Zaradi razlik v metabolizmu moških in žensk se dekleta pogosto hitreje znebijo odvečne teže, moški pa s pravilno prehrano uspešneje kurijo maščobe in hujšajo. Vendar žal večina priljubljenih diet sploh ni osredotočena na moške, temveč predvsem na ženske.
Pomembno je vedeti, da če navaden človek, ki želi shujšati, poskuša slediti "kumarično-kefirski" ali kateri koli drugi nizkokalorični dieti, ki omejuje kalorije in nasičene maščobe, je to izjemno. Rezultat ne bo toliko odstranitev želodca, temveč izguba mišične mase in zmanjšanje libida.
Kako se znebiti moškega trebuha?
Moška maščoba na trebuhu in na straneh je zaloga rezervne energije. Poleg tega bo telo te zaloge začelo porabljati šele takrat, ko kalorij iz hrane ne bo dovolj. V skladu s tem ima moški dve možnosti - ali začne kalorije porabljati z vadbo ali pa zmanjša vnos kalorij.
Hkrati večina moških, ki se želijo znebiti trebuha in shujšati, precenjuje količino energije, ki je potrebna za izvajanje telesnih vaj, hkrati pa podcenjuje količino energije, ki jo dobijo s hrano. Na primer, če želite porabiti kalorije paketa čipsa, se morate strinjati, da je lažje na začetku zavrniti ta čips.
Najboljša dieta za moške
Prava dieta za moške ni le opustitev »treh živil, od katerih raste želodec« in prehod na manj mastno skuto za 14 dni, ampak popolna prenova prehranjevalnih navad za vse življenje. Moška dieta za hujšanje je zmerno zmanjšanje vnosa kalorij, zavrnitev hitre hrane in "tekočih kalorij", pa tudi maksimiranje količine.
Hkrati je šport le neobvezen - teoretično lahko shujšate samo s pomočjo diete in se ne izčrpate z enournimi teki. Glavna stvar je, da se prilagodite dejstvu, da se bo napredek pojavil postopoma. Z drugimi besedami, shujšali boste v 2-3 mesecih, ne v 10 dneh. Toda še enkrat se spomnimo, da je ostra izguba teže za moške izjemno škodljiva.
Hujšanje za moške: glavna pravila
Uspešno hujšanje je postopno preoblikovanje vsakodnevne prehrane v dieto za izgorevanje maščob. Če začnete šteti kalorije od prvega dne, se boste do drugega tedna zmešali in preprosto opustili to težko nalogo. V prvem mesecu diete je pomembno, da se najprej naučite poslušati signale telesa o nasičenosti s hrano.
- Zajtrk in kosilo sta glavna obroka. Glavni razlog za pridobivanje odvečne teže in povečanje maščobe na trebuhu pri moških je navada, da najprej ne zajtrkujejo, se nato zadovoljijo s prigrizkom za kosilo in na koncu dneva obilno večerjajo pred spanjem. Naučite se zgodaj zbujati in, ne glede na to, kako težko se zdi v zgodnjih dneh.
- Omejite ogljikove hidrate za večerjo. Če je vaša običajna večerja že več let sestavljena iz praženega krompirja, kruha in sladkega čaja s piškoti – ne bodite presenečeni, če ste se zredili. Prava večerja za moško hujšanje bo porcija lososa ali pustega mesa s prilogo solate ali zelene zelenjave, začinjene z oljčnim oljem.
- Odpovejte se sladkarijam. Prav sladkor in sladko pecivo sta glavna vzroka, ki porušita pravilno presnovo in povzročita, da telo nenehno čuti lakoto in zahteva dopolnitev kalorij. Dobra novica je, da je moškim veliko lažje kot ženskam.
- Naučite se počutiti polnega. Bife in načelo prehrane "all inclusive" - prvi sovražnik napetega želodca in reliefne figure. Navadite se na standardne velikosti porcij, ne zahtevajte več in zapustite mizo z rahlim občutkom lakote – ne pozabite, da potrebujete 20 minut, da postanete siti od jedi.
- Ukvarjajte se s treningom moči. Hujšanje ni tako težko, kot se zdi. Vendar pa je telo težko spraviti v red in si povrniti mišice, izgubljene zaradi sedečega načina življenja. Se želite počutiti, kot da imate 25 let? Z vadbo za moč lahko zgradite ne le mišice, ampak tudi.
***
Moška dieta za hujšanje je predvsem sposobnost, da se omejite v hrani in ne prenajedate. Najprej se je pomembno naučiti prepoznati za želodec »škodljivo« hrano, ki vsebuje prazne kalorije in vodi do povečanja telesne teže. Hkrati pa rezultat pravilne prehrane najpogosteje presega rezultat izvajanja vaj za izgorevanje maščob.
Pozdravljeni, danes želim govoriti o tem, kako lahko shujšate ali pridobite reliefne mišice s pomočjo beljakovinske prehrane. Beljakovine so gradbeni material za naše telo (gradijo in ohranjajo mišično maso), maščobe pa so vir energije, zahvaljujoč kateri se pridobiva odvečna teža. Maščob in ogljikovih hidratov pa nikar ne imejte za naše sovražnike, saj so prav tako potrebni kot beljakovine, le da imajo drugačne naloge. Zato mora biti v vsem ukrep - to je glavno načelo življenja in ravnovesja.
Beljakovinska dieta je že dolgo v uporabi pri bodybuilderjih (bodybuilderjih), saj ko zaužijete veliko beljakovin in omejite maščobe in ogljikove hidrate, telo začne črpati energijo iz lastnih rezervnih rezerv (maščobe), posledično začne podkožna maščoba hitro izgorevati. Toda mišična masa s to metodo prehrane se tudi zmanjša.
Vendar ne toliko, ampak za bodybuilderja, za katerega je pomemben vsak gram mišice, je to bistveno, zato za ohranitev najučinkovitejšega sušenja (odstranjevanja maščob) po drugi strani jemljejo zdravila, ki spodbujajo izgorevanje maščob (sušenje). Čeprav za tiste, ki želijo shujšati, zdravila niso potrebna (ne dajejo zdravja)!
In ne bojte se, da boste s takšno prehrano škodovali svojemu telesu, beljakovine - v celoti (popolnoma) zagotavljajo telesu potrebne elemente in ne bodo škodovale vašemu zdravju (razen za tiste, ki imajo težave z ledvicami ali slabo strjevanje krvi).
Pravila diete
Prva in najpomembnejša stvar je, da zaužijemo veliko beljakovin, In količina vnosa beljakovin je odvisna od cilja:
- Za športnike Tisti, ki želijo narediti reliefne mišice bolj opazne, morajo zaužiti 2-3 grame beljakovin na 1 kilogram telesne teže. In to bo po drugi strani moralo jesti veliko beljakovin, tako da, če nimate časa, da bi jedli toliko beljakovin na dan, se lahko zatečete k beljakovinskim napitkom. Vendar ne nadomestite celotne količine vnosa beljakovin s koktajli - morate jesti naravne izdelke, da telo deluje.
- Za tiste, ki želijo le shujšati morate zaužiti vsaj 1 gram beljakovin na 1 kilogram telesne teže.
drugič Začnite se več gibati, ukvarjajte se s športom, hodite, vendar za najboljši učinek lahko izvajate kardio obremenitve (aerobne), to je tek, plavanje, kolesarjenje (sobno kolo), hitra hoja (odvisno od telesne teže), vendar te obremenitve ljubijo trajanje, saj se takrat maščoba začne intenzivno kuriti. Kdor hodi v telovadnico, nadaljujte s črpanjem mišic, po treningu pa dodajte tudi kardio obremenitve - to bo izboljšalo rezultat. In ne pozabite na mišice - glavne porabnice energije, saj jo tudi med spanjem porabljajo.
Tretjič. Zmanjšajte ogljikove hidrate, ker so glavni dobavitelj energije telesu, in če jih je preveč, se začnejo odlagati v maščobo. Zato je treba prisiliti telo, da vzame energijo iz maščobnih rezerv, za to pa je treba izključiti ogljikove hidrate.
Četrtič. Jejte malo in pogosto- to bo pospešilo presnovo (metabolizem), posledično bo proces izgorevanja maščob veliko hitrejši. Svetujem vam, da jeste vsaj 6-krat na dan in v majhnih porcijah (lahko vzamete nekaj žlic), morda se vam zdi smešno, toda ko se telo nenehno hrani v majhnih porcijah (energija), jo takoj začne porabljati za vzdrževanje življenja in ne pošilja v rezervo (maščoba). Po tem se naše telo navadi na nenehno hranjenje, posledično pospeši presnovne procese in izgorevanje maščob je intenzivnejše. Mnogi ljudje naredijo veliko napako, kaj mislijo, če jeste redko in enkrat na dan, potem se boste od tega počutili manj, v resnici pa, nasprotno, teža raste.
Petič. Odstranite maščobo pri sušenju ali hujšanju - to je naravna in logična možnost, saj vam jih ni treba kopičiti, ampak jih sežgati. Maščobe so tako kot ogljikovi hidrati glavni dobavitelj energije, vendar jih telo zaradi velike kalorične vsebnosti (1 gram = 9 kilokalorij) nima časa porabiti in se posledično shranjujejo v rezervne zaloge (maščobne celice). Maščobe se zlahka kopičijo, vendar jih je zaradi vsebnosti kalorij veliko težje pokuriti.
Proteinska dietna živila
Torej, razumete, da morate jesti veliko beljakovin, vendar zmanjšati ogljikove hidrate in popolnoma odstraniti maščobe. Na podlagi tega, da bi telesu zagotovili popoln nabor elementov v sledovih in vitaminov, boste potrebovali določeno količino pravih ogljikovih hidratov, kot so: sadje, zelenjava, zelenjava in žita. Vendar pa ni nepomembno, da mora biti beljakovinska hrana prehranska, saj je nemogoče zaužiti maščobe in ogljikove hidrate. A prehranski beljakovinski izdelki so: nemastna skuta, piščančji file, pusto puranje meso, kuhana jajca, meso lignjev, pusta riba, pusta govedina. Zdaj pa poglejmo približno dieto - izberite sami, kaj vam je ljubše.
Jedilnik za dan
- Zajtrk. Beljakovinski izdelki, žita (ajda, ovsena kaša), kumare, paradižnik, korenje, jabolko, hruške, pomaranče, jagodičevje, sveže iztisnjen sok, kefir.
- Večerja. Beljakovinski izdelki, kosmiči (ovsena kaša, ajda), zelenjavna juha z nizko vsebnostjo maščob, sadje, kefir, zelenjavna in zeliščna solata, ki jo lahko začinimo z 1 žlico oljčnega olja.
- Večerja. Beljakovinski izdelki, jabolko, kumare, zelenjava, korenje, zelje in kefir.
Odlična možnost je, da to hrano razdelite na 6 obrokov ali več (zapomnite si pravilo o delnih obrokih)
Pomembno
- Zvečer je bolje jesti samo beljakovinsko hrano, saj se beljakovine praktično ne morejo odložiti v maščobo.
- Ne morete hkrati kuriti maščob in graditi mišic – to je nemogoče.
- Beljakovinska dieta je uravnotežena prehrana in traja od 2 tednov do 2 mesecev, če pa se med dieto počutite slabo, se posvetujte z zdravnikom, saj lahko velik vnos beljakovin škoduje ledvicam, saj jih beljakovine obremenijo. Tudi če imate težave z ledvicami ali s strjevanjem krvi, se pred uporabo te diete posvetujte z zdravnikom.
- Če je izguba teže zelo počasna (manj kot 100 gramov na dan) ali miruje, potem morate dodatno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, saj že veste, da je prva stvar, ki telesu zagotovi energijo, ta, da jo vzame iz ogljikovih hidratov, prejetih s hrano. Če pa se njihovo telo nima časa porabiti, gre presežna energija naravnost v maščobne celice.
Če povzamem. Da bi začeli hujšati ali se sušiti (razbremeniti mišice), morate upoštevati pet pravil: odpraviti maščobe, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, ukvarjati se s športom (veliko se gibati), jesti veliko beljakovin (odvisno od ciljev), jesti pogosto in delno. In ne pozabite na pomembne točke: 1) nemogoče je takoj zgraditi mišično maso in kuriti maščobo; 2) zvečer jejte samo beljakovinsko hrano; 3) uravnavanje vnosa ogljikovih hidratov, če proces hujšanja ne poteka ali je zelo počasen; 4) trajanje diete je od 2 tednov do 2 mesecev; 5) ki imajo težave z ledvicami ali strjevanjem krvi - najprej se posvetujte z zdravnikom.
Kako si privoščiti surova jajca? Tveganje obstaja, zato se odločite sami – okužba jajc s salmonelo je možna, vendar velja vedeti, da imajo domača jajca običajno debelo lupino in bakterije težko pridejo vanje. Sveža domača jajca (stara 1-5 dni) za 2 minuti namočimo v toplo vodo, temeljito operemo z detergentom za pomivanje posode (ločeno gobo), splaknemo, osušimo s prtičkom, obdelamo z vodno raztopino klorheksidina (razkužilo za roke) in pustimo, da se posuši na sobni temperaturi. Po tem lahko jajca jeste surova.
Zdaj pa nekaj receptov za domače beljakovinske napitke.
1) Surovo jajce zmešamo v kozarcu z 1 čajno žličko. medu, 1 žlica. sesekljane orehe, kefir prelijemo na vrh in premešamo.
2) Mleko 2,5% (0,5 l) zmešamo z mlekom v prahu (50 g), surovim jajcem, 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob in 1 žlico. jagodni (sadni) sirup.
Meni mišične diete
In tukaj je približen dietni meni za mišice za en dan.
Zjutraj, kmalu po tem, ko se zbudite, pojejte beljakovinski šejk in kos kuhanih piščančjih prsi (150-200 g).
Za zajtrk: ajdova kaša (200 g) s piščančjim filejem (100 g), kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob (kefir).
2. zajtrk: 2 celi kuhani jajci in še 2 beljakovini, kozarec kefirja.
Kosilo: enako kot za zajtrk, vendar kaša 100 g, ne 200.
Uro pred treningom pa jejte enako kot za zajtrk.
Med treningom pijte čisto vodo: s seboj vzemite steklenico.
Takoj po treningu popijte proteinski šejk in pojejte čokoladico.
Večerja - zelenjava s piščancem: kuhan file (100 g), solata iz paradižnika in kumar ali korenje z zeljem, peso in drugo svežo zelenjavo; kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob.
Pred spanjem: 400 g beljakovinskega napitka ali 200 g manj mastne skute.
Pijte do 2-2,5 litra vode na dan med obroki; če je tekočine malo, se bo izgorevanje maščob upočasnilo.
V prihodnosti lahko jedilnik sestavite neodvisno, vključno z glavnimi živilskimi izdelki v njem - morajo biti vsaj 70%. To so manj mastna skuta, surova jajca in kuhan beljak, perutninsko meso brez kože (piščanec, puran), kuhano v vodi ali na pari, lignji.
Za tiste, ki ne vedo:
SUŠENJE- kurjenje maščob, z minimalno izgubo mišične mase (mišice).
Tisti. Glavni cilj hujšanja (sušenja) je ZGORITEV MAŠČOB, z minimalno izgubo mišične mase! Zakaj so mišice tako pomembne? Da, saj lepoto telesnih oblik sestavljajo le-te (mišice), ne pa kosti in koža. Zato je treba hujšati pravilno in ne tako, kot hujša velika večina ljudi ...
Prav zato mora do pravilnega hujšanja priti predvsem zaradi izgube telesne maščobe (maščobe). Vendar pa pri sušenju v vsakem primeru ne boste izgubili le maščobe, ampak tudi del svojih dragocenih mišic. Ničesar ne moreš storiti glede tega, tako deluje naša fiziologija.
Poglejte, hujšanje (kurjenje maščob) je nemogoče brez pravilne shujševalne diete. In prava prehrana za hujšanje pomeni - POMANJKANJE KALORIJ (kalorijski primanjkljaj).
Kot posledica pomanjkanja kalorij (deficience) – pride do t.i. , zaradi katabolizma pa se MAŠČOBA uniči. Toda poleg maščobe se uničijo tudi MIŠICE. Katabolizem ne more vplivati na eno stvar, na primer samo na MAŠČOBO - brez MIŠIC ali obratno. Tako ali tako se pokvari.
Ampak! Možno je in povedal bom več: POTREBNO je zmanjšati ta proces (te izgube mišic). Prihraniti morate čim več mišic. Navsezadnje je to v našem interesu, mišice so za nas izjemno pomembne.
Kako zmanjšati razgradnjo mišic?
Velika večina ljudi gladovno stavka, preneha jesti ali jedo zelo malo in naglo; ali tam: ne jejte po šestih; uporabljajte samo kefir / solato ali kakšen drug vsiljen izdelek; prenehajte jesti sladkarije; prenehajte jesti mastno in ocvrto hrano itd. ni to, ni dieta.
To vam povem, da najprej razumete (a), sušenje je treba opraviti pametno (kompetentno), sicer se vaša izguba teže, vaše sušenje ne bo končalo nič dobrega in ne boste rešili svojih mišic; zato preučite članek, ki sem vam ga dal, in drugič, s pomočjo tega pododstavka (tehtanje na tehtnici) boste lahko razumeli (določili):
Ne pozabite: nikoli ne izpuščajte obrokov. Če ne jeste suhega = takoj pride do prekomernega katabolizma (uničenja), zaradi česar bodo vaše mišice zagorele. Poleg tega se lahko zaradi opustitev pojavijo znaki, kot so šibkost, utrujenost, pomanjkanje moči in zaspanost.
Še posebej pomembno je jemanje kompleksnih ogljikovih hidratov - pred treningom moči (anaerobno):
Za 1-2 uri (glede na počutje). Prvič, dal vam bo moč (energijo) za trening (torej ne bo letargije itd.), in drugič, omogočil vam bo, da ohranite svoje dragocene mišice (ne izgubite mišic), trik je v tem, da ko ni moči (energije) za treniranje mišic, se jih bo naše telo (telo) začelo znebiti kot nepotrebnih. Zato je 1-2 uri pred treningom obvezno. naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati.
Obstaja še eno pravilo, po katerem lahko ugotovimo, da med sušenjem zgori predvsem maščoba, ne mišice. Bistvo je, da bolj kot vaši kazalniki moči padejo pri vajah (v pogojih omejevanja kalorij), več mišic porabite in manj maščobnega tkiva (maščobe).
Skladno s tem, bolje kot so vaši kazalniki moči ohranjeni pri vajah (v pogojih omejevanja kalorij), bolj shranite mišice in več kurite maščobe. V zvezi s tem je vnos kompleksnih ogljikovih hidratov pred treningom nadvse dobrodošel. Na splošno razumejte, da je delna prehrana nujna, ima veliko prednosti, o katerih sploh ne veste.
Naše telo je v veliki meri sestavljeno iz beljakovin (beljakovin). Skladno s tem, ko povečate količino beljakovin v svoji prehrani, imate možnost, da rešite lastne mišice, lastne beljakovine (beljakovine) pred uničenjem. In to je treba uporabiti.
Beljakovine (proteini) ne gredo (tako kot ogljikovi hidrati in maščobe) v maščobne obloge na telesu (zaradi svoje zgradbe), nasprotno, beljakovine (beljakovine) gredo (namenjene) ohranjanju obstoječih mišic. Zato ti svetujem: povečajte količino beljakovin na sušilniku. Praviloma dvignejo do 3 gr. za vsak kg telesne teže. Na primer, če tehtate 90 kg, potem je 90 * 3 = 270 gr. beljakovin na dan, ki bi jih morali zaužiti.
Govorimo o številu PRISTOPOV, PONOVITEV in VAJ! Raise. Zakaj je to potrebno? => Za odškodnino. Razumete, ko ste na rezanju - imate pomanjkanje kalorij (primanjkljaj). V pogojih pomanjkanja kalorij - ste prisiljeni trenirati lažje kot prej (na primer na maso).
In če boste delali veliko lažje - kot prej, bodo vaše mišice odletele, ker jih ne uporabljate več kot prej. Na koncu jih izgubiš. Da bi to nadomestili, morate dodati obremenitev, vendar ne s povečanjem delovne teže (ne bo delovalo, ker pri sušenju pride do pomanjkanja (pomanjkanja) kcal), zato morate obremenitev povečati z drugimi metodami, kot so: povečanje števila ponovitev, pristopov in vaj. Tako boste svoje mišice prisilili, da delajo kot prej (na polno) in zato ne bodo odletele, ker jih uporabljate.
Razumeti: ne morete tako močno trenirati z maso, zato, da ne izgubite mišic, morate najti nadomestilo za to (povečajte število pristopov, ponovitev in vaj).
Poglejte, če trenirate več kot 40-45 minut, potem boste trenirali na lastnih mišicah. Telo začne izločati UNIČUJOČI HORMON KORTIZOL, pod vplivom tega hormona se mišice razgradijo na aminokisline ... aminokisline se kot zasilno gorivo vržejo v kri in načeloma lahko trenirate tudi dlje kot 45 minut, vendar boste aktivno izgubljali mišično maso (vaše dragocene mišice). Zato ne trenirajte dlje kot 40-45 minut. O tem sem podrobneje govoril v glavnem članku:
V fazi pridobivanja mišične mase = bcaa (aminokisline) v zadnjico. Samo zapravljanje denarja. IMHO! Ampak, na stopnji izgorevanja odvečne maščobe (sušenje) - BCAA so res upravičeni in jih priporočam.
BCAA aminokisline vam bodo pomagale ohraniti (zaščititi pred uničenjem) mišice, dale vam bodo tudi dotok moči, energije, počutili se boste veliko bolje, verjemite mi na besedo. Ne razumite narobe, to ni reklama, jaz vam povem, kako je, jaz sem praktik in če to povem, potem je učinek od njih.
Če mi verjamete, potem so tukaj podjetja, ki vam jih priporočam (Optimum Nutrition / Dymatize):
Kapsule ali prašek = v bistvu ni ran (kapsule (tablete) so primernejše)
Velika večina ljudi ne ceni vloge spanja. Večina ljudi nima pojma, da je pri rezanju (hujšanju) – spanje nerealno bolj pomembno kot kadarkoli, če je cilj ohranjanje mišic. No, ker Namen rezanja je kurjenje maščob z minimalno izgubo mišic - spanje, potrebujete, 8 + ur na dan, bodite prepričani.
Zaradi pomanjkanja spanja bo vaše mišično tkivo (vaše mišice) začelo odleteti s svetlobno hitrostjo in vse zato, ker pomanjkanje ali pomanjkanje spanja poveča manifestacijo katabolizma.
Govorimo o proteinu kazeinu. Kazein je počasen (dolg) protein (protein), ki ga imenujemo "počasen / dolg", ker se v človeškem telesu počasi absorbira, kar 5-7 ur. Kazeinske beljakovine najdemo v skuti (vsebuje približno 60%) in športnih dodatkih (beljakovine: dolge, nočne, kazeinske, drugače se imenujejo).
Osebno priporočam navadno skuto. Pomagal vam bo ponoči (v ozadju spanja, v obdobju stradanja) tako, da bo vaše telo nahranil z beljakovinami (beljakovinami) in bo tako imel pozitivno lastnost za vas - upočasnil bo KATABOLIzem (razgradnjo mišic) zaradi uničujočega hormona kortizola.
Tukaj je vse preprosto: vsak stres povzroči prekomerno sproščanje škodljivega hormona kortizola, ki uničuje mišice (mišično tkivo). Izogibajte se stresu - izogibajte se kortizolu 🙂
Lep pozdrav, administrator.
Športna dieta za kurjenje maščob je zelo pomembna za moške, če želite agilnost, moč in uspeh. V kombinaciji z okrepljenim treningom, seveda. Sušenje ni samo dieta za hujšanje, ampak je zasnovano posebej za kurjenje podkožne maščobe in ohranjanje mišic. V bistvu gre za visoko beljakovinsko dieto.
Pozdravljeni vsi skupaj! Svetlana Morozova je z vami. No, fantje. Danes je tema članka za vas moška prehrana. Poglejmo, kako izgubiti maščobo in pridobiti olajšanje. Pojdi!
prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj Andrej Eroškin. Strokovnjak za okrevanje, certificirani dietetik.
Teme za prihajajoče spletne seminarje:
- Kako shujšati brez volje in da se kilogrami ne vrnejo več?
- Kako spet postati zdrav brez tablet, na naraven način?
Dol s preobleko!
Če vam fraza "imam trebušne mišice, vendar delajo pod krinko" ne povzroči toliko nasmeha kot vzdiha, to pomeni, da je treba spremeniti prehrano. V pomoč vam bo tako imenovano sušenje. Kaj je njegovo bistvo:
- Da ne bi skupaj z maščobo izgubili tistih mišic, ki jih želite končno odkriti, potrebujete določeno taktiko. Sušenje ni samo dieta za hujšanje, ampak je zasnovano posebej za kurjenje podkožne maščobe in ohranjanje mišic. V bistvu je to.
- Razume se, da ste prej morali pridobiti maso. Na splošno je to povečana kalorija, če svojo težo pomnožite s 30 in dodate 500. To pomeni, da tehtate 75 kg. Torej 75*30+500=2750. 2750 kalorij dnevno za povečanje mase. No, plus: 30:20:50%. Če ti je uspelo, dobro. Če si v življenju »na masi«, toliko bolje. Za sušenje, seveda.
- Sušimo postopoma. Kot pravijo, vhod v sušenje, samo sušenje in izhod iz njega. Skupaj 5 tednov zunaj. Prva 2 tedna vstopa zmanjšamo ogljikove hidrate: najprej 2 g na 1 kg telesne mase, nato 1 g, tretji teden pa 0,5 g. Nato od četrtega tedna gremo v obratnem vrstnem redu: 1 g, 2 g. Na enak način povečamo beljakovine iz 2 g na kg telesa na 4-5 g in nazaj. Vsebnost kalorij povečamo na 2300 kcal na dan, 400 kcal na porcijo. Razmerje BJU je zdaj 70:10:20 %.
- Ne pozabite kombinirati sušenja s treningom. Je neodtujljiva. Običajno pravijo, da ni pomembno, ali vadite doma ali v fitnesu. Vendar ni pametno, da je bolj učinkovito v telovadnici.
- Prvič, doma ima redkokdo možnost, da načrpa vse mišične skupine - preprosto ni ustreznih lupin. In vaje za moč bi morale biti in ne samo s svojo težo.
- Drugič, lahko trenirate s trenerjem, kar je velik plus (čeprav za plačilo). Ker se pravila treninga sušenja spreminjajo. Intenzivnost vaj se zmanjša, trajanje pa se poveča - od 40 minut in več.
In naj bo dovolj aerobnih treningov – kolesarjenje, tek. Če imate prekomerno telesno težo, poskusite ne preobremeniti s kardio obremenitvami.
Za moške športna dieta za kurjenje maščob: kako jesti
- Ne stradamo.
- Jemo malo in pogosto.
- Tako kot pri treningu: 2 uri pred in po njem ne jemo, vodo pijemo le malo po malo.
- Zajtrk na meniju naj bo armiranobetonski. To naj bo najbolj kaloričen obrok.
- Večerjamo 3-4 ure pred spanjem, najkasneje. In ne prej, sicer boste lačni zaspali. In kefir ne bo rešil. Zvečer pospravljamo, jemo beljakovine.
- Malicamo zelenjavo oz.
- Uporabljamo samo nenasičene maščobe, t.j. iz rastlinskih olj, oreščkov, rib.
- Beljakovine jemljemo iz pustega mesa, rib, jajc, stročnic, gob. Od mlečnih izdelkov jemo samo kislo mleko brez maščob.
- Ogljikovi hidrati - samo zapleteni: zelenjava, žita, sadje, kruh, polnozrnat kruh.
- Uporabljamo šport. hišni ljubljenček: vitamini, topilci maščob, beljakovine, L-karnitin, BCAA. Gorilniki maščobe, čeprav zelo pomagajo pri odstranjevanju maščobe s trebuha in strani, vendar se ne naslanjajo močno na njih - udarec za ledvice.
Kaj jemo:
- Najbolj pusto in beljakovinsko meso: zajec, konjsko meso, piščanec, puran
- Sorte rib z nizko vsebnostjo maščob: postrv, losos, losos, tuna
- Morski sadeži
- Mlečni izdelki: nemastni kefir, skuta
- Gobe (ne posušene)
- stročnice
- Žita: ajda, ovsena kaša, proso
- Polnozrnat kruh, trde testenine, otrobi
- Zelenjava: bučke, redkev, kumare
- Sadje (ne več kot 1 na dan): citrusi, jabolka
- Jagode
- Oreščki (ne več kot 50 g na dan)
- Rastlinska olja: olivno, sončnično, laneno
- Od pijač: mineralna voda, ingver in zeleni čaj (samo plus z limono)
Česa ne jemo:
- Sol - na minimum, zaželeno je, da sploh ne solite
- sladkor
- Riž, zdrob - najmanj.
- pecivo
- Alkohol
- Hitra hrana, ocvrta, mastna, slana, prekajena
- Sladko sadje in jagode: grozdje, fige, banane.
- Kava, močan čaj.
Za moške športna dieta za kurjenje maščob: kako bo izgledala
Napisal bom vzorec jedilnika za teden, lahko ga spremenite po svojem okusu.
ponedeljek
- Zajtrk: 100 g ovsenih kosmičev, oreščki
- Drugi zajtrk: 2 jajci, kruh z otrobi s sirom, sadje
- Kosilo: zelenjavna juha, ribji zrezek, ajda, solata
- Kosilo: kuhano meso z zelenjavo
- Večerja: 200 g skute, lahko dodate med
- Pozna večerja pred spanjem: kozarec jogurta.
torek.
- Zajtrk: 100 g prosene kaše z medom, sadje
- Drugi zajtrk: kuhane prsi, zelenjavna solata
- Kosilo: zelenjavna juha, pilaf.
- Kosilo: ribe, špageti
- Večerja: 2 jajci
- Pred spanjem: kefir
sreda.
- Zajtrk: 100 g ajdove kaše z mesom
- Drugi zajtrk: skuta z nemastnim jogurtom, sadje
- Kosilo: juha iz leče, piščančji file z ajdo
- Malica: 2 jajčna omleta s sirom, kumare
- Večerja: ribji zrezek
- Pred spanjem: kefir
četrtek.
- Zajtrk: ovsena kaša, sadje
- Drugi zajtrk: zelenjavna enolončnica, kuhano meso
- Kosilo: juha, ribji zrezek z rižem, zelenjavna solata
- Popoldanski prigrizek: sirni kolački / skutina enolončnica
- Večerja: 2 jajci, sir
- Pred spanjem: kefir
Petek.
- Zajtrk: 100 g ječmenove kaše, sadje
- Drugi zajtrk: sendvič z mesom in sirom, zelenjavna solata
- Kosilo: gobova juha, makaroni s sirom, piščančji file
- Malica: kumare, 200 g skute
- Večerja: 2 jajci, riba in sir
- Pred spanjem: kefir (ne, ne pivo. Pa kaj, če je petek)
sobota
- Zajtrk: enolončnica iz skute
- Drugi zajtrk: 2 jajci, sendvič s sirom
- Kosilo: fižolova juha, dušena zelenjava z mesom
- Kosilo: riba z ajdo in gobami
- Večerja: skuta
- Pred spanjem: kefir
nedelja
- Zajtrk: ovsene palačinke z medom
- Drugi zajtrk: omleta iz 2 jajc s paradižnikom in zelišči, sendvič s sirom
- Kosilo: zelenjavna juha, ribji zrezek z ajdo
- Prigrizek: julienne (piščančji file z gobami in sirom)
- Večerja: skuta z oreščki in jagodami
- Pred spanjem: kefir
Še malo o športu
Pri treningu se poskušajte držati sheme. Ne morete preskočiti treningov. V idealnem primeru so tečaji vsak drugi dan, izmenično črpanje različnih mišičnih skupin. Klasična shema je tridnevna vadba.
Noge in hrbet naj bodo enakomerno obremenjeni. To pomeni, da izberete nabor vaj na nogah s palico (počepi, romunski mrtvi dvig), z utežmi (izpadi), na simulatorjih in vsako osnovno vajo razredčite z izolacijskimi, na primer spremenite počep v upogib na bicepsu stegna. Hkrati izmenično izvajajte obremenitve hrbtnih mišic: vleke, mrtvo dviganje, potisk zgornjega bloka za glavo.
Ne pozabite na črpanje prsnih mišic: stiskalnica s klopi in uteži v ležečem položaju, polaganje uteži v ležečem položaju, sklece s tal, izmenično držo rok.
Ne naredite napake športnikov začetnikov, ko gredo recimo v fitnes po popoln trup in pozabijo na vaje za noge. In potem hodi po ulici tako, da se ziba od zgoraj, od spodaj pa - tanke noge. In izgleda komično in ni posebej zdravo za zdravje. Vse je treba črpati simetrično in enakomerno.
Pravilna prehrana, prilagojena vašemu cilju, je ključ do uspeha. On pa je nemogoč brez levjega deleža odločnosti in volje
Se vidiva kmalu!