Сегодня еще не до конца искоренился из женского сознания миф о том, что упражнения с гантелями для женщин – верный путь к почти мужской фигуре. Многим кажется, что это моментально наградит их горой мышц и лишит талии, а также подарит объемные ноги. Доля правды, конечно, как и в любом утверждении, здесь есть. Но она не так уж и велика. Например, совершая упражнения, нацеленные на мышцы рук, накачать бицепсы не получится просто из-за более низкого уровня тестостерона. Конечно, если не заниматься силовой тренировкой ежедневно часа по три и не принимать дополнительно спортивные добавки, ориентированные на увеличение объема мышечной массы.
Единственное, что выдаст женщину, занимающуюся с гантелями, это более четкий рельеф, сильнее выделяющиеся мышцы, и, соответственно, больший вес, нежели при малых физических нагрузках без добавления утяжелителей.
Если все это не пугает, а лишь побуждает, наконец, приступить к упражнениям с гантелями для женщин, нужно выяснить несколько ключевых нюансов, подобрать под себя оптимальный комплекс и найти свободное время. Тренировки достаточно проводить два-три раза в неделю по часу, чтобы получить хороший результат. И, конечно, немного скорректировать свой рацион.
Как правильно подобрать гантели женщине?
В первую очередь стоит определить, чего именно хочется добиться при выполнении упражнений с гантелями. Для женщин, желающих просто ускорить сжигание жира за счет дополнительного веса, подойдут маленькие гантели, которые используются в фитнесе. Их вес обычно варьируется от 0,5 кг до 5 кг. Средним весом считаются гантели в 2 кг, чаще всего использующиеся при занятиях фитнесом, особенно у новичков. Их вполне достаточно для коррекции собственной фигуры в сторону похудения без опасений за активное прибавление мышечной массы.
А вот упражнения с гантелями на мышцы для женщин предполагают уже несколько иной формат. Обычно это разборный инструмент, вес которого зависит от количества надетых на перекладину дисков. Он может быть как минимальным – в 2-3 кг, так и куда более высоким – 10 и даже 15 кг. Если дело происходит в тренажерном зале, то там есть возможность посоветоваться с тренером. А при покупке инвентаря домой лучше брать сразу полноценный комплект, чтобы постепенно прибавлять веса. Начинать лучше с 5 кг, а уже потом постепенно доводить до 7,5-10 кг.
Что касается материала, то здесь сложно давать какие-либо рекомендации. Можно посоветовать отдать свое предпочтение обтянутым резиной, винилом или неопреном гантелям, поскольку они не скользят в руке. Но, кроме того, они должны вызывать приятные тактильные ощущения, а потому, если металл ближе к телу, не обязательно преступать через себя. Ведь любая тренировка должна быть в радость.
Итак, инструмент подобран, время выделено, можно приступать к разбору наиболее ценных для женщин упражнений с гантелями: на грудные мышцы и на руки. Пресс с ними качать рекомендуют как можно реже, если нет желания увеличить талию в объемах, так же, как и совершать с ними приседания. Не чаще двух раз в неделю и с самыми малыми весами – 0,5-2 кг.
Упражнения с гантелями для женщин на грудные мышцы
Не стоит думать, что упражнения с гантелями для женщин на мышцы груди помогут ее увеличить на три размера разом. Все, что им сделать по силам – подтянуть эту область и немного придать объема мышцам. Но все равно на существенную прибавку в полноте рассчитывать не стоит. Тем не менее, высокая грудь будет красивой при любом размере.
- В положении стоя ноги расположены на ширине плеч. Руки подняты над головой, соединены вместе и удерживают гантели в ладонях. Совершать медленные сгибания локтей и заведения кистей с инвентарем назад. Также плавно возвращать их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
- Лежа на полу или на скамье, требуется поднять руки на уровне груди вверх с зажатыми в них гантелями. Сначала нужно просто в умеренном темпе притягивать гантели к груди за счет сгибания локтей, смотрящих в стороны. Затем немного усложнить упражнение. Теперь руки в вытянутом состоянии разводятся до момента, пока не образуют линию от одной кисти до другой, и снова сводятся. Все те же три-четыре восьмерки с минутным перерывом.
- Еще одно упражнение с гантелями для женщин исполняется вновь в вертикальном положении. Ноги на ширине плеч, позвоночник прямой. Руки вытянуты вперед запястьями наружу. Необходимо осторожно сгибать локти, подтягивая к себе гантели, и так же медленно их возвращать обратно. Три-четыре восьмерки.
- Следующий элемент позволит приобщиться к лыжному бегу. Смягчив колени, и чуть наклонив корпус вперед, нужно поднять руки на уровень груди, немного согнуть их в локтях и расположить так, чтобы гантели смотрели своими вершинами точно в пол. Теперь активными движениями требуется совершать захлесты назад, словно отталкиваясь. Количество повторений то же.
Стоит отметить, что и приведенные выше упражнения с гантелями женщинам для похудения рук вполне подходят, хоть и нацелены в первую очередь на мышцы груди. Тем не менее, будет совершенно не лишним рассмотреть еще несколько элементов, направленных именно на руки, а не просто затрагивающих эту область.
- Руки с зажатыми в них гантелями свободно висят вдоль вертикального корпуса. Ноги расставлены на ширину бедер. На первый удар сгибаются локти, вследствие чего руки поднимаются к груди, все так же пребывая по бокам. На второй локти выпрямляются, и руки образуют единую ровную линию с плечами. На третий, обрисовывая дугу, руки возвращаются в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.
- Вновь в положении стоя, но ноги уже на ширине плеч. Одна нога подается чуть-чуть вперед, и на нее переносится большая часть веса. Корпус наклоняется вниз на 45 градусов, одноименная с опорной ногой рука упирается немного выше колена. В свободной руке, расположенной вдоль туловища, зажата гантель. Медленно сгибать и разгибать локоть до положения в 90 градусов. Количество повторений то же, что и везде.
- Стоя или сидя на скамье, нужно вытянуть руки в ровную линию. Плечи не поднимать. Локти смотрят вниз, запястья вверх. Локти согнуть до угла в 90 градусов. На первый удар вытянуть руки вверх, разогнув локти, на второй вернуть их в исходную позицию. Три-четыре восьмерки.
Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.
С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.
Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.
Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.
Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.
Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.
Лучшие занятия на тренажёрах
Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .
Сведение рук стоя в кроссовере
Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.
Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .
Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера
В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .
Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.
Жим штанги лёжа
При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.
Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .
Сведение рук на тренажёре «Бабочка»
«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .
Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.
Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.
Поднятие гантели, опираясь на скамейку
Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.
Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.
Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:
А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.
С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .
А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!
Эффективные тренировки груди дома
Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.
Отжимания
Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.
Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .
Жим с гантелями в стороны лёжа
Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .
Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.
Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.
Жим гантелей вверх лёжа
Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.
Скольжение руками по полу
Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.
Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.
Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки
Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.
Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.
Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.
Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:
Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.
Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.
Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.
Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.
Молочные железы
Молочные железы - парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.
Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока.
Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.
Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.
Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:
- верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
- соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.
Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.
Мышечный корсет
Грудные мышцы разделяются на две группы:
- находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
- мышцы плечевого пояса и рук.
Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.
К функциям мышц груди относятся:
- поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
- участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.
Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?
Факторов – несколько:
- Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. мы рассмотрели в отдельной статье.
- Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, и претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
- Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
- Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика - одна из .
- Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
- Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства - .
7 главных подтягивающих движений
Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще .
Что важно при проработке мышц груди:
- Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
- Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
- Отличными упражнениями для считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – .
1. Отжимания с колен
Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.
- Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
- Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
- В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.
Не допускайте ошибок в технике:
- При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
- Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
- Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
- Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.
Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.
2. Классические отжимания
Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.
Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.
Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.
3. Сжимание ладоней
В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.
- Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
- Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.
Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.
Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.
4. «Упор в стену»
В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .
- Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
- Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.
Трех подходов будет достаточно.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
- Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
- Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.
Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.
6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .
- Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
- Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.
Делайте 4 подхода по 12 разведений.
7. Упражнение пуловер
Нагружаются большая грудная и
Здравствуйте, дорогой читатель! Тема этого поста — упражнения с гантелями для мышц груди. Я покажу Вам самые эффективные упражнения, которые буквально взорвут Ваши мышцы груди, приведут к росту их силы и мышечной массы.
Гантели — это один из лучших снарядов для развития мощных, красивых и симметричных грудных мышц. Благодаря разнообразию движений, широкой амплитуде упражнений, независимой нагрузке на каждую руку Вы можете накачать великолепные мышцы. И никакой жим штанги лёжа не может дать такой формы и массы мышц груди, как упражнения с гантелями.
Все упражнения на грудь, как правило, отлично развивают и дельтовидные мышцы. Жимы также хорошо накачивают трицепсы. Особенно если гантели имеют солидный вес.
Лучшие упражнения с гантелями для мышц груди
Все основные упражнения для груди выполняются на специальной атлетической скамье с изменяемым углом наклона.
Начнём с самых мощных и полезных движений. Все рассмотренные ниже упражнения можно посмотреть на видео.
Это мощное упражнение для развития мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц.
Если не знаете, как лечь на скамью с тяжёлыми гантелями в руках, смотрите эти фото. Гантели разместить на бёдрах, затем аккуратно завалиться назад, одновременно поднимая гантели бёдрами и перенося их в нужное стартовое положение.
Как выполнять жим гантелей лёжа
Лягте на скамью с гантелями в согнутых руках у плеч. Локти разведите в стороны. На скамью ложитесь так, чтобы голова не свисала, а лежала на скамье. Плотно упритесь ногами в пол, напрягите ягодицы, плотно прижмите к скамье затылок.
Мощно выжмите гантели вертикально вверх. В верхней позиции руки оставляйте слегка согнутыми.
Выжимайте гантели таким образом, чтобы они коснулись друг друга в верхней точке. Задержитесь вверху на мгновение. Затем плавно опустите гантели вниз, в исходное положение. Не забывайте при сгибании рук разводить локти в стороны. Почувствуйте приятное растягивание мышц груди в нижней точке движения. Снова выжмите гантели вверх. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разгибании рук делайте мощный выдох, при сгибании – глубокий вдох с подчёркнутым подъёмом грудной клетки.
Детали упражнения:
чтобы встать по окончании упражнения, можете аккуратно положить гантели на пол. А когда они большого веса, то лучше выполнить ту же процедуру, что и в начале подхода, когда надо было лечь, но только в обратном порядке.
Лучше всего работать в паре с партнёром. Он подаст гантели в начале и поможет опустить их на пол.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Упражнение часто называют наклонным жимом гантелей.
Лягте на наклонную скамью с гантелями в согнутых к плечам руках. Чтобы принять исходное положение, можно сначала взять гантели с пола, закинуть их на грудь, а затем присесть на край скамьи и лечь на наклонную часть. Перед тем, как начать выжимать гантели, разведите локти в стороны.
Выполнение жима гантелей на наклонной скамье
На выдохе мощно выжмите гантели вертикально вверх. Стремитесь, чтобы Ваши предплечья на протяжении всего движения были расположены вертикально. Существенный вес вынудить Вас делать это непроизвольно, что естественно. Немного задержите гантели вверху (очень хорошо, если они слегка соприкоснутся), затем плавно, на вдохе, опустите их к плечам. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах груди. Снова мощно выжмите гантели вверх на выдохе. Выполните нужное количество повторений. Жмите и опускайте гантели одним непрерывным движением.
Дыхание
При выжимании гантелей делайте мощный выдох, при сгибании рук – глубокий вдох.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье направлен на развитие верхнего пучка грудных мышц (в районе ключиц). Развитие именно этой части придаёт торсу законченный эстетичный вид в области ключиц. Упражнение хорошо воздействует также на дельтовидные мышцы и трицепсы.
Когда Вы впервые начинаете использовать это упражнение, угол наклона скамьи должен быть около 45 градусов. В дальнейшем можете использовать наклон в 30, 60 или 15 градусов. Это нужно для всестороннего развития мышц груди.
Разводка гантелей лёжа
Лежим на горизонтальной скамье. Руки с гантелями вытянуты вверх и немного согнуты в локтях. Затылок плотно прижат к скамье. Ноги плотно упираются в пол, ягодицы напряжены.
Как выполнять разводку гантелей лёжа
Плавно разведите гантели точно в стороны. Руки при этом не сгибайте слишком сильно, чтобы не превращать разводку гантелей в жим. Если не можете развести гантели без заметного сгибания рук, значит, вес великоват. Опустите гантели как можно ниже. Почувствуйте приятное растяжение мышц груди. Затем на выдохе плавно верните гантели в исходное положение по той же траектории. Не задерживайтесь вверху и снова начните разводить гантели в стороны. Выполните нужное количество повторений.
Дыхание
При разведении рук с гантелями в стороны делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.
Вес гантелей в этом упражнении должен быть в полтора-два раза меньше, чем при жиме гантелей лёжа.
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние пучки грудных мышц, дельтовидные мышцы, бицепсы.
Лежим на наклонной скамье с приподнятой спинкой. Угол наклона от 30 до 45 градусов. Руки с гантелями вытянуты вертикально вверх и слегка согнуты в локтях.
Как выполнять разводку гантелей на наклонной скамье
На глубоком вдохе плавно разведите гантели в стороны. Траектория движения гантелей должна лежать в вертикальной плоскости. Опускайте гантели через стороны, пока не почувствуете приятного растягивания в грудных мышцах. Затем поднимите гантели на выдохе по той же траектории. При разведении гантелей не сгибайте руки в локтях слишком сильно, чтобы не превращать разводку в жим. Если приходится, значит, вес великоват. Выполните требуемое количество повторений.
Дыхание
При разведении гантелей делайте глубокий вдох, при сведении – выдох.
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье развивает верхние части мышц груди (в области ключиц) и передние части дельтовидных мышц.
Вес гантелей в такой разводке должен быть ниже, чем при разводке лёжа на горизонтальной скамье примерно на 20-30%.
Пулл-овер лёжа на скамье с гантелью
Пулл-овер отлично растягивает грудную клетку, развивает трицепсы, мышцы груди, нижние трапециевидные и широчайшие мышцы.
Лягте на скамью с одной гантелью в руках. Возьмите её симметрично за гриф или за один из блинов обеими руками. Вытяните руки вверх и немного согните их в локтях. При выполнении упражнения не сгибайте их в локтях.
Как выполнять пулл-овер
Плавно опустите гантель за голову. Ощутите растяжение в мышцах груди, широчайших, в мышцах пресса. Затем энергично верните гантель в исходное положение.
Дыхание
При опускании рук за голову делайте глубокий вдох. При подъёме в исходное положение – энергичный выдох.
Детали упражнения: можно выполнять пулл-овер лёжа на полу, правда не удастся хорошо растянуть грудную клетку. Но зато Вы сможете использовать более тяжёлый вес.
Упражнение хорошо увеличивает грудную клетку, благодаря растягиванию и глубокому дыханию. Обычно пулл-овер делают в 15-20 повторениях. Но иногда его можно использовать и как чисто силовое упражнение, так как в него вовлечены крупные мышечные группы — грудь и мышцы спины, трицепс и пресс.
Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди
Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший — в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.
Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.
Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:
Жим гантелей лёжа + разводка на наклонной скамье + пулл-овер
Жим гантелей на наклонной скамье + разводка гантелей лёжа + пулл-овер
Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца — вторую комбинацию упражнений.
Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.
Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.
Другие упражнения с гантелями, полезные посты
Упражнения с гантелями — вебинар по гантельной гимнастике
Не у каждой современной женщины есть свободное время для посещения спортзала. Но это не повод, чтобы позволить себе не следить за фигурой. Ведь отличная форма и уровень физической подготовки – это не только залог крепкого здоровья, но и гибкое тело, позволяющее выглядеть привлекательнее и чувствовать себя уверенной. Тем более что существуют разнообразные тренировки, разработанные для выполнения в домашних условиях, которые позволят сформировать отличную фигуру. И эта статья расскажет, какие есть упражнения с гантелями для женщин, чтобы сделать красивым рельеф рук, а также программу для грудных мышц.
Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.
Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.
Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.
Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:
- наборные (с блинами, накручивающимися на ось);
- различного веса с разным видом покрытия (винил, неопрен, резина).
Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.
Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.
Перед началом тренировки
Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:
- астма;
- гипертония;
- болезни сердца.
Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.
В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.
Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.
Комплекс упражнений на разминку
Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:
- Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны.
- Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
- Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.
Приступаем к тренировке
Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.
Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.
Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.
На заметку начинающим
Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.
Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.