في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟ الجنس هو أفضل بداية لليوم! إذا لم تنجح دورات النوم التالية

حقيقة مثيرة للاهتمام. سواء استيقظنا في الساعة 6:00 صباحًا أو في الساعة 6:10، فهذا فرق كبير، لكن الذهاب إلى الفراش في الساعة 0:00 أو 1:00 - بشكل عام، لا يهم حقًا. ولكن هل هذا صحيح؟ هل تعلم أن الوقت الذي نذهب فيه للنوم يحدد ما إذا كنا سنحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً أم لا؟ هل تعلم أنه إذا ذهبت إلى الفراش في الوقت الخطأ، فلن تتمكن من الحصول على نفس القدر من النوم خلال 10 ساعات من النوم كما هو الحال في 6 ساعات من النوم "الصحيح"؟ كيف ذلك؟ سيتم مناقشة هذا في هذا المنشور.

لنبدأ بحقيقة أنه حتى في كتب الفيدا القديمة قيل إن الشخص البالغ الذي يتراوح عمره بين 18 و45 عامًا يحتاج إلى النوم ست ساعات في المتوسط. أفضل وقت للنوم هو من الساعة 21:00 إلى الساعة 3:00 صباحاً. هناك خيارات من الساعة 22:00 ظهراً إلى 4:00 صباحاً، أو من 20:00 ظهراً إلى 2:00 صباحاً. هناك شيء واحد عليك أن تأخذه بعين الاعتبار، وهو أنه مهما تطورت ظروفك، يجب عليك النوم من الساعة 22:00 ظهراً إلى الساعة 2:00 صباحاً، ولا يمكن استبدال ساعات النوم هذه بالراحة في وقت آخر.

على الرغم من أنه من الصعب القول أن هناك وقتًا عالميًا واحدًا للنوم فيه. وفي المتوسط، يتراوح هذا الرقم بين 7-8 ساعات للرجال، و8-9 ساعات للنساء. على الرغم من أن ست ساعات كافية بالنسبة للبعض للحصول على قسط كافٍ من النوم. هناك أفراد يحتاجون إلى 9-10 ساعات من النوم للمحافظة على أدائهم. ساعة إضافية من النوم المريح تزيد من أداء الشخص بنسبة 25%.

لماذا في الساعة 21:00 أو 22:00 تحتاج إلى تنظيم الذهاب إلى السرير؟ الحقيقة هي أن أذهاننا وعقولنا ترتاح بشكل أكثر نشاطًا من الساعة 21:00 إلى الساعة 23:00. وبإهمال هذه المعلومات، أي بالذهاب إلى الفراش بعد الساعة 23:00 مساءً، يخاطر الإنسان بقدراته العقلية وعقلانيته. يبدأون في الانخفاض تدريجيًا مع روتين وقت النوم هذا. يحدث هذا بشكل غير محسوس وتدريجي، لذلك يجد الكثير من الناس صعوبة في ملاحظة هذا النوع من التغيير في أنفسهم. العلامات الأولى لانخفاض نشاط العقل والعقل:
- انخفاض تركيز الاهتمام.
- اشتداد العادات السيئة؛
- انخفاض قوة الإرادة؛
- الرغبة في النوم والأكل والصراع أكثر.

هناك فئة أخرى من الناس. ويشمل ذلك أولئك الذين يذهبون إلى الفراش مبكرًا، ولكنهم لا يستطيعون النوم لفترة طويلة، وبالتالي يجدون صعوبة في الاستيقاظ. إنهم قلقون بشأن السؤال: "كيف تذهب إلى الفراش مبكرًا؟" الجواب بسيط جدا. عليك أن تعتاد على الروتين. كل يوم تحتاج إلى الذهاب إلى السرير قبل 15-20 دقيقة والاستيقاظ بنفس الطريقة. تدريجيًا، ستدرب جسدك على النوم والاستيقاظ في الوقت المناسب لك. نصيحة أخرى مهمة: يجب اتباع النظام باستمرار، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قد يبدو هذا مضحكًا بالنسبة لك، لأن عطلات نهاية الأسبوع هي الفرصة الوحيدة التي يمكنك فيها الحصول على قسط كافٍ من النوم. اعلم أنه إذا كان لديك روتين، فستشعر دائمًا بالبهجة وستستيقظ بسهولة في الصباح، حتى بدون منبه.

لتتمكن من النهوض من السرير بسهولة، عليك أن تخلد إلى النوم بمشاعر إيجابية وخطط للغد. إذا كنت تفكر قبل الذهاب إلى السرير في أنك لا تريد الذهاب إلى العمل، أو أنك لن تحصل على قسط كافٍ من النوم على أي حال، فسوف يلاحظ جسمك ذلك، وبالتالي سيكون الاستيقاظ صعبًا للغاية. وإذا كنت تخطط لأشياء كثيرة في المساء، وتطبخ لنفسك شيئًا لذيذًا على الإفطار، فلن يكون الاستيقاظ صعبًا للغاية.

ومع ذلك، لا ننسى المنبه. لا يجب أن تضبط المنبه الخاص بك على نغمة ترن بصوت عالٍ وعلى الفور! يمكن أن تؤثر الموسيقى الصاخبة سلبًا على جهازك العصبي، مما يجعلك تستيقظ بمزاج سيئ. من الأفضل ضبط المنبه الذي سيزيد مستوى الصوت تدريجيًا ولن "يخيفك" بالموسيقى القاسية والصاخبة.

وهكذا، دعونا نلخص ونحاول الإجابة على السؤال من عنوان المقال. ما هو الوقت الأفضل للذهاب إلى السرير؟

يستريح عقولنا وذكائنا بشكل أكثر نشاطًا من 21 إلى 23 ساعة، وفي هذا الوقت يزداد عدد كريات الدم البيضاء في الدم. تلك المراحل التي تحدث قبل الساعة 10 مساءً مفيدة للصحة، لأنه بحلول منتصف الليل يكون الشخص قد أكمل بالفعل دورة نوم بيولوجية واحدة. تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش للراحة حتى الساعة 22:00، وفي ذلك الوقت يحدث انخفاض فسيولوجي في الجسم ويمكنك النوم بسهولة. وفي الفترة من 22 إلى 24 ساعة يكون هناك نشاط مرتفع لعمليات الترميم في الجسم؛ ويسمى النوم في هذا الوقت أيضًا "نوم الجمال". يشعر الأشخاص الذين يذهبون إلى الفراش في هذا الوقت بأنهم أكثر يقظة وأفضل من أولئك الذين يذهبون إلى الفراش بعد 24 ساعة. ويبدون أصغر سنا. كل ساعة من النوم قبل 00 تعادل ساعتين من النوم بعد 00. إذا كنت لا تزال تذهب إلى السرير بعد 24 ساعة، فسوف تنخفض القدرات العقلية للشخص وتركيزه. يؤدي الذهاب إلى الفراش متأخراً إلى التعب المزمن والتوتر النفسي. عندما لا ينام الإنسان من الساعة 11 مساءً حتى الساعة 1 صباحاً، تستنزف حيوية جسمه، مما يؤدي إلى خلل في الجهاز العصبي. إذا لم يستريح الإنسان من الساعة 1 إلى 3 صباحاً، يحدث انخفاض في القوة العاطفية، وهو ما يتجلى في التهيج والعدوانية، وعند الاستيقاظ عند الظهر يشعر الإنسان بالكسل المطلق، والضعف في جميع أنحاء الجسم. من الأفضل الاستيقاظ في الساعة 4-6 صباحًا، ففي هذا الوقت يفرز الجسم الأدرينالين والنورادرينالين، مما يساعد في الحفاظ على مزاج جيد طوال اليوم!

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من الأرق؟

هناك رقم قياسي عالمي - لم ينم الإنسان لمدة 11 يومًا. لكن الناس العاديين بعد ثلاثة أيام من الأرق يبدأون بالجنون: يصبح الجسم مرهقًا، ويتعطل عمل الجهاز العصبي، ويفقد الشخص الانتباه والذاكرة، وبعد 3-4 أيام بدون نوم قد تظهر الهلوسة. إذا كان لديك اضطرابات في النوم، عليك استشارة الطبيب. قد يكون هذا معالجًا أو طبيب أعصاب. هناك متخصصون يتعاملون مع مشاكل النوم - علماء النوم، ولكن هناك عدد قليل جدًا منهم ومن الصعب جدًا الحصول على موعد مع مثل هذا الطبيب.

وتذكري أنه لا يجب تناول الحبوب المنومة بدون وصفة طبية؛ لأن لها تأثيراً سلبياً على الجهاز العصبي. كما أنها تسبب مشاكل في الانتباه - وهذا أمر خطير بشكل خاص بالنسبة لأولئك الذين يقودون السيارة.

منشورات الموقع المشهورة.

إن فسيولوجية النوم هي نفسها بالنسبة للجميع، لكن بعض الناس يستيقظون بسهولة في الصباح الباكر، بينما بالنسبة للآخرين، يصبح الاستيقاظ مبكرًا بمثابة عذاب حقيقي. لتهيئة جميع الظروف للنوم الصحي، من المهم أن تفهم الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ في الصباح ولماذا يصعب تدريب نفسك على الاستيقاظ في الوقت "المناسب".

هناك معايير مقبولة بشكل عام تنص على أنك بحاجة إلى الاستيقاظ بين الساعة 6 و 8 صباحًا. لكن القبرة والبوم لن يتفقوا مع هذا. كل نمط زمني له حدوده الخاصة في الوقت الأمثل للاستيقاظ. يتم تحديدها من خلال الساعة البيولوجية، والتي تعتمد على عوامل كثيرة: نمط الحياة، وعلم الوراثة، ونوع العمل.

هناك اعتقاد واسع النطاق بأن أفضل وقت للاستيقاظ في الصباح هو فجر الصيف، 5-6 صباحا. كما يتفق الكثيرون على أنك تحتاج إلى الاستيقاظ فقط عندما يريد الجسم ذلك. سيكون الخيار الأفضل هو الجدول الفردي الذي يأخذ في الاعتبار مراحل النوم والنمط الزمني والحالة الصحية ونمط الحياة. الراحة ضرورية لاستعادة قوة الجسم، وبالتالي تفقد هذه الحاجة الفسيولوجية أهميتها إذا أجبر الإنسان نفسه على الاستيقاظ في الصباح. وقت معين.

يمكنك استخدام حاسبة النوم المفيدة؛ فهي تحسب الوقت الصحيح للاستيقاظ، مع الأخذ بعين الاعتبار مراحل النوم، ومدته، ووقت النوم. لكن الجهاز «الذكي» لا يأخذ في الاعتبار الحاجة الجينية للنوم، مما يؤثر على النتيجة.

بالنسبة لبعض الأشخاص، 4 ساعات كافية للحصول على قسط كافٍ من النوم والشعور بالارتياح، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أكثر من 10 ساعات. ويعتمد هذا أيضًا على العمر: يحتاج الأطفال حديثي الولادة إلى 12 ساعة على الأقل يوميًا للنمو الطبيعي، وينام الأطفال والمراهقين أقل، ويكون الجسم مليئًا بالقوة ويتعافى بسرعة. في شخص بالغ، يتم تعديل جدول النوم إلى الحد الأقصى، ويلزم حوالي 8 ساعات، ويتم تقليل الراحة إلى 5-6 ساعات.

لاختيار الوقت الأمثل للاستيقاظ، عليك حساب مدة كل مرحلة من مراحل النوم. سوف يتوافق الوقت المكتسب مع النوم الصحي، وهذا سيكون كافيا للشعور بالرضا في الصباح. الآن كل ما تبقى هو تدريب جسمك على النوم في وقت معين من أجل الاستيقاظ في ساعات الصباح المطلوبة.

تحديد النمط الزمني

هناك ثلاثة أنماط زمنية للإنسان: القبرة، والبوم، والحمام. يتم تحديد ذلك حسب طبيعة النشاط اليومي. يفسر Chronotype تناوب النشاط في الليل وأثناء النهار.

بناءً على النمط الزمني الخاص بك، من السهل تحديد الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ ومتى تذهب إلى السرير بشكل صحيح.

• قبرات.
• يستيقظون بسهولة في الصباح، ويلاحظ زيادة النشاط البدني والعقلي في النصف الأول من اليوم مع انخفاض مميز في فترة ما بعد الظهر. يذهبون إلى الفراش مبكرًا جدًا، وهو ما يفاجئ البوم.
• البوم.

يستيقظون في وقت متأخر من تلقاء أنفسهم، بعد الساعة 10 صباحا. يحدث النشاط في المساء والليل. يذهبون إلى الفراش متأخرًا عندما تكون القبرات قد مرت بالفعل بعدة مراحل من نوم الموجة البطيئة.

الحمام.

هذا نوع متوسط، قد يظهر "رجل الحمام" بشكل دوري خصائص البومة والقبرة.

تميل القبرات إلى الاستيقاظ في الساعة 5-7 ، والبوم في الساعة 10-12 ، والحمام في الساعة 7-9 صباحًا.

1. مراحل النوم
2. الخطوة المهمة التالية في تحديد أفضل وقت للاستيقاظ هي المراحل وكيفية تأثيرها على صحة الشخص في أوقات الاستيقاظ المختلفة. يحدث الانقسام الرئيسي في النوم البطيء والسريع. يحتوي البطيء على أربع مراحل فرعية بفترات مختلفة.
3. مراحل نوم الموجة البطيئة:

تستمر المرحلة الأولى 15 دقيقة وتعرف بالقيلولة.

وتستمر المرحلة الثانية 25 دقيقة، ويتباطأ عمل الأعضاء الداخلية.

وتستمر المرحلتان الثالثة والرابعة حوالي 40 دقيقة، وهما الجزء الرئيسي من النوم الصحي.

في المرحلة السريعة، يكون الجسم في حالة استرخاء تام، ولكن يبدأ نشاط الدماغ. يتم تذكر الأحلام التي شوهدت خلال هذه المرحلة جيدًا. يزداد معدل ضربات القلب وتتحرك مقل العيون بنشاط. تستغرق المرحلة السريعة حوالي 20% من إجمالي وقت الراحة.

يبدأ النوم بالمرحلة الأولى من نوم الموجة البطيئة ويصل إلى المرحلة الرابعة، والتي تستغرق حوالي ساعتين. هذه دورة كاملة يجب تكرارها 4 مرات على الأقل. ويترتب على ذلك أنك بحاجة إلى الاستيقاظ في الصباح بعد 8 ساعات من دخول المرحلة الأولى. إذا كان الشخص معتادًا على الذهاب إلى الفراش بين الساعة 11 و12 ظهرًا، فعليك الاستيقاظ في الساعة 7 و8 صباحًا.

هناك نظرية مفادها أن الأشخاص الذين يستيقظون باستمرار بواسطة المنبه خلال مرحلة النوم العميق البطيء يكونون عرضة لمختلف الاضطرابات النفسية العصبية. باستخدام المعرفة حول مدة كل مرحلة، يمكنك تقليل وقت الراحة والاستيقاظ في لحظة معينة - في المرحلة التي يكون فيها الجسم جاهزا لذلك.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم في 15 دقيقة

هناك عدة طرق للحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير. تم ممارسة تقنيات مماثلة لفترة طويلة؛ العديد من الفنانين والكتاب المشهورين الذين اضطروا إلى العمل لفترة طويلة، مارسوا نومًا قصيرًا لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم أو 4 ساعات 2-3 مرات في اليوم. وقد ساعد ذلك على استعادة القوة بسرعة وبدء مرحلة جديدة من العمل بأفكار "جديدة". ومن الصعب الحكم على ما إذا كان هذا يؤثر على الصحة، لأنه يجب أخذ عوامل أخرى كثيرة بعين الاعتبار.

يمكن للطرق المقترحة أن تؤثر سلبًا على الصحة، ويُنصح باللجوء إليها نادرًا، عندما تكون هناك حاجة فعلية.

كيف تحصل على قسط كاف من النوم بسرعة وتستيقظ في وقت معين؟

1. الراحة لمدة 15 دقيقة.هذا هو اختراع ليوناردو دافنشي، وهو أحد هؤلاء المبدعين الذين تمكنوا من الحصول على قسط كاف من النوم في وقت قصير. كان يستريح لمدة 15 دقيقة كل 4 ساعات. جوهر هذه الطريقة بسيط، ولكن لا يستطيع الجميع إتقانه. يصعب على الكثيرين إجبار أنفسهم على النوم، وهذا لا ينجح إلا عندما تكون متعبًا جدًا. هذه الطريقة ضارة بالصحة، لأن الحد الأدنى للوقت لمرحلة واحدة لا يقل عن 1.5 ساعة. تحرم طريقة دافنشي تماما بعض المراحل المهمة للجسم، مما يهدد بانخفاض قوى الحماية، وظهور الأمراض المزمنة والاضطرابات العقلية.
2. الراحة لمدة 20 دقيقة.ينطوي على النوم في وضع معين. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على بطنك، وإدارة رأسك إلى اليسار، وثني ساق واحدة والضغط عليها على معدتك، ووضع يدك بشكل مستقيم على طول الجسم. وتستكمل هذه الطريقة بفنجان من القهوة قبل النوم مباشرة. يبدأ تأثير الكافيين بعد 20 دقيقة ويعمل كمنبه طبيعي. أولئك الذين يمارسون هذا النوم يؤمنون بتأثيره الإيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية.
3. طريقة الجندي.يتم ضبط المنبه لمدة 30 دقيقة، وبعد الاستيقاظ يتم إعادة ضبطه لمدة نصف ساعة أخرى، ويتكرر ذلك 4 مرات. يلاحظ الأشخاص الذين جربوا هذه الطريقة زيادة في الطاقة خلال 6-7 ساعات.

للاستيقاظ في الوقت المناسب، من المهم تنظيم نومك بشكل صحيح. يجب عليك الراحة في غرفة جيدة التهوية قبل الذهاب إلى السرير، وينصح بالاستحمام الدافئ وتناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. من المهم ألا تدخل أشعة الشمس إلى الغرفة؛ ويجب أن توفر الستائر أو الستائر حماية جيدة من إضاءة الشوارع. سوف ينام الشخص بسرعة ويستيقظ في الوقت المناسب إذا لم تكن هناك أصوات غريبة ولا تتهيج العين بالضوء الساطع.

عندما يتعين عليك، لأسباب معينة، الراحة في غرفة مضاءة، يوصي موقع الموارد باستخدام قناع النوم؛ فهو سيخلق ظروفًا إضافية للنوم بسرعة والراحة الجيدة.

هناك "منبهات ذكية" تعرف الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ. إنهم قادرون على تحديد مرحلة النوم من خلال الحركات ومعدل ضربات القلب والمؤشرات الأخرى. "المنبه الذكي" به خطأ، لكن يمكن لأي شخص تجربته. هذا الجهاز حساس للغاية ويمكن أن تتأثر نتائجه بالاستيقاظ العرضي ليلاً أو الأصوات الدخيلة من الشارع أو نباح الكلب. من الممكن ألا ينطلق المنبه الذكي في الوقت المناسب، ولكن إذا كان الشخص ينام بسلام وكانت جميع العلامات المميزة لكل مرحلة موجودة، فيمكن أن يكون الجهاز مساعدًا جيدًا.

لكن لا يمكن لأي منبه ذكي أن يحسب أفضل وقت للاستيقاظ في الصباح بدقة مثل الدماغ البشري. سيخبرك الجسم نفسه بالوقت المناسب للذهاب إلى السرير ومتى تستيقظ، ما عليك سوى تهيئة الظروف للنوم الصحي. ومع التدريب الجاد والرغبة، يمكن لأي قبرة أن تتحول إلى بومة - والعكس صحيح.

في السابق، في مرحلة الطفولة، لم نفكر حتى في هذا السؤال. التاسعة مساءً - واذهب إلى الفراش دون أي محادثة. ولكن مع تقدمنا ​​في السن، بدأنا نتمتع بمزيد من الحقوق والحريات :). الآن نختار الوقت الذي نذهب فيه للنوم. وأولئك الذين كانوا محظوظين بما يكفي لأن يصبحوا آباءً بأنفسهم، يتحكمون أيضًا في وقت نوم أطفالنا.

بالمناسبة، إنه أمر مثير للاهتمام: لدينا الحق في الذهاب إلى السرير في أي وقت نريده، ولكن لا يزال معظم الناس ليس لديهم الحق في الاستيقاظ عندما نريد. لا يظهر إلا مع بداية التقاعد... حزين! ولكن هذا هو مصير الشخص العامل الذي يجب أن يكون مبتهجًا ومنتجًا في العمل كل يوم. وفي هذا الصدد يضاف توضيح مهم إلى السؤال الأصلي: ما هو الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير للحصول على قسط كاف من النوم؟

كلما كان ذلك أفضل؟

هناك قاعدة معروفة: ساعة من النوم قبل منتصف الليل تساوي في فوائدها ساعتين بعده... إذا أخذنا هذا حرفيًا، فإن النوم من الساعة 20:00 إلى الساعة 24:00، يكون الشخص ملزمًا ببساطة للحصول على قسط كافٍ من النوم بنفس الطريقة التي يتم بها النوم من الساعة 24:00 إلى الساعة 08:00. للأسف، في الواقع هذا ليس هو الحال. بطبيعة الحال، 4 ساعات قبل منتصف الليل لن تسمح لك بالحصول على نفس القدر من النوم بعد 8 ساعات!

في الواقع، يتحدث بعض العلماء عن الفوائد الأكبر للنوم قبل منتصف الليل، ولكن بشكل عام النوم جيد وقيم في أي لحظة من الليل. وإذا ذهبت إلى السرير بعد الساعة 24:00، فلن يكون هناك انتقام لا مفر منه لهذه الحرية. لذلك ليس من الضروري على الإطلاق محاولة الذهاب إلى السرير في أقرب وقت ممكن. الشيء الرئيسي هو أن إجمالي مدة النوم كافية لاحتياجات الجسم..

الساعات والدقائق

إذن ما هو الوقت الذي يجب أن تذهب فيه للنوم؟ لا يوجد خيار يناسب جميع الناس في العالم ولا يمكن أن يكون كذلك. حتى بالنسبة لنفس الفرد، لا يوجد مؤشر محدد بدقة - الوقت الأمثل للذهاب إلى السرير هو تقريبي تمامًا ويختلف من يوم لآخر.

لن تقابل أبدًا شخصًا سيخبرك: "إيفان إيفانوفيتش، يجب أن تذهب إلى الفراش الساعة 22.47، وليس قبل دقيقة أو بعد ذلك بدقيقة واحدة. " عندها سيكون نومك مثاليًا بكل بساطة، وفي الصباح ستستيقظ نشيطًا ومنتعشًا مثل زهرة الأقحوان، وستتجه بسعادة غامرة نحو يوم جديد.

لا تنتظر الحل الجاهز. سيكون عليك تحديد الوقت الذي يجب أن تذهب فيه للنوم بمفردك. للقيام بذلك، عليك أن تجد إجابات لنفسك ثلاثة أسئلة بسيطة.

أولاً. تحديد النمط الزمني الخاص بك

هل أنت قبرة أم بومة؟إذا كنت قبرة، فسوف تشعر بالأفضل عندما تذهب إلى السرير عند الساعة 20.00-22.00، إذا كنت بومة، فسوف تحب "إطفاء الأنوار" المتأخر عند الساعة 00.00-03.00. ويمكن لممثلي النوع المتوسط، الذين هم الأغلبية، اختيار أي وقت لأنفسهم: في ظل ظروف معينة، يمكنهم التعود على النوم المبكر والمتأخر، على الرغم من أنهم يفضلون عادة الفترة من 22.00 إلى 01.00. هذه هي الطريقة التي حددنا بها الوقت التقريبي الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير. الآن دعونا نحاول تضييق الحدود.

السؤال الثاني. متى تشعر بالنعاس أكثر؟

في أي وقت تشعر بالنعاس أكثر في المساء؟راقب نفسك وحالتك لمدة 3-4 أيام. ستلاحظ أنه من الصباح إلى الليل (وهذا ملحوظ بشكل خاص في فترة ما بعد الظهر والمساء)، كل ساعة ونصف تقريبًا، سيسيطر عليك لبضع دقائق شعور بالاسترخاء والخمول والنعاس... نوبات متناوبة من يُطلق على اليقظة والنعاس اسم "دورة النوم والاستيقاظ الأساسية". راقب نفسك ولاحظ متى تريد النوم أكثر في المساء بالضبط. قريبًا، خلال فترة ساعتين إلى ثلاث ساعات التي اخترتها بعد تحديد النمط الزمني الخاص بك، ستحدد 1-2 لحظات عندما يكون من الأفضل الذهاب إلى السرير.

وأخيرا، ثالثا. إمكانياتك الحقيقية

دعونا نطابق الاحتياجات مع القدرات. ما هو وقتك؟ يجب اذهب إلى السرير، أنت تفهم بالفعل. الآن فكر في الأمر: ما هو وقتك؟ لديك فرصة حقيقية افعل هذا؟ موقف شائع: يبدأ الشخص الذي يستيقظ مبكرًا في التثاؤب بشدة كل مساء في تمام الساعة 21.00. لكنه غير قادر على النوم و/أو الحفاظ على نومه الطبيعي، حيث يستمر التلفزيون في المنزل في العمل لبضع ساعات، وتستمر المحادثات في الظهور، ويمكن سماع صوت وقع الأقدام.

في مثل هذه الحالات، من الضروري إظهار الإقناع والمثابرة والمرونة: بعد عقد مجلس الأسرة، إضفاء الشرعية على الوقت الذي يذهب فيه الجميع إلى السرير أو على الأقل يبدأون في تقليل الضوضاء. في بعض الأحيان هذا غير ممكن. على سبيل المثال، إذا ذهب الطفل إلى النوم في الساعة 11 مساء، وتحتاج والدته المتعبة إلى النوم قبل ساعة. هنا يجدر النظر في مسألة تأجيل النوم مبكرًا. احسب نفس الساعة والنصف من الوقت المثالي للنوم - بعد انتظار نوبة النعاس التالية، ستغفو بسهولة وبسرعة بمجرد دخولك إلى السرير. ومع ذلك، إذا لم تمر ساعة ونصف بعد، لكنك متعب وتشعر أنه يمكنك النوم بسرعة، فاذهب إلى السرير فورًا عندما تسنح الفرصة.

في أي وقت يجب أن يذهب الأطفال والمراهقون إلى الفراش؟

ليس كل شيء دائمًا سلسًا مع نوم الأطفال. وأسباب ذلك واضحة. طوال حياة الطفل والمراهق، تقريبًا حتى بلوغه سن البلوغ، تستمر عمليات تكوين الإيقاعات الحيوية. وهذا ملحوظ بشكل خاص في حالة الرضع والأطفال الصغار. تتغير مدة نومهم وتكراره، وغالبًا ما يكون ذلك بشكل كبير وغير متوقع.

هناك الكثير من النصائح حول تنظيم نوم الأطفال. ولكن عندما يتعلق الأمر بالوقت الذي يجب أن يذهب فيه الأطفال إلى السرير، فأنت بحاجة إلى اتباع خطة فردية. يجب على كل والد أن يفهم ويعاني (صدقوني، هذه الكلمة ليست زائدة عن الحاجة هنا) الوقت الأمثل لنوم الطفل، وربطه بالروتين العائلي العام، والتكيف معه ومحاولة تغييره بعناية إذا كان غير مقبول.

لا يوجد سوى نصيحتين مثبتتين وموثوقتين في هذا الشأن.

1. لا تخف من وضع طفلك في السرير مبكراً. إذا ذهب أطفالك إلى الفراش في وقت أبكر من الوقت المقبول عمومًا في إحدى الأمسيات، فهذا لا يعني أنهم سيستيقظون مع بزوغ الفجر في الصباح ولن يسمحوا لك بالحصول على قسط كافٍ من النوم. هذه ميزة مذهلة لقضاء عطلات الأطفال. في الليل، يمكنهم الذهاب إلى الفراش مبكرًا، والنوم خلال دورة نوم "إضافية"، والاستيقاظ في الصباح وكأن شيئًا لم يحدث في الوقت المعتاد والطبيعي تمامًا. بعد ذلك يذهبون إلى قيلولتهم النهارية المعتادة دون أي مشاكل ودون انحراف عن الجدول المعتاد... اغتنموا الفرصة! في الولايات المتحدة، بالمناسبة، من المعتاد وضع الأطفال الصغار في الفراش عند الساعة 7-8 مساءً.
2. إذا كان طفلك ينام دائمًا وهو يصرخ ويبكي في المساء، وإذا كان عليك مواساته وتهدئته لفترة طويلة، فتوقف عن إفساد جهازك العصبي. معقم بتغيير موعد نومك المعتاد بعد ساعة.تخصيص هذه الساعة للألعاب الهادئة والقراءة والتفاعل اللمسي والعاطفي مع الطفل.

تحلى بالصبر، وسرعان ما يتوقف السؤال عن الوقت الذي يجب أن يذهب فيه الأطفال إلى الفراش عن اهتمامك. لأن أطفالك سوف ينامون دائمًا في الوقت الذي يناسبك أنت وجميع أفراد الأسرة.

خاتمة

الملاحظة، والحسابات الحسابية البسيطة، والقدرة على التفاوض مع العائلة... هذا كل ما تحتاجه لمعرفة الوقت المناسب لك للذهاب إلى السرير. فقط ضع في اعتبارك: البحث عن أفضل وقت للنوم يكون منطقيًا فقط إذا كنت تستيقظ دائمًا في نفس الساعة المحددة في الصباح. في هذه الحالة، سوف تحصل على قسط كاف من النوم وتقوي المنعكس الشرطي لوقت النوم والاستيقاظ.

يجب ألا تكون السمة التي لا غنى عنها لنومك الجيد هي النوم فحسب، بل أيضًا الاستيقاظ وفقًا للجدول الزمني المحدد!

ما الوقت الذي يجب أن تذهب فيه إلى السرير للحصول على قسط كافٍ من النوم، بالنسبة لك شخصيًا؟

ظهرت تعليمات على الشبكات الاجتماعية تنص على أنه من أجل تحقيق نوم صحي ومريح، عليك الذهاب إلى الفراش مبكرًا - عند الساعة 19.00-20.00. هل هناك أي سبب للاعتقاد بهذه التوصية؟ سأل مراسل AiF في أوليانوفسك عن هذا الأمر رئيس المركز الصحي في مستوصف مدينة أوليانوفسك رقم 1 الذي يحمل اسم كيروف سيرجي تروتسكي،الذي أخضع هذه التعليمات للتحليل النقدي . اتضح أنه في الواقع، كل شيء أكثر تعقيدًا مع النوم.

أوكسانا بيرياسلافسكايا: كم ساعة يجب أن ينام الإنسان؟

سيرجي تروتسكي:يجب أن ينام الشخص البالغ السليم 6-8 ساعات.

يمكن حساب وقت النوم الأمثل بكل بساطة، حيث أن معظم الناس لديهم جدول زمني مرتبط بالعمل أو الدراسة. لنفترض أنه يجب أن تكون في العمل بحلول الساعة الثامنة. نطرح من هذا الوقت ساعة لتناول الإفطار والنظافة الشخصية، ووقت الذهاب إلى العمل. ثم اطرح 6-8 ساعات أخرى ضرورية للنوم. اتضح أنه إذا كان عليك الذهاب إلى العمل بحلول الساعة 8، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز عشرة إلى اثني عشر مساء.

في السابق، كان الأطباء يرون أنه من المستحسن الذهاب إلى السرير في نفس الوقت حتى يكون هناك روتين. وهذا بالطبع يؤثر على الساعة البيولوجية ويسهل عمل الجسم، لكن الأطباء الآن لا يلتزمون بهذه الحدود الصارمة. إن إيقاع حياة الأشخاص المعاصرين ديناميكي: البعض لديه جدول زمني مجاني، والبعض لديه نوبات - كل يوم في نفس الوقت لن يتمكنوا من الذهاب إلى السرير جسديا بحتة. كل ما تحتاجه هو حساب وقت نومك بشكل صحيح باستخدام الصيغة المذكورة أعلاه والنوم لساعات كافية.

تعليمات غامضة يتم تداولها على مواقع التواصل الاجتماعي. الصورة: facebook.com / facebook.com

هناك أشخاص يستخدمون ما يسمى "تقنية النوم الفعال": فهم يقسمون نومهم اليومي لمدة ست ساعات إلى 2-3 أجزاء وينامون على عدة مراحل. على سبيل المثال، يستريحون لمدة ساعتين بعد العمل أو الدراسة، وبعد فترة معينة من النشاط، "يحصلون" على 4 ساعات أخرى من النوم. إلى أي مدى تتمتع هذه التقنية بالحق في الوجود؟

هذه التقنية لها الحق في الوجود، لأن الجسم لا يحتاج إلى النوم لمدة 6-8 ساعات متتالية، وفي المجمل يكتسب هؤلاء الأشخاص عدد الساعات اللازمة للراحة، مما يعني أنهم يشبعون حاجة الجهاز العصبي للنوم. شيء آخر هو أن هذه التقنية قد لا تكون مناسبة للجميع. يمكن للجهاز العصبي أن يستريح، لكن قد يشعر الشخص بشعور شخصي بقلة النوم. فإذا شعر الإنسان براحة بعد هذا النوم المتقطع فهو مناسب له، أما إذا شعر بالتعب والخمول فلا يكون كذلك.

هناك رأي مفاده أن الذهاب إلى الفراش بعد منتصف الليل غير فعال، ومن الأفضل عدم الذهاب إلى الفراش على الإطلاق بدلا من الذهاب إلى السرير في الصباح. هل هذا صحيح حقا؟

النوم أمر دقيق للغاية، ويمر الشخص في المنام بعدة مراحل من النوم السريع والبطيء. من أجل الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، من الضروري المرور بكل هذه المراحل؛ لا يمكنك ترك ساعات من النوم البطيء فقط والتخلص من ساعات من النوم السريع السطحي.

لا يمكن القول أن الذهاب إلى الفراش في الصباح غير فعال. من الأفضل أن تحصل على القدر المتبقي من النوم بدلاً من عدم النوم على الإطلاق. لكن هذه الساعات القليلة ستظل غير كافية، وسيشعر الشخص بالتعب خلال النهار. على الرغم من أنه يحق حتى للأفراد العسكريين الحصول على 3-4 ساعات من النوم أثناء مهمة الحراسة اليومية. وهذا هو الحد الأدنى الذي يجب أن يقضيه الإنسان في الراحة؛ فعدم النوم على الإطلاق ليس أمراً فسيولوجياً.

- ماذا تفعل إذا كان الشخص يعاني من الأرق؟ هل يجب عليك دائمًا استخدام الحبوب المنومة؟

مشاكل الأرق لا تحتاج دائمًا إلى حلها باستخدام الحبوب. يمكنك محاولة الاسترخاء: السباحة في حمام السباحة، والذهاب إلى الساونا، والاستحمام، وشرب الشاي العشبي. إذا لم تساعد هذه الطرق، فأنت بحاجة إلى استشارة الطبيب، وسوف يصف لك النوم الكهربائي أو يحل المشكلة بالأدوية. لا يمكنك وصف الأدوية بنفسك.

بعض الطلاب عند الاستعداد للامتحانات يفضلون السهر في الليلة السابقة للامتحان والدراسة، وكأنهم سوف ينسون كل ما تعلموه في الليلة السابقة إذا ذهبوا إلى السرير. ما مدى تبرير مثل هذه الأعمال المتطرفة؟

قبل الامتحان، لا تحتاج إلى دراسة الأدب، ولكن عليك أن تحصل على نوم جيد ليلاً. ليلة بلا نوم تسبب إرهاق الجهاز العصبي ويمكن أن يكون لها تأثير سيء على الذاكرة.

- كم يوما يستطيع الإنسان أن يبقى دون نوم؟

ليس أكثر من ثلاثة أيام، ولكن في اليوم الثالث سيكون الجهاز العصبي مرهقًا جدًا لدرجة أن الشخص سيختبر تثبيطًا شديدًا، وسيكون رد الفعل على أي أحداث غير كافٍ: يمكن أن تسبب وفاة أحد الأقارب ابتسامة حزينة، و يمكن للحشرة التي تم سحقها عن طريق الخطأ أن تسبب حالة من العاطفة.

يمكن أن يسبب الحرمان المزمن من النوم ردود فعل جسدية: عسر الهضم، وخز في منطقة القلب، والصداع، وعدم وضوح الرؤية. في هذه الحالة، عليك الحصول على نوم جيد ليلاً، وإذا لم تختف الأعراض، استشر الطبيب.

يعلم الجميع الشعور عندما يخرجك المنبه المكروه من نومك الهادئ في اللحظة الأكثر إثارة للاهتمام. يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تعود إلى رشدك، وتفهم مكانك، وتشعر بالإرهاق طوال اليوم.

لكن لحسن الحظ، هناك طريقة للاستيقاظ بسهولة دائمًا.

كما تعلم، أثناء النوم يتناوب الشخص على مرحلتين رئيسيتين من النوم: النوم السريع والبطيء. يتكون النوم الجيد ليلاً من 5-6 دورات كاملة. قام العلماء بحساب مدة كل منهم، مما جعل من الممكن معرفة الفترة الزمنية التي سيكون فيها الجسم في مرحلة نوم حركة العين السريعة.

في هذا الوقت يكون من الأسهل الاستيقاظ.

في المتوسط، ينام الشخص خلال 15 دقيقة، لذلك إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا، فإن أفضل رهان لك هو الذهاب إلى السرير في الساعة 20:45 أو 22:15.
باستخدام هذا الجدول، ستتعرف على الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى السرير لتتمكن من الاستيقاظ في الوقت المناسب:

عادة يحتاج الشخص السليم إلى 7-8 ساعات للحصول على قسط كاف من النوم. إذا كان النوم والتغذية صحيين وصحيحين، فبعد النوم لمدة 7-8 ساعات يجب على الإنسان أن يستيقظ من تلقاء نفسه.
منتصف الليل هو وقت الراحة لجميع الطبيعة، حيث أن الشمس في أدنى مستوياتها. الشمس مسؤولة عن قوانين الزمن، لذا فإن الروتين اليومي والنظام الغذائي يرتبطان ارتباطًا وثيقًا بالنشاط الشمسي.

في أي وقت يجب أن تذهب إلى السرير؟

أفضل وقت للنوم والراحة هو من 21-00 إلى 00-00.

قبل منتصف الليل، تعتبر ساعة واحدة من النوم بمثابة ساعتين، وهو ما يؤكده حتى العلماء المعاصرون.

في هذا الوقت، الجهاز العصبي البشري يستريح.

للتحقق من ذلك، يمكنك إجراء تجربة:

خذها واذهب إلى الفراش الساعة 21:00، ثم استيقظ الساعة 1:00 أو 2:00 ليلاً.

وسوف تشعر أنك قد نمت تماما.

وفي الشرق يعيش الكثير من الناس وفق هذا النظام.

ينامون في هذا الوقت، وفي أوقات أخرى يمارسون أعمالهم.

وفي أوقات أخرى، لا يرتاح الجهاز العصبي. وإذا لم تنم في هذا الوقت، فيمكنك النوم لمدة 12 ساعة على الأقل على التوالي، لكن نفسك لن ترتاح أبدا.

ونتيجة لذلك، سيحدث الكسل واللامبالاة والنعاس.

في أي وقت يجب أن تستيقظ في الصباح؟

من 2-00 إلى 6-00 تعمل فاتا (طاقة الحركة) مما يعطي الحماس والبهجة.

ما هي الطاقة التي تعمل في الفترة الزمنية التي يستيقظ فيها الشخص، ثم سيشعر بتأثير هذه الطاقة طوال اليوم.

لذلك عليك أن تستيقظ بين الساعة الثانية والسادسة صباحاً وسيكون الشخص تحت تأثير طاقة فاتا – البهجة – طوال اليوم.

وفي الشرق يسمى هذا الوقت بزمن القديسين. في هذا الوقت، يحاول الأشخاص الملتزمون بالتطور الروحي والوعي الذاتي الاستيقاظ. في الصباح الباكر، من الطبيعي أن ترغب في التفكير في الأمور السامية.

ومثل هذا الشخص قادر على التفكير في الجليل طوال اليوم ويكون سعيدًا. كما أنه يصبح بعيد النظر ويتطور حدسه بشكل جيد.

كما أجرى العلماء اليابانيون بحثًا عن الوقت قبل شروق الشمس ووجدوا ما يلي:

في وقت ما قبل الفجر، تخترق أشعة خاصة من الشمس الغلاف الجوي، مما يسبب تأثيرًا خاصًا في الجسم.

في هذا الوقت، يعمل الجسم في وضعين: ليلا ونهارا، أي في الوضع السلبي والنشط.

وهذا هو بالضبط التحول من الوضع الليلي إلى الوضع النهاري الذي يحدث في هذا الوقت.

بمعنى آخر، هذه الأشعة هي التي تغير هذه الأوضاع.

أما إذا كان الإنسان نائماً في هذا الوقت فلا يحدث هذا التبديل.

ثم يعمل في وضع ضعيف طوال اليوم. ثم يعاني من النعاس طوال اليوم لأنه في وضع خاطئ. ومن هنا الاستخدام المستمر للقهوة والشاي، وهي مواد مخدرة خفيفة.

كما أن هذه الفترة الزمنية (من 2 إلى 6 ساعات) تعتبر ممتازة لتنظيف الجسم.

وإذا استيقظ الإنسان مبكراً فإن جسمه ينظف ويخلص من السموم بشكل طبيعي.