Jedilnik za hujšanje. Pravilna prehrana: primer hujšanja za en teden

Potreba po zagotavljanju pravilne prehrane za hujšanje, meni za vsak dan za dekleta omogoča ne le ohranjanje tankega pasu, temveč tudi zagotavljanje dobrega stanja že vrsto let.

Shujšati ali ne shujšati – vprašanje skoraj kot Shakespearovo

Dieta za dekleta je pogosto poklon modi in ne dejanje iz nuje. Poleg tega se dieta pogosto razume kot sestava in režim vnosa hrane, ki sta potrebna ne za ohranjanje zdravja, temveč za hujšanje.

Preden začnete shujšati, morate oceniti stanje svojega telesa. Kaj natančno potrebujete: zmanjšati težo ali izboljšati zdravje.

Ženske so imele ves čas svoj standard lepote. Bile so močne in velike kmetice, debelušne trgovke, Rubensovke ohlapnega telesa. Umetniki vseh časov so ujeli prav tisti standard lepote, ki je oblikoval množični okus in diktat časa.

Dandanes je standard lutka Barbie, ki je dolgonoga in zelo vitka deklica, katere mišice so očitno nerazvite.

Ideal lepote je minljiva moda in vsak ima svoje telo. Torej, ko se odločate za hujšanje ali ne, morate izhajati iz idealov zdravega, močnega telesa.

V medicini obstajajo standardi teže glede na višino. Osredotočanje na te standarde ne zagotavlja idealnega in lepega telesa, pomaga pa pri pravilni odločitvi in ​​doseganju optimalne kombinacije lepote in zdravja.

Dieta za hujšanje: načela in pravila

Vsaka dieta je sestavljena iz treh komponent: kaj, koliko in kako. Samo v tej trojnosti vnosa hrane lahko dosežete želeni cilj, to sta lepota in zdravje.

Torej, če res želite postati vitki z uporabo prehrane za hujšanje med treningom za dekleta, potem je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  1. Zajtrk je nujen postopek. Vso noč niste jedli, vaš želodec je prazen, vaše telo dela samo na rezerve. Kljub temu, da je bilo telo neaktivno, so se procesi prebave nadaljevali. Tako je večina hrane, ki smo jo zaužili prejšnji dan, absorbirana in celo porabljena. Tako zjutraj telo potrebuje novo količino energije in snovi. Če mu niste dali vsaj malo hrane, jo bo kasneje zahteval veliko več.
  2. Glavno načelo zajtrka je uživanje lahke hrane. Priporočljivo je zajtrkovati kompleksne ogljikove hidrate in beljakovine.
  3. Pravilno prehrano deklet mora spremljati zaužitje določene količine vode. Vsak dan morate piti vsaj 1,5 litra vode. Vendar pa ne smete piti preveč. To bo povzročilo otekanje ali izgubo mineralov. Približno 25 minut pred obroki obvezno popijte 200 g nemineralne vode.
  4. Treba je zmanjšati porabo hitrih ogljikovih hidratov. Ne smete se popolnoma odpovedati sladkarijam. Samo ne kombinirajte sladkarij z mastno hrano. Poskusite preiti s sladkorja na med. Namesto slaščic jejte zelenjavo, sadje, oreščke, mlečne izdelke in zeleni čaj.
  5. Jedilnik za hujšanje doma ne sme vsebovati ocvrte ali močno predelane hrane. Bolje je kuhati jedi na pari ali kuhane.
  6. Osnova dekletove prehrane naj bodo meso in ribe, zelenjava, sadje, žitarice in testenine.
  7. Glavno pravilo pri uživanju katere koli hrane je, da ne hitite in ne prejedite. Hitreje kot mečete hrano vase, večja je verjetnost, da boste pojedli preveč. Navsezadnje se učinek nasičenosti ne čuti takoj. Občutek lakote izgine, ko ste že jedli. Počasno uživanje hrane bo telesu omogočilo, da pravočasno pošlje signal, da je prišlo do sitosti.
  8. Morate jesti malo, vendar pogosto. S pogostim uživanjem majhnih obrokov imate razkošje, da zapustite mizo z rahlim občutkom lakote.
  9. Ne morete jesti pred spanjem. Ta norma se je spremenila v drugo pravilo - ne morete jesti po 18. uri. Vendar bi bilo pravilneje, da bi ga preoblikovali v drugo normo - ne jejte 2 uri pred spanjem. Če po jedi ob 18. uri greste spat ob 12. uri, lahko povzročite močan apetit, po katerem boste verjetno dobili nespečnost in gastritis.

Vzorčni meni za dekle, ki shujša

Če želite sestaviti ustrezen jedilnik za teden, morate upoštevati stanje svojega telesa, starost, športno vadbo in še veliko več, kar lahko oceni le strokovnjak.

Če želite zagotoviti, da so vsa živila primerna za vaše telo in cilje hujšanja, morate dobiti priporočila nutricionista. Absolutno ni treba zahtevati od strokovnjaka popolnega in natančnega razporeda menijev za teden; samo vedeti morate, kaj je koristno za telo.

Pravilna prehrana med treningom mora biti raznolika. Zato mora biti vsak jedilnik vedno približen. Navsezadnje življenje ves čas pripravlja najrazličnejša presenečenja. Lahko zbolite, doživite stres in morda nimate potrebnih izdelkov. Tudi ena porcija hrane je približna.

Torej, tedenski meni za dekleta, ki izgubijo težo, je lahko sestavljen iz naslednjih sestavin:


Izdelke, ki so tukaj navedeni, je mogoče enostavno zamenjati s podobnimi. Glavna stvar je ohraniti osnovno ravnovesje živil, ki zagotavljajo potrebne snovi in ​​določeno količino kalorij.


Stroge diete, namenjene izgubi odvečne teže, znatno škodijo telesu. Zavrnitev nekaterih živil in močno zmanjšanje energijske vrednosti hrana dovoljuje hitro, vendar motijo ​​presnovo. Zato po vrnitvi na običajno prehrano pride do hitrega povečanja telesne teže, prebavnih težav in sistemskih motenj v delovanju telesa. Poleg tega dolgo podhranjenost vodi do pomanjkanja vitalnih mikroelementov in vitaminov. Če želite pravilno izgubiti težo, morate upoštevati naslednja pravila:

  • Prehranjujte se raznoliko. Prehrana mora vsebovati beljakovine in maščobe z ogljikovimi hidrati, saj bo to pomagalo ohraniti ravnovesje makro- in mikrohranil. Hkrati dnevna energijska vrednost hrane ne sme presegati 1200 oziroma 1600 kcal za ženske in moške.
  • Ohranjajte pravilna razmerja maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, ob hkratnem povečanju porabe zelenjave (tako sveže kot termično obdelane). Ta skupina živil daje telesu veliko vitaminov in vlaknin, ki ne le normalizirajo delovanje prebavil, temveč ga tudi očistijo.
  • Zmanjšajte delež hitrih ogljikovih hidratov v dnevnem meniju na minimum. So tisti, ki poskrbijo za rast maščobnih oblog in izzovejo. Sladkor, različne sladice in sladkarije je treba nadomestiti s sadjem.
  • Omejite vnos maščob. Ni priporočljivo, da bi jih popolnoma opustili, saj tako rastlinsko olje kot maslo vsebujeta različna dragocena mikrohranila. Vendar pa je bolje, da mastno meso zamenjate s pustim.
  • Zaužijte dovolj fermentiranih mlečnih izdelkov. So bogati s kalcijem, potrebnim za telo, in vsebujejo veliko beljakovin, vendar morate izbrati kefir in skuto z nizko vsebnostjo maščob.
  • Sledite režimu. Redki in težki obroki vodijo do upočasnitve metabolizma. Če želite pospešiti metabolizem in aktivirati proces, morate jesti majhne porcije vsake 3-4 ure. S tem boste tudi zmanjšali obseg želodca in pospešili pojav občutka sitosti.
  • Zmanjšajte količino zaužite soli. Dovolj ga je že v hrani, presežek natrijevega klorida pa vodi v številne bolezni.
  • Kuhajte pravilno. To pomeni, da popolnoma opustite cvrtje hrane v korist dušenja in kuhanja na pari.
  • Izogibajte se alkoholu. Alkohol je vir »praznih« kalorij, še posebej, če žganje kombinirate z obilnimi obroki.
  • Pijte veliko tekočine. Prednost je treba dati čisti vodi, čaju in kavi brez sladkorja, pa tudi naravnim sokovom in kompotom iz jagodičja. V slednjem primeru je treba sladkor nadomestiti z umetnimi sladili.

Naštetih načel je treba nenehno upoštevati, potem bo odvečna teža hitro izginila in se zagotovo ne bo vrnila. Prehranske omejitve ne pomenijo popolne odrekanja gastronomskim užitkom. Vzorčni meni s spodnjimi recepti vam omogoča, da jeste zelo raznoliko in okusno.


Kako pravilno sestaviti svoj jedilnik

Najprej morate biti pozorni na vsebnost kalorij v živilih. V članku je predstavljen vzorec tedenskega jedilnika, katerega dnevna energijska vrednost ne presega priporočene norme. Pri sestavljanju lastne diete se držite omejitev.

Poleg tega morate vsak dan zaužiti dovolj različnih vrst hrane. Velik delež v prehrani morata predstavljati sadje in zelenjava. Polnijo zaloge vitaminov in mineralov v telesu ter so bogati z vlakninami, ki dajejo občutek sitosti.

blizu četrtine zdrav dnevni jedilnik je veverice. Kot njihov vir je optimalno uporabiti mlečne izdelke, pa tudi pusto ribo in meso.

Pojesti morate približno enako količino žita in stročnice. Telo nasičijo z energijo, ker se počasi absorbirajo. Poleg tega kompleksni ogljikovi hidrati se ne nalagajo pod kožo kot maščoba.

Zadnja točka je pomen delnih obrokov. Vzorčni meni za teden je sestavljen iz: 4 obroki Vendar pa je med njimi koristno pojesti jabolko ali majhno pest suhega sadja. To bo preprečilo lakoto in aktiviralo presnovo.


Vzorčni meni za en teden z recepti


Spodaj je nekaj receptov za okusne in zelo zdrave jedi za hujšanje. V primeru, da ni natančnega opisa končnega izdelka, morate zaužiti količino hrane, ki jo priporočajo nutricionisti. Za kaša kot priloga ali samostojna jed je to 150 g, za juho - 250 ml, za ribe in meso - ne več kot 120. Lahko jeste približno 200 ml(na primer kozarec kefirja). Glede zelenjava, potem jih je mogoče praktično uporabiti v neomejenih količinah.

ponedeljek

Vklopljeno pripravite nenavadno omleto z zelenjavo in skuto:


  • 2 jajci;
  • 50 gramov špinače in skute z nizko vsebnostjo maščob;
  • žlica olja (rastlinskega).

Jajca zmešamo z nekaj žlicami vode, skuto in na olju segreto špinačo. Omleto pokrijemo in kuhamo do konca.

Za kosilo pojejte porcijo piščančje juhe z zelenjavo in rezanci.

Kot popoldansko malico Kozarec kefirja in eno nesladkano sadje (na primer kivi) bosta zadostovala.

Imeti večerjo Lahko si privoščite ribe, pečene v pečici brez olja in soli (pečene v foliji z dodatkom aromatičnih zelišč) in porcijo zeljne solate s korenčkom in jabolki.

torek

Za zajtrk skuhajte proseno kašo na vodi ali mleku, popijte kozarec nesladkanega čaja ali kave.

Za kosilo lahko naredite kuhano govedino s prilogo riža:


  • kos pustega govejega mesa, ki tehta do 1 kg;
  • pol kozarca riža;
  • začimbe (lovorjev list in nekaj zrn črnega popra);
  • koper in peteršilj;
  • majhna sveža kumara;
  • žlica sojine omake.

Priprave te slastne jedi se lotite dan prej, tako da riž namočite v vodi in ga čez noč postavite v hladilnik.

Naslednji dan goveje meso je kuhano:

  • Da bi to naredili, opran kos mesa prelijemo s hladno vodo, se kuha nekaj minut po vrenju, nato pa maščobno juho odlijemo.
  • Ponovno se položi meso, narezano na več velikih kosov v vodi z malo soli in začimb.
  • Po 50 minutah vrenja dodajte šopek zelenja in (brez sekljanja), dušite še 10 minut in odstranite končano govedino iz juhe.

Vzporedno skuhaj opran riž v 1 kozarcu vode, dokler ne zavre. Dodamo k prilogi sesekljano kumaro in sojino omako, premešamo. Tretjino kuhanega mesa narežemo na kose in pojemo z rižem, preostalo pa damo v hladilnik. Goveje meso lahko uporabimo tudi za pripravo sendvičev in solat.

Popoldanska malica danes je to sadje in mineralna voda.

Za večerjo popijte kozarec kefirja in pojejte porcijo zelenjavne solate.

sreda

Za zajtrk pripravite nekaj sendvičev z včerajšnjo kuhano govedino in rezinami sveže kumare, skuhajte kavo.

Imeti kosilo Lahko s pusto zeljno juho.

Za popoldanski čaj naredite dietne sirove torte:

  • 1 jajce;
  • 2 žlici zdroba;
  • malo rastlinskega olja.

    • Ko naredite testo iz jajc, skute in zdroba, oblikujte več majhnih sirnikov in jih na olju zlato rjavo popecite. Ob serviranju lahko dodate žlico medu.

    Za večerjo danes - kuhana riba in sveža zelenjava.

    četrtek

    Zajtrk– porcijo ajdove kaše z vodo, čaj z nadomestkom sladkorja in kos trdega sira.

    Za kosilo Odlična je juha iz suhih ali svežih gob:

    Pravilno hujšanje pomeni hujšanje brez škode za zdravje, osnova pa je pravilna prehrana. Obstaja eno univerzalno zdravilo, ki pomaga izgubiti težo vsem, brez izjeme, in danes bomo o tem govorili.

    Klinična slika

    Kaj pravijo zdravniki o izgubi teže

    Doktor medicinskih znanosti, profesor Ryzhenkova S.A.:

    Že vrsto let se ukvarjam s težavami pri hujšanju. Pogosto pridejo k meni s solzami v očeh ženske, ki so poskusile že vse, a rezultatov ni ali pa se kilogrami vračajo. Včasih sem jim rekel, naj se umirijo, vrnejo na dieto in delajo naporne vadbe v telovadnici. Danes obstaja boljša rešitev - X-Slim. Lahko ga preprosto jemljete kot prehransko dopolnilo in shujšate do 15 kg v enem mesecu popolnoma naravno brez diet ali vadbe. obremenitve To je popolnoma naravno zdravilo, ki je primerno za vsakogar, ne glede na spol, starost ali zdravstveno stanje. Trenutno Ministrstvo za zdravje izvaja kampanjo "Rešite prebivalce Rusije pred debelostjo" in vsak prebivalec Ruske federacije in CIS lahko prejme 1 paket zdravila ZASTONJ

    Izvedite več>>

    Na tem pravilnem prehranjevanju temelji načelo zdravega hujšanja, ki ga lahko razkrijemo le z eno besedno zvezo: ne smete stradati, da bi shujšali. Številne diete ponujajo stroge prehranske omejitve, ki bodo nedvomno pripeljale do izgube teže. Toda ali je to koristno, je zelo sporno vprašanje.

    Vsaka, tudi najnovejša in najbolj izpopolnjena dieta temelji na preprosti formuli: če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, bo povečanje telesne mase le vprašanje časa. Nasprotno, če porabite več kalorij, kot jih zaužijete s hrano, boste nedvomno shujšali.

    Večja kot je razlika med pridobivanjem in izgorevanjem, hitreje se boste spremenili v vitkejšega človeka. Toda to je zelo poenostavljen diagram in da bi ugotovili, kako pravilno shujšati, si ga moramo ogledati podrobneje.

    Pravilno hujšanje

    Najprej morate analizirati, kaj vas je pripeljalo do debelosti. Morda imate radi sladkarije, moko ali pecivo. Ali morda jeste veliko in redko, ali nimate časa jesti v službi in vse to nadomestite z obilno večerjo in polnočnimi prigrizki. So pa tudi tista dekleta, ki so podedovala debelost in s tem počasen metabolizem. Sami se odločite, v katero skupino spadate in to vam bo v prihodnosti zelo pomagalo pri sestavljanju pravega načrta hujšanja.

    Pravilna prehrana za hujšanje ne pomeni popolne opustitve vaše najljubše poslastice, zakaj bi se prikrajšali za tak užitek. Toda vse bi moralo biti zmerno.

    Preidimo na praktični del in ugotovimo, kako pravilno shujšati brez škode za vaše zdravje.

    Naši bralci pišejo

    Zadeva: Izgubila 18 kg brez diete

    Od: Lyudmila S. ( [e-pošta zaščitena])

    Za: Administracija taliya.ru


    Zdravo! Moje ime je Lyudmila, želim izraziti svojo hvaležnost vam in vaši spletni strani. Končno mi je uspelo izgubiti odvečno težo. Vodim aktiven življenjski slog, poročil sem se, živim in uživam v vsakem trenutku!

    In tukaj je moja zgodba

    Že od malega sem bila precej debeluška, v šoli so me ves čas zbadali, tudi učitelji so me klicali malo puhasto ... to je bilo še posebej grozno. Ko sem vstopil na univerzo, so popolnoma prenehali posvečati pozornost name, spremenil sem se v tihega, razvpitega, debelega nabijača. Poskusila sem vse, da sem shujšala... In diete in vse sorte zelene kave, tekoči kostanj, čokoslim. Zdaj se niti ne spomnim, koliko denarja sem porabil za vse te neuporabne smeti ...

    Vse se je spremenilo, ko sem po naključju na internetu naletel na članek. Nimate pojma, kako zelo mi je ta članek spremenil življenje. Ne, ne razmišljajte o tem, ne obstaja nobena strogo zaupna metoda hujšanja, s katero je poln ves internet. Vse je preprosto in logično. V samo 2 tednih sem izgubil 7 kg. Skupaj 18 kg v 2 mesecih! Dobila sem energijo in željo po življenju, zato sem se vpisala v fitnes, da bi utrdila svojo zadnjico. In ja, končno sem našla mladeniča, ki je sedaj postal moj mož, me ima noro rad in tudi jaz njega. Oprosti za tako kaotično pisanje, vsega se spominjam le iz čustev :)

    Dekleta, za tiste, ki ste preizkusile že kup različnih diet in shujševalnih tehnik, pa se nikakor niste uspele znebiti odvečne teže, si vzemite 5 minut časa in preberite ta članek. Obljubim, da vam ne bo žal!

    Pojdite na članek >>>

    Kaj potrebujemo

    Če ste odločeni, da se boste držali pravilnega hujšanja, potem morate najprej kupiti kuhinjsko tehtnico. Pogosto sem moral komunicirati s profesionalnimi športniki, ki so se sušili pred tekmovanji (v kratkem času so izgubili veliko teže) in vsi so uporabljali tega malega elektronskega pomočnika. Brez tega je preprosto nemogoče analizirati svojo prehrano, še manj ugotoviti, ali ste na pravi poti.

    Štetje kalorij je dolgočasno in rutinsko opravilo. Toda to je treba storiti vsaj prvih nekaj tednov. V tem času se boste naučili analizirati svojo prehrano, na oko prepoznati velikost porcij in ugotoviti ceno vsake kalorije.

    Potrebujemo tudi zvezek. Narisati ga je treba na naslednji način:

    Tabela: dnevnik prehrane

    Iz te preproste tabele lahko vidite: dnevna prehrana je bila le 1307 kalorij, čeprav smo jedli raznoliko hrano in prejeli potrebne vitamine in minerale. Če želite videti veliko sliko, morate ustvariti dieto za teden dni in jo poskušati upoštevati.

    Ne pozabite: kalorije so merilo energije, ki je sestavljeno iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Zaužiti 300 kalorij iz beljakovin in 300 kalorij iz enostavnih ogljikovih hidratov ni isto. Če se prvi dolgo prebavljajo in vas dolgo časa oskrbujejo z energijo, se drugi takoj absorbirajo v kri, kar vodi do sproščanja insulina in kopičenja maščobe. Ta koncept je treba jasno razumeti.

    Zakaj vsi ti izračuni? Ko izračunate približno dnevno porabo kalorij, morate od dobljene številke odšteti skupno vsebnost kalorij v dnevni prehrani in dobljena vrednost mora biti pozitivna (še spomnite se šolske matematike). Le tako boste shujšali. Tudi pravilna prehrana za hujšanje lahko vsebuje več kalorij, kot je potrebno - v tem primeru zmanjšajte svojo prehrano.

    (modul Kalkulator potreb po kalorijah)

    Splošna načela pravilnega hujšanja

    Tisti, ki želijo nenehno dosegati resne rezultate, si morajo zapomniti in se naučiti naslednjih načel:

    Spremenite svoj življenjski slog in se ne poslužujte kratkotrajnih diet. Takšne diete spodbujajo hitro izgubo teže, a ko jih prekinete, se izgubljena teža povrne. Hujšanje mora biti postopno. Izguba enega ali dveh kilogramov na teden velja za zdravo možnost in pravilna prehrana vam bo v veliko pomoč.

    Učinkovit način za kurjenje maščob je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja. Da bi se postopek uresničil, je treba za teden dni ustvariti zdravo prehrano za hujšanje, to je razviti približen meni, v katerem so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati pravilno uravnoteženi. Če imate določeno tabelo, jo boste dosledno upoštevali, kar odpravlja možnost napak.

    Kako sestaviti zdrav jedilnik za teden

    Najprej morate izračunati dnevni vnos kalorij za vašo normalno težo. To lahko storite s spletnim kalkulatorjem, kjer boste morali vnesti svojo starost, višino, težo in dnevno stopnjo telesne aktivnosti. Po kliku na gumb “Izračun” se prikaže posamezna vrednost energijske vrednosti diete, količina ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če želite shujšati, bo ta številka 20 % manjša od običajnih kalorij. Na podlagi teh kazalnikov morate sestaviti meni zdrave prehrane za teden.

    Tedenski načrt obrokov za hujšanje

    Želite biti nenehno siti tudi na dieti? Vzemite pisalo in kos papirja ter zapišite, kako ustvariti tedenski načrt obrokov za hujšanje:

    1. Odločite se za število obrokov. Idealno, ko jih je pet: zajtrk, kosilo, večerja in nekaj prigrizkov med njimi. Največjo količino kalorij dobite z zajtrkom in kosilom, enako je z večerjo, ki zahteva najmanj energije.
    2. V prvem delu dneva zaužijte 50 % dnevnih kalorij. Če želite uživati ​​nezdravo hrano, jo vključite v zajtrk ali prvo malico.
    3. Sestavite meni za hujšanje za en teden, tako da interval med obroki ne bo daljši od 3 ur.
    4. Racionalna porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ni lahka naloga. Najboljši način za to je ta:
      • Zajtrk: porcija ogljikovih hidratov, nekaj beljakovin in zdravih maščob.
      • Malica: hitri ogljikovi hidrati v obliki sadja, lahko dodate kompleksne ogljikove hidrate.
      • Za kosilo je potrebna tekoča hrana - juha, boršč. Jedilnik vsebuje beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in maščobe.
      • Drugi prigrizek je sestavljen iz beljakovin in maščob. To so oreščki, semena, piščančje prsi. Dobra možnost so fermentirani mlečni izdelki.
      • Večerja: Jejte beljakovine in vlaknine (zelenjava).
    5. Ne pozabite upoštevati svojih potreb po vodi. Za 1 kg telesne teže potrebujete 30-40 ml čiste vode. V vročini in s telesno aktivnostjo se ta številka poveča.

    Urnik obrokov za hujšanje za en teden

    Kot primer je predstavljena prehrana 1500-1700 kcal. V dneh treninga se vsebnost kalorij v meniju nekoliko poveča. Zdrava prehrana za en teden izgleda nekako takole:

    1. Razpored na vadbene dni – pon, sre, pet. Vsebnost kalorij v prehrani je 1700 kcal.
      • 7:00 – zajtrk (450 kcal). Približna porcija: 180 g ogljikohidratne hrane, 50 g beljakovin, 5 g maščob. Čaj, kava - 200 ml.
      • 10:00 – prigrizek (350 kcal). To je 200 g grenivke, 1 srednje veliko jabolko, 1 žlica. l. kisla smetana 15% maščobe.
      • 12:30 – kosilo (450 kcal). Porcija juhe je 250 ml, 140 g hrane z ogljikovimi hidrati, 100 g beljakovin, 10 g maščobe. Tekočina - 200 ml.
      • 17:00 – prigrizek (350 kcal). To je 100 g skute + kozarec kefirja + več orehov.
      • 21:00 – večerja (100 kcal). Porcija: 65 g beljakovinskega živila, 100-50 g vlaknin, 5 g maščobe.
    2. Urnik ob dnevih prostih treningov – tor, četrt, sob, ned. Tedenska prehrana za hujšanje bo znašala 1500 kcal na dan.
      • 7:00 – zajtrk (400 kcal). Velikost porcije: 170 g hrane z ogljikovimi hidrati, 45 g beljakovin, 5 g maščob. Čaj, kava - 200 ml.
      • 10:00 – prigrizek (250 kcal). To je 85 g suhih marelic ali 3 krekerji, 5 oliv, 60 g mehkega sira.
      • 12:30 – kosilo (400 kcal). Porcija juhe je 200 ml, 130 g hrane z ogljikovimi hidrati, 90 g beljakovin, 8 g maščobe. Tekočina - 200 ml.
      • 17:00 – prigrizek (250 kcal). To je 100 g kuhanega piščančjega fileja, kozarec mleka 2,5%.
      • 21:00 – večerja (200 kcal). Porcija: 100 g beljakovinskega živila, 100-50 g vlaknin, 5 g maščobe.

    Dietna hrana za teden

    Dekleta in fantje morajo sestaviti seznam izdelkov, da bodo zlahka izvajali pravilen prehranski meni za hujšanje za teden. Potrošniška košarica lahko vključuje poceni izdelke. Dietna hrana za teden:

    • meso in drobovina: govedina/teletina, piščanec (file/bedra/stegna), puran, jetra, srca;
    • ribe: skuša, oslič, orada;
    • piščančja / prepeličja jajca;
    • žita in žitarice: riž, ajda, ovsena kaša (valjani oves), pšenica, koruzni zdrob;
    • gobe: šampinjoni/ostrigarji;
    • zelenjava: paradižnik, kumare, paprika, zelje, pesa, čebula, korenje, krompir;
    • sadje, jagode;
    • oreščki, semena;
    • zelenje;
    • mlečni in fermentirani mlečni izdelki: skuta 9%, mleko 2,5%, kisla smetana 10%, kefir 1%, jogurt brez polnil;
    • maščobe: maslo, sončnice, oljke;
    • trde testenine;
    • polnozrnat kruh.

    Vzorec zdrave prehrane za en teden

    Tedenski jedilnik morate sestaviti po modelu, prikazanem v tabeli. Z malo truda boste ustvarili popoln načrt, ki upošteva vse. Tabela prikazuje vzorec za 1500 kcal. V oklepajih boste videli odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih morate zaužiti pri določenem obroku. Približna zdrava prehrana za en teden ima naslednjo porazdelitev vsebnosti maščob in kalorij v prehrani:

    Prehranjevanje

    Beljakovine, kcal

    Maščobe, kcal

    Ogljikovi hidrati, kcal

    Vsebnost kalorij v prehrani, kcal

    Primeri pravilne prehrane za hujšanje za en teden

    Izguba teže pri ženskah in moških bo postala preprosta stvar, če imate v rokah napisano tedensko dieto za hujšanje. Na podlagi dnevnega vnosa kalorij morate sestaviti individualni program. Razdelite ga na 5 delov, izračunajte vsebnost kalorij beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v odstotkih iz zgornje tabele, nato pa lahko ugotovite velikost porcije. Primer pravilne prehrane za en teden za hujšanje bo vaše vodilo pri ustvarjanju vaše prehrane.

    Jedilnik zdrave prehrane za teden

    Ta primer prehrane za hujšanje lahko uporabljajo odrasli in zdravi ljudje, ki želijo sistematično izgubiti odvečno težo. Vsa živila v vaši prehrani so zdrava in raznolika, zato ne boste lačni in nenehno razmišljali o hrani. Pravilna prehrana za en teden izgleda nekako takole:

    Dan v tednu

    Ovsena kaša, omleta, polnozrnat kruh z maslom, čaj

    Jabolko, hruška

    Boršč, parni kotlet, zelenjavna solata

    Skuta, začinjena z zelišči in kislo smetano

    Pečena skuša s korenjem in čebulo

    Ajda, toast s sirom, jajce, laneno olje, kava

    Pečeno jabolko s skuto in medom

    Zeljna juha, goveji golaž, paradižnik in kumare

    Ryazhenka, polnozrnat kruh

    Piščančja nabodala, zelena solata

    Sendvič z rižem, šunko in sirom, kakav

    Jagode z jogurtom

    Domača kokošja juha, dušeni srčki, ohrovtova in zeliščna solata

    Kefir, oreščki

    Dušen oslič v paradižniku, zelenjavna solata

    Pšenična kaša, beljakovinske palačinke, domača kuhana klobasa, čaj

    Suhe marelice/suhe slive, datlji, orehi

    Juha z mesnimi kroglicami, jetrni kotleti, grška solata

    Vinaigrette brez krompirja s fižolom in olivnim oljem

    Dušena teletina z zelenjavno omako

    Koruzna kaša z mlekom, skuta z jagodami, kava

    Muesli ploščica

    Goveja juha, pečen piščančji krač, solata iz pese in česna

    Avokado s feta sirom

    Dušena orada, zelenjavna enolončnica

    Skutina enolončnica s kislo smetano, jagodami, kakavom

    Sadna solata

    Gobova juha z ajdo, piščančja stegna na žaru, bučni kaviar

    Mleko, kruh s sirom

    Omleta z mešano zamrznjeno zelenjavo

    Beljakovinska omleta z ajdo, polnozrnata žemlja, čaj

    Skutine kroglice z orehi in suhim sadjem

    Ribja juha, puranja omaka, redkev in zelena solata

    Zelenjavna solata s piščančjimi prsi

    Kuhan fižol, pollock

    Dietni meni za teden

    Za osnovo lahko uporabite dieto, predlagano v zgornji tabeli. Vendar pa tedenska dieta za hujšanje zahteva pripravo zdravih jedi z najmanj soli in začimb. Če se zatečete k cvrtju, počnite to v ponvi proti prijemanju z eno kapljico olja. Hrano je bolje kuhati, dušiti ali kuhati na pari. Poleg čiste vode lahko pijete sveže iztisnjene sokove, sadne pijače, kompote, čaj, kavo. Dietni obroki za teden vam omogočajo lahek prigrizek pred spanjem v obliki kefirja ali naravnega jogurta.

    Preprost meni za hujšanje za en teden

    Tudi če je vaš proračun za hrano skromen, lahko načrtujete dieto s poceni, a okusno in zdravo hrano. Ustvarite preprost meni za hujšanje za en teden, kot je ta:

    • Zajtrk: kaša + jajčna jed + pijača.
    • Malica: sezonsko sadje.
    • Kosilo: tekoča jed (juha, boršč) + jed iz drobovine (srca, jetra, ventrikli) + sezonska zelenjavna solata.
    • Prigrizek: fermentirani mlečni izdelek.
    • Večerja: solata iz sezonske zelenjave, poceni kuhana/dušena/pečena riba.

    Meni za najstnika za en teden

    Zgornja tabela je primerna tudi za najstnike, vendar je treba pri velikosti porcije upoštevati dnevno potrebo 2500-3000 kcal. Primer menija za najstnika, ki shujša, je sestavljen po enaki shemi kot za odrasle, ob upoštevanju vsebnosti kalorij v hrani z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Ne smete zmanjšati količine ogljikovih hidratov, saj so glavni vir energije za rastoče telo.

    Tedenski meni za vso družino

    Najprej naredite seznam izdelkov, ki jih nameravate kupiti. Nato si omislite možnosti za pripravljene jedi, ki jih lahko pripravite iz kupljenih živil. Tedenski jedilnik za vso družino vključuje naslednje jedi:

    1. Zajtrk:
      • mlečne in vodne kaše: ajdova, riževa, pšenična, ječmenova, ovsena, proso, zdrob, koruza;
      • jajčne jedi.
    2. Juhe: piščančja, grahova, ribja, gobova, z mesnimi kroglicami, zelenjavna, harčo, boršč, rassolnik, zeljna juha, juha iz rdeče pese, zeljna juha.
    3. Drugo za kosilo: mesne kroglice, zeljni zvitki, golaž, ribji in mesni kotleti, pilav, omaka iz mesa in drobovine.
    4. Priloge: pečen/kuhan/pire krompir, testenine, kaša.
    5. Solate: sezonska zelenjava, vinaigrette, grška, cezarjeva, rdeča pesa.
    6. Sladice: pečena jabolka, pudingi, soufflé, sladoled, biskvit.

    Video: pravilna prehrana za teden dni za hujšanje

    Osnovna načela pravilne prehrane

    Če se odločite za prehod na zdrav način življenja in sestavite pravilen prehranjevalni meni za ves teden, bodite pozorni na osnovna načela takšnega režima. Bolje je, da vam endokrinolog pripravi jedilnik glede na vaše individualne kazalnike, vendar bo že preprosto upoštevanje teh načel pomagalo izboljšati vaše zdravje in povrniti težo v normalno stanje: Prehrana mora biti raznolika, polovica celotne količine mora biti sadje in zelenjava. Ločeni obroki. Zmanjšajte porabo žitaric in kruha. Zaužijte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Zmanjšajte vnos maščob. Hrana mora biti pretežno kuhana ali kuhana na pari. Pozimi in jeseni uživajte vitaminske tablete. Sladkor, sol, soda in slaščice morajo biti prisotni v minimalnih količinah. Popijte približno 2 litra vode (mineralne in čiste pitne vode). Pijte ne prej kot 20 minut pred in po jedi. Zmanjšajte uživanje alkohola.

    Sre Pri osnovah je treba opozoriti, da univerzalnih receptov za pravilno prehrano ni - vsak človek je individualen, s svojimi nagnjenji in lastnostmi telesa. Kljub temu so znanstveniki izpeljali osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje in praksa je pokazala njihovo učinkovitost, vsaj v večini primerov. Ta osnovna načela zdrave in pravilne prehrane za učinkovito hujšanje vključujejo naslednje:+

    1. Jedilnik zdrave prehrane mora biti raznolik, vključevati jedi z različno vsebnostjo hranilnih snovi, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
    2. V jedilniku zdrave prehrane imajo pomembno vlogo žitni izdelki, ki so zelo učinkoviti v boju proti prekomerni teži.
    3. Mlečni izdelki igrajo pomembno vlogo v prehrani za hujšanje, vendar je treba s starostjo njihovo porabo omejiti.
    4. Ne smemo zanemariti ribjih izdelkov, saj poleg beljakovin vsebujejo tudi zdrave maščobe in omega-3 kisline, katerih pomanjkanje lahko povzroči težave s kožo, lasmi in celo celulitom pri ženskah, ki poskušajo shujšati.
    5. Redno uživanje zelenjave in sadja v meniju za hujšanje je zagotovilo, da telo prejme potrebne vitamine.
    6. Za hujšanje s pravilno prehrano je priporočljivo nadomestiti živalske maščobe z rastlinskimi. Pomembno si je zapomniti, da popolnoma brez maščob ne morete, tudi če so težave s težo več kot očitne.
    7. Ob pravilnem prehranjevanju je treba porabo sladkorja, pa tudi sladkarij iz njega zmanjšati ali še bolje popolnoma izločiti iz prehrane. Na koncu jih lahko nadomestimo z oreščki, medom in sadnimi sladicami.
    8. Če želite shujšati, morate zmanjšati tudi vnos soli, ki prispeva k zastajanju tekočine v telesu, kar vodi do edema.
    9. Pitje alkoholnih pijač je strogo nezaželeno. So zelo kalorične in škodujejo celotnemu telesu. Slabe navade, izguba teže in pravilna prehrana so nezdružljive stvari.
    10. In končno, pomembno je vedeti, da mora vse zgoraj o pravilni prehrani spremljati telesna aktivnost. To ne pomeni, da morate nujno v telovadnico ali fitnes center, vendar ne smete zanemariti vsaj možnosti hoje. V nasprotnem primeru bo izguba teže in pravilna prehrana neučinkovita.

    ZAJTRK:
    Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežene prehrane je to odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodamo odmrznjene borovnice, naribane mandlje, vse skupaj potresemo s cimetom in dodamo malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
    Kosmiči za zajtrk (müsli ali hrustljavi kosmiči). Dodajte jagode, jogurt ali mleko in popoln zajtrk je pripravljen!
    Umešana jajca z zelišči ali omleta z zelenjavo. Zajtrk je primeren za tiste, ki radi zjutraj pojedo obilen obrok. Poleg občutka sitosti vam bodo jajca zagotovila beljakovine in vitamin E.
    Sveže jagode, ovseni kosmiči in jogurt. Z mešalnikom zmešajte vse sestavine in dodajte dve žlički lanenega olja.
    Sadna solata. Narežite jabolko, melono, pomarančo, hruško, banano, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba narezano sadje preliti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
    Hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, zelene solate, piščanca in nemastnega trdega sira.
    Skuta in sadje. Skuti z nizko vsebnostjo maščob dodajte poljubno sadje: jabolka, citruse in jagodičevje.
    Ajdova kaša z mlekom. Ajda je odličen dietetični izdelek. Poleg tega je skladišče rastlinskih beljakovin in mikroelementov, pomembnih za naše telo.
    Nasitna avokadova solata: nasekljajte par plodov avokada, dodajte kuhano jajce in nariban sir ter ne začinite. Rezultat: veliko vitaminov, veliko kalorij in hranil.
    Mešanica polovice banane, tretjine večjega jabolka in žlice ovsenih kosmičev. V mešanico vlijemo 200-250 g kefirja.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 1


    Zakaj ne bi dneva začeli z ovsenimi kosmiči? Ta zdrava kaša je vodilna v količini koristnih vitaminov in mikroelementov. Za popestritev okusa ovsene kaše ji lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo.

    Samo 200-250 gramov ovsene kaše za zdrav zajtrk in zahrbtna misel na čokolado bo prenehala biti obsesivna, vitka postava pa bo bližje. Ovseni kosmiči se hitro prebavijo in se ne usedejo kot neznosno breme na pas in boke.

    Da ne bi zjutraj izgubljali časa za štedilnikom zaradi nevarnosti, da se kaša zažge, lahko uporabite metodo hitrega kuhanja. Ovseno kašo je treba napolniti z vodo in pustiti v mikrovalovni pečici 5-7 minut.
    V tem času boste imeli čas za nanos lahkega ličila, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 2

    Alternativa ovseni kaši je ajdova kaša. Ajda je na splošno priljubljen izdelek med tistimi, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni le okusna jed, ampak tudi skladišče vitaminov in mikroelementov.
    Ni naključje, da je ajdova mono-dieta znana kot najbolj učinkovita in učinkovita.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 3

    Smutiji so trendi in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki živil za vitko postavo. Priprava smutijev je enostavna. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob morate dodati, kar želite.
    Vsaka zelenjava, ki ustreza vašemu okusu, je primerna za zelenjavni smoothie. Sadno - preprosto kot luščenje hrušk.

    Ko določite vse sestavine prihodnjega zajtrka, morate vse zmešati v mešalniku. In da dodate sitost, lahko jed zmešate s peščico ovsenih kosmičev. pripravljena! Okusen in zdrav zajtrk za vitko postavo na vaši mizi.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 4

    Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih lastnostih. Ima številne prednosti: je hitro pripravljena, raznolika v izvedbi, okusna in zdrava. Če želite biti ustvarjalni z okusom omlete in ji dodati vitaminsko vrednost,
    V jajčni masi ne bo odveč niti zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 5

    Okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo pripravimo iz nemastne skute z jagodami in medom. Če vse sestavine pretlačite v mešalniku, boste dobili sočno skutino kremo, ki nima odvečnih kalorij, ampak le največ koristi.

    Okus skutnega zajtrka lahko popestrite ne samo s sadjem. Ta mlečni izdelek je dober tudi v kombinaciji s svežimi zelišči.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 6

    Domači müsliji so pravi energijsko zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smemo ga zamenjevati s kupljenimi müsliji, ki so na žalost skladišče kalorij. Enostavno je narediti svoj musli.
    Kosmiče je treba rahlo popražiti v ponvi ali segreti v pečici. To bo dodalo prijeten okus in dodatno hrustljavost.

    In potem kosmiče samo prelijte z manj mastnim mlekom, kefirjem ali jogurtom, dodajte sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo nasiten zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen. In ne pozabite, dodatnih kalorij ne bo. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 7

    Sadna solata je odličen začetek dneva. Vsakršne kombinacije so dobrodošle. Vendar ne pozabite, da grenivka kuri telesno maščobo, avokado daje občutek sitosti, banana pa je visoko kalorična, vendar to ni kritično za zdrav zajtrk.
    Krožnik sadne solate vas lahko nasiti, vam da energijo in poveča vitalnost. Res je, da boste za njegovo pripravo morali žrtvovati približno 5-7 minut spanja, a zavoljo lepe, vitke postave se nam zdi vredno narediti takšen podvig, kot je nastavitev budilke nekoliko nazaj.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 8

    Nesladkana kava s temno čokolado je zdrav kompromisni zajtrk za tiste, ki se ne morejo odreči svoji najljubši pijači in poslastici. Vendar pa morate izbrati samo čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava. V nasprotnem primeru bo popolnoma grenka čokolada, namesto da bi koristila vitki postavi, kopičila odvečno težo na najbolj problematičnih delih figure.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 9

    Trdi siri z rezino polnozrnatega kruha so alternativa za začetek jutra z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir precej visokokaloričen izdelek. Pomembno je, da je sendvič majhen.
    Da bi hitro dosegli vitko postavo, se sploh ne smete omejiti na miniaturne velikosti, saj boste dobesedno čez uro in pol začutili željo po prigrizku. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

    Zdrav zajtrk za vitko postavo št. 10

    Majhna pest oreščkov je primerna kot zdrav zajtrk za tiste, ki nimate časa, da bi si sami pripravili katerega od 9 zgoraj naštetih receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smete zlorabljati. Toda v majhni količini, približno 10 mandljev, bo vaše telo prejelo energijo za naslednje 3-3,5 ure.

    Zdrava hrana za zajtrk
    Sveži sokovi. Zdrav zajtrk, ki se začne s kozarcem pomarančnega soka, bo pomagal želodcu pripraviti na prebavo hrane. Ta nektar vsebuje velike količine vitamina C; drugi naravni sokovi (jabolčni, korenčkov, paradižnikov itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranilnimi snovmi. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

    Žita. Za zajtrk je koristno jesti muslije, bogate z ogljikovimi hidrati, rž in polnozrnat kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamine B in grobe vlaknine. Kalorična vsebnost različnih žit se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (ječmen).

    sadje Zdrav zajtrk se lahko začne s svežim sadjem ali suhim sadjem – suhimi marelicami, suhimi slivami, figami, rozinami. Naravni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zaradi česar tak zajtrk zagotavlja normalno delovanje črevesja. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolk, citrusov, hrušk, sliv in drugih - ne presega 40-60 kcal,
    kar vam omogoča, da jih vključite v vsako shujševalno dieto.

    Mlečni izdelki. Naravni jogurt bo koristen dodatek k zdravemu zajtrku: živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno jesti sir, ki je bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Kalorična vsebnost jogurta je 70-80 kcal, sira - 200-400 kcal.

    srček Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki po zajtrku normalizira encimske procese v telesu. Korist medu je njegov ugoden učinek na srčno-žilni sistem: vključitev te dragocene sestavine v jedilnik zdravega zajtrka vam bo pomagala preprečiti neugodne skoke krvnega tlaka čez dan. Vsebnost kalorij - približno 400 kcal.

    Kava Čaj. Tanin deluje stimulativno na živčni sistem in pomaga pri prebujanju telesa, minerali in antioksidanti pa povečujejo obrambne sposobnosti. Poleg zdravega zajtrka lahko za izboljšanje polti pijete zeleni čaj. Kalorična vsebnost črne kave je 1-2 kcal, čaja - 3-5 kcal.

    Marmelada, marmelada. Želatina, ki jo vsebujejo ta zdrava živila za zajtrk, blagodejno vpliva na izločanje želodčnih žlez. Ta zajtrk vam omogoča normalizacijo ravni kislosti in zagotavlja udobno počutje za ves dan. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

    jajca. Ta tradicionalni zajtrk je popoln vir osnovnih hranil. Jajca, zaužita za zajtrk, bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitaminov A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

    PROSENA KAŠA
    Vzemite 1 kozarec prosa, 500 ml mleka, 1 žlico. l. maslo, sladkor, sol po okusu. Na nizkem ognju med mešanjem kuhamo 30 minut. Na koncu kuhanja dodajte maslo, sol, sladkor. Postrezite z marmelado, konzervami, medom.

    TOAST
    Vzemite kruh z otrobi (polnozrnat), narezan na koščke (oblika po vaši izbiri). V globoki skledi zmešajte jajca, mleko, sol. V to zmes namočimo kruh in ga popečemo v ponvi.

    HRESTKI IZ ARAŠIDOVEGA MASLA
    V toasterju popečemo 2 žitna štručka. Na vsakega od njih razporedite 1/2 žlice. l. arašidovo maslo. Užitek lahko raztegnete na dolgo, če za zajtrk jeste kruh z arašidovim maslom. Ker ima to olje neverjeten okus in aromo.

    RIŽ Z DIMLJENO RIBO
    V viktorijanskih časih v Angliji je bilo običajno za zajtrk postreči kedgeree - riž s prekajeno ribo in jajcem. Če pripravite zvečer - zelo hiter nedeljski zajtrk.

    Ovseni kosmiči z arašidovim maslom
    Pripravite ovsene kosmiče, dodajte 1 srednjo banano, narezano na koščke. Na vrh nalijte 1 žlico. l. stopljeno arašidovo maslo. Zelo okusno in kar je najpomembneje - hitro.

    MUSLIJI
    Vzemite muesli, prelijte smetano (navadno ali sojino mleko).

    AJDA
    Ajdo kuhajte z vrelo vodo v termosu in pustite čez noč. Zjutraj je topel in zdrav zajtrk pripravljen!

    Recepti za zajtrk na osnovi jajc

    JAJČNI SENDVIČ
    Stepite 2 jajci, dodajte 1 žličko. mleta rdeča paprika. Popecite v ponvi. Žemljo prerežemo na 2 dela, reze zapečemo. Med polovice položimo umešana jajca. Ta hitro pripravljeni sendvič je dober vir beljakovin.

    Omleta s slanino
    Stepemo 4 beljake, dodamo 50 g naribanega sira in 1 kos slanine. Popecite v ponvi. Po takšnem obroku se boste še dolgo počutili siti.

    ZVIDKI Z JAJCEM IN PIŠČANCEM
    Iz 2 beljakov pripravimo umešana jajca. Končane piščančje prsi narežemo na trakove. Vse položite na list lavaša, dodajte sesekljan paradižnik in zvijte v cev. Ta jed je nizkokalorična in hkrati hranljiva.

    MEHKO KUHANA JAJCA
    Mehko kuhana jajca lahko jemo s toastom, narezana na 1 cm dolge trakove lahko pomakamo v rumenjak.

    OMLETA NA SIRNI POSTELJICI (V PEČICI)
    Na dno pekača ali globoke ponve položimo na koščke narezan sir, tako da prekrijemo dno. Nanj položimo na rezine narezan paradižnik. Jajca stepemo z mlekom in to zmes prelijemo k prejšnjim sestavinam.
    Nato damo v pečico. Izkazalo se je zračna omleta s sirovo "skorjico" na dnu in sočnimi paradižniki v notranjosti. Slastno!

    ZAVITKI Z OMLETO
    Zelo okusen in hranljiv zajtrk. Pripravite tanko omleto iz 1-2 jajc in mleka. Nato ga zavijte v pita kruh. Kot nadev lahko dodate tudi poljubno rahlo dušeno zelenjavo.

    Recepti za zajtrk v mikrovalovni pečici

    JUTRANJI SENDVIČ
    Žemljico za hamburger pogrejte v mikrovalovni pečici in jo razrežite na 2 kosa. Na eno polovico položimo kos mehkega sira, potresemo s sesekljanimi zelišči, prelijemo z omako ali rastlinskim oljem in pokrijemo z drugo polovico.
    Ta sendvič lahko vzamete s seboj v službo - je odlična alternativa sendviču Mac.

    PEČENO JABOLKO S CIMETOM
    Na drobno narezano ali naribano jabolko dodamo granolo in malo cimeta. Postavite v mikrovalovno pečico za 2 minuti in zajtrk je pripravljen! Ta jed je zelo zdrava, posebno pikantno aromo pa ji daje cimet.

    JAJČNI BELJAK S ŠPINAČO
    Vzemite 3 beljake, dodajte 1/2 skodelice odmrznjene špinače, sol in poper po okusu. V mikrovalovni pečici 2 minuti. Če kot prilogo postrežete kuhan krompir, bo zajtrk bolj zadovoljiv.

    ŽEMLJICA S PARADIŽNIKI IN SIROM
    Med polovice zrnate žemlje položimo 2 rezini paradižnika in 50 g nemastnega sira. Pecite v mikrovalovni pečici, dokler se sir ne stopi. Ta jed je pripravljena v nekaj sekundah in združuje žitarice, mlečne izdelke in zelenjavo.

    Recepti za zajtrk z uporabo čarobnega mešalnika

    SOJIN ŠEJK
    V mešalniku zmešajte 1 skodelico sveže iztisnjenega pomarančnega ali ananasovega soka, 100 g tofuja in 1/2 skodelice svežega sadja do gladkega. Po jutranji telovadbi je ta zajtrk preprosto odličen!

    JOGURTNO-CITRUSNI ŠEJK
    V mešalniku zmešajte 100 g nemastnega vanilijevega jogurta, 1/2 skodelice svežega sadja, 1/2 skodelice pomarančnega soka, 2 žlici. l. kaljene pšenice in 1/2 skodelice zdrobljenega ledu. Da bo koktajl slajši, lahko dodate malo medu ali sirupa.

    MLEČNI IN SADNI KOKTAJL
    V blenderju zmiksajte 1 skodelico na majhne koščke narezanega svežega sadja in/ali jagodičja, 2 skodelici manj mastnega mleka, 100 g vanilijevega pudinga in 1 skodelico zdrobljenega ledu. Koktajl prelijemo v 4 sklede in takoj postrežemo. Ogljikovi hidrati, beljakovine in vlaknine bodo odlično potešili vašo lakoto in vam zagotovili energijo za pol dneva.

    Recepti za sadni zajtrk

    BANANA Z OREŠČKI
    Banane narežemo na rezine in dodamo mlete ali sesekljane lešnike, začinimo s sladkim sirupom ali "sokom" iz marmelade.

    SADNA SOLATA
    Osebno meni ta zajtrk ni primeren. ostal bom lačen. Če pa raje zajtrk razdelite na 2 obroka, tako kot Francozi, potem kar pogumno naredite sadno solato. Sestavine so po vaši presoji.

    Recepti za preprost in hiter zajtrk

    OVSENA KAŠA, SADJE IN SOJINO MLEKO
    Ovsene kosmiče segrejte v mikrovalovni pečici, dodajte jagode in si nalijte kozarec sojinega mleka. Odlična možnost za tiste, ki se vam vedno mudi.

    JOGURT Z JABOLČNIM SOKOM IN KOSMIČI
    V skledi zmešajte 1/2 skodelice jabolčnega soka, 1/2 skodelice vanilijevega jogurta, 1 čajno žličko. sladkorja in ščepec cimeta. Čez noč postavimo v hladilnik. Pred serviranjem dodajte 2 žlici. l. ovseni kosmiči, pripravljeni za uživanje
    žito. Če hrano pripravljate zvečer, lahko zjutraj prihranite veliko časa.

    Hrustljavi kruhki z JOGURTOM IN JAGODAMI
    Kruh namažemo z jogurtom ali stepeno skuto in nanj položimo jagode.

    Skuta z melono
    V polovico manjše melone položite 1 skodelico skute. Po vrhu potresemo nekaj olupljenih sončničnih semen in pokapljamo z medom. Najboljša izbira za tiste, ki zjutraj ne morejo jesti težke hrane.

    ZAVITAK Z JABOLKI
    Na list pita kruha položite drobno sesekljano polovico jabolka, 2 tanki rezini sira, potresite s 1/2 žličke. sladkorja in ščepec cimeta. Zavijemo v rolado. Postavite v mikrovalovno pečico 30 sekund. Sladkor in cimet lahko nadomestite s koščki mesa.

    ZELENJAVNE PALAČINKE
    Zelenjavne palačinke lahko naredite tako, da dodate naribano korenje, krompir, bučo ali bučko.

    Recepti na osnovi skute

    USTVARJALNA MEŠANICA Z ZELENIM
    Mehko skuto iz embalaže zmešamo s sesekljanimi zelišči in namažemo na toast.

    SKUTA ENOLOČNICA
    Vzemite 2 paketa skute, 4 žlice. l. brez zgornjega sladkorja, 2 jajci, žlici. l. vabe. Vse sestavine zmešajte, položite v pomaščen pekač, primeren za uporabo v mikrovalovni pečici, in pecite na običajnem načinu 10 minut. Ne odstranjujte iz pečice še 10 minut, dokler ni popolnoma pečen. Želim si zapomniti ta recept!

    Skuta s kislo smetano in suhim sadjem
    Ta recept za zajtrk je zelo hiter in vsestranski. Naj imate doma vedno pri roki skuto, suho sadje, orehe, marmelado in zamrznjeno jagodičevje. Okus te jedi se bo razlikoval glede na nadev.

    SIRNIKI
    Sirove palačinke so narejene zelo hitro. Obožujem jih in včasih si privoščim ta ocvrti recept. Zanje vzemite 250 gramov skute, 1-2 jajci, sladkor, sol in 0,5 skodelice moke. V globoki skledi zmešajte skuto z jajci, soljo in sladkorjem (lahko dodate pecilni prašek),
    nato dodamo moko in nadaljujemo z mešanjem.
    Z žlico, namočeno v vodi, zajemamo skutno maso, jo z vseh strani povaljamo v moki in oblikujemo okroglo ali ovalno kroglico. Popečemo v ponvi na obeh straneh. Postrezite z jagodami in kislo smetano.
    V sirove kolačke lahko daste tudi koščke sira: v notranjosti se bo stopil - zelo okusno!
    Recepti za nedeljski zajtrk
    V nedeljo lahko skuhate nekaj novega. Te jedi trajajo dlje, vendar so rezultati vredni tega.

    KROMPIR Z JAJCEM
    Koščke slanine zmešajte s sesekljano zeleno čebulo in postavite v mikrovalovno pečico 1 minuto. Dodamo 1 nasekljan kuhan krompir in kuhamo še 3-5 minut. Začinimo s soljo in poprom, prilijemo jajce in pečemo 1,5 minute. Potresemo 1 žlico. l. nariban cheddar sir.
    Postrezite z rezinami pomaranč. Dodajte še 1 jajce in več slanine in imate čudovito večerjo.

    PIKNTNA OMLETA S SIROM
    Zmešajte 2 jajci s 1/4 skodelice čilijeve omake. Zmes vlijemo v ponev, namazano z rastlinskim oljem, potresemo z 2 žlici. l. nariban sir. Pražimo 5 minut. Postrezite s paradižnikovo solato. Zaradi sira je omleta zelo nasitna, čili pa ji da pikantnost.

    PALAČINKE IZ OVSENIH OTROBOV Z JAGODIČNIMI JAGODJI
    Ta recept za zajtrk je zelo zdrav. Zamesite testo za palačinke, vendar namesto pšenične moke uporabite ovsene kosmiče. Dodajte 1 skodelico borovnic ali drugega svežega ali zamrznjenega jagodičevja. Skuhamo v ponvi z malo olja. Postrezite z rezinami melone. Preostalo maso postavite v hladilnik in naslednje jutro pripravite palačinke.

    kosila:

    Zdrava hrana za kosilo
    Ajda. Ajda je uvrščena na seznam zdravih živil zaradi visoke vsebnosti železa, magnezija, kalcija, joda in drugih mikroelementov, dragocenih za človekovo zdravje. Kaša iz te žitarice dopolnjuje zaloge organskih kislin (oksalne, citronske) in vitaminov B, P, E v telesu. Vsebnost kalorij - 310 kcal.

    rjavi rižTo žito je zdravo jesti za kosilo zaradi visoke vsebnosti vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov v lupinah zrn ter popolne odsotnosti maščob. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

    Sveže zelenjavne solate. Takšne jedi so nizkokalorične (samo 150 kcal zaradi maščobne komponente - rastlinskega olja ali kisle smetane) in hkrati hranljive: njihove koristi za telo so v različnih vitaminih in mineralih: kalij, fosfor, magnezij in drugi .
    Pomembna sestavina je tudi rastlinsko olje (laneno ali oljčno), ki znižuje raven holesterola in krepi stene krvnih žil.

    Testenine iz trde pšenice. Ti izdelki iz moke, ki so pomemben vir vlaknin, so zelo nasitni in ne prispevajo h kopičenju maščob. Prednosti testenin vključujejo veliko količino folne kisline, ki sodeluje pri delovanju ženskega reproduktivnega sistema in izboljša absorpcijo železa. Vsebnost kalorij - 320-340 kcal.

    Krompir.Korenovka je bogata z vitamini C, skupine B, D, E, K, pa tudi številnimi mikroelementi: kalijem, železom, fosforjem. Pečen krompir normalizira delovanje srčno-žilnega sistema in metabolizma. Vsebnost kalorij - več kot 80 kcal.

    Kruh iz celih žit ali polnozrnate moke. Poleg tega, da so bogati z vlakninami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati, te žitne izdelke odlikuje velika količina ortofenola, koristnega antioksidanta, ki preprečuje razvoj rakavih celic v človeškem telesu. Vsebnost kalorij - 180-190 kcal.

    Hitri sendvič.
    Vzemite dve debeli rezini polnozrnatega kruha, ju premažite z maslom in dodajte enega od naslednjih prelivov:
    - tuna in kumare, pomešane z nizkokalorično majonezo,
    - piščančja solata,
    - pečena zelenjava,
    - šunka in paradižnik.
    Vsak dan uporabite različne vrste kruha in žemljic, da se teh sendvičev ne naveličate.

    Pečen krompir v lupini
    Naš srčni favorit. V mikrovalovni pečici za 4 minute pecite 1-2 velika krompirja v lupini in postrezite s fižolom iz konzerve v paradižnikovi omaki, zelenjavnim golažem, nizkokalorično zeljno solato ali mletim mesom, popečenim s čilijevo omako.

    Juha
    Velika skleda juhe s hrustljavim kruhom je odlično kosilo. Zelenjavne juhe so običajno bolj zdrave kot pasirane juhe.

    Testenine
    Le kdo se lahko upre krožniku testenin z malo omake. Italijani postrežejo testenine brez ton omake, tako da lahko cenijo okus samih testenin. Pa še omako lahko pripravimo s polnozrnatim kruhom – prste si boste obliznili!

    Rižota
    Tako kot testenine je tudi riž zdrava sestavina kosila. V lonec rižote lahko dodate karkoli želite – klasična izbira so gobe, ne pozabite pa na fižol, šparglje, grah in meto ali le pest svežih zelišč.

    Kuskus
    Še ena žitarica, ki se odlično poda k zelenjavi. Pokapajte s sveže iztisnjenim limoninim sokom in postrezite s pečeno zelenjavo za okusno in enostavno kosilo. Poleg tega je kuskus kot dodatna prednost kuhan v nekaj minutah.

    Če se odločite shujšati, poskusite upoštevati naslednja priporočila za kosilo:
    Začetek kosila je zelenjavni (vendar ne sadni!) sok. Če nimate možnosti, da bi vsakič vklopili sokovnik, ni pomembno, lahko se rešite s tistimi v vrečki.
    To je lahko paradižnikov, bučni ali drugi zelenjavni sok ali katere koli zelenjavne mešanice. Če ni soka, popijte kozarec čiste vode ali šibkega črnega ali zelenega čaja brez sladkorja.
    Da, tako je, čaj bi morali piti pred kosilom in ne po njem, kot smo vajeni.
    Lahko si privoščite velik krožnik zelenjavne solate. le solata naj bo iz nepogrete zelenjave.
    Za izboljšanje okusa dodajte začimbe, začimbe, jabolčni ali balzamični kis, limonin sok, sojino omako, oljčno olje.
    Ob nizki vsebnosti kalorij je velika porcija solate zaradi volumna in koristnih lastnosti vlaknin odlično nasitna.
    Za drugo jed izberite pečeno meso (govedina, teletina, jagnjetina, perutnina, piščančje prsi, puran brez kože) ali ribe (po možnosti morske). Odlično, če ste navajeni kuhanja na pari.
    Če se ne morete prisiliti, da bi jedli parjeno meso in ribe, potem preklopite na dušenje ali druge metode pravilnega kuhanja. In ne pozabite, da če ste odločeni shujšati, potem porcija vroče hrane za kosilo ne sme biti večja od kompleta kart.
    Ko dosežete želene parametre, lahko delež nekoliko povečate, vendar do takrat to ne bo več potrebno.

    Večerje:
    Zdrava hrana za večerjo

    Ribe, pusto belo meso. Zdrava večerja mora vsebovati najmanj težko prebavljivih spojin. Pusto meso in ribe so vir živalskih beljakovin, številnih mineralov (kalij, fosfor, železo) in vitaminov, zlasti skupine B.
    Zdrava večerja lahko vključuje dušene, kuhane ali pečene jedi, ki vsebujejo za telo pomembne aminokisline in nukleoproteine. Kalorična vsebnost rib z nizko vsebnostjo maščob je 80-100 kcal, pusto meso - 150-200 kcal.
    Poleg tega, da je meso vir beljakovin, ki so strukturni element vseh organskih tkiv, je tudi skladišče mineralov, kot so železo, fosfor, kalij, pa tudi skoraj vseh vitaminov (ogromna vsebnost B vitamini).
    Če imate raje ribe, potem je vaše telo nasičeno s kalijem, kalcijem, magnezijem, fosforjem in aminokislinami. Da bi ohranili največjo količino hranilnih snovi, poskusite kuhati ribe ali meso s kuhanjem, dušenjem, pečenjem ali paro; bolje se je izogibati ocvrtim tem izdelkom (zlasti za večerjo).

    Dušena ali kuhana zelenjava. Toplotna obdelava rastlinskih živil poskrbi za lažjo absorpcijo vlaknin in vlaknin. Na seznam zdrave večerje lahko dodate zelenjavo z malo škroba. Kumare, paradižnik, zelena, zelje,
    redkvice in čebula prispevajo k popolni razgradnji živalskih beljakovin, zato so zelo primerne kot priloga k mesnim jedem. Kalorična vsebnost sveže in kuhane zelenjave brez dodajanja maščobe je enaka.
    Nobena skrivnost ni, da zelenjava vsebuje velike količine vitamina C, betakarotena in folne kisline, poleg tega pa je tudi vir kalija. Zelenjava, kot so kumare, zelje, čebula, redkev, paradižnik in zelenjava (z nizko vsebnostjo škroba), pomaga pri prebavi živalskih beljakovin in se dobro ujema z vsemi živili.
    Zelenjava, ki vsebuje škrob: krompir, korenje, buča ali pesa, se ne sme kombinirati z mesnimi jedmi, bolje je, če je kisla smetana.

    Morski sadeži. Meni zdrave večerje lahko vključuje jedi iz lignjev, rakov, školjk, kozic itd. Morski sadeži nasičijo telo z jodom, vitaminoma C in B12. Prednosti mesa jastoga, postreženega za večerjo, vključujejo veliko količino dragocenih mikroelementov: bakra, cinka in kalija.
    Seznam zdravih živil dopolnjujejo morske alge, bogate z vitaminoma A in E, folno in pantotensko kislino.
    Vsi imamo radi: lignje, kozice, rakovice, jastoge in školjke, lahke in zdrave. Škampi so na primer zelo bogati z jodom in vitaminom B12. Lignji so vir vitaminov C in skupine B, njihovo meso pa vsebuje tudi snovi, ki pomagajo normalizirati prebavne procese. Meso jastoga vsebuje veliko bakra, kalija in cinka.
    Meso rakov je bogato s polinenasičenimi kislinami, ki so potrebne za zdravje srčno-žilnega sistema. Školjke so vir selena, natrija, kalcija, kalija, joda, kobalta in bora. Med morske sadeže uvrščamo tudi morski ohrovt, ki je bogat z vitamini A, C in B ter številnimi minerali.

    Fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Zvečer je zelo pomembno, da v jedilnik za zdravo večerjo vključite lahko prebavljiva živila, ki normalizirajo delovanje črevesja. Skuta, jogurt in kefir vsebujejo veliko število probiotičnih kultur - živih laktobacilov.
    Ti mikroorganizmi vam omogočajo, da obnovite naravno črevesno mikrofloro in s tem zagotovite zanesljivo in dobro usklajeno delovanje imunskega sistema. Poleg tega kozarec kefirja ali porcija jogurta, vključena v večerjo, postane vir kalcija in živalskih beljakovin, ki se zlahka prebavijo pod vplivom laktobacilov.
    Kalorična vsebnost kefirja z nizko vsebnostjo maščob je le 29 kcal, sadne skute ali jogurta pa 110 kcal.
    skuta, jogurt, sir. Vsi so nenadomestljivi viri kalcija in fosforja. Njihovo uživanje pomaga nasičiti telo z vitamini A, D in B9.

    Tukaj je nekaj zdravih rešitev za večerjo za vašo vitko postavo in koristi za zdravje:
    Piščančja jetra, dušena z gobami in čebulo brez olja;
    Pollock, pečen v foliji z zelišči in limoninim sokom, in zeljna solata z zelišči;
    Parjeni mleto piščančji kotlet s konzerviranim grahom;
    Puranje prsi z zelenjavo in začimbami v loncu (brez dodajanja olja).

    Standardna fitnes večerja po treningu moči
    Vzemite 150-200 gramov piščančjih prsi ali 200 g katerega koli morskega sadeža. Kuhajte v vodi ali kuhajte v dvojnem kotlu (piščanca predhodno narežite na trakove). “Medtem” ko se meso duši, v rahlo osoljeni vodi skuhamo stročji fižol, brokoli ali cvetačo, približno 200 g na kosilo.
    Na koncu v ponvi segrejemo 1 žlico olivnega olja, dodamo posušen rožmarin, peteršilj ali koper (če kuhamo morsko hrano) in limonin sok ter segrevamo 30 sekund. Sestavine damo v krožnik, premešamo meso in zelenjavo ter prelijemo z omako iz masla, začimb in limoninega soka.

    Lahka fitnes večerja po treningu moči
    Za 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob vzemite 1 žlico kefirja z nizko vsebnostjo maščob in 1 majhno pečeno jabolko. Vse sestavine v blenderju zmeljemo v pire, potresemo s cimetom. Jabolko lahko nadomestite s hruško ali 1 zrelo breskvo. Glavna stvar je, da ne dodate sladkorja ali medu.

    Solate za tiste, ki še ne trenirate ali ste danes na dopustu.
    "Navtika" Za 1 porcijo: pol pločevinke opranih alg, 100 g kozic, 200 g češnjevih paradižnikov, 1 žlička sojine omake, 1 žlička sezamovega olja. Alge skupaj z olupljeno kozico čim bolj drobno narežemo. Paradižnik prerežemo na pol, premešamo, začinimo z omako in sezamovim oljem.

    "Zelena zima" Za 1 porcijo: 1 pečeno jabolko, 100 g kuhanega stročjega fižola, 1 žlica jogurta 1-3% maščobe, ščepec cimeta. Jabolko, jogurt in cimet zmešajte v mešalniku v homogeno maso, z nastalo omako začinite stročji fižol. Dodate lahko poljubno zelenje.

    In končno, vsem najljubši kefir lahko tudi prečistite in spremenite v okusno dietno jed:
    Možnost 1: zmešajte ščepec drobno sesekljanih zelišč s četrtino žlice morske soli in kozarcem kefirja. 2. možnost: 1 skodelico kefirja stepite z zrelo hruško, pečenim jabolkom (olupite lupino in odstranite sredico) ali pestjo poljubnega jagodičevja in namesto sladkorja dodajte pol žličke cimeta.

    In to je primer, kako lahko sestavite PP jedilnik za en teden