Želite shujšati in oblikovati postavo ter hitro doseči dobre rezultate? Namesto da izgubljate dragoceni čas z neučinkovitimi vadbami, izvajajte naslednje vaje, da popravite svojo postavo:
1. Skakalna vrv.
Koliko časa je minilo, odkar ste nazadnje skočili z vrvjo? Najverjetneje v otroštvu. Čas je, da se vrnemo k tej vadbi, ki ne zahteva posebne opreme. Ni samo učinkovitejši od tenisa, plavanja in kolesarjenja, ampak tudi popravi postavo v bokih in trebuhu, hkrati pa prinaša veliko užitka. Pravilna izbira skakalne vrvi je pomembna, saj v primeru, ko držite oba ročaja v roki, iztegnjeni na ravni prsi, se mora njen drugi konec dotikati tal.
Seveda mora biti usposabljanje redno. Skakalno vrv uporabljajte 10 minut vsaj dvakrat na teden in postopoma povečajte čas treninga na 30-45.
2. Počepi.
S pomočjo različnih različic lahko popravite številne pomanjkljivosti figure. 
Vajo je treba izvajati ne v 1 pristopu 100-krat, temveč v več pristopih z odmori, pri čemer se število počepov določi glede na telesno pripravljenost. Različne možnosti (globoki počepi, z utežmi, s palico, plie, curtsey) vam bodo omogočile, da se izognete rutini in bodo odrešitev za tiste, ki želijo hitro načrpati svojo zadnjico.
3. Sklece.
Ta vaja zaradi svoje težavnosti ni posebej priljubljena, a z njeno pomočjo se razgibajo celotne mišične skupine ramen in rok, poveča se vzdržljivost in izboljša se drža. Za začetek so primerne »enostavne« sklece, ki jih izvajamo z oporo na kolenih ali sklece z rokami, naslonjenimi na klop ali stol.
4. Izpadi. 
Omogočajo vam, da ste pozorni na delo mišic vsake noge. Izpade lahko izvajate tako z utežmi kot brez njih, v 3 serijah po 10-15 krat. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, poskusite diverzificirati aktivnost tako, da naredite korak ne naprej, ampak nazaj (povratni izpadni koraki), vstran (bočni izpadni koraki), nogo, ki je potegnjena nazaj, naslonite na klop (bolgarski izpadni koraki).
5. Tek. 
Uporablja skoraj vse mišice, trenira srčno-žilni sistem, lajša stres in preprečuje depresijo. Ko začnete s tekom, si postavite realno dosegljiv cilj, saj je pogosta napaka začetnikov prehiter začetek. Sprva ne razmišljajte o hitrosti, samo poskusite zdržati 10-15 minut, postopoma povečajte čas teka na 0,5 ure. Ne odnehaj.
Ne pozabite, da so naštete dejavnosti učinkovite le z rednim pristopom k treningu. Ne prepustite se skušnjavi, da bi preskočili razred, izberite izvedljivo obremenitev brez izogibanja, opustite slabe navade in rezultat v obliki izgubljenih kilogramov vas bo razveselil.
Fitnes vaje za hujšanje so lahko odlična alternativa treningom moči v telovadnici, teku, vodni aerobiki in drugim športom. Konec koncev sta za nekatere tek in vadba v telovadnici kontraindicirana iz zdravstvenih razlogov, fitnes pa priznavajo vodilni strokovnjaki na področju zdravja in lepote kot enega redkih načinov, ki vam omogoča učinkovito, postopno in varno hujšanje. za vaše zdravje.
Pravila usposabljanja
Nobena skrivnost ni, da težave s prekomerno telesno težo ni mogoče rešiti brez pravilne prehrane, saj je glavni ključ do izgube teže zaužiti več kalorij, kot jih porabimo. Zato morate najprej popolnoma premisliti o svojem življenjskem slogu, prilagoditi svojo prehrano, se osredotočiti na zdravo hrano in odpraviti instant hrano, hitro hrano itd.
Če se je težko takoj vključiti in trenirati doma ali v telovadnici trikrat do štirikrat na teden, začnite s hojo zvečer in gimnastiko zjutraj.
S plesom lahko dobite veliko zadovoljstvo in veselje. In ni pomembno, ali gre za rumbo ali rusko ljudsko glasbo, glavna stvar je premagati lastne komplekse, se spet počutiti kot ženska - lepa in privlačna.
Ta vrsta športa se lahko odlično kombinira s fitnes vajami za hujšanje doma. Pomembno je, da spremljate svoje dihanje, pri čemer začnete gibanje z vdihom in končate z izdihom. Hitrost in amplitudo vaj postopoma povečujte in pazite, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem in končate z razteznimi vajami.
Mišice je treba raztezati v vrstnem redu, v katerem se nahajajo v človeškem telesu. Se pravi, začnite od vratu, nato se premaknite na prsi, hrbet, trebuh, boke in nato noge.
Kratko raztezanje – raztezanje, ki vključuje zadrževanje na vsaki najvišji mejni točki 10 sekund, omogoča testiranje in izboljšanje elastičnosti in prožnosti mišic in sklepov. Vsaka naloga iz niza fitnes vaj za hujšanje se izvaja v treh pristopih, vključno z določenim številom ponovitev.
Slednje je odvisno od fizične pripravljenosti učenca in njegovih zmožnosti. Povedati je treba, da počitek med nizi ne sme biti daljši od 2 minut, sicer se bodo mišice sprostile, skupaj z njimi pa se bo športnik sprostil in podlegel lenobi.
In kar je najpomembneje, ne smete jesti 2 uri pred treningom in enako časa po njem. Bolje je, da pijete navadno mineralno negazirano vodo ali si vnaprej pripravite svež zelenjavni ali sadni sok ali beljakovinski napitek.
Vaje za prsne mišice
Vaje za trebušne mišice
- Trebušne mišice lahko razgibate s pomočjo fitnes vaj za izgubo trebušne maščobe. Govorimo o znanem "biciklu", dvigih nog, trebušnjakih itd. Učinkovitejših vaj od teh še nismo izumili. Glavni pogoj je, da trdno pritrdite glavo in vrat na prepognjene roke, sicer se bo ves pritisk prenesel na vratne mišice in posledično trening ne bo le imel pozitivnega učinka, ampak bo povzročil tudi težave pri tem. območje;
- Trebušne mišice lahko dobro napihnete z naslednjo vajo: pokleknite in komolce položite na tla. Napnite mišice, dvignite kolena od tal, uporabite roke in prste na nogah kot oporo. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, se vrnite v IP. Naredite tri sklope po 10 ponovitev, pazite, da bo hrbet raven. Ta vaja je lažja različica treninga z gimnastičnim kolesom. Takoj, ko se vaše trebušne mišice okrepijo, lahko kupite to opremo in svoje mišice napihnete do polne moči.
Vaje za mišice nog
- Najenostavnejša in najučinkovitejša fitnes vaja za hujšanje nog so počepi. Lahko počepnete tako globoko kot ne zelo globoko, pri čemer naj bodo stegna vzporedna s tlemi. Glavni pogoj je zagotoviti, da je hrbet raven in ne dvignite pete s tal;
- Lezite na bok, poravnajte nogo, ki se dotika tal, drugo pokrčite v kolenu, tako da stopalo počiva na tleh in je obrnjeno naprej. S spodnjo, zravnano nogo izvedite dvige z dobro amplitudo. Naredite 8-10 dvigov na obeh nogah;
- Z enim kolenom in ravnimi rokami se naslonite na tla, drugo zravnano nogo pa dvignite nazaj in navzgor. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, se vrnite v IP. Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.
Vztrajnost in delo
Na koncu je treba povedati, da se bo tak sklop treningov sprva zdel neznosno težak in to je normalno. Navsezadnje takšna nenadna telesna aktivnost povzroči kopičenje v mišicah " mlečna kislina«, ki se spremeni v občutek pekočega in teže. Telo se mora še naučiti, kako jih odstraniti. presnovni odpadki"z zahtevano hitrostjo.
Trajanje vadbe je lahko od pol ure do ene ure, odvisno od vaše pripravljenosti. Tempo - 70-80% največje dovoljene srčne frekvence (MHR). Izračunate jo lahko po formuli: od 200 odštejte svojo starost. Znanstveno in praktično dokazano: če se pulz med treningom nagiba k 80% MDP za 30-60 minut, se v telesu začnejo največji procesi izgorevanja maščob.
Toda ne poskušajte se naprezati na prvem treningu. Začnite z obremenitvami, ki so za mišice komaj občutljive in jih postopoma povečujte. Postopoma povečajte tudi tempo vadbe.
- Začnite vadbo z lahkim ogrevanjem (skakanje vrvi, vrtenje obroča, skakanje na mestu, tek na mestu) do 5-6 minut.
Globoki počepi.Če lahko, uporabite uteži z utežmi (če jih nimate, uporabite plastične steklenice, napolnjene z vodo). Držite uteži z rokami na ramenih. Počepi se izvajajo tako, da je hrbet čim bolj navpičen. Ta vaja bo zagotovila največjo obremenitev glutealne regije. Skupno izvedemo 3-5 serij po 15-25 ponovitev, z odmori po 1 minuto.
Vaja za triceps. Lezite na hrbet. Upognite se v pasu, tako da ostanejo glava, ramena in zadnjica trdno pritisnjeni na tla. Vzemite uteži v roke, razdalja med rokama je manjša od širine ramen. Pritisnite utež navzgor in popolnoma poravnajte roke, tako da utež ostane nad vratom. Po vdihu in zadrževanju diha spustite roke na spodnji del prsnega koša. Takoj ko se uteži dotaknejo prsi, se ne ustavite, takoj začnite dvigovati utež navzgor, medtem ko izdihnete. Med gibanjem se komolci premikajo ob straneh, usmerjeni naprej in se ne razhajajo na straneh. Upogibanje rok poteka izključno v navpični ravnini. Izvedite 3-5 nizov po 15-25 ponovitev.
Počepi na eni nogi odstranijo "ušesa". Stopala v širini ramen. Stopite z desno nogo naprej in v levo, tako da je desna noga levo od leve noge. Težišče premaknemo v desno (naredimo rahel nagib v desno). S počepi začnemo na desni nogi. Počepnemo tričetrtinsko, torej tako, da so mišice nenehno obremenjene. Med počepi je koleno desne noge nameščeno tako, da projekcija kolena ne sega čez prst leve noge. Izvedemo 15-25 počepov, lahko z utežmi (v rokah, na ramenih). Naredite 3-5 serij na vsaki nogi.
Zmanjšanje obsega bokov. Leže na boku, dvignite nogo za 45 stopinj, prste proti sebi (20-30 ponovitev v hitrem tempu). Nato nagnite telo in boke proti ravnini tal pod kotom 45 stopinj in nadaljujte z dvigovanjem iste noge navzgor, peta navzgor. Izvedite 20-30 ponovitev z vsako nogo.
Težko je najti osebo, ki je popolnoma zadovoljna s svojo postavo. Nekateri se pritožujejo nad zaobljenim trebuščkom, nekatere motijo "ušesa" na bokih, nekateri pa želijo imeti lep trup in močne roke. Vaje za oblikovanje telesa vam bodo pomagale kos vsaki nalogi, če jih boste izvajali redno in jih kombinirali s pravilno prehrano in zdravim načinom življenja.
Kako in kdaj izvajati vaje za oblikovanje telesa
Če se odločite, da boste svoje telo spravili v idealno obliko z vašega vidika, morate vedeti, preden začnete izvajati vaje, namenjene popravljanju figure:
- Pomembno je, da katero koli vadbo izvajate vsaj trikrat na teden, vendar ne več kot pet;
- obremenitev telesa je treba postopoma povečevati, še posebej, če se še niste ukvarjali s športom;
- kompleks mora vključevati vaje za vse mišične skupine, vključno s problematičnimi deli telesa;
- korekcija figure s pomočjo treninga nujno vključuje ne le vaje za moč, ampak tudi kardio vaje, ki vam omogočajo, da "sežgete" odvečne maščobe iz pasu, prsnega koša, bokov in trebuha;
- Na dan je treba piti zadostno količino čiste mirne vode (od 1,5 do 2 litra).
- Popravljanje postave s telesno vadbo je le del celovitega programa za hujšanje in popolnost telesa! Trajanje vadbe je lahko od 45 minut do 60 minut, odvisno od vaše fizične pripravljenosti, vendar nič manj;
- Pred začetkom vadbe mora miniti vsaj 1,5 ure po jedi, po vadbi lahko jeste, ne prej kot uro kasneje! Med kompleksom lahko pijete čisto vodo v majhnih požirkih;
- število pristopov naj bo od tri do pet, odvisno od stopnje usposabljanja, v enem pristopu od 7 do 20 ponovitev;
- Vsaka vadba se mora začeti z "ogrevanjem" - kardio vadbo približno 20 minut. Za to lahko uporabite tek, skakanje, sobno kolo itd. Vsako vadbo je treba končati z mini kompleksom za raztezanje tistih mišičnih skupin, ki so bile med vadbo najbolj aktivno obremenjene.
- izdih vedno izvajamo z naporom! Pomembno je, da med treningom ne zadržujete diha, ampak dihate ritmično! Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta, ustnice so rahlo razprte.
Sistem vaj, namenjen popravljanju figure
Krepitev trebušnih mišic:
Za krepitev trebušnih mišic je potrebno izvajati posebne vaje. S tem ko vam bodo pomagali pri kurjenju trebušne maščobe, vam ne bodo le pomagali postati vitkejši, temveč bodo tudi izboljšali vašo držo, kar je vsekakor dobro za vašo postavo. Vse so razdeljene na vaje za krepitev zgornjih, srednjih in spodnjih trebušnih mišic. Tudi - na poševnih trebušnih mišicah:
- na mišice zgornjega dela trebušnih mišic - za izvedbo morate ležati na hrbtu, upogniti noge v kolenih in počivati na tleh, pomembno je - spodnji del hrbta tesno pritisnite na tla, roke so upognjene na komolce za glavo. Ko dvignete telo od tal, ga dvignite za približno 20 cm, medtem ko so komolci jasno usmerjeni na straneh, ne morete pritisniti brade na prsi in usmeriti pogled v strop in naprej. Trebuh je potegnjen, hrbet pa tesno pritisnjen na tla in se med vzpenjanjem ne sname! Naredite tri serije po 20-krat;
- za srednje trebušne mišice - začetni položaj je enak. Dvignite telo 45 cm od tal. Izvedite 20-krat za tri pristope. Nato se morate dvigniti 90 cm od tal. Vse zahteve so podobne tistim za vaje za zgornji del trebuha. Če se dvignete za 90 cm, lahko iztegnete roke naprej in navzgor. Tako bo vaša vadba lažja. Izvedite 20-krat v treh pristopih;
- za spodnje trebušne mišice - začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge iztegnjene naprej. Dvignite noge od tal, jih dvignite približno 20 cm in izvedite "raztegovanje" ali "škarje". Da bi povečali obremenitev, lahko to vajo izvajate hkrati z dvigom telesa približno 20 cm od tal. Izvedite 20-krat v treh pristopih;
- vaje za poševne trebušne mišice so nujno vključene v kompleks za korekcijo telesa. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge iztegnjene. Upognite eno nogo in jo istočasno potegnite proti nasprotni rami, kot bi se zasukali v pasu. Najprej morate to narediti na eni nogi 20-krat, nato na drugi. Drug učinkovit način za krepitev poševnih trebušnih mišic je izmenično pokrčenje nog v kolenih v različnih smereh. V tem primeru se hrbet ne sme dvigniti s tal, roke pa morajo biti pritisnjene na tla in raztegnjene na straneh.
Vaje za moč za oblikovanje telesa so nujno vključene v proces treninga, saj vam omogočajo hitro doseganje želenega rezultata. Če se odločite za izvajanje vaj za oblikovanje telesa doma, lahko kot uteži uporabite plastične steklenice za vodo. Pri prvih učnih urah je priporočljivo, da ne pobirate steklenic, težjih od pol kilograma. Po dveh do treh tednih treninga lahko povečate obremenitev. Vsi treningi z utežmi so namenjeni krepitvi mišic ramenskega dela telesa, hrbta in nog.
Krepitev hrbtnih mišic:
- Začetni položaj: stoji, roke upognjene v komolcih pred prsmi. Ko izdihnete, stisnite lopatice skupaj in razprite roke ter jih poravnajte pred seboj. Telo lahko obrnete v različne smeri, pri tem pa ne dvignite stopal s tal, ampak jih držite v širini ramen. Izvedite takšne zasuke 12-krat v vsako smer;
- začetni položaj: stojite na tleh, noge v širini ramen, telo upognjeno vzporedno s tlemi. Uteži v rokah. Upognite komolce, jih povlecite do konca in približajte lopatice. Izvedite 12-krat v treh pristopih;
- Naslednja vaja je odlična za krepitev hrbta. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih in naslonjene na tla, roke iztegnjene ob telesu. Naslonite se na stopala in ramena, dvignite medenico navzgor in jo dvignite od tal do največje možne višine. V idealnem primeru vzporedno s tlemi. V tem položaju morate ostati trikrat.
Sistem vaj za oblikovanje telesa nujno vključuje krepitev stegenskih mišic. Najučinkovitejši za to so kakršni koli izpadni koraki in počepi. Če imate težave z zdravjem sklepov, morate biti s takšno obremenitvijo zelo previdni.
Skoraj vsi sodobni kompleksi za oblikovanje telesa vključujejo statično "palico", ki je namenjena krepitvi številnih mišic. Pravilna tridesetsekundna deska vključuje globoke mišice trebušnih mišic, hrbta, zadnjice, rok in stegen. Krepijo se tudi hrbtne mišice. Plank je treba izvesti tri do petkrat po 30 sekund z minuto odmora.
Na koncu bi radi predstavili enourno lekcijo za tiste, ki želijo vedno ostati lepe: