Kako ravnati s šibkostjo in zaspanostjo. Kako se spopasti z zaspanostjo in utrujenostjo

Dejstvo. Kratek počitek bo pomagal pregnati zaspanost in vas vrniti v običajen način delovanja.

Ljudje se pogosto bojijo, da bodo, če se uležejo, spali več ur ali pa se bodo po prebujanju počutili popolnoma izčrpane. Dremež je pravzaprav koristen, a le za kratek čas. Raziskave so pokazale, da je 10 minut spanja dovolj, da občutite val energije: udeleženci poskusov, ki jih je izvedel North Shore Sleep Medicine, so pri testiranju pokazali odlične rezultate.

Pomemben je tudi čas, ki ga izberete za spanje. Če počivate predolgo ali prepozno popoldne, se bo vaš cirkadiani ritem motil. Tako lahko čez dan spite, vendar ne več kot 20 minut. Takrat se boste zbudili v REM fazi spanja in ne boste čutili preutrujenosti.

Mit 2. Če čez dan pijete kavo, boste zvečer težko zaspali.

Dejstvo. Skodelica kave vam bo pomagala prebroditi najtežje ure dneva. Ampak samo skodelico!

O kofeinu se govori veliko slabega, a Lisa Shives, tiskovna predstavnica Ameriške akademije za medicino spanja, svojim pacientom vedno pove, da ni nič narobe z zmernim pitjem kave. Tudi ljudje, ki dovolj spijo, se v popoldanskih urah pogosto počutijo utrujeni, ker je to normalen padec cirkadianega ritma.

Zdi se mi, kot bi mi nekdo po kosilu vrgel odejo in mi jo kava pomaga odvreči.

Lisa Shives

Vsak se na kofein odzove drugače. Morda po pol skodelice kave po kosilu zvečer težko zaspite. Če se vam zdi, da ponoči težko spite, preprosto popijte večerno in popoldansko kavo.

Tako kot pri dremanju je tudi pri uživanju kofeina ključna zmernost. Če boste pretiravali, se boste znašli v začaranem krogu: ponoči ne morete spati, ker ste spili kavo, čez dan pa pijete kavo, ker ste se celo noč premetavali po postelji. Strokovnjaki skoraj v en glas priporočajo pitje kave pred 14. uro, ne po njej.

Mit 3. Čokoladica ali pločevinka gazirane pijače vam bo pomagala razvedriti.

Dejstvo. Sladkor bo poskrbel za začasen dvig moči, ki pa ga boste pozneje morali plačati z večjo utrujenostjo.

Po kosilu avtomati za gazirane pijače in sladkarije privlačijo ljudi kot magneti. Utrujena, od dela utrujena telesa zahtevajo od nas več goriva! In raziskovalci prihajajo do paradoksalnih zaključkov.

Če ljudi s pomanjkanjem spanca prosimo, da sami izbirajo hrano, bodo raje uživali nesorazmerno veliko sladkarij in mastne hrane. Telo hrepeni po živilih z visokim glikemičnim indeksom, ker zagotavljajo velik izbruh energije.

Ulov je v tem, da pri predelavi sladkorja utrujenost udari z dvojno močjo. Samo uro po tem, ko popijete kozarec gazirane pijače, si želite spati še bolj kot prej.

Udeleženci v poskusih, ki so jedli sladkarije, so naredili več napak pri testih koncentracije kot pacienti v kontrolni skupini, ki so to storili brez dodatne prehrane.

Tako bo lahko kosilo, sestavljeno iz beljakovin in zelenjave, delovalo bolje kot nabor mastne hrane in sladice.

Mit 4. Telovadba me bo še bolj utrudila.

Dejstvo. Trening z nizko intenzivnostjo je udarec za zaspanost. Vadba vam bo pomagala, da se zbudite in se počutite sveže.

Blokirajte negativne učinke upadov cirkadianega ritma! To ne pomeni, da se morate takoj po kosilu odpraviti v telovadnico.

Najboljši način za toniranje je desetminutni sprehod in po njem preproste vaje.

Ugotovite, ob kateri uri se počutite najbolj utrujeni. In tik pred začetkom takšnega obdobja se sprehodite in ogrejte. Pomembno je, da ne čakate, da vas premaga utrujenost. Prisilite se hoditi okoli bloka, raztegnite se. In to storite, preden vam začnejo padati oči. V nasprotnem primeru ne boste mogli nikoli vstati s stola.

V boju proti nespečnosti pomaga tudi vsakodnevna popoldanska telovadba. Če povečate čas hoje na 20 minut in greste ven 5-6 ur pred spanjem, boste zvečer hitreje zaspali, kakovost vašega spanca pa se bo opazno izboljšala. Neposredno pred spanjem ne smete telovaditi, ker slabo vpliva na nočni počitek.

Mit 5. Zaspanost je normalna. Moramo se sprijazniti

Dejstvo. Če se nenehno počutite utrujeni, je to lahko signal telesa o nenehnem patološkem procesu. Posvetujte se z zdravnikom.

Da, zdaj vsi nenehno želijo spati, to je značilnost sodobnega življenja. Vendar to ne pomeni, da morate skrbeti tudi za svoje telo. Če ste nenehno utrujeni in se čez dan ne morete osredotočiti, se testirajte. Zaspanost je simptom številnih resnih bolezni.

Na primer, hipotiroidizem, znan kot golša, je bolezen endokrinega sistema, na katero zdravniki posumijo predvsem pri bolnikih, ki se pritožujejo zaradi nenehne utrujenosti. Depresija in številne druge motnje razpoloženja se kažejo z zaspanostjo. Kaj se še skriva za dnevno utrujenostjo? , sindrom obstruktivne apneje, Ekbomov sindrom. Bolj ko ste utrujeni in slabše spite, večje je tveganje za možgansko in srčno kap ter bolezni srca in ožilja.

Iz oči v oči z dejstvi: treba se je naspati

Očitno je, da če ste nenehno zaspani, preprosto niste dovolj spali. In spremeniti morate svojo rutino, da odpravite pomanjkanje spanja. Količina in kakovost spanja vplivata na kakovost vašega celotnega življenja. Poleg tega, da zaspanost povzroča bolezen, zmanjšuje tudi produktivnost in ustvarjalnost. In to je lahko smrtonosno za voznike.

Nikoli ni prepozno za zdravo navado dobrega spanja. Poskusite začeti nocoj.

5. februar 2009

Jutro se je šele začelo, a se kar ne morete zbuditi, pripraviti in osredotočiti na delo. Veke trmasto polzijo navzdol, telo noče ubogati, v glavi je megla. In še vedno je toliko dela in še cel delovni dan. Se vam zdi znano? Ne obupajte, proti zaspanosti se lahko in morate boriti na delovnem mestu.

1 način.
Kava ostaja na prvem mestu v boju proti zaspanosti. Praviloma pomaga le sveže pripravljeno, topno pa lahko povzroči nasprotni učinek. Če v službi ne morete skuhati kave, lahko nekaj žlic instant kave razredčite s kokakolo ali pepsi. Zagotovljen je poživljajoč učinek, vendar je njegov učinek kratkotrajen (običajno nekaj ur). Za manjšo obremenitev srca lahko kavo nadomestimo z močnim zelenim čajem ali tinkturo ali izvlečkom kitajske šisandre in ginsenga. 15 - 20 kapljic na žlico hladne vrele vode.

Metoda 2.
Energijske pijače so v zadnjem času postale še en priljubljen način boja proti zaspanosti. Njihov učinek traja približno 4-5 ur. Toda z njimi morate biti previdni, ne smete preseči odmerka, ki je naveden na pločevinki, v nobenem primeru pa jih ne smejo uporabljati srčni bolniki ali ljudje s krvnim tlakom.

3 način.
Poskusite se spopasti z "zaspano" željo s pomočjo eteričnih olj. Naslednje vam bo pomagalo razvedriti in osredotočiti pozornost: sivka, rožmarin, limona, jasmin, grenivka. Izberite, kar vam je všeč.

4 način.
Močno orožje v boju proti spanju sta aktivnost in gibanje. Poskusite naslednje vaje:
Dlani masirajte nekaj minut, drgnite dlani eno drugo.
Približno minuto drgnite ušesa.
S toplimi prsti podrgnite gor in dol po licih.
Rahlo potrkajte po vrhu glave.
Lase počešite v različnih smereh približno tri minute.
S pestjo močno gladite notranji in zunanji del podlahti.
Tudi nekatere od teh vaj lahko osvežijo in uredijo vaše misli.

5 način.
Umivajte obraz izmenično s hladno in vročo vodo. Naredite približno tri od teh kontrastov. Bolje je končati s hladno vodo. Če vam ta metoda ne ustreza, na primer, ker se bojite sprati ličila, potem lahko poskrbite za kontrastno mini prho za roke. To naredite tako, da ščetke za 2-3 minute postavite pod močan curek vode. In seveda ne pozabite izmenjevati hladne in tople vode. Ta metoda lahko poživi za dolgo časa.

6 način.
Pojdite za nekaj časa na svež zrak. Še posebej dobro pomaga mrzli zrak. Globoko dihajte 5 minut.

7 način.
Obstajajo živila, ki imajo toničen učinek na telo. Sladkor dobro poganja energijo. Pojejte tablico temne čokolade in v petih minutah se boste počutili veliko bolj energični. A nikar se ne prenajedajte, poln želodec bo vaše telo samo spodbudil k spanju.

8 način.
Odložite monotono delo. Bolje je, da se vključite v aktivno duševno ali telesno (odvisno od dela) dejavnost. Pogosto vstanite in hodite naokoli ali spremenite položaj telesa.

9 način.
Poskusite poslušati glasno, živahno glasbo, seveda s slušalkami, da ne motite drugih delavcev.

10. način.
Najboljši način za premagovanje spanca je spanje. Če obstaja vsaj kakšna priložnost za 15-minutni spanec v službi, to storite. Že zelo kratek dremež vam bo pomagal priti k sebi.
Sledite rutini, pojdite zgodaj spat in dovolj spite, potem se vam sploh ne bo treba boriti s spanjem.

Mnogi ljudje poznajo fenomen zimskega bluesa. Pogosta odsotnost sonca in tudi nenadne spremembe vremena poslabšajo vaše razpoloženje in vas spravljajo v zaspano stanje. V tem obdobju telo proizvaja manj serotonina, »hormona veselja«, raven melatonina, ki je odgovoren za zaspanost, pa se zaradi zgodnjega mraka, nasprotno, poveča. Vendar pa obstaja več načinov, kako se znebiti zaspanosti in razvedriti.

1. Prvič, strokovnjaki svetujejo, da si privoščite dovolj spanca, da čez dan v službi ne kimate. Toda glavna stvar pri tem je, da ne pretiravate, saj pogosto prekomerno spanje lahko škoduje vašemu zdravju nič hujše kot "pomanjkanje spanja". Po mnenju zdravnikov ima vsaka oseba svoj individualni urnik spanja, na splošno pa je treba Morfejevim objemom posvetiti 7-9 ur na dan. Ko človek dovolj spi, njegovo telo proizvaja serotonin, ki vpliva tako na razpoloženje kot na splošno počutje.

2. Zjutraj po spanju je priporočljivo popiti kozarec navadne vode. Telesne celice bo napolnila z energijo in dala moč. Ne pozabite, da telo potrebuje vsaj 1,5-2 litra tekočine na dan. Najbolj priljubljena poživljajoča pijača je seveda naravna kava. Znanstveniki z medicinske univerze Bethesda menijo, da je optimalen čas za pitje kave med 9.30 in 11.30. Če v tem obdobju pijete kavo, bo telesu prinesla največjo korist. Hkrati je nezaželeno piti kavo po 17. uri, sicer bo to povzročilo motnje spanja in posledično dnevno zaspanost in letargijo. Mimogrede, kave ne smejo uživati ​​nosečnice in doječe ženske. Druge priljubljene energijske pijače - zeleni in črni čaj - prav tako dajejo energijo in telesu prinašajo številne druge koristi, na primer pomagajo pri preprečevanju razvoja rakavih tumorjev. Velja pa spomniti, da prekomerno pitje kave ali čaja škoduje počutju in zdravju, zato je zmernost dobra v vsem. In ne smete se zatekati k energijskim pijačam, saj vplivajo na srce.

3. Če ste pogosto zaspani, bodite pozorni na svojo prehrano, saj neposredno vpliva na vaše počutje. Preverite, ali pretiravate z mastno hrano? Ameriški nutricionisti so dokazali, da mastna hrana povzroča zaspanost podnevi, tudi če človek ponoči dovolj spi. Po njihovem mnenju živila, bogata z ogljikovimi hidrati, povečajo splošni tonus telesa in koncentracijo, zaradi česar ljudje postanejo energični.

4. Spomnite se Barrymora, ki je svojega gospodarja Sir Baskervilla zjutraj vedno poskušal nahraniti z ovsenimi kosmiči. Bogata je s hranili, ki povečujejo raven energije. Ovsena kaša vsebuje potrebno količino magnezija, beljakovin, silicija, fosforja in tiamina - njihovo pomanjkanje grozi, da bo povzročilo zaspanost in letargijo.

5. Možno je, da doživljate zaspanost zaradi pomanjkanja vitaminov. Na primer, pomanjkanje vitamina B vodi do zmanjšanja splošnega tonusa telesa in apatije. A ne tekite po nepotrebnem v lekarno po vitaminske dodatke. Samo pogosteje vključite živila s tem vitaminom v svojo prehrano. Najdemo ga v kokošjih jajcih, jetrih, ajdovi in ​​ovseni kaši, zelenem grahu, oreščkih in suhih slivah.

6. Še en vitamin, ki daje vitalnost, je seveda vitamin C. Brez njega imunski sistem občuti šibkost in utrujenost. Vitamin C najdemo v številni zelenjavi in ​​sadju, vključno z citrusi, marelicami, jagodami in malinami. Še posebej veliko ga je v kiviju. Tako je študija novozelandskih znanstvenikov pokazala, da pogosto uživanje kivija pomaga izboljšati razpoloženje in daje energijo.

7. Zelenjava, kot je špinača, naj se pogosteje pojavlja na vaši mizi. Znan je kot vir celotnega kompleksa vitaminov, vključno z A, B, C in D. Poleg tega vsebuje magnezij, kalij, železo - vse te snovi pomagajo pri soočanju z občutkom utrujenosti. Pri premagovanju impotence in zaspanosti pomagajo tudi druga živila, ki zapolnjujejo pomanjkanje železa, saj železo skrbi za presnovo kisika v telesu in ga oskrbuje z energijo. Železo je v pesi, ajdi in fižolu. In "prvak" po vsebnosti so jetra.

8. Telesna aktivnost pomaga "razgibati" telo in okrepiti njegovo odpornost. Poskusite delati vaje, pogosteje hodite v telovadnico ali samo hodite na svežem zraku. Pozimi je dobro obiskati drsališče ali smučati. Strokovnjaki priporočajo tudi kontrastne prhe zjutraj in zvečer - dajejo moč in lajšajo stres.

Zaspanost je največkrat posledica nepravilnega spanja ali pomanjkanja spanja. Pravzaprav je čezmerna dnevna zaspanost lahko znak motnje spanja. Čustvena stanja, vključno z depresijo, anksioznostjo, stresom in dolgočasjem, lahko povzročijo tudi utrujenost in zaspanost.

Vaše stanje je lahko tudi posledica stranskih učinkov nekaterih zdravil. Drugi vzroki za zaspanost in utrujenost so slaba prehrana, motnje hranjenja, kronične bolečine, pomanjkanje telesne dejavnosti, zloraba alkohola, sladkorna bolezen in bolezen ščitnice, imenovana hipotiroidizem.

simptomi

Poleg utrujenosti in zaspanosti se lahko pojavijo tudi nekateri drugi simptomi, kot so letargija, razdražljivost, pozabljivost in zmanjšana raven energije.

Zaspanost lahko vpliva na vašo produktivnost in celo povzroči kaos v vašem osebnem življenju. Z nekaj spremembami v življenjskem slogu, prehrani in vzorcih spanja se zlahka znebite zaspanosti in utrujenosti.

Če pa se začnete počutiti zaspani, potem ko ste že sprejeli ukrepe za zdravljenje bolezni, ste začeli jemati novo zdravilo, jemljete znatne odmerke zdravila ali ste utrpeli poškodbo glave, bodite prepričani, k zdravniku. Poleg tega morate poiskati zdravniško pomoč, če je vaša zaspanost posledica kakršnega koli zdravstvenega stanja ali motnje spanja.

Tukaj je 10 najboljših načinov, kako se znebiti utrujenosti in zaspanosti.

1. Držite se strogega urnika spanja

Pomanjkanje spanja in motnje spanja sta dva glavna vzroka za dnevno zaspanost. Zato je vzpostavitev dobrega urnika spanja eden najboljših načinov za preprečevanje dnevne zaspanosti. Pravilen spanec vam lahko pomaga tudi pri soočanju z utrujenostjo, nizko ravnjo energije, depresijo in stresom.

Različni ljudje potrebujejo različno količino spanca za dobro delovanje, povprečna odrasla oseba pa potrebuje 7 do 8 ur trdnega spanca, da ohrani normalno delovanje telesa. Za dober spanec potrebujete:

• Držite se urnika spanja, v katerem morate iti v posteljo in se zbuditi ob določeni uri.
• Naj bo vaša spalnica popolnoma temna, da zagotovite miren spanec. Če želite preprečiti zunanjo svetlobo, lahko po potrebi uporabite zavese ali žaluzije.
• Da bi izboljšali kakovost vašega spanca, kupite kakovostno vzmetnico, odejo in vzglavnike.
• Približno 20 minut pred spanjem berite knjigo ali izvajajte sproščujoče joge.
• Zvečer pred spanjem omejite čas, ki ga preživite pred računalnikom, televizijo ali telefonskim zaslonom.

2. Začnite dan s soncem

Vsak dan po tem, ko se zbudite, zagrnite zavese in se poskusite izpostaviti sončnim žarkom. To vam bo dalo živahnost in energijo čez dan ter se znebilo utrujenosti in zaspanosti čez dan. Sončna svetloba dejansko pomaga uravnavati vaš cikel spanja in budnosti, saj signalizira vašim možganom, da je čas, da se zbudite.

Sončna svetloba tudi pomaga telesu pri proizvodnji vitamina D. Študija iz leta 2013, objavljena v reviji Revija za klinično medicino spanja, je bilo ugotovljeno, da je pomanjkanje vitamina D lahko povezano s težavami s spanjem, zlasti z dnevno zaspanostjo.

Ko se zjutraj zbudite, se sprehodite ven in uživajte na soncu vsaj 15 minut, vendar se v tem času ne nanašajte s kremo za sončenje.

3. Umijte si obraz s hladno vodo

Kadarkoli se počutite zaspani, poškropite obraz z mrzlo vodo ali si umijte obraz s hladno vodo. Nenadna sprememba temperature pomaga odpraviti občutek zaspanosti in izboljša vašo raven energije ter mentalno koncentracijo.

Po tem, ko ste obraz namazali s hladno vodo, se postavite pred klimatsko napravo, da bo ta vodna terapija še učinkovitejša.

Zjutraj se lahko celo tuširate s hladno vodo, da odpravite zaspanost in utrujenost ter izboljšate cirkulacijo.

4. Ko se zbudite, pijte zeleni čaj

Pitje zelenega čaja vam napolni z energijo in vitalnostjo, ta učinek traja več ur in vas razbremeni zaspanosti. Zeleni čaj pomaga tudi pri učinkovitem boju proti utrujenosti in stresu ter izboljša mentalno koncentracijo. Poleg tega polifenoli v njegovi sestavi pomagajo izboljšati spanec.

Popijte skodelico zelenega čaja, ko se zbudite, in še več skodelic čez dan. Za pripravo zelenega čaja potrebujete:

• Dodajte 1 čajno žličko listov zelenega čaja v skodelico vroče vode.
• Pokrijte s pokrovom in pustite stati 5 minut.
• Precedite, osladite z medom in popijte.

5. Pijte vodo z limono

Pitje vode z limono po prebujanju je še en odličen način za boj proti dnevni utrujenosti in zaspanosti. To naravno zdravilo pomaga ohranjati telo hidrirano in se znebiti škodljivih toksinov. Dehidracija vpliva na oskrbo možganov s kisikom, zaradi česar se čez dan počutite bolj utrujene in zaspane.

Za hidracijo telesa lahko uživate tudi živila, ki vsebujejo vodo, kot so jogurt, brokoli, korenje, sočno sadje, lubenica, pomaranče in grenivke.

6. Jejte zdravo hrano za zajtrk

Da preprečite dnevno zaspanost, nikoli ne preskočite zajtrka. Če boste za zajtrk uživali zdravo hrano, boste zjutraj ostali aktivni in bolj produktivni pri vsakodnevnih dejavnostih čez dan.

Poleg tega, če preskočite zajtrk, bo raven sladkorja v krvi zjutraj nizka in vaša raven energije bo zmanjšana.

Dober zajtrk vključuje živila z nizko vsebnostjo maščob z veliko beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Zdrav zajtrk vključuje naslednja živila: mleko, jogurt, jajca, skuto, polnozrnat kruh, sadje, bogato z vlakninami, ovsene kosmiče, kosmiče, oreščke in smutije.

Pripravite si lahko tudi izjemno zdrav prehranski šejk in ga popijete za zajtrk po tem, ko vstanete. V mešalniku zmešajte nemasten jogurt, jagode, banano, kivi, svež pomarančni sok in malo medu.

Izogibajte se težkim obrokom za kosilo in si privoščite zdrave prigrizke nekaj ur po zajtrku in nekaj ur po kosilu. Med prigrizkom lahko jeste zdravo hrano, kot so oreščki, sadje, sokovi itd. Navadite se tudi, da večerjate najpozneje dve uri pred spanjem.

7. Redna telesna dejavnost

Redna 30-minutna vadba, 5-krat na teden, vam lahko zelo pomaga izboljšati raven energije in preprečiti dnevno zaspanost. Izboljšajo tudi kakovost vašega spanca ponoči. Najboljši učinek daje telesna aktivnost na prostem.

• Zjutraj 30 minut hitro hodite po parku.
• Naredite nekaj razteznih vaj, da povečate raven energije, ki jo potrebujete čez dan.
• Aerobno vadbo izvajajte zvečer, vendar je ne počnite tik pred spanjem.
• Izvajanje dihalnih vaj večkrat čez dan pomaga izboljšati prekrvavitev in premagati stres.
• Poskusite lahko tudi z vadbo položajev joge.

Pri izvajanju različnih telesnih vaj ne pripeljite svojega telesa do točke skrajne utrujenosti.

8. Aromaterapija

Uporaba aromaterapije lahko pomaga zmanjšati dnevno zaspanost, pa tudi razdražljivost, nizko raven energije, utrujenost in glavobole. Najboljša eterična olja za aromaterapijo so eterična olja rožmarina, bazilike in poprove mete.

• Na prtiček kanite nekaj kapljic svojega najljubšega eteričnega olja in občasno vdihnite njegovo aromo – tako boste ohranili raven energije in se izognili zaspanosti.
• Vodi za kopel dodajte nekaj kapljic eteričnega olja po vaši izbiri.
• Za dolgotrajne rezultate lahko olje razpršite celo v svoji pisarni ali stanovanju.

9. Jejte hrano, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami

Študija Univerze v Oxfordu iz leta 2014 je pokazala, da uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, pomaga izboljšati spanec. Dober spanec samodejno pomaga v boju proti zaspanosti, pa tudi utrujenosti in blagi depresiji.

Poleg tega omega-3 maščobne kisline pomagajo krepiti imuniteto in duševno zmogljivost čez dan. Dobri viri omega-3 maščobnih kislin vključujejo naslednje:

• Mastne ribe, kot so losos, jezerska postrv, sardele, skuša in beli tun
• Orehi in laneno seme
• Arašidovo maslo
• Repično olje
• Soja in sojini izdelki

O živilih, bogatih z Omega-3 PUFA, in njihovih primerjalnih lastnostih si lahko podrobno preberete na tej strani - 15 Omega-3 živil, ki jih vaše telo potrebuje.

10. Izogibajte se hrani, ki povzroča zaspanost

Poleg zdravega prehranjevanja se je treba zavedati, katera živila povzročajo zaspanost in utrujenost, in jih nato poskušati črtati iz prehrane.

• Izogibajte se uživanju tort, testenin, krompirja in belega riža čez dan, saj povzročajo zaspanost.
• Izogibajte se pitju kofeinskih pijač zjutraj. Medtem ko kofein pomaga pri lajšanju zaspanosti in vam daje energijo, je le začasen stimulans, ki vas lahko povzroči zaspanost kasneje čez dan.
• Izogibajte se pitju alkohola čez dan, saj vas tudi zaspi.
• Izogibajte se uživanju predelanega in prekajenega mesa.
• Izogibajte se uživanju hrane za zajtrk z visoko vsebnostjo fruktoze in sladkornega koruznega sirupa.

• Če želite svojemu telesu pomagati premagati utrujenost in zaspanost, poskusite čez dan zadremati 20 minut.
• Prosite ljubljeno osebo, naj vam privošči približno 10-minutno masažo celega telesa, da se boste sprostili in premagali stres in depresijo.
• Pomaga lahko tudi poslušanje glasne glasbe.
• Vključitev začimb, kot sta ingver in kajenski poper v vašo prehrano, vam lahko pomaga pri boju proti zaspanosti.
• Izogibajte se uživanju nezdrave hrane, ki vsebuje nasičene maščobe in sladkorje.
• Če želite izboljšati svoj nočni spanec, poskusite meditirati pred spanjem, pa tudi jesti hrano, ki pomaga pri zdravljenju nespečnosti in izboljša spanec.
• Kadarkoli se počutite zaspani, poskusite hoditi 5 minut.
• Žvečenje žvečilnega gumija brez sladkorja lahko pomaga tudi pri boju proti zaspanosti čez dan.
• Pri delu si vzemite kratke odmore, da si osvežite misli.
• Lahko celo poskusite z akupresuro, da zmanjšate utrujenost in zaspanost.
• Ne prenehajte jemati nobenih zdravil brez posveta z zdravnikom.

Stanje zaspanosti je znano vsem. Zanj je značilen cel kompleks neprijetnih občutkov: človek postane letargičen, doživi močno željo po ležanju, njegove reakcije se upočasnijo, pojavi se apatija. To lahko opazimo kadar koli v dnevu, tudi v trenutku, ko nas čakajo vsakdanje zadeve. Ljudje, ki nenehno trpijo zaradi zaspanosti, postanejo razdražljivi in ​​nekomunikativni, njihova telesna in intelektualna aktivnost se zmanjša.

V takšni situaciji slabega počutja ni mogoče prezreti - treba je ugotoviti vzrok in določiti načine za rešitev težave. Danes bomo bralcem predstavili najpogostejše dejavnike, ki povzročajo zaspanost.

Vir: depositphotos.com

Utrujenost

Zaspanost, ki jo povzroča utrujenost, se pojavi pozno popoldne po naporni dnevni aktivnosti. To je normalno stanje, ki izgine po nočnem spanju.

Za dovolj spanja morate upoštevati več pravil:

• prostor za nočni počitek mora biti dobro prezračen;
• Ne prižigajte močnih luči v spalnici ali pustite prižganega televizorja ali računalniškega monitorja;
• soba mora biti tiha;
• posteljnina, spalna oblačila (spalne srajce, pižame) in vsi tekstilni dodatki v spalnici morajo biti iz mehkih naravnih tkanin;
• kavč ali posteljo (žimnico), namenjeno nočnemu počitku, je treba izbrati v skladu z anatomskimi značilnostmi telesa osebe, ki jo bo uporabljala;
• Pomembno je, da greste spat najkasneje do polnoči. Trajanje nočnega počitka, ki zagotavlja ponovno vzpostavitev telesne in duševne aktivnosti, je za večino ljudi 7-8 ur.

stres

Nekateri ljudje zaradi stresa razvijejo motnje spanja: ponoči človek trpi za nespečnostjo, podnevi pa ga premaga zaspanost. Nespečnost zaradi stresa lahko zahteva pomoč psihoterapevta in uporabo pomirjeval. Seveda mora vrsto zdravila in režim jemanja določiti zdravnik. Samozdravljenje v takšni situaciji je preobremenjeno s poslabšanjem problema in drugimi resnimi zapleti.

Utrujenost in stres sčasoma vodita v astenijo - vztrajno utrujenost in oslabljeno delovanje možganov. Za preprečevanje poškodb možganskih celic – nevronov se v preventivne namene uporabljajo nevroprotektorji – zdravilne učinkovine, ki ščitijo možganske celice pred škodljivimi vplivi, preprečujejo njihovo odmiranje in celo izboljšajo delovanje možganskih celic. Preventivna uporaba nevroprotektorjev je način za preprečevanje negativnih učinkov utrujenosti in stresa na duševne sposobnosti osebe.

Najbolj fiziološki nevroprotektorji se lahko štejejo za zdravilo Recognan, ki vsebuje citikolin, ki je predhodnik glavne sestavine celičnih membran. Zdravilo je vključeno na seznam vitalnih in esencialnih zdravil, je vključeno v zvezne standarde specializirane zdravstvene oskrbe in se uporablja ne le kot sredstvo za zdravljenje različnih bolezni in stanj, temveč tudi kot zdravilo, ki pomaga izboljšati duševne in kognitivne funkcije. .

Bolezen

Vzrok zaspanosti je pogosto patološki proces v telesu. Utrujenost in letargija čez dan povzročajo naslednje bolezni:

• diabetes;
• disfunkcija endokrinih žlez. Zaspanost je še posebej značilna za motnje v delovanju endokrinega sistema, ki jih spremlja debelost (Pickwickov sindrom);
• srčna bolezen;
• nestabilnost krvnega tlaka (zaspanost je lahko znak tako hipertenzije kot hipotenzije);
• Anemija zaradi pomanjkanja železa;
• jetrne patologije;
• disfunkcija ledvic;
• težave z želodcem in črevesjem;
• vnetni procesi;
• virusne okužbe;
• razvoj malignih neoplazem;
• nevroze in depresije.

Zaspanost se skoraj vedno pojavi pri travmatični poškodbi možganov in zastrupitvah. Posebej nevarne so situacije, za katere je značilna naraščajoča hipoksija možganov: v teh primerih je zaspanost znak razvoja kome.

Jemanje zdravil

Zaspanost je lahko posledica jemanja zdravil:

• pomirjevala in nevroleptiki;
• antihistaminiki;
• nekatera antitusična zdravila;
• analgetiki;
• znižanje krvnega tlaka;
• uporablja se za zdravljenje bolezni srca;
• uporablja se pri zdravljenju želodčne razjede;
• antibiotiki;
• hormonski kontraceptivi.

Intenzivnost tovrstnih neželenih učinkov je zelo individualna: nekateri bolniki med jemanjem zdravil skoraj ne čutijo zaspanosti, drugi pa se nenehno pritožujejo zaradi letargije in izgube moči.

Negibnost

Ljudje, ki morajo med delom nenehno sedeti, se čez dan pogosto počutijo zaspani. To je mogoče razložiti s stagnacijo: v odsotnosti telesne dejavnosti se pretok krvi v žilah upočasni, možgani začnejo trpeti zaradi pomanjkanja kisika in hranil.

Način za rešitev težave v tem primeru je očiten: občasno se morate ogreti. Vsaj enkrat v eni uri morate zapustiti delovno mesto, hoditi in delati vaje za roke, vrat in noge. Običajno je dovolj nekaj gibov, da zaspanost izgine in letargijo nadomesti živahnost.

Za pisarniške delavce je pomembno, da pomanjkanje gibanja nadomestijo s športom v prostem času. V tem smislu so najboljša izbira kolesarjenje, tek ali hitra hoja ter plavanje. Smučanje in družinske igre na prostem so pozimi koristne.

Avitaminoza

Pomanjkanje vitaminov slabo vpliva na splošno počutje. Med drugimi simptomi lahko povzroči dnevno zaspanost. Najpogosteje gre za pomanjkanje vitaminov C, E, B6 in B12. Praviloma se neprijetni občutki pojavijo v jesensko-zimskem obdobju, ko se zmanjša količina porabljene zelenjave in sadja.

Če ni težav, povezanih z absorpcijo vitaminov, farmacevtski pripravki niso potrebni. Sezonsko pomanjkanje vitamina je mogoče enostavno odpraviti z dodajanjem morskih sadežev, jeter, oreščkov in stročnic v dnevno prehrano ter povečanjem deleža sadja in jagodičja, bogatega z vitaminom C: črni ribez, citrusi, kivi, šipek itd.

Neuspeh bioritma

Dnevna zaspanost je lahko posledica motenj v življenjskem ritmu zaradi delovnih potreb. To se pogosto zgodi ljudem, ki so prisiljeni občasno delati v večernih in nočnih izmenah. Podobno stanje se pojavi, ko se oseba preseli v drug časovni pas ali na območje z nenavadnimi podnebnimi razmerami. Zdravo telo se hitro obnovi in ​​neprijetni občutki izginejo sami. Toda ob prisotnosti bolezni lahko postopek traja precej dolgo. V nekaterih primerih se spremembam sploh ni mogoče prilagoditi in ljudje se morajo vrniti v svoje običajno okolje in opustiti izvajanje svojih načrtov.