Fantje, v spletno mesto smo vložili svojo dušo. Hvala ti za to
da odkrivate to lepoto. Hvala za navdih in kurjo polt.
Pridružite se nam Facebook in V stiku z
V zadnjih 6 mesecih sem zmanjšal spanec za 3 ure. Hkrati je moj spanec postal globlji, kakovostnejši, sama pa se čez dan počutim vedro in polno energije. Povedal vam bom, skozi kaj sem moral iti, da sem se naučil dovolj spati v manj urah.
Kot večini ljudi mi nenehno primanjkuje časa. Oziroma ga zapravljam
Moram zgodaj vstati, pozno iti spat, prvo polovico dneva porabim za »sestavljanje«, drugo pa poskušam vse postoriti. Posledica tega je, da telo ne spi dovolj, v glavi brni, zvečer pa ni energije in časa za kaj drugega.
Zato sem se odločil poskusiti izboljšati svoje vzorce spanja. In hkrati preverite, koliko časa potrebujete, da dovolj spite in se počutite polni energije.
Toda da bi izboljšali svoj vzorec spanja, je pomembno razumeti, kako deluje. Enostavno je
Naše spanje vključuje 4 faze: zaspanost, napol spanec, globok spanec in plitek (hiter) spanec.
Ne da bi se spuščali v podrobnosti, vsaka faza ima svoje pomembne procese. Najbolj pa na to, ali bomo dovolj spali ali ne, vpliva 3. faza, v kateri poteka “vzdrževanje” telesa. Toksini se odstranijo, viri se obnovijo in delovanje organov se preveri.
To pomeni, da daljša kot je faza globokega spanca in globlja kot je, bolje spimo in okrevamo.
Za dober spanec sta pomembni 2 stvari
- Nizka temperatura. Višja kot je temperatura (v razumnih mejah) - večja je vaša aktivnost. Zato mora biti podnevi visoka temperatura, da telo dobro deluje. In ponoči - nizko, tako da možgani hitro padejo v fazo globokega spanca in ostanejo v njej dlje.
- Melatonin je hormon spanja. Izstopa, ko so naše oči v temnih pogojih. In pri močni svetlobi se uniči. Znano je, da je največja proizvodnja melatonina med 23.00 in 4.00 zjutraj, zato je pomembno, da ob tem času spite.
Na podlagi teh pravil sem si ustvaril režim.
1. Vstanite vsak dan ob isti uri
Če moram med tednom vstati ob 6.00, potem moram ob vikendih vstati ob 6.00. Budilko si nastavim za vsak dan, da je ne moreš izklopiti, dokler ne vstaneš.
Za kaj? Telo se mora navaditi, da vstaja ob isti uri, nato pa gre spat ob isti uri. Posledično začnejo možgani razumeti, da obstaja jasno število ur, v katerih si morajo opomoči.
2. Morate se zbuditi v fazi REM spanja
Človeka je lažje (in bolje) zbuditi med fazo spanja REM. Zato je pomembno izkoristiti trenutek. To lahko storite na več načinov:
- Uporabite pametne aplikacije za alarm. Takih aplikacij je veliko, poskusil sem Pillow in SmartAlarm. So precej natančni, vendar niso vedno priročni, saj je treba telefon postaviti na posteljo, da beleži podatke o gibanju in spanju.
- Vsak dan vstanite ob isti uri.Če se je prebujanje ob 6.20 lažje kot ob 6.00, potem ste ob 6.20 v fazi REM spanja. Lahko preprosto poskusite nastaviti budilko za različne ure na različne dni. Poleg tega, če vstanete vsak dan ob istem času, se bodo vaši možgani navadili in razumeli, da morate do 6.00 preiti v fazo REM spanja.
- Uporabite zapestnico s funkcijo pametnega alarma. Fitnes zapestnice so poceni, natančne in vas prebudijo z mehkimi vibracijami.
3. Spanje motijo 3 stvari: vlaga, temperatura in svetloba
pogostoVlažnost v stanovanju ne presega 25% (to je nizko). Majhna vlažnost - procesi se upočasnijo, spanje se poslabša. Optimalna raven vlažnosti je 45%, po možnosti 70%.
- Kupil sem najpreprostejši vlažilec zraka, ki prikazuje stopnjo vlažnosti in vzdržuje zahtevano vrednost.
Optimalna temperatura za spanje je 16–20 °C. Zunaj je precej hladno, zato ponoči pustim okno odprto. Toda v prihodnosti boste morali kupiti miniaturno klimatsko napravo.
Manj svetlobe pomeni, da se melatonin proizvaja hitreje. To pomeni, da bomo hitreje zaspali in globoko spali. Celo ulična luč zunaj okna ali napis v trgovini lahko zmoti vaš cikel spanja, zato je pomembno, da zagrnete zavese.
- Kupila sem zatemnitvene zavese, ki so iz gostega materiala, zastirajo svetlobo in naredijo prostor temen, kot v jami. Včasih nosim tudi spalno masko.
3. Zjutraj telovadba in telesna aktivnost čez dan
Vadba resno poveča telesno temperaturo in s tem zmogljivost.
Vsaka telesna vadba zjutraj se zdi preprosto nerealna. Nekaj časa sem se morala premagovati, potem pa se je telo navadilo in sem se spustila v to. Poleg tega so tu pomembne vaje, ki vas bodo preznojile (trebušnjaki, vleki, sklece). Vse to v hitrem načinu, približno 10–15 minut.
Čez dan morate opraviti tudi nekaj telesnih vaj. Ugotovil sem, da telovadba manj kot 3 ure pred spanjem poslabša stanje, zato je najbolje, da telovadite čez dan, da dvignete temperaturo in pospešite pretok krvi.
4. Nekaterim živilom se boste morali odreči
Obesil sem kos papirja in nanj zabeležil vsak dan, ki sem ga preživel brez kave.
Za dober spanec tudi ne smete piti alkohola, nikotina, energijskih pijač ali jesti veliko težke, mastne hrane. Tudi preprosta žemljica, ki jo pojemo pred spanjem, zmoti fazo globokega spanca. In če se močno zanašate na energijske pijače, lahko popolnoma prekinete režim.
5. Še nekaj majhnih trikov
- Piti veliko vode. To je banalno, a sem pogosto pozabil na to. Telo med spanjem porablja vodo, zato je pomembno, da je imamo dovolj.
- Tuš pred spanjem. Vodo morate segreti na približno 23 °C. Telo se med spanjem ohladi in tukaj bomo to storili vnaprej. Če je voda prehladna, bo adrenalin poskočil, tega pa pred spanjem ne potrebujemo.
- Veliko svetlobe. Da se hitro zbudite, potrebujete več močne svetlobe, po možnosti sončne. Zato takoj, ko vstanem, odprem zavese ali grem ven na balkon. Na svetlobi se melatonin uniči in sploh se vam ne da spati.
Primerjal sem svoje kazalnike spanja pred in po: število faz globokega spanca se je povečalo za 2-krat (z 1:43 na 4:02). Povečala se je tudi njihova pogostost.
Posledično sem dosegel svoj cilj in zmanjšal čas spanja z 8–9 na 5–6 ur. Obenem se čez dan manj utrudim, počutim dobro in hitro razmišljam.
Nekaj pomembnega, če se odločite ponoviti
Nisem zdravnik. Če se torej odločite resno vzeti spanje, spremeniti število ur spanja in dnevno rutino, se pred začetkom posvetujte z zdravnikom.
Povedal vam bo, ali je varno za vas posebej, in morda predlagal najboljši način za rešitev težave.
Trden in zdrav spanec je ključ do dobrega zdravja čez dan. Nenehno pomanjkanje spanja vodi do sindroma kronične utrujenosti, ki lahko povzroči resne bolezni. Kaj storiti, ko je časa za spanje res premalo? Kako dovolj spati v 6 urah? In ali je mogoče dovolj spati, če spite 6-7 ur ali celo manj?
Vsaka oseba ima svojo normo in individualni ritem spanja
Če želite odgovoriti na ta vprašanja, morate razumeti, kaj je spanje, kakšna je njegova struktura in fiziologija. Spanje je posebno stanje, ki se bistveno razlikuje od obdobja budnosti in je po naravi ciklično. Njegovo strukturo sestavljajo izmenjujoče se faze počasnega in hitrega spanca. Celotno obdobje pravilnega počitka od trenutka, ko zaspite do popolnega prebujanja, je sestavljeno iz več ciklov. Povprečno število teh je približno 5 ali 6. Vsak cikel je razdeljen na stopnje, ki se pojavljajo v določenem vrstnem redu.
počasno spanje
Ta faza ima v vsakem ciklu različno trajanje. Z vsakim naslednjim nastopom se krajša in medtem ko je na začetku noči lahko uro ali več, se v naslednjih ciklih skrajša na nekaj minut.
Znaki začetka počasnega spanca so:
- znižanje telesne temperature;
- počasno dihanje;
- hrupno dihanje;
- gibi očesnih jabolk;
- sprostitev mišic.
Sanje v tej fazi so redke in imajo šibko izraženo čustveno naravo.
REM spanje
Človek sanja v fazi hitrega vala
Nasprotno, ta faza se z vsakim naslednjim ciklom podaljšuje. Med njenim ciklom se telesna temperatura dvigne, očesna jabolka se zelo aktivno premikajo, aktivira se delo kardiovaskularnega sistema, dihanje postane pogostejše. Hkrati oseba vidi sanje.
Koliko ur morate spati, da vaše telo v zadostnih količinah »preživi« vse faze spanja? Optimalno trajanje je 7-8 ur. Vendar so ti parametri precej individualni. Nekdo morda nima dovolj devetih ur, drugi pa lahko spi pet do šest ur na noč.
Tehnike za zmanjšanje nočnega spanca
Torej, ali je mogoče spati 6 ur? Obstaja več učinkovitih tehnik, ki vam pomagajo dovolj spati v kratkem času.
Eden od njih je, da sredi dneva zadremate 20 minut.
Čez dan najlažje zaspimo popoldne. Spanje ne sme trajati več kot 20 minut. Če si dovolite spati dlje in se zbudite 1-1,5 ure kasneje, lahko dobite občutek šibkosti in letargije. V Evropi večina delodajalcev svojim zaposlenim zagotovi siesto. Študije so pokazale, da produktivnost zaposlenih po polurnem popoldanskem počitku več kot nadomesti proizvodne izgube.
Dnevni spanec poveča produktivnost za približno 30 %
Tehnika "Cascade" vključuje več kratkih počitkov po 20 minut čez dan. 2-3 takšne seje zmanjšajo nočni spanec v povprečju za 2-3 ure. Na primer, če zjutraj naslednjega dne morate vstati ob šestih zjutraj, potem ko ste prejšnji dan spali 2-krat po 20 minut, lahko greste spat ob polnoči in se dobro naspite.
Pravila za enostavno zaspanje
To je le nekaj metod, ki jih lahko uporabite, če morate skrajšati nočni počitek. Vendar pa stanje telesa po prebujanju in ves dan ni odvisno samo od trajanja spanja, ampak tudi od njegove kakovosti. Kako spati 6 ur in se kljub temu dobro naspati?
- Ne prenajedajte se ponoči. To staro pravilo velja še danes. Ko ste želodec »obremenili« z delom, bo zelo težko zaspati, jutranje prebujanje pa ne bo prijetno.
- Če je mogoče, ne zanemarite dnevnega počitka. Dnevno spanje ni koristno le za majhne otroke, ampak tudi za odrasle.
- Pomemben dejavnik je udobje in udobje med počitnicami, in sicer udobna postelja in čista, sveža posteljnina.
Udobna postelja je ključ do dobrega spanca
- Pred spanjem morate prezračiti spalnico. Če vreme in okoliška ekologija omogočata spanje z odprtim oknom, ga morate uporabiti.
- Zvečer se izogibajte čustveni preobremenitvi. Poskusite ne razmišljati o prihajajočih zadevah, tudi če je pred vami težak dan, poln skrbi in težav. Izogibajte se gledanju trilerjev ali grozljivk. Najboljši način za pomiritev pred spanjem je branje leposlovne knjige (roman, lahka pustolovščina, komedija).
- Ne sedite predolgo za računalnikom. Tudi v postelji ne smete "viseti" na tablici ali pametnem telefonu.
- Zelo koristno bo piti zeliščni čaj z medom pred spanjem. Pijača ne sme biti zelo vroča. Izogibajte se pitju alkohola, da boste lažje zaspali.
- Priporočljivo je iti spat pred polnočjo. 21-22 ur je najbolj optimalen čas za spanje.
- Zjutraj po tem, ko se zbudite, ne smete "skočiti" iz postelje. Budilko je treba nastaviti tako, da je čas za počasno prebujanje.
Pomena nočnega spanja ni mogoče preceniti. Kaj se dogaja v človeškem telesu ob kroničnem pomanjkanju spanja? Najprej trpi duševna zmogljivost - zmanjša se aktivnost kognitivnih in miselnih funkcij možganov. Ko telo ponoči ostane budno, proizvaja »hormone lakote«. Posledično se pojavi nočni apetit, kar vodi v nastanek prekomerne teže. Ker se beljakovine, potrebne za oblikovanje popolne imunosti, sintetizirajo med spanjem, bo kronično pomanjkanje spanja povzročilo zmanjšanje obrambe telesa in povečanje obolevnosti.
Pomanjkanje spanja vpliva na človekovo telesno stanje in psihično zdravje. Živčni in kardiovaskularni sistem trpita, imuniteta se zmanjša, posledice pomanjkanja spanja pa vedno vplivajo na videz. Če si ne morete privoščiti počitka po zdravstvenih standardih (vsaj 8 ur), se naučite dovolj spati v 6 urah. To je mogoče, glavna stvar je pravilno organizirati dnevno rutino, izračunati čas za spanje in telo navaditi na določena pravila.
Norme in ritmi spanja ljudi so individualni, vendar obstajajo splošne meje, ki jih ni priporočljivo kršiti. Indikatorji se gibljejo od 6 do 9 ur. Če redno spite manj kot 6 ur, tvegate, da ogrozite svoje zdravje in psiho. Ne bi smeli preizkušati moči svojega telesa. Šest ur je dovolj, da se počutite budni in spočiti.
Poskusite načrtovati čas prebujanja in spanja. Trajanje spanja, potrebno za popolno okrevanje, je odvisno od zdravstvenega stanja in starosti osebe. Mladi in aktivni potrebujejo več časa, vendar se s tem pogosto pojavijo težave. Številni starši morajo svoje najstnike opomniti, naj gredo spat, a v mladosti le redki razmišljajo o posledicah kroničnega pomanjkanja spanja.
Odrasli potrebujejo 6 ur počitka ponoči, vendar mora biti spanec trden in kakovosten.
Včasih ne moremo ob pravem času zapreti oči in se pogosto zbudimo. Vzroki za anksioznost so:
- zadušljiva soba;
- poln želodec;
- neudobna postelja;
- čustvena preobremenitev;
- preobremenjenost.
Če odpravite vse dražljaje in zaspite v prijetnem okolju, vam po šesturnem počitku ne bo treba skrbeti za svoje stanje. Imeli boste dovolj moči, da zjutraj vstanete in opravite vse dnevne naloge.
Pogoji za dober spanec
Za dober in zdrav spanec so potrebni določeni pogoji. Lahko in jih je treba ustvariti, zlasti v primerih, ko nimate več kot 6 ur spanja. Obstajajo preprosta pravila, ki vam bodo, če jih boste sledili, preprečila občutek zaspanosti in letargije:
- Odpravite poživila: čokolada, alkohol, kofein, energijske pijače in alkohol. Dražijo živčni sistem, spodbujajo možgansko aktivnost, ki je nezaželena za nočni počitek, povzročajo nespečnost, prekinjen spanec in počasno dihanje (sindrom apneje).
- Če vam je vroče ali mrzlo, vaše telo ne bo počivalo 6 ur. Bodite prepričani, da prezračite prostor in nadzorujete temperaturo.
- Ne zaspite ob prižganem televizorju ali računalniku. Nočne more in energična glasba negativno vplivajo na kakovost spanja. Zasloni in monitorji obremenjujejo oči in možgane, kar vodi do povečanega intrakranialnega tlaka.
- Poln želodec moti pravilen spanec. Hrana se dolgo prebavlja, kar zahteva veliko truda, časa in energije. Ne prejedite, bolje je popiti kozarec kefirja ali mleka z medom. To vam bo pomagalo pomiriti in je dobro za vaše zdravje.
- Če je mogoče, si v času kosila privoščite 20-30 minutni spanec, vendar ne več.. Tako boste povečali svojo delovno sposobnost in nadomestili skrajšan nočni počitek.
Na žalost so razmere sodobnega življenja takšne, da smo ljudje prisiljeni biti aktivni večji del dneva, še posebej, ko gre za način življenja v mestih, tako velikih kot majhnih. Pri tem ne govorimo o nekih paradnih številkah ali kul poslovnežih, ampak gre predvsem za navadne državljane s povprečnimi dohodki.
Vsako jutro se zbudijo, pošljejo otroke v šolo ali vrtec, gredo v službo in dobro je, če je delovnik osemurni, realnost običajno pomeni dvanajsturno delo na primer za prodajalce v trgovinah, poslovodje in mnogi drugi. Potem morate iti v trgovino, pobrati otroke iz vrtca ali preveriti domače naloge, skuhati večerjo, večerjati, morda pogledati film pred spanjem - in to vse tri ali štiri ure.
V povprečju je navaden povprečen človek, ki živi v mestu, ima otroka in je prisiljen na delo s prevozom, zaposlen osemnajst ur na dan.
V skladu s tem ostane le še šest ur za spanje. To pod pogojem, da lahko takoj zaspite, šele po srečanju z blazino. Toda ljudje nismo roboti; potrebujemo tudi čas, da zaspimo. Ni presenetljivo, da za večino prebivalstva naše države sobota ni namenjena uživanju v vznemirljivih sprehodih, pohodih ali obisku gledališč - to je "spalni" dan. In v nedeljo so stvari za postoriti okoli hiše, ki jih ob delavnikih »niste dosegli«. To je sicer z določenim petdnevnim delavnikom, vendar večina dela po povsem drugačnih urnikih.
Da bi prekinili nastali začarani krog, znotraj katerega se utrujenost in neprespanost le nenehno kopičita, postajata kronična, čas pa se porabi le za obveznosti, življenje pa resnično teče mimo, da bi vse to ustavili, se morate naučiti popolnoma počivajte v tistih urah, ki jih potrebujete za ta počitek. Se pravi, najti odgovor na vprašanje, kako v 6 urah dovolj spati.
Koliko časa naj človek nameni spanju?
Koliko spanja človek potrebuje? Uradno medicinsko stališče je jasno – vsaj osem ur. Toda po kategorični opredelitvi se začnejo nianse, ki so odvisne od:
- starost;
- fizični in intelektualni stres;
- življenjski slog;
- posamezne značilnosti.
Na primer, dojenčki spijo približno 85% časa na dan, starejši otroci - približno 10 ur in še eno uro čez dan, najstniki - približno 8-9 ur. S staranjem ljudje ponovno potrebujejo več spanja, vključno s počitkom čez dan.
Pri dolgotrajnem pomanjkanju spanja, to je fragmentarnega spanja, ki traja manj kot pet ur, kar je kritična raven za trajanje počitka, se pojavijo naslednji simptomi:
- šibkost;
- razdražljivost;
- letargija in neustreznost razmišljanja;
- zehanje;
- zunanje "staranje";
- spremembe v tembru glasu, hripave glasilke;
- videz neenakomerne "race" hoje;
- težave s koordinacijo;
- dezorientacija v situaciji, nezmožnost sprejemanja odločitev glede na okoliščine.
Koliko spanja človek potrebuje, smo že ugotovili, vendar je vredno upoštevati tudi kakovost bivanja v Morfejevem kraljestvu. Če človek dnevno spi 10 ur v prašnem ali zakajenem prostoru, brez blazine, pri neudobni temperaturi, z napravami, ki delujejo in spuščajo zvoke, potem od tega ne bo nobene koristi;
Pogoji za dober spanec
Udobni pogoji za spanje niso le udobna postelja in prezračena spalnica, temveč tudi notranji pogoji, brez katerih tudi v najbolj čudoviti postelji spanec, še posebej popoln spanec, ne bo prišel:
- Zdravljenje s toplo sproščujočo vodo.
Ni tako pomembno, ali gre za kopel ali prho, namen tega dejanja je "splakniti utrujenost" in sprostiti mišice.
- Brez kofeina.
Popoldne je bolje, da ne pijete močne kave, tako kot čaja. Te pijače vznemirjajo in spodbujajo, "poživljajo" telo kot celoto in spodbujajo možgansko aktivnost. Najbolj uporabna stvar pred spanjem je kozarec kefirja; če so mlečni izdelki neprijetni, potem preprosta mineralna voda.
- Prepovedano kajenje.
Ne gre za to, da sploh ne kadite, ampak za to, da pred spanjem ne vzamete odmora za kajenje. Razlog za to je zelo preprost - nikotin je močan stimulans metabolizma in pred spanjem morate zmanjšati aktivnost. Zato morate kaditi najpozneje eno uro pred spanjem.
- Pomanjkanje telesne aktivnosti.
Če se obisk telovadnice, čiščenje ali katere koli druge dejavnosti, ki zahtevajo telesno aktivnost, zgodijo zvečer, jih morate končati 3-4 ure pred počitkom. To je preprosto razloženo - vadba pospeši krvni obtok in s tem, tako kot nikotin, naredi metabolizem intenzivnejši.
- Izklopite računalnik in TV.
Monitorji in zasloni obremenjujejo ne le oči, ampak tudi možgane, kar vodi do povečanega pritiska v lobanji. Zato jih morate za poln, zdrav spanec izklopiti vsaj pol ure pred spanjem.
- Pomanjkanje dolgega dnevnega počitka.
Spanje čez dan je na splošno zelo koristno, vendar naj trajanje spanja ne presega 40-60 minut. V nasprotnem primeru se bo človek ponoči premetaval, težko bo zaspal, sam nočni spanec bo prekinjen. Neposredna posledica tega je, da človek ne spi dovolj in čez dan spi dlje, torej ponoči se vse začne znova, rezultat pa je začaran krog.
- Mora biti temno.
To ni samo "izum" psihologov. Melatonin, tako imenovani "hormon spanja", nastaja samo v temi. Odgovoren je za zaščito pred stresom in odsotnost prezgodnjega staranja, eden od nastajanja imunskih procesov in "ščiti" pred nastankom raka. Zato spalnica potrebuje debele zavese in temo.
Z upoštevanjem vseh teh pravil vas vprašanje, kako dovolj spati v 6 urah, ne bo več motilo.
Poleg tega morate seveda vzdrževati udobne pogoje v sami sobi:
- temperatura mora biti rahlo hladna;
- prostor je prezračen;
- postelja je udobna.
Ko govorimo o udobju v postelji, je prva stvar, na katero morate biti pozorni, vzglavnik.
Izbira blazin
Blazina je najpomembnejši pogoj za dober spanec in ne le dodatek v postelji. Neprimeren vzglavnik bo povzročil težave, kot so:
- težko, "prisilno" zaspanje in celo kronična nespečnost;
- bolečine v vratu in hrbtu čez dan;
- smrčanje;
- pomanjkanje spanja in posledično nenehno pomanjkanje spanja.
Zdaj je veliko vzglavnikov, tako preprostih kot ortopedskih. Kar zadeva slednje, morate ortopedsko napravo izbrati le s pomočjo strokovnjaka, sicer lahko namesto želene koristi dobite popolnoma nasproten rezultat.
Pri izbiri vzglavnikov za spanje morate upoštevati naslednje dejavnike:
- polnilo same blazine;
- širina ramen;
- želeni položaj za spanje;
- trdota vzmetnice.
Kar zadeva parameter trdote, je vse preprosto - vzglavnik mora biti mehkejši od vzmetnice. Kar zadeva najljubši položaj, ki ga telo zavzame za počitek, za tiste, ki radi počivajo na trebuhu, potrebujejo mehko blazino, za tiste, ki spijo na hrbtu, srednje trdo, za tiste, ki raje počivajo na boku - težje, bolje je.
Pomembno pa je seveda tudi polnilo spalne blazine. Ne obstaja "prav/narobe"; to je stvar posameznikovega udobja in preferenc. Prav tako ni idealnega polnila za blazine; vsi imajo svoje prednosti in slabosti.
Danes lahko kupite naslednje blazine:
- Polnjena s puhom in/ali perjem.
Klasična, znana možnost. To polnilo odlično prepušča zrak, uravnava proces izmenjave toplote in je higroskopno. Pomanjkljivosti vključujejo potrebo po sušenju in kemičnem čiščenju (ali pranju), omejeno življenjsko dobo (povprečno 5 let), visoke stroške in težave, s katerimi se srečujejo alergiki in astmatiki.
- Polnjen z volno.
Zelo dobri vzglavniki, ki izjemno blagodejno vplivajo na živčni sistem v celoti. Očitne pomanjkljivosti vključujejo dejstvo, da pri uporabi poceni volne nizke kakovosti hitro nastanejo grudice, kar pomeni, da blazina postane neuporabna. Prav tako takih blazin ni mogoče prati in pri nakupu morate upoštevati možnost alergij.
- Polnjen s svilo.
Hipoalergen in vsestranski ter večen. V 19. stoletju so bili izjemno priljubljeni. In najbolj zanimivo je to, da so ohranjene blazine popolnoma primerne za današnjo uporabo. Obstaja samo en minus - zelo visoki stroški.
- Rastlinska polnila.
Uporabljajo se predvsem ajdove luščine in seno. Takšne blazine niso za vsakogar, če človeka pomiri vonj pokošene trave ali tiho šelestenje ob vsakem gibu, bo blazina »idealna«, če ne, bo poskrbela za nespečnost. Pomanjkljivosti vključujejo kratko življenjsko dobo: v povprečju so takšne blazine dobre 2-2,5 leta.
- Polnilo iz lateksa in bambusa.
Materiali, ki so malo znani širokemu krogu potrošnikov. Vendar pa takšne blazine svojim lastnikom služijo več kot 20 let, ne potrebujejo čiščenja, ne izgubijo oblike in so popolnoma nealergene. Obstaja en minus - zelo visoki stroški, primerljivi z naravno svilo.
- Sintetično polnilo.
To je seveda polnilni poliester in njemu podobni materiali. Takšni vzglavniki so izjemno poceni, lahki in na prvi pogled zelo prijetni in udobni. V praksi je to loterija. Nekateri se dobro operejo in posušijo ter zdržijo dolgo časa. In nekateri postanejo neuporabni v skoraj enem mesecu.
Pri izbiri vzglavnika je po nasvetu psihologov najpomembnejše, da vam je všeč in da vam je všeč. Povsem možno je, da je tako, saj je oseba, ko se pripravlja zaspati na "priljubljeni" stvari, že na začetku v pozitivnem razpoloženju, vzglavnik, ki "klikne", pa vam bo pomagal najti najudobnejši položaj za spanje.
Položaj za spanje
Kako se naučiti dovolj spati v 6 urah? Tukaj je zelo pomemben tudi spalni položaj. Zdravniki in ortopedi se nenehno prepirajo o tem, kateri položaj je "pravilen za spanje". Na to vprašanje ni jasnega odgovora. Logično je domnevati, da je pravilno spati tako, da je udobno. Z izjemo situacij, ki zahtevajo prisilno popravljanje drže, na primer s smrčanjem ali nagnjenostjo k krvavitvam iz nosu, med nosečnostjo ali kirurškimi posegi v trebušno votlino ne smete spati na trebuhu.
Najbolj univerzalen položaj za spanje je »fetalni položaj« na desnem boku. Ne glede na položaj, ki ga ima oseba raje, je pomembno upoštevati začasen režim, sicer vam tudi najbolj pravilen in udoben položaj ne bo pomagal sprostiti.
Čas za sanje
Precej razširjeno je prepričanje, da si lahko vsako človeško telo samo izbere najbolj optimalen čas za spanje.
Po vseh raziskavah, opravljenih na področju kulture spanja, je idealno časovno obdobje za počitek med 22 in 7 urami. Poleg tega, če govorimo o bioritmih, je najbolje zaspati najkasneje 4-5 ur po sončnem zahodu, bližje sončnemu zahodu, bolje je.
Bioritmi, sončni zahodi in vzhodi, pa tudi lunine faze - to je seveda tudi vredno upoštevati, vendar so vse te točke v urbanih razmerah zelo zamaknjene in ne odgovarjajo na glavno vprašanje vseh, ki imajo težave spanje: kdaj iti v posteljo, da bi se dobro naspal?
Kdaj greš spat?
Ob kateri uri bi morali iti spat, da boste dovolj spali? V povprečju potrebuje človek od 15 minut do pol ure, da zaspi. Pod pogojem, da se upoštevajo vsa priporočila glede priprave na nočni počitek, to je izklopljena oprema, brez kajenja in kofeina, sproščeno stanje, prezračena soba in vse ostalo.
Najbolj optimalen čas za spanje je pred spremembo dneva, torej pred polnočjo. To je statistično opazovanje, ki ni našlo logične znanstvene razlage, zato ga isti strokovnjaki dojemajo kot aksiom.
V skladu s tem, da boste dobro spali in dovolj spali v 6 urah, morate iti v posteljo najkasneje 23 ur. To se samo na prvi pogled zdi težko, v resnici je treba le pustiti vsa opravila, ki jih niste imeli časa opraviti, recimo, do jutra ali naslednjega dne.
Najbolj zanimivo pa je, da ta praksa zelo hitro pripelje do tega, da ne ostane nič nedokončanega, z dovolj spanja človek postane veliko bolj učinkovit in aktiven: vsa opravila, tudi gospodinjska, se začnejo, kot so povedali v stare čase, "prepirati".
Faze spanja
Kako določiti faze spanja? Človekov spanec je heterogen in za kakovosten in popoln počitek telesa je pomembno izmenjevanje ciklov spanja. Cikel je kombinacija in menjava spanja REM s počasnim spanjem. Med spanjem REM oseba sanja, njegovi možgani aktivno delujejo in analizirajo informacije, prejete čez dan. Spanje REM nima faz in naravno prebujanje telesa je možno le med spanjem REM.
Za NREM spanje je za razliko od hitrega spanja značilna počasna aktivnost po telesu in ima štiri glavne faze:
- Inercijska, mirujoča faza.
To je trenutek zaspanja, ko človek že napol spi, vendar možgani še vedno ostanejo budni, počasi, kot po inerciji, zmanjšujejo aktivnost na nič.
- Druga faza, začetna.
Človekova zavest je že izklopljena, vendar je mišična aktivnost še vedno prisotna, prav tako ostaja občutljivost na mehanske vplive.
- Tretja faza, prehodna.
Mnogi strokovnjaki ga kombinirajo s tretjim. Razlika med njima je res zelo nepomembna in se izraža v večjem zmanjšanju občutljivosti.
- Četrta faza, globoka.
Nekateri strokovnjaki menijo, da v tej fazi človek tudi vidi sanje, vendar se jih preprosto ne spomni. V tej fazi se pojavijo manifestacije hoje v spanju ali govorjenja v stanju spanja.
Ponoči je treba za popoln kakovosten počitek cikle spanja ponoviti 4- do 6-krat. Razmerje med hitrim in počasnim spanjem je zelo pomembno, saj je hiter spanec odgovoren za obdelavo in "razvrščanje" s strani možganov vseh informacij, prejetih čez dan, počasen spanec pa je odgovoren za okrevanje, fizični in čustveni počitek osebe. Eden temeljnih pogojev za prehod skozi vse faze spanja je sobna temperatura.
Udobna temperatura v spalnici
Za pravilno menjavanje faz in cikličnost naj udobna temperatura za spanje ne bo nižja od 13 stopinj in ne višja od 18.
Ko se soba segreje nad dvajset stopinj, trpijo faze počasnega spanja, trajanje hitrega spanca pa se, nasprotno, poveča. Neposredna posledica tega:
- fizična utrujenost;
- Pomanjkanje spanja;
- razdražljivost;
- depresija;
- dolgočasna "siva" barva kože;
- migrena;
- skoki tlaka;
- zunanje in notranje staranje.
Če zaradi mraza težko zaspite, je bolje, da vzamete še eno odejo, ki jo lahko vržete stran, ko vam bo toplo, kot da grejete sam prostor. Mraz, nasprotno, zmanjša fazo REM spanja. Prav zato ljudje, ki zaspijo v snežnih zametih, zmrznejo do smrti, ne da bi se prebudili.
REM tehnika spanja
Z naraščajočim tempom življenja, ko katastrofalno primanjkuje časa za karkoli, ljudem včasih ne preostane niti šest ur za spanje.
V takšnih situacijah na pomoč priskočijo različne tehnike spanja REM, ki telesu omogočijo, da si v 3-4 urah popolnoma opomore. V takih praksah ni nič fantastičnega ali zapletenega, temeljijo na značilnostih človeške psihe. Na primer, po zelo težkih, napornih ali stresnih urah telo dobesedno "knokautira" nekaj ur, potem pa se človek počuti popolnoma spočit in sposoben za delo. To je v bistvu naravna »tehnika« narave za hiter počitek.
Za običajno življenje sploh ni potrebe, da bi se umetno spravljali v razmere, ki zahtevajo super napetost. Dovolj je, da upoštevate preprosta pravila, na katerih temelji tak dopust:
- ne jejte ponoči, želodec mora biti prazen;
- »izklopite« um, to je, da v svojih mislih ne izvajate načrtov, dogodkov itd., sploh ne razmišljajte;
- uporabljajte naravno, po možnosti "grobo" posteljno perilo, idealno iz perila;
- topel tuš ali kopel uro in pol pred spanjem za sprostitev telesa in duha;
- če zaspite pred polnočjo, ni treba ničesar dokončati, bolje je, da se zbudite nekaj ur prej;
- dobra, udobna, ne "vroča" odeja;
- udoben položaj glave in nog, blazine majhne višine se pogosto uporabljajo za rahlo dvigovanje nog, kar je še posebej pomembno za tiste, ki delajo stoje;
- svež zrak, vendar ne prepih.
Strogo gledano, to so vsi potrebni "triki", če jih poslušate, ne boste imeli vprašanja, kako dovolj spati v 6 urah. Vendar se morate zavedati, da tako kratkega spanca ne morete izvajati prepogosto, tudi če ima telo čas za počitek.
Spodnja črta
Kako dovolj spati v 6 urah? Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da je to povsem mogoče. To si morate samo želeti, upoštevati vsa priporočila, izklopiti televizijo ali računalnik in iti spat, po kopeli, ne preveč jesti za večerjo in seveda prezračiti sobo.