Kot pravi stari pregovor: "Za vse je čas." Tako je tudi v športu: obstaja oboje najboljši čas za vadbo je tudi najučinkovitejši za doseganje rezultatov - je tudi nevtralen in najslabši čas za trening, ko se zmanjša zmogljivost, oziroma tudi učinek treninga. Danes si bomo v tem članku ogledali najboljši čas za vadbo; učimo se kdaj je najboljši čas za vadbo v telovadnici, A kdaj je bolje narediti aerobiko za hujšanje.

Odvisno je tudi od tega, kakšne cilje si zasledujete: hujšanje, izgradnja mišične mase, ohranjanje telesa v dobri formi, treniranje srčno-žilnega sistema itd. V kateri je najboljši čas za vadbo, in kateri vrsti fitnesa dati prednost. Da se ne bomo pravočasno zapletli, najprej prisluhnimo, kaj o tem menijo različni »pametni« umi in znanstveniki z vsega sveta. Kateri je najboljši čas za vadbo razlikujejo in kar je najpomembneje, kaj jih vodi pri izbiri.

Znanstvene študije o najboljšem času za vadbo

Raziskave na Univerzi v Washingtonu, ZDA

Znanstveniki z Univerze v Washingtonu, ki so izvedli številne raziskave, da bi ugotovili najboljši čas za ukvarjanje s športom, so objavili naslednje rezultate:

»Najboljši čas za vadbo je odvisen od vašega telesnega tipa.

Če je človek endomorf in ima počasen metabolizem (pogosto nagnjen k pridobivanju odvečne teže), potem so zanj boljše jutranje ure za šport (od 7. do 10. ure), ko se v telesu izpraznijo zaloge glikogena in glukoze in mora jesti energijo oksidacije maščob.

Če je oseba ektomorf, torej genetsko nagnjena k vitkosti in ima hiter metabolizem, potem zanj najboljši čas za vadbo to je večerni čas (od 16. do 19. ure), ko ima telo veliko moči in energije, ki mu bo koristila pri treningu.

Če je oseba predstavnik zlate sredine in je mezomorf, torej ima normalno presnovo brez nagnjenosti k vitkosti ali polnosti, potem je zanj primeren tako trening zvečer kot podnevi ali zjutraj. Vse je odvisno od splošnega počutja telesa in želje po vadbi.

Glede na rezultate te študije najboljši čas za vadbo odvisno kakšen tip telesa imaš. Toda o tem vprašanju obstajajo druga mnenja. Spoznajmo jih za popolnost.

Raziskava znanstvenikov z Williamsburškega oddelka za kineziologijo

Znanstveniki so izvedli serijo poskusov, kjer so vzeli 4 časovna obdobja v dnevu: 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00. Več subjektov je ob določenem času (to so bili moški, ki se prej niso ukvarjali s športom, vendar bo v tem primeru mehanizem podoben za dekleta) izvajalo nekaj vaj za moč z utežmi. In razkrilo se je naslednje:

Največja učinkovitost vaj za moč je bila dosežena zvečer. To je posledica dejstva, da se delo in krčenje hitrih mišičnih vlaken, ki sodelujejo pri vadbi z utežmi ali visoko intenzivnim treningom, veliko bolje odvija zvečer, ko je telesna temperatura višja kot zjutraj ali popoldne.

Tudi med to študijo je bil odkrit še en pomemben razlog za dejstvo, da kdaj je najboljši čas za vadbo. In ta razlog se skriva v ravni hormonov, kot sta kortizol in testosteron.

Testosteron je odgovoren za izgradnjo mišic, kortizol pa za njihovo razgradnjo. Z drugimi besedami, testosteron je anabolični rastni hormon, kortizol pa katabolični uničevalni hormon.

V mirovanju je raven testosterona (tako pri moških kot ženskah) višja v prvi polovici dneva, ko pa gre za trening v telovadnici, potem je njegova raven veliko višja po večerni vadbi, kot če vadite z utežmi v jutro. Torej, če imate dekleta cilj izgradnja mišične mase , To najboljši čas za vadbo zvečer od 16-00 do 19-00, ko je raven testosterona po treningu višja, kortizol pa, nasprotno, nižji.

15:00-16:30 - aerobni trening

Od 15.00 se telesna temperatura deklet začne dvigovati in ob 16.30 doseže najvišjo vrednost, zato je v tem času najbolje dati prednost aktivnim vrstam fitnesa: ples, aerobika, tek, kolesarjenje, itd., bodo ugodno vplivali na proces izgorevanja maščob ter okrepili srčno-žilni in dihalni sistem.

17:00-18:00 - trening moči in visoke intenzivnosti

to najboljši čas za vadbo z utežmi, zato vam bodo obiski fitnesa ali kakršnih koli tečajev moči, pa tudi visoko intenzivni ali intervalni treningi, ki zahtevajo veliko vzdržljivosti in moči, le koristili. Popoldne se telesna temperatura in raven testosterona dvigneta v primerjavi s prvim, medtem ko se raven kortizola, nasprotno, zniža. Vse to skupaj dobro vpliva na naval moči in pozitivno vpliva na vašo produktivnost vadbe.

Po 19:00 - Miselne vadbe& Body

Po 19. uri se telesna temperatura deklet spet začne zniževati in pride najboljši čas za vadbo Mind & Body smer, ki vključuje različne zvrsti joge, pilatesa, tai chija, por de brasa, raztezanja, body flexa itd. Tovrstne vadbe imajo zdravilni in pomirjujoč značaj, pomagajo pa tudi pri krepitvi najglobljih plasti mišic, forme. lepa in pravilna drža , razvijajo prožnost in vzdržljivost, pozitivno vplivajo na psiho-čustveno ozadje žensk.

Zdaj veš, kateri čas dneva je najbolje vaditi eno ali drugo vrsto aktivne dejavnosti, in da bi sistematiziral vaše znanje, vam predstavljam majhno tabelo, ki vam bo pomagala izbrati čas in vrsto treninga, če želite slediti svojim telesnim kazalcem.

Vendar se ni treba razburjati in prekiniti treninga, če iz nekega razloga ne morete izvajati svoje najljubše vrste fitnesa ob priporočenem času za to.

Če želite teči, vendar vam je težko vstati zgodaj zjutraj, potem vam ni treba siliti telesa, od takšnega treninga ne bo nobene koristi. Če raje telovadite v telovadnici, a zvečer tega ne morete narediti, vam ni treba biti depresiven. Glavna stvar je, da poslušate svoje telo in če imate dovolj energije za trening moči zjutraj, prosim, nihče vam ne prepoveduje jutranjega treninga.

Človek je tako urejen, da se lahko navadi na vse in se prilagodi razmeram, ki so zanj primerne. Če imate torej možnost, da se v priporočenem času ukvarjate s tisto vrsto telesne dejavnosti, ki je za to najprimernejša, potem je to super: telesu boste naravno pomagali hitreje doseči želeni rezultat. Če nimate takšne priložnosti, potem ne bodite malodušni, najboljši čas za vadbo vaše telo se bo samo odločilo, glavno je, da ga dobro poslušate in mu pomagate najti ta čas.

Torej, danes smo podrobno obravnavali vprašanje, kdaj je najboljši čas za vadbo in skupaj sva se odločila najboljši čas za vadbo. Zdaj se morate odločiti, kateri čas vam osebno ustreza in ali sovpada s priporočenimi vrstami fitnesa? Svoje odgovore pošljite v komentar.

Z vami je bila vaša trenerka Janelia Skrypnyk!

Tako kot v življenju mora tudi v športu vse imeti svoj čas. Najboljši čas za vadbo je najbolj učinkovit z vidika rezultatov. Če izberete napačnega, vam trening ne pomaga doseči želenih ciljev. Kdaj je najboljši čas za pridobivanje teže? Kdaj je najboljši čas za obisk fitnesa in kdaj za vadbo

Vse to je odvisno od zasledovanih ciljev. Kaj si človek želi: ohraniti svoje telo v dobri formi, shujšati ali, nasprotno, pridobiti? Prav ti cilji določajo najboljši čas za trening.

Znanstvena raziskava

Znanstveniki iz različnih držav nenehno izvajajo vse vrste raziskav, povezanih z ugotavljanjem najprimernejšega časa za ukvarjanje s športom. In do česa so prišli?

Ameriški raziskovalci so povedali, da je najboljši čas za treniranje telesa določen z vrsto njegovega dodatka. Ljudje se delijo na tri glavne tipe: Če oseba spada v tretji tip, potem ima zelo počasen metabolizem in je bolj nagnjen k pridobivanju odvečnih kilogramov. Za to vrsto športa je najbolj primeren jutranji čas. Ura je približno od 7 do 10. V tem času je v telesu zelo malo glukoze in glikogena, energijo pa je prisiljeno jemati z oksidacijo maščob.

Ko je človek ektomorf, je njegov metabolizem zelo hiter in obstaja nagnjenost k vitkosti. Za to vrsto je najboljši čas za trening večer, saj ima telo dovolj energije in moči. In res jih potrebuje na treningu.

Ljudje s povprečnim tipom telesa se imenujejo mezomorfi. Imajo normalno presnovo. Ni nagnjenosti k prekomerni teži in vitkosti. Ti ljudje so najsrečnejši, saj je za njih najboljši čas za trening lahko kateri koli: zjutraj, popoldne in zvečer. Vse je odvisno od želje in počutja.

Drugi znanstveniki iz mesta Williamsburg so izvedli vrsto poskusov, pri čemer so dan razdelili na štiri obdobja: 8, 12, 16, 20 ur. V določenem času je več udeležencev izvajalo vaje z velikimi utežmi. Treba je opozoriti, da se prej ti ljudje niso ukvarjali s športom.

Poskus je pokazal, da so bili zvečer najučinkovitejši. To je posledica krčenja in dela hitrih mišičnih vlaken. Najbolj produktivni so med večernim treningom z utežmi, ko je telesna temperatura nekoliko višja. Drug pomemben razlog, ki je bil ugotovljen med to študijo, so ravni testosterona in kortizola. Prvi je odgovoren za rast mišične mase. Drugi je za uničenje.

V mirovanju je raven testosterona najvišja zjutraj. Ko je trening v teku, se njegova raven dvigne veliko močneje ravno po večernih tečajih. Zaključek: če je cilj izgradnja mišične mase, potem je bolje trenirati zvečer.

Najboljši čas za vadbo za kurjenje maščob in hujšanje je zjutraj, saj je raven kortizola višja. Toda tukaj ni vse tako preprosto. O tem bomo podrobneje razpravljali v nadaljevanju.

Zgodnje usposabljanje

Ko se človek zbudi zelo zgodaj, na primer ob 5. uri, se počuti poln energije, potem je zanj primeren zgodnji trening. Samo v tem času morate upoštevati znižano telesno temperaturo. Vezi in sklepi zjutraj niso zelo elastični, zato najbolj aktivne vaje niso najboljša možnost. No, dihalne vaje in joga so odlična izbira. Porabi se malo energije, telo pa se napolni z močjo za ves dan.

Kuri maščobe od 7 do 9

Prav te jutranje ure so primerne za kurjenje maščob in kardio trening. Raven kortizola je v tem času visoka, glikogen je nizek, telo črpa energijo iz maščobnega tkiva. Najbolje je, da ne izvajate več kot 40 minut pri zmerni intenzivnosti. Če oseba nima težav s pritiskom in srcem, lahko pospešite tempo in čas prepolovite. Treba se je osredotočiti na dobro počutje, saj zjutraj ne more vsak.

Tečaji aerobike - od 15 do 16 ur

V tem času začne telesna temperatura aktivno naraščati in doseže vrh do pol štirih. Te ure so odlične za aktivne oblike fitnesa, ki vključujejo kolesarjenje, aerobiko, ples in tek. Blagodejno bodo vplivali na proces izgorevanja maščob, pomagali pa bodo tudi pri krepitvi dihalnega in srčno-žilnega sistema.

Visoko intenzivna vadba in vadba za moč - od 17 do 18 ur

To je najboljši čas za trening z velikimi utežmi. V teh urah morate iti v telovadnico ali izvajati intervalne in visoko intenzivne treninge. Zahtevajo veliko vzdržljivosti. Zvečer je telesna temperatura višja, prav tako raven hormona testosterona. Vsi ti dejavniki pozitivno vplivajo na moč. To poveča produktivnost pri treningu.

Treningi po 19. uri.

V tem času se telesna temperatura začne zniževati, telesu pa so primerni body flex, joga, tai chi, raztezanje. Delujejo pomirjujoče in zdravilno, prispevajo k oblikovanju pravilne in lepe drže, krepijo globoke mišične plasti, razvijajo vzdržljivost in gibčnost ter pozitivno vplivajo na psiho.

Zaključek

Glede na vse zgoraj navedeno lahko rečemo, da je najboljši čas za trening odvisen od posameznih značilnosti človeškega telesa, pa tudi od njegovih ciljev. Za hujšanje so najboljše ure zjutraj, za črpanje mišic pa zvečer. Tik preden začnete z vadbo, morate obiskati zdravnika, da izveste več o telesu in se prepričate, da ni kontraindikacij. In med igranjem športa je pomembno spremljati prehrano in spanje, saj se bo rezultat pojavil le s pravilnim pristopom k vsem trem komponentam. Če vsaj enega od dejavnikov ne upoštevate, potem lahko tudi, če izberete najboljši čas dneva za trening, dolgo časa trpite zaradi vadbe, vendar še vedno imate prekomerno ali, nasprotno, premajhno telesno težo.

Kdaj je najboljši čas za vadbo v fitnesu – to je eno najpogostejših vprašanj. Medtem ko si nekateri ob zori zavežejo superge in se odpravijo na telovadbo, drugi ne morejo vstati iz postelje do poldneva.

Tudi med poznavalci so mnenja različna. Nekdo trdi, da je to bolje narediti zjutraj, nekdo pa zvečer. Vsak poskuša podati svoje argumente. Toda kaj o tem pravi znanost? Poskusimo ugotoviti, kdaj je najboljši čas za vadbo v telovadnici? Zjutraj, popoldne ali zvečer?

BIOLOŠKI RITMCI

Cirkadiani ritem ureja 24-urna rotacija Zemlje. To vplivafunkcije telesa, ki igrajo pomembno vlogo pri njegovi pripravljenosti na telesno aktivnost: krvni tlak, temperatura, raven hormonov, metabolizem in srčni utrip. Ta nihanja v intenzivnosti različnih bioloških procesov v povezavi s cikli spanja in budnosti osebe imenujemo cirkadiani ritmi.

Cirkadiani ritem našega telesa določa, ali smo sova ali škrjanec. Zato ima naš kronotip veliko vlogo pri odločitvi, kdaj bomo trenirali. Sove se lažje učijo zvečer, škrjanci pa zjutraj. Če imate tako jasno preferenco, se je zelo enostavno odločiti, kateri urnik je pravi za vas. Čeprav je zanimivo vedeti, da smo skoraj vsi ob koncu dneva fizično močnejši in bolj vzdržljivi, ne glede na to, kateri čas imamo za najboljšega.

Znanstveniki so ugotovili, da so cirkadiani ritmi sicer prirojeni, vendar jih lahko spremenimo glede na svoje vedenje. Na primer uporaba budilke, načrtovanje obrokov in vadbe. Raziskave kažejo, da se bo naša sposobnost vzdrževanja visoko intenzivne vadbe prilagodila času naših vadb. Ljudje, ki nenehno trenirajo zjutraj, so svoje telo navadili na delo v tem času dneva. In ko preidejo na večerne vaje, se ne počutijo tako močne. Torej, če vam okoliščine ne dopuščajo treniranja ob želenem času, to ni razlog za razburjenje. Spremenite lahko svoje ritme in vaše telo se lahko prilagodi novim časom vadbe. Vendar lahko traja približno mesec dni, da se notranja ura ponastavi.

PREDNOSTI VADBE ZVEČER

Telesna temperatura je pomemben dejavnik prikakovostno usposabljanje. Hladno telo je rigidna mišica, ki ne omogoča čim bolj učinkovitega dela, poleg tega pa so dovzetni za zvine. Povišana telesna temperatura naredi mišice bolj elastične. Poveča se praviloma čez dan in doseže vrh zvečer. Popoldne pa vse ostalo, boljši reakcijski čas, hitrost. Srčni utrip in krvni tlak sta nizka. Vse to izboljša zmogljivost in zmanjša možnost poškodb.

To podpirajo tudi znanstveni podatki. Na primer, študija, objavljena leta 1998 v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je preučevala vpliv časa dneva na mišično zmogljivost pri skupini mladih netreniranih moških. Vsak izmed njih je ob 8.00, 12.00, 16.00 in 20.00 uri izvajal serijo vzdržljivostnih vaj. uspešnost je bila večjavisoko zvečer.

In v študiji, objavljeni leta 2009 v The Journal of Strength and Conditioning Research, je skupina mladih moških v 10 tednih pokazala večjo pridobitev mišic (3,5 % v primerjavi z 2,7 % v jutranji skupini) in moči med poukom zvečer (od od 17.00 do 19.00).

PREDNOSTI JUTRANJE VADBE

Raziskave kažejo. Da je najboljši čas za vadbo zvečer. Če pa imate težave z načrtovanjem in zaporedjem v svojem režimu vadbe, potem je bolje izbrati jutranje. Popoldan in zvečer je trening pogosto v nasprotju z drugimi obveznostmi in aktivnostmi. Poleg tega lahko cel dan stresnega dela opustoši vašo voljo.

Jutranja vadba je lahko tudi dobra možnost za izboljšanje kakovosti spanca. Če imate težave s spanjem, preberite članek "". Ker vadba poveča srčni utrip in telesno temperaturo, lahko prepozna vadba moti spanec, medtem ko je študija iz leta 2014, objavljena v reviji Vascular Health And Risk Management, pokazala, da lahko vadba ob 7.00 (v primerjavi s 13.00 ali 19.00) pomaga pri spanju. bolj glasno ponoči.

In poskus, objavljen leta 2011 v The Journal of Strength And Conditioning Research, je spremljal raven krvnega tlaka in spanja pri ljudeh, starih od 40 do 60 let. Vsak udeleženec je zmerno hodil po tekalni stezi ob 7.00, 13.00 in 19.00 po 30 minut trikrat na teden. Raziskovalci so ugotovili, da so vsi udeleženci, ki so telovadili ob 7. uri zjutraj, doživeli 10-odstotno znižanje krvnega tlaka in 25-odstotno znižanje krvnega tlaka ponoči.

Jutranji kardio - eden prvih pomočnikov pri izgorevanju maščob. Študija, objavljena leta 2013 v The British Journal Of Nutrition, poroča, da lahko ljudje pokurijo do 20 % več maščobe z vadbo na prazen želodec, kar je veliko lažje narediti zjutraj kot zvečer. To še enkrat potrjuje priljubljenost lačnega kardia. Torej, če ste jutranji tip ali raje zjutraj telovadite iz kakšnega drugega razloga, se pogumno odpravite v fitnes, le poskrbite, da bodo vaše mišice ogrete.

PREDNOSTI DNEVNEGA DELA

Odličen način za oddih od duševnega dela sredi delovnega dne, če je v bližini vaše službe telovadnica. Vadba podnevi je dobra, ker ste se že uspeli zbuditi, vendar še niste imeli časa, da bi se psihično in fizično utrudili. Tudi ta možnost treninga je primerna za tiste, ki delajo pozno ali so po službi preutrujeni.

Ravni hormonov so prav tako pomembne pri določanju optimalnega časa vadbe. Hormoni, kot sta testosteron in kortizol, se čez dan spreminjajo. Testosteron doseže vrh zjutraj in pade ob koncu dneva. Toda kljub temu, da raven tega hormona doseže najnižjo točko zvečer, je njegova raven po treningu zvečer višja kot zjutraj. Poleg tega stresni hormon kortizol, ki igra veliko vlogo pri shranjevanju maščob in izgorevanju mišic, doseže vrh zjutraj in se čez dan znižuje.

Z drugimi besedami, razmerje med testosteronom in kortizolom (ko je testosteron najvišji glede na kortizol) je boljše zgodaj zvečer kot zjutraj.

Ker je testosteron tako pomemben za mišično rast in moč, teoretično zaradi tega večer ni več "katabolični" čas za trening. A to je samo v teoriji, saj kratkoročne spremembe ravni hormonov v resnici ne povedo veliko. Naše telo je zelo prilagodljivo in vse je zelo individualno. Še več, poleg tega obstaja veliko veliko bolj pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na končni rezultat.

Rezultati

Ni vam treba biti strokovnjak za cirkadiane, da določite najboljše čase za obisk telovadnice. Samo poskusite telovaditi zjutraj, popoldne ali zvečer in izberite, kaj vam ustreza! Najpomembnejša stvar je po mnenju strokovnjakov izbira časa dneva, ko se najlažje držite režima.

V zadnjih nekaj desetletjih so bile izvedene številne študije, da bi določili idealen čas za vadbo. Po njihovem pregledu ni težko ugotoviti, da igrajo vlogo številni dejavniki: telesna temperatura, nasičenost kalorij, raven hormonov itd. Medtem ko je iskanje popolnega časa za vadbo lahko zastrašujoča naloga, vam daje prednost na poti do cilja. Poskusimo razumeti to vprašanje.

Telesna temperatura

« Britanski časopis za športno medicino je leta 1983 objavil študijo, da bi ugotovil vpliv časa dneva na VO2 max. VO2 max je merilo največje količine kisika, ki ga športnik porabi med intenzivno kardio vadbo, ki je najbolj neljubi del vadbe NHL igralca. V tej študiji in drugih podobnih je bilo ugotovljeno, da je vrh aerobna zmogljivost pade v drugo polovico dneva. Povečana aerobna zmogljivost je bila tesno povezana z osrednjo telesno temperaturo. Med prebujanjem je naša telesna temperatura nižja. Čez dan se dvigne in izkaže se, da se z njim poveča tudi športna zmogljivost. Obstaja domneva, da višja telesna temperatura povzroči, da telo kot vir goriva porabi več ogljikovih hidratov kot maščob, saj se ogljikovi hidrati lažje porabijo za energijo, vaša zmogljivost se bo izboljšala.

Anaerobna vzdržljivost (tiste. kratka, intenzivna vadba, med katero telo za gorivo uporablja glukozo namesto kisika) je bil prav tako raziskan in rezultat je bil podoben. Leta 2011" Revija za športno znanost in medicino” objavil pregledni članek, v katerem je pregledal 18 različnih študij, ki so analizirale vpliv časa dneva na človeško moč in zmogljivost. Pregledni članek je poročal, da je večina študij odkrila višjo zmogljivost popoldan, kar je povezano s povišanjem telesne temperature, ugotovljeno pa je bilo tudi, da večerne vadbe kažejo izboljšano koordinacijo med antagonističnimi mišicami, kot sta biceps in triceps. Študije, ki so preučevale agilnost, koordinacijo in prožnost, so tudi ugotovile, da je telesna zmogljivost ob koncu dneva opazno večja kot zjutraj.

kalorij

Naslednji vidik, povezan z izboljšano zmogljivostjo zvečer, je razpoložljivost energije. Pred običajno jutranjo vadbo ne zaužijete veliko hrane ali pa sploh ne jeste. To pomeni, da glukoza, ki oskrbuje mišice, ne bo dovolj, kar bo zmanjšalo zmogljivost telesa. Večerni trening nakazuje, da je bil zdrav zajtrk, kosilo, morda lahek prigrizek ali celo nekaj. Vaše telo je prejelo dovolj beljakovin oziroma ogljikovih hidratov, več energije se je shranilo v mišicah, zaradi česar boste med vadbo močnejši.

Hormoni

Številni hormoni imajo cirkadiani bioritem, kar pomeni, da se njihove ravni dvignejo in znižajo vsak dan v znanem zaporedju. Testosteron je eden takih hormonov. Na splošno so ravni testosterona povišane zjutraj in padajo čez dan. Torej, teoretično gledano, če povečana raven testosterona v krvi lahko poveča atletsko zmogljivost, zakaj potem zgornje študije ugotavljajo zmanjšanje učinkovitosti v jutranjih urah? Dejstvo je, da se raven testosterona med vadbo poveča in spodbuja sproščanje rastnega hormona, oba hormona sta neposredno povezana s hipertrofijo mišic in lahko zmanjšata razgradnjo beljakovin v mišičnem tkivu. Zadostna raven testosterona je izredno pomembna, saj zagotovo vemo, da njegovo zmanjšanje zmanjša sposobnost telesa za izgradnjo mišic. Vendar to pravilo velja tako zjutraj kot zvečer in kadar koli v dnevu.

Raven kortizola se dvigne v jutranjih urah in, kot je navedeno v prej omenjenih študijah, se zmanjša zmogljivost telesa zjutraj. Čeprav ima kortizol veliko funkcij, je glavna zvišanje ravni glukoze ( krvni sladkor). Eden od načinov za dosego tega cilja je razgradnja mišičnega tkiva, da se iz beljakovin pridobi sladkor. Sladkor je dober, vendar ni ravno tisto, kar potrebujete za izgradnjo mišic! Rezultati študij so nasprotujoči si, nekateri kažejo, da kortizol negativno vpliva na zmogljivost, drugi trdijo, da nima vpliva na človeško moč in moč.

Kdaj bi morali telovaditi?

Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Vse je individualno, to velja tudi za reakcijo telesa na trening. Čeprav se trendi zadnjih raziskav očitno nagibajo k prednosti dnevne ali večerne vadbe Glede na to, da je ta čas dneva najboljši čas za vadbo, bo navsezadnje vsaka oseba trenirala drugače glede na preferenco glede intenzivnosti, ravni telesne pripravljenosti, ravni hormonov, vzorcev spanja in osebne motivacije – tako da so razlike resnično neomejene.

jutranja telovadba

Veliko je ljudi, predvsem trenerjev, ki bodo trdili, da jutranja vadba daje najboljše rezultate. Pri tem je treba opozoriti, da tisti, ki trenirajo zjutraj, praviloma se bolj natančno držijo svojega režima treninga kot tisti, ki imajo raje večerne tečaje. Navsezadnje obstaja velika verjetnost, da bo večerna vadba prestavljena iz različnih razlogov: pozno vračanje iz službe, pretirana utrujenost, srečanje s prijatelji, gledanje športa ali vaše najljubše serije. Ne glede na telesno temperaturo in raven kortizola vas bo izpuščanje večerne vadbe še bolj oddaljilo od želenih rezultatov.

Če želite kar najbolje izkoristiti svojo jutranjo vadbo, se dobro ogrejte, da povečate telesno temperaturo in izboljšate cirkulacijo. Dodatnih 20 minut na tekalni stezi kot ogrevanje bo povečalo vaše možnosti, da kar najbolje izkoristite svojo jutranjo vadbo.

Ne veste, kateri čas dneva je najboljši za vadbo? Po branju tega članka boste določili najbolj optimalen čas za vadbo v telovadnici.

Sestavljanje procesa usposabljanja ni lahka naloga. Treba je poskrbeti za številne tankosti in nianse. Pravilna prehrana, seznam učinkovitih vaj, čas okrevanja, spanje, disciplina in še veliko več vam bo pomagalo zgraditi lepo telo.

Malo ljudi ve, da je za doseganje želenega rezultata potrebno pravilno izbrati čas za trening. Dejstvo je, da niso vse ure v dnevu enako primerne za šport. Poglejmo, kaj lahko vpliva na izbiro časa za trening in kateri del dneva je najbolj ploden.

Tarča

Kaj želite doseči z obiskom fitnesa? Vsakdo ve, kaj hoče in ti nisi izjema.

Pravilno izbran čas za trening prispeva k hitrejšemu doseganju končnega rezultata.

IN so najbolj zaželeni cilji, ki so se usedli v glave mnogih ljudi, ki so se odločili delati na sebi in se spreminjati na bolje.

• Izgorevanje maščob

Človeško telo je zasnovano tako, da se po prebujanju raven sladkorja v krvi zniža, metabolizem pa se pospeši.

Če trenirate na začetku dneva, bo glavni vir energije maščoba, ne ogljikovi hidrati. Zato boste zjutraj lahko pokurili veliko več maščobe kot med večerno vadbo.

Če telovadite pred zajtrkom, bo vaše telo izgubilo več kalorij kot po zajtrku.

Moram pa reči, da vam bo, če delate na prazen želodec, zmanjkalo moči, zato se boste hitro utrudili. Zato ne preobremenjujte svojega telesa, sicer ga boste spravili v stanje stresa.

Tako bo jutranji šport veliko bolj učinkovit, če se odločite shujšati. Toda procesu usposabljanja je treba pristopiti pametno in pravilno izračunati obremenitev.

Koristen članek:.

• Pridobivanje mase

Večerne vadbe prispevajo k naboru mišične mase in povečanju kazalcev moči. Kot veste, hormoni, kot sta testosteron in kortizol, močno vplivajo na pridobivanje mišične mase. Če testosteron spodbuja rast mišic, potem kortizol, nasprotno, uničuje mišična vlakna.

Raven testosterona po večerni vadbi je veliko višja kot po jutranji vadbi. Raven kortizola, znanega kot stresnega hormona, je nasprotno zvečer precej nižja kot zjutraj.

Zato je z večerno vadbo verjetno veliko hitreje pridobiti mišično maso kot z jutranjo vadbo.

Koristen članek:.

Vrsta dejavnosti

Če ves dan sedite pred računalnikom in vodite sedeč način življenja, potem morate ob koncu dneva raztegniti telo. V tem primeru je večerni trening najboljše zdravilo za atrofijo mišic. Telesna aktivnost se bo povečala testosteron , bo izboljšal prekrvavitev in pomagal ohranjati mišice v dobri formi.

Če se ukvarjate s fizično težkim delom, povezanim z nenehnimi potovanji, aktivnim gibanjem in dvigovanjem uteži, ne boste imeli moči za večerno vadbo. Zato je jutranja vadba najboljša izbira za vas. Z vadbo na začetku dneva se boste zagotovo razvedrili in aktivirali možgansko in mišično aktivnost. Glavna stvar je, da pri treningu ne pretiravate, sicer se ne boste mogli učinkovito spopadati z delovnimi obveznostmi.

Urnik

Prav tako na izbiro časa za trening vpliva dnevna rutina. Vsak živi v svojem ritmu in si dan organizira tako, kot mu ustreza.

Če delate od jutra do 17-18 ure, potem zjutraj seveda nimate možnosti trenirati. Ne preostane vam drugega, kot da pridete zvečer v fitnes.

Če imate razmeroma prost delovni urnik in lahko izberete popolnoma kateri koli čas za vadbo v telovadnici, potem imate čudovito srečo. Zgradite si dan, kot želite, vendar ne pozabite, da morate vedno trenirati ob istem času. Telo se mora prilagoditi, da dosledno sprejme naslednji odmerek obremenitve.

Ne smete trenirati naključno: bodisi zjutraj ali zvečer. Takšna nestabilnost bo neizogibno povzročila stres, saj se telo ne bo moglo prilagoditi nenehno spreminjajočemu se urniku. V tem primeru sta pomembni natančnost in metoda.

Pravilna organizacija dneva vam bo prinesla koristi vadbe v telovadnici, poleg tega pa boste tudi bolj disciplinirani.

Jutranja vadba ima še eno prednost – majhno število ljudi v telovadnici. Zvečer so dvorane nabito polne in bolj spominjajo na kozarec papalin kot na športni klub. Torej, če lahko greste na trening zjutraj, potem imate edinstveno priložnost, da vadite v skoraj prazni telovadnici in ne stojite v vrsti 10 minut na pravem simulatorju ali projektilu. Poleg tega je v mnogih dvoranah jutranji abonma precej cenejši od večernega.

Upoštevati je treba, da so zjutraj vaše mišice in vezi manj elastične in prožne kot sredi ali ob koncu dneva. Zato morate pred jutranjo vadbo posvetiti dovolj časaza ogrevanje mišic, raztezanje vezi in vzpostavitev živčnega sistema za produktivne športe.

Ne zanemarite ogrevanja med večernimi treningi, sicer se poveča tveganje za poškodbe. Zjutraj je veliko lažje in lažje poškodovati nepomečkano telo kot ob sončnem zahodu, a večer ni zavarovanje pred poškodbami.

tip telesa

Nenavadno je, da vrsta telesa vpliva tudi na izbiro časa za vadbo v telovadnici.

• Ektomorf

Ljudje s to postavo imajo hiter metabolizem.običajno visok, suh, z dolgimi okončinami, ozkimi kostmi in dolgimi mišicami. Če ste eden izmed njih, potem trenirajte zvečer, saj bo v tem času vaše telo nabralo dovolj kalorij, ki jih lahko uporabite kot vir energije.

• Mezomorf

Ljudje s takšno postavo imajo praviloma povprečna razmerja, ki so blizu normalnim. Mezomorfi imajo mišičaste noge in roke ter široka ramena in prsi.

Ta telesni tip je vsestranski, zato so koristi jutranje vadbe približno enake koristim večerne vadbe. Še enkrat bi rad omenil, da bosta cilj in urnik dela v glavnem določala časovno razporeditev pouka.

• Endomorf

Ljudje te postave so običajno nagnjeni k pridobivanju odvečne teže.

Če ste endomorf, potem ima vaše telo počasen metabolizem. Svetujemo vam, da na začetku dneva telovadite, da boste nadležne maščobe čim bolj porabili.

Zaključek

Izbira časa za trening je čisto individualna stvar. Po analizi svojega življenjskega sloga, vaših ciljev in želja lahko zlahka ugotovite ta pomemben dejavnik, ki vam bo zagotovo pomagal pri vaši težki nalogi.

Glavna stvar je, da se ne mučite preveč. Če se zjutraj ne morete normalno zbuditi in okrevati, vaša produktivnost zjutraj pa je enaka nič, potem se vam ni treba posmehovati - trenirajte zvečer. Nasprotno, če vam do konca dneva zmanjkuje moči, vendar ste s prvimi sončnimi žarki polni energije, potem trenirajte zjutraj.

Ne pozabite, življenje je treba uživati, trening in delo na sebi pa sta sestavni del vašega življenja.