Kako jesti med sušenjem. Pravilna prehrana za moške in dekleta za kurjenje podkožne maščobe

Dekleta občudujejo mišičaste športnike s poudarjenim reliefom. Toda vsak lahko postane predmet ženskega pogleda, kako? Stvar je v tem, da pred vsakim tekmovanjem bodybuilderji opravijo celovit program prehrane in treninga - rezanja. Deluje tako, da zmanjša maščobno maso na minimum, kar povzroči, da mišice izstopajo in postanejo bolj definirane. Razmislimo o glavnem elementu, ki sestavlja prehrano za sušenje telesa - meni za moške.

Radoveden! Moškim je veliko lažje poudariti relief vsake mišice, saj imajo manj maščobnega tkiva. In presnovni procesi potekajo hitreje kot pri šibkejšem spolu. Zato se dieta opazno razlikuje od.

Glavna načela sušenja

Sušenje telesa je zadnja faza priprave športnikov na tekmovanje. Njegov cilj je poudariti že razvite mišice in se znebiti podkožne maščobe. Toda ta stopnja ni popolna brez treninga in truda.

In tako, glavne sestavine sušenja telesa:

  1. Športni način. Vključuje trening moči in kardio trening za vzdrževanje mišičnega tonusa.
    Pri sušenju bodite posebno pozorni na režim in kakovost treninga - zmanjšajte intenzivnost in v zameno povečajte njihovo trajanje. Preveč intenzivna vadba lahko povzroči poškodbe.
    Tudi močna obremenitev mora biti optimalna. Težo je treba izbrati tako, da ohranja mišice v tonu, vendar jih ne opeče.
  2. Prehrana. To področje mora biti podvrženo dramatičnim spremembam: prehod na delne obroke (5-6 krat na dan v majhnih porcijah), količina beljakovin v meniju se poveča, ogljikovi hidrati se zmanjšajo.
  3. Dnevni režim. Prevelika obremenitev mišic lahko povzroči izgubo mišic. Zato se je treba držati zdrave dnevne rutine, ki daje mišicam čas za okrevanje: spanje, počitek, odmori med treningi.

Dieta za sušenje telesa za moške

Glavna zahteva za dieto je ohranjanje mišične mase. S to nalogo se odlično spopada.

A to ne pomeni, da bi se morali popolnoma odpovedati ogljikovim hidratom. Razgradnja beljakovin povzroči intenzivno tvorbo ketonskih teles, ki povečajo kislost. Kar vodi do odpovedi ledvic in jeter. Kompleksni ogljikovi hidrati motijo ​​ta proces.

Maščobe imajo pomembno vlogo tudi v človeškem telesu, še posebej moškem, zato jih ni priporočljivo izločiti.

Če v običajnem režimu športnik potrebuje 2 g beljakovin na 1 kg. telesne teže, nato pa se med sušenjem ta količina poveča na 2,5 g na 1 kg. telesna teža.

Ogljikovi hidrati od 2-7 g na 1 kg. telesna teža se zmanjša na minimum - 2 g na 1 kg. telesna teža.

Vnos maščob naj bo 0,5 g na 1 kg. telesna teža. Brez njih notranji organi ne bodo mogli učinkovito delovati.


 Pravilna prehrana med sušenjem je razvita v skladu z naslednjimi zahtevami:

  • 70% prehrane sestavljajo beljakovine.
  • 20% je namenjenih kompleksnim ogljikovim hidratom: testenine iz trde pšenice, kruh z otrobi, sadje, zelenjava, žita.
  • Maščobe naj bi zaužile vsaj 10% dnevne prehrane. Samo nenasičene maščobe - rastlinska olja, olja iz stročnic in orehov, morske ribe.

Mleko vsebuje nasičene maščobe, zato ga je treba nadomestiti s skuto ali kefirjem.

  • Dnevna vsebnost kalorij ne presega 2300 kcal. Tisti. ena porcija - 400 kcal.
  • Količina ogljikovih hidratov se postopoma zmanjšuje, da se prepreči močan padec ravni glukoze.
  • Po kosilu se izogibajte uživanju ogljikovih hidratov.
  • Spodbujajo se beljakovinski napitki.
  • Pijte vsaj 2 litra vode na dan, 3 litre vode na dan treninga!

Uporabni izdelki za sušenje

Prehrana za sušenje telesa za moške mora biti uravnotežena v vitaminski in mineralni sestavi. To je pomembno za nemoteno delovanje telesa in ohranjanje mišičnega tonusa. Zato je treba v vašo prehrano vključiti naslednja zdrava živila:

  • pusto meso: piščanec, puran, govedina;
  • ribe: losos, losos, postrv;
  • jajca;
  • kefir in skuta;
  • gobe;
  • žita;
  • testenine iz durum moke;
  • stročnice;
  • redkev, bučke;
  • sveža zelenjava;
  • rastlinska olja;
  • sadje;
  • mineralna voda;
  • zeleni čaj.

Na opombo! 250 g riža vsebuje 200 g kompleksnih ogljikovih hidratov. Enaka količina ajde vsebuje približno 167 g kompleksnih ogljikovih hidratov.

Pomembno! Med sušenjem ne smete jesti živil, ki zadržujejo tekočino v tkivih: izdelki iz moke, kava, grozdje, alkohol, sol, sladkor.

Dieta za sušenje telesa: meni za moške

Zdaj pa poglejmo primer, kakšna naj bi bila prehrana močnejšega spola med sušenjem.


Vzorčni meni za en dan

  • Zajtrk: parna omleta in kuhan pusto ribji file.
  • 2. zajtrk: proteinski šejk ali 200 g skute z rezinami svežega sadja.
  • Večerja: katera koli prva jed s perutninsko juho, 100 g kuhane kaše, kuhan piščančji file.
  • Popoldanska malica: kefir, jabolko ali pomaranča, ali banana, ali grenivka.
  • Večerja: listna solata ali zelenjavna solata, dušena riba.
  • 2. večerja: sončnična semena, orehi, skuta ali kefir.

Na opombo! Jejte več skute. Pomaga definirati mišice.


Jedilnik za teden

ponedeljek

  • Zajtrk : ovseni kosmiči, skuta, banana, pomaranča.
  • 2. zajtrk : cel kuhan file, 100 g riža, 50 g svežega paradižnika.
  • Večerja : perutninska juha, 100 g teletine, beljakovinski napitek iz 5 beljakov, prosena kaša.
  • Popoldanska malica : grška solata z olivnim oljem, 50 g riževe kaše, cel kuhan file.
  • Večerja : kuhan file lososa, zelenjavna sota.
  • 2. večerja : pomaranča, kazeinski proteinski napitek.

torek

  • Zajtrk: proteinski napitek iz 6 proteinov, 100 g skute, pomaranča.
  • 2. zajtrk : 150 g kuhanega polka, 100 g ajdove kaše, čaj.
  • Večerja: Juha iz brokolijevega pireja, parjeni puranji zrezki, zelenjavna sota.
  • Popoldanska malica : grenivka, 2 rezini limone, beljakovinski napitek z 8 beljakovinami.
  • Večerja : suho sadje, 150 g kuhanega fileja lososa, grška solata z zeleno čebulo.
  • 2. večerja : sortirano sadje, orehi.

sreda

  • Zajtrk : 2 trdo kuhani jajci, 20 g sira, čaj.
  • 2. zajtrk: zeljna solata, 150 g kuhanega fileja, 100 g riževe kaše.
  • Večerja : ribja juha, pečen krompir s paradižnikom.
  • Popoldanska malica : proteinski napitek iz 8 beljakov, grenivke, 100 g skute.
  • Večerja : 150 g kuhanega lososa, jabolko.
  • 2. večerja : kazeinski napitek.

četrtek

  • Zajtrk : omleta iz 3 beljakov in 1 rumenjaka, pomaranča, čaj.
  • 2. zajtrk : perutninski cmoki (150 g), 100 g krompirja, paradižnik, grenivka.
  • Večerja : juha iz stročnic, zelenjavna prepraga, 200 g kuhanega fileja.
  • Popoldanska malica : 150 g špargljev, 200 g skute.
  • Večerja : solata iz zelene solate, dušeni puranji kotleti, pest bučnih semen.
  • 2. večerja: proteinski napitek s kazeinom, orehi.

Petek

  • Zajtrk : 3-jajčna omleta, polnozrnat kruh, 20 g naravnega medu.
  • 2. zajtrk : parjeni perutninski kotleti (150 g), 100 g ovsenih kosmičev, paradižnik, pomaranča.
  • Večerja : kremna gobova juha, ajda, perutninski cmoki, korenčkov sok.
  • Popoldanska malica : 100 g parjenih ribjih kotletov, grška solata.
  • Večerja : 6 jajčni proteinski napitek, banana.
  • 2. večerja: 100 g skute, bučna semena, orehi.

sobota

  • Zajtrk : prosena kaša z manj mastnim mlekom, rozine, pomaranča.
  • 2. zajtrk : perutninski polpeti (150 g), paradižnik, 50 g ajdove kaše.
  • Večerja : piščančja juha z rezanci, ohrovt, 2 rezini limone.
  • Popoldanska malica : 200 g skute, kuhan file lososa, oreh.
  • Večerja : Grška solata, dušeni puranji kotleti (150 g).
  • 2. večerja : 3 jajčni proteinski napitek.

nedelja

  • Zajtrk : parjeni ribji kotleti, zelenjavna prepraga, čaj.
  • 2. zajtrk : ovseni kosmiči, pomarančni sok.
  • Večerja : kisle kumarice, 100 g jurčkov, 2 kuhani jajci, korenčkov sok.
  • Popoldanska malica : oreh, grenivka, grška solata.
  • Večerja : proteinski napitek iz 5 jajc, kuhane prsi, paradižnik, pomaranča.
  • 2. večerja : 100 g skute, omleta iz 2 jajc.


Rezultati sušenja

Dieta za sušenje telesa vam omogoča, da izgubite do 30 kg. teže, izključno v obliki podkožne maščobe, 2 meseca. Priporočljivo je, da se takšne prehrane in treninga držite 1,5 do 2 meseca. V tem času lahko bistveno izboljšate svoj videz in ohranite mišični tonus.

Radoveden! Za športnike, ki se nenehno zatekajo k rezanju, sta 2 tedna dovolj, da pokurijo večino podkožne maščobe.

Do izgube teže pride z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani in pogostejšim prehranjevanjem. Telesu preprosto ni treba shranjevati kalorij "v rezervi". In povečana količina beljakovin ohranja mišično maso.

Pomembno! Sprejemljiva izguba teže na teden je 700 g. Če teža pada hitreje, lahko izgubljate tekočino ali mišično maso. Nujno je treba pregledati svojo prehrano in jo povečati v kalorij z dodajanjem kompleksnih ogljikovih hidratov.

Sušenje telesa dlje kot 2 meseca je strogo prepovedano. V nasprotnem primeru tvegate škodo svojemu zdravju.

Če se sušenje upočasni, lahko zmanjšate količino zaužitih sladkorjev in sadja.


Kontraindikacije

Sušenje telesa za moške je odličen način za preoblikovanje telesa in mu dodajanje izklesanih mišic. Vendar ta dieta ni primerna za vsakogar.

Za ljudi, ki gredo na športno dieto, je kontraindicirano:

  • z boleznimi ledvic;
  • z želodčnimi boleznimi;
  • z boleznimi trebušne slinavke;
  • s črevesnimi boleznimi;
  • z boleznimi jeter;
  • trpijo zaradi sladkorne bolezni;
  • ob upoštevanju individualnih omejitev.

Pomembno! Pred sušenjem se posvetujte z zdravnikom.

Lep pozdrav vsem, dragi prijatelji! ?

V času našega poznanstva smo že dosegli določene rezultate: nekateri smo izboljšali že tako napeto telo, drugi pa smo se znebili osovraženih maščobnih oblog. Vsi do sedaj predstavljeni načini izgube odvečnih kalorij pa so različne možnosti hujšanja in javno dostopne prehranske metode.

Danes bi rad razpravljal o temi, ki je pomembna za dekleta, ki so se že naučila kombinirati redno vadbo v telovadnici z vsakodnevnimi skrbmi in se držati pravilne prehrane. Takšne predstavnice se soočajo z novo težavo – podkožne maščobe.

Njihove figure so brez povešenih bokov in štrlečega trebuha, vendar se je s klasičnimi metodami precej težko znebiti telesnih rezerv "za deževen dan".

Edina možnost je posebna prehranska metoda, namenjena izkušenim športnikom, zato bom zdaj govoril o tem, kakšna bi morala biti prehrana za sušenje deklet.

Te podatke sem zbral tako za vas, drage bralke, kot zase. Navsezadnje nameravam ta poseg izvesti tudi s svojim telesom, takoj ko bo urnik malo lažji. Poleg treningov in glavne delovne dejavnosti, zdaj znova, Izobražujem se, vendar ne na področju nohtnega servisa, ampak v čisto drugo smer. Ampak o tem ti bom povedal kasneje. ?

Opomba: »To ni učinkovit način za hujšanje, ampak za odstranjevanje odvečne vode iz telesa in podkožne maščobe. Za začetnike je bolje, da te tehnike ne preizkušajo, saj gre za fizično aktivnost med stresnim stanjem našega telesa. Nepripravljeno telo takšnega režima preprosto ne prenese.”

Top 15 pravil rezanja za dekleta: koristni nasveti nutricionistov

Seznanjanje z nasveti strokovnjakov nam bo pomagalo, da se pravilno pripravimo na začetek prehranske metode, saj smo preučili vse informacije, ki so za to potrebne. Predstavljam vam 15 najboljših pravil, ki jih morate upoštevati med sušenjem:

  1. Količino ogljikovih hidratov, ki vstopajo v naše telo, je treba postopoma zmanjševati.
  2. Iz prehrane izključimo fermentirane mlečne izdelke, katerih vsebnost maščobe presega 15%.
  3. Delni sistem prehranjevanja v majhnih porcijah (5-6 krat na dan).
  4. Pred 18. uro pojemo vsaj 80 % dnevne potrebe.
  5. Zadnji obrok zaužijemo 3 ure pred spanjem.
  6. Jemo 1–1,5 ure pred in po treningu.
  7. Ves dan pijemo ustekleničeno vodo brez ogljika.
  8. Pomagajte telesu s športnimi dodatki za kurjenje maščob.
  9. V 250 ml vode dodajte 50 ml limoninega soka, kar bo pospešilo presnovo.
  10. Redna moč in kardio vadba – telesna aktivnost je sestavni del sušenja.
  11. Maščobe naj se v telo vnašajo izključno z beljakovinsko hrano (morski sadeži, ribe, meso).
  12. Če se vam je težko odpovedati sladkarijam, se odločite za med ali marshmallow (pojesti jih je treba najkasneje do 15.00).
  13. Približno 70% dnevne prehrane naj sestavljajo živila z živalskimi beljakovinami (meso, perutnina, ribe, skuta), preostalih 30% pa živila z rastlinskimi beljakovinami (oreščki, žita, gobe).
  14. Uživanje kakršnih koli alkoholnih pijač je prepovedano (vnaprej pazite, da v času sušenja ni predvidenih velikih pogostitev).
  15. Tehtanje poteka zjutraj vsake 3 dni.

Številni nasveti so podobni priporočilom nutricionistov o pravilni prehrani, vendar je metoda sušenja strožja - najstrožja beljakovinska dieta, med katero nista izključeni telesna aktivnost in kardio trening.

Bodite prepričani, da spremljate svoje dobro počutje - pretirana vnema lahko povzroči nepopravljive posledice v vitalnih procesih telesa. Želimo postati lastniki idealne figure. Prav? ? Zdravje v nobenem primeru ne bi smelo trpeti.

Bodite pozorni: »Med sušenjem pazite na lase. Pomanjkanje maščob ali ogljikovih hidratov v telesu se bo takoj pokazalo na tem področju - kodri se bodo začeli cepiti, izpadati in začeli bledeti. To je prvi znak, da vaš jedilnik zahteva nujne spremembe.”

Športna prehrana: trenutna izbira za poslovno žensko

Drage dame, popolnoma razumem, da je v razmerah 21. stoletja precej težko vzdrževati režim, zato vam ponujam alternativno možnost, ki pomaga pri izgorevanju podkožne maščobe - športna prehrana.

Pripravil sem seznam najbolj priljubljenih in učinkovitih aditivov za živila, ki so popolnoma neškodljivi za zdravje in lahko telesu zagotovijo mikroelemente, potrebne za življenje:

  • LIPO 6-X.
  • Olimp L-Carnitine 500 Forte Plus.
  • Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite.

Tri zdravila, ki so najbolj primerna za žensko telo. Pospešili bodo biološke procese v našem telesu, kurili podkožno maščobo tudi med spanjem.

Nasvet profesionalnega športnika: »Nimate možnosti jesti vsake 3-4 ure? Obstaja izhod. S seboj na pot, v službo ali v avto vzemite BCAA kapsule ali beljakovinske napitke, pripravljene vnaprej doma.”

Seznanili smo se z metodami odstranjevanja podkožnega maščevja, spoznali prehranska dopolnila, ki pomagajo hitro izgubiti zaloge ogljikovih hidratov. Kaj manjka za začetek tečaja? Tako je, draga dekleta - seznam izdelkov:

  • Piščančja in puranja hrbet (odstranjena koža).
  • Ribe (belo meso).
  • Morski sadeži (alge, hobotnice, raki, ostrige, školjke, lignji).
  • Jajca (samo beljaki).
  • Stročnice (sveža, nekuhana hrana).
  • Zelenjava (razen krompirja).
  • Kaša (samo ajdova in ovsena kaša).
  • Zrnata skuta (vsebnost maščobe ne več kot 5%).
  • Citrusi (grenivke, limone, pomaranče).
  • Fermentirane mlečne pijače (vsebnost maščobe do 1%).
  • Jabolka, kivi, ananas (pospešijo presnovne procese).
  • Zelenje (rastlinstvo, s katerim lahko vsako jed obogatite z vitamini).

Seznam izdelkov je precej velik, da se šteje za strogo dieto. Vendar pa je sestavni del sušenja vsakodnevni boj z lastno željo, da bi vas premamila nezdrava hrana – počakajte, punce, spomnite se na že prehojeno pot in prihodnje rezultate.

Uporabite svojo domišljijo – vsako hrano lahko pripravite okusno, zdrava hrana ni izjema, vendar brez sladkorja, soli pa v minimalnih količinah.

Upoštevati je treba, da se te tehnike ni priporočljivo držati dlje časa, zato bo dovolj 5-tedenski tečaj. Enkrat na 7 dni si lahko uredite postne "počitnice", vendar bodite preudarni - vedite, kdaj se morate ustaviti.

  1. V prvem tednu uporabljamo preprosto formulo - 2–2,5 grama ogljikovih hidratov na 1 kilogram teže. V tem času postopoma "pomirimo" potrebe po apetitu, preklopimo na prihajajoči režim in pripravimo telo na stresno stanje.
  2. V drugem tednu zmanjšamo količino ogljikovih hidratov na 1 gram na 1 kilogram teže, prehrani dodamo več čistih beljakovin (meso, perutnina, ribe).
  3. Tretji teden bo še posebej nepozaben, saj je dnevni vnos ogljikovih hidratov 0,5 grama na 1 kilogram vaše teže. Pri tem velja omeniti, da se telesna dejavnost nadaljuje že od prvega dne po vnaprej določenem urniku.
  4. Uporabljamo metodo obroča - vrnemo se k pravilom 2 tednov, povečamo vnos ogljikovih hidratov.
  5. Popolna skladnost s prvim tednom.

Če vam zdravje dopušča, lahko dodate še 7 dni z dnevnim vnosom ogljikovih hidratov 0,5 grama. Dragi predstavniki "lepe" polovice človeštva, ne bi smeli "vzdržati", občutiti šibkost v nogah in biti v omedlevici - namen sušenja je znebiti se podkožne maščobe in ne samomučenje.

Učinkovitost metode je v točnosti izračunov: »Pri sušenju je meni sestavljen posebej za vsako osebo - vse je odvisno od značilnosti telesa (teža, višina). Dekleta, samostojno izračunajte možno število zaužitih kalorij na dan, % razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov.”

Video z Lyudmilo Nikitino o sušenju telesa

Upam, da vam bodo nasveti v članku olajšali prihajajoči proces, saj je pravilen pristop k takšni dietni tehniki 50% uspešnega rezultata.

Če imate koristne in ustrezne nasvete, bomo v komentarjih vedno veseli priporočil na podlagi osebnih izkušenj. Konec koncev je veliko lažje obvladati težave skupaj. ?

Želim vam voljo in pogum, drage dame!!

Danes skoraj nobenega programa hujšanja ni mogoče dokončati brez jemanja topilcev maščob. Kakšna je njihova funkcija?

Navodila zanje pravijo, da kurilci maščob pospešijo presnovne procese in razgradijo maščobe, odstranijo nepotrebno tekočino iz telesa, odpravijo njeno nadaljnje kopičenje in zmanjšajo apetit. Ti dodatki povečajo porabo energije, zaradi česar telo hitreje porabi vnesene kalorije. Energijske pijače imajo podobne lastnosti.

Vsak posamezen fat burner je učinkovit na svoj način in deluje na določen način, odvisno od njegove sestave. Poleg yohimbe, izvlečka zelenega čaja, hitozana in drugih dobro znanih komponent za izgorevanje maščob formula pogosto vključuje termogene komplekse, ki vam omogočajo hitro razgradnjo maščob in pospešitev njihove presnove. Takšni kompleksi so sestavljeni iz holina, hidroksicitronske kisline, efedrina in kofeina. Slednji odlično stimulirajo živčni sistem in s tem pospešijo presnovne procese.

Vendar je nemogoče shujšati samo s tem dodatkom. Želeni rezultat je mogoče doseči le v kombinaciji s pravilno prehrano in rednim treningom.

Vredno je biti pozoren na še eno pomembno točko: kurilce maščob ni priporočljivo uporabljati v primeru bolezni srca, endokrinih bolezni in prebavil. Ljudje, ki trpijo za sladkorno boleznijo in hipertenzijo, ne smejo uporabljati topilnikov maščob, saj lahko takšni dodatki zvišajo krvni tlak in telesno temperaturo. Ko nameravate jemati kurilce maščob, se je bolje posvetovati z zdravnikom. Bodite posebno pozorni na odmerjanje, saj lahko poleg zmanjševanja apetita poveča aktivnost in vzdržljivost, kar ustvarja stanje varljive evforije ali povzroča odvisnost. Med jemanjem si morate občasno vzeti odmor.

Gorilci maščob, ki vsebujejo efedrin, ki povzroča zasvojenost, so nevarni za telo. V naši državi so prepovedani, vendar se primeri prodaje takšnih zdravil še vedno pojavljajo. Da bi se izognili nakupu ponaredka, je treba kurilce maščob kupiti le v specializiranih trgovinah s športno prehrano ali v lekarni.

Najbolj nežne komponente za izgorevanje maščob so izvleček zelenega čaja, hitozan, johimbe in izvleček hortenzije. Poleg učinka izgorevanja maščob imajo dodatno lastnosti, ki blagodejno vplivajo na počutje in splošno stanje telesa. Zeleni čaj vsebuje antioksidante, yohimbe je odličen aktivator krvnega obtoka v predelu medenice, kar odlično vpliva na spolno aktivnost, ekstrakt garcinije zmanjšuje željo po sladkarijah, prisotnost hitozana pa dobro vpliva na jetra.

Po navedenem lahko zaključimo, da fat burnerji resnično pomagajo pri odstranjevanju odvečnih kilogramov, krepijo imunski sistem ter pozitivno vplivajo na počutje in splošno razpoloženje. Toda, da ne bi poškodovali sebe, ko nameravate jemati ta dodatek, se posvetujte s terapevtom, endokrinologom in kardiologom. Vsi vedo, da se prekomerna teža pojavi kot posledica nekaterih bolezni, na primer presnovnih motenj. V tem primeru kurilci maščobe ne bodo rešili problema, ampak bodo le poslabšali situacijo in spodbudili aktivacijo patoloških procesov.

Prvo vprašanje, ki se pojavi tistim, ki želijo izgubiti odvečno maščobo in ohraniti mišično maso, je, kaj jedo pri sušenju telesa?

Dejansko so vse te novodobne diete – s številom ogljikovih hidratov in maščob, visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, dietami za razstrupljanje in dnevi na tešče – ​​zelo zapletene in zmedene. Prehrana naj bo enostavna in dostopna, v idealnem primeru pa naj se omejuje na dva koncepta - kaj je pri sušenju telesa mogoče in kaj ne. S pravilno prehrano in upoštevanjem nekaj preprostih pravil lahko hitro izgubite težo (natančneje maščobne celice) in hkrati ohranite mišično maso. Hkrati so vsi dietni recepti pripravljeni enostavno in hitro, večina izdelkov pa je javno dostopnih.

Splošna pravila sušenja

Glavno pravilo rezanja je preprosto – zaužijte manj kalorij, kot jih telo porabi čez dan. Najboljši način za to je prehrana v kombinaciji z vadbo.

Drugo pomembno pravilo je jesti pogosto (5-6 krat na dan) v majhnih porcijah. To pomeni, da bi morali imeti 3 polne obroke in 2-3 prigrizke, med katerimi naj mine približno 3 ure.

Kaj lahko jeste med sušenjem telesa?

Živila, ki jih lahko uživate ves dan v neomejenih količinah:

  • špinača;
  • Zelena;
  • Zelje (brokoli, cvetača);
  • zelena solata in druga listnata zelenjava;
  • paprika;
  • kumare;
  • Jabolka;
  • Stročji fižol.

Izdelki, ki jih lahko zaužijemo v dveh do štirih obrokih na dan:

  • korenček;
  • banane;
  • Slive in breskve;
  • Citrusi (pomaranče, mandarine, grenivke);
  • Vse jagode in sadje, ki vam je všeč.

Izdelki, ki jih lahko zaužijemo z vsakim obrokom v količini 100-170 gramov:

  • piščančji ali puranji file (najboljše prsi, imajo manj maščobe);
  • pusta svinjina ali govedina;
  • ribe;
  • jajca.

Vse to je najbolje kuhati na pari, žaru ali dušiti. Pri sušenju telesa se je najbolje izogibati ocvrti ali pohani hrani.

Če naštejemo, katere izdelke lahko dekleta uporabljajo pri sušenju telesa, potem je bolje, da s seznama izključite mlečne izdelke. Če pa ne morete brez njih, jih zaužijte med malicami.

Tu so primeri zdravih prigrizkov:

  1. Orehi (orehi, indijski oreščki, mandlji);
  2. Arašidovo maslo brez dodanega sladkorja ali soli;
  3. Naravni jogurt;
  4. Posneti sir;
  5. Mleko z nizko vsebnostjo maščob.

Obstajajo različna mnenja o tem, ali se lahko oreščki posušijo na telesu. A večina strokovnjakov meni, da jih je vseeno treba vključiti v prehrano, saj imajo visoko energijsko vrednost in pomagajo v boju proti napadom lakote. Pojejte 10-15 oreščkov na obrok kot prigrizek.

Živila, ki naj bi jih uživali v zelo omejenih količinah (po možnosti šele po treningu):

  • Ovsena kaša in ovsena kaša;
  • Rjavi riž;
  • Izdelki iz fižola in zrn;
  • Krompir;
  • Polnozrnat pšenični kruh in testenine.

In ne pozabite na otrobe. To bo izjemno pozitivno vplivalo na sušenje telesa.

Izdelki, ki se jim je treba popolnoma izogniti ali jih uživati ​​zelo redko in v omejenih količinah:

  • olje;
  • Majoneza in drugi solatni prelivi iz olja ali maščobe.

Izdelki, ki jih je treba strogo izključiti:

  • Gazirane pijače (kilogrami sladkorja in prazne kalorije);
  • Alkohol (povečuje apetit in vodi v prenajedanje, poleg tega pa je zelo kaloričen);
  • Sladkor, tudi v pripravljeni hrani in jedeh;
  • Hitra prehrana.

Primer diete za hujšanje in hujšanje

6h 00 min. Kardio vadba

7h 30 min. Omleta, pripravljena brez olja, z dodatkom čebule in sladke paprike. 1 polnozrnati toast. Krožnik sadja ali jagodičja. Skodelica kave brez mleka ali sladkorja.

10. ura 30 min. Pest mandljev, jabolko.

13:00 00 min. Piščančje prsi na žaru. Velika skleda solate iz kumar, špinače in zelene. Lahko začinite z limono, kisom, italijanskimi zelišči.

16h 00 min. Orehi (približno 8-10 kosov), pomaranče ali grenivke.

18h 30 min. Pečen zrezek iz pustega mesa, okrasite z dušenimi šparglji, solato iz paradižnika in zelene solate, malo omake.

21h 00 min. Štirje kalčki zelene z arašidovim maslom.

To je približna dieta, ki prikazuje, kaj lahko jeste pri sušenju telesa. Izdelke v tej dieti lahko nadomestite s podobnimi s seznama, ki smo vam ga ponudili.

In še nekaj pomembnih točk:

Pred vsakim obrokom in prigrizkom popijte velik kozarec čiste vode.

Pripravite hrano za prihodnjo uporabo ves naslednji teden. Na primer v nedeljo. To je veliko lažje narediti, če vaša prehrana vsebuje ponavljajoče se jedi vsak dan.

Vodite prehranjevalni dnevnik, v katerega zapišite svoj jedilnik in koliko ste shujšali. Običajno bi morali izgubiti približno kilogram na teden. Če so vaše številke nižje, izpustite tretji prigrizek.

Če veste, kaj lahko jeste med sušenjem telesa, lahko z minimalnim trudom zlahka dosežete postavo svojih sanj!

Body fat je posebna dieta, ki je namenjena izgorevanju maščobe ob čim večjem ohranjanju mišične mase. To pomeni, da boste s pravilno organiziranim sušenjem čim bolj pokurili maščobne obloge in ne mišic (to se dogaja pri večini modnih diet).

Ohranjanje mišične mase bo prineslo prednosti, kot je privlačnejša silhueta (napete mišice z minimalno količino maščobe izgledajo veliko bolje kot povešena koža po naporni dieti), pa tudi bolj raznolika prehrana (ljudje z višjim odstotkom mišične mase lahko privoščite si zaužiti veliko več kalorij brez nevarnosti za svojo postavo).

Mnoge ženske se leta in leta trudijo trenirati trebušne mišice, ki pa jih skriva podkožna maščoba. Če želite videti svoje izklesane trebušne mišice, potem je sušenje popolna rešitev za vas. Naj takoj povemo, da je sušenje primerno za tiste, ki morajo izgubiti do 10 kg. V nasprotnem primeru lahko sušenje traja dlje, vaše zdravje pa bo močno prizadeto. Na splošno naj bi sušenje trajalo približno dva meseca.

Upoštevati je treba, da je 80% uspeha pri rezanju odvisno od prehrane, vendar se morate spomniti tudi na telesno aktivnost.

  1. Ohranjanje mišičnega tonusa in mišične mase.
  2. Povečan metabolizem in s tem hitrejše izgorevanje podkožne maščobe.
  3. Povečanje kaloričnega okna, zaradi katerega pride do izgube teže.

Kje začeti postopek sušenja?

Sušenje se ne sme začeti nenadoma. To je najstrožje, na to je treba telo pripraviti. Zato je treba 2-3 tedne pred sušenjem zmanjšati vnos beljakovin na maksimum in ogljikovih hidratov na minimum. To pomeni, da je treba iz prehrane izključiti vse škodljive izdelke, od peciva in sladkarij do prekajenih izdelkov. Ostaja v prehrani: polnozrnat kruh, žitarice, testenine iz ržene moke, pa tudi trde pšenice. Seveda bodo osnova prehrane beljakovinski izdelki, kot so meso, ribe, stročnice in nizkokalorično mleko.

Sušenje je bilo izumljeno za športnike in v izvirni obliki vključuje 4 obdobja. V vsakem obdobju sušenja mora biti najmanjši dnevni vnos kalorij višji od 1200 kcal. Neupoštevanje tega priporočila lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Prvo obdobje sušenja (faza) traja 4 - 6 tednov. Na tej stopnji bi morali zaužiti 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 20-30% ogljikovih hidratov (20% je bolje). Optimalna vsebnost kalorij v tem obdobju bo 1600 kcal na dan. Po tem pogoju naj bi bile beljakovine 200 gramov (820 kcal), maščobe - 34 gramov (320 kcal), ogljikovi hidrati približno 117 gramov (480 kcal).

Vzorec menija na tej stopnji:

  • Primer zajtrka: kuhano piščančje jajce + 1 beljak (rumenjak zavrzite ali dajte sovražniku), ovsena kaša, kuhana v vodi (na 50 gramov suhih žit) + zeleni čaj.

Skupaj: 22 gramov beljakovin + 14 gramov maščob + 34 gramov ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij - 260 kcal.

  • drugi zajtrk (po približno 2 urah): 100 gramov piščančjih prsi + solata iz kuhane naribane pese (približno 200 g), začinjena z žličko (4,5 g) lanenega (olivnega) olja + srednje veliko jabolko (približno 200 g).

Skupaj: beljakovine 27 g (111 kcal) + 6,5 g maščob (61 kcal) + 38 g ogljikovih hidratov (156 kcal). Vsebnost kalorij - 328 kcal.

  • kosilo: 200 g fileja lignjev + riževa kaša na vodi (50 g suhih žit) + solata (sveže zelje ali kumare) - 200 g + 1 žlička. olivno olje.

Skupaj: beljakovine - 46,5 g, ogljikovi hidrati - 46,5 g, maščobe - 6,5 g. Kalorije - 441.

  • prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 g, maščobe 4 g. Vsebnost kalorij - 230 kcal.

  • popoldanski prigrizek: omleta iz 5 piščančjih beljakovin, ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 18 g. Kalorije - 74.

  • večerja: kuhan piščančji file 150 g + solata iz 100 g naribanega belega zelja (lahko poškropimo z limoninim sokom).

Skupaj: beljakovine - 39 gramov, maščobe - 4 grame, ogljikovi hidrati - 5 gramov. Kalorije - 255.


Drugo obdobje sušenja

Ta stopnja naj traja teden ali dva (vendar je teden še bolje). Zaužiti morate 80% beljakovin, 20% maščob. Popolnoma izločite ogljikove hidrate. Prehrana mora biti sestavljena samo iz čistih beljakovin. Pusto meso (večinoma piščančji file), bela pusta riba, meso lignjev, piščančji beljak, kozice. Maščobe bodo vstopile v telo skupaj z beljakovinsko hrano. Zgoraj navedene izdelke je treba peči ali kuhati. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani se lahko zmanjša na 1200-1400 kcal na dan (234-273 gramov beljakovin in 26-30 gramov maščobe).


V prvih dveh fazah sušenja je potrebno zaužiti zadostno količino čiste arteške vode (približno 2 litra na dan).

Če se ne ukvarjate s profesionalnim športom in se ne pripravljate na tekmovanja, se morate ustaviti na tej stopnji sušenja. Če upoštevate vsa priporočila, bi morali dobiti pravilen rezultat.

Poskusite pogosteje piti vodo med obroki. Pijte zeleni čaj in izvleček korenine cikorije. Te pijače ne bodo samo pomagale okrasiti vaše prehrane, ampak bodo tudi pospešile proces izgorevanja maščob.

Jedilnik za drugo sušenje

Primer menija za to obdobje sušenja:

Zajtrk: piščančje prsi - 200 gramov.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.

Drugi zajtrk: omleta (3 beljaki in 1 jajce), ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 23,5 g, maščobe - 11 g, ogljikovi hidrati - 1 gram.

Kosilo: 300 gramov puste bele ribe.

Skupaj: 54 gramov beljakovin, 3 grame maščob. Kalorije - 250.

Prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 grame. Kalorije - 230.

Popoldanski prigrizek: 200 gramov fileja lignjev + 1 kumara.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 1 gram, ogljikovi hidrati - 3 grame. Kalorije - 170.

Večerja: 150 gramov pečenih ali kuhanih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 3 grame. Kalorije - 176.

Tretje obdobje sušenja

Traja največ en teden in ga izvajajo profesionalni športniki bližje tekmovanju. Na tej stopnji so beljakovine maksimalno zmanjšane, maščobe minimalne, ogljikovih hidratov pa ni. Količina vhodne tekočine je tudi zmanjšana.

Četrto obdobje sušenja

Imenuje se "nalaganje ogljikovih hidratov". To je nekakšen začetek izstopa iz diete. Začne se tri dni pred tekmovanjem.

Če se odločite, da boste opravili s prvima dvema fazama sušenja, morate takoj začeti z nalaganjem ogljikovih hidratov.

Sušenje zaključite tako, da začnete jesti živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z nizkim glikemičnim indeksom). Tu pride prav tista zelenjava, ki je najbolj revna z ogljikovimi hidrati (zelena, kumare, zelje). Nato lahko dodate nekaj sadja, pečen krompir, kosmiče, testenine iz trde pšenične ali ržene moke. Bolje je, da ta postopek razdelite na en teden. Po tem lahko začnete z običajno uravnoteženo zdravo prehrano.

Med sušenjem ne pozabite jemati kompleksnih vitaminov in mineralov. To so lahko redni kompleksi ali zdravila za športnike. Hkrati lahko zmanjšate izgubo vitaminov in mineralov v telesu, kljub strogi dieti.


Prav tako je dobro, da med sušenjem dodate naravne in umetne topilce maščob. Sprejemljivi naravni kurilci maščob v tem obdobju so: zeleni in ingverjev čaj, cikorija, vse vrste začimb (cimet, vanilija, nageljnove žbice). Od umetnih kurilcev maščob velja L-karnitin za najvarnejšega in najučinkovitejšega. Pomagal bo pri izgorevanju maščob med vadbo, dodal energijo in okrepil srčno mišico. L-karantin je treba piti v dneh telesne dejavnosti pol ure pred njim. Na primer, če trenirate od ponedeljka do srede in petka, morate pol ure pred treningom popiti 0,5-1 grama L-karnitina.

Kdaj bodo vidni rezultati sušenja?

Ob pravilnem upoštevanju priporočil in upoštevanju diete lahko prve spremembe opazimo že ob koncu prvega tedna. Opazili boste, da ste se zategnili. Če ste se že pred sušenjem aktivno ukvarjali s športom, bodo mišice postale bolje otipljive. Pri sušenju se izgublja maščobna masa, medtem ko se mišična masa (ki je precej težja) ohranja, zato se bo teža izgubljala počasneje kot volumen. Da vas motivacija za sušenje ne zapusti, lahko vodite dnevnik, v katerega beležite svoje količine. Merite jih največ enkrat na teden.


Po koncu sušenja boste izgubili znaten del maščobnih oblog s problematičnih predelov.

Optimalno je izvajati aktivno telesno dejavnost vsaj 3-krat na teden. To bo zagotovilo visoko presnovo in ohranjanje mišične mase. Poskusite tudi, da ne zamudite priložnosti za "vsakodnevne" vaje: še enkrat pomijte tla s krpo in ne s krpo, ignorirajte dvigalo, izstopite prej iz prevoza in hodite vsaj eno postajo.

Sušenje je zelo stroga dieta, zato ima številne kontraindikacije. Ne smete se sušiti, če imate bolezni želodca, črevesja, ledvic, trebušne slinavke in jeter ter sladkorno bolezen. Sušenje je tudi kontraindicirano za nosečnice in doječe matere.

Na koncu predlagam ogled videoposnetka o rezalni dieti za dekleta.