Hujšajte sede v službi. Načini izgube teže med sedečim načinom življenja

"Imam sedeče delo" - to je točno izgovor 30% ljudi s prekomerno telesno težo. Vendar je to le razlog in vsak človek lahko shujša, tudi če 8 ur na dan preživi za računalnikom v pisarni ali doma. Teh 10 načinov za pomoč pri izgubi teže tudi za tiste, ki imajo sedeče delo.

pijte več vode

To je zelo enostavno narediti. Dovolj je le, da postavite kozarec vode na mizo pred seboj in nenehno pijete. Človek mora popiti vsaj dva litra vode na dan. Zelo pomembna je za kakovost telesa, kože, las, nohtov. Poleg tega, več ko človek pije, manj poje.

Štejte kalorije

Če želite shujšati, morate vedeti, koliko kalorij oseba porabi na dan. S pomočjo različnih formul lahko ugotovite, kakšno vsebnost kalorij mora imeti oseba, da ohrani težo. Če odštejete 15-20%, dobite vsebnost kalorij, ki jo potrebujete za hujšanje. Samo tako je mogoče razumeti, koliko naj človek poje v trkanju.

Jejte 4-5 krat na dan

Delna prehrana je najboljša možnost za hujšanje. Pogosti obroki pospešijo metabolizem, kar vam omogoča zmanjšanje telesne teže, ne glede na stopnjo aktivnosti osebe. Pomembno je, da v svojem delovnem urniku najdete čas za te obroke, da se ponoči po službi ne boste nasičili.

Čisto prehranjevanje

Poleg pogostosti prehranjevanja je enako pomembno tudi, kaj točno človek poje. Za hujšanje pri pisarniškem delu je čista prehrana izjemno pomembna. Nutricionisti močno svetujejo, da se odrečete sladkorju, mastni, ocvrti hrani in dajte prednost dušeni, pečeni, kuhani hrani.

dejavnost

Oseba s "sedečim" načinom življenja je izjemno pomembna vsaka telesna aktivnost. Seveda pogosto zmanjka energije za telovadnico, lahko pa zavrnete dvigalo, ne zanemarjajte gospodinjskih opravil, ki prav tako odlično kurijo kalorije.

Preskočite kosilo s sodelavci

Kosilo s kolegi skoraj vedno vključuje izlet v kavarno, kjer vse jedi malo spominjajo na prehranske. Zato je najbolje zavrniti skupne večerje, najbolj priročno pa je jesti iz posode z domačo hrano, kjer oseba natančno pozna vsebnost kalorij v končni jedi. Mimogrede, lahko tudi prihranite denar, saj boste po izgubi teže morali posodobiti svojo garderobo.

Polnjenje med odmorom za kosilo

Tudi med odmorom za kosilo lahko naredite manjšo 15-minutno vadbo. Zdi se, da je neučinkovito. V 15 minutah lahko porabite do 200 kalorij, v boju z odvečnimi kilogrami pa to ni tako malo.

Dihalne vaje

Če obvladate dihalne vaje, lahko delate in hkrati shujšate. Na primer, vajo "vakuum" lahko izvajate med sedenjem, to je neopazno za zunanje osebe, vendar takšen šport odlično krepi mišice hrbta in trebuha.

Na delo peš

Hoja je odlična aktivnost za hujšanje, zato je najbolje hoditi v službo in nazaj. Uporabite lahko tudi kolo, s katerim lahko človek v 15 minutah prihrani od 120-150 kalorij.

Izpustite čaj s kolegi

Čaj s kolegi skoraj vedno pomeni piškote, torte in sladkarije – vse tisto, česar oseba, ki hujša, ne more. Ali se ne želite ločiti od ekipe? V službo imejte smutije – odlična sadna zamenjava za čaj in kavo!

Pogosto je vzrok za prekomerno telesno težo sedeči življenjski slog. Poleg tega ga nekateri vodijo ne po lastni volji, ampak zato, ker to zahteva njihova delovna dejavnost. V tem primeru se znebiti odvečne teže postane problematično. Kako torej shujšati med sedečim načinom življenja? In ali je to mogoče? Naš odgovor je "Da!" Obstaja nekaj trikov, s katerimi se boste znebili odvečnih kilogramov, ne da bi zamenjali službo.

Glavna težava pisarniških delavcev je, da si sami pripravijo prigrizke z različnimi sendviči in pitami. Če želite shujšati, potem morate enkrat za vselej pozabiti na takšno prehrano!

Samo to vam bo pomagalo znebiti se odvečnih kilogramov. Da, sprva ne bo lahko, a če želite normalizirati težo, boste morali biti potrpežljivi. Namesto običajne pite ali sendviča pojejte lahek jogurt ali manj mastno skuto, skodelico kave pa nadomestite z nesladkanim zelenim čajem.

Druga pomembna napaka, ki jo delajo pisarniški delavci, je, da praktično ne zajtrkujejo, imajo prigrizek za kosilo, zvečer pa se napolnijo do sitosti. Ni prav. Morate se prisiliti, da težko večerjo premaknete na zajtrk, zvečer pred spanjem pa pojejte nekaj lahkega, na primer zelenjavno solato ali juho.

Hkrati poskusite jesti vsaj 5-krat na dan. Hkrati priporočamo, da se sistema držite, saj je najučinkovitejši in spodbuja razvoj določenih navad, ki vam bodo nato pomagale vzdrževati težo v enem paru.

Kaj jesti v službi, da shujšate

Če se sprašujete, kaj bi jedli v službi, da bi shujšali, potem morate svoj hladilnik napolniti z raznovrstnim sadjem in zelenjavo, ki jo lahko uživate surovo. Priročne so, da jih vzamete s seboj v službo (ni vam treba ničesar kuhati), poleg tega pa odlično potešijo lakoto, saj vsebujejo veliko vlaknin.

Toda pred delom naj se navadi jesti kosmiče ali müslije. Imajo veliko vitaminov in telesu zagotavljajo energijo za ves dan.

In kar je najpomembneje, če želite shujšati, morate skrbno spremljati količino hrane, ki jo jeste. Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah, da preprečite prenajedanje. Če jeste »do sitosti«, potem vam nobena niti najučinkovitejša dieta ne bo pomagala doseči vaših ciljev.

Telesna aktivnost med sedečim delom

Pisarniški delavci so prisiljeni večino časa preživeti v sedečem položaju za računalnikom ali prebrati kup papirjev. Hkrati telo ne porabi toliko energije, kot jo potrebuje za hujšanje. Zato je vaš glavni pomočnik pri izgubi teže šport. Ker pa tesen delovni urnik ženski pusti le čas za kuhanje večerje, potem seveda ni govora o nobenih telovadnicah. Torej, kako biti v takšni situaciji? Kako shujšati s sedečim delom za žensko, ki nima časa za gospodinjska opravila?

Obstaja več pravil, ki vam bodo pomagala znebiti odvečne teže med sedečim delom:

  1. Več se gibajte. V službi seveda ne morete teči ali skakati, vsekakor pa lahko vsaj dvigalo preskočite in greste po stopnicah gor/dol peš.
  2. Izogibajte se javnemu prevozu. Skoraj vsi pridemo v službo z avtom ali podzemno železnico. In spet sedimo tukaj. In hkrati se maščoba ne izgoreva, ampak nasprotno, odlaga. Zato si vzemite pravilo, da v službo hodite peš. Če je vaša pisarna zelo oddaljena od vašega doma, uporabite drugo prevozno sredstvo - kolo. Ne bo vam le pomagala pri hujšanju, ampak bo tudi učvrstila vaše telo.
  3. Naredite gimnastiko. Dobro je, če si doma najdeš čas zase, vsaj 30 minut, da počneš preproste stvari. Dobro pomagajo tudi različni simulatorji, zvijanje obročev in skakanje vrvi. Če absolutno ni časa, naredite gimnastiko kar na delovnem mestu, ne da bi vstali zaradi svojega delovnega mesta. Samo občasno napnite in sprostite določene mišične skupine in čez mesec dni boste lahko videli prve rezultate.

Če jeste pravilno in hkrati povečate svojo aktivnost, potem lahko zlahka izgubite težo, tudi če imate sedeče delo. Vendar je treba razumeti, da bo v tem primeru zelo težko doseči hiter rezultat.

In če v enem mesecu niste opazili bistvenih sprememb v svojem videzu, naj vas ne obupa in se ne ustavite. Nadaljujte s hujšanjem in zagotovo vam bo uspelo!

Pisarniško delo lahko resno vpliva na našo postavo. Odmori za kavo, brezplačni piškoti, prigrizki s sodelavci, avtomati s čipsom, čokoladice in druge sladkarije – vse to doda dodatne centimetre našemu pasu. Poleg tega zahtevni šefi, stres, velike obremenitve in pekoči roki iz nas iztisnejo vso vitalnost.

Postavlja se vprašanje, kako shujšati med sedečim delom? Ženska želi vedno izgledati popolno in pisarna ne sme biti ovira. Vendar je bolj verjetno, da bomo preskočili zdrav in pomemben zajtrk ali kosilo in pojedli visokokalorične dobrote, da bi hitro dvignili svoje razpoloženje in dobili potrebno energijo.

Po napornem delovnem dnevu mnogi od nas preprosto ne najdemo energije, da bi skuhali zdravo večerjo in načrtovali jedilnik za naslednji dan. Posledično: posegamo po polizdelkih ali naročamo hrano na dom, medtem pa razvajamo želodec in sanjamo o popolni postavi. Hujšanje v pisarni je lahko res težko. Toda ob upoštevanju nekaterih nasvetov lahko telovadite in shujšate, tudi če sedite za računalnikom 8 ur na dan. Kakšna bi morala biti prehrana v pisarni za hujšanje in kaj še lahko pomaga pri izgubi teže?

Načrtovanje obrokov vnaprej

Torej, kako jesti med sedečim delom, da izgubite težo in ne škodujete svojemu zdravju in učinkovitosti? Ali je treba prenašati lakoto, ko res želite jesti? Ena od možnosti: kompetentno načrtovanje vsakega obroka. Seveda vsi že vedo, da se morate vzdržati sladkarij in izdelkov iz moke, jesti več sadja in zelenjave, piti veliko vode.

Če pa o prehrani razmišljate vnaprej, se lahko sprostite in ne skrbite, kaj boste jedli med sedečim delom, da boste shujšali. Vedno boste vedeli, kaj je v pisarni, da ostanete siti in si ne dodate dodatnih centimetrov. Samo pripravljeno hrano vzemite s seboj v posodi in zeleni čaj v termovki. Zbrali smo zdrave možnosti za obroke čez dan.

Poleg njih lahko dodatno popijete 275 ml posnetega mleka ali ga dodate čaju ali kavi, med obroki uživate nizkokalorično zelenjavo in sadje. Za kosilo lahko kombinirate več možnosti.

Zajtrk - do 300 kcal

  • 1 manjša banana, 1 kivi in ​​1 naravni jogurt.
  • 1 jabolko, pest grozdja, 1 pomaranča, 1 nektarina.
  • 2 toasta z medom, zeleni čaj.
  • 6 umetnost. žlice müslija z rozinami, malinami in posnetim mlekom.
  • 3 umetnost. žlice müslija s posnetim mlekom, jabolko.
  • 2 toasta z arašidovim maslom in 1 majhna banana.
  • 2 štručki, posneto mleko, jagode, kozarec pomarančnega soka.
  • 2 toasta, marmelada, 1 nektarina.
  • 1 latte brez sladkorja, nizkokalorična čokoladica.
  • 1 smoothie po vaši izbiri (lahko sadje, jagode ali zelenjava).
  • 1 naravni jogurt s suhim sadjem ali svežimi jagodami.

Kosilo / popoldanski čaj - do 300 kcal

  • Zelenjavna juha, rezina rženega kruha, kozarec pomarančnega soka.
  • Zelenjavna solata s koščki kuhanih piščančjih prsi
  • Beljakovinska omleta, 1 nektarina.
  • Zelenjavna solata, jogurt z jagodami, 1 banana.
  • Ovseni kreker, nemasten sir, zelenjavna solata.
  • Zelenjavna solata in jabolko.
  • Zelenjavni ali sadni smoothie.
  • Sendvič z avokadom, zeleni čaj z meto.
  • 1 nizkokalorični muffin s suhimi slivami, zeleni čaj z meto.
  • Sendvič (skuta/paradižnik, piščančje prsi/korenje, postrv/sir), čaj.

Kosilo - do 500 kcal

  • Zelenjavna solata.
  • Dimljen losos s solato
  • Solata s kozicami.
  • Zelenjavna / gobova / morska juha.
  • Dušena zelenjava/na žaru.
  • Zelenjavna solata z mocarelo.
  • Ribe na žaru s solato ali zelenjavo.
  • Ribja pita z zelenjavo.
  • Ocvrte piščančje prsi z zelenjavno solato.
  • Tunina solata.
  • Grška solata.
  • Juha pire.
  • Ribji kotleti.
  • Palačinke na kefirju z naravnim jogurtom in sadjem.
  • Pečene bučke/buče
  • Pečena jabolka s cimetom.

NA OPOMBO. Tisti, ki jih zanima, kako shujšati med sedenjem v pisarni, si predstavljajo, da so prave pisarniške diete stroge meje. Vendar ne pozabite, da mora biti izguba teže gladka in ne škodovati telesu. Prigrizki so na voljo in vam jih celo pokažejo! To so lahko posušene jagode in sadje (na primer bananin čips), oreščki, pečena jabolka, feta kocke z aromatičnimi zelišči, lahke zelenjavne in sadne solate.

Večerja - do 300 kcal

  • Riž z zelenjavo.
  • Kokošja juha.
  • Testenine s paradižnikom.
  • Zelenjavna solata s piščančjimi prsi.
  • Sadna solata.
  • Omleta z zelenjavo.
  • Ribe na pari/na žaru.
  • Ajda z zelenjavo.
  • Sirna enolončnica.
  • Polnjene paprike/zelenjavni kotleti.

Ne pozabite na gibanje

Na vprašanje, kako shujšati v pisarni, ni mogoče odgovoriti, ne da bi omenili gibanje. Dolgotrajno sedenje za računalnikom ne vpliva le na težo. Glede na študije lahko sedeči način življenja vodi do bolezni srca, sladkorne bolezni, skolioze in drugih zdravstvenih težav. Priporočljivo je gibanje 5-10 minut vsako uro in pol.

  • Hodite ob vsaki priložnosti

Premaknite se, ko je mogoče. Pojdite mimo postaje podzemne železnice ali nekaj avtobusnih postaj peš, ne vzemite taksija takoj, ko zapustite pisarno. Ni vam treba težiti, da bi skočili iz pisarniškega stola na avtobus in nato domov. Hoja ne le odlično vpliva na postavo, ampak nas tudi popelje iz apatičnega stanja. Morda ne boste videli bliskovito hitrih rezultatov, vendar je to pomemben del ohranjanja telesne teže in zdravja.

  • Naj bodo stopnice vaš prijatelj

Vzemite si novo navado: ne uporabljajte dvigal. Seveda, če vam ni treba iti iz 1. v 16. nadstropje. Toda v tem primeru lahko prehodite več razponov peš. To bo samo koristilo.

  • Naredite gimnastiko v pisarni

Imate veliko stranko? Je petek končno tukaj? Ste slišali odlično novico od kolega? Vadba vam lahko postane navada! Dober dogodek ne proslavite z aplavzom, temveč z različnimi skoki, ki trajajo nekaj minut. V to lahko vključite svoje sodelavce, prepričani smo, da sta harmonija in zdravje pomembna za absolutno vse! Druga učinkovita vaja je počep s stolom. Vstanite od mize, začnite sedeti in se ustavite 1 cm od stola, vzdržujte ravnotežje 10 sekund, vstanite, vajo večkrat ponovite. Klasične vaje lahko posodobite in izberete idealne možnosti zase glede na zmogljivosti vaše pisarne.

  • Ne pozabite na dihanje

Globoko dihanje vam pomaga sprostiti in zniža srčni utrip ter je popolna pisarniška vadba. Obstajajo različne dihalne tehnike, ki vam lahko pomagajo ublažiti lakoto, pospešijo metabolizem in celo okrepijo vaš imunski sistem.

  • smej se!

Med smehom se trebušne mišice napnejo, trebušna prepona natrenira in stres izgine. Ni treba posebej poudarjati, da pozitivno vzdušje v pisarni pozitivno vpliva na razpoloženje, povečuje učinkovitost in seveda navdihuje.

Kako hitro shujšati, če je delo sedeče? Vprašanje, ki si ga postavljajo številne pripadnice poštenega spola. Treba je biti potrpežljiv, nobena zdrava in kakovostna izguba teže ne more priti na hitro.

Le jasen cilj, volja in samozavest vam bodo omogočili doseganje želenih rezultatov. Toda elegantna vitka postava in odlično zdravje sta vredna tega! Upamo, da vam bodo naši nasveti, kako shujšati med delom v pisarni, prišli prav. Srečno na poti do popolne postave!

Sedeči življenjski slog lahko povzroči zmanjšano aktivnost in povečanje telesne mase. In kako shujšati in ohraniti kondicijo, če je delo sedeče? To je povsem mogoče, če upoštevate nekaj preprostih pravil.

Sedeči življenjski slog: kaj ogroža?

Posledice sedečega načina življenja so resne in se nanašajo predvsem na zdravje. Zaradi zmanjšane aktivnosti in dolgega bivanja v sedečem položaju so prebavni procesi moteni, kar pogosto vodi v kronično zaprtje. Lahko se razvije tudi venska insuficienca, ki lahko izzove krčne žile. Druga nevarnost je stagnacija krvi v medeničnih organih, kar lahko povzroči motnje v reproduktivnem sistemu. Poleg tega imajo lahko ljudje, ki delajo v pisarni, zmanjšano imuniteto, kar je polno pogostih prehladov.

Druga težava, ki je še posebej pomembna za nežnejši spol, je prekomerna teža, ki je povezana tudi s sedečim načinom življenja. Če se ne premikate, potem kalorije in maščobe, ki jih dobite s hrano, nimajo časa za izgorevanje in gredo »v rezervo« ter se odložijo na problematična področja v obliki dodatnih centimetrov in kilogramov. Prav tako se s sedečim načinom življenja upočasni presnova, zaradi česar je poraba energije še počasnejša in prispeva k povečanju telesne teže.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana ni le zagotovilo zdravja, ampak tudi zagotovilo vitke postave, zato je vredno začeti z razvojem ustrezne prehrane, ki je v veliki meri odvisna od življenjskega sloga in stopnje aktivnosti.

Pri sestavljanju menija upoštevajte več osnovnih načel:

  1. Praviloma ljudje, katerih poklici so povezani z duševnim delom, vodijo sedeč življenjski slog. In za nemoteno delovanje možganov je potrebna glukoza, ki vam omogoča podporo vseh duševnih procesov in se uporablja kot glavni vir energije. In zato mora meni vključevati živila z ogljikovimi hidrati in v zadostnih količinah.
  2. Samo »pravi« ogljikovi hidrati! In to so tako imenovane počasne, ki se ne absorbirajo takoj, ampak postopoma, zaradi česar pomagajo pri ustvarjanju energije in ne gredo »na rezervo«. Prvič, takšne ogljikove hidrate najdemo v žitih, zato pogumno jejte muslije, žitarice, polnozrnati rženi kruh. Poleg tega si lahko privoščite oreščke, ki prav tako dajejo energijo in se ob zmerni uporabi ne nalagajo v obliki odvečnih kilogramov.
  3. Manj maščobe. Njihovo porabo je treba zmanjšati na minimum, zato se odrecite mastnemu mesu, masti, slanini in mlečnim izdelkom z visokim odstotkom maščobe. In vendar je popolnoma nemogoče izključiti te sestavine hrane, saj sodelujejo pri sintezi nekaterih hormonov.
  4. Štejemo kalorije. Da začne telo hujšati, mora porabiti več kalorij, kot jih dobi s hrano. Zato je vredno zmanjšati dnevni vnos na približno 1200-1500 kcal.
  5. Sledite dieti. Ne izpuščajte obrokov, to je slabo za prebavo in zdravje. Najbolje je, da se držite delne prehrane: jejte pogosteje (vsaj štiri do petkrat na dan), vendar v majhnih porcijah. Zajtrk mora biti hranljiv, za večerjo pa je najbolje jesti beljakovinsko hrano z zelenjavo. Odličen drugi zajtrk ali popoldanska malica bo sadje ali jogurt. Zadnji obrok je treba zaužiti najpozneje ob 18-19 uri ali vsaj štiri ure pred spanjem.
  6. Pravilna priprava. Kot načine toplotne obdelave izdelkov je najbolje izbrati kuhanje, parjenje, pečenje ali dušenje.

Telesna aktivnost

Kako shujšati, če sedeče delo moti vzdrževanje normalne teže? Tudi če čim bolj zmanjšate dnevni vnos kalorij in se pravilno prehranjujete, se telesna teža še vedno ne bo bistveno zmanjšala, saj je telesna aktivnost potrebna za porabo energije in presnovo. Kaj pa, če vas poklic sili, da nenehno sedite in ste v istem položaju? Svoje življenje boste morali spremeniti, a le na bolje!

Če želite ohraniti in povečati telesno aktivnost, upoštevajte te preproste nasvete:

  • Vpišite se v telovadnico. Tudi zaposleni ljudje bodo zagotovo našli čas za trening vsaj dvakrat na teden. Če je to za vas problematično, izberite športni klub, ki deluje do poznih ur in se nahaja v bližini vašega doma ali pisarne.
  • Če je mogoče, se izogibajte osebnemu prevozu. Tudi ko pridete do postanka, se boste malo sprehodili in porabili približno 100 kalorij. In če izstopite iz prevoza na postanku prej, bo strošek še bolj opazen.
  • Ne uporabljajte dvigal. Plezanje po stopnicah je odlična dinamična vaja, ki vključuje več mišičnih skupin. In to lahko storite celo v pisarni.
  • Izkoristite svoje odmore sebi v prid. Ob kosilu ali drugih prostih minutah ne sedite na fotelju, ampak vstanite in se sprehodite vsaj po pisarni ali celo po pisarni. Poleg tega lahko izvajate preproste gibe: kolegi bodo to odobrili in vas bodo verjetno podprli.
  • Naučite se vaj, ki jih lahko izvajate v sedečem položaju. Tako lahko dvignete in spustite noge, napnete zadnjico ali trebušne mišice.

Shujšati je mogoče tudi s sedečim načinom življenja. Toda za to morate pravilno jesti in se več gibati.

Redki so ljudje, katerih metabolizem je tako hiter, da tudi okrepljeno (nepravilno) prehranjevanje in neaktiven življenjski slog ne moreta povzročiti kopičenja odvečnih kilogramov. Težava prizadene tako moške kot ženske. Treba je odstraniti glavni izzivalni dejavnik debelosti - nizko aktivnost. Vaja bo pomagala:

  • Ne da bi vstali z delovnega mesta, poravnajte ramena, obrnite glavo na stran s fiksacijo vsakih 3-5 sekund. Nato se v istem načinu izvajajo nagibi naprej in nazaj. Vse poteka gladko in počasi, vendar s postopnim pospeševanjem.
  • Obračanje telesa na stran se izvaja precej ritmično in s hitrim tempom, vendar brez sunkov. Telo je treba čim bolj zasukati vstran, glavo pa držati naravnost.

Naslednja stopnja telesne aktivnosti med sedečim delom pade na noge. Pomembno je, da je hrbet raven, stopala pa popolnoma na tleh (ne na prstih). Najprej dvignite in spustite stopala, kot da bi jih valjali od prstov do pete. Nato upognejo in razprostirajo kolenske sklepe, nato pa nadaljujejo z dvigovanjem in spuščanjem ravnih nog na tla, da obdelujejo kolčni sklep.

Če je mogoče ali se delo izvaja v ločeni pisarni, potem usposabljanje se mora končati z aktivnimi dejavnostmi: počepi, izpadni koraki in zamahi nog, nagibanje trupa navzdol iz stoječega položaja (z rokami se morate dotakniti tal).

Vaje za trebuh v sedečem položaju:

  • več globokih vdihov in izdihov, hkrati napenjanje in sproščanje mišic;
  • dolg globok vdih z vlečenim želodcem, nato oster izdih s sprostitvijo in nato zadrževanje diha pri čim bolj napetih mišicah.

Vsaka vaja se ponovi 5-6 krat, izvaja se 1-krat v 2 urah. Postopoma je treba število ponovitev povečati do največjega možnega.

Zahteva skladnost s priporočili in pravili:

  • Vsake 1-2 uri si morate vzeti odmor od dela vsaj pol ure. Takšna časovna razporeditev je povezana s specifiko dela. Na primer, če vas ni mogoče motiti, se obdobje nedejavnosti poveča, vendar do največ 2 uri.
  • Odmori se morajo premakniti. Pojdite v kuhinjo in si skuhajte čaj ali pomijte tla, vendar ne s krpo, ampak z rokami. Odnesite smeti tako, da greste gor in dol po stopnicah. Pojdite v nakupovanje živil, namesto da naročite pico ali hrano v restavraciji.
  • Vsaki 2 uri morate opraviti 20 počepov, 30 skokov, 30 upogibov naprej, 20 izpadnih korakov z nogami, 20 klasičnih vaj za stiskanje. Če se ta kompleks izvaja 3-krat na dan, se bo izguba teže zagotovo začela.

Ne glede na to, ali delate v pisarni ali doma, organizirati aktivne počitnice. Na primer, zvečer je to lahko hoja na svežem zraku, zjutraj pa so potrebne standardne vaje. Ob koncih tedna ne poležavajte na kavču, ampak pojdite na piknik, drsališče, smučajte, obiščite bazen. Treba je popolnoma opustiti prevoz.

Prehrana med sedečim delom:

  • Če greste v službo v pisarno, potem morate s seboj vzeti kosilo in prigrizke. Lahko je zdrava hrana in celo juhe.
  • Pri delu v pisarni je pomembno, da vas ne premamijo priboljški sodelavcev, naj bo v hladilniku zaloga zdrave hrane: zelenjavna solata z rastlinskim oljem ali kislo smetano, naravni jogurt z jagodami, kuhan piščanec.
  • Doma je bolje omejiti obiske kuhinje. Če želite to narediti, si lahko nastavite budilko in preprosto ne hodite tja pred klicem. Če je delovno mesto v kuhinji, potem morate tik pred vami kot prigrizek postaviti kozarec s svežimi kumarami, sočnim korenjem, bučo.

Nutricionisti svetujejo, da jejte toliko hrane na dan, da njena vsebnost kalorij ne presega 1400 - 1600 Kcal.. Samo ob kombinaciji prehrane s telesno aktivnostjo bo prišlo do izgube teže. Približni meni za delovni teden za hujšanje (vsaka vrstica je en dan):

  • Ajdova kaša s kuhanimi piščančjimi prsmi (250 g) / / vermicelli juha z zelenjavno juho (300 ml) + riž s ocvrto zelenjavo (250 g) / banana / solata iz poljubne zelenjave (250 g) + polnozrnat kruh + 1 žlica medu, skupaj 1392 Kcal.
  • Testenine (200 g) + klobase (100 g) / (100 g) / piščančja juha (200 ml) + kuhano meso iz juhe (150 g) + poljubna sveža zelenjava (100 g) / pomaranča / testenine + dušene gobe (200 g), skupaj 1397 Kcal.
  • Kuhan krompir (200 g) + parjeni piščančji kotleti (100 g) / jabolko / boršč brez mesa s fižolom (300 ml) + kuhani rezanci (100 g) / pomaranča / testenine + gobe ali trdi sir (200 g), 1448 Kcal.
  • Mesne kroglice v kisli smetani (250 g) + kruh (30 g) / ali katero koli drugo jagodičje (150 g) / ribja juha (250 ml) + dušeno zelje z rižem (150 g) / grenivka ali mandarina / kuhan krompir s koprom (200 g), 1600 Kcal.
  • Kuhan riž + dušena zelenjava (300 g) / 4 kivi / goveja juha (600 ml) + šunka (70 g) + sveže kumare / jabolko / dušeno zelje (150 g) + kruh (30 g) + jagodna marmelada ali med (1 žlica), 1380 Kcal.

Ob vikendih se lahko držite istega menija ali pa si privoščite nekaj okusnega in prepovedanega, na primer spečete pico ali pito iz pustega testa brez kvasa. Pomembno je, da vsak dan upoštevate režim pitja: pijte vsaj 1,5 litra čiste vode. Dovoljeno je uporabljati kakršne koli pijače (žele, zeliščni čaj, črni, zeleni, kompot), vendar brez dodajanja sladkorja in mleka. Če imate pozno večerjo, je lahko sestavljena iz kozarca kefirja ali naravnega jogurta.

Preberite več v našem članku o izgubi teže s sedečim delom.

📌 Preberi ta članek

Vaje za hujšanje med sedečim delom

Sedeče delo je katastrofa za postavo. Redki so ljudje, katerih metabolizem je tako hiter, da tudi okrepljeno (nepravilno) prehranjevanje in neaktiven življenjski slog ne moreta povzročiti kopičenja odvečnih kilogramov. Večino pisarniških uslužbencev ali tistih, ki delajo doma, skrbi izguba teže, težava pa prizadene tako moške kot ženske.

Seveda je treba odstraniti glavni provokacijski dejavnik debelosti - nizko aktivnost. In najpreprostejše vaje bodo pomagale pri tem:

  • Ne da bi vstali z delovnega mesta, poravnajte ramena, obrnite glavo na stran s fiksacijo vsakih 3-5 sekund. Nato se v istem načinu izvajajo nagibi naprej in nazaj. Brez nenadnih gibov, vse poteka gladko in počasi, vendar s postopnim pospeševanjem.
  • Iztegnite roke naprej in jih vzemite v "grad". Dvignite zgornje okončine nad glavo, fiksirajte 5 sekund in jih potegnite navzgor, ne da bi se odtrgali od stola. Nato jih premaknite nazaj z največjo amplitudo in se vrnite v prvotni položaj.
  • Telo se obrne na stran. Izvajajo se precej ritmično in v hitrem tempu, vendar brez sunkov. Telo je treba čim bolj zasukati vstran, glavo pa držati naravnost.
  • Nagnite telo na stran in naprej. Nekoliko se boste morali odmakniti od namizja, nasloniti roke na boke (pas) in narediti več upogibov naprej (ležati na bokih), nato na levo in desno stran.

Naslednja stopnja telesne aktivnosti med sedečim delom pade na noge. In tukaj je pomembno, da je hrbet raven, stopala pa popolnoma na tleh (ne na prstih). Najprej dvignite in spustite stopala, kot da bi jih valjali od prstov do pete. Nato upogibamo in upogibamo kolenske sklepe, nato pa nadaljujemo z dvigovanjem in spuščanjem ravnih nog na tla, da obdelujemo kolčni sklep.

Če je zadnjo stopnjo lekcije težko izvesti z ravnim hrbtom in brez podpore, se lahko rahlo naslonite nazaj in naslonite roke na stol.

Če je mogoče ali se delo izvaja v ločeni pisarni, se mora usposabljanje končati z aktivnimi vrstami dejavnosti: izpadi in zamahi z nogami, nagibi trupa navzdol iz stoječega položaja (z rokami se morate dotakniti tal).

Sčasoma bodo takšni tečaji trajali le 15 minut (poenostavljena različica), vendar jih je povsem mogoče podaljšati na 20-30, tako da izvedete več ponovitev vsake vaje.

Vaje za trebuh

Tudi če zgornjega kompleksa gimnastike ni mogoče izvesti, bodo na voljo vaje za hujšanje v trebuhu. Če ostanete v sedečem položaju, morate storiti:

  • več globokih vdihov in izdihov, hkrati pa napenjanje in sproščanje trebušnih mišic;
  • dolg globok vdih z vlečenim trebuhom, nato oster izdih s sprostitvijo in nato zadrževanje diha pri čim bolj napetih mišicah (kolikor je to mogoče).

Vsaka vaja se ponovi 5-6 krat, izvaja se 1-krat v 2 urah. Postopoma je treba število ponovitev povečati do največjega možnega.

Oglejte si ta video o polnjenju med sedenjem:

Hujšajte med sedenjem doma

Če se delovna aktivnost izvaja doma, potem ni nobenih omejitev pri izvajanju sklopa vaj. Vendar se morate spomniti nekaj priporočil in pravil strokovnjakov:

  • Vsake 1-2 uri si morate vzeti odmor od dela vsaj pol ure. Takšna razporeditev časa je povezana s posebnostmi dela, na primer, če je treba delo opraviti in je nemogoče biti moten, se obdobje nedejavnosti poveča, vendar do največ 2 uri.
  • Zlomi za premikanje. Pojdite v kuhinjo in si skuhajte čaj ali pomijte tla, vendar ne s krpo, ampak z rokami. Odnesite smeti tako, da namesto z dvigalom hodite gor in dol po stopnicah. Pojdite v nakupovanje živil, namesto da naročite pico ali hrano v restavraciji.
  • Vsaki 2 uri morate narediti 20 počepov, 30 skakalnic, 30 predklonov, 20 izpadnih korakov z nogami, 20 klasičnih trebušnih vaj. Če se ta kompleks izvaja 3-krat na dan, se bo izguba teže zagotovo začela.

Ne glede na to, ali delo poteka v pisarni ali doma, morate organizirati dejavnosti na prostem zunaj tega. Na primer, zvečer je to lahko hoja na svežem zraku, zjutraj pa so potrebne standardne vaje. Ob koncih tedna ne poležavajte na kavču, ampak pojdite na piknik, drsališče, smučajte, obiščite bazen.

Treba je popolnoma opustiti prevoz: dvigalo, osebni avtomobil, javni prevoz je treba pustiti za posebne priložnosti. Za otroka je bolje iti v vrtec, pa po nakupih, pa k prijateljem peš. Sprva bo težko, v aktivnem načinu bo mogoče hoditi največ 20 minut, vendar se bo postopoma čas in s tem razdalja povečala.

Oglejte si ta video o dobrih navadah za vitkost:

Prehrana med sedečim delom

Tudi če oseba začne voditi hiperaktiven življenjski slog zunaj dela, ne bo videla pozitivnih rezultatov izgube teže, če ne prilagodi svoje prehrane. Nutricionisti svetujejo naslednje:

  • Če greste v službo v pisarno, potem morate s seboj vzeti kosilo in prigrizke. Lahko so zdravi izdelki in celo juhe, dovolj je, da kupite priročne in varno zaprte posode.
  • Piškoti, sladkarije, čips in krekerji, oreščki in semena nikakor niso primerni kot prigrizek. Bolje jih je nadomestiti s suhimi jabolčnimi rezinami, svežim sadjem in zelenjavo, narezanimi na trakove.
  • Pri delu v pisarni je pomembno, da vas ne zamikajo priboljški sodelavcev. V hladilniku imejte zalogo zdrave hrane. Govorimo o zelenjavni solati, naravnem jogurtu z jagodami, kuhanem piščancu. Poleg tega je lahko veliko zelenjavne solate, vendar mora biti začinjena z rastlinskim oljem in ne z majonezo ali kislo smetano.
  • Doma je bolje omejiti obiske kuhinje, za to pa si lahko nastavite budilko in preprosto ne hodite tja pred klicem. Če je delovno mesto v kuhinji, potem morate tik pred vami kot prigrizek postaviti kozarec s svežimi kumarami, sočnim korenjem, lubenico, lepo narezanimi na tanke trakove.Tukaj je približen meni za delovni teden za hujšanje (vsaka vrstica je en dan):
    • Ajdova kaša s kuhanimi piščančjimi prsmi (250 g) / jabolko / vermicelli juha z zelenjavno juho (300 ml) + riž s ocvrto zelenjavo (250 g) / banana / solata iz poljubne zelenjave (250 g) + polnozrnat kruh + 1 žlica medu, skupaj 1392 kcal.
    • Testenine (200 g) + klobase (100 g) / grozdje (100 g) / piščančja juha (200 ml) + kuhano meso iz juhe (150 g) + poljubna sveža zelenjava (100 g) / pomaranča / testenine + dušene gobe (200 g), skupaj 1397 Kcal.
    • Kuhan krompir (200 g) + parjeni piščančji kotleti (100 g) / jabolko / boršč brez mesa s fižolom. (300 ml) + kuhani rezanci (100 g) / pomaranča / testenine + gobe ali trdi sir (200 g), 1448 Kcal.
    • Mesne kroglice v kisli smetani (250 g) + kruh (30 g) / jagode ali katero koli drugo jagodičje (150 g) / ribja juha (250 ml) + dušeno zelje z rižem (150 g) / grenivka ali mandarina / kuhan krompir s koprom (200 g), 1600 Kcal.
    • Kuhan riž + (300 g) / 4 kivija / goveja juha (600 ml) + šunka (70 g) + sveže kumare / jabolko / dušeno zelje (150 g) + kruh (30 g) + jagodna marmelada ali med (1 žlica), 1380 Kcal.

    Ob vikendih se lahko držite istega menija ali pa si privoščite nekaj okusnega in prepovedanega, na primer peko ali pito iz pustega testa brez kvasa. Pomembno je, da vsak dan upoštevate režim pitja: pijte vsaj 1,5 litra čiste vode. Poleg tega je dovoljeno uporabljati kakršne koli pijače (žele, zeliščni čaj, črni, zeleni, kompot), vendar brez dodajanja sladkorja in mleka.

    Če imate pozno večerjo, je lahko sestavljena iz kozarca kefirja ali naravnega jogurta. Občutek lakote bo izginil, dnevna količina kalorij pa ne bo presežena.

    Sedeče delo ni kazen za postavo in težo. Doma lahko zamenjate stol z gimnastično žogo (na njej morate vzdrževati ravnotežje, kar vodi do potrebe po nenehnem naprezanju vseh mišičnih skupin), v pisarni občasno izvajajte gimnastiko ali povečajte število prevoženih metrov (spustite se po stopnicah od nadstropja do nadstropja, hodite v službo in iz nje), jejte pravilno. Ti ukrepi bodo zagotovo dali pozitiven rezultat.

    Uporaben video

    Oglejte si ta video, da vidite, katere zdrave prigrizke lahko vzamete s seboj v službo: