Mały zestaw ćwiczeń na odchudzanie. Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie

Od tego nie da się uciec – żeby bezpiecznie i na długo schudnąć, trzeba się dobrze odżywiać i ćwiczyć.

Ćwiczenia spalają kalorie i budują mięśnie, dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii i schudnąć więcej.

Znajdź swój strój do ćwiczeń, wybierz jedno z dziewięciu najlepszych ćwiczeń odchudzających i wejdź na ścieżkę do zdrowszego, szczuplejszego ciała już dziś.

W tym artykule znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie, które faktycznie działają i pomagają spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Ale jeśli spodziewasz się zobaczyć tutaj kompleks prostych ruchów, które można łatwo wykonać w domu, to się mylisz.

Natychmiast obejrzyj wideo z zestawem ćwiczeń na odchudzanie w domu.

Skutecznymi sposobami na redukcję ilości tkanki podskórnej jest zawsze aktywność fizyczna i im większa intensywność treningu, tym większe efekty można osiągnąć. Tak, część z proponowanych ćwiczeń można wykonać w domu, zwłaszcza jeśli masz sporo nadwagi i ciężko jest od razu przystąpić do intensywnych treningów. Mówimy o ćwiczeniach, to znaczy, że będziesz musiał ćwiczyć i sugeruję ćwiczenia w czymś, co naprawdę skutecznie pomoże Ci schudnąć. Prawidłowe odżywianie pomoże Ci przestać odkładać tłuszcz, a ćwiczenia pomogą Ci szybciej spalić złogi tłuszczu.

Jeśli nie wiesz, co ugotować na śniadanie, aby skuteczniej schudnąć, koniecznie obejrzyj ten film:

1. Chodzenie

Chodzenie to świetne ćwiczenie na odchudzanie: nie wymaga żadnego sprzętu poza parą porządnych wygodnych butów i nie potrzebujesz karnetu na siłownię.

Jest to ćwiczenie o niskim wpływie na organizm, co oznacza, że nie skończy się to wybiciem kolana ani kontuzją, która mogłaby sprawić, że będziesz siedział na ławce przez tygodnie, a nawet miesiące.

Dla osób cierpiących na problemy zdrowotne, w tym otyłość i choroby serca, chodzenie jest skuteczną i mało obciążającą aktywnością, która prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia i samopoczucia psychicznego.

W zależności od tego, ile ważysz, przejście 10 km w ciągu 1 godziny spali od 5 do 8 kalorii na minutę lub od 225 do 360 kalorii na 45 minut spaceru.

W tym tempie, spacerując prawie codziennie po 45 minut, możesz schudnąć pół kilograma tygodniowo, nie zmieniając przyzwyczajeń.

Więc weź buty do chodzenia, włącz iPoda i wybierz się na orzeźwiający spacer po okolicy.

Jeśli mieszkasz blisko pracy i sklepu, uczyń spacery swoim głównym środkiem transportu, a zauważysz, jak spalane są Twoje kalorie. Gdy pogoda nie dopisuje, wybierz się na spacer lokalną ścieżką lub ścieżką lub pobiegaj na bieżni.

2. Treningi z kettlebellami na odchudzanie

Ciężarki to cylindryczne żelazne kulki z jednym uchwytem. W przeciwieństwie do tradycyjnych hantli ręcznych, ciężar odważnika nie jest równomiernie rozłożony, co oznacza, że Twoje ciało będzie musiało pracować, aby zrównoważyć Cię z ciężarem odważnika.

Trening z Kettlebell nie tylko pozwala spalić aż 400 kalorii w 20 minut, ale także wzmacnia serce, uspokaja, koryguje postawę, oddziałuje na wszystkie ważne grupy mięśni, a także je stabilizuje.

Ponieważ ćwiczenia z ciężarami angażują wszystkie mięśnie ciała, taki trening przyspieszy metabolizm, dzięki czemu organizm szybciej spali tkankę tłuszczową, „napompuje” serce, dzięki czemu będzie to również trening aerobowy. Tak naprawdę 20-minutowy trening z ciężarami równa się dziesięciokilometrowemu biegowi pod względem spalonych kalorii i wpływu na układ sercowo-naczyniowy.

Jednak udany trening z kettlebellami wymaga odpowiedniej zręczności, aby uniknąć kontuzji i uzyskać jak najwięcej z treningu. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z kettlebellami, zapisz się na zajęcia, na których dowiesz się wskazówek dotyczących techniki ćwiczeń oraz zasad bezpieczeństwa, których należy przestrzegać podczas treningu z dużymi ciężarami.

Aktywne pływanie pozwala spalić od 400 do 700 kalorii na godzinę. Podczas utraty wagi skuteczne są wszystkie rodzaje pływania, począwszy od kraulu w przód, stylu klasycznym, a nawet pływania na pieska.

Pływanie jest bardzo skuteczną i tonizującą metodą odchudzania. Są to ćwiczenia o niskim wpływie na nogi, które zapewniają siłę, napięcie i kondycję całego ciała.

Pływanie jest szczególnie korzystne dla kobiet w trzecim trymestrze ciąży oraz osób cierpiących na artretyzm, otyłość i choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Jest to również doskonały wybór dla osób cierpiących na astmę oskrzelową, ponieważ wilgotne powietrze pomaga oczyścić drogi oddechowe.

Wielu sportowców wykorzystuje ćwiczenia na basenie jako aktywność poboczną podczas rekonwalescencji po kontuzjach. Kiedy Twoje ciało jest zanurzone w wodzie, Twoja waga wynosi 10% Twojej rzeczywistej masy ciała. Ponadto woda jest 12 razy gęstsza od powietrza, co czyni ją idealną do wzmacniania i utrzymywania napięcia mięśniowego.

Najlepszym sposobem na szybką utratę wagi bez wyczerpujących diet i szkody dla zdrowia jest walka z nadwagą naturalnymi metodami. Rygorystyczne diety mogą na razie działać, ale nigdy nie będą długoterminowym rozwiązaniem tego problemu. W rzeczywistości mogą nawet spowolnić metabolizm i uniemożliwić prawidłowe funkcjonowanie komórek. Dlatego musisz zmienić swój styl życia, aby móc bez wysiłku pozbyć się zbędnych kilogramów w domu. W tym artykule zestawiliśmy 30 sposobów na schudnięcie bez diety i pozbycie się tłuszczu z brzucha, które pomogą Ci pozbyć się tłuszczu w naprawdę zdrowy sposób i zachować świetną formę przez cały rok.

Przetestowany przez wiele osób i przeze mnie osobiście, głównym sposobem na osiągnięcie szczupłej sylwetki jest prawidłowe odżywianie. I nie mówimy tu o cudownym produkcie spalającym tłuszcz z brzucha czy tajnym suplemencie. Trzeba trzymać się zbilansowanej diety, spożywać białka, węglowodany, a nawet tłuszcze, włączać do diety błonnik, jeść dużo warzyw, a da to znacznie lepszy efekt niż jakakolwiek dieta mono, taka jak kasza gryczana, kefir czy woda. Postępuj zgodnie z poniższymi zaleceniami, aby uzyskać ciało swoich marzeń bez wyczerpujących obciążeń z korzyścią i przyjemnością.

1. Ustal realistyczny cel

Pierwszym krokiem do utraty wagi jest świadomość, że musisz schudnąć. Już to zrobiłeś. Teraz musisz wyznaczyć realistyczne cele. Załóżmy, że chcesz schudnąć 10 kilogramów, a Twoim celem jest na przykład: „Powinienem schudnąć 2 kilogramy w ciągu 4 tygodni”. Jeśli chcesz schudnąć 10 kilogramów w 1 tydzień, to przede wszystkim nie będziesz w stanie tego zrobić; Po drugie, brak utraty wagi może sprawić, że zwątpisz w siebie, co ostatecznie doprowadzi do demotywacji. Podziel swój największy cel na kilka mniejszych. Podejmij delikatne kroki, aby osiągnąć ostateczną wagę docelową.

2. Zapisz swoją trzydniową dietę

To jeden z najlepszych sposobów, aby się czegoś nauczyć i zobaczyć, gdzie popełniasz błąd. Czy spożywasz za dużo śmieciowego jedzenia? Nie pijesz wody? Jesz za mało? Odpowiedzi na wszystkie te pytania i wiele innych znajdziesz w zapisie swojej trzydniowej diety. Po prostu zastanów się nad swoimi codziennymi nawykami żywieniowymi – kiedy jesz, co jesz i w jakich ilościach. Sprawdź, co jesz w weekendy, zapisz, co podjadasz itp.

3. Sprawdź swoje dzienne spożycie kalorii

Teraz już wiesz, że jesz za dużo lub za mało. Następnie musisz zrozumieć, ile kalorii najlepiej spożywać. Aby to zrobić, możesz zarejestrować się na dowolnej stronie/aplikacji fitness, gdzie będziesz musiał podać swój wiek, wagę, wzrost, poziom aktywności itp., aby wiedzieć, ile kalorii powinieneś spożywać. Załóżmy, że Twoja trzydniowa dieta pokazuje, że spożywasz 3000 kalorii dziennie, podczas gdy prawidłowa ilość kalorii powinna wynosić tylko 2200 dziennie – co oznacza, że każdego dnia spożywasz o 800 kalorii więcej. Teraz musisz spróbować je powoli redukować. Zacznij od zmniejszenia spożycia kalorii o 200, a następnie stopniowo zwiększaj spożycie do 2000-2200 kalorii. Jeśli jednak zaczniesz ćwiczyć, możesz potrzebować więcej kalorii. Skonsultuj się z trenerem fitness lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, jakie powinno być spożycie kalorii w miarę zwiększania poziomu aktywności.

4. Ogranicz spożycie cukru

Spożywamy cukier w wielu różnych postaciach: cukier rafinowany, ciasta, ciasteczka, bułki, herbatniki, cukierki, babeczki, napoje gazowane itp. Jeśli dokładnie przestudiujesz materiały z punktu 2, zrozumiesz dokładnie, ile produktów spożywczych zawiera dużo cukru. , konsumujesz. Jak schudnąć, nie stosując rygorystycznych, wyniszczających diet? Zatem przede wszystkim zmniejsz ilość cukru. Ale rób to powoli i stopniowo. Przykładowo, jeśli pijesz herbatę lub kawę z cukrem, powinieneś zacząć od zmniejszenia ilości dodawanego do niej cukru. A potem w końcu całkowicie zrezygnuj z cukru. I tylko wtedy będzie to skuteczne. Jeśli lubisz ciasteczka, wypróbuj takie z brązowego cukru i płatków owsianych. Stopniowo pozbędziesz się ochoty na słodycze i uda Ci się schudnąć bez stosowania ciężkich diet i aktywności fizycznej!

5. Twoja kuchnia wymaga lekkiego odświeżenia.

Twoje ciało może się poprawić tylko wtedy, gdy zmodernizujesz swoją kuchnię. Bo powiedzenie „poza zasięgiem wzroku, poza umysłem” naprawdę działa i od razu przekonasz się, jak łatwo jest schudnąć kilka, a nawet kilkadziesiąt kilogramów bez stosowania diety. Usuń z kuchni wszystkie niezdrowe produkty i podaruj je swoim chudym przyjaciołom lub po prostu wyrzuć je do kosza. Tak, podejmij już radykalne kroki, jeśli naprawdę chcesz schudnąć! Możesz myśleć, że wyrzucasz pieniądze do kosza, ale jest to lepsze niż wyrzucanie zdrowia w to samo miejsce! Idź na rynek i kupuj warzywa, owoce, produkty bogate w błonnik, zioła, przyprawy, orzechy, siemię lniane itp., które pomogą Ci schudnąć.

6. Jedz domowe jedzenie

„Jestem zbyt zajęty, żeby gotować”. Czasami łatwo jest po prostu nic nie robić, bo jesteśmy zmęczeni. Prawidłowy? Cóż, oczywiście, niektórzy z Was są naprawdę zajęci i ciągle w ruchu. Ale powinieneś wiedzieć, że możesz gotować w domu, nie robiąc wspaniałego lunchu lub kolacji. To może być proste i szybkie. Co powiesz na sałatkę lub gulasz? Co powiesz na brązowy ryż, grillowaną pierś z kurczaka i warzywa? Co powiecie na gotowaną soczewicę z duszonymi warzywami? Gorąco polecam przygotowywać posiłki w domu, gdyż posiłki w restauracji zawierają „niewidzialne” kalorie w postaci sosów, aromatów itp. Poza tym codzienne jedzenie poza domem psuje radość z wychodzenia na miasto. Jeśli w tygodniu nie masz czasu na przygotowanie czegokolwiek, rób przygotowania w weekendy, przechowując pokrojone warzywa, domowy sos lub sos sałatkowy w hermetycznych pojemnikach lub torebkach strunowych. Każdy sam decyduje o tym, jak prawidłowo się odżywiać, jednak pamiętaj, że zbilansowana dieta pomoże Ci szybko schudnąć bez stosowania diet i ćwiczeń, a co najważniejsze, zawsze będziesz w dobrej formie.

7. Wypij dzienną porcję wody

Będziesz zaskoczony, gdy dowiesz się, że w 95% przypadków, gdy odczuwamy głód, tak naprawdę odczuwamy pragnienie. Zamiast więc pić wodę, bierzemy ciasteczka. Najlepiej wypijać 3-4 litry wody (lub więcej, jeśli regularnie ćwiczysz). Ale wszyscy tęsknimy za tym punktem. Picie niewystarczającej ilości wody prowadzi do spowolnienia metabolizmu, wzrostu ilości toksyn, zaburzenia równowagi pH i zakłóca normalne funkcjonowanie komórek. Podejmij więc świadomy wysiłek, aby pić wystarczającą ilość wody. Do wody możesz dodać ogórka lub miętę, aby poprawić jej smak i wyglądać lepiej nawet bez ćwiczeń. Pomoże Ci to nawet zrozumieć, jak schudnąć, jeśli jesteś leniwy.

8. Jedz warzywa

Dla mnie warzywa są jak matematyka – im bardziej jej unikam, tym bardziej mnie to prześladuje! Nie wiem dokładnie, jak to jest z matematyką, ale warzywa pomagają schudnąć w 100%. Mogę to powiedzieć, bo też bezskutecznie próbowałam schudnąć, dopóki nie zaczęłam spożywać warzyw w odpowiednich proporcjach. Jedz szpinak, kapustę, sałatę, rzodkiewki, seler, marchew, buraki, kalafior, brokuły, cebulę, bakłażan, pomidory i przyprawy. Pomoże to naładować organizm witaminami, minerałami i błonnikiem pokarmowym. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w błonnik. Dlatego mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym. Idealnie jest spożywać 3-5 porcji warzyw dziennie, aby naturalnie schudnąć.

9. Jedz owoce

Owoce są bogate w błonnik, witaminy, minerały, cukry owocowe i inne składniki odżywcze, które pomagają wypłukiwać toksyny, poprawiają trawienie, wspomagają odchudzanie, eliminują napady głodu oraz poprawiają zdrowie skóry i włosów. Zaopatrz swoją lodówkę w różnorodne owoce i jedz co najmniej 3 różne owoce dziennie.

10. Powiedz nie smażonym potrawom

To dziwne, że najbardziej przyciągają nas rzeczy szkodliwe i niebezpieczne. Smażone potrawy mają zerową wartość odżywczą, wysoki poziom cholesterolu i są toksyczne dla organizmu. Smażone potrawy, takie jak smażony kurczak, frytki, frytki itp. są w zasadzie smażone na zużytym oleju, który, szczerze mówiąc, jest trucizną dla twojego organizmu. Te pokarmy zwiększają ryzyko zawału serca, stanów zapalnych, zaparć itp., więc bądź uważny i dbaj o swoje ciało tak samo, jak ono dba o ciebie.

11. Unikaj przetworzonej żywności

Kolejnym zabójcą zdrowia jest przetworzona żywność. Zawierają duże ilości sodu, konserwantów, dodatków itp., które ostatecznie są szkodliwe dla organizmu. Jak naturalnie schudnąć - Unikaj jedzenia kiełbasek, pieczywa, gotowych przekąsek typu piwo, dań gotowych, płatków śniadaniowych itp.

12. Nigdy nie pomijaj śniadania

Twój mózg kontroluje wszystkie funkcje organizmu i jeśli nie zapewnisz komórkom pożywienia do przeprowadzenia reakcji biologicznych, wytworzenia energii, wówczas mózg nie będzie działał prawidłowo. To z kolei doprowadzi do letargu, spowolnienia metabolizmu, przyrostu masy ciała, trudności poznawczych itp. Nigdy więc nie pomijaj śniadania. Jedz płatki owsiane, jajka, owoce, mleko itp., aby czuć się sytym przez co najmniej 2 godziny. Będziesz mieć więcej energii i będziesz mógł lepiej się skoncentrować.

13. Dodaj białko do wszystkich posiłków

Białko to jeden z niezbędnych makroskładników z kategorii „zawsze najlepszy”. Hormony, enzymy, włosy, paznokcie, mięśnie itp. są zbudowane z białka. Dlatego włączaj białko do wszystkich posiłków. Najlepszymi źródłami białka są ryby, jaja, pierś z kurczaka, indyk, orzechy, nasiona, grzyby, soja, soczewica, rośliny strączkowe, mleko, ser i tofu. Wykaż się kreatywnością i dodaj te składniki do swojego śniadania, lunchu i kolacji, aby mieć pewność, że masz ich wystarczająco dużo. Jeśli Twój harmonogram jest zbyt napięty, możesz także napić się koktajli proteinowych.

14. Tryb „Bez węglowodanów” po godzinie 19:00

Noc to czas, kiedy nie jesteś aktywny. Dlatego unikaj spożywania węglowodanów po godzinie 19:00. Jeśli jesz obiad po godzinie 19:00, jedz smażone warzywa, zupę, gulasz itp., aby zaspokoić swój głód. Na obiad można też wybrać jogurt z owocami. Upewnij się, że jesz produkty o niskim indeksie glikemicznym.

15. Dodaj błonnik do swojego menu

Błonnik pokarmowy zapobiega gromadzeniu się tłuszczu, utrzymuje uczucie sytości na dłużej i pomaga oczyścić okrężnicę. To z kolei poprawia trawienie i zapewnia aktywny metabolizm. Włącz więc do swojej diety produkty bogate w błonnik, takie jak owies, obrane warzywa, papkowate owoce, brązowy ryż, czerwony ryż itp.

16. Pij zieloną herbatę

Każda kobieta chce schudnąć bez diety i treningu, a nawet bez wysiłku, więc napij się zielonej herbaty. Zawiera przeciwutleniacze, które pomagają usuwać szkodliwe wolne rodniki tlenowe. Wolne rodniki tlenowe potencjalnie zagrażają Twojemu organizmowi, powodując mutacje DNA komórek i zakłócając normalne funkcjonowanie organizmu. Zwiększa to poziom stresu, prowadząc do stanu zapalnego. To z kolei prowadzi również do przyrostu masy ciała spowodowanego stanem zapalnym. Wprowadź więc nowy nawyk picia zielonej herbaty bez cukru przynajmniej trzy razy dziennie.

17. Unikaj słodkich, gotowych napojów

Pakowane soki owocowe i warzywne, napoje energetyczne itp. zawierają ogromne ilości cukru, sztucznych aromatów i barwników, które są szkodliwe dla zdrowia. Wysoki poziom cukru we krwi może prowadzić do insulinooporności, przyrostu masy ciała i cukrzycy. Dlatego lepiej pić świeżo wyciskane soki owocowe lub warzywne.

18. Ogranicz spożycie alkoholu

Komunikacja jest bardzo ważna. Ale jest to trochę trudne, gdy chcesz schudnąć, a także chcesz spędzać czas z przyjaciółmi lub iść na imprezę w biurze. W tym przypadku trzymaj się ilości – jeden kieliszek wina, popijaj go powoli i rozmawiaj z różnymi ludźmi, a także przekąszaj pokarmy bogate w białko. Pamiętaj, aby pić wodę, aby zapobiec odwodnieniu.

19. Jedz powoli

Jak schudnąć w domu bez diety? Bardzo prosta! Powolne jedzenie może pomóc Ci schudnąć. Kiedy jesz powoli, zwykle przyjmujesz mniej powietrza, co ma miejsce, gdy jesz szybko. Co więcej, powolne jedzenie zapobiegnie przejadaniu się i zapewni uczucie sytości na dłuższy czas.

20. Podawaj jedzenie na małych talerzach

Zawsze jedz z małego talerza. Dzięki temu Twój mózg otrzyma wizualną wskazówkę, że na Twoim talerzu znajduje się duża ilość jedzenia. A kiedy skończysz jeść, ty, a raczej twój mózg, zrozumiesz, że zjadłeś dużo i nie potrzebujesz niczego więcej. Tak, przyzwyczajenie się do tego zajmie kilka dni, ale działa. Spróbuj.

21. Idź spać 3 godziny po kolacji

Po obiedzie odczekaj 2-3 godziny, a następnie idź spać. Zapobiegnie to spożywaniu późnych przekąsek. Jeśli zjesz coś 3 godziny po obiedzie, Twój organizm nie będzie w stanie wykorzystać dodatkowej energii w aktywnej formie. W ten sposób będzie on przechowywany w postaci tłuszczu. Ponadto późne przekąski mogą zakłócać zasypianie, a sen jest niezbędny do wysokiej jakości spalania tłuszczu w organizmie.

22. Jedz przed lustrem

„Moje małe lusterko, powiedz mi: kto jest najsłodszy na świecie?” I wiesz, jakie uczciwe jest lustro! Usiądź więc przed lustrem i jedz, żeby się nie przejadać. Kiedy spojrzysz na siebie w lustrze, będziesz zmotywowany do jedzenia mniej. I od razu zrozumiesz, jak schudnąć bez diety i pozbyć się tłuszczu z brzucha i nie tylko.

23. Przekąski powinny być zdrowe.

Tak jak monitorujesz śniadanie, lunch i kolację, powinieneś także zwracać uwagę na to, co podjadasz. Jeśli jesz przetworzoną żywność jako przekąski, istnieje duże prawdopodobieństwo, że bez względu na wszystko nie schudniesz. Musisz więc wybierać zdrowe przekąski. Zaopatrz swoją kuchnię i lodówkę w owoce, hummus, marchew, ogórek, kukurydzę itp. Możesz także pić świeży sok jako przekąskę.

24. Trening cardio i siłowy są koniecznością.

Czy można schudnąć bez diety? Można, ale wtedy trzeba regularnie ćwiczyć, aby wydatkować energię i wytworzyć w organizmie ujemny bilans energetyczny (ale wiedz, że utrata wagi dzięki fitnessowi bez odżywiania zakończy się dokładnie wtedy, gdy nadrobisz wydatki kaloryczne). Zacznij od ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak chodzenie. Kiedy już będziesz pewien swoich umiejętności, możesz udać się na siłownię, aby wykonywać trening cardio i siłowy 3-5 razy w tygodniu. Możesz także biegać, skakać, pływać, tańczyć itp., a wszystko to pomoże złagodzić stres i utrzymać aktywność mózgu.

25. Ruszaj się

Czy masz siedzącą pracę? Podróżujesz w zaciszu czterokołowca? Spędzasz weekend na ulubionej kanapie? Cóż, w takim razie musisz zintensyfikować swoje codzienne życie. Jak schudnąć bez wysiłku? Nie ma mowy! Wstawaj co godzinę i spaceruj, ciesz się ulubionym programem w weekend, ale dopiero wtedy, gdy zapracujesz sobie na to, chodząc rano na siłownię.

26. Zaplanuj aktywne weekendy

Spraw, aby Twoja utrata wagi była przyjemnością, planując aktywne weekendy. Wybierz się na pieszą wycieczkę, jedź na rowerze, uczęszczaj na kursy mistrzowskie itp., A dodatkowe kilogramy zaczną topnieć na twoich oczach.

27. Rzuć palenie

Palenie może utrudniać utratę wagi, powodując napięcie w organizmie. Stres z kolei może prowadzić do stanu zapalnego i ostatecznie wywołanego zapaleniem przyrostu masy ciała. Rzuć palenie już dziś, aby zapewnić sobie i osobom wokół siebie bezpieczeństwo.

28. Otaczaj się wspierającymi ludźmi

Wsparcie społeczne odgrywa bardzo ważną rolę w odchudzaniu. Jeśli Twoi przyjaciele i rodzina zrozumieją, dlaczego jest to ważne i będą Cię wspierać, szybko schudniesz. Spraw, aby zrozumieli, jak ważne jest dla Ciebie ich wsparcie.

29. Śpij dobrze

Brak snu nie tylko powoduje zmęczenie i rozdrażnienie, ale także powoduje tycie. Mniej snu oznacza więcej stresu i wolnych rodników tlenowych w organizmie. A to prowadzi do odkładania się tłuszczu na brzuchu, którego bardzo trudno się pozbyć. Śpij 7–8 godzin, abyś mógł wcześnie wstać, poćwiczyć, zjeść śniadanie i wyruszyć w aktywny dzień, czując się niesamowicie!

30. Unikaj stresu

Samo życie jest zawsze pełne zajęć i dlatego zasługujesz na relaks i spędzenie czasu ze sobą. Zmartwienia i stres mogą Ci tylko zaszkodzić. Nie możesz kontrolować wszystkiego w swoim życiu. Zatem po prostu zrelaksuj się i zaplanuj wycieczkę w swoje ulubione miejsce. Lub rysuj, pływaj, poznawaj nowych przyjaciół, czytaj książki, ucz się języków itp.

Oto 30 najlepszych sposobów na szybką i łatwą utratę wagi bez diety. Zmień swój styl życia, a w magiczny sposób schudniesz. Zacznij już dziś od zważenia się, ustalenia celu i reorganizacji kuchni. Powodzenia!

Dlaczego nie mogę schudnąć, jeśli jem jeden posiłek dziennie, a na kolację tylko owoce?

Prawdopodobnie jest to powód, dla którego nie chudniesz. Należy jeść 5-6 razy dziennie. Dodawaj do swoich posiłków białka, warzywa, zdrowe tłuszcze i błonnik, regularnie podjadaj i regularnie ćwicz. Tylko w tym przypadku będziesz w stanie usunąć dodatkowe kilogramy.

Jakie ćwiczenia pomagają schudnąć?

Możesz wykonać dowolne ćwiczenie cardio lub trening siłowy, aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. Ale zawsze pamiętaj o technice.

Jak schudnąć bez diety i ćwiczeń, jednocześnie redukując tkankę tłuszczową z brzucha?

Zacznij od wyeliminowania nadmiaru stresu. Wykonuj ćwiczenia, unikaj szybkich węglowodanów i słodkich potraw. Nie siedź w jednym miejscu dłużej niż godzinę. Możesz także spróbować jogi.

Jak nastolatek może łatwo schudnąć bez diety i ćwiczeń?

Szybka utrata wagi może nastąpić tylko wtedy, gdy podkręcisz metabolizm. A do tego trzeba dobrze się odżywiać i regularnie ćwiczyć. Postępuj zgodnie z 30 wskazówkami wymienionymi w tym artykule. Gdy Twój metabolizm powróci do normy lub nawet przyspieszy, będziesz w stanie schudnąć bez większego wysiłku.

Byłoby wspaniale, gdyby każdy mógł sobie pozwolić na posiadanie w domu jakiegokolwiek sprzętu do ćwiczeń i przyrządów do ćwiczeń, jednak niestety nie jest to wykonalne dla większości ludzi. Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie jesteś jednym z nich. I nie ma w tym nic złego, myślę nawet, że masz szczęście, ponieważ ćwiczenia fizyczne w domu, które Ci dzisiaj pokażę, są niezwykle skuteczne i żaden sprzęt do ćwiczeń ich nie zastąpi. Teraz nie będziesz już mieć wymówek, aby pominąć trening lub zapomnieć o regularnej aktywności fizycznej.

Pieszy

Pierwszą rzeczą, od której powinieneś zacząć trening, jest chodzenie. Jeśli pogoda dopisze, wspaniale będzie wyjść na zewnątrz i cieszyć się piękną scenerią. Jeśli jednak pogoda nie sprzyja i pada deszcz, nadal możesz wykonać efektywny trening w domu. Jeśli masz drabinę, możesz po niej wchodzić i schodzić kilka razy (możesz nawet nosić dodatkowy ciężar na ramionach). Pomoże to ujędrnić nogi, uda i pośladki. Doskonałe ćwiczenia aerobowe na odchudzanie.

Podczas przysiadów pracują jednocześnie setki włókien mięśniowych, zaangażowane są także tak duże grupy mięśniowe, jak mięsień czworogłowy uda, ścięgna podkolanowe i pośladki, a także wiele różnych małych mięśni. Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń fizycznych na odchudzanie.

Stań prosto, wyciągnij ręce do przodu. Klatka piersiowa do przodu, plecy utrzymuj wygięte w łuk.
Wypchnij biodra do tyłu, jakbyś próbował usiąść na krześle i ugiąć kolana.
Przykucnij jak najniżej.
Napnij mięśnie pośladkowe i wróć do pozycji wyjściowej.

Kolejne z najlepszych ćwiczeń na nogi, które warto mieć w swojej rutynie. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, ale każda odmiana będzie skuteczna. Po prostu wysuń jedną nogę do przodu, jak pokazano na zdjęciu, jednocześnie zginając oba kolana równolegle do podłogi i opuść się na dół. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Na siłowni to ćwiczenie często wykonuje się z hantlami, ale z powodzeniem można je wykonywać w domu na odchudzanie. Wystarczy zabrać ze sobą krzesełko do karmienia i jakiś ładunek, na przykład plecak z książkami.

Połóż jedną stopę na stopniu, a drugą podnieś z podłogi.
Wspinać się.
Opuść tę samą nogę z powrotem w dół i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz z drugą nogą.

To ćwiczenie fizyczne, zwane także pozycją poziomą, naprawdę pomaga spalić nadmiar tłuszczu bez poruszania się. Faktem jest, że podczas stabilizacji ciała w jednej pozycji aktywowanych jest wiele różnych mięśni, co przyczynia się do utraty wagi.

Wystarczy przyjąć pozycję leżącą jak przy zwykłych pompkach lub ugiąć łokcie jak na zdjęciu.
Trzymaj plecy prosto i napnij mięśnie brzucha.
Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Następnie zatrzymaj się i powtórz jeszcze kilka razy.

Pompki

Myślę, że nie trzeba przedstawiać tego ćwiczenia. Pompki klasyczne to jedno z najlepszych ćwiczeń fizycznych w domu, które rozwija klatkę piersiową, barki, triceps, mięśnie brzucha, mięśnie dolnej części pleców i pośladki. Dlaczego pompki pomagają schudnąć? Faktem jest, że im więcej mięśni jest zaangażowanych, tym skuteczniejsze jest odchudzanie, ponieważ metabolizm wzrasta i spala się więcej kalorii. W tym celu koniecznie przeczytaj artykuł znajdujący się pod linkiem.

Ćwiczenie to, podobnie jak deska, angażuje wiele małych mięśni stabilizujących, co pozytywnie wpływa na sylwetkę. Ćwiczenie to jest szczególnie przydatne dla tych, którzy w ciągu dnia nie mogą nigdzie uciec, na przykład w pracy lub podczas prac domowych.

Stań prosto ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
Podnieś jedną nogę do tyłu, jednocześnie przechylając ciało do przodu, aż będzie równoległe do podłogi.
Napnij pośladki i mięśnie brzucha. Trzymaj plecy wygięte w łuk.
Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie wróć i powtórz ćwiczenie drugą nogą.

Podskocz z podniesionymi rękami

To doskonałe ćwiczenie, które prawidłowo wykonane angażuje mięśnie rąk, nóg, barków, brzucha i pleców.

Aby to wykonać, wystarczy stać prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż tułowia.
Następnie podskocz, jednocześnie podnosząc ręce do góry i szeroko rozstawiając nogi, jak pokazano na zdjęciu.
również ze skoku wróć do pozycji wyjściowej.

Pompki z ramionami do góry

Sposobów na urozmaicenie klasycznych pompek jest dziesiątki, dzięki czemu zawsze można spróbować czegoś nowego i nie pozwolić organizmowi przystosować się do typowych obciążeń. Pompki te polegają na obracaniu ramion i angażowaniu mięśni stabilizujących oraz mięśni brzucha.

Wykonuj regularne pompki, a gdy Twoje dłonie znajdą się u góry, unieś prawą rękę nad ramię, obracając ciało tak, aby utworzyło literę T.
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.

Klasyczne ćwiczenie. Wykonuj w zwykły sposób, unosząc ciało i nogi do góry. W najwyższym punkcie dotknij palcami pięty, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

W tym artykule opowiedziałem Ci o najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeniach fizycznych na odchudzanie, które warto stosować, także w domu. Pamiętaj, że liczba powtórzeń powinna wynosić 8-15 (średnio), aby zmusić organizm do wykorzystania komórek tłuszczowych jako paliwa. Wszystkie te ćwiczenia wykonuj konsekwentnie 3 razy w tygodniu lub podziel je na grupy i wykonuj codziennie. W każdym razie, jeśli zrobisz wszystko dobrze, schudniesz. Koniecznie obejrzyj także poniższy film z ćwiczeniami na spalanie tłuszczu. Powodzenia!

Problem nadwagi jest dziś aktualny. Mężczyźni i kobiety nieustannie torturują się postami i głodowymi dietami, a mimo to nie mogą pozbyć się centymetrów z talii. Powstaje pytanie: dlaczego dana osoba je mało, ale nadal nie chudnie? Udowodniono, że nawet najskuteczniejsza dieta nie da pożądanego efektu, jeśli zaniedbana zostanie minimalna aktywność fizyczna. Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu to zestaw ćwiczeń, które może wykonać każdy. Prosty plan treningowy w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów w taki sposób, że nie wrócą one później.

Planowanie szkoleń

Plan treningowy powinien opierać się na masie ciała, przy dużej otyłości nie jest możliwa duża aktywność fizyczna, przy normalnej nadwadze można zwiększyć obciążenie prawie do normalnych granic.

Aby to zrobić, musisz obliczyć wskaźnik masy ciała, który jest równy masie ciała (w kilogramach) podzielonej przez kwadrat wzrostu (w metrach). Optymalna liczba dla kobiet to 21, dla mężczyzn - 23, normalna liczba dla każdej płci nie powinna przekraczać 25.

Powinieneś zacząć uprawiać sport od 3-4 treningów tygodniowo, aby schudnąć 45-60 minut jednorazowo. Skuteczny trening powinien być naprzemienny z ćwiczeniami aerobowymi (bieganie, rower treningowy) 2 razy w tygodniu i 2 razy w tygodniu ćwiczeniami siłowymi (brzuch, przysiady i inne opisane tutaj).

Przy prawidłowym wskaźniku masy ciała na tydzień intensywność należy zwiększyć do liczby ruchów i podejść opisanych w artykule. Jeśli posiadasz nadwagę do połowy powyższej kwoty, możesz zacząć wykonywać kompleks w całości już po miesiącu. Jeśli jesteś otyły, lepiej ćwiczyć na siłowni niż w domu, ponieważ takiej masie ciała towarzyszą różne choroby. W takim przypadku wymagana jest stała kontrola przez profesjonalnego lekarza i trenera.

Podstawowe zasady treningu odchudzającego w domu

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, aby osiągnąć zamierzony efekt należy przestrzegać podstawowych zasad wykonywania ćwiczeń:

Częstotliwość zajęć powinna wynosić od dwóch do czterech razy w tygodniu.
Mniejsza ilość nie da pożądanego efektu, większa będzie stresem dla organizmu.
Należy zacząć od minimum, stopniowo zwiększając częstotliwość zajęć.
Nie zaleca się robienia przerw w procesie treningowym.
Wszystkie kompleksy powinny być wykonywane płynnie i bez przerwy.
Należy przestrzegać zaleceń dotyczących harmonogramu procesu szkoleniowego.
Idealny czas ćwiczeń na odchudzanie wynosi 40–45 minut. Należy pamiętać, że absolutnie zabrania się rozpoczynania od tak długich ćwiczeń.
Najlepiej zacząć od dziesięciominutowego kompleksu, dodając go 5-10 minut tygodniowo, aż osiągniesz 40-45 minut.
Nie należy również przekraczać zalecanego parametru.
Nadmierne obciążenia mogą prowadzić do różnorodnych chorób i poważnych zmian w funkcjonowaniu organizmu.
Każde ćwiczenie należy wykonać poprawnie, ściśle przestrzegając opisanej instrukcji.
Bardzo często wielu początkujących zapomina o technice wykonania, ale od tego zależy ostateczny wynik.
Ważne jest, aby to monitorować, ponieważ często organizm zaczyna szukać najprostszych sposobów, szczególnie jeśli dana osoba nie uprawiała wcześniej sportu.

Chcesz schudnąć? Zatem te artykuły są dla Ciebie

Podajmy przykład oparty na pompowaniu prasy

Aby wykonać ćwiczenie, należy położyć się, założyć ręce za głowę, następnie ugiąć kolana i oprzeć stopy na podłodze.
Podczas wydechu osoba unosi tułów i przyciąga go do nóg, utrzymując łokcie wyprostowane, a podczas wdechu powraca do pozycji wyjściowej.

Wiele osób wykonując to ćwiczenie zapomina o konieczności napinania mięśni brzucha podczas wydechu.

Jeśli zapomnisz o tym szczególe, możesz wykonać 200 podejść dziennie i nie osiągnąć żadnych rezultatów.

Ważne jest, aby każdy trening rozpocząć od rozgrzewki.

Pomoże to rozgrzać mięśnie bez szkody dla nich podczas ćwiczeń.

Rozgrzewkę można zastąpić joggingiem, który zaleca się wykonywać na świeżym powietrzu.

Proste ćwiczenia dla początkujących

Osoby niemające doświadczenia w fitnessie powinny zacząć od prostych ćwiczeń, które pomogą organizmowi stopniowo przyzwyczaić się do stresu. Optymalny czas treningu dla początkujących wynosi 20 minut. Wszystkie ruchy należy wykonywać powoli, bez użycia ciężarków. Jeśli obciążenie wydaje się niewystarczające, możesz użyć małych ciężarków o wadze do 1 kg. Dowiedz się więcej o tym, jak prawidłowo używać ciężarków na nogi.

Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki. Rozgrzewka dla początkujących obejmuje następujące ruchy: płynne obroty głowy (10-15 razy), proste ramiona do przodu i do tyłu (10-15 razy), tułów (8-12 razy), miednica (8-12 razy), kolana (10-15 razy), skakanie w miejscu (10-15 razy). Pięciominutowa rozgrzewka przygotowuje organizm do głównego bloku ćwiczeń i pomaga uniknąć kontuzji.

Kompleks dla początkujących zapewniający szybką utratę wagi obejmuje następujące ćwiczenia (ilość powtórzeń – 15-20 razy):

Półprzysiady: płytkie przysiady z jednoczesnym podniesieniem ramion prosto do przodu.
Wykroki: naprzemiennie do przodu lewą i prawą nogą. Ważne: podczas lonży kolano powinno być zgięte pod kątem prostym.
Przysiady złożone: rozstaw stopy na szerokość barków, obróć palce u nóg w bok, wykonaj powolne przysiady przez 3 liczby, a następnie powoli podnieś się.
Pompki uproszczone: stań na podłodze, opierając się na kolanach i dłoniach, pompki w wolnym tempie. Podczas ćwiczenia nie można zginać pleców i podnosić głowy do góry; powinny poruszać się jedynie ramiona. Jeżeli odczuwasz dyskomfort w kolanach, warto podłożyć pod nie niską poduszkę lub ręcznik.
Ćwiczenia brzucha: połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, ręce połóż z tyłu głowy, powoli unieś ramiona na wydechu i opuść na wdechu. Podczas podnoszenia nie należy rozciągać szyi, powinny unosić się jedynie ramiona - ze względu na napięcie mięśni brzucha.
Unoszenie pośladków: połóż się na plecach, ugnij kolana, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, unieś pośladki, wykonuj szybkie ruchy pośladkami w górę i w dół. Podczas podnoszenia należy maksymalnie napiąć mięśnie pośladkowe.

Podane ćwiczenia dla początkujących pomogą w ciągu zaledwie 20 minut ćwiczeń zapewnić dobry trening wszystkim „problematycznym” obszarom: nogom, biodrom, ramionom i barkom, mięśniom brzucha. Podczas zajęć można robić krótkie przerwy, nie dłuższe jednak niż 5 minut. Musisz zakończyć trening lekkim rozciąganiem: usiądź na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami; powoli rozciągaj ciało do przodu, w lewo, w prawo.

Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu na mięśnie brzucha

Brzuch to jeden z najbardziej problematycznych obszarów, to tam gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej. Żadna dieta nie pomoże Ci pozbyć się zmarszczek i zwiotczenia skóry. Napompowanie mięśni brzucha i uzyskanie pięknego brzucha to zadanie, z którym poradzi sobie regularny trening. Nie należy jednak oczekiwać rezultatów w ciągu kilku dni. To żmudna praca, która z biegiem czasu z pewnością da pożądany efekt.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

1. „Skręcanie”

Ćwiczenie ma na celu pracę mięśni brzucha, najważniejsze jest wykonanie go z małą amplitudą. Musisz położyć się na podłodze i mocno docisnąć do niej plecy. Łokcie skierowane na boki, nogi zgięte w kolanach. Bierzemy głęboki wdech, jednocześnie unosząc głowę i łopatki, a na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Liczba podejść wynosi 10-15 przez pierwsze kilka dni, a następnie stopniowo zwiększać.

Chcesz schudnąć? Zatem te artykuły są dla Ciebie

2. Ćwicz z krzesłem

Musisz usiąść na krześle i mocno oprzeć na nim ręce. Nogi wyciągnięte przed siebie. Powoli uginają się w kolanach i rozciągają w kierunku ciała. Następnie zrób wydech, a nogi powrócą do pierwotnej pozycji. Liczba podejść – 15.

Ćwiczenia wideo do szybkiej utraty wagi

Najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie nóg

Redukcja i prostowanie nóg. Połóż się plecami na podłodze i kładąc dłonie pod pośladkami, unieś nogi prosto do góry. Złącz uniesione nogi i rozsuń je. Powtórz to ćwiczenie dziesięć razy.

1. Przysiady ze stojaka na kolana. Wyciągnij ramiona do przodu, klęcząc. Teraz usiądź po kolei na każdym pośladku, przechylając ciało na bok. Ćwiczenie wykonuj szybko, tak aby nie stracić równowagi.

2. Przysiady sumo. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, obróć stopy i kolana na zewnątrz. Przykucnij powoli, aby poczuć pracę mięśni obu ud. Pozostań w pozycji półprzysiadu tak długo, jak to możliwe. Następnie spróbuj płynnie powrócić do pozycji wyjściowej.

3. Poruszaj nogami. Połóż się na boku i zegnij dolną część nogi w kolanie, wyciągając ją do przodu. Wyprostowaną górną nogą podnieś z dużą amplitudą, starając się poruszać tak wolno, jak to możliwe. Następnie przewróć się na drugą stronę i powtórz ćwiczenie drugą nogą. To ćwiczenie pomoże skorygować i podkręcić kształt wewnętrznej strony ud.

Możesz wykonać następujące ćwiczenia z gumką, jak pokazano na obrazku, co znacznie poprawi Twoje wyniki:

Ćwiczenia na szybką utratę wagi w domu na uda

1. Pozycja wyjściowa – pozioma. Ręce należy położyć na pośladkach, nogi muszą pozostać proste. Powoli unieś nogi, aż utworzy się kąt prosty z tułowiem, rozsuń je i cofnij 10 razy.

2. Pozycja wyjściowa – stojąca. Nogi powinny być rozstawione szerzej niż ramiona, palce u stóp powinny być rozstawione na boki. Teraz przysiady są starannie wykonywane, aby napiąć uda i pośladki. Liczba podejść – 10. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia likwiduje cellulit i pomaga ujędrnić skórę.

3. Pozycja wyjściowa – leżenie na boku, głowa oparta na dłoni. Najpierw unosi się jedna noga, następnie należy położyć się na drugiej stronie i wykonać ćwiczenie drugą nogą. Liczba podejść wynosi 10 z każdej strony.

Przydatne informacje na temat utraty wagi

Cool down – prawidłowe zakończenie ćwiczeń

Stopniowo, stosując skłony i ruchy obrotowe w stawach rąk i nóg, zmniejszaj intensywność wysiłku fizycznego. Schłodzenie spowoduje równomierne rozprowadzenie krwi po całym organizmie, a zastój krwi jest niebezpieczny ze względu na żylaki. Aby poprawić efekty ćwiczeń, przejdź się po domu, przejdź się ulicą.

Wiele osób nie może zmusić się do ćwiczeń w klubach sportowych.

W takiej sytuacji możesz rozpocząć trening w domu.

Podstawowe zasady treningu odchudzającego w domu

Jak w przypadku każdej aktywności fizycznej, aby osiągnąć zamierzony efekt należy przestrzegać podstawowych zasad wykonywania ćwiczeń:

Pozostaje jeszcze jedna, ale niezwykle kontrowersyjna kwestia. Czy podczas treningu można pić?

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Georgetown nie należy pić płynów podczas ćwiczeń. Może to spowodować hiponatermię.

Jest to choroba, w której nerki nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości płynu, aby pokryć wodę wypijaną przez sportowca. Konsekwencje są dość poważne: zawroty głowy, dezorientacja, silne skurcze lub bóle głowy, w niektórych przypadkach mogą wywołać śpiączkę, a nawet śmierć.

W większości przypadków stan ten pojawia się po 3-4 godzinach intensywnego treningu. W rzadkich przypadkach czas ten można skrócić do godziny.

Co po raz kolejny potwierdza konieczność przestrzegania zalecanego przedziału czasowego aktywności sportowej dla osoby nietrenującej.

Inne badania sugerują, że podczas ćwiczeń należy pić wodę. Ponieważ podczas aktywnego wysiłku osoba traci dużo płynów, co powoduje odwodnienie, a co za tym idzie pogorszenie funkcjonowania serca, które nie może prawidłowo krążyć krwi, ponieważ gęstnieje podczas wysiłku.

Zwolennicy obu stanowisk podają wiele potwierdzonych dowodów na swoje własne twierdzenia, jednak jak dotąd nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Co więc zrobić?

Ważne jest, aby uważnie słuchać potrzeb swojego organizmu i stosować się do podstawowych rad.

Przed treningiem należy wypić szklankę chłodnej wody, około pół godziny przed rozpoczęciem procesu treningowego. Dzięki temu uzupełnisz odpowiednią ilość płynu.

Jeśli podczas treningu odczuwasz duże pragnienie, pamiętaj, aby nie pić zimnego płynu. Można pić tylko wodę o temperaturze pokojowej.

Pijąc wodę, należy ją pić małymi łykami. Ponadto nie należy pić słodzonych ani zakwaszanych płynów, gdyż spowoduje to obciążenie przewodu pokarmowego, który podczas uprawiania sportu jest uśpiony.

Ważny! Nie wolno pić więcej niż jednej szklanki wody, w przeciwnym razie nerki zaczną pracować w trybie awaryjnym.

Co może również powodować hipotermię.

Właściwa rozgrzewka

Przed rozpoczęciem treningu należy odpowiednio rozgrzać ciało. To uchroni Cię przed kontuzjami.

Jak się rozgrzać przed wykonaniem zestawu ćwiczeń na odchudzanie? Należy zaczynać od głowy, płynnie przesuwając się w dół (od szyi do stóp).

Okrągłe obroty stawów, 10 podejść w każdym kierunku, są idealne jako rozgrzewka. W ten sposób trzeba rozgrzać całe ciało.

Zobacz zestaw ćwiczeń do odchudzania za pomocą cardio w filmie.

Poranne ćwiczenia na elastyczność pleców

Wiele osób z problemami z wagą ma współistniejącą chorobę - osteochondrozę. Nazywana jest także chorobą pracowników biurowych, ponieważ urzędnicy zmuszeni są długo siedzieć.

Z powodu osteochondrozy mózg nie otrzymuje wymaganej ilości krwi, co powoduje częste bóle głowy, niewyraźne widzenie i obniżoną odporność. Aby pokonać ten problem, wzmocnić mięśnie pleców, skorygować postawę i sprawić, że Twój chód będzie piękny, przyda się pięcioetapowa metoda porannych ćwiczeń.

Dobrze rozwija kręgosłup:

Zestaw ćwiczeń pozwalających na szybką utratę wagi brzucha i boków

Najwięcej tkanki tłuszczowej gromadzi się w talii i brzuchu. Następnie przedstawimy kompleks, który pomoże Ci schudnąć w tych problematycznych obszarach.