Bardzo często mamy do czynienia z tym, że nie możemy w żaden sposób zasnąć, jeśli nie zjemy przed snem dobrej kolacji. I prawie zawsze, nie mogąc wytrzymać „napadów głodu”, wstajemy z łóżka, idziemy do kuchni i koniecznie zjemy coś smacznego i zupełnie niezdrowego. Nadchodzi nowy nieprzyjemny moment – teraz żołądek jest pełen jedzenia i ciężkość w żołądku już zaczyna przeszkadzać. Co robić, jak być? Jak możesz mieć tak przydatną przekąskę w nocy, aby silne uczucie głodu nie nawiedzało cię przed pójściem spać, nie było ciężkości w żołądku i oczywiście nie przeszkadzała ci bezsenność? O tym - w tym artykule.
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na ważny fakt: bez względu na to, co zjesz przed snem, pozostanie to w żołądku niestrawione, ponieważ organizm otrzymuje już polecenie „spać” i nie ma czasu na w ogóle pracować. Dlatego lepiej zjeść wieczorny posiłek na kilka godzin przed snem: aby nie mieć czasu na uczucie głodu i aby jedzenie było całkowicie przetworzone. W ciągu 2 godzin nasz organizm z reguły całkowicie trawi pokarm, a tym samym opróżnia żołądek, wysyłając przetworzoną żywność do jelit.
A jednak - co można zjeść w nocy?
Czy na pewno chcesz zjeść przed snem? Być może twoje ciało po prostu potrzebuje płynów w tym czasie. Dlatego w niektórych przypadkach możesz po prostu wypić szklankę wody lub zielonej herbaty (możesz zaparzyć herbatę rumiankową). Istnieje duże prawdopodobieństwo, że głód ustąpi. A najlepszą opcję można nazwać naparem z dzikiej róży - na pewno hamuje apetyt! Jeśli chodzi o jedzenie w nocy, tutaj warto wspomnieć o następujących pokarmach i potrawach, które nasycają organizm:
Czy można jeść owoce w nocy, czy jest to szkodliwe?
Owoce, które wszyscy kochamy, możemy jeść przed snem. Istnieje jednak kilka zaleceń, jak najlepiej to zrobić, aby nie poprawić się i nie odczuwać ciężkości w żołądku:
- Możesz całkowicie zastąpić późny obiad lub nocną przekąskę owocami, najlepiej świeżymi. Pomarańczę najlepiej pokroić w małe plasterki, zaleca się również podzielić jabłko, gruszkę lub banana. Jednocześnie musisz jeść powoli, dobrze przeżuwać każdy owoc i dopiero wtedy wchłaniać owocową „owsiankę”.
- Suszone owoce są dobrym zamiennikiem owoców. Podobnie jak w przypadku tych ostatnich, garść suszonych owoców należy dokładnie przeżuć przed zjedzeniem.
Nawiasem mówiąc, banany bardzo dobrze uspokajają układ nerwowy. 
Olejek eteryczny jako środek tłumiący apetyt
Spróbuj wdychać aromaty produktów aromaterapeutycznych, aby zmniejszyć głód. Wśród najskuteczniejszych olejków eterycznych wymienia się najczęściej te o zapachu jabłka, truskawki, wiśni, banana, pomarańczy, mięty, cynamonu, paczuli czy wanilii. Zaleca się inhalację, przykładając butelkę do każdego otworu nosowego, 2-3 razy.
Nie przejadaj się w nocy, jedz tylko najbardziej przydatne pokarmy przed snem i pozwól swojemu zdrowiu i sylwetce być w doskonałej kondycji.
Czy jesz w nocy?
Opcje ankiety są ograniczone, ponieważ JavaScript jest wyłączony w Twojej przeglądarce.
Stereotyp, że nie można jeść po szóstej wieczorem, już dawno przestał być aktualny. Wszystkie osoby aktywnie uprawiające sport muszą uwzględnić w swojej diecie wieczorny posiłek. Nocne głodówki powodują nie tylko dyskomfort psychiczny, ale wręcz przeciwnie, mogą jedynie spowolnić metabolizm. Konieczne jest jedzenie wieczorem, kolejnym pytaniem jest, co możesz jeść w nocy, aby się nie poprawić.
Jeśli chcesz mieć piękne odciążone ciało bez złogów tłuszczu, to większość węglowodanów powinieneś spożywać rano, stopniowo zwiększając ilość białka z każdym kolejnym spożyciem. Kiedy jednak trenujesz wieczorem, musisz odpowiednio rozłożyć węglowodany przed i po zajęciach, inaczej po prostu nie będzie siły na owocny trening. Nie bój się odpowiednich węglowodanów, ponieważ przy wzmożonym wysiłku fizycznym nie będą one odkładały się w tkance tłuszczowej, ale będą odkładać się we właściwych miejscach.
Co można jeść w nocy, aby nie przytyć
Białko powinno dominować w wieczornej części diety. Faktem jest, że pokarmy białkowe mają obniżoną zawartość kalorii, a nawet jeśli jesz duże porcje w nocy, nie przytyjesz. Ponadto białko jest budulcem masy mięśniowej, co pomaga spalać kalorie, zwiększa metabolizm, a nocą dostarcza organizmowi aminokwasy. Ponadto białka są częścią wszelkich tkanek organizmu, a nawet wytwarzają enzymy, które pełnią rolę katalizatora wszystkich procesów metabolicznych w naszym organizmie, w tym spalania tłuszczu.
Białko najlepiej spożywać głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego:
- filet z indyka
- filet z kurczaka
- owoce morza
- jakąkolwiek białą rybę
- niskotłuszczowy twarożek
Oczywiście wszystko jest przygotowywane gotowane, duszone lub gotowane na parze, bez oleju i sosów. Białkowy pokarm pochodzenia zwierzęcego jest wchłaniany znacznie lepiej niż pokarm roślinny. Możesz także użyć odtłuszczonego mleka lub kefiru, ale w ograniczonych ilościach - nie więcej niż 200 ml, ponieważ zawierają wystarczającą ilość węglowodanów.
Białko występuje również w pokarmach roślinnych - w roślinach strączkowych, zbożach i orzechach. Jednak lepiej jest jeść takie potrawy rano, ponieważ są one wysokokaloryczne ze względu na wysoką zawartość węglowodanów.
W przypadku pokarmów białkowych dla zwierząt należy jeść warzywa. Jakie warzywa można jeść na noc? Dzięki jakimkolwiek warzywom nieskrobiowym, na przykład ogórkom, pomidorom, papryce, kapuście, szparagom, brokułom, selerowi, zielonemu groszkowi, zieleninie, nie tylko nie polepszysz się, ale także pomożesz przewodowi żołądkowo-jelitowemu poradzić sobie z dużą ilością pokarmy białkowe i przyswoić je w jak największym stopniu. Również warzywa nieskrobiowe zawierają wiele witamin, mają prawie zero kalorii, można je jeść bez ograniczeń i nie są brane pod uwagę przy układaniu diety.
Warzywa bogate w skrobię, takie jak dynia, soczewica, fasola, kalafior, rzodkiewka, kukurydza itp. również mogą być świetnym dodatkiem do wieczornego dania, ale z umiarem. Faktem jest, że skrobia zawiera polisacharyd, który zawiera glukozę i pozwala zaklasyfikować produkt jako złożone węglowodany. Jednak warzywa skrobiowe są bardziej pożywne i niezbędne do aktywnego życia organizmu.
Wyróżnia się również umiarkowanie skrobiowe warzywa - bakłażan, buraki, cukinia, marchew. Można je bezpiecznie jeść na noc w formie gotowanej lub pieczonej.
Owoce można jeść w nocy, jeśli ostrożnie podejdziesz do ich wyboru. Tylko owoce i jagody o niskim indeksie glikemicznym nadają się do spożycia wieczorem:
- zielone jabłka
- jagoda
- mandarynki
- grejpfrut
- wiśnia
- jeżyna
- porzeczka
Takie owoce nie powodują gwałtownego skoku insuliny we krwi, a zatem nie podnoszą poziomu cukru i nie przyczyniają się do powstawania tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak trening siłowy odbył się wieczorem, to po nim można bez wyrzutów sumienia zjeść owoc o wysokim lub średnim IG - banan, ananas, słodkie jabłko, figę, rodzynkę, wypić szklankę soku winogronowego lub jabłkowego. Pełną listę produktów znajdziesz w specjalnych tabelach indeksu glikemicznego.
Czy powinieneś jeść tłuszcz w nocy? Zdecydowanie warto, jeśli są to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, co jest szczególnie ważne dla kobiecego organizmu. Na przykład w wieczornym menu można uwzględnić pieczoną lub gotowaną na czerwono rybę, pół awokado, siemię lniane, oliwę lub olej sezamowy - 1-2 łyżki. łyżki. Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze nie muszą być spożywane codziennie, a także powinny być uwzględnione w kalkulacji całkowitej zawartości kalorii w diecie.
Czego nie jeść na noc
Czy można regenerować się po węglowodanach w nocy? Sportowiec powinien tak zbudować swoją dietę, aby większość węglowodanów znajdowała się rano, przed i po treningu. Jeśli zjesz wystarczającą ilość węglowodanów w ciągu dnia, przyjmowanie ich wieczorem doprowadzi do powstania podskórnej tkanki tłuszczowej. Mówiąc prościej, energię z węglowodanów w ciągu dnia wydajesz na ruch, procesy fizjologiczne organizmu i trening, a węglowodany z ostatniego posiłku po prostu nie mają czasu na zużycie.
Naukowcy są zgodni, że aby nie wyzdrowieć, lepiej zrezygnować z węglowodanów na 3-4 godziny przed snem, co pozwoli uniknąć tworzenia się podskórnej tkanki tłuszczowej w nocy, obniży temperaturę ciała i sprawi, że sen będzie głębszy. Wyjątek można zrobić, jeśli trening odbywa się wieczorem, aw ciągu dnia nie osiągnąłeś normy węglowodanów.
Tłuszcze zwierzęce, znajdujące się w maśle, serach, mleku, tłustych częściach mięsa i żółtkach jaj, należy zminimalizować, a najlepiej całkowicie wyeliminować z wieczornej diety. Spożywanie takich pokarmów przed snem spowalnia proces trawienia i wpływa na sylwetkę.
Również bez wątpienia przed pójściem spać wszelkie słodycze, przekąski, mąka, smażone potrawy, sałatki z majonezem i alkohol są wykluczone. Produkty te są szkodliwe o każdej porze dnia, zwłaszcza wieczorem.
W czasach starożytnych choroby leczono suszonym proszkiem z ogona myszy. Potem uznali, że to nie pomaga i wymyślili homeopatię. Teraz homeopatia również jest rozbita na strzępy.
Kiedyś ludzie byli lepsi, jeśli jedli po 18:00. Teraz lekarze już udowadniają, że po 6 i ogólnie jedzenie w nocy jest nie tylko nieszkodliwe, ale nawet przydatne.
Komu po tym zaufać? Myślę, że każde z tych pytań rozwiązuje się samo przez próbę. Na przykład kładę się spać o wpół do jedenastej, a kolację jem o siódmej wieczorem.
Jeśli nie wytrzymam do snu i nie zjem ponownie o godzinie 10, to dokładnie następnego dnia waga zostanie trochę dodana. Ważę się prawie codziennie, więc jest to poparte liczbami.
Ogólnie rzecz biorąc, przeczytaj ten artykuł jako interesującą historię. Możesz wyciągnąć własne wnioski lub nie. Ale artykuł jest zabawny, zwłaszcza jeśli chodzi o wybór jedzenia na noc.
Jak zwykle skomentuję kursywą. Bo odkąd przyjechałam do USA borykałam się z problemem nadwagi. I nie jestem jedynym grubym imigrantem.
***
Kładzenie się spać z pustym żołądkiem nie jest już modne, a nawet szkodliwe. Ostatnie badania naukowe w tej dziedzinie przekonująco dowiodły, że praktyka chodzenia spać głodna prowadzi do zaburzeń snu i poważnych problemów metabolicznych.
Ale nie powinieneś jeść zbyt dużo w nocy. Jak zachować rozsądną równowagę, aby przekąska przed snem była dobra zarówno na sen, jak i metabolizm. I w ogóle, jeść w nocy i schudnąć - czy to nie z krainy fantazji?
Jedzenie przed snem jest normą fizjologiczną
To, że odpowiednia późna kolacja pomaga spokojnie spać i czuć się świeżo rano, jest dobrze znane… dzieciom. Dla małych dzieci nocna owsianka z mlekiem to taka sama norma jak dla osoby dorosłej - filiżanka kawy na poranny wigor.
Powszechnie znany fakt: dziecko nakarmione przed snem śpi dobrze i spokojnie przez całą noc. A najlepszym daniem do tego jest owsianka mleczna. Czyli połączenie długich węglowodanów i białka. I uwaga: większość dzieci ma doskonały szybki metabolizm, czego nie można powiedzieć o dorosłych.
Od razu muszę powiedzieć, że gdybym położyła się do łóżka i nagle poczuła głód, to nie zasnęłabym na 100%. Rzucę się i przekręcę, a potem włożę kapcie, zejdę do kuchni i zaśpiewam zresztą tak, jak trzeba. Więc już nie ryzykuję, a jak nagle chce mi się jeść w łóżku, to od razu idę i jem.
Skąd wziął się pomysł „niejedzenia po godzinie 18” lub „niejedzenia 3-4 godziny przed snem”? Pomysł ten nie ma bezpośredniego związku ze zdrowym stylem życia i nigdy nie miał. Zalecenia te odnoszą się do opracowanych w ubiegłym stuleciu systemów odchudzania, opartych na błędnej teorii spalania tłuszczu.
Zgodnie z tą teorią nasz organizm doświadczając głodu energetycznego zaczyna wykorzystywać zmagazynowane tłuszcze do utrzymania pożądanego poziomu energii. Podobno dlatego kładąc się spać głodni, we śnie rozpoczynamy proces spalania tłuszczu. Wygodna teoria - śpij i schudnij. A waga rano, pokazując pion, była tego „dowodem”.
Jednak w rzeczywistości sprawy mają się znacznie smutniej. We śnie u osoby, która zasypia na czczo, metabolizm gwałtownie zwalnia, tkanka tłuszczowa staje się rezerwą awaryjną, a organizm zaczyna uwalniać brakującą energię z najbardziej dostępnego i prostego źródła - komórek mięśniowych. Dlatego w nocy tracisz nie tkankę tłuszczową, ale tkankę mięśniową. Co więcej, już przy pierwszym posiłku organizm zacznie gromadzić dodatkowe zapasy tłuszczu do wykorzystania w przyszłości.
Dlaczego dietetycy tak dużo mówią o niebezpieczeństwach związanych z jedzeniem w nocy? Bo trudno nam trzymać się miary, szczególnie w jedzeniu. Łatwiej jest całkowicie zakazać czegoś niż próbować ograniczać porcję i skład jedzenia. Przeanalizuj swój talerz obiadowy, a zrozumiesz, jak bardzo jego zawartość odbiega od koncepcji zdrowej diety.
Wielu osobom naprawdę trudno jest przestać, gdy już zasiedli do obiadu. I prawie nikt nie myśli o zawartości kalorii i wielkości porcji. Często uzupełnieniem obiadu jest kieliszek wina lub innego napoju alkoholowego lub herbata z cukrem. A zawartość kalorii w wieczornym posiłku jest beznadziejnie przekroczona. Szkoda z takiej kolacji, rzeczywiście, więcej niż dobra. Dlatego obiad został uznany za „wyjęty spod prawa”. Radykalne, ale skuteczne.
Teraz już wiesz, co jeść na noc – możesz, a nawet musisz. Ale to nie znaczy, że otrzymałeś odpust na nocny posiłek. Jak już powiedzieliśmy, późna kolacja ma szereg istotnych ograniczeń.
Właściwie obiadu przed snem też nie można nazwać pełnym obiadem. To raczej późna przekąska na poprawę metabolizmu i… spokojny sen. A żeby nie zamienić go w nocne obżarstwo, trzeba przestrzegać kilku prostych zasad.
1. Licz kalorie
Zdrowa porcja jedzenia na noc nie powinna przekraczać 200-250 kcal. Jeszcze trochę - i już będzie popiersie, które z pewnością zostanie osadzone po waszych bokach. Trochę mniej - a twoje ciało zacznie „zjadać” się w nocy. Jak wspomniano powyżej, podczas snu organizm wygłodniały bez energii zniszczy nie komórki tłuszczowe, ale komórki mięśniowe, bo z nich łatwiej czerpać energię.
Oznacza to, że kładąc się spać na czczo, masz gwarancję rozpoczęcia tak zwanego katabolicznego procesu „wysuszenia mięśni”, który nie ma nic wspólnego ze spalaniem tłuszczu. Zgadzam się, utrata wagi z powodu utraty tkanki mięśniowej to zły pomysł. W końcu tłuszcz (a wraz z nim znienawidzony cellulit) nigdzie się nie zmieści.
Wartość energetyczna 200-250 kcal to rozsądna ilość energii, która zapewni organizmowi odpoczynek bez konieczności szukania zapasowych źródeł w tkance mięśniowej. Ponadto wystarczy to, aby Twój metabolizm nie zwolnił.
Należy pamiętać, że te 200-250 kalorii nie jest „bonusem”, ale należy je uwzględnić w dziennym spożyciu kalorii z pożywienia. Jeśli prowadzisz licznik kalorii (a dla tych, którzy chcą schudnąć, jest to obowiązkowe), pamiętaj, że powinieneś „zaoszczędzić” te 200-250 kcal dziennie na późną przekąskę.
2. Uwaga na kompozycję
Twoja późna przekąska powinna składać się z kombinacji długich węglowodanów i białek. Te pierwsze są ważne dla powolnego uwalniania energii, która nakarmi organizm w nocy. Drugi służy do odbudowy komórek tkanki mięśniowej.
Ważne jest, aby pokarmy, które wybierasz na nocną przekąskę zawierały (lub przyczyniały się do ich syntezy):
- Tryptofan.
Tryptofan jest głównym aminokwasem, którego znaczenie dla prawidłowego snu jest nie do przecenienia. Jest jednym z niezbędnych i bierze udział w produkcji serotoniny i melatoniny. Pierwszy odpowiada za dobre samopoczucie emocjonalne, drugi jest ważnym regulatorem rytmów biologicznych, czyli kontroluje okresy snu i czuwania, dlatego jest bardzo ważny zwłaszcza dla osób, które mają trudności z zasypianiem.
Tryptofanu nie można syntetyzować w organizmie, ale można go uzyskać z pożywienia, głównie z białka. Źródłem białka może być zwierzęce lub roślinne. Twarde sery, sery topione, krewetki, mięso kraba, mięso królika, mięso z indyka i kurczaka, rośliny strączkowe (groch i fasola) są bogate w tryptofan. W mniejszej, ale wystarczającej ilości aminokwas ten występuje w twarogu, płatkach owsianych, kaszy gryczanej, prosu, wołowinie, niektórych odmianach ryb i jajach kurzych. Tu jednak tkwi główny haczyk.
Faktem jest, że zwykłe spożywanie pokarmów białkowych, nawet tych bogatych w tryptofan, nie spowoduje automatycznego wzrostu poziomu tego aminokwasu w mózgu. Aby nasz mózg otrzymał odpowiednią ilość tryptofanu, konieczne jest uzupełnienie diety białkowej w węglowodany złożone. Złożona interakcja białek i długich węglowodanów daje tryptofanowi „zielony korytarz” w kierunku mózgu.
– Melatonina
Melatonina to hormon regulujący nasze biorytmy. Jest również nazywany hormonem snu. Do jego syntezy, oprócz pokarmów zawierających tryptofan, można wykorzystać pokarmy, które biorą udział w produkcji jego prekursora, serotoniny, a także pokarmy, które są bezpośrednio związane z produkcją melatoniny w mózgu. Są to banany, wiśnie, wiśnie, migdały, orzeszki piniowe i pieczywo pełnoziarniste. Nawiasem mówiąc, wiśnie i wiśnie, według niektórych badań, są naturalnym źródłem hormonu snu.
Płatki owsiane z mlekiem, a także herbata rumiankowa mają korzystny wpływ na produkcję melatoniny. Właściwie ten zestaw produktów może być świetną opcją na późną przekąskę: płatki owsiane (nie płatki instant) z mlekiem to mieszanka długich węglowodanów i białek. Najważniejsze jest przestrzeganie wielkości porcji.
Mamy w domu tabletki z melatoniną. Dla mnie osobiście mają po prostu śmiertelną siłę. Rzadko ich używam, tylko wtedy, gdy naprawdę muszę. Ale zasypiam co 5 minut. Tyle, że ciężko się po nich obudzić, głowa „nie twoja”.
- Wapń
Ten pierwiastek śladowy jest ważny nie tylko dla kości. Bierze udział w syntezie melatoniny przy udziale tryptofanu. Wapń jest również ważny w przewodzeniu impulsów nerwowych, więc jego brak może zrujnować sen.
Najlepszym źródłem wapnia przed snem są niskotłuszczowe (ale nie beztłuszczowe!) produkty mleczne, przede wszystkim mleko i jogurt.
Tak, czytałem też gdzieś ostatnio, że twaróg wcale nie jest głównym źródłem wapnia. I o to chodzi, że nie pamiętam. Coś z roślin. W skrócie: napisz, a potem obalaj.
— Magnez
Magnez pomaga zmniejszyć produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który uniemożliwia spokojny sen. Nawiasem mówiąc, brak magnezu często prowadzi do zmniejszenia mięśni łydek w spoczynku.
Jeśli regularnie kurczysz nogi w łóżku – zwróć uwagę na poziom magnezu we krwi – najprawdopodobniej masz go za mało. Ponadto magnez jest ważnym uczestnikiem metabolizmu energetycznego.
Doskonałymi źródłami magnezu na przekąskę przed snem są migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, banany i chleb z otrębów. Gryka i dziki ryż są bogate w magnez.
– Potas
Potas jest jednym z najważniejszych dla życia pierwiastków śladowych, bez niego nasze komórki po prostu przestają działać. Jest to jeden z uczestników metabolizmu. A w nocy potas odpowiada za łagodzenie napięcia mięśniowego. Podobnie jak magnez zapobiega nocnym skurczom nóg.
Banany, suszone morele, suszone śliwki, rodzynki, migdały, orzeszki piniowe, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pieczone ziemniaki, tuńczyk mogą być dobrym źródłem potasu przed snem.
Mówią, że banany poprawiają samopoczucie. A niedawno przeczytałem gdzieś, że to wszystko kłamstwa. Tak czy inaczej: spróbuj sam, zdecyduj sam. Uwielbiam i jem banany. To prawda, nie tak często.
Co może być Twoim zdrowym późnym obiadem?
Wybór należy do Ciebie, pamiętaj tylko o ilości, aby zdrowa przekąska nie zamieniła się w bezużyteczne (a nawet szkodliwe) nocne obżarstwo. Tak więc przed pójściem spać możesz zjeść:
Płatki owsiane z mlekiem. Mleko musi zawierać co najmniej 2,5% tłuszczu. Odtłuszczone mleko jest praktycznie bezużyteczne. Tłuszcz mleczny pomaga wchłaniać wapń i białko oraz jest źródłem witamin A i D. Odtłuszczone mleko jest pozbawione tego tłuszczu mlecznego, stąd jego zalety jako przekąski w nocy. Do płatków owsianych możesz dodać kawałek banana lub trochę wiśni.
Jajko na twardo z kawałkiem chleba pełnoziarnistego. Jeśli nie chcesz dodawać kalorii do tej przekąski, wyjmij żółtko z jajka i zjedz tylko białko, czyli połowę żółtka.
Szklanka ciepłego mleka z odrobiną suszonych moreli lub orzechów do wyboru(pamiętaj o kaloryczności orzechów i nie opieraj się na nich).
Filiżanka ciepłego mleka z małym ciasteczkiem owsianym.
Koktajl mleczny z bananem i wiśniami (wiśnie). Uwaga: jeśli używasz mrożonych jagód, należy je najpierw rozmrozić, ponieważ nocny koktajl nie powinien być zimny. Zimne jedzenie przed snem jest niepożądane. Aby uzyskać więcej korzyści, dodaj do koktajlu trochę płatków owsianych lub nasion lnu.
Pełnoziarnisty tost z otrębami i tuńczykiem. Tuńczyk nie powinien być w oleju, ale we własnym soku. Zamiast tuńczyka można użyć owoców morza, takich jak mięso kraba lub krewetki.
Dzięki tym informacjom z pewnością będziesz w stanie stworzyć własne przepisy na zdrową przekąskę przed snem. Przypomnijmy, że istnieją dwa główne warunki: połączenie węglowodanów i białek, a także zawartość kalorii 200-250 kcal.
Rada: Aby jak najlepiej wykorzystać późny obiad, zdobądź małą wagę kuchenną do zważenia porcji. Ten zakup szybko zwróci się dobrym zdrowiem, spokojnym snem i upragnionymi pionami na wadze podłogowej.
Wejdę tu ponownie. Waga kuchenna, jak na zdjęciu, na ebayu kosztuje od $6. Myślę, że to nie jest zbyt wysoka cena. Co więcej, z ich pomocą dowiesz się, ile tak naprawdę zjadłeś. Nie mówię o tym, że takie wagi przydają się tylko do gotowania.
Nie można jeść późnym wieczorem, aby nie zaszkodzić sylwetce i zdrowiu. O tej zasadzie żywienia słyszał każdy, nawet ci, którzy nigdy nie myśleli o dietach. Czy warto brać tę zasadę dosłownie i zamęczać się wieczorami głodem? Zgadzam się, bardzo trudno jest odmówić późnego obiadu po pracowitym dniu w pracy lub intensywnym treningu na siłowni. Oczywiście nie trzeba się zbytnio ograniczać, wystarczy dobrać odpowiednie produkty do wieczornego posiłku. Ponieważ organizm próbuje zamienić jedzenie zjedzone w nocy na tłuszcz, lepiej wybrać na obiad. Taki obiad pomoże zaspokoić głód bez szkody dla sylwetki i trawienia.
Czy można zjeść obiad po szóstej?
Utarta opinia, że nie można jeść po 6 godzinach, jest błędna. Współcześni dietetycy nie wierzą, że taka dieta naprawdę przyniesie korzyści organizmowi. Jeśli potrzebujesz lekko skorygować sylwetkę, zrzucając kilka kilogramów, nie mówimy o rezygnacji z obiadu. Ta metoda może dać efekty w ciężkiej otyłości, ale tylko w początkowych etapach diety. A potem najczęściej pojawia się efekt plateau, gdy ciężar uparcie trzyma się jednej kreski. Dlatego musisz bardziej rozważnie podejść do własnego metabolizmu.
Jeśli zaczniesz pomijać wieczorne posiłki, organizm będzie bez jedzenia przez 13 godzin lub dłużej. Tak długie okresy postu nie przyniosą korzyści, a wręcz przeciwnie, mogą znacznie zaburzyć metabolizm. Pozostawiony na długi czas bez składników odżywczych, organizm zaczyna je intensywnie magazynować na później. Już po 10 godzinach postu zaczyna działać specjalny enzym – lipaza lipoproteinowa, która odpowiada za odkładanie się tłuszczów. Pozostaje aktywny przez około dobę, kierując aminokwasy do tkanki tłuszczowej. Dlatego osoby, które głodują wieczorami, często nie uzyskują w ogóle efektu, którego oczekiwały.
Dlatego współcześni dietetycy nie zalecają całkowitej rezygnacji z kolacji. Według nich idealny czas na ostatni posiłek to około 4 godziny przed snem. A jednocześnie trzeba oczywiście starannie dobierać produkty, preferując zdrowe niskokaloryczne potrawy.
Jakie potrawy nadają się na obiad?
Jak wiesz, nasz układ trawienny trawi pokarm w różnym tempie. Niektóre pokarmy są wchłaniane bardzo szybko, podczas gdy inne wymagają długiego przetwarzania. To zadecyduje o wyborze jedzenia na obiad. Aby całkowicie wyjaśnić sytuację, odpowiemy na najczęstsze pytania osób śledzących postać:
Czy twarożek nadaje się na późny obiad?
Tak, ten bogaty w aminokwasy i kazeinę produkt można spożywać regularnie na obiad, ale w małych porcjach i nie później niż na dwie godziny przed nocnym odpoczynkiem. Nie powinien być jednak tłusty – staraj się kupować beztłuszczowy twarożek lub produkt o niskiej zawartości tłuszczu (poniżej 8%).
Czy późnym wieczorem można podjadać owoce i jagody?
Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ różne rodzaje owoców mają różną zawartość kalorii. Niektóre owoce są tak kaloryczne, że generalnie lepiej jest wykluczyć je z diety.
- Jabłko. Ten smaczny i zdrowy produkt ma niską wartość energetyczną - poniżej 50 kalorii. Dlatego nie zaszkodzi sylwetce. Pamiętaj, że na wieczorną przekąskę lepiej wybrać odmiany bezkwasowe. I jeszcze jedna ważna uwaga - jabłka zawierają dużo pektyny, która pomaga poprawić cerę.
- cytrusy. Są jedną z najpopularniejszych przekąsek wspomagających odchudzanie. I nie jest to zaskakujące, ponieważ. Grejpfruty i pomarańcze mają wiele zalet zdrowotnych. Są niskokaloryczne (poniżej 40 kalorii), przyspieszają proces przyswajania pokarmu i przyczyniają się do rozpadu tkanki tłuszczowej. Ale owoce cytrusowe niestety nie mogą być spożywane przez wszystkich. Ze względu na zdolność do zwiększania kwasowości żołądka nie są polecane osobom cierpiącym na wrzody trawienne lub zapalenie błony śluzowej żołądka. Dotyczy to zwłaszcza cytryn. Jeśli zjesz go wieczorem, kwasowość żołądka wzrośnie, a dodatkowo może pojawić się silny apetyt.
- Mango. Nie podrażnia błon śluzowych narządów trawiennych, dzięki czemu idealnie nadaje się na lekką wieczorną przekąskę.
- Ananas. Usuwa zbędne substancje z organizmu, sprzyja spalaniu tłuszczów. Ale pożądane jest spożywanie go w małych ilościach, ponieważ zwiększa kwasowość i apetyt.
- Banan. Dietetycy starają się go unikać ze względu na dość wysoką zawartość kalorii. Ale jeśli najdzie Cię ochota na jedzenie, będzie to doskonała przekąska, gdyż na długo zaspokoi głód.
- figi. Zawiera wiele cennych substancji, zmniejsza apetyt i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Lepiej jest używać go świeżego, ponieważ suszone owoce są bogate w kalorie.
Powoli jedz owoce. Pokrój je na kawałki i dokładnie przeżuj każdy plasterek. Takie lekkie obiady można umawiać na około godzinę przed nocnym odpoczynkiem.
Ponadto przed pójściem spać możesz bezpiecznie używać różnych rodzajów jagód. Wieczorami jedz truskawki, maliny, wiśnie, jagody, jeżyny. Mają niską kaloryczność i dobrze radzą sobie z uczuciem głodu.
- Kalafior.
- Brokuły.
- Marchewka.
- Sałatka.
- Awokado.
- Szpinak.
- Dynia (najlepiej sok lub pestki).
Jeśli to możliwe, staraj się jeść świeże warzywa - po ugotowaniu zawartość kalorii w warzywach wzrasta. Lepiej całkowicie odmówić smażonych warzyw.
Czy obfity obiad jest dozwolony?
Owoce i świeże warzywa nie zawsze mogą zapewnić uczucie sytości, a wieczorem nie chcesz chodzić z pustym żołądkiem. W takich przypadkach musisz wybrać obfite potrawy o niskiej zawartości kalorii, na przykład:
- Lekkie chude mięsa (indyk, kurczak).
- Kasza gryczana lub ryżowa.
- Ryby (mintaj, tuńczyk i inne gatunki o niskiej zawartości tłuszczu).
- Ser sojowy.
- Jogurt (tylko naturalny niesłodzony, bez dodatków).
- Ryazhenka, kefir, mleko (beztłuszczowe).
- Orzechy włoskie, laskowe lub migdały (te są bardziej kaloryczne niż pozostałe produkty z listy, więc trzeba je trochę zjeść).
Interesujący fakt! Co dziwne, przed pójściem spać lepiej jest przekąsić pokarmy węglowodanowe, ponieważ takie pokarmy są szybciej trawione. Jeśli chcesz pokarmów białkowych, wybieraj lekkie posiłki (które trawią się nie dłużej niż półtorej godziny).
Co można pić wieczorami?
Wieczorem przed pójściem spać lepiej jest preferować ciepłe napoje. Hamują apetyt i uspokajają układ nerwowy. Najbardziej odpowiednie do tego celu są:
- Gotowane mleko z odrobiną miodu.
- Podgrzana woda z cytryną.
- Zielona herbata (bez cukru)
Również wieczorem można wypić szklankę soku pomidorowego.
Zasady parowania potraw na obiad
Aby dieta przyniosła oczekiwany efekt, ważne jest nie tylko zrezygnowanie z wysokokalorycznych potraw w godzinach wieczornych, ale także umiejętność odpowiedniego łączenia dozwolonych pokarmów. Pomoże to uregulować metabolizm i znacznie przyspieszy proces odchudzania. Oto kilka przydatnych kombinacji jako przykład:
- Chude mięso (lub ryba) z cytryną. Dietetycy stwierdzili, że to połączenie zwiększa syntezę hormonów odpowiedzialnych za rozkład tłuszczów. Dlatego kurczak w soku z cytryny to pożywny, smaczny i bardzo zdrowy obiad dla organizmu. Ale cytrynę należy dodawać z umiarem, aby nie podrażniać błony śluzowej żołądka.
- Niskotłuszczowy twaróg z kefirem. To lekkie danie zapewnia długie nasycenie i wcale nie szkodzi sylwetce.
- Warzywa ze zbożami. Doskonale zaspokoją głód i nasycą organizm substancjami odżywczymi. Więc dostaniesz dobry obiad, jeśli ugotujesz kaszę gryczaną i udekorujesz ją sałatą.
Pomocna rada! Jeśli lubisz twarde sery, spróbuj połączyć je z warzywami. Jedną z najlepszych opcji byłby ser z brokułami.
Niekorzystne kombinacje obejmują:
- Kwaśne pokarmy i pokarmy bogate w skrobię. Przez kwaśne pokarmy rozumiemy niektóre owoce i warzywa (cytrusy, pomidory, ananasy).
- Mleko z innymi produktami (lepiej pić je osobno). Ta sama zasada dotyczy owoców. Wskazane jest spożywanie ich jako samodzielnego dania na pół godziny przed kolejnym posiłkiem lub pół godziny później. Ale soki owocowe można łączyć z innymi produktami.
- Białko plus węglowodany. Takie kombinacje produktów są trudne do strawienia, powodują wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazów.
- Żywność białkowa i produkty mleczne. Nie zaleca się jednoczesnego łączenia tych produktów.
Jakich pokarmów należy unikać wieczorem?
Odpowiedzieliśmy na pytanie, co można jeść wieczorami na odchudzanie. Jest to chuda żywność białkowa, owoce i warzywa. Teraz powiedzmy kilka słów o jedzeniu, które jest wysoce niepożądane na obiad. Faktem jest, że niektóre rodzaje żywności są trudne do strawienia i pozostają w organizmie przez całą noc. W rezultacie osoba budzi się ospała i niewypoczęta. Pogarsza się, a dodatkowe kilogramy stopniowo się gromadzą. Dlatego wieczorem w żadnym wypadku nie należy jeść takich pokarmów:
- Pizza, hot dogi, burgery i inne fast foody, a także wszelkiego rodzaju przekąski (krakersy, frytki itp.). Takie potrawy są wysokokaloryczne, ale nie nasycają organizmu substancjami odżywczymi. Dlatego nie należy ich jeść na obiad. A jeszcze lepiej w ogóle odmówić takiego jedzenia.
- Tłuste mięso. Potrawy z niego przygotowane są trawione bardzo długo, co zaburza zdrowy sen i przyczynia się do tycia.
- Pieczenie, makaron. Dają dobry zastrzyk energii, dlatego najlepiej spożywać je na śniadanie lub lunch. Wieczorem nie przyniosą żadnych korzyści, ale mogą doprowadzić do powstania tkanki tłuszczowej.
- Desery, w tym czekolada. Proste węglowodany są szybko trawione i przekształcane w tłuszcze. Słodkie smakołyki na obiad to najkrótsza droga do otyłości.
- Suszone owoce. Dietetycy uważają je za produkty przydatne, zawierają wiele cennych substancji, dają uczucie sytości i energetyzują organizm. Ale lepiej jest używać ich rano lub w porze lunchu, ponieważ są bogate w kalorie.
- Jogurt z dodatkami. Kupowane w sklepie jogurty z cukrem i smakami owocowymi są uwielbiane przez wielu. Ale takie produkty nie przyniosą żadnych korzyści zdrowotnych. Lepiej jest wziąć zwykły kefir i dodać do szklanki świeże jagody lub owoce.
- Słodka soda. Wszyscy wiedzą o niebezpieczeństwach związanych z takimi napojami. Pożądane jest całkowite odrzucenie ich, a nie tylko wieczorami.
- Alkohol. Alkohol wzmaga apetyt. A jeśli zdecydujesz się nie przejadać w nocy, nie powinieneś pić nawet napojów o niskiej zawartości alkoholu. Ponadto alkohol może powodować problemy ze snem i obrzęki na twarzy po przebudzeniu.
Tak więc w walce o piękną sylwetkę wcale nie trzeba się wieczorami głodzić. Jak już widzieliście, lista dozwolonych produktów jest dość zróżnicowana. Naucz się je prawidłowo łączyć, delektuj się pysznymi obiadami i chudnij bez dyskomfortu.
Nawet jeśli siła woli wyskoczy poza skalę, a sylwetka coraz bardziej przypomina ideał, nie ma absolutnej ochrony przed nocnym zhorem. Stare nawyki lub banalna nuda mogą wciągnąć Cię do lodówki i zredukować wszystkie wyniki do zera.
Ale czy można połączyć nocne przekąski z odchudzaniem? Okazuje się, że możesz. Nocne naloty na lodówkę mogą w żaden sposób nie zaszkodzić twojej sylwetce.
Kolejne badanie przeprowadzone dwa lata później, w 2013 roku, wykazało to samo – kiedy uczestnicy zjedli największy posiłek dzień przed trzema dniami, chudli szybciej niż ci, którzy jedli po tym czasie.
Naukowcy wciąż nie mają ostatecznej odpowiedzi na pytanie, dlaczego późne obiady powodują przyrost masy ciała, ale wielu twierdzi, że jest to spowodowane powolnym metabolizmem. Kiedy organizm przygotowuje się do snu, trawienie spowalnia, a obfity obiad tuż przed snem powoduje dyskomfort i uniemożliwia spokojny sen.
Mimo to wielu ekspertów ds. żywienia zgadza się, że małe porcje zdrowych przekąsek pomogą Ci utrzymać się w dziennym zapotrzebowaniu na kalorie i schudnąć pomimo podjadania w nocy.
Dietetyk Andrea Wilcox zadowala osoby jedzące noc:
Tak długo, jak jesz zdrowo przez cały dzień, nie przejadasz się ani nie chodzisz głodny, zdrowe przekąski przed snem nie zaszkodzą.
Możesz również potrzebować późnej przekąski, jeśli ćwiczyłeś po południu.
To prawda, jest jeden problem: spiesząc się do jedzenia w nocy, często przekraczamy liczbę kalorii obliczoną na dzień i spożywać niewłaściwe produkty, nawet jeśli wydają się całkiem zdrowe.
To sztuka - jeść dobrze w nocy, żeby nie przytyć.
Co można zjeść w nocy?
Twoja nocna dieta może obejmować:
- Orzechy i owoce
- Krakersy pełnoziarniste
- Niskotłuszczowe muesli z jogurtem o obniżonej zawartości tłuszczu
- Płatki owsiane z mlekiem migdałowym (można zastąpić mlekiem sojowym)
- Pełnoziarnisty chleb z cienkimi plastrami kurczaka
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale dietetycy odradzają unikanie pokarmów bogatych w węglowodany przed snem.
Węglowodany zwiększają poziom tryptofanu, niezbędnego aminokwasu, który jest przekształcany w serotoninę.
Ta substancja chemiczna stwarza uczucie relaksu i dobrego samopoczucia, co pomoże Ci lepiej spać.
Jeśli masz cukrzycę, warto opracować nocne menu z dietetykiem, aby wiedzieć, jakie pokarmy pomogą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Czego nie jeść na noc
Zapomnij o śmieciowym jedzeniu, które wszyscy jedzą w nocy, a będziesz miał zdrowy, głęboki sen. Za każdym razem, gdy złapiesz patyk kiełbasy lub wrzucisz łyżkę do sałatki obficie polanej majonezem, pamiętaj, że nie będziesz dobrze spać, a sen ma ogromne znaczenie dla utraty wagi i codziennego apetytu.
Za dużo białka i tłustych potraw
Wysokie stężenie białka występuje w mięsie, zwłaszcza czerwonym. Wymaga dużo energii do strawienia, co może zakłócać sen. Tak, białko powinno znajdować się w nocnej przekąsce, ale nie za dużo. To samo dotyczy tłustych potraw (powinny być generalnie wykluczone z nocnej diety).
Żadnych słodyczy
Unikaj produktów o niskim indeksie glikemicznym, nawet jeśli tylko trochę. Podnoszą poziom cukru we krwi, a co za tym idzie poziom energii, który następnie szybko spada. Źle wpływa też na sen.
Zrezygnuj z alkoholu
Alkohol jest nie tylko ogólnie szkodliwy dla snu, ale może również prowadzić do otyłości. Pamiętaj tylko, że kiedy wypijesz szklankę lub dwie, twoje zahamowania, jeśli nie odlatują, to zdecydowanie słabną. „Ach, do diabła z nim! Chcę smażoną szynkę!”
Duże porcje
Postaraj się zjeść kolację co najmniej trzy godziny przed snem, aby nie mieć ochoty na podjadanie i zakłócanie zdrowego i zdrowego snu. Jeśli zjesz obfity posiłek na godzinę przed snem, Twój organizm trawi pokarm na leżąco, co spowalnia trawienie i uniemożliwia spokojny sen.
Zrezygnuj z kofeiny
Jakość twojego snu jest bezpośrednio związana z utratą wagi, więc nie pij kawy i napojów gazowanych po godzinie 15:00 i upewnij się, że nie masz ich również w kolacji. Dotyczy to niestety nie tylko kawy, ale także czekolady.
Jak uchronić się przed nocnymi wyprawami do kuchni?
Jeśli poważnie myślisz o rzuceniu podjadania późną nocą, te wskazówki pomogą ci trzymać się z dala od lodówki, a przynajmniej z dala od wagi.
Przede wszystkim przyjrzyj się temu, co jesz w ciągu dnia, ile i ile. Do monitorowania możesz nawet rozpocząć dziennik żywności lub użyć do tego specjalnych aplikacji. Dzięki temu dowiesz się, ile białek, tłuszczów, węglowodanów i sodu organizm zużywa w ciągu dnia, a także co możesz jeść późno w nocy, aby nie zepsuć sylwetki.
Trener żywienia Milham Tara zaleca zjedzenie obfitego śniadania, dużego lunchu i małej przekąski przed kolacją. Dzienniczek pomoże Ci również zrozumieć, że otrzymałeś wszystkie składniki odżywcze, których brak może ciągnąć Cię do kuchni o 22:00 lub w nocy.
Pij więcej wody
Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość wody przez cały dzień. Pij 2 litry wody dziennie lub więcej, jeśli na zewnątrz jest gorąco lub ćwiczysz. Odwodnienie może stworzyć iluzję głodu, która zniknie po kilku szklankach wody.
Gorące kojące napoje
Dietetyk Lucy Gabel zaleca uspokojenie się filiżanką gorącej herbaty ziołowej, gdy jesteś głodny w nocy. Gorącą wodę z cytryną, miodem, pieprzem cayenne, cynamonem i imbirem możesz też pić na noc (dodaj składniki do smaku).
„Ciepła woda pomaga się zrelaksować, poczuć spokój i satysfakcję, a miód pomaga radzić sobie z głodem” – wyjaśnia Lucy.
Zamknij kuchnię
To ostatnia droga dla tych, którzy nie mogą się najeść trochę, a jeśli już dotarli do lodówki, to zamiatają wszystko po kolei, dosłownie popijając czekoladki barszczem.
Stwórz niezłomną zasadę: nie wchodź w ogóle do kuchni na przykład po dziesiątej wieczorem lub po ósmej.
Rób co chcesz - czytaj, oglądaj telewizję, idź na spacer lub weź gorącą kąpiel. Możesz po prostu iść spać, ale oczywiście nie od razu po obiedzie.
Jeśli jesteś zmęczony, Twoja siła woli może nie być najlepsza, więc możesz odpocząć, na przykład zdrzemnąć się.
Może to choroba?
Dla niektórych osób, głównie kobiet, nocne wypady do kuchni zamieniają się ze złego nawyku w zaburzenie odżywiania. Brak apetytu rano, obfite posiłki po południu i budzenie się w nocy z dziką, nieodpartą chęcią zjedzenia czegoś.
Jeśli odkryłeś w sobie takiego dietetycznego likantropa, najprawdopodobniej przyczyny tkwią w problemach psychologicznych i zaburzeniach odżywiania. Możesz skonsultować się z lekarzem lub po prostu pomyśleć o tym, co poszło nie tak w twoim życiu.