تعليمات
يجب أن يبدأ الإفطار بكوب من عصير الفاكهة. ثم تناول كمية كبيرة من دقيق الشوفان. تحضيرها على النحو التالي: نقع مقدما في الحليب. بعد أن تنتفخ ، قم بتتبيلها بالتفاح المبشور والمكسرات و. أنهِ إفطارك بكوبين وثلاثة أكواب ساخنة أخرى. اشربه مع شطيرة الخبز الأبيض.
يجب أن يكون الإفطار الثاني. اقضيه في الإفطار الأول بعد 2-3 ساعات. يمكنك اختيار أي من الخيارين المتاحين. يتضمن الخيار الأول مرقًا وكوبًا من عصير الفاكهة الطازج. الخيار الثاني: شطيرة نقانق كبيرة ، كوب زبادي عالي الدسم وفوق ذلك.
عشاء. قم بإعداد سلطة خضروات متبلة بسخاء بالكريمة الحامضة ذات السعرات الحرارية العالية أو المايونيز. بالإضافة إلى ذلك ، قم بطهي حساء الخضار في مرق الدجاج القوي. للمرة الثانية ، تأكد من تناول اللحم مع طبق جانبي من البطاطس المهروسة أو المعكرونة. لحم الخنزير هو الأفضل. إذا كنت لا ترغب في الأطباق الجانبية المقترحة ، ولكنك ترغب في تناول الأرز ، فتأكد من نكهته بصلصة الكريمة أو الكريمة الحامضة. تأكد من شرب القهوة مع الكريمة. وللحلوى تناول بضع فواكه.
بعد 3 ساعات من الغداء ، تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. هناك أيضًا العديد من خيارات الطعام. يتضمن الخيار الأول سلطة باللحم أو الدجاج ، متبلة بالمايونيز عالي السعرات الحرارية ، سجق كبير أو شطيرة زبدة ، وشوكولاتة. الخيار الثاني: فطائر باللحم أو الفطر ، كوب من الشاي الساخن بالعسل. يمكن استبدال الشاي بالشوكولاتة الساخنة.
لتناول العشاء ، اصنع لنفسك بيضة مخفوقة من ثلاث بيضات ، تقلى البطاطس. تناول جزءًا كبيرًا منه ، اصنع شطيرة نقانق. أنهي وجبتك بكوبين من الحليب كامل الدسم.
قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول تفاحة واشرب كوبًا من الحليب الدافئ.
ملحوظة
كثير من الناس يفشلون في زيادة الوزن. لكن هذه حقا مشكلة. الوزن أقل من المعتاد ضار أيضًا بالجسم ، وكذلك الزائد. إن زيادة الوزن ليست عملية سهلة وتحتاج إلى الاقتراب منها. في الواقع ، يمكنك اكتساب 0.5-1 كجم من كتلة العضلات أسبوعيًا. للحصول على 500 جرام ، يجب أن تستهلك 2500 سعرة حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك يوميًا. هذا يعني أنك بحاجة إلى استهلاك 350-700 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
نصائح مفيدة
متى يكون من الجيد زيادة الوزن؟ يمكن لأي شخص أن يسمي الفوائد التي يتمتع بها صاحب الشكل النحيف للغاية - تناول ما تريد وعندما تريد ، لا السيلوليت ، والبطن المنتفخ وغيرها من السحر الذي ينشأ حتما مع الامتلاء. أولاً وقبل كل شيء ، يساهم النوم الطبيعي وتعويد الجسم على وجبة الإفطار في اكتساب كيلوغرامات صغيرة ولكنها طال انتظارها في غضون أسبوعين.
مصادر:
- كيفية زيادة الوزن في أسبوع واحد
غالبًا ما يُنظر إلى النحافة والرغبة في التحسن على أنها صعوبات بعيدة المنال. ومع ذلك ، فإن أي شخص يضع لنفسه مهمة اكتساب 10-15 كجم يواجه أحيانًا صعوبات خطيرة. تدعي الإحصاءات الطبية أن النحافة المفرطة هي في معظم الحالات من أعراض أمراض الغدد الصماء الخطيرة ، والانهيار العصبي ، ومشاكل المعدة ، وحتى مظهر من مظاهر علم الأورام. علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتطور مركب النحافة إلى اكتئاب حاد وانهيار. كيف تكتسب 15 كجم دون المساس بالصحة؟
تعليمات
اكتشف أولاً سبب الانحراف عن الكتلة الطبيعية. ربما يكون هذا انتهاكًا للأعضاء الداخلية أو ميزات الجسم والجهاز العصبي. يميز الأطباء نوعين: مرضي وفسيولوجي. الأول ، عادل ، سببه انتهاكات للحالة الصحية. والثاني يفسر الاستعداد الوراثي للجسم والتمثيل الغذائي الطبيعي المتسارع. بطريقة أو بأخرى ، يجب أن تبدأ معالجة مسألة زيادة الوزن عن طريق تحديد موعد مع الطبيب لإجراء فحص كامل ومعرفة أسباب النحافة.
للحصول على 15 كجم العزيزة ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي. ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن يكون نظامك الغذائي عكس ذلك تمامًا ، أي تناول كل شيء على التوالي وبكميات كبيرة. مهمتك الرئيسية هي زيادة وتغيير نظامك الغذائي.
لتحفيز شهيتك ، قبل كل وجبة ، اشرب كوبًا من الخضار أو عصير الفاكهة ، حتى يمكنك شراء كوب من البيرة الخالية من الكحول.
اليوم ، عندما يتم دمجها فعليًا في عبادة تتبع جميع أنواع البرامج التلفزيونية والشبكات الاجتماعية ، فإن رغبة بعض الناس في اكتساب الكتلة تبدو غريبة. وفي الوقت نفسه ، هذه مشكلة حقيقية ، لأن النحافة غالبًا ما تكون غير مرغوب فيها. لدى شخص ما عملية استقلاب سريعة جدًا ، ومن غير المفهوم تمامًا كيفية اكتساب الوزن ، فقد اعتاد شخص ما على تناول الطعام بشكل غير لائق وغير منتظم ، والاكتئاب لفترات طويلة يمنع الشخص من التعافي.
- نوصي بقراءة:
لحل مشكلة ما ، يجب أن تفهم أولاً ما هو أصلها. لا ينصح بمعرفة ذلك بنفسك. سيكون من الأصح الاتصال بأخصائي لن يشرح فقط ماهية جذر المشكلة ، ولكن أيضًا يخبرك بكيفية زيادة الوزن بسرعة دون التسبب في ضرر لصحتك. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على تأثير غير مرغوب فيه يجعلك تتعافى وتشرب الحبوب لفترة طويلة.
النحافة المفرطة تسبب عواقب سلبية. وفقًا للأطباء ، فإن الأشخاص المعرضين للنحافة هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض - قدرة أجسامهم على مقاومة التأثيرات الخارجية منخفضة نسبيًا ، وتكسر الأطراف في كثير من الأحيان ، وضعف الشهية ، وتتقدم أنسجتهم بشكل أسرع من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. . لسوء الحظ ، لا توجد "حبوب سحرية" من شأنها أن تساعدك في الحصول على الوزن المطلوب ، وأولئك الذين عقدوا العزم على التحسن لديهم عمل طويل وأحيانًا صعب للغاية على أنفسهم.
كيف تكتسب وزنا في المنزل؟
بعد زيارة أحد المتخصصين والتأكد أخيرًا من أنه يجب عليك العمل مع وزنك من أجل زيادته قليلاً ، يمكنك الذهاب بطريقتين: البدء في اكتساب أرطال تحت إشراف اختصاصي تغذية (هذا الخيار ، للأسف ، غير متاح للجميع) أو محاولة تحقيق النتيجة المرجوة بنفسك. كيف تكتسب الوزن بسرعة في المنزل؟ ليس بالأمر السهل ، لكنه ممكن تمامًا.
كيف يجب أن تأكل لكي تتحسن؟
- يجب على الراغبين في زيادة الوزن الالتزام بنظام غذائي معين ، وزيادة عدد الوجبات حتى 6-7 مرات في اليوم. آخر مرة تأكل فيها أفضل بساعتين قبل موعد النوم. أدخل البروتين في العشاء المتأخر.
- من الضروري إعادة النظر في نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة في الطعام: يجب أن تكون 25/20/55 تقريبًا.
- تحتاج إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وخاصة تلك التي تحتوي على الكربوهيدرات. لزيادة الوزن ، يمكنك شراء الحلويات والعصائر المغذية والعسل والمكسرات وغير ذلك الكثير.
- الفاكهة جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في التحسن. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك المحبوبين من قبل الكثيرين - فهو مصدر لا يقدر بثمن للبوتاسيوم وفاكهة عالية السعرات الحرارية. لا تنس الخضار: فهي ليست عالية السعرات الحرارية ، ولكن بفضلها ، يتم تحسين التمثيل الغذائي.
- يجب إعطاء مكان خاص في النظام الغذائي للحوم ومنتجات الألبان. إنها ليست لذيذة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا. لكن من الأفضل اختيار اللحوم الخالية من الدهون ، وإلا فإن الدهون الزائدة تؤثر سلبًا على عمل القلب وغالبًا ما تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
كيف يمكن للرجل أن يكتسب بضعة أرطال؟
أحد الاتجاهات الحديثة هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، ولا ينبغي لممثل واحد عن الجنس الأقوى ، الذي يتساءل عن كيفية زيادة الوزن بسرعة للرجل ، ألا يترك هذا دون رقابة. في صالة الألعاب الرياضية يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ، خاصة إذا كنت تتدرب وفقًا لتوصيات المدرب ، ولا تسيء استخدام أحمال القلب ولا تنسَ التغذية. أنت بحاجة إلى تدريب جميع المجموعات العضلية بشكل مكثف ، وممارسة التمارين بانتظام على أجهزة المحاكاة ، ولن يكون التقدم طويلاً في المستقبل - سوف يزحف السهم تدريجياً إلى اليمين ، ولكن في نفس الوقت لن تحصل على بطن ضخم ، وذراعان ممتلئتان وضيق في التنفس ، ولكن جسم رياضي يضخ بشكل موحد.
خصوصية جسم الذكر هو أنه قادر على تحمل نشاط بدني أكثر كثافة من جسد الأنثى ، لذلك ستنمو العضلات بشكل أسرع ، وبالتالي يزداد الوزن بسرعة نسبيًا ، لأن الأنسجة العضلية أثقل من الدهون.
من أجل تحقيق هذا الهدف ، لا تحتاج إلى تناول أي أدوية أو حبوب. الحد الأقصى الذي يمكنك تحمله هو الإضافات الخاصة. وتشمل هذه البروتينات التي توفر نمو العضلات ، متساوي التوتر الذي يساعدهم على التعافي بشكل أسرع ، والفيتامينات التي تدعم الجسم. الشيء الرئيسي هو عدم الإبطاء مما تم تحقيقه والاستمرار في التدريب من أجل الحفاظ على الوزن المكتسب.
كيف تكتسب الفتاة الوزن؟
تتعذب العديد من النساء النحيفات بمسألة كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتاة ، لكن في نفس الوقت لا تسبح بطبقة من الدهون. كما قد تتخيل ، فإن النسخة الأنثوية من دليل أولئك الذين يرغبون في التحسن تختلف إلى حد ما عن الذكر. إن اكتساب الوزن بالنسبة للفتاة النحيفة ، خاصة إذا كانت تعاني من مشاكل صحية بسبب نقصها ، أمر صعب ولكنه ممكن.
هناك مجموعة مختارة من النصائح العامة التي ستساعد في حل هذه المشكلة:
- زور طبيب. ربما لا تكمن المشكلة في الأمراض الطبية ، بل في الوراثة ، لكن الأمر يستحق التأكد من ذلك.
- غيّر نظامك الغذائي ، لتحقيق تأثير أكبر ، بمساعدة اختصاصي تغذية سيخبرك بكيفية التحسن بسرعة. بمساعدة واحدة جيدة البناء ، ستزيد وزنك في وقت قصير. من المهم التأكد من وجودها في القائمة ، وأن تناول السعرات الحرارية يتجاوز استهلاكهم.
- تناول الطعام بانتظام ، افعل ذلك كل ثلاث ساعات ، وتناول الطعام بشكل جزئي. لذلك سيتم امتصاصه بشكل أفضل وتحقيق المزيد من الفوائد.
- أحب اللياقة! للقيام بذلك ، ليس من الضروري على الإطلاق أن تحول نفسك إلى "ملاذ" مع عضلات الراحة ، ولكن سيكون من المفيد زيادة كتلة العضلات بمساعدة التمارين. سيسمح لك هذا بتوجيه السعرات الحرارية لصالحك وليس على حساب الضرر. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار بديل في شكل تمرين منزلي قياسي أو المشي في الهواء الطلق أو رياضة مشي النورديك الشهيرة.
- سجل تقلبات الوزن في دفتر ملاحظات خاص. اعتد على تدوين معلومات عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله والنشاط البدني هناك. قريبا سوف تصبح عادة.
ملاحظاتك على المقال:
إن تحقيق الوزن المثالي أمر صعب للغاية ، كل هذا يتوقف على بنية الجسم والطول والعمر والجنس. في كثير من الأحيان يمكنك مقابلة رجال ونساء يعانون من النحافة المفرطة. الرغبة في الحصول على الشكل والمظهر أكثر صلابة ، يلجأ الناس إلى كل أنواع الحيل. البعض ، على العكس من ذلك ، يحاولون إنقاص الوزن عن طريق تقييد أنفسهم في التغذية وزيادة النشاط البدني. هذا الخيار لا يناسبك ، فأنت بحاجة إلى تناول الكثير وبشكل صحيح. لنفكر في الجوانب المهمة بالترتيب.
- نظرًا لأن زيادة الوزن تتحقق من خلال النشاط البدني وزيادة الدهون في الجسم ، فلا بد من اتباع نهج متكامل. ابدأ اليوم بشكل صحيح - مع الرياضة. ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يكفي القيام بتمارين بسيطة في المنزل. الحصول على الدمبل ، القفز على الحبل ، القرفصاء ، تأرجح الصحافة. يعمل على الجسم 30-60 دقيقة يوميًا ، كل يوم.
- تنعكس مجموعة من الأرطال الزائدة عند الفتيات على الفور في الخصر ، شاهدها. بالإضافة إلى أن الدهون غالبًا ما تتراكم في الفخذين والأرداف ، ويجب أيضًا مراعاة ذلك. لهذا السبب ، إذا لاحظت تراكمًا مفرطًا للدهون ، فاعمل على هذه المنطقة. على سبيل المثال ، ظهرت الجوانب - ابدأ في التواء الطوق. هل لاحظت "الأذنين" على وركك؟ استرخِ ، قم بتمرين القرفصاء بالدمبل / الحديد.
- راجع نظامك الغذائي اليومي. إذا كنت معتادًا على تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، فاستبدل هذه الأطعمة بأطعمة أكثر إشباعًا ، ولكن ليس الأطعمة الدهنية. قم بتحميل البطاطس والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب والفاصوليا. أكل لحم الخنزير ولحم البقر. يجب أن يزداد محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً (حوالي 120 سعرة حرارية في اليوم). لا تستبدل الكربوهيدرات الصحيحة بالنشويات الخاطئة ، ولا تتخلى عن الأطعمة المقلية أو تأكلها 3 مرات في الأسبوع ، لا أكثر.
- في مرحلة زيادة الوزن ، تحتاج إلى تناول الأطعمة "المحرمة". وتشمل هذه المنتجات الدقيق باعتدال والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا والحلويات والوجبات السريعة (لا تزيد عن مرتين في الأسبوع). في الوقت نفسه ، يمكنك أحيانًا تناول الدجاج المقلي بدون جلد ، ولب لحم الخنزير. قاعدة "لا تأكل بعد 6" غير صالحة بالنسبة لك ، تناول الطعام قبل ساعة ونصف من موعد النوم.
- اشرب الطعام لزيادة وزن الجسم. على سبيل المثال ، لتناول العشاء ، يمكنك تناول البطاطس المهروسة باللحوم ، أثناء غسل الطعام بالطماطم أو الكرنب أو عصير الجزر. في هذه الحالة ، من الضروري استهلاك 2.5 لتر على الأقل. ماء نظيف يوميا لمنع انتفاخ الاطراف وازالة الملح الزائد من الجسم.
من المنطقي أن تفكر في المنتجات التي يجب أن تركز عليها. دعونا نلخص المعلومات ، ونبرز السمات الرئيسية.
- يجب أن يعتمد محبو الفاكهة على الفاكهة ذات السعرات الحرارية العالية. وتشمل هذه العنب والموز والبرسيمون والمانجو والخوخ والمشمش والتفاح والبطيخ. في الوقت نفسه ، يمكنك عمل عصائر طازجة بناءً على الفواكه المدرجة ، وشرب 300 مل لكل منها. في اليوم.
- اجعل من المعتاد تناول حفنة من المكسرات وتناول الفواكه المسكرة والخوخ والمشمش المجفف والزبيب. أعط الأفضلية للتوت الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر ، وقم بإعداد اللبن المخفوق على أساسها.
- إذا تحدثنا عن منتجات الألبان ، فقم بتضمين في نظامك الغذائي اليومي الزبادي كامل الدسم ، والقشدة (محتوى الدهون من 20٪) ، والحليب كامل الدسم محلي الصنع ، والجبن القريش (محتوى الدهون من 15٪) ، والقشدة الحامضة. لن يكون من الضروري استخدام الجبن الطري وشبه الصلب والزبدة ومصل اللبن.
- كما ذكرنا سابقًا ، لزيادة الوزن ، من المهم استهلاك منتجات الدقيق. تناول الفطائر محلية الصنع ، الوافل ، الكعك ، اللفائف ، السندويشات ، الكعك. من المهم أن يكون الخبز من القمح وليس الجاودار ، فالخيار الأول مغذي أكثر. ومع ذلك ، يجب استهلاك المنتجات المدرجة باعتدال ، وتقييم الرقم بموضوعية.
- اسلقي الحبوب في الحليب وليس الماء. تأكد من إضافة الزبدة والسكر (يفضل الشمندر وليس القصب). يجدر إعطاء الأفضلية للشعير والشعير والحنطة السوداء والقمح ودقيق الشوفان وبذور الكتان وعصيدة الأرز.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي اللحوم ، الخالية من الدهون والدهون. يجوز أكل كل شيء: لحم الضأن والدجاج ولحم الخنزير والديك الرومي ولحم البقر ولحم العجل. تقلى شرائح اللحم ، تُخبز اللحم في الفرن ، طباخ بطيء (اختياري).
- إذا لم تكن مصابًا بالسكري ، فتأكد دائمًا من وجود حلويات في خزانة مطبخك. يمكنك أن تأكل الحلويات والشوكولاتة ، الشيء الرئيسي هو ألا تتجاوز 100 غرام. في اليوم. ينصح باستخدام الحلويات أعلاه ليس في الصباح ، ولكن في الغداء وفي المساء ، بحيث يتم ترسيب 30٪ من الكربوهيدرات في الدهون.
- بالطبع ، لا يحدث مكسب جماعي واحد دون مشاركة بيض الدجاج / السمان ، كوكتيل البحر ، الأسماك. تحتوي المنتجات المدرجة على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات الضرورية لحياة كاملة. يجب تناولها بشكل خاص إذا كنت قد بدأت بالفعل في ممارسة الرياضة. يساهم البروتين في تكوين الأنسجة العضلية ، مما يساعدك على زيادة الوزن.
لكسب حوالي 5-6 كجم. في أسبوع واحد ، من المهم موازنة النظام الغذائي بحيث يشمل الكمية المثلى من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. للقيام بذلك ، من الضروري إجراء بعض التلاعبات ، والتي سنناقشها أدناه.
- بادئ ذي بدء ، حدد السبب الحقيقي وراء رغبتك في اكتساب أرطال إضافية. ربما يكون جسمك رقيقًا بشكل طبيعي ، ونتيجة لذلك يؤثر نقص الكتلة على عمل الأعضاء الداخلية. يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات عصبية وفقدان الشهية وأمراض أخرى. لمزيد من المعلومات التفصيلية ، يوصى باستشارة الطبيب وإجراء فحص شامل ثم البدء في أنشطة الهواة.
- يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي محصنًا ومتوازنًا وكافيًا للعمر والجنس والطول. بالإضافة إلى الطعام العادي ، تحتاج إلى تناول الفيتامينات المتعددة والأسماك وزيت الغرير. يتم بيع الأدوية المذكورة في الصيدلية ، والتعليمات مرفقة ، ولا تنتهك توصيات الشركة الصانعة.
- اجعل من المعتاد شرب كوكتيل خاص كل يوم. اخلط 270 مل. كريم يحتوي على نسبة دهون 20٪ ، 40 غرام. العسل السائل ، 100 غرام. الجبن القريش (9٪). استخدم المعجون الناتج مباشرة بعد التحضير. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك استبدال العسل بالسكر المحبب ، وكذلك إضافة المشمش المجفف والزبيب والتين والخوخ.
- من المعروف أن زيادة الوزن تعتمد بشكل مباشر على الأنسجة العضلية. لمدة 7 أيام ، انخرط في نشاط بدني ، واتبع التوصيات الموضحة أعلاه. إذا كنت تأكل جيدًا وتمارس الرياضة في نفس الوقت ، فستكون العملية أكثر كفاءة بعدة مرات. في الوقت نفسه ، من المهم الالتزام بالتغذية الجزئية ، والتي تتكون من خمس وجبات في اليوم. يجب أن تكون الحصص صحية ومرضية. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك شرب البروتين والأحماض الأمينية والمكملات الغذائية التي تُباع في متجر التغذية الرياضية.
- للحصول على أفضل النتائج ، تناول الأطعمة التي تثير شهيتك. أكل التفاح الأخضر ومضغ العلكة وملء الأطباق بالخردل والفلفل والفجل. يشرب على معدة فارغة الجزر الطازج والملفوف وعصير الكرفس والحليب المخمر والكفير.
- لزيادة وزن الجسم ، عليك أولاً ممارسة الرياضة. قم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، قم بزيارتها 4 مرات على الأقل في الأسبوع. مارس التمارين لجميع مجموعات العضلات (ولكن ليس في نفس اليوم). إذا أمكن ، قم بعمل برنامج فردي مع المدرب ، مع مراعاة خصائص جسمك.
- بالاقتران مع النشاط البدني العالي ، تحتاج إلى شرب 3 لترات على الأقل. الماء يوميا. في الوقت نفسه ، يلعب الحليب دورًا مهمًا (على الأقل 1 لتر يوميًا) ، والحليب المخمر (حوالي 0.7 لتر يوميًا) ، والبروتين النقي (التغذية الرياضية). إذا لم تشرب ، سيصاب جسمك بالجفاف. سوف يأخذ السوائل من العضلات ، وينفق الطاقة على معالجة الدهون.
- جانب مهم للغاية هو استهلاك سعرات حرارية كافية يوميًا. احسب القيمة باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، مع مراعاة جسمك. أضف 350-450 سعرة حرارية لهذا الرقم يوميًا. عندما يبدأ الوزن في الارتفاع ثم يتوقف ، قم بزيادة محتوى السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة أخرى. قم بإجراء عمليات التلاعب حتى تحقق النتيجة المرجوة.
- اعتد على تناول 5-6 وجبات كبيرة في اليوم. من المهم ألا تتكون القائمة من الدورات التدريبية الثانية فحسب ، بل تتكون أيضًا من الدورات الأولى. لا تفوت الوجبات الخفيفة ، خلال هذه الفترة ، استخدم الأطعمة "المحرمة" المذكورة أعلاه. حاول أن تأكل بطريقة متوازنة ، يجب أن يحتوي الطبق على الدهون والكربوهيدرات بأقصى قدر.
- قم بزيارة العيادة وحساب نسبة الدهون في الجسم. اعتمادًا على بنية جسمك الفردية ، يمكنك زيادة الوزن من خلال دهون الجسم أو زيادة العضلات. ومع ذلك ، في كلتا الحالتين ، ستختلف النتيجة النهائية بشكل كبير. راقب زيادة الوزن ، ووزن نفسك بانتظام ، واكتب المؤشرات في دفتر ملاحظات.
من السهل أن تصاب بالسمنة إذا كانت لديك معرفة كافية بالنظام الغذائي والطرق الممكنة. قم بإعداد قائمة فردية لنفسك ، ولا تحد من تناول الوجبات السريعة ، واشرب أكثر. تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتين ، وابدأ في ممارسة الرياضة. إذا لزم الأمر ، اشترِ التغذية الرياضية التي تعزز اكتساب العضلات.
فيديو: كيفية زيادة الوزن والتحسن بسرعة
تفرض الموضة الحديثة قواعدها الخاصة - يجب أن تكون نسب الجسد الأنثوي 90-60-90. يخاف الجميع (النساء وبعض الرجال) من السمنة ، وتناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً ، وإحصاء السعرات الحرارية وفحص أنفسهم بدقة في المرآة. ولكن هناك من يريدون حقًا أن يتحسنوا ، لكنهم لا يعرفون كيف يفعلون ذلك بشكل صحيح. ماذا تأكل لزيادة الوزن؟ تساعد الفطائر والأطعمة الدهنية فقط في تراكم الدهون على الوركين أو البطن أو الأرداف ، "تسد" الأوعية الدموية ، مما يقوض الصحة بشكل كبير. لزيادة الوزن بشكل صحيح ، استخدم الدليل أدناه.
كيف تأكل لزيادة الوزن بسهولة وسرعة في المنزل
لزيادة الوزن ، تحتاج إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، ولكن ليس بشكل عشوائي ، ولكن اتباع نظام غذائي معين. من الأفضل أن تصنع مع اختصاصي تغذية. احرص على الخضوع لفحص شامل للتعرف على الأمراض المزمنة للأعضاء الداخلية: المعدة والكبد والكلى والبنكرياس والمرارة والقلب والغدة الدرقية. يعتمد النظام الغذائي الذي يختاره الطبيب على بيانات هذا الفحص.
ألست متأكدًا مما تأكله لطفلك لزيادة الوزن؟ استشر أخصائي. لا تداوي نفسك! أدوية زيادة الوزن من سلسلة الصيدليات مخصصة للبالغين. تناول الحبوب أو خميرة البيرة أو مخفوقات البروتين أمر غير مقبول للأطفال. لمساعدة طفلك على زيادة الوزن ، دعه يأكل مزيجًا من الموز وحليب الماعز مع العسل وبياض البيض (إن لم يكن مصابًا بالحساسية) والجبن كامل الدسم المخفوق في الخلاط. كن حذرًا ، جسم الأطفال حساس جدًا للدهون الزائدة.
النشاط البدني ضروري. بدونها ، يمكنك زيادة الوزن ، لكنك ستكتسب الدهون ، والتي سيكون من الصعب جدًا التخلص منها في المستقبل. ثم قد يكون لديك المزيد والمزيد من المشاكل. تذكر أن زيادة الوزن تتعلق ببناء العضلات (اللحوم) ، وليس وضع الدهون غير الصحية على الفخذين أو البطن أو الظهر في ثنايا قبيحة.
تتحسن لرجل نحيف في وقت قصير
يمكن أن يكون الوزن المنخفض علامة على المرض ، لذا فإن زيارة الطبيب ضرورية. يمكن أن تكون مشاكل الشهية نتيجة لأمراض الأعضاء الداخلية. إذا كنت بصحة جيدة ، ولكنك تعاني من النحافة المفرطة ، والذهاب إلى الجيم يكاد لا يجدي ، ستساعدك النصائح التالية على زيادة الوزن في وقت قصير:
- إذا لم تكن هناك موانع ، اشرب الكثير من الماء. من الأفضل أن يكون كوكتيلًا مغذيًا من الفواكه / الخضار والحليب (كامل) ، عصائر طازجة (خضروات / فواكه) ، حليب جوز الهند.
- احسب عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا في الوضع العادي. ثم أضف 500. راقب جسمك لمدة أسبوع. إذا تمكنت من زيادة الوزن ، لكن العملية توقفت بعد ذلك ، أضف 500 سعرة حرارية أخرى. افعل نفس الشيء حتى تصل إلى وزن الجسم المطلوب.
- أكل صغير. يساعد على زيادة الوزن وهو مفيد للجهاز الهضمي.
- قرر ما تريد تحسينه. إن اتباع نظام غذائي بدون تمارين يؤدي إلى تراكم الدهون فقط ، لذا يجب زيادة السعرات الحرارية جنبًا إلى جنب مع التدريب.
- اعتد على الاحتفاظ بمفكرة تسجل فيها بدقة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ووزنك. قم بتدوين ملاحظات يومية ، ووزن نفسك أسبوعيًا ، وليس كثيرًا.
- قم بتنسيق مواعيد نومك وراحتك. يجب أن يستريح الجسم بشكل طبيعي ، فقط في هذه الحالة ، سوف يفيد التدريب البدني ، وسيساعدك النظام الغذائي في الحصول على الدهون.
معرفة ما تأكله لزيادة الوزن ، والقدرة على التنقل في السعرات الحرارية ، يمكنك كسب بضعة أرطال في وقت قصير. بعد الوصول إلى الوزن المطلوب يمكن تعديل النظام الغذائي للحفاظ عليه. سوف يقلل من عدد السعرات الحرارية ويزيد من نسبة الفواكه والخضروات. استمر في تناول الطعام وممارسة الرياضة كما فعلت لزيادة الوزن.
النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات
لن يكون النمو السليم للعضلات ممكنًا بدون اتباع نظام غذائي جيد الاختيار. من الأفضل الاتصال بأخصائي تغذية متخصص (يمكن اختيار نظام غذائي يعتمد على الوزن) ، ولكن من الممكن أيضًا تحسين راحة العضلات بنفسك. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. تمرن بانتظام ، لكن لا تفرط في الإجهاد. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين. ستساعدك الخطوات التالية على التنقل وتحديد ما تأكله حتى تتحسن وكيفية تحميل عضلاتك:
- تحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي الحالي ؛
- تقييم النسبة المئوية في المعيار اليومي لمنتجات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات (يجب أن تكون العصيدة موجودة: دقيق الشوفان ، والشعير اللؤلؤي ، والحنطة السوداء) ؛
- قم بعمل قائمة يومية ، أضف السعرات الحرارية تدريجياً (هذا مهم ، بغض النظر عن الطريقة التي تقرر بها زيادة الوزن) ؛
- أكل كسور ، أكل معظم الطعام في النصف الأول من اليوم ؛
- حتى يكون التدريب متوقعًا للجسم ، قم بذلك 3-5 مرات في الأسبوع (ليس في كثير من الأحيان) ، مما يتيح له التعود أولاً على الأحمال ، وبعد ذلك فقط إضافة تمارين جديدة ؛
- قم بعمل نظام تمرين / راحة متوازن (تنمو العضلات أثناء الراحة ، وتعمل أثناء التدريب) ؛
- اذهب للراحة إذا شعرت بأدنى شعور بالتدريب المفرط ؛
- التخلص من التوتر في حياتك قدر الإمكان ؛
- لا تستسلم إذا لم تحصل على نتائج فورية ، فإن نمو العضلات يختلف من شخص لآخر.
إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتتساءل عما تأكله لزيادة الوزن ، فعليك أن تعلم أن جميع مكونات النظام الغذائي اليومي مفيدة لذلك ، ولكن بكمية معينة. البروتين مهم للغاية ، ليس فقط نباتيًا ، بل حيوانيًا أيضًا. بدون الكربوهيدرات ، لن تحصل على الطاقة التي تحتاجها ، ولكن من الأفضل تناولها قبل التمرين أو بعده مباشرةً ، لذا تتحول إلى طاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون. النظام الغذائي المثالي هو:
- إفطار؛
- غداء؛
- غداء (تدريب) ؛
- شاي العصر؛
- عشاء (تدريب) ؛
- وجبة خفيفة
- عشاء خفيف (حوالي ساعة ونصف قبل موعد النوم).
الإفطار والغداء والعشاء وجبات كاملة ، كل شيء آخر هو وجبات خفيفة ، ولكن كثيفة للحصول على ما يكفي واكتساب الوزن الزائد. يجب أن تتضمن الوجبات الخفيفة بعد التمرين الحد الأقصى من تناول الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن يأتي ما يقرب من ثلثي السعرات الحرارية من الإفطار والغداء والعشاء وثلث للوجبات الخفيفة. تستهلك الخضار / الفاكهة مع كل من البروتينات والكربوهيدرات ، وبشكل منفصل ، مكمل للنظام الغذائي. استهلك ما لا يقل عن 2 لتر من العصير / الماء يوميًا - بدون السوائل ، لن تنمو عضلاتك.
الحصول على الدهون لفتاة نحيفة في أسبوع
هل ترغب في زيادة الوزن ولكن لا تعرف ماذا تأكل لزيادة الوزن بسرعة؟ لا توجد حبوب / دواء / تقنية سحرية ، ولا توجد تعليمات عامة. الحصول على الدهون من خلال تناول الوجبات السريعة أمر سهل. لكن في نفس الوقت سوف تصاب بالكثير من الأمراض ، أحدها مرض السكري. من المهم زيادة مستوى التنظيم الذاتي ، وتناول الأطعمة المناسبة والعمل على نفسك باستمرار. ستساعدك النصائح التالية على زيادة الوزن:
- اخضع لفحص طبي. إذا لم يتم الكشف عن أمراض مزمنة ، فإن سبب النحافة هو الوراثة.
- غيّر نظامك الغذائي. فقط اختصاصي التغذية يمكنه القيام بذلك بشكل صحيح. لا يستحق التجربة بنفسك. لا يوجد نظام غذائي عالمي لزيادة الوزن. من المهم زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي. خذ منتجات البروتين كأساس (على سبيل المثال ، الكوكتيلات الخاصة للرياضيين).
- تحرك أكثر! اللياقة البدنية خيار رائع للأشخاص النحيفين. سيساعد على تكوين شخصية بشكل صحيح ، وليس اكتساب رواسب الدهون بشكل مجرّد. لزيادة الوزن ، توقف عن السباحة والجري والرقص وأي تمرينات هوائية.
- سعرات حرارية غير مرئية. أضفهم إلى نظامك الغذائي. يمكن أن تكون هذه الصلصات أو المرق أو زيت الزيتون (ملعقتان فقط لكل سلطة و +100 سعرة حرارية في اليوم) أو عسل أو توابل عادية. المنتج المثالي هو الأفوكادو. لذيذة وصحية ومغذية.
- استبدل الماء بالحليب أو عصائر الفاكهة أو مخفوق البروتين.
الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية بالنسبة لك هو 4000. الطعام كسور ، آخر وجبة قبل النوم بساعة ونصف. على عكس الرجال الذين يعد تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية أمرًا ضروريًا ، يمكنك الابتعاد عن الجمباز المنزلي أو اليوجا أو المشي في الهواء الطلق جنبًا إلى جنب مع الرياضات مثل رياضة مشي النورديك أو رياضة مشي النورديك. إن ضخ العضلات إلى حالة "المكعبات" اختياري.
التغذية السليمة لرجل زيادة الوزن
إذا كنت ستكتسب وزناً بمفردك ، فاستشر طبيبًا عامًا للخضوع لفحص شامل. الإقلاع عن العادات السيئة (مثل التدخين وشرب الجعة). قم بزيارة أخصائي التغذية وناقش نظامك الغذائي اليومي. سيوصي الطبيب بتضمين المزيد من الأطعمة البروتينية فيه ، وربما بعض المكملات الغذائية ، والتغذية الرياضية. سيتم بالضرورة حساب نسبة البروتينات / الدهون / الكربوهيدرات في اليوم ، وكمية السعرات الحرارية اليومية ، والجدول الزمني لزيادتها. ستنجح عملية اكتساب كتلة عضلية بهذه الطريقة ، ولكن لن تنجح في الحصول على دهون.
ابحث عن مدرب متمرس يقوم بتقييم تدريبك الرياضي ، وحدد برنامج تمرين لتنمية مجموعات عضلية معينة (يمكن أن يكون هذا شريطًا أفقيًا ، والعمل مع الدمبل ، والرافعة المميتة ، والتمارين على أجهزة المحاكاة). إذا كنت ترغب في الحصول على أشكال الإغاثة واكتساب الوزن ، فسيتعين عليك اتباع التوصيات. تحتاج إلى التدرب بانتظام طوال حياتك. يجب اتباع نظام مماثل إذا كنت لا تعرف كيفية زيادة الوزن للمراهق.
ينصح بتناول معظم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل التدريب وبعده مباشرة. سيتحول إلى طاقة ، يستهلكها الجسم بالكامل ، لا تخزن في الدهون. عند اختيار الأطعمة البروتينية ، انتبه إلى لحم الديك الرومي (يحتوي على الحد الأدنى من الدهون والحد الأقصى من البروتين). أسماك البحر مفيدة جدا. تحتوي دهونها على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للصحة ، وتحتوي لحومها على البروتين الذي يساعد على زيادة الوزن. اتكئ على الفاكهة / الخضار (في إعادة توزيع السعرات الحرارية للنارم) ، اشرب الكثير من الماء والعصير والحليب (إذا سمحت المعدة بذلك).
زيادة وزن الجسم
هل أنت نحيف (نحيف العظام) وكل ما تأكله يتحول إلى طاقة؟ اعلم أنك شخص ظاهري الشكل ، شخص يتمتع بتبادل سريع للطاقة. يمكن لهذا النوع من الناس أن يأكل العدد n من المرات في اليوم دون أي ضرر على الصحة على الإطلاق. تعرف على ما تأكله لزيادة الوزن من الرسم البياني:
- تناول ما يصل إلى 12 مرة في اليوم (على النحو الأمثل 6-8) في أجزاء صغيرة ، حتى تمتلئ ؛
- احسب معيار البروتين حسب وزن الجسم: 3 جم × وزنك هو معيار البروتين اليومي ، والذي يشمل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ؛
- يجب أن تكون نصف الكمية اليومية من السعرات الحرارية عبارة عن كربوهيدرات معقدة (حبوب مختلفة) ؛
- تناول 20٪ من الوجبة الغذائية اليومية للدهون (نباتية + زيت سمك) ؛
- الفواكه والخضروات يجب تناولها ولكن بكميات صغيرة ؛
- اشرب ما يصل إلى 3 لترات من السوائل يوميًا ، إذا لم تكن هناك موانع.
يتم حساب عدد السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: وزنك بالكيلوجرام مضروب في 30 ، تحصل على عدد السعرات بالآلاف. بالنسبة إلى الشكل الخارجي ، يمكن زيادة هذا الرقم في البداية بمقدار ألف مرة واحدة. لزيادة الوزن ، أضف الرياضة إلى النظام الغذائي القياسي. A Gainer (مكمل غذائي للرياضيين) مثالي ، حيث يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات والبروتينات المناسبة للتشكيل الخارجي.
كيفية زيادة الوزن بمقدار 5 كيلو في اسبوع
هل تريد أن تكتسب ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في الأسبوع؟ هذا حقيقي إذا كنت تأكل أطعمة غنية بالبروتينات الكربوهيدراتية. ولكن إذا زاد وزنك بسرعة كبيرة ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على صحتك. من الأفضل أن تتعافى بمقدار 1 كجم شهريًا. نعم إنها طويلة ولكنها طبيعية وآمنة للجسم. يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول الموز أو شرب مخفوق البروتين أو تناول خميرة البيرة.
موز
تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة على الكثير من المواد المفيدة: فيتامينات ب ، والكثير من البوتاسيوم ، والمغنيسيوم (مفيد لعضلة القلب) ، والألياف ، والسكروز ، والجلوكوز ، والفركتوز. 100 جرام من الموز تحتوي على 95 سعرة حرارية. من المستحيل أن تتحسن بتناولها فقط بمقدار 5 كجم في الأسبوع. ولكن لزيادة الوزن بشكل أسرع ، استخدم موزة بالحليب كامل الدسم أو مخفوق بروتين الموز بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع على الأقل.
مخفوق البروتين
يتم بيعها في متاجر التغذية الرياضية ، ولكن إذا قمت بتصنيعها بنفسك ، فلن تكون أقل فعالية واقتصادية ولذيذة. هناك العديد من الوصفات لمخفوقات البروتين المصنوعة منزليًا والتي ستساعدك على زيادة الوزن في وقت قصير. لكن بدون نشاط بدني ، بدلاً من 5 كجم من كتلة العضلات ، ستحصل على 5 كيلوغرامات من الدهون وشكل غير واضح.
لتحضير مخفوق البروتين ، ستحتاج إلى: الجبن والموز والبيض النيئ وزيت الزيتون والعسل والحليب كقاعدة. نسبة المنتجات على النحو التالي: كوب حليب ، موزة واحدة ، 4 بياض بيض نيء ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، نصف علبة جبن ، ملعقة كبيرة زيت زيتون. نقطع الموز إلى قطع ، ونضع كل المكونات في الخلاط ، ونخفقها ونصبها في أكواب. لزيادة الوزن ، تناول هذا بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة وبعد التمرين.
خميرة البيرة
منتج مفيد يجعل من الممكن ليس فقط تحسين صحتك ، ولكن أيضًا زيادة الوزن بشكل كبير - خميرة البيرة (BAA). تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتين والأحماض الدهنية و 8 أحماض أمينية والجلوكوز. خميرة بروير (جافة ، تباع في الصيدلية) تعمل على تحسين الشهية ، وتطبيع مستويات الهرمونات ، وتحسين إنتاج الأنسولين ، وتحسين الهضم.
يجب أن يتم تنسيق تناول هذا المكمل الغذائي مع أخصائي التغذية ، لأنك بالتوازي مع ذلك تحتاج إلى تحميل الجسم بنشاط بالتمارين البدنية. تضاف خميرة البيرة لزيادة الوزن إلى مخفوقات البروتين ، والحصول على مشروب لذيذ وصحي. من الحقيقي أن يتعافى بمقدار 5 كجم في الأسبوع بمساعدتهم ، لكن لا ينصح بتعريض الجسم لضغوط مثل زيادة الوزن بشكل حاد.
فيديو عن كيفية تناول الطعام واكتساب الوزن
من خلال اختيار مقاطع الفيديو المفيدة أدناه ، ستتعلم كيفية اكتساب الكتلة بصفتها ظاهريًا الشكل (مباشرة) ، وبناء العضلات بسرعة ، وما هي الأطعمة المفضلة للأشخاص النحيفين ، وكيفية زيادة الوزن على الوجه ، وما ينصح بتناوله يزداد وزن. في مقاطع الفيديو هذه ، يتم تقديم كل شيء بإيجاز وإيجاز ووضوح. تناول الطعام بشكل صحيح ويمكنك زيادة الوزن دون مشاكل صحية!
في الآونة الأخيرة ، كنا نكتب فقط عن كيفية إنقاص الوزن. ولكن ماذا لو كنت تبحث عن شيء آخر فقط؟ ربما تدرك أنك نحيف للغاية وتحتاج إلى التحسن؟ نعم ، بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، هذه مشكلة لا يمكنك حلها عن طريق تناول الوجبات السريعة. كما في حالة فقدان الوزن ، من الضروري تحقيق التوازن بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية. إن اكتساب الوزن والحفاظ عليه ليس بالأمر السهل على بعض الفتيات ، لذا إليك 31 نصيحة عملية لاكتساب الوزن بسرعة وأمان.
أضف السعرات الحرارية
إذا كنت نحيفًا بشكل طبيعي ولكنك ترغب في الحصول على جسم جميل متعرج ، فابدأ بإضافة 500 سعرة حرارية إلى ما تتناوله يوميًا من طعام. 500 سعرة حرارية ليست كثيرة ، لذلك لن تمرض ، لكن هذه السعرات الحرارية الزائدة ستجعل من السهل على الفتاة زيادة الوزن. قطعة كبيرة من الشوكولاتة أو مخفوق الحليب السميك سيكونان على ما يرام!
اشرب صودا
يقترح بعض الأشخاص إضافة الصودا عالية السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي إذا كنت ترغب في زيادة الوزن. ستمنحك زجاجتان مائة سعر حراري إضافي في اليوم! إذا كنت مهتمًا بالمشروبات الصحية (وهي ذكية جدًا) ، فحاول استبدال الصودا بعصير الفاكهة. عصائر الفاكهة لذيذة وغنية بالسعرات الحرارية ، لذا فهي ستساعدك وتمنحك طاقة إضافية.
تناول الطعام في المساء
ينصحنا خبراء التغذية دائمًا بعدم تناول الطعام بعد السادسة إذا أردنا إنقاص الوزن ، فلماذا لا نحاول العكس؟ من المرجح أن تكون فعالة للغاية. لذا انطلق - قم بتخزين الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل وتناول وليمة البطن قبل النوم.
يبدو أن التمارين والرياضة مخصصة لمن يحاول إنقاص الوزن فقط ، وليس العكس ، ولكن هنا نتحدث عن تمارين القوة ، أو بالأحرى عن رفع الأثقال. سيساعدك العمل باستخدام الدمبل والحديد على بناء كتلة العضلات بسرعة ، وبالتالي زيادة الوزن. لذا ، إذا كنت تحاول زيادة حجم العضلات ، فحاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وسحب الدمبل.
تناول المزيد من البروتين
نقترح زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تشارك أيضًا في رفع الأثقال. يساعد البروتين في بناء كتلة العضلات ، والحفاظ على الجسم في حالة جيدة ومظهر جميل. وفي نفس الوقت زيادة الأداء على الميزان!
فيما يلي عدد قليل من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك العثور عليها في المتاجر القريبة منك:
- لبن
- حليب الصويا
- زبادي
- زبدة الفول السوداني
- اللحوم والأسماك والدواجن الخالية من الدهون
- الفول والتوفو والعدس والبقوليات الأخرى
- الحبوب ، بما في ذلك الخبز والمعكرونة
- المكسرات والبذور
أضف الخضار والزبدة
كلنا نحب الطبخ بالزيت النباتي ، ولكن عندما تحاول إنقاص الوزن ، فهذا من المحرمات. لكن في حالتك ، الخضار مرحب بها فقط (بكميات معقولة ، بالطبع). لا يستحق المخاطرة بصحتك ، لذلك من الأفضل استخدام زيت الزيتون. ولن تجعلك الكيلوغرامات الإضافية تنتظر طويلاً.
تحتوي الدهون على ضعف عدد السعرات الحرارية لكل جرام مثل الكربوهيدرات أو البروتين (9 سعرات حرارية لكل جرام مقابل 4) ، لذا فإن الوجبة الدهنية 100٪ عالية السعرات الحرارية بشكل خاص. يحتوي زيت الزيتون (وهو دهون نقية) على 1920 سعرة حرارية لكل 250 مل. أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الدهون سوف يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذا ، كلما زاد استخدامك للزيت ، كان ذلك أفضل!
تناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية
خلال النهار ، يمكنك تناول الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية باستمرار. على سبيل المثال ، كعكة الجبن الكريمية ، أو مقرمشات الجبن ، أو شطيرة زبدة الفول السوداني. إذا كان لديك أيض سريع جدًا ، فاستمر في العمل في أفضل حالاته ، وبعد ذلك ستحصل على سعرات حرارية أكثر مما تخسره.
اشرب المزيد من الحليب
هل تحبين الحليب بغض النظر عن الإجابة ، يجب أن تشربه إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات. على سبيل المثال ، حليب الشوكولاتة لذيذ جدًا وغني بالسعرات الحرارية. اشربه طوال اليوم. ليس فقط الحليب ، ولكن أيضًا الحليب المخفوق والعصائر عالية السعرات الحرارية.
تناول ثلاث مرات في اليوم
تتخطى الفتيات وجبات الطعام لإنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فلا تسمع أبدًا ، ولا تسمع أبدًا! - لا تفوت وجبات الطعام. يجب أن تأكل ثلاث مرات في اليوم. بهذه الطريقة فقط لن تشعر بالجوع وفي نفس الوقت ستوفر السعرات الحرارية. على الرغم من أن بعض الخبراء يقولون إنه من خلال تخطي الوجبات ، فإننا نعطي أجسامنا إشارة لبدء تخزين الدهون ، لكننا نعتقد أن هذا ينطبق فقط على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. إذا كنت نحيفًا ، فإن تخطي الوجبات ليس شيئًا غير موصى به لك ، ولكن ببساطة هو بطلان.
زد حجم حصتك
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب قطع حصص الطعام ، ولكن العكس هو الصحيح إذا كنت تريد بالفعل زيادة بضعة أرطال. خذ طبقًا أكبر وقم بزيادة الحصص تدريجيًا ، وإذا شعرت أنك لست ممتلئًا ، فلا تتردد في طلب إضافة :)
طعم الفاكهة المحرمة
إذا كنت بحاجة إلى "الحصول على القليل من الدهون" ، ففكر في الأطعمة والأطباق التي عادة ما تتجنبها. أخيرًا ، يمكنك تجربة ما تريده دائمًا! فقط تخيل كم عدد الحلويات والوجبات الخفيفة اللذيذة والوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية في انتظارك! ومع ذلك ، حاول تجنب الأطعمة السريعة ، لأنها مليئة بالسعرات الحرارية غير المفيدة وحتى الضارة التي لن تؤدي إلى أي شيء جيد.
اختر الكربوهيدرات بعناية
إذا كنت تفكر في الخبز والمعكرونة والكربوهيدرات الأخرى عدوك عندما تحاول إنقاص الوزن ، فيمكنك اعتبارهم أصدقاء لك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسهولة. يمكنك أيضًا الانتباه إلى المنتجات الغنية بالكربوهيدرات المصنوعة من دقيق الجاودار. امض قدمًا واصنع لنفسك شطيرة خبز الجاودار بالزبدة أو الجبن الكريمي.
تجنب الخضار المائية
نعم ، الخضروات صحية ، خاصة تلك المليئة بالماء. ومع ذلك ، في حالتك ، بدلاً من الخضار الغنية بالمياه مثل الكرفس والخيار ، من الأفضل اختيار الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس والجزر.
تناول الفاكهة الصحيحة
كما هو الحال مع الخضار ، تحتوي الفاكهة أيضًا على الكثير من الماء. لهذا السبب ، فهي رائعة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، ولكن إذا كان العكس هو الصحيح ، فمن الأفضل لك تجنب مثل هذه الفاكهة. لذلك من الأفضل تغيير البطيخ والبطيخ لشيء أكثر كثافة ، مثل الموز أو حتى الفواكه المجففة.
أضف الكريمة
حسنًا ، من لا يحب الكريمة الثقيلة؟ لكنها عالية جدا في السعرات الحرارية! هل لا تفقد الوزن؟ فقط تخيل عدد الأشياء اللذيذة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي إذا كان يحتوي على كريم! لاتيه مع الكريمة ، ملفات تعريف الارتباط اللذيذة ، دقيق الشوفان اللذيذ ...
خذ قسطا من الراحة
إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة ، فأنت لا تحتاج فقط إلى تناول المزيد من الطعام وممارسة الرياضة بشكل صحيح ، ولكن أيضًا للنوم لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا. أثناء الراحة ، يبني جسمك كتلة عضلية ، لذلك ستفعل ذلك بشكل أسرع إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم.
أضف المكملات
سوف تغفر لنا هذا الحشو ، لكن هذا صحيح. يوجد الآن الكثير من المكملات العشبية والغذائية المختلفة التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع مشكلتك. اطلب المساعدة من خبير مطلع في هذا المجال ، حيث لا يتم إنشاء جميع المكملات على قدم المساواة.
الدوام
المثابرة شيء خبيث ، كثيرون لا يملكونه على الإطلاق. ولكن سيكون من الأفضل إتقان هذا الفن إذا كنت تحاول التحسن (وفقدان الوزن أيضًا). كم مرة كنت قد وضعت نظامًا ، ثم تعطلت ، ثم عدت إلى البداية مرة أخرى ، ولكن مع نتيجة خاسرة خلفك؟ لذلك لا ينبغي أن يكون هذا هو الحال. يجب أن يصبح الاتساق جزءًا لا يتجزأ من حياتك.
ابدأ بمجلة
عادةً ما تبدأ السيدات اللاتي يفقدن الوزن مجلة لتتبع ماذا وكيف ومتى يأكلن. حسنًا ، سوف يناسبك أيضًا إذا كنت تسعى وراء الهدف المعاكس. سجل كل ما تأكله ، واحسب السعرات الحرارية ، واحتفظ بمذكرات التمارين الرياضية. باختصار ، اكتب كل ما يساعدك على مراقبة جسمك وصحتك.
زور طبيب
إذا كنت تعاني من مشاكل وزن خطيرة (بغض النظر عن الطريقة) ، فاستشر طبيبك. لا تغير نظامك الغذائي وعاداتك بشكل جذري دون استشارة أخصائي. اذهب إلى الطبيب وتأكد من أن فقدان وزنك (أو عدم اكتسابه) ليس بسبب نوع من الآلام.
ضعف الدهون
إذا كنت تحاول زيادة الوزن ، فإن إحدى أسهل الطرق هي ببساطة مضاعفة كمية الدهون التي تتناولها في كل وجبة (الإفطار أو العشاء). بدلا من حصة واحدة من المكسرات ، خذ اثنين. أضف ملعقتين كبيرتين من الزيت النباتي أو الزبدة بدلاً من واحدة عند الطهي ، أو أضف ثمرة أفوكادو كاملة بدلاً من النصف حسب توجيهات الوصفة. إنه سهل التحضير ويؤدي إلى نتائج لذيذة. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعدك على التقريب بسرعة إلى حد ما ، بغض النظر عن مدى جودة هذه الدهون.
تناول البطاطس كل يوم
تحتوي البطاطس على عناصر غذائية ، لكنها تساهم في زيادة الوزن بسرعة. صدقني ، إنه كذلك. حتى الأصناف "الصحية" من البطاطا ، مثل البطاطا الحلوة ، مناسبة لأولئك الذين يرغبون في اكتساب بضعة أرطال. تناول واحدة تلو الأخرى حتى لا يحظى جسمك بفرصة لحرق تلك الكربوهيدرات.
تناول الآيس كريم مرتين في الأسبوع
الآيس كريم (أي) غني بالسعرات الحرارية والسكر. حتى لو كنت نباتيًا ، تناول بضعة أيام في الأسبوع ولا تفكر حتى في تقسيمها إلى أجزاء. ولا تنسى الاستمتاع! ستكتسب وزناً بسرعة كبيرة وستشكرك براعم التذوق على ذلك!
وجبتي فطور
لماذا تأكل الفطور مرة واحدة بينما يمكنك تناول اثنين! تناول وجبة الإفطار في حوالي الساعة 7 صباحًا ثم مرة أخرى في الساعة 10 صباحًا (حسنًا ، أو ما يقرب من ذلك). ولا تنسى الوجبات الأخرى لكسب المزيد من السعرات الحرارية. سيساعدك هذا على زيادة الوزن ، بغض النظر عن مدى صحة تناولك للطعام.
تناول الطعام بالخارج كثيرًا
الأطباق في المطعم أعلى في السعرات الحرارية - هذه حقيقة. حتى المؤسسات "الصحية" تطبخ وجبات عالية السعرات الحرارية أكثر مما تأكله في المنزل. تحتوي العديد من سلطات المطاعم على سعرات حرارية أكثر من اثنتين من برجر الجبن! لذا تناول العشاء خارج المنزل عدة مرات في الأسبوع واكتسب الوزن المطلوب بسرعة.
تناول زبدة الفول السوداني
بغض النظر عن مدى صحة زبدة الفول السوداني ، فهي تساهم في زيادة الوزن بالنسبة لمعظم الناس. تناول عدة ملاعق كبيرة في اليوم. والأفضل من ذلك ، تناول شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى قبل النوم واغسلها بكوب من الحليب! يستخدم العديد من الرياضيين هذه التقنية - حتى أن بعض الفتيات تمكنن من اكتساب 5 كجم في الشهر بسهولة ، فقط بفضل هذه العادة.
جرب العصائر
تلجأ الفتيات إلى العصائر للمساعدة عند محاولة إنقاص الوزن ، لكن العصائر يمكن أن تساعد أولئك الذين يحاولون اكتسابها ، لأنها مليئة بالمكونات عالية السعرات الحرارية. خذ قطعتين من الموز والتوت والأناناس ، ثم أضف ملعقتين من مسحوق البروتين والخضروات الخضراء وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني مع الزبادي كامل الدسم. سوف تكتسب وزناً على الفور ، خاصةً إذا أضفت جوز الهند أيضًا. كل هذه أطعمة صحية ، لكن مثل هذا الكوكتيل يحتوي على 600 سعرة حرارية ، لذا اشرب مثل هذا المشروب مرتين في اليوم ، ولن يطول وزن الجسم الزائد في المستقبل.
تناول وجبات خفيفة في السينما
إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين عادةً ما يخجلون من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية التي عادةً ما يذهب إليها الناس لمشاهدة الأفلام ، فمن الجدير التفكير في تجربتها. اشترِ فشارًا صغيرًا في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى السينما. في جلسة واحدة ، ستستهلك ما يقرب من 400 سعرة حرارية ، خاصة إذا كان الفشار بالزبدة. يحتوي الفشار والناتشوز على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا فهي طريقة رائعة لزيادة الوزن ومشاهدة فيلمك المفضل في نفس الوقت.
ميلك شيك و بطاطا مقلية
نعلم جميعًا أن الوجبات السريعة تؤدي إلى زيادة الوزن ، لكن البطاطس المقلية والحليب المخفوق هو مزيج رائع حقًا من أجلك فقط. يمكنك الاستمتاع بهذا الطبق عدة مرات في الأسبوع ، ويسمح لك بطلب جزء كبير!
القشدة و السكر
إذا كنت تشرب القهوة ، استخدم الكريمة الثقيلة والسكر. نعم ، هذه تركيبة ضارة ، لكنها ستقودك إلى زيادة الوزن بسرعة. انس أمر الستيفيا وحليب اللوز غير المحلى ووجه انتباهك إلى السكر والقشدة. جربه وانظر بنفسك.
توقف عن فعل الكثير
حسنًا ، وأخيرًا ، لا تكن متحمسًا للنشاط البدني. بالطبع ، إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، يمكنك ممارسة اليوجا - فهي تساعد الفتيات اللاتي يعانين من مشاكل الوزن والدورة الشهرية. إنها أيضًا طريقة رائعة للتجميع بسرعة. بديل آخر: المشي لمدة 20 دقيقة كل يوم بوتيرة بطيئة. كلما حرقت عددًا أقل من السعرات الحرارية ، زاد وزنك.
إذا كنت ، على عكس معظم النساء ، تحاول اكتساب الوزن بدلاً من إنقاصه ، فربما تساعدك بعض (أو كل) النصائح المقدمة هنا على القيام بذلك بسرعة وأمان. ولا تنس أنه بعد الوصول إلى وزن مرضٍ بالنسبة لك ، سيتعين عليك الحفاظ عليه باستمرار عند هذا المستوى حتى لا تكون هناك تقلبات كبيرة جدًا.