Postenje 10 14. Eksperimentirajte z občasnim postom

Intermitentno postenje je metoda hujšanja, h kateri se mnogi športniki zatekajo pred tekmovanjem, da bi zmanjšali raven podkožne maščobe in naredili mišično definicijo bolj izrazito. V športnem okolju se ta proces imenuje "sušenje". Obstaja veliko različnih tehnik. Ali so učinkoviti in katerega izbrati?

Bistvo in osnovna načela

Bistvo prekinitvenega posta je razdelitev dneva na dva časovna intervala: v enem od njih se predvideva popolna zavrnitev hrane, v drugem pa je dovoljeno jesti. Na primer, dieta 16 x 8 pomeni, da se bo oseba postila 16 ur na dan, preostalih 8 ur pa bo polno jedla.

Zelo pomembno je razumeti, da to ne pomeni zmanjšanja vnosa kalorij - športnik zaužije predpisane kalorije ob predpisanem času, obroki pa so razporejeni po urah.

V času posta so obroki (vsa hrana) izključeni, dovoljeno pa je piti vodo, čaj ali kavo brez sladkorja, mleka, smetane.

Čas, v katerem lahko pojeste dnevno količino hrane, se imenuje prehranjevalno okno. V tem obdobju so organizirani 2-3 polni obroki, prvi od njih pa mora vsebovati polovico vseh dnevnih kalorij.

Učinkovitost

Kljub dejstvu, da je občasno postenje za hujšanje pridobilo množično popularnost, učinkovitost te tehnike ni bila eksperimentalno dokazana. Številne medicinske študije kažejo, da klasični model prehranjevanja ni nič manj učinkovit, zato je treba izvesti številne poskuse, da bi preučili mehanizem vpliva posta na človeško telo.

Številni strokovnjaki trdijo, da do izgube teže pride z zmanjšanjem vnosa kalorij, prehrana pa pri tem ne igra pomembne vloge. Kljub temu obstajajo praktični primeri, ki dokazujejo učinkovitost tehnike, zato ima dieta na tešče pravico do obstoja.

Korist

Občasno postenje katere koli vrste ima zdravilni učinek na telo:

  1. Presnova poteka hitreje, maščobne obloge pa postopoma izginejo, kar zagotavlja počasno, a učinkovitejše hujšanje.
  2. Človek ima možnost nadzorovati občutek lakote in ne podleči skušnjavi, da bi nekaj žvečil po nepotrebnem.
  3. Telo bo postalo bolj odporno na bolezni. Med gladovno stavko se aktivirajo "rezervni" mehanizmi, ki prispevajo k predelavi lastnih poškodovanih celic imunskega sistema in pride do njihove aktivne obnove.
  4. Raven holesterola in sladkorja v krvi se izboljšata.

Fazi lakote in sitosti med občasnim postom je enostavno prilagoditi svojemu urniku. Je zelo priročen in ni vam treba skrbeti za hrano in njeno pripravo za prihodnjo uporabo.

Mnenja o intermitentnem postu 16/8 vam bodo pomagala ugotoviti, ali je tehnika učinkovita, vendar ne smete zanemariti posvetovanja s strokovnjakom. Poleg tega morate upoštevati, katere kontraindikacije za post obstajajo, in ugotoviti, ali obstaja potencialna grožnja za telo.

Možne negativne posledice

Postna dieta ima lahko škodljive učinke na telo, zato morate pred dokončno odločitvijo pretehtati prednosti in slabosti.

Negativni vidiki so izraženi na naslednji način:

  • nezmožnost pridobivanja mišične mase;
  • psihološki vpliv na telo, pogosto se pojavijo napadi razdražljivosti;
  • začasna izguba zmogljivosti, omotica ali nezmožnost koncentracije;
  • poveča se tveganje za nastanek kamnov v ledvicah in žolčniku;
  • Ob pomanjkanju beljakovin in dolgotrajni odsotnosti glukoze se v telesu sprožijo degenerativni procesi, v mišicah pa se uniči kolagen.

Kontraindikacije

Dieta 16 x 8 ali katera koli druga različica, za katero so značilna obdobja posta, je kontraindicirana v prisotnosti naslednjih bolezni:

  • pankreatitis;
  • tumorji;
  • sladkorna bolezen;
  • motnje srca, jeter, dihal ali obtočil;
  • tromboflebitis;
  • tirotoksikoza;
  • z nezadostno telesno težo, anoreksijo, bulimijo;
  • razjede ali gastritis;
  • s hormonskimi motnjami.

Med nosečnostjo in dojenjem ter otroki je postenje strogo prepovedano.

Sistem postenja v bodybuildingu

V bodybuildingu se sistem intermitentnega postenja uporablja za ustvarjanje izklesanega, mišičastega telesa. Treba je opozoriti, da v obdobjih pomanjkanja hrane telo aktivno proizvaja testosteron, ki spodbuja rast mišic. Hkrati so postavljeni temelji za nevtralizacijo vseh maščobnih oblog. Zato mnogi bodybuilderji uporabljajo to tehniko za dosego svojega cilja.

Telovaditi

Intervalna prehrana je eden od načinov, kako se znebiti odvečnih maščobnih oblog. Vendar bi morali športniki vedeti: da bi to dosegli, morajo intenzivno trenirati. No, pravilno izbran sistem intermitentnega postenja bo pomagal ohraniti mišice.

Za hujšanje

Glavni pogoj, ki zagotavlja uspeh tega programa hujšanja, je sistematičnost postopka. To pomeni, da morate spremeniti svoj življenjski slog in to tehniko izvajati dlje časa. Samo v tem primeru lahko dobite stabilen in dolgotrajen rezultat. Zelo pogosto se ljudje ne prilagodijo novim razmeram in učinek je nasproten, kar je skrajno nezaželeno.

Najbolj priljubljeni sistemi

Obstaja veliko prehranskih sistemov, ki so jih razvili znani bodybuilderji ali športniki. Njihova priljubljenost raste iz dneva v dan in na internetu se lahko podrobno seznanite z vsakim od njih. V bistvu sta ti prehranjevalni vzorci označeni z dvema številkama, od katerih ena označuje trajanje posta, druga pa obdobje prehranjevanja v urah. Oglejmo si podrobneje, kaj so.

12/12 ali 14/10 - idealna izbira za začetnike

Sprva, pri prehodu z delnega prehranjevalnega sistema na intervalnega, je za športnike bolje, da dajo prednost tema dvema shemama - nista povezana s strogimi omejitvami in ne povzročata hudega nelagodja.

16/8 – Berkhan post

Ta metodologija, ki jo je razvil slavni trener, svetovalec in novinar, temelji na naslednjih pravilih:

  • obdobje prehranjevanja je 8 ur, obdobje postenja pa 16 ur;
  • organizirajte trening na prazen želodec večkrat na teden;
  • vzemite 10 g med telesno aktivnostjo;
  • izdelki morajo biti visoke kakovosti, večinoma celi, brez dodatkov in vsebovati impresivno količino beljakovin in ogljikovih hidratov;
  • v prostih dneh od treninga jejte hrano, bogato z beljakovinami in maščobami, v svojo prehrano vključite zelenjavo;
  • Stopnja vnosa hrane v dneh pred treningom mora biti približno 20% celotne količine, v dneh po treningu - 50% in 30%.

Najpogostejša je dieta 8 x 16, o čemer pričajo ocene.

20/4 – Hofmeklerjeva shema

Druga prav tako zanimiva ideja, ki jo je razvil profesionalni umetnik, je prehrana po načelu 20/4.

Zahteva skladnost z naslednjimi pravili:

  • obdobje posta je 20 ur, obdobje hranjenja je 4 ure;
  • v fazi posta lahko pijete sok, jeste sadje, oreščke, semena;
  • usposabljanje je organizirano zjutraj na prazen želodec;
  • po treningu je dovoljeno jesti nekaj kuhanih jajc, jogurta ali kefirja;
  • zvečer imate glavni obrok, ki vključuje: vlaknine, beljakovine in maščobe, ogljikove hidrate.

Hrana 2/5 Mosley

Bistvo te sheme je naslednje: 5 dni na teden jemo kot običajno, v naslednjih dveh dneh pa zmanjšamo dnevni vnos kalorij na minimum: za moške - 600 kcal, za ženske - 500 kcal.

Pilonova dieta

Omogoča vam, da brez večjih težav izgubite več kilogramov. V praksi se vse zgodi takole:

  • pet dni jemo kot običajno, vendar se ne prenajedamo, izbiramo le kakovostna in zdrava živila;
  • preostala dva dneva zavrnemo zajtrk in kosilo, v tem času pa uživamo le nesladkan zeleni čaj in vodo;
  • Poleg prehrane se poskušamo ukvarjati s telesno vadbo.

Značilnosti prehrane pri uporabi aditivov za živila

Športniki, ki jemljejo dodatna zdravila za izgradnjo mišic, morajo poskrbeti za pravilno prehrano.

Jemanje anaboličnih steroidov zahteva uživanje normalnih količin beljakovin in ogljikovih hidratov, sicer bo rezultat nasproten in pridobivanje telesne teže nemogoče. Treba je opozoriti, da se lahko intermitentno postenje kombinira z anaboličnimi steroidi, če govorimo o minimalnih odmerkih zdravil, kot so Oralturinabol, Primobolan, Oxandrolone.

Optimalno dopolnilo sistemu intermitentnega postenja je zdravilo, ki obnavlja telo za pridobivanje energije iz maščob, zato ga je mogoče uporabljati brez težav. Toda uporaba bromokriptina je dovoljena le pod nadzorom izkušenega strokovnjaka, saj lahko nepravilna dejanja povzročijo katastrofalne posledice.

vitamini

Bistvo tehnike je, da nobena snov ne sme vstopiti v želodec, da bi telo samostojno prešlo na "lastno prehrano", zato jih ni treba jemati. Le v izjemnih primerih je po priporočilu zdravnika možno jemanje dodatnih poživil v času med postenjem.

Kako izboljšati rezultate

Nekatere skrivnosti, ki jih delijo izkušeni športniki, bodo pomagale premagati težave "lačnih" dni in se ne zlomiti:

  1. Lahkoten tek. Zmanjšujejo občutek lakote, zato čim prej pojdimo v naravo ali v najbližji fitnes in tecimo pol ure ter vzdržujemo dober tempo.
  2. Iščete dodatno aktivnost, ki vas bo odvrnila od obsedenosti s prigrizki.
  3. Zelo pogosto umivanje zob in jezika pomaga pri obvladovanju težave.
  4. Zaženite štoparico in izmerite čas, ki je potreben, da se vaš želodec umiri. Naslednjič lahko uporabite te informacije in lažje preživite »lačne« impulze.

Nobelov odbor je 3. oktobra 2016 razglasil zmagovalca na področju medicine in fiziologije. To je bil japonski biolog Yoshinori Osumi s Tokijske tehnološke univerze. Svojo zasluženo nagrado je prejel, kot je bilo rečeno z odra, »za razlago mehanizmov avtofagije«. Malo verjetno je, da bi te informacije zanimale tiste, ki so daleč od citologije (znanosti, ki preučuje celice). Toda odkritje Nobelovega nagrajenca je velikega pomena za vse, ki sanjajo o vitki in lepi postavi. Če preoblikujemo Osumijev dosežek, je prejel nagrado za dokazovanje koristi občasnega postenja za zdravje ljudi.

Japonski biolog Yoshinori Ohsumi

Ta izraz ima veliko sinonimov: intervalni, periodični, ciklični, intermitentni post (fasting), Intermittent Fasting diet, Intermittent fasting, pogosto se uporabljajo okrajšave IG, PG, CG. Takoj velja opozoriti, da ta koncept nima nobene zveze s terapevtskim postom, ki je metoda alternativne medicine. Prvič, njegove koristi priznava uradna medicina. Drugič, to je znanstveno utemeljeno na podlagi rezultatov številnih laboratorijskih raziskav.

Zahvaljujoč Yoshinoriju Ohsumiju je post s prekinitvami v zadnjih dveh letih pridobil izjemno popularnost. Z njeno pomočjo se znebijo starih kroničnih bolezni in podaljšujejo mladost. Bodybuilderji uporabljajo ta prehranjevalni sistem za izgradnjo mišične mase in stabilizacijo teže. In nutricionisti priznavajo, da je za hujšanje veliko bolj učinkovit kot vse diete skupaj. Kakšen čudež je japonski citolog razkril svetu?

kaj je

Intermitentni post je posebna omejitev časa obrokov, ki v prehrano uvaja obdobja, ko je prepovedano jesti in lahko pijete samo vodo. Ta obdobja (intervali) so lahko različna - od 12 do 36 ur.

Primer. Na dan lahko jeste samo 8 ur, vsi obroki pa morajo biti v njih. Zato se najpogosteje uporablja sistem obrokov s tremi hodi:

  • 8.00 - zajtrk;
  • 12.00 - kosilo;
  • 16.00 - večerja.

In v preostalih 16 urah, od 16.00 do 8.00 naslednje jutro, je dovoljeno piti samo vodo.

Obstaja ogromno shem: ne samo 16:8, ampak tudi 20:4, 14:10 in druge. Še več, tako se lahko prehranjujete cel teden ali le 2-3 dni. Izbira je odvisna od individualnih preferenc, urnika dela, dnevne rutine in drugih dejavnikov.

Znanstvena raziskava

Če kdo misli, da je leta 2016 o intermitentnem postu prvič spregovoril samo Yoshinori Ohsumi, se moti. Že Hipokrat (1. stoletje pr. n. št.) je v svojih spisih omenil prednosti občasne abstinence od hrane. Zanimanje za ta prehranski sistem se je začelo povečevati konec 20. stoletja. Izvedene so bile številne študije, izvedeni so bili laboratorijski poskusi, postavljene so bile znanstvene hipoteze. Z odkritjem tokijskega znanstvenika je preučevanje te problematike dobilo nov zagon.

Zahvaljujoč tako impresivni znanstveni podlagi je bila fiziologija intermitentnega postenja analizirana do najmanjše podrobnosti, kar nam omogoča, da se ponovno prepričamo o njegovih prednostih.

Osumi Research

Yoshinori Ohsumi je proučeval, kako občasno postenje deluje pri miših. Prav oni so dobili "prehranska okna" v svoji prehrani in spremljali procese, ki se dogajajo v telesu. Poskusi so potekali več kot eno leto, tako da o naključju ni govora. Tiste živali, ki so morale občasno stradati, so se počutile veliko bolje, niso zbolele in živele dlje kot tiste, ki so jedle po običajnem režimu. Poleg tega sta obe skupini prejeli samo izdelke visoke kakovosti in v skladu z dnevnim vnosom.

Osumi se je odločil ugotoviti, zakaj se to zgodi, in s preučevanjem celičnih procesov, ki se dogajajo v telesih poskusnih miši, je identificiral in dokazal en zanimiv vzorec. IH je spodbujal porast avtofagije. To je samouničenje poškodovanih in zastarelih elementov (ribosomov, lizosomov, mitohondrijev) in njihova zamenjava z novimi, bolj funkcionalnimi in učinkovitimi. Ugotovljeno je bilo, da je hormon glukagon, katerega raven se poveča med postom, katalizator avtofagije.

Postavlja se vprašanje: zakaj uradna medicina in znanost zavračata terapevtsko postenje, ki dolgo časa pomaga povečati količino glukagona? Konec koncev je v tem primeru v 7-10 dneh mogoče obnoviti celotno celično sestavo telesa? Ne tako. Osumi je ugotovil, da je za avtofagijo pomembno, da je ta hormon večino časa na nizki ravni in se aktivira le v kratkih obdobjih (enaka obdobja abstinence od hrane).

Druge študije

Biolog, profesor in učitelj na moskovski univerzi V. G. Saraev je preučeval tudi procese, ki se dogajajo v telesu miši med intervalnim postom. Opozoril je na naslednje spremembe:

  • poveča se število bioaktivnih metabolitov;
  • to večkrat pospeši hitrost presnovnih procesov;
  • rast tkiva se pospeši;
  • rane celijo, poškodbe celijo;
  • krepijo se imunski mehanizmi.

Toda daljše kot je obdobje med postenjem (na primer, če jih uredite enkrat na 2-3 tedne), manj učinka imajo. Saraev je naredil ustrezen zaključek: organizirati jih je treba redno in precej pogosto.

Drugo študijo, katere rezultati so bili objavljeni pred kratkim, so izvedli ameriški biologi z univerze Brigham Young. Postenje so otežili z dramatičnim zmanjšanjem števila kalorij, porabljenih med prehranjevanjem okna. Posledično se je proces avtofagije začel veliko intenzivneje.

Zdi se, da je vse jasno: PG je dober za zdravje, saj aktivira proces avtofagije v celicah. To je dokazano dejstvo, za odkritje katerega je oseba prejela tako prestižno nagrado. Še več, zdaj lahko najdete veliko znanstvenih del, ki vsebujejo rezultate drugih študij, ki so bile izvedene po Osumijevih poskusih in potrjujejo vse njegove zaključke.

Vendar pa je mnenje zdravnikov o koristih intermitentnega posta še vedno dvoumno. Razlog je pomanjkanje temeljnih raziskav, ki temeljijo na človeškem telesu. Vsi poskusi so bili izvedeni na miših, kar pomeni, da ugotovljeni procesi veljajo samo za njih, saj so njihovi bioritmi in vitalne funkcije, čeprav zelo podobni našim, še vedno drugačni.

Kaj pa hujšanje

Nobena dieta ne more pripeljati do avtofagije, saj vseeno zahteva obroke, ti pa prispevajo k nastajanju insulina, ki ta proces zavira. Toda zakaj je občasno postenje dobro za hujšanje?

Med avtofagijo in hujšanjem ni neposredne povezave. Vendar pa celično samočiščenje vodi do nemotenega delovanja telesa. V ozadju pravilne prehrane in intenzivnega treninga se maščobe ne shranjujejo več v rezervi, saj se hrana porabi za energijo, potrebno za življenje in izgradnjo mišične mase.

Med normalno prehrano telo sproži proces, imenovan De-Novo lipogeneza. Shematično je videti takole:

  • Prehranjevanje → Naval inzulina → Skladiščenje sladkorja v jetrih in nastajanje maščobnih rezerv

In tukaj je videti diagram tega procesa med postom:

  • Pomanjkanje hrane → Zmanjšan insulin → Poraba sladkorja in izgorevanje maščob

Če nenehno uravnavate ravnovesje med temi stanji (nahranjeni in tešči), opazite stabilizacijo teže. In mnogi so verjetno že razumeli, kako shujšati s prekinjenim postom: v urah, namenjenih obrokom, ne smete prenajedati, ampak zmanjšajte dnevni vnos kalorij, da bo kurjenje maščob intenzivnejše.

Obstajajo sistemi za hujšanje, ki ponujajo zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij v takih dneh na minimalne, kritične ravni - 800 in celo 500 kcal. Glede na to, da je ta prehranjevalni sistem kratkotrajen, ni treba skrbeti za okvare zaradi nevzdržnega občutka lakote. Počakamo en dan in se nato vrnemo na običajni jedilnik.

Seveda mnoge zanima, koliko teže lahko izgubite na ta način. Rezultati so odvisni od pogostosti objav. Če izvajate 2 nizkokalorične intervalne poste na teden, se lahko znebite 2-3 kg. Če enkrat na teden, lahko v enem mesecu izgubite 3-4 kg. Tukaj je veliko odvisno od posameznih značilnosti telesa.

Koristi in škode

Korist

Izboljšano:

  • mentalna sposobnost;
  • razpoloženje;
  • kakovost življenja;
  • celično čiščenje ostankov zaradi povečane avtofagije;
  • razbremenitev mišic (odvisno od treninga);
  • rezultati hujšanja.

Zmanjševanje:

  • insulin;
  • sladkor;
  • holesterol;
  • pritisk;
  • markerji vnetja;
  • produkti oksidativnih reakcij;
  • tveganje za raka, sladkorno bolezen, Alzheimerjevo bolezen.

Porast:

  • hitrost presnovnih, redukcijskih reakcij in procesov;
  • hitrost izgorevanja maščob;
  • raven rastnega hormona;
  • pričakovana življenjska doba.

škoda

Občasno postenje pogosto povzroči različne stranske učinke. Če jih zanemarimo, lahko postanejo resni zdravstveni zapleti in zahtevajo ločeno zdravljenje, v nekaterih primerih pa povzročijo celo nepopravljive težave v delovanju notranjih organov. Zato je bolje, da vnaprej ugotovite, kako jih pravočasno ustaviti:

  • zaprtje se odpravi z jemanjem standardnih odvajal;
  • glavoboli in vrtoglavica so najpogosteje opaženi pri začetnikih (tukaj morate počakati 2-3 tedne in ta sindrom običajno izgine, če ne, nekoliko povečajte vnos soli, vendar bodite previdni z njo: to je sovražnik izgube teže);
  • črevesne motnje (nelagodje, spahovanje, zgaga) se zdravijo z navadno mineralno vodo;
  • mišični krči kažejo na pomanjkanje beljakovinske hrane - poskrbite za njeno povečanje (beljakovinska živila lahko izberete).

Občasno postenje bo zagotovo škodljivo, če zanemarite kontraindikacije ali kršite pravila njegove organizacije. To še posebej velja za izhode. Če se na koncu prenajedate, lahko pride do zastrupitve telesa.

Indikacije in kontraindikacije

Indikacije

Tej vključujejo:

  • prekomerna teža, debelost;
  • povečan duševni stres;
  • žlindrenje telesa;
  • če teža ostane enaka, kljub dietam in vadbi (tako imenovani);
  • visok holesterol;
  • hipertenzija;
  • prisotnost žarišč vnetja;
  • povečano tveganje za nastanek raka, Alzheimerjeve bolezni in sladkorne bolezni (prisotnost dedne nagnjenosti);
  • intenziven šport (vključno z bodybuildingom).

Kontraindikacije

Absolutno:

  • rahitis, izčrpanost, nizek BMI (pomanjkanje teže);
  • onkologija;
  • nosečnost;
  • dojenje;
  • odprta oblika tuberkuloze in drugih pljučnih bolezni;
  • starost do 18 let;
  • patologije srca in obtočil;
  • tirotoksikoza;
  • motnje jeter in ledvic.

Sorodnik (zahteva ločeno posvetovanje z zdravnikom):

  • diabetes;
  • redna uporaba zdravil (vključno s peroralnimi kontraceptivi);
  • protin, zvišana raven sečne kisline.

Prednosti in slabosti

Prednosti:

Občasno postenje je dobro, ker nima zgornje starostne meje. Nasprotno, koristne so za starejše ljudi, saj podaljšujejo življenje, izboljšujejo počutje, upočasnjujejo staranje in preprečujejo številne bolezni. Obstajajo primeri, ko so vadili po 70 letih in so se počutili odlično v primerjavi s svojimi vrstniki.

Napake:

  • počasen proces izgradnje mišične mase;
  • počasen proces izgorevanja maščob;
  • prisotnost stranskih učinkov;
  • impresiven seznam kontraindikacij;
  • potrebna je samokontrola;
  • živčni zlomi in razdražljivost pri novincih;
  • Vse znanstvene raziskave so bile narejene na miših, zato učinki na človeško telo niso natančno znani.

Shema

Sistem intermitentnega postenja, ki ga izberete, mora ustrezati vašim individualnim željam in urniku dela. Prilagodite ga glede na to, kdaj vas isti "zhor" napade. Nekateri ljudje zjutraj preprosto nimajo časa jesti, zvečer pa so neznosni od napadov lakote. Potem je bolj logično omejiti obdobje obrokov na časovno obdobje od 12.00 do 20.00 (z 8-urnim urnikom). Tako lahko ustvarite lastne možnosti na podlagi klasičnih, katerih kratek pregled vam bo omogočil pravo izbiro.

Kratke objave (omejene na en dan)

To so najboljše možnosti za začetnike, saj vam bodo pomagale, da se vključite v sistem in razumete njegova osnovna načela.

  • 16:8

Druga imena: osemurno prehranjevalno okno / Leangains / pusta masa.

Najpogostejša shema intermitentnega posta, na primeru katere smo opisali bistvo tega koncepta. Čez dan se postite 16 ur (pijte le vodo), v preostalih 8 urah pa si organizirajte glavne obroke. Najbolj priljubljena možnost: zajtrk ob 8, kosilo ob 12, večerja ob 16. Če zjutraj nimate časa jesti, vzemite drug interval in drugačen urnik: kosilo (temu težko rečemo zajtrk) ob 12. , pozno kosilo ob 16 in večerja ob 20.

Vsestranskost sheme je v tem, da jo je mogoče izvajati vsak dan, in je ena najučinkovitejših.

  • 20:4

Druga imena: štiriurno prehranjevalno okno / Warrior Diet / Warrior Diet.

Težje ga je vzdrževati kot prejšnjo shemo. Lahko jeste samo 4 ure, interval postenja pa se poveča na 20 ur. Priporočljivo je, da organizirate 2 hranljiva, dovolj kalorična obroka bodisi ob 8. in 12. uri ali ob 14. in 18. To shemo lahko poskusite dvakrat na teden.

  • 14:10

Druga imena: deseturno prehranjevalno okno.

Šteje se za najbolj nežno shemo. Absolutno vsi se ga lahko držijo. Če je težko začeti s ciklom 16:8, poskusite s tem. Prehrana je organizirana v roku 10 ur, kar ustreza načelom pravilne prehrane. Priporočen urnik: zajtrk ob 8, kosilo ob 11, kosilo ob 14, popoldanska malica ob 16, večerja ob 18.

Dolge objave (več kot en dan)

Druga imena: Eat Stop Eat / jesti - ne jesti.

Shema vključuje dnevno postenje od enega obroka do drugega. Primer: pojejte velik obrok ob 8.00 in se postite do naslednjega jutra. Te možnosti lahko ponovite 1-2 krat na teden.

Druga imena: Alternate day fasting (ADF) / vsak drugi dan.

Postiti se morate 36 ur. Zajtrkujte ob 8. uri in se postite ves ta dan in naslednji dan do večerje ob 20. uri. Ali pa jeste ob 19.00, spite, se vzdržite hrane cel naslednji dan in še eno noč ter zajtrkujete ob 7.00. Ta shema, sodeč po pregledih, daje največji učinek pri izgubi teže.

Avtor te tehnike je dr. Michael Mosley (opisal jo je v knjigi »Hitra dieta«). Priporočljivo je, da se 5 dni v tednu dobro prehranjujete (brez diet, ampak zdravo), 2 dni pa se postite. Vendar pa dopušča popuste: v teh 2 dneh lahko zaužijete 500 kcal hrane. In vsaj enkrat, enakomerno porazdeljeno.

Shemo so testirali na univerzi Florida na 24 udeležencih. Študija je trajala 2,5 meseca. Rezultati so bili impresivni: skoraj vsi so občutili trajno izgubo teže, okrepili so imunski sistem, znižali holesterol v krvi in ​​upočasnili proces staranja.

Zdravniki svetujejo vsem, ki izberejo to shemo, da vzamejo dodatne vitaminske komplekse.

Postenje, ki se izvaja več kot 48 ur, se že nanaša na ekstremne metode in velja za področje alternativne medicine. Znanstvenih dokazov o njihovi učinkovitosti ni, saj študije kažejo na učinke na telo le kratkotrajnega posta.

Kako začeti?

Če je intermitentno postenje za vas nekaj novega, upoštevajte nasvet tistih, ki ste ga preizkusili že večkrat:

  1. Izberite shemo.
  2. Določite pogostost posta.
  3. Odločite se, kako dolgo boste testirali ta sistem napajanja.
  4. Medtem ko sledite, spremljajte svoje občutke, poskušajte ne odlašati z odpravo stranskih učinkov.
  5. V nasprotnem primeru ne spreminjajte svojega življenjskega sloga. Nadaljujte s študijem, delom, komunikacijo, sproščanjem kot prej. To velja tudi za trening.
  6. Načrtujte svoj izhod vnaprej.

Kompetenten začetek gladovne stavke je že polovica uspeha.


Da bi utišali občutek lakote, morate piti veliko vode, toda med "prehranjevalnimi okni" jo potrebujete v velikih količinah.

Kako se pravilno postiti?

Obstajajo pravila, ki vam bodo pomagala obvladati osnovna načela intermitentnega postenja:

  1. Pijte veliko vode - med postom in uživanjem okna.
  2. Ne pustite se brez opravka – tako ne boste razmišljali o lakoti.
  3. Če res ne morete prenesti, zamenjajte kozarec vode s skodelico zelenega čaja ().
  4. Samo počakati morate na val lakote: običajno mine v pol ure.
  5. Zagotovite si podporo svojih najdražjih.
  6. Ne sklepajte o rezultatih pred mesecem.
  7. V času med gladovnimi stavkami naj se moški držijo načel pravilne prehrane, ženske pa načel pravilne prehrane.
  8. Izhod mora biti postopen: prvi dan po postu ne smete prenajedati.

Natisnite si ta opomnik, ga obesite na hladilnik in ne boste imeli težav z gladovno stavko.

Kako zdržati?

Napadi lakote običajno prestrašijo le začetnike. Ko boste razumeli njihov valovit videz in izginotje, bo strah popustil. Ni vam treba misliti, da se bodo z vsako uro posta povečale, kot snežna kepa. Takoj, ko pijete vodo, bodo izginile do naslednjič (čez nekaj ur). Dokler se ne navadite, smete namesto vode piti rahlo kuhan zeleni čaj brez dodatkov.

Kako priti ven?

Porcija mora biti majhna, količina maščobe majhna, škodljiva živila pa izključena. Dobro se obnese lahka solata iz sveže zelenjave, začinjena z oljčnim oljem ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Ali obstajajo razlike med moškimi in ženskami?

Občasno postenje bi moralo biti organizirano drugače za moške in ženske. Prva stvar, ki jo morate storiti, je zgraditi mišično maso in se znebiti čim več maščobe. Če želite to narediti, morate povečati raven testosterona. Ta hormon pospešuje metabolizem in aktivno kuri maščobe. Njegov anabolični učinek vam omogoča, da povečate svoje mišice, jim daje elastičnost in lepo definicijo. Glede na raziskave obstaja preprost način, kako pospešiti njegovo proizvodnjo za 3-krat! Izkazalo se je, da je za to treba kombinirati občasno postenje s kratkim, a intenzivnim treningom.

Postenje in testosteron sta torej tesno povezana, kar vam omogoča aktivno uporabo te prehrane in režima treninga v bodybuildingu. Športniki pridobivajo mišično maso in se hkrati postopoma znebijo maščobnega tkiva v ozadju splošne stabilizacije teže. Poleg tega jim za to ni treba zmanjšati dnevnega vnosa kalorij - povečati morajo le količino beljakovinske hrane.

Za ženske bo načrt hujšanja z občasnim postom videti drugače. Lahko trenirajo v običajnem načinu, vendar bo treba prilagoditi prehrano. Najprej brez diet. Drugič, obvladati morate načela zdravega prehranjevanja (o njih govorimo). Tretjič, med prehranjevalnim "oknom" je zaželeno zmanjšati dnevni vnos kalorij na 500-800 kcal, kolikor je to mogoče.

Prehrana s prekinitvami na tešče

O prehrani med intermitentnim postom je bilo že veliko povedanega. Zunaj tega jeste kot običajno. Če pa je vaš cilj shujšati, se morate držati načel pravilne prehrane in zmanjšati uživanje nezdrave hrane in ocvrte hrane. A takoj ko vstopiš v sistem postenja, se vse spremeni. Moški povečajo vnos beljakovin, ženske pa zmanjšajo dnevni vnos kalorij na minimum.

Za sestavo približnega jedilnika vzemimo shemo 16:8 s tremi obroki na dan in tremi ponovitvami med tednom. Takole bi lahko izgledalo za moške, ki intenzivno trenirajo in poskušajo zgraditi čim več mišične mase:

Med prehranskim »oknom« ga smejo moški uživati, da izboljšajo učinkovitost treninga. Za prilagoditev menija je priporočljivo izbrati recepte za beljakovinske jedi: omlete, okroshka, pire sir in gobove juhe, enolončnice in, seveda.

Vzorec menija za ženske bi lahko izgledal takole:

Ženske lahko same prilagodijo količino porcij glede na dnevno vsebnost kalorij, ki so si jih določile same. Edina olajšava zanje je, da lahko med prehranskim "oknom" spijete zelenega čaja, kolikor želite. Vsi recepti morajo biti prehranski, z minimalno količino maščob in ogljikovih hidratov.

Pravilno organizirano intermitentno postenje vam ne bo le omogočilo hujšanja, ampak predvsem spremenilo kakovost vašega življenja v pozitivno smer. Vaše počutje se bo izboljšalo, stalne bolezni pa bodo izginile skupaj z odvečnimi kilogrami. Samokontrola in navada jasne rutine bosta prispevala k razvoju značaja in se znebila kompleksov. To je ravno tisti prehranjevalni sistem, ki ga je vredno poskusiti ne le zaradi lepe figure, ampak tudi zaradi svojega zdravja.

Intermitentni post kot prehranjevalni princip je znan že od antičnih časov. Terapevtsko postenje se v Svetem pismu omenja več kot 70-krat. Mnogi znani filozofi in znanstveniki, kot so Sokrat, Platon, Pitagora, so se postili v zdravstvene namene in živeli precej dolgo življenje - približno 90-100 let.

V 70-ih in 80-ih letih 20. stoletja je terapevtsko postenje ponovno začelo pridobivati ​​na priljubljenosti. Knjiga Paula Bragga "Čudež posta" je povzročila veliko razprav, zahvaljujoč kateri so mnogi izvedeli o zdravstvenih koristih te prehranske metode.

Druga knjiga z naslovom »Post za zdravje« avtorja doktorja medicinskih znanosti Jurija Nikolajeva je bila prevedena v številne tuje jezike in je postala svetovna uspešnica. Z dolgotrajnimi znanstvenimi raziskavami je avtor razvil lastno metodo »teste-dietetske terapije« (RDT), ki je postala široko uporabljena v praksi v številnih zdravstvenih ustanovah.

Knjiga Orija Hofmeklerja "The Warrior Diet" je tej edinstveni dieti prinesla svetovno popularnost. Odraža osnovne principe intermitentnega (cikličnega) postenja, katerega namen je izgorevanje maščob, pospeševanje metabolizma, spodbujanje hormonskega sistema, upočasnitev staranja ter čiščenje in zdravljenje telesa kot celote.

Osnovni vzorci občasnega posta

Glavne sheme občasnega posta so nekatere najpogostejše možnosti:

  • 16/8;
  • 20/4;
  • 24 ur posta;
  • 36/12;
  • naključni obroki.

Oglejmo si te vzorce prehranjevanja s prekinitvami na tešče podrobneje.

Shema 16/8

Načrt 16/8 vključuje 16 ur posta in 8 ur prehranjevanja. To je dokaj pogosta različica intermitentnega postenja za pridobivanje mase, ki jo v praksi uporabljajo številni sodobni športniki.

V skladu s to shemo se najbolj optimalen čas lakote šteje za obdobje od 21. do 13. ure. Po eni uri popoldan in pred deveto uro zvečer je priporočljivo jesti hrano vsaj 2-3 krat.

Ta princip postenja vključuje obvezno jutranjo telovadbo na prazen želodec (pred 13. uro), med katero je dovoljeno zaužiti 10 gramov aminokislin BCAA.

Za doseganje optimalnih rezultatov ta načrt prehranjevanja omejuje uživanje enostavnih ogljikovih hidratov in predelane hrane.

Shema 36/12

Urnik 36/12 vključuje 36 ur posta in 12 ur prehranjevanja. Po tej shemi se obroki pojavljajo vsak drugi dan. Na primer, v ponedeljek so obroki razdeljeni od 8. do 20. ure. Potem pa vso noč in ves torek ni bilo hrane. Spet lahko jeste med 8. in 20. uro.

V obdobjih »prehranskega okna« naj bo hrana, ki prihaja v telo, čim bolj zdrava in uravnotežena glede razmerja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in kalorij. Nekajkrat na teden pa si lahko dovolite jesti, kar želite. Temu načrtu prehrane je najtežje slediti in ga začetniki le redko uporabljajo.

Naključni načrt obrokov

Naključno prehranjevanje vključuje preskakovanje obrokov čez dan v povsem naključnem vrstnem redu. Zagovorniki te sheme občasnega postenja predlagajo prehranjevanje in vadbo ne glede na kakršno koli dieto, le na podlagi lastnih občutkov in instinktov.

Vendar pa mora dnevna prehrana v tem prehranskem načrtu temeljiti na principu paleo diete, ki posledično nalaga določene omejitve pri uživanju nekaterih živil. Dovoljeno je uživanje beljakovinskih živil, zelenjave, sadja, jagodičja, oreščkov in semen. Vsebnost kalorij v prehrani ni omejena. Vendar pa morate v skladu s tem načrtom prehrane enega od obrokov večkrat na teden izpustiti.

Za koga je ta dieta primerna?

Občasno postenje je najboljše za ljudi in športnike, ki so v dobri fizični formi in želijo pridobiti čisto mišično maso.

Z drugimi besedami, sheme intermitentnega postenja lahko športniki dobro uporabljajo "na sušenju" v kombinaciji s treningom.

Večina moških dobro prenaša režim postenja 16/8; za ženske je bolj sprejemljiv režim 14/10.

Kontraindikacije za postenje

Intermitentni post absolutno ni primeren za več kategorij ljudi, in sicer:

  • nosečnica;
  • doječe matere;
  • ljudje s prebavnimi motnjami.

Intermitentno postenje za hujšanje težko prenašajo moški z odstotkom podkožnega maščevja nad 15 in ženske z odstotkom podkožnega maščevja nad 22. Za takšne ljudi so primerni drugi načini prehranjevanja z namenom hujšanja. bo najbolj sprejemljivo.

Ta možnost organiziranja obrokov ne more veljati za popolno alternativo zdravi prehrani, saj lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Ta način prehranjevanja je primeren za zmanjševanje prekomerne telesne teže le, če skrbno izberete individualno shemo intermitentnega postenja.

Moški občasno postenje prenašajo lažje kot ženske. Občasno postenje lahko povzroči resno škodo hormonskemu ozadju ženske. Bolje je, da ženske za hujšanje izberejo bolj nežne režime občasnega postenja ali pa popolnoma opustijo to dieto v korist redne zdrave prehrane s telesno aktivnostjo.

Načela intermitentnega posta

Ta dieta, tako kot vse druge, ima svoja načela za organizacijo prehranske sheme in prehrane. Oglejmo si najpomembnejše med njimi.

Osredotočite se na osebne potrebe

Številne študije podpirajo prednosti občasnega postenja. Glede na individualne potrebe posamezne osebe (kurjenje maščob, vzdrževanje mišičnega steznika, preprečevanje in zdravljenje bolezni) pa se lahko število ur posta in prehrane razlikuje.

Trenutno znanstveniki izvajajo raziskave na tem področju in možno je, da bomo čez 10 let dobili optimalno shemo postenja, ki nas bo v najkrajšem možnem času približala želenemu rezultatu. Toda danes bi bilo veliko pravilneje uporabiti pristop k intermitentnemu postenju z vidika lastnih potreb, ciljev in občutkov.

Individualni pristop k izbiri sheme

Tudi če tehnika vključuje 36-urni post vsak drugi dan, sploh ni potrebno strogo upoštevati teh priporočil. Možno je, da vam bo zadostoval en 36-urni post na teden. Še posebej, če aktivno trenirate ali ste v kakršni koli stresni situaciji (na primer zbolite).

Porazdelitev obdobij posta in prehranjevanja

Številni zagovorniki intermitentnega postenja trdijo, da ima daljši post, ki traja približno 36-40 ur, bolj pozitiven učinek na telo kot kratka obdobja brez hrane.

Vendar ni vse tako preprosto, kot se zdi na prvi pogled.

Predolgi premori v prehrani lahko izjemno negativno vplivajo na kakovost in zdravje mišične mase, pa tudi na zmogljivost človeka, kar vodi do pomanjkanja vitaminov in mikroelementov v telesu.

Zato športniki, ki jih zanima dobra telesna pripravljenost, izberejo ne zelo dolga obdobja (16-20 ur) posta, ki jim sledi trening in obroki v 4-8 urah po njem. Ta pristop zagotavlja naslednje prednosti:

  • Prvič, trening moči na prazen želodec lahko privede do umetnega ustvarjanja v telesu stanja, značilnega za dolgotrajno postenje.
  • Drugič, uživanje hrane takoj po treningu spodbuja najbolj popolno absorpcijo hranil, vitaminov in mikroelementov, kar posledično vodi k boljšemu okrevanju mišic.

Ne bi se smeli obesiti na en načrt postenja, če vam sploh ne ustreza. Poskusite z drugo možnostjo ali si vzemite kratek čas. Glavna stvar je ohraniti zdrav razum.

Avtofagija kot posledica posta

Ko govorimo o občasnem postenju kot procesu, ki je izjemno koristen za človeka, ne moremo mimo omeniti glavnega razloga, zakaj je lakota tako pomembna in potrebna za človeško telo - celična avtofagija.

Leta 2016 je japonski molekularni biolog Yoshinori Ohsumi prejel Nobelovo nagrado za medicino ali fiziologijo za odkritje mehanizma celične avtofagije. Ta pojav je v znanstvenih krogih znan že od 60. let dvajsetega stoletja, vendar je bil raziskan izjemno površno.

Raziskave dr. Ohsumija so nam omogočile podrobnejši in celovitejši pogled na procese avtofagije ter v celoti potrdile potrebo po postenju za krepitev in zdravljenje telesa na celični ravni. Ta dogodek je vzbudil izjemno zanimanje javnosti za problematiko intermitentnega in terapevtskega postenja.

Avtofagija je iz grščine prevedena kot "samojedo". To je proces, katerega cilj je uničenje beljakovin in notranjih komponent (organelov) celice v pogojih pomanjkanja hranil, da bi jih ponovno uporabili za energijo.

Trenutno obstajajo tri vrste avtofagije:

  • mikroavtofagija;
  • makroavtofagija;
  • spremljevalna avtofagija.

Mikroavtofagija

Mikroavtofagija je namenjena zajemanju makromolekul in fragmentov celičnih struktur z lizosomi (celičnimi organeli s kislim okoljem, ki so odgovorni za proces prebave v celici). Ta proces se aktivira s prebavo beljakovin v pogojih pomanjkanja energije ali gradbenega materiala v celici. Vendar pa je proces celične mikroavtofagije zelo neselektiven in se lahko pojavi v normalnih pogojih – zunaj pomanjkanja hranil. Na primer, znani so primeri delne mikroavtofagije celičnega jedra v kvasovkah brez izgube sposobnosti preživetja celic.

Makroavtofagija

Proces makroavtofagije poteka na naslednji način. Del citoplazme, ki vsebuje nekaj celičnih organelov, je ločen z dvojno celično membrano in tvori avtofagosom. Avtofagosomi se nato združijo z lizosomi in se prebavijo v celici. Zahvaljujoč temu procesu se celica znebi zastarelih ali poškodovanih organelov.

Avtofagija spremljevalca

Avtofagija šaperona se pojavi kot posledica stresa, na primer med dolgotrajnim postom ali povečano telesno aktivnostjo. S to vrsto avtofagije delno uničen protein vstopi v votlino lizosoma in se tam prebavi. Ta vrsta avtofagije je značilna le za sesalce.

Tako je avtofagija naraven način osvoboditve celic nepotrebnih in »zastarelih« organelov, pa tudi način prenove telesa kot celote.

Rezultati praktičnih poskusov

Da bi bralce bolje predstavili in seznanili s sistemom intermitentnega postenja, predstavljamo podatke iz praktičnih poskusov, ki so jih izvedli dr. John M. Berardi, dr. Christy Scott-Dixon in Nate Green z uporabo resničnega udeleženca v poskusu – moškega v starosti 37 let, višina 173 cm in teža 86 kg, delež telesne maščobe 10 %.

Njegovi atletski rezultati: bench press - 160 kg, deadlift - 205 kg, navpični skok - 81 cm, tek 36,6 metra - 4,9 sekunde.

Cilji predmeta so bili:

  • izboljšanje kazalnikov hitrosti in moči;
  • znebiti se 6-9 kg telesne teže (predvsem zaradi maščobnih oblog);
  • ohranjanje mišične mase;
  • izboljšanje splošnega zdravja.

Naj poudarimo, da je subjekt zdrav moški, fitnes trener, z 20 letnimi izkušnjami na področju pravilne prehrane in treninga.

Poskus #1: 36-urni post enkrat na teden

Na tej stopnji poskusa se je post izvajal enkrat na teden - v nedeljo.

Ob delavnikih od ponedeljka do petka se je vsebnost kalorij v prehrani zmanjšala za 500 kcal od običajne prehrane in je znašala 2500 kcal na dan. V soboto se je vsebnost kalorij v prehrani močno povečala in praktično ni bila omejena (približno 5000-6000 kcal za 5 obrokov). Toda pred vsakim obrokom je subjekt izvedel 100 sklec, saj je menil, da prsne mišice zaostajajo za drugimi mišičnimi skupinami v razvoju.

Med tednom (od ponedeljka do petka) je bila prehrana sestavljena samo iz beljakovin in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: mesa, rib, zelenjave, stročnic, oreščkov. Vsak dan je subjekt pred treningom zaužil 1 tableto multivitaminov, 4000 ie vitamina D, 1 žlico ribjega olja in 10 gramov BCAA.

V soboto je preiskovanec užival živila, bogata z ogljikovimi hidrati, brez posebnih omejitev in prenehal jesti ob 22.00 do ponedeljka do 10.00 (36 ur posta).

Predmet je treniral 5-krat na teden po naslednji shemi:

V 8 tednih je udeleženec poskusa izgubil 5,5 kg teže. Prva 2 kg sta izgubila v prvem tednu, nato pa je telo izgubilo predvsem tekočino. Nadalje se je izguba teže stabilizirala pri 500-900 gramov na teden.

Približno 60% izgubljene telesne teže je bila maščoba, 40% je bila suha masa, vendar se subjekt glede na lastno stanje in kazalnike moči nagiba k različici, da je 40% mase voda, saj je velika količina beljakovin zaužit 6 dni na teden, je zadoščalo za vzdrževanje mišične mase. Indikatorji moči se niso spremenili. Teža osebe je bila 81 kg.

zaključki

  • 36-urni post enkrat na teden prinaša dobre rezultate, vendar se hujšanje zgodi enako hitro kot pri nizkokalorični dieti.
  • Moje zdravje in splošna kondicija sta bila boljša kot pri običajni nizkokalorični dieti.
  • Celotna sestava telesa, kazalniki moči in hitrosti so se izboljšali.

Poskus #2: Post 2 dni na teden

Naslednji poskus s postom 2 dni na teden je bil izveden takoj za prvim. Ker se je izguba teže opazno zmanjšala, je postni program zahteval bolj drastične ukrepe.

Običajno, ko se proces hujšanja upočasni, je priporočljivo povečati telesno aktivnost za 30 minut na dan ali zmanjšati skupno vsebnost kalorij v dnevni prehrani za 200 kcal.

Toda za nadaljevanje raziskave je bila izbrana bolj radikalna pot - 2 dni na tešče.

Režim prehrane in treninga je ostal enak, edina sprememba je bila, da se je preiskovanec zdaj teščil v sredo in nedeljo.

Ta režim posta/prehranjevanja je povzročil izgubo dodatnih 3,5 kg telesne teže, od tega 2 kg mišične mase. Udeleženec eksperimenta se je počutil izjemno izčrpan in oslabel. Telesna teža je bila 77,5 kg.

Telesna teža se ni spremenila, ampak se je ustalila na ravni 77,5 kg. Kljub temu se je njegovo zdravstveno stanje izboljšalo, poslabšala pa se je toleranca na dneve brez hrane – preiskovanec je ves čas čakal na visokokalorične dneve.

zaključki

  • Shema 2-dnevnega postenja za našega udeleženca v poskusu subjektivno ni bila primerna.
  • Če režim 1 postni dan na teden ni več dajal rezultatov, svojega režima postenja ne spreminjajte nenadoma in ne naredite korenitih sprememb. Možno je, da bo povečanje nizkointenzivne telesne dejavnosti (kot je hoja ali počasen tek) za 30 minut na dan prineslo dobre rezultate.

Poskus št. 3: 16/8 na tešče

Vsak dan se je subjekt tešč od 21. ure zvečer do 13. ure naslednjega dne. Ob tem je vstajal ob 8. uri, nato ob 9. in 11. uri je pil zeleni čaj, ob 12. uri pa je treniral (med katerim je smel zaužiti 10 gramov BCAA). Ob 13:30, 16:30 in 20:30 – subjekt je jedel hrano. Pred vsakim obrokom – 100 sklec. In od 21. ure sem bil lačen.

Shema usposabljanja je na splošno ostala enaka. Skupna dnevna vsebnost kalorij v ponedeljek in petek je bila 3200 kcal. In v drugih dneh - 2200 kcal. V dneh z nizko telesno aktivnostjo so udeleženci morali jesti dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

V prvih 4 tednih se je telesna teža subjekta povečala za 2 kg in je znašala 79,5 kg. Splošna ocena postave nam je omogočila sklep, da je glavni dobiček prišel iz mišic, saj so bile zaradi povečane porabe ogljikovih hidratov (v primerjavi s prejšnjo shemo) mišice napolnjene z glikogenom in vodo.

Vendar pa so bili v prvih dveh tednih opaženi vsi znaki poslabšanja: stalni napadi lakote, nizka mentalna koncentracija, nihanje razpoloženja v prvi polovici dneva (do 13 ur). Včasih po prebujanju in pred samim treningom (od 8.00 do 13.00) se subjekt ni mogel osredotočiti na svoje delo, včasih pa je njegov govor postal zelo počasen, pojavila se je pretirana razdražljivost zaradi malenkosti in neustrezna reakcija na neškodljive komentarje. To je vodilo do zaključka, da je prišlo do izgube čustvene stabilnosti v prvih dveh tednih občasnega postenja.

Dva tedna pred začetkom prve stopnje tega poskusa se je čustveno stanje in splošno počutje izboljšalo in stabiliziralo. Nov življenjski slog in prehrana subjektu nista več povzročala neprijetnosti. Poleg tega je subjekt začel opažati določeno polnost mišic (čeprav se je njegova telesna teža povečala za največ 2 kilograma), njegovo telo pa je začelo videti bolj atletsko v primerjavi s prejšnjima dvema tednoma po začetku poskusa.

zaključki

  • Predmet je bil primeren za shemo intermitentnega posta - 16/8, vendar z manjšimi individualnimi prilagoditvami.
  • Prva 2 tedna prilagajanja poskusa sta bila še posebej težka.
  • Počutje se je poslabšalo, ko je bila telesna teža pod 77,5 kg, telo pa je začelo zniževati raven telesne dnevne aktivnosti, čutiti sta se apatija do treninga in splošna utrujenost.
  • V prihodnje je priporočljivo, da se oseba drži dnevnega vnosa kalorij 2500 kcal. V dneh z intenzivnim treningom lahko zaužijete do 3200 kcal.

Splošni rezultati študije

Če povzamemo skupni rezultat študije z uporabo različnih shem intermitentnega postenja, dobimo naslednji rezultat:

  • Telesna teža preiskovanca na koncu poskusa je bila 78 kg (tj. zmanjšana za 8 kg).
  • Delež podkožne maščobe je 6% (zmanjšano za 4%).
  • Teža je ostala 4 mesece v območju 77-78,5 kg.
  • Raven testosterona – 23,8 mmol/l (znižana za 5 enot).
  • Raven tirotropina je 1,21 mlU/l (zmanjšana za 0,4 enote).
  • Raven hemoglobina – 140 g/l (zmanjšana za 14 enot).
  • Število rdečih krvničk, belih krvničk in trombocitov v krvi se je zmanjšalo.
  • Skupne ravni lipidov v krvi (skupni holesterol, trigliceridi ter lipidi nizke in visoke gostote) so se zvišale. To je negativna posledica, ki bi jo lahko povzročilo povečano uživanje mesa in mastne hrane na dneve hitre hrane skupaj z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov. Da bi preprečili ta pojav, je treba prehrani dodati več sveže zelenjave in vlaknin ter zmanjšati količino mastne hrane.
  • Skupna raven tirotropina in testosterona v krvi je ostala v mejah normale, vendar se je zmanjšala. To zmanjšanje je značilno za moške, ki sledijo nizkokalorični dieti s pomanjkanjem ogljikovih hidratov.

Ne prekoračite splošne ravni stresa.

Vsaka dieta, še posebej lakota, je resen fiziološki stres za telo. Poskusite upoštevati splošno raven stresa med postom zaradi bolezni, vsakodnevnih težav in treningov – ne da bi presegli sprejemljive meje. Če se fizično ali psihično slabo počutite, počivajte in preskočite vadbo.

Če post daje dobre rezultate, ne pretiravajte.

Poskusite ohraniti obdobja postenja obvladljiva, kratka in občasna. Ne izvajajte intermitentnega posta več kot 4-5 mesecev. Obvezno si vzemite odmore.

Olajšajte si vadbo.

Če sledite shemi posta z omejitvijo celotnega vnosa kalorij v dneh z obroki, vaše telo doživi akuten energijski primanjkljaj, zato je treba trening v tem obdobju izvajati na nežen način.

  • Vadba za moč - ne več kot 3-4 ure na teden.
  • Intervalni (krožni) trening – ne več kot 2-3 krajše vadbe na teden.
  • Kardio trening (samo po potrebi) – ne več kot 1-2 uri na teden.

Poiščite optimalno kombinacijo.

Nasprotno pa se dolgotrajni nizkointenzivni trening dobro ujema s številnimi režimi občasnega posta. Če želite kakovostno preoblikovati svoje telo in zmanjšati količino podkožne maščobe, morate povečati količino dnevne telesne aktivnosti.

Naj vas ne zavede!

Ne pričakujte, da boste shujšali, če samo preskočite zajtrk in preostali čas jeste kot običajno. Intermitentno postenje je popoln nadzor nad porabo hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov), ​​skrben izbor živil in obvezen trening na tešče.

Pozor CrossFitters: Posebno pozornost posvetite uporabi občasnega postenja za hujšanje ali pridobivanje mase. Ker je visoko intenziven trening za razvoj vzdržljivosti in moči popolnoma nezdružljiv s postom in lahko škoduje telesu!

Hormonske reakcije telesa na prehrano

Kot je pokazal praktični poskus, občasno postenje ne vpliva le na maščobne obloge, ampak tudi na celotno telo kot celoto. Skladno s tem vpliva tudi na hormonske ravni.

Pri prehodu na post po shemi dveh postnih dni na teden lahko opazimo zmanjšanje proizvodnje spolnih hormonov: testosterona, DHEA (dehidroepiandrosterona), LH. ( luteinizirajoči hormon), FSH ( folikle stimulirajoči hormon).

Vpliv na moške

Za moškega je taka sprememba hormonskih ravni preobremenjena z nenadnimi nihanji razpoloženja, stalno utrujenostjo, zmanjšanjem ravni zmogljivosti, izgubo mišic in splošno izgubo energije. Toda po obnovitvi prejšnje visokokalorične diete z veliko beljakovin in maščob so se hormonske ravni hitro povrnile.

Vpliv na ženske

Za žensko telo lahko občasno postenje (dva ali več dni na teden) v kombinaciji s telesno aktivnostjo povzroči veliko večjo škodo na hormonski ravni.

Na splošno se žensko telo bolj občutljivo odziva na spremembe v prehrani. Zato bi morale imeti ženske zelo inteligenten pristop k prehrani in treningu. V nekem poskusu je 35-letna ženska, ki se je postila dva dni na teden v kombinaciji z intenzivnim treningom in visokimi stopnjami splošnega stresa, doživela močan upad splošne ravni hormonov. Ravni estrogena, progesterona, DHEA (dehidroepiandrosterona), LH/FSH (luteinizirajočega/folikle stimulirajočega hormona) so bile praktično nič. Moje menstruacije so se ustavile. Ponovna vzpostavitev hormonske ravni pri udeležencu poskusa je bila zelo počasna.

Zato je treba pri zdravih ljudeh z normalnimi hormonskimi ravnmi periodično postenje uporabljati zelo previdno in premišljeno, sama obdobja lakote pa naj bodo kratka (do 16-20 ur).

Intermitentno postenje je lahko koristno za ljudi s težavami z občutljivostjo na inzulin in nekaterimi drugimi hormonskimi težavami, zlasti s sindromom policističnih jajčnikov pri ženskah in prekomerno aromatizacijo testosterona pri moških.

Postna dieta zveni grozeče, vendar je samo razdelitev dneva ali več dni na 2 stopnji: ·

  • Obdobje posta: ne jeste od 12 do 48 ur ·
  • Prehransko okno: Celoten vnos kalorij zaužijete med 8 in 24 urami.

Ta obdobja se zamenjajo brez premora, torej si sledijo takoj eno za drugim.

Obdobje lakote- ne morete prejeti nobenih kalorij. Dovoljeno le: kava (brez sladkorja/smetane), čaj, voda. Priporočljivo je piti več vode, vendar ne na silo. Vsaka količina kalorij, tudi majhna, bo pokvarila celotno bistvo prehrane, saj bo telo prejelo energijo in se prenehalo prilagajati začasni lakoti. Zato v nobenem primeru ne kršite tega pravila. Obdobje lakote se tako imenuje z razlogom.

Okno s hrano– tukaj morate zaužiti svojo količino kalorij. Ni pomembno, ali gre za primanjkljaj za hujšanje, presežek za pridobivanje mišične mase ali vzdrževanje teže. Ni pomembno, v kakšni obliki so kalorije. Nekateri ljudje pojedo en velik obrok na sredini svojega prehranjevalnega okna, medtem ko drugi pojedo 4-5 srednje velikih obrokov v svojem prehranjevalnem oknu.

Zakaj je potrebno ciklično postenje?

Občasno postenje bo za marsikoga priročno orodje za organiziranje prehrane in strukturiranje obrokov. Naj takoj opozorimo, da ne gre za čarobno shemo iz sveta fitnes pravljic. Postna dieta ne bo 9-krat pospešila hujšanja in ne bo pokurila vse maščobe na trebuhu. Ta shema ima številne prednosti, ki so namenjene lajšanju nelagodja zaradi pomanjkanja kalorij.

Naj vas spomnimo, da je glavno pravilo hujšanja kalorični primanjkljaj, različne diete pa si zastavljajo le en cilj - udobno bivanje v kaloričnega primanjkljaju, shema občasnega posta pa ni izjema.

Tukaj je nekaj argumentov v prid dieti, ki posnema post:

  • Velik dotok kalorij iz hrane v kratkem času ustvari psihološki učinek kaloričnega presežka, tudi ko ste dejansko v primanjkljaju; ·
  • Obdobja lakote prispevajo k strožjemu vzdrževanju primanjkljaja, kar pomeni, da se zmanjša tveganje za zlom; ·
  • Redkeje morate pripraviti mizo, pomiti posodo in kuhati, saj je obrokov manj; ·
  • Človek se nauči nadzorovati lakoto in jo bolje prenašati, ne da bi psihološko lakoto zamenjal s fiziološko; ·
  • Po analogiji s postom človek tukaj s pomočjo lakote pozitivno vpliva na stanje svojih organov.

Vrste intermitentnega postenja:

  • 16/8 – LeanGains: najboljša možnost Martina Berkhana. 16 ur posta in 8 ur porabe kalorij. Vsak dan se menstruacije ponavljajo na enak način.
  • 12/36 - Nadomestni dan: 36 ur posta in 12 ur prehranjevanja. Za izkušene dietete in ljudi brez prebavil.
  • 19. 5. - Hitra dieta: 19 ur posta in 5 ur prehranjevanja. Malo bolj zapleteno kot klasična različica. Privlačen bo za tiste, ki imajo zelo malo kalorij na dan, na primer za ženske v zadnji fazi hujšanja.
  • 4/20 - Warrior Diet: kompleksen protokol, bolj primeren za športnike, ki pridobivajo mišično maso, in za tiste, ki imajo v prehrani veliko kalorij.

Primeri občasnega posta

Na primer, upoštevajte najbolj priljubljeno možnost - shemo 16/8. Obdobje lakote vključuje spanje. Kako narediti dieto na tešče optimalno in priročno? Nastavite okno prehranjevanja tako, da se začne ob 12. uri in konča ob 20. uri zvečer. Preostali čas ne jejte kalorij.

Če vam shema ustreza, potem po mesecu 16/8 pojdite na 18/6. Na primer: jejte od 12.00 do 18.00. Najprej lahko imate velik obrok ali pa v tem obdobju uporabite manjše porcije. Priporočamo, da svoje prehranjevalno okno začnete z majhnim prigrizkom – »ogrevanjem za želodec«. Za to je primeren majhen sendvič, sladkarije ali mini del glavne jedi. Kot kaže praksa, je za ogrevanje dovolj 150-200 kcal. Nato po 25-30 minutah lahko zaužijete preostanek dnevnih kalorij.

Med postom pijte vodo, čaj ali kavo, vendar brez sladkorja ali sekundarnih sestavin s kalorijami.

Bolje je trenirati v obdobju lakote. Če po treningu takoj želite jesti, potem je nekaj narobe. Opravite krvni sladkor in test odziva na insulin.

Vam bo post pomagal pri hujšanju?

Občasno postenje je možno, redno postenje pa ne. Mnogi bralci so prestrašeni zaradi dejstva tako dolgega posta. Ne pozabite na osnove fiziologije. Človeško telo analizira kalorično bilanco 2-4 dni in ne vsak dan. Postna dieta deluje, ker v 3-4 dneh dosežemo kalorični primanjkljaj in to dnevnega. Samo igramo se z razporeditvijo obrokov, nič drugega.

Lahko poskusite s cikličnim postom, ker je morda ta shema točno tisto, kar potrebujete. Če ne, potem vas nič ne bo ustavilo pri prehodu na klasično prehrano z enakomerno porazdelitvijo kalorij čez dan.

Vendar ljudje s sladkorno boleznijo in drugimi patologijami ne prenašajo dobro PG. Bodi previden.

Povzetek sloga

Ciklično postenje, v nasprotju s pričakovanji mnogih, ni čarobna metoda za hujšanje. To je le priročna možnost za nelinearno dieto, ki sledi enemu samemu načelu - primanjkljaju kalorij. Shema pretenta vaše možgane. Imate kaloričen primanjkljaj, vendar se še vedno do sitega najeste med prehranjevalnim obdobjem.

Intermitentno postenje je v zadnjem času postalo zelo priljubljena metoda hujšanja. Raziskave kažejo, da vam ne pomaga le pri izgubi odvečnih kilogramov in oblikovanju, ampak lahko tudi pozitivno vpliva na vaše življenje in ga celo podaljša. Toda kaj je občasno postenje in kako deluje? Berite naprej in izvedeli boste odgovore na ta vprašanja.

Kaj je občasno postenje?

To je vzorec prehranjevanja, pri katerem obdobjem, ko jeste hrano v običajnih količinah, sledijo obdobja, ko hrano zavračate. To ni dieta, ker ta režim ne spremeni tega, kar jeste. Edina stvar, ki se spremeni, je čas obrokov.

Za razliko od diete je začasno postenje naravno stanje vseh živih bitij, tudi človeka. Pred tisočletji so morali naši daljni predniki občasno stradati, saj hrana ni bila vedno lahko dostopna in nihče ni vedel, ali jo bo mogoče najti ali ne. Tako se je človeško telo dobro prilagodilo postenju. Tudi danes velike religije izvajajo post v različnih oblikah, ki ga mnogi ljudje upoštevajo in se ob tem počutijo odlično.

Na podlagi teh podatkov lahko sklepamo, da je začasno postenje za telo manj stresno kot marsikatera dieta.

Kako deluje?

Po tem, ko človek poje, njegovo telo porabi nekaj ur za predelavo hrane in jo porabi za pridobivanje potrebne energije. Če se postite določen čas, telo nima vira energije in mora porabljati lastno maščobo, ki se je prej nabrala v telesu.

Odziv telesa na hrano, ki vstopi v telo, je proizvodnja insulina. Čim večja je občutljivost osebe na inzulin, tem bolj učinkovito telo uporablja energijo iz hrane. Po začasnem postu postane telo najbolj občutljivo na insulin. Vse te spremembe vodijo k izgubi teže in pomagajo pri izgradnji mišične mase.

Prednosti občasnega posta

Različne študije so dokazale, da ta način prehranjevanja ne le pomaga ohranjati kondicijo, ampak tudi izboljšuje vaše zdravje in preprečuje številne bolezni.
Tukaj je le nekaj njegovih učinkov:

  • Zmanjšanje tveganja za nastanek raka, olajšanje njegovega zdravljenja, zmanjšanje stranskih učinkov kemoterapije.
  • Normalizira krvni tlak in ščiti pred boleznimi srca.
  • Znižanje ravni sladkorja v krvi in ​​tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
  • Zmanjšanje vnetja v telesu.
  • Poveča rast novih živčnih celic in izboljša delovanje možganov.
  • Preprečevanje Alzheimerjeve bolezni in zmanjšanje njenih manifestacij.
  • Podaljšanje življenjske dobe.

Kateri so najbolj priljubljeni načrti občasnega posta?

Metoda 16/8

Prehranjevanje je dovoljeno le 8 ur čez dan, preostalih 16 pa je čas posta. V teh 16 urah lahko pijete samo vodo, čaj, kavo ali druge nekalorične pijače. Ženskam se običajno svetuje krajši post, 14-15 ur.

V skladu s to shemo lahko preskočite zajtrk in prvi obrok prestavite na poldne, zadnjega pa do 20. ure. Ali pa, če se odločite za zajtrk ob 9. uri zjutraj, morate zadnji obrok načrtovati za 17. uro. Izberete lahko najprimernejši čas in dnevni urnik.

Večini ljudi se zdi ta način intermitentnega postenja najlažji, zato je tudi najbolj priljubljen.

24 urni post

Enkrat na teden morate prenehati jesti za 24 ur, od kosila en dan do kosila naslednji dan. Lahko pa začnete postiti z zajtrkom ali kosilom. Preostanek tedna lahko jeste normalno.

Metoda 5/2

S to metodo normalno jeste 5 dni na teden, preostala dva dneva pa zaužijete le 20-25 % običajnih dnevnih kalorij. Ni pa nujno, da si ta dva dneva sledita. Izberete lahko poljubne dni v tednu.

V enem dnevu

Tukaj je vse očitno: postiš se vsak drugi dan. To pomeni, da na tešče ne jeste ničesar ali omejite vnos hrane na največ 20 % dnevnega vnosa kalorij.

Bojevniška dieta

Če se odločite za bojevniško dieto, boste imeli samo eno 4-urno prehranjevalno okno zvečer (na primer od 8. do 12. ure ponoči), ko boste zaužili zelo nasiten obrok. Čez dan lahko jeste samo majhne količine surovega sadja in zelenjave.

Spontano postenje

Ta dieta je primerna za tiste ljudi, ki se iz osebnih razlogov ne morejo držati katerega od zgornjih urnikov. Kosilo lahko občasno izpustite ali pa postite ves dan, ko se vam zahoče. Pomembno je, kaj je prav za vas glede na vaš življenjski slog.

Učinkovitost intermitentnega postenja je dokazalo veliko ljudi, rezultate pa lahko vidite tudi, če začnete slediti enemu od teh načrtov. Pomembno pa si je zapomniti, da je kakovost hrane, ki jo jeste, ključnega pomena. Ne pričakujte, da boste shujšali, pridobili mišice in izboljšali svoje zdravje, če se ne morete odpovedati nezdravi hrani in sladkim pijačam.