Vprašanje, kako se naučiti hitro zaspati, skrbi mnoge, še posebej, ko ponoči, ko ste poskusili številne metode zaspati, še vedno ne morete spati. Po intenzivni telesni aktivnosti in po psihični utrujenosti je težko zaspati. Obstoječe tehnike REM spanja temeljijo na popolni sprostitvi telesa in preklopu možganske aktivnosti. Preizkusite različne načine in našli boste najboljšega zase.
Kaj vam pomaga zaspati
Če greste v posteljo in ne morete pomisliti na konflikt s sodelavcem ali vas zebe v noge, ne boste mogli hitro zaspati. Na vzroke nespečnosti vpliva vse - tako vaše psihično stanje pred spanjem kot fizično počutje. To storite:
- Pred spanjem prezračite sobo – zrak naj bo hladen, ne zatohel.
- Pod odejo naj bo lahka in topla; kupite udobno blazino.
- Zvečer se ne prenajedajte, a tudi ne hodite lačni spat: pojejte banano ali popijte kozarec mleka.
- Poskrbite za temo in tišino: pomembno je ustvariti fiziološko udobje za spanje.
Enako velja za vaš občutek samega sebe: tudi to mora biti udobno; v stanju stresa je težko hitro zaspati. Toda doseči mir je težko; notranji dialog se začne v vaši glavi in ne morete ga ustaviti; Posebne tehnike vam bodo pomagale hitro zaspati; lahko poslušate glasbo ali pomirjujoče zvočne knjige.
Kako se naučiti hitro zaspati
Če ne morete spati, se vam po glavi rojijo misli in spomini, se morate naučiti sprostiti. Naši možgani so čudno zasnovani – bolj ko razmišljamo o spanju, manj si želimo spati. Emily Martin, profesorica nespečnosti, je dejala, da si morate za spanje nehati prizadevati. Recept je preprost – naučiti se je treba zamotiti možgane. To so lahko fizične vaje, psihološke tehnike, dihalne vaje - obstaja veliko učinkovitih načinov, vsi imajo en cilj - abstrakcija in sprostitev. Glavna stvar je izbrati pravega zase.
Tehnike za hitro uspavanje
Težavo z zaspanostjo včasih zamenjujemo z nespečnostjo. Če niste zaspali po 15 minutah, potem se vam ni treba truditi zaspati, saj je notranji dialog energijsko potraten proces in ni zaman, da se po takšni noči človek počuti preobremenjenega. Kako se lahko naučite hitro zaspati, medtem ko se pogovarjate sami s seboj? Več uspešnih tehnik temelji na njegovem zaustavljanju:
- Metoda obveščevalne agencije temelji na naravnem položaju oči osebe med spanjem.
- Tehnika obratnega utripanja vas spravi v rahel trans, ki se gladko spremeni v spanec.
Obveščevalna metoda
Viktor Suvorov je v svoji knjigi "Akvarij" opisal tehniko zaspanja, ki se je učijo vojaški obveščevalci. Ta tehnika vam pomaga zaspati v 1 minuti:
- ležite na hrbtu, iztegnite se, roke so dlani navzgor;
- zaprite oči in se poskušajte čim bolj sprostiti;
- ne da bi odprli veke, zavijte oči navzgor, naredite to brez napetosti - osnovno pravilo metode.
Tehnika obratnega utripanja
Ta metoda preprečuje, da bi se možgani potopili v notranji dialog, in vam pomaga hitro in enostavno zaspati:
- zaprite oči, sprostite se;
- za trenutek odprite oči in jih ponovno zaprite za 4-5 sekund;
- ponovite večkrat;
- Ko vaši možgani »utripajo nazaj«, nimajo časa razmišljati o naslednjih mislih dialoga, se boste hitro sprostili in zaspali.
Vaje za hiter spanec
Obstaja veliko učinkovitih vaj za boj proti motnjam spanja. Lahko so preprosti, zapleteni, celo smešni, na primer: lezite na desni bok, ležite tri minute in se obrnite, po treh minutah se spet obrnite - pri tretjem obratu boste zaspali. Zabavna tehnika za neskončen notranji dialog po napornem dnevu: poiščite prostor v stanovanju, kjer ni nikogar, in približno 30 minut na glas govorite vse neumnosti, ki vam pridejo na misel. Ta vaja pomaga osvoboditi možgane prevelike količine informacij; znova se zaženejo in izpraznijo.
Če se želite naučiti sprostiti in hitro zaspati, poskusite to vajo kar v postelji:
- najprej pokleknite, nato počasi sedite na pete;
- Razmaknite kolena tako, da se palca na nogi dotikata drug drugega;
- počasi spustite telo naprej in lezite s čelom na posteljo;
- iztegnite roke naprej vzdolž telesa;
- poskusite se popolnoma sprostiti in občutite, kako se vaše telo postopoma sprosti, podaljša in postane težje;
- pazite na svoje dihanje - mora biti gladko, občutite, kako napetost izgine z izdihom;
- sprostite roke, ramena, vrat, oči, v tem položaju mora telo postati težko in um miren;
- ponovite vajo 5 minut pred spanjem.
Avtotrening
Vaje za avtotrening zahtevajo spretnost. Sprva boste raztreseni, v vaši glavi se bodo pojavile tuje misli. Ljudje z bogato domišljijo in sposobni ustvarjanja živih podob v svojih mislih lahko hitro osvojijo to tehniko. Po kratki vadbi se boste med samodejnim treningom počutili zaspani približno na polovici vadbe.
Žoga za vadbo:
- Vzemite udoben položaj, zaprite oči.
- Predstavljajte si ocean in veliko žogo, ki lebdi v daljavi, od katere se valovi razhajajo v različne smeri.
- Osredotočite se na žogo, nato na valove - razprostirajo se zelo daleč.
- Takoj, ko se v vaši glavi pojavijo nepotrebne misli, usmerite pozornost nazaj na žogo.
Plaža za vadbo:
- Predstavljajte si, da ste na plaži.
- Topel pesek se vlije na vas - najprej na eno roko, nato na drugo, na noge (izmenično), na telo, na obraz.
- Hkrati bi morali občutiti toploto in težo: roke, noge, telo, obraz postanejo topli in težki;
- Popolnoma se boste sprostili in hitro zaspali.
Dihalne vaje
Če potrebujete trening za avtotrening, potem uporaba dihalnih tehnik ne bo predstavljala težav in jih lahko izvajate kjer koli. Ne pozabite: teh vaj ni mogoče izvajati, če imate bolezni pljuč in bronhijev. Hiter način zaspati - metoda 4-7-8 temelji na prehodu srčnega utripa v način spanja:
- Vdihnite skozi nos 4 sekunde.
- Zadržite dih za 7 sekund.
- Izdihnite skozi usta 8 sekund.
- ponovi
Metoda kvadratnega dihanja ni uporabna le pred spanjem, ampak v vsaki situaciji, ko ste vznemirjeni, vam pomaga sprostiti in umiriti. Dihati morate na poseben način: naredite vse v štirih točkah:
- dihati;
- ne dihati;
- izdihnite;
- ne dihati.
Kako hitro zaspati in zaspati
Da bi takoj zaspali in dobili dovolj spanca, morate zagotoviti več pogojev:
- Oblačila ne smejo ovirati gibanja.
- Če vas zebe, se ne zvijajte v snope, zelo toplo se tuširajte, obujte nogavice (po možnosti dva para tankih).
- Najboljši fiziološki način, da se naučimo hitreje zaspati, je zgodnje zbujanje. Če se naučite zbujati ob 6-8 uri zjutraj, boste zvečer želeli spati.
- Če želite odvrniti možgane od samogovora, poskusite nekaj narisati. Vse, kar potrebujete, je list papirja in svinčnik - naj bo tok zavesti - narišite vse, kar vam pade na pamet, samo pridno.
- Marsikdo svetuje branje ponoči, a to je dvorezen meč: po eni strani se resnično odvrneš od misli, po drugi strani pa brez svetlobe ni mogoče brati, svetloba pa zavira sintezo melatonina, hormon, ki povzroča spanje. Preberite, ali vam ta metoda pomaga hitro zaspati, če pa ne, se ne silite, ta metoda ni za vas.
Čez dan
Včasih morate podnevi malo zadremati. 20 minut dnevnega spanca bo izboljšalo vaše splošno stanje, če pa imate težave s spanjem, ne spite podnevi, spanec prihranite do večera. Toda če delate v izmenah, morate dovolj spati:
- pred spanjem ni treba prenajedati, dovolj je lahek prigrizek;
- vzemite toplo prho;
- obvezno pojdite v posteljo v spalnih oblačilih v razstavljeni postelji;
- če vas moti tuji hrup, si vstavite ušesne čepke, tudi maska za spanje ne bo odveč;
- Metoda posebnih storitev vam bo pomagala hitro zaspati;
Spanje je najpomembnejša sestavina dobrega počitka, ki ga je izumila narava sama. Toda v sodobnem svetu problem, kako hitro zaspati, če ne morete spati, vse bolj skrbi prebivalce velikih mest. In situacija, ko se oseba vso noč premetava in obrača po postelji in zaspi le nekaj ur pred alarmom, je znana vsem. Kako vzpostaviti urnik spanja in budnosti, da bo spanec prišel hitreje, je močan in zdrav? O tem bomo govorili v našem članku.
Zakaj ne morem spati?
Nespečnost kot bolezen ali patologija živčnega sistema je precej redka. Kar se v javnosti imenuje nespečnost, je pravzaprav preprosta motnja spanja, ki jo je mogoče in treba popraviti. Najprej morate razumeti, kaj storiti, da hitro zaspite? Ugotavljanje razlogov, ki motijo nočni počitek, bo pomagalo odgovoriti na to vprašanje. Običajno ljudje ne morejo zaspati zaradi naslednjih točk:
- stalni stres;
- depresivna stanja, živčne motnje;
- duševne travme, izkušnje;
- zloraba alkohola;
- jemanje zdravil s psihotropnimi stranskimi učinki;
- anksioznost, čustveni stres, obsesivne misli;
- somatske bolezni;
- dnevne težave.
Seveda se ta seznam lahko nadaljuje. V zvezi z motnjami spanja je mogoče navesti veliko razlogov, poleg tega se vsi razlogi za neprespane noči vedno prekrivajo, zato je zelo težko izpostaviti eno jasno in razumljivo možnost. Običajno je prevladujoč trenutek, ki vam preprečuje, da bi zaspali, pridružijo pa se mu že številni drugi, manj pomembni, a prav tako zaspani dejavniki.
Kako ponoči hitro zaspati - učinkovita zdravila
Preden hitro zaspijo v 1 minuti, mnogi vzamejo uspavalne tablete. Droge, kot so pomirjevala, vas dejansko skoraj takoj uspavajo. Toda njihova uporaba je polna številnih resnih pomanjkljivosti. Sistematična in neupravičeno dolgotrajna uporaba uspaval lahko povzroči naslednje neprijetne simptome:
- splošna letargija, razdražljivost, šibkost;
- utrujenost, stalna želja po spanju;
- očesni in glavoboli;
- suha usta, slabost;
- počasno razmišljanje;
- motnje živčnega delovanja;
- tresenje in konvulzije, občutek "vate" v okončinah;
- izguba orientacije v prostoru.
To niso vse posledice, če se oseba zasvoji z uspavalnimi tabletami, saj so opozorilni znaki pri vsaki osebi individualni. Skoraj vedno se pojavi odsotnost, včasih je nemogoče jasno določiti mejo med resničnostjo in spanjem. Drugim načeloma ni težko ugotoviti, da so pomirjevala postala človekov stalni nočni spremljevalec. Najprej spremembe v vedenju opazijo svojci in sodelavci, nato pa človek sam občuti posledice zasvojenosti z uspavalnimi tabletami in brez običajne tabletke ne more več zaspati.
Večina močnih zdravil s spalnimi tabletami je strupena, ima veliko kontraindikacij in lahko povzroči odvisnost od drog. Ta zdravila predpiše zdravnik za hudo, kronično nespečnost in jih ni mogoče kupiti (brez recepta) kar tako v lekarni.
Obstaja veliko razlogov, zakaj so uspavala ob redni uporabi škodljiva. Najosnovnejša je motnja naravnega procesa spanja, ki je pod vplivom pomirjeval, kot bi padel v brezno in se od tam pojavil, ko zazvoni budilka. To pomeni, da ta zdravila nadomeščajo pravi zdrav spanec z umetnim nadomestkom. V skladu s tem s tem učinkom možgani ne počivajo, kot celotno telo kot celota, kar lahko sčasoma povzroči psihosomatske motnje.
Ko pa se odločate, kako zvečer hitro zaspati, če ne morete spati, vam lahko pomagajo povsem neškodljiva homeopatska, zeliščna zdravila. Obstaja veliko že pripravljenih zeliščnih mešanic, iz katerih se pripravi čaj s pomirjevalnim in hipnotičnim učinkom. Na policah lekarn in supermarketov je predstavljena široka paleta takšnih izdelkov. Primerna so tudi pakiranja, na katerih piše, da pijača deluje pomirjevalno.
Po želji lahko kupite zeliščno mešanico v kateri koli lekarni in si jo vsak večer pred spanjem skuhate sami v čajniku. Preprost postopek bo pomagal pospešiti zaspanje in normalizirati spanec.
Najučinkovitejši napitek za sproščanje in spanje mora vsebovati:
- meta;
- Melisa;
- hmelj;
- materinščina.
Ta zelišča se v ljudskem zdravilstvu že dolgo uporabljajo za zagotavljanje trdnega in zdravega spanca. Vsi naravni zeliščni pripravki imajo samo eno pomanjkljivost – delujejo kumulativno na telo. To pomeni, da po eni skodelici pijače zvečer ne smete pričakovati čudeža. Trden spanec bo prišel po približno mesecu dni rednega uživanja čaja.
Kako hitro zaspati, če ne želite spati?
Znanstveniki - somnologi o tem vprašanju so enotni v svojem mnenju - treba je normalizirati režim budnosti in spanja. Tega ni težko narediti.
Začnite tako, da zjutraj vstanete ob isti uri. Tudi če je vsa noč minila brez spanja in je zunaj prost dan, mora ura, ob kateri morate vstati, ostati enaka.
Drugi korak je torej čas, ko morate iti v posteljo. Pravila ostajajo enaka - obvezno pojdite na sestanek z blazino ob določeni uri (na primer ob 23.00).
Običajno so ti preprosti ukrepi dovolj za normalizacijo blagih motenj spanja. Včasih, če nekajkrat na teden težko zaspite, lahko čas spanja skrajšate za eno uro. To pomaga telesu kopičiti čas »nespanca« in posledično lahko vsak večer človek mirno zaspi in se dobro naspi.
Zelo pogosto se ljudje z visoko sumničavostjo, povečano zaznavo in preprosto nagnjeni k globokim izkušnjam začnejo bati svoje postelje, saj se zavedajo, da jih bo zagotovo čakalo mučenje brez spanja. Posledično se več ur vrtijo brez spanja, ko pa zaspijo, se večkrat na noč zbudijo iz nočnih mor. Če se zaplet sanj ponavlja vedno znova, potem oseba potrebuje pomoč dobrega psihologa.
Na srečo se večina ljudi lahko spopade z vprašanjem, kako hitreje zaspati doma, lahko pomagajo najosnovnejša priporočila:
- sprostite se, odstranite vse misli iz glave;
- vzemite toplo kopel;
- ne načrtovanje za jutri;
- vklopite mehko nočno svetlobo in pomirjujočo glasbo;
- spomnite se nečesa prijetnega ali si zamislite čudovite naravne krajine.
Veliko pomaga večerni sprehod na svežem zraku v parku ali trgu. A najučinkovitejši način, da brez težav zaspite in se dobro naspite, je dan, preživet v naravi, po možnosti s telesno aktivnostjo. To je lahko potovanje po gobe, kopanje gredic ali gredic na dači ali pa samo odhod s prijatelji na žar ali ribolov. Vsekakor pa sta narava in svež zrak najboljša zagotovila za trden in zdrav spanec.
Kaj vam bo pomagalo spati?
Vsak ima svoj način, kako hitro zaspati, vendar obstaja nekaj splošnih nasvetov za tiste, ki dolgo ne spijo.
Spalnica. Prostor, kjer človek spi, mora biti čim bolj udoben, od barve sten do mehkobe vzmetnice. Pogosto se zgodi, da ni mogoče zaspati prav zaradi neudobja v sami postelji. Da bo postelja udobna, je priporočljivo kupiti perilo v nevtralnih tonih iz naravnih tkanin, kot sta lan ali bombaž.
Nič manj pomembna položaj za spanje. Na splošno velja, da je najlažje zaspati na desnem boku, z rahlo pokrčenimi koleni. V tem primeru vzmetnica ne sme biti zelo mehka ali pretrda. Oblačila za prosti čas ne smejo imeti grobih šivov, trdih elastičnih trakov ali neudobnega kroja. Izberite odejo, ki ni zelo velika in ne prevroča, da se vanjo lahko zavijete.
zrak. Pred spanjem obvezno prezračite sobo. Okno je najbolje pustiti odprto pol ure ali uro, tudi če je zunaj zima. Udobna odeja vam bo vedno pomagala ostati topla in svež zrak, da boste lažje zaspali. Grelnikov, ki kurijo kisik, ne pustite čez noč. To bo povzročilo slab spanec ali dejstvo, da se bo oseba zjutraj zbudila z "litoželezno" glavo.
Hodi. Večerni sprehod je zelo koristen, saj je odličen način, da hitro zaspite, lahko pa ga kombinirate tudi s prezračevanjem prostora. Navado hoje pred spanjem prevzamejo številni Evropejci, na primer Britanci, ki verjamejo, da četrt ure na zraku zvečer pomaga spraviti misli v red. V ZDA je pogost večerni tek ali kolesarjenje. Seveda je bolje hoditi po parku kot po avtocestah.
hrana. Ne prenajedajte se pred spanjem. Če je bila večerja težka, potem vam bo napolnjen želodec zagotovo preprečil, da bi zaspali in se dobro naspali. Vendar pa tudi ne bi smeli iti v posteljo s praznim želodcem, saj bo takrat človek neizogibno vstal in ponoči obiskal hladilnik, da bi pregnal lačne krče v želodcu.
Najboljša možnost bi bila zgodnja polna večerja in dodaten prigrizek uro in pol pred spanjem, na primer kozarec mleka s piškoti ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob. Pet ur pred spanjem je treba iz prehrane izključiti pijače, kot sta kava in alkohol.
Zelišča. Uro pred spanjem, najbolje pred sprehodom, lahko popijete pomirjujoč zeliščni čaj. Zelo dobre so tudi vrečke z zelišči pod blazino - njihova aroma prebudi spanec. Seveda naj bodo zelišča uspavalna in pomirjujoča. Sašo enostavno naredite sami - v lekarni morate le kupiti zeliščno mešanico in z njo napolniti bombažne ali lanene vrečke. Najboljše polnilo za posteljne vrečke so socvetja hmelja.
Skavtska metoda. Različnim specialnim službam, vojaškim enotam, policistom, gasilcem in reševalcem je uspelo hitro zaspati v 5 minutah. Tehnika je zelo preprosta:
- lezite na hrbet;
- zapri oči;
- iztegnite roke vzdolž telesa;
- ne da bi odprli veke, zavijte z očmi navzgor;
- začnite šteti, ne da bi o čemer koli razmišljali.
Na nek način ima ta metoda nekaj skupnega z metodo "štetja ovc", ki jo vsi poznajo že od otroštva, in zato zelo pomaga zaspati.
Kopeli. Mnogim ljudem pomaga sprostitev kopel pred spanjem, bodisi običajna kopel ali kopel za noge. Pri običajni kopeli je priporočena temperatura vode 37 stopinj, za kopel za stopala pa 39 °. Učinek bo močnejši, če vodi dodate uporabne pomirjevalne izvlečke (verižice ali strmo kuhan in poparjen lipov cvet). Enake sestavke lahko dodate kopeli za noge.
Obstaja veliko načinov, kako hitro zaspati brez uspaval in kar nekomu ustreza, drugemu morda ne ustreza. Vedno pa lahko najdete način, ki vam bo pomagal hitro zaspati in se dobro naspati brez uporabe uspaval.
Spanje je svet, zavit v tančico sanj in čudežev. Zahvaljujoč spanju telo pridobi moč za naslednji dan. Spanje zdravi telo in duha za osvajanje novih vrhov. Koža je po spanju videti zdrava in sijoča. Mimogrede, spati morate 8-10 ur na dan. Kaj pa, če Morpheus ne pride? Kaj naj storijo tisti, ki imajo vsako noč nespečnost? Danes bomo govorili o tem, zakaj se to zgodi, kako zaspati v 1 minuti in vam dali nekaj praktičnih nasvetov o klicanju Morpheusa.
Glavna stvar v članku
Zakaj ne morete spati: vzroki za nespečnost
Težak dan, utrujenost, kolobarji pod očmi - vse to signalizira pomanjkanje spanja ali ga sploh ne spi. Toda zakaj se to zgodi, katere kršitve lahko povzročijo to težavo? Nespečnost se pogosto pojavi iz nekega razloga; ne pojavi se od nikoder. Vzroke za to motnjo lahko razdelimo v več skupin:
- Zunanji;
- notranji;
- patološko;
- Fiziološki.
Več podrobnosti o vsakem od njih:
- TO zunanji Dejavniki, ki vplivajo na to, da telo preide v stanje spanja, so pogosto hrup, vonjave, svetloba, zdravila, hrana, postelja in blazina:
- TO notranji vključujejo stresne situacije, prekomerno razdražljivost, depresivne motnje.
- Stresne situacije so lahko zelo raznolike. Lahko se pojavijo stalno ali enkrat. Sem spadajo večer pred izpitom, pred pomembno predstavitvijo ali prvi delovni dan.
- Prekomerna razdražljivost je lahko pozitivna ali negativna. To je lahko prepir z ljubljeno osebo ali telovadba pred spanjem.
- Depresivne motnje pa se razlikujejo tudi kot psihološko ali preprosto poslabšanje razpoloženja. V primeru psiholoških motenj se morate obrniti na specialista. In če ste samo slabe volje, potem bo čas rešil to.
- Motnje so različne narave: od manjših težav do velikih škandalov, ki motijo in preprečujejo, da bi zaspali.
- Obdobje nosečnosti in dojenja spremeni žensko tako fizično kot psihično. Notranje in zunanje spremembe včasih preprečujejo, da bi spanec prišel pravočasno. V tem primeru lahko čez dan tudi spite in več počivate, da boste vedno dobre volje.
- Bolezen vedno slabo in zaskrbljujoče vpliva na vaš nočni počitek. Čeprav spanje spodbuja hitro okrevanje, je pogosto vzrok za kratkotrajno nespečnost.
- Motnje ali spremembe v življenjskem ritmu lahko povzročijo tudi motnje spanja. Morda bi morali ponovno razmisliti o ritmu življenja in nameniti dovolj časa za počitek.
Kako se spopasti z nespečnostjo?
Motnje spanja vodijo ne le do slabega razpoloženja in stalnih refleksov zehanja čez dan, ampak tudi do splošnega poslabšanja zdravja. Zato se je treba s to boleznijo boriti. To stanje je mogoče popraviti s pomočjo zdravil, ljudskih zdravil ali s pomočjo običajne vzpostavitve dnevne rutine.
- Ustvarite sproščujoče vzdušje za nočni počitek.
- Izberite posteljnino, ki je prijetna na dotik.
- Predvajajte pomirjujočo glasbo, kot so zvoki narave.
- Ne pretiravajte s poživljajočimi pijačami pred spanjem.
- Poskusite ne spati podnevi.
- Ohranite normalno dnevno rutino.
Tablete za nespečnost: ocena uspaval
Pri izbiri zdravil za dober spanec se morate prepričati, da ne povzročajo odvisnosti in so na voljo brez recepta.
Uporaba uspaval je možna pod pogoji, ki:
- Nespečnost traja 4 tedne ali več;
- Nespečnost je nastala kot posledica psihopatskih in nevrotičnih sprememb;
- Motnja spanja je nastala na podlagi avtonomne disfunkcije in patologij živčnega sistema;
- Do kršitve nočnega počitka je prišlo zaradi visoke razdražljivosti, stresa ali napetosti.
V primeru trdovratne nespečnosti se obrnite na specialista ali terapevta, ki vam lahko tudi priporoči potrebna zdravila.
Na rastlinski osnovi:
- Novo-passit;
- Persen;
- Deprim;
- Dormiplant;
- Fitorelaks.
sintetično:
- Afobazol;
- Voloserdin;
- Valemidin;
- Sedavit;
- Zolpidem.
Kombinirano;
- Barboval;
- Donormil;
- Menovalen;
- Sedaphyton;
- Melaksen.
Homeopatsko:
- Tenoten;
- Notta;
- Passidorm;
- Hipnoziran;
- Pomiri se.
Navedeni podatki so zgolj informativne narave in ne predstavljajo vodila za nakup. Kakršen koli zdravniški nasvet je treba poiskati pri specialistu.
Kako ponoči hitro zaspati brez uspaval: 10 najboljših načinov
Včasih morate za globok in miren spanec le spremeniti okolje. Morda so tapete v spalnici presvetle, kar draži živčni sistem. In včasih drastični ukrepi niso potrebni. Načini za dober spanec:
- Pred spanjem si oglejte romantično komedijo s srečnim koncem.
- Ulezite se v posteljo, zaprite oči in preštejte ovce, ki skačejo čez ograjo.
- Pred spanjem sobo prezračite.
- Za naslednji spanec se sprehodite po svežem zraku.
- Privoščite si kopel z aromatičnimi olji melise, žajblja, sivke ali bergamotke.
- Pomislite na nekaj ali nekoga, ki vam je všeč.
- Prosite svojega partnerja, naj vam privošči sproščujoče.
- Zaposli se.
- Poskusite spremeniti položaj spanja v tistega, ki vam je udobnejši.
- Začnite vaditi sproščujoče poze.
Tradicionalne metode boja proti nespečnosti
Poleg zgoraj navedenih metod zdravljenja nespečnosti obstaja ljudska praksa. Ljudska zdravila vključujejo:
- Pomirjujoč čaj z glogom;
- Toplo mleko z medom;
- Dolgočasna knjiga;
- Lezite na desni bok s pokrčenimi koleni;
- Položite nekaj sivkinega olja na sence;
- Nad vzglavje svoje postelje obesite lovilec sanj.
Kako se sprostiti, da boste lahko hitro zaspali?
Zdravo telo je ključ do odličnega razpoloženja. In slab spanec ali njegova odsotnost sploh pusti pečat nevroze in slabega zdravja ne samo navzven, ampak tudi navznoter. Zato, da bi spanec prišel čim prej, se morate znati sprostiti.
- Porazdelite čez dan telesna aktivnost na telesu, da boste lahko ob koncu dneva hitro zaspali. Glavna stvar je, da ne vadite pred spanjem; če je telesna vadba načrtovana zvečer, poskusite vaditi 2-3 ure pred spanjem.
- Vadite tehniko globoko dihanje. Sedite in se sprostite, zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos, nato pa izdihnite skozi usta. Ko vdihnete, začutite, kje v telesu je napetost, poskusite jo sprostiti. Med izvajanjem te vaje poskušajte ne razmišljati o ničemer, ampak se osredotočite na sprostitev telesa.
- Tehnika vizualizacije vam lahko pomaga tudi pri mirnem spanju. Predstavljajte si kraj, kjer bi radi bili in kaj bi radi tam videli. Predstavite vse podrobnosti, podrobnosti vašega kraja.
- Poskusi zapisati vse misli, ki vas mučijo, in ideje, ki vam preprečujejo, da bi zaspali. V nekaterih primerih misli, zapisane na kos papirja, spodbujajo sprostitev. Sprostitev pa vodi do dobrega počitka.
- Vadite sprostitev mišic spodbuja sprostitev telesa. Napnite vsako mišico in držite 5 sekund, nato pa se sprostite. Ko so mišice napete, globoko dihajte, ne zadržujte diha. Napnite vsako mišico po vrsti.
Masaža za nespečnost doma
Masaža pri nespečnosti je koristna ne le za reševanje težav s spanjem, ampak tudi za splošno zdravje telesa. Masažo lahko opravite sami ali pa prosite partnerja. V drugem primeru obstaja možnost, da boste med posegom zaspali. In pri prvem se bo telo sprostilo in po samomasaži boste mirno zaspali.
Samomasaža
- Glava- segrejte dlani in pobožajte obraz, simulirajte umivanje. S konicami prstov se rahlo potrepljajte po obrazu. Nato s krožnimi gibi masirajte templja, točko med obrvmi in lasišče. Izvajajte gibe 5-10 minut.
- Vrat- s kazalci masirajte točko sternokleidomastoidne mišice, ki se začne za ušesno mečico in konča proti ključnici. Pomikajte se po tej mišici z masažnimi gibi od zgoraj navzdol 5 minut.
- Ušesa- Z dvema prstoma primite ušesni mečici, s palcem na notranji strani ušesa in s kazalcem na zunanji strani. Nato primite ušesa in jih zmasirajte. Z masažnimi krožnimi gibi se pomaknite čez celotno uho od vrha do dna. Masažo izvajajte 3-5 minut.
- želodec— s predhodno segreto dlanjo naredite rahle krožne gibe 20-krat v smeri urinega kazalca, nato 20-krat v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Podplati- Ko se kopate, izvajajte masažne gibe s palcem. Masirajte točko, ki se nahaja na vaših stopalih.
Masaža hrbta
- Dlani predhodno segrejte, za boljši učinek jih lahko namažete s sivkinim oljem.
- Začnite masažo hrbta z lahkimi ogrevalnimi gibi. Najprej zmasirajte ramena, nato se pomaknite navzdol, tako da delate krožne gibe simetrično na vsaki strani.
- Akupresura pri nespečnosti je sproščujoča, zato naj bodo gibi dlani mehki in v nasprotni smeri urinega kazalca. Prav tako ne pritiskajte ali ščipajte premočno, saj to ne bo spodbudilo sprostitve in bo samo poslabšalo situacijo.
Kako hitro zaspati: navodila po korakih
Če želite hitro zaspati, poskusite slediti navodilom, ki vam bodo morda pomagala priklicati Morfeja in se potopiti v neskončni prostor spanja.
- Telovadite čez dan, vendar najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
- Večerjajte 2-3 ure pred spanjem.
- Privoščite si kopel s pomirjujočim oljem sivke.
- Naredite samomasažo.
- Sobo pripravite na spanje tako, da jo vnaprej prezračite in ugasnete vse luči.
- Ulezite se v posteljo in zaprite oči.
- Pomislite na prijetne stvari in se sprostite.
- Zdaj pa pojdi spat.
Kako zaspati čez dan: učinkovite tehnike
Včasih pride do situacije, ko podnevi potrebuje spanec, vendar noče priti. Takrat na pomoč priskočijo različne tehnike, ki na telo delujejo sproščujoče in ga uspavajo.
- "4-7-8 Dihanje" - izdihnite skozi usta in jih zaprite. Konico jezika položite na zgornji del ustne votline, in sicer na štrleči del pred sprednjimi sekalci. Ves čas drži jezik za zobmi. Zdaj vdihnite skozi nos in štejte do štiri. Zadržite dih in štejte do sedem. In izdihnite skozi usta, štejte do osem. Ponovite še 3x.
Upoštevajte, da je treba izdih narediti s piščalko. Samo v tem primeru bo tehnika pravilno izvedena.
- "Dihanje v 10 točkah"- štejte vsak vdih in izdih, ko je na primer vdih en, izdih pa 2. Štejte do 10, nato ponovite cikel. Pri izvajanju te metode se osredotočite na svoje dihanje, številke in gibanje prsnega koša. Dihati morate skozi usta. Tehniko ponavljajte, dokler ne zaspite.
- "Metoda Suvorov"- Lezite na hrbet, iztegnite noge in roke. Zaprite oči in zavijte zenice navzgor. Ta lokacija je fiziološka za globok spanec.
- "Obrnjeno mežikanje"- ulezite se in se sprostite, zaprite oči in jih nato odprite. Izvedite obratno mežikanje v intervalih od 5 do 15 sekund. Ta tehnika je neke vrste samohipnoza.
- "žoga"- ulezite se v udoben položaj za spanje in si predstavljajte žogo, ki je sredi oceana. Naokoli ni ne konca ne roba. Zdaj pa se osredotočite na to, kako ga valovi zibajo naprej in nazaj.
Kako hitro zaspati, če ne želite spati?
Če ne želite spati in je to nujno, se ne smete siliti. Samo sprejmi, kot pride. Ne smete se mučiti in grajati, ker vaše telo še vedno želi ostati budno.
- Poskusite vstati iz postelje in se sprehoditi, se nadihati svežega zraka ali se okopati v topli kopeli.
- Vizualizirajte zrak, ki teče kot vrtiljak skozi vaše telo.
- Popijte kozarec tople vode.
- Izbijte vse misli iz glave.
- Pojdi v posteljo gol.
- Privoščite si ribe, ki jih boste lahko opazovali, ko greste hitro spat.
Kaj storiti, da hitro zaspite: naši nasveti
Naša revija je za vas pripravila nasvete, kako hitro zaspati:
- Ustvarite dnevno rutino, da se vaše telo prilagodi zdravemu spanju.
- Znebite se slabih navad.
- Pojdi na stranišče.
- Sledite prehrani, ne jejte preveč težke hrane pred spanjem.
- V hujših primerih se posvetujte z zdravnikom.
- Naučite se uživati v spanju, se sprostiti in zavzeti udoben položaj.
- Naj vas ne bo strah povedati bližnjim, da vas motijo.
- Zamenjajte za udoben nočni počitek.
Vsi nasveti so namenjeni reševanju ene težave - nespečnosti. Lahko se pojavi enkrat, lahko pa nenehno moti vaše počutje. Če postane zadeva resna, potem bo pomoč strokovnjaka vedno prav prišla. In če je nespečnost kratkotrajna, vam bodo vse zgoraj navedene metode, tehnike in nasveti koristili. Lahko noč in sladke sanje .
Spanje je svet, zavit v tančico sanj in čudežev. Zahvaljujoč spanju telo pridobi moč za naslednji dan. Spanje zdravi telo in duha za osvajanje novih vrhov. Koža je po spanju videti zdrava in sijoča. Mimogrede, spati morate 8-10 ur na dan. Kaj pa, če Morpheus ne pride? Kaj naj storijo tisti, ki imajo vsako noč nespečnost? Danes bomo govorili o tem, zakaj se to zgodi, kako zaspati v 1 minuti in vam dali nekaj praktičnih nasvetov o klicanju Morpheusa.
Zakaj ne morete spati: vzroki za nespečnost
Težak dan, utrujenost, krogi pod očmi - vse to signalizira pomanjkanje spanja ali pa sploh ne spanje. Toda zakaj se to zgodi, katere kršitve lahko povzročijo to težavo? Nespečnost se pogosto pojavi iz nekega razloga; ne pojavi se od nikoder. Vzroke za to motnjo lahko razdelimo v več skupin:
- Zunanji;
- notranji;
- patološko;
- Fiziološki.
Več podrobnosti o vsakem od njih:
- TO zunanji Dejavniki, ki vplivajo na to, da telo preide v stanje spanja, so pogosto hrup, vonjave, svetloba, zdravila, hrana, postelja in blazina:
- TO notranji vključujejo stresne situacije, prekomerno razdražljivost, depresivne motnje.
- Stresne situacije so lahko zelo raznolike. Lahko se pojavijo stalno ali enkrat. Sem spadajo večer pred izpitom, pred pomembno predstavitvijo ali prvi delovni dan.
- Prekomerna razdražljivost je lahko pozitivna ali negativna. To je lahko prepir z ljubljeno osebo ali telovadba pred spanjem.
- Depresivne motnje pa se razlikujejo tudi kot psihološko ali preprosto poslabšanje razpoloženja. V primeru psiholoških motenj se morate obrniti na specialista. In če ste samo slabe volje, potem bo čas rešil to.
- Motnje so različne narave: od manjših težav do velikih škandalov, ki motijo in preprečujejo, da bi zaspali.
- Obdobje nosečnosti in dojenja spremeni žensko tako fizično kot psihično. Notranje in zunanje spremembe včasih preprečujejo, da bi spanec prišel pravočasno. V tem primeru lahko čez dan tudi spite in več počivate, da boste vedno dobre volje.
- Bolezen vedno slabo in zaskrbljujoče vpliva na vaš nočni počitek. Čeprav spanje spodbuja hitro okrevanje, je pogosto vzrok za kratkotrajno nespečnost.
- Motnje ali spremembe v življenjskem ritmu lahko povzročijo tudi motnje spanja. Morda bi morali ponovno razmisliti o ritmu življenja in nameniti dovolj časa za počitek.
Kako se spopasti z nespečnostjo?
Motnje spanja vodijo ne le do slabega razpoloženja in stalnih refleksov zehanja čez dan, ampak tudi do splošnega poslabšanja zdravja. Zato se je treba s to boleznijo boriti. To stanje je mogoče popraviti s pomočjo zdravil, ljudskih zdravil ali s pomočjo običajne vzpostavitve dnevne rutine.
- Ustvarite sproščujoče vzdušje za nočni počitek.
- Izberite posteljnino, ki je prijetna na dotik.
- Predvajajte pomirjujočo glasbo, kot so zvoki narave.
- Ne pretiravajte s poživljajočimi pijačami pred spanjem.
- Poskusite ne spati podnevi.
- Ohranite normalno dnevno rutino.
Tablete za nespečnost: ocena uspaval
Pri izbiri zdravil za dober spanec se morate prepričati, da ne povzročajo odvisnosti in so na voljo brez recepta.
Uporaba uspaval je možna pod pogoji, ki:
- Nespečnost traja 4 tedne ali več;
- Nespečnost je nastala kot posledica psihopatskih in nevrotičnih sprememb;
- Motnja spanja je nastala na podlagi avtonomne disfunkcije in patologij živčnega sistema;
- Do kršitve nočnega počitka je prišlo zaradi visoke razdražljivosti, stresa ali napetosti.
V primeru trdovratne nespečnosti se obrnite na specialista ali terapevta, ki vam lahko tudi priporoči potrebna zdravila.
Na rastlinski osnovi:
- Novo-passit;
- Persen;
- Deprim;
- Dormiplant;
- Fitorelaks.
sintetično:
- Afobazol;
- Voloserdin;
- Valemidin;
- Sedavit;
- Zolpidem.
Kombinirano;
- Barboval;
- Donormil;
- Menovalen;
- Sedaphyton;
- Melaksen.
Homeopatsko:
- Tenoten;
- Notta;
- Passidorm;
- Hipnoziran;
- Pomiri se.
Navedeni podatki so zgolj informativne narave in ne predstavljajo vodila za nakup. Kakršen koli zdravniški nasvet je treba poiskati pri specialistu.
Kako ponoči hitro zaspati brez uspaval: 10 najboljših načinov
Včasih morate za globok in miren spanec le spremeniti okolje. Morda so tapete v spalnici presvetle, kar draži živčni sistem. In včasih drastični ukrepi niso potrebni. Načini za dober spanec:
- Pred spanjem si oglejte romantično komedijo s srečnim koncem.
- Ulezite se v posteljo, zaprite oči in preštejte ovce, ki skačejo čez ograjo.
- Pred spanjem sobo prezračite.
- Za naslednji spanec se sprehodite po svežem zraku.
- Privoščite si kopel z aromatičnimi olji melise, žajblja, sivke ali bergamotke.
- Pomislite na nekaj ali nekoga, ki vam je všeč.
- Prosite svojega partnerja, da vam naredi sproščujočo masažo.
- Privoščite si sproščujoč seks.
- Poskusite spremeniti položaj spanja v tistega, ki vam je udobnejši.
- Začnite vaditi sproščujoče položaje joge.
Tradicionalne metode boja proti nespečnosti
Poleg zgoraj navedenih metod zdravljenja nespečnosti obstaja ljudska praksa. Ljudska zdravila vključujejo:
- Pomirjujoč čaj z glogom;
- Toplo mleko z medom;
- Dolgočasna knjiga;
- Lezite na desni bok s pokrčenimi koleni;
- Položite nekaj sivkinega olja na sence;
- Nad vzglavje svoje postelje obesite lovilec sanj.
Kako se sprostiti, da boste lahko hitro zaspali?
Zdravo telo je ključ do odličnega razpoloženja. In slab spanec ali njegova odsotnost sploh pusti pečat nevroze in slabega zdravja ne samo navzven, ampak tudi navznoter. Zato, da bi spanec prišel čim prej, se morate znati sprostiti.
- Porazdelite čez dan telesna aktivnost na telesu, da boste lahko ob koncu dneva hitro zaspali. Glavna stvar je, da ne vadite pred spanjem; če je telesna vadba načrtovana zvečer, poskusite vaditi 2-3 ure pred spanjem.
- Vadite tehniko globoko dihanje. Sedite in se sprostite, zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos, nato pa izdihnite skozi usta. Ko vdihnete, začutite, kje v telesu je napetost, poskusite jo sprostiti. Med izvajanjem te vaje poskušajte ne razmišljati o ničemer, ampak se osredotočite na sprostitev telesa.
- Tehnika vizualizacije vam lahko pomaga tudi pri mirnem spanju. Predstavljajte si kraj, kjer bi radi bili in kaj bi radi tam videli. Predstavite vse podrobnosti, podrobnosti vašega kraja.
- Poskusi zapisati vse misli, ki vas mučijo, in ideje, ki vam preprečujejo, da bi zaspali. V nekaterih primerih misli, zapisane na kos papirja, spodbujajo sprostitev. Sprostitev pa vodi do dobrega počitka.
- Vadite sprostitev mišic spodbuja sprostitev telesa. Napnite vsako mišico in držite 5 sekund, nato pa se sprostite. Ko so mišice napete, globoko dihajte, ne zadržujte diha. Napnite vsako mišico po vrsti.
Masaža za nespečnost doma
Masaža za nespečnost je koristna ne le za reševanje težav s spanjem, ampak tudi za splošno zdravje telesa. Masažo lahko opravite sami ali pa prosite partnerja. V drugem primeru obstaja možnost, da boste med posegom zaspali. In pri prvem se bo telo sprostilo in po samomasaži boste mirno zaspali.
Samomasaža
- Glava- segrejte dlani in pobožajte obraz, simulirajte umivanje. S konicami prstov se rahlo potrepljajte po obrazu. Nato s krožnimi gibi masirajte templja, točko med obrvmi in lasišče. Izvajajte gibe 5-10 minut.
- Vrat- s kazalci masirajte točko sternokleidomastoidne mišice, ki se začne za ušesno mečico in konča proti ključnici. Pomikajte se po tej mišici z masažnimi gibi od zgoraj navzdol 5 minut.
- Ušesa- primite ušesne mečice z dvema prstoma, s palcem na notranji strani ušesa in s kazalcem na zunanji strani. Nato primite ušesa in jih zmasirajte. Z masažnimi krožnimi gibi se pomaknite čez celotno uho od vrha do dna. Masažo izvajajte 3-5 minut.
- želodec- s predhodno ogreto dlanjo 20-krat izvajajte rahle krožne gibe v smeri urinega kazalca, nato 20-krat v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Podplati- Ko se kopate, izvajajte masažne gibe s palcem. Masirajte točko, ki se nahaja na vaših stopalih.
Masaža hrbta
- Dlani predhodno segrejte, za boljši učinek jih lahko namažete s sivkinim oljem.
- Začnite masažo hrbta z lahkimi ogrevalnimi gibi. Najprej zmasirajte ramena, nato se pomaknite navzdol, tako da delate krožne gibe simetrično na vsaki strani.
- Akupresura pri nespečnosti je sproščujoča, zato naj bodo gibi dlani mehki in v nasprotni smeri urinega kazalca. Prav tako ne pritiskajte ali ščipajte premočno, saj to ne bo spodbudilo sprostitve in bo samo poslabšalo situacijo.
Kako hitro zaspati: navodila po korakih
Če želite hitro zaspati, poskusite slediti navodilom, ki vam bodo morda pomagala priklicati Morfeja in se potopiti v neskončni prostor spanja.
- Telovadite čez dan, vendar najkasneje 2-3 ure pred spanjem.
- Večerjajte 2-3 ure pred spanjem.
- Privoščite si kopel s pomirjujočim oljem sivke.
- Naredite samomasažo.
- Sobo pripravite na spanje tako, da jo vnaprej prezračite in ugasnete vse luči.
- Ulezite se v posteljo in zaprite oči.
- Pomislite na prijetne stvari in se sprostite.
- Zdaj pa pojdi spat.
Kako zaspati čez dan: učinkovite tehnike
Včasih pride do situacije, ko podnevi potrebuje spanec, vendar noče priti. Takrat na pomoč priskočijo različne tehnike, ki na telo delujejo sproščujoče in ga uspavajo.
- "4-7-8 Dihanje" - izdihnite skozi usta in jih zaprite. Konico jezika položite na zgornji del ustne votline, in sicer na štrleči del pred sprednjimi sekalci. Ves čas drži jezik za zobmi. Zdaj vdihnite skozi nos in štejte do štiri. Zadržite dih in štejte do sedem. In izdihnite skozi usta, štejte do osem. Ponovite še 3x.
Upoštevajte, da je treba izdih narediti s piščalko. Samo v tem primeru bo tehnika pravilno izvedena.
- "Dihanje v 10 štetjih" - štejte vsak vdih in izdih, ko je na primer vdih en, izdih pa 2. Štejte do 10, nato ponovite cikel. Pri izvajanju te metode se osredotočite na svoje dihanje, številke in gibanje prsnega koša. Dihati morate skozi usta. Tehniko ponavljajte, dokler ne zaspite.
- "Metoda Suvorov" - lezite na hrbet, iztegnite noge in roke. Zaprite oči in zavijte zenice navzgor. Ta lokacija je fiziološka za globok spanec.
- "Povratno mežikanje" - ulezite se in se sprostite, zaprite oči in jih nato odprite. Izvedite obratno mežikanje v intervalih od 5 do 15 sekund. Ta tehnika je neke vrste samohipnoza.
- "Žoga" - Ulezite se v udoben položaj za spanje in si predstavljajte žogo, ki je sredi oceana. Naokoli ni ne konca ne roba. Zdaj pa se osredotočite na to, kako ga valovi zibajo naprej in nazaj.
Kako hitro zaspati, če ne želite spati?
Če ne želite spati in je to nujno, se ne smete siliti. Samo sprejmi, kot pride. Ne smete se mučiti in grajati, ker vaše telo še vedno želi ostati budno.
- Poskusite vstati iz postelje in se sprehoditi, se nadihati svežega zraka ali se okopati v topli kopeli.
- Vizualizirajte zrak, ki teče kot vrtiljak skozi vaše telo.
- Popijte kozarec tople vode.
- Izbijte vse misli iz glave.
- Pojdi v posteljo gol.
- Privoščite si ribe, ki jih boste lahko opazovali, ko greste hitro spat.
Kaj storiti, da hitro zaspite: naši nasveti
Naša revija je za vas pripravila nasvete, kako hitro zaspati:
- Ustvarite dnevno rutino, da se vaše telo prilagodi zdravemu spanju.
- Znebite se slabih navad.
- Pojdi na stranišče.
- Sledite prehrani, ne jejte preveč težke hrane pred spanjem.
- V hujših primerih se posvetujte z zdravnikom.
- Naučite se uživati v spanju, se sprostiti in zavzeti udoben položaj.
- Naj vas ne bo strah povedati bližnjim, da vas njihovo smrčanje moti.
- Spremenite svojo okolico za udoben nočni počitek.
Vsi nasveti so namenjeni reševanju ene težave - nespečnosti. Lahko se pojavi enkrat, lahko pa nenehno moti vaše počutje. Če postane zadeva resna, potem bo pomoč strokovnjaka vedno prav prišla. In če je nespečnost kratkotrajna, vam bodo vse zgoraj navedene metode, tehnike in nasveti koristili. Lahko noč in sladke sanje.
Brez dvoma lahko vse prištevamo v družbo neprespanih državljanov. Dejansko po nedavnem Gallupovem poročilu 41 % svetovnega prebivalstva spi manj kot priporočenih 7-8 ur na noč.
Seveda ste že slišali, da zadosten in zdrav spanec vpliva na vse vidike našega življenja, vključno z razpoloženjem, sprejemanjem odločitev, uspešnostjo in celo našo težo. Pomanjkanje spanja vpliva tudi na fizično zdravje. Po raziskavi, objavljeni lani, če oseba samo en teden spi manj kot 6 ur na noč, to povzroči spremembe v 700 genih v njenem telesu.
Čeprav raziskovalci morda še ne razumejo popolnoma učinkov vseh teh sprememb, so ugotovili, da vplivajo na imunski sistem, poslabšajo odziv na stres in povečajo verjetnost vnetja. Kako hitro zaspati, če ne želite spati. Zelo preprosto je, če poznate nekaj odtenkov:
Pravzaprav je eden od dejavnikov pomanjkanja spanja pomanjkanje učinkovitega načine, kako pravočasno zaspati.
Naše prenatrpano, preobremenjeno in s skrbmi polno življenje popolnoma okupira naše misli. Prebujeni ležimo v postelji in se sprašujemo, zakaj ne moremo zaspati, v glavi ponavljamo dogodke preteklega dne.
Naučiti se organizirati svoje misli pred spanjem se morda zdi težko, a po mnenju dr. Andrewa Weila je preprosto in preprosto. Po mnenju dr. Weila vas lahko sproščujoče dihalne vaje pomagajo pripraviti na spanje. Priporoča uporabo metode dihanja 4-7-8, ki deluje kot naravno pomirjevalo za vaše telo. to je tisto, kaj vam pomaga hitro zaspati
Tehnika dihanja 4-7-8
1. Zavzemite položaj, ki vas ne ovira pri svobodnem in globokem dihanju.
2. S konico jezika se dotaknite ustne votline za sprednjimi zobmi. Poskusite ga obdržati v tem položaju skozi celoten cikel dihanja, tudi med izdihom.
3. Začnite z globokim izdihom.
4. Vdihnite skozi nos in zadržite dih 4 sekunde
5. Zadržite dih za 7 sekund.
6. Nato 8 sekund izdihnite skozi usta.
7. Nazadnje celotno zaporedje ponovite še trikrat.
Prvič se vam bo ta tehnika morda nekoliko zavrtela, vendar bo postopoma postala nepogrešljiv pomočnik za vas, saj bo spodbujala sprostitev in hitro zaspanje. Koristno je uporabljati ne samo pred spanjem, ampak ves dan v različnih stresnih situacijah.
Zakaj se torej ta tehnika imenuje naravno pomirjevalo? Upočasnitev dihanja, napolnitev telesa s kisikom, vas prisili, da se osredotočite na proces dihanja, kar vam omogoča, da se dovolj sprostite, da hitreje zaspite. Izvajanje te vaje pomaga ublažiti stres in tesnobo, ki se pojavita, ko imamo težave s spanjem.
Če nas skrbi, da bo pomanjkanje spanja vplivalo na naš naslednji dan, nas zgrabi panika in naše dihanje postane hitrejše. Vaš srčni utrip se nato poveča, kar še bolj odmakne vaše možnosti, da boste hitreje zaspali. Uporabite to dihalno tehniko in pomagala vam bo brez težav zaspati.
Kaj storiti, da hitro zaspite?
Kljub številnim pozitivnim ocenam tehnike dihanja 4-7-8 lahko uporabite druge metode. Pripravijo vas na spanje in pomagajo telesu, da se nanj fizično pripravi.
Dodatni nasveti o kako hitreje zaspati
- Ustvarite okolje, ki bo ugodno za spanje. Če delate v spalnici ali je tam TV ali druge digitalne naprave, svojemu telesu sporočate, da vašega delovnega dne še ni konec.
- Izklopite termostat. Številne študije so pokazale, da ljudje bolje spimo, če je njihova spalnica hladna.
- Zapišite. Preden zlezete pod odejo, si vzemite nekaj minut časa in vse, kar vas muči, zapišite na papir. Posnetek pošlje možganom sporočilo, da je vse v redu, ter odžene slabe misli.
- Zagotovite tišino. Odstranite vse povzročitelje hrupa v svoji spalnici. In če vas partnerjevo smrčanje moti, si nadenite ušesne čepke.
- Nastavite način. Se spomnite, kako smo kot otroci sovražili spat ob isti uri? Toda zdelo se je, da naši starši vedo, kaj počnejo. Če hodite spat ob isti uri in se sami zbujate brez budilke, je koristen način za izboljšanje spanca.
Na koncu dneva naše telo najbolj potrebuje spanec, ki nas napolni z energijo, da se vsak dan počutimo odlično. Zagotoviti si moramo ustrezen počitek, a to zahteva napor. Ustvarite okolje, ki bo ugodno za spanje, in uporabite dihalne tehnike, ki vam bodo pomagale, da se umirite in uredite svoje misli. Ničesar ne boste izgubili, ampak, nasprotno, pridobili. Torej kar naprej, dober spanec - in sladke sanje!
Če članek "Kako hitro zaspati, če ne želite spati?" odgovoril na vaša vprašanja, nato pa to delite s klikom na enega od gumbov družabnih omrežij. omrežja.