Chcesz schudnąć i wyregulować swoją sylwetkę, szybko osiągając dobre efekty? Zamiast tracić cenny czas na nieefektywne treningi, wypróbuj następujące ćwiczenia modelujące sylwetkę:
1. Skakanka.
Jak dawno temu ostatni raz skakałeś na skakance? Najprawdopodobniej w dzieciństwie. Czas wrócić do tego ćwiczenia, które nie wymaga specjalnego sprzętu. Nie tylko przewyższa tenis, pływanie i jazdę na rowerze, ale kształtuje biodra i brzuch, a jednocześnie jest świetną zabawą. Ważny jest właściwy dobór liny, ponieważ w przypadku trzymania obu jej uchwytów w dłoni wyciągniętej na wysokości klatki piersiowej, jej drugi koniec powinien dotykać podłogi.
Oczywiście trening powinien być regularny. Przynajmniej 2 razy w tygodniu skacz na skakance przez 10 minut, stopniowo zwiększając czas treningu do 30-45.
2. Przysiady.
Za pomocą różnych odmian można skorygować wiele wad figury. 
Konieczne jest wykonanie ćwiczenia nie w 1 zestawie 100 razy, ale w kilku zestawach z przerwami, określając liczbę przysiadów w zależności od sprawności fizycznej. Różne opcje (głębokie przysiady, z hantlami, ze sztangą, „plie”, „dyg”) pozwolą uniknąć rutyny i będą wybawieniem dla tych, którzy chcą szybko napompować pośladki.
3. Pompki.
To ćwiczenie nie jest szczególnie lubiane ze względu na swoją trudność, ale z jego pomocą ćwiczone są całe grupy mięśni ramion i ramion, rośnie wytrzymałość i poprawia się postawa. Na początek odpowiednie są „proste” pompki, wykonywane w oparciu o kolana lub pompki z rękami opartymi o ławkę lub krzesło.
4. Wypady. 
Pozwalają zwrócić uwagę na badanie mięśni każdej nogi. Wykroki można wykonywać z obciążeniem lub bez, w 3 seriach po 10-15 powtórzeń. W miarę poprawy formy spróbuj urozmaicić lekcję, robiąc krok nie do przodu, ale do tyłu (wykroki do tyłu), w bok (wypady w bok), opierając się o ławkę (wykroki bułgarskie).
5. Bieganie. 
Wykorzystuje prawie wszystkie mięśnie, trenuje układ sercowo-naczyniowy, łagodzi stres i zapobiega depresji. Rozpoczynając bieganie, wyznacz sobie realistycznie osiągalny cel, ponieważ częstym błędem początkujących jest zbyt szybkie rozpoczęcie. Na początku nie myśl o szybkości, po prostu spróbuj wytrzymać 10-15 minut, stopniowo doprowadzając czas biegu do 0,5 godziny. Nie rezygnuj.
Pamiętaj, że wymienione działania są skuteczne tylko przy regularnym podejściu do treningu. Oprzyj się pokusie opuszczania zajęć, wybierz wykonalny ładunek, nie uchylając się od złych nawyków, a efekt w postaci zrzuconych kilogramów Cię zachwyci.
Ćwiczenia fitness na odchudzanie mogą być świetną alternatywą dla treningu siłowego na siłowni, biegania, aerobiku w wodzie i innych sportów. W końcu bieganie i ćwiczenia na siłowni są dla kogoś przeciwwskazane ze względów zdrowotnych, a fitness jest uznawany przez czołowych ekspertów w dziedzinie zdrowia i urody za jeden z niewielu sposobów, które pozwalają schudnąć jakościowo, stopniowo i bezpiecznie dla twojego zdrowie.
Zasady szkolenia
Nie jest tajemnicą, że problemu nadwagi nie da się rozwiązać bez odpowiedniej diety, ponieważ główną gwarancją utraty wagi jest spożywanie większej ilości kalorii niż konsumpcja. Dlatego przede wszystkim musisz całkowicie przemyśleć swój styl życia, dostosować dietę, opierając się na zdrowej żywności i wykluczając fast foody, fast foody itp.
Jeśli trudno od razu się zaangażować i trenować w domu lub na siłowni 3-4 razy w tygodniu, warto zacząć od spacerów wieczorami i gimnastyki rano.
Z tańca można czerpać ogromną przyjemność i radość. I nie ma znaczenia, czy to rumba, czy rosyjski folk, najważniejsze jest pokonanie własnych kompleksów, by znów poczuć się kobietą - piękną i atrakcyjną.
Ten sport można doskonale połączyć z ćwiczeniami fitness na odchudzanie w domu. Ważne jest, aby podążać za oddechem, zaczynając od wdechu i kończąc na wydechu. Stopniowo zwiększaj tempo i amplitudę ćwiczeń i pamiętaj, aby każdy trening zaczynać od rozgrzewki, a kończyć ćwiczeniami rozciągającymi.
Mięśnie powinny być rozciągane w takiej kolejności, w jakiej znajdują się w ludzkim ciele. Oznacza to, że zacznij od szyi, a następnie przejdź do klatki piersiowej, pleców, brzucha, bioder, a następnie nóg.
Krótkie rozciąganie – rozciąganie, które polega na opóźnieniu w każdym maksymalnym punkcie granicznym o 10 sekund, pozwala na sprawdzenie i poprawę sprężystości i gibkości mięśni i stawów. Każde zadanie z kompleksu ćwiczeń fitness na odchudzanie jest wykonywane w trzech zestawach, w tym określonej liczbie powtórzeń.
To ostatnie zależy od sprawności fizycznej ucznia i jego możliwości. Muszę powiedzieć, że odpoczynek między seriami nie powinien być dłuższy niż 2 minuty, w przeciwnym razie mięśnie się rozluźnią, a sportowiec rozluźni się wraz z nimi, ulegając lenistwu.
I co najważniejsze - nie można jeść 2 godziny przed treningiem i tyle samo czasu po nim. Lepiej pić zwykłą mineralną niegazowaną wodę lub przygotować wcześniej sok warzywny lub owocowy lub napój białkowy.
Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
- Mięśnie brzucha można ćwiczyć za pomocą ćwiczeń fitness, aby schudnąć w jamie brzusznej. Mówimy o dobrze znanym „rowerku”, unoszeniach nóg, skrętach itp. Jeszcze nie wymyśliłem bardziej efektywnych ćwiczeń niż te. Głównym warunkiem jest ciasne zamocowanie głowy i szyi na dłoniach złożonych w zamek, w przeciwnym razie cały nacisk zostanie przeniesiony na mięśnie szyi, w wyniku czego trening nie tylko nie da pozytywnego efektu, ale także spowoduje problemy z tym obszarem;
- Za pomocą tego ćwiczenia możesz dobrze pompować mięśnie brzucha: uklęknij, połóż łokcie na podłodze. Napinając mięśnie, unieś kolana z podłogi, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Po przetrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund wróć do IP. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, trzymając plecy prosto. To ćwiczenie jest lżejszą wersją treningu na kole gimnastycznym. Gdy tylko mięśnie brzucha staną się silniejsze, możesz kupić ten pocisk i napompować mięśnie do pełnej siły.
Ćwiczenia nóg
- Najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem na wysmukłe nogi są przysiady. Możesz robić przysiady zarówno głębokie, jak i niezbyt głębokie, utrzymując biodra równolegle do podłogi. Głównym warunkiem jest upewnienie się, że plecy są równe i nie odrywają pięt od podłogi;
- Połóż się na boku, wyprostuj nogę dotykającą podłogi, drugą zegnij w kolanie tak, aby oparła się o podłogę i została wypchnięta do przodu. Dolną, wyprostowaną nogą wykonuj uniesienia z dobrą amplitudą. Wykonaj 8-10 wyciągów na obie nogi;
- Oprzyj się na podłodze jednym kolanem i wyprostowanymi ramionami, a drugą wyprostowaną nogę cofnij i podnieś. Po przetrzymaniu tej pozycji przez kilka sekund wróć do IP. Powtórz 10-15 razy dla każdej nogi.
Wytrwałości i pracy
Podsumowując, trzeba stwierdzić, że taki zestaw treningów na początku będzie wydawał się nieznośnie trudny i jest to normalne. Przecież tak ostry wysiłek fizyczny powoduje kumulację w mięśniach" kwas mlekowy”, który zamienia się w uczucie pieczenia i ciężkości. Organizm musi się jeszcze nauczyć, jak je usuwać” produkty przemiany materii» z żądaną prędkością.
Czas trwania treningu może wynosić od pół godziny do godziny, w zależności od Twojej kondycji. Tempo wynosi 70-80% maksymalnego dopuszczalnego tętna (MDP). Możesz to obliczyć za pomocą wzoru: odejmij swój wiek od 200. Zostało to udowodnione naukowo i praktycznie: jeśli puls podczas treningu dąży do 80% MDP przez 30-60 minut, wówczas w organizmie rozpoczynają się maksymalne procesy spalania tłuszczu.
Ale nie próbuj się „prowadzić” na pierwszym treningu. Zacznij od ledwie wrażliwych obciążeń mięśniowych i stopniowo je zwiększaj. Stopniowo zwiększaj również tempo treningu.
- Rozpocznij trening od lekkiej rozgrzewki (skakanie na skakance, obracanie obręczy, skakanie w miejscu, bieganie w miejscu) do 5-6 minut.
Głębokie przysiady. Jeśli możesz - z ciężarkami w postaci hantli (jeśli ich nie masz, użyj plastikowych butelek wypełnionych wodą). Trzymaj ciężarki rękami na ramionach. Przysiady wykonuje się w taki sposób, aby plecy były jak najbardziej pionowe. To ćwiczenie zapewni maksymalne obciążenie okolicy pośladkowej. Łącznie wykonujemy 3-5 serii po 15-25 powtórzeń, z przerwami 1 min.
Ćwiczenie na triceps. Połóż się na plecach. Zegnij się w pasie, tak aby głowa, ramiona i pośladki były mocno dociśnięte do podłogi. Weź ciężarki w dłonie, odległość między dłońmi jest mniejsza niż szerokość barków. Podnieś ciężarek i całkowicie wyprostuj ramiona, ciężarek powinien znajdować się nad szyją. Po wdechu i wstrzymaniu oddechu opuść ręce do dolnej części klatki piersiowej. Gdy tylko ciężarki dotkną klatki piersiowej, nie zatrzymuj się, natychmiast zacznij podnosić ciężar podczas wydechu. Podczas ruchu łokcie poruszają się wzdłuż boków, skierowane do przodu i nie rozchodzą się na boki. Zginanie ramion występuje wyłącznie w płaszczyźnie pionowej. Wykonaj 3-5 serii po 15-25 powtórzeń.
Przysiady na jednej nodze usuwają „uszy”. Nogi rozstawione na szerokość barków. Zrób krok prawą stopą do przodu i w lewo, tak aby prawa stopa znalazła się na lewo od lewej stopy. Przesuwamy środek ciężkości w prawo (wykonujemy lekkie przechylenie w prawo). Przysiady zaczynamy na prawej nodze. Przysiadamy w trzech czwartych, czyli tak, aby mięśnie były pod stałym obciążeniem. Kolano prawej nogi podczas przysiadów jest umieszczone tak, aby występ kolana nie wychodził poza palec lewej nogi. Wykonujemy 15-25 przysiadów, jest to możliwe z obciążeniem (w dłoniach, na ramionach). Wykonaj 3-5 serii na każdą nogę.
Zmniejszenie objętości ud. Leżąc na boku, podnieś nogę do 45 stopni, palce stóp do siebie (20-30 powtórzeń w szybkim tempie). Następnie pochyl ciało i biodra do płaszczyzny podłogi pod kątem 45 stopni i kontynuuj unoszenie tej samej nogi, pięta idzie w górę. Wykonaj 20-30 powtórzeń każdą nogą.
Wszystkie płci pięknej starają się być atrakcyjne i zadbane, poświęcają dużo czasu na swój wygląd, uprawiają fitness. Jedni chodzą na siłownię, inni wolą fitness w domu. We współczesnym społeczeństwie wiele zależy od pierwszego wrażenia, jakie robi dana osoba. Dla fanki zdrowego trybu życia szczególnie ważny jest jej wygląd, smukłość i szykowna sylwetka. A nadwaga to problem, który w mniejszym lub większym stopniu niepokoi każdą kobietę. Nadmierna pełnia powoduje wiele kompleksów, nie dodaje gracji sylwetce, negatywnie wpływa na stan zdrowia. Brak aktywności fizycznej, praca siedząca, wysokokaloryczne jedzenie przyczyniają się do powstawania i gromadzenia zbędnej tkanki tłuszczowej.
Regularna aktywność fizyczna w postaci joggingu, pływania czy jazdy na rowerze przyczynia się do ogólnego rozwoju fizycznego i utrzymania napięcia mięśniowego. Aby skutecznie schudnąć, istnieje wiele zestawów ćwiczeń. Regularnie ćwicząc i wybierając specjalne ćwiczenia, możesz osiągnąć harmonię i spryt w dość krótkim czasie. Aby dopasować rozmiar poszczególnych obszarów ciała, należy poświęcić na fitness co najmniej 10-15 minut dziennie.
- Pierwsze ćwiczenie fitness nadaje się do wykonywania niemal wszędzie, nawet w pracy. Siedząc na krześle, ręce lekko ugięte w łokciach przed sobą, zamknij je wewnętrzną stroną dłoni. Naciskaj naprzemiennie dłońmi na siebie, napinając mięśnie piersiowe.
- W pomieszczeniu rób pompki z pionowej powierzchni (ściany, meble). Takie ćwiczenia fitness pomagają ujędrnić mięśnie piersiowe, wizualnie je zwiększając.
- W godzinach pracy, gdy siedzisz przy stole, możesz wykonać to ćwiczenie: wyprostuj ręce, połóż je na siedzisku po obu stronach bioder, maksymalnie napnij mięśnie klatki piersiowej, jakbyś chciał się unieść .
- Połóż się na podłodze, rozłóż proste ramiona na boki, ściśnij dłonie. Z wysiłkiem podnieś ręce do pozycji pionowej, jednocześnie napinając mięśnie piersiowe tak bardzo, jak to możliwe.
- Leżąc na brzuchu, połóż ręce pod ramionami, trzymaj proste nogi razem. Podnieś górną część ciała, opierając się na rękach, napinając klatkę piersiową i zegnij dolną część pleców.
Skuteczny fitness na wąską talię
Jeśli obszar, który wymaga korekty, to talia, koniecznie kup obręcz gimnastyczną. Ten sprzęt sportowy jest bardzo skuteczny w walce z nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy talii.
Również fitness z bodybarem przyniesie doskonały wynik. W domu zamiast tego można zaadaptować mop lub zwykły kij. Bodybar umieszcza się na ramionach, trzymając go zgiętymi ramionami, a górna połowa ciała jest obrócona. Ćwiczenie można wykonać stojąc prosto lub pochylając się równolegle do podłogi.
Aby uzyskać płaski brzuch, unoś nogi w pozycji leżącej. Napraw je na kilka sekund w górnym punkcie. Powtarzaj ruchy, aż poczujesz zmęczenie.
Aby skutecznie pompować prasę, używaj nie tylko prostych uniesień ciała z pozycji poziomej, ale także skręcania (aby wypracować boczne mięśnie prasy).
Fitness w domu musi obejmować takie proste ćwiczenia, jak przechylenia ciała w lewo i prawo oraz skręty.
Ćwiczenia fitness dla fanów zdrowego stylu życia na pompowanie mięśni pośladkowych
Możesz nadać swoim pośladkom elastyczność i dopasowanie za pomocą prostych ruchów, które możesz wykonać w dowolnym momencie bez przyciągania uwagi wszystkich. Okresowo wykonuj naprzemienne skurcze lewego i prawego mięśnia pośladkowego, napinając i rozluźniając pośladki.
Na każdej złożonej lekcji fitness poświęć kilka minut na to ćwiczenie: stojąc prosto i rozstawiając stopy na szerokość barków, obróć stopy do wewnątrz palcami stóp. Podczas wdechu napnij mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, powoli cofnij nogę, obracając palce stóp w drugą stronę. Zrób krótką pauzę w górnej pozycji.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, rozłóż ręce na boki. Cofnij nogi jedna po drugiej, opierając stopę na palcach. Mocno napnij przednią część uda.
- Uklęknij i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków. Naprzemiennie wyprostuj nogi i podnieś je do poziomu równoległego do podłogi. W górnej pozycji maksymalnie napnij mięśnie ud.
- Siedząc na kolanach i piętach, poruszaj biodrami w lewo iw prawo, jakbyś toczył się po pośladkach.
- Połóż się na podłodze, obróć na bok, zegnij dolną nogę w stawie kolanowym i opisz łuk w powietrzu górną częścią nogi, poruszając nią w przód iw tył. Wykonaj ćwiczenie na obie nogi.
Takie ćwiczenia fitness trenują nie tylko mięśnie ud, ale także mięśnie brzucha.
Aby utrzymać mięśnie w dobrej formie i kontrolować wagę, nie jest konieczne wykonywanie wszystkich wymienionych ćwiczeń podczas fitnessu w domu. Aby skorygować problematyczne obszary sylwetki, wystarczy wybrać najbardziej odpowiednie i regularnie wykonywać je podczas kompleksowych zajęć fitness.
Trudno znaleźć osobę, która byłaby w pełni zadowolona ze swojej sylwetki. Ktoś narzeka na zaokrąglony brzuszek, kogoś denerwują „uszy” na biodrach, a ktoś chce mieć piękny tors i mocne ramiona. Ćwiczenia modelujące sylwetkę pomogą poradzić sobie z każdym zadaniem, jeśli będziesz wykonywać je regularnie, połączysz z odpowiednim odżywianiem i zdrowym trybem życia.
Jak i kiedy wykonywać ćwiczenia modelujące sylwetkę
Jeśli zdecydujesz się doprowadzić swoje ciało do idealnej ze swojego punktu widzenia formy, to zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia mające na celu modelowanie sylwetki, powinieneś wiedzieć:
- ważne jest, aby przeprowadzać jakikolwiek trening co najmniej trzy razy w tygodniu, ale nie więcej niż pięć;
- obciążenie ciała należy stopniowo zwiększać, zwłaszcza jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu;
- kompleks powinien obejmować ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni, w tym na problematyczne obszary ciała;
- kształtowanie sylwetki poprzez trening koniecznie obejmuje nie tylko ćwiczenia siłowe, ale także obciążenia kardio, które pozwalają „spalić” nadmiar tkanki tłuszczowej z talii, klatki piersiowej, bioder i brzucha;
- konieczne jest picie wystarczającej ilości czystej niegazowanej wody dziennie (od 1,5 do 2 litrów).
- Kształtowanie sylwetki za pomocą ćwiczeń to tylko jedna z części kompleksowego programu odchudzania i poprawy sylwetki! Czas trwania treningu może wahać się od 45 minut do 60 minut, w zależności od Twojej sprawności fizycznej, ale nie mniej;
- przed rozpoczęciem treningu powinno minąć co najmniej 1,5 godziny po jedzeniu, możesz jeść po treningu, nie wcześniej niż godzinę później! Możesz pić czystą wodę podczas kompleksu małymi łykami;
- liczba podejść powinna wynosić od trzech do pięciu, w zależności od poziomu sprawności, w jednym podejściu od 7 do 20 powtórzeń;
- każdy trening powinien zaczynać się od „rozgrzewki” - obciążenia cardio przez około 20 minut. W tym celu można użyć biegania, skakania, roweru treningowego itp. Każdy trening powinien kończyć się mini-kompleksem do rozciągania tych grup mięśni, które były najbardziej aktywnie obciążone podczas treningu;
- wydech jest zawsze wykonywany z wysiłkiem! Ważne jest, aby podczas treningu nie wstrzymywać oddechu, tylko oddychać rytmicznie! Wdech - przez nos, wydech przez usta, usta lekko rozluźnione.
System ćwiczeń ukierunkowanych na kształtowanie sylwetki
Wzmacnianie mięśni brzucha:
W celu wzmocnienia mięśni brzucha konieczne jest wykonywanie specjalnych ćwiczeń. Pomagając spalić tkankę tłuszczową na brzuchu, nie tylko pozwolą Ci wyszczuplić, ale także wzmocnią Twoją postawę, co zdecydowanie korzystnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Wszystkie podzielone są na ćwiczenia wzmacniające mięśnie górnej, środkowej i dolnej prasy. Również - na skośnych mięśniach brzucha:
- na mięśniach wyciskania górnego – aby go wykonać należy położyć się na plecach, nogi ugiąć w kolanach i oprzeć o podłogę, to ważne – mocno docisnąć dolną część pleców do podłoża, ręce zgięte za głową na łokciach. Oderwij ciało od podłogi, unieś je o około 20 cm, podczas gdy łokcie są skierowane wyraźnie na boki, podbródek nie może być przyciśnięty do klatki piersiowej, spójrz w sufit i do przodu. Brzuch jest wciągnięty, a plecy mocno dociśnięte do podłogi i nie odpadają podczas podnoszenia! Wykonaj trzy zestawy po 20 razy;
- dla środkowej prasy - pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś ciało 45 cm od podłogi. Wykonaj 20 razy trzy podejścia. Następnie musisz podnieść 90 cm od podłogi. Wszystkie wymagania są podobne do wymagań dla ćwiczeń na górnej prasie. Przy wzroście 90 cm możesz wyciągnąć ręce do przodu i do góry. Ułatwi to trening. Wykonaj 20 razy w trzech podejściach;
- dla wyciskania dolnego - pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyciągnięte do przodu. Podnosząc nogi z podłogi, podnieś je o około 20 cm, wykonaj „sznurek” lub „nożyczki”. W celu zwiększenia obciążenia ćwiczenie to można wykonywać jednocześnie z unoszeniem ciała na wysokość około 20 cm od podłogi. Wykonaj 20 razy w trzech podejściach;
- ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha są koniecznie zawarte w kompleksie do modelowania sylwetki. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi wyprostowane. Zginając jedną nogę, jednocześnie pociągnij ją do przeciwnego ramienia, jakby skręcając w pasie. Najpierw musisz zrobić 20 razy na jednej nodze, a potem na drugiej. Innym skutecznym sposobem na wzmocnienie skośnych mięśni brzucha jest naprzemienne układanie nóg zgiętych w kolanach w różnych kierunkach. W takim przypadku plecy nie powinny odrywać się od podłogi, a ramiona są dociskane do podłogi i rozsuwane na boki.
Ćwiczenia siłowe do modelowania sylwetki są koniecznie uwzględnione w procesie treningowym, gdyż pozwalają szybko osiągnąć zamierzony efekt. Jako środki obciążające, jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia modelujące sylwetkę w domu, możesz użyć plastikowych butelek po wodzie. Na pierwszych lekcjach zaleca się, aby nie podnosić butelek cięższych niż pół kilograma. Po dwóch do trzech tygodniach treningu możesz zwiększyć obciążenie. Wszystkie treningi z ciężarami mają na celu wzmocnienie mięśni ramion, pleców i nóg.
Wzmacnianie mięśni pleców:
- Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce zgięte w łokciach przed klatką piersiową. Podczas wydechu połącz łopatki i otwórz ramiona, prostując je przed sobą. Możesz wykonywać skręty ciała w różnych kierunkach, nie odrywając nóg od podłogi, ale rozstawiając je na szerokość barków. Wykonaj takie skręcenie 12 razy w każdym kierunku;
- pozycja wyjściowa: stanie na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków, ciało zgięte równolegle do podłogi. Ciężar w dłoniach. Zegnij ręce w łokciach, podciągając je do oporu, jednocześnie łącząc łopatki. Wykonaj 12 razy w trzech podejściach;
- Aby wzmocnić plecy, następujące ćwiczenie jest idealne. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach i oparte na podłodze, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Opierając się na stopach i ramionach, unieś miednicę do góry, odrywając ją od podłogi na maksymalną możliwą wysokość. Najlepiej równolegle do podłogi. W tej pozycji musisz pozostać przez trzy liczby.
System ćwiczeń mających na celu korektę sylwetki koniecznie obejmuje wzmocnienie mięśni ud. Najskuteczniejsze do tego są wszelkie wypady i przysiady. Jeśli masz problemy zdrowotne ze stawami, powinieneś bardzo uważać na takie obciążenie.
Nowoczesne kompleksy do modelowania sylwetki, prawie wszystkie, zawierają statyczny „drążek”, który ma na celu wzmocnienie wielu mięśni. Prawidłowe wykonywanie deski przez trzydzieści sekund angażuje głębokie mięśnie brzucha, pleców, pośladków, ramion i ud. Wzmocnione są również mięśnie pleców. Konieczne jest wykonanie paska od trzech do pięciu razy przez 30 sekund z minutową przerwą.
Podsumowując, chcemy przedstawić godzinną lekcję dla tych, którzy chcą zawsze pozostać piękni: