Według nich dieta wydaje się być zbilansowana, jedzą wyłącznie zdrową żywność i są zaangażowani w fitness, iz jakiegoś powodu strzałka łusek zamarła w miejscu.
Przyczyn może być kilka, a jedną z nich jest dieta.
Najlepszym sposobem kontrolowania apetytu i zachowania aktywności przez cały dzień jest spożywanie 4-5 małych posiłków dziennie.
Jednocześnie posiłki powinny być zdrowe, niskotłuszczowe i zdrowe, abyś był pełny i nie miał ochoty „przechwytywać” niczego dodatkowego.
- Nigdy nie wychodź dłużej niż 4 do 5 godzin bez jedzenia. Może się to wydawać dziwne, ale głównym błędem prowadzącym do nadwagi jest systematyczne niedożywienie. Udowodniono, że przy 1-3 posiłkach dziennie ludzie spożywają znacznie więcej kalorii niż przy 4-5 posiłkach dziennie.
- Jednak ważne jest nie tylko skrupulatne dobieranie pokarmów do swojej diety, ale także wiedza o której godzinie należy zjeść każdą z nich, aby przyniosły maksymalne korzyści. Faktem jest, że w różnych porach dnia organizm potrzebuje pokarmów o określonej wartości odżywczej.
Co dokładnie należy jeść w każdym posiłku, aby pozostać szczupłym i wysportowanym?
Śniadanie (6 - 9 godzin)
Badania pokazują, że 35% kobiet zaniedbuje poranny posiłek. Ktoś „nie ma wystarczająco dużo czasu”, a ktoś szuka w ten sposób zmniejszenia całkowitej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia.
Jednak, jak pokazuje praktyka, efekt jest dokładnie odwrotny. W ciągu dnia organizm będzie dążył do nadrobienia zaległości, w wyniku czego po cichu zjesz znacznie więcej jedzenia, niż mógłbyś.
Śniadanie pełni również inną ważną funkcję – „rozruch” procesu metabolicznego. Oznacza to, że pokarmy, które spożywasz w ciągu dnia, będą wchłaniane przez organizm szybciej iw znacznie większym stopniu.
Według dietetyków enzymy trawienne są najbardziej aktywne między 6 a 9 rano. W tym czasie zaleca się spożywanie pokarmów białkowych. Białka są trawione powoli, co pozwoli ci nie odczuwać głodu aż do lunchu. Najlepiej unikać węglowodanów – poziom insuliny jest nadal niski, a pokarmy zawierające węglowodany powodują spadek poziomu cukru we krwi. W rezultacie do godziny 11 po południu znów będziesz chciał jeść.
Najlepszy wybór
1. Beztłuszczowy twarożek / jogurt.
Jogurt to najzdrowsze jedzenie. Jest bogata w białko, wapń, magnez, a także dobroczynne mikroorganizmy, które zwiększają odporność i poprawiają pracę przewodu pokarmowego. Ale dotyczy to tylko jogurtu naturalnego. Podczas dodawania różnych wypełniaczy owocowych cukier automatycznie pojawia się w składzie jogurtu. Dlatego nawet jeśli na słoiczku jest napisane „0% tłuszczu”, ale jogurt to truskawka, wiśnia, brzoskwinia itp. - wtedy przy minimalnych korzyściach kalorycznych ma mnóstwo.
2. Ser Tak, większość serów ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii. Ale jednocześnie zawierają dużo wapnia, a ser zawiera również kwas linolowy. Zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, choroby układu krążenia i cukrzycę, a także… przyczynia się do utraty wagi, gdyż nie pozwala na odkładanie się tłuszczu. Aby ser nie zaszkodził sylwetce, uważaj na wielkość porcji (dzienna norma tego produktu to 2-3 cienkie plasterki lub 4 kostki wielkości kostki) i pamiętaj o orientalnej mądrości: „Rano, ser jest złoty, po południu srebrny, a wieczorem ołowiany”.
3. Płatki owsiane Owsianka jest magazynem błonnika, węglowodanów złożonych i pierwiastków śladowych, zawiera wysoki procent białka roślinnego. Płatki owsiane są przydatne w funkcjonowaniu wątroby i trzustki, regulują poziom cukru we krwi, jej błonnik ma korzystny wpływ na procesy metaboliczne, usuwa nadmiar glukozy, cholesterolu, toksyn i zanieczyszczeń metalami ciężkimi.
4. Mleko Mleko może obniżać ciśnienie krwi, a zawarty w nim wapń jest nie tylko dobry dla zębów i kości, ale także zapobiega odkładaniu się tłuszczu w organizmie. Według badań włoskich naukowców osoby, które włączyły do swojej diety niskotłuszczowe produkty mleczne, ceteris paribus, schudły o 35% szybciej niż osoby, które wykluczyły je ze swojej diety.
5. Jaja Ten produkt zawiera około 6g białka. Ponadto jest bogate w witaminy A, B6, B12, E, a żółtko zawiera rzadką witaminę K, kwas foliowy, żelazo, luteinę, która jest niezbędna do zachowania wzroku oraz cholinę, która pomaga usuwać tłuszcz z wątroby.
Jeśli chodzi o cholesterol zawarty w jajach, zdaniem wielu dietetyków wchłania się on tylko w 30%, a zatem nie stanowi poważnego zagrożenia dla serca.
Obiad (12 - 13 godzin)
Obiad powinien zawierać:
1. Białka (ryby, owoce morza; mięso, drób - preferuj chude części). Sposób gotowania - dowolny: dusić, piec, gotować, grillować - tylko nie smażyć!
2. Pokarmy bogate w skrobię (ryż brązowy, makaron razowy, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe).
„Właściwe” produkty skrobiowe są klasyfikowane jako węglowodany złożone. Wchłaniają się wolniej, pozwalają dłużej zachować uczucie sytości, nie podwyższają ani poziomu cukru, ani nadwagi. Co więcej, wszystkie są bogate w błonnik, bez którego utrata wagi jest niemożliwa. Pokarmy bogate w błonnik są niskokaloryczne i prawie nie zawierają tłuszczu. Błonnik jest jak gąbka: wchłania wilgoć, pęcznieje i tym samym doskonale zaspokaja głód.
Najlepszy wybór
1. Brązowy ryż Korzystnie wpływa na stan włosów, skóry, zębów, paznokci, jest niezbędna do trawienia. Łuska brązowego ryżu zawiera dużo błonnika, jest bogata w witaminy A, PP i grupę B, niezbędne pierwiastki śladowe i fitochemikalia, a jednocześnie jest pozbawiona tłuszczu, cholesterolu i sodu.
2. Makaron (z mąki pełnoziarnistej) Dostarczają błonnika i kwasu foliowego, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego i wchłaniania żelaza. Standardowa porcja makaronu (i to jedna szklanka, nie więcej!) z pszenicy durum nie zaszkodzi Twojej sylwetce w najmniejszym stopniu.
3. Kasza gryczana Zawiera żelazo, pektynę, która poprawia trawienie, a także lecytynę, która jest niezbędna dla wątroby i trzustki.
4. Ziemniak Źródło przeciwutleniaczy, witaminy C, potasu. Standardowa porcja to jedna bulwa wielkości pięści - około 100 kcal. Szkodliwe dla sylwetki (i nie tylko!) Tylko smażone ziemniaki, a także doprawione tłustymi sosami wysokokalorycznymi - ser, śmietana, masło. Taka „skórka” może dodać potrawie nawet 150 kcal i kilka centymetrów w pasie.
5. Chleb pełnoziarnisty Bogaty w błonnik, złożone węglowodany, witaminy i minerały. Główne zboże - pszenica - zawiera rekordową ilość antyoksydacyjnych ortofenoli, walczących z komórkami nowotworowymi. Ale w białym pieczywie wcale ich nie ma - naukowcy odkryli je dopiero w łupinie ziarna, która dostaje się do otrębów i mąki razowej, ale jest odrywana podczas produkcji najwyższej jakości mąki do pieczenia.
6. Rośliny strączkowe Są magazynem białek roślinnych, błonnika i węglowodanów złożonych, ale są całkowicie pozbawione szkodliwych tłuszczów nasyconych.
5. Sałatka ze świeżych warzyw z oliwą lub olejem roślinnym.
6. Kilka słów należy powiedzieć o zupach . Nie lekceważ tego dania. Zupy to najlepsze lekarstwo na głód. „Rozgrzeją” Twój żołądek, poprawią system odżywiania. Amerykańskie badanie wykazało, że ci, którzy czasami włączają zupę do swojej diety obiadowej, spożywają o 100 kcal mniej niż ci, którzy jej odmawiają. Ponadto deficyt ten nie jest kompensowany w ciągu dnia. Preferuj zupy o gęstej konsystencji - z puree warzywnego lub puree zupowego - będą one jednocześnie pierwszym i drugim daniem, ponieważ jeśli wybierzesz zupę, lepiej odmówić w tym dniu przekąsek i gorących. Zimą zupa to pokarm nie tylko dla ciała, ale także dla duszy, dążącej do ciepła i spokoju.
Popołudniowa przekąska (16 - 17 godzin)
Po 16 - 17 godzinach przychodzi czas na posiłek węglowodanowy - poziom insuliny jest maksymalny.
W tej chwili najlepszym rozwiązaniem byłoby:
- sałatka owocowa lub owocowa,
- suszone owoce,
- trochę orzechów
- 30 g gorzkiej czekolady (zawartość kakao - co najmniej 70%). Ziarna kakaowca są źródłem przeciwutleniaczy i flawonoidów, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia.
Tylko na lunch (a nie na śniadanie) , jak wiele dziewczyn, które kierują się swoją sylwetką), 1-2 razy w tygodniu możesz pozwolić sobie na deser. W żadnym wypadku nie odmawiaj sobie słodyczy w ogóle - surowe ograniczenia doprowadzą jedynie do załamań. Najważniejsze jest przestrzeganie miary we wszystkim. Lepiej zrezygnować z przekąsek zawierających tłuszcze nasycone, ciastek, wypieków i herbatników, przejść na lekkie desery. Jedna porcja niskokalorycznego deseru to około 120 kcal. Nadaje się np. do musu kawowego lub jagodowego, ciasta jogurtowego, galaretki owocowej.
Kolacja (18 - 20 godzin)
Jeden z najbardziej „sprzecznych” posiłków. Jedni są zdania: nigdy nie powinno się jeść po 18:00, ich przeciwnicy twierdzą, że liczy się tylko łączna ilość kalorii spożytych w ciągu dnia, a nie pora posiłku… A prawda, jak to często bywa, jest w środku. Najbardziej zdrowy i „bezpieczny” obiad dla sylwetki to lekki, ale nie „głodny”. Powinien składać się z ryby lub chudego białego mięsa i dodatku warzywnego (idealne są duszone warzywa).
Jedzenie czerwonego mięsa wieczorem jest wysoce niepożądane- jest trawiony przez długi czas, a enzymy trawienne po godzinie 19:00 praktycznie nie są produkowane.
Powszechnie uważa się, że sałatki są najodpowiedniejszym daniem obiadowym,
nie do końca poprawnie. Faktem jest, że podczas ich przetwarzania trzustka, która dostroiła się do odpoczynku, jest poddawana dużemu obciążeniu.
Należy również unikać pokarmów bogatych w węglowodany. Podniosą poziom cukru we krwi, co stworzy iluzję głodu, w wyniku czego będziesz się przejadać.
Jeśli stosujesz odpowiednią dietę, nieoczekiwane napady głodu nie są straszne ani dla Ciebie, ani dla Twojej sylwetki. Jeśli nadal chcesz coś zjeść w nocy, filiżanka słabej zielonej herbaty z łyżką miodu lub szklanka ciepłego mleka Ci w tym pomoże. Zmniejszają wydzielanie żołądkowe i działają ogólnie uspokajająco.
Najważniejszym aspektem w odchudzaniu jest odpowiednio skomponowana dieta. Nawet niezależnie od wybranej diety, ścisłe przestrzeganie schematu da maksymalne rezultaty w utracie wagi. Najważniejsze jest, aby poprawnie wybrać dla siebie żądany rodzaj reżimu i ułożyć jego niezbędne elementy.
Podstawowe zasady
Aby dieta na odchudzanie była skuteczna, zapoznaj się z jej podstawowymi zasadami:
- 60% wszystkich posiłków powinny stanowić warzywa i owoce. Duża ilość błonnika pomoże w mniejszym stopniu trawić tłuszcze, a przydatne pierwiastki śladowe z warzyw i owoców wzmocnią organizm.
- Na śniadanie zawsze jedz owsiankę z wodą. Doda siły na cały dzień iw mniejszym stopniu wpłynie na Twoją sylwetkę.
- Całkowicie porzuć złe nawyki (alkohol i palenie). Substancje te mogą znacznie zwiększyć Twoją wagę. Nawet jeśli jesteś na ścisłej diecie.
- Ostatni posiłek powinien być nie później niż 3-4 godziny przed snem.
- Bez stresu. Chroń się przed wszystkim, co negatywne, naucz się radzić sobie ze złym nastrojem. Jeśli odczuwasz stres emocjonalny, w każdej chwili może się otworzyć silny apetyt lub proces „aktywnej akumulacji tłuszczów” rozpocznie się na poziomie fizjologicznym.
- Jedz jedzenie bez rozpraszania się rozmowami lub telewizją. W przeciwnym razie możesz nie zauważyć, jak jesz za dużo.
- Oddychaj świeżym powietrzem. Nasycenie organizmu tlenem przyczynia się do aktywnego spalania kalorii. Ponadto każdy reżim koniecznie obejmuje codzienne spacery na świeżym powietrzu.
- Właściwa dieta do utraty wagi nigdy nie obejmuje strajków głodowych i wyniszczających diet. Ten schemat został opracowany nie w celu prostego i skutecznego zrzucenia nadwagi, ale po to, aby nie powodować wielkich szkód dla organizmu podczas odchudzania.
Rodzaje trybów
Każdy odchudzający się powinien mieć pojęcie o istniejących dietach dla skutecznego i bezpiecznego odchudzania. Po zapoznaniu się z nimi będzie można samodzielnie wybrać odpowiednią opcję dla siebie lub użyć ich w połączeniu.
Picie
Jest to najważniejszy reżim podczas odchudzania. Kontrola bilansu wodnego powinna być obowiązkowa, ponieważ jeśli pijesz za mało lub za dużo, możesz nabawić się poważnych problemów z wagą.
Woda - przyspiesza przemianę materii, łagodzi zaparcia, usuwa toksyny i toksyny, normalizuje trawienie, aw niektórych przypadkach osłabia apetyt.
Ile wody pić dziennie podczas odchudzania:
Nie „upijaj się” wodą w celu pobudzenia szybkiego procesu odchudzania. Nadmiar płynu spowoduje jedynie pojawienie się obrzęku, który ostatecznie „zamraża” proces odchudzania.
Szczegółowy dzienny reżim picia:
- wypij szklankę wody natychmiast po śnie;
- wypij szklankę wody podczas śniadania;
- bliżej obiadu możesz wypić 150 ml czystej wody;
- po obiedzie weź ze sobą 0,5 litra wody i wypij całość w ciągu 2 godzin;
- po każdej aktywności fizycznej należy wypić co najmniej 1 szklankę świeżej, chłodnej wody;
- przed pójściem spać możesz wypić 150 ml czystej wody (zamiast kefiru).
Cogodzinny
Ten rodzaj reżimu jest odpowiedni dla bardzo zorganizowanych ludzi, którzy są przyzwyczajeni do malowania każdej godziny swojego życia. Z odżywianiem wszystko wygląda dokładnie tak samo. Ale jeśli jesz co godzinę, jest mało prawdopodobne, aby schudnąć. Dlatego godzinowa dieta jest połączona z piciem.
Weźmy jako podstawę klasyczną codzienną rutynę: wstawanie o 8.00, pójście spać o 22.00. Następnie:
9.00 - szklanka wody
10.00 - śniadanie
11.00 - kilka łyków wody
12.00 - lekka przekąska
13.00 - obiad
14.00 - szklanka wody
15.00 - lekka przekąska
16.00 - kilka łyków wody
17.00 - lekka przekąska
18.00 - szklanka wody
19.00 - lekka kolacja
20.00 - przekąska
21.00 - szklanka kefiru
22.00 - szklanka wody
Przedstawiony schemat godzinowy jest opracowany zgodnie z typem „klasycznym” i jest odpowiedni dla każdego odchudzającego się, niezależnie od jego budowy. Pozwala skutecznie schudnąć kontrolując każdą godzinę swojego odżywiania.
Codziennie
Codzienna dieta na odchudzanie polega na ścisłym doborze pory posiłków (zwykle 4-6 posiłków dziennie). Co więcej, możesz wybrać dowolny czas dla siebie. Klasyczna wersja obejmuje 4 typy:
- Śniadanie– zawsze powinien zawierać pełne ziarna.
- Kolacja- preferowane jest stosowanie dwóch rodzajów dań: zupy i gorącej.
- popołudniowa herbata- uważany za przekąskę i zaspokajający głód. Owoce, kefir lub jogurt są idealne.
- Kolacja- powinien być jak najmniej kaloryczny. Możesz jeść sałatki, gotowaną rybę lub drób.
Oprócz jasnego podziału czasu na posiłki, musisz zaplanować swój dzienny jadłospis:
- Jeden posiłek nie powinien przekraczać 350-450 kcal (jeśli posiłki są cztery razy dziennie). Jeśli weźmiemy pod uwagę dzienne spożycie kalorii w celu utraty wagi, musisz jeść nie więcej niż 1800 kcal dziennie.
- Nie próbuj skracać czasu jedzenia. Aby w pełni poczuć się sytym, warto poświęcić przynajmniej 15 minut na jeden posiłek.
- Dla wygodniejszego przestrzegania codziennej diety możesz prowadzić dzienniczek, w którym czytelnie odmalujesz wszystkie posiłki, obliczysz kaloryczność potraw i zaplanujesz nowy jadłospis.
Co tydzień
Ten rodzaj diety układa się na długi okres, co wiąże się z płynną (stopniową) utratą wagi. Tygodniowy schemat opiera się na zbilansowanej, właściwej diecie. Zwykle jest opracowywany z co najmniej 1-miesięcznym wyprzedzeniem (4-tygodniowym wyprzedzeniem).
Zawiera menu na 7 dni (od poniedziałku do niedzieli). W zależności od tego, jak bardzo planujesz przestrzegać tego schematu, tygodniowe menu może zmieniać się z jego składnikami.
W dzienniku tygodniowy harmonogram będzie wyglądał następująco:
| Tydzień 1 | Śniadanie | Kolacja | popołudniowa herbata | Kolacja |
| Poniedziałek | ||||
| Wtorek | ||||
| Środa | ||||
| Czwartek | ||||
| Piątek | ||||
| Sobota | ||||
| Niedziela |
Indywidualnie skomponowany jadłospis na odchudzanie mieści się w pustych komórkach.
Zbuduj swój własny schemat odchudzania
Zapoznałeś się już z rodzajami schematów odchudzania i ich prawidłowym zestawieniem, teraz możesz przystąpić do pełnego zestawienia swojego indywidualnego schematu.
Właściwa codzienna rutyna
Zanim nauczysz się układać dietę, a potem się jej trzymać, musisz najpierw ściśle przestrzegać codziennej rutyny. W tym celu uruchamiamy specjalny pamiętnik, w którym każdego dnia będziesz szczegółowo malować. Jeśli jesteś osobą zorganizowaną, nie będziesz musiał prowadzić pamiętnika.
- Ustal jasne godziny wstawania, jedzenia i kładzenia się do łóżka.
- Zaplanuj ściśle na czas obciążenia sportowe. Podczas odchudzania pomogą szybciej zrzucić zbędne kilogramy.
- Znajdź czas na picie wody: po śnie, podczas treningu itp.
Po przygotowaniu tej „podstawy” diety można przystąpić do opracowywania jadłospisu.
Dozwolone i zabronione potrawy
Aby odchudzanie nie wiązało się z ciągłym uczuciem głodu, ważne jest, aby wybrać jak najbardziej urozmaiconą dietę, która nie będzie miała dużego wpływu na przyrost masy ciała.
Dozwolone pokarmy podczas odchudzania to:
- Produkty kwasu mlekowego: jogurty, kefir, twaróg, zsiadłe mleko, tan, serwatka. Najważniejsze jest monitorowanie zawartości tłuszczu w produkcie, nie powinna ona przekraczać 1,5%.
- Warzywa: kapusta, marchew, sałata, pomidor, ogórek, szczaw, rabarbar, zioła.
- Owoce i jagody: owoce cytrusowe, jabłka, ananas, suszone owoce, maliny, truskawki, wiśnie, kiwi, granat, jagody.
- Mięso i ryba: kurczak, indyk, wołowina, chude mięso mielone, okoń, mintaj, szczupak.
- Kaszi: gryczana, owsiana, jaglana.
- Orzechy: migdały, orzechy nerkowca, orzechy laskowe. Najważniejsze, aby nie jeść więcej niż 1 garść dziennie, ponieważ orzechy zawierają dużą ilość tłuszczu i kalorii. Jednak w małych ilościach mogą zaspokoić głód na długi czas, dlatego idealnie nadają się jako przekąska.
Zakazane produkty spożywcze to:
- Wszelkie słodycze: ciastka, słodycze, chałwa, czekoladki, mleko skondensowane.
- Piekarnia: chleb, bułki, placki, ciastka, ciasta, bułeczki.
- Sklep spożywczy: makaron, spaghetti, konserwy.
- Półprodukty: pierogi, manti, pierogi, kotlety.
- Produkty wędliniarskie: kiełbasy, serwlaty, wędliny, kiełbasy, kiełbasy.
Przybliżona dieta na tydzień
Teraz sami układamy dietę. Najlepiej byłoby wyobrazić sobie tygodniowy schemat. Ale ponieważ kobiety i mężczyźni są inaczej ułożeni i potrzebują osobnego systemu żywienia, przeanalizujemy odżywianie osobno dla każdego przedstawiciela płci.
Dla kobiet
Aby nie szkodzić zdrowiu, zalecany jest system odchudzania oparty na prawidłowym odżywianiu. Ograniczenia dotyczą tylko szkodliwych produktów i wielkości porcji. Dzienne spożycie kalorii nie przekroczy 1800. To wystarczy, aby stopniowo zmniejszać masę ciała, nie powodując poważnych konsekwencji dla organizmu.
|
Śniadanie |
Przekąska | Kolacja | popołudniowa herbata |
Kolacja |
|
| Poniedziałek | Płatki owsiane na wodzie, 1 szklanka kefiru | 3 suszone śliwki, 1 suszona morela i 5 szt. migdałowy | Rosół, warzywa gotowane na parze, 1 sztuka gotowanego mintaja | 1 szklanka kefiru, 1 jabłko | Papryki faszerowane (na chudym mięsie mielonym) domowej roboty. |
| Wtorek | Kasza gryczana, 1 szklanka jogurtu naturalnego | Szklanka kefiru | Zupa jarzynowa, 2 klopsiki gotowane na parze, mizeria | 5 sztuk. migdałowy | Gotowany szczupak z sosem sojowym, szklanka soku pomidorowego |
| Środa | 2 jajka na twardo, szklanka kefiru, 2 bochenki | picie jogurtu | Rosół wołowy z gotowanym ozorem, gulasz warzywny, szklanka naturalnego soku ananasowego | Szklanka kefiru i 1 pomarańcza | Cukinia na parze z gotowanym sercem z kurczaka, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka |
| Czwartek | Szklanka koktajlu owocowego, musli owsiane z jogurtem | Jabłko | Duszona kapusta i gotowana pierś z kurczaka, zupa ryżowa | 1 granat i 4 migdały | Kotleciki z kurczaka na parze, bakłażan pieczony z czosnkiem |
| Piątek | 1 jajko na twardo, szklanka kefiru, pół porcji płatków owsianych | 3 suszone morele, 2 suszone śliwki, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka | Barszcz, pieczone jabłko z twarogiem | Jogurt i jabłko | Gotowany kawałek wołowiny, sałatka jarzynowa |
| Sobota | Kasza gryczana i szklanka sfermentowanego pieczonego mleka | picie jogurtu | Zupa rybna na okoni, sałatka jarzynowa, szklanka owocowego smoothie | 1 pomarańcza | Pieczona cukinia z ziołami, szklanka kefiru |
| Wskrzeszenie | Ryazhenka z musli | Jabłko | Shchi na bulionie wołowym, dla pary kawałek karasia | Jabłko pieczone z twarogiem | Pieczone warzywa: papryka, cukinia, bakłażan i kapusta. Szklanka soku z granatów |
Dla mężczyzn
Mężczyźni wydają znacznie więcej kalorii niż kobiety, więc odżywianie odchudzające powinno być nieco bardziej satysfakcjonujące. Na jeden dzień musisz jeść nie więcej niż 2000 kcal. Pod warunkiem, że codzienna rutyna nie będzie „siedząca”.
Przedstawiamy tabelę tygodniowej diety:
|
Śniadanie |
Przekąska | Kolacja | popołudniowa herbata |
Kolacja |
|
| Poniedziałek | Jogurt, owsianka, 2 jajka | Jabłko, picie jogurtu | Shchi na bulionie wołowym, sałatka jarzynowa, sok pomidorowy | Sałatka owocowa polana kefirem | Kotleciki z kurczaka na parze z pieczonym bakłażanem i naturalnym sosem czosnkowym, szklanka kefiru |
| Wtorek | Omlet z 3 jajek, filiżanka kawy | Koktajl owocowy i garść orzechów | Ukha na sandaczu, gulasz warzywny, szklanka soku z granatu | Jabłko | Biała ryba pieczona w piekarniku, sałatka jarzynowa, szklanka soku pomarańczowego |
| Środa | Płatki owsiane na wodzie, szklanka kefiru, jabłko | 1 jabłko i 1 gruszka | Ragout wołowy (z piekarnika), zupa jarzynowa, szklanka czarnej herbaty z cytryną | picie jogurtu | 3 placki ze szczupaka, duszona cukinia i kefir |
| Czwartek | Placki owsiane, 2 jajka na twardo, szklanka jogurtu | Jogurt | Zupa pomidorowa, klopsiki gotowane na parze, szklanka galaretki jabłkowej | Szklanka ryazhenki z dodatkiem mielonych orzechów | Domowe gołąbki na mielonym kurczaku, szklanka kefiru |
| Piątek | Omlet z pieczarkami i cebulą z 3 jaj, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka | garść suszonych owoców | Pieczony okoń w śmietanie, marynata wołowa, sok pomarańczowy | Jabłko pieczone z twarogiem | Duszona kapusta z udkami z kurczaka, szklanka sfermentowanego pieczonego mleka |
| Sobota | Musli z suszonymi owocami, szklanka kefiru | Porcja beztłuszczowego twarogu | Suflet rybny i zupa ryżowa, herbata cytrynowa | Garść suszonych owoców z orzechami | Cukinia faszerowana mięsem z kurczaka, szklanka soku śliwkowego |
| Wskrzeszenie | Serniki w piekarniku (4 szt.), 1 jajko i szklanka mleka | Jabłko | Shchi na piersi z kurczaka, kotlety na chudym mięsie mielonym | Sałatka owocowa ze szczyptą cynamonu | Gotowane brokuły z krewetkami, szklanka kefiru |
Zalety i wady diety odchudzającej
Dieta pomaga organizmowi dostosować się do dogodnego harmonogramu, co z kolei korzystnie wpływa na ogólną kondycję organizmu. Co więcej, taki harmonogram pomaga równomiernie schudnąć bez uciekania się do ścisłych diet.
Wady można nazwać jedynie ograniczeniem niezdrowego jedzenia (które bardzo często jest smaczne) i przestrzeganiem żywienia ściśle na godziny. W przeciwnym razie reżim ma tylko jeden plus.
W tym filmie ekspert mówi o potrzebie przestrzegania właściwej diety w celu utraty wagi. Kobieta wyjaśnia zalety tej techniki odchudzania.
Przeciwwskazania
Dieta na odchudzanie nie jest dozwolona dla wszystkich ludzi. Każdy proces odchudzania ma szczególne przeciwwskazania, do których należą:
- ciąża i okres karmienia piersią (jeśli dziecko ma mniej niż rok);
- niedobór masy ciała;
- wiek poniżej 17 lat i powyżej 55 lat;
- problemy z przewodem pokarmowym, sercem, nerkami i wątrobą;
- cukrzyca;
- problemy z ośrodkowym układem nerwowym;
- zaburzenia psychiczne;
Jeśli u osoby nie występują powyższe przeciwwskazania, każdy rodzaj diety można bez problemu zastosować.
Utrzymanie zdrowej diety podczas odchudzania jest ważną częścią odchudzania. Ale niepiśmienne podejście może prowadzić do przeciwnego procesu. Dlatego tak ważne jest, aby znać cechy komponowania schematu, aby skutecznie schudnąć w przyszłości i nie zaszkodzić zdrowiu.
(0 głosów średnio: 0 z 5)Zasady jedzenia są tak proste, że wydają się nam nieistotne, a my bardzo często je ignorujemy. A tak przy okazji, zaniedbywanie ich oznacza szkodę dla zdrowia. Przestrzeganie tych zasad jest równie skuteczne, co naturalne. Nadal masz wątpliwości? Następnie „połóżmy wszystko na półkach”.
Każdego z nas nauczono w dzieciństwie jeść powoli, w cichym i spokojnym otoczeniu, długo i dokładnie żuć. Na dowód tego przytaczano ludowe powiedzenia: „Kiedy jem, jestem głuchy i niemy” lub „Kto długo żuje, ten długo żyje”. I to prawda.
Proces trawienia pokarmu rozpoczyna się już podczas żucia. Faktem jest, że w ludzkiej ślinie znajdują się enzymy (amylaza, maltaza itp.), Pod wpływem których chemiczne trawienie pokarmu rozpoczyna się bezpośrednio w jamie ustnej. Ta właściwość śliny znacznie ułatwia pracę wszystkim pozostałym częściom przewodu pokarmowego. A im bardziej pokarm jest nasycony śliną podczas żucia, tym wydajniej przebiega proces trawienia. Na tym opiera się zasada żywieniowa:
„Przeżuwaj kawałek jedzenia co najmniej 30 razy przed połknięciem”.
Przeżuty pokarm, gotowy do połknięcia, powinien przypominać konsystencją kleik. Nawiasem mówiąc, sam proces żucia stymuluje wydzielanie śliny i soku żołądkowego. Ponadto ślina zawiera enzym lizozym, który ma właściwości antybakteryjne i może niszczyć bakterie chorobotwórcze.
Kolejną zaletą przestrzegania tej zasady jest to, że prawie niemożliwe jest przejadanie się, jeśli podczas posiłku nic Cię nie rozprasza, skupiasz się tylko na jedzeniu i jesz powoli. I oczywiście nie należy się tym denerwować. Wiadomo, że negatywne emocje negatywnie wpływają na układ nerwowy, a to wszystko razem negatywnie wpływa na proces trawienia.
Nie przejadaj się.
Jednorazowa objętość pokarmu powinna wynosić od 300 do 500 ml lub nieco więcej, jeśli jesteś osobą wysoką. Zasada ta wynika ze zrozumienia funkcji żółci:
- po pierwsze pełni funkcję antyseptyczną,
- po drugie emulguje tłuszcze,
- a co najważniejsze usuwa metabolity (toksyny) z wątroby.
Żółć jest odruchowo wydalana z pęcherzyka żółciowego, gdy tylko pokarm dostanie się do dwunastnicy. Jeśli nie ma wystarczającej ilości pokarmu, aby związać całą żółć (na przykład zjadłeś ciastko z cukierkiem), to wolna żółć staje się destrukcyjna: podrażnia ściany jelit, jest wchłaniana z powrotem wraz z toksynami.
Kiedy jest więcej pożywienia niż to konieczne, nie ma wystarczającej ilości żółci do dezynfekcji i emulgacji, aw rezultacie do gnicia, fermentacji i zwiększonego tworzenia się gazów w jelitach.
Pamiętaj, że od stołu musisz wstać nie z dusznością i wypełnionym żołądkiem, ale z lekkim uczuciem głodu. I to jest też, nawiasem mówiąc, ludowa mądrość, sprawdzona przez wieki. Żołądek powinien być wypełniony tylko w 3/4. Wszystko, co zostanie zjedzone z góry, oczywiście zmieści się w żołądku, ponieważ może on łatwo się rozciągać i przy normalnej objętości 1 litra mieści 3-4 litry jedzenia, ale jedzenie w tym przypadku nie będzie w stanie normalnie strawić i przyswoić. Jeśli zaczniesz zmniejszać porcje, żołądek będzie stopniowo wracał do swoich naturalnych rozmiarów, a uczucie sytości zacznie do ciebie szybciej nachodzić.
Nie podjadaj między posiłkami.
Przerwy między posiłkami powinny wynosić od 3 do 5 godzin. Lepiej jest spożywać 300-500 ml pokarmu co 3,5 - 4 godziny. Zaletą takiej diety jest to, że między posiłkami jest wystarczająco dużo czasu, aby układ pokarmowy mógł w pełni przyswoić to, co jest spożywane.
Między posiłkami lepiej nie podjadać, tylko pić wodę. Podjadanie między posiłkami poważnie zaburza pracę układu pokarmowego (patrz zasada „Nie przejadaj się”). Zastąp liczne przekąski pełną popołudniową przekąską. Najlepsza opcja, jeśli ta popołudniowa przekąska będzie składać się z owoców, jagód lub sałatek warzywnych, orzechów.
Postępuj zgodnie z dietą.
Trzy posiłki dziennie odpowiadają rytmowi współczesnego życia: rano jadłem śniadanie w domu, podczas przerwy obiadowej jadłem obiad w pracy, a wieczorem jadłem obiad w domu. Lepiej jest przyjmować jedzenie w tym samym czasie, czyli śniadanie, obiad i kolację o określonych porach. W tym przypadku rozwija się odruch warunkowy, a wraz ze zbliżaniem się pory jedzenia sok żołądkowy zaczyna się wyróżniać, budzi się apetyt, co sprzyja dobremu trawieniu. Jeśli jesz nieregularnie, czynność gruczołów trawiennych zawodzi, przejadasz się, a to wszystko prowadzi do chorób przewodu pokarmowego.
Idealnie, równy czas powinien upłynąć między posiłkami. Więc,
- śniadanie lepiej zjeść między 6.00 a 8.00 rano,
- spożywać obiady w godzinach 12.00 - 15.00 w ciągu dnia,
- kolacja - w godzinach 18.00 - 20.00 (nie później niż 2,5 - 3 godziny przed snem).
Surowe warzywa i owoce należy spożywać przed posiłkami, a nie po.
Surowe warzywa i owoce, spożywane na czczo, pobudzają pracę gruczołów trawiennych, motorykę przewodu pokarmowego. Dzieje się tak za sprawą błonnika pokarmowego, w który są bogate. Włókna pokarmowe, pęczniejąc, tworzą rodzaj płytki, na którą następnie wchodzi pokarm, wylewa się sekret trzustki i żółć. Pokarm przemieszcza się równomiernie w jelitach, trawienie w jamie ustnej przebiega w pełni.
Ponadto błonnik pokarmowy ma właściwości sorbentu: wiąże i usuwa produkty rozpadu z żółci, substancje rakotwórcze z pożywienia.
Surowe warzywa i owoce, spożywane bezpośrednio po posiłku, przyczyniają się do procesów wzdęć i fermentacji w jelitach.
Warzywa i owoce są dobre jako osobny posiłek. Na przykład jako podwieczorek między śniadaniem a obiadem lub między obiadem a kolacją.
Pij 1,5 - 2 litry wody przez cały dzień.
Nie zaleca się picia bezpośrednio przed posiłkiem, w trakcie i bezpośrednio po posiłku. Po pierwsze woda i inne napoje wypłukują ślinę z ust, a po drugie rozrzedzają stężenie soku żołądkowego, przez co proces trawienia pokarmu jest niepełny. Przestań pić wodę 20 minut wcześniej. przed posiłkami i wznawiać co najmniej 1,5 godziny po spożyciu lekkiego (roślinnego lub skrobiowego) posiłku lub 2-2,5 godziny po ciężkim (białkowym lub tłustym) posiłku.
Nie jedz zbyt zimnego ani zbyt gorącego jedzenia.
Zbyt zimne jedzenie spowalnia i wygasza proces trawienia, odbierając organizmowi energię cieplną potrzebną do jego ogrzania.
Zbyt gorące jedzenie, zwłaszcza napoje, nie powinno powodować poparzeń błony śluzowej jamy ustnej, gardła i przełyku. Współczesne badania sugerują, że zbyt gorące jedzenie może być jednym z czynników przyczyniających się do występowania raka przełyku. Ponadto kubki smakowe są zaburzone u miłośników gorących potraw, co prowadzi do stopniowej utraty smaku.
To wszystkie podstawowe zasady jedzenia. Postępuj zgodnie z nimi i bądź zdrowy!
Pod każdym względem zdrowa dieta to taka, która w ogóle nie zawiera tłuszczu, jest niskokaloryczna i pozbawiona smaku. W rzeczywistości sprawy mają się trochę inaczej i nawet zdrowe jedzenie może być bardzo smaczne. Jak ułożyć harmonogram i reżim, jakie są zasady zbilansowanej diety?
Zasady zdrowego żywienia
Ułożenie odpowiedniej diety jest bardzo ważne. Naukowcy udowodnili, że dorośli, którzy używają wysokiej jakości produktów do gotowania, żyją dłużej i chorują znacznie rzadziej niż inni. Jeśli poważnie martwisz się stanem swojego zdrowia lub dietą bliskich, najpierw poznaj podstawowe zasady żywienia:
- Pamiętaj, aby w każdym posiłku było białko. Nie oznacza to jednak, że przez cały dzień należy jeść wyłącznie mięso i ryby. Produkty mleczne, rośliny strączkowe lub jajka są również doskonałym źródłem białka.
- Stwórz reżim i prawidłową codzienną rutynę. Staraj się jeść ściśle o określonych porach i nie pomijaj lunchu ani kolacji.
- Staraj się jeść jak najmniej tłuszczu. Jeśli gotujesz na oleju, używaj produktów o zawartości tłuszczu nie większej niż 10%. Zasada ta nie dotyczy tzw. zdrowych tłuszczów, które wchodzą w skład awokado, orzechów, owoców morza.
- Jedz pełnoziarniste płatki zbożowe. Będą musiały być gotowane trochę dłużej, ale mają więcej witamin.
- Pij wodę mineralną. Nie ma potrzeby wykonywania specjalnych obliczeń, wystarczy zastąpić zwykłe napoje w ciągu dnia szklanką wody pitnej.
Lista produktów dla prawidłowego odżywiania
Oprócz przestrzegania podstawowych zasad żywienia i reżimu, będziesz musiał nauczyć się właściwych proporcji produktów, a także nauczyć się je łączyć. Konwencjonalnie cała żywność jest podzielona na trzy rodzaje. Ten:
- białko;
- neutralny;
- skrobiowy.
Każda kategoria jest wchłaniana przez organizm na różne sposoby: niektóre produkty wymagają więcej energii do przetworzenia, podczas gdy inne niemal natychmiast trafiają do jelit z żołądka. Aby nie obciążać organizmu dodatkowym obciążeniem, bardzo ważna jest dokładna kompatybilność produktów dla prawidłowego odżywiania. Poniższa tabela pomoże ci połączyć składniki. W jednym posiłku musisz jeść produkty z pierwszej i drugiej kolumny lub z drugiej i trzeciej kolumny:
| Jedzenie białkowe | Jedzenie neutralne | Produkty bogate w skrobię |
| Orzechy i nasiona | kukurydza |
|
| Śmietana i masło | ||
| Oleje roślinne | ||
| owoce morza | Warzywa i grzyby (marchew, buraki, seler, rośliny strączkowe, kapusta itp.) | |
| Nabiał | ||
| Kwaśne owoce (pomarańcze, cytryny, truskawki, wiśnie, jabłka, inne) | Słodkie owoce (banany, gruszki, topinambur, rodzynki) |
|
| Sosy i dressingi do potraw na bazie olejów roślinnych, soku z cytryny, octu jabłkowego, majonezu | ||
| Sok pomidorowy |
||
| Sosy sałatkowe: śmietana, śmietana. |
Jak gotować właściwe potrawy
Aby zachować wszystkie wartości odżywcze warzyw, lepiej je smażyć lub dusić w temperaturze nieprzekraczającej 60 stopni. Gotowanie na parze, pieczenie czy smażenie w temperaturze 100 stopni pozwoli zachować wartości odżywcze mięsa, drobiu i ryb. Jednocześnie proces pieczenia kilograma polędwicy wołowej jest długi - od 60 minut do dwóch godzin. Marynaty pomagają skrócić ten czas. Gotowanie w wysokiej temperaturze z odpowiednim odżywianiem jest niedopuszczalne, a smażone potrawy można jeść niezwykle rzadko.
Właściwy tryb odżywiania
Nawet osoba dorosła na diecie powinna przestrzegać rozsądnej diety:
- Idealnie, pokarm powinien dostawać się do organizmu co cztery godziny, ale jeśli tak się nie dzieje, zaczynają się zaburzenia trawienia, prowadzące ostatecznie do poważniejszych problemów.
- Prawidłowy sposób odżywiania to pięć razy dziennie: trzy główne posiłki i przekąski.
- Dieta musi zawierać tłuszcze, białka, węglowodany i błonnik.
- Każdego dnia musisz pić wodę w ilości 40 ml na kilogram wagi.
Plan diety na odchudzanie
Podstawową zasadą dla osób chcących schudnąć jest to, że dieta powinna być zbilansowana. Całkowita zawartość kalorii w posiłkach dziennie dla utraty wagi wynosi 1700 kilokalorii. Wskazane jest, aby jeść trzy razy dziennie:
- Zjedz pół godziny po przebudzeniu. Na śniadanie organizm powinien otrzymać około 25% dziennej dawki kalorii, więc pokarm powinien być gęsty: płatki zbożowe, musli, sery, jajka, produkty mleczne i błonnik.
- Na obiad kalorie powinny wynosić 50%. Talerz należy wypełnić w jednej czwartej pokarmem białkowym (mięso lub ryby), taką samą ilość przystawką węglowodanów (ryż, kasza gryczana lub ziemniaki), a połowę błonnikiem (kapusta, ogórki, pomidory).
- Na obiad określ 25% kalorii. Dobrym rozwiązaniem są owoce morza z warzywami, twarogiem, dania z chudych ryb. Nie jedz węglowodanów w nocy: podczas snu zamieniają się w tłuszcz.
- Właściwa dieta na odchudzanie nie może obejść się bez przekąsek. Pierwszy raz możesz zjeść lekką przekąskę 2 godziny po śniadaniu, drugi - po obiedzie. Każda przekąska powinna mieścić się w granicach 100 kcal.
Czas posiłku z odpowiednim odżywianiem
Po opanowaniu wszystkich zasad i zakupie niezbędnych produktów będziesz musiał sporządzić harmonogram, w którym zaplanujesz prawidłowe odżywianie na godzinę:
- Pamiętaj, że zdrowe węglowodany wejdą do jelit po 4-6 godzinach. Dlatego lepiej jeść takie dania jak płatki, makarony i pieczywo na śniadanie, aby nie odczuwać głodu przez dłuższy czas. Pamiętaj, aby Twoje śniadanie było smaczniejsze, dodaj owoce, jagody, miód do zwykłych płatków śniadaniowych.
- Pożądane jest, aby zjeść obiad około godziny 12, podczas gdy dieta powinna obejmować wszystkie rodzaje produktów: białka, tłuszcze, węglowodany. W środku dnia koniecznie zjedz pierwsze danie i małą chudą przystawkę. Zrezygnuj z fast foodów z paczek, krakersów, frytek i fast foodów.
- Lepiej jest zjeść obiad około 17-18 z pokarmami białkowymi. W żołądku zostanie strawiony już po 2-3 godzinach, więc nie zakłóci snu. Ugotuj chudą rybę lub mięso, zjedz kawałek kurczaka lub filiżankę twarogu.
Odstępy między posiłkami
Przekąski są ważną częścią zdrowej diety i rutyny. Lekki lunch nakarmi Cię na etapie lekko odczuwalnego głodu, a podczas obiadu lub kolacji nie przekroczysz normy. Dla dobrego zdrowia przerwa między posiłkami powinna wynosić 2-3 godziny, a gdy człowiek robi dłuższe przerwy w jedzeniu, spada poziom cukru we krwi i pogarsza się stan zdrowia. Aby temu zapobiec, dietetycy zalecają podjadanie. Istnieje kilka opcji zdrowego odżywiania:
- rano zjedz jeden lub dwa owoce lub szklankę jagód;
- po obiedzie można zjeść przekąskę z talerzem sałaty lub szklanką smoothie;
- ćwierć szklanki nasion lub 20 gramów orzechów zaspokoi głód w przerwie między śniadaniem a obiadem lub obiadem i kolacją;
- pół paczki twarogu, szklanka mleka lub kefiru będzie doskonałą popołudniową przekąską lub przekąską po obiedzie.
Codzienny harmonogram żywienia
Nawet jeśli trzymasz się czterech posiłków dziennie, warto zastosować racjonalny rozkład kalorii. Jeśli prawidłowo opracujesz harmonogram odżywiania, żołądek nie będzie nadmiernie przeciążony, a organizm stopniowo przyzwyczai się do takiej rutyny. Łamanie reżimu jest surowo zabronione, nawet przy utracie wagi. Nawet jeśli nie masz czasu na obiad, nie powinieneś jeść podwójnej porcji na obiad: lepiej zjeść obfite śniadanie.
Przybliżona codzienna rutyna powinna wyglądać mniej więcej tak:
- 8.00 - 9.00 - śniadanie. Powinieneś spróbować jeść więcej węglowodanów i mniej pokarmów białkowych.
- 12.00-14.00 - obiad. Tu wręcz przeciwnie warto zabezpieczyć się przed węglowodanami i zwrócić uwagę na pełnowartościowe potrawy: zupy-kremy, buliony warzywne, gulasze, drób.
- 16.00 -17.00 - podwieczorek. Zrezygnuj z tłustych potraw, mąki i słodkich wyrobów cukierniczych.
- 19.00 - kolacja. W menu będą odpowiednie niskotłuszczowe ryby, duszone warzywa, produkty mleczne.
Przybliżone menu żywieniowe
Jeśli przestrzegasz odpowiedniej diety i jasnego harmonogramu, możesz doprowadzić swoje ciało do doskonałej formy fizycznej w ciągu kilku tygodni. Ważne jest nie tylko zdrowe odżywianie, ale także aktywność fizyczna i pamiętaj, aby spać 7-8 godzin dziennie. Początkujący mogą przygotować odpowiednie menu żywieniowe na dany dzień i wprowadzić do niego niewielkie zmiany następnego dnia. Przykładowy plan powinien brzmieć:
- Rano zjedz obfite śniadanie. Zjedz owsiankę na mleku, muesli z jogurtem, kawałek tofu z jajkiem lub chudą rybę.
- Po dwóch godzinach zjedz przekąskę w pracy: wypij szklankę mleka lub zrób smoothie.
- W południe zapraszamy na zupę z owoców morza, wołowinę i ryż.
- Na obiad suszone owoce, orzechy, bułka.
- Wieczorem preferuj kurczaka z sałatką jarzynową, możesz wypić kieliszek czerwonego wina.
Wideo: Zasady prawidłowego żywienia
Dla wielu osób nawyki żywieniowe są kontrolowane przez apetyt. Czym jest apetyt i jak sobie z nim radzić?
Często pojawia się pytanie: jak stłumić apetyt? Wykazano, że żywienie frakcyjne (5-6 razy dziennie) hamuje pobudzenie ośrodka pokarmowego. W takim przypadku czasami wystarczy jedno jabłko lub szklanka kefiru. Aby nie pobudzać apetytu, nie należy jeść pikantnych i słonych, a także należy całkowicie wykluczyć napoje alkoholowe. Alkohol nie tylko zatruwa organizm, ale ma też silne działanie pobudzające apetyt.
Tak więc zwiększony apetyt może być szkodliwy dla zdrowia, ale jego całkowity brak jest również niepożądany. Często dotyka to małych dzieci, które kochające matki i współczujące babcie bez końca napychają czymś „pysznym”. W efekcie dziecko traci apetyt, a przestraszeni rodzice zamiast zdawać sobie z tego sprawę, starają się je ciągle dokarmiać.
Jedzenie z apetytem to zawsze przyjemność. Rozwijanie apetytu wymaga czasu. Przerwy na jedzenie są niezbędne. W dzieciństwie powinny być krótsze niż w wieku dorosłym.
Jak powinny wyglądać te przerwy? Ile i co należy jeść podczas posiłku? Innymi słowy, jaka powinna być dieta dorosłego zdrowego człowieka.
Dieta opiera się na czterech podstawowych zasadach.
- Częstotliwość posiłków
- Frakcyjność jedzenia w ciągu dnia
- Racjonalny zestaw produktów
- Fizjologiczny rozkład ilości pokarmu w zależności od jego spożycia w ciągu dnia
Czas posiłku
Głównym kryterium, które określa ten czas, jest uczucie głodu. Można to rozpoznać po następującym znaku: na myśl o nieatrakcyjnym jedzeniu (na przykład obraz kawałka czerstwego czarnego chleba) pojawia się ślina, w takim momencie język, a nie żołądek, najbardziej potrzebuje pokarmu.
Uczucie głodu można pomylić z następującymi stanami: „zawodzi” żołądek, „zasysa” w dole żołądka, pojawiają się skurcze. Wszystko to świadczy o rozładowaniu narządu po przepełnieniu, potrzebach żołądka i ośrodku pokarmowym apetytu (szereg struktur mózgowych, które koordynują selekcję, spożywanie pokarmu oraz początkowe etapy przetwarzania trawiennego).
Organizując odpowiednią dietę, należy rozróżnić pojęcia głodu i apetytu. Głód wskazuje na potrzebę energii, apetyt - potrzebę przyjemności. Właściwym impulsem do jedzenia musi być głód, ponieważ zwodniczy apetyt prowadzi do nadwagi.
Liczba posiłków
Częstotliwość odżywiania czy liczba posiłków wpływa na przemianę materii w organizmie. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu częstotliwości posiłków:
- wiek;
- aktywność zawodowa (praca umysłowa, fizyczna);
- stan ludzkiego ciała;
- plan pracy.
Korzyści z wielu posiłków (cztery posiłki dziennie):
Przybliżony harmonogram posiłków
Przykładowy jadłospis może wyglądać tak:
- 7:00 – Pierwsze śniadanie.
- 10:00 - Drugie śniadanie.
- 13:00 - Obiad.
- 16:00 – Popołudniowa przekąska.
- 19:00 - Kolacja.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Śniadanie powinno być bogate w białko, w jego skład mogą wchodzić np. jajka, twaróg lub inne produkty mleczne, parówki z indyka. Jeśli nie możesz obejść się bez węglowodanów, włącz świeże owoce lub trochę musli do swojego menu śniadaniowego.
Obiad powinien być lekki i niskowęglowodanowy. Jeśli nie jesteś jeszcze bardzo głodny w tym czasie, nadal staraj się nie pomijać drugiego śniadania, ale ogranicz się do szklanki kefiru lub soku lub jakiegoś owocu.
Kolacja powinna być zbilansowana i zawierać źródło białka (mięso, ryby lub drób) oraz trochę zdrowych węglowodanów, najlepiej wyłącznie w postaci warzyw lub ziaren. Pomocne będą również zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów lub awokado.
popołudniowa herbata może zawierać węglowodany, najlepiej tylko w postaci niektórych owoców, płatków zbożowych lub w najgorszym przypadku pełnoziarnistej bułki.
Kolacja, podobnie jak obiad, powinien być pełny i dobrze zbilansowany. Po obiedzie rozpoczyna się tzw. „Niebezpieczna strefa”. Jedzenie w tym czasie jest spowodowane wyłącznie głodem psychicznym, a nie fizjologicznym. Tylko chęć poprawienia sobie humoru może zaprowadzić cię do lodówki. Jeśli zamierzasz schudnąć, nigdy nie jedz w Danger Zone.
Biorytm - sekret prawidłowego schematu żywienia
Sekret prawidłowego harmonogramu posiłków polega na zrozumieniu, jak ustawiony jest wewnętrzny zegar organizmu, tj. jakie są twoje biorytmy. Każdy człowiek ma swoje specyficzne tempo życia, a gotowość organizmu do przyjmowania pokarmu jest bezpośrednio związana z porą, o której zazwyczaj się budzi, kiedy zaczyna energiczną aktywność, kiedy odpoczywa i wreszcie kiedy przygotowuje się do snu. Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania nie wcześniej niż o 11:00, raczej nie skusisz się na śniadanie o 11:30. Jednak w porze lunchu apetyt będzie już całkiem dobry, aw porze obiadowej na pewno dotrzesz na czas. Ci, którzy lubią spotykać się ze wschodem słońca, wręcz przeciwnie, rano mają ogromny apetyt, ale o kolacji mogą zupełnie zapomnieć.
Zacznij dzień od białka. Śniadanie powinno być bogate w białko. Pomoże Ci to uzyskać wystarczającą ilość energii i gwarantuje opóźnienie uczucia głodu do następnego posiłku. Uważa się, że śniadanie najlepiej zjeść nie wcześniej niż o 8 rano i nie później niż 1 godzinę po przebudzeniu. Jeśli wstajesz znacznie wcześniej niż ósma rano, wypij szklankę wody, ćwicz, weź kontrastowy prysznic, aby opóźnić śniadanie bliżej określonej godziny.
Jedz o tej samej porze co 3-4 godziny. Pomoże to kontrolować apetyt. Aby zorganizować takie ułamkowe odżywianie, możesz na przykład rozdzielić spożycie zestawu potraw, które zwykle jesz na lunch. Najpierw sałatka i pierwsze danie, po 3 godzinach przekąska do drugiego dania. Pij więcej wody podczas przekąsek. Woda usuwa toksyny z organizmu.
Lunch w porze lunchu jest ważną pozycją w harmonogramie posiłków. To właśnie w porze lunchu możesz sobie pozwolić na największą ilość jedzenia, ponieważ. średni dzienny szczyt kwaśności soku żołądkowego przypada na środek dnia. Obiad należy zjeść przed godziną 15:00.
Kolacja nie później niż o 20:00. Jedzenie po godzinie 20:00 przeciąża normalną funkcję trzustki i blokuje uwalnianie melatoniny, która jest niezbędna do zdrowego snu.
Rozkład kalorii w ciągu dnia
Przygotowania do nowego dnia dla organizmu należy rozpocząć od określonej ilości energii. Aby w pełni pracować, osoba potrzebuje kalorii. Dlatego najbardziej użyteczną i optymalną dietą będzie taka, w której nasz organizm otrzyma nieco ponad 70% całości spożywanych kalorii w porze śniadania i obiadu. A na obiad i przekąski pośrednie pozostaje mniej niż 30% całości. Przy takim schemacie odżywiania osoba otrzymuje wystarczającą siłę do swoich działań, bez odkładania nadmiaru tłuszczu podczas obfitej wieczornej uczty.
Odstęp 4-5 godzin pomiędzy poszczególnymi posiłkami będzie najbardziej optymalny i fizjologiczny. A czas od ostatniego posiłku do snu powinien wynosić co najmniej trzy do czterech godzin. Taka dieta jest w stanie uzupełnić koszty energetyczne naszego życia i kontrolować apetyt bez obciążania organizmu człowieka dodatkowymi kaloriami.
Przestrzeganie tych zasad optymalnej diety i racjonalnego odżywiania, a także poprzednich zasad zdrowego odżywiania, nie tylko uchroni Twoją wagę przed dodatkowymi kilogramami, ale także uchroni ją przed niepotrzebnymi problemami żołądkowymi i chorobami serca.