Vaje, ki hitro kurijo maščobe. Posebne vaje za moč

Običajni tek porabi približno 10 kcal na minuto. Vse je super, a lahko bi bilo bolje.

Harold Gibbons, inštruktor pri Mark Fisher Fitness in direktor National Strength and Conditioning Association v zvezni državi New York, meni, da tek ni najboljši način za večjo porabo kalorij:

Na splošno med visokointenzivnim treningom moči porabite več kalorij kot med tekom.

Čas teče, tehnologije se izboljšujejo, izvajajo se nove, veliko bolj natančne in pravilne študije, zahvaljujoč katerim lahko bolje spoznamo procese, ki se dogajajo v našem telesu.

Zastarele metode izračunavajo stroške energije samo na podlagi procesa aerobnega metabolizma. Z visoko intenzivnim treningom pa se v našem telesu sproži proces anaerobne presnove. V stari literaturi tega dejstva ne upoštevajo ali pa njegov učinek napačno upoštevajo.

Raziskava Univerze Southern Maine z uporabo naprednejših metod izračunavanja kalorij je pokazala, da intenzivni trening moči dejansko porabi 71 % več kalorij, kot je bilo pričakovano.

Glavna prednost visokointenzivnega treninga pred tekom je večja količina porabljene energije na časovno enoto. Vadba je krajša, učinek je večji.

Tukaj je izbor 10 odličnih vaj, ki porabijo več kalorij kot tek.

kolebnica

Vse genialno je preprosto. Pri tempu 100-120 skokov na minuto se porabi 13 kcal. Kot bonus razvijete občutek za ravnotežje in koordinacijo.

Tabata protokol. Počepi

Izjemno enostaven in izjemno učinkovit intervalni trening. 20 sekund največje intenzivnosti dela, 10 sekund počitka. Ponovite 8-krat. Cikel traja le 4 minute. Po raziskavi Univerze Auburn Montgomery boste izgubili 53,6 kalorij in podvojili svojo presnovo za vsaj 30 minut.

Burpee

Znanstvenik in trener Jeff Godin pravi, da en burpee porabi 1,43 kcal. Če naredite 7 ali več burpeejev na minuto, potem boste že lahko dosegli dvomestno porabo kalorij na minuto. Priporočljivo je, da število ponovitev dosežete vsaj 10 na minuto. Pri visokem tempu je 10 burpeejev enako 30 sekundam kolesarskega sprinta.

Cindy in Mary

Cindy - 5 vlečenj, 10 sklec, 15 počepov brez uteži. To je vse. Ta cikel izvajajte tako dolgo, kot lahko, 20 minut. S povprečnim tempom izvajanja in ne predolgimi odmori se bo izkazalo, da boste porabili 13 kcal na minuto. Za hardcore igralce je na voljo možnost Mary - 5 navpičnih sklec, 10 pištol, 15 vlečenj.

Vrvi

College of New Jersey je opravil raziskavo in primerjal različne vrste in tehnike ulične vadbe glede na količino porabe kisika in stroške energije. Izkazalo se je, da največ kalorij porabimo med vadbo z vrvmi – 10,3 kcal na minuto.

Mahi kettlebell

Po raziskavi Univerze v Wisconsinu ta vadba porabi 20,2 kcal na minuto pri povprečnem srčnem utripu 93 % vašega največjega za 20-minutno vadbo. Takšni gibi so za naše telo nenaravni, zato je odziv telesa preprosto neverjeten. Vadba je lahko travmatična, zato je tukaj video z navodili.

veslaški stroj

Ste videli olimpijske veslače? Zdi se, da samo ena vaja, a takšno telo! Dejstvo je, da veslanje vključuje skoraj vse večje mišične skupine. Raziskave univerze Harvard kažejo, da 30 minut veslanja porabi 337 kcal ali 12,5 kcal na minuto.

Kolo AirDyne

AirDyne Bike je progresivna naprava za vadbo. Bolj kot si aktiven, močnejši je odpor. Ali veste, koliko kalorij vam je uspelo porabiti na minuto na tem simulatorju? 87 kcal! Podatki seveda niso bili pridobljeni v laboratorijskih pogojih, ampak iz vgrajenega računalnika, vendar je rezultat še vedno impresiven.

debelo kolo

Bodite pozorni na ta čudna kolesa z nesorazmerno velikimi kolesi? To so fat bikes - kolesa za vse letne čase in vremenske razmere, ki jih je mogoče voziti po pesku, snegu, visoki travi in ​​nasploh kjer koli. In na takšni pošasti uspejo v eni uri pokuriti 1500 kcal oziroma 25 kcal na minuto.

Smučanje

Če vam zgoraj predlagano čudežno kolo ni všeč, se obrnite na klasiko - stopite na smuči. Stroški energije so tukaj zelo visoki in že z zmernim tempom smučanja lahko porabite več kot 12 kcal na minuto.

Ali poznate druge vaje, ki porabijo več kot 10 kcal na minuto? Povejte nam o njih v komentarjih.

Da bi bilo telo lepo in zdravo, je potrebno voditi zdrav način življenja. Prehrana je ena od sestavin takšnega življenjskega sloga, vendar ne pozabite na fizično zdravje. Statistika pravi, da ima danes vsaka tretja oseba prekomerno telesno težo. Ne govorimo o dodatnih 100 kilogramih, tu mislimo na majhne zaloge maščobe, ki so razhroščene pri moških in ženskah, na straneh in trebuhu.

Moški v večini primerov niso tako zaskrbljeni zaradi svojega "trebuščka" kot ženske, za katere so odvečni kilogrami večna težava in glavobol. Z dieto lahko shujšate, vendar vam bo vadba pomagala, da se učinkovito in hitro znebite odvečne teže, visečih bokov, med drugim pa bo vaše telo napeto in telo zdravo.

Učinkovite vaje za izgorevanje maščob

Najprej bi rad omenil, da danes biti lep in fit ni samo dobro, ampak tudi modno. Ta trend je postal priljubljen relativno nedavno, vendar je že zelo razširjen, tako med mladimi kot med ljudmi srednjih let.

Modo za šport lahko imenujemo hkrati lepa in uporabna, zato danes ukvarjanje s športom pomeni biti v trendu in to je res super. Mnogi mislijo, da je brez telovadnice in individualnega trenerja nemogoče priti v formo, vendar je to mnenje zmotno, saj je vse v rokah človeka, ki vam bo pomagal, da bo vaše telo fit in lepo. vaje za izgorevanje maščobe doma. Tukaj je glavna želja in, kar je pomembno, pravi pristop.

Preden se začnete ukvarjati s športom doma, se morate seznaniti s številnimi pravili in priporočili, ki jih morate poslušati in upoštevati. Da bi bila domača naloga koristna in učinkovita, morate poznati osnovna priporočila o tem:

1. Postavite si cilj. To je zelo pomembno, saj brezciljni športi ne bodo prinesli veliko rezultatov, kar pomeni, da obstaja možnost, da boste zaman porabili svojo moč in živce. Če je glavni cilj shujšati, se morate spomniti, da mora biti šport doma reden in dovolj dolgo - dovolj bo trikrat na teden. Če želite samo ohraniti svojo fizično obliko, je vadba dvakrat na teden norma.
2. Rednost pouka. Tudi ta dejavnik je pomemben za doseganje ciljev. Da bi maščoba na straneh in trebuhu izgorela, je potrebno telo navaditi na stalne in progresivne obremenitve, sicer vaše redke vadbe ne bodo dale nobenega rezultata.
3. Zapomni si to in Pretiravanje ne more pripeljati do nič dobrega.. To velja tudi za šport doma. Vsak dan svojega telesa ne morete obremenjevati s telesno aktivnostjo. Telo mora imeti čas za okrevanje, to je obvezno pravilo za igranje športa doma. Dnevni trening je dovoljen le profesionalnim športnikom.

1. Preden nadaljujete na domače vaje za kurjenje maščob, morate telo pripraviti – ogreti. Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem, sicer lahko poškodujete mišice in povzročite fizično škodo telesu.
2. Športni čas. Dolžina vadbe je pomembna. Če želite izgubiti odvečne kilograme in kuriti maščobo tam, kjer je ne potrebujete, morate telovaditi vsaj 30 minut. V tem primeru velja, da dlje kot se ukvarjate s športom, več maščobe boste med to aktivnostjo lahko pokurili.
3. Ne končajte vadbe nenadoma. Po končani zadnji vaji se gibajte še 10 minut, ne lezite takoj na kavč ali posteljo. Sprehodite se po hiši, stanovanju in ko se telo ohladi in dihanje normalizira, lahko počnete še kaj drugega.
4. To je prepovedano naredite iste vaje nenehno jih je treba spreminjati. Naše telo, mišice, se sčasoma navadijo na določene vaje in za učinkovito odstranjevanje maščobe s trebuha in bokov potrebuje telo raznolikost.
5. Nemogoče je izgubiti 10 kg v enem tednu ukvarjanja s športom doma in učvrstiti telo. Vse v telesu naj bi se dogajalo postopoma. Med drugim je treba upoštevati individualno strukturo in občutljivost telesa. Od tega je lahko odvisna hitrost izgorevanja maščob in proces izgube teže.
6. Če ste lastnik kroničnih bolezni, je najbolje, preden začnete vaje za kurjenje trebušne maščobe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se izognete tako imenovanim "stranskim učinkom" vadbe doma. Glavno pravilo je, da ne poškodujete svojega telesa.

Vaje za kurjenje maščob za ženske

Redna vadba naj bo skrbno načrtovan proces, ki upošteva vse naštete dejavnike, pri čemer ne pozabite, da se vadbe za moške in ženske razlikujejo. To je posledica razlike v strukturi telesa.

Nihče ne pravi, da se bodo vaje dramatično razlikovale, obstajajo le nekatere nianse, ki jih je treba upoštevati pri načrtovanju vadb. Žensko telo ni nič manj odporno kot moško, a hkrati ni tako močno, zato ima ta dejavnik pomembno vlogo pri obravnavani lekciji.

Ne mislite, da morate za učinkovito kurjenje podkožne maščobe izvajati nadnaravne in težke vaje, glavna stvar v tej zadevi je, da jih pravilno izvajate. Ni tako težko, kot se morda zdi. Pravilno izvedene preproste vaje bodo prinesle učinkovite in dolgo pričakovane rezultate. Vaje so lahko osnovne, a če jih izvajamo pravilno, se bo maščoba na straneh stopila pred našimi očmi.

Tukaj je ena od mnogih učinkovitih in preprostih vadb za kurjenje maščobe na straneh:

• Vaja "mlin". Vsi poznajo to vajo že od šole. Razširite noge v širini ramen, nogavice pod kotom 45 stopinj. Na vsaki nogi naredimo naklone, s stopali se dotaknemo konic prstov - 15-krat na vsaki strani.

• Naslednja vaja: noge v širini ramen, roke na straneh. Izmenično naredimo naklone v vsako smer 15-krat, medtem ko telo čim bolj nagnemo vstran, pomagamo si z roko.

• Stoječi zasuk. Roke za glavo, stopala v širini ramen, dvignite eno nogo in nagnite telo skupaj z roko vstran, 15-krat na vsako stran.

S pravilnim izvajanjem teh preprostih vaj boste že naslednji dan občutili, kako delujejo vaše stranske mišice in na njih izgoreva maščoba.

Vaje za kurjenje maščob za moške

Moški trpijo zaradi odvečne maščobe na straneh in trebuhu nič manj kot ženske, le v večini primerov temu ne pripisujejo velikega pomena. Toda danes, kot smo že omenili, biti vitek in napihnjen fant ni le lep, ampak tudi moden, zato bi morali fantje vedeti, kako se znebiti nadležne in nepotrebne maščobe na straneh in trebuhu.

Ker so moški močnejši in do neke mere tudi vzdržljivejši od žensk, si število ponovitev določijo sami, pri čemer upoštevajo svoje počutje in fizične zmožnosti. Za kratko, a intenzivno vadbo boste potrebovali brisačo in kozarec vode.

• Naredite požirek vode, vzemite brisačo, jo raztegnite do maksimuma in jo v tem položaju zavrtite s celim trupom, ne da bi sprostili roke, izmenično v različnih smereh. Število ponovitev je odvisno od telesne forme. Po zaključku te vaje popijte nekaj vode.
• Tudi drugo vajo izvajamo z brisačo. Brisačo raztegnemo do maksimuma, roke držimo v stalni napetosti. Malo počepnemo, da noge čutijo napetost. Napete roke z brisačo položimo predse in v tem položaju ostanemo 30 sekund. To vajo večkrat ponovimo. Pijemo vodo.
• Tretja vaja: postavimo se na vse štiri, prekrižamo noge skupaj in začnemo s sklecami. Globina in število ponovitev sta odvisna od telesne pripravljenosti.

Takšna vadba ne bo trajala več kot 30 minut, vendar je resnično produktivna.

Vaje za kurjenje trebušne maščobe

Trebušna maščoba je resnična težava tako za ženske kot za moške. Te težave se lahko znebite s pravilnim izvajanjem vaj za kurjenje maščob. Najprej se morate malo ogreti in raztegniti, pripraviti telo na fizični napor.

Torej, vrstni red in pravilna izvedba vaj za izgorevanje maščob:

• Sklece. Noge so prekrižane, telo je ravno pod kotom 90 0. Ko v tem položaju postane zelo težko delati sklece, pokleknemo in nadaljujemo sklece, dokler ne začutimo drgetanja po celem telesu. Vajo izvajamo v intenzivnem tempu.
• Intenzivni skoki. Ko skočimo navzgor, držimo roke na boku, noge razširimo in jih povežemo. Sami določate tempo.
• Poskočni počepi. Roke lahko držimo ob straneh, globoko počepnemo in skočimo visoko. To vajo ponavljamo v intenzivnem tempu. Število krat je odvisno od telesne pripravljenosti.
• Sumo počep. Široka postavitev nog, globoko počepnite, ko dvignete telo navzgor, dvignite nogo navzgor.

• Počep z zamahom noge. Široka postavitev nog, globok počep, ko dvignemo telo navzgor, zamahnemo z nogo, vsako nogo, po vrsti.
• Vadba za tisk. Standardni dvig trupa pri fiksiranju nog. Dol in gor gremo dovolj hitro, po možnosti z enakim tempom.

Pomembno je, da vse te vaje izvajate eno za drugo brez počitka, v intenzivnem tempu, velikokrat. Tako redno usposabljanje bo v enem tednu prineslo opazne rezultate.

Stranske vaje za izgorevanje maščob

Francoske stranice - kopičenje maščobnih oblog pod kožo v ledvenem delu in na zadnjici. Vzroki za nastanek - pojav prekomerne teže. Zelo hitro se pojavijo s podhranjenostjo in v odsotnosti kakršne koli telesne dejavnosti. Še posebej izrazite so v jesensko-zimskem obdobju, ko se začnemo manj gibati in več jesti. Znebiti se jih ni tako enostavno kot zgraditi.

Nič ni nemogoče in pravilno izvedene telesne vaje bodo pomagale znebiti maščobnih oblog na straneh. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbells, a ker vsak dom nima takšne opreme, jih lahko nadomestite s plastičnimi steklenicami peska. Organiziranje takšnih dumbbelov ne bo težava, glavna stvar je, da so steklenice enake, tako po prostornini kot po teži:

• Stopala v širini ramen, uteži v rokah. Potisnite boke naprej, stisnite zadnjico. Ne sme biti nobenih ovinkov. Dvignite ramena, nato jih dvignite nazaj in jih nežno spustite navzdol. Spodnji del telesa, pod pasom, mora biti negiben. Število ponovitev se določi neodvisno.
• Stranski upogibi z utežmi. Stojimo v istem položaju kot pri prejšnji vaji. Zdaj pa delamo nagibe vstran, hrbet je enakomeren. Noge so nepremične. Vsako stran je treba narediti enako število krat, ne glede na to, kateri del trupa je močnejši.
• Stopala v širini ramen, medenica je nepremična, utežmi združimo skupaj, lahko jih vzamete v ključavnico za obtežitev. Komolce poravnamo z rameni, medenica je rahlo potisnjena naprej. Vdihnemo in premikamo telo v eno smer, nato v drugo. Število ponovitev se določi neodvisno, vsakokrat se njihovo število poveča.

Takšne preproste vaje vam bodo pomagale znebiti se odvečne maščobe na bokih. Glavna stvar je, da ne bodite leni in pravilno izvajate vse zgoraj navedene vaje.

Kardio vaje za kurjenje maščob

Odlične vaje za kurjenje maščob so kardio vaje, ki jih lahko izvajate tudi doma.

1. Rope jumping – skačemo hitro, veliko in dolgo. Izvajamo več pristopov. Spremenite lahko vrsto skokov: na dveh nogah, dvigovanje nog eno za drugo itd.

1. Skoki - skačemo veliko, visoko, pri skoku dvignemo roke, noge združimo in razmaknemo. Vaja se imenuje "Asterisk".

Skakalna vrv in brez nje je odlična kardio vadba za vse mišične skupine. Kurite maščobe, shujšajte, povečajte svojo vzdržljivost in ohranite telo v dobri formi. Enostavno in učinkovito. Rednost vadbe je glavni dejavnik za dosego cilja.

Če s športom skrbite za svoje telo, njegov videz, ne boste le lepi, ampak tudi zdravi.

Video: Izgorevanje maščob

Počitnice so mimo, zunaj je vse topleje, kar pomeni, da je čas, da se spravite v formo!

Bodite pozorni na svoj pas. Zagotovo so okoli njega majhne maščobne gube, ki rahlo visijo čez pas, ko oblečete svoje najljubše kavbojke.

Da, dimenzije teh izboklin so še vedno v razumnih mejah, vendar če se z njimi ne začnete boriti zdaj, se lahko zadeva konča z nastankom tako imenovane "rešilne črte".

Z eno besedo, vstanemo iz sedežne garniture, zavržemo pakete piškotov in se začnemo premikati!

Predstavljamo vam 50 najboljših vaj za izgradnjo napetega in elegantnega pasu!

1. Plemenske roke v naklonu

Za to vajo boste potrebovali posebno klop, na kateri se boste lahko upognili, medtem ko bo spodnji del telesa vzravnan.

Ne da bi zaokrožili hrbet, se upognite in nato začnite širiti roke z utežmi na straneh.

Naredite 3 serije po 12 ponovitev.

Z redno vadbo bodo trebušne mišice dobile odlično obliko, osovražena maščoba, ki se je nabrala na straneh, pa bo izginila brez sledu.

2. Poševni zavoji

Poševni zasuki so namenjeni krepitvi trebušnih mišic in korteksa.

Lezite na hrbet, položite roke za glavo, upognite noge.

Dvignite trup, poskušajte z levim komolcem doseči desno koleno, nato pa se spustite nazaj.

Enako storite na drugi strani.

Število serij in ponovitev je 3/24 (tri serije po 12 zasukov v desno in nato v levo koleno).

3. Zvijanje na fitball

Fitball je postal zelo priljubljen gimnastični pripomoček, saj vam omogoča, da naredite veliko število vaj z večjo učinkovitostjo, vključno z zvijanjem.

Ulezite se na žogo, tako da je pod spodnjim delom hrbta, in razmaknite noge.

Z izvajanjem istega programa 3/12 boste zagotovo občutili, kako aktivno delujejo mišice jedra ob ohranjanju ravnotežja!

4. Zvijanje na nagnjeni klopi

Ta vrsta zasuka je lažja od drugih, vendar lahko kljub temu zagotovi resno obremenitev.

Lezite na hrbet na nagnjeno klop z glavo navzdol, počasi dvignite trup do kota približno 45 stopinj in se nato spustite nazaj.

Sledite tehniki izvajanja in ne uporabljajte vratnih mišic!

Obseg dela je enak: 3/12.

5. Dviganje in spuščanje telesa

Sedite na nagnjeno klop s stopali na vrhu. Počasi spustite trup nazaj pod kotom 45° in ga nato dvignite nazaj.

To je ena najboljših vaj za kurjenje maščob v pasu in je težja, kot se morda zdi na prvi pogled. Če to počnete večkrat na teden, boste v hipu opazili osupljive rezultate.

Obremenitev je enaka: 3/12.

6. Veslaški stroj

Eden najboljših trenažerjev za delo na vitkem pasu.

Hrbet imejte vzravnan skozi celotno gibljivost, sicer bo učinek vaje zmanjšan na nič, obstaja pa tudi nevarnost poškodb.

Obremenitev mora pasti na mišice rok in korteks.

7. Elipsoid

Eliptični trener ne bo samo pomagal znebiti maščobnih oblog na straneh, ampak bo na splošno obremenil telo.

Izvedite intenzivno 30-minutno vadbo (z visokim srčnim utripom), vključno s 5 minutami ogrevanja in 10 minutami ohlajanja.

Če se vam zdi, da je vadba pretežka, se samo zamotite: poslušajte glasbo ali gledajte televizijo in te pol ure bo minilo veliko hitreje.

8. Nagibi z dotikom nogavic

Tehnika izvajanja pobočij je precej preprosta, vendar obremenitev tukaj ne bo tako velika kot pri prejšnjih vajah.

Roke položite na pas, poravnajte noge in jih postavite v širino ramen.

Upognite se in se s konicami prstov desne roke dotaknite prsta leve noge. Vzravnano. In nato ponovite gibanje v nasprotni smeri.

Naredite 3 serije po 24 ponovitev (12 na vsako stran).

9. Dvigi nog

Prijetno boste presenečeni nad pozitivnim učinkom, ki ga bo imela ta vaja na vaš pas!

Lezite na hrbet, se vzravnajte, roke spustite na tla ob telesu.

Dvignite noge od tal in jih dvignite približno 15 cm.

Zadržite 30 sekund (ali kolikor dolgo lahko) in nato počasi spustite.

Pekoč občutek v trebuhu je zagotovljen!

10. Trenirajte različne mišične skupine

Pri delu na vitkem pasu ljudje naredijo eno najresnejših napak - pozabijo na trening preostalih mišičnih skupin telesa.

Ne prezrite mišic trebuha, hrbta, prsi in celo zadnjice.

Kot lahko vidite, mora biti pristop celovit. Vendar to ni edina stvar, ki jo morate imeti v mislih ...

11. Delajte na mišicah jedra

Prav tako morate strogo upoštevati tehniko izvajanja gibov, saj to zagotavlja delo osrednjih mišic.

Če zanemarite trening teh mišičnih skupin, nobena tehnika ne bo pomagala spraviti bokov v red.

Ne skrbite, vse tukaj podane vaje so namenjene prav temu! Pomagali bodo tudi pri krepitvi trebušnih in zadnjičnih mišic.

Pravzaprav, če je program treninga namenjen izgorevanju maščob v predelu pasu, potem vključuje aktivnost vseh delov telesa.

12. Kardio

Kot boste videli kasneje, bo tukaj veliko kardio vaj, zato jim morate posvetiti posebno pozornost.

Ne samo, da bo kardio vadba delovala za nagibanje stegen in krepitev telesa, koristila bo tudi vašemu splošnemu zdravju, kar je najpomembneje!

13. Joga in raztezne vaje

Joga je dobra iz več razlogov: razvija prožnost, krepi jedro, napne in tonizira želodec, poleg tega pa olajša prenašanje kardio obremenitev.

Joga je odlična tako za ogrevanje kot za ohlajanje po intenzivni vadbi.

14. Tek v poudarku leže ("Alpinist")

Preprosta, a izjemno učinkovita vaja.

Naredite poudarek leže, naslonite se na dlani in nogavice. Povlecite desno koleno proti prsnemu košu, ne da bi dvignili stopalo s tal.

Nato rahlo skočite in medtem, ko ste v zraku, spremenite položaj v nasprotni - levo koleno približajte prsim, desno nogo vrzite nazaj.

V 1 minuti čim hitreje ponovite gibe.

15. Sklece

Izberete lahko tako navadne sklece kot spremenjene.

Če vam jih bo sprva težko izvajati, spustite kolena na tla. To je popolnoma sprejemljivo.

Takoj, ko okrepite roke, preidite na klasično različico.

Ko boste začeli redno izvajati to vajo, boste kmalu prijetno presenečeni nad tem, kako enostavno vam bo.

16. Sklece iz klopi

In tukaj je še ena različica sklec!

Morda se zdi enostavno, vendar bodo tukaj mišice trupa in rok delovale zelo intenzivno.

Zavzemite začetni položaj klasičnih sklec, vendar z oporo ne na tleh, ampak na klopi (uporabil se bo tudi stol ali kateri koli drug stabilen predmet). Nato spustite in dvignite trup na enak način kot pri običajni različici te vaje.

Glavna prednost tovrstnih sklec je, da lahko naredite več ponovitev, kar pomeni, da boste bolje napolnili mišice rok in trebuha. Ravno to, kar potrebujete!

17. Dvigi nog na vseh štirih

Idealen za hkratno kurjenje stegenske maščobe in toniranje nog.

Postavite se na vse štiri, poravnajte hrbet in povlecite trebuh. Iz tega položaja dvignite desno nogo čim višje, zadržite 5 sekund, jo spustite in nato ponovite gib z levo nogo.

Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

18. Skakalna vrv

Preprost in izjemno učinkovit način za hitro odpravo nastajajoče "rešilne bilke".

22. Vodna aerobika

Obremenitev bo tukaj intenzivnejša (čeprav ne prevelika) kot pri plavanju, saj se voda upira gibanju.

Spet lahko naredite odličen kardio trening brez preobremenjenosti in utrujenosti.

Kupite naročnino na najbližji bazen, in če ga imate doma, potem lahko vodno aerobiko izvajate sami.

23. Klasična aerobika

Klasična aerobika poleg vseh drugih pozitivnih lastnosti omogoča vadbo v anaerobnem območju (z visokim srčnim utripom).

To je dokaj enostaven način, da telesu daste kardio obremenitev, hkrati pa se znebite kopičenja maščobe na bokih. Ko vam je lahko trenirati, lahko opravite več dela.

Poskusite poiskati telovadnico, kjer bi lahko kombinirali aerobiko s plesom, da bi lahko izvajali "dvojne" treninge.

24. Počepi

Obstaja veliko razlogov, zakaj počepi veljajo za odlično vadbo.
Pomagajo ne le pri izgubi teže v predelu pasu, ampak tudi tonizirajo mišice zadnjice.

S počepi bo zadnjica nedvomno postala bolj elastična in napeta.

Tehnika izvedbe je zelo preprosta.

Namenite jim le 5 minut na dan, tudi če ste v službi.

25. Izpadni koraki naprej

To je klasična različica te vaje.

Vstanite naravnost, naredite korak naprej in se spustite v izpadni položaj.

Če naredite korak z levo nogo, držite desno zadnjico v napetosti in obratno.

Naredite skupno 20 ponovitev, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje.

26. Izpadi na stran

Naredite korak v desno, levo stopalo pa naj bo obrnjeno naprej in s celotno površino v stiku s tlemi.

Držite levo nogo naravnost in pokrčite desno nogo, da se spustite v položaj za izpad.

Počepnite čim nižje, zadržite 2 sekundi, nato se premaknite v nasprotno smer.

10 ponovitev za vsako stran je dobro izhodišče.

27. Izpadi nazaj

Še en odličen način, da se poslovite od osovraženih štrlečih strani!

Vstani naravnost - noga do noge.

Z levo nogo naredite velik korak nazaj, z desno nogo se pokrčite v kolenu.

Spustite se v izpadni korak čim nižje, zadržite 2-5 sekund in nato ponovite vajo z drugo nogo.

28. Deska

Se sprašujete, ali vam bo deska pomagala učvrstiti vaš pas? In kako!

Morda se zdi to nenavadna izjava, a gre v resnici za izjemno učinkovito vadbo, ki ima, kot boste videli, več možnosti.

Za izvedbo klasičnega planka se ulezite na trebuh, poravnajte telo "v vrvico", nato pa se počasi, opirajoč se na dlani in nogavice, dvignite v ležeči položaj.

Če se ta položaj zdi pretežak, se lahko oprete na podlakti.

Glavna stvar je, da je trebuh potegnjen in hrbet raven.

Vzdržati morate vsaj 10 sekund, če pa zmorete več, zadržite položaj čim dlje.

29. Stranska deska

Stranska deska še posebej dobro deluje na trebušne mišice in jedro. Je nekoliko bolj zapletena od klasične različice, vendar sčasoma ne boste imeli več težav pri njenem izvajanju.

Lezite na desni bok. Vzravnano. Zavzemite položaj deske, oprite se na desno roko, levo pa postavite na bok ob telesu.

Če se zdi to težko, se lahko naslonite na podlaket.

Zadržite položaj vsaj 10 sekund, nato se premaknite na drugo stran.

30. Fitball plošča

Ja, in tudi tukaj vam bo ta gimnastična naprava prišla prav!

Ta vaja je najboljša za začetnike.

Tehnika izvedbe je v bistvu enaka kot pri drugih različicah palice, z eno pomembno razliko - zanesti se morate na fitball.

Ker pa boste tako lažje ohranili pravilen položaj telesa, je treba vajo izvajati dlje, 1 minuto.

31. Skakalec

Preprost "skok" bo pomagal tudi v boju proti oteklim stranem.

In čeprav se vaja morda zdi smešna ali smešna, to ne preprečuje, da bi bila izjemno učinkovita.

Začnite z 10-20 skoki. Če skakalec izvajate vsak dan, mu dodajte nekaj raznolikosti, na primer kombinirajte ga z izpadnimi koraki ali nagibi. Dodal bo tudi intenzivnost vašim treningom.

32. Ruski twist

Ruski twist je odličen za delo na tisku.

In spet boste potrebovali fitball, dumbbell ali kakšno drugo utež.

Sedite na tla in pokrčite noge tako, da so stopala v popolnem stiku z njegovo površino.

Telo povlecite nazaj, dokler ne začutite napetosti v trebušnih mišicah.

Držite fitball (ali drug izbrani projektil) pred seboj, obrnite trup v desno. Poskusite doseči žogo na tla.

Zadržite nekaj sekund in se nato obrnite na drugo stran.

33. Vadba za moč

Za resnično učinkovito delo na lastnem telesu je vadba za moč nepogrešljiva.

Če mišice niso obremenjene z utežmi, potem dobra fizična oblika in izgorevanje maščob ne prideta v poštev.

Ustvarite prilagojen urnik predavanj, ki bo ustrezal vaši telesni pripravljenosti in potrebam.

Začnite z lažjimi utežmi, nato z zmernim tempom povečujte obremenitev in na koncu vadbe postopoma zmanjšujte intenzivnost. S tem pristopom boste telesu zagotovili ohladitev, ki je pomemben del vsakega dobro načrtovanega programa.

34. Hoja

Čeprav hoja ni tako intenzivna kot tek, bo še vedno koristna v boju z neuglednimi stranmi in bo služila kot dobro izhodišče za začetek treninga.

Čez čas boste opazili, da lahko hodite veliko hitreje.

Poleg tega dolge hoje prispevajo k razvoju vzdržljivosti.

35. Hitra hoja

Ko obvladate hojo na dolge razdalje, je čas, da nadaljujete z energičnim tempom!

Hodite hitreje, aktivno zamahujte z rokami in morda celo rahlo pomigajte z boki.

Je križanec med preprosto hojo in tekom.

Pazite na srčni utrip – ta naj bo dovolj visok, saj pogosti srčni utripi neposredno vodijo v kurjenje kalorij in izgubo odvečne teže.

36. Tek

Po živahni hoji boste povsem pripravljeni na tek.

Tek razgiba številne mišične skupine in služi kot dober pomočnik v boju z odvečnimi kilogrami.

Poleg tega odlično razvija vzdržljivost, zato dlje ko traja tek, tem bolje.

Tudi če sprva ne boste mogli teči na dolge razdalje, boste morali poskrbeti, da bo vaš srčni utrip ostal visok.

37. Delajte na svoji drži

Pravilna drža je ključ do uspeha v boju za vitek pas.

Sklanjanje le še poslabša težavo in poslabša videz telesa, raven in "ponosen" hrbet pa bo učinkovito poudaril napet trebušček.

Slavno vajo lahko izvajate celo s knjigo na glavi!

Delajte na svoji drži, tudi ko sedite za pisalno mizo v pisarni. Ne sklanjajte se, hrbtenico držite naravnost in to bo pozitivno vplivalo na rezultate.

38. Pilates

Tako kot joga tudi pilates povečuje gibčnost telesa in omogoča delo na tistih mišicah, ki so odgovorne za vitek pas.

Poleg tega bo ta sistem usposabljanja izboljšal psihološko stanje in prinesel splošni mir.

Med številnimi programi izberite tistega, ki ustreza vašim potrebam in zmožnostim.

Mislite, da je pilates enostaven? Počakaj na prvi trening!

39. Pedal

Ali bo to kolo ali sobno kolo - ni pomembno. Obe možnosti sta enako uporabni. Čeprav seveda lahko tukaj poseže vreme in potem ne morete brez stacionarnega simulatorja.

Kolesarjenje pomaga razviti mišice nog in zadnjice ter pobrati maščobne gube okoli pasu.

Če je le mogoče, za prevoz v službo ali druge dejavnosti raje uporabljajte kolo kot avto.

Pouk bo postal veliko lažji in prijetnejši, če boste poslušali svojo najljubšo glasbo.

40. Mrtvi dvig

Mrtvi dvig je odlično orodje za delo na mišicah jedra.

Na tla položite 2 uteži (ali palico), stojte blizu njih, poravnajte noge in jih postavite v širino ramen. Roke in hrbet držite naravnost, upognite se in primite uteži.

Počasi se vzravnajte, da se vrnete v začetni položaj.

Zadržite položaj 3 sekunde in nato spustite utež.

Ponovite gibe približno 5-krat.

41. Drvar

Nekoliko težja, a tudi koristna vaja za delo na trebušnih mišicah.

Izvaja se lahko tako v simulatorju z utežmi (crossover) kot z medicinsko žogo.

Za boljše razumevanje tehnike drvarja si oglejte priročnik na Ace Fitness.

42. "Gosenica" s sklecami

To je nekakšen hibrid dveh vaj.

Naredite poudarek - leže in naredite 1 skleco.

Nato, ne da bi dvignili dlani in stopala od tal, dvignite medenico čim višje.

Gibati se morate počasi, z majhnimi koraki proti dlanem, ne da bi upognili noge.

Nato prerazporedite roke, upognite telo in se premaknite naprej, da zavzamete začetni položaj (ležeči poudarek).

Najprej poskusite narediti 10 ponovitev.

43. Pull-ups

Vaja je težka, a vredna.

Gibi, ki jih izvajate med potegi, so izjemno učinkoviti pri odstranjevanju maščobnih oblog v predelu pasu.

Poleg tega razvijajo moč rok, ki je potrebna za številne tukaj navedene vaje.

Na začetku treninga se lahko zdi, da so vlečenja do prsi pretežka, zato jih zamenjajte s tradicionalno možnostjo (do brade).

44. Bench press - stoje v crossoverju

Za izvedbo te vaje boste potrebovali ročaj, palico ali vrv in seveda dober stroj z utežmi.

Najdete ga v večini telovadnic.

45. Tekalna steza

Je zunaj slabo vreme? Ali pa vam preprosto ni do sprehoda ali teka po lokalnem parku? V takih situacijah vedno pomaga tekalna steza!

Omogoča vam, da trenirate v kakršnih koli okoliščinah in na stopnji intenzivnosti, ki vam ustreza.

Ne pozabite: vsaka vadba je boljša kot nič.

Pri teku na tekalni stezi ne pozabite na intenzivnost. Naj bo vaš srčni utrip dokaj visok, saj bo to pozitivno vplivalo na vaše rezultate.

Tako kot pri elipsoidu se poskušajte vsaj pol ure premikati z različnimi hitrostmi.

46. ​​​​Kickboxing

Prvič, daje kardio obremenitev, kar pomeni, da srce deluje hitreje.

Drugič, pri kickboxingu so vključeni skoraj vsi deli telesa.

Poleg tega je živahen, intenziven in zanimiv način, da se znebite osovražene "prtljage" ob straneh.

Poleg tega bodo vaše mišice videti žilave, "suhe" in zelo izklesane!

Poiščite pravi kickboxing klub in povabite svoje prijatelje – skupaj se boste lahko naučili več.

47. Karate

Karate je uporaben iz enakih razlogov kot kickboxing, le da je zaradi svoje filozofske komponente ta borilna veščina nekoliko bolj sproščena.

Med treningom boste lahko vstopili v meditativno stanje.

Poleg tega se boste naučili postaviti zase! To je morda eden najboljših vidikov karateja.

Z iskanjem in izbiro ne bi smelo biti težav, saj je v večini mest vsaj nekaj krajev, kjer poučujejo to borilno veščino.

Še enkrat, povabite svoje prijatelje!

V skrajnem primeru se učite na izobraževalnih DVD-jih.

48. Intervalni trening

Intervalni trening je bolj tehnika kot katera koli posebna vaja.
Omogoča vam, da porabite več kalorij brez preobremenitve telesa.

V bistvu le izmenjujete nekaj visoko intenzivnih vaj, med katerimi »pospešite« utrip, s kratkimi obdobji počitka.

Intervalni trening vam omogoča doseganje večjih rezultatov, izogibanje pretirani utrujenosti in utrujenosti.

49. Predenje

Želite vedeti, kaj je prava intenzivna vadba? Zavrtite se!

Najverjetneje se bo na prvih stopnjah zdelo kot težka preizkušnja, a sčasoma boste okusili in se spraševali, zakaj tega niste poskusili že prej.

Spinning je podoben kolesarjenju, vendar tukaj delate veliko hitreje.

Da bi se izognili preobremenitvam, začnite z nizkimi hitrostmi. Sčasoma boste lahko trenirali veliko dlje, medtem ko boste porabili na tone kalorij!

50. Rolanje

Zadnji na seznamu, a ne najmanj pomemben, je rolanje.

To je še en zabaven in enostaven način, da se poslovite od maščobe na stegnih.

Vi se zabavajte, gibi nog in bokov pa naredijo svoje! Ali ni super?

Ker to ni vadba (in vas torej ne čakajo pretirane obremenitve), boste lahko jahali zelo dolgo.

S seboj vzemite svoj najljubši iPod ali MP3 predvajalnik ali povabite prijatelja, da bo vaša vadba še bolj zabavna.

Natisnite ta seznam in ga uporabite kot načrt za lep in vitek pas!

Katere od naslednjih vaj ste že poskusili?

Katere so se vam najbolj obnesle?

Ste jih delali sami ali s prijatelji?

Povejte nam o tem!

Ali težko navlečete svoje najljubše kavbojke? Ali vam trebušna maščoba ponoči ne more spati? Če je odgovor pritrdilen, potem morate nekaj spremeniti v svojem življenjskem slogu, da dobite telo svojih sanj. Brez dvoma je trebušna maščoba videti neprivlačna. Lahko ima daljnosežne posledice in dodatno vpliva na zdravje, če se z njim ne začnete pravočasno boriti.

Prehrana in vadba za kurjenje maščob morata iti z roko v roki. Če ste mislili, da se samo z dieto lahko znebite trebušne maščobe, ste se motili. Če res želite shujšati, morate v svojo dnevno rutino vključiti eno uro vadbe, da se znebite trebušne maščobe. Tukaj vam bomo povedali, katere vaje morate narediti, da zmanjšate trebuh hitreje, kot si mislite:

Vaje za trebušne mišice. Kako narediti trebuh raven

Nič ne kuri trebušne maščobe hitreje kot trebušnjaki, ki so vadba številka ena za kurjenje maščob. Torej, čas je, da začnete s to vajo.

Kako izvesti

1. Ulezite se na blazino, pokrčite kolena, stopala položite na tla. Lahko pa dvignete noge pod kotom 90 stopinj (glejte sliko).
2. Dvignite roke in jih položite za glavo ali jih prekrižajte na prsih.
3. Globoko vdihnite in izdihnite, ko dvignete zgornji del telesa.
4. Ponovno vdihnite, ko se spuščate, izdihnite, ko se dvigate.
5. Naredite 10-krat, če ste začetnik.
6. Ponovite še 2-3 sklope.

Različice

Crossover z utežmi, stiskanje z rameni, stranski trebušnjaki, metuljasti trebušnjaki.

Previdnostni ukrepi

Ko izvajate trebušnjake, namesto da bi se popolnoma usedli, dvignite hrbet le nekaj centimetrov od tal. To je zagotovilo, da si ne boste poškodovali hrbta.

Prav tako med zasuki ne iztegnite glave naprej. To bo povečalo pritisk na vrat in povzročilo bolečino. Samo držite roke nad glavo in izvajajte vajo.

Ko se navadite na redno izvajanje trebušnjakov, spremenite osnovno vajo, da bo še učinkovitejša.

Kako izvesti

1. Lezite na tla, roke za glavo.
2. Noge pokrčite na enak način kot pri trebušnjakih, stopala so na tleh.
3. Dvignite zgornji del telesa s trebušnjaki. Toda pri trebušnjakih z zasuki morate samo dvigniti desno ramo in jo zasukati v levo, tako da je leva stran pritisnjena na tla.
4. Sedaj pa obratno, dvignite levo ramo in se zasukajte v desno, pri tem pa držite desno stran pritisnjeno na tla.
5. Ponovite 10-krat.

Kako izvesti

Ta vaja je zelo podobna zvijanju z zavojem. Edina razlika je v tem, da dvignete noge v isto smer hkrati z rameni. Bočni zasuki so usmerjeni v stranske mišice.

Previdnostni ukrepi

Pazite, da vse počnete počasi in postopoma. Trebuh je težek del telesa, lahko se poškodujete, če to vajo izvajate pospešeno.

4. Povratni trebušnjaki:

Čas je za zasuk hrbta. To je še ena dobra vaja za kurjenje trebušne maščobe.

Kako izvesti

Tudi ta vaja je podobna zvijanju zasukov. Vse, kar morate storiti, je, da istočasno z rameni potegnete noge do prsi.

Previdnostni ukrepi

Med izvajanjem te vaje imejte hrbet vzravnan, saj lahko usločen hrbet povzroči bolečino in v nekaterih primerih celo povzroči poškodbo.

5. Trebušnjaki z navpičnimi dvigi nog:

Kako izvesti

1. Lezite na tla ali na blazino z nogami naravnost navzgor (proti stropu) in prekrižanimi koleni.
2. Zdaj, ko ste se pravilno in udobno namestili, naredite enako kot pri običajnih trebušnjakih. Se pravi, dihajte in odtrgajte zgornji del telesa od tal, segajte do medenice.
3. Počasi izdihnite. Vdihnite, ko se spuščate, izdihnite, ko se dvigate.
4. Naredite 12-15 ponovitev in 3 serije.

Previdnostni ukrepi

Začnite le z nekaj ponovitvami te vaje, saj lahko ob pretiravanju od samega začetka začutite bolečino.

6. Vaja "Kolo":

Ne, ne potrebuješ kolesa. Razmišljate, kako narediti to vajo? Povedali vam bomo.

Kako izvesti

1. Lezite na tla, roke lahko položite ob telo ali za glavo, kot pri zasukih.
2. Dvignite noge od tal in jih pokrčite v kolenih.
3. Desno koleno povlecite do prsi, leva noga se poravna.
4. Levo koleno potegnite k prsnemu košu, desna noga je zdaj odstranjena.
5. Nadaljujte z izvajanjem vaje, kot če bi poganjali kolo.

7. Izpadni koraki z rotacijo:

Ta vaja je za začetnike, ki se želijo hitro znebiti trebušne maščobe.

Kako izvesti

1. Stojte z nogami v širini ramen. Kolena so rahlo pokrčena.
2. Dvignite obe roki pred seboj, tako da sta v liniji z rameni in vzporedni s tlemi.
3. Nagnite naprej, kot je prikazano na fotografiji. Z desno nogo naredite velik korak naprej in počepnite kot na stolu, tako da vaše koleno tvori kot 90 stopinj glede na tla. Leva noga mora biti zadaj, naslonjena na prste.
4. Hrbet naj bo vzravnan. Ne nagibajte se naprej.
5. Obrnite telo (samo telo, ne nog) v desno, nato v levo.
6. Ponovite 15-krat.

8. Vaja "Swinging bar":

Twist plank cilja na trebušne mišice, stegna in spodnji del hrbta.

Kako izvesti

1. Spustite se na tla, kolena in komolci na tleh.
2. Vrat naj bo poravnan s hrbtom. Glej naprej.
3. Dvignite kolena od tal, naslonite se na prste.
4. Zravnajte kolena, stisnite jih, izenačite dihanje.
5. To je položaj deske. Ostanite v njem 30 sekund.

Zdaj se začnite premikati naprej in nazaj. To je vaja z zamahom.

1. Lezite na bok na tla
2. Naslonite se na desni komolec in desno nogo. Komolec mora biti pravokoten na ramena, leva noga pa naj počiva na desni.
3. Kolena so poravnana. Stegna se ne dotikajo tal.
4. Položaj zadržite 30 sekund. Kasneje se poskusite zadržati 1-2 minuti.
5. Enako ponovite za levo stran.

Medtem ko ste v tem položaju, lahko tudi dvignete eno nogo gor in dol. Tako boste vadbo naredili učinkovitejšo - delali boste ne le za tisk, ampak tudi za boke.

Različice

Deska s poudarkom na kolenih, ravna deska, obrnjena deska.

Previdnostni ukrepi

Plank je vaja, ki zahteva napor, med izvajanjem lahko začnete zadrževati dih. Tega vam ni treba storiti, saj so lahko posledice slabost in vrtoglavica.

9. Vakuum v želodcu:

Vaja Abdominal Vacuum je preprosta vaja, ki se osredotoča na dihanje namesto na povišanje srčnega utripa.

Vaja vakuum je najboljša vaja za raven trebuh.

Kako izvesti

A. Ta vaja je podobna temu, kar imenujemo "mačje raztezanje". Znan je tudi kot "vakuum prečnih trebušnih mišic na vseh štirih". Za izvedbo te vaje za izgorevanje trebušne maščobe sledite spodnjim navodilom:

1. Postavite se na vse štiri, naslonite se na roke in kolena.
2. Globoko vdihnite in sprostite trebuh.
3. Z izdihom napnite trebušne mišice.
4. Zadržite ta položaj 15-30 sekund
5. Vajo ponovite.

b. Druga vrsta "vakuuma" je vaja "dvigalo". To storite tako:

1. Usedi se na stol. Predstavljajte si, da je vaš želodec dvigalo, ki se dviga.
2. Globoko vdihnite skozi nos in pomislite, da je to prvo nadstropje.
3. izdihnite skozi usta in hkrati povlecite trebuh in si predstavljajte, da se povzpnete v peto nadstropje.
4. Naredite še 5 hitrih izdihov in vsakič napnite želodec.
5. Enako ponovite še 5-krat.

V. Poskusite z nagibi medenice. To je tudi druga vrsta "vakuuma".

1. Stojte naravnost, noge v širini ramen, kolena rahlo upognite.
2. Globoko vdihnite skozi nos in povlecite trebuh, medtem ko potiskate boke naprej.
3. Naredite 3-6 nizov.

Različice

"Vakuum v sedečem položaju", "Funkcionalni vakuum v trebuhu".

Previdnostni ukrepi

Če imate srčno ali pljučno popuščanje, je najbolje, da se tem vajam izognete.

To vajo je treba izvajati samo na prazen želodec, saj lahko izvajanje po obroku povzroči prebavne motnje.

10. Kapetanov stol:

Vse, kar potrebujete za to vajo, je stol.

Kako izvesti

1. Sedite na stol z ravnim hrbtom in sproščenimi rameni.
2. Roke ob straneh telesa, dlani pred boki, dlani navzdol.
3. Globoko vdihni.
4. Ko izdihnete, dvignite noge navzgor, tako da so kolena blizu prsi. Zadržite 5 sekund. Ne nagibajte se naprej ali upogibajte hrbta.
5. Počasi spustite noge in ponovite.

Različice

Viseči dvig kolen, ležeči dvig nog

11. Nagibi na straneh:

To je še ena odlična vaja za odstranjevanje trebušne maščobe.

Kako izvesti

1. Stojte naravnost, noge skupaj, roke ob telesu.
2. Ne da bi dvignili noge s tal, se nagnite v desno, kolikor je mogoče, dokler ne začutite raztezanja v predelu pasu na levi. Med izvajanjem vaje imejte desno roko na desnem stegnu, levo roko pa dvignite navzgor. Zadržite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v začetni položaj.
4. Zdaj se nagnite v levo in držite še 15 sekund.

Postopoma povečajte čas zakasnitve na 30 sekund.

Kardio vaje:

Kardio je eden najučinkovitejših načinov za kurjenje kalorij in odstranjevanje neželene telesne maščobe. Kardio vaje so neverjetno učinkovite pri kurjenju trebušne maščobe. Z redno kardio vadbo boste telesu prinesli dodatne koristi, kot so zmanjšanje učinkov stresa, povečanje zmogljivosti pljuč, boljši spanec in splošno zdravje.

12. Hoja:

Ena prvih kardio vaj za odstranjevanje trebušne maščobe je hoja. Presenečen? Mislite, da je preveč preprosto, da bi bilo učinkovito? No, potem vedite, da je hoja odličen in učinkovit način, da se znebite neprivlačne trebušne maščobe. Poleg tega je to odlična vaja za ohranjanje oblike celega telesa. Če se držiš pravilna prehrana in hkrati z zmerno hojo 30-45 minut, vsaj 4 ali 5 dni na teden, boste opazili postopno zmanjšanje lastne teže.

Ta preprosta vaja izboljša metabolizem in srčni utrip. Pospešena prebava bo pospešila kurjenje kalorij in tako pripomogla k zmanjšanju količine nabrane maščobe na trebuhu. Prav tako hoja zmanjša tveganje za poškodbe in velja za dobro vadbo za začetnike.

13. Tek:

Telo se ne sme navaditi na določen stalni trening. Zato morate občasno kaj spremeniti v njih. Poskusite teči. To je učinkovit način za pospešitev srčnega utripa, kurjenje kalorij in odstranjevanje trebušne maščobe.

14. Tek:

Če ne marate teči, poskusite raje teči. Študije kažejo, da je tek bolj učinkovit pri odstranjevanju neželene maščobe kot dvigovanje uteži. Je oblika aerobne vadbe, ki je neverjetno koristna za boj proti debelosti in ohranjanje kondicije.

15. Kolesarjenje:

To je še ena učinkovita kardio vadba, ki vam bo pomagala znebiti trebušne maščobe s kurjenjem kalorij. Pazite le, da vam med kolesarjenjem srce bije pospešeno.

16. Plavanje:

S plavanjem boste izkoristili vse prednosti kardio vadbe – od hujšanja do toniranja telesa – vse hkrati! Udarci, ki jih izberete, morajo biti hitri in zahtevni vam pomagajo porabiti več kalorij. Začnite s plavanjem enkrat ali dvakrat na teden.

Sledite tem preprostim in učinkovitim vajam za kurjenje trebušne maščobe. Večino teh vaj lahko preprosto izvajate doma brez pomoči profesionalnega trenerja. Vse, kar potrebujete, sta odločnost in vztrajnost. Ravni trebuh niso več nedosegljive sanje!

Kako pokuriti trebušno maščobo – kaj še lahko storite

2. Pijte vodo:

Mnogi ne morejo ugotoviti, ali so žejni, utrujeni in lačni, in se sčasoma odločijo zaužiti sladko ali mastno hrano. Vedno imejte s seboj steklenico vode in jo pijte ves dan. Na dan morate popiti šest do osem kozarcev vode, količina je odvisna od vaše teže in življenjskega sloga. Izračunajte, koliko potrebujete, in poskrbite, da boste spili dovolj tekočine – to je pomemben pogoj za hujšanje.

3. Kratki izbruhi

Glede na najnovejše raziskave pri izgubi trdovratne maščobe ne pomagajo dolge ure treninga ali nekajkilometrski tek, ampak kratki izbruhi visoke aktivnosti. Na primer, če ste na tekalni stezi, naključno povečajte hitrost za nekaj sekund in se nato vrnite k hoji.

4. Recite ne sladkorju

Sladkor je eno izmed živil, ki bi ga morali občutno zmanjšati, če že ne izločiti iz vsakdanje prehrane. Obstaja veliko implicitnih virov sladkorja, zato je zmanjšanje odmerka dobra ideja. Uporabite nadomestke, kot so med, palmov sladkor ali izvleček sladkega korena.

5. Zmanjšajte vnos natrija

Seveda je treba hrano soliti. Toda namesto natrijeve soli lahko poskusite uporabiti kalijevo, limonino ali morsko sol. Tudi dodajanje nekaj zelišč in začimb, tudi če samo poper, bo pomagalo nadomestiti njegovo zmanjšanje.

6. Povečajte vnos vitamina C

Vitamin C je pomemben za proizvodnjo karnitina, spojine, ki telesu pomaga pretvarjati maščobo v energijo. Poleg tega pomaga blokirati kortizol, hormon, ki ga telo proizvaja med stresom. Skoki v ravni kortizola so glavni vzrok maščobe na trebuhu.

7. V svojo prehrano vključite živila, ki kurijo maščobe

Obstaja veliko naravnih načinov za kurjenje trebušne maščobe. Česen, čebula, ingver, kajenski poper, zelje, paradižnik in začimbe, kot sta cimet in gorčica, so nekatera živila, ki kurijo maščobe. Vsako jutro pojejte nekaj strokov surovega česna in za palec velik kos ingverja in pomagali boste pri predelavi maščob.

Drug priljubljen način je kozarec tople vode z limoninim sokom in medom zjutraj. Obstaja veliko podobnih načinov, kako v svojo prehrano vključiti živila, ki kurijo maščobe.

8. Dodajte zdrave maščobe

Znebiti slabega holesterola, ne pozabite dodati koristnih. Avokado, olive, kokos in oreščki so nekateri viri zdravega holesterola.

9. Ne izpuščajte zajtrka

Mnogi ljudje mislijo, da boste shujšali, če boste preskočili zajtrk. Nasprotno: izpuščanje zajtrka je velika napaka. To vodi do napihnjenosti in postavi telo v način stradanja, kar povzroči pridobivanje maščobe v predelu trebuha.

Nedavne študije kažejo, da so majhni, a pogosti obroki ključ do ohranjanja zdrave presnove, ki je bistveni del uravnavanja telesne teže. Zato zmanjšajte porcije in se navadite na zdrave prigrizke. Če želite to narediti, lahko uporabite suho sadje, oreščke, surovo zelenjavo ali na pari kuhano sadje ali zelenjavo.

10. Dovolj spite

Zakaj v tem članku govorimo o spanju? Ustrezna količina spanja je zelo pomembna za nadzor telesne teže. Človek potrebuje šest do osem ur spanja. Glede na nedavne študije lahko preveč ali premalo spanja vodi do povečanja telesne teže.

Zdaj, ko poznate različne vaje za izgorevanje maščobe na trebuhu in straneh ter druge metode, ugotovimo, kateri dejavniki sploh vodijo do njenega nastanka.

Zakaj se tvori trebušna maščoba?

Nekaj ​​trebušne maščobe je normalno in pomaga zaščititi kosti in notranje organe. Toda njegov presežek je lahko razlog za skrb. Vendar ne skrbite. Vsako vrsto maščobe je mogoče omejiti z vadbo in dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako pri odraslih kot pri najstnikih obstaja več razlogov za nastanek maščobe na trebuhu.

A. Genetika

Znanstveniki so ugotovili, da je število maščobnih celic, ki se tvorijo v telesu, v celoti odvisno od vaših genov. Če so imeli vaši starši ali stari starši prekomerno telesno težo, je verjetno, da boste tudi vi. Ja, res je, da je za porazdelitev maščobe odgovorna genetika.

Morda imate strukturo telesa v obliki jabolka ali hruške. Kopičenje maščobe pri različnih ljudeh poteka na različne načine in je odvisno od konstitucije. Pri tistih, ki imajo hruškasto obliko, se maščoba nabira v spodnjih delih, na primer na zadnjici. Pri tistih, ki imajo strukturo, ki je po obliki bližja jabolku, se maščoba nabira v srednjem delu, in sicer na trebuhu. Vedeti morate, da obstajata dve vrsti trebušne maščobe – visceralna, ki se nahaja okoli trebušnih organov, in podkožna, ki se nahaja med kožo in trebušno steno.

b. Šibek metabolizem

Po poročilih klinike Mayo se metabolizem s starostjo upočasni, kar vodi v nastanek trebušne maščobe. Pri ženskah obstaja večja verjetnost, da se nabere maščoba na trebuhu kot pri moških. Drugi razlog je šibek metabolizem.

Verjetno ste opazili, da nekateri vaši prijatelji jedo hrano z veliko sladkorja, ocvrto hrano, pijejo hladne pijače. In ob vsem tem imajo raven trebuh in vse zato, ker imajo zelo hiter metabolizem. Če vaš metabolizem ni tako dober, je velika verjetnost, da se vam bo trebuh napihnil. K počasnemu metabolizmu prispevajo težave s ščitnico, sladkorna bolezen in druge bolezni.

V. Hormonske spremembe

Morda ste že slišali za izraz "starostno povečanje telesne mase". Pomeni, da se do srednjih let pri ženskah odstotek maščobe glede na lastno težo spremeni. V menopavzi, ko raven estrogena pade in se androgeni oziroma moški hormoni povečajo, nasprotno, obstaja povečano tveganje za kopičenje maščobe okoli pasu. Hormoni namreč uravnavajo koncentracijo maščob v telesu in vaša postava je popolnoma odvisna od njih!

d) Stres in hipertenzija

Stres dvigne raven kortizola v krvi, kar vodi v kopičenje maščob v telesu.

e. Bolezni

Za debelost so dovzetne tudi ženske s sladkorno boleznijo, rakom dojke, apnejo v spanju, rakom debelega črevesa in danke, srčno-žilnimi boleznimi in hipertenzijo, možgansko kapjo in metaboličnim sindromom.

e. Mlohave mišice

Če so mišice v trebušnem predelu šibke in ohlapne, lahko to privede do videza trebuha. Vse, kar potrebujete za tanjši pas, je, da jih napnete.

in. slaba drža

Spuščenost je glavni razlog za kopičenje maščobe v telesu. Naučite se sedeti naravnost že od otroštva. Če sedite z ukrivljenim hrbtom ali upognjenim križem, lahko to povzroči kopičenje maščobe na trebuhu.

h. Pasivni življenjski slog

Sedeči način življenja je eden najpogostejših vzrokov za trebušno maščobo. Če se ne ukvarjate z nobeno telesno dejavnostjo, večino časa preživite v sedečem položaju ob gledanju televizije, branju itd., je to sedeč način življenja. Pomanjkanje redne vadbe ali nikakršna vadba lahko povzroči kopičenje maščobe okoli trebuha. Z drugimi besedami, kavč krompir se ponavadi zredi.

in. Prenajedanje

Če jeste preveč, lahko povzroči tudi povečanje telesne mase in debelost. In če hkrati vodite sedeč način življenja, so lahko posledice še resnejše.

Debel trebuh je pogovorni primerek izraza "telesna maščoba". Po mnenju medicinskih strokovnjakov je trebušna maščoba potencialno nevarna za zdravje. Preveč ga lahko povzroči številne težave, vključno s srčnimi boleznimi, visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2, nizkim HDL ali dobrim holesterolom in celo povzroči možgansko kap ali apnejo v spanju. Začeti morate kuriti maščobe, preden bo prepozno.

Kako izmeriti telesno maščobo

Prej so obloge na trebuhu veljale za nekaj zdravega; dojemali so jih kot rezervoar maščobnega tkiva, ki ga telo lahko uporabi, če potrebuje dodatno energijo. Sčasoma pa so se pogledi spremenili. Raziskovalci pravijo, da prekomerna teža povzroča kronične bolezni srca in ožilja. Zato je pomembno, da izmerite količino maščobe in ugotovite, česa se morate znebiti. Tukaj je nekaj možnosti, ki vam bodo pri tem pomagale.

A. Indeks telesne mase

To je razmerje med težo v kilogramih in kvadratom višine v metrih. Ta parameter pomaga zdravnikom napovedati, ali bo oseba nagnjena k bolezni srca ali možganski kapi. Tiste z ITM 25-29,9 uvrščamo med prekomerno telesno težo, indeks nad 30 pa že štejemo za debele. Vendar pa ta parameter ni vedno natančen, ko gre za maščobo na trebuhu. Pravzaprav lahko svoj pas izmerite z merilnim trakom pred ogledalom in si postavite cilje, koliko želite shujšati. Takšni redni pregledi pred ogledalom vas bodo motivirali za nadaljnjo vadbo in se znebili nepotrebne teže okoli telesa.

b. Razmerje med pasom in boki

Pri roki imejte kalkulator. Za natančno razmerje med pasom in boki izmerite najožji del pasu in najširši del bokov. Razdelite eno z drugo - to bo vaše razmerje. Je natančnejši parameter za oceno ITM. Če je razmerje 0,8, se šteje, da je oseba nagnjena k boleznim srčno-žilnega sistema in možganski kapi.

V. Pas

Kot že omenjeno, količino trebušne maščobe najlažje ocenite tako, da z merilnim trakom izmerite obseg pasu. Izmerite obseg trupa v višini popka. Uradne smernice narekujejo, da se trebuh meri tik nad bokom ali grebenom iliake, na presečišču z namišljeno črto, ki se navpično spušča od desne pazduhe. Tisti, ki imajo obseg pasu več kot 84 centimetrov, so v nevarnosti, da bodo zboleli za kronično boleznijo srca.

Trebušna maščoba ne samo, da izgledate grozno, ampak je tudi nezdrava. Za njegov videz v odgovoru sedeči način življenja in podhranjenost. Vendar brez skrbi, vedno se lahko lotite vaj za trebušne mišice, da dobite želene kocke. Tukaj je nekaj nasvetov strokovnjakov, ki vam bodo pokazali pot do uspešnega odstranjevanja odvečnih kilogramov iz pasu.

3 najboljše vaje za izgubo trebušne maščobe – nasveti strokovnjakov

1. Kerry P. Taylor

Preizkusite ta sklop vaj, da dobite raven trebuh, o katerem ste vedno sanjali.

1. Turški polovični zgib: Pokurite trebušno maščobo s to vajo, ki bo naredila čudeže za vaše trebušne mišice, hrbtne mišice in stegenske mišice. To je najbolj zapletena vaja.
2. Kolo za trebušne mišice: To je odličen del opreme, ki ga uporabljate za krepitev mišic celotnega telesa. To je odličen način za krepitev trebušnih mišic, kar vam bo samodejno pomagalo pri izgubi teže.
3. Zasuki traku ob telesu: Stojte bočno ob fiksnem traku, noge v širini bokov, trak povlecite blizu telesa v višini prsi. Roke držite na sredini telesa in za vlečenje uporabite mišice celotnega trupa.

Naredite tri nize treningov za trebušne mišice, vsako vajo ponovite 10-20-krat. Premike je treba izvajati z mišicami telesa, pazite, da se obremenitev ne porazdeli na noge.

1. Zaskočni korak: Upognite koleno in svojo težo premaknite na to stran. Napnite poševne trebušne mišice in potisnite stegno navzgor, dvignite prosto nogo od tal (da bo dvig bolj oster, rahlo naslonite nožni prst na tla). Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki desetini)
2. Zamah: Začnite z običajnim krčenjem trebušnih mišic (iz stoječega položaja). Napnite trebušne mišice, dvignite koleno, ga rahlo premaknite navzven in potegnite stopalo navznoter. Spodnji del reber iztegnite do popka, hrbtenica mora biti podobna črki C. Hkrati se raztegnite do vznožja dvignjene noge, skrčite poševne trebušne mišice na nasprotni strani. Na vsaki nogi naredite 10 ponovitev, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki deseti).
3. Zasuk: levo nogo postavite nekoliko naprej, rahlo pokrčite kolena in obrnite telo v desno. Izvajajte zasuke, pri tem pa zravnajte kolena, kolena in kolke obrnite v desno, telo pa v levo. Gibanje naj bo videti, kot da si hrbet brišete z brisačo. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi, nato še 10 (skupaj 20, zamenjajte nogo po vsaki desetini)

1. Sara

Neskončni trebušnjaki in naporna dieta niso najboljši način, da se znebite trebušne maščobe. Če res želite pokazati svoje napete trebušne mišice, se morate prehranjevati uravnoteženo in ne izgubljati zdravih maščob, namesto da se silite do izčrpanosti. Telovaditi morate tudi tri do petkrat na teden.

1. Stranska deska je najboljši način, da se znebite trebušne maščobe. Telo je v stiku s tlemi le na dveh točkah, kar omogoča dodatno krčenje mišic telesa. Ulezite se na bok, postavite eno zravnano nogo na drugo in naslonite podlaket na tla. Dvignite telo iz ležečega položaja s pomočjo komolca, drugo roko položite na stegno. V skrajnem položaju mora biti telo popolnoma vzravnano od glave do pet. Držite ga 30-60 sekund.
2. Burpee je zahtevnejši od side planka, vendar je tudi odličen način, da se znebite trebušne maščobe. Če ga želite izvesti, morate najprej vstati, nato pa se s hitrim gibom upogniti in prevzeti poudarek v ležečem položaju, medtem ko je treba trebuh potegniti. Izvedite skleco in skočite nazaj v stoječi položaj. Naredite 30 ponovitev in dodajte še 10, ko napredujete.
3. Vadba "kolo" ne bo samo pomagala odgnati maščobe s trebuha, temveč tudi razviti mišice zgornjega dela telesa. To storite tako, da se uležete na hrbet in dvignete noge do 90 stopinj, nato pa pokrčite kolena do 90 stopinj. Roke položite pod glavo in počasi dvignite glavo in ramena od tal. Zdaj s hitrim gibom potegnite desni komolec k levemu kolenu in iztegnite desno nogo. Za »pedaliranje« je treba hitro zamenjati stran. Napnite mišice jedra, da med vajo ne boste dvignili glave in ramen od tal. Naredite 20 ponovitev in dodajte še 10, ko napredujete.

1. Laura London

1. "Kolo" je odlična vaja za trebušne mišice, ki deluje iz vseh zornih kotov. To je kombinacija običajnih trebušnjakov in gibov od ene strani do druge, ki vključuje poševne mišice, medtem ko vzvratno gibanje vključuje spodnji del trebušnih mišic. Njegovo kompleksnost je mogoče spreminjati s povečanjem ali zmanjšanjem amplitude in hitrosti gibanja, pa tudi intenzivnosti zvijanja, dodajanjem držanja statične drže in napetosti mišic.
2. Deska je odlična vaja za odstranjevanje trebušne maščobe, pravi preizkus moči celotnega telesa, razvija moč in vzdržljivost. Deska deluje na spodnji del trebuha, poševne mišice in spodnji del hrbta. Zahteva osredotočenost in vztrajnost ter nekaj moči v zgornjem delu telesa. Za začetek držite palico približno 30-40 sekund in postopoma povečujte čas. Presenečeni boste, kako močne bodo vaše trebušne mišice, če boste to vajo izvajali redno.
3. Zvijanje ledvenega dela je ena mojih najljubših vaj za trebušne mišice, ker mi predstavlja izziv. Zvijanje spodnjega dela hrbta deluje na zgornji in spodnji del trebuha ter zahteva osredotočenost na ravnotežje in stalno napetost v trebušnih mišicah. Ta vaja vam bo dala zelo močne trebušne mišice in jo lahko uporabljate pri domači vadbi.

1. Lee Brogan

1. Visoko intenzivni teki: te lahko izvajate na tekalni stezi v telovadnici ali na prostem. Moje stranke tečejo čim hitreje 30 sekund, nato počivajo 30 sekund in to se ponovi 10-15 krat, odvisno od telesne pripravljenosti. Visoko intenzivni trening je izjemno učinkovit način za kurjenje kalorij in maščob.
2. Boks: svojim strankam predlagam boks, saj je to odličen način za pospešitev srčnega utripa in dobro prepotenje. Višji kot je srčni utrip, več pokurjenih kalorij. Ponavadi strankam rečem, naj izvajajo eno minuto udarcev ali zračnih kombinacij, vendar se lahko uporabi boksarska vreča s 30-sekundnim odmorom. Ponavadi to vajo ponovim večkrat, dokler ni stranka ogreta. Nato lahko desko držite med krogi kot dejavnost. Maščoba se izgoreva zelo hitro!
3. Tabata: Druga oblika intervalnega treninga, Tabata je 8 krogov 20-sekundnih vaj, ki jim sledi 10-sekundni počitek. Sliši se dovolj preprosto, a vadbo za izgubo maščobe je treba izvajati z visoko intenzivnostjo. Uporabljate lahko veslaške naprave, uteži ali palice. To je težka vaja in je najbolj primerna za tiste, ki so časovno zelo omejeni.

1. Lori L. Šemek

1. Visoko intenziven intervalni trening: Ta vrsta vadbe je ključ do hitrega izgorevanja trebušne maščobe. Dobre so za splošno hujšanje in predvsem za odpravo trdovratnega želodca. Če se ne prehranjujete pravilno, ste v menopavzi ali imate težave s hujšanjem, se obrnite nanje. Ne bojte se imena, intenzivnost določite sami. Obremenitev je tisto, kar zaznavate.

Obstaja veliko vrst visoko intenzivnih treningov, najlažje začeti s samo 3 minutnim ogrevanjem na tekalni stezi ali tekalni stezi. Nato pospešite za 30 sekund, tako da na koncu začutite napetost. Zmanjšajte hitrost na srednjo. To naredite še 7-krat za skupno 8 intervalov. Začnite z enim intervalom in ko se počutite pripravljeni, povečajte število. Študije kažejo, da je visoko intenzivna vadba najboljša kardio vadba za hujšanje in optimalno kondicijo v primerjavi z daljšo tradicionalno kardio vadbo.

1. "Kolo": To je ena najboljših vaj za raven, izrazit tisk. Lezite na tla, s konicami prstov se dotaknite hrbtne strani glave. Desni komolec potegnite k levemu kolenu, desno nogo v tem trenutku poravnajte. Zamenjajte stran in nadaljujte s pedaliranjem. Naredite 1-3 serije po 15-25 ponovitev.
2. Fitball trebušnjaki. To je eden izmed najučinkovitejših načinov, da naredite svoje trebušne mišice močnejše in bolj sploščene. Raziskave kažejo, da je ta vaja 40 % učinkovitejša od običajnih trebušnjakov, ker vključuje manjše mišice, ki vam pomagajo doseči napet in raven trebuh, vključno s poševnimi mišicami, ki vam omogočajo vitek pas, in okoliške mišice, ki jih tradicionalni trebušnjaki ne delujejo. . Najprej se ulezite na fitball, naj bo pod spodnjim delom hrbta. Roke položite za glavo. Napnite trebušne mišice in ob ohranjanju ravnotežja dvignite telo s fitballa. Spustite se nazaj in naredite 1-3 serije po 15 ponovitev.

1. Kelly Rennie

Plank

Ležeče dvigovanje nog je odlična vaja za trebušne mišice. To je najboljši način, da se znebite trebušne maščobe.

Spider twist vam bo pomagal doseči želeni tisk. Če jih želite izvesti, začnite s poudarkom leže. Dvignite levo nogo in jo pripeljite k levi roki. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z desno nogo.

1. Anthony Trucks

Te tri vaje so najboljši način za izgradnjo močnih trebušnih mišic:

1. Viseče kolo: to je preprosta vaja za trebušne mišice z lastno težo, ki deluje tudi na mišice rok. Končano s prečko.
2. Zvijanje v nagnjeni klopi: Ta odlična vaja cilja na vaša ramena, trebušne mišice in spodnji del hrbta. Sedite na klop, položite težo na kolena. Nagnite se nazaj, poravnajte roke in dvignite utež nad seboj. S hrbtom se dotaknite klopi in se s pritiskom vrnite v začetni položaj. Pri upogibu telesa naj bodo roke z utežmi iztegnjene do stropa.
3. Zasuk na drsniku: Stojte v poudarku leže, telo naj bo vodoravno, vzporedno s tlemi. Noge naj bodo ravne, pokrčene s prsti. Postavite noge na drsnik in povlecite kolena do prsi. To vajo je najbolje izvajati v telovadnici, kjer je vsa potrebna oprema.

Nutricionisti menijo, da je hitrost kopičenja in izgorevanja maščob v telesu ene osebe lahko popolnoma različna tudi pri enakem vnosu kalorij na dan. Na proces izgorevanja maščobe vplivajo različni dejavniki: stresne situacije, telesna aktivnost na telesu, pravilno dihanje, pa tudi čas prehranjevanja in sama prehrana. Če združite več teh dejavnikov, lahko v kratkem času dobite zelo dober rezultat.

Najučinkovitejše vaje za kurjenje maščob skupaj s pravilno prehrano. Obstaja ogromno število različnih sklopov telesnih vaj, ki vam omogočajo hitro in učinkovito hujšanje. Zato morate izbrati najprimernejši nabor razredov. Vadite lahko v telovadnici in izvajate vaje za kurjenje maščob doma. Ob tem ne pozabite na zdravo prehrano. Ne smete jesti več kot 2 uri pred treningom. Hrana mora biti uravnotežena, vendar ne mastna. Tudi vadba na prazen želodec ni priporočljiva, takšne vaje ne bodo dale želenega rezultata.

Kompleks vaj za kurjenje maščob

Če želite pospešiti presnovne procese v telesu in se znebiti odvečnih kilogramov, potem je najbolje, da izberete ustrezen sklop vaj in ga redno izvajate. Izbira kompleksa je odvisna od dela telesa, na katerem želite shujšati. Najbolj priljubljena vaja za kurjenje trebušne maščobe. Ta del telesa je problematičen tako za ženske kot za moške.

1. To je prva vaja, ki jo je treba izvesti za uničenje maščobe na trebuhu. Torej - počepi, vendar jih morate izvesti na eni nogi. Vstanite naravnost, noge postavite na širino medeničnih kosti. Napnite trebušne mišice in dvignite levo koleno proti pasu. Nato začnite delati 15 počepov na desni nogi in nato na levi. Ta vaja za izgorevanje maščob pomaga tudi pri krepitvi stegen in trebušnih mišic.
2. Vaje, imenovane "nihalo". Če želite to narediti, morate vstati naravnost, roke - na pasu ali na vrhu stegen. Potegnite trebuh navznoter in se rahlo nagnite naprej. Zdaj poskusite prenesti težo telesa na eno nogo, drugo povlecite na stran. Takšne vaje za kurjenje maščob lahko enostavno izvajate doma. Toda tukaj je glavna stvar narediti vse pravilno, le na ta način boste dosegli želeni rezultat.
3. To je še ena vaja iz kompleksa vaj za izgorevanje maščob. Squat crunch je še posebej primeren za ženske. Noge postavite v širino ramen, trebuh povlecite navznoter, hrbet pa mora biti raven. Zdaj se začnite počasi spuščati, dokler vaša stegna niso navpična na tla. Nato se sklonite in poskušajte z roko doseči tla. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Takšno vajo za kurjenje trebušne maščobe morate izvesti 15-krat v eni seriji.
4. Vaja skokov. Najprej morate zavzeti položaj, kot pri prvi vaji. Težo telesa preložimo na eno nogo, nato skočimo z ene noge na drugo. Z vsako nogo izvajamo 2 minuti.

Učinkovite vaje za kurjenje maščob za ženske

Za učinkovito izgorevanje maščob je odličen kardio trening, ki vključuje kolesarjenje, plavanje, tek, koristen je tudi fitnes. Takšne vaje ne prispevajo le k izgorevanju odvečne maščobe, ampak tudi krepijo različne mišične skupine.

1. Najboljša vaja za kurjenje maščob, ki bi jo morali izvajati, so skoki. Redni izpadni koraki v tem primeru niso zelo učinkoviti, saj le pomagajo okrepiti in zategniti mišice zadnjice, stegen in nog. Toda s skoki - to je najučinkovitejša vaja za kurjenje maščob po celem telesu. Če želite to narediti, morate narediti korak naprej, medtem ko počepnete v kolenu. Nato močno skočite in zamenjajte nogo. To lahko storite tolikokrat, dokler se ne naveličate.
2. To vajo je treba izvajati s fitnes žogo. Z njim lahko izvajate najrazličnejše vaje za kurjenje maščob, razvijate različne mišične skupine, ki vam bodo pomagale okrepiti spodnji del hrbta in učvrstiti trebuh. Za izvedbo se morate s komolci nasloniti na fitnes žogo, noge postaviti nazaj, hrbet pa mora biti raven. Po tem potegnite žogo naprej s silo rok in jo potegnite nazaj s silo pritiska.
3. Vaja za izgorevanje maščob, imenovana "stranski prehodi". Je izjemno učinkovit pri izgorevanju maščob v telesu. Za izvedbo potrebujete veliko prostega prostora, najbolje je, da to storite na športnem igrišču. Glavna naloga je prehoditi določeno razdaljo, vendar se morate premikati z izjemno velikimi stranskimi koraki.

Prehrana med treningom

Ne glede na to, ali greste v telovadnico ali samo telovadite doma, je prehrana še vedno sestavni del procesa hujšanja. Spremeniti boste morali svojo običajno prehrano in strogo spremljati vnos kalorij čez dan. Vaje za izgorevanje maščobe mora spremljati zdrava prehrana, saj mora biti obiskovanje treningov polno.

Obroki pred treningom ne smejo vsebovati maščob, lahko so le beljakovine in ogljikovi hidrati. Vsebnost kalorij v hrani pred začetkom vadbe mora biti normalna, kot pri vašem običajnem obroku. Morate pa jesti 2 uri pred začetkom vadbe, da boste porabili maščobo na trebuhu ali drugih delih telesa, tako da bo hrana imela čas za prebavo, v času začetka vadbe pa je bil želodec prazen.

Med vadbo boste zagotovo začeli biti žejni, saj je telo dehidrirano. Vendar se morate med vadbo držati posebnega režima pitja za kurjenje maščob. Preden začnete z vadbo, morate popiti kozarec vode, nato pa lahko med vadbo popijete malo vode vsakih 20 minut. Če vadba traja več kot eno uro, morate piti posebne pijače, ki jih športniki uporabljajo namesto vode.

5 od 5 (5 glasov)