Mojster vseh strani in fitnes trener | več >>
rod 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarskega ozemlja po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in ljubiteljski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.
Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2014-08-15 Ogledi: 32 017 Ocena: 5.0
To vprašanje se postavlja precej pogosto, tako meni osebno kot na splošno na internetu. Razumljivo je. Dejansko je za mnoge ljudi pomembnost dnevnega časa za trening močno pretirana. To je posledica dejstva, da mnogi trenerji precej kategorično opisujejo intervale 2-3 ur, ko morate trenirati. Preostanek časa pa bo usposabljanje padlo v vodo. Poglejmo, ali je temu tako.
Seveda sta dan in noč za vse enaka. Sonce vzhaja in zahaja za vse hkrati. Toda bioritmi vsake posamezne osebe so individualni. Mislim, da ste že slišali za "sove" in "škrjančke" tudi brez mene. Samo zaradi tega dejstva je nemogoče natančno začrtati enak okvir za vse.
Prisotna pa so tudi nihanja aktivnosti čez dan. Nekatere ure so manj aktivne, nekatere bolj. In ta dejavnost je v veliki meri odvisna od tega, kdaj gre človek spat in vstane. Ja res je. Strinjam se. Toda, prvič, nemogoče je natančno izračunati čas te dejavnosti, saj je odvisen tudi od drugih dejavnikov in nenehno niha. Drugič, malo ljudi ima možnost prilagoditi svoje treninge konicam aktivnosti. Ker je poleg usposabljanja tu še služba, družina in številne druge pomembne in nujne zadeve.
Da, mimogrede, sami ti vrhovi aktivnosti se ne pojavijo kar tako ob enem ali drugem času. Sami s svojo dnevno rutino navajate telo na tak ali drugačen krono-biološki cikel. Zakaj vse to govorim?
Poleg tega, če nenehno trenirate ob istem času, se bo telo sčasoma samo prilagodilo vam. In vrhunci vaše aktivnosti bodo čez nekaj mesecev sovpadali s časom treninga. Ampak, še enkrat ponavljam, da se to zgodi, morate nenehno trenirati ob približno istem času (+ - 1 uro) vsaj 2 meseca.
Druga pomembna opomba: ne morete telovaditi v prvi uri po tem, ko se zbudite. Ne glede na to, koliko se trudite, vrhunec aktivnosti ne more priti takoj po tem, ko se zbudite. Trajati mora vsaj 1 uro, da se vse telesne funkcije popolnoma vključijo v delo. In bolje 1.30 -2 uri. Seveda je tudi tukaj vse individualno. Toda od prebujanja do začetka vadbe mora miniti vsaj 1 ura.
In tretjič: vadbo morate končati najpozneje 2 uri pred spanjem. Telo potrebuje čas, da se uglasi na mirno razpoloženje. In tega ne zmore v 10 minutah. Da, ne glede na to, kako pozno trenirate. Seveda lahko telovadite tik pred spanjem. Ampak še vedno ne boste zaspali pred 1.30 - 2 urami.
1. Trenirajte vedno ob istem času.
2. Med prebujanjem in začetkom vadbe naj mine vsaj 1 ura.
3. Med koncem vadbe in spanjem naj mineta vsaj 2 uri.
4. Vse ostalo je odvisno od vas in pravzaprav ni pomembno.
Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilyi - avtorju tega članka in te strani.
Ljudje, ki telovadijo, želijo čim bolje izkoristiti svoj čas v telovadnici in ga kar najbolje izkoristiti. Če veste, kdaj je bolje izvajati vaje in katere, da čim bolj učinkovito izgubite težo, lahko dosežete želeni rezultat v kratki skali.
Ta članek ni samo za športnike, ampak tudi za navadne ljudi, ki želijo trenirati, da bi shujšali ali dali svojemu telesu lepo obliko, in želijo zagotovo vedeti, kdaj je najboljši čas za vadbo. Odgovor na to vprašanje boste dobili v tem članku.
Spodaj boste prebrali, da obstaja ogromno raziskav o najbolj ugodnem času za trening, kurjenje maščob in izgradnjo mišične mase. Vendar ne pozabite, da je čas le eden od dejavnikov, ki vplivajo na učinkovitost treninga.
Zelo pomembni so tudi številni drugi dejavniki, kot sta intenzivnost in trajanje vadbe, ki jih ne smemo zanemariti.
Premislimo po vrsti, kdaj je bolje telovaditi zjutraj ali zvečer, in pretehtamo prednosti in slabosti.
Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob je zjutraj.
Ko zjutraj telovadite, vaše telo porabi več maščobe. Glavni razlogi za to so:
Nizek krvni sladkor sili telo, da išče druge vire energije, zato maščobno plast oziroma celice v njej spremeni v nekakšno gorivo za zadovoljevanje svojih potreb.
Koncentracija nekaterih hormonov, predvsem tistega, ki je odgovoren za izgorevanje maščobnih zalog (kortizola), je zjutraj višja kot kdaj koli prej.
Prednosti jutranje vadbe
Polovica preiskovancev, ki so sodelovali v raziskavi o vplivu jutranje vadbe na človeško telo, je pogosteje raje trenirala zjutraj, druga skupina sodelujočih v poskusu pa je treningu namenila drugi del dneva. Do konca poskusa je skoraj 90 % preiskovancev prešlo na jutranjo vadbo, kar kaže na to, da jih je lažje vključiti v svoj urnik. Trdili so tudi, da je jutranja telovadba najučinkovitejši način za prebujanje.
Za nekatere ljudi je vadba zjutraj lažja kot preostali del dneva, saj so popoldne običajno utrujeni in nimajo želje po vadbi.
Slabosti jutranje vadbe
Jutranja vadba je lahko resna obremenitev za telo, vendar je ta "pretres" zelo pomemben za uspešno hujšanje, a tega ne zdrži vsak.
Intenzivna jutranja vadba lahko povzroči izgubo mišic, ne telesne maščobe. Če trenirate na prazen želodec in zelo intenzivno, lahko telo začne uporabljati mišice kot gorivo. Zato je izjemno pomembno, da zajtrkujete beljakovinsko hrano, če se zjutraj odločite za pravilno vadbo.
Če telovadite pred zajtrkom, obstaja možnost, da ne boste mogli vzdrževati zahtevanega tempa in intenzivnosti vadbe, saj raven energije zjutraj ni ravno primerna za intenzivno vadbo.
Najboljši čas za vadbo je podnevi
Med popoldanskim treningom je zmogljivost večja kot zjutraj. Mnogi ljudje mislijo, da je to najboljši čas za vadbo za hujšanje.
Več študij je analiziralo uspešnost skupin ljudi, ki telovadijo zjutraj in zvečer.
Najboljše rezultate glede zmogljivosti, moči in moči smo pokazali na popoldanski vadbi.
Udeleženci so soglasno trdili, da je bil odziv telesa na vaje za izgorevanje maščob boljši in da imajo še vedno moč za nadaljevanje treninga ter so celo pripravljeni narediti nekaj ponovitev več kot zjutraj.
Kateri je za vas najboljši čas za trening?
Različne študije in teorije so seveda uporabne in jih je mogoče uporabiti za doseganje boljših rezultatov v svojih željah, kateri čas dneva je najboljši za vadbo pa je odvisno od vas.
Nekaj nasvetov za pomoč:
- Zjutraj poskusite s kardio vajami za hujšanje (na primer hodite 10 minut) in občutite svoje telo. Če ni težav, dodajte na urnik še 3-5 minut teka.
- Če trenirate na prazen želodec in ste hitro utrujeni ali slabotni, poskusite najprej zajtrkovati.
- Za najboljše rezultate lahko kombinirate jutranjo in večerno vadbo. Na primer 10-minutna kardio vadba zjutraj in nato 20-minutna intenzivna vadba popoldne ali zvečer. To bo pripomoglo k "izgorevanju" kisika po vadbi, kar pomeni, da bo po vadbi porabljenih še več kalorij.
- Intenzivna vadba zjutraj ni priporočljiva brez dobrega zajtrka, kot že omenjeno, lahko to povzroči izgubo mišic, kar ni dobro.
- Upoštevajte, da lahko preveč intenzivna vadba zvečer negativno vpliva na spanec. Najbolje je, da tečaj opravite vsaj 4 ure pred spanjem, ne ponoči.
Vadba je pomembna za zdravje in hujšanje, zato si morate v dnevni rutini vzeti čas za jutranjo in večerno vadbo.
Osebno najraje telovadim zjutraj, saj mi pomaga, da se zbudim in se čez dan počutim sveže, vendar jutranja vadba ni za vsakogar.
Poiščite svojo pot in sledite zastavljenemu cilju vsaj nekaj tednov, da vidite prve rezultate. Opazili boste, kako se sčasoma spreminja celo vaš način razmišljanja.
Koliko se ukvarjati s športom? Ameriško ministrstvo za zdravje priporoča, da bi odrasla oseba izvajala 150 minut zmerno intenzivne telesne dejavnosti na teden ali 75 minut na teden visoko intenzivne vadbe.
V zadnjih nekaj desetletjih so bile izvedene številne študije, da bi določili idealen čas za vadbo. Po njihovem pregledu ni težko ugotoviti, da igrajo vlogo številni dejavniki: telesna temperatura, nasičenost kalorij, raven hormonov itd. Medtem ko je iskanje popolnega časa za vadbo lahko zastrašujoča naloga, vam daje prednost na poti do cilja. Poskusimo razumeti to vprašanje.
Telesna temperatura
« Britanski časopis za športno medicino je leta 1983 objavil študijo, da bi ugotovil vpliv časa dneva na VO2 max. VO2 max je merilo največje količine kisika, ki ga športnik porabi med intenzivno kardio vadbo, ki je najbolj neljubi del vadbe NHL igralca. V tej študiji in drugih podobnih je bilo ugotovljeno, da je vrh aerobna zmogljivost pade v drugo polovico dneva. Povečana aerobna zmogljivost je bila tesno povezana z osrednjo telesno temperaturo. Med prebujanjem je naša telesna temperatura nižja. Čez dan se dvigne in izkaže se, da se z njim poveča tudi športna zmogljivost. Obstaja domneva, da višja telesna temperatura povzroči, da telo kot vir goriva porabi več ogljikovih hidratov kot maščob, saj se ogljikovi hidrati lažje porabijo za energijo, vaša zmogljivost se bo izboljšala.Anaerobna vzdržljivost (tiste. kratka, intenzivna vadba, med katero telo za gorivo uporablja glukozo namesto kisika) je bil prav tako raziskan in rezultat je bil podoben. Leta 2011" Revija za športno znanost in medicino” objavil pregledni članek, v katerem je pregledal 18 različnih študij, ki so analizirale vpliv časa dneva na človeško moč in zmogljivost. Pregledni članek je poročal, da je večina študij odkrila višjo zmogljivost popoldan, kar je povezano s povišanjem telesne temperature, ugotovljeno pa je bilo tudi, da večerne vadbe kažejo izboljšano koordinacijo med antagonističnimi mišicami, kot sta biceps in triceps. Študije, ki so preučevale agilnost, koordinacijo in prožnost, so tudi ugotovile, da je telesna zmogljivost ob koncu dneva opazno večja kot zjutraj.
kalorij
Naslednji vidik, povezan z izboljšano zmogljivostjo zvečer, je razpoložljivost energije. Pred običajno jutranjo vadbo ne zaužijete veliko hrane ali pa sploh ne jeste. To pomeni, da glukoza, ki oskrbuje mišice, ne bo dovolj, kar bo zmanjšalo zmogljivost telesa. Večerni trening nakazuje, da je bil zdrav zajtrk, kosilo, morda lahek prigrizek ali celo nekaj. Vaše telo je prejelo dovolj beljakovin oziroma ogljikovih hidratov, več energije se je shranilo v mišicah, zaradi česar boste med vadbo močnejši.Hormoni
Številni hormoni imajo cirkadiani bioritem, kar pomeni, da se njihove ravni dvignejo in znižajo vsak dan v znanem zaporedju. Testosteron je eden takih hormonov. Na splošno so ravni testosterona povišane zjutraj in padajo čez dan. Torej, teoretično gledano, če povečana raven testosterona v krvi lahko poveča atletsko zmogljivost, zakaj potem zgornje študije ugotavljajo zmanjšanje učinkovitosti v jutranjih urah? Dejstvo je, da se raven testosterona med vadbo poveča in spodbuja sproščanje rastnega hormona, oba hormona sta neposredno povezana s hipertrofijo mišic in lahko zmanjšata razgradnjo beljakovin v mišičnem tkivu. Zadostna raven testosterona je izredno pomembna, saj zagotovo vemo, da njegovo zmanjšanje zmanjša sposobnost telesa za izgradnjo mišic. Vendar to pravilo velja tako zjutraj kot zvečer in kadar koli v dnevu.Raven kortizola se dvigne v jutranjih urah in, kot je navedeno v prej omenjenih študijah, se zmanjša zmogljivost telesa zjutraj. Čeprav ima kortizol veliko funkcij, je glavna zvišanje ravni glukoze ( krvni sladkor). Eden od načinov za dosego tega cilja je razgradnja mišičnega tkiva, da se iz beljakovin pridobi sladkor. Sladkor je dober, vendar ni ravno tisto, kar potrebujete za izgradnjo mišic! Rezultati študij so nasprotujoči si, nekateri kažejo, da kortizol negativno vpliva na zmogljivost, drugi trdijo, da nima vpliva na človeško moč in moč.
Kdaj bi morali telovaditi?
Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Vse je individualno, to velja tudi za reakcijo telesa na trening. Čeprav se trendi zadnjih raziskav očitno nagibajo k prednosti dnevne ali večerne vadbe Glede na to, da je ta čas dneva najboljši čas za vadbo, bo navsezadnje vsaka oseba trenirala drugače glede na preferenco glede intenzivnosti, ravni telesne pripravljenosti, ravni hormonov, vzorcev spanja in osebne motivacije – tako da so razlike resnično neomejene.jutranja telovadba
Veliko je ljudi, predvsem trenerjev, ki bodo trdili, da jutranja vadba daje najboljše rezultate. Pri tem je treba opozoriti, da tisti, ki trenirajo zjutraj, praviloma se bolj natančno držijo svojega režima treninga kot tisti, ki imajo raje večerne tečaje. Navsezadnje obstaja velika verjetnost, da bo večerna vadba prestavljena iz različnih razlogov: pozno vračanje iz službe, pretirana utrujenost, srečanje s prijatelji, gledanje športa ali vaše najljubše serije. Ne glede na telesno temperaturo in raven kortizola vas bo izpuščanje večerne vadbe še bolj oddaljilo od želenih rezultatov.Če želite kar najbolje izkoristiti svojo jutranjo vadbo, se dobro ogrejte, da povečate telesno temperaturo in izboljšate cirkulacijo. Dodatnih 20 minut na tekalni stezi kot ogrevanje bo povečalo vaše možnosti, da kar najbolje izkoristite svojo jutranjo vadbo.
Ko gre za najboljše čase za trening, je pomembno, da ločite vadbo z utežmi v telovadnici za rast mišic in kardio za hujšanje in izgubo maščobe. To so bistveno različne dejavnosti, ki vključujejo različne presnovne procese - zato je za telo izjemno težko.
Vadba za hujšanje je aerobna (to pomeni, da celice potrebujejo porabo kisika), medtem ko je vadba moči za rast mišic anaerobna. Učinkovitost kardio vadbe pri izgorevanju maščob poveča nizka raven glukoze v krvi (ta telo dobesedno sili v uporabo maščobnih zalog), medtem ko je vadba za moč v takšnih razmerah nemogoča.
Zakaj je zjutraj težko trenirati?
Vadba za moč zgodaj zjutraj je za večino ljudi veliko težja od vadbe popoldne. Glavni razlog za to je, da telo zjutraj preprosto nima dovolj energije – in raven sladkorja v krvi je minimalna, energije maščobnih zalog pa ni mogoče uporabiti za izvajanje vaj za moč.
Recimo, da delate počepe s palico - pred minuto telo ni vedelo za prihajajočo obremenitev, zdaj pa potrebuje energijo. Vir te "hitre" energije so lahko le zaloge glikogena iz mišic, ki delajo pri tem gibanju, ne pa tudi maščobne depoje. Za pridobivanje energije iz maščobe bo telo potrebovalo vsaj 15-20 minut.
Kako zamahniti zjutraj
Če telovadite zgodaj zjutraj brez zadostnih zalog glikogena, se vam bo raven sladkorja v krvi znižala, kar bo otežilo vašo vadbo in povzročilo zamegljen um ali celo omedlevico. Za popoln trening moči za rast mišic potrebuje telo vsaj 100-150 g ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v obliki glikogena neposredno v mišicah.
Obilen zajtrk uro in pol pred treningom moči bo pomagal nasičiti mišice z energijo, vendar v resničnem življenju nimajo vsi športniki časa za tak zajtrk. Situacijo otežuje dejstvo, da za uspešno pridobivanje mase na koncu treninga telo spet potrebuje kalorije za zapiranje - ali drugi zajtrk v primeru jutranje vadbe.
Vadba za moč zgodaj zjutraj
Za trening moči zgodaj zjutraj (še posebej, ko ni časa za obilen zajtrk) je ključnega pomena, da se ga lotite takoj po prebujanju - drugače telo preprosto ne bo imelo dovolj energije. Ko pridete v telovadnico, se bodo ogljikovi hidrati iz športne prehrane že absorbirali in njihova energija bo vstopila v krvni obtok.
Vendar pa je po koncu jutranje vadbe za moč še vedno pomembno, da si privoščite poln zajtrk in mišicam zagotovite ne le ogljikove hidrate in beljakovine, temveč tudi vitamine in minerale. Upoštevajte tudi, da bo trajalo približno 1-2 tedna, da se telo navadi na tovrsten režim treninga, in naj vas ne obupa, če se vam prvi dnevi zdijo pretežki.
Jutranje vaje za kurjenje maščob
Še enkrat se spomnimo, da do izgorevanja maščob pride le pri nizki ravni glukoze v krvi. Razlog je v tem, da je za tvorbo energijskih zalog potreben s sladkorjem povečan inzulin, za odvzem te energije iz celic pa hormon adrenalin (1) . Hkrati pa telo inzulina in adrenalina ne more sintetizirati hkrati.
Zaradi tega je priporočljivo za uspešno hujšanje - v tem primeru telo najprej porabi zaloge glikogena in ogljikovih hidratov, zniža raven inzulina, šele nato se dvigne adrenalin in aktivira procese izgorevanja maščob. Dobra novica je, da je ta proces zjutraj veliko hitrejši.
Kako se znebiti in odstraniti mehke strani? Strategija usposabljanja in priporočila za sušenje.
Kardio na prazen želodec
V večini primerov so takoj po prebujanju zaloge glikogena v telesu minimalne – zato počasen kardio trening zgodaj zjutraj vodi do najhitrejše izgube teže. Hkrati bo vsak zajtrk (tudi beljakovinski izolat, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov) poskrbel, da bo telo najprej porabilo kalorije tega zajtrka in vse maščobne rezerve.
Glavna pravila jutranje vadbe za hujšanje so prazen želodec in čim bolj zmeren tempo vadbe (tek vsekakor ni priporočljiv), ki traja vsaj 30-40 minut. Takoj po koncu takšne vadbe za izgorevanje maščob je priporočljivo vzeti 2-3 kapsule, poln zajtrk pa je sprejemljiv ne prej kot pol ure kasneje.
Lahko telovadite zvečer?
Na žalost je pozni večer najslabši čas tako za vadbo moči kot za vadbo hujšanja. Vadba za izgorevanje maščob bo neučinkovita zaradi prisotnosti sladkorja v krvi (raven glukoze se zniža šele 4-5 ur po zadnjem obroku), vadba za moč pa lahko povzroči težave s spanjem zaradi prekomernega vzburjenja centralnega živčnega sistema.
Če nimate čisto nobene druge izbire in greste lahko v telovadnico le zvečer, načrtujte obilen obrok 2 uri pred večernim treningom rasti mišic, tako da po njem ostane le lahka večerja. Prav tako natančno preučite sestavo športne prehrane in se prepričajte, da ne vsebuje drugih stimulansov, ki motijo spanec.
***
Jutranja vadba na prazen želodec je najboljša za hujšanje, pred jutranjim treningom moči za rast mišic pa je priporočljivo zaužiti porcijo gainerja. Usposabljanje pozno zvečer je najslabša možnost - prisotnost glukoze v krvi bo blokirala izgorevanje maščobe, splošna utrujenost dneva pa vam ne bo omogočila izvajanja vaj za moč z največjim učinkom.
Znanstveni viri:
- Rešitev trdovratne maščobe, Lyle McDonald,
Že dolgo je znano, da Delovanje človeškega telesa je neposredno odvisno od časa dneva- ob nekaterih urah deluje čim bolj produktivno (takrat lahko izvajate najboljše treninge za hujšanje in pridobivanje mišične mase), ob drugih pa je skoraj popolnoma izklopljen (to ni čas za fitnes, ampak čas za spanje in počitek).
Z dobrim razumevanjem te teme, pravilno načrtujte dan in izberite najbolj optimalen čas za šport. S tem pristopom boste izvajali samo res učinkovite treninge.
Ob kateri uri lahko naredite najbolj učinkovito vadbo: zjutraj
- 5-00 - izločanje urina preko ledvic se ustavi. Ko se v tem času zbudi, se oseba ves dan počuti budno in lahko izvaja učinkovite treninge moči za hujšanje (to pravilo velja tako za dekleta kot za moške)
- 6-00 - tlak se dvigne, srce začne biti hitreje
- 7-00 - imuniteta telesa se močno poveča
- 8-00 - strupene snovi so skoraj popolnoma dehidrirane v jetrih
- 9-00 - srce začne delovati bolje, občutljivost na bolečino se zmanjša
V katerem času dneva lahko izvajate najučinkovitejšo vadbo: zvečer
- 17-00 - delovna zmogljivost telesa se poveča, vzdržljivost se znatno poveča. Odličen čas za fitnes in težke treninge moči
- 18-00 - delovanje živčnega sistema se upočasni, poveča se prag občutljivosti na bolečino
- 19-00 - pritisk se dvigne, pojavi se razdražljivost in razdražljivost. V tem času se ne izkažejo najboljše (v smislu učinkovitosti) vadbe
- 20-00 - opazimo največjo dnevno telesno težo, reakcija se izboljša
- 21-00 - sposobnost pomnjenja informacij se izboljša, delo živčnega sistema se vrne v normalno stanje. Ta čas je bolj primeren za trening kot za kondicijo.
Pozni večer je najboljši čas za vadbo, namenjeno sprostitvi telesa. Najboljši program vadbe za večer je joga, raztezanje, dihalne vaje
Izberite čas za fitnes: noč
22-00 - raven levkocitov v krvi se dvigne, telesna temperatura se zniža
- 23-00 - telo se aktivno pripravlja na spanje. V tem času ne bo mogoče izvesti najbolj učinkovitega in učinkovitega usposabljanja.
- 24-00 - konec dneva. V tem času morate spati in ne izvajati domačih vadb za hujšanje
- 1-00 - znatno povečana občutljivost na bolečino. Spanje plitvo
- 2-00 - notranji organi se upočasnijo
- 3-00 - telo počiva, utrip in dihanje se upočasnita
- 4-00 - sluh se poslabša, krvni tlak močno pade.
- Noč ni čas za šport.Učinkovit program vadbe za hujšanje je treba izvajati popoldne ali zvečer.
Vendar se ne obesite na čas dneva - to je le dodatna prednost, ki vam omogoča izvajanje učinkovitejših vadb. Če ne morete biti pozorni na trening ob določenem času, se ukvarjajte s športom v kateri koli prosti minuti.Najpomembnejša stvar pri vsaki vadbi je rednost.. Pravilno trenirajte, ne zamudite pouka - in uspelo vam bo. Zdravnik obljublja!