Kofein je eno od stimulansov, katerega vsakodnevna uporaba in celo zloraba je pogosta. V kateri koli trgovini z živili najdete številne »energijske pijače«, obogatene z velikimi količinami kofeina. In kava na splošno je skoraj najbolj priljubljena in glavna pijača v družbi. Za mnoge ljudi lahko rečemo, da preprosto nekajkrat čez dan srkajo kofein brez skrbi.
Bodite pozorni na ta priročnik, ki vsebuje vse, kar morate vedeti: kaj je, kako deluje, kakšne so koristi in tveganja ter kako najučinkoviteje jemati kofein.
Kaj je kofein?
Kofein je na molekularni ravni alkalna organska spojina na osnovi ogljika, ki spada v razred snovi, imenovanih metilksantini. Metilksantini se uporabljajo za ekscitatorno stimulacijo centralnega živčnega sistema (CNS) in srca. Naravno jih najdemo v kavnih zrnih in čajnih listih; v manjši meri - nekaj sadja in drugih proizvodov rastlinskega izvora.
Znanstveno in kemijsko ime kofeina je naslednje: "1,3,7-trimetilksantin." Nekateri proizvajalci lahko uporabijo to ime na etiketi na seznamu sestavin "za prikrivanje".
Morda boste naleteli tudi na ime kofein natrijev benzoat. Ta oblika je na voljo v obliki tablet in jo lahko kupite v lekarni.
Fiziološki učinki metilksantinov so naslednji: zavirajo delovanje nevrohormona adenozina (naravne pomirjevalne snovi, ki nastaja v telesu). Molekule trimetilksantina so identične molekulam adenozina in zasedajo svoje mesto v centralnem živčnem sistemu in možganih. Prav tako se pod vplivom kofeina razgrajuje glikogen, s čimer se poveča raven sladkorja v krvi, kar daje tudi dodatno energijo. Sinteza adrenalina s pomočjo kofeina je optimizirana in pospešena. Nazadnje, kofein pomaga povečati sintezo drugega nevrohormona v telesu – dopamina. To je snov, ki ima lastnost, da ne samo poživi telo, ampak tudi povzroči občutek umirjenosti in dobrega počutja.
Te lastnosti pojasnjujejo dobro znani občutek moralnega in fizičnega dviga po skodelici kave. Ki pa ob zlorabi te pijače kmalu postane dolgočasno. Mimogrede, kofein pospeši vse presnovne procese v celicah, to pa pomaga tudi pri spodbujanju moči in splošne vitalnosti telesa.
Kofein v športu – blagodejni učinki
Spomnimo se, da so možgani in hrbtenjača glavni sestavni deli centralnega živčnega sistema. V človeškem telesu je to pot za prenos in sprejemanje signalov med posameznimi deli našega telesa. Po zaužitju zaviralcev CŽS, vključno s kofeinom, se pomirjevalni učinek adenozina izniči in telo preide v takšen "overdrive način".
Glavne kratkoročne posledice:
- kardiopalmus;
- Povečana hitrost metabolizma;
- Izrazita psihostimulacija, ugoden učinek na splošni ton telesa;
- Vazokonstrikcija (učinek zoženja krvnih žil);
- Povečano uriniranje in izločanje (izboljšana črevesna gibljivost, lažje osvobajanje telesa iz iztrebkov).
Nekateri od teh učinkov so zelo zaželeni, medtem ko drugi morda niso koristni za izboljšanje učinkovitosti (in sicer vazokonstrikcija in povečano uriniranje).
Razpolovna doba kofeina v telesu je precej kratka (približno tri do šest ur), zato ga v idealnem primeru ne bi smeli jemati nenadzorovano, temveč le ob pravem času (o čemer bomo govorili v nadaljevanju).
Kofein za bodybuilding – kako ga jemati?
Raziskave kažejo, da je treba že nakazanim posledicam uživanja kofeina dodati manj izrazite, a zato nič manj pomembne: povečanje sinteze kateholaminskih hormonov in širjenje pljučnih bronhijev. To tudi pomaga športnikom, da se med treningom počutijo bolj budne in odporne, hkrati pa zmanjša raven zaznanega napora.
V bistvu se počutite sposobni delati več in s tem povečati svojo produktivnost in storilnost. Očitno je to odlično za rekreativce v telovadnicah, saj pogosto povzroči opazno izboljšanje kakovosti njihovih treningov. In uteži treninga se povečajo, poraba kilokalorij pa se poveča. Zato je skodelica naravne kave (ali še bolje, kofeinskega dodatka pred vadbo) pred poukom vsekakor dobra stvar.
Obstajajo tudi različice, da ima kofein poleg psihološke podpore športniku tudi neposredno fiziološko podporo. Namreč: povečanje termičnega učinka prehrane, v obliki izboljšanja presnove ogljikovih hidratov in maščobnih kislin med treningom. Vendar za te trditve ni znanstvene podlage. To je do neke mere reklama za kofeinske dodatke. Namenjena je tistim, ki želijo izgubiti odvečno maščobo in zaradi tega iščejo načine za povečanje vzdržljivosti in moči za učinkovito izvajanje vaj.
Kako vzeti kofein pred treningom?
Kofein je nedvomno dokazano pomemben dodatek k dodatku pred vadbo. Vendar pa ga morate uporabljati v skladu s svojimi cilji in trenutnimi načrti usposabljanja. Na primer, "klasični" bodybuilderji imajo koristi od uporabe kofeina, ne glede na to, ali želijo zgraditi mišice ali si prizadevajo za kurjenje maščob.
Številni drugi športi pa zahtevajo izjemno natančno koordinacijo gibov. Kofein do neke mere negativno vpliva nanj, zato lahko pri takšnih športnikih zmanjša njihovo zmogljivost med treningom in tekmovanjem. Bodite previdni pri uživanju kofeina pred športnimi dogodki, če ste nagnjeni k srčno-žilnim težavam. To se nanaša na učinek kofeina na vazokonstrikcijo in povečanje splošne obremenitve srca.
Glavne ergogene (povečana vzdržljivost, zmogljivost) koristi kofeina so dosežene zahvaljujoč:
- Povečanje telesne proizvodnje kateholaminov (zlasti adrenalina);
- Bronhodilatacijski učinek (razširitev bronhijev, povečana nasičenost pljuč s kisikom);
- Povečana presnova ogljikovih hidratov in poraba posledične energije;
- Povečan proces oksidacije maščobnih kislin.
Vir kofeina pred vadbo je lahko skodelica kave, prehransko dopolnilo pred vadbo ali tablete. S kavo in pred vadbo je jasno, toda kako jemati kofein natrijev benzoat v tabletah? Pravzaprav je ta možnost najpreprostejša in najbolj priročna, saj lahko sami izračunate odmerek. Samo poglejte, koliko snovi vsebuje ena tableta in vzemite potrebno količino.
Možni neželeni učinki
Kot vsa zdravila ima uporaba kofeina nekaj stranskih/neželenih učinkov, in sicer:
- Proces dehidracije in blagih krčev;
- Manifestacije živčnosti, razdražljivosti, agresivnosti, tesnobe (posamezno);
- Povečana raven kortizola v plazmi (ta učinek se zmanjša pri popolnoma zdravih ljudeh).
Kortizol je glavni biološko aktiven katabolični hormon, ki uničuje beljakovine in spodbuja "kopičenje maščobe za prihodnjo uporabo".
Ti neželeni učinki so običajno odvisni od odmerka; Če s kofeinom ne pretiravate, se lahko večini izognete in sploh ne boste vedeli, da obstajajo. Kot pri večini kemikalij je tudi razlika med zdravilom in strupom le stvar odmerka. Večina ljudi teh stranskih učinkov ne bo občutila, če kofeina ne uživajo nenadzorovano in sledijo metodičnemu vzorcu uporabe.
Mimogrede, to je dober prehod v naslednji razdelek, kjer bomo razpravljali o tem, koliko kofeina naj ljudje zaužijejo in kdaj ga je smiselno zaužiti.
Pravilno odmerjanje kofeina
Najbolj razumno je najti "zlato sredino". To je takšen odmerek in cikel zase, ki vam po eni strani ne bo omogočil, da postanete odvisni od kofeina, po drugi strani pa ne bo pomagal "zadušiti" njegovih koristnih učinkov. Študije so pokazale, da uživanje prevelikih količin kofeina pred treningom ne prinese opazne koristi in ne poveča želenega energijskega učinka. Zato povečan odmerek kofeina ne bo prinesel koristi, lahko pa prispeva k pojavu neželenih učinkov. Zato brez fanatizma.
Kolikšna je torej optimalna doza kofeina pred vadbo, se sprašujete?
Obstaja, že davno in vedno znova potrjeno z znanstvenimi raziskavami na različnih ravneh. Odvisno od razlik v občutljivosti na kofein se ta odmerek giblje od enega do treh mg na kilogram telesne teže. Za tiste, ki uporabljajo imperialni merski sistem, je 1 kilogram enak 2,2 funta. Zato je smiselno, da 220-kilogramski (ali 100-kilogramski) športnik pred treningom ali tekmovanjem zaužije približno 100-300 mg kofeina.
Upoštevati je treba, da je razpon priporočenih odmerkov precej širok, zato bi moral vsak pri ocenjevanju svojega individualnega odziva na kofein uporabiti nekaj poskusov in napak. Smiselno je začeti z najmanjšim priporočenim odmerkom glede na vašo težo in nato preprosto povečati odmerek, če ne čutite posebnega povečanja zmogljivosti.
Čas zaužitja kofeina
Spomnimo se, da ima kofein razpolovno dobo od 3 do 6 ur. V zvezi s tem je najbolje, če vzamete energijsko dozo kofeina približno trideset do petinštirideset minut pred treningom. Če trenirate na prazen želodec in ste pred tem bili na strogi dieti, potem boste verjetno opazili učinke veliko hitreje, v desetih ali petnajstih minutah po zaužitju. Večina športnikov jé pred treningom. Če načrtujete obrok pred treningom, potem bi bilo v tem primeru verjetno bolje, da vzamete odmerek kofeina kakšno uro ali dve po obroku.
To bi vam moralo dati dovolj časa za prebavo hrane in zmanjšati morebitne akutne prebavne motnje, ki se lahko pojavijo zaradi kofeina. Še enkrat, poskusi in napake so ključnega pomena za optimizacijo vašega individualnega vnosa kofeina.
Ali je vir kofeina pomemben?
Kofein je na voljo za uživanje tako v naravni (kava, čaj, čokolada) kot v sintetični obliki (kofein v tabletah, prahu, energijskih pijačah, prehranskih dopolnilih, gaziranih pijačah). Vir ne vpliva veliko na doseganje želenega učinka. Najpogostejša in najprimernejša oblika dodatne stimulacije je dehidrirani kofein v tabletah ali prahu, ki ga lahko kupite v skoraj vsaki lekarni ali trgovini s športnimi dodatki.
Kofein v tej obliki ni le relativno poceni. Ampak tudi: popolnoma lahko ugotovite, "koliko čistega kofeina v gramih" dobite in izračunate, kako jemati kofein v tabletah. Po drugi strani pa ima večina energijskih pijač in izdelkov pred vadbo na etiketi navedeno vsebnost kofeina. Za ljubitelje naravne kave velja splošno »pravilo«, da ena skodelica močne črne kave vsebuje približno dvesto mg kofeina.
Kako premagati učinek odvisnosti?
Pri uporabi kofeina velja pomembno opozorilo: več ko ga uporabljate, manj občutljivi postanete na njegove blagodejne učinke. To pa pomeni postopno povečevanje odmerka kofeina, ki je potreben za doseganje poživljajočega učinka in največje zmogljivosti. Nič nenavadnega ni, da srečamo navdušene pivce kave, ki niti po "celem kotličku" ne občutijo poživitve ali pa dobijo le kratkotrajen izbruh energije, ki ne traja več kot 30 minut.
Varno lahko rečemo, da če ste v podobnem položaju, ko lahko pogoltnete več "odmerkov" espressa, ne da bi kaj opazili, potem se morate za nekaj časa umakniti od kofeina. Drug znak, da je čas, da zaenkrat prenehate z uživanjem kofeina, je, ko začnejo stranski učinki prevladati nad njegovimi koristmi.
Obstaja dobro utemeljeno prepričanje, da je pravilna uporaba kofeina v ciklih. Osnovno priporočilo je približno takole: po vsakih 8-12 tednih uživanja kofeina morate svojemu telesu dati odmor od njega (in tudi drugih poživil!) za 1 do 2 tedna.
Nekateri ljudje lahko trdijo, da jemljejo kofein več mesecev zapored in še vedno občutijo njegove energijske učinke. V tem primeru je treba reči: ne razmišljajte preveč o preprostem kolesu, če želite doseči pomembne rezultate.
Po drugi strani pa mnogi morda potrebujejo cikel "počitka" s kofeinom pogosteje: vsake 3-4 tedne. Če uživate kofein le nekajkrat na teden in ne vsak dan, potem ga lahko hranite v svoji prehrani za nedoločen čas, ne da bi ga sploh izklopili. Še enkrat, modrost je poslušati svoje telo in eksperimentirati.
Ko enkrat razumete, kako se vaše telo odziva na različne količine kofeina, postane postopek natančnega prilagajanja odmerka in njegove pravilne uporabe veliko lažji.
Bi morali uporabljati kofein?
Študije o učinkih kofeina na telo so pokazale več pozitivnih kot negativnih rezultatov. Zato je težko nasprotovati aksiomu, da je z njegovo uporabo mogoče izboljšati šport in telesno zmogljivost. Pri večini športnikov je potrebno nekaj časa, da ocenijo svoje izkušnje in razumejo, kakšen je specifičen učinek, ali jim pomaga pri doseganju ciljev ali ne. In na koncu se odločite, kakšen odmerek kofeina potrebujejo.
Poleg tega bi bilo dobro, kot pri vsakem dodatku ali zdravilu, da se pred začetkom redne, dolgoročne uporabe tega stimulansa posvetujete z zdravstvenim delavcem. Poleg tega je kofein v dovolj velikih odmerkih (nad 5 gramov) lahko celo usoden, zato bodite previdni pri uživanju velikih količin.
Če povzamem
Upamo, da vam je ta vodnik dal jasnejšo predstavo o tem, kako optimizirati uporabo tega priljubljenega zdravila. Težko je ne priporočiti kofeina nobenemu obiskovalcu telovadnice. Tudi če ste samo amater in ne težite k odličnim rezultatom, ampak preprosto iščete aktivno sprostitev po težkem tednu v pisarni. Če pa berete ta članek na naši spletni strani, potem lahko predvidevamo, da ste malo bolj resen športnik od povprečnega amaterja. Zato se naužijmo kofeina in se preznojimo!
Kofein je odličen stimulans živčnega sistema, zelo priljubljen je v farmacevtski industriji, iz njega izdelujejo različna zdravila zaradi visoke učinkovitosti snovi in nizkih finančnih stroškov. Toda poleg zdravil se kofein nahaja v najljubši hrani mnogih ljudi in vsak dan dobijo svoj odmerek alkaloida tako, da popijejo skodelico čaja ali kave ali morda pojedo čokolado. Kofein v športu poleg vpliva na živčni sistem in delovanje možganov pozitivno vpliva na športnike med fizično aktivnostjo, povečuje njihovo vzdržljivost in pretvarja podkožno maščobo v gorivo za trening.
Kofein kuri maščobe
Ta alkaloid se je izkazal v številnih vidikih delovanja človeškega telesa, eden od njih je kurjenje maščob. Kofein poveča sintezo maščobnih kislin v krvi, te pa so odgovorne za porabo maščobe v obliki porabe energije, in tudi ko oseba miruje, porabi več kalorij. Ta učinek ni posledica samo povečanja količine maščobnih kislin, temveč tudi pospeševanja presnovnih procesov, ki se po vsaki popiti skodelici kave povečajo za več odstotkov. Zato je kofein nenadomestljiva sestavina v športu, še posebej pri kurjenju odvečnih centimetrov.
Poleg tega so različne raziskave pokazale, da se med telesno aktivnostjo, če trideset minut pred njo zaužijemo prehransko dopolnilo v obliki kofeina, število porabljenih kalorij poveča za 50 %. Posledično bo približno 70 % vseh kalorij pogorelo zaradi oksidacije maščob in 30 % zaradi razgradnje sladkorja.
Pomembno je tudi omeniti, da bo vadba lažja za ljudi, ki so zaužili kofein, saj se povečata vzdržljivost in sposobnost opravljanja zahtevnejših fizičnih nalog. Psihološka utrujenost na tem ozadju se tudi opazno zmanjša.
Kofein - koristi in škode
Kofein pomaga doseči boljše atletske rezultate s povečanjem vzdržljivosti, to je njegov glavni učinek. Snov spodbuja sintezo adrenalina, ki pospešuje proizvodnjo maščobnih kislin in s tem pretvarja maščobo v energijo, ne da bi vplival na glikogen, ki se nahaja v mišicah. Alkaloid vpliva tudi na delovanje možganov, kar vam omogoča intenzivnejšo vadbo brez občutka utrujenosti. To pomeni, da psiho-čustveno stanje po zaužitju kofeina postane bolj vznemirjeno zaradi sproščanja dodatnega dela adrenalina v kri in prisili telo, da deluje na vrhuncu svojih zmožnosti. Tako kofein v športu pomaga pri soočanju s stanjem platoja.
Za bodybuilderje je pri uporabi kofeina pomembno to, da povečuje moč zaradi sproščanja norepinefrina in ne porablja glikogena, ki je tako pomemben za rast mišic. In norepinefrin izboljša krčenje mišic, kar vpliva tudi na njihovo rast. Različni poskusi na tem področju so ugotovili, da se vzdržljivost športnikov poveča za več kot 20 % ob pitju dveh skodelic kave, pri čemer ta količina pijače ne vpliva na ravnovesje vode v telesu in ne more prispevati k dehidraciji.
Kofein lahko koristi tudi športnikom, ki imajo težave z dihanjem. Študije so dokazale, da snov izboljša kontraktilnost diafragme.
Avstralski znanstveniki so ugotovili, da kofein v športu spodbuja hitrejšo obnovo moči in glikogena po telesni aktivnosti, če ga jemljemo skupaj z getrom ali preprosto s hitrimi ogljikovimi hidrati. Indikator je bil višji za 66 %, v nasprotju z uživanjem samo koktajla z ogljikovimi hidrati. In naslednji treningi so lažji in intenzivnejši.
Uporaba kofeina v športu
Potreben odmerek kofeina lahko dobite iz črnega čaja, kave ali prehranskih dopolnil, posebej zasnovanih za te namene. Zadnja možnost je najprimernejša, saj telo zlahka absorbira dodatek, kaže dobre rezultate in je poceni. Športniki, ki ne marajo kave, bodo še posebej cenili prednosti dodatkov v obliki tablet.
Da bi alkaloid dal rezultate, je treba razviti strategijo za njegovo uporabo. Če ste se odločili za kofeinski dodatek, običajno temelji na gvarani, s kofeinom bogati rastlini, ki je zakonita in cenovno dostopna. Odmerjanje v tem primeru mora biti v povprečju 3-4 mg na kilogram telesne teže osebe, vendar so natančna priporočila glede odmerkov za vsakega športnika individualna in odvisna od fizioloških značilnosti. Zato je za nekatere dovoljen odmerek 200 in 400 mg snovi, pri drugih pa lahko 100 mg povzroči znake prevelikega odmerjanja.
Največje rezultate prinaša kofein, zaužit eno uro pred začetkom vadbe, ne glede na to, v kakšni obliki. V tem času se snov najbolje absorbira v plazmi in bo prinesla najboljše rezultate. Snov obdrži svoj učinek še dve do tri ure in se popolnoma izloči iz telesa po 12 urah. Če je pred nami tekmovanje, je priporočljivo tri dni pred začetkom zmanjšati odmerek kofeina, uro pred štartom pa zaužiti visoko dozo, ki naj bi bistveno povečala njegov učinek. Od leta 2008 je kofein črtan s seznama prepovedanih dodatkov, čeprav se pred leti kofein v športu ni uporabljal.
Če nameravate iz kave pridobiti kofein, izberite naravne sorte, po možnosti cela zrna, in jih predelajte sami. Dvesto gramov naravne kave vsebuje približno 135 mg čistega kofeina. Če izberete instant pijačo, je vsebnost snovi nižja, približno 100 mg.
Kola je tudi vir kofeina, vendar je po vsebnosti bistveno slabša od kave ali čaja, 60 mg na 200 g pijače. Poleg tega kola vsebuje veliko sladkorja, kar je nesprejemljivo za beljakovinsko dieto bodybuilderja, presežek glukoze bo povzročil le škodo med treningom. To možnost je bolje izključiti in izbrati bolj zdravo, na primer kavo ali prehranska dopolnila. Energijske pijače prav tako temeljijo na kofeinu, vendar poleg tega obstajajo tudi guarana, tavrin in druge sestavine, ki vplivajo na psiho-čustveno stanje. Vendar imajo, tako kot liofilizirana kava v pločevinkah, dodatne škodljive konzervanse, ki omogočajo daljše shranjevanje izdelka.
Preveliko odmerjanje kofeina - simptomi
Pomembno! Odmerek, ki presega devet miligramov na kilogram telesne teže, lahko postane nevaren in povzroči stranske učinke v različnih telesnih sistemih.
Odmerjanje je individualno za vsakogar, vendar ni priporočljivo preseči 5 mg na kilogram teže, saj lahko pride do različnih negativnih pojavov. Med glavnimi so:
- povečana vznemirjenost;
- motnje spanja;
- občutek tesnobe;
- suha usta;
- zatemnitev oči;
- tinitus;
- povečano znojenje;
- povečan srčni utrip in dihanje;
- slabost in bruhanje;
- gastrointestinalna motnja;
- Kofein pri športu poveča občutek toplote v telesu.
Kofein povzroča odvisnost, to si je treba zapomniti, vsakič, ko bo s sistematično, vsakodnevno uporabo, potreben vedno večji odmerek snovi, da boste občutili učinek njegove uporabe. In po nenadni prekinitvi uporabe alkaloida, po dolgotrajni uporabi, pride do zaviranja živčnih receptorjev v centralnem živčnem sistemu. Kar se na koncu kaže v šibkosti, izgubi delovne sposobnosti in depresiji. Delovanje možganov se upočasni, telesu primanjkuje energije, katere vir je nenadoma prikrajšan.
Kofein je odličen stimulans živčnega sistema in pozitivno vpliva tudi na športnike med telesno aktivnostjo, saj povečuje njihovo vzdržljivost in pretvarja podkožno maščobo v gorivo za trening.
Uporaba kreatina s kofeinom v športu
Druga točka, ki skrbi športnike, je združljivost kofeina s kreatinom. Že leta potekajo bitke o njihovi združljivosti. Nekatere študije kažejo na pozitiven učinek, medtem ko druge, nasprotno, zanikajo to dejstvo. Kofein deluje kot zaviralec kreatina, vendar medsebojno deluje tako, da povzroči pozitiven in ne negativen učinek. Tako je na primer učinek od kofeina dva, od kreatina tudi, pri skupni uporabi pa je številka tri. Pri čemer sta dva učinek kofeina, eden pa je iz kreatina, vendar je skupni učinek večji, kot če se substanci uporabljata ločeno, kljub temu, da je učinek kreatina še vedno oslabljen zaradi učinka kofeina. Na podlagi tega je povsem smiselno uporabljati dodatke, ki vsebujejo obe snovi, če to dopušča individualna toleranca telesa.
Če povzamemo navedeno, je treba poudariti, da je kofein v športu popolnoma neškodljivo in koristno prehransko dopolnilo za športnike, ki želijo povečati svojo vzdržljivost in energijo med treningom. Toda neškodljivost bo le v primeru, ko odmerek snovi ne presega dovoljenih meja, sicer lahko namesto neizčrpne energije dobite popolnoma nasproten učinek in poleg tega težave s srčno-žilnim sistemom telesa in še več. Ne pozabite, da je vse dobro v zmernih količinah, tudi kofein, kako ga boste zaužili s prehranskimi dopolnili ali s pitjem kave ali črnega čaja, pa je čisto individualna odločitev vsakega športnika.
Video o koristih in škodi kave v bodybuildingu:
Navsezadnje se zdi, da ste normalno jedli in se dovolj spočili, vendar trening ne gre dobro. Letargija, izguba moči, zehanje, železa sploh ne želim dvigniti. Po želji lahko vse pripišemo pretreniranosti, bioritmom in celo sončnemu mrku. Tudi to se zgodi, vendar redko. Toda nezmožnost priprave telesa na trening je precej pogosta. Seveda lahko kupite kompleks pred vadbo in, napolnjen z visokotehnološko športno prehrano, hitite v telovadnico. Lahko pa samo popijete nekaj skodelic črne kave, preden se srečate z železom. V vsakem primeru pa lahko rečemo "da" kofeinu v bodybuildingu! In za to obstajajo štirje dobri razlogi... Najzanimivejše o treningu in športni prehrani je na mojem telegram kanalu https://t.me/bestbodyblog
Uvod
Za razpoloženje za vadbo v fitnesu sem dolgo časa uporabljal BSN in se ga še danes z velikim veseljem spominjam. Toda nekega dne sem prebral intervju z Branchom Warrenom. Ta profesionalni bodybuilder je vedno slovel po trdem treningu in previsokih utežih, zaradi svoje ljubezni do močnega napihovanja nog pa si je prislužil ljubkovalni vzdevek "Quadrosaurus". Tako je rekel, da pred obiskom telovadnice vedno spije več skodelic črne kave.
Kaj torej, vprašate? In dejstvo, da je imel Warren dolgo časa sklenjeno pogodbo s podjetjem za športno prehrano Muscletech. In v skladu s pogoji pogodbe je imel možnost popolnoma brezplačno uporabljati katerega koli od njegovih izdelkov in v poljubnih količinah. Vključno z naprednimi kompleksi pred vadbo proizvajalca Muscletech. Toda pred treningom je Warren raje užival ne športno prehrano, ne kofeinske tablete, ampak naravno črno kavo. Poleg tega ni bil len, da bi se za to posebej ustavil v kolumbijski restavraciji.
Mnogi proizvajalci športne prehrane trdijo, da je to mogoče jemljite kofein za izgubo maščobe in hitro izgubijo odvečno težo. Se je morda legendarni Warren odločil shujšati na ta način?
To dejstvo me je zanimalo in poskušal sem izvedeti več o kavi. In prva stvar, ki sem jo ugotovila, je bila, da kofeina ne najdemo samo v kavi, najdemo ga tudi v drugih pijačah.
Če govorimo o sortah kave, študije kažejo, da sorta Robusta vsebuje 2,2% kofeina v kavnih zrnih, medtem ko Arabica vsebuje le 1,2%. Poleg tega grenkoba kave sploh ne vpliva na vsebnost kofeina. Poleg tega ima črna kava brez mleka močnejši poživljajoč učinek, saj mleko bistveno zavira učinek kofeina.
Toda vrnimo se zdaj neposredno k temi pogovora in poskusimo ugotoviti, kaj znanost pravi o kofeinu v bodybuildingu in njegovem vplivu na pridobivanje mišic in hujšanje. Torej:
1. Kofein izboljša učinkovitost
Leta 2012 je skupina štirih ameriških znanstvenikov izvedla raziskavo, katere rezultate so malo kasneje objavili v reviji Strength and Conditioning Research. Športniki, ki so sodelovali v tem poskusu, so bili razdeljeni v dve skupini po 7 ljudi. Ena skupina je vzela več tablet kofein natrijev benzoat v odmerku 150 mg eno uro pred treningom v telovadnici, drugi je dobil placebo. In kot rezultat tega poskusa je bilo zabeleženo, da:
- Športniki, ki so jemali kofeinske tablete, so opravili več ponovitev (povprečno 2-3) kot običajno pri vajah, kot so počepi in mrtvi dvigi.
- Hkrati smo zmanjšali (za 4,5 %) čas počitka med pristopi
- Povečali smo skupno število (za 4-5) pristopov k vajam, izvedenim med treningom.
Znanstveniki so ugotovili, da uporaba kofeina v bodybuildingu spodbuja proces blokiranja določenih receptorjev v centralnem živčnem sistemu, ki so odgovorni za občutek utrujenosti.
Kofein izboljša učinkovitost
Preprosto povedano, kofein vam omogoča, da trenirate dlje in opravite več dela.
Sam pa bom dodal, da se lahko učinek uporabe kofeina v bodybuildingu poveča, če ga uporabljate izključno. Če kavo pijete nenehno, se telo nanjo navadi in ne daje več želenega rezultata.
2. Kofein poveča mentalno osredotočenost
Ljudje pijejo kavo kadarkoli v dnevu, vendar je največji vnos zjutraj. Kava je čudovit in povsem naraven način, da se po prebujanju poživite in pripravite na prihajajoče naloge. Sposobnost kave, da stimulira naš živčni sistem, je posledica njene sposobnosti, da blokira delovanje različnih nevrotransmiterjev, ki spodbujajo proces sprostitve.
Toda občutek ugodja ob skodelici kave je posledica dejstva, da kofein z upočasnitvijo delovanja nekaterih snovi okrepi učinek drugih. Na primer nevrotransmiter, kot je dopamin, s čimer povzroči občutek ugodja. In izkazalo se je, da kava po eni strani poveča koncentracijo, pomaga ohranjati občutek koncentracije med treningom, po drugi strani pa nam daje užitek.
Kofein poskrbi za dobro počutje
A znanstvenikom ni bilo mar za uživanje kave, zanimalo jih je, kako se lahko učinek koncentracije izkoristi pri športu in koliko kofeina morate za to zaužiti. In zato so bili v letu 2015 rezultati rednih raziskav objavljeni v Journal of the International Society of Sports Nutrition. Izkazalo se je, da:
- Največje dividende od uživanja kofeina dobijo predstavniki ekipnih športov: baseball, košarka in ameriški nogomet.
- Dve skodelici (približno 300 ml) črne kave naj bi bili optimalni odmerek. Če povečate količino popite kave, lahko pride do ravno nasprotnega, sproščujočega učinka.
In spet moja dva centa. Jaz, v svojem procesu treninga in pri pridobivanju mišične mase in pri hujšanju uporabljam "gosto" vadbo, sestavljeno iz 2-3 in celo 4 vaj zapored. In pri takšni shemi je zame zelo pomembno, da ohranim izjemno koncentracijo med izvajanjem vseh vaj, vključenih v serijo. V zadnjem torej še posebej.
Kofein poveča koncentracijo
In zato nimam nič manj koristi od uporabe kofeina v bodybuildingu kot športniki v ekipnih športih.
3. Kofein zmanjša bolečine v mišicah po vadbi
Nas ljubitelje bodybuildinga, fitnesa in drugih športov moči pogosto primerjajo z mazohisti. Zavestno hodimo v fitnes, saj se zavedamo, da nas bo kasneje bolelo vse telo, a bomo hkrati veseli.
V splošnem se s sindromom zapoznele mišične bolečine (DOMS) srečujejo predstavniki vseh športov, ki so povezani s progresivno telesno aktivnostjo. A najmočnejše in najtrajnejše učinke treninga občutijo obiskovalci fitnesa, saj je število poškodovanih mišičnih vlaken pri nas veliko večje kot pri drugih športnikih.
Toda ista skupina znanstvenikov, ki je leta 2013 dokumentirala učinke kofeina na izboljšanje zmogljivosti, je objavila novo poročilo, ki ugotavlja, da kofein zmanjša bolečine v mišicah po vadbi.
Raziskovalci so skupino športnikov razdelili na dve in enemu športniku pred treningom v telovadnici dali tablete natrijevega kofein benzoata, drugemu pa placebo. Obe skupini sta med treningom izvajali enake vaje v enakem obsegu. Toda tisti, ki so telovadili, medtem ko so pred tem spili kofein, so poročali o manjši bolečini v primerjavi s placebom.
Znanstveniki to dejstvo pojasnjujejo s tem, da kofein zmanjša aktivnost snovi, kot je adenozin. To je zaviralni nevrotransmiter, odgovoren za zatiranje budnosti. Njegova največja aktivnost se pojavi v obdobjih poškodb ali težke telesne dejavnosti. Z blokiranjem njegovega delovanja kofein zmanjša bolečino, ki jo povzroča ta snov.
Kofein zmanjša bolečine v mišicah po vadbi
Tako kofein pospeši proces »okrevanja« po treningu in omogoča pogostejše treniranje.
Zame je ta talent kofeina še posebej pomemben v procesu hujšanja. V tem času začnem trenirati pogosteje po posebni shemi. Običajni vzorec treh ur na teden, ki ga uporabljam pri pridobivanju teže, nadomeščam s petdnevno vadbo. In na tej stopnji pridejo prav čarobne lastnosti kofeina.
4. Kofein pospeši okrevanje
Veliko ljudi ve, da kofein poveča učinkovitost vadbenega procesa s stimulacijo centralnega živčnega sistema. A znanstveniki trdijo, da tudi pospeši proces okrevanja po težki telesni aktivnosti.
Leta 2010 je Journal of the International Society of Sports Nutrition objavil rezultate zanimivega eksperimenta. Znanstveniki, ki so izvedli te študije, so trdili, da je bila stopnja obnavljanja glikogena v telesu športnikov, ki so po vadbi skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati zaužili kofein, za 66 % višja od tistih, ki so jedli samo ogljikove hidrate.
Znanstveniki niso mogli odgovoriti, zakaj se to zgodi, saj so opozorili na premalo raziskano interakcijo kofeina z insulinom.
Ideja ima pravico do obstoja, vendar se še nisem odločil, da bi to metodo pospešenega okrevanja preizkusil na sebi. Zvečer hodim v fitnes, zato bo pitje kave skupaj z ogljikovimi hidrati najverjetneje povzročilo neprespano noč. Čeprav privrženci jutranjega treninga, se po takem koktajlu resnično lahko počutijo veliko bolj energični.
Vse zgoraj navedeno kaže na nedvomne prednosti uporabe kofeina v bodybuildingu. Toda tukaj so dejstva, ki so smiselna jemljite kofein za kurjenje maščob, znanstveniki niso ugotovili. Kofein nima neposredne povezave z rastjo mišic ali izgubo teže. Za kurjenje maščob lahko vzamete kofein, vendar to ne bo dalo opaznega učinka.
Lahko vam pomaga, da trenirate težje, težje in pogosteje. Ob pravilni uporabi vam kofein daje priložnost, da iz sebe iztisnete malo več in presežete običajni "ne morem".
Če pa ne hodite v telovadnico in ne sledite dieti, se kofein iz "čarobnega" dodatka spremeni le v poživljajočo jutranjo pijačo.
Če govorimo o virih kofeina, ki se uporabljajo v bodybuildingu, ima vsak od njih svoje prednosti in slabosti.
Kofein v športni prehrani.
Skoraj vsak športni dodatek, ki trdi, da je sredstvo za izgorevanje maščob ali kompleks pred vadbo, vsebuje kofein. Res je, tam se pogosto imenuje metilksantin. Pridobivajo ga z industrijsko sintezo iz sečne kisline.
Učinkovitost takih dodatkov je precej visoka, čeprav, kot sem že rekel, jemljite kofein za kurjenje maščob, nima smisla. Praviloma poleg kofeina vsebujejo tudi druge učinkovine centralnega živčnega sistema: zeleni čaj in izvleček guarane. Pod vplivom takšne športne prehrane lahko resnično izgubite nekaj kilogramov s povečanim potenjem in večjo zmogljivostjo med treningom. Če res morate hitro in močno izgubiti težo, potem izberite s povsem drugega seznama. Toda kofein na žalost ni eden izmed njih. Njegova naloga je pripraviti telo na težke treninge.
Stranski učinki tovrstnih športnih dodatkov, ki vsebujejo kofein in podobne snovi, popolnoma podvajajo učinke prevelikega odmerka kofeina: tresenje udov, nespečnost, pospešeno bitje srca, potenje, razdražljivost. Poleg možnih alergijskih reakcij na različne sestavine teh dodatkov je njihova glavna pomanjkljivost precej visoka cena.
Kofeinske tablete.Kofein natrijev benzoat
To zdravilo je sestavljeno iz dveh ločenih snovi: sintetičnega kofeina in natrijevega benzoata, ki izboljša njegovo absorpcijo. To je zdravilo in se prodaja v lekarnah. Sprostitev kofein natrijev benzoat v tabletah po 100 mg.
Kofein natrijev benzoat je predpisan za zmanjšano telesno aktivnost, kronično utrujenost in zaspanost. Kofeinske tablete morate jemati na enak način kot vse druge vrste kofeina – tik pred treningom. Čeprav zdravniki pri predpisovanju zdravila navadnim bolnikom priporočajo jemanje kofeina v tabletah v odmerku 0,5-1 tablete 2-3 krat na dan. Vendar ne manj kot 6 ur pred spanjem. Neželeni učinki kofein natrijevega benzoata popolnoma ustrezajo vsem prej naštetim. Glavni razlogi za široko uporabo kofeinske tablete v bodybuildingu sta njegova nizka cena in široka dostopnost.
Naravni kofein ali kava
Ko sem poskusil tako prehranska dopolnila pred vadbo kot kofeinske tablete, sem se (tako kot Branch Warren) odločil za najbolj naravno in naravno obliko kofeina – mleto črno kavo. Dobra kava ni poceni, zato jo je treba tik pred pripravo zmleti. Zame pa je vsak obisk fitnesa praznik. Zato se želim pripraviti na vadbo z nekaj skodelicami kave, pridelane na severnoafriškem soncu, ne s kofeinskimi tabletami, izdelanimi v kemični tovarni. Čeprav je to seveda osebna zadeva vsakega. In za zaključek predlagam ogled kratkega videa, ki govori o vseh možnih stranskih učinkih kofeina.
Upam, da vam bo moja zgodba koristila in vam bo omogočila, da v svoj proces treninga vnesete malo zagona, ki ga daje čudovita snov, imenovana kofein. Biti zdrav!
Kofein je večnamenska snov, ki vpliva na številne telesne sisteme. Toda njegova močna točka je ohranjanje delovanja možganov. Zaradi molekule, ki je odgovorna za signalizacijo potrebe po počitku, lahko s kofeinom delamo dlje brez občutka utrujenosti. Vključno v telovadnici.
Kofein lahko resno pomaga pri vzdržljivostnih treningih (triatloni, maratoni, kolesarske dirke). Poskusi so pokazali, da športniki, ki jemljejo kofein, dosežejo povprečno 3 % hitrejše rezultate (v nekaterih primerih do 17 %).
Kaj pomenijo 3% za športnika?
To je približno 2 minuti na uro ali:
- približno minuto v dirki na 5K;
- približno 7 minut 4-urnega maratona.
In to samo zahvaljujoč pravemu zajtrku!
viperagp/Depositphotos.comVečina športnikov uživa kofein na tak ali drugačen način z raznimi dodatki. Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism ocenjuje, da približno 73 % športnikov uživa kofein, največkrat triatlonci.
Vendar pa za kofein ne moremo reči, da je koristen med drugimi vrstami treninga, kot je trening moči. Lahko pa pomaga nogometašem, ki morajo občasno teči.
Poleg tega so učinki kofeina na telo zelo raznoliki. In znanstveniki se nenehno prepirajo o mnogih vidikih. Vsekakor pa lahko trdimo, da:
- kofein spodbuja izgorevanje maščobe in ne glikogena v mišicah.
- kofein vpliva na krčenje mišic tako, da poveča sproščanje kalcija (čeprav vas to na splošno ne bo okrepilo);
- Nima smisla skrbeti za dehidracijo zaradi kofeina, ki ga vsebuje skodelica kave.
Kako od kave dobiti več
Mnogi od vas verjetno pijejo kavo. In lahko pomaga po telovadnici. Če želite dobiti več, morate upoštevati vse spremenljivke:
- Kateri vir kofeina izbrati?
- Kakšna količina bo optimalna za najboljši rezultat?
- Kdaj je najboljši čas za jemanje?
Če želite kar najbolje izkoristiti kofein, morate razmisliti, kje, koliko in kdaj ga dobite.
1. Vir kofeina
Raziskave niso prepričljive glede tega, ali je kava najboljši vir kofeina. Zato bi bila za vas najboljša možnost, da opravite lastno raziskavo: s čim dosežete najboljše rezultate - z naravnim kofeinom iz kave ali s sintetičnim kofeinom iz tablet.
2. Količina kofeina
Če želite opazno izboljšati svojo zmogljivost v telovadnici, potrebujete 3 do 6 mg kofeina na vsak kilogram vaše teže.
Tabela prikazuje podatke o vsebnosti kofeina v:
»
Številke so približne, saj sta vrsta kave in način priprave zelo pomembna.
Različni športni dodatki lahko vsebujejo tudi kofein. O količini se najlažje pozanimaš tako, da prebereš podatke o sestavi na embalaži.
3. Časovni razpored vnosa kofeina
Upoštevati je treba, da se toleranca razvije zelo hitro, če pijete kofein vsak dan. Vendar vpliva na vaše telo na različne načine. Na primer, povišan krvni tlak in povišan srčni utrip je manj verjeten pri tistih, ki redno pijejo kavo.
A na srečo boste tekli hitreje, tudi če boste več mesecev vsako jutro pili kavo.
Najboljše rezultate pa boste dosegli, če se boste teden dni pred tekmovanjem odpovedali kofeinu.
Mednarodno združenje za športno prehrano priporoča zaužitje kofeina eno uro pred tekmovanjem. Kofein, zaužit na tešče, pride v krvni obtok v 15 minutah, na poln želodec pa šele po 45 minutah. Alkohol bo tudi podaljšal čas, potreben, da se kofein absorbira v kri.
Razpolovna doba kofeina je 4–5 ur. Toda višji kot je odmerek, dlje boste čutili njegove učinke. Jetra so odgovorna za metabolizem, kofein pa se hitreje razgradi, ko telovadite ali kadite. Nasprotno, alkohol bo podaljšal delovanje kofeina. Seveda bo večji tudi toksični učinek. Na splošno je hitrost presnove kofeina individualna stvar, saj se aktivnost encima, odgovornega za njegovo razgradnjo, razlikuje od osebe do osebe.
Na dan tekmovanja
"Nič novega, samo preverjeno in pravilno delujoče" - tega pravila ne smete kršiti pred nobenim tekmovanjem.
Priprave na maraton trajajo več mesecev. Ste skyfotostock1/Depositphotos.com
Če ne popijete štirih skodelic kave vsak dan, je ne bi smeli piti toliko zjutraj pred dirko. To vam bo samo pokvarilo celotno dolgotrajno pripravo.
Začnite zgodaj raziskovati svoj odziv na kofein. Za tekmovanje izberite vir in optimalno količino ter preverite, ali si lahko privoščite premor in zdržite cel teden brez kave.
Kofein(kofein) - alkaloid, stimulans centralnega živčnega sistema, s širokim spektrom drugih fizioloških učinkov, spada v skupino metilksantinov, ki jih najdemo v rastlinah, kot so kava, čaj (kofein, ekstrahiran iz čaja, se pogosto imenuje tein), mate (kofein, ekstrahiran iz njega, se včasih imenuje matein), guarana, kola in mnogi drugi.
Za farmakološke namene se proizvaja sintetično in ekstrahira iz rastlin. Vsebujejo ga energijske pijače, pogosto najdemo v športni prehrani, v skoraj vseh kurilcih maščob in številnih kompleksih pred vadbo.
Učinki kofeina
Večina študij o kofeinu se je osredotočila izključno na vzdržljivostne športe. Njihov glavni zaključek je, da večini teh športnikov kofein pomaga doseči boljše atletske rezultate. Obstajajo tri različice, ki pojasnjujejo to reakcijo. Prvi od teh je sprva veljal za najbolj verjetnega in je povezan s sposobnostjo kofeina, da spodbuja izgorevanje maščob za energijo. Kofein spodbuja nastajanje adrenalina, hormona, ki pospešuje sproščanje maščobnih kislin v kri. Med začetno telesno aktivnostjo mišice uporabljajo maščobne kisline, ki so na voljo za proizvodnjo energije, s čimer ohranjajo rezerve mišičnega glikogena nedotaknjene. Posamezne znanstvene študije so to teorijo potrdile.
Druga teorija pravi, da lahko kofein neposredno vpliva na skeletne mišice s spreminjanjem ključnih encimov ali sistemov, ki uravnavajo razgradnjo ogljikovih hidratov v celicah. Toda študija te teorije ni razkrila jasnih rezultatov in ni bila dokončana.
Tretja teorija je lahko pravzaprav ključna za razumevanje, kako se zaradi kofeina počutite, kot da ste opravili manj dela, kot ga dejansko. Po tej teoriji je to zato, ker lahko kofein s svojimi neposrednimi učinki na osrednji živčni sistem zagotovi psihološki učinek tako, da športnikom daje občutek, kot da ne delajo tako težko, ali nekako poveča moč mišičnih kontrakcij. Zdaj vemo, da ima kofein sposobnost, da zaobide možgansko-krvno pregrado in moti delovanje adenozina, nevrotransmiterja, ki povzroča zaspanost z upočasnitvijo aktivnosti živčnih celic. V možganih je kofein videti kot adenozin in se lahko veže na adenozinske receptorje na možganskih celicah. Toda kofein nima enakega učinka kot adenozin, ne upočasni delovanja živčnih celic. Namesto tega spodbuja nastajanje adrenalina, hormona, zaradi katerega se med vadbo počutite bolje. Trenutno je to prevladujoča različica, ki je najbolj potrjena z znanstvenimi raziskavami.
Mehanizem delovanja kofeina
Po sodobnih podatkih ima pomembno vlogo v mehanizmu delovanja kofeina njegov zaviralni učinek na encim fosfodiesterazo, kar vodi do znotrajceličnega kopičenja cikličnega adenozin monofosfata (AMP). Ciklični AMP velja za posredniško snov (sekundarni mediator), s pomočjo katere se izvajajo fiziološki učinki različnih biogenih zdravilnih učinkovin. Pod vplivom cikličnega AMP se povečajo procesi glikogenolize, stimulirajo se presnovni procesi v različnih organih in tkivih, vključno z mišičnim tkivom in centralnim živčnim sistemom. Menijo, da je kofeinska stimulacija želodčne sekrecije povezana tudi s povečanjem vsebnosti cikličnega AMP v želodčni sluznici.
V nevrokemičnem mehanizmu stimulativnega učinka kofeina ima pomembno vlogo njegova sposobnost vezave na specifične ("purinske" ali adenozinske) možganske receptorje, katerih endogeni ligand je purinski nukleozid adenozin. K temu pripomore strukturna podobnost molekul kofeina in adenozina. Ker adenozin velja za dejavnik, ki zmanjšuje procese vzbujanja v možganih, njegova zamenjava s kofeinom povzroči stimulativni učinek. Pri dolgotrajni uporabi kofeina se lahko v možganskih celicah tvorijo novi adenozinski receptorji in učinek kofeina se postopoma zmanjšuje. Ob nenadni prekinitvi uživanja kofeina pa adenozin zasede vse razpoložljive receptorje, kar lahko privede do povečane inhibicije s simptomi utrujenosti, zaspanosti, depresije itd.
Kofein in kreatin
V nasprotju s splošnim prepričanjem kofein ne uniči molekul kreatina, vendar se še vedno razpravlja o interakciji kofeina in kreatina. Nekatere študije kažejo pozitivne rezultate pri kombinaciji kreatina in kofeina, druge negativne, komu verjeti pa še ni povsem jasno. Če povzamemo sodobne znanstvene podatke, lahko pridemo do zaključka, da je kofein res antagonist kreatina, vendar bo skupni učinek bolj pozitiven kot negativen.
Za razlago lahko podamo aritmetični primer: učinek kreatina = 2, učinek kofeina = 2. Kreatin + kofein = 3, (kjer je učinek kofeina = 2 in učinek kreatina = 1). Pojasnilo: zaradi zmanjšanja učinkovitosti kreatina ne bomo dosegli pričakovanega učinka, vendar bo skupni učinek še vedno večji.
Torej, kofein sicer zmanjša učinkovitost kreatina, a če ju uporabljamo skupaj, dobimo več koristi kot če bi uporabljali vsakega posebej. Zato je smiselno kupiti prehranska dopolnila, ki združujejo kreatin in kofein, če slednjega dobro prenašamo.
Kofein v bodybuildingu
Doslej je veljalo, da kofein ni posebej učinkovit, če vaš šport vključuje predvsem moč in vzdržljivost. Toda dr. Larry Spryett in njegovi kolegi z univerze Guelph v Ontariu so pripravljeni polemizirati z vami. Preučevali so učinke kofeina na močne športnike. V enem poskusu je 14 športnikov izvajalo tri sklope vaj z največjo intenzivnostjo. Med nizi so počivali 6 minut. Prva dva pristopa sta trajala po 2 minuti, tretji pa je bil izveden do popolne izčrpanosti. Udeleženci so bili testirani dvakrat: enkrat s kofeinom in enkrat s placebom. V tretjem nizu so lahko delali dlje po zaužitju kofeina (4,93 minute s kofeinom v primerjavi s 4,12 minute s placebom). Kofein je očitno povečal atletsko zmogljivost v kratkem času.
Mehanizmi tega pojava še vedno niso popolnoma jasni, vendar so raziskovalci lahko predstavili eno od možnih različic. Z odvzemom vzorcev krvi in izvajanjem mišičnih biopsij so ugotovili, da kofein ne izčrpa zalog glikogena v mišicah, kot so domnevali prej.
Nove vrhunske raziskave kažejo, da lahko kofein poveča moč s spodbujanjem sproščanja norepinefrina iz nadledvične žleze in spodbujanjem boljšega krčenja mišic. Ko se to zgodi, se občutek fizične napetosti zmanjša, kar vam omogoča dvigovanje večje teže. Na splošno se zdi, da lahko kofein postopoma poveča moč, kar zagotovo vodi do povečanja mišične mase. Kofein je učinkovit »pošten« ojačevalec učinkovitosti. Ogromno število znanstvenih poskusov dokazuje, da lahko izboljša rezultate dela za 22%. Še dobra novica: količina kave, ki je potrebna za izboljšanje atletske uspešnosti, je približno 470 ml ali 2 skodelici in nima dehidracijskega učinka.
Trenirani športniki so boljši
Raziskave tudi kažejo, da kofein najbolje deluje kot spodbujevalec moči, če ste v dobri fizični formi. Dokaze o tem dejstvu so pridobili s poskusi, opravljenimi med plavalci, katerih šport je tako anaerobni kot aerobni. Visoko usposobljeni plavalci so občutno izboljšali svojo hitrost po zaužitju 250 mg kofeina. Netrenirani neprofesionalni plavalci niso mogli pokazati dobrih rezultatov. Ista skupina raziskovalcev je pred tem izvedla še en poskus z netreniranimi udeleženci, ki so po zaužitju kofeina zmerno intenzivno vozili sobno kolo. Tudi pri netreniranih udeležencih kofein ni izboljšal učinkovitosti.
Aplikacija
Skodelica kave (237 ml) vsebuje približno 100 mg kofeina. Opazujte, kaj se dogaja, in primerjajte rezultate s prejšnjimi rezultati, ko kave niste pili. Na splošno laboratorijske študije kažejo, da lahko uživanje odmerkov 3-6 mg na kilogram telesne teže 30-60 minut pred vadbo izboljša moč in vzdržljivost pri dobro treniranih športnikih. Rezultati, pridobljeni v laboratorijskih pogojih, pa se lahko razlikujejo od rezultatov, doseženih v običajnih pogojih telovadnice.
Najboljši vir kofeina je črni čaj, ki vsebuje tudi druge metilksantine, odgovorne za psihofizično aktivacijo. Ena vrečka vsebuje približno 40-50 mg, kar pomeni, da morate za pripravo energijske pijače skuhati približno 5 vrečk (čas infundiranja je približno 10 minut). Tega ne smemo zamenjevati s čifirjem, kjer skuhajo čaj in iz listov izločijo škodljive elemente.
Kofein natrijev benzoat lahko kupite tudi v lekarni. Ena tableta vsebuje 100 mg.
Upoštevajte tudi, da lahko kofein med drugim poslabša nekatera zdravstvena stanja, kot so razjede, bolezni srca, visok krvni tlak in anemija. Poslušajte zdravnikova priporočila. Predvsem pa ne poskušajte nadomestiti kofeina z naravnimi, razumnimi prehranjevalnimi praksami, katerih cilj je izboljšanje atletske uspešnosti.
Kofein v športni prehrani
V športni prehrani se kofein uporablja kot energijski pospeševalnik. Ima izrazit stimulativni učinek, ki vam omogoča, da povečate intenzivnost vadbe, kar posledično vodi do pospešenega izgorevanja maščobnih zalog in povečanja obremenitve mišic, s čimer se pospeši njihova rast. Pomaga vam, da se bolje osredotočite na tehniko vadbe. Kofein je vključen v številne kurilce maščob, kreatin s transportnim sistemom, črpalne komplekse, energijske pijače in druge dodatke.
Skoraj vsak proizvajalec športne prehrane proizvaja dodatke z guarano. Pravzaprav je dolgodelujoči kofein s številnimi drugimi stimulansi. Guarana je popolnoma legalna in poceni, zaradi česar je eden najbolj priljubljenih tonikov.
Kofein je prisoten tudi v večini dodatkov pred vadbo. Najbolj priljubljeni med njimi:
- NO-Xplode od BSN
- Jack3d (USP Labs)
- SuperPump250 podjetja Gaspari Nutrition
- Univerzalno - živalski kroji
- NI puška (VPX)
Najboljši čas za uživanje kofeinskih dodatkov je 30 minut pred vadbo. Skoraj vsi kurilci maščob pokažejo največji učinek, če jih zaužijemo pred treningom.
Optimalni odmerki kofeina so v veliki meri odvisni od fizioloških značilnosti osebe in zasvojenosti. S sistematičnim uživanjem pijač in dodatkov, ki vsebujejo kofein, se toleranca telesa poveča, v tem primeru zlahka prenaša relativno velike odmerke kofeina 200-400 mg. Pri nekaterih ljudeh se simptomi prevelikega odmerjanja pojavijo že pri 100 mg. Zato je treba vse dodatke, ki vsebujejo kofein, začeti s postopnim povečevanjem odmerka.
Stranski učinki kofeina
Stranski in splošni učinki kofeina so jasno prikazani na sliki. Nosečnice in doječe matere naj se izogibajo uživanju športnih dodatkov, ki vsebujejo kofein. Ljudje, starejši od 50 let, morajo športna prehranska dopolnila s kofeinom jemati skrajno previdno. Če se pojavijo resni neželeni učinki, prenehajte jemati izdelek
Splošno prepričanje je, da je kofein še posebej nevaren za srce, saj ga »preobremeni«. Vendar študije niso jasno opredelile stimulativnih učinkov kofeina na srce kot stranskega učinka. Poleg tega ta snov širi koronarne žile in izboljšuje reološke lastnosti krvi, kar lahko celo zmanjša tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, srčnega infarkta in drugih bolezni. Poudariti je treba, da ni nevarna uporaba te snovi, temveč zloraba in preveliko odmerjanje.
Dodatne informacije
Kofein- alkaloid, ki ga vsebujejo čajni listi (približno 2%), kavna semena (1-2%), kakavova semena, kola orehi; lahko pridobimo tudi sintetično. Po strukturi in farmakoloških lastnostih je kofein blizu teobrominu in teofilinu; vsi trije navedeni alkaloidi spadajo v skupino metilksantinov, vendar ima med njimi kofein najmočnejši stimulativni učinek na centralni živčni sistem. Teofilin ima manjši učinek, teobromin še manjši; teofilin močneje spodbuja srčno delovanje in diurezo, učinek teobromina je manj izrazit, kofeina pa še manj. Zaradi teh razlik v moči se kofein uporablja predvsem kot stimulans CŽS.
Kofein krepi in uravnava procese vzbujanja v možganski skorji; v ustreznih odmerkih krepi pozitivne pogojne reflekse in povečuje motorično aktivnost. Stimulativni učinek vodi do povečane duševne in telesne zmogljivosti, zmanjšane utrujenosti in zaspanosti. Veliki odmerki pa lahko povzročijo izčrpanost živčnih celic. Učinek kofeina (kot tudi drugih psihostimulansov) je v veliki meri odvisen od vrste višje živčne dejavnosti; zato je treba odmerek kofeina določiti ob upoštevanju posameznih značilnosti živčnega delovanja. Kofein oslabi učinek uspaval in narkotikov, poveča refleksno razdražljivost hrbtenjače, stimulira dihalne in vazomotorne centre.
V nevrokemičnem mehanizmu stimulativnega učinka kofeina ima pomembno vlogo njegova sposobnost vezave na specifične (purinske ali adenozinske) možganske receptorje, katerih endogeni ligand je purinski nukleozid - adenozin. K temu pripomore strukturna podobnost molekul kofeina in adenozina. Ker adenozin velja za dejavnik, ki zmanjšuje procese vzbujanja v možganih, njegova zamenjava s kofeinom povzroči stimulativni učinek. Pri dolgotrajni uporabi kofeina je možna tvorba novih acenozinskih receptorjev v možganskih celicah, kar povzroči postopno zmanjšanje učinka kofeina. Ob nenadni prekinitvi uživanja kofeina pa adenozin veže vse razpoložljive receptorje, kar lahko privede do povečane inhibicije s simptomi utrujenosti, zaspanosti, depresije itd.
Belgijski raziskovalni laboratorij Nestec je razvil nov kofeinski pripravek z dolgotrajnim delovanjem. To zdravilo z dolgotrajnim delovanjem vam omogoča znatno podaljšanje obdobja stimulativnega učinka kofeina, hkrati pa ohranja koncentracijo kofeina v telesu, ki ne povzroča stranskih učinkov. Študije kažejo, da jemanje 300 mg novega zdravila omogoča, da ostanete brez spanja 24-48 ur.V tem primeru ne pride do pomembnega kopičenja kofeina v telesnih tkivih in možnosti patološkega učinka tega zdravila na srčno-žilni sistem je izključen.