Človek potrebuje določeno količino kalorij na dan. Koliko je to in kako ugotoviti, kaj je norma?
Zahtevano količino lahko izračunate s formulo Muffin-Jeor. Ta formula je nastala v devetdesetih letih dvajsetega stoletja. Svet je v preteklih letih iznašel najrazličnejše formule, vendar je formula Muffin-Jeor najbolj natančna doslej.
| Dnevno
delež kalorij |
Priporočilo za največji vnos kalorij iz maščob | Priporočeno število gramov maščobe | Priporočene kalorije iz nasičenih maščob | Priporočeno število gramov nasičenih maščob |
| 1,600 | 400 do 560 | 44 do 62 | 112 ali manj | 12 ali manj |
| 1,800 | 450 do 630 | 50 do 70 | 126 ali manj | 14 ali manj |
| 2,000 | 500 do 700 | 56 do 78 | 140 ali manj | 16 ali manj |
| 2,200 | 550 do 770 | 61 do 86 | 154 ali manj | 17 ali manj |
| 2,400 | 600 do 840 | 67 do 93 | 168 ali manj | 19 ali manj |
| 2,600 | 650 do 910 | 72 do 101 | 182 ali manj | 20 ali manj |
| 2,800 | 700 do 980 | 78 do 109 | 196 ali manj | 22 ali manj |
Dobili boste potrebno količino kcal za vsakega človeka, ki jo vsebuje različna hrana. Po izračunu je treba rezultat pomnožiti z navedenimi koeficienti.
- Za ljudi, ki veliko sedijo: BMR (bazalni metabolizem) x 1,2;
- Če je telesna aktivnost minimalna (ena do tri vadbe na teden): OCB x 1,375;
- Če je stopnja obremenitve povprečna (tri do pet treningov na teden): OCB X 1,55;
- Če je visoka (do sedem vadb na teden): OCB x 1,725;
- Pri največji intenzivnosti obremenitve (kombinacija težkega fizičnega dela in dnevnega treninga): OCB x 1,9;
To število je optimalna količina kalorij za štiriindvajset ur, ki jih oseba potrebuje. Če ne boste zaužili kalorij, ki presegajo izračunano količino, se ne boste zredili.
Števci kalorij: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati - koliko kilokalorij morate zaužiti na dan
Otroci in njihova rastoča telesa potrebujejo dostojno količino kalorij. Otroci jih potrebujejo, saj sta od tega odvisna njihova rast in celovit celovit razvoj. Teža v tem obdobju je lahko nestabilna.
Za fanta, starega od štirinajst do sedemnajst let, je dnevna norma 3160, za deklico iste starosti pa 2760.
Za moške
Da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete, morate biti pozorni na svoj življenjski slog in pogostost telesne dejavnosti v življenju. Količina kcal na dan za moške je odvisna od:
1) življenjski slog;
2) posebnosti dela;
3) starost.
Za tiste, katerih življenjski slog ali delo zahtevata dolgotrajno sedenje:
Moški med 19. in 30. letom starosti mora zaužiti 2400 kilokalorij na dan;
Če obstaja fizična aktivnost, vendar ni prepogosta in intenzivna:
Aktiven življenjski slog bo pomenil, da bo norma nekoliko višja kot v drugih primerih:
Več kot je teža, več truda morate vložiti v njeno izgubo. Poleg tega, da ni preveč estetsko, prekomerna teža negativno vpliva na vaše splošno zdravje.
Za ženske
Potreben vnos kalorij je odvisen tudi od življenjskega sloga in prisotnosti ali odsotnosti kakršne koli telesne dejavnosti. Ženska potrebuje manj kalorij kot moški. Da bi razumeli, koliko kalorij potrebuje ženska, morate upoštevati tudi podatke o njenem življenjskem slogu in obremenitvi, ki ji je telo izpostavljeno.
Za ženske, pri katerih sedeči položaj prevladuje nad vsemi drugimi:
Od 19 do 25 let - zaužiti morate 2000 kilokalorij na dan;
Od 26 do 50 – 1800;
Od 51 do 1600.
Če obstaja fizična aktivnost, vendar ni zelo močna ali neredna:
Od 19 do 25 let - potrebujete 2200 kcal;
Od 26 do 50 – 2200;
Od 51 do 1800.
Če je vaš življenjski slog aktiven, je povečana norma naravna:
Od 19 do 30 let - potrebujete 2400 kcal;
Od 31 do 60 – 2200;
Od 61 let - 2000.
Dramatična izguba teže je preobremenjena ne le s poslabšanjem dobrega počutja. Lasje postanejo krhki, prav tako nohti. Vaš celoten videz se lahko močno poslabša - upoštevajte to pri izbiri radikalne metode hujšanja.
Za športnike
Za športnike se število kalorij izračuna individualno. To je odvisno predvsem od:
- Stopnja športne aktivnosti;
- Hormoni;
- Fiziološki status (to pomeni, kakšen je športnik – ali je zdrav, bolan, poškodovan, upošteva se tudi nosečnost ali mladost – torej aktivna rast telesa);
- Spol in starost.
Pomembno je upoštevati, da je včasih treba zaužiti živila, ki vam bodo pomagala pridobiti mišično maso.
Lahko naredite preprost izračun, ki temelji na korespondenci med številom kalorij in težo, torej določa, koliko telo potrebuje:
- Potrebujete 26-30 kalorij na 1 kg teže: za lahko telesno aktivnost;
- 31-37 na 1 kg: telesna aktivnost zmerne intenzivnosti;
- 38-40 na 1 kg: največja obremenitev.
Za športnike bodo takšni izračuni drugačni:
- 41-50 kalorij: če vadba za moč traja od 15 do 20 ur na teden;
- 50 in več: za športnike, ki izvajajo ekstremne treninge
Koliko kalorij potrebujete, je odvisno od vrste vadbe. Dnevno morate zaužiti toliko kilokalorij, kolikor jih potrebujete za ohranjanje moči telesa.
Kako shujšati
Za produktivno hujšanje se morate spomniti tega odtenka. Ne glede na to, ali močno ali postopoma zmanjšujete število zaužitih kalorij na dan, ne pozabite povečati prehrane. To povečanje je treba opraviti enkrat na teden. Ta specifičen prehranjevalni cik-cak je potreben za poseganje v notranji proces upočasnitve metabolizma.
Vnos kalorij morate zmanjševati počasi, a postopoma. Uživanje manj kalorij spodbuja telo. To ga spodbudi k uporabi energije maščobnega tkiva.
Vse diete, pri katerih je dnevni vnos manjši od 1200 kalorij na dan, so zdravju nevarne. Da preprečite, da bi dieta povzročila škodo, uporabite zdrav razum pri svojem iskanju izgube teže.
Da bi se izognili ponovnemu pridobivanju prekomerne teže, ne smete preseči dovoljene količine kalorij. Hujšanje zahteva potrpljenje in racionalen pristop. Kakšne koristi vam bo prineslo uživanje tovrstnih izdelkov? In to?
Nespametno uživanje hrane bo povzročilo nazadovanje v procesu hujšanja. Poskusite ne preseči norme, ki ste si jo zastavili za ta dan.
Koliko kalorij potrebujete na dan, da shujšate? Vnos kalorij
Tabela porabe kalorij
Tabela vam omogoča, da jasno vidite, kako to ali ono dejanje ali dejavnost vpliva na porabo kalorij na dan. Za udobje je število porabljenih kalorij navedeno v tabeli za trajanje aktivnosti/dejavnosti ene ure.
Tabela vam bo pomagala ugotoviti, kaj storiti, da bi povečali produktivnost procesa hujšanja. Poleg tega vam bo tabela pomagala organizirati: odločite se o prioriteti obremenitev in dejanj, če želite spremeniti svojo težo. Vaš dan je lahko popolnoma produktiven: imeli boste čas postoriti vse, odvečni kilogrami pa bodo izginili.
Tabela kalorij hrane
| Izdelki | Vsebnost kalorij
na 100 gramov |
Podnevi
norma |
Veverice | Maščobe | Ogljikovi hidrati | % prebavljivosti |
| kakav | 373 | 10-30 | 24 | 17,5 | 28 | 69 |
| Marmelada, marmelada | 290 | 10-50 | 0,3 | – | 68 | 68 |
| Suhe slive | 269 | 40-70 | 3,4 | – | 62 | 65 |
| Rozin | 260 | 20-40 | 2,5 | – | 61 | 63 |
| Suho sadje | 235 | 50-70 | 2 | 1 | 65 | 68 |
| orehi | 621 | 20-30 | 13,6 | 56 | 11,7 | 81 |
| Ajda | 330 | 60-100 | 13 | 2 | 68 | 83 |
| Proseno žito | 334 | 60-80 | 12 | 3 | 69,3 | 84 |
| Ovseni zdrob | 345 | 40-70 | 12 | 6 | 65 | 83 |
Za večjo motivacijo: poglejte, koliko kalorij imajo sladkarije. A pogosto prav »zahvaljujoč« uspejo pridobiti nadležno odvečno težo. Za hujšanje je bolje izbrati tista živila, ki telesa ne obremenjujejo tako močno.
Tabela prikazuje vsebnost kalorij v živilih na sto gramov. Tabela vam bo pomagala uravnotežiti svojo prehrano in razumeti, koliko določenih živil lahko zaužijete na dan in katera izmed njih še posebej negativno vplivajo na težo. Poleg tega vam bo morda miza vzbudila zanimanje za določen izdelek. Poglejte podrobneje: kaj pa, če je tukaj nekaj, česar še niste poskusili? Konec koncev imate zdaj poleg radovednosti tudi željo po izgubi teže.
Ljudje so v želji, da bi se znebili osovraženih kilogramov, pripravljeni na stroge diete. Pravzaprav je dovolj, da izračunate število porabljenih kalorij na dan. To bo pomagalo pri izgubi teže tako ženskam kot moškim.
Potrebno število kalorij na dan za hujšanje
1. Literarna dietetika kaže, da je izračun kalorij za hujšanje nekoliko drugačen za moško in žensko polovico prebivalstva. V običajnih dneh morajo ženske, ki vodijo aktiven življenjski slog, zaužiti 2000-3000 kcal. Da bi se znebili odvečnih kilogramov, je treba ta dnevni vnos zmanjšati.
2. Pomembno je razumeti, v kolikšni meri vam je dovoljeno zmanjšati kalorije. Pogosto tisti, ki izgubijo težo, znatno zmanjšajo te kazalnike. Situacije pridejo do absurda, na primer 1000 ali 700 Kcal.
3. Takšni kazalniki so sprejemljivi samo v dneh posta. Dovoljeno jih je izvajati največ enkrat na 4-7 dni. Če dnevnega vnosa kalorij ne boste povečali, se bodo pojavile zdravstvene težave, kar ni dobro za hujšanje.
4. Težava je v tem, da se s tako nizkokalorično dieto vsi presnovni procesi upočasnijo. Ne začnejo se razgrajevati maščobne plasti, temveč mišična vlakna. Telo preprosto srka energijo iz vseh tkiv.
5. Zdravniki že dolgo izračunajo optimalno število kalorij na dan, potrebnih za hujšanje žensk. Da telo deluje v celoti in ne potrebuje ničesar, se izračuni izvajajo na individualni osnovi. Vse je odvisno od začetne telesne teže.
6. Po razviti shemi je običajno vzeti 1 kg za vsakega. teža 10 Kcal., ki bo porabljena v 1 uri. Aritmetika je preprosta. Oseba, ki tehta 70 kg, porabi 70 kcal. V skladu s tem bo potreboval približno 1680 kcal na dan.
7. Ne pozabite, da ti kazalniki pomenijo minimalno telesno aktivnost. Poleg tega, če ne boste shujšali, se mora vsebnost kalorij seveda povečati. Če želite izgubiti odvečno težo, število kalorij ni vzeto iz hrane, ki jo zaužijete, temveč iz maščobnega tkiva.
8. Zato se je treba ukvarjati s fitnesom. Če želite izgubiti težo, morate izračunati število kalorij na dan za hujšanje. Ne pozabite, da morajo ženske pri izgubi odvečne teže zaužiti vsaj 1300-1500 kcal na dan.
9. Tukaj so tudi tankosti. Veliko ni odvisno samo od začetne telesne teže, ampak tudi od telesne aktivnosti, starosti in višine. Če želite natančno izračunati, koliko kalorij potrebujete na dan, se morate zateči k preprosti formuli.
Formula za izračun kalorij za hujšanje
Strokovnjaki so razvili enotno formulo, ki vam bo omogočila izračun kalorij za hujšanje na dan natančneje kot kateri koli spletni kalkulator. Ponujamo navodila po korakih.
Primer: ženska starostna kategorija 35 let, telesna teža - 67 kg, višina - 170 cm.
Korak 1. Višina se pomnoži z "1,8"
2. korak. Teža se pomnoži z "9,6"
3. korak. Starost pomnožena s "4,7"
4. korak. “655” + rezultat koraka št. 1 + rezultat koraka št. 2
655+306+643,2=1604,2
5. korak. Rezultat koraka št. 4 je rezultat koraka št. 3
1604,2-164,5=1439,7
Pomembno!
Dosegli ste število kalorij na dan, ki niso potrebne za hujšanje. To je 1439,7 Kcal. telo porabi v mirovanju. Za ženske je pomembno upoštevati telesno aktivnost. Če želite ugotoviti, koliko kalorij potrebujete za izgubo teže, morate narediti naslednje:
6. korak. Rezultat koraka št. 5 pomnožimo s koeficientom aktivnosti (vsak ima svojega):
- 1.2 - pomanjkanje telesne dejavnosti, sedeči življenjski slog;
- 1,38 - trening 1-3 krat na teden;
- 1,55 - šport 4-5 krat na teden;
- 1,73 - povečana aktivnost 6-7 krat na teden.
Kot primer: ženska gre v telovadnico 5-krat na teden, potem bo število kalorij, ki jih potrebuje, naslednje.
Prej ali slej večina ljudi pomisli na hujšanje. Nekateri ljudje to res potrebujejo, drugi pa nimajo kaj razmišljati o hujšanju. Da bi razumeli, ali mora oseba shujšati, se morate spomniti takega pojma, kot je indeks telesne mase (ITM).
Za izračun obstaja formula - to je razmerje med težo osebe v kilogramih in kvadratom njegove višine v metrih.
Na primer, oseba je visoka 1,75 m in tehta 75 kg. Z nadomestitvijo podatkov v formulo se izračuna BMI. V tem primeru je enak 25,5.
Da bi razumeli, kaj ta številka pomeni, se morate seznaniti s spodnjo tabelo:
Rezultat 25,5 pomeni, da ima oseba s takšnimi kazalci prekomerno telesno težo. Čas je, da ljudje s podobnimi telesnimi lastnostmi razmislijo o načinu hujšanja. Dve najbolj zanesljivi metodi za hujšanje sta prehranske omejitve in vadba. Nekateri se odločijo za enega od njih, nekateri za oba hkrati, kar vodi do hitrejšega procesa hujšanja.
Na spletu lahko najdete veliko različnih diet, nekatere so učinkovite in zdrave, druge pa preprosto nevarne za zdravje. Nasvet Faine Ranevskaya "Ne jej!" - takih. Prehrana vsake osebe mora biti uravnotežena in raznolika, vsebovati mora ogljikove hidrate, beljakovine, minerale in maščobe.
Metoda hujšanja s štetjem porabljenih kalorij na dan je najbolj human način hujšanja. Lahko jeste absolutno vse, le prešteti morate vsebnost kalorij v hrani in pijači, ki jo jeste (razen vode, ki nima kalorij), in ne preseči uveljavljene norme.
Izračun vnosa kalorij na dan
Za normalno delovanje celotnega organizma kot celote in njegovih posameznih sistemov je potrebna določena količina energije. Ta številka je individualna za vsakogar. Če želite izvedeti, morate svojo težo v kilogramih pomnožiti s 24.
Kalorije so količina energije, ki jo telo prejme s hrano.
Dobljeno število je treba pomnožiti s CFA - koeficientom telesne aktivnosti:
- pomnožite z 1,2 za ljudi s sedečim življenjskim slogom;
- pomnožite z 1,5 za ljudi s povprečno stopnjo aktivnosti;
- To ljudje z aktivnim življenjskim slogom in redno telesno aktivnostjo pomnožijo z 1,8.
Rezultat je število kalorij, s porabo katerih se oseba ne bo zredila, vendar ne bo uspela shujšati. Če pa zmanjšate količino porabljene energije s hrano, bo teža začela izginjati. Tako je odgovor na vprašanje "koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?" bo "manj kot dnevna norma".
Če želite varno shujšati, ne morete močno zmanjšati vnosa energije; najprej morate zmanjšati 400-500 kalorij. Nemogoče je zmanjšati dnevni vnos energije pod 1200 kcal, ne da bi pri tem škodovali zdravju.
Jesti in shujšati je mogoče!
Če ima oseba, ki se odloči shujšati, točno določen cilj, to je, da mora izgubiti določeno količino teže, potem mora narediti nekaj izračunov. In za to potrebujemo dodatne podatke.
Ne smemo pozabiti, da en kilogram človeške maščobe vsebuje 7700 kcal. Torej vsebuje 5 kilogramov maščobe 38.500 kcal, 10 kilogramov pa 77.000 kcal.
Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da postanete lažji za 5 kilogramov na mesec, morate navesti konkreten primer.
Naloga. Moški, pisarniški delavec, katerega fizična aktivnost je minimalna, mora v enem mesecu izgubiti 5 kilogramov. Poleg tega je njegova višina 180 centimetrov in teža 115 kilogramov. Koliko kalorij mora zaužiti na dan, da izgubi 5 kg?
Dnevna norma energije, katere poraba se moški ne bo zredila, vendar ne bo izgubila teže, je 3312 kcal.
Povprečno trajanje enega meseca je 30 dni, torej je mesečni vnos kalorij 99.360 kalorij.
Če želite izgubiti pet kilogramov, morate mesečni energijski vnos zmanjšati za 38.500 kalorij.
Za izgubo petih kilogramov teže bo mesečna energijska potreba 60.860 kcal.
Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da izgubite 5 kg, morate mesečni vnos kalorij deliti s povprečnim številom dni v enem mesecu:
Odgovor: Da bi človek izgubil 5 kilogramov na mesec, mora zaužiti 2029 kcal na dan.
Da bi isti moški izgubil 10 kilogramov v enem mesecu, bo moral zaužiti 745 kcal na dan.
Toda to je že ekstremna izguba teže, ki je ni mogoče doseči brez škode za zdravje ljudi.
Nizkokalorične diete lahko predpiše le zdravnik in jih je treba izvajati pod njegovim nadzorom.
Da bi bilo hujšanje enostavno in prijetno ter ne bi škodovalo zdravju, morate dnevno količino energije, pridobljene s hrano, pametno razporediti v obroke čez dan. Nutricionisti priporočajo, da jeste vsaj 4-krat na dan v presledkih treh ur. Hkrati morata zajtrk in kosilo vsebovati več visokokaloričnih živil kot prigrizki in večerja.
Na primer, zajtrk – 500 kcal, malica – 250, kosilo – 600, malica – 250, večerja – 400. Bodite prepričani, da čez dan popijete vsaj dva litra vode.
Psihične vaje
Ne smete mučiti svojega telesa s stradanjem. Bolje je, da spremenite svoj življenjski slog, ga naredite bolj aktivnega in zmanjšate prehranske omejitve na minimum. Sledi tabela, ki prikazuje, koliko kalorij telo porabi pri določeni dejavnosti.
Drug dejavnik, ki vpliva na izgubo teže z metodo štetja kalorij, je razlika v hitrosti metabolizma med ženskami in moškimi. Dokazano je, da imajo moški hitrejši metabolizem, zato bodo moški hitreje shujšali med treningom in po režimu.
Prav tako imajo starejši ljudje, tako moški kot ženske, počasnejši metabolizem kot mlajši.
Deliti:Vsaka oseba je individualna in vsaka formula ima lahko napake. Izbrati morate formulo, ki bo delovala za vas.
Začnite s povprečjem ali formulo, ki približuje povprečje. Če rezultati niso tako učinkoviti, kot ste pričakovali, poskusite z naslednjo vrednostjo: za hujšanje - nižjo vrednost, za povečanje mase - višjo vrednost.
Harris-Benedictova enačba
Bazalni metabolizem po formuli Harris-Benedict se določi ob upoštevanju spola, starosti in velikosti telesa. Enačba je bila prvič objavljena leta 1918. Formula je primerna za moške in ženske, starejše od 18 let.
Ta formula ima precej veliko napako - po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko je bilo 90-odstotno ujemanje rezultatov z resničnimi podatki zabeleženo le v 60% primerov. To pomeni, da lahko v 40% situacij enačba prikazuje napačne podatke in predvsem v smeri povečanja. To pomeni, da se lahko zaradi izračuna izkaže, da je potreba po kalorijah precenjena in oseba začne porabljati več kalorij, kot jih dejansko potrebuje.
Nova Harris-Benedictova enačba
Zaradi pomanjkljivosti osnovne Harris-Benedictove formule je bila leta 1984 objavljena posodobljena enačba. Rosa in Schizgal sta izvedla študijo na večji skupini s podatki, vzetimi iz raziskovalnega gradiva Harrisa in Benedicta v letih 1928-1935.
Ta formula že upošteva značilnosti, ki so v stari formuli vodile do presežka kalorij, zato se je ta formula najpogosteje uporabljala za določanje bazalnega metabolizma pred letom 1990.
Mifflinova formula - sv. Jurij
Sčasoma se spremeni življenjski slog ljudi, pojavijo se novi izdelki, spremenijo se prehranjevalni urniki in telesna aktivnost. Razvita je nova formula, ki ne upošteva mišične mase telesa, izračunana pa je tudi glede na višino, težo in starost. Ta enačba se uporablja v kliničnih okoljih za določanje kalorij na podlagi bazalne hitrosti metabolizma.
Po raziskavi Ameriškega dietetičnega združenja se je za najbolj natančno izkazala formula Mifflin-San Geor. V drugih virih se šteje. da je ta formula 5 % bolj natančna od Harris-Benedictove formule, vendar lahko še vedno daje razmik +-10 %. Toda ta enačba je bila preizkušena samo na belcih in zato morda ni točna za druge skupine.
Formula Ketch-McArdle
Formula ni bila razvita na podlagi teže, ampak bolj na čisti mišični masi. Tako ta formula ne upošteva energije, namenjene ohranjanju maščobe, njena natančnost za debele ljudi pa je manjša kot za športnike.
Če ste v dobri fizični formi, bo rezultat te enačbe za vas precej točen. Če ste pravkar stopili na pot izboljšanja svoje figure, uporabite formulo Mifflin-San Geor.
formula WHO
Formula Svetovne zdravstvene organizacije temelji na Schofieldovi formuli (spol, starost, teža) ob upoštevanju višine, ki se trenutno uporablja. Prej uporabljeno v ameriških prehranskih smernicah. Na podlagi bazalne presnove, termičnega učinka hrane, telesne aktivnosti in termoregulacije.
Glede na površino telesa
Formula je primerna za starejše od 20 let. Poraba energije (ali hitrost presnove) v mirovanju je sorazmerna s telesno površino, običajno izražena v kcal na kvadratni meter telesne površine na uro (kcal/m2/m). Telesno površino lahko izračunate na podlagi vaše višine in teže
Izračun kalorij
Zakaj morate izračunati število kalorij na dan?
Odgovor je preprost – da bi ohranili, pridobili ali shujšali, morate vedeti, koliko kalorij vaše telo porabi. Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Kalorije dobite le, če nekaj pojeste ali popijete. In kalorije morate nenehno porabljati - za delo samega telesa, za fizični in duševni stres.
Povprečno število kalorij na dan
Na splošno ženske potrebujejo 1500-2000 kalorij za vzdrževanje telesne teže. Pri moških je ta vrednost višja - 2000-2500 kalorij.
Koliko kalorij potrebujete, da izgubite ali pridobite težo?
S pomočjo spletnega kalkulatorja lahko izračunate kalorične potrebe, ki jih potrebujete za vaš obstoj, ter izračunate število kalorij za hujšanje, pridobivanje ali vzdrževanje telesne teže. Kalorije se izračunajo glede na težo, višino, starost in aktivnost. Na podlagi prejetih podatkov in vaše želene teže bo kalkulator izračunal število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, da izgubite, pridobite ali ohranite težo. Praviloma se izračuni izvajajo z uporabo več metod, ki bodo pokazale približen obseg. To se naredi, da se zmanjša napaka vsake posamezne metode izračuna.
Najmanjše število kalorij na dan za hujšanje
Izračun števila kalorij je prikazan v stolpcu »Hujšanje«. "Ekstremna izguba teže" vam bo za referenco prikazala najmanjše možne vrednosti kalorij, vendar jih ni priporočljivo uporabljati. Če zmanjšate vnos kalorij pod minimum, bo vaše telo začelo kuriti ne le maščobo, ampak tudi mišice za pridobivanje energije. Hitrost metabolizma se bo zmanjšala in telo bo shranilo celo rahel presežek kalorij. Poleg tega mišice porabijo nekajkrat več energije kot maščobne celice. Zato kurjenje mišic ne vodi do pozitivnih rezultatov.
Cik-cak kalorije
Rezultati izračuna vsebujejo tabelo za izračun kalorij po dnevih, tako imenovani "cikcak". Menijo, da so najboljši rezultati doseženi, če nekoliko spreminjate dnevni vnos kalorij in ohranjate povprečno vrednost.
Kako šteti kilokalorije
Kilokalorija je tisoč kalorij. Ena kalorija je energija, ki je potrebna za segrevanje 1 ml vode za 1 stopinjo. Obstaja pa tudi živilska ali prehranska kalorija, ki je enaka kilokaloriji. Na embalaži izdelka je lahko navedena vsebnost kalorij v živilih kot »kkak« ali »cal«, kar se bo imenovalo kilokalorije.
Primer izračuna kalorij
Anna, pisarniški delavec, dva otroka. Opravlja gospodinjska opravila, ko ni v službi. Trikrat na teden se ukvarja s športom. Višina 163 cm, teža 65 kg, starost 35 let. Želi shujšati na 57 kg. Po formuli Mifflin-San Jeor bo dnevna poraba kalorij 1833 kcal, v povprečju 1918. Da bi shujšala, mora Anna zmanjšati dnevni vnos kalorij za približno 500 kalorij na dan, to je porabiti 1400 kcal.
Ali bi morali zaužiti enako količino kalorij?
Lahko se držite enakega števila kalorij na dan ali pa premaknete 200-500 kalorij na prejšnji ali naslednji dan od dneva treninga. Tudi, če se vaša teža nenadoma ustavi (plato teže), jo bo poraba kalorij po cik-cak vzorcu pomagala premakniti s tal.
Ali je mogoče shujšati samo na dieti?
Lahko shujšate, a ko zmanjšate dnevni vnos kalorij, človek ne izgubi le maščobe, ampak tudi mišice. Poskusite voditi bolj aktiven življenjski slog, delajte vaje, dodajte manjše telesne dejavnosti
Stopnja izgube teže
Stopnja povečanja telesne mase
Idealna količina za povečanje mišične mase je 1 kg na mesec za moške in 0,5 kg na mesec za ženske. Veliko povečanje bo povzročilo povečanje ne le mišic, ampak tudi maščobe.
Ali naj pijem vodo?
Pri hujšanju je potrebno piti čisto vodo.
Opozorilo
Vsi izračuni temeljijo na matematičnih in statističnih formulah. Toda le zdravnik lahko poda natančno oceno in priporočila. Prosimo, posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z dieto ali spremenite stopnjo vadbe.
Prekoračitev dnevnega vnosa kalorij namreč povzroči, da se odvečni kilogrami nalagajo tam, kjer so povsem neprimerni. Skoraj vsaka dieta vključuje zmanjšanje količine zaužite hrane.
Na prvi pogled se morda zdi štetje kalorij zapleteno in zmedeno, a kljub temu, če se držite izračuna vsebnosti kalorij v živilih, vam bo to omogočilo hujšanje in znatno izgubo teže.
Pravila za izračun in distribucijo kalorij na dan
Mnogi ljudje so skeptični glede štetja kalorij, vendar vodilni nutricionisti po vsem svetu priporočajo to metodo. Samo natančen izračun vam bo omogočil naravno izgubo teže, na primer za 10 kg na mesec.
Brez strogih prehranskih omejitev in brez odrekanja svoji najljubši hrani. Nasprotno, nizkokalorične diete lahko vodijo do slabega zdravja in prehranjevanja.
Prvi korak je izračun dnevne potrebe po bazalnem metabolizmu. Z drugimi besedami, koliko energije telo porabi v mirovanju. Za dihanje, predelavo hrane, spanje. Na podlagi te številke morate sestaviti shemo: če se želite zrediti, jejte več; če želite shujšati, jejte manj.
Začetni podatki: višina, starost in stopnja telesne aktivnosti.
Koliko kalorij bi morali zaužiti na dan, da bi shujšali?
RAZMISLIMO ZA PRIMER:
Da bi shujšala, mora 30-letna ženska zaužiti približno 1700 kcal na dan. namreč:
655 + (VIŠINA x 6,25) + (TEŽA x 10) - (STAROST 30 x 5). Dobljeno število je osnovni pretok.
Zdaj morate upoštevati svojo stopnjo aktivnosti.Vsaka stopnja ima svoj koeficient:
- sedeči življenjski slog - 1,2;
- lahke obremenitve - 1,38;
- zmerno usposabljanje - 1,55;
- izčrpavajoče obremenitve skoraj vsak dan - 1,73.
Osnovni pretok je treba pomnožiti z želenim koeficientom in dobljeno število bo "izhodišče".
Če želite shujšati, morate bodisi zmanjšati porabo Kcal bodisi povečati stroške – več telesne aktivnosti.
Moškemu da izgubite težo potrebujete zaužije približno 2000 kalorij na dan(pod pogojem, da je moški visok okoli 180 cm, težak 90 kg, star 30 let in malo fizično dejaven).
Če zaužijete 1000 kcal na dan, lahko izgubite do 8-9 kg v enem mesecu, vendar morate biti pri izbiri takšne diete psihično pripravljeni na dejstvo, da boste morali zelo natančno šteti vse, kar zaužijete.
Jejte pogosteje: tri glavne obroke in tri prigrizke. Nujno je treba upoštevati značilnosti vašega življenjskega sloga (delo, potovanje, splošna zaposlitev).
Koliko kalorij morate porabiti na dan, da shujšate?
Če želite shujšati, morate upoštevati eno nianso: da pokurimo kilogram maščobe, potrebno zagotavlja primanjkljaj 7700 kcal. Podobno je tudi pri povečanju telesne teže.
To pomeni, da če je prekomerna teža 10 kg ali več, lahko približno izračunate, kakšen primanjkljaj morate ustvariti, da se kilogramov znebite učinkovito in za dolgo časa.
Kako pravilno šteti?
Ko se je odločil z osnovnim tokom, naslednji korak je izračun, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da shujšate.
Za to Koristna bo tabela kalorične vsebnosti osnovnih živil:
Da bi ženska hitro izgubila odvečne kilograme, se mora držati individualnega dnevnega vnosa (osnovna poraba). Na primer, 1200 kcal na dan. Če poznate to številko, na podlagi te količine izberete svojo dnevno prehrano. Tabela kalorične vsebnosti živil vam bo pomagala sestaviti jedilnik za dan/teden.
Kako ga razdeliti na dan?
Optimalno je celotno dnevno prehrano razdeliti na 4-5 obrokov. Jejte vsake 2-3 ure. Tako boste ublažili občutek lakote in se prvih nekaj dni lažje držali diete. Najbolje je voditi dnevnik strogo upoštevati shemo.
Dnevni vnos kalorij razdelimo:
- Če si vzamete dan 100% , potem je bolje, da za zajtrk namenite 25% vseh kcal.
- Za drugi zajtrk in večerjo - 10% vsak.
- Za kosilo - 30%.
- Za popoldanski čaj - 25%.
Ne pozabite sestaviti jedilnika za naslednje 3-4 dni, saj boste tako lažje spremljali, kako poln je vaš hladilnik.
Spletni kalkulator kalorij
Da bi dieta imela pričakovani učinek, morate vedeti, kako pravilno šteti kalorije, da izgubite težo.
Tvoja starost
0-3 mesece 4-6 mesecev 7-12 mesecev 1-3 leta 4-6 let 6 let (šolar) 7-10 let 11-13 let 14-17 let 18-29 let 30-39 let 40-59 let 60-74 let nad 75 let
Nadstropje
Nosečnost dojenje (1-6 mesecev) dojenje (7-12 mesecev)
Za ženske
Vaša teža v kg.
Vaša telesna dejavnost
Nizka telesna aktivnost Lahka telesna aktivnost Zmerna telesna aktivnost Visoka telesna aktivnost Zelo visoka telesna aktivnost
Kalkulator kalorij vam omogoča, da določite svojo dnevno potrebo. Določa število kalorij, ki jih telo potrebuje čez dan (odvisno od starostne kategorije, teže, višine in stopnje telesne aktivnosti).
Kalkulator ponuja tudi podatke o številu kalorij, potrebnih za hujšanje.
Ali je mogoče shujšati brez štetja kalorij?
Če nimate časa za štetje kalorij, hujšanje pa zahteva takojšnje ukrepanje, obstajajo druge možnosti.
- zmanjšati vsebnost rastlinskih maščob v prehrani, zlasti živalskega izvora;
- zmanjšajte in popolnoma odstranite preproste ogljikove hidrate iz prehrane;
- jejte več prehranskih vlaknin (sveža zelenjava, sadje, žitarice, kruh z otrobi);
- jesti majhne obroke;
- zmanjšati porcije;
- vključite beljakovinske napitke v svojo prehrano;
- povečati telesno aktivnost;
- zmanjšati količino stresa.
Učinkovita 1200 kalorična dieta
Po mnenju nutricionistov je dieta s 1200 kalorijami učinkovita in varna, za razliko od številnih nizkokaloričnih diet, kjer spodnja meja pade pod 1000 kcal.
Pri izbiri takšne prehrane morate upoštevati razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati —15 %, 30 % oziroma 55 %.
- Prednost morate dati kompleksnim ogljikovim hidratom.
- Jejte živila, bogata z rastlinskimi maščobami (samo 3% živalskih).
Vendar ta dieta ni primerna za vse. Kontraindicirano je pri otrocih in nosečnicah. Za ljudi, ki vodijo intenziven življenjski slog, tudi 1200 kalorij ne bo dovolj.