Večina deklet v procesu hujšanja, tudi z rednimi treningi, opazi, da njihova notranja stegna niso dovolj napeta. Hkrati lahko ohranite ton svojih stegen, ne da bi zapustili dom. Glavna stvar je vedeti, katere vaje so primerne za to, in natančno slediti tehniki njihovega izvajanja.
Notranje šibek kolk je posledica tanke kože in ohlapnosti mišičnega tkiva, saj v vsakdanjem življenju le malo gibov vključuje ta problematični predel.
Tudi večina vaj za noge ne trenira notranjega, ampak zunanjega stegna, zaradi česar je mišična moč stegen neenakomerno porazdeljena.
Če želite ustvariti idealno obliko nog in hkrati harmonično shujšati, morate samo ugotoviti, kako napihniti notranjo stran stegen in katere vaje bodo enakomerno napolnile notranjo in zunanjo stran stegen.
Kompleks vaj za notranjo stegno doma
V odgovoru na vprašanje - kako napihniti notranje mišice nog, se profesionalni trenerji osredotočajo na nabor vaj, pri katerih lahko maksimalno izkoristite šibko notranjo stran stegna, okrepite njen tonus in okrepite stanje mišic, ne da bi zapustili dom.
Treninge je mogoče prilagoditi glede na resnost obremenitve glede na splošno stopnjo usposabljanja, individualno izbiro uteži za utež in število pristopov.
Kompleks vključuje najboljše vaje za notranjo stegno:
1. Počepi s široko razmaknjenimi nogami.
Začetni položaj: stojte naravnost, noge postavite širše od ravni ramen, prsti so obrnjeni vstran. Nato lahko začnete z gladkim počepom do trenutka največje mišične napetosti, pri tem pa ohranite raven hrbet. Na najnižji točki naj bo linija bokov vzporedna s tlemi.
Pri počepu lahko ustvarite dodatno napetost v stegnih in zadnjici, tako da jih stisnete za nekaj sekund, nato pa se morate vrniti v začetni položaj.
Če imate med počepi težave z ravnotežjem, lahko vajo izvajate ob steni ali se z rokami naslonite na poljubno podlago. Za dodaten učinek se vadba izvaja z utežmi - dumbbells ali kettlebell.
Ta vrsta vadbe je primerna tako za notranjo stran stegen, kot tudi za zadnjico in kvadriceps.
2. Izpadi naprej in levo-desno.
Začetni položaj: hrbet vzravnan, noge v širini ramen. Nagnite naprej z vsako nogo izmenično in tvorite pravi kot pod kolenom. Med izvajanjem vaje se morate osredotočiti na ciljno območje in občutiti raztezanje stegenskih mišic.
Energičen tempo izvedbe je primeren za proces hujšanja, statične poze s stalno napetostjo na problematičnem območju pa bodo ustvarile napihnjeno notranjo stran stegna.
Bočni izpadni koraki so učinkoviti tudi pri hujšanju v stegnih. V tej različici vaje za notranjo stegno je potrebno izvajati globoke zvitke na straneh, gladko prenašati telesno težo z leve noge na desno in nazaj.
3. Nihanje z nogami stoje in leže.
Prvo priporočilo trenerjev o tem, kako napihniti notranjo stran stegna, je opozoriti na to vrsto vadbe. Enostavno ga je izvajati doma in lahko dosežete takšen učinek, da bo po treningu vaša šibka notranja stegna preprosto gorela.
V stoječem položaju lahko naredite zamahe naprej, upognete nogo v kolenu ali vstran, pri čemer vzdržujete ravnotežje s podporo. Če vajo izvajate leže, zamahnite z nogami vstran, pri čemer so noge dvignjene pravokotno od tal. V različici "škarje" je treba dvignjene noge prekrižati med seboj z napetostjo v ciljnih mišicah.
Skrivnost učinkovitosti te vaje za notranjo stran stegna je v tem, da je dobra tako za hujšanje v stegnih kot tudi za ohranjanje mišičnega tonusa v stegnih.
Hiter tempo gibov je primeren za proces hujšanja; za črpanje bokov - počasen tempo, z zamikom nekaj sekund na največji točki napetosti.
4. Stiskanje žoge med nogami.
Preprost, a učinkovit način za krepitev tonusa stegen je kot nalašč za trening doma. Za to boste potrebovali elastično žogo. Pri izvajanju vaje morate sedeti na robu stola in žogo položiti med stegna.
Nato ga morate stisniti z največjo močjo, pri čemer močno napnete mišice problematičnega območja. Za dober rezultat zadostujejo dve ali tri serije po 10-15 ponovitev za vsako vrsto vadbe.
Vaje za notranjo stran stegen v telovadnici
Notranjo stran stegen lahko hitro napihnete v telovadnici. Najboljše vaje temeljijo na združevanju nog.
Pri tem bodo pomagali različni vadbeni stroji, od katerih je eden idealen za črpanje problematičnega področja bokov. To je ekspander - je enostaven za uporabo in hkrati zelo učinkovit.
Drug stroj za privajanje nog je adduktor. Za notranjo stegno se vaje na njem izvajajo s premagovanjem upora različnih stopenj obremenitve. S črpanjem nog s pomočjo simulatorja lahko:
- okrepiti notranjo površino nog;
- zagotoviti ton šibkim mišicam;
- izboljšati relief problematičnega področja bokov;
- enakomerno napihnite noge;
- doseči izgubo teže na notranji strani stegen;
- izboljšati držo in hojo.
Obstaja nekaj tehničnih skrivnosti vaje. Potrebno je le pravilno nastaviti težo uteži, se zadržati dve sekundi na končni točki stiskanja nog in vzdrževati stalno napetost v ciljnih mišicah.
Razumevanje, kako napihniti notranjo stran stegen, bo dekletom pomagalo do popolnih nog za katero koli postavo. Redno izvajanje sklopa vaj za vitkost stegen v kombinaciji s prilagajanjem prehrane vam bo omogočilo, da dosežete velik uspeh pri izgubi teže in ustvarjanju vitke postave.
Notranja stran stegna je problematično področje za mnoge ljudi, zlasti za ženske. Koža na notranji strani stegna je veliko tanjša kot na zunanji strani stegna. Zaradi tankosti kože je ta predel manj elastičen. Poleg tega se na tem področju odlaga več maščobe. Debela in tanka koža vodita do dejstva, da notranja površina stegen postane ohlapna, se začne povešati in pogosto postane podobna želeju. Ta težava skrbi veliko žensk, tudi zelo mladih.
Kaj storiti? Zmanjšajte maščobo in okrepite notranje stegenske mišice.
Za tanke predstavnice poštenega spola lahko to območje povzroči tudi stisko, če vrzel med stegni tvori črko O. Če to ni značilnost okostja, potem je velika vrzel norma.
Dejstvo je, da imajo vitki ljudje malo maščobe in to območje je, kot že omenjeno, "skladišče" maščobe. To pomeni, da je narava preudarno pustila prostor za maščobno plast.
Malo maščobe - veliko prostora. Zato vrzel.
Kaj storiti, da zmanjšamo vrzel? Popravite se ali poskusite povečati mišice notranjega stegna s posebnimi ozko usmerjenimi vajami.
Oslabelost notranjih stegenskih mišic lahko izzove poškodbe na tem področju, s katerimi se srečujejo številni amaterski in profesionalni športniki.
Raztezanje teh mišic se zgodi zelo pogosto in povzroča veliko nelagodja. Bolečina v dimljah lahko dolgo časa ovira proces treninga.
Kaj storiti? Da bi zaščitili mišice notranjega stegna pred poškodbami, jih morate okrepiti s pomočjo posebnih razvojnih in razteznih vaj. In ne pozabite narediti 10-minutnega ogrevanja pred vsako športno aktivnostjo!
Mišice notranjega dela stegna
Mišice notranjega dela stegna sestavljajo skupino adduktorjev. Mišice adduktorji vključujejo pet mišic: glavnik, tanek, dolg adductor, kratek adductor, adductor magnus. Glavna funkcija teh mišic je addukcija kolka. Z drugimi besedami, dvignite noge skupaj. Ko noge stisnemo skupaj, te mišice delujejo. Funkcija nam pove, kako jih usposobiti. Noge morate združiti, vendar z naporom. Na tem temeljijo vaje za notranjo stegno.
Zmanjšanje maščobe na notranjem predelu stegen
Mnoge ženske so zaskrbljene zaradi tega vprašanja kako odstraniti maščobo na notranji strani stegen. Edini način za lokalno odstranjevanje maščobe, torej samo na določenem mestu, je liposukcija. Ni drugih načinov za lokalno hujšanje!
Preprost primer: Desničarji že od malih nog uporabljajo desno roko, levičarji pa levo roko. Če verjamete v lokalno hujšanje, mora biti prevladujoča roka, ki ima večje obremenitve, tanjša od druge. Poglej svoje roke. Ne vidite velike razlike? To je vse. Izguba teže na določenem delu telesa je nerealna.
Če želite odstraniti maščobo z notranje strani stegen, morate zmanjšati celotno količino maščobe v telesu. Se pravi manj jesti in se več gibati.
Če je teža normalna, povešenost notranjega dela stegna ni posledica odvečne maščobe, temveč šibkosti in ohlapnosti adduktorjev. Da bi odpravili težavo, morate narediti posebne vaje za notranjo stegno.
Torej, da bi notranja stran stegna prenehala biti problematično področje, je potrebno, če obstaja, trenirati adduktorske mišice.
Vaje za notranjo stran stegna
1. Dviganje in spuščanje nog v ležečem položaju (zamahi)
Zamahe za notranjo stran stegna je treba izvajati počasi, z naporom, s poudarkom na adduktorjih. Po želji lahko nosite uteži za noge. Ponujamo tri možnosti za vadbo.
Prva vaja. To je najbolj priljubljena vaja za notranjo stegno. Začetni položaj: ležite na boku, naslonite komolce ali naslonite glavo na iztegnjeno roko; nogo na vrhu pokrčite v kolenu in jo postavite predse za koleno spodnje noge. Prst spodnjega dela noge potegnite k sebi.
Izvedba: počasi dvignite in spustite spodnji del noge. Dvigniti ga morate čim višje, pri spuščanju pa ga ne postavljati na tla. Postavitev stopala ravno na tla bo sprostila napetost iz mišic in zmanjšala učinkovitost.
Naredite toliko ponovitev, kot je potrebno, da občutite, kako mišice adduktorji "gorejo". Če čutite močno pekoč občutek v teh mišicah, lahko nogo spustite in se sprostite, nato pa se uležete na drugi bok in naredite vajo za drugo nogo.
Druga vaja. Za izvedbo te učinkovite vaje boste potrebovali stabilen stol. Začetni položaj: Lezite na bok, tako da so vaša stopala pod stolom. Podprite glavo z roko na komolcu. Postavite zgornji del noge na sedež stola. Spodnja noga je pod sedežem. Prst spodnjega dela noge povlecite proti sebi in ga pritrdite v tem položaju.
Izvedba vaje: na štetje krat počasi dvignite spodnjo nogo do sedeža stola; štejte do dva – prav tako počasi ga spustite na tla. Ponavljajte dvigovanje in spuščanje noge, dokler ne začutite pekočega občutka v mišicah notranjega stegna. Po tem morate ležati na drugi strani in narediti vajo za drugo nogo.
Tretja vaja. Glede vpliva se ne razlikuje zelo od prve vaje, vendar je ta možnost učinkovita na svoj način. Ta vaja za notranjo stran stegna vam omogoča, da delate različne mišice na nogah. Hkrati je učinkovit za trebušne in hrbtne mišice, saj... se morajo naprezati, da ohranijo ravnotežje.
Začetni položaj: lezite na bok z glavo na iztegnjeni roki. Dvignite zgornjo nogo nad tlemi na višino približno 50 cm, potegnite prste obeh stopal proti sebi.
Izvedba: Pri štetju istočasno dvignite spodnjo nogo in rahlo spustite zgornjo nogo. Se pravi, pripeljite noge skupaj. Ko preštejete do dve, spustite spodnjo nogo na tla in dvignite zgornjo nogo. Se pravi, razširite noge. Vajo morate izvajati počasi, osredotočiti se na občutke v mišicah nog in ohranjati ravnotežje. Naredite 30 zgibov nog, nato se ulezite na drugi bok in naredite še 30 zgibov nog.
2. Vaja za notranjo stran stegna "Škarje"
Ta na videz precej preprosta vaja je zelo učinkovita za mišice notranje stegna. Ob tem, ko izvajamo »škarje«, hkrati delamo naprej. Ponujamo dve možnosti za to vajo.
Vaja "Škarje": prva možnost. Začetni položaj: ulezite se na blazino, položite roke pod zadnjico z dlanmi na tleh. Ramena lahko dvignete od tal, brado pa segate proti prsim, ne proti nebu. Ta možnost deluje za krepitev vratnih mišic. Če pa vam je to težko, položite glavo na tla.
Dvignite obe nogi približno 20-30 centimetrov nad tlemi. Izvlecite nogavice.
Izvedba: močno (vendar ne »ohlapno«, temveč s silo) razširite in prekrižajte noge. Noge morate razmakniti za 20-30 cm. Noge so napete, boki močni, trebuh vlečen. Naredite vsaj 20 prekrižanj nog, počivajte nekaj sekund in znova ponovite.
Vaja "Škarje": druga možnost. Začetni položaj: ležite na blazini, glava na tleh, roke iztegnjene ob telesu. Dvignite obe nogi tako, da s trupom tvorita kot nekoliko več kot 90 stopinj.
Izvedba: noge razširite precej široko, vendar ne do te mere, da bi čutili nelagodje v mišicah. Povlecite nogavice k sebi. Počasi približajte noge, vendar jih ne stisnite ali prekrižajte, ampak pustite med njimi približno 20 cm razdalje, jih ponovno razširite itd. Naredite 30 razredčitev, nato pa pojdite neposredno na škarje. Noge razširite čim širše, prste na nogah usmerite navzven in noge počasi dvigajte noter in ven. Pri mešanju prekrižamo. Naredite 30 podrobnosti.
3. Vaje za notranjo stran stegna z žogo
Potrebovali boste elastično gumijasto gimnastično žogo.
1. vaja. Začetni položaj: lezite na blazino, pokrčite kolena, stopala na tleh. Držite žogo med koleni. Roke iztegnite ob telesu.
Izvedba: Na štetje krat pritisnite noge na žogo in jo poskušajte stisniti. Zadržite napetost nekaj sekund. Ko preštejete do dve, sprostite noge. Ponovite stiskanje in sprostitev 30-krat.
vaja 2. Bistvo te vaje: s tem, ko med izvajanjem vaje za podajo žogo poskušamo zadržati med nogami, bomo mišice notranjega stegna držali v stalni napetosti. Imeli bomo prehodno vajo.
Začetni položaj: stojte naravnost, držite gimnastično žogo med nogami tik nad koleni.
Izvedba: počepnite, štejte do ena, in se vrnite v začetni položaj, štejte do dve. Ponovite v dveh serijah po 10-15 krat.
4. Počepi in izpadni koraki za notranjo stran stegen
Plie počep. Ta počep je učinkovitejši za notranjo stran stegen, čim širše so vaše noge. Začetni položaj: vstanite naravnost, noge razširite čim širše, prsti na nogah so obrnjeni vstran.
Napeta notranja stegna so videti privlačna, atletska in zdrava. Toda trenerji soglasno vztrajajo, da izguba teže v tem območju ni lahka naloga. Bodite pripravljeni, da boste morali trdo delati.
Notranjost stegen lahko zmanjšate doma z dolgimi intervali ali treningom za moč. Ta članek vsebuje vaje za notranje stegenske mišice, ki resnično delujejo. Čas je, da se spravite v red in mi vam bomo pri tem pomagali!
Dolžina vaših nog je odvisna od genetike. Toda kako napolniti notranjo stran stegna in jo narediti lepšo, je drugo vprašanje. Maščoba na stegnih se nahaja v dveh plasteh: površinski in globlji.
Dobra novica je, da je mogoče spremeniti mišično-maščobno sestavo vaših nog. Če povečate svojo moč in vzdržljivost, bodo vaše noge postale vitke in elastične.
Če imate splošno razumevanje anatomije mišic nog, boste zagotovo lahko razumeli vse podrobnosti treninga.
stegenske mišice - Te mišice se nahajajo na zadnji strani stegna in vam pomagajo upogniti kolena in iztegniti boke.
Abduktorske mišice To so notranje stegenske mišice.
kvadriceps - sestavljeni so iz štirih delov in tvorijo sprednje mišice stegna.
Gastrocnemius mišica (medialna glava) - To je najvišja od obeh telečjih mišic.
Sprednja tibialna mišica - nahaja se v spodnjem delu noge in vam pomaga upogibati gleženj.
Soleus mišica - To je gastrocnemius mišica, ki se nahaja pod medialno glavo.
Ko smo malo razumeli anatomijo, si oglejmo vaje za notranjo stegno doma za dekleta. Vse so enostavne (lahko jih naredite tudi doma) in zelo zanimive.
Bočni dvig nog s fitball
To preprosto vajo za toniranje mišic na notranji strani stegen so priporočili izkušeni inštruktorji fitnesa.
Dodajte malo začimbe vašemu glavnemu procesu treninga z uporabo fitball žoge.
Lezite na bok na tla. Roke prekrižajte pred telesom. Če čutite nelagodje, pokrčite komolec spodnje roke in naslonite glavo na to roko.
Med noge postavite žogico za stabilnost. Z boki in zadnjico počasi dvignite žogo proti stropu.
Vrnite se v začetni položaj. Izvedite tri serije po 15 ponovitev.
Počepi
Mnogi vedo, da so počepi najučinkovitejša vaja za notranjo stran stegen. Tega mnenja je tudi Matt Townsend, trener slavnih.
Ta vadba tudi močno kuri maščobe.
Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen.
Roke položite na zadnji del glave. Počasi počepnite: stegna naj bodo vzporedna s tlemi.
Zadržite ta položaj tri sekunde.
Vrnite se v začetni položaj.
Pomembna točka: pri počepu kolena ne smejo preseči prstov.
Potegnite ramena nazaj in držite prsi pokonci.
Vajo ponovite 12-15 krat.
Skoki levo in desno na eni nogi
Na tla postavite nekakšno "oviro". Lahko pa si preprosto zamislite predmet, ki ga želite preskočiti.
Stojte na eni nogi z rahlo pokrčenim kolenom in skočite levo in desno od »ovire«.
Začnite blizu, dokler noge ne postanejo močnejše. Potem lahko povečate razdaljo.
Ohranjanje ravnotežja je sprva lahko izziv. Če nadaljujete z učinkovito vadbo, se bo stabilizacija pojavila zelo kmalu.
Glutealni most
Če iščete vaje za notranjo stran stegen in zadnjico, ste prišli na pravo mesto.
Lezite na tla. Upognite noge, približajte kolena skupaj.
Drži noge stran. Med stegni položite blazino. Počasi dvignite boke in jih prav tako spustite. Med premikanjem navzgor in navzdol stisnite kolena skupaj. Ves čas vzdržujte napetost na blazinici.
V istem položaju dvignite boke v most. Med koleni imejte blazino. Blazino stisnite približno 30-krat. Spustite medenico in sprostite hrbet.
žaba
Žabica je dobra in enostavna vaja za učvrstitev stegenskih mišic. Vaje za notranjo stran stegen ne zahtevajo vedno veliko truda. Žaba je še vedno bolj povezana s pojmom gimnastika.
Lezite na hrbet, dvignite noge in jih poravnajte. Pokrčite noge, pete držite skupaj, prste na nogah pa razprite.
Počasi razširite kolena v različne smeri in napnite mišice. Nato se poravnajte z uporabo notranjih stegenskih mišic. Izvedite tri serije po 12 ponovitev.
plesni gib
Popestrite svojo vadbo s to zabavno plesno potezo. Ta plesna sekvenca se bo nanašala na hip-hop. Video je v angleščini, vendar boste vizualno razumeli, kaj je treba narediti in kako.
Trije koraki, vključeni v to vadbo, so kačji izpadni korak, križni križ in preprost hip hop počep.
Vstani naravnost. Dvignite prsi in napnite trebušne mišice. Vzemite desno nogo nazaj. Naredite to 4-krat in se premaknite na križ.
Ponovite prejšnji gib in 4-krat prekrižajte noge. Nato nadaljujte s počepi. Držite prste na nogah spredaj, ponovite počepe in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je, da vse to storite ob glasbi in se držite ritma. Ponovite počepe 4-krat.
Nato ponovite celoten kompleks v ritmu. Vse tri vaje je treba izvajati z največjo koncentracijo na notranjih stegenskih mišicah, da vključite ciljne mišice za krepitev in zategovanje.
Sklop vaj v gibanju
Držite noge skupaj. Stopite nazaj in počepnite. Naredite velik korak, nekoliko širši od širine bokov. Povežite noge med seboj.
Izvedite 10 ponovitev na vsako stran.
Vaja za notranji in zunanji del stegen
Držite noge skupaj. Naredite stranski korak vstran, upognite in držite eno roko spredaj. Pripeljite noge nazaj skupaj.
Pomaknite nogo nazaj s priklonom. Ne dovolite, da se telo vrti. Svoje jedro bi morali držati naravnost. Vaše noge bi morale izgledati kot cik-cak.
Če želite to vajo otežiti, dodajte težo. Počivajte in ponovite vajo še na drugo stran. Naredite 5-krat na vsaki strani.
Zadnji dve vaji za notranjo stran stegen je priporočila Astrid McGuire, fitnes trenerka slavnih. Najboljše pri teh vajah je, da jih lahko izvajate v udobju svojega doma.
Kako manekenke trenirajo vse strani svojih stegen pri Victoria Secret
Roke imejte na bokih. Naredite polpočep in iz tega položaja hodite levo in desno. Na vsaki nogi naredite 12 ponovitev. To je preprosta vaja in rezultati so osupljivi.
Še ena vaja, ki prihaja iz plesnega sveta. Stojte naravnost z ravnimi nogami in rokami na pasu. Nogo povlecite nazaj in jo nato gladko potisnite naprej, tako da naredite polkrog. Nožni prst je obrnjen navzdol. Naredite 10 ponovitev na vsaki nogi.
Ta gib izvajajte počasi in pod nadzorom.
Vaja za razdaljo stegen
Lezite na bok in na tla. Zravnajte spodnji del noge.
Čeznjo prekrižajte zgornjo nogo. Glavo naslonite na roko. Dvignite spodnjo nogo navzgor.
Držite nogo vzporedno s tlemi in dvignite peto proti stropu. To dejanje ohranja napetost neposredno na želenem območju. Med vajo nadzorujte tudi zgornji del telesa.
Abdukcija noge z gumijastim trakom
Vzemite gumijasti trak in ga privežite na utež 50 funtov ali več. To se naredi tako, da se utež med treningom ne odkotali na stran.
Roke položite na boke. Naredite korak vstran in premaknite nogo
Zaradi krčenja zaradi stiska je ta vaja učinkovita. Ponovite postopek za drugo nogo. Na vsaki nogi naredite deset ponovitev.
Plie počepi z utežmi med nogami
Izravnajte noge in stojte širše od širine ramen. Vzemite na primer 16-kilogramsko utež in jo držite med nogami.
Pomaknite medenico nazaj, prsnega koša in ramen ne nagnite naprej, naredite počep. Ponovite 10-krat.
Vaje za boke s fitball
Noge razširite čim širše. Počepnite in pazite, da so kolena neposredno nad petami.
Prste naslonite na vadbeno žogo. Spustite se navzdol in ves čas držite žogo pod prsti. Naredite 10 ponovitev.
Druga vadba je mrtvo dviganje z žogo za vadbo. Stopite z eno nogo nazaj in držite žogo.
Povlecite trebuh. Upognite se vzporedno s tlemi, stojite na eni nogi in spustite vadbeno žogo.
Dotaknite se žoge na tla. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.
Pravilna prehrana za vitka stegna
- Zjutraj popijte dva kozarca vode in čez dan še 8 kozarcev vode.
- Vodo lahko nadomestite z zeliščnim čajem. Druge pijače niso dovoljene.
- Izogibajte se vsem žitom in zrnom, a pol sklede rjavega riža na dan je v redu.
- Jejte veliko svežega sadja
- Izogibajte se sladkorju in hrani, ki vsebuje sladkor. Najboljša zamenjava je stevia.
- Zaužijte 4 porcije beljakovin na dan. Velikost porcije je velikost vaše pesti.
- Dnevno zaužijte 2 žlici olja. Olja so lahko katera koli: olivno, kokosovo, laneno olje, nerafinirano olje orehov.
- Izogibajte se vsem mlečnim izdelkom. Nadomestilo: sirotkine beljakovine z vodo in sadjem.
- Poskusite jesti več organske hrane. Uživajte v tem, kar jeste.
- Jejte vsake 3 ure.
- Svoji prehrani dodajte ribje olje in probiotike.
- Pridobite pedometer. Ciljajte na 5.000 do 10.000 korakov dnevno.
- Namesto z dvigalom, pojdite po stopnicah.
- Začnite skakati po vrvi. To vam bo pomagalo porabiti kalorije, povečati vašo okretnost in hitreje doseči rezultate.
- Sprehodite se po mestu s kolesom.
- Naredite škarje. Lezite na hrbet, dvignite noge in jih začnite navzkrižno nihati vstran.
- Morda bi morali začeti plesati.
- Spoprijateljite se z izpadnimi koraki in počepi – to so najučinkovitejše vaje za izboljšanje stegen.
- Izpadni koraki okrepijo stegenske mišice, štirikolesnike in gluteuse. Medtem ko počepi delajo stegna in zadnjico.
- Lahko pijete Yerba mate. To je čaj, ki je klinično dokazano učinkovit pri kurjenju maščob.
- Jejte več rastlinskih beljakovin, da pospešite presnovo.
- Poskusite visoko intervalni trening (HIIT). Zahtevajo manj časa kot kardio in krepijo stegna.
Zaključek
Potrpežljivost v kombinaciji s pravimi vajami vam bo pomagala doseči noge vaših sanj. Videz in velikost stegna sta odvisna od vaše genetike in naravne strukture telesa. In zato, ne glede na to, koliko se trudite, ne boste dobili stegen super modela, če za to ni genetske predispozicije.
Za izboljšanje videza stegen lahko uporabite tudi kreme proti celulitu, masaže, obloge itd.
Nenehno trenirajte, izvajajte opisani sklop vaj, upoštevajte tehniko in pravila za izvajanje gibov, prehranska priporočila in vaše noge vam bodo zavidale. In vse, kar morate storiti, je, da sprejemate komplimente z nasmehom, saj si to zaslužite.
In sežiganje presežka lahko traja dolgo časa. Poleg tega je uspeh zagotovljen le z rednim treningom in razumnimi omejitvami v prehrani. Toda po nekaj tednih boste začutili, da ste postali močnejši, vaši boki pa vitkejši in izrazitejši.
Ustvarite svoj program usposabljanja. Lahko se pridružite telovadnici in celo najamete osebnega trenerja. Vendar pa bodo koristne tudi domače vaje. Glavna stvar je, da ne preskočite gimnastike. Intenzivno se gibajte 3-krat na teden, preostale dni pa se omejite na hitro desetminutno ogrevanje in kardio vaje – hitro hojo, tek ali skakanje vrvi. Vaša naloga je pospešiti presnovo in okrepiti mišice nog.
Vadbo začnite z ogrevanjem – skakanjem, plesom ob hitri glasbi. Nato nadaljujte z glavnim kompleksom. Zelo učinkovito pri blatu. Stojte bočno ob njem, držite hrbet z levo roko. Zamahnite z desno nogo naprej in nazaj. Nato naredite vrsto zamahov v desno in dvignite nogo čim višje. Prst na nogi povlecite proti sebi - čutiti morate, da so mišice napete. Po izvedbi niza zamahov dvignite nogo, upognjeno v kolenu pod pravim kotom, in jo z desno roko obrnite v desno, držite jo za koleno. Vsako vajo ponovite 20-krat, počivajte in ponovite celoten kompleks. Nato se obrnite in začnite z nizom vaj za levo nogo.
Zelo učinkovita vaja so zamahi z nogami iz ležečega položaja. Lezite na tla na desni strani, naslonite se na roko, pokrčeno v komolcu. Telo naj bo vzravnano, desno nogo rahlo pokrčite v kolenu. Dvignite levo nogo čim višje in potegnite prst proti sebi. Ne padite na hrbet, da ohranite ravnotežje, se lahko nekoliko nagnete naprej. Vzemite si čas, vajo izvajajte s polno predanostjo. Naredite 20 zamahov, počivajte minuto in ponovite niz. Nato se obrnite na drugo stran in naredite vajo za desno stegno.
V svoj program obvezno vključite vadbo za moč. Najboljše vaje za notranje stegenske mišice so plies in izpadni koraki. Vzemite uteži, ki tehtajo 1,5 kg. Naredite širok korak naprej in držite uteži za pasom. Napnite iztegnjeno zadnjo nogo in se rahlo zazibajte na podporni nogi. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo, tako da naredite 2 seriji.
Vstanite, postavite noge širše od ramen, v roke vzemite uteži in jih dvignite na ramena. Dvignite se na prste na nogah in počasi počepnite, pri tem pa široko razširite kolena. Ta vaja odlično krepi notranje mišice in trenira ravnotežje. Izvedite 10-krat in dvakrat ponovite niz.
Obvladajte prav to vajo z utežmi za noge. Okoli gležnjev nosite uteži ali vreče s peskom. Lezite na hrbet, roke naj bodo iztegnjene ob telesu. Dvignite noge pod pravim kotom in jih začnite razpirati in zbliževati. Prste na nogah povlecite k sebi, ne upogibajte kolen. Vajo izvajajte počasi – čutiti morate napetost v mišicah. Naredite 10 ponovitev in spustite noge. Serijo dvakrat ponovite s kratkim počitkom.
Po končanih vajah se obvezno raztegnite. Naslednji dan boste čutili rahlo bolečino v notranjih stegenskih mišicah – to pomeni, da je bil trening uspešen.
Lepe in vitke noge so sanje vsake ženske. Pomembno pa je, da noge niso samo brez podkožnih maščobnih oblog, temveč tudi elastične in napete. Malo predstavnic nežnejšega spola posveča pozornost elastičnosti in krepitvi notranjega stegna. Noge lahko okrepite le z izvajanjem posebnih fizičnih vaj, o katerih vam bo povedal ta material.
Če želite hitro in učinkovito trenirati notranjo stran stegen, se lahko vpišete v telovadnico in vadite pod nadzorom trenerja. Toda hkrati bodo stroški obiska telovadnice in plačilo storitev osebnega trenerja povzročili znatne stroške, tako da, če niste pripravljeni na takšne žrtve, lahko okrepite boke doma, o čemer se bomo naučili o kasneje.
Kako zategniti in napihniti notranjo stran stegna?
Vaja "škarje" pomaga učinkovito zategniti notranjo stran stegen. Izvaja se lahko v treh različicah. Prva možnost je primerna za tiste, ki še niso pripravljeni na velike obremenitve moči in imajo malo fizične pripravljenosti. Druga možnost je težja od prve, saj dodatno uporablja trebušne mišice. In tretja možnost je za ljudi z dobro telesno pripravljenostjo in vzdržljivostjo.
- 1. možnost. Najprej morate ležati na hrbtu, položiti roke pod zadnjico in hkrati tesno pritisniti hrbet na tla. Nato dvignite noge 30 centimetrov od tal, razmaknite noge vstran in prekrižajte noge. Poskrbite, da bodo vaša notranja stegna napeta. Vajo je treba ponoviti 20-krat, nato pa si vzemite 20-sekundni odmor in naredite še 2 takšna pristopa.
- 2. možnost. Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, rahlo dvignite glavo in ramena. Spodnji del hrbta naj se tesno prilega tlom. Dvignite noge za 30 stopinj od tal in prekrižajte noge. Vajo naredite približno 25-krat. Nato naredite 30 sekund odmora in ponovite vajo. Število pristopov - 3-krat.
- 3. možnost. Leži na hrbtu, dvignite noge za 90 stopinj in jih razširite na straneh. S tem trupom najprej na široko razmaknite noge in se z rokami dvignite navzgor, kot da bi napihnili trebušne mišice, nato pa nogi približajte in hkrati položite trup na tla. Vajo izvajamo 20-krat v 3 serijah s 30 sekundnim odmorom.
Druga možnost je, da naredite vajo škarje, vendar ne prekrižajte nog. Noge naj bodo dvignjene 30 centimetrov od tal, roke naj bodo vzravnane ob telesu. Nogi najprej široko razmaknite, nato ju združite, vendar ne do konca. Med njimi pustite 20 centimetrov razmika. Takih ponovitev naj bo 20. Naredite 3 serije po 20 ponovitev vaje skupaj. Po izvedbi teh vaj bo učinkovita tudi vaja za mišice medeničnega dna.
Kompleks vaj doma
Če nimate možnosti najti nekaj ur prostega časa za vadbo v telovadnici in problematična področja bokov zahtevajo nujno intervencijo, potem organizirajte učinkovite domače vadbe zase. Ob upoštevanju rednosti in samokontrole lahko dosežete nič manj oprijemljive rezultate kot v telovadnici. Samo ne začnite takoj s kompleksnimi fizičnimi vajami.
Da bo vaša domača vadba manj naporna in čim bolj učinkovita, začnite s kratkim ogrevanjem. Tako boste problematične mišične skupine pripravili na glavni del treninga ter se izognili neprijetnim poškodbam in nenamernim zvinom. Skakanje po vrvi ali kratek tek na tekalni stezi sta odlična načina za ogrevanje. Ogrevanje bo poskrbelo za pravo razpoloženje in ton telesa ter spodbudilo intenzivno izgorevanje maščob. Po tem nadaljujte z glavnimi vajami kompleksa.
Široki počepi
Le redke vaje se po učinkovitosti in porabi energije lahko primerjajo s širokimi počepi oziroma sumo počepi, kot jih zaradi maksimalno razmaknjenih nog pogosto imenujejo fitnes trenerji. Pri izvajanju takšnih počepov glavna obremenitev pade na mišice notranje stegna - kvadriceps, z njimi pa se posredno razgibajo področja hrbta in zadnjice.
Obrnite noge vstran s koleni navzven, kolikor je mogoče. Priporočljivo je, da je kot vrtenja prstov 50-70 stopinj, hkrati pa lahko počepnete, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Hrbet naj bo popolnoma vzravnan; če ne morete, ga nekoliko upognite, da bo hrbtenica bolj zaobljena. Počasi pokrčite noge in počepnite čim globlje, nato pa se enako gladko dvignite.
Ne pozabite, da mora hrbtenica ostati ravna in se ne upogniti. Delajte gibe, izogibajte se nenadnim skokom - gladko, previdno. Ko menite, da ste obvladali to vajo, jo zapletite z obremenitvijo - utežmi - in izvajajte počepe, tako da jo držite izmenično v vsaki roki ali z obema rokama hkrati. To vajo je treba izvajati 1-2 minuti v 2 pristopih s polminutnim intervalom.
Prestavljanje teže v počepu (valjanje levo in desno)
To vajo lahko izvajate tudi z ali brez uteži, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Počepnite na podporni nogi, dokler koleno ni pod kotom 90 stopinj. Drugo nogo postavite čim bolj na stran. Telo naj bo vzravnano, dlani lahko naslonite na boke ali jih držite pred seboj.
Z gladkim gibom prenesite težo z ene noge na drugo, kot da medenico valjate po tleh. Hkrati mora biti hrbet raven, medenica pa se ne sme dvigniti (v nekem trenutku boste želeli poravnati obe nogi). Tudi v kolenih ne sme biti ostrih vogalov - to ni varno za sklepe.
Izvedite zvitke v treh serijah po 20-25 krat (desno-levo je enkrat). Notranjost stegna bo pri tej vaji delala močneje, če vzamete dodatno težo - utež ali ploščo. Obremenitev prilagodite svojim občutkom.
Mahi
Za izvajanje te vaje doma boste potrebovali stol. Stojte za stolom, na razdalji približno 30-40 cm, pustite roke na naslonjalu stola. Za lažje ohranjanje ravnotežja se rahlo nagnite naprej. Težo telesa najprej prenesemo na desno nogo, z levo nogo pa zamahnemo vstran.
Naredite 15-20 zamahov na vsaki nogi, lahko naredite več pristopov. Da bi pri teh dejanjih napolnili trebušne mišice, morate le zagotoviti, da so med izvajanjem vaje napete.
Počepi
Vstanimo naravnost. Noge postavimo v širino ramen. Če ste v telovadnici, lahko te počepe izvajate s prazno palico. Doma lahko vzamete brisačo ali preprosto to storite z ravnimi rokami. Torej, položite roke predse. Hkrati so vaše nogavice usmerjene vstran. Začnite delati globoke in lagodne počepe. 
Ko jih izvajate, pazite, da kolena vizualno ne presegajo prstov na nogah. Pazite tudi, da hrbta ne upognete preveč. Zelo pomembno je, da počepnete dovolj nizko, tu se bo učinek čutil. Med temi dejanji se razgibajo tudi zadnjice, dodatno delujejo telečje mišice, na splošno so takšni počepi za dekle izjemno koristni. V idealnem primeru bi morali narediti tri serije teh počepov 10-krat.
Martin
Tu se končajo vaje za notranjo stran stegen, krepitev in hujšanje, ki jih svetuje Anita Lutsenko. Vse, kar ostane, je narediti zadnji pritisk - običajno "pogoltniti". Tisti, ki imajo še težave z ravnotežjem, se lahko oprimejo stola.
Eno nogo preprosto dvignemo nazaj, rahlo nagnjeno naprej. Roke na straneh kot krila. Po mnenju Lutsenka je trik te vaje za notranjo stran stegen v tem, da pri uravnoteženju delujeta tako notranja kot zadnja površina.
Izvajajte, dokler imate moč, potem pa še 5 sekund.
Ekspander
Za izvedbo boste potrebovali ekspander: v obliki običajnega širokega elastičnega traku ali že pripravljenega vadbenega stroja. Če imate pri roki elastični trak, mora biti en njegov konec varno pritrjen na nekaj, drugi pa na nogo. Vstanite naravnost, naslonite se na oporo in začnite premikati nogo z elastičnim trakom vstran, poskušajte čim bolj zategniti ekspander, nato pa se vrnite v začetni položaj. Dva niza po 20 ponovitev na dan bosta dovolj. 
Če imate poseben simulator, ga morate postaviti med noge in ga poskušati stisniti čim močneje. Začetni položaj za izvajanje te vaje je lahko ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih ali sedenje na robu postelje, kavča, kavča, stola itd., Ekspander je v obeh primerih vpet med kolena. Dve seriji na dan po 20 ponovitev.
Učinkovite vaje za hujšanje na notranji strani stegen