Navada ohranjanja zdrave telesne teže zahteva odgovornost in poznavanje presnovnih procesov. Zavesten človek bi moral razumeti, koliko kilokalorij in hranil telo potrebuje na dan, da je zdravo. Tabela za izračun dnevne vsebnosti kalorij in razmerja izdelkov BJU bo poenostavila to nalogo.
Kilokalorija meri količino toplote, ki se sprosti iz hrane med prebavo. Ena kalorija je enaka 4,2 džula - značilnost ravni energije. Ta komponenta telesa porabi za vzdrževanje življenja.
Ena enota toplote daje enako količino energije. Izdelki se razlikujejo po razmerju BJU, prebava vsake od teh komponent pa zahteva različno količino energije. Zato se tisti del toplote, ki ga telo izgubi pri razgradnji hrane, odvzame začetni vsebnosti kalorij.
Vsak element BJU telo porabi na svoj način:
Koliko kilokalorij potrebuje oseba na dan, približno prikazuje tabela s prehranskimi količinami, vendar ne upošteva energijske vrednosti hrane. Da bi energijo, ki jo telo prejme, porabili pravilno, se je vredno držati KBJU.
Kalorično ali BJU ravnotežje: kaj je bolj pomembno:
Dobre in slabe kalorije
Kalorije ne delajo nobene škode ali koristi, saj so le vir toplote. To lastnost nosijo nosilci energije: maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati.
Vsaka od teh spojin ima drugačen izvor in zato posebej vpliva na telo:
Razmerje BJU se izračuna individualno za posebne namene. Če je cilj povečati odstotek mišične mase in zmanjšati maščobno rezervo, je izbran meni, v katerem beljakovine zasedajo glavno mesto, maščobe pa se ne porabijo hkrati z ogljikovimi hidrati.
Norme za ženske, moške in otroke
Koliko kilokalorij potrebuje oseba na dan, lahko jasneje prikaže tabela. Upoštevati je treba, da telesna aktivnost zahteva dopolnitev dodatne energije, porabljene med treningom. Poleg tega se več kalorij porabi za zagotavljanje mišic v dnevnem načinu.
S pomočjo spodnje tabele lahko z zadostno natančnostjo določite, koliko kilokalorij na dan potrebuje oseba, ob upoštevanju njegove starosti, spola in telesne dejavnosti Ta razlika med določenimi skupinami ljudi je utemeljena z različno telesno aktivnostjo. Poleg tega morajo nosečnice in doječe deklice povečati svojo prehrano, da bi dodatno zagotovile otroku potrebne spojine in dopolnile sredstva, porabljena za to.
Količina kalorij pri ženskah je nekoliko manjša kot pri moških. Na količino porabljene energije vplivata tudi starost in delovno okolje:
| Starost žensk v letih/kalorije | Starost moških v letih / vnos kalorij | ||||
| 21–26 | 27–50 | >50 | 21–26 | 27–50 | > 50 |
| 1900 | 1700 | 1600 | 2400 | 2100 | 1800 |
Stopnjo kalorij določajo številni dejavniki, pa tudi razmerje BJU. Za natančnejši izračun morate uporabiti eno od posebnih formul. In na podlagi rezultatov lahko naknadno prilagajate vnos kalorij.
Zakaj se morate držati dnevnega vnosa kalorij
Omejitev količine hrane je glavno pravilo ljudi, ki hujšajo. Vendar pa se večina tistih, ki želijo shujšati, čez nekaj časa vrne v prejšnjo obliko, hkrati pa izgleda polnejše.
Telo močno zmanjšanje vnosa kalorij zazna kot način lakote, zato začne kuriti mišice in upočasnjuje presnovo.
Ko se vrnete na običajno prehrano, telo hitro napolni izgubljene vire in shrani rezervno maščobo za primer lakote. Ko je vnos kalorij presežen, telo neizogibno odloži tudi odvečno težo. 
Zato je edino stabilno stanje, v katerem telo ne dela maščobnih rezerv in zagotavlja vse svoje funkcije, sledenje dnevnemu vnosu kalorij in ravnotežju BJU.
Spodnje meje normale
Koliko kilokalorij potrebuje oseba na dan, lahko prikaže tabela brez upoštevanja posameznih značilnosti, ki vplivajo na presnovo. Z izračunom po posebnih formulah lahko ugotovite svoj koeficient dnevnega vnosa kalorij. Dobljenemu rezultatu je treba dodati 200 kilokalorij in nato odšteti 400.
Te vrednosti so zgornja in spodnja meja normale. Drug način za izračun teh podatkov je odštevanje ali dodajanje 10–15 % kalorij vaši osnovni presnovi.
Razpon znotraj teh številk se imenuje kalorični koridor. To pomeni, da spremembe dnevne vsebnosti kalorij ne smejo presegati meja norme. V nasprotnem primeru bo telo začelo upočasnjevati metabolizem in teža se bo prenehala zmanjševati, energija pa se bo črpala zaradi uničenja mišičnih vlaken.
Posledice premajhnega in prekomernega vnosa kalorij
Sprva se premajhen ali prevelik vnos kalorij morda ne bo čutil.
Vendar tak življenjski slog sistematično škoduje telesu, zato lahko nakopičena navada povzroči takšne negativne posledice:
- zmanjšana imuniteta;
- motnje hranjenja, kot je kompulzivno prenajedanje;
- motnje v delovanju gastrointestinalnega trakta;
- onkologija;
- motnje v duševnem in telesnem razvoju.
Poleg pomanjkanja kalorij v prehrani njihov presežek povzroča številne težave, ki vodijo do debelosti in njenih spremljajočih bolezni:
- diabetes;
- bolezni srčno-žilnega sistema;
- ateroskleroza;
- motnje v delovanju mišično-skeletnega sistema.
Treba je razumeti, da je lahko koeficient norme kalorij za eno osebo precenjen ali podcenjen za drugo. Samo količina rezervne maščobe lahko pove, ali je prehrana pravilna.
Muffin-Jeor formula za izračun dnevnega vnosa kalorij
Število porabljenih kalorij čez dan je izbrano za vsakega posameznika, saj tukaj igrajo vlogo starost, višina in teža. Za to sta leta 2005 znanstvenika Muffin in Jeor skupaj izpeljala formulo, ki upošteva te dejavnike. Še ena tehnika, ki jo je odobrilo Ameriško dietetično združenje. 
Poleg tega je v formulo dodan kazalnik redne telesne dejavnosti, ki doda natančnost dobljene količine kalorij.
GEO \u003d 9,9 * teža (kg) + višina (cm) * 6,3 - 4,9 * starost - 161,
in za moške:
GER = 9,9 * teža (kg) + višina (cm) * 6,3 - 4,9 * starost + 5.
Tako lahko dobimo izračun za žensko, staro 23 let, telesno težo 50 kg, višino 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Podobno bi 26-letni moški, težak 70 kg in visok 180 cm, potreboval 1535 kcal.
V tem primeru je treba upoštevati komponento telesne dejavnosti. Dobljeno vrednost pomnožimo s faktorjem aktivnosti. 
Najmanjša vrednost za sedeče delo je 1,2, za velike obremenitve z vadbo 2-krat na dan pa 1,9. Stopnja telesne aktivnosti v tem območju se spreminja v korakih po 0,1.
Formula Harris-Benedict
Skupna formula za izračun je bila izumljena leta 1991. Vendar pa je metoda slabša glede uporabnosti v primerjavi z drugimi metodami. Glede na druge formule se tukaj uporablja nezadostno število posameznih značilnosti, kar daje močno napako v izračunih - več kot 5%. Metoda pri izračunih ne upošteva kazalnika dnevne telesne aktivnosti. 
Formula izgleda takole:
Ženska: 655 + (9,5 * teža v kg) + (1,86 * višina v cm) - (4,67 * starost).
Moški: 66,48 + (13,74 * teža v kg) + (5 * višina v cm) - (6,75 * starost).
Tako bo ženska s kazalci 50 kg, 23 let, 165 cm morala zaužiti 1332 kcal. Moški z izhodiščno težo 70 kg, star 26 let, 180 cm potrebuje 1703 kcal, da ostane v svoji teži.
Formula Ketch-McArdle
Ta tehnika pri izračunu ne upošteva telesne teže, števila let in stopnje rasti. Pri izražanju je vključen le posamezen indikator odstotka telesne maščobe. Napaka v izračunih na podlagi tega koeficienta je velika. 
Vendar pa bodo natančne meritve telesne maščobe skupaj z uporabo rezultata formule Harris-Benedict v izračunih dale indikator z minimalno napako.
Formula Ketch-McArdle ne zahteva zapletenih izračunov in izgleda takole:
- BM \u003d 371 + 20,59 * a
Zadnja spremenljivka je odstotek telesne maščobe. Izmeriti ga je mogoče s posebno opremo, ki je prisotna v bolnišnicah in telovadnicah.
Tudi ta indikator lahko približno izračunamo tako, da težo v kilogramih delimo z višino v metrih na kvadrat:
- indeks telesne mase (% maščobe) \u003d teža (kg) / višina (cm) 2.
Koliko kilokalorij človek potrebuje na dan, lahko podatkovna tabela za določene skupine napove z enako veliko napako. Vendar pa bo množenje koeficienta, dobljenega iz formule Ketch-McArdle, z rezultatom izračuna po metodi Harris-Benedict, povečalo natančnost meritev.
Za ženske s parametri 50 kg, 165 cm in prehrano 1332 kcal, izračunano po prejšnji formuli, bo osnovni metabolizem enak:
BM \u003d 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) \u003d 1021 kcal.
Za moške s težo 70 kg, višino 170 cm in dnevnim vnosom 1703 kcal:
BM \u003d 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) \u003d 1521 kcal.
Ta rezultat je bolj natančen, vendar je telesna teža brez maščobe, izračunana po formuli, bistveno slabša glede napake meritev s posebno opremo.
Formula WHO
Kalorična formula Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) temelji na istem principu kot metoda Muffin-Jeor. Vendar je tukaj starost postavljena v razpone in za vsako od njih se izvede individualni izračun z uporabo koeficienta telesne aktivnosti (CFA). 
Koliko kilokalorij potrebuje oseba na dan, se določi z dodatno tabelo ob upoštevanju stopnje obremenitve, kjer je 1 nizka, 1,3 srednja, 1,5 visoka telesna aktivnost.
| ženske | ALE | moški | ALE |
| 18–30 let | (0,062 * teža + 2,0359) * 240*KA | 18–30 let | (0,063 * teža + 2,895) * 240 * KA |
| 31–60 let | (0,034 * teža + 3,539) * 240*KA | 31–60 let | (0,484 * teža + 3,654) * 240 * KA |
| Starejši od 60 let | (0,038 * teža + 2,756) * 240 * KA | Starejši od 60 let | (0,491 * teža + 2,458) * 240 * KA |
Moški s parametri 27 let, 70 kg in CFA - 1,3 po formuli ima koeficient:
(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.
Formula glede na površino telesa
Drugo ime za to metodo izračuna kalorij je Harris-Benedictova formula. S pomočjo takšnih izračunov lahko dobite rezultat čim bližje realnosti. Izraz vsebuje težo, višino in starost, pri izračunih za ženske in moške pa se uporabljajo različne začetne številke.
Odstotek telesne maščobe se v izračunih ne pojavi. Zato ta metoda ne bo pokazala točnega rezultata pri ljudeh, ki redno telovadijo in imajo veliko mišično maso. V tem primeru bo stopnja bazalnega metabolizma nižja od dejanske. Za ljudi s prekomerno telesno težo bo ta vrednost precenjena. 
Za moške se dnevni vnos kalorij izračuna po formuli:
GVE = 66 + (13,699 * teža v kg) + (5 * višina v cm) - (6,809 * starost v letih).
In za ženske:
GER = 65 + (9,599 * teža v kg) + (1,799 * višina v cm) - (4,8 * starost v letih).
Dnevni kalorični koeficient za moškega s kazalci 70 kg, 170 cm, 27 let je:
OOB \u003d 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) \u003d 1691 kcal.
Za žensko z začetnimi podatki, starimi 23 let, težo 50 kg, višino 165 cm, je ta številka enaka:
OOB \u003d 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) \u003d 1213 kcal.
Poleg tega se lahko rezultat pomnoži s kazalnikom telesne aktivnosti. Zanj je predlagan razpon, v katerem je 1,2 nizka mobilnost, 1,729 težko fizično delo.
Koliko kalorij morate zaužiti, da shujšate ali pridobite na masi
Precejšnje pretiravanje ali podcenjevanje količin vedno škodi telesu. Telo prisili, da uniči tiste vire, ki so potrebni za zdravo življenje, in kopiči tiste, ki ovirajo ta proces.
Za zdravo preobrazbo je največja prekoračitev razpona kalorij v prehrani 10-20 %.
Pri spremembi prehrane se morate na začetku in koncu tedna stehtati in oceniti rezultat. Če izgubljena teža doseže več kot 1-1,5 kg, potem telo izgublja težo zaradi dehidracije in uničenja mišičnih celic v večji meri kot maščobe.
Stopnja izgube teže
Nutricionisti menijo, da je izguba 2-3 % vaše trenutne teže na teden varna. Z velikimi izgubami mase se bo telo začelo uničevati in črpati energijo iz teh snovi. Največji plum opazimo na začetku diete, nato pa se njegova izguba upočasni.
Pomembno je razumeti, da dopolnitev prehrane z aktivno telesno dejavnostjo lahko povzroči izgubo teže. To je posledica kopičenja tekočine v mišicah, pa tudi njihove rasti. V tem primeru morate opazovati vizualno zmanjšanje glasnosti.
Stopnja povečanja telesne teže
Obstaja razlika med namernim pridobivanjem telesne teže in nenadzorovanim prehranjevanjem. V prvem primeru je ta proces sistemski in se uporablja tako za vizualni učinek kot kot uvodni korak v tehniki štetja kalorij. V teh primerih bo nabor mišične mase potekal veliko počasneje.
Z ostrimi odstopanji od norme kalorij navzgor se bo rezervna maščoba odložila skoraj v trenutku.
Vendar pa s postopnim povečevanjem obsega prehrane do lastne norme v korakih po 50 kcal na teden povečanje telesne mase sploh ne bo opaziti.
To je posledica dejstva, da telo postopoma obnovi svoje delo pod novo prehrano. Vendar pa bo s kaloričnim primanjkljajem oster prehod na nov prehranjevalni sistem povzročil odvečne kilograme.
Nasveti zdravnikov in nutricionistov o zapuščanju pravega uravnoteženega menija
Medicinski strokovnjaki metodo štetja kalorij cenijo kot celovit, sistematičen pristop k doseganju želene teže. Priporočajo, da ne presežete kaloričnega koridorja in ga ohranite tako, da zamenjate način kuhanja. 
Poleg tega je treba nezdravo hrano, pri kateri se štejejo kalorije, nadomestiti z zdravimi primerki in vnos kalorij pri kosilu naj se do konca dneva zmanjša.
Nosečnice in doječe ženske se morajo vzdržati takšne prehrane, saj lahko omejitve hrane negativno vplivajo na njihovo dobro počutje. Ljudje s sladkorno boleznijo, hipertenzijo in težavami z gastrointestinalnim traktom naj vstopijo v to dieto le pod nadzorom zdravnika.
Glavno pravilo diete, ki temelji na štetju kalorij, je izogibanje velikim intervalom med obroki.
Sprva se takšni izračuni morda zdijo zapleteni, vendar sčasoma lahko izbirna metoda izračuna optimalno količino prehrane. Ne smemo pozabiti, da brez znanja o tem, koliko kilokalorij potrebuje oseba na dan, in tabele optimalnega razmerja izdelkov BJU ni mogoče pravilno vzdrževati teže. Ta metoda bo pripomogla tudi k izboljšanju zdravja in videza.
Oblikovanje članka: Svetlana Ovsjanikova
Video na temo: koliko kilokalorij potrebuje oseba na dan, tabela
Koliko kilokalorij potrebuje oseba na dan:
Koliko kilokalorij potrebujete na dan za hujšanje:
Kalorije so gorivo za človeško telo. Ko hrana vstopi v telo, se sprosti toplota, njena količina se meri v kalorijah. Človek mora jesti, da lahko živi, ne pa obratno.
Kot v vsem, je tudi tukaj potrebna mera, presežek kalorij vodi v debelost, pomanjkanje pa v podhranjenost, oboje pa vodi v neprijetne posledice in bolezni.
Kalorije so vir energije, neporabljene kalorije bodo ostale v telesu v obliki odvečne maščobe.
In v primeru pomanjkanja energije se bo telo začelo izčrpavati, preklopilo na varčen način in porabilo energijo samo za vzdrževanje življenja, druge funkcije telesa pa odložilo na boljše čase. Lasje in zobje bodo začeli izpadati, deklici bodo prenehale menstruacije.
bazalni metabolizem
Da se ne bi soočili s temi posledicami, morate vedeti, koliko energije vaše telo porabi na dan. Energija se porabi celo preprosto za delovanje telesa: delo pljuč, prebavil, možganov, mišic.
Bolj in intenzivneje kot se človek giblje, močnejša je njegova miselna aktivnost, več kalorij bo porabil na dan.
Torej, koliko kalorij bi morali zaužiti na dan? Najprej morate razumeti, koliko kalorij telo porabi v mirovanju.
Ena najbolj priljubljenih formul za izračun potrebnih kalorij je 1 Kcal / uro na kg telesne teže + 10%. Na primer, če je telesna teža osebe 55 kg, bo izračun po tej formuli videti takole:
55 kg x 1,1 x 24 (ur) = 1452 kcal
Ta količina je najmanjša, uživanje pod katero lahko ogrozi zdravje. To so tako imenovani neregulirani stroški.
Prilagodljivi stroški so že individualne značilnosti porabe energije. Kot so starost, življenjski slog, spol. Pomembno vlogo igra tudi razmerje med začetno in ciljno težo.
Dnevni vnos kalorij na dan ob upoštevanju posameznih značilnosti
Zahtevana stopnja vnosa kalorij na osebo na dan je individualna. Obstajajo formule za izračun. Upoštevati je treba, da je norma zasnovana za osebo z normalno težo, da jo ohrani.
Za tiste, ki hujšajo in pridobivajo težo, bo norma drugačna. Enota višine v formuli je navedena v centimetrih, teža pa v kilogramih.
Obstajajo ločene formule za moške in ženske. S starostjo se zmanjšuje tudi potreba po kalorijah, kar je upoštevano v formuli.
- Formula za ženske: 9,99 x teža + 6,25 x višina - 4,92 x starost - 161;
- Formula za moške: 9,99 x teža + 6,25 x višina - 4,92 x starost + 5.
Pridobite število kalorij, potrebnih na dan za osebo z določenimi parametri. Zdaj pa je vredno upoštevati njegov življenjski slog in dobljeno vrednost pomnožiti z ustreznim koeficientom:
- Pomanjkanje aktivnosti: 1,2;
- Nizka aktivnost: 1,45;
- Povprečna aktivnost: 1,55;
- Visoka aktivnost: 1,7;
- Povečana aktivnost: 1.9.
Dekleta, ki so noseča in dojijo, zaužijejo več kalorij. Natančno količino vam bo pomagal določiti ginekolog, običajno pa nosečnice potrebujejo vsaj 2600 kalorij, v zadnjih fazah pa do 3500.
Otroci od šestih mesecev do enega leta običajno potrebujejo približno 800 kcal, do enega leta in pol 1300 kcal, do treh 1500 kcal in tako dodajajo približno 200-300 vsako leto življenja.
Še enkrat, to je vse pogojno in se morate posvetovati s pediatrom, odvisno od nagnjenosti k pridobivanju teže, življenjskega ritma in individualnih značilnosti.
Tabela porabe kalorij
Poleg tega, da lahko za hujšanje kalorij porabimo manj, jih lahko tudi porabimo več. Dobro je, če imate srečo in je ritem življenja aktiven sam po sebi. Kaj pa, če je delo v pisarni? Potem se morate ukvarjati s športom in drugimi aktivnostmi.
Poleg tega je veliko gospodinjskih dejavnosti, ki so precej energetsko potratne. Torej, zakaj ne bi izbrali hobija, ki je bolj aktiven od pletenja. Koliko kalorij lahko porabite, če izvajate določeno aktivnost?
Tukaj je tabela porabe kalorij na uro za osebo, ki tehta 55 kg:
| Vrsta dejavnosti | Porabljene kalorije na uro |
|---|---|
| Sanje | 50 |
| Gledanje televizije | 55 |
| Pomivanje tal | 96 |
| Aktivni seks | 83 |
| vrtnarjenje | 105 |
| Likanje | 110 |
| oblačenje otroka | 110 |
| otroški voziček | 121 |
| Kopanje otroka | 149 |
| jutranje vaje | 165 |
| Deskanje | 165 |
| vrtenje obroča | 165 |
| Vožnja tovornjaka | 179 |
| jahanje konja v galopu | 220 |
| Aqua aerobika | 220 |
| Sekanje drv | 237 |
| Trebušni ples | 248 |
| Obiranje | 253 |
| Jadranje | 275 |
| Rafting | 275 |
| Igre na prostem z otrokom | 297 |
| klasični balet | 318 |
| Krovstvo | 330 |
| smučanje na vodi | 330 |
| Vožnja s kanujem | 385 |
| Potapljanje | 385 |
| Pritisnite zamah | 406 |
| Zumba | 413 |
| Tek na smučeh s približno hitrostjo 4 km/h | 385 |
| Drsanje | 385 |
| sankanje | 385 |
| Tek na mestu | 440 |
| Plavanje prsno | 550 |
| Teče s hitrostjo 9,5 km/h | 550 |
| Tek z 12 km/h | 688 |
| Tek po stopnicah | 710 |
| Tek na smučeh s približno hitrostjo 8 km/h | 770 |
| Teče s hitrostjo 17,5 km/h | 990 |
Izračun kazalnika za aktivno hujšanje
Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali? Če je oseba zadovoljna s svojo težo, se mora preprosto držati zgoraj pridobljene številke.
Če pa je cilj shujšati, potem morate zmanjšati število vhodnih kalorij, sicer bo teža preprosto stala.
Če želite to narediti, morate od lastnega vnosa kalorij odšteti 15-25 %, odvisno od stopnje težave.
Kako vedeti, ali morate shujšati in za koliko
Če morate hitro shujšati, je možno povečati primanjkljaj, vendar na koncu dnevna vsebnost kalorij pri ženskah ne sme biti manjša od 1200 kcal, pri moških pa 1800 kcal.
Menijo, da teža zdrave osebe ne sme presegati višine - 100 za moškega in višine - 110 za žensko. ITM (indeks telesne mase) je bolj okviren, izračuna se lahko po formuli: "teža v kg / višina v m² \u003d BMI".
Na primer, če je teža 80 kg in višina 165 cm, bo BMI 80 / 1,65 ² = 29,4. Nato morate pogledati tabelo.
Po njenih besedah je pri osebi s takšnimi parametri presežek na meji debelosti 1. stopnje. Oseba mora izgubiti vsaj 12 kg. Na podlagi tega tudi sledi, da je pri višini 165 bolje, da ne tehtate več kot 68 kg in manj kot 50 kg.
Toda tak izračun ne upošteva starosti in ljudi z zelo nizko rastjo in ozkimi kostmi. Zato je treba ozkim kostjem ter ženskam pod 1,55 m in moškim pod 1,68 m odšteti dodatnih 10 % za objektiven rezultat ITM.
Zdravilo Ugotovite, čemu je namenjeno in kaj si o njem mislijo tisti, ki so ga uporabljali.
Kako zjutraj na tešče piti oljčno olje in ali je z njim mogoče shujšati, preberite Zelo zanimivo in poučno!
Ste se odločili postni dan preživeti na vodi? Nato preberite, v katerem piše, kako to storiti pravilno. Vso srečo!
Najpogostejši vzrok prekomerne telesne teže je sedeč način življenja in prekomerni vnos kalorij. Odvečna teža ni le estetska težava, povzroča številne bolezni, skrajša trajanje in poslabša kakovost življenja.
Če torej oseba želi voditi zdrav življenjski slog, mora voditi evidenco o tem, kaj je pojedel. Tudi če presežete vsebnost kalorij, ki jih potrebuje telo za 50 Kcal, bo oseba začela pridobivati na teži.
Če je treba izdelek stehtati doma, vam bodo prav prišle kuhinjske elektronske tehtnice, ki so natančne do grama, niso tako drage in bodo gospodinji v kuhinji koristile, če bodo upoštevali recepte.
Če več mesecev štejete kalorije, bo prišlo do avtomatizma. In že na pogled bo jasno, koliko kalorij je v določeni jedi.
Prav tako ne pozabite jesti raznoliko. Raznolikost – to ne pomeni, da danes piščanec, jutri pa puran, pomeni, da morajo biti vse skupine živil uravnotežene. Telo potrebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v približno razmerju 20/30/50.
Razmerje je okvirno, ni se ga treba fanatično držati. Vendar pa beljakovin ne smete zaužiti manj kot 20 gramov na dan, saj so gradbeni material in so zelo potrebni.
Toda razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati se lahko spremeni, če je cilj shujšati. Toda le z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov je zmanjšanje količine maščob polno zdravja, zlasti za ženske.
Če je bilo hujšanje sprva dovolj hitro, nato pa se je ustavilo, je to najverjetneje plato. Za razpršitev planote je priporočljivo telo pretresti, recimo enkrat na teden, da močno povečamo kalorije.
To ne deluje pri vseh. In na splošno številni zgoraj navedeni nasveti morda ne bodo ustrezali vsem, potem je potrebno posvetovanje s strokovnjakom. In vedno morate poslušati svoje telo.
Vsaka oseba je individualna in vsaka formula ima lahko napako. Izbrati morate formulo, ki bo delovala za vas.
Začnite s povprečjem ali formulo, ki približa povprečje. Če rezultati niso tako učinkoviti, kot ste pričakovali, poskusite z naslednjo vrednostjo: za hujšanje - nižjo vrednost, za povečanje telesne mase - višjo vrednost.
Harris-Benedictova enačba
Bazalni metabolizem po formuli Harris-Benedict se določi ob upoštevanju spola, starosti in velikosti telesa. Enačba je bila prvič objavljena leta 1918. Formula je primerna za moške in ženske, starejše od 18 let.
Ta formula ima precej veliko napako - po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je bilo 90-odstotno sovpadanje rezultatov z resničnimi podatki zabeleženo le v 60% primerov. To pomeni, da lahko v 40% situacij enačba prikaže napačne podatke in predvsem navzgor. To pomeni, da se lahko zaradi izračuna izkaže, da je potreba po kalorijah precenjena in oseba začne porabljati več kalorij, kot jih dejansko potrebuje.
Nova Harris-Benedictova enačba
Zaradi pomanjkljivosti v osnovni formuli Harris-Benedict je bila leta 1984 objavljena posodobljena enačba. Rosa in Shizgal sta izvedla študijo na večji skupini s podatki, vzetimi iz raziskovalnih člankov Harrisa in Benedicta v letih 1928-1935.
Ta formula že upošteva lastnosti, ki so v stari formuli vodile do presežka kalorij, zato se je do leta 1990 ta formula pogosteje uporabljala za določanje osnovne presnove.
Mifflinova formula - San Jeora
Sčasoma se spreminja tudi način življenja ljudi, pojavljajo se novi izdelki, spreminja se urnik prehrane, telesna aktivnost. Razvita je bila nova formula, ki ne upošteva mišične mase telesa in se izračuna tudi na podlagi višine, teže in starosti. Ta enačba se klinično uporablja za določanje kalorij na podlagi bazalne hitrosti metabolizma.
Po raziskavah Ameriškega dietetičnega združenja se je za najbolj natančno izkazala formula Mifflin-St. upoštevano v drugih virih. da je ta formula natančnejša od Harris-Benedictove formule za 5 %, vendar lahko vseeno da razmik + -10 %. Toda ta enačba je bila preizkušena samo na bolnikih v belci in zato morda ni točna za druge skupine.
Formula Ketch-McArdle
Formula ni bila izpeljana na podlagi teže, ampak na podlagi čiste mišične mase. Tako ta formula ne upošteva energije, ki je namenjena ohranjanju maščobe, njena natančnost za debele ljudi pa je manjša kot za ljudi z atletsko postavo.
Če ste v dobri fizični formi, bo rezultat te enačbe dovolj natančen za vas. Če ste pravkar stopili na pot izboljšanja svoje figure, uporabite formulo Mifflin-St.Jeor.
Formula WHO
Formula Svetovne zdravstvene organizacije temelji na Schofieldovi formuli (spol, starost, teža), prilagojeni glede na višino in je trenutno v uporabi. Prej uporabljeno v ameriških prehranskih smernicah. Na podlagi bazalne presnove, termičnega učinka hrane, telesne aktivnosti in termoregulacije.
Glede na površino telesa
Formula je primerna za starejše od 20 let. Poraba energije (ali hitrost presnove) v mirovanju je sorazmerna s telesno površino, običajno izražena kot kcal na kvadratni meter telesne površine na uro (kcal/m2/m). Telesno površino lahko izračunate iz vaše višine in telesne teže
Izračun kalorij
Zakaj je potrebno izračunati število kalorij na dan?
Odgovor je preprost – če želite ohraniti, pridobiti ali shujšati, morate vedeti, koliko kalorij vaše telo porabi. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Kalorije dobite le, če nekaj pojeste ali popijete. In nenehno morate porabiti kalorije - za delo samega telesa, za fizični in duševni stres.
Povprečno število kalorij na dan
Na splošno ženske potrebujejo 1500-2000 kalorij, da ohranijo svojo težo. Za moške je ta vrednost višja - 2000-2500 kalorij.
Koliko kalorij je potrebnih za hujšanje ali pridobivanje mase
S pomočjo spletnega kalkulatorja lahko izračunate potrebo po kalorijah, ki jih potrebujete za svojo eksistenco, ter izračunate število kalorij za hujšanje, pridobivanje ali vzdrževanje telesne teže. Kalorije se izračunajo glede na težo, višino, starost in aktivnost. Kalkulator bo na podlagi podatkov in vaše želene teže izračunal število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, da izgubite, pridobite ali ohranite težo. Praviloma se izračuni izvajajo z več metodami, ki bodo pokazale približen obseg. To se naredi, da se zmanjša napaka vsake posamezne metode izračuna.
Najmanjše število kalorij na dan za hujšanje
Izračun števila kalorij je prikazan v stolpcu "Izguba teže". "Ekstremna izguba teže" vam bo za referenco prikazala najmanjše možne vrednosti kalorij, vendar jih ni priporočljivo uporabljati. Če zmanjšate količino vnosa kalorij pod minimum, bo telo začelo kuriti ne le maščobo, ampak tudi mišice, da bi dobilo energijo. Hitrost metabolizma se bo zmanjšala in telo bo shranilo celo rahel presežek kalorij. Poleg tega mišice porabijo nekajkrat več energije kot maščobne celice. Zato kurjenje mišic ne vodi do pozitivnih rezultatov.
Cik-cak kalorije
Rezultati izračuna vključujejo tabelo za izračun kalorij po dnevih, tako imenovani "cikcak". Menijo, da so najboljši rezultati doseženi, če je dnevna vsebnost kalorij nekoliko spremenjena ob upoštevanju povprečne vrednosti.
Kako šteti kilokalorije
Kilokalorija je tisoč kalorij. Ena kalorija je energija, ki je potrebna za segrevanje 1 ml vode za 1 stopinjo. Obstaja pa tudi živilo ali prehranska kalorija, ki je enaka kilokaloriji. Na embalaži izdelkov je lahko vsebnost kalorij v izdelkih navedena tako "kkak" kot "cal", kar bo pomenilo kilokalorije.
Primer izračuna kalorij
Anna, pisarniški delavec, dva otroka. Opravlja gospodinjska opravila, ko ni v službi. Trikrat na teden se ukvarja s športom. Višina 163 cm, teža 65 kg, starost 35 let. Želi shujšati na 57 kg. Po formuli Mifflin-San Zheor bo dnevni vnos kalorij znašal 1833 kcal, s povprečjem 1918. Da bi shujšala, mora Anna zmanjšati dnevni vnos kalorij za približno 500 kalorij na dan, to je porabiti 1400 kcal.
Ali bi morali zaužiti enako število kalorij?
Lahko se držite enakega števila kalorij na dan ali pa premaknete 200-500 kalorij na prejšnji ali naslednji dan od dneva treninga. Tudi, če se je teža nenadoma ustavila (plato teže), bo uživanje kalorij po cik-cak shemi pomagalo premakniti s tal.
Ali lahko shujšate samo z dieto?
Lahko shujšate, a z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij človek ne izgubi le maščobe, ampak tudi mišice. Poskusite voditi bolj aktiven življenjski slog, delajte vaje, dodajte majhno telesno aktivnost
Stopnja izgube teže
Stopnja povečanja telesne teže
Idealno za povečanje mišične mase je 1 kg na mesec za moške in 0,5 kg na mesec za ženske. Veliko povečanje bo povzročilo povečanje ne le mišic, ampak tudi maščobe.
Bi morali piti vodo?
Pitje čiste vode je nujno za hujšanje.
Opozorilo
Vsi izračuni temeljijo na matematičnih in statističnih formulah. Toda le zdravnik lahko poda natančno oceno in priporočila. Pred začetkom diete ali spremembo ravni vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Mnoge ženske so nezadovoljne s svojo postavo in se želijo znebiti odvečnih kilogramov. Vendar je treba povedati, da boj proti prekomerni teži ni lahka naloga, ki zahteva ogromno volje.
Samo tisti, ki se ne bodo vdali svoji šibkosti, ki so si zastavili cilj in bodo šli proti njemu ne glede na vse, bodo lahko dosegli rezultate!
Koliko jesti, da izgubite težo
Mnogi od nas opravičujejo svojo prekomerno težo: zdravstvene težave, divjanje hormonov, napaka matere narave itd. Vendar pa je pravzaprav koren vseh težav človeška lenoba.
Če torej želite shujšati, si morate jasno zastaviti cilj. Na papir naredite Zapis 1, s katerim boste izgubili težo (izgubili boste številne zdravstvene težave, lepi boste, lahko nosite lepo kratko obleko itd.), zapišite pa tudi vse, kar vas lahko ovira na poti do vašega cilj. Na prvem mestu bosta šibka volja in brezhrbtenost. Toda če se občasno obrnete na prvi vnos, boste lahko premagali vse ovire.
Torej dieta. Vaša pot do idealne postave se mora začeti z dieto. Trenutno obstaja veliko diet, izbira prave možnosti včasih ni lahka. Najpomembneje je ne samo izgubiti kilograme, ampak tudi ohraniti normalno težo v prihodnosti.
Zato je treba povedati, da številne diete niso varne za zdravje. Takoj zavrzite tiste od njih, ki pomenijo zavrnitev mesa in drugih beljakovinskih živil, kruha, žitaric, sadja.
Varna dieta je tista, ki se je lahko držimo vse življenje brez škode za zdravje.
štetje kalorij
Zakaj se zredimo? Od tega, da zaužijemo veliko več kalorij, kot jih porabimo. Torej, če želite shujšati, morate vsak dan šteti število "pojedenih kalorij". Uporabite tabelo kalorij hrane ali kalkulator kalorij.
Najpogosteje pri izračunu dnevnih kalorij mnogi ljudje dobijo številko 2-4 tisoč kalorij na dan, včasih pa celo več. Za izgubo odvečnih kilogramov dnevna prehrana ne sme preseči 1000-1400 kalorij na dan. Primerjajte svoj rezultat s to sliko.
Bolj kot se razlikuje od norme, počasneje bo potekal proces izgube odvečne teže. In če je število porabljenih kalorij na dan 1800 - 2000 kcal, se vaša teža sploh ne bo premaknila.
Kalorična formula za hujšanje
Za tiste, ki želijo dobiti natančnejši rezultat, predstavljamo formulo. Z njegovo pomočjo lahko natančneje izračunate količino porabljene energije za cel dan in na podlagi te številke določite, koliko morate pojesti, da shujšate. Če se ne želite spuščati v podrobnosti, pojejte več kot 1000-1400 kcal na dan, potem pa bo vaša teža počasi začela polzeti navzdol.
Stroške energije torej sestavljajo naslednje komponente: osnovna izmenjava + energija, porabljena pri delu + energija, porabljena v prostem času + energija, porabljena za prebavo hrane.
1. Osnovna menjava- pomeni količino energije, ki je potrebna za vzdrževanje normalnega delovanja telesa, ki je v stanju ugodne temperature. Za ženske je ta vrednost enaka 0,9 kcal na 1 kg teže, za moške - 1 kcal / kg / uro.
Torej, če je vaša teža 90 kg, potem je na dan glavni metabolizem 1944 kcal (0,9 kcal x 90 kg x 24 h). To je glavna menjava za osebo, ki ne želi shujšati. Če izračunavate svoje prehransko ravnovesje s ciljem izgube odvečnih kilogramov, morate določiti število kalorij na telesno težo, ki ga želite doseči. Recimo, da želite tehtati 65 kg. Potem mora biti glavna izmenjava enaka 1404 kcal (0,9 kcal x 65 kg x 24 ur).
Jasno je, da nismo vedno pri miru. Del energije porabimo v procesu dela.
2. Energija, ki se porabi zaradi dela. Pri sedečem delu je za kritje stroškov energije potrebnih približno 25 % bazalne presnove. Torej, če želite shujšati, morate upoštevati, da je treba 365 kcal vreči na glavno izmenjavo z želeno telesno težo 1404 + 365 kcal.
- Za lažja fizična dela (mehanizirano delo je potrebno 1000 kcal za kritje stroškov);
- z zmerno težkim delom (vozniki, strojniki) potrebujete 1500 kcal;
- stroški fizično težkega dela se nadomestijo z 2000-2500 kcal, v nekaterih posebnih primerih (športniki, kopači, rudarji) pa tudi več.
3. Poraba energije med počitkom vključuje porabo kalorij za gospodinjska opravila, različne dejavnosti, vklj. ukvarjanje s športom. Približna poraba energije za različne dejavnosti osebe, ki tehta 60 kg, je naslednja.
Poraba kalorij za hujšanje (kcal/uro)
4. Kaj je še treba upoštevati pri določanju prave količine zaužitih kalorij? Prehranska termogeneza. Za predelavo hrane mora telo porabiti določeno količino energije. Znano je, da je najtežje prebavljiva hrana, bogata z beljakovinami. Tako na primer za predelavo maščob in ogljikovih hidratov potrebujemo 10-krat manj energije kot za izrabo beljakovinskih živil. Mešana prehrana predvideva precej intenzivno izmenjavo - 6,5% glavne izmenjave, tako da bo v različici, ki jo opisujemo, porabljenih točno 91 kcal / dan.
Na podlagi zgornjih izračunov bomo sklepali, koliko kalorij morate zaužiti, če želite doseči 60-65 kg, za zdaj pa tehtate 90 kg. Recimo, da imate sedeče delo (8 urni delovni dan) in v času počitka (16 ur) porabite:
- 8 ur spanja - 400 kcal (50 kcal x 8 ur)
- 3 ure za počitek v ležečem položaju - 195 kcal (65 kcal x 3 ure)
- 3 ure za domačo nalogo -360 (120 x 3)
- 2 uri za enakomerno, odmerjeno hojo 380 kcal (190 kcal x 2 h)
- Na dan porabite 400+195+360+380=1335 kcal.
to. dnevni vnos kalorij = 1404+1335+365+91=3195 kcal.
Pod temi pogoji, če tehtate 65 kg, boste z zaužitjem 3195 kcal lahko ohranili normalno težo. Če pa želite shujšati, potem morate bistveno zmanjšati dnevni vnos kalorij.
Preseganje dnevnega vnosa kalorij povzroči odlaganje odvečnih kilogramov na tistih mestih, kjer so popolnoma neprimerni. Skoraj vsaka dieta vključuje zmanjšanje količine zaužite hrane.
Na prvi pogled se lahko zdi štetje kalorij zapleteno in zmedeno, a kljub temu, če se držite izračuna vsebnosti kalorij v živilih, vam bo to omogočilo izgubo teže in znatno izgubo teže.
Pravila za izračun in distribucijo kalorij na dan
Mnogi ljudje so skeptični glede štetja kalorij, vendar vodilni nutricionisti po vsem svetu priporočajo to metodo. Samo strog izračun vam bo omogočil naravno izgubo teže, na primer za 10 kg na mesec.
Ne da bi trpeli zaradi strogih prehranskih omejitev in ne da bi se odrekli svoji najljubši hrani. Toda nizkokalorične diete, nasprotno, lahko povzročijo poslabšanje zdravja in prehranjevanja.
Prvi korak je izračun dnevnega tečaja za glavno borzo. Z drugimi besedami, koliko energije telo porabi v mirovanju. Na dihanje, predelavo hrane, spanje. Na podlagi te številke morate sestaviti shemo: če želite pridobiti - porabite več, če želite shujšati - porabite manj.
Začetni podatki: višina, starost in stopnja telesne dejavnosti.
Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?
RAZMISLIMO ZA PRIMER:
Da bi shujšala, mora ženska v 30-ih zaužiti približno 1700 kcal na dan. namreč:
655 + (VIŠINA x 6,25) + (TEŽA x 10) - (STAROST 30 x 5). Dobljeno število je osnovni strošek.
Zdaj bi morali upoštevati stopnjo aktivnosti.Vsaka stopnja ima svoj koeficient:
- sedeči življenjski slog - 1,2;
- lahke obremenitve - 1,38;
- zmerno usposabljanje - 1,55;
- izčrpavajoče obremenitve skoraj vsak dan - 1,73.
Osnovno porabo je treba pomnožiti z želenim koeficientom in dobljeno število bo "izhodišče".
Če želite shujšati, morate bodisi zmanjšati porabo Kcal, bodisi povečati stroške – več telesne aktivnosti.
moški da izgubite težo potrebujete zaužije približno 2000 kalorij na dan(pod pogojem, da je moški visok okoli 180 cm, težak 90 kg, star 30 let in malo fizično dejaven).
Če zaužijete 1000 kcal na dan, lahko izgubite do 8-9 kg na mesec, vendar morate biti pri izbiri takšne diete psihično pripravljeni na dejstvo, da boste morali zelo natančno izračunati vse, kar zaužijete.
Jejte pogosteje: tri glavne obroke in tri prigrizke. Bodite prepričani, da upoštevate posebnosti življenjskega sloga (delo, potovanje, splošna zaposlitev).
Koliko kalorij morate porabiti na dan, da shujšate?
Če želite shujšati, morate upoštevati eno nianso: da pokurimo kilogram maščobe, potrebno zagotavlja primanjkljaj 7700 kcal. Enako velja za povečanje mase.
To pomeni, da če je prekomerna teža 10 kg ali več, lahko približno izračunate, kakšen primanjkljaj morate ustvariti, da se kakovostno in trajno znebite kilogramov.
Kako šteti?
Ko se je odločil z osnovnim tokom, naslednji korak je izračun, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate.
Za to Uporabna tabela vsebnosti kalorij v osnovnih živilih:
Da bi ženska v kratkem času izgubila odvečne kilograme, se mora držati individualnega dnevnega vnosa (osnovna poraba). Na primer, 1200 kcal na dan. Če poznate to številko, izberete dnevno prehrano na podlagi te količine. Tabela kalorične vsebnosti izdelkov vam bo pomagala sestaviti meni za dan / teden.
Kako razdeliti na dan?
Optimalno je, da celotno dnevno prehrano razdelite na 4-5 obrokov. Jejte vsake 2-3 ure. Tako boste razbremenili občutek lakote in prvih nekaj dni se boste lažje držali diete. Najbolje je voditi dnevnik strogo upoštevati shemo.
Porazdelite dnevni vnos kalorij:
- Če vzamemo dan 100% , potem je za zajtrk bolje dodeliti 25% vseh kcal.
- Za drugi zajtrk in večerjo - 10% vsak.
- Za kosilo - 30%.
- Za popoldansko malico - 25%.
Ne pozabite narediti menija za naslednje 3-4 dni, da boste lažje spremljali polnost hladilnika.
spletni kalkulator kalorij
Da bi dieta imela pričakovani učinek, morate vedeti, kako pravilno šteti kalorije, da izgubite težo.
Tvoja starost
0-3 mesece 4-6 mesecev 7-12 mesecev 1-3 leta 4-6 let 6 let (šolar) 7-10 let 11-13 let 14-17 let 18-29 let 30-39 let 40-59 let 60-74 let starejši od 75 let
Nadstropje
Nosečnice v laktaciji (1-6 mesecev) v laktaciji (7-12 mesecev)
Za ženske
Vaša teža v kg.
Vaša telesna dejavnost
Majhna telesna aktivnost Lahka telesna aktivnost Zmerna telesna aktivnost Visoka telesna aktivnost Zelo visoka telesna aktivnost
Kalkulator kalorij vam omogoča, da določite dnevno stopnjo. Določa število kalorij, ki jih mora telo prejeti čez dan (odvisno od starostne kategorije, teže, višine in stopnje telesne aktivnosti.
Kalkulator ponuja tudi podatke o številu kalorij, potrebnih za hujšanje.
Ali lahko shujšate brez štetja kalorij?
Če se nimate časa ukvarjati s štetjem kalorij, hujšanje pa zahteva takojšnje ukrepanje, obstajajo druge možnosti.
- zmanjšati vsebnost rastlinskih maščob v prehrani, zlasti živalskega izvora;
- zmanjšati in popolnoma odstraniti preproste ogljikove hidrate iz prehrane;
- jejte več prehranskih vlaknin (sveža zelenjava, sadje, žitarice, kruh z otrobi);
- jesti delno;
- zmanjšati porcije;
- vključite beljakovinske napitke v prehrano;
- povečati telesno aktivnost;
- zmanjšajte količino stresa.
Učinkovita 1200 kalorična dieta
Po mnenju nutricionistov je dieta s 1200 kalorijami učinkovita in varna, za razliko od mnogih nizkokaloričnih diet, kjer spodnja vrstica pade pod 1000 kcal.
Pri izbiri takšne prehrane morate upoštevati razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati —15 %, 30 % oziroma 55 %.
- Prednost je treba dati kompleksnim ogljikovim hidratom.
- Jejte hrano, bogato z rastlinskimi maščobami (samo 3% živali).
Vendar ta dieta ni za vsakogar. Kontraindicirano je pri otrocih in nosečnicah. Za ljudi, ki vodijo intenziven življenjski slog, tudi 1200 kalorij ne bo dovolj.