Prehranjevanje čez dan. Najboljši čas za jesti: kdaj bi morali jesti? Kako se imenuje čas obroka

Po njihovem mnenju se zdi, da je prehrana uravnotežena, jedo izključno zdravo hrano in se ukvarjajo s fitnesom, puščica tehtnice pa je iz nekega razloga zamrznila na mestu.

Razlogov za to je lahko več, eden izmed njih pa je v prehrani.

Najboljši način, da nadzirate svoj apetit in ostanete aktivni čez dan, je, da jeste 4-5 majhnih obrokov na dan.
Hkrati pa naj bodo obroki zdravi, z nizko vsebnostjo maščob in zdravi, da ste siti in ne čutite želje po "prestrezanju" česa dodatnega.

Nikoli ne zdržite več kot 4 do 5 ur brez hrane. Morda se zdi čudno, vendar je glavna napaka, ki vodi do odvečne teže sistematična podhranjenost. Dokazano je, da z 1-3 obroki na dan ljudje zaužijemo bistveno več kalorij kot s 4-5 obroki na dan.
Vendar pa je pomembno, da živila za svojo prehrano ne samo natančno izberete, ampak tudi veste, ob katerem času morate jesti vsako od njih, da bodo prinesla največjo korist. Dejstvo je, da telo v različnih obdobjih dneva potrebuje hrano z določeno hranilno vrednostjo.

Torej, kaj točno bi morali jesti pri vsakem obroku, da bi ostali vitki in fit?

Zajtrk (6 - 9 ur)

Študije kažejo, da 35 % žensk zanemarja jutranji obrok. Nekdo "nima dovolj časa", nekdo pa na ta način poskuša zmanjšati skupno število porabljenih kalorij čez dan.

Vendar, kot kaže praksa, je učinek ravno nasproten. Čez dan bo telo skušalo nadoknaditi zamujeno in posledično boste tiho pojedli veliko več hrane, kot bi lahko.

Zajtrk opravlja še eno pomembno funkcijo – »zažene« presnovne procese. To pomeni, da bo hrano, ki jo zaužijete čez dan, telo absorbiralo hitreje in v veliko večji meri.

Prebavni encimi so po mnenju nutricionistov najbolj aktivni med 6. in 9. uro zjutraj. V tem času je priporočljivo jesti beljakovinsko hrano. Beljakovine se prebavljajo počasi, kar vam bo omogočilo, da do kosila ne boste lačni. Ogljikovim hidratom se je najbolje izogibati – raven inzulina je še vedno nizka, hrana z ogljikovimi hidrati pa povzroči znižanje krvnega sladkorja. Posledično boste do 11. ure popoldne spet želeli jesti.

Najboljša izbira

1. Brezmastna skuta / jogurt. Jogurt je najbolj zdravo živilo. Bogat je z beljakovinami, kalcijem, magnezijem, pa tudi s koristnimi mikroorganizmi, ki povečujejo imunost in izboljšujejo delovanje prebavil. A to velja samo za naravni jogurt. Pri dodajanju različnih sadnih polnil se sladkor samodejno pojavi v sestavi jogurta. Torej, tudi če na kozarcu piše "0% maščobe", je jogurt jagodni, češnjev, breskov itd. - potem ima z minimalno vsebnostjo kalorij veliko.

2. Sir Da, večina sirov vsebuje veliko maščob in kalorij. A hkrati vsebujejo veliko kalcija, sir pa vsebuje tudi linolno kislino. Zmanjšuje tveganje za nastanek raka, srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni ter ... prispeva k izgubi teže, saj ne dopušča odlaganja maščob. Da sir ne poškoduje postave, pazite na velikost porcije (dnevna norma tega izdelka na dan je 2-3 tanke rezine ali 4 kocke velikosti kocke) in se spomnite orientalske modrosti: "Zjutraj, sir je zlato, popoldne srebro, zvečer pa svinec«.

3. Ovseni kosmiči Ovsena kaša je skladišče vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov in elementov v sledovih, vsebuje visok odstotek rastlinskih beljakovin. Ovsena kaša je koristna za delovanje jeter in trebušne slinavke, uravnava raven sladkorja v krvi, njene vlaknine blagodejno vplivajo na presnovne procese, odstranjujejo odvečno glukozo, holesterol, toksine in nečistoče težkih kovin.

4. Mleko Mleko lahko znižuje krvni tlak, kalcij, ki ga vsebuje, pa ni dober le za zobe in kosti, temveč tudi preprečuje odlaganje maščobe v telesu. Po študijah italijanskih znanstvenikov so subjekti, ki so v svojo prehrano vključili mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ceteris paribus, shujšali 35% hitreje kot tisti, ki so jih iz prehrane izključili.

5. Jajca Ta izdelek vsebuje približno 6 g beljakovin. Poleg tega je bogat z vitamini A, B6, B12, E, rumenjak pa vsebuje redek vitamin K, folate, železo, lutein, ki je nujen za ohranjanje vida, in holin, ki pomaga pri odstranjevanju maščob iz jeter.

Kar se tiče holesterola v jajcih, se po mnenju mnogih nutricionistov absorbira le 30% in zato ne predstavlja resne nevarnosti za srce.

Kosilo (12 - 13 ur)

Kosilo naj vključuje:

1. Beljakovine (ribe, morski sadeži; meso, perutnina - dajte prednost pustim delom). Način kuhanja - kateri koli: dušite, pecite, kuhajte, žarite - samo ne cvrite!

2. Škrobna živila (rjavi riž, polnozrnate testenine, krompir, polnozrnat kruh, stročnice).

"Pravilna" škrobna živila so kategorizirana kot kompleksni ogljikovi hidrati. Absorbirajo se počasneje, vam omogočajo, da dlje ohranite občutek sitosti, ne povečate ravni sladkorja ali prekomerne teže. Poleg tega so vsi bogati z vlakninami, brez katerih hujšanje ni mogoče. Živila, bogata z vlakninami, imajo malo kalorij in skoraj nič maščob. Vlakna so kot goba: absorbirajo vlago, nabreknejo in tako odlično potešijo lakoto.

Najboljša izbira

1. Rjavi riž Blagodejno vpliva na stanje las, kože, zob, nohtov, nepogrešljiv je pri prebavi. V lupini rjavega riža je veliko vlaknin, bogat je z vitamini A, PP in skupine B, bistvenimi elementi v sledovih in fitokemikalijami, medtem ko je brez maščob, holesterola in natrija.

2. Testenine (iz polnozrnate moke) Zagotavlja vlaknine in folno kislino, ki je potrebna za reproduktivno delovanje in absorpcijo železa. Standardna porcija testenin (in to je en kozarec, nič več!) Iz trde pšenice ne bo povzročila niti najmanjše škode vaši postavi.

3. Ajdova kaša Vsebuje železo, pektin, ki izboljšuje prebavo, pa tudi lecitin, ki je potreben za jetra in trebušno slinavko.

4. Krompir Vir antioksidantov, vitamina C, kalija. Standardna porcija je en gomolj v velikosti pesti - približno 100 kcal. Škodljiv za postavo (in ne samo!) Samo ocvrt krompir, in tudi začinjeno z maščobnimi visokokaloričnimi omakami - sirom, kislo smetano, maslom. Takšna "popestritev" lahko jedi doda do 150 kcal, vašemu pasu pa nekaj centimetrov.

5. Polnozrnat kruh Bogata z vlakninami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Glavno žito - pšenica - vsebuje rekordno količino antioksidantov ortofenolov, borcev proti rakavim celicam. A v belem kruhu jih sploh ni – znanstveniki so jih odkrili šele v lupini zrna, ki zaide v otrobe in polnozrnato moko, a se pri izdelavi vrhunske pekovske moke olušči.

6. Stročnice So skladišče rastlinskih beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar so popolnoma brez škodljivih nasičenih maščob.

5. Solata iz sveže zelenjave z oljčnim ali rastlinskim oljem.

6. Nekaj besed je treba povedati o juhah . Ne podcenjujte te jedi. Juhe so najboljše zdravilo za lakoto. "Ogreli" bodo vaš želodec, izboljšali prehranjevalni sistem. Ameriška raziskava je pokazala, da tisti, ki juho včasih vključijo v prehrano za kosilo, zaužijejo 100 kcal manj kot tisti, ki jo zavračajo. Poleg tega se ta primanjkljaj čez dan ne nadomesti. Dajte prednost juham goste konsistence - iz pire zelenjave ali pire juh - bodo hkrati prva in druga jed, ker če izberete juho, je bolje, da na ta dan zavrnete prigrizke in vroče. Pozimi je juha hrana ne le za telo, ampak tudi za dušo, ki stremi k toplini in miru.

Popoldanska malica (16 - 17 ur)

Ob 16-17 urah pride čas za hrano z ogljikovimi hidrati - raven insulina je najvišja.

Trenutno bi bila vaša najboljša stava:
- sadje ali sadna solata,
- suho sadje,
- nekaj oreščkov
- 30 g temne čokolade (vsebnost kakava - najmanj 70%). Kakavova zrna so vir antioksidantov in flavonoidov, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Samo za kosilo (in ne za zajtrk) , kot to počne veliko deklet, ki sledijo svoji postavi), 1-2 krat na teden si privoščite sladico. V nobenem primeru si ne odrekajte sladkarij na splošno - stroge omejitve bodo povzročile le okvare. Glavna stvar je upoštevati mero v vsem. Bolje se je odpovedati prigrizkom z nasičenimi maščobami, piškotom, pecivu in piškotom, preiti na lahke sladice. Ena porcija nizkokalorične sladice ima približno 120 kcal. Primerna je na primer kava ali jagodičevje, jogurtova torta, sadje v želeju.

Večerja (18 - 20 ur)

Eden najbolj "kontradiktornih" obrokov. Nekateri so mnenja: nikoli ne bi smeli jesti po 18. uri, njihovi nasprotniki trdijo, da je pomembno le skupno število zaužitih kalorij čez dan, ne pa čas obroka ... In resnica, kot se pogosto zgodi, je v sredini. Najbolj zdrava in "varna" večerja za postavo je lahka, vendar ne "lačna". Sestavljen naj bo iz ribe ali pustega belega mesa in zelenjavne priloge (idealna je dušena zelenjava).

Uživanje rdečega mesa zvečer je zelo nezaželeno- se prebavlja dolgo časa, prebavni encimi po 19. uri pa praktično ne nastajajo.
Splošno prepričanje, da so solate najprimernejša hrana za večerjo, ne čisto prav. Dejstvo je, da je med njihovo obdelavo trebušna slinavka, ki se je naravnala na počitek, izpostavljena velikim obremenitvam.

Prav tako se je treba izogibati hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Zvišale vam bodo raven sladkorja v krvi, kar bo ustvarilo iluzijo lakote, posledično pa se boste prenajedli.

Če sledite pravilni prehrani, nepričakovani napadi lakote niso grozni ne za vas ne za vašo postavo. Če želite ponoči še vedno nekaj pojesti, vam bo pomagala skodelica šibkega zelenega čaja z žlico medu ali kozarec toplega mleka. Zmanjšujejo izločanje želodca in delujejo splošno pomirjevalno.

Najpomembnejši vidik pri hujšanju je pravilno sestavljena prehrana. Tudi ne glede na izbrano dieto bo dosledno upoštevanje režima dalo največje rezultate pri izgubi teže. Glavna stvar je, da pravilno izberete želeno vrsto režima zase in uredite njegove potrebne komponente.

Osnovna pravila

Da bi bila dieta za hujšanje učinkovita, preberite njena osnovna pravila:

60% vseh obrokov naj bo zelenjava in sadje. Velika količina vlaknin bo pomagala v manjši meri prebaviti maščobe, koristni elementi v sledovih zelenjave in sadja pa bodo okrepili telo.
Za zajtrk vedno jejte kašo z vodo. To bo dalo moč za ves dan in v manjši meri vplivalo na vašo postavo.
Popolnoma opustite slabe navade (alkohol in kajenje). Te snovi lahko znatno povečajo vašo težo. Tudi če ste na strogi dieti.
Zadnji obrok naj bo najkasneje 3-4 ure pred spanjem.
Brez stresa. Zaščitite se pred vsem negativnim, naučite se obvladovati slabo voljo. Če čutite čustveni stres, se lahko v vsakem trenutku pojavi močan apetit ali pa se na fiziološki ravni začne proces "aktivnega kopičenja maščob".
Jejte hrano, ne da bi vas motili pogovori ali TV. V nasprotnem primeru morda ne boste opazili, kako jeste preveč.
Vdihnite svež zrak. Nasičenost telesa s kisikom prispeva k aktivnemu izgorevanju kalorij. Poleg tega vsak režim nujno vključuje dnevne sprehode na svežem zraku.
Pravilna dieta za hujšanje nikoli ne vključuje gladovnih stavk in izčrpavajočih diet. Ta režim ni sestavljen z namenom, da preprosto in učinkovito izgubite odvečno težo, ampak zato, da med hujšanjem ne povzročite velike škode telesu.

Vrste načinov

Vsakdo, ki hujša, bi moral imeti predstavo o obstoječih dietah za učinkovito in varno hujšanje. Po seznanitvi z njimi bo mogoče samostojno izbrati pravo možnost zase ali jih uporabiti v kombinaciji.

Pitje

Je najpomembnejši režim med hujšanjem. Nadzor nad vodno bilanco bi moral biti obvezen, kajti če pijete premalo ali preveč, lahko dobite resne težave s težo.

Voda - pospešuje metabolizem, lajša zaprtje, odstranjuje toksine in toksine, normalizira prebavo in v nekaterih primerih zaduši apetit.

Koliko vode popiti na dan med hujšanjem:

Ne "opijajte se" z vodo, da bi spodbudili hiter proces hujšanja. Odvečna tekočina bo samo povzročila pojav edema, ki na koncu "zamrzne" proces izgube teže.

Podroben dnevni režim pitja:

takoj po spanju popijte kozarec vode;
med zajtrkom popijte kozarec vode;
bližje večerji lahko popijete 150 ml čiste vode;
po kosilu imejte s seboj 0,5 litra vode in jo popijte v 2 urah;
po kateri koli telesni aktivnosti morate piti vsaj 1 kozarec sveže hladne vode;
pred spanjem lahko popijete 150 ml čiste vode (namesto kefirja).

Vsako uro

Ta vrsta režima je primerna za zelo organizirane ljudi, ki so navajeni slikati vsako uro svojega življenja. S prehrano je stvar povsem enaka. A če jeste vsako uro, verjetno ne boste shujšali. Zato je urna prehrana kombinirana s pitjem.

Za osnovo vzemimo klasično dnevno rutino: vstajanje ob 8.00, odhod v posteljo ob 22.00. Nato:

9.00 - kozarec vode

10.00 - zajtrk

11.00 - nekaj požirkov vode

12.00 - lahek prigrizek

13.00 - kosilo

14.00 - kozarec vode

15.00 - lahka malica

16.00 - nekaj požirkov vode

17.00 - lahek prigrizek

18.00 - kozarec vode

19.00 - lahka večerja

20.00 - prigrizek

21.00 - kozarec kefirja

22.00 - kozarec vode

Predstavljeni urni režim je sestavljen po "klasičnem" tipu in je primeren za vse, ki hujšajo, ne glede na njihovo zgradbo. Omogoča vam učinkovito hujšanje z nadzorom vsako uro vaše prehrane.

Dnevno

Dnevna prehrana za hujšanje vključuje strogo izbiro časa za prehranjevanje (običajno 4-6 obrokov na dan). Poleg tega lahko izberete kadar koli zase. Klasična različica vključuje 4 vrste:

Zajtrk– naj vedno vsebuje cela zrna.
Večerja- bolje je uporabiti dve vrsti jedi: juho in vročo.
popoldanski čaj- velja za prigrizek in potešitev lakote. Idealno je sadje, kefir ali jogurt.
Večerja- mora biti najmanj kalorična. Lahko jeste solate, kuhane ribe ali perutnino.

Poleg jasne porazdelitve časa za obroke morate dnevno načrtovati svoj jedilnik:

En obrok naj ne presega 350-450 kcal (če so obroki štirikrat na dan). Če upoštevamo dnevni vnos kalorij za hujšanje, potem ne smete zaužiti več kot 1800 kcal na dan.
Ne poskušajte skrajšati časa prehranjevanja. Za popoln občutek sitosti je priporočljivo enemu obroku nameniti vsaj 15 minut.
Za bolj priročno upoštevanje dnevne prehrane lahko vodite dnevnik, v katerem boste jasno zapisali vse obroke, izračunali vsebnost kalorij v jedi in načrtovali nov meni.

Tedensko

Ta vrsta diete je sestavljena za dolgo obdobje, kar vključuje gladko (postopno) hujšanje. Tedenski režim temelji na uravnoteženi, pravilni prehrani. Običajno se sestavi vsaj 1 mesec vnaprej (4 tedne vnaprej).

V njem je podroben jedilnik za 7 dni (od ponedeljka do nedelje). Odvisno od tega, koliko nameravate upoštevati ta režim, se lahko tedenski meni spreminja z njegovimi komponentami.

V dnevniku bo tedenski urnik izgledal takole:

1. teden	Zajtrk	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
ponedeljek
torek
sreda
četrtek
Petek
sobota
nedelja

Individualno sestavljen meni za hujšanje se prilega praznim celicam.

Sestavite si svoj režim hujšanja

Seznanili ste se že z vrstami režima hujšanja in njegovim pravilnim sestavljanjem, zdaj lahko nadaljujete s popolnim sestavljanjem vašega individualnega režima.

Pravilna dnevna rutina

Preden se naučite sestaviti dieto in se je nato držati, morate najprej strogo upoštevati dnevno rutino. Da bi to naredili, začnemo s posebnim dnevnikom, v katerem boste vsak dan podrobno slikali. Če ste organizirana oseba, vam ne bo treba voditi dnevnika.

Določite jasen čas za vstajanje, prehranjevanje in odhod v posteljo.
Načrtujte strogo pravočasne športne obremenitve. Med hujšanjem vam bodo pomagale hitreje izgubiti odvečne kilograme.
Vzemite si čas za pitje vode: po spanju, med treningom itd.

Ko pripravite to "osnovo" za prehrano, lahko nadaljujete z razvojem menija.

Dovoljena in prepovedana živila

Da hujšanje ne bo prineslo stalnega občutka lakote, je pomembno, da izberete čim bolj raznoliko prehrano, ki ne bo imela velikega vpliva na povečanje telesne teže.

Dovoljena živila med hujšanjem vključujejo:

- Izdelki z mlečno kislino: jogurti, kefir, skuta, kislo mleko, tan, sirotka. Glavna stvar je spremljati vsebnost maščobe v izdelku, ne sme presegati 1,5%.
- zelenjava: zelje, korenje, zelena solata, paradižnik, kumare, kislica, rabarbara, zelišča.
- Sadje in jagode: citrusi, jabolka, ananas, suho sadje, maline, jagode, češnje, kivi, granatno jabolko, borovnice.

Meso in ribe: piščanec, puran, govedina, pusto mleto meso, ostriž, pollak, ščuka.
Kashi: ajda, ovsena kaša, proso.
Orehi: mandlji, indijski oreščki, lešniki. Glavna stvar je, da ne jeste več kot 1 pest na dan, saj oreščki vsebujejo veliko maščob in kalorij. Toda v majhnih količinah lahko dolgo časa potešijo lakoto, zato so idealni kot prigrizki.

Prepovedana živila vključujejo:

Vse sladkarije: piškoti, sladkarije, halva, čokolade, kondenzirano mleko.
Pekarna: kruh, žemljice, pite, pecivo, torte, pecivo.
Trgovina z živili: testenine, špageti, konzervirana hrana.
Polizdelki: cmoki, manti, cmoki, kotleti.
Klobasni izdelki: klobase, servelata, prekajeno meso, klobase, klobase.

Približna prehrana za teden

Zdaj sestavljamo samo prehrano. Najbolje bi si bilo zamisliti tedenski režim. Ker pa so ženske in moški različno urejeni in potrebujejo poseben prehranjevalni sistem, bomo prehrano analizirali posebej za vsakega predstavnika spola.

Za ženske

Da ne bi škodovali zdravju, se priporoča sistem hujšanja, ki temelji na pravilni prehrani. Omejitve so le pri škodljivih izdelkih in velikostih porcij. Dnevni vnos kalorij ne bo presegel 1800. To je povsem dovolj za postopno zmanjšanje telesne teže brez resnih posledic za telo.

	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
ponedeljek	Ovsena kaša na vodi, 1 skodelica kefirja	3 suhe slive, 1 suha marelica in 5 kosov. mandelj	Piščančja juha, dušena zelenjava, 1 kos kuhanega polloka	1 kozarec kefirja, 1 jabolko	Polnjene paprike (na pusto mleto meso) domače.
torek	Ajdova kaša, 1 skodelica navadnega naravnega jogurta	Kozarec kefirja	Zelenjavna juha, 2 parjeni mesni kroglici, kumarična solata	5 kosov. mandelj	Kuhana ščuka s sojino omako, kozarec paradižnikovega soka
sreda	2 kuhani jajci, kozarec kefirja, 2 štruci	pitje jogurta	Goveja juha s kuhanim jezikom, zelenjavna enolončnica, kozarec naravnega ananasovega soka	Kozarec kefirja in 1 pomaranča	Dušene bučke s kuhanim piščančjim srcem, kozarec fermentiranega pečenega mleka
četrtek	Kozarec sadnega smutija, ovseni müsli z jogurtom	Apple	Dušeno zelje in kuhane piščančje prsi, riževa juha	1 granatno jabolko in 4 mandlji	Parjeni piščančji kotleti, pečeni jajčevci s česnom
Petek	1 kuhano jajce, kozarec kefirja, pol porcije ovsenih kosmičev	3 suhe marelice, 2 slivi, kozarec fermentiranega pečenega mleka	Boršč, pečeno jabolko s skuto	Jogurt in jabolko	Kuhan kos govedine, zelenjavna solata
sobota	Ajdova kaša in kozarec fermentiranega pečenega mleka	pitje jogurta	Ribja juha na ostrižu, zelenjavna solata, kozarec sadnega smutija	1 pomaranča	Pečene bučke z zelišči, kozarec kefirja
Vstajenje	Ryazhenka z musliji	Apple	Šči na goveji juhi, kos križevega krapa za par	Pečeno jabolko s skuto	Pečena zelenjava: paprika, bučke, jajčevci in zelje. Kozarec soka granatnega jabolka

Za moške

Moški porabijo veliko več kalorij kot ženske, zato bi morala biti prehrana za hujšanje nekoliko bolj zadovoljiva. Na dan ne smete zaužiti več kot 2000 kcal. To je pod pogojem, da dnevna rutina ne bo "sedeča".

Predstavljamo tabelo tedenske prehrane:

	Zajtrk	Prigrizek	Večerja	popoldanski čaj	Večerja
ponedeljek	Jogurt, kaša, 2 jajci	Jabolko, pitni jogurt	Šči na goveji juhi, zelenjavna solata, paradižnikov sok	Sadna solata, začinjena s kefirjem	Parni piščančji kotleti s pečenimi jajčevci in naravno česnovo omako, kozarec kefirja
torek	Omleta iz 3 jajc, skodelica kave	Sadni smoothie in pest oreščkov	Ukha na ščuka, zelenjavna enolončnica, kozarec soka granatnega jabolka	Apple	Bela riba, pečena v pečici, zelenjavna solata, kozarec pomarančnega soka
sreda	Ovsena kaša na vodi, kozarec kefirja, jabolko	1 jabolko in 1 hruška	Goveji ragu (v pečici), zelenjavna juha, kozarec črnega čaja z limono	pitje jogurta	3 ribje pogače iz ščuke, dušene bučke in kefir
četrtek	Ovseni ocvrtki, 2 kuhani jajci, kozarec jogurta	Jogurt	Paradižnikova juha, mesne kroglice na pari, kozarec jabolčnega želeja	Kozarec ryazhenka z dodatkom mletih orehov	Domači zeljni zvitki na mletem piščancu, kozarec kefirja
Petek	Omleta z gobami in čebulo iz 3 jajc, kozarec fermentiranega pečenega mleka	peščica suhega sadja	Pečen ostriž v kisli smetani, goveja kisla kumarica, pomarančni sok	Pečeno jabolko s skuto	Dušeno zelje s piščančjimi bedri, kozarec fermentiranega pečenega mleka
sobota	Muesli s suhim sadjem, kozarec kefirja	Porcija nemastne skute	Ribji sufle in riževa juha, čaj z limono	Pest suhega sadja z oreščki	Bučke, polnjene s piščančjim mesom, kozarec slivovega soka
Vstajenje	Cheesecakes v pečici (4 kosi), 1 jajce in kozarec mleka	Apple	Šči na piščančjih prsih, kotleti na pustem mletem mesu	Sadna solata s ščepcem cimeta	Kuhan brokoli s kozicami, kozarec kefirja

Prednosti in slabosti diete za hujšanje

Dieta pomaga telesu, da se prilagodi primernemu urniku, kar ugodno vpliva na splošno stanje telesa. Poleg tega takšen urnik pomaga enakomerno izgubiti težo, ne da bi se zatekli k strogim dietam.

Pomanjkljivosti lahko imenujemo le omejitev nezdrave hrane (ki je zelo pogosto okusna) in strogo upoštevanje prehrane po urah. Sicer pa ima režim samo en plus.

V tem videu strokovnjak govori o potrebi po pravilni prehrani za hujšanje. Ženska razloži prednosti te tehnike hujšanja.

Kontraindikacije

Dieta za hujšanje ni dovoljeno upoštevati vseh ljudi. Vsak postopek izgube teže ima svojevrstne kontraindikacije, ki vključujejo:

nosečnost in obdobje dojenja (če je otrok mlajši od enega leta);
pomanjkanje telesne teže;
starost manj kot 17 in več kot 55 let;
težave z gastrointestinalnim traktom, srcem, ledvicami in jetri;
diabetes;
težave s centralnim živčnim sistemom;
duševne motnje;

Če zgoraj navedene kontraindikacije niso prisotne, se lahko brez težav uporablja katera koli dieta.

Ohranjanje zdrave prehrane med hujšanjem je pomemben del hujšanja. Toda nepismen pristop lahko vodi do nasprotnega procesa. Zato je tako pomembno poznati značilnosti sestavljanja režima, da bi v prihodnosti učinkovito shujšali in ne škodovali svojemu zdravju.

(0 glasov, v povprečju: 0 od 5)

Pravila prehranjevanja so tako preprosta, da se nam zdijo nepomembna in jih zelo pogosto prezremo. In, mimogrede, njihovo zanemarjanje pomeni škodo zdravju. Upoštevanje teh pravil je enako učinkovito kot naravno. Ste še v dvomih? Potem pa dajmo »vse na police«.

Vsi smo bili v otroštvu naučeni jesti počasi, v tihem in umirjenem okolju, dolgo in temeljito žvečiti. Kot dokaz za to so navajali ljudske pregovore: »Ko jem, sem gluh in nem« ali »Kdor dolgo žveči, dolgo živi«. In res je.

Proces prebave hrane se začne že med žvečenjem. Dejstvo je, da so v človeški slini encimi (amilaza, maltaza itd.), Pod vplivom katerih se kemična prebava hrane začne prav v ustni votlini. Ta lastnost sline močno olajša delo vseh drugih delov prebavnega trakta. In bolj ko je hrana med žvečenjem nasičena s slino, bolj učinkovito poteka proces prebave. Na tem temelji prehransko pravilo:

"Kos hrane prežvečite vsaj 30-krat, preden ga pogoltnete."

Prežvečena hrana, pripravljena za požiranje, mora biti po konsistenci podobna kaši. Mimogrede, sam proces žvečenja spodbuja izločanje sline in želodčnega soka. Poleg tega slina vsebuje encim lizocim, ki ima antibakterijske lastnosti in lahko uniči patogene bakterije.

In še ena prednost upoštevanja tega pravila je, da je skoraj nemogoče prenajedati, če vas med obrokom nič ne moti, se osredotočite le na hrano in jeste počasi. In seveda ne bodite nervozni zaradi tega. Znano je, da negativna čustva negativno vplivajo na živčni sistem, vse to skupaj pa negativno vpliva na prebavni proces.

Ne prenajedajte se.

Količina hrane naenkrat naj bo od 300 do 500 ml ali nekoliko več, če ste visoka oseba. To pravilo izhaja iz razumevanja funkcij žolča:

prvič, opravlja antiseptično vlogo,
drugič, emulgira maščobe,
in kar je najpomembnejše, odstranjuje metabolite (toksine) iz jeter.

Žolč se refleksno izloči iz žolčnika, takoj ko hrana vstopi v dvanajsternik. Če ni dovolj hrane, da bi vezala ves žolč (na primer, ste zagrizli piškotek s sladkarijami), postane prosti žolč uničujoč: draži črevesne stene, se absorbira nazaj skupaj s toksini.

Ko je hrane več, kot je potrebno, ni dovolj žolča za razkuževanje in emulgiranje, posledično pa pride do gnitja, fermentacije in povečanega nastajanja plinov v črevesju.

Ne pozabite, da morate vstati od mize ne s kratko sapo in do konca napolnjenim želodcem, ampak z rahlim občutkom lakote. In tudi to je, mimogrede, ljudska modrost, dokazana že stoletja. Želodec je treba napolniti le 3/4. Vse, kar boste jedli od zgoraj, se bo seveda prilegalo vašemu želodcu, saj se zlahka raztegne in z normalno prostornino 1 litra vsebuje 3-4 litre hrane, vendar hrana v tem primeru ne bo mogla normalno prebaviti in asimilirati. Če začnete zmanjševati porcije, se bo želodec postopoma vrnil v svojo naravno velikost in občutek sitosti se bo začel hitreje pojavljati.

Med obroki ne jejte prigrizkov.

Odmori med obroki naj bodo od 3 do 5 ur. Bolje je, če jeste 300-500 ml hrane vsake 3,5-4 ure. Prednost takšne diete je, da je med obroki dovolj časa, da prebavni sistem popolnoma asimilira zaužito.

Med obroki je bolje, da ne prigriznete, ampak pijete vodo. Prigrizki med obroki resno motijo prebavni sistem (glejte pravilo "Ne prenajedajte"). Številne prigrizke nadomestite s polno popoldansko malico. Najboljša možnost, če bo ta popoldanski prigrizek sestavljen iz sadja, jagodičja ali zelenjavnih solat, oreščkov.

Sledite dieti.

Trije obroki na dan ustrezajo ritmu sodobnega življenja: zjutraj sem zajtrkoval doma, kosilo v službi med odmorom za kosilo, zvečer pa doma večerjo. Bolje je jesti hrano ob istem času, torej zajtrk, kosilo in večerjo ob določenih urah. V tem primeru se razvije pogojni refleks in ko se približuje čas za prehranjevanje, začne izstopati želodčni sok, prebudi se apetit, kar prispeva k dobri prebavi. Če se prehranjujete neredno, pride do odpovedi delovanja prebavnih žlez, prenajedate se, vse to pa vodi v bolezni prebavil.

V idealnem primeru mora med obroki preteči enak čas. Torej,

bolje je zajtrkovati med 6.00 in 8.00 zjutraj,
kosilo od 12.00 do 15.00 ure dneva,
večerja - ob 18.00 - 20.00 (najkasneje 2,5 - 3 ure pred spanjem).

Surovo zelenjavo in sadje je treba jesti pred obroki, ne po njih.

Surova zelenjava in sadje, zaužita na prazen želodec, spodbujata prebavne žleze, gibljivost prebavil. To je posledica prehranskih vlaknin, s katerimi so bogati. Prehranska vlakna, oteklina, ustvarijo nekakšno ploščo, kamor nato vstopi hrana, izlijejo se skrivnost trebušne slinavke in žolč. Hrana se enakomerno premika skozi črevesje, prebava v votlini poteka v celoti.

Poleg tega ima prehranska vlakna lastnost sorbenta: veže in odstranjuje produkte razpada žolča, rakotvorne snovi iz hrane.

Surova zelenjava in sadje, zaužita takoj po obroku, prispevata k procesom napenjanja in fermentacije v črevesju.

Zelenjavo in sadje je dobro jesti kot samostojen obrok. Na primer kot popoldanski prigrizek med zajtrkom in kosilom ali med kosilom in večerjo.

Čez dan popijte 1,5-2 litra vode.

Ni priporočljivo piti neposredno pred obroki, med in takoj po obroku. Prvič, voda in druge pijače izperejo slino iz ust, in drugič, razredčijo koncentracijo želodčnega soka, zaradi česar je proces prebave hrane nepopoln. 20 minut prej prenehajte piti vodo. pred obroki in ga nadaljujte vsaj 1,5 ure po zaužitju lahkega (zelenjavnega ali škrobnatega) obroka ali 2-2,5 ure po zaužitju težkega (beljakovinskega ali mastnega) obroka.

Ne jejte prehladne ali prevroče hrane.

Prehladna hrana upočasni in ugasne proces prebave, telesu odvzame toplotno energijo za ogrevanje.

Prevroča hrana, zlasti pijača, ne sme opeči sluznice ust, žrela in požiralnika. Sodobne raziskave kažejo, da je lahko prevroča hrana eden od dejavnikov, ki prispevajo k pojavu raka požiralnika. Poleg tega so pri ljubiteljih pekoče hrane motene brbončice, kar vodi v postopno izgubo okusa.

To so vsa osnovna pravila prehranjevanja. Sledite jim in ostanite zdravi!

Po vsem mnenju je zdrava prehrana tista, ki ne vsebuje maščob, je nizkokalorična in neokusna hrana. V resnici so stvari nekoliko drugačne in tudi zdrava hrana je lahko zelo okusna. Kako sestaviti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane je zelo pomembno. Znanstveniki so dokazali, da odrasli, ki uporabljajo kakovostne izdelke za kuhanje, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi svojega zdravja ali prehrane bližnjih, se najprej naučite osnovnih pravil prehrane:

Vsekakor vključite beljakovine v vsak obrok. Vendar to ne pomeni, da morate ves dan jesti samo meso in ribe. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so prav tako odličen vir beljakovin.
Ustvarite režim in pravilno dnevno rutino. Poskusite jesti strogo ob določenih urah in ne preskočite kosila ali večerje.
Poskusite jesti čim manj maščobe. Če kuhate v olju, uporabite izdelke z največ 10% maščobe. To pravilo ne velja za tako imenovane zdrave maščobe, ki so del avokada, oreščkov, morskih sadežev.
Jejte polnozrnate žitarice. Malo dlje jih bo treba kuhati, imajo pa več vitaminov.
Pijte mineralno vodo. Ni vam treba delati posebnih kalkulacij, le nadomestite običajne pijače čez dan s kozarcem pitne vode.

Seznam izdelkov za pravilno prehrano

Poleg upoštevanja osnovnih pravil prehrane in režima se boste morali naučiti pravilnega razmerja med izdelki in se naučiti, kako jih kombinirati. Običajno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. To:

beljakovine;
nevtralen;
škrobnat.

Vsako kategorijo telo absorbira na različne načine: nekateri izdelki potrebujejo več energije za predelavo, drugi pa skoraj takoj vstopijo v črevesje iz želodca. Da ne bi telo dodatno obremenjevali, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo v pomoč pri kombiniranju sestavin. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

Beljakovinska hrana	Nevtralna hrana	Škrobna živila
	Oreščki in semena	Koruza
	Smetana in maslo
	Rastlinska olja
Morski sadeži	Zelenjava in gobe (korenje, rdeča pesa, zelena, stročnice, zelje itd.)
Mlečni izdelki
Kislo sadje (pomaranče, limone, jagode, češnje, jabolka, drugo)		Sladko sadje (banane, hruške, topinambur, rozine)
Omake in prelivi za jedi na osnovi rastlinskih olj, limoninega soka, jabolčnega kisa, majoneze

		Paradižnikov sok
		Solatni prelivi: kisla smetana, smetana.

Kako kuhati pravo hrano

Da bi ohranili vse hranilne snovi v zelenjavi, jo je bolje ocvreti ali dušiti pri temperaturi, ki ne presega 60 stopinj. Kuhanje v pari, pečenje ali cvrtje pri 100 stopinjah bo pomagalo ohraniti hranilno vrednost mesa, perutnine in rib. Hkrati je postopek peke kilograma govejega fileja dolg - od 60 minut do dveh ur. Marinade pomagajo skrajšati ta čas. Kuhanje pri visoki temperaturi s pravilno prehrano je nesprejemljivo, ocvrto hrano pa lahko uživate zelo redko.

Način pravilne prehrane

Tudi odrasla oseba na dieti mora slediti razumni prehrani:

Idealno bi bilo, če bi hrana vstopila v telo vsake štiri ure, če pa se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, ki sčasoma vodijo v resnejše težave.
Pravilen način prehranjevanja je petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
Prehrana mora vsebovati maščobe, beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine.
Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

Dietni načrt za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo shujšati, je, da mora biti prehrana uravnotežena. Skupna vsebnost kalorij obrokov na dan za hujšanje je 1700 kilokalorij. Priporočljivo je jesti trikrat na dan:

Jejte pol ure po tem, ko se zbudite. Ob zajtrku mora telo prejeti približno 25% dnevnih kalorij, zato naj bo hrana gosta: kosmiči, müsli, sir, jajca, mlečni izdelki in vlaknine.
Za kosilo mora biti kalorij v višini 50%. Krožnik je treba četrtino napolniti z beljakovinsko hrano (meso ali ribe), enako količino s prilogo iz ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir) in polovico z vlakninami (zelje, kumare, paradižnik).
Za večerjo določite 25% kalorij. Dobra možnost so morski sadeži z zelenjavo, skuto, puste ribje jedi. Ponoči ne jejte ogljikovih hidratov: med spanjem se bodo spremenili v maščobo.
Pravilna prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko jeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugič - po večerji. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Čas obroka s pravilno prehrano

Ko boste obvladali vsa pravila in kupili potrebne izdelke, boste morali sestaviti urnik, kjer boste razporedili pravilno prehrano po urah:

Ne pozabite, da bodo zdravi ogljikovi hidrati vstopili v črevesje po 4-6 urah. Zato je bolje, da zajtrkujete jedi, kot so kosmiči, testenine in kruh, da dlje časa ne boste lačni. Bodite prepričani, da naredite svoj pravi zajtrk okusnejši, navadnim žitom dodajte sadje, jagode, med.
Zaželeno je kositi okoli 12. ure, medtem ko mora prehrana vključevati vse vrste izdelkov: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva obvezno pojejte prvo jed in manjšo pusto prilogo. Odpovejte se hitri hrani iz paketov, krekerjem, čipsu in hitri hrani.
Bolje je večerjati približno 17-18 z beljakovinskimi živili. V želodcu se bo prebavilo v samo 2-3 urah, zato ne bo motilo vašega spanca. Skuhajte pusto ribo ali meso, pojejte kos piščanca ali skodelico skute.

Intervali med obroki

Prigrizki so pomemben del zdrave prehrane in rutine. Lahkotno kosilo vas bo nahranilo v fazi rahlo opazne lakote, pri kosilu ali večerji pa ne boste presegli norme. Za dobro zdravje mora biti presledek med obroki 2-3 ure, in ko človek vzame dolge premore pri prehranjevanju, se raven sladkorja v krvi zniža in zdravje se poslabša. Da do tega ne bi prišlo, nutricionisti svetujejo prigrizke. Obstaja več možnosti za zdravo prehrano:

zjutraj pojejte eno ali dve sadeži ali kozarec jagod;
po večerji si lahko privoščite prigrizek s krožnikom solate ali kozarcem smutija;
četrtina skodelice semen ali 20 gramov orehov bo potešila lakoto v intervalu med zajtrkom-kosilom ali kosilom-večerjo;
pol pakiranja skute, kozarec mleka ali kefirja bo odličen popoldanski prigrizek ali prigrizek po večerji.

Dnevni urnik prehrane

Tudi če se držite štirih obrokov na dan, se zatekanje k racionalni porazdelitvi kalorij splača. Če pravilno sestavite prehranjevalni urnik, želodec ne bo preveč obremenjen in telo se bo postopoma navadilo na takšno rutino. Kršenje režima je strogo prepovedano tudi pri hujšanju. Tudi če nimate časa za kosilo, ne bi smeli jesti dvojne porcije za večerjo: bolje je, da imate obilen zajtrk.

Približna dnevna rutina bi morala izgledati nekako takole:

8.00 - 9.00 - zajtrk. Poskusite jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovin.
12.00-14.00 - kosilo. Tu se je, nasprotno, vredno zaščititi pred ogljikovimi hidrati in biti pozoren na hranljive jedi: kremne juhe, zelenjavne juhe, enolončnice, perutnina.
16.00 -17.00 - popoldanska malica. Brez mastne hrane, moke ali sladkih slaščic.
19.00 - večerja. V meniju bodo primerne ribe z nizko vsebnostjo maščob, dušena zelenjava, mlečni izdelki.

Približen prehranski meni

Če sledite pravilni prehrani in jasnemu urniku, lahko v nekaj tednih spravite svoje telo v odlično telesno formo. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, ampak tudi telovaditi in obvezno spati 7-8 ur na dan. Začetniki lahko sestavijo pravilen prehranjevalni meni za dan in ga naslednji dan nekoliko prilagodijo. Primer načrta bi moral biti:

Zjutraj si privoščite obilen zajtrk. Pojejte mlečno kašo, müsli z jogurtom, kos tofuja z jajcem ali kakšno pusto ribo.
Po dveh urah si privoščite malico v službi: popijte kozarec mleka ali pripravite smoothie.
Opoldne si privoščite morsko juho z rezino govedine in rižem.
Za kosilo suho sadje, oreščki, žemljica.
Zvečer dajte prednost piščancu z zelenjavno solato, lahko popijete kozarec rdečega vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Pri mnogih ljudeh prehranjevalne navade nadzira apetit. Kaj je apetit in kako se z njim spopasti?

Pogosto se postavlja vprašanje: kako zatreti apetit? Dokazano je, da delna prehrana (5-6-krat na dan) zavira vzbujanje prehranjevalnega centra. V tem primeru je včasih dovolj eno jabolko ali kozarec kefirja. Da ne bi vzbudili apetita, ne smete jesti začinjenega in slanega, poleg tega je treba popolnoma izključiti alkoholne pijače. Alkohol ne le zastruplja telesa, ampak ima tudi močan, apetit spodbujajoč učinek.

Torej povečan apetit lahko škoduje zdravju, vendar je tudi njegova popolna odsotnost nezaželena. To pogosto prizadene majhne otroke, ki jih ljubeče matere in sočutne babice neskončno polnijo z nečim »slastnim«. Posledično otrok izgubi apetit, prestrašeni starši pa ga, namesto da bi se zavedali, poskušajo nenehno hraniti.

Hrana z apetitom je vedno užitek. Potreben je čas, da se razvije apetit. Premori za prehranjevanje so bistveni. V otroštvu bi morali biti krajši kot v odrasli dobi.

Kakšni naj bodo ti odmori? Koliko in kaj morate zaužiti med obrokom? Z drugimi besedami, kakšna bi morala biti prehrana odrasle zdrave osebe.

Dieta temelji na štirih osnovnih načelih.

Pogostost obrokov
Pogostost hranjenja čez dan
Racionalen nabor izdelkov
Fiziološka porazdelitev količine hrane glede na njen vnos čez dan

Čas obroka

Glavni kriterij, ki določa ta čas, je občutek lakote. Prepoznamo ga po naslednjem znaku: ob misli na neprivlačno hrano (na primer podoba kosa starega črnega kruha) se pojavi slina, v tem trenutku hrano potrebuje predvsem jezik in ne želodec.

Občutek lakote lahko zamenjate z naslednjimi stanji: "odpove" želodec, "sesa" v jami želodca, pojavijo se krči. Vse to kaže na razbremenitev organa po prenapolnjenosti, potrebe želodca in prehranjevalni center za apetit (številne možganske strukture, ki usklajujejo izbiro, uživanje hrane in začetne faze prebavne obdelave).

Pri organizaciji pravilne prehrane je treba razlikovati med pojmoma lakota in apetit. Lakota kaže na potrebo po energiji, apetit pa na potrebo po užitku. Pravi impulz za prehranjevanje mora biti lakota, saj varljiv apetit vodi v prekomerno telesno težo.

Število obrokov

Pogostost prehranjevanja oziroma število obrokov vpliva na presnovo v telesu. Dejavniki, ki jih je treba upoštevati pri določanju pogostosti obrokov:

starost;
delovna aktivnost (duševno, fizično delo);
stanje človeškega telesa;
urnik dela.

Prednosti večkratnih obrokov (štirje obroki na dan):

Najbolj popolna predelava hrane.

Boljša prebava hrane.

Največja absorpcija hranil.

Ohranjanje konstantnosti notranjega okolja zaradi pravočasnega vnosa vitalnih snovi v telo.

Zagotavljanje boljšega odtoka žolča.

Približen urnik obrokov

Vzorec načrta obrokov bi lahko izgledal takole:

7:00 - Prvi zajtrk.
10:00 - Drugi zajtrk.
13:00 - Kosilo.
16:00 - Popoldanska malica.
19:00 - Večerja.

Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva. Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami, lahko vključite na primer jajca, skuto ali druge mlečne izdelke, puranje klobase. Če ne morete brez ogljikovih hidratov, na jedilnik za zajtrk vključite sveže sadje ali kakšen musli.

Kosilo mora biti lahka in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če v tem času še niste zelo lačni, vseeno poskusite ne preskočiti drugega zajtrka, ampak se omejite na kozarec kefirja ali soka ali sadja.

Večerja mora biti uravnotežen in vsebovati vir beljakovin (meso, ribe ali perutnina) in nekaj zdravih ogljikovih hidratov, po možnosti le v obliki zelenjave ali žit. Pomagale bodo tudi nekatere zdrave maščobe iz oljčnega olja, oreščkov ali avokada.

popoldanski čaj lahko vsebuje ogljikove hidrate, najbolje le v obliki kakšnega sadja, kosmičev ali v najslabšem primeru polnozrnate žemlje.

Večerja, tako kot kosilo, mora biti poln in dobro uravnotežen. Po večerji se začne tako imenovano »Nevarno območje«. Prehranjevanje v tem času povzroča le psihološka, ne fiziološka lakota. Samo želja po razvedrilu vas lahko pripelje do hladilnika. Če nameravate shujšati, nikoli ne jejte v nevarnem območju.

Bioritem - skrivnost pravilne prehrane

Skrivnost pravilnega urnika obrokov je razumeti, kako je nastavljena notranja ura vašega telesa, tj. kakšni so tvoji bioritmi. Vsak človek ima svoj specifičen tempo življenja in pripravljenost telesa na prehranjevanje je neposredno povezana z uro, ko se človek navadno zbudi, kdaj začne z živahno aktivnostjo, kdaj počiva in na koncu, kdaj se pripravi na spanje. Če ste navajeni, da se ne zbujate prej kot ob 11. uri, potem vas verjetno ne bo zamikalo, da bi zajtrkovali ob 11.30. Vendar pa bo do kosila vaš apetit verjetno precej dober, do večerje pa boste zagotovo prispeli pravočasno. Tisti, ki radi dočakajo vzhod sončnega vzhoda, imajo, nasprotno, zjutraj velik apetit, vendar lahko popolnoma pozabijo na večerjo.

Začnite dan z beljakovinami. Zajtrk naj bo bogat z beljakovinami. To vam bo pomagalo pridobiti dovolj energije in zagotovo odložilo občutek lakote do naslednjega obroka. Menijo, da je zajtrk najboljši ne prej kot ob 8. uri in v eni uri po tem, ko se zbudite. Če se zbudite veliko prej kot osem zjutraj, potem popijte kozarec vode, naredite vaje, vzemite kontrastno prho, da odložite zajtrk bližje določenemu času.

Jejte vsake 3-4 ure ob istem času. To bo pomagalo nadzorovati vaš apetit. Če želite organizirati takšno delno prehrano, lahko na primer razdelite vnos nabora jedi, ki jih običajno jeste za kosilo. Najprej - solata in prva jed, po 3 urah pojejte prigrizek z drugo jedjo. Med prigrizki pijte več vode. Voda odstranjuje toksine iz telesa.

Kosilo ob kosilu je pomembna točka na urniku obrokov. Prav v času kosila si lahko privoščite največjo količino hrane, saj. povprečni dnevni vrh želodčne kislosti opazimo sredi dneva. Kosilo mora biti pred 15. uro.

Večerja najkasneje do 20. ure. Prehranjevanje po 20. uri preobremeni normalno delovanje trebušne slinavke in blokira sproščanje melatonina, ki je nujen za zdrav zdrav spanec.

Porazdelitev kalorij čez dan

Priprava na nov dan za telo se mora začeti z določeno količino energije. Za polno delo potrebuje oseba kalorije. Zato bo najbolj uporabna in optimalna prehrana tista, pri kateri naše telo prejme nekaj več kot 70% vseh zaužitih kalorij pri zajtrku in kosilu. In za večerjo in vmesne prigrizke ostane manj kot 30% celotne količine. S takšnim prehranjevalnim razporedom človek prejme dovolj moči za svoje dejavnosti, ne da bi odložil odvečno maščobo med obilnim večernim obrokom.

Interval 4-5 ur med ločenimi obroki bo najbolj optimalen in fiziološki. In čas od zadnjega obroka do spanja naj bo vsaj tri do štiri ure. Takšna prehrana je sposobna zapolniti stroške energije našega življenja in nadzorovati apetit, ne da bi človeški sistem obremenjeval z dodatnimi kalorijami.

Upoštevanje teh načel optimalne prehrane in racionalnega prehranjevanja ter prejšnjih pravil zdravega prehranjevanja ne bo samo rešilo vaše teže odvečnih kilogramov, ampak tudi pred nepotrebnimi želodčnimi težavami in boleznimi srca.