Hitra in zdrava hrana. Pravilna prehrana za teden

Pravilna prehrana je zelo zdrava navada. To je priložnost ne samo za hujšanje, ampak tudi za ohranjanje zdravja. Članek bo zagotovil okusne recepte za pravilno prehrano za zajtrk, kosilo in večerjo.

Zajtrk je prvi obrok dneva. Moralo bi biti ne le koristno, ampak tudi okusno. Prvi obrok je lahko sestavljen iz kaše, sadja, skute. Izberete lahko bolj obilen zajtrk z mesom in zelenjavo.

Pravilna prehrana: zajtrk (recepti)

Kaša "Minutka"

Za pripravo vzemite:

1 skodelica 1% mleka (po možnosti s kratkim rokom uporabnosti);
2 žlici velikih ovsenih kosmičev (počasno kuhanje);
1/3 zrele banane;
1 čajna žlička redkega naravnega medu;
1 žlica zamrznjenih borovnic ali malin

Koraki kuhanja

Kosmiče zvečer prelijemo z mlekom. Pokrijte s pokrovom in postavite v hladilnik.
Zjutraj pošljite polizdelek iz kaše v mikrovalovno pečico za nekaj minut.
Medtem narežemo banano na kocke.
V vročo kašo dodajte med, jagode, banano.
Zmešajte in pojejte, počasi in z užitkom.

Bučno-jabolčni krožnik za zajtrk

Za pripravo vzemite:

300 g olupljene buče brez semen;
2 trda zelena jabolka kisle sorte;
15 g rastlinskega olja;
cimetova palica;
2 žlici medu.

Koraki kuhanja

Bučo narežemo na kocke (ni je treba zmleti, sicer obstaja nevarnost, da zbledi).
Jabolka olupimo iz sredice in narežemo na rezine.
Bučo in jabolka dajte v teflonsko lito železo, dodajte rastlinsko olje, pol kozarca vode.
Pokrito dušimo 15 minut na zmernem ognju.
Odstranite s štedilnika. Dodajte cimet in med. Zmešajte.
Ta jed je odlična tako za zajtrk kot za kosilo. Lahko se uporablja tudi kot sladica.

Pravilna prehrana: kosilo (recepti)

Meni kosila je lahko sestavljen iz prve in druge jedi. Pojeste lahko polovico juhe in del drugega. Ne smete se prenajedati.

Juha "Zelena" s kislico in špinačo

Za pripravo vzemite:

400 g teletine;
1 šopek mlade kislice;
1 šopek špinače;
pol velikega šopka zelene čebule;
tretjina šopka svežega mladega kopra;
vršički mlade pese;
2 piščančja jajca;
3 žlice kisle smetane brez maščobe;
1 velika čebula;
2 žlici katerega koli rastlinskega olja;
posušen lovor, črni poper v zrnu, kamena sol;
četrtina limone;
150 ml paradižnikovega soka ali naribanega paradižnika.

Koraki kuhanja

Teletino prelijemo s hladno čisto (filtrirano) vodo. Kuhajte eno uro, pri čemer posnamete peno.
Čebulo olupimo in drobno nasekljamo na kocke.
V ponvi pražimo pet minut. Nato dodajte paradižnikov sok, kislo smetano. Dušimo še nekaj minut.
Jajca skuhamo in olupimo. Narežemo na kocke.
V juho dodamo naključno narezano špinačo, kislico, čebulo, koper in liste pese. Rdečo peso lahko narežemo na manjše.
Kuhamo pet minut, solimo po okusu.
V juho dodamo dušeno čebulo s paradižnikom in kislo smetano ter sesekljana jajca.
Pustimo, da zavre, kuhamo še dve minuti. Dodamo lovor, nekaj zrn popra.
V juho stisnite limonin sok. Na majhnem ognju dušimo nekaj minut.

Ta različica pravilne prehrane (juha) je zelo uporaben recept za otroke in odrasle.

Kremna piščančja juha z bučkami

Za pripravo vzemite:

1 piščančja prsa brez kože in kosti;
2 mladi bučki ali bučki;
1 bela čebula;
1 velik korenček;
1/2 šopka peteršilja;
nekaj žlic kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob;
sol.

Koraki kuhanja

Prsi oplaknemo, narežemo na koščke, prelijemo s hladno vodo, da prekrije centimeter.
Kuhamo dvajset minut, pri čemer odstranimo lestvico.
V ponev dodajte bučke, čebulo, korenje, narezano na velike ploščice.
Kuhajte, dokler ni vsa zelenjava popolnoma kuhana.
Dodamo grobo sesekljan peteršilj.
Namakajte pet minut.
Juho prenesite v skledo in stepite z mešalnikom, dokler ni gladka.
Vrnite se na ogenj, pustite, da zavre. Sol po vašem okusu.
Postrezite vroče s kančkom kisle smetane. Lahko posušite ržene krekerje. Tudi zelo okusno.

Večerja: pravilna prehrana (recepti)

Piščančje prsi "Nežnost" z jogurtovo omako

Za pripravo vzemite:

1 ohlajene piščančje prsi brez kosti
300 g naravnega nesladkanega jogurta z nizko vsebnostjo maščob;
3 stroki česna;
1/3 šopka mladega kopra;
posušen lovor, morska sol, sladki grah;
1-2 kumare;
1 čebula v lupini.

Koraki kuhanja

Prsi olupimo, operemo in prelijemo s hladno vodo. Prsi zavremo, odstranimo luske, malo solimo, dodamo lovor, piment.
Čebulo dobro operemo in narežemo na križ. Ne čistite! Vrzi v vrelo juho.
Kuhajte 30 minut na zmernem ognju.
Pustite, da se ohladi v juhi, predhodno razrezane na 8-10 delov.
Jogurt ohladimo v hladilniku, malo solimo, dodamo česen (na drobno sesekljan), sesekljan koper.
Rezine piščanca položimo na krožnik, prelijemo z omako, postrežemo s svežo kumaro.
V omako lahko dodate tudi kumaro. Nato ga je treba najprej zdrobiti na grobo Rende.

Okusen in hiter recept za pravilno prehrano v počasnem kuhalniku - zelenjavna enolončnica s puranom

Za pripravo vzemite:

500 gramov puranjega fileja (primerno je tako rdeče kot belo meso);
1 velik jajčevec;
1 srednja čebula;
1-2 mladi bučki;
1 korenček;
2 zrela paradižnika;
200 g belega zelja;
3 stroki česna;
1 šopek svežega kopra;
1 žlica rastlinskega olja;
sol, začimbe, limonin sok.

Koraki kuhanja

Multicooker nastavite na način "Cvrtje".
V posodo vlijemo olje, segrejemo. Vanj vrzite puranje meso, narezano na srednje trakove. Pražimo 10 minut.
Olupite čebulo, korenje, jajčevce in bučke. Narežemo na srednje velike kocke.
Zelje nastrgamo.
Paradižnik naribamo.
Česen in koper drobno sesekljajte.
Mesu dodamo vso zelenjavo, premešamo, solimo po okusu. Dodamo 100 ml vode (vrele vode). Zaprite pokrov. Multicooker nastavite na način "Gašenje" za 30 minut.
Odprite pokrov, dodajte nariban paradižnik, zelišča s česnom in 2 žlici limoninega soka. Po želji lahko v recept vključite poljubne začimbe.
Zaprite počasen kuhalnik, nadaljujte s kuhanjem še pet minut.
Enolončnico lahko postrežemo toplo ali hladno.

Recepti za pravilno prehrano za hujšanje

"Ovsyanoblin" - recept za pravilno prehrano

Ta recept ni samo zdrav, ampak tudi okusen. Zelo dobro za tiste, ki želijo shujšati. Poleg tega je zelo preprosta za pripravo. Zmorejo tudi kuharji začetniki.

Sestavine:

2 žlici fino mletega herkulskega zdroba;
2 žlici pšeničnih ali ovsenih otrobov;
2 piščančja jajca;

Postopek kuhanja

Otrobe in herkule prelijemo z vrelo vodo, da so pokriti.
Mešajte do ne zelo goste kaše.
Dodamo stepena jajca do gladkega.
Pecite v nepregorni ponvi kot palačinke.
Kot omako lahko uporabite jogurt, pire iz svežih jagod, med, skuto.

Takšen recept za pravilno prehrano za vsak dan diverzificira dieto za hujšanje. Če pečete ovsene kosmiče z velikim premerom, jih lahko okusite z različnimi nadevi. Nadev položimo na polovico palačinke in pokrijemo z drugo polovico.

Nadev iz skute in zelenjave. Manj mastno skuto kombinirajte z nesladkanim jogurtom, peteršiljem in strokom česna.

Zelenjavni nadev. Kumaro, korenček, paradižnik, čebulo, zeleno narežemo na trakove. Zmešajte, solite.

Piščančja in gobova enolončnica. Kuhane piščančje prsi narežemo na kocke. Kuhane šampinjone prav tako poljubno sesekljamo. Zmešajte piščanca, gobe z nesladkanim jogurtom, soljo.

S takšnimi nadevi je ovsena kaša primerna tako za zajtrk kot za obilno kosilo.

Otrokom lahko ponudimo možnost s sadnim in medenim nadevom, sladko skuto s suhimi marelicami ali rozinami.

Pravilna prehrana (recepti za teden): kako se organizirati?

Na prvi pogled se zdi, da je sledenje normam zdrave prehrane neverjetno težko. Jesti morate pogosto, raznoliko in tudi zdravo hrano. Kako se organizirati, da vam vse to ne bo v breme, ampak v veselje?

Za začetek morate sestaviti približen jedilnik za teden. To ne bo vzelo veliko časa. Prehranjevalni načrt je bolje zapisati na list papirja in ga pritrditi na hladilnik.

Naslednji korak je izdelava seznama izdelkov za isti teden. Tudi to ne bo težko, saj je prehrana pravilna, zato ne potrebujemo zapletenih izdelkov, dodatkov in začimb.

Vse, kar ostane, je vsakodnevni nakup mlečnih in kislo-mlečnih izdelkov, svežih zelišč in nekaj malega.

Kuhate lahko tudi več dni. Na primer, v ponedeljek za zajtrk - ajda. V torek za kosilo ista ajda. Prihranek časa. Enostavna enolončnica s piščančjimi prsi za nekaj dni. Lahko naredite zelenjavno omako. Glavna stvar je želja.

Deset korakov do zdrave prehrane

Nenadna sprememba prehrane ni za vsakogar. Zato je bolje postopoma spremeniti svoje gastronomske navade.

Majonezo nadomestite s kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob ali naravnim jogurtom.
Vsak dan pripravite svežo zelenjavno solato.
Poskusite kuhati, pečiti, dušiti, ne cvreti.
Pojejte dva sadja na dan. Tudi če nočeš!
Hrane ne solite preveč.
Krožnike za kosilo in večerjo zamenjajte z manjšimi.
Kečape, omake, marmelade in kondenzirano mleko vzemite iz hladilnika.
Naj bo pravilo, da pijete vodo iz lepega vrča. Postavite ga na vidno mesto. Tako bo pritegnil vašo pozornost.
Naredite zelenjavne slamice za prigrizke. Primerne kumare, korenje, zelje, zelena.
Ne kupujte klobas in klobas več kot enkrat na mesec.

Takšna pravila niso zelo zapletena, vendar vam bodo pomagala pridobiti prave navade in postopoma preiti na zdravo prehrano.

Pravilna prehrana: preprosti recepti (videoposnetek kuhanja tilapije na čebulni blazini s sirom)

Tukaj je recept za tilapijo, ki ga je enostavno pripraviti. Tilapija je sladkovodna riba, ki vsebuje približno sto kcal. Je nemasten, primeren za dietno prehrano. Riba se kuha zelo hitro. Poleg tega se običajno prodaja v obliki fileta, kar olajša postopek kuhanja.

Kako shujšati z največjim rezultatom?

Opravite brezplačen test in ugotovite, kaj vam preprečuje učinkovito hujšanje

Iskreno odgovarjajte na vprašanja ;)

Zdravje človeka je zelo odvisno od tega, kaj poje. To je hrana, ki lahko poveča odpornost, učinkovitost, kakovost življenja in premakne oviro starosti. Toda le pravilna prehrana se lahko spopade z vsem tem.

Dnevna prehrana mora biti uravnotežena. To pomeni, da mora vsebovati vse snovi, potrebne za telo: maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine.

Da bi bila prehrana popolna, je treba upoštevati približno razmerje njenih sestavin na dan:

beljakovine - do 20%,
maščobe - do 25%,
ogljikovi hidrati - 50-60%.

Med fizičnim delom ali športom je treba vnos beljakovin povečati na 40% dnevne prehrane.

Tukaj je nekaj »postulatov« oziroma receptov za nadaljnja pravilna ravnanja, brez katerih ne more biti govora o pravilni prehrani.

Da bi bili zdravi, morate vsak dan jesti sadje in zelenjavo: vsebujeta dovolj vitaminov in mineralov. Poleg tega lahko njihova vlakna povečajo metabolizem telesa, ga očistijo toksinov in so koristna za prebavni trakt. Zelenjavo, sadje in jagode je zaželeno jesti surovo.
O pijačah: priporočljivo je popiti vsaj 1,5 litra čiste vode na dan izpod filtra. In razni sokovi, čaji, kompoti in druga tekoča živila naj bodo še 1 liter.
In kar je zelo pomembno: jedi s pravilno prehrano je zelo potrebno pravilno pripraviti. Če so izdelki kuhani, parjeni, pečeni, bo hrana postala zdrava. In pri cvrtju, če se temu ne moremo izogniti, je treba uporabiti oljčno olje, postopek pa naj ne bo dolg. V nobenem primeru ne bi smeli dovoliti prebave izdelkov, ker potem hrana ne bo okusna in zdrava.
Najbolj zdrava prehrana je raznolika. Da se telo ne navadi na isto hrano in da prejme polne maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vitamine, je treba prehrano diverzificirati.
Zdrava prehrana - 3-5 obrokov na dan. Če ni možnosti, da bi v celoti jedli, na primer zaradi delovnega urnika, je treba hrano pripraviti vnaprej doma. Takšna prehrana vam ne bo omogočila prenajedanja, kar bo pozitivno vplivalo na vaše zdravje. Za ustrezno psihično počutje lahko 1-2 krat na mesec organizirate "dneve počitka" od zdrave hrane, da razbremenite živčni sistem.
In pomembno je, da vsak kos hrane med jedjo temeljito prežvečite, da ne pokvarite želodca in splošnega zdravja. Potrebno je žvečiti vsaj 20-krat. Kot pravijo, kdor dolgo žveči, dolgo živi. In noben recept za jedi ne bo pomagal, če si človek sam ne pomaga.

Iz tabele lahko vidite, katerim izdelkom je treba dati prednost in katere zavreči.

Te informacije in naslednji seznam priporočil vam bodo pomagali ustvariti preproste recepte za pravilno prehrano za vsak dan in za praznike.

Katera živila vsebujejo prave beljakovine	Ribe in morski sadeži, mlečni in kislo-mlečni izdelki, perutnina, pusto meso, jajčni beljak.
Katera živila vsebujejo zdrave kompleksne ogljikove hidrate	Riž, ajda, testenine iz trde pšenice, stročnice, žita, polnozrnat kruh.
Živila, ki vsebujejo vlaknine	Zelenjava, sadje, oreščki, stročnice, žita.
Živila, ki vsebujejo zdrave rastlinske maščobe in omega-3 maščobne kisline	Ribe, rastlinska olja, suhi jurčki, leča, krompir, česen.
Živila, ki vsebujejo škodljive živalske maščobe	Maščobno meso, mastni mlečni izdelki.
Škodljiva hrana in pijača	Klobase, klobase, mastno meso, margarina, pecivo, alkohol, brezalkoholne pijače, prekajeno meso, majoneza, hitra hrana, vse sladkarije, energijske pijače.

Vzorčni meni za dan

Na podlagi našega vzorčnega jedilnika lahko sami pripravite zdrave recepte.

Za zajtrk lahko jeste beljake, kuhane v mikrovalovni pečici ali v ponvi, vendar brez rumenjakov. Nato - ovsena kaša ali katera koli druga, popijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob ali jogurta.

Kosilo mora biti obilno: glavne jedi lahko pripravite zelo raznolike. Na primer kuhan riž ali ajda, testenine iz trde pšenice, piščančji ali puranji file. Solata iz sveže zelenjave bi bila dobra.
Popoldanska malica je lahka, zadostuje poljubno sadje ali zelenjava.
Za večerjo lahko pripravite vinaigrette ali zelenjavno enolončnico, skuhate ali kuhate ribe na pari.

Vsaka gospodinja je bogata z recepti za pravilno prehrano za vsak dan. Toda sčasoma so pozabljeni. Morda vam bo naš izbor omogočil, da se spomnite pozabljenih ali vam ponudimo nove kulinarične recepte? In gostiteljica se ne bo ugankala, kaj kuhati danes, da bo okusno in zdravo.

Kaj lahko skuhamo za zajtrk?

Preprostih receptov za pravilno prehrano se je zelo enostavno naučiti. Samo spomniti se morate pozabljenega ali v svoj prašiček vzeti nekaj novega.

Glavna stvar je, da želite razumeti to novo

Posneto mleko - 1 l
Koruzni zdrob - 1 žlica.
Slivovo olje.
Sol - ščepec
Sladkor po okusu

Zdrob oplaknemo, damo v počasen kuhalnik, dodamo olje, sol, sladkor. Nalijte mleko in kuhajte v načinu "Kaša z mlekom" do konca kuhanja.

Okusne in zdrave jedi za kosilo

Korenje - 2-3 kos.
Žarnica - 1 kos.
Krompir - 2 kos.
Olje rast. - 1 žlica. l.
Ščepec soli, kari, suh ingver
Krema - 200 ml
Odvar zelenjave ali mesa - 3 žlice.

Čebulo sesekljajte in prepražite na olju, da se zmehča in postekleni. Korenje operemo in olupimo narežemo na srednje velike kose.

Krompir olupimo in enako narežemo.

Zelenjavo kuhajte v juhi do mehkega. Dodamo jim začimbe, sol in popraženo čebulo.

Odstavite lonec z ognja in pustite, da se zelenjava umiri. Nato z mešalnikom prenesite v stanje pireja in dodajte smetano. Ponovno postavimo na ogenj in pustimo, da zavre. Ta okusna in zdrava jed vas lahko s svojo prijetno barvo ogreje na jesenski ali zimski dan.

Bolgari ga imajo zelo radi, čeprav je hladen. Je nizkokalorična, a precej nasitna. Pripravite ga lahko v nekaj minutah. Kako je ime temu skrivnostnemu "tujcu"? Slavno je

Juha "Tarator"

Srednja sveža kumara - 2 kos.
Kefir brez maščobe - 1 žlica.
Česen - 1 strok
Mleti orehi - 2 tsp
Drobno sesekljano zelenje (cilantro, peteršilj) - 1 žlica. l.

Kumare olupimo, narežemo na majhne kocke ali palčke. Nalijte kefir, dodajte drobno sesekljan česen in orehe, zelišča, rahlo sol. Vse sestavine zmešamo in pustimo jed stati pet minut, da se arome začimb popolnoma razkrijejo. Če se je izkazalo za gosto, potem pred jedjo ne bo odveč dodati ledu ali zelo hladne vode.

Tako za kosilo kot za večerjo - vedno dobro!

Recepti zdrave hrane ne vključujejo vedno dragih živil – zato so še posebej dragoceni. Včasih lahko iz običajnih izdelkov, kupljenih v supermarketu, naredite pravo mojstrovino, ki lahko postane vaša značilna jed.

Ajda - 1,5 žlice. (300 ml)
Posušene bele gobe - 0,5 tbsp.
Čebula - 1 kos.
Oljčno olje ali sončnično olje - 2 žlici. l.
Zelena (suha korenina) - 1 žlička
Sol po okusu

Suhe gobe operemo v topli vodi. Po potrebi zmeljemo. Nalijte v ponev. Prelijte s tremi kozarci vode in pustite čez noč.

Odstranite gobe in jih položite na cedilo. Toda vode ne odlijte, ampak jo segrejte na zmernem ognju, ne zavrite.

V ponev stresemo ajdo in gobe, dodamo zeleno, sol, prelijemo poparek iz gob. Tekočina naj bo 4-5 cm višja od kosmičev.Ajdo kuhamo ob močnem vrenju 10 minut, nato 10 minut na manjšem ognju.

Čebulo drobno nasekljamo in na hitro zlato rjavo prepražimo na olju.

Ko je ajda kuhana, ji dodamo prepraženo čebulo, brez mešanja. Ponev zavijemo, da se ajda segreje (15-20 minut). Pred serviranjem je treba ajdo skrbno premešati s čebulo. Ta okusna jed se odlično poda k sveže iztisnjenemu pomarančnemu soku.

kuhan riž - 150 g,
Grah (v pločevinkah) in koruza - po pol kozarca,
Sardine (v pločevinkah) - 190 g,
Kumare, zelena čebula, peteršilj
Poper in sol po okusu

Lepo narezana kumara. Sardine nalomimo na majhne koščke in jih zmešamo z rižem. Peteršilj in zeleno čebulo drobno sesekljajte. Zmešajte vse sestavine.

Trdi sir 150 g
Koruza (konzervirana, konzervirana)
Rozine - peščica
Strok česna
1-2 žlici. l. domača majoneza

Sir narežemo na kocke, dodamo koruzo. Česen sesekljajte in dodajte siru in koruzi. Rozine prelijemo z vrelo vodo, dušimo približno pet minut, nato vodo odlijemo in rozine dodamo solati. Solato začinite z domačo majonezo in postrezite!

Recepti za otroke

Za otroke v otroštvu in mladostništvu je še posebej pomembna okusna, še bolj pa zdrava hrana. V tem obdobju je njegova rast zelo aktivna, raste in gradi mišično maso, v njem se razvijajo vsi organi, vključno z okostjem.
Otroci in najstniki naj jedo vsaj štirikrat na dan. Recepti za pravilno prehrano otrok morajo biti posebni.

Seveda vsi otroci ne morejo jesti zjutraj, zato mora biti zajtrk za otroka lahek in prijeten. Optimalni zajtrk za otroka so lahko kosmiči, skuta, omlete z različnimi okusnimi dodatki. Pred kosilom naj ima otrok malico. Če v šoli nima kosila, naj mu starši dajo oreščke, sadje, sendvič s sirom ali kuhanim mesom, sok.

Zdravo kosilo za otroka, potem ko pride domov iz šole, mora nujno sestavljati juha, meso ali ribe s prilogo. Kot to lahko služijo kuhana ali dušena zelenjava, stročnice, testenine iz trde pšenice ali pire krompir.

Večerja vašega otroka mora biti vroča. Lahko je riba ali pusto meso s prilogo iz zelenjave ali riža.

Seveda otroci potrebujejo mlečne beljakovine, norma za študenta je dva kozarca mleka, jogurta ali kefirja na dan.

Krompir - 4 kos.

Zeleni - 50 g

Mleto meso - 200 g

Piščančje jajce - 1 kos.

Zdrobljeni krekerji - 3 tsp

Ščepec soli, črni poper.

V mleto meso razbijemo jajce, dodamo drobtine, solimo in popramo. Mleto meso zgnetemo do gladkega in oblikujemo kroglice velikosti približno oreha.

Olupite krompir, narežite na majhne koščke. Krompir damo v dva litra vrele vode in ga po soli kuhamo približno 15 minut. V juho dajte mesne kroglice, nadaljujte s kuhanjem še 10 minut.

Odstavite ponev z ognja in juho pustite vreti 10 minut. Postrezite na mizo s svežimi zelišči.

Slastni recepti za praznični dan lahko postanejo priljubljeni tako za odrasle kot za otroke.

Suhe slive v testu

Suhe slive - 10 kosov.

Kisla smetana - 30 g

En beljak

Slivovo olje. - za mazanje

Moka - 2 žlici. l.

Sladkor - po okusu

Suhe slive namočimo. Ko se zmehča, odstranimo kosti. Moko zmešamo s sladkorjem in kislo smetano. Beljakovine penasto stepemo in previdno, od spodaj navzgor, vnesemo v mešanico. Pekač namastimo z oljem, nato pa nanj zložimo pripravljene in posušene suhe slive. Po tem ga previdno prelijemo s testom, pekač postavimo v pečico za peko do zlato rjave barve.

Pravilna prehrana je ključ do zdravja družine

Pravila zdrave prehrane je treba nenehno izvajati - niso tako zapletena, kot se morda zdi.

To naj postane dobra navada, ne tedenska dieta.

Poleg tega je vse, kar se od vas zahteva, želja po kuhanju zdrave in okusne hrane iz zdravih izdelkov, vendar kuhajte pravilno. In ni težko. Ne smemo pozabiti, da je zdravje vaših najdražjih odvisno od vas. Uživajte v kuhanju okusne in zdrave hrane!

Spodaj je priložen zelo uporaben video o tem, kako se pravilno prehranjevati.

Če najdete napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

Zdrav življenjski slog ljudem omogoča dolgo življenje brez bolezni. Zdrava prehrana je osnova za dobro zdravje ljudi. Recepti za pripravo zdravih obrokov niso težki, saj. Vse sestavine lahko kupite v najbližji trgovini in v nekaj minutah pripravite okusno in zdravo jed. Spodaj v članku boste našli glavna priporočila in nasvete za uravnoteženo prehrano ter recepte za vsak dan.

Med jedjo ne hitite, jejte povprečno, vendar počasi.
Ne grabite hrane na teku, ampak sedite za mizo in mirno jejte.
Naenkrat vam ni treba napolniti želodca, da ne morete vstati od mize. Poznajte mero, ne raztegnite trebuha, vstanite od mize z rahlim občutkom lakote.
Vsak dan naj bo vaš jedilnik vključeval zelenjavo (kumare, paradižnik, redkev, čebula), zelenjavo itd. Vsebujejo vlaknine in blagodejno vplivajo na prebavni trakt.
Ne kuhajte veliko naenkrat, saj. hrano za jutri moraš dati v hladilnik. Sveža hrana je bolj koristna za telo, vsebuje več vitaminov in drugih koristnih snovi.
Ne napolnite si polnih ust in ne pogoltnite velikih kosov hrane. Pomagajte želodcu, hvaležen vam bo za to. Zdrava prehrana pomeni uživanje majhnih količin hrane.
Če med obrokom ali po njem nenadoma pijete vodo, boste razredčili želodčni sok, kar je slabo. Pijte 15-20 minut pred obrokom, 1 kozarec vode 200 ml.
Zdrava prehrana pravi - glavni del dnevnega menija morate jesti pred kosilom. Zvečer ali po 18. uri poskusite uživati živila, bogata z beljakovinami in vlakninami.
Poskusite se ne prepirati za mizo, ampak bodite v mirnem, odmerjenem stanju.
Včasih se lakota zamenjuje z žejo. Najprej smo šli v kuhinjo ali pisarno in spili 150-200 ml vode. Po 20 minutah, če občutek lakote ostane, potem pogumno jejte zdravo hrano.
Dajte prednost naravnim izdelkom, ne kakršni koli kemiji. Poskrbite zase in za svoje najdražje. Zdrava prehrana za vsak dan je vaša izbira.

Vsak dan sledite načelom zdrave prehrane in v 5-10 dneh boste opazili izboljšave. Počutili se boste lahkotni, veliko energije, odlična postava in razpoloženje.

Zdrav in uravnotežen jedilnik za teden

Zdrava hrana pomeni okusno in zdravo hrano. Oglejte si vzorčni jedilnik za teden, nato pa sledijo recepti za zdrave jedi.

ponedeljek

Zajtrk: omleta z zelišči, ovsena kaša, zeleni čaj.

Kosilo: cvetačna juha. Riž s piščančjim filejem. Kompot s črnim kruhom.

Večerja: narezana zelenjava (kumare, paradižnik, redkev, čebula). Dušena ajda z ribami, čaj z limono.

torek:

Zajtrk: pečena riba z zelenjavo, svež sadni sok.

Kosilo: zelenjavna solata, trde testenine s piščancem, čaj.

Večerja: Ajdova kaša, 1 grenivka, nemastna skuta s kislo smetano 5-10% maščobe.

sreda:

Zajtrk: krompir z gobami in pusto meso, kompot.

Kosilo: boršč s fižolom, piščančjim filejem, želejem in 1 sadjem (jabolko, banana, pomaranča, hruška).

Večerja: pilav, narezana zelenjava, zeleni čaj z limono.

četrtek:

Zajtrk: zdrobova kaša z mlekom, čaj z ovsenimi piškoti.

Kosilo: juha iz svežega zelja, 2 pomaranči, piščančji file s čajem in limono.

Večerja: parjeni mesni kotleti (1-2 kosa), zelenjavna enolončnica, žele.

petek:

Zajtrk: Herkulova kaša, kozarec mleka, ovseni piškoti.

Kosilo: riž s piščancem, 1 kumaro in 1 paradižnikom, čaj z limono.

Večerja: jabolčna palačinka, nemasten jogurt, ovseni piškoti.

sobota:

Zajtrk: koruzni kosmiči brez sladkorja z mlekom 0,5-1,5% maščobe, 1 najljubše sadje.

Kosilo: boršč, pusto meso, kumare, čaj z limono.

Večerja: Ajda z mesom, grenivka, marelični sok.

nedelja:

Zajtrk: solata iz zelenjave in zelišč, ribe, kuhane na pari, čaj.

Kosilo: 2 sadja (jabolko, pomaranča), riž s piščančjim filejem, kozarec mleka.

Večerja: zelenjavna enolončnica, piščančji kotleti, solata, črni čaj z limono.

Najboljši zdravi recepti

Recept #1: Lahka zelenjavna juha

Krompir - 260 gramov.
Korenje - 2 kosa nista velika.
Cvetača - 260 gramov.
Grah (v pločevinkah) - 110 gramov.
Čebula (čebulica) - 1-2 kosa, po okusu.
Zelenjava, sol, poper - po okusu

Recept:

Najprej morate pripraviti zelenjavo. Krompir olupimo in lepo narežemo na kocke. Korenje operemo in olupimo, nato pa ga na zabaven način narežemo ali sesekljamo. Zelje lahko razstavite na socvetja. Olupite eno ali dve čebulici.
Prilijemo vodo in počakamo, da zavre. V vodo damo sesekljano zelenjavo (krompir, korenje, zelje). Sol po okusu in lahko poper (neobvezno). V vodo damo cele čebule, ko je juha kuhana, jih je treba odstraniti iz ponve. Dodajte zeleni grah v juho, potem ko ste odstranili čebulo.
Skoraj pripravljeno, pripravljeno za postrežbo. Nasekljajte koper in peteršilj ter jih za lepoto zdrobite v juho.

Recept številka 2: enolončnica s piščančjim filejem in zelenjavo

Sestavine (glede na 3 porcije na dan):

Korenček - 1 kos (srednje velikosti)
Piščančji file - 220 gramov
Cvetača - 380 gramov
Brokoli, sol po okusu.
Za omako: piščančja (lahko mesna) juha - 150 gramov, muškatni orešček, trdi sir, mleti črni poper, moka, mleko, smetana z nizko vsebnostjo maščob, 2 rumenjaka.

Recept:

Glavo cvetače je treba oprati, razstaviti na socvetja in malo kuhati, dokler stanje ni napol pripravljeno.
Zeljni juhi dodamo naslednje sestavine: juho, mleko, smetano, nato poper, sol, dodamo muškatni orešček, odsujemo moko in omako kuhamo 4-7 minut in občasno premešamo. Penasto razžvrkljamo par rumenjakov in jih dodamo omaki, nato kuhamo v sopari, da se zgosti.
Vzamemo pekač in ga dobro namažemo z maslom (ne pretiravamo). Tja dajte kuhan piščančji file in na kocke, cvetačo, brokoli, narezano korenje za lepoto, narezano na kroge, sol po okusu.
Vse skupaj prelijemo z omako in po vrhu potresemo sir.
Zaključni del. Postavimo v pečico za približno 15 minut in zapečemo do lepo zlate barve.

Recept št. 3: riževa solata s sardelami

Sestavine (glede na 3 porcije na dan):

Riž - 150 gramov
Koruza in grah (v pločevinkah) - po pol kozarca
Češnjev paradižnik - 2-5 kosov
Sardine (v pločevinkah) - 190 gramov
Kumare, zelena čebula, peteršilj
Poper, sol (po okusu)

Recept:

Kumaro narežemo na kocke.
Sardino razdelimo na koščke in primešamo kuhanemu rižu.
Fino in drobno naredite zeleno čebulo in peteršilj.
Zdaj morate vse skupaj zmešati: ribe z rižem, koruzo, grahom, zelenjavo.
Češnjeve paradižnike narežemo na četrtine in okrasimo solato.
Dober tek

Preizkusite te okusne in zdrave recepte in napišite svoje mnenje spodaj, nas zanima.

Na spletnem mestu že imam podroben članek o pravilni prehrani. Zato o tem tukaj ne bom pisal. Lahko preberete članek in vzorčni meni za teden dni za hujšanje. Tukaj bom na željo bralcev napisal recepte za pravilno prehrano, da bo jedilnik bolj raznolik. Nenavadno je, da je pravilna prehrana lahko tudi okusna. Nihče ni prepovedal naravnih začimb, dobrodošli so različni izdelki in iz tega lahko skuhate okusne jedi.

Ta članek je nadaljevanje prejšnjega, kjer sem nekaj že napisal. Danes ponujam še 10 okusnih jedi, ki bodo popestrile prehrano, vam pomagale shujšati, ohraniti normalno težo in se počutiti dobro.

Založite se z dobro hrano: piščancem, skuto, gobami, ribami, zelenjavo, žiti in kuhajmo zdravo hrano!

Kot možnost lahko skuhate domače muslije z dobro in zdravo sestavo. Takih müslijev ni treba kuhati, dovolj je, da jih napolnite z naravnim nesladkanim jogurtom, kefirjem ali mlekom. Zato vam svetujem, da uporabite ta recept. Pripravite to granolo vnaprej in imeli boste hiter in zdrav zajtrk.

Takšnih müslijev ne smete jesti za večerjo, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, čeprav kompleksnih. Ta hrana je samo za zajtrk ali prigrizek pred vadbo v telovadnici.

Sestavine:

zdrob Hercules dolgo kuhanje - 250 gr.
surovi lešniki - 40 gr.
surova sončnična semena - 30 gr.
surova bučna semena - 30 gr.
naravni pomarančni sok - 150 ml (morate iztisniti sok iz ene velike pomaranče)
med - 60-80 gr.
oljčno olje - 3 žlice.

Po želji lahko müslijem dodamo rozine ali suhe slive.

Kuhanje:

1. Oreščki (lahko vzamete poljubne oreščke) sesekljajte z nožem. Ni treba, da sesekljate preveč na drobno, oreščki se morajo čutiti v müsliju.

2. Hercules vlijemo v skledo, vanjo stresemo sesekljane orehe, bučna in sončnična semena. Mešajte to suho mešanico.

3. Iz ene velike pomaranče iztisnite sok. To lahko storite ročno ali pa uporabite ožemalnik citrusov. Skozi cedilo odcedite sok iz pulpe in semen. Meso lahko jeste.

4. V manjši posodici mešajte dobljen pomarančni sok, med in olivno olje, dokler se med ne raztopi. Da bi se med bolje raztopil, to mešanico segrejte v vodni kopeli.

Če ne želite uporabljati medu, ga nadomestite z javorjevim ali drugim sirupom.

5. Mešanico suhih sestavin prelijemo z nastalo sladko tekočino in dobro premešamo.

6. Pekač obložimo s pergamentom in nanj v tanki plasti položimo rahlo lepljivo, a drobljivo maso.

7. Pečico segrejte na 180 stopinj in granolo pecite 25 minut. V tem času obvezno dvakrat ali trikrat premešajte ovsene kosmiče za bolj enakomerno praženje.

8. Ko bo granola končana, bo rdeča in hrustljava. Pustite, da se ohladi na pekaču in lahko jeste. Končni izdelek shranite v stekleno posodo. Zjutraj jejte z mlečnimi ali kislo-mlečnimi izdelki. Dober tek!

Dušeno zelje z jajčevci

To je zelenjavna priloga, ki jo lahko jeste tako za kosilo kot večerjo skupaj z beljakovinskim izdelkom (piščanec, puran, govedina, riba). Ne pozabite, da lahko recepte pravilne prehrane izboljšate z dodajanjem novih sestavin in začimb.

Sestavine:

zelje - 1/2 majhne glave (500 gr.)
jajčevci - 1 kos. srednje (200 gr.)
korenje - 1 kos. (200 gr.)
česen - 1-2 stroka
oljčno olje - 1 žlica
mleti koriander - 1/3 žličke
majaron - 1/3 žličke
sol - po okusu
zelenice - za serviranje

Način kuhanja:

1. Jajčevec narežemo na kocke. Če želite to narediti, ga najprej narežite na kroge, nato pa nekaj krogov zložite v kupolo in jih narežite na palice.

2. V skledo nalijte 1,5 žlice. vode (375 ml) in v njej raztopite 1 žličko. sol. Jajčevce za 15 minut namočimo v hladno slano vodo. Tako namočena zelenjava ne bo grenka in za cvrtje ne bo potrebovala veliko olja.

3. Korenje narežemo na dolge trakove. Če želite to narediti, ga najprej narežite na plošče, nato pa so te plošče že na slamice.

4. Čebulo narežite na četrtine obročev. Česen drobno sesekljajte. Ohrovt drobno sesekljamo.

5. V ponvi segrejte 1 žlico olivnega olja in prepražite čebulo, da postekleni, 2-3 minute. Ni vam treba globoko cvreti. Čebuli dodajte korenje, premešajte.

6. Jajčevce takoj rahlo iztisnemo iz vode in dodamo k zelenjavi. In sem daj sesekljan česen. Vse skupaj pražimo 2 minuti, občasno premešamo, da se zelenjava ne zažge in ne dobi skorjice.

7. Dodamo sesekljano zelje, solimo po okusu, dodamo začimbe (majaron in koriander, lahko tudi druga naravna zelišča). Premešamo, zalijemo s čisto malo vode, pokrijemo in dušimo 5-7 minut. Enkrat premešamo. Čas kuhanja bo odvisen od zelja. Mlado zelje morate kar malo dušiti, dovolj bo 3-5 minut.

Tudi za okus in barvo vam svetujem, da 2 minuti pred pripravljenostjo dodate paradižnikovo pasto (1 žlica) ali sesekljan svež paradižnik. Za razliko od druge zelenjave postane paradižnik bolj zdrav, ko ga kuhamo.

Na splošno svetujem, da je vsa dušena zelenjava pripravljena tako, da ostane rahlo hrustljava, Al Dente. Če gasite predolgo, propadejo vse vlaknine, malo bo tudi vitaminov. Na splošno se koristi izgubijo, česar pa s pravilno prehrano ne moremo dovoliti.

8. Pri serviranju zelenjavo potresemo s svežimi zelišči, jedi lahko dodamo tudi svežo papriko.

Zelenjavni kaviar v rokavu, pečen v pečici

Poleti pripravite grško solato iz sveže zelenjave - je okusna in zdrava. Recept najdete na roza povezavi.

Ponujam še en zelenjavni recept. Ta možnost je bolj sezonska, saj je pozimi ta zelenjava predraga. Kuhanje kaviarja ni težko, vso zelenjavo morate narezati, začiniti z začimbami in speči v rokavu. Medtem ko se kaviar pripravlja, lahko varno opravljate svoje posle: igrate se z otroki, pospravljate ali telovadite. Ni vam treba stati ob štedilniku in mešati.

Sestavine:

bučke - 300 gr.
jajčevci - 300 gr.
čebula - 150 gr.
paprika - 150 gr.
paradižnik - 200 gr.
rastlinsko olje - 1 tsp
sol, poper - po okusu
provansalska zelišča - 1,5 tsp

Kuhanje:

1. Vnaprej poskrbite za rokav za pečenje. To je zelo priročen pripomoček za kuhinjo. Lahko peče meso, ribe, zelenjavo. Hkrati izdelki ohranijo največ uporabnih lastnosti. V majhno skledo dodajte provansalska zelišča in mleti črni poper po okusu. Sem vlijemo 1 čajno žličko oljčnega olja (ali drugega rafiniranega rastlinskega olja) in olje premešamo z zelišči. Začimbe je treba vedno mešati z rastlinskim oljem, da sprostijo svoj okus. Brez olja bodo začimbe praktično neuporabne.

2. Operite zelenjavo. Način rezanja bo odvisen od tega, kakšen kaviar želite na koncu dobiti. Če imate radi kaviar v obliki pire krompirja, zaklanega v mešalniku, potem lahko zelenjavo narežete v poljubnem vrstnem redu. Če vam je všeč, ko je kaviar sestavljen iz številnih kosov različne zelenjave, potem vse narežite na kocke velikosti 5 × 5 mm.

3. Sesekljano zelenjavo solimo po okusu, vendar še ne mešamo. Samo sol na vrhu.

4. To zelenjavo položite v pekač. Če ga imate v obliki vrečke, boste morali eno stran zavezati. Če ima rokav razporek na obeh straneh, najprej eno stran pritrdite s sponko (ki mora biti priložena rokavu) ali zavežite z nitjo. Ko je ena stran zavarovana, vlijemo zelenjavo v rokav. Zelenjavi dodamo zelišča v olju in stresemo kar v rokav, da se zelenjava med seboj premeša, da se zelišča in sol enakomerno porazdelijo.

5. Pripnite drugo stran rokava. Položite rokav na pekač in ga pošljite v pečico, segreto na 160-170 stopinj, za 40 minut. Vrečke za peko ni treba preluknjati, da zelenjavni sokovi in okusi ostanejo v njej in se med seboj pomešajo. Takšen tulec se bo v pečici napihnil, zato pekač postavite tako, da se vrečka ne dotika zgornje desetke.

6. Pripravljen kaviar lahko zaužijete takoj s prilogo in beljakovinskim izdelkom za kosilo ali kot zelenjavo za večerjo. Če želite, lahko ta kaviar zmeljemo z mešalnikom, potem boste dobili kaviar kot v trgovini. Samo ne mastna in ne ocvrta, brez dodatnih kalorij.

Zelenjavni recepti za pravilno prehrano

Kot veste, morate s PP jesti veliko zelenjave. Če je poleti to enostavno, je za sezono veliko sveže zelenjave, je pozimi že težje. Pozimi imate v bistvu opraviti z zeljem, korenjem in peso. Lahko je narejen iz korenja in pese, ker je zaželeno, da to zelenjavo uporabite sveže. Ohrovt lahko uživamo sveže ali kuhano.

Ta solata bo popestrila vašo prehrano pozimi.

Sestavine:

morske alge - 200 gr.
rdeče zelje - 250 gr.
Pekinško zelje - 200 gr.
zelena čebula - 25 gr.
jajca - 2 kos.
rastlinsko olje (po možnosti laneno ali nerafinirano oljčno olje) - 1,5 žlice.
sol - po okusu

Kuhanje:

1. Rdeče zelje (lahko tudi navadno) na drobno narežemo.

2. Pekinškemu zelju izrežemo zgostitev in na tanko narežemo tudi liste.

3. Alge odcedimo odvečno tekočino in jih nasekljamo na krajše kose.

4. Vse vrste zelja naložimo v solatno skledo. Zeleno čebulo drobno sesekljajte in jo prav tako pošljite v skledo solate.

5. Jajca predhodno skuhamo na trdo (8 minut kuhanja po vreli vodi) in jih narežemo na trakove.

6. Solato solimo in začinimo z rastlinskim oljem. Zmešajte vse sestavine in postrezite.

Piščančja nabodala v pečici

Če ste se naveličali jesti kuhane piščančje prsi, skuhajte iz njih nežen kebab, ki bo okusen, dišeč in zdrav. Tudi takšno meso lahko ocvremo v naravi, kot običajen žar. Navsezadnje recepti za pravilno prehrano vključujejo ne le kuhano hrano, ampak tudi pečeno, dušeno, kuhano na pari.

Za peko žara v pečici boste potrebovali lesena nabodala.

Sestavine:

piščančji file (prsi) - 500 gr.
rdeča sladka paprika - 1 kos. velik
rdeča čebula - 2 kos. srednje
oljčno olje - 1 žlica
limonin sok - 1 žlica
rdeči vinski kis - 1 žlica.
česen - 2 stroka
origano - 1 žlička
timijan - 1/4 žličke
bazilika - 1/4 žličke
mleti koriander - 1/4 žličke
svež peteršilj, sol

Kako kuhati piščančja nabodala:

1. Piščančji file narežemo na srednje velike kose (veliki file najprej po dolžini prerežemo na pol, nato pa še na kose).

2. File položite v globoko skledo, kjer se bo mariniral. Piščancu dodamo sol po okusu (0,5 žličke nekje), vsa zelišča - origano, timijan, baziliko, koriander. Česen drobno sesekljajte in dodajte piščancu. Peteršilj drobno sesekljajte, dobili naj bi približno 2 žlici. v rezani obliki.

3. Piščanca pokapajte z eno žlico rafiniranega oljčnega olja, eno žlico rdečega vinskega kisa in limoninim sokom. Če kisa ni, ga nadomestite s sojino omako. Samo v tem primeru dajte manj soli, saj je sojina omaka precej slana.

4. Piščanca zmešajte z vsemi sestavinami.

5. Papriko narežemo na velike kvadrate, rdečo čebulo je treba narezati tudi na velike kose, malo manj kot piščančje kose. Svežo zelenjavo dajte v skledo s piščancem in premešajte, da se združi.

6. Pustite, da se kebab marinira 1 uro.

7. Nabodala pred uporabo namočite v vodo 10-15 minut.

8. Ko je meso marinirano, ga začnite nanizati na nabodala izmenično s koščki čebule in paprike.

9. Pečico segrejte na 180 stopinj, nabodala položite na pekač, da se ne dotikajo dna. To pomeni, da se morajo nabodala oprijeti robov obrazca. In pečemo 20 minut. Če ima pečica način konvekcije, jo uporabite za večjo podobnost s pravim žarom.

10. Zdaj so piščančja nabodala pripravljena – hitro in enostavno. Lahko ga jemo za večerjo in kosilo skupaj s svežo zelenjavo. Dober tek!

Pečen puranji file za hujšanje

Poleg piščanca jejte tudi purana – pusto in zdravo meso. V tem receptu vam bom pokazal, kako speči puranji file, da se bo izkazal za zelo sočnega, namočenega v sadnem in zelenjavnem soku.

Sestavine:

file puranjih stegen - 800 gr.
kisla jabolka - 2 kos. (vrsta Antonovka)
stebla zelene - 2 kos.
čebula - 1 kos. majhna
grozdje - 60 gr.
brusnice - 50 gr.
česen - 3-4 stroka
sol - po okusu

Kako kuhati purana:

1. Puranji file operemo in osušimo s papirnato brisačo, da odstranimo odvečno vlago. Meso narežite na dovolj velike kose. Večji kosi bodo bolj sočni. File solimo.

2. Zdaj morate začeti pripravljati sadno-zelenjavno blazino. Jabolka narežemo na majhne koščke, čebulo na kocke. Stebla zelene narežemo na kolobarje, česen pa drobno sesekljamo. Vse te sestavine zmešajte v eni skledi.

3. Sem dodajte tudi grozdje in brusnice (lahko zamrznjene). Malo solimo in premešamo. Ta blazina je potrebna samo za namakanje mesa in za omako, kasneje je ne bo treba jesti.

4. Zdaj vzemite globok pekač. Na dno enakomerno razporedite polovico jagodno-zelenjavne mešanice. Nanj položimo meso in ga pokrijemo s preostalo mešanico.

5. Model pokrijte s folijo ali pokrovom. In purana pečemo pri 180 stopinjah 1,5 ure. Sok, ki se je sprostil med peko, uporabimo kot omako, z njo prelijemo meso ob serviranju.

6. To je vse. Okusna in zdrava večerja je pripravljena z minimalnim ukrepom z vaše strani. Puranu dodajte svežo ali dušeno zelenjavo. Dober tek!

Tunini mafini so odličen prigrizek

Predlagam, da pripravite ribje mafine. Ne samo, da je okusno, ampak tudi izgleda zelo okusno. Če ste naveličani samo rib, popestrite možnost njihove priprave z uporabo naših receptov za pravilno prehrano.

Sestavine:

tuna v lastnem soku - 1 pločevinka
paradižnik - 1 kos.
jajce - 1 kos. + 1 beljakovina
zelišča, sol, poper - po okusu
lanena semena - za serviranje

Kako kuhati ribje muffine:

1. Tuno stresemo v cedilo, da odcedi sok. Ribo pretlačite z vilicami do gladkega.

2. Paradižnik operemo in narežemo na majhne kocke.

3. Vzemite dve jajci in ločite beljake od rumenjakov. Previdno ločite, da v beljakovine ne pride niti kapljica rumenjaka. Beljake damo v suho in čisto posodo. Beljakom dodajte ščepec soli in jih stepite z metlico ali mešalnikom do puhaste bele pene. Beljakovine naj se povečajo za 2-3 krat. Stepene veverice bodo dale peki pomp in nežnost.

4. V skledo damo sesekljano ribo, sesekljan paradižnik, en rumenjak. Solimo kar malo, saj je riba že slana. Nasekljajte par vejic peteršilja in dodajte ribam. Vse skupaj dobro premešamo.

5. V nastalo maso dodamo stepene beljake in nežno mešamo z žlico, da ostanejo beljaki puhasti.

6. Zmes vlijemo v mafine ali modelčke za mafine. Pečico segrejemo na 180 stopinj. Mafine pečemo 40 minut.

7. Pred serviranjem končano jed potresemo z lanenimi semeni za še večjo korist. Postrezite okusno ribjo jed na mizo in jejte z užitkom.

Dušeni piščančji cmoki z gobami

To je še ena jed s piščančjim filejem, ki ponuja recepte za zdravo prehrano. Nadev bodo gobe in zelenjava. In pripravljeni bodo takšni kotleti s parjenim nadevom. Pečemo jih lahko tudi v pečici.

Sestavine:

piščančji file - 300 gr.
velika paprika - 1/2 kos.
šampinjoni - 150 gr.
česen - 3 stroka
peteršilj - nekaj vejic
oljčno olje - 0,5 tsp
sol, poper - po okusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone in papriko drobno sesekljajte, tako da je priročno oblikovati quenelle, koščki nadeva morajo biti majhni.

2. Česen in zelišča drobno sesekljajte.

3. Dobro segrejte ponev proti prijemanju. V ponev dajte 0,5 žličke. oljčnega olja in papirnato brisačo razporedite po celotni površini, da nastane tanek film. Gobe in papriko položite na suho površino. Premešamo in pražimo na srednjem ognju 3 minute.

4. Nato gobam dodamo česen in zelišča, solimo in popramo, premešamo in pražimo še 3 minute. Gob in paprike ni treba pripeljati do popolne pripravljenosti, prišli bodo na paro.

5. Piščančje prsi narežemo na koščke in zmeljemo v blenderju v pastasto maso. Nastalo mleto meso solimo in popramo, pregnetemo.

6. Oblikujte palačinke. Mletega piščanca položite na roko, namočeno v vodo, in ga spremenite v tanek kolač, velik kot dlan. Na sredino torte damo gobji nadev. Z drugo roko iz mletega piščanca oblikujte drugo ploščato torto in z njo prekrijte nadev. Pritrdite robove in dajte kotletu ovalno obliko.

Piščančje prsi dobro držijo obliko, ni jih treba pritrditi z jajcem.

7. Postavite quenelle v dvojni kotel (večnamenski kuhalnik z dvojnim kotlom) in kuhajte na pari 30 minut. Če pečete v pečici, potem pecite pri temperaturi 180 stopinj 20-30 minut, pokrito s folijo. To je vse, okusna in nizkokalorična jed je pripravljena. Pomagaj si sam!

Iz piščanca lahko pripravimo čips! To bo zdrav, okusen čips, ki je kot nalašč za prigrizek. izvirnik

Nežen piščančji sufle za pravilno prehrano

Naredite nežen sufle iz piščančjih prsi. To bo mega-beljakovine, to je odlična možnost za večerjo. Lahko ga jeste tudi po treningu.

Na spletnem mestu je recept za sufle iz piščančjih jeter, lahko ga vidite.

Sestavine (za eno ali dve porciji):

piščančji file - 200 gr.
ovsena kaša - 10 gr.
mleko - 25 gr.
jajce - 1 kos.
sol, poper - po okusu

Kuhanje:

1. Ovsene kosmiče prelijte z mlekom za 30 minut, da nabreknejo. Vzemite dolgo kuhane kosmiče. Kosmiči so potrebni, da zadržijo mesni sok v sufleju in preprečijo, da bi iztekel. Tako bo jed sočna.

2. Piščančji file operemo, osušimo, narežemo na poljubne kose in skuhamo mleto meso v blenderju.

3. Vzemite suho skledo in vanjo ločite beljak. Mletemu piščancu dodajte rumenjak. Beljakovine za zdaj postavite v hladilnik.

4. Ko ovseni kosmiči stojijo, jih dodamo k piščancu. Sol in poper po okusu. Po želji lahko dodate naravne začimbe in zelišča. Mleto meso zmešajte z jajcem in ovsenimi kosmiči do gladkega.

5. Vzemite ohlajeno beljakovino in jo stepite v močno peno. Bolje stepajte z mešalnikom, ročno traja dolgo časa. Dobro stepen beljak bo ostal na metlici in ne bo odpadel.

Če želite beljakovine hitreje stepti, jim dodajte ščepec soli ali nekaj kapljic limoninega soka.

6. Stepene beljakovine prenesite v mleto meso in nežno premešajte z žlico. Poskusite ohraniti puhasto.

7. Vzamemo pekač. Bolje je, da je silikonski kalup, ne zahteva mazanja. Če je oblika drugačna, vanj vlijemo nekaj kapljic rastlinskega olja in olje razporedimo po dnu in stenah s papirnato brisačo.

8. Prihodnji souffle položite v model in pecite pri temperaturi 180 stopinj 25-30 minut.

9. Počakajte, da se sufle malo ohladi, ga vzamete iz modela in lahko jeste. Ne pozabite na zelenjavo za meso!

Sirni kolački brez sladkorja

To so okusne sirove torte. Sladkost jim dajejo banane in suho sadje. Prav zaradi teh sladkih sestavin lahko te muffine jeste zjutraj (za zajtrk ali drugo malico). Kot lahko vidite, so recepti za pravilno prehrano lahko sladki.

Na svoji strani imam tudi zelo dober recept za skutine enolončnice brez sladkorja. Lahko vidite.

Sestavine:

skuta z nizko vsebnostjo maščob - 180 gr.
zrela banana - 1 kos. (130 gr. kaše)
naravni jogurt brez sladkorja - 70 gr.
jajce - 1 kos.
suho sadje (suhe marelice, rozine, suhe slive) - 30 gr.
polnozrnata moka (ali ovsena kaša) - 30 gr.
pecilni prašek - 1/2 tsp
cimet - po okusu

Kuhanje:

1. Banano zmečkajte z vilicami. V ta pire razbijte jajce in mešajte, dokler ni gladko. Če želite, lahko celotno testo zgnetete v blenderju, tako bo veliko hitreje.

2. V to maso vlijemo jogurt in premešamo.

3. V testo dajte skuto, jo pregnetite in vse dobro premešajte.

4. Suhe sestavine vedno mešamo posebej. Zato v skledo presejemo moko, ki ji dodamo pecilni prašek in cimet. Zmešajte. Suhe sestavine vlijemo v testo in ga pregnetemo.

5. V nastalo mešanico dajte suho sadje, predhodno oprano in narezano na majhne koščke, premešajte.

6. Vzemite kalupe, silikonski je boljši, ni jih treba mazati. S testom napolnimo modelčke in pečemo v pečici, ogreti na 180 stopinj, 40 minut.

7. Pripravljenost preverite z zobotrebcem - iz torte mora izstopiti popolnoma suh. Pustite, da se kolački ohladijo in jih lahko jeste.

Mislim, da vam bo teh 10 načinov kuhanja zelo olajšalo življenje. Ker morate, ko ste stopili na pot hujšanja ali zdravega načina življenja, nenehno iskati recepte za pravilno prehrano. V tem članku sem naenkrat zbral več dobrih, po mojem mnenju, možnosti, ki so hkrati okusne in zdrave.

Napišite komentarje, vaše mnenje mi je pomembno. Zastavite tudi svoja vprašanja o receptih za pravilno prehrano, z veseljem vam bom odgovoril.

V stiku z

Pravilna prehrana je ključ do zdravja. Toda kako pravilno jesti v trenutnih visokih stroških?

Ali je mogoče sestaviti poceni meni zdrave prehrane za hujšanje za mesec, teden, dan in katera živila so za to najboljša?

Zdrava in pravilna prehrana ni le seznam pravil, ampak način življenja. To je odnos vsakega človeka do prave hrane. Kako izboljšati svojega?

Pravila zdrave prehrane:

Držite se diete: jejte 5-krat na dan in v rednih presledkih;
Zmanjšajte obroke hrane na 300-400 g za glavne obroke in 100-150 g za vmesne obroke;
Ne prejedite - hrana mora potešiti lakoto in ne obremenjevati želodca;
zadnji obrok - 3 ure pred spanjem;
Prehranjujte se uravnoteženo – razmerje med sadjem in zelenjavo ter ostalo hrano je 50 proti 50;
Glavni način kuhanja hrane je kuhanje hrane na pari;
Povečajte količino porabljene pitne vode do 2000 g na dan;
Zmanjšajte maščobe in ogljikove hidrate v prehrani;
Izogibajte se alkoholu in hitri hrani.

Vse prednosti upoštevanja teh pravil so izboljšanje zdravja, aktiviranje telesa in ohranjanje pozitivnega razpoloženja. Če ste pod stresom, poskusite normalizirati svojo prehrano in rezultat ne bo dolgo čakal.

Čemu se morate izogibati, da normalizirate prehrano:

Stalni prigrizki;
suha hrana;
Nepripravljenost jesti zajtrk
Nezadostno;
Uživanje nezdrave hrane.

Naravna lenoba in samozadovoljevanje je glavni problem človeštva. Če se želite temu izogniti - začnite s pravilno prehrano!

Poceni izdelki

Seznam živil, primernih za zdravo prehrano, je precej obsežen: ribe, morski sadeži, sadje, zelenjava, polnozrnata žita in pa tudi meso. V sodobnih razmerah je težko dobiti vse koristne izdelke. Brez problema! Poceni, veselo in zdravo jesti je čisto resnično! Uporabite le znanje.

zelenjava

Med koristno poceni zelenjavo je več: zelje, redkev, korenje in čebula. Znani, cenovno dostopni in ekonomični, predvsem pa zdravi izdelki.

Uporabnost zelenjave:

Zelje je glavni vir vitamina C in kalcija za telo;
vsebuje betakaroten in pektin, ki pozitivno vplivata na procese prebave in pomlajevanja;
Rdeča pesa vsebuje betain (zaradi katerega je rdeča), ki pomaga in izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema;
- skladišče vitaminov PP, A, B, B2, inulina in fitoncidov, odgovornih za črevesno mikrofloro in zaščito pred rakom;
Redkev vsebuje veliko količino kalija in fosforja, vitaminov B in PP, ki normalizirajo delo živčnega in kardiovaskularnega sistema.

Posebno nišo zavzema uporaba graha in fižola, ki vsebujeta veliko beljakovin živalskega izvora, kar ima številne prednosti: je lahko prebavljiv in lahko vegetarijancem nadomesti meso.

ribe

Morski sadeži in ribe na nek način veljajo za luksuz (samo poglejte cene), obstaja pa tudi poceni, zelo zdrava možnost - sled. Glavna prednost rib je prisotnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, bolj znanih kot.

Čeprav sled ne sodi med rdeče ribe, ki slovi po vsebnosti omega-3, pa količina tovrstnih maščobnih kislin v njem ni nič manjša. Vendar obstaja en trik - raven omega-3 v umetno gojenem sledu je zelo majhna, zato vas zanima izvor rib.

Za dopolnitev zalog kalcija in fosforja so primerne papaline in druge majhne ribe, ki jih lahko jeste s kostmi.

Meso in jajca

Glavna zdrava vrsta mesa je piščanec. Surove piščančje prsi, fosfor, krom, magnezij in drugi koristni elementi v sledovih. Najbolj izjemna pa je količina in kakovost beljakovin, katerih uporaba uravnava vse procese v človeškem telesu.

Posebna skupina so mesni stranski proizvodi - jetra, srce, ledvice - vse iz telesa živali, razen samega mesa. Takšni izdelki vsebujejo optimalne deleže mineralov in vitaminov za organe telesa, ker so bili sami živi.

Mlečni izdelki

Med najrazličnejšimi mlečnimi izdelki so za zdravo prehrano najbolj uporabni jogurt, kefir in skuta, po možnosti brez maščobe.

Koristne lastnosti mlečnih izdelkov:

Lahko prebavljivo;

Vsebujejo mikobakterije (do 10 milijonov na 100 g izdelka), ki zagotavljajo proces prebave hrane;

Nizkokalorično.

Da ne bi preobremenili telesa in mu zagotovili dovolj energije, pridejo zelo prav manj mastni mlečni izdelki, kot je jogurt, kefir pa spodbuja regeneracijo celic.

Kruh, čokolada in drugi izdelki

Seznam uporabnih poceni izdelkov je mogoče dopolniti z več elementi:

- vsebuje skoraj vse minerale in elemente v sledovih, kalorična vsebnost 100 g pa je v povprečju 170 kcal;

Polnozrnati izdelki - biserni ječmen, ajda, ovsena kaša in proso;

(vsaj 70% kakava) - odlično stimulativno in spodbudno orodje za prigrizek;

Riž je odlična alternativa, vendar izberite le temen riž (svetlejši kot je riž, manj uporaben);

Kako sestaviti jedilnik za teden

Sestavljanje menija za zdravo prehrano skozi ves teden naj spremljajo številni ukrepi:

Izberite samo zdravo hrano in jedi;

Bodite pozorni na njihovo količino v izdelkih;

Upoštevajte pravila zdrave prehrane.

Jedilnik se lahko izkaže za precej monotonega, vendar bo pokril nastale izgube in nevšečnosti.

Razpored jedilnikov za vsak dan

Ponujamo urnik pripravljenega poceni menija zdrave hrane za vsak dan v tednu, na podlagi katerega si lahko kuhate svoje obroke in naredite shujševalno dieto po svojih željah:

ponedeljek

Zajtrk- riž, zelenjavna solata iz zelja, čaj;

Kosilo- kozarec kefirja;

Večerja- kuhan sled, solata iz redkvice, kompot iz suhega sadja;

popoldanski čaj- jabolko;

Večerja- zelenjavna enolončnica, kuhana piščančja prsa, čaj, rženi kruh.

torek

Zajtrk- ajdova kaša, nemastna skuta, kava;

Kosilo- banana;

Večerja-, v olivnem olju, čaj;

popoldanski čaj- kozarec kefirja;

Večerja- solata iz redkvice in zelja, riž, jogurt.

sreda

Zajtrk-, jabolko, jogurt;

Kosilo- 100 g skute;

Večerja- kuhan sled, zelenjavna juha, čaj;

popoldanski čaj- 50 g orehov;

Večerja- na pari kuhan piščanec, zeljna solata, kompot iz suhega sadja.

četrtek

Zajtrk- umešana jajca iz 2 jajc, rženi kruh, svež korenčkov sok ali čaj;

Kosilo- banana;

Večerja- riž, dušena zelenjava, voda;

popoldanski čaj- 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob;

Večerja –