Pomembno je, da ne izpuščate obrokov in ne postite več kot 3 ure. Idealna prehranska možnost za moškega, da pridobi mišično maso, bi bila jesti po uri, tako da se bo telo hitro prilagodilo sistemu in samo dalo signal, da je čas za jesti. V povprečju prilagoditev telesa na nov režim traja približno 3-4 tedne.
Druga skrivnost ohranjanja rutine je vnaprejšnje načrtovanje obrokov. Sprva boste morali vse tehtati in voditi dnevnik prehrane, sčasoma pa to ne bo več potrebno. Za to obstajajo posebne storitve na internetu ali pa si namestite aplikacije v telefon.
Za tiste, ki še niste telovadili in ste se odločili za pridobivanje telesne teže, povečanje telesne aktivnosti v razumnih mejah ugodno vpliva na apetit in absorpcijo hranil. Zato morate za pospešitev pridobivanja teže uporabiti mišice telesa. Nabor vaj za domačo in. In za tiste, ki so še posebej suhi, je vredno prebrati članek.
Ob začetku obdobja pridobivanja telesne teže se sestavi in kupi seznam potrebnih izdelkov za prvi teden. Bolje je, da sestavite jedilnik in pripravite hrano naenkrat; to vam bo pomagalo pravilno porazdeliti hrano, da ne boste dodajali kalorij v zadnjem trenutku.
Čas pridobivanja teže za vsakogar traja različno, zato morate jasno opredeliti rezultat. Bolje je postopoma povečevati vsebnost kalorij in količino hrane, tako se lahko izognete nelagodju in samozavestno napredujete proti svojemu cilju. V tej zadevi, kot pravijo, ni treba hiteti "tišje kot greš, dlje boš prišel". Poslušajte svoje telo in kmalu boste opazili pozitivne spremembe.
Odločili ste se pridobiti mišični volumen, vendar ne veste, kako izbrati bodybuilding prehrano za pridobivanje teže. Pravzaprav je vse precej preprosto, čeprav se na prvi pogled morda zdi ravno nasprotno. Sprva se boste morali ukvarjati z izračunom kalorij, izbiro hrane in po možnosti športnih dodatkov. Vendar pa boste to morali storiti, če se boste res odločili zrediti.
Kako preprosto
Na kratko povedano, zapomniti si morate samo 3 pravila: 1) pozitivna dnevna energijska bilanca, zaradi presežka ogljikovih hidratov; 2) počasni ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami 2 uri pred treningom; 3) hitri ogljikovi hidrati in sirotkine beljakovine po treningu v prvih 20-30 minutah.
Seveda ima vsaka točka pravil svoje značilnosti in jih morate poznati in razumeti, da pravilno sestavite dieto. Na primer, izračun pozitivne energetske bilance se izvede posamezno s posebno formulo, ki jo najdete na spletni strani. Če želite to narediti, morate izračunati vsebnost kalorij v hrani, ki jo jeste na dan. Pri tem ne upoštevamo energije, pridobljene iz beljakovin. Količina zaužitih beljakovin se izračuna ločeno, pri čemer se upošteva dejstvo, da mora biti na 1 kg osebne teže najmanj 1,5 g beljakovin. Za začetek poskrbite, da ne boste zaužili več kot 30 g beljakovin naenkrat, nato pa se bo postopoma, z naraščanjem teže, to število povečevalo.
Posebnosti
Obroki naj ne bodo veliki, ampak pogosti. Pred treningom je za uživanje idealna kombinacija na primer perutnine in riža. Beljakovinsko-ogljikohidratni dodatek in banana - po pouku. Iz mastne hrane ne smete zaužiti več kot 15 % skupnih kalorij. Maščoba je potrebna za izločanje testosterona, vendar njen presežek povzroči rast telesne maščobe in povzroči padec ravni drugih hormonov. Vitamin C uniči številne proste radikale, ki povzročijo razgradnjo mišic.
Načrtujte
Tukaj je primer načrta s 3000 kalorijami:
Jutranji obrok:
1 celo jajce in 3 beljaki;
2 kosa sira;
3 rezine kruha;
250 g pomarančnega soka.
Drugič:
180 g teletine ali govedine;
majhna žemljica;
krožnik zelenjavne solate z žlico rastlinskega olja;
jabolko.
Tretjič (nekaj ur pred treningom):
230 g piščančjih prsi;
440 g kuhanega riža;
2 žemlji.
Četrtič (20-30 minut po treningu):
porcijo športnega šejka, banano in 2 kozarca pomarančnega soka.
Petič:
250 g kuhane ribe;
krožnik zelenjavne solate;
400 g krompirja.
Ste pripravljeni na rast? Torej je čas za pridobivanje mišične mase! Z uravnoteženo prehrano in premišljeno strategijo vnosa hranil povečujemo učinkovitost sistema vadbe za moč, mišice in ogenj.
Vsi vedo, da je skrivnost največje učinkovitosti pri treningu v pravilni prehrani. Mnogi športniki še naprej delajo isto napako: trenirajo z norimi utežmi in jedo kot desetletni otrok. Telo se s tem ne more spopasti. Da postaneš velik, moraš dobro jesti in moraš biti pameten pri prehrani!
Drug temelj, ko gre za pridobivanje mišične mase, je vaš urnik odmerjanja. Danes je trg napolnjen z dobesedno na tisoče zdravil, ki so ustvarjena za tiste, ki si prizadevajo za rast mišic. Premišljen prehranski načrt vam bo pomagal pospešiti, maksimizirati mišično rast in regeneracijo, zmanjšati bolečine v mišicah po vadbi, obnoviti zaloge energije na treningu in izven telovadnice ter hkrati izboljšati celotno telesno stanje.
Sistem treninga moči, mišic in ognja nam predstavlja težke izzive. Ni za šibke. To je izjemno agresiven program za pridobivanje mišične mase in povečanje moči; vključuje noro intenzivne "ognjene komplete", zaradi katerih boste prilezli iz telovadnice. Na tej točki se bo začela prava bitka za rast mišic. Ko zapustite dvorano, morate biti pripravljeni na to bitko.
Iz tega sledi, da potrebujemo pravilno prehrano in strategijo hranil, ki bo telesu zagotovila vsa orodja, ki jih potrebuje za rast in popravilo. Nemogoče je ustvariti popoln protokol, ki bi ustrezal vsem, vendar vam bom poskušal predstaviti program, ki bo pomagal vsem. Tukaj je vzorec dnevne prehrane – samo vzorec. In ni vam treba slediti vsaki črki tega algoritma.
Pravi pristop k pridobivanju mišične mase
Če želite rasti, morate vsak dan zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete za vzdrževanje stabilne telesne teže. Če zaužijete 3000 kalorij na dan in se ne zredite, potem je 3000 kalorij vaša ravnovesna raven. Če vsak dan zaužijete to količino kalorij, vzdržujete konstantno težo.
Če želite PRIDOBITI težo (mišice!), preprosto morate pojesti več, kot potrebujete za vzdrževanje stabilne telesne teže. Res je tako preprosto, kot se sliši.
Pričakujem vaše naslednje vprašanje ... kako naj vem svojo raven ravnotežja? Odgovor vam še ni znan. Ne še. A kmalu bomo izvedeli. Da bi razumeli, kako se telo odziva na določen vnos kalorij, boste morali iti skozi poskuse in napake. Tukaj je tisto, kar morate storiti:
- Začnite s 3500 kalorijami na dan. Zaužijte 3500 kalorij na dan dva tedna. V tem času morate šteti in zabeležiti vnos kalorij. Ne jejte več in nič manj.
- Ne pridobivate na teži?Če se NE zredite, medtem ko dva tedna zaužijete 3.500 kalorij, v naslednjih dveh tednih povečajte vnos energije na 3.800 kalorij. Če še vedno ne pridobite na teži, znova povečajte vnos kalorij.
- Ste zbrali preveč?Če ste v dveh tednih pridobili več kot 1,5-2 kg, zmanjšajte vnos kalorij na 3200 in po dveh tednih ocenite rezultat. Če še vedno prehitro pridobivate težo, še naprej zmanjšujte dnevni energijski vnos.
S kakšno hitrostjo naj pridobim težo?
Nadebudni naravni bodybuilder, ki trdo trenira in se pravilno prehranjuje, bi moral v prvem letu trdega treninga pridobiti med 10 in 10 funtov mišične mase. Športniki s povprečno stopnjo usposabljanja in izkušeni bodybuilderji ne bodo pridobili teže tako hitro. Po mnenju Caseyja Butta lahko naravni bodybuilder pričakuje naslednje stopnje pridobivanja mišic:
- 1 leto– 7-8 kg mišične mase
- 2 leti– 4 kg mišične mase
- 3 leta– 2 kg mišične mase
- 4 leta– 1 kg mišične mase
- 5 let– 0,5 kg mišične mase
Ko povečate mišično maso, boste neizogibno nabrali nekaj maščobe. Malo. Ne pozabite, da vaša strategija pridobivanja mišic ne pomeni, da vas spremeni v sumo rokoborca, dovoljeno pa je, da pridobite med 2,5 in 5 kg telesne maščobe na leto. Nekateri bodo pridobili več maščobe, nekateri manj. Če se bojite maščob in premalo jeste, boste močno omejili svoj potencial za pridobivanje mišične mase. Bodybuilding zahteva ustvarjanje, za to pa morate jesti več. Ne boste najbolj napredovali, če boste zmanjšali svojo prehrano. Dolgo bo trajalo, preden boste spet videli trebušne kocke, a takrat boste že postali prava mišičasta pošast!
Spodaj je približen načrt za pridobivanje mišične mase, ki temelji na vaši telesni pripravljenosti in obstoječih izkušnjah z rastjo mišic:
- Začetniki. Bodybuilderji začetniki, ki še niso delali na pridobivanju mišične mase, bi morali prvo leto postaviti mejo na pridobivanje 1 kg skupne mase na mesec. V idealnem primeru boste tako pridobili 8 kg mišične in 4 kg maščobne mase.
- Ponavljalci. Ponavljalci (oz. tisti, ki so že pridobili okoli 8 kg mišične mase) naj premaknejo letvico za 0,5 kg na mesec in tako naprej v naslednjem letu. V idealnem primeru bi to ustrezalo 4 kg mišic in 2 kg maščobnega tkiva.
- Srednji kmetje. V tretjem letu naj si dvigovalci uteži (in tisti, ki so že pridobili 12 kg mišične mase) postavijo cilj, da vsake 3 mesece pridobijo 1 kg. V idealnem primeru vam bo ta urnik pomagal pridobiti 2 kg mišične in 2 kg maščobne mase.
- Izkušena. Dvigovalci uteži, ki so presegli mejo 3 let (pa tudi tisti, ki so pridobili približno 14 kg mišične mase), naj si zadajo cilj, da v četrtem letu treninga pridobijo 0,5 kg na dva meseca. V idealnih okoliščinah bo to povzročilo pridobitev 1 kg mišic in 2 kg maščobe.
- Napredno.Če ste v petem letu treninga (ali dlje) ali ste že pridobili okoli 15 kg mišične mase, si postavite cilj, da vsaka 2 meseca pridobite 0,5 kg skupne mase in tako eno leto. V najboljšem primeru vam bo to omogočilo pridobiti 0,5-1 kg mišične in 2 kg maščobne mase.
Opomba za "suhe" fante
Če imate premajhno telesno težo, povečajte svojo dnevno prehrano, dokler ne dosežete normalne ravni višine in teže. Za suhe fante si lahko zastavite cilj, da se vsak mesec zredijo za 1,5 do 3 kg, dokler teža ne doseže spodnje meje normale. Tabela vam bo pomagala določiti normalno težo glede na vaš tip telesa.
| Višina | Ektomorf | Mezomorf | Endomorf |
|---|---|---|---|
| 158 | 51,1 — 54,7 | 53,8 — 58,9 | 57,4 — 64,2 |
| 159 | 51,6 — 55,2 | 54,3 — 59,6 | 58,0 — 64,8 |
| 160 | 52,2 — 55,8 | 54,9 — 60,3 | 58,5 — 65,3 |
| 161 | 52,7 — 56,3 | 55,4 — 60,9 | 59,0 — 66,0 |
| 162 | 53,2 — 56,9 | 55,9 — 61,4 | 59,6 — 66,7 |
| 163 | 53,8 — 57,4 | 56,5 — 61,9 | 60,1 — 67,5 |
| 164 | 54,3 — 57,9 | 57,0 — 62,5 | 60,7 — 68,2 |
| 165 | 54,9 — 58,5 | 57,6 — 63,0 | 61,2 — 68,9 |
| 166 | 55,4 — 59,2 | 58,1 — 63,7 | 61,7 — 69,6 |
| 167 | 55,9 — 59,9 | 58,6 — 64,4 | 62,3 — 70,3 |
| 168 | 56,5 — 60,6 | 59,2 — 65,1 | 62,9 — 71,1 |
| 169 | 57,2 — 61,3 | 59,9 — 65,8 | 63,6 — 72,0 |
| 170 | 57,9 — 62,0 | 60,7 — 66,6 | 64,3 — 72,9 |
| 171 | 58,6 — 62,7 | 61,4 — 67,4 | 65,1 — 73,8 |
| 172 | 59,4 — 63,4 | 62,1 — 68,3 | 66,0 — 74,7 |
| 173 | 60,1 — 64,2 | 62,8 — 69,1 | 66,9 — 75,5 |
| 174 | 60,8 — 64,9 | 63,5 — 69,9 | 67,6 — 76,2 |
| 175 | 61,5 — 65,6 | 64,2 — 70,6 | 68,3 — 76,9 |
| 176 | 62,2 — 66,4 | 64,9 — 71,3 | 69,0 — 77,6 |
| 177 | 62,9 — 67,3 | 65,7 — 72,0 | 69,7 — 78,4 |
| 178 | 63,6 — 68,2 | 66,4 — 72,8 | 70,4 — 79,1 |
| 179 | 64,4 — 68,9 | 67,1 — 73,6 | 71,2 — 80,0 |
| 180 | 65,1 — 69,6 | 67,8 — 74,5 | 71,9 — 80,9 |
| 181 | 65,8 — 70,3 | 68,5 — 75,4 | 72,7 — 81,8 |
| 182 | 66,5 — 71,0 | 69,2 — 76,3 | 73,6 — 82,7 |
| 183 | 67,2 — 71,8 | 69,9 — 77,2 | 74,5 — 83,6 |
| 184 | 67,9 — 72,5 | 70,7 — 78,1 | 75,2 — 84,5 |
| 185 | 68,6 — 73,2 | 71,4 — 79,0 | 75,9 — 85,4 |
| 186 | 69,4 — 74,0 | 72,1 — 79,9 | 76,7 — 86,2 |
| 187 | 70,1 — 74,9 | 72,8 — 80,8 | 77,6 — 87,1 |
| 188 | 70,8 — 75,8 | 73,5 — 81,7 | 78,5 — 88,0 |
Primer diete za pridobivanje mišične mase
Naslednja dieta je podana kot vzorec. Spremenite ga tako, da ustreza vašim individualnim potrebam.
- 6:00 – Vstani! Takoj po tem, ko se zbudite, popijte napitek iz sirotkinih beljakovin. se hitro absorbira, kar nam bo omogočilo, da lačno telo v trenutku napolnimo s hranili.
- 6:30 – zajtrk: 4 jajčna omleta s sirom, paradižniki in čebulo; ovsena kaša s svežim sadjem; velik kozarec polnomastnega mleka.
- 9:15 – popijte koktajl iz gainerja ali sirotkinih beljakovin, pomešanih z banano, polnomastnim mlekom in arašidovim maslom.
- opoldne– obilno kosilo po izbiri. Obvezno vključite zelenjavo! Možne možnosti: cheeseburger z veliko porcijo krompirja (z omako) in brokolijem, piščančji tacos z rižem in popečenim fižolom. Kosilo sperite s sokom ali mlekom.
- 14:30 – kompleks pred vadbo: beljakovinski napitek s svežim sadjem.
- 15:30 – Trening! Med vadbo pijte več vode.
- Takoj po končani vadbi popijte proteinski šejk, ki bo vseboval 30-50 g sirotkinih beljakovin v kombinaciji z dekstrozo/voščeno koruzo – ki izzovejo inzulinski “spike” in napolnijo zaloge glikogena v mišicah, porabljene med vadbo.
- 17:30 – Veliko kosilo! Največji obrok dneva. Obvezno vključite zelenjavo in zdravo.
- 20:30 – Na stran!Čas je za spanje. Tik pred spanjem popijte kazeinski šejk – vir, ki bo nahranil telo med spanjem.
Upoštevajte, da morate za učinkovito pridobivanje mišične mase:
- Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Poskusite zaužiti vsaj 30-40 g beljakovin vsake 2,5-3 ure. Povečanje dnevnega vnosa beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč vam bo pomagalo pridobiti čisto mišično maso.
- Ne pozabite na zelenjavo in sadje. V svojo tedensko prehrano obvezno vključite dovolj zelenjave in sadja.
- Ne pozabite na zdrave maščobe. Nikoli se ne izogibajte zdravim maščobam. Maščobe opravljajo številne funkcije v telesu, vključno z: spodbujajo absorpcijo in sodelujejo pri regulaciji številnih fizioloških procesov.
- Obstajajo zdrave žitarice. Vsak dan jejte več vrst zdravih žit, vključno z ovsenimi kosmiči, rjavim rižem in kvinojo.
- Obožujem mlečne izdelke. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir ali skuta, so bogati z beljakovinami in hranili ter vsebujejo kar nekaj kalorij.
Primer programa vnosa hranil
Naslednji program hranil je na voljo kot vzorec in je namenjen uporabi z zgoraj predlagano dieto za izgradnjo mišic. Spremenite ga tako, da ustreza vašim individualnim potrebam.
- 6:00 – Vstani!– 5 gramov in 5 gramov.
- 6:30 – 1 gram ribjega olja, multivitaminski pripravek.
- opoldne– 1 gram ribjega olja.
- 14:30 – 40 gramov voskaste koruze (s kazeinskim proteinskim napitkom).
- 15:00 – 30 minut pred treningom– 5 gramov BCAA, 5 gramov, donator dušikovega oksida.
- 15:30 – Trening!
- 16:30 – kompleks po vadbi: 5 gramov BCAA, 5 gramov glutamina, 5 gramov kreatina, 40 g voskaste koruze.
- 17:30 – 1 gram ribjega olja.
- 20:30 — Na stran! 5 gramov glutamina,.
Vaša izbira beta-alanina. Obetavne raziskave so odkrile sinergijsko interakcijo med kreatinom in. Betalanin je treba jemati vsake 4 ure v odmerku 750-800 mg. Med jemanjem beta-alanina je priporočljivo jemati dodatne dodatke. Če želite izvedeti več o interakciji med beta-alaninom in kreatinom, si oglejte ta vir.
Da bi mišična masa hitro rasla in bila kakovostna, se morate osredotočiti ne le naza trening. Prehrana igra zelo pomembno vlogo v procesu rasti.mišice. Prehranski program za maso je upoštevanje osnovnih načel racionalnih in uravnoteženih obrokov, ki podpirajo telo športnika ali samo amaterja v obdobju intenzivnega treninga. Katera živila so na vrhu seznama za pridobivanje mišične mase? Kakšna naj bo prehrana za povečanje telesne mase: pogostost, vsebnost kalorij, razmerje hranil? Kakšno vlogo igrajo športni dodatki pri pridobivanju mišic?
Načela prehrane za pridobivanje teže
Pogostost in število obrokov
Mnenja trenerjev, nutricionistov in športnikov so deljena. Nekateri zagovarjajo običajno možnost - 5-6 obrokov na dan, drugi - 3-4. Pri prvi možnosti telo prejme gradbene elemente vsake 3 ure brez napak. To je pomembno za športnike, ki nastopajo na profesionalni ravni. Drugi sistem je primeren za amaterske športnike. Za njih bo poleg treh glavnih obrokov en dodaten obrok, vendar v obliki čistih beljakovin.
Dnevna vsebnost kalorij
Mišice rastejo, ko je kalorij presežek. Pomembno je, iz katere hrane prihajajo te kalorije. Hrana za pridobivanje mišične mase mora izhajati iz pravilne prehrane. In odstotek tvorjene podkožne maščobe je treba imeti pod nadzorom.
Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Veverice- gradbeni element mišic. V zaužiti hrani naj jih bo 30-35%. Dnevna norma na 1 kg telesne teže je 1,5-2 grama.
Maščobe. Za normalno rast mišic je dovolj, da telo prejme do 20% maščobe iz celotne prehrane.
Ogljikovi hidrati- energija. Njihove meje so 50-60%.
Optimalni časi obrokov
Bolje je, da obroke uskladite z urnikom treninga. Ogljikovih hidratov težak obrok 2 uri pred treningom. Banane lahko jeste takoj po telesni aktivnosti. Toda poln obrok ne sme biti prej kot 40 minut po vadbi, z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Prehrana: hrana in izdelki za pridobivanje mišične mase
Prehranski izdelki za pridobivanje mišične mase morajo biti najprej koristni za telo športnika. Pomembno je, da v celoti zagotovijo njegove potrebe po vseh hranilih, mineralih in vitaminih.
1. Iz beljakovin:
piščančje, puranje meso;
mlečni in fermentirani mlečni izdelki (mleko, jogurt, skuta);
Ribe in morski sadeži;
jajca;
stročnice (čičerika, leča, grah, fižol);
oreški (orehi, mandlji, lešniki);
žita (ajda, kvinoja, amarant)
2. Iz maščob:
Maščobne ribe;
avokado;
rastlinska olja (oljčno, laneno, olje grozdnih pešk);
oreščki in semena (lan, sezam)
3. Iz ogljikovih hidratov:
Žita (pšenica, proso, ječmen, riž, oves);
testenine (pšenica, koruza, riž, rž, pira);
zelenjava (krompir, korenje);
sadje in jagode (banane, ananas, jagode, maline);
suho sadje (rozine, fige, suhe marelice, suhe slive, brusnice).
Fotografija. Živila z ogljikovimi hidrati za pridobivanje mišične mase
4. Vitamini in mikroelementi
Vsaka skupina živil rastlinskega in živalskega izvora vsebuje vse potrebne vitamine in mikroelemente. Kalcij, kalij, magnezij, jod, železo in drugi. Za normalno delovanje človeškega telesa mora biti prehrana raznolika.
Tedenski jedilnik za pridobivanje mišične mase
Razmislite o možnosti tedenskega menija s 6 obroki na dan.
ponedeljek
» Zajtrk: 3-4 beljaki (kuhani), ovseni kosmiči z 1 banano in medom.
» Drugi zajtrk (malica): skuta s poljubnim sadjem in jagodami.
» Kosilo: pečene piščančje prsi z zelenjavo, kuhan bulgur.
» Večerja: dušena riba, avokadova solata, polnozrnat kruh.
naravni jogurt s svežim sadjem in jagodami.
Obrok po treningu: kuhane piščančje prsi z rižem.
torek
» Zajtrk: Omleta iz 3-4 beljakov, zelenjava, ovseni kosmiči z vodo in jabolka.
» Drugi zajtrk (malica): naravni jogurt, banana, pest orehov.
» Kosilo: ribe, kuhane na pari, zelenjavna solata, zalita z oljčnim oljem, ajda.
» Večerja: pečene piščančje prsi, solata iz beljakov in zelišč.
Prehrana pred treningom: polnozrnat kruh z medom in orehi.
Obrok po treningu: puran z dušeno zelenjavo.
Fotografija. Beljakovinski meni za pridobivanje mišic
sreda
» Zajtrk: ovsena kaša z 2 jabolkoma, medom in oreščki.
» Drugi zajtrk (malica): skutna enolončnica z jagodami.
» Kosilo: dušen puran z zelenjavo in rižem.
» Večerja: kuhana riba, solata iz sveže zelenjave.
Prehrana pred treningom: sadna solata (jabolka, grozdje, pomaranče).
Obrok po treningu: tuna v lastnem soku s solato iz sveže zelenjave.
četrtek
» Zajtrk: 3-4 beljaki (kuhani), sirovi kolački z banano in medom
» Drugi zajtrk (malica): naravni jogurt z oreščki in sadjem.
» Kosilo: kuhan piščanec, zelenjavna solata z avokadom, rjavi riž.
» Večerja: sirove torte s suhim sadjem, kefir.
Prehrana pred treningom:
Obrok po treningu: dušena govedina z ajdo.
Petek
» Zajtrk: 3-4 beljaki (kuhani), ovseni kosmiči z jabolki in medom.
» Drugi zajtrk (malica): skuta s poljubnim sadjem, jagodami, oreščki.
» Kosilo: mastne ribe, pečene s papriko, kuhan krompir, sveža zelenjava.
» Večerja: piščančje prsi in zelenjava na žaru.
Prehrana pred treningom: naravni jogurt z banano in jagodami.
Obrok po treningu: dušen puran s svežo zelenjavo.
sobota
»
Zajtrk: enolončnica iz skute z banano in medom.
»
Drugi zajtrk (malica): beljakovinska omleta (3-4 beljakovine), zelenjavna solata.
»
Kosilo: kuhana govedina z zelenjavo, ajda.
»
Večerja: parjena riba, zelenjavna solata.
Prehrana pred treningom: sadno-jagodna solata z naravnim jogurtom.
Obrok po treningu: pečene piščančje prsi z zelenjavo, rjavi riž.
nedelja
»
Zajtrk: sirni kolački z beljakovinami, sadna solata.
» Drugi zajtrk (malica): 3-4 beljaki (kuhani), zelenjava.
» Kosilo: testenine z morskimi sadeži, zelenjavna solata.
» Večerja: puran in zelenjava na žaru, zelenjava.
Prehrana pred treningom: polnozrnat kruh z jabolkom, medom, orehi.
Obrok po treningu: skuta z naravnim jogurtom in banano.
Za tiste, ki se jim zdi ta možnost menija preveč zapletena in draga, lahko ustvarite proračunski načrt obrokov. Kjer bo več žit, manj raznolikih mesnih izdelkov in manj svežega sadja. Domače jedi za pridobivanje mišične mase so sestavljene predvsem iz jedi, kuhanih na pari, v pečici ali kuhanih. Osnova prehrane za začetnika naj bodo beljakovinska živila: meso, perutnina, ribe, jajca, mleko.
Vloga športne prehrane pri pridobivanju mišične mase
Dieta za težo je precej mukotrpna. Športniku je pogosto težko brez dodatnih dodatkov – športne prehrane.
Zakaj vključiti športno prehrano?
Pravilno izbrana športna prehrana zagotavlja dodatno energijo za trening, povečuje vzdržljivost športnika in pospešuje pridobivanje mišične mase. Prehranska dopolnila pripomorejo k hitrejšemu okrevanju telesa. Dopolnjujejo kompleks beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Kadar redna prehrana ne more v celoti zagotoviti športnikovemu telesu vseh potrebnih hranil, priskoči na pomoč športna prehrana.
Kdo potrebuje gainer?
Ko je težko pridobiti mišično maso, lahko uporabite gainer. Športni dodatek se zlahka spopade tudi z naprednimi primeri: s tanko postavo, premajhno težo.
Kdo potrebuje beljakovine?
Beljakovine bodo pomagale tistim športnikom, katerih režim treninga je zelo intenziven. Hkrati obstaja želja po preoblikovanju telesa - izgradnji mišične mase. Beljakovine – beljakovinski koncentrat, do 90%.
Kdo potrebuje kreatin
Močan naravni energijski napitek, ki bo koristen amaterskim športnikom, željnim povečanja moči. Kreatin nasiči mišice v notranjosti, saj prosto prodre vanje. Tako masa raste hitreje.
Kdo potrebuje aminokisline in BCAA
Prednost dodatkov je takojšnja absorpcija. Mišice, ki so trdo delale, potrebujejo okrepitev. Aminokisline in BCAA zmanjšajo razgradnjo mišic po intenzivnem delu. Se pravi, potrebujejo jih vsi, ki pridno trenirajo.
Rezultat, ki ga želite doseči s treningom, ni odvisen samo od niza vaj, intenzivnosti treninga in pridnosti, ampak tudi od vaše prehrane. Za pridobivanje teže je pomembno izbrati pravo prehrano.
Okusne jedi, ki jih lahko pripravite za prihodnjo uporabo.
Hladne ovsene kosmiče, kotlete, mesne kroglice, lazanjo ali polnjene paprike lahko pripravite za prihodnjo uporabo. Priloga "živi" v hladilniku en dan, omaka zdrži dva dni, solato jejte svežo, vendar jo morate pokriti s pokrovko in nikakor ne puščati žlice notri.
Banane je bolje kupiti ob koncu tedna in malo nezrele, da zdržijo do petka in so vedno pri roki. Ne bojte se masla in polnomastnega mleka, saj vendarle niste suhi bikini.
Zajtrk
Hladna ovsena kaša s sadjem, jagodami in semeni
Da, v receptu je napaka: bučna semena se imenujejo kardamom. oprosti.
Sestavine za štiri porcije:
- 360 g ovsenih kosmičev
- sok iz 4 pomaranč
- 160 ml vode
- 20 g bučnih semen
- 10 g sončničnih semen
- 20 g rozin
- 2 marelici
- 40 g borovnic
- 4 jagode
- 4 žlice naravnega jogurta
Vzemite največje ovsene kosmiče, najmanj predelane, torej tiste, ki zahtevajo kuhanje - imajo več vlaknin in vitaminov.
Zvečer damo kosmiče v blender in vanje ožamemo pomaranče (če pride noter pulpa, nič hudega – je boljšega okusa), nato pa blendamo 30-50 sekund. V ločeni skledi zmešamo bučna semena, sončnična semena in rozine, ki jih prelijemo z vodo. Posodo z mletimi ovsenimi kosmiči tesno zaprite s pokrovom, semena in rozine pa bi bilo bolje, če bi s čim pokrili. Obe skledi postavimo v hladilnik in nanju pozabimo do jutra.
Zjutraj mešanico ovsenih kosmičev naložimo na krožnike, ji dodamo semena in rozine, nato pa jed okrasimo z najljubšim sadjem, jagodičevjem, oreščki, medom ali naravnim jogurtom. Če vam po zajtrku ostanejo ovseni kosmiči, jih lahko mirno shranite v hladilniku za 2-3 dni – nič se jim ne bo zgodilo.
Za zgoraj navedene sestavine smo izračunali kalorije, tako da če dodate še kaj, bodo številke seveda drugačne.
Ena porcija 220 g vsebuje: 450 kalorij | 14 g beljakovin | 9,7 g maščob | 74 g ogljikovih hidratov
Sendvič s šunko, paradižnikom in sirom
Sestavine za dve porciji:
- 2 rezini rženega kruha
- 1/4 srednje velikega paradižnika
- 2 rezini šunke (50 g)
- 2 rezini trdega sira (50 g)
Režite, zložite, jejte.
Ena porcija vsebuje: 382 kcal | 24 g beljakovin | 19 g maščob | 26 g ogljikovih hidratov
Kava s sladkorjem in mlekom
1 skodelica (180 ml) vsebuje: 30 kcal | 0,3 g beljakovin | 0,14 g maščobe | 7,14 g ogljikovih hidratov
Kosilo
1 srednja banana + oreščki 50 g + naravni jogurt 2,5% maščobe 200 ml.
Ena porcija vsebuje: 521 kcal | 16 g beljakovin | 33,5 g maščobe | 10,8 g ogljikovih hidratov
Večerja
Mesne kroglice s sirom
Sestavine za dve porciji:
- 250 g mlete svinjine in govedine
- 40 g velikih ovsenih kosmičev
- 50 g katerega koli trdega sira
- sol, poper, začimbe po okusu
- sončnično olje
Pečico prižgemo na 200 stopinj in pustimo, da se segreje. Čebulo operemo, olupimo in čim bolj drobno sesekljamo. Ovsene kosmiče prelijemo z vrelo vodo, tako da prekrijejo 1 cm sira, ki ga narežemo na kocke velikosti približno 1x2 cm, dodamo sol, poper in po želji dodamo začimbe (bazilika, origano, koper, kumina ipd.), čebula in iztisnjeni vodi kosmiči. Z rokami temeljito premešajte mleto meso.
Ponev postavimo na močan ogenj in jo namastimo z oljem. Ko se olje segreje, si zmočite roke s hladno vodo in mleto meso zvaljajte v kepo. Rahlo ga sploščite in na sredino položite kocko sira, nato pa se spomnite svojega zlatega otroštva in ga razvaljajte v lično kroglo, ki jo položite na vročo, naoljeno ponev in zlato rjavo popecite z vseh strani. Na ta način obdelajte vse mleto meso, nato pa ocvrte mesne kroglice položite v toplotno odporno obliko, pokrijte s folijo ali pokrovom in postavite v pečico za 10-12 minut.
Ena porcija (200 g) vsebuje: 593,4 kcal | 40 g beljakovin | 40 g maščobe | 14 g ogljikovih hidratov
Riž z zelenjavo
Sestavine za dve porciji:
- 1 skodelica (200 g) riža
- 1 srednji korenček
- 1 srednja čebula
- 1 rdeča paprika
- 1 strok česna
- 80 g zamrznjenega zelenega graha
- 80 g konzervirane koruze
- 20 g oljčnega olja
- 400 ml vrele vode
- sol, poper, začimbe po okusu
Vso zelenjavo je treba oprati, korenje, čebulo in česen olupiti, papriki odstraniti semena in ovoje, z grahom ni treba narediti nič – pustimo ga za zdaj počivati v zamrzovalniku. Riž oplaknemo in če je v vrečki, ga skuhamo po navodilih na embalaži.
Korenje naribamo na grobo strgalo, čebulo in papriko nasekljamo na poljubno velike kose, česen pa s ploščato stranjo noža zmečkamo in malo nasekljamo. Zdrobljen česen je treba dati v predhodno segreto in naoljeno globoko ponev ali ponev (bolje je, da ima dno proti prijemanju). Česen pražimo 10-15 sekund, dodamo čebulo, korenje in papriko. Med občasnim mešanjem pražimo celotno šopek 7-9 minut, nato dodamo ledeni grah in občasno ponavljamo rotacijske gibe z žlico v ponvi, pustimo zelenjavo na srednjem ognju in pokrito še 5 minut.
Če ste uporabili riž v vrečkah, ste na cilju. Končni riž morate združiti z zelenjavo in dušiti na srednjem ognju 3-5 minut. In če ne iščete preprostih načinov, potem zavrite vodo in med segrevanjem zelenjavi dodajte suh riž. Ko voda zavre, zmanjšamo ogenj pod posodo in prilijemo toliko tekočine, da je riž in zelenjava prekrita za dva prsta. Zaprite pokrov in dušite 15-20 minut. Vse skupaj morate premešati in vsakih pet minut zgraditi "tobogan", tako da riž poberete z robov in ga dvignete z dna. Ko vpije vsa voda, ugasnite gorilnik, zaprite pokrov in pustite stati še 5-10 minut brez segrevanja.
Ena porcija (250 g) vsebuje: 478,4 kcal | 10 g beljakovin | 10 g maščobe | 84 g ogljikovih hidratov
Solata iz zelja in kumar
Sestavine za dve porciji:
- 200 g kitajskega zelja
- 2 srednji kumari
- 1/2 zelenega jabolka
- 1 žlica oljčnega olja
- sol, poper, zelišča po okusu
Vse operemo, kumare in jabolko olupimo. Kumare, zelje in jabolka na drobno narežemo, začinimo z oljem, soljo in poprom. Vse.
Ena porcija vsebuje: 74,3 kcal | 1,4 g beljakovin | 5,3 g maščob | 4,7 g ogljikovih hidratov
Popoldanska malica
1 srednje zeleno jabolko
Ena porcija vsebuje: 73 kcal | 0,4 g beljakovin | 0,2 g maščobe | 19 g ogljikovih hidratov
Večerja
lazanja
Sestavine za 4 velike ali 6 srednjih obrokov:
- 400 g mlete svinjine in govedine
- 400 g bolonjske omake (pripravite jo lahko sami)
- 2 velika paradižnika
- 2 srednji čebuli
- 2 stroka česna
- 30 g masla
- 1 žlica s kupčkom pšeničnega zdroba
- 1 žlica olivno olje
- 1 žlica sončnično olje
- 300 g 10% smetane
- 8 listov lazanje
- 150 g naribanega trdega sira
- sol, poper - po okusu
Pečico prižgemo na 180 stopinj in pustimo, da se segreje. Vso zelenjavo je treba oprati, čebulo in česen olupiti in drobno sesekljati. Paradižnik narežemo na tanke polkroge – kot za sendvič.
V ponev dajte maslo in 1 žlico. oljčno olje, stopite. Postopoma dodajamo moko in mešamo, dokler ne ostanejo grude. Ko v maslo vmešamo vso moko, v tankem curku ob stalnem mešanju vlijemo smetano. Zmanjšajte toploto na nizko in kuhajte, dokler ne dosežete želene konsistence kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob. Na koncu bi morali dobiti omako, ki ni preveč tekoča, vendar ne pregosta.
V ponvi segrejemo sončnično olje in na njem 10 sekund pražimo česen, nato dodamo čebulo. Zelenjavo pražimo 2-3 minute, nato dodamo mleto meso in med občasnim mešanjem pražimo še 7 minut. Zdaj dodajte sol, poper in bolonjsko omako. Pokrijte s pokrovom, zmanjšajte toploto na nizko in pustite še 5 minut.
Na dno pekača vlijemo malo bešamela (tistega belega iz moke, masla in smetane), a le toliko, da prekrije dno. Položite plasti (ne kuhane) in na njih - nastalo mleto meso (ni nam žal!), Na mleto meso - paradižnik in nariban sir. Za sir - bešamel omako. Dodajte toliko omake, kolikor menite, da je potrebno, da bo lazanja sočna. Na omako ponovno položimo liste, mleto meso, paradižnik, sir in omako. In ponavljajte, dokler vam listov ne zmanjka.
Zadnjo plast listov izdatno premažemo z bešamelom (zlasti robove) in pustimo stati 5-7 minut. Nato damo v pečico za 15 minut. Ko čas poteče, lazanjo odstranimo, potresemo s preostalim sirom in vrnemo v pečico še za 15 minut.
Ena porcija (450 g) vsebuje: 821,6 kcal | 42,8 g beljakovin | 52,2 g maščobe | 39,2 g ogljikovih hidratov
Solata iz paradižnika, kumar s kislo smetano
Sestavine za 2 porciji:
- 2 velika paradižnika
- 2 srednji kumari
- 2 žlici. kisla smetana 25% maščobe
- sol, poper po okusu
Zelenjavo operemo, poljubno narežemo, solimo in popramo ter zmešamo s kislo smetano. pripravljena