Večina ljudi se drži klasične ideje o trajanju polnega spanca - 8 ur na dan, to je približno 1/3 življenja. A v sodobnem tempu življenja le redkim uspe najti čas za tako dolg nočni počitek. Znanstvene in medicinske raziskave mehanizmov okrevanja telesa so omogočile oblikovanje možnosti za dovolj spanja v krajšem času, upoštevanje določenih pravil za uspavanje in prebujanje ali izbiro enega od izvirnih načinov tako imenovanega »produktivnega spanca«. .” Na splošno vam takšne tehnike omogočajo, da obnovite telo ne v 7-8, ampak v 5-6 urah, oseba pa se ne bo počutila pomanjkanja spanja in utrujenosti.
Samozdravljenje telesa v različnih fazah spanja
Centralni živčni sistem potrebuje vsak dan počitek, ki se uresniči le v posebni fazi REM spanja. Včasih se imenuje REM - "hitro gibanje oči", ker v tem času človekove veke pogosto trepetajo in dihanje je plitvo. Trajanje te faze je približno 20 minut, nato nastopi počasen spanec. Na splošno velja, da se za 7-8 ur spanja ponoči hitre in počasne faze izmenjujejo približno 4-5 krat, tako da je skupno trajanje REM približno 2 uri, ki telesu zagotavljajo občutek vedrine in dovolj počitka. Pojavi se, če je do prebujanja prišlo med fazo REM spanja; v nasprotnem primeru se pojavi občutek letargije, šibkosti in zaspanosti.
Zato ključna ideja načinov za dovolj spanja ni trajanje spanja, temveč pravi trenutek prebujanja. V nobenem primeru pa ne smete nenadzorovano skrajšati celotnega trajanja spanja. Hitra faza je odgovorna za obnovo psihe in živčnega sistema, počasna faza pa je potrebna za telo in njegov počitek.
Fazi ne-REM in REM spanja se ciklično ponavljata vso noč. Počasna faza traja približno 2 uri in v tem času se telo postopoma potopi v globok spanec za popolno okrevanje. V tem obdobju se možgani ukvarjajo z vzpostavitvijo vseh telesnih sistemov, pride do regeneracije celic, nastajajo protitelesa, obnovi se imuniteta in fizično telo se pripravlja na nov dan. Pogosto pomanjkanje spanja in pomanjkanje počasnega spanca za telo vodi v splošno izčrpanost in bolezni, kot so redni prehladi.
Nato pride faza REM, z vsakim novim ciklom pa se njeno trajanje povečuje, zato se poveča verjetnost, da se v tem času zbudimo. Med fazo REM spanja bioelektrična aktivnost možganov doseže največjo vrednost. V tem času se informacije, nabrane čez dan, analizirajo in sistematizirajo, speča oseba pa lahko vidi sanje. Najbolj žive in nepozabne sanje so tiste, ki se začnejo bližje jutru, ko je živčni sistem že imel čas za počitek.
Faza REM je bolj dragocena za življenje telesa in na tem dejstvu so zgrajene tehnike produktivnega spanja. Na podganah so bile izvedene znanstvene študije, da bi razumeli, kako odsotnost ene od faz spanja vpliva na njihovo zdravje. Če so podgane ostale brez REM faze spanja (njen nastop so presodili po zunanjih znakih – trzanje okončin in vek, gibi), potem so po približno 40 dneh poginile. Če je žival ostala brez počasnega spanca, je preživela.
Produktivne tehnike spanja
Možnost občutnega povečanja budnosti je posledica dejstva, da vam naslednje tehnike omogočajo čim bolj učinkovito uporabo faze spanja REM. Imenujejo se tudi polifazne tehnike spanja.
"siesta". Ta način velja za najbolj nežnega in enostavnega za preklop iz tradicionalnega nočnega spanca. Bistvo "Sieste" je, da lahko ponoči spite 2 uri manj (približno 5-6 ur), hkrati pa je potrebno telesu zagotoviti kratek dnevni odmor. Ta odmor naj bo točno 20 minut, ker bo v tem času potekala ena REM faza. Če si čez dan dovolite spati več kot 20 minut, bo telo prešlo v fazo počasnega spanca in težje se bo zbuditi. Zaradi dejstva, da ima ena faza REM spanja čas, da poteka čez dan, lahko nočni spanec enostavno skrajšamo za en cikel - to je za 2 uri. Tudi dnevni počitek vam omogoča hitro povrnitev vitalnosti in nadaljevanje dela s svežo energijo.
"Stopnišče" ali Vsak človek. Prva različica imena je posledica dejstva, da je v tej tehniki mogoče spreminjati število "korakov", to je sej dvajsetminutnega dnevnega spanja. Vsak korak omogoča zmanjšanje nočnega spanca za 1,5 ure. Pravzaprav je ta metoda zapletena različica prejšnje. Če imate čas za spanje 20 minut dvakrat čez dan, potem lahko ponoči spite 4,5 ure, trikrat - 3 ure, 4-krat - uro in pol. Skrajni primer "stopnic" se včasih imenuje Everyman: 1,5-3 ure nočnega počitka in trije dnevni spanci po 20 minut. Prvo fazo spanja je priporočljivo izvesti pred polnočjo - na primer od 22.00 do 1.30. Če nočni spanec pade po 2 urah, bo njegova kakovost nižja.
"Tesla". Veliki fizik Nikola Tesla je spal 2 uri ponoči in nato 20 minut podnevi. Tako skrajni režim sprosti veliko časa, vendar ga je težko izvajati brez priprave, pri dolgotrajni uporabi pa bo zavrnitev dovolj spanja zagotovo vplivala na vaše zdravje.
Dymaxion. Spanje je treba razdeliti na 4 dele, vsak po pol ure, z intervalom 6 ur. Skupno trajanje počitka bo v tem primeru 2 uri (brez časa, ki je potreben za spanje). Tudi ta tehnika velja za težko obvladljivo in ni priporočljiva za začetnike na področju tehnik produktivnega spanja.
Uberman. Metoda je podobna prejšnji, vendar spanju ni dodeljenih 30, ampak 20 minut vsakih 6 ur. Ko sledite temu režimu, se morate zelo strogo držati svoje rutine, saj bo že ena zamujena faza REM spanja znatno zmanjšala produktivnost in takoj ustvarila občutek zaspanosti. Energija, pridobljena v fazi kratkega spanja, se precej hitro porabi, zato dolgotrajne uporabe te metode zdravniki odsvetujejo.
"Nadčloveška metoda". Čez dan morate spati 6-krat po 20 minut, kar bo skupno 2 uri REM spanja.
Preden začnete s prehodom na katero koli metodo, je priporočljivo poskusiti dvofazni spanec: počitek razdelite na 2 dela po 3-4 ure.
Mnoge od naštetih metod produktivnega spanja niso primerne za tiste, ki imajo standardno dnevno rutino in delajo na primer v pisarni 8-9 ur. V redkih primerih delodajalci zaposlenim zagotovijo poseben odmor za spanje, saj to očitno poveča njihovo produktivnost.
Za ustvarjalce in svobodnjake je na voljo široka izbira tehnik produktivnega spanja, ki jim ne bodo zagotovile le velike zaloge časa, temveč bodo tudi spodbudile kreativno razmišljanje.
Vendar je pomembno vedeti, da se morate pri izbiri katere koli metode strogo držati njenega režima, sicer se čez dan hitro počutite utrujeni. Prav tako v nobenem primeru ne bi smeli nenehno izvajati teh metod, saj je popolna obnova fizične moči v počasni fazi spanja nujna za vse. Produktivne tehnike spanja so zelo uporabne, ko delate na nujnem projektu, se pripravljate na izpite ali se preprosto želite osredotočiti. Toda po tako ekstremnih dneh je ustrezen spanec zagotovo potreben.
Obstajajo posebne pametne budilke oziroma aplikacije za mobilne naprave. Budilke spremljajo človekovo gibanje in mu omogočajo natančno prebujanje v REM fazi spanja. Če želite izbrati čas, ki je primeren in hkrati potreben za prebujanje, lahko nastavite interval (na primer od 6.30 do 7.00), med katerim naj naprava izbere optimalen čas za prebujanje.
Na splošno se za dober nočni počitek in hitro uspavanje priporoča naslednje:
- pojdite v posteljo ob istem času; idealen interval je od 22 do 23 ur;
- ne prejedite pred spanjem;
- ustvarite udobne pogoje v sobi - soba mora biti hladna in postelja mora biti topla;
- preden zaspite, je nezaželeno gledati filme, TV-oddaje in igrati računalniške igrice, bolje je brati knjigo ali poslušati mirno glasbo;
- Telovadba pred spanjem ni priporočljiva.
Večno pomanjkanje spanja je težava skoraj vsakega sodobnega človeka. V želji, da bi naredili vse, smo pogosto prisiljeni žrtvovati čas, namenjen spanju. Nekaterim je pomanjkanje spanja enostavno, drugim pa nenehno napol spanje povzroča hudo trpljenje.
Ali je mogoče v našem natrpanem svetu z natrpanim delovnim urnikom, ogromnimi količinami informacij in drugimi dobrinami civilizacije najti način, kako malo spati in dovolj spati? Da, obstajajo "skrivne tehnologije", ki vam omogočajo, da dovolj spite v 5 urah. Vendar ne delujejo vedno in niso primerni za vsakogar, vendar lahko vsakdo zmanjša čas spanja z 10 na 7-8 ur. V telesu morate samo razviti prave navade.
Pravilna priprava na spanje
Prva stvar, ki jo potrebujete za dober nočni počitek, je sprostitev. Sposobnost sprostitve celega telesa je prava umetnost, vendar se tega naučiti ni le mogoče, ampak tudi nujno. Omogoča vam globok spanec in hitrejše popolno okrevanje. Če telo ostane napeto med spanjem, potrebuje dodaten čas, da se vrne v sproščeno stanje.
Za lajšanje stresa je priporočljivo pred spanjem prenehati z intenzivno aktivnostjo, izklopiti televizijo in se pripraviti na sprostitev. K temu lahko pomaga večerna meditacija, umirjena pomirjujoča glasba ali več jogijskih asan. Če vam je vse to tuje, si privoščite hladno prho ali kopel s pomirjujočim eteričnim oljem sandalovine, kadila ali vrtnice, ugasnite televizor in poskusite iz aktivnega stanja preklopiti v pasivnega. Med ležanjem v postelji pa se umirite, izklopite vse misli in opazujte svoje telo ter odpravite napetost tam, kjer je prisotna.
Tudi prostor je treba pripraviti za udobno bivanje. Prvič, tam, kjer spite, naj vam bo udobno – ne premehko, ne pretrdo, odeja naj ne bo pretežka in vzglavnik ne bo visok, predvsem pa naj se v postelji počutite varno. To pomeni, da nad vzglavjem postelje ne smete obešati polic s knjigami ali slikami v težkih okvirjih in postavite svoje spalno mesto nasproti ogledala ali vhodnih vrat. Podzavestno se bo telo počutilo ogroženo in nekaj svojih virov bo porabilo »za zaščito«.
Pred spanjem je priporočljivo prezračiti sobo. Ne sme biti vroče ali zadušljivo, a prehladen zrak vam ne bo omogočil, da bi dobro spali. Poleg tega spalnice ne smete spremeniti v dnevno sobo ali pisarno. To je prostor za sprostitev in tukaj ne sme biti računalnika ali pisarniške opreme, še bolje pa je, če je TV v drugi sobi. Ko ste se trdno odločili, da boste dovolj spali, se lahko zjutraj zbudite od svetlih sončnih žarkov, zato v spalnici obesite zatemnitvene zavese, da vam sonce ne bo postalo budilka. Pred hrupom se boste zaščitili z navadnimi ušesnimi čepki, kupljenimi v lekarni.
Koristne navade v pomoč
Ne prejedite ponoči - v tem primeru energija ne bo porabljena za sprostitev in zaspanost, temveč za prebavo. Hkrati je napačno tudi odhod v posteljo s praznim želodcem - misli o hrani vam zagotovo ne bodo pustile spati. Pojejte nekaj lahkega – sadje, jogurt, skodelico toplega pečenega ali navadnega mleka ali kos kuhanega piščanca. Po mnenju znanstvenikov človek dovolj spi v veliko krajšem času, če sledi svojemu biološkemu ritmu. Kot splošno priporočilo svetujejo odhod v posteljo pred 22. uro (največ 23. uro) in vstajanje najpozneje ob 6. uri zjutraj. Verjame se, da ena ura pred polnočjo nadomesti dve uri po njej. In to je treba storiti ne samo ob delavnikih, ampak tudi ob vikendih, da ne bi motili urnika. Ko se boste navadili na to rutino, si bo telo opomoglo v veliko krajšem času.
Slabe navade ne morejo vplivati na naš nočni počitek. Ko se spopadate s spanjem, poskusite ne pretiravati s kavo - traja več kot 12 ur, da zapusti telo, zato je priporočljivo, da skodelico kave popijete pred poldnevom. Alkohol in cigarete lahko tudi zmotijo normalno spanje in povzročijo nespečnost. Ta priporočila bodo vašemu telesu omogočila, da razvije zdrave navade, kar bo neizogibno vplivalo na vaš spanec. Telo se bo naučilo globoko zaspati, kar pomeni, da boste lahko dovolj spali v kratkem času: na primer ne v 10 urah, ampak v sedmih. Toda včasih je treba okrevati v zelo kratkem času, v tem primeru lahko pomagajo naslednje tehnike.
REM tehnike spanja
- Da Vinci tehnika vam omogoča dovolj spanja v 1,5 urah: 15-minutni dremež vsake 4 ure. Če ne morete slediti tej metodi, vendar čez dan obstaja možnost, da zadremate - v podzemni železnici, taksiju, med odmorom za kosilo - jo vsekakor izkoristite.
- Študentski način: nastavite budilko za pol ure vnaprej, spite pol ure, zbudite se, ko zazvoni, nastavite budilko še pol ure in tako 4x zapored. S to metodo lahko dovolj spite v 2 urah.
- Gimnastika. Najprej morate rahlo jesti, nato ležati in se sprostiti eno minuto. Nato se postavite na glavo ob steno in stojite tri minute. Ulezite se na hrbet in se popolnoma sprostite. Prevrnite se na trebuh in iztegnite glavo do nog za dve minuti. Na koncu dvignite noge in jih držite na teži približno tri minute. Globok spanec po takšni gimnastiki vas bo obnovil v 3-4 urah.
Za mnoge ljudi, predvsem programerje, oblikovalce ipd., je tipična težava pomanjkanje spanja in pomanjkanje dobrega, pravilnega spanca. Vprašanje "" zdaj muči vse več ljudi. Mnogi težko zaspijo, težko se odtrgajo od računalnika. Zjutraj se človek počuti preobremenjenega. V tem besedilu boste izvedeli najučinkovitejša pravila, kako spati in dovolj spati, da ostanete pozorni.
Predgovor
To besedilo vam bo koristilo, če:
- Niste zadovoljni z načinom življenja "zbudil sem se, jedel, šel v službo/študij, prišel, jedel, šel spat". Poskušali vas bomo naučiti, kako bolje izkoristiti čas spanja;
- Moti vas, da za dobro kondicijo pijete veliko energijskih pijač in kave;
- Želite spati 5-6 ur na dan in se počutiti budne;
- Zjutraj želite zlahka vstati.
Članek je razdeljen na dva dela: prvi vsebuje splošno teorijo spanja, drugi pa praktične nasvete. Če želite, lahko prelistate teorijo in takoj preidete na drugi del, kjer je samo najbolj uporabno nasvete, kako spatiče jih preberete in jih začnete uporabljati, se vam bo življenje spremenilo.
Splošna teorija spanja
Splošno sprejeto je, da odrasel človek potrebuje 8 ur, da se dobro naspi. Pravzaprav ni. Lahko spite 6 ur na dan in ste pozorni, medtem ko bo oseba, ki spi 10 ur na dan, popolnoma "zlomljena". Toda za učinkovito in pravilno spanje morate upoštevati številna pravila.
Faze spanja
Spanje je sestavljeno iz več faz. Preprosto povedano o fazah spanja:
Lahek dremež, to je prva faza spanja. To lahko opazujete pri sebi, ko začnete dremati pred ekranom ali ob glasu rektorja, in ko pridete k sebi, ugotovite, da je minilo že 5 minut.
Druga faza spanja- poln spanec, vendar ne globok. V tej fazi so redki izbruhi možganske aktivnosti. Možgani se poskušajo uspavati.
Tretja faza spanja najpomembnejše pa je globok spanec.Možgani in telo se popolnoma sprostijo, telesu se povrnejo moči. Srčni utrip se upočasni in telesna temperatura pade. Obstaja skoraj popolna odsotnost možganske aktivnosti.
Četrta faza spanja- REM faza spanja. Britanci temu pravijo Rapid Eye Movement, ker... V tej fazi spanja se zenice začnejo aktivno premikati. V 95% primerov sanjate v tej fazi.
Ta cikel se večkrat pojavi med spanjem. V prvem ciklu je faza globokega spanca najdaljša. Z vsakim novim ciklom se čas faze spanja REM podaljšuje
Lahko zaključimo: bolj kot je GLOBKI SPANEC in GLOBLJIJI kot je, tem bolje. Z drugimi besedami, manjša kot je možganska aktivnost med spanjem, nižja kot je telesna temperatura in počasnejši kot so vsi procesi v telesu, bolje je za globok spanec.
Telesna temperatura ima pomembno vlogo in vpliva na vašo budnost in zaspanost. Odvisnost je precej preprosta: višja kot je temperatura, večja je vaša aktivnost. Čez dan se telesna temperatura nenehno spreminja in lahko niha (tudi pri zdravem človeku) od 36 do 37,5 stopinj. Zaželeno je, da je telesna temperatura podnevi višja in ponoči nižja, da lahko možgani bolj uživajo v globokem spancu.
Poleg tega je pomembno vedeti, preden nadaljujete s prakso hormon melatonin. Ta hormon se nahaja v epifizi in v nekoliko manjši meri v mrežnici. Njegov učinek na naše telo lahko opišemo takole: več kot se sprosti melatonina, bolj želimo spati. Melatonin se sprosti, ko so naše oči izpostavljene pomanjkanju svetlobe (včasih imenovanega vampirski hormon). Medtem ko se pri močni svetlobi uniči.
Če želite spati 6 ur na dan in dobiti dovolj spanca, potem morate založiti moč volje in upoštevati številna preprosta načela. Na začetku bo težko, a po dveh ali treh tednih se boš navadil.
1. Dosleden urnik spanja
Vsak dan, ki ga potrebujete zaspite in se zbudite ob istem času. Če morate med tednom vstati za delo ob 6. uri zjutraj, potem morate to storiti ob vikendih. Vsaj približno Največji užitek, ki si ga lahko privoščite, je dodatna ura.
ZAKAJ je to potrebno? Telo se »navaja« na istočasno vstajanje, pa tudi spanje ob isti uri.
POMEMBNO! Zbuditi se je treba v fazi spanja REM. REM spanje je mogoče najti precej enostavno. Nastavite budilko naprej in nazaj za 10-20-30 minut skozi ves teden. Ko zlahka vstanete, to pomeni, da ste v fazi REM spanja. Zdaj nastavite budilko za ta čas ves čas.
2. Zjutraj telovadite
Potrebujete resno vadbo, ne pa počasnih zamahov z rokami in nekaj počepov. Vaje naj se preznojiš. Ne pozabite na tuširanje. Ali bo tudi dobro delovalo.
ZAKAJ je to potrebno? Telesna vadba resno poveča telesno temperaturo človeka in s tem delovanje njegovega telesa in možganov čez dan.
3. Več svetlobe
Od samega jutra in ves dan potrebujete veliko svetle svetlobe. Po možnosti naj bo sončna svetloba. Tudi delovno mesto mora biti dobro osvetljeno.
ZAKAJ je to potrebno? Svetloba uničuje hormon melatonin in manj želite spati. Če večino dneva preživite v manj kot svetlih razmerah, poskusite iti več kam ven na zrak (na primer na kosilo).
4. Telesna aktivnost čez dan
Če imate možnost, da greste zvečer po službi (ali morda med?) teč, pojdite v fitnes ali bazen – vsekakor izkoristite te priložnosti.
ZAKAJ je to potrebno? To omogoča ohranjati visoko telesno temperaturo da bo vaše telo aktivno in vaši možgani sveži.
5. Pijte vodo
6. Ne pijte alkohola, nikotina, kofeina, energijskih pijač
To pravilo je morda najtežje upoštevati. Za to se bodo morali mnogi potruditi ogromno volje. Če se jih ne morete popolnoma znebiti, potem močno omejite uživanje teh pijač.
ZAKAJ je to potrebno? Te snovi zelo negativno vplivajo na vaš spanec. Telo se težko sprosti. In če nenehno pijete energijske pijače in kavo, da se razvedrite, potem se vaše telo kmalu ne bo več moglo prilagoditi samo.
7. Popoldne spi, če želiš
Čez dan je povsem mogoče zadremati, če si tega res želite. Je celo uporaben. Da bi se izognili stanju, kot je Fry na sliki, se morate zbuditi, PREDEN vstopi telo v fazi globokega spanca. V nasprotnem primeru bo šel preostanek dneva v vodo. Zato je bolje, da dnevno "spanje" traja 15-20 minut, največ - 30.
ZAKAJ je to potrebno? V fazi spanja REM se človeško telo tudi dobro spočije in sprosti. Če telo čez dan zahteva spanec, to pomeni, da ga potrebuje. Najpogosteje človek zaspi po kosilu, kar ni presenetljivo, saj v tem času pride do rahlega padca telesne temperature. Po spanju se je dobro razgibati.
Zaključek
Ti nasveti delujejo odlično, vendar le, če se uporabljajo skupaj. Seveda lahko vsako od točk prilagodite sebi. In želimo vam, da dobro spite, da boste čez dan srečni in veseli. Biti zdrav!
Želite izvedeti več uporabnih stvari? Sledite posodobitvam na družbenem omrežju
Sodobni življenjski ritem nam pogosto prinese različna presenečenja in zato se ljudje sprašujejo: kako v kratkem času dovolj spati? Da boste dovolj spali v najkrajšem možnem času, se morate držati določenih pravil. Obstajajo različne faze spanja ponoči in podnevi, ki jih mora človek upoštevati, da se pravilno spočije.
Da bi v kratkem času dobili dovolj spanca, je priporočljivo določiti kakovost počitka glede na čas dneva. Delovanje našega telesa zvečer in zjutraj je precej raznoliko. Če želite vedeti, kako hitro zaspati, potem morate določiti čas najbolj produktivnega počitka.
Določitev produktivnosti spanja se izvaja v skladu z določenimi vzorci:
- polni sedemurni počitek se lahko nadomesti s spanjem, ki se začne ob 19.00 in konča ob 20.00;
- v kratkem času se lahko dovolj naspite tudi, če greste spat ob 20. uri in se zbudite ob 21. uri;
- pet ur polnega spanja lahko nadomestite s počitkom od 21 do 22 ur;
- Nadomestilo za štiri ure spanja se izvaja od 22 do 23 ur.
Po 12. uri ponoči se zmanjša pomen spanja. Ena ura počitka v tem obdobju nadomesti pol ure polnega spanca.
Ob 5-6 zjutraj enourni spanec nadomesti le eno minuto ustreznega počitka.
Preden se naučite pravilno in polno spati, je priporočljivo, da se seznanite z različnimi tehnikami.
Najbolj učinkoviti med njimi vključujejo:
Posebne tehnike omogočajo osebi, da prihrani čas pri nočnem spanju. Da bi dosegli najboljši učinek, je priporočljivo izbrati pravo tehniko.
V povprečju spimo od 7 do 9 ur. Ta čas je dovolj, da se telo popolnoma spočije.
Če želite skrajšati to obdobje in se dobro naspati, morate upoštevati določena pravila:
Zaradi prisotnosti velikega števila možnosti za zmanjšanje spanja je mogoče izbrati najprimernejšo možnost za osebo.
Popolnoma mogoče se je dobro naspati in za to porabiti minimalno količino časa. V ta namen je priporočljivo uporabljati posebne tehnike in upoštevati določena pravila.
Živijo ljudje! Danes se bomo dotaknili teme spanja. Oh, to je zame osebno boleča tema. Trenutno ob delavnikih lahko spim v najboljšem primeru 6 ur (včasih 5.30). Edina rešitev je, da mi moj delovni urnik omogoča, da delam le 2 dni, nato pa 2 dni počivam itd. Ob koncih tedna pa seveda dovolj spim.
Toda spanec je 3. izjemno pomembna komponenta uspešnega napredka v bodybuildingu. Rast naših mišic je neposredno odvisna od tega. Eden resnih razlogov za počasno rast mišic je pomanjkanje spanja. Se pravi, ko si je človek s treningom resno poškodoval mišice in si ni popolnoma opomogel, ni dovolj počival, ni dovolj spal - in gre spet v telovadnico po drugi del obremenitve, potem se požene v globok minus .
Nekateri mi pišejo, da ne razumejo, zakaj jim mišice rastejo tako počasi ali pa sploh ne rastejo, medtem ko dneve in noči preživijo v fitnesu. Nekaterim ljudem so mišice postale še manjše. S to situacijo se soočajo tisti, ki pozabijo, da je treba naslednjo vadbo opraviti šele po PRAVILNEM IN POPOLNEM OKREVANJU. Spanje ima pri tem zelo pomembno vlogo. Brez spanja - brez mišic!
Ustrezen spanec izboljša razpoloženje in izboljša imuniteto. Zahvaljujoč temu je mogoče stabilizirati delovanje notranjih organov. Počitek je priložnost za spopadanje s šibkostjo in slabim zdravjem.
Toda prvo vprašanje je, kje dobiti čas? Kako doseči dovolj spanca v kratkem času, da ima vaše telo kar največ koristi? Obstaja nekaj preprostih in učinkovitih nasvetov, ki vam bodo pomagali do dobrega počitka.
Preden pozabim, je na blogu članek o močnem prehranskem dopolnilu za izboljšanje spanja – melatoninu.
"siesta"
Ostalo je treba razdeliti na dve ločeni stopnji. Oseba lahko čez dan vzame 20-minutni spanec, da skrajša čas, ki ga potrebuje ponoči za nekaj ur. Vendar ne pozabite nastaviti budilke, saj bo povečanje dnevnega časa za sprostitev povzročilo slabo zdravje.
"lestev"
Ta tehnika je primerna za samostojne podjetnike, saj se je ljudje s strogim delovnim urnikom ne bodo mogli držati. Človek naj spi večkrat na dan, vendar ne več kot 20 minut. Zahvaljujoč temu se bo čas, potreben za dober nočni počitek, skrajšal za 90 minut. Uživali boste v odličnem zdravju, saj si boste povrnili vse moči.
"Nadčlovek"
Ta metoda je primerna za osebo, katere volja je razvita. To metodo lahko imenujemo ostra, vendar se zaradi nje počutite veselo kadar koli v dnevu. Morate iti počivati 6-krat po 20 minut. Toda med tema stopnjama mora miniti enako časa.
Te tehnike so zelo razširjene med sodobnimi ljudmi. Uporabljate jih lahko, če se želite znebiti težav, povezanih z dobrim počutjem in zdravjem.
Nasveti za dober počitek
Upoštevati je treba več pomembnih pravil. Dali vam bodo priložnost za spanje, napolnjeni z energijo.
Tišina je ključ do dobrega spanca
Da bi se dobro naspali, morate biti vsaj nekaj ur pred spanjem v popolni tišini. Če se želite pripraviti na jutri ali se dogovoriti za srečanje s prijatelji, morate to storiti veliko pred načrtovanim dopustom.
Prostor za spanje mora biti čim bolj udoben. Odnesite televizijo v dnevno sobo in določite drugo sobo za računalnik. V spalnici ne bi smeli postaviti delovne sobe, saj boste nenehno razmišljali samo o delu. Če se ukvarjate s športom, potem je tišina preprosto potrebna, saj ste ves dan v hrupu.
Počivajte vsake 4 ure
Ta tehnologija je bila razvita pred več kot pol stoletja. Odobrili so ga ljudje po vsem svetu. Ta tehnika ima zanimivo ime "Da Vincijeve sanje". Izhaja iz življenja umetnika, ki ga poznajo vsi. Glavne faze spanja so obnovljene na bolje.
Spal je le uro in pol na dan. Vendar je ves dan ostal vesel in energičen. Da Vinci je spal bolje kot tisti ljudje, ki so počivali osem ur.
Skrivnost te tehnologije je zelo preprosta. Človek naj gre spat vsake štiri ure. Toda skupni čas spanja ne sme biti daljši od 20 minut. Seveda ne more veliko ljudi dosledno slediti tej tehnologiji. Lahko pa ste pozorni na to, da preverite učinkovitost metode v praksi.
Če se želite naučiti, kako se naučiti dovolj spati, ne pozabite, da lahko počivate v vseh pogojih: v minibusu, med odmorom za kosilo, v podzemni železnici itd. Če se odločite za spanje, odpravite nemirne misli, ki ovirajo popolno sprostitev.
Pozabi na vse do jutri
Mnogi ljudje trpijo za nespečnostjo, ker imajo vprašanja, ki jih čez dan niso imeli časa rešiti. V glavi premlevajo problem in razmišljajo o načinih, kako bi ga rešili. Vendar morate razumeti, da danes težave ne bo mogoče rešiti. Prav tako ne razmišljajte o novem programu usposabljanja, saj zagotovo ne bo uspešen.
Naučite se odklopiti od dneva, ki je minil. Vse pomembne zadeve je bolje rešiti zjutraj novega dne. Ponoči vam bodo takšne misli preprečile, da bi zaspali, kar bo povzročilo razdražljivost in odsotnost. Bolje je razmišljati o toplem morju ali veličastnih gorah. Zaspite ob zvokih narave ali sproščujočih melodijah, ob katerih pozabite na svoje težave.
Pravilno se pripravite na spanje
Vas nov dan čaka pomemben dogodek? Se morate zbuditi zelo zgodaj, a se počutite dobro?
Pred spanjem se morate pripraviti na spanje. Približno tri ure prej poškrobite posteljnino. Nosite toplo in udobno pižamo, ki diši tako, kot vam je všeč. Lahko se kopate z aromatično peno ali z zdravilnimi eteričnimi olji.
Razgrnite posteljo in prižgite nočno lučko, ki bo prostor napolnila z medlo svetlobo. Nastavite alarm in se ulezite na hrbet. Ne pozabite, da sprostitev trebuha povzroči napenjanje vseh mišic.
Debele zavese na oknih
Vsak človek ima v telesu notranjo budilko. Omogoča uravnavanje časa, v katerem je udobno ostati buden in se dobro spočiti.
Alarm se aktivira, ko sončna svetloba pade na zaprte oči osebe. Od tega trenutka se telo popolnoma prebudi, ne glede na to, kdaj gre oseba spat.
Debele zavese vam bodo omogočile daljši spanec. Ne bodo dovolili, da bi vas motila neposredna sončna svetloba. Ta nasvet je še posebej pomemben za ljudi, ki so navajeni, da ponoči ne spijo. To metodo lahko uporabite tudi, ko se morate med vikendom dobro naspati.
Držite se biološkega ritma
V naravi obstajajo določeni biološki zakoni, po katerih človek podnevi ne sme spati, ponoči pa ne spi. Najboljša možnost je počitek, ki traja od 22.00 do 6.00. To je čas, ki bo človeku v kratkem času omogočil največ spanja. Ta režim je treba upoštevati ne glede na dan v tednu: ponedeljek ali sobota. Ko mine določen čas, si boste lahko povrnili moč ne v 8, ampak v 5 urah.
Popijte kozarec toplega mleka
Mleko je okusna pijača, ki vsebuje dragocene aminokisline, ki pomagajo človeku hitreje zaspati. Zato je vredno dodajati mleko vaši dnevni prehrani. Dovolj je 300 mililitrov toplega mleka z medom pred spanjem. Pijačo lahko popijete kar v postelji ali pa z njo sedite pod odejo in uživate v svojem najljubšem literarnem delu.
Mleko bo začelo delovati dobesedno pol ure po koncu. Glavna stvar je, da ne zamudite trenutka, ker se sicer lahko odpre "druga budnost". Ko se počutite zaspani, pojdite v posteljo.
Ne jejte težke hrane
Če kmalu odhajate v posteljo, ne smete jesti preveč slanih, prekajenih ali eksotičnih jedi. Zavedajte se, da takšna hrana povzroča otekanje okončin. Poleg tega vam ne bo pustil dobro spati.
Si želite po napornem in plodnem delovnem dnevu kaj prigrizniti? Takrat je bolje pojesti zelenjavno ali sadno solato, popiti kozarec mleka ali potešiti lakoto s skuto. Bodite prepričani, da se držite higiene hrane.
Sobo redno zračite
Da bi vam bilo udobno v zaprtih prostorih med sproščanjem, naj se temperatura v njej giblje od 19 do 22 stopinj. Zato redno za pol ure odprite okna za prezračevanje, ne glede na vremenske razmere. Če je zunaj dovolj toplo, spite pri odprtem oknu.
Ta nasvet vam bo omogočil, da dobite kisik v potrebni količini. Zjutraj se boste zbudili z novim nabojem energije. Glavna stvar je, da ne zmrznete. Poleti se pokrijte z rjuho, pozimi pa z odejo iz toplega materiala. Ne zlorabljajte radiatorjev in klimatskih naprav, saj takšna oprema izsuši zrak v prostoru.
Ne pijte alkohola
Nekateri ljudje mislijo, da je alkohol priložnost za spopadanje z depresijo in dober počitek. Toda to je velika napaka, saj se bo alkohol zagotovo čutil. Morda boste takoj zaspali, a takrat se boste počutili izjemno neprijetno.
Etilni alkohol zapusti telo in se spremeni v močan katalizator. Premetavali se boste in se zbujali, kar vam ne bo omogočilo dovolj spanja in počitka. Še posebej težko je za ljudi, ki kadijo. Tobak v kombinaciji z alkoholom postane glavni dejavnik nespečnosti.
Nemogoče je prezreti naslednje jutro po zabavnem večeru. Trpeli boste zaradi utrujenosti in glavobola. Razdražljivost vam bo preprečila vesel dan.
Zdaj veste, kako hitro zaspati in si pridobiti energijo. Poskusite upoštevati te nasvete, zelo enostavno je, tudi če imate natrpan urnik!
komentarji, ki jih poganja HyperComments
P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Vabim vas tudi na svoj Instagram