Kako ugotoviti vaše dnevne potrebe po vitaminih in koliko živil jesti, da jih dobite. Po branju članka lahko enostavno določite te kazalnike. Ugotovite, koliko vitaminov je v živilih in izračunajte potrebo po starosti in spolu. Članek vsebuje tabele vitaminov v hrani.
Vitamini so izjemno pomembne snovi za naše telo. Tiho uravnavajo vse njegove funkcije in vplivajo na naše počutje in delovanje. Njihovo pomanjkanje ali presežek lahko škodljivo vpliva na naše stanje. Zato je treba upoštevati, iz česa je sestavljena naša prehrana, in skrbno pristopiti k njeni sestavi.
Kako določiti dnevno potrebo telesa po vitaminih
vitamin A
Vrsta: topen v maščobiVpliv: Vid, rast, delovanje žlez, imunost
Podrobnosti in še veliko več v prejšnjem članku.
- goveja jetra - 3,38
- jajca - 0,35
- domače mleko / polnomastna kisla smetana, 30% – 0,23
- skuta - 0,1
- maslo - 0,21
- Sveže ribe - 0,05
- Lososov kaviar -1,0
- Jetra trske (v pločevinkah) - 4.4
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mcg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev | 400 |
| do 1 leta | 400 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1–3 | 450 |
| 4–6 | 500 | |
| 7–10 | 700 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 1000 |
| 15-18 | 1000 | |
| 19-24 | 1000 | |
| 25-50 | 1000 | |
| >50 | 1000 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 800 |
| 15-18 | 800 | |
| 19-24 | 800 | |
| 25-50 | 800 | |
| >50 | 800 |
vitamin E
Tip: topen v maščobiVpliv: Nosečnost in razvoj ploda, spolni ciklus; presnova beljakovin, cinka, kalcija
Vsebnost v izdelkih (mg na 100 g):
- sončnično olje - 67,0
- oljčno olje - 13,0
- piščančja jajca - 2,0
- goveja jetra - 1,28
- maščobna skuta - 0,38
- fižol - 3,84
- ajda - 6,65
- pšenični kruh - 3,3
- lešniki - 25,5
- orehi - 23,0
- jagode rakitovca - 10.3
- zeleni grah (v pločevinkah) - 2,6
- peteršilj - 1,8
- sir / smetana 20% - 0,52
- goveje meso - 0,57
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
3 |
| do 1 leta | 4 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 6 |
| 4-6 | 7 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 10 |
| 15-18 | 10 | |
| 19-24 | 10 | |
| 25-50 | 10 | |
| >50 | 10 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 8 |
| 15-18 | 8 | |
| 19-24 | 8 | |
| 25-50 | 8 | |
| >50 | 8 |
vitamin D
Tip: topen v maščobiVpliv: Sintetizira se v koži pod sončno svetlobo; izmenjava kalcija in fosforja.
- sir cheddar - 1,0
- kozje mleko - 0,06
- kravje mleko - 0,05
- kisla smetana 30% - 0,15
- kmečko olje – 1,3
- piščančja jajca - 4,7
- ribe - 2,3
- jetra trske (kons.) – 100,0
- svež sled - 30,0
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mcg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
10 |
| do 1 leta | 10 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 10 |
| 4-6 | 2,5 | |
| 7-10 | 2,5 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 | 2,5 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 2,5 |
| 15-18 | 2,5 | |
| 19-24 | 2,5 | |
| 25-50 | 2,5 | |
| >50 |
2,5 |
Vitamin K
Tip: topen v maščobiVpliv: Strjevanje krvi, delovanje mišic, notranji organi.
Vsebnost v izdelkih (mcg na 100 g):
- špinača - 0,35
- belo zelje - 0,08;
- cvetača - 0,29;
- paradižnik - 0,04;
- posušen grah - 0,1;
- koruza - 0,03;
- krompir - 0,2;
- korenje - 0,1;
- šipek – 0,27;
- svinjska jetra - 0,12;
- goveja jetra - 0,07.
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mcg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
5 |
| do 1 leta | 10 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 15 |
| 4-6 | 20 | |
| 7-10 | 30 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 65 | |
| 19-24 | 70 | |
| 25-50 | 80 | |
| >50 | 80 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 45 |
| 15-18 | 55 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 65 | |
| >50 |
65 |
Vitamin C
Tip: vodotopniVpliv: Delovanje centralnega živčnega sistema, imunost; spodbuja absorpcijo železa in drugih vitaminov, presnovo holesterola; zlahka uničijo med predelavo, skladiščenjem ali izpostavljenostjo svetlobi.
- šipek - do 1000 mg;
- zelena paprika - 126;
- črni ribez - 300;
- hren – 128;
- zelena čebula - 48;
- citrusi - 20-30;
- jagoda – 51;
- aronija – 2000 mg.
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
30 |
| do 1 leta | 35 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 40 |
| 4-6 | 45 | |
| 7-10 | 45 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 50 |
| 15-18 | 60 | |
| 19-24 | 60 | |
| 25-50 | 60 | |
| >50 | 60 |
Vitamin B1
Tip: vodotopniVpliv: Presnova beljakovin, prebava. Srčno-žilni sistem.
Vsebnost v izdelkih (mg na 100 g):
- suhi pivski kvas - 0,5;
- svinjina - 0,8;
- jetra gov. – 0,37;
- pšenični kruh - 0,26;
- rženi kruh - 0,15.
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
0,3 |
| do 1 leta | 0,4 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 0,9 | |
| 7-10 | 1 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,5 | |
| 25-50 | 1,5 | |
| >50 | 1,2 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 1,1 |
| 15-18 | 1,1 | |
| 19-24 | 1,1 | |
| 25-50 | 1,1 | |
| >50 | 1 |
Vitamin B2
Tip: vodotopniVpliv: Barvni vid, stanje kože.
Vsebnost v izdelkih (mg na 100 g):
- naravni kvas - 2,4;
- piščančja jajca - 0,69;
- domače mleko – 0,19;
- jetra trske (kons.) – 0,35;
- ruski sir - 0,43;
- morske ribe - 0,08.
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
0,4 |
| do 1 leta | 0,5 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 0,8 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,2 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 1,5 |
| 15-18 | 1,8 | |
| 19-24 | 1,7 | |
| 25-50 | 1,7 | |
| >50 | 1,4 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 1,3 |
| 15-18 | 1,3 | |
| 19-24 | 1,3 | |
| 25-50 | 1,3 | |
| >50 |
1,2 |
Vitamin B6
Tip: vodotopniVpliv: Stanje kože, hematopoeza, razpoloženje in hitrost reakcije.
Vsebnost v izdelkih (mg na 100 g):
- nat. kvas - 4;
- sveža koruza - 1;
- soja - 0,9;
- goveje meso - 0,8;
- ruski sir – 0,7;
- file trske - 0,4.
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
0,3 |
| do 1 leta | 0,6 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 1 |
| 4-6 | 1,1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 1,7 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 1,4 |
| 15-18 | 1,5 | |
| 19-24 | 1,6 | |
| 25-50 | 1,6 | |
| >50 |
1,6 |
Vitamin B12
Tip: vodotopniVpliv: Hematopoeza, občutljivost receptorjev. Vsebnost v izdelkih (mcg na 100 g):
- svinjska jetra - 50,
- goveje meso - 130;
- svinjsko meso - 2,
- goveje meso - 8;
- domače mleko - 0,6;
- ruski sir - 3,6;
- piščančja jajca (rumenjak) - 1,2;
- file sleda - 11.
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mcg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
0,3 |
| do 1 leta | 0,5 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 0,7 |
| 4-6 | 1 | |
| 7-10 | 1,4 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 | 2 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 2 |
| 15-18 | 2 | |
| 19-24 | 2 | |
| 25-50 | 2 | |
| >50 |
2 |
Vitamin PP
Tip: vodotopniVpliv: Presnova holesterola, delovanje jeter, hematopoeza.
Vsebnost v izdelkih (mg na 100 g):
- Goveje meso - 3,3;
- Jagnjetina - 4,5;
- Svinjina - 2,3;
- Sveže ribe - 2,2;
- Jajca - 0,2;
- Perutninsko meso – 4,7;
- Posušen grah - 2,3;
- Suhi fižol - 2;
- Kvas - 40.
| Kategorija |
starost (leta) |
Potreba, mg |
|---|---|---|
| Dojenčki | do 5 mesecev |
5 |
| do 1 leta | 6 | |
| Otroci, mlajši od 10 let | 1-3 | 9 |
| 4-6 | 12 | |
| 7-10 | 7 | |
|
Najstniki in odrasli moški |
11-14 | 17 |
| 15-18 | 20 | |
| 19-24 | 19 | |
| 25-50 | 19 | |
| >50 | 15 | |
|
Najstnikiin odrasle ženske |
11-14 | 15 |
| 15-18 | 15 | |
| 19-24 | 15 | |
| 25-50 | 15 | |
| >50 |
13 |
Kako uporabljati tabele?
1. Miligrami (mg.) in mikrogrami (mcg.)
Dnevne potrebe po vitaminih in njihova vsebnost v izdelkih so v tabeli navedene v dveh merskih enotah - miligramih (mg) in mikrogramih (mcg). To je storjeno zato, ker telo potrebuje več nekaterih snovi in manj nekaj. S pretvorbo mikrogramov v miligrame samo poenostavimo zapis, tako da iz števila odstranimo nepotrebne ničle.Za pretvorbo ene enote v drugo si zapomnimo samo eno formulo: 1 miligram [mg] = 1000 mikrogramov [mcg].
2. Kako izračunati dnevno potrebo po izdelku s pomočjo tabele?
Za to najprej izberemo želeno kategorijo (dojenčki, otroci, odrasli in spol), nato potreben vitamin in njegovo dnevno potrebo. V stolpcu s seznamom izdelkov najdemo izdelek, ki ga nameravamo vključiti v prehrano, in njegovo vitaminsko »vrednost«.Na primer:
Za ženske, stare od 25 do 50 let, je dnevna potreba po vitaminu A 800 mcg. Največja količina te snovi je v govejih jetrih - 3,38 mg. v 100 gramih, torej 3380 mikrogramov.
Zato dnevno potrebo izračunamo tako, da 800/33,8 delimo (<–содержание в 1 г.).
Na dan dobimo 23,66 gramov jeter (upoštevamo, da govorimo o surovem mesu in da se pri toplotni obdelavi izgubi določen odstotek hranilnih snovi).
POMEMBNO! Za nosečnice in doječe matere je treba potrebo po snovi pomnožiti za 1,5-krat.
3. Topen v maščobi ali v vodi?
Vsi vitamini so razdeljeni v dve zgoraj navedeni skupini. Da bi jih telo v celoti absorbiralo in prineslo koristi, je pomembno zapomniti to dejstvo.Topen v maščobi kopičijo v telesu in zahtevajo prisotnost maščob za shranjevanje in presnovo, vodotopni se skoraj ne odlagajo in se izločijo z vodo. Zato, ko uživate hrano za nasičenje telesa z vitamini A, D, E, K, jed začinite z vsaj majhno količino olja.
4. Katere druge zaključke je mogoče potegniti iz zgornje tabele?
Premišljeno načrtovanje prehrane je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja. Običajna živila, ki jih uživamo vsak dan, pogosto ne morejo zadovoljiti potreb po mikroelementih in vitaminih.Tukaj je primer: Da bi zadostili dnevnim potrebam po vitaminu A, morate pojesti 12 jajc, popiti 10 litrov kupljenega mleka in pojesti 3 kg. skute ali 1,5 kg. sir. Seveda je to malo verjetno in bolje je biti pozoren na bogatejše izdelke, kot so goveja jetra (izračunano zgoraj) ali jetra trske - približno 60 g. 
V zvezi z zgoraj navedenim je za zagotovitev telesa potrebnih snovi priporočljivo jemati vitaminske komplekse v kombinaciji s prehransko prehrano. preberi članek na spletni strani.
5. Ko sestavljate meni, si zapomnite:
Vse številke, navedene v tabeli, so povprečne ali približne, saj se lahko vsebnost vitaminov v vsakem izdelku razlikuje. To je odvisno od sorte zelenjave in sadja, pogojev njihovega skladiščenja, kasnejše kulinarične obdelave ali postopka konzerviranja v proizvodnji.6. Kaj s čim jesti?
V nadaljevanju povzamemo in predstavimo povprečne kazalnike za zadovoljevanje dnevnih potreb telesa po vitaminih.+ Vitamina A in E se skupaj bolje absorbirata;+ B1 in živila, bogata z magnezijem (zelena zelenjava, med, ovsena kaša in ajda, oreški);+ B2 se kombinira z živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za boljšo absorpcijo se priporoča uživanje z musliji, kosmiči in polnozrnatimi izdelki;+ B5 z beljakovinsko hrano;+ B6 in jedi iz zelja;+ B9, B12 in C – skupaj, pa tudi B12 z mlečnimi izdelki;+ D z dobavitelji kalcija in fosforja.
Povprečna dnevna potreba telesa po vitaminih
| Vit. A: | Goveja jetra ~ 30 g ali jetra polenovke ~ 60 g, 2 jajci, 80 g surovega korenja, 90 g. svež koper. |
| Vit. Z: | Kuhana cvetača: 200–400 g, rdeča sladka paprika – 23 g, citrusi – 100 g, šipek – 10 g, jagode – 100 g. |
| Vit. E: | Fižol - 500 g, vzklila pšenična zrna - 150 g, sojino olje - 25 ml, rastlinsko olje - 40 ml. |
| Vit. V 1: | Nakaljena pšenična zrna - 50 g, 350 g ovsenih kosmičev, 150 g konzerve grah |
| Vit. PRI 2: | 100 g govejih jeter, 2–3 skodelice črnega čaja, 1–1,5 l. kefir |
| Vit. NA 5: | 300 g sveže morske ribe, 150 g gob, 3-4 rumenjaki |
| Vit. NA 6: | 2 banani, 200 g piščančjega fileja, 150 g belega fižola, 150 g oreščkov |
| Vit. OB 9: | 2 veliki pomaranči, 50 g kaljenih pšeničnih zrn |
| Vit. OB 12: | Kozarec mleka, 150 g sira, 150 g svinjskega fileja |
| Vit. D: | 100 g kisle smetane, 50 g masla |
| Vit. DO: | 120 g cvetače, 250 – 300 g svežih kumar |
| Vit. RR: | 100 g arašidov ali 300 g sončničnih semen |
| Vit. R: | Nekaj strokov česna |
Če nimate časa in znanja, da bi si sami ustvarili uravnoteženo prehrano, ki bi lahko zagotovila pravo količino vitaminov, potem vam lahko pri tem pomagam. , ki jih sestavim glede na vaše individualne značilnosti in cilje. Tako boste izboljšali svoje zdravje, se počutili bolj energično in izgubili morebitne odvečne kilograme.
Vitamin B100 bogata z vitamini in minerali, kot so: vitamin B1 - 6666,7%, vitamin B2 - 5555,6%, vitamin B5 - 2000%, vitamin B6 - 5000%, vitamin B9 - 100%, vitamin B12 - 3333,3%, vitamin H - 200%, vitamin PP - 500%
Kakšne so prednosti vitamina B100?
- Vitamin B1 je del najpomembnejših encimov presnove ogljikovih hidratov in energije, ki telesu zagotavljajo energijo in plastične snovi ter presnovo razvejanih aminokislin. Pomanjkanje tega vitamina vodi do resnih motenj živčnega, prebavnega in kardiovaskularnega sistema.
- Vitamin B2 sodeluje pri redoks reakcijah, pomaga povečati barvno občutljivost vizualnega analizatorja in temno prilagoditev. Nezadosten vnos vitamina B2 spremlja poslabšanje stanja kože, sluznic, moten vid v svetlobi in mraku.
- Vitamin B5 sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, presnovi holesterola, sintezi številnih hormonov, hemoglobina, spodbuja absorpcijo aminokislin in sladkorjev v črevesju, podpira delovanje skorje nadledvične žleze. Pomanjkanje pantotenske kisline lahko povzroči poškodbe kože in sluznic.
- Vitamin B6 sodeluje pri vzdrževanju imunskega odziva, procesih inhibicije in vzbujanja v centralnem živčnem sistemu, pri preoblikovanju aminokislin, presnovi triptofana, lipidov in nukleinskih kislin, spodbuja normalno tvorbo rdečih krvnih celic, vzdrževanje normalne ravni homocisteina v krvi. Nezadosten vnos vitamina B6 spremlja zmanjšan apetit, poslabšanje stanja kože, razvoj homocisteinemije in anemije.
- Vitamin B9 kot koencim sodelujejo pri presnovi nukleinskih kislin in aminokislin. Pomanjkanje folatov povzroči motnje v sintezi nukleinskih kislin in proteinov, kar ima za posledico zaviranje rasti in delitve celic, zlasti v hitro proliferirajočih tkivih: kostni mozeg, črevesni epitelij itd. Nezadosten vnos folatov med nosečnostjo je eden od vzrokov za nedonošenost, podhranjenost ter prirojene deformacije in motnje v razvoju otrok. Dokazana je močna povezava med ravnmi folatov in homocisteina ter tveganjem za bolezni srca in ožilja.
- Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri presnovi in preoblikovanju aminokislin. Folat in vitamin B12 sta med seboj povezana vitamina, ki sodelujeta pri hematopoezi. Pomanjkanje vitamina B12 vodi do razvoja delnega ali sekundarnega pomanjkanja folatov, pa tudi do anemije, levkopenije in trombocitopenije.
- vitamin H sodeluje pri sintezi maščob, glikogena, presnovi aminokislin. Nezadostna poraba tega vitamina lahko povzroči motnje v normalnem stanju kože.
- Vitamin PP sodeluje pri redoks reakcijah energetske presnove. Nezadosten vnos vitaminov spremlja motnje normalnega stanja kože, prebavil in živčnega sistema.
Celoten vodnik po najbolj uporabnih izdelkih si lahko ogledate v prilogi.
norma mineralov, vitaminov, kalorij bogata z vitamini in minerali, kot so: vitamin A - 100 %, betakaroten - 100 %, vitamin B1 - 100 %, vitamin B2 - 100 %, holin - 100 %, vitamin B5 - 100 %, vitamin B6 - 100 %. vitamin B9 - 100%, vitamin B12 - 100%, vitamin C - 100%, vitamin D - 100%, vitamin E - 100%, vitamin H - 100%, vitamin K - 100%, vitamin PP - 100%, kalij - 100 %, kalcij - 100 %, silicij - 100 %, magnezij - 100 %, fosfor - 100 %, klor - 100 %, železo - 100 %, jod - 100 %, kobalt - 100 %, mangan - 100 %, baker - 100 %, molibden - 100 %, selen - 100 %, fluor - 100 %, krom - 100 %, cink - 100 %
Kakšne so prednosti norme mineralov, vitaminov, kalorij
- vitamin A odgovoren za normalen razvoj, reproduktivno funkcijo, zdravje kože in oči ter ohranjanje imunosti.
- B-karoten je provitamin A in ima antioksidativne lastnosti. 6 mcg beta karotena je enakovredno 1 mcg vitamina A.
- Vitamin B1 je del najpomembnejših encimov presnove ogljikovih hidratov in energije, ki telesu zagotavljajo energijo in plastične snovi ter presnovo razvejanih aminokislin. Pomanjkanje tega vitamina vodi do resnih motenj živčnega, prebavnega in kardiovaskularnega sistema.
- Vitamin B2 sodeluje pri redoks reakcijah, pomaga povečati barvno občutljivost vizualnega analizatorja in temno prilagoditev. Nezadosten vnos vitamina B2 spremlja poslabšanje stanja kože, sluznic, moten vid v svetlobi in mraku.
- Kholin je del lecitina, igra vlogo pri sintezi in presnovi fosfolipidov v jetrih, je vir prostih metilnih skupin in deluje kot lipotropni faktor.
- Vitamin B5 sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, presnovi holesterola, sintezi številnih hormonov, hemoglobina, spodbuja absorpcijo aminokislin in sladkorjev v črevesju, podpira delovanje skorje nadledvične žleze. Pomanjkanje pantotenske kisline lahko povzroči poškodbe kože in sluznic.
- Vitamin B6 sodeluje pri vzdrževanju imunskega odziva, procesih inhibicije in vzbujanja v centralnem živčnem sistemu, pri preoblikovanju aminokislin, presnovi triptofana, lipidov in nukleinskih kislin, spodbuja normalno tvorbo rdečih krvnih celic, vzdrževanje normalne ravni homocisteina v krvi. Nezadosten vnos vitamina B6 spremlja zmanjšan apetit, poslabšanje stanja kože, razvoj homocisteinemije in anemije.
- Vitamin B9 kot koencim sodelujejo pri presnovi nukleinskih kislin in aminokislin. Pomanjkanje folatov povzroči motnje v sintezi nukleinskih kislin in proteinov, kar ima za posledico zaviranje rasti in delitve celic, zlasti v hitro proliferirajočih tkivih: kostni mozeg, črevesni epitelij itd. Nezadosten vnos folatov med nosečnostjo je eden od vzrokov za nedonošenost, podhranjenost ter prirojene deformacije in motnje v razvoju otrok. Dokazana je močna povezava med ravnmi folatov in homocisteina ter tveganjem za bolezni srca in ožilja.
- Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri presnovi in preoblikovanju aminokislin. Folat in vitamin B12 sta med seboj povezana vitamina, ki sodelujeta pri hematopoezi. Pomanjkanje vitamina B12 vodi do razvoja delnega ali sekundarnega pomanjkanja folatov, pa tudi do anemije, levkopenije in trombocitopenije.
- Vitamin C sodeluje pri redoks reakcijah, delovanju imunskega sistema in pospešuje absorpcijo železa. Pomanjkanje vodi do ohlapnih in krvavečih dlesni, krvavitev iz nosu zaradi povečane prepustnosti in krhkosti krvnih kapilar.
- vitamin D vzdržuje homeostazo kalcija in fosforja, izvaja procese mineralizacije kostnega tkiva. Pomanjkanje vitamina D povzroči moteno presnovo kalcija in fosforja v kosteh, povečano demineralizacijo kostnega tkiva, kar vodi v povečano tveganje za nastanek osteoporoze.
- vitamin E ima antioksidativne lastnosti, je nujen za delovanje spolnih žlez in srčne mišice ter je univerzalni stabilizator celičnih membran. Pri pomanjkanju vitamina E opazimo hemolizo eritrocitov in nevrološke motnje.
- vitamin H sodeluje pri sintezi maščob, glikogena, presnovi aminokislin. Nezadostna poraba tega vitamina lahko povzroči motnje v normalnem stanju kože.
- Vitamin K uravnava strjevanje krvi. Pomanjkanje vitamina K povzroči podaljšanje časa strjevanja krvi in znižanje ravni protrombina v krvi.
- Vitamin PP sodeluje pri redoks reakcijah energetske presnove. Nezadosten vnos vitaminov spremlja motnje normalnega stanja kože, prebavil in živčnega sistema.
- kalij je glavni znotrajcelični ion, ki sodeluje pri uravnavanju vodnega, kislinskega in elektrolitskega ravnovesja, sodeluje pri procesih prevajanja živčnih impulzov in uravnavanja pritiska.
- kalcij je glavna sestavina naših kosti, deluje kot regulator živčnega sistema in sodeluje pri krčenju mišic. Pomanjkanje kalcija povzroči demineralizacijo hrbtenice, medeničnih kosti in spodnjih okončin, kar poveča tveganje za nastanek osteoporoze.
- Silicij je vključen kot strukturna komponenta v glikozaminoglikane in stimulira sintezo kolagena.
- magnezij sodeluje pri energetski presnovi, sintezi beljakovin, nukleinskih kislin, ima stabilizacijski učinek na membrane in je potreben za vzdrževanje homeostaze kalcija, kalija in natrija. Pomanjkanje magnezija vodi v hipomagneziemijo, povečano tveganje za razvoj hipertenzije in bolezni srca.
- fosfor sodeluje pri številnih fizioloških procesih, vključno z energijsko presnovo, uravnava kislinsko-bazično ravnovesje, je del fosfolipidov, nukleotidov in nukleinskih kislin ter je nujen za mineralizacijo kosti in zob. Pomanjkanje vodi do anoreksije, anemije in rahitisa.
- Klor nujen za tvorbo in izločanje klorovodikove kisline v telesu.
- Železo je del beljakovin različnih funkcij, vključno z encimi. Sodeluje pri transportu elektronov in kisika, zagotavlja pojav redoks reakcij in aktivacijo peroksidacije. Nezadostno uživanje vodi do hipokromne anemije, atonije skeletnih mišic zaradi pomanjkanja mioglobina, povečane utrujenosti, miokardiopatije in atrofičnega gastritisa.
- jod sodeluje pri delovanju ščitnice, zagotavlja tvorbo hormonov (tiroksin in trijodotironin). Potreben za rast in diferenciacijo celic vseh tkiv človeškega telesa, mitohondrijsko dihanje, regulacijo transmembranskega transporta natrija in hormonov. Nezadosten vnos povzroči endemično golšo s hipotiroidizmom in upočasnjeno presnovo, arterijsko hipotenzijo, zastoj v rasti in duševnem razvoju pri otrocih.
- Kobalt je del vitamina B12. Aktivira encime presnove maščobnih kislin in presnovo folne kisline.
- Mangan sodeluje pri tvorbi kosti in vezivnega tkiva, je del encimov, ki sodelujejo pri presnovi aminokislin, ogljikovih hidratov, kateholaminov; nujen za sintezo holesterola in nukleotidov. Nezadostno uživanje spremlja počasnejša rast, motnje v reproduktivnem sistemu, povečana krhkost kostnega tkiva ter motnje v presnovi ogljikovih hidratov in lipidov.
- baker je del encimov, ki imajo redoks aktivnost in sodelujejo pri presnovi železa, spodbujajo absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Sodeluje v procesih zagotavljanja kisika v tkivih človeškega telesa. Pomanjkanje se kaže z motnjami v tvorbi srčno-žilnega sistema in okostja ter razvojem vezivnotkivne displazije.
- molibden je kofaktor za številne encime, ki zagotavljajo presnovo aminokislin, ki vsebujejo žveplo, purinov in pirimidinov.
- Selen- bistven element antioksidativnega obrambnega sistema človeškega telesa, ima imunomodulatorni učinek, sodeluje pri uravnavanju delovanja ščitničnih hormonov. Pomanjkanje povzroči Kashin-Beckovo bolezen (osteoartritis z več deformacijami sklepov, hrbtenice in udov), Keshanovo bolezen (endemična miokardiopatija) in dedno trombastenijo.
- Fluor sproži mineralizacijo kosti. Nezadostno uživanje vodi do kariesa, prezgodnje obrabe zobne sklenine.
- Chromium sodeluje pri uravnavanju ravni glukoze v krvi, povečuje učinek insulina. Pomanjkanje povzroči zmanjšano toleranco za glukozo.
- Cink je del več kot 300 encimov, sodeluje pri procesih sinteze in razgradnje ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, nukleinskih kislin ter pri uravnavanju izražanja številnih genov. Nezadostno uživanje vodi do anemije, sekundarne imunske pomanjkljivosti, ciroze jeter, spolne disfunkcije in prisotnosti malformacij ploda. Raziskave v zadnjih letih so pokazale, da visoki odmerki cinka lahko motijo absorpcijo bakra in s tem prispevajo k razvoju anemije.
Celoten vodnik po najbolj uporabnih izdelkih si lahko ogledate v prilogi.
Banane so eno izmed najbolj kaloričnih tropskih sadežev. 100 g sadja vsebuje 90 kalorij. Poleg tega banane vsebujejo zadostne količine antioksidantov, mineralov in vitaminov, potrebnih za ohranjanje dobrega zdravja.
Sadež banane je sestavljen iz mehkih, lahko prebavljivih vlaken, z enostavnimi sladkorji - fruktozo in saharozo. Zaužita banana hitro napolni telo z energijo in telo pomladi. Zaradi teh lastnosti jih športniki pogosto uporabljajo za hitro obnavljanje moči. Banane so vključene v jedilnik kot prehransko dopolnilo pri zdravljenju prenizke telesne teže.
Sadež banane vsebuje veliko količino prebavljivih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri normalni prebavi.
Vsebuje majhne količine antioksidativnih flavonoidov, kot so lutein, zeaksantin, alfa in beta karoten, ki upočasnjujejo proces staranja v telesu. Te spojine delujejo kot zaščitni lovilci prostih radikalov in reaktivnih kisikovih vrst, ki so vključeni v proces staranja in druge bolezni.
Banane so dober vir vitamina B6 (piridoksin), bistvenega vitamina B-kompleksa, ki blagodejno vpliva pri zdravljenju nevritisa in anemije. Poleg tega piridoksin pomaga zmanjšati raven homocisteina v telesu, ki je eden od vzrokov za koronarno srčno bolezen in možgansko kap.
Sadje banane vsebuje zadostno količino vitamina C (približno 8,7 mg na 100 g). Uživanje živil, bogatih z vitaminom C, pomaga telesu razviti odpornost proti nalezljivim patogenom in prostim radikalom.
Sveže banane telesu zagotovijo zadostne količine mineralov, kot so baker, magnezij in mangan. Magnezij je nujen za močne kosti in ščiti srčne mišice. Mangan telo uporablja kot antioksidant. Baker je nujen pri nastajanju rdečih krvničk – eritrocitov.
Banana je rekorderka med sadjem po vsebnosti kalija. 100 gramov pulpe vsebuje 358 mg kalija. Kalij je bistvena sestavina celičnih in okoliceličnih tekočin v telesu ter pomaga nadzorovati srčni utrip in krvni tlak.
Hranilna vrednost sadne kaše banane na 100 g:
- ogljikovi hidrati - 22,84 g
- beljakovine - 1,09 g
- maščobe - 0,33 g
- prehranske vlaknine - 2,6 g
Energijska vrednost je 90 kcal na 100 g, kar je precej visok kazalnik za sadje, zato pod določenimi pogoji obstaja možnost, da se z bananami zredimo.
Vitamini, ki jih vsebuje 100 g banan:
- folati - 20 mcg
- niacin - 0,665 mg
- pantenska kislina - 0,334 mg
- piridoksin - 0,367 mg
- riboflavin - 0,073 mg
- tiamin - 0,031 mg
- vitamin A - 64 ie
- vitamin C - 8,7 mg
- vitamin E - 0,1 mg
- vitamin K - 0,5 mcg
Kemični elementi in minerali za 100 g bananine kaše:
- natrij - 1 mg
- kalij - 358 mg
- kalcij - 5 mg
- baker - 0,078 mg
- železo - 0,26 mg
- magnezij - 27 mg
- mangan - 0,27 mg
- fosfor - 22 mg
- selen - 1,0 mcg
- cink - 0,15 mg
- karoten-a - 25 mcg; karoten-b - 26 mcg; lutein-zeaksatin - 22 mcg
Navedene informacije temeljijo na podatkih Ministrstva za kmetijstvo ZDA (National Nutrient Database). Ugotovite,
Skoraj ni človeka, ki ne mara sira. In koliko sort obstaja! Vsakdo si zasluži poskusiti, še posebej, ker bo izdelek poleg okusa dal telesu vitamine in minerale, potrebne za zdravje. Toda če pogledate, je sir preprost mlečni izdelek. Vsebuje mleko (kravje, kozje ali ovčje), encime in dragocene bakterije. Le nekaj jih vsebuje aromatične dodatke v obliki zelišč, oliv, začimb, oreščkov in celo mesnih delikates.
Kakovosten sir se glede na sorto razlikuje po tehnologiji priprave, obdobju zorenja in pogojih shranjevanja. Rezultat je izdelek različne strukture - luknjast, homogen, večplasten (na primer Suluguni), s plesnijo, barva - od bele do bogato rumene in črne (nekatere sorte parmezana), aroma, okus - od nevtralnega, slanega in sladkega. (Mazdamer).
Posebna kategorija sirov so žlahtne sorte. Takšnega izdelka ne morete kupiti na vsaki tržnici, na katero naletite, pa tudi uživanje v obliki preprostega sendviča ni primerno. Njihova značilnost je dolgo obdobje zorenja, visoke zahteve glede surovin in pogojev skladiščenja. Rezultat je nad pohvalo. To je kraljestvo okusa, arome, teksture in koristi. Primer takega izdelka je francoski bofor, narejen iz alpskega mleka.
Obstaja še ena stran "kovanca" - ogromna količina tako imenovanega "sira". To je analog iz rastlinskih in mlečnih maščob. Le na videz je podoben priljubljenim sortam trdega sira. Njegova hranilna vrednost je praktično nič.
Če torej želite imeti koristi od uživanja sira, izberite kakovostne izdelke preverjenih blagovnih znamk in primerne cene.
Mehko, trdo, stopljeno - vir dragocenih beljakovin, ki so osnova izdelka in so potrebne ljudem za gradnjo novih celic. Poleg beljakovin vsebujejo aminokisline, ki beljakovine dobesedno gradijo. V siru jih predstavljajo triptofan, lizin in metionin.
Maščobe so na drugem mestu. Gre za kakovostno živalsko maščobo, ki ob zmernem uživanju sira ne škoduje zdravju in je vir energije.
Pomembno! Kljub dejstvu, da je sir visoko kaloričen in masten izdelek, njegovo zadostno uživanje ne škoduje figuri, saj v njem ni ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja..
Krona sestave so minerali in vitamini. Prve predstavljajo kalcij, fosfor, kalij, klor, žveplo, magnezij in natrij. Druga je skupina vitaminov B, A, C in E. Zahvaljujoč tej sestavi bo uživanje sira izboljšalo delovanje ščitnice. In kar je najpomembneje, našteto vitamini v siru 100 gramov pokriva dnevno potrebo po kalciju, kar pomeni močne kosti in zobe, normalno presnovo lipidov v telesu.
Vitaminska sestava sira in vloga vsakega od njih za zdravje ljudi
Vitamina A in E ščitita kožo in sluznico, normalizirata funkcije organa za vid, sta odgovorna za proces človeške rasti in ščitita pred boleznimi s krepitvijo imunskega sistema.
Vitamin B uravnava dihalno funkcijo vseh telesnih tkiv, povečuje prekrvavitev in s tem preprečuje hipoksijo tkiv.
Vitamin B1 je nujen za zdravje živčnega sistema.
Vitamin B12 je vir kobalta, znanega regulatorja presnovnih procesov. Za to je odgovoren tudi B6.
Askorbinska kislina je vir antioksidantov, ki preprečujejo zgodnje staranje.
Vsaka vrsta sira je polna vitaminov in mineralov, zato si te poslastice ne smete odreči. Odvisno od sorte lahko dobite različne dragocene snovi.
Obstaja velika izbira takšnega sira - City, Dutch, Yantar in tako naprej. Glede na to se razlikujeta njegova hranilna in energijska vrednost. Povprečna količina maščobe v 100 gramih je 45 g. Toda z zmerno porabo tak izdelek ne bo povzročil nastajanja odvečne maščobe v telesu.