Pravilna prehrana za zdravje. Bistvo dobre prehrane za dobro zdravje

Načela pravilne prehrane so pravila, ki jih je treba upoštevati vse življenje, saj njihovo upoštevanje ne bo vodilo le do izgube teže, ampak tudi do boljšega počutja.

Trenutno so strokovnjaki po vsem svetu razvili več kot ducat različnih diet. Vsak od njih lahko pomaga izgubiti težo, glavna stvar je, da izberete pravega za svoje telo, ki je pravi zanj. Vendar pa vsaka dieta daje le začasen učinek. Samo z upoštevanjem pravil zdrave prehrane lahko dosežete resnično dobre rezultate brez škode za telo.

Osnove in načela pravilne prehrane

Temelji pravilne prehrane temeljijo na treh ključnih načelih:

nadzor kalorij v hrani
raznolika hrana
vzdrževanje pravilne prehrane.

Da bi shujšali in izboljšali splošno zdravje, je pomembno upoštevati vsa tri načela dobre prehrane.

Osnovna načela pravilne prehrane:

Raznolikost izdelkov. Vsi vemo, da telo dnevno potrebuje veliko količino najrazličnejših vitaminov in mineralov. Da bi mu zagotovili največjo količino hranilnih snovi, morate svoj jedilnik popestriti z različnim sadjem, zelenjavo in žiti.

Vendar je treba zapomniti, da nekateri plodovi ne prispevajo k izgubi teže. Sem spadajo banane, hruške, grozdje. Čeprav je seveda brez njih težko, bo dovolj, da pojeste en sadež, in ne celega kilograma. Znanstveniki so že dolgo dokazali, da sadje in zelenjava različnih barv vsebujeta različne koristne snovi. Tudi če res obožujete jabolka, svojemu telesu ne odrecite jagod.

Jejte pogosto, vendar malo po malo. Ko jeste samo 3 obroke na dan, lahko telo začne skladiščiti. Najboljša možnost bi bila, če jeste 5-6 krat, vendar v majhnih porcijah. Dober način, da se »goljufate«, je menjava posode. Uporabite majhne krožnike. Ustvarili bodo učinek velike porcije.

Štejte kalorije. Da bi shujšali, morate izračunati vsebnost kalorij v zaužitih živilih. Kalorije morajo biti približno enake energiji, ki se porabi na dan. Če se ukvarjate s telesno aktivnostjo, mora biti vsebnost kalorij nekoliko večja, kot če vodite sedeč življenjski slog.

Najlažji način je nadzor telesne teže. Če številke na tehtnici rastejo, potem morate zmanjšati prehrano ali povečati telesno aktivnost. Poleg tega obstajajo tabele, ki označujejo vsebnost kalorij v določenem izdelku.

Naredite si načrt obrokov in se ga držite . Zaželeno je jesti hrano ob istem času. Takšne dnevne rutine ni enostavno narediti, a se da. Večerja naj bo vsaj 3 ure pred spanjem. Če se je tako zgodilo, da ste morali pozno sedeti za mizo, potem je bolje, da se odločite za sadje, lahko zelenjavno solato ali skuto z nizko vsebnostjo maščob.

Načela pravilne prehrane: kdaj in katero hrano jesti

Začnite dan z zajtrkom:

Nikoli se ne prikrajšajte za zajtrk. Tudi če nimate občutka, da ste lačni, mora vaše telo dobiti hranila, ki jih potrebuje za pravilno delovanje. Večerjo lahko zavrnete, vendar mora biti zajtrk obvezen.

Iz jedilnika izključite nezdravo hrano:

Ne bi smeli znova govoriti o nevarnostih hitre hrane in drugih "slaščic", kot so krekerji, čips, majoneza in drugi. Ljubite sebe, ne škodljive izdelke. Dejansko poleg dodatnih kalorij (in s tem prekomerne teže) takšna hrana ne bo prinesla nobene koristi. Če je takšne izdelke težko takoj zavrniti, jih postopoma izključite in namesto majoneze, kupljene v trgovini, kuhajte omake doma.

Ne preskočite prigrizkov:

Tudi če se držite urnika obrokov, si včasih zaželite nekaj prigrizniti. Tega si ne bi smeli odrekati. Za takšne prigrizke je kot nalašč nekaj lahkega: sadje, kandirano sadje, zelenjava, nemasten jogurt ali par oreščkov. To bo zmanjšalo občutek lakote in vam ne bo omogočilo, da bi pojedli več, kot telo potrebuje v glavnem obroku.

Pomembno! Če opustite prave prigrizke, tvegate, da se boste prenajedli.

Sladkarije so lahko koristne:

Ne gre za sladkarije, kupljene v trgovini. Kandirano sadje, sadje, suho sadje, košček temne čokolade, med in nekaj zelenjave bodo odlično nadomestili industrijske piškote in sladkarije. Niso le okusni, ampak prinašajo tudi nedvomne koristi telesu. Če se sladkorju težko odrečete, potem je bolje, da beli sladkor nadomestite z nerafiniranim rjavim sladkorjem, saj ni predelan, kar pomeni, da je bolj zdrav in naraven.

Poskusite jesti manj hormonske hrane:

Večina proizvajalcev uporablja različne hormonske pripravke in antibiotike za pospešitev rasti mesa. Ko pridejo v človeško telo s hrano, ti hormoni negativno vplivajo na zdravje. Hormonsko ozadje se spremeni, zaradi antibiotikov se poveča tveganje za alergijo na hrano.

Zmanjšajte vnos soli:

Kot veste, sol upočasni izločanje tekočine iz telesa. Posledično vam ne omogoča učinkovitega spopadanja s prekomerno težo. Zato je treba zmanjšati količino porabljene soli. Ko kuhate za družino, poskušajte jedi manj soliti. Tako boste postopoma družino naučili jesti pravilno.

Omejite vnos živalskih maščob:

Živalske maščobe pogosto povzročijo zvišanje ravni holesterola v krvi, upočasnijo metabolizem in posledično vodijo do povečanja telesne teže. Dajte prednost rastlinskim maščobam. Čistijo ožilje, imajo 100% absorpcijo in jih telo lažje predela.

Omejite uživanje alkohola:

Nihče ne zahteva popolne abstinence od alkohola. Vendar je treba zapomniti, da alkohol vsebuje sladkorje, ki lahko negativno vplivajo tako na postavo kot na zdravje na splošno. Poleg tega močne alkoholne pijače predlagajo najrazličnejše prigrizke, pogosto zelo kalorične. Če predlaganih pijač ne morete zavrniti, se omejite na en kozarec vina.

Nadomestni izdelki:

Naučite se nadomestiti škodljivo visokokalorično hrano z zdravo. Če se mesu ne morete odreči, mastno svinjino nadomestite s piščancem, puranom ali govedino. Sladkor nadomestite z medom, za čaj namesto piškotov vzemite kandirano sadje, namesto mastnih mlečnih izdelkov jejte nemastno skuto in jogurt. Sprva ne bo lahko, a sčasoma se boste navadili.

Zaužijte veliko tekočine:

Vsak nutricionist vam bo povedal, da morate veliko piti, ne glede na to, na kateri dieti ste. To je lahko navadna pitna voda, mineralna voda, zeleni čaj, zeliščni čaji, juhe, sveže iztisnjeni sokovi. Še posebej veliko vode je treba piti med težkimi fizičnimi napori. To je potrebno, da preprečimo morebitno dehidracijo telesa. Kot lahko vidite, to ne vključuje limonad in drugih gaziranih pijač, ki jih imajo radi mnogi. Sestava teh pijač vključuje veliko količino sladkorjev in škodljivih snovi.

zanimivo! Strokovnjaki so razvili formulo za izračun dnevne količine porabljene vode: 30 ml vode je potrebnih na kilogram teže.

Osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje

Ne pustite se motiti med jedjo. Bolje je jesti hrano mirno, počasi, ne da bi vas motili knjige, TV ali pogovori. Ne da bi to opazili, pojeste več, kot vaše telo potrebuje, da dobi dovolj. Uživajte v vsakem grižljaju hrane in občutek sitosti bo prišel veliko hitreje, kar pomeni, da prenajedanje zaradi naraščajočih porcij ne grozi.

Pozor! Sintetični nadomestki sladkorja so del številnih sladkarij in lahko škodujejo telesu.

Ne zavračajte hrane. Največja napaka pri hujšanju je post. To lahko povzroči veliko škodo zdravju in se v najboljšem primeru znebi želodčnih težav. V pogojih tako hudega stresa bo telo najverjetneje začelo varčevati "v rezervi", kar se bo odrazilo na tehtnici. Bolje je upoštevati pravila zdrave prehrane vsak dan.

Ne hodite po nakupih s praznim želodcem. Po obroku se vedno odpravite v nakupovanje živil. Tako se zaščitite pred spontanimi nakupi. V lačnem stanju boste verjetno kupili veliko nepotrebnih izdelkov, ki ne bodo imeli nobene zveze s pravilno prehrano.

Čim več gibanja. To pravilo velja zlasti za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom. Tudi če upoštevate vsa načela pravilne prehrane, energija potrebuje izhod. Za to so odlični tečaji fitnesa, obisk bazena, aerobika ali tek v parku. Če šport ni za vas, potem bo tudi ples pomagal ohranjati vaše mišice v dobri formi. Hoja je dober način za ohranjanje kondicije. Glavno pravilo je, da ne lenarimo, ampak da se gibamo.

Ne pričakujte rezultatov v enem tednu. Vsi si želimo doseči čim hitrejše rezultate. Toda ob upoštevanju osnovnih načel pravilne prehrane za hujšanje ne boste shujšali v enem tednu. Zasnovani so za stalno uporabo in rezultat spreminjanja vaših navad vas bo veselil kadar koli. Bodite potrpežljivi in ko boste v ogledalu videli prve sadove svojega truda, ne začnite delati razvajanj sami sebi, ampak nadaljujte z delom na sebi.

Načela pravilne prehrane za hujšanje: meni za vsak dan v tednu

Zajtrk - kosmiči (kuhani v vodi in brez olja), müsli, zelenjavne ali sadne solate, nemasten jogurt ali skuta, kuhana jajca ali beljakovinska omleta, zeleni čaj ali črna kava brez sladkorja;
Kosila - za prvo: zelenjavne juhe brez cvrtja, juha z nizko vsebnostjo maščob z rženimi krekerji. Za drugo: kot glavna jed je primerno kuhano ali na pari pusto meso (puran, piščanec ali govedina) ali riba (morski sadeži), kot prilogo lahko skuhate rjavi riž, ajdo, lečo ali zelenjavno solato, začinjeno z oljčnim oljem;
Večerje - kuhano ali parjeno pusto meso (puran, piščanec ali govedina) ali ribe (morski sadeži), zelenjava z nizko vsebnostjo škroba kot priloga.
Za malico so primerni sadje, zelenjava, nemasten jogurt, skuta, kefir, suho sadje in seveda več tekočine čez dan.

Ne smemo pozabiti, da dieta za hujšanje ne daje hitrega rezultata. Morali boste vložiti veliko truda, da se navadite na nov jedilnik in se naučite porabljati kalorije. V povprečju bodo spremembe opazne okoli tretjega meseca.

Ne pozabite, da pravilna in zdrava prehrana ni dieta, ampak življenjski slog, ki ga morate vedno upoštevati.

Potrpežljivo in samozavestno sledite svojemu cilju, upoštevajte načela pravilne prehrane in potem vas bo rezultat vaših prizadevanj veselil več let.

Nutricionisti in strokovnjaki za prehrano imajo raje različne diete za doseganje želene teže.

Vsi pa se strinjajo v enem, da je želeno težo mogoče ohraniti le z uravnoteženo, pravilno prehrano. Iz tega članka boste izvedeli, kaj je dieta za hujšanje, pravilna prehrana in kako se lahko znebite slabih prehranjevalnih navad.

Kaj je pravilna prehrana?

Naloga uravnotežene prehrane je tako znebiti se odvečnih kilogramov kot ohraniti doseženi rezultat. Zelo pomembno je, da pravilna prehrana prispeva k preprečevanju različnih bolezni. Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da "slaba" hrana prispeva k razvoju naslednjih bolezni:

odpoved srca;
zvišan krvni tlak;
bolezni, povezane z gastrointestinalnim traktom;
diabetes;

Pomembno je, da preidete na zdravo prehrano, saj vam lahko zagotovi normalno težo in izboljša splošno zdravje. Torej, bistvo pravilne prehrane za hujšanje je naslednje:

Hrana mora biti delna. To pomeni, da vsaka porcija obroka ne sme biti večja od 250 gramov. Hkrati je število obrokov približno 7-krat na dan. Zahvaljujoč tej metodi prehranjevanja bo vedno občutek sitosti. Pogosti obroki ne bodo omogočili razvoja občutka lakote, preprečili prenajedanja in posledično se želodec ne bo raztegnil. Če iz nekega razloga ni mogoče organizirati pogostih polnih obrokov, jih lahko nadomestite s prigrizki. Le za prigrizke je treba uporabiti pravo hrano in ne vseh možnih pekovskih izdelkov, hitre hrane, konzervirane hrane ali sladkarij. Zdravi prigrizki vključujejo naslednja živila: jogurt, banane, žemljice itd.
Pomembno je, da spremljate večerni obrok: zadnji obrok naj bo najkasneje ob 20. uri, sami obroki pa naj bodo lahki.
Sestavni del pravilne prehrane je uživanje sveže zelenjave, sadja in jagodičja. Razmerje z ostalo hrano na krožniku naj bo 50% proti 50%. Hkrati pa je pomembno, da sadje zaužijete pred 16. uro, saj bo tako telesu najbolj koristilo. Dajte prednost sezonskim izdelkom, saj vam bodo zagotovili vse vitamine in minerale, potrebne za življenje.
Žita morajo biti dnevno prisotna v prehrani. V človeškem telesu delujejo kot sorbenti in opravljajo odlično delo pri čiščenju črevesja iz različnih toksinov. Med najbolj uporabne spadajo žita iz ajde, ječmena, ovsene kaše, koruze, pšenice in prosa. Strokovnjaki svetujejo uživanje kaše med zajtrkom.
Živalske beljakovine so pomembne za človeško telo, zato mora dnevna prehrana vsebovati meso, perutnino ali ribe. Norma porabe te vrste beljakovin je 60 gramov na dan, medtem ko jih je treba razdeliti na več enakih obrokov od 10 do 30 gramov. Vedite, da če telo doživlja akutno pomanjkanje živalskih beljakovin, bo to povzročilo okvaro telesa in zgodnje staranje kože. In nasprotno, njihov presežek bo škodoval delu jeter, ledvic, srca in prebavil kot celote.
Koristno bo vsak dan pojesti pest oreščkov ali semen, saj vsebujejo zdrave maščobe, kalij in lahko prebavljive rastlinske beljakovine. Glavna stvar je, da ne pretiravate, dovolj bo, da pojeste 5 celih orehov ali približno 30 gramov surovih olupljenih sončničnih semen.
Pomemben element pravilne prehrane so kislo-mlečni izdelki. Živila, kot so mleko, kefir, jogurt, sir, skuta, veljajo za dobre vire kalcija, beljakovin in drugih koristnih bakterij, ki bodo spodbujale zdravo mikrofloro v prebavnem traktu. Uporabite jih v svoji prehrani vsak dan.
Zaužiti morate potrebno količino vode, in sicer vsaj 2 litra na dan. Nutricionisti svetujejo pitje vode pol ure pred obrokom ali uro in pol po njem. Takšen vnos vode bo pomagal očistiti črevesje.
Iz prehrane je treba izločiti visokokalorično hrano. Dnevni vnos kalorij ne sme presegati 2000. Naslonite se na nizkokalorične obroke.
V procesu kuhanja je treba uporabiti najmanj soli, še bolje pa bi jo popolnoma izključiti. Prekomerni vnos soli otežuje izločanje odvečne tekočine iz telesa. Da bi dobili pravo količino soli, je dovolj, da uživate zelenjavo in sadje. Opazite ga lahko z naravnimi začimbami in začimbami, pa tudi z limoninim sokom.
In seveda bo treba popolnoma opustiti škodljive izdelke. Seznam teh izdelkov najdete spodaj.

Kaj bi morali jesti?

Obstaja določen seznam izdelkov, ki jih je mogoče zaužiti ob upoštevanju pravilne, zdrave prehrane. Zato je treba pri nakupu hrane dati prednost naslednjim izdelkom.

Meso naj bo pusto: teletina, zajec, puran, raca ali piščanec.
Nemastne ribe in vsi morski sadeži.
Prepeličja jajca kuhana ali na pari.
Vse žitarice in rjavi riž.
Vsi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Vsa zelenjava, sadje in jagode. Edina izjema je krompir - prepovedano ga je jesti.
Dovoljene so vse stročnice in gobe.
Polnozrnat kruh.
Zelenje. Najbolj uporabne lastnosti so: koper, peteršilj in rukola,

Omejitve izdelkov

Krompir. Možno je samo v kuhani obliki, v uniformi in ne več kot 1-krat na teden.

srček Zadostuje že 2 čajni žlički na dan. Zjutraj pred zajtrkom je priporočljivo piti vodo z medom. Če želite to narediti, je dovolj, da v kozarcu tople vode zmešate žlico medu.
Naravna grenka čokolada. Dovolj je ena tablica temne čokolade enkrat na teden. Pomembno je, da ne vsebuje nobenih dodatkov.
Nekateri mlečni izdelki. Kisla smetana in smetana sta precej mastna živila, zato ju ne smete jesti več kot 2 žlici na teden. Sem spada tudi maslo, dovoljeno ga je le 10 gramov. Prav tako omejite porabo sirov na 50 gramov na teden.

Prepoved hrane

Izdelki, ki prispevajo k povečanju telesne teže, pa tudi izdelki, ki škodljivo vplivajo na telo kot celoto, spadajo pod popolno prepoved. Izdelki na seznamu prepovedanih izdelkov:

mastno meso (na primer jagnjetina, svinjina in drugo);
konzervirana hrana, polizdelki;
prekajeni izdelki;
pekovski izdelki iz bele moke;
maščobni prelivi in omake (na primer majoneza);
različne sladkarije za čaj;
sladke gazirane pijače in pakirani sokovi;
alkohol.

Kaj uporabiti namesto dobrot?

Zdrava prehrana ne pomeni popolne zavrnitve sladkih živil. Vedeti morate le, da lahko nadomestite običajne piškote in sladkarije, kupljene v trgovini. Sladka živila, ki ne bodo škodila zdravju in številkam, vključujejo:

domači ovseni piškoti;
sadni žele;
sirupi naravnega izvora in želeji;
sorbet;
sadna solata, sadni napitek z medom, sadno ali jagodno peno;
skuta z dodatkom jagodičja in sadja;
suho sadje: suhe marelice, suhe slive, rozine, fige, datlji in drugo.

Dieta za hujšanje za en teden

Za pravilno delovanje telesa je pomembno, da zaužijemo potrebno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Po tej dieti lahko izgubite približno 2 kilograma teže. Določene kombinacije hrane za teden vam bodo pomagale shujšati in ostati zdravi. Razmislite, katera prehranjevalna veriga je pravilna za uravnoteženo prehrano:

za zajtrk morate zaužiti vlaknine z ogljikovimi hidrati;
beljakovinska živila so primerna kot prvi prigrizek;
pri kosilu morate zaužiti beljakovine z ogljikovimi hidrati;
za popoldansko malico - sadje;
večerja mora biti sestavljena iz beljakovin;
Pred spanjem morate popiti kozarec kefirja ali jogurta.

Tedenski meni za hujšanje

Na podlagi individualnih prehrambenih preferenc lahko uporabite naslednji delovni program zdrave prehrane, ki vsebuje primere jedi, tako da lahko ustvarite svojo tedensko prehrano.

Zajtrk:

kaša iz vseh žit, kuhana na vodi ali mleku z dodatkom jagod ali suhega sadja, polnozrnat kruh, čaj z limono in medom;
dušena zelenjava, začinjena z limoninim sokom in zelišči, polnozrnat kruh z rezino sira;
kuhan piščanec, solata iz svežih paradižnikov in kumar, začinjena s kislo smetano, kava z mlekom;
kuhano jajce ali parna omleta, banana, skuta, brusnični sok;
skutina enolončnica, jabolko, sveže iztisnjen pomarančni sok.

Kosilo:

katero koli sadje in nekaj jagod;
v pečici pečeno jabolko in pest oreščkov;
suho sadje;
sadni pire;
jogurt brez dodanega sladkorja in kruh.

Večerja:

piščančja juha, zelenjavni pire, jabolko;
vegetarijanski boršč s fižolom, kruh s sirom;
kuhana riba, dušena zelenjava, čaj;
dušeno zelje z gobami, zelenjavna solata, pomaranča;
dušene polpete s paradižnikovo omako, ajdova kaša, sok.

Popoldanska malica:

sok in skuta;
kozarec kefirja in štruca;
jogurt z jagodami;
sadje;
sadni žele z ovsenimi piškoti.

Večerja:

ribji file, pečen z zelenjavo, solato iz paradižnika in kumar;
zajčja enolončnica z zelenjavo, zeliščni čaj z ingverjem;
sir, pire krompir, zelenjava;
zelenjavni pire, parjeni kotleti v paradižnikovi omaki, sveža redkev;
pilav s teletino, zeljna solata.

Pred spanjem:

sveže stisnjen sok;
kefir in jogurt;
sveža zelenjava;
kozarec želeja;
čaj z limono in medom.

Tako pravilno prehrano zajtrk kosilo večerjo lahko kombinirate na različne načine, tako da bodo tedenski obroki raznoliki in ne dolgočasni.

Razlika med pravilno prehrano za ženske in moške

Razlika v pravilni prehrani med ženskami in moškimi je le v količini zaužitih beljakovin na dan in vsebnosti kalorij v obrokih. Torej bi morali moški zaužiti 10-20 gramov beljakovin več kot ženske, skupna vsebnost kalorij pa je 400 več.

Kaj je PP dieta? To je najprej okrajšava "pravilna prehrana". Ideja o ustvarjanju takšne diete se je pojavila v ozadju širjenja posebnih diet, ki rahlo omejujejo ali močno izključujejo uporabo različnih živil in pozivajo, na primer, odstraniti vse ogljikove hidrate iz prehrane, jesti samo tekočino, ali pa cel teden jesti kuhan riž brez soli. Takšne diete so škodljive za zdravje, uvajajo prebavni sistem in telo kot celoto v stresno stanje ter prispevajo k hitremu vračanju izgubljenih kilogramov ob koncu obdobja omejitev hrane.

Zdrava prehrana je namreč zasnovana tako, da telesu zagotovi vsa potrebna hranila in elemente v sledovih in temelji na načelih pravilne prehrane. Samo pravilno prehranjevanje med modno muho diet pa je »nemoderno«, PP (pravilna prehrana) pa se predstavlja kot »PP dieta za hujšanje«.

Vam PP pomaga pri hujšanju?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

V ozadju strasti do hitre hrane, polizdelkov, obilice industrijskih sladkarij PP pomaga vrniti se k osnovam prehrane, določenim na genetski ravni. Oseba potrebuje določeno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan z vsebnostjo kalorij, ki je določena z energijskimi stroški vsakega posameznega organizma.

Vse vrste prehranskih dobrin civilizacije, bogate s hitrimi ogljikovimi hidrati in maščobami, dodatki, ki spodbujajo apetit, spremenjeno prehranjevanje prispevajo k hitremu povečanju telesne teže. Pri upoštevanju načel PP, pravilnega prehranjevalnega sistema, se odvečna teža ne kopiči. Zmanjšanje maščobnih zalog je omogočeno le s povečanjem porabe energije, to je fizične aktivnosti na telesu.

Na PP je povsem mogoče shujšati, če dnevna prehrana zagotavlja kalorije v manjši količini, kot je potrebno za fiziološke procese. Obstajata dve možnosti: jejte pravilno, upoštevajte dnevni vnos kalorij za telo (izračunan glede na razmerje med starostjo, višino, telesno težo, spolom in aktivnostjo) in povečajte telesno aktivnost ali zmanjšajte vnos kalorij.

Najboljše rezultate imajo tisti, ki pred dieto zanemarjajo pravilno prehrano in imajo prekomerno telesno težo. Sistem temelji na nadomeščanju visokokaloričnih živil z nizko hranilno vrednostjo z zdravimi živili in izključitvi "malicanja". Vendar PP ne pomeni ostre omejitve porcij in količine hrane, zato se ne smete zanesti, da bi škodljivega hamburgerja zamenjali s celo postrvjo.

Pri upoštevanju pravil in izračunu vsebnosti kalorij v PP dieta pomaga zmanjšati težo v povprečju za 4-6 kg na mesec, odvisno od začetnih parametrov.

Ali ima PP kakšne koristi?

Nedvomno pravilna prehrana pomaga ohranjati in celo obnavljati zdravje. Jedilnik za teden vsebuje izdelke, ki zagotavljajo potrebe telesa po hranilih ter vitaminih in mineralih.

Prehrana lahko vključuje tudi živila in jedi, ki pomagajo zadovoljiti povečane potrebe po določenih snoveh, ki se prikrivajo kot želja po uživanju "junk" hrane. Raziskovalci že dolgo dokazujejo, da hrepenenje po določenih vrstah jedi in izdelkov ne pomeni vedno pomanjkanja elementov v sledovih v teh jedeh. Tako na primer ljubezen do gaziranih pijač ne kaže na pomanjkanje ogljikovih hidratov, ampak prikrije nezadosten vnos kalcija s hrano in ga je treba popraviti ne s Coca-Colo, temveč z mlečnimi izdelki.

Zamenjava izdelkov vam omogoča, da nasičite telo z bistvenimi elementi v sledovih in preprečite "razčlenitve" iz prehrane.

Dieta "pravilna prehrana": pravilno shujšajte

Kot pri vseh dietah, popularnih ali medicinskih, obstajajo osnovna načela. Niso v nasprotju s pravili zdrave prehrane, nasprotno, temeljijo predvsem na njih. Nekatera načela je treba prilagoditi glede na značilnosti telesa in nove raziskave v medicini in prehrani, vendar ta dieta dopušča manjše variacije in se lahko prilagodi potrebam posamezne osebe.

Načela PP:

izključitev pripravljene hrane, hitre hrane, gaziranih pijač, industrijskih sladkarij, klobas, konzerv, čipsa, skoraj vseh izdelkov, ki so pripravljeni zunaj doma in nimajo pravega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Strogo je prepovedano jesti hrano z glutamatnimi dodatki, nadomestki sladkorja ali njegovo izobilje;
omejitev soli;
dnevno po spanju, najprej morate počasi piti 200-300 ml tople vode;
jedi so parjene, pečene, kuhane, dušene. Ocvrta hrana je prepovedana;
petino prehrane sestavljata sveže sadje in zelenjava;
skoraj popolnoma izločijo hitre ogljikove hidrate in jih nadomestijo s počasnimi ogljikovimi hidrati: kosmiči (ne instant), kruh (polnozrnat ali polnozrnat), vrhunske testenine, nesladkana zelenjava. Jagode, sadje in med - viri hitrih ogljikovih hidratov - so vključeni v obroke zjutraj in popoldne;
skupna količina živalskih beljakovin se izračuna glede na telesno težo: dnevno je treba zaužiti 1 g beljakovin na 1 kg teže;
količina tekočine (po možnosti voda in zeliščni čaji, nesladkane sadne pijače, kompoti) je najmanj 2 litra na dan, z obveznim kozarcem tople vode 30 minut pred vsakim obrokom;
jedi iz ogljikovih hidratov so razdeljene za vnos v prvi polovici dneva, beljakovine - v drugi;
priporočljiva je uporaba samo večkrat nenasičenih maščob: olivno, laneno olje, ribe (losos, postrv), semena, oreški, avokado itd. Skupna količina je 1/5 dnevne prehrane;
obroki - 4-5 krat na dan, največ 4 ure med obroki. Zadnji obrok je 3 ure pred spanjem. Možni so prigrizki (ne več kot 2-krat na dan, med običajnimi obroki, na primer 200 g kefirja ali nesladkanega jabolka);
jedi iz krompirja in testenin niso kombinirane z beljakovinami;
jesti morate ob istem času, brez spremljajočih dejavnosti (gledanje televizije, igranje igric na računalniku, telefoniranje itd.), temeljito žvečiti, počasi: to prispeva k boljši absorpciji hrane in hitrejšemu nasičenju.

Pravilna prehrana: meni

Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

V sistemu pravilne prehrane ni strogega menija. Pravilna prehrana je prehrana, ki vključuje polne obroke z upoštevanjem načel in izključitvijo škodljive hrane. Vsak človek ob pravilnem prehranjevanju izbere glavne in spremljevalne jedi, ki so najbolj primerne v prehrani zanj in njegove družinske člane.

Pravilna prehrana: primer za hujšanje za en teden

S pravilno prehrano je tedenski meni za hujšanje sestavljen na podlagi parametrov in značilnosti osebe. Vendar pa obstajajo proračunski primeri načrtov in diet s pravilno prehrano. Torej, kaj lahko jeste?

obrok/dan	Prvi obrok	Drugi obrok	Tretji obrok	Vmesni (drugi zajtrk, popoldanska malica)
ponedeljek	Polnozrnat kruh, sir, zelenjava, zeleni čaj	Kuhano meso, parjena zelenjava (cvetača, stročji fižol), juha iz šipka	Brokoli pečen s sirom, kuhano jajce, metin čaj	Kozarec kefirja
torek	Jogurt, zelenjavna solata, jabolko. pijača iz cikorije	Zelenjavna pire juha (brez krompirja), pečeno meso. Gazirana mineralna voda	Kuhan losos, rjavi riž. Nesladkan sadni napitek	sadje
sreda	Parjena ali pečena omleta, zelišča, pomaranča, čaj	Dušene telečje polpete, dušen fižol, zelenjavna solata. Sveže iztisnjen sadni sok	Skutina enolončnica, nesladkano jabolko, zelenjavni sok	Kefir
četrtek	Zelenjavna solata, skutin toast, čaj	Polnozrnate testenine, zelenjavna solata, kompot iz suhega sadja	Ribji kotleti, dušen brokoli, čaj	Apple
Petek	Ovseni kosmiči brez sladkorja, z maslom, jabolkom in cimetom, sadni sok	Bučna juha s sezamom, pečen piščanec, zelenjavna solata, čaj	Kuhan puran, dušeno korenje, sok	Jogurt, ryazhenka
sobota	Pečen krompir, polnjen s skuto in zelišči, sadni sok	Pečena riba s kuhanim rižem, zelena solata s paradižnikom, čaj	Skuta (do 6% maščobe, 150 g), nesladkano sadje, čaj	Apple
nedelja	Toast z jajcem, sirom in paradižnikom, zelenjavo, sokom	Teletina na pari, pečen krompir, zelenjavna solata, čaj	Parjena omleta s stročjim fižolom, nesladkano sadje	Kefir

Prilagoditev prehrane

Glede na cilje in možnosti lahko jedilnik sestavite tako, da izdelke spremenite v ustrezne glede na vsebnost kalorij in sestavo, dopolnite in izključite jedi po lastni izbiri.

Kako dolgo traja dieta s pravilno prehrano?

Ta dieta ne pomeni časovne omejitve. Pri prehodu s kaotične prehrane na načela pravilne prehrane je treba upoštevati, da je tovrstno prehranjevalno vedenje naravna, prednostna izbira, ki oskrbuje telo in zadovoljuje njegove potrebe. Po obdobju doseganja želene telesne teže se ne bi smeli vrniti na prejšnji način prehranjevanja, prehranjevalni sistem za to dieto omogoča preprosto in prijetno upoštevanje njegovih pravil skozi vse življenje.

Medicinske prehranske omejitve

Ni diete, ki bi bila primerna in »prava« za vse in vsakogar. Različna zdravstvena stanja, bolezni, omejitve vas prisilijo, da se držite različnih pravil in jedilnikov. Na splošno pa velja, da je ta dieta najbolj »zdrava« in najbolj prilagodljiva zahtevam telesa.

Kaj je bistvo pravilne prehrane? Vsi ne morejo odgovoriti na vprašanje. Dejansko mnogi ljudje zmotno verjamejo, da načela pravilne prehrane vključujejo le nekatere omejitve, ki veljajo za nekatere sestavine. Poleg tega večina ljudi, ki želijo shujšati, včasih sploh noče jesti nobenih izdelkov. Treba je opozoriti, da je to napačen pristop k idealni postavi in dobremu zdravju. V zvezi s tem smo se odločili, da predstavljeni članek posvetimo tej temi.

splošne informacije

Če ste že dolgo sanjali, da bi našli lepe oblike, potem je smiselno, da se obrnete na izkušenega nutricionista. Navsezadnje vam lahko le strokovnjak pove o načelih pravilne prehrane za hujšanje. Poleg tega lahko zdravniki za vas sestavijo dietni meni, ki vam bo pomagal pri izgubi odvečne teže, vendar ne bo negativno vplival na vaše zdravje.

Kje je napaka?

Ogromno ljudi trdi, da že dolgo poznajo osnovna načela pravilne prehrane za hujšanje. Vsi pa še vedno kupujejo razna zelišča, čaje, limfno drenažo, liposukcijo in seveda toge diete. Na žalost vam nobena od predstavljenih metod nikoli ne bo dala želenega rezultata. Seveda lahko nekaj časa izgubite določeno število kilogramov. Toda kmalu se bodo spet vrnili. Kaj je torej narobe s temi ljudmi?

Če se odločite za uporabo stroge diete za hujšanje, potem je treba reči, da ta metoda odlično trenira moč duha, vendar je malo koristna za telo. Konec koncev, ko pridete v stresno situacijo, se vaše telo dobesedno spomni tega stanja. In ko se boste vrnili na običajno prehrano, bo začel še z večjo marljivostjo nabirati kilograme maščobe. Tako je učinek stradanja na postavo in zdravje negativen.

Kakšna so torej osnovna načela pravilne prehrane? Odgovor na zastavljeno vprašanje vam bomo predstavili prav zdaj. Posebej je treba opozoriti, da se ta pravila lahko uporabljajo ne le za hujšanje, ampak tudi za splošno izboljšanje telesa. Navsezadnje lahko s premišljenim prehranjevanjem bistveno izboljšate stanje vseh prebavnih organov in se s tem počutite bolj udobno.

Pravilna prehrana: osnove in načela

Preden preidete na zdravo prehrano, morate razumeti, da vaše telo nujno potrebuje dnevno oskrbo s posebnimi elementi. Priporočljivo je, da si jih zapomnite:

voda;
maščobe;
beljakovine;
ogljikovi hidrati;
minerali;
vitamini.

Če iz prehrane izključite vsaj enega od predstavljenih elementov, se boste prikrajšali ne le za zdravje, ampak tudi za lep videz. Navsezadnje te snovi prispevajo k rasti las, nohtov, vplivajo na stanje in barvo kože itd.

Prvo načelo je razumevanje

O tem, kakšna načela pravilne prehrane obstajajo, bi morali vedeti ne le odrasli, ampak tudi otroci. To je posledica dejstva, da se človek že od malih nog vzgaja s tistim občutkom in odnosom do hrane, ki jo bo vaš otrok zaužil v prihodnosti.

Zato je zelo pomembno razumeti, kaj jeste. Ne zaužijte takoj vsega, kar je na mizi ali v hladilniku. Strokovnjaki pravijo, da so izdelki razdeljeni v 3 glavne skupine:

Beljakovine, ki se v želodcu prebavijo predvsem s kislino.
Ogljikovi hidrati (to je škrob in različne vrste sladkorja), ki se prebavijo s pomočjo alkalij.
Zelenjava, ki hkrati vsebuje hranila in encime za njihovo razgradnjo.

V zvezi z vsem naštetim lahko mirno povzamemo, da je bistvo pravilnega prehranjevanja razumevanje, kaj jeste in v kakšnih količinah. Z drugimi besedami, jesti morate premišljeno. To pomeni, da morate po zaužitju na primer jabolka na prazen želodec razumeti, da ga bo pustilo v približno 15 minutah. Če pa ga uporabite po obilnem in obilnem obroku, se bo prebavljal več ur. Posledično se boste počutili grozno, vaš želodec pa bo podvržen vnetnim reakcijam, ki bodo sčasoma vodile v različne vrste bolezni.

Tako strokovnjaki priporočajo, da ne zaužijemo vse hrane naenkrat, ampak se držimo načela ločevanja. Na primer, jedel je meso in po eni uri - hrano z ogljikovimi hidrati itd. Ta metoda bo bistveno izboljšala vašo prebavo in s tem vodila do neizogibne izgube teže.

Drugo načelo je količina

Osnovna načela pravilne prehrane, ki jih obravnavamo v tem članku, je priporočljivo izvajati v praksi ne določeno število dni, ampak do konca življenja. Navsezadnje je to edini način, da ohranite svoje zdravje na ustrezni ravni in ne izgubite elegantnih oblik, tudi kljub letom.

Torej, drugo načelo pravilne prehrane je količina zaužite hrane. Večina nas je navajena jesti, kot pravijo, "do sitosti". To dejstvo prispeva k nastanku različnih bolezni prebavnega sistema in seveda hitremu povečanju telesne teže.

Hrano je treba jesti v majhnih porcijah večkrat na dan (na primer 5 ali 6). Ne smemo pozabiti, da število zaužitih kalorij ne sme presegati zaužitih. Prav na to se zanašajo tisti nutricionisti, ki za svojo stranko ne le sestavijo posebnega jedilnika, ampak od njega zahtevajo tudi stalno gibanje.

Tretje načelo je čas

Glavna načela pravilne prehrane bi morala vključevati ne le določene prepovedi ali, nasprotno, priporočila, temveč tudi določen čas obroka. Da bi ohranili obliko in odlično zdravje, ni dovolj, da se odrečete čokoladi in sladkarijam. Zelo pomembno je slediti pravilni prehrani.

Nutricionisti skoraj vedno vztrajajo, da njihova stranka strogo upošteva določene ure za zajtrk, kosilo, popoldanski čaj, večerjo itd. Konec koncev, če boste nekaj časa jedli po urniku, se bo vaše telo tako zelo navadilo, da bo začelo izločati različne encime za razgradnjo hrane ob običajnih urah. To bo prispevalo k dobri prebavi hrane, kar bo nedvomno vplivalo na vaše zdravje in postavo.

Za povprečno osebo, ki dela od 8.00 do 17.00, je lahko vzorčni urnik naslednji:

Kot lahko vidite, so odmori med obroki 3 ure. Če znatno povečate to številko, na primer z jedjo po 7-8 urah, potem lahko povzročite stagnacijo žolča v mehurju, kar bo sčasoma povzročilo nastanek kamnov ali drugih bolezni prebavnega trakta.

Osnovne resnice zdrave prehrane

Pogovarjali smo se o načelih pravilne prehrane. Vendar to ni dovolj za ohranjanje zdravja in telesne teže na ustrezni ravni. Navsezadnje je zelo pomembno, da ste pozorni ne le na to, koliko in ob kateri uri jeste, temveč tudi na kakovost hrane, ki jo jeste. V zvezi s tem smo se odločili, da vam povemo nekaj preprostih resnic zdravega prehranjevanja.

Raznolikost

Kakšna bi morala biti prava prehrana? Kot že omenjeno, mora telo absorbirati vse potrebne elemente, da se počuti udobno. V zvezi s tem mora biti vaša prehrana čim bolj raznolika. Da bi to naredili, bi morali vsak dan jesti tako beljakovinsko kot ogljikovohidratno hrano, pa tudi različno sadje in zelenjavo, ki hranijo koristne mikro in makro elemente.

Razmislite o zglednem meniju pravilne prehrane, ki vključuje različne jedi.

Prvi zajtrk:

katera koli kaša z mlekom;
sveže pripravljen čaj.

Kosilo:

juha s kosom kuhanega pustega mesa;
solata iz surove zelenjave z dodatkom rafiniranega oljčnega olja.

kozarec sladkega jogurta ali nekaj sadja.

katera koli zelenjavna priloga z nizko vsebnostjo maščob (lahko z malo omake).

Pozna večerja:

kozarec kefirja ali katika z nizko vsebnostjo maščob.

Seveda se lahko predstavljeni približni meni pravilne prehrane razlikuje. Vsekakor pa naj bo čim bolj pestra in ena porcija ne sme vsebovati ogromnega števila različnih izdelkov.

Omejitev zaužitih maščob

Načela pravilne prehrane pravijo, da morajo biti v hrani vključeni popolnoma vsi elementi, vključno z maščobami. Vendar pa večina ljudi zlorablja takšne jedi, zaradi česar začnejo trpeti ne le zaradi prekomerne teže, ampak tudi zaradi bolezni srca in ožilja. Navsezadnje so maščobe holesterol, ki negativno vpliva na zdravje ljudi. V zvezi s tem je priporočljivo zmanjšati uporabo tega elementa.

Tako je treba živalske in jedilne maščobe nadomestiti z rastlinskimi. Kako narediti? Solate ne začinite z majonezo ali kislo smetano, temveč z rastlinskimi olji. Pri nakupu mesnih izdelkov je treba dati prednost manj mastnim. Na primer, namesto svinjine, race ali gosi kupite piščanca, teletino ali purana itd.

Pogovorimo se o pravilni prehrani. Česa ne morete jesti med dieto? Pogovarjali smo se o tem, kako lahko zmanjšate vnos maščob. Toda ta element je prisoten v skoraj vseh slaščicah. Poleg tega združujejo maščobo z veliko količino ogljikovih hidratov, kar bo nedvomno vodilo do hitrega nabiranja dodatnih kilogramov. V zvezi s tem bi morali biti pod veliko prepovedjo ne samo nekateri mesni izdelki (jagnjetina, svinjina itd.), ampak tudi vse vrste sladkarij, peciva, čokolade, piškotov, sladoleda, torte in drugih slaščic. Z odpovedjo naštetim sestavinam boste zelo kmalu začeli opažati, da se je puščica vaše tehtnice močno odmaknila v levo.

Ne alkoholu in čistemu sladkorju!

Načela pravilne prehrane (dnevni meni je bil predstavljen malo višje) ne vključujejo le določenih priporočil, temveč tudi številne prepovedi. V prejšnjem delu članka smo govorili o tem, da bi morali za hujšanje in ohranjanje lastnega zdravja vsekakor prenehati jesti slaščice in veliko maščob. S tem pa se prepovedi ne končajo. Navsezadnje vas bo vsak strokovnjak, na katerega se obrnete po nasvet, zagotovo poklical, da omejite uživanje alkoholnih pijač in čistega sladkorja. Treba je opozoriti, da imajo takšni izdelki precej visoko vsebnost kalorij in poleg tega spodbujajo apetit. Zato v dietnem meniju zanje ni in ne more biti prostih mest.

Razumen vnos soli

Kaj jesti s pravilno prehrano? Na to vprašanje bomo dali izčrpen odgovor, vendar nekoliko nižje. Navsezadnje bi morali za začetek govoriti o tem, kateri izdelki so prepovedani.

Sol je mineralna snov. Bistvenega pomena je za naše telo. Vendar pa lahko v velikih količinah takšna sestavina povzroči ogromno škodo zdravju. V zvezi s tem zdravniki priporočajo zmanjšanje njegove porabe. Konec koncev večina izdelkov že vsebuje ta mineral.

Občutno zmanjšajte vnos soli, kmalu boste opazili, kako shujšate. Navsezadnje je ta element tisti, ki zadrži vso odvečno tekočino v telesu, kar prispeva k rednemu otekanju.

Najmanj ogljikovih hidratov

Skoraj vsi vedo, da so ogljikovi hidrati potrebni za naše telo za normalen obstoj. Vendar je ta element drugačen, bolje rečeno preprost in zapleten. Enostavne ogljikove hidrate telo hitro absorbira in prav tako hitro se usedejo na telo v obliki neželene telesne maščobe. Kar zadeva kompleksne, mora oseba porabiti veliko več energije, da jih razdeli. V tem pogledu je manjša možnost, da se pretvorijo v maščobe in odložijo tam, kjer jih ne potrebujemo.

Kako pa ločiti med kompleksnimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati? To je dovolj enostavno. S pomočjo enostavnih ogljikovih hidratov se človek precej težko zaužije. Kar se tiče zapletenih, pri njih občutek polnosti ne pride takoj, ampak traja dolgo časa. Če smo natančnejši, bomo predstavili seznam izdelkov, ki spadajo v posamezno kategorijo.

Enostavni ogljikovi hidrati:

sveži pekovski izdelki;
krompir;
Bel riž;
zdrob, koruzni in pšenični zdrob;
vse slaščice.

Kompleksni ogljikovi hidrati:

polnozrnate žitarice (ajda, ovsena kaša, rjavi riž);
izdelki iz fižola;
testenine iz trde pšenice.

Pravilna prehrana: kaj lahko jeste?

Pogovarjali smo se o tem, katere prepovedi vključujejo pravilno prehrano. Vendar je treba opozoriti, da zdrav življenjski slog ni sestavljen le iz številnih omejitev. Navsezadnje izkušeni nutricionisti vedo, da za hujšanje ni treba stradati, saj lahko z uživanjem samo zdrave hrane izgubite precejšnjo količino odvečnih kilogramov, ne da bi pri tem škodovali lastnemu telesu.

Celuloza

Vlaknine so še ena vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov. Kot veste, ga najdemo v sadju, zelenjavi in jagodah. Hkrati ga telo praktično ne absorbira in ne prebavi. To dejstvo pozitivno vpliva ne le na figuro osebe, ampak tudi na njegovo zdravje. Navsezadnje lahko vlaknine popolnoma očistijo črevesje toksinov in toksinov, nabranih v njem. Poleg tega ta snov uravnava prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov iz drugih živil, ne da bi povzročila močno in močno zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Torej, če želite shujšati in biti čim bolj zdravi, morate za vedno opustiti enostavne ogljikove hidrate in v svojo prehrano vključiti le zapletene, vključno z vlakninami. Čeprav bi morali tukaj poznati mero. Navsezadnje, če jeste veliko grozdja, jabolk ali banan, se bodo dodatne kalorije v vsakem primeru poznale v obliki dodatnih kilogramov.

Beljakovine

Beljakovine pogosto imenujemo gradniki. Dejansko je ta snov tista, ki prispeva k rasti človeške mišične mase. Poleg tega ne vpliva na polnjenje maščobnih plasti. Zato je med tistimi, ki želijo hitro shujšati, še posebej priljubljena beljakovinska dieta. Vendar je vse dobro v zmernih količinah. Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki ugotovili, da ljudje, ki uživajo pretežno beljakovinsko hrano, pogosteje zbolijo za rakom kot drugi. Zato je treba v vašo prehrano vključiti meso in mlečne izdelke, vendar ne v velikih količinah.

Voda je vir življenja

Skoraj vsaka dieta navaja, da je priporočljivo, da odrasla oseba popije od 1 do 2 litra čiste vode na dan. Dejansko je tekočina tista, ki prispeva k temu, da se različne usedline v obliki strupenih snovi in žlindre postopoma izpirajo iz naših celic. Vendar je treba opozoriti, da mnogi ljudje zmotno verjamejo, da so alkoholne pijače, soda in drugi koktajli voda. Ampak ni. Dejansko bi moral človek za zdrav življenjski slog, pa tudi za znatno izgubo teže, za vedno opustiti vse zgoraj naštete pijače in namesto njih uporabiti samo čisto izvirsko vodo (lahko tudi iz pipe, vendar jo obvezno filtrirajte) .

Če povzamem

Zdaj veste, kaj je pravilna prehrana, kaj morate jesti, da shujšate in izboljšate telo, in kaj bi morali za vedno opustiti. Povzemimo vse zgoraj navedeno:

Stradanje zaradi hujšanja je napačno, saj človeško telo vsak dan potrebuje določeno količino potrebnih elementov.
Morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah.
Po možnosti jejte hrano ob istih urah. To bo bistveno izboljšalo vašo prebavo.
Če želite izgubiti težo in izboljšati telo, morate opustiti uživanje velikih količin maščob, enostavnih ogljikovih hidratov, alkoholnih pijač in čistega sladkorja.
Zdrava prehrana pomeni razumno uporabo vlaknin, soli, kompleksnih ogljikovih hidratov in beljakovin.
Voda je vir življenja. Zato ga mora odrasel piti v čisti obliki, približno 1-2 litra na dan.

Med drugim bi rad povedal, da zdrav življenjski slog ne vključuje le pravilne prehrane, ampak tudi nenehno gibanje.