أفضل حلم. ماذا يكون؟ أفضل وقت للنوم في يوم واحد - ميزات وتوصيات الأطباء التأثير الطبيعي للمورفين في وقت معين من اليوم

نواصل اختيار المواد حول موضوع الأحلام. ستجد في هذا المنشور ثلاث مقالات في آنٍ واحد:

• النوم هو مفتاح صحتك كيف تنام بشكل فعال
• كلما قل نومنا ، زاد وزننا - حقيقة علمية
• نظام نوم فعال - بالنسبة لأولئك المهتمين ، منشور ضخم إلى حد ما بقلم إيلينا ناباتوفا

النوم هو مفتاح صحتك

هل تتعب بسرعة وغالبًا ما تشعر بتوعك؟ هذا لأنك لا تذهب إلى الفراش في الساعة 8 مساءً ولا تستيقظ في الساعة 4 صباحًا. هذا ما يقوله المتخصصون المتحمسون لعلوم الشباب وعلم الأحياء المائية.

نوم مفيد - حتى منتصف الليل.

وفقًا لعلماء الحفريات ، كل الناس بطبيعتهم قبرات. يحتاج الجميع ، دون استثناء ، إلى الاستيقاظ من الساعة الثالثة إلى الخامسة صباحًا. في هذا الوقت ، تستيقظ جميع أعضاء الجسم ، ويتجدد الدم. في الكلى ، يتم إحضارها إلى الوضع الرأسي ، ولا تتشكل الرمل والحجارة ، ويستقيم العمود الفقري. لكن من الضروري الذهاب إلى الجانب من 20 إلى 22 ساعة.

لكي يكتسب الجسم القوة بشكل عام ، تحتاج إلى النوم لمدة 20-24 ساعة نقاهة على الأقل. فقط من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 12 صباحًا يستريح الجهاز العصبي في النوم. عشاق السهر بعد منتصف الليل ينتظرون متلازمة التعب المزمن.

يقول علماء الوديان إن من الساعة 19 إلى 20 مساءً تساوي ساعة واحدة من النوم 7 ساعات نقاهة ؛ من 20 إلى 21 - 6 ساعات ،

• من 21 إلى 22 - 5 ساعات ،
• من 22 إلى 23 - 4 ساعات ،
• من 23 إلى 00.00 - 3 ساعات
• من 0.00 إلى 1.00 - ساعتان
• من ساعة إلى ساعتين - ساعة واحدة
• من 2.00 إلى 3 - 30 دقيقة وفي ساعات أخرى - 15 دقيقة فقط.

كلما قل نومنا ، زادت نسبة الدهون التي نحصل عليها

جين ميلانو

نظرًا لأننا نسرق ساعات من الليل ، أو نجلس أمام التلفزيون أو نتصفح الإنترنت ، فإننا ننام أقل. من النادر أن تسمع شخصًا يشتكي من أنه نام لفترة طويلة ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب قلة النوم. نحن مجتمع نائم ، والرغبة في النوم أصبحت حالة طارئة يقول الخبراء إنها تفترض أبعاد وباء خفي. لكن النوم ضرورة مطلقة ، وتؤثر عواقب عدم كفاية النوم على الحالة الصحية بعدة طرق ، وتتجلى في شكل أمراض تصل إلى السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم. وكذلك زيادة الوزن ، على النحو التالي من نتائج الدراسات الحديثة.

لسوء الحظ ، فإن المهنيين الطبيين ، وكذلك عامة الناس ، على الرغم من الكم الهائل من المعرفة المتراكمة حول تأثيرات النوم على أنظمة الجسم ، لا يعرفون سوى القليل جدًا عن مدى أهمية الحفاظ على نسبة النوم والاستيقاظ.

تأتي أحدث التقارير من الولايات المتحدة ، مع بيانات من 39000 مشارك في الدراسة تتراوح أعمارهم بين 32 و 49 عامًا.

ماذا اكتشف العلماء؟ "أولئك الذين ناموا أقل من سبع ساعات في الليلة في المرحلة الأولى من الدراسة ، بعد 20 عامًا(بدأ البحث عام 1982) أكثر عرضة لزيادة الوزنيقول جيوفاني تشيزا ، اختصاصي الغدد الصماء في المعاهد الوطنية للصحة في بيثيسدا ، والذي شارك في تأليف مقال نُشر في مجلة النوم حول الدراسة ، "أو ما هو أسوأ ، السمنة." وهذا يؤكد ما قيل بالفعل. قال إيمانويل مينوت ، مدير مركز النوم بجامعة ستانفورد ، في مقابلة مع صحيفة واشنطن بوست: "من عام 1992 إلى الوقت الحاضر ، تشير سلسلة من الدراسات إلى وجود صلة قوية بين النوم القصير ومجموعة من المشاكل الصحية".

في هذه السلسلة ، تعتبر السمنة مشكلة عالمية ، وقد تم تحديد العديد من العوامل المساهمة: تناول السعرات الحرارية الزائدة ، والنظام الغذائي الغني بالدهون والأطعمة المكررة. "لسوء الحظ ، فإن التغييرات التطورية في جينومنا متخلفة عن التغييرات العديدة في نمط حياتنا" ، هكذا علق مينوت في افتتاحية في مجلة سليب.

اتضح أن مدة النوم مقارنة بالقرن التاسع عشر تقلصت بنسبة 20٪ - بمقدار ساعة ونصف في الليلة. "لعقود عديدة ، أدت الابتكارات التقنية إلى إخراج أجسامنا من إيقاعها الطبيعي ، مما أدى إلى تعطيل الساعة البيولوجية السحرية ، وتعديلها إلى 24 ساعة. إنها نوع من موصلات الأوركسترا ، تنسق السمفونية المعقدة للنشاط الكيميائي والهرموني والعصبي لخلايانا "، يشرح ويليام س.

وفقًا لـ Dement ، مؤسس مركز أبحاث النوم بجامعة ستانفورد ، يحتاج كل منا في المتوسط ​​إلى ثماني ساعات من النوم. هذه الحاجة تختلف من شخص لآخر. يشرح قائلاً: "لكل فرد احتياجات مختلفة. يحاول الدماغ تحقيق هذا الهدف: فكلما ابتعدنا عن القاعدة التي نحتاجها ، كلما حاول الدماغ أن ينامنا بشكل أكثر نشاطًا". يجب استعادة التوازن.

تمت مناقشة فكرة أن قلة النوم يمكن أن تكون سببًا للوزن الزائد هذه الأيام في الاجتماع السنوي لجمعية السمنة بأمريكا الشمالية في فانكوفر ، كندا. النوم ، من وجهة نظر تطورية ، ضروري لبقاء الأنواع ، تمامًا مثل الطعام أو الجنس. أثبتت العديد من الدراسات حقيقة أن النوم مفيد للصحة ، ويؤثر إيجابًا على جهاز المناعة ، كما أنه إكسير طول العمر.

من ينام قليلا يضر بصحته ويقصر عمره. كتب مينوت: "نحن نعلم الآن أن قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الكورتيزول الناتج عن التوتر. وبالنسبة لأولئك الذين ينامون قليلاً ، فإن التوازن بين هرمونين مضطرب: اللبتين ، الذي تنتجه الأنسجة الدهنية ، والجريلين ، الذي يحفز الشهية". اللبتين ، الذي يعطي الدماغ إشارة لإشباع الجوع ، لدى أولئك الذين ينامون قليلاً ، تبين أن 20٪ أقل من اللازم ، لذلك كانت الإشارة أضعف ، وكان الجريلين أكثر بنسبة 20٪ ، وبالتالي زاد الشعور بالجوع. في النهاية ، تؤدي مصادفة هاتين الإشارتين إلى الإفراط في تناول الطعام.

"من وجهة نظر تطورية ، هذه الآلية منطقية. في حالة الخطر ، يجب أن يكون الصياد البشري مستيقظًا ، ويحتاج إلى احتياطيات من الطاقة ، وكانت استجابة هذا الكائن الحي حافزًا للحصول على الغذاء ، ولكن اليوم؟ حالة القلق تدفعنا فقط لاتخاذ خطوات قليلة تقودنا من السرير إلى الثلاجة لفتحه وإشباع الشعور بالجوع ".

يجب تأكيد النتائج حول العلاقة بين الحرمان من النوم والسمنة من خلال دراسات إضافية. "في المعاهد الوطنية للصحة ، بدأنا تجربة جديدة: يأخذون مرضى السمنة الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة ، ويضطرون إلى النوم 90 دقيقة أكثر ، وهكذا لمدة عام. النوم وما إذا كان التوازن بين ويخلص تشيزا إلى أنه سيتم استعادة اثنين من الهرمونات ، اللبتين والجريلين.

نظام نوم فعال

ايلينا ناباتوفا

• لماذا ننام؟
• نظام
• تمارين اليوجا
• أخيراً

نظام نوم فعال

• كيف يمكنك تقليل وقت النوم وزيادة فترة الاستيقاظ النشط في حالة الطوارئ؟
• أين يمكنني أن أجد بضع ساعات إضافية للعمل المثمر؟
• ماذا تفعل عندما لا يكون لديك الوقت لفعل أي شيء ، ولا يكون لديك دائمًا الوقت الكافي لإكمال بعض الأشياء؟
• كيف تنام أقل ولكن في نفس الوقت لا تشعر بالتعب وتفقد الطاقة؟
• هل سيؤثر تقليل جرعة النوم على صحتك؟

لقد أثيرت هذه الأسئلة وأسئلة مماثلة مرارًا وتكرارًا في الندوات والمشاورات حول تنظيم الوقت في سياق مناقشة موضوع "الموارد". تمت مناقشة الموضوع نفسه في كثير من الأحيان وبفاعلية في منتديات الموقع www.improvement.ru.

خبرة

فهل لا يزال من الممكن أن تنام ، على سبيل المثال ، 4 ساعات في اليوم وتشعر في نفس الوقت بأنه ليس أسوأ ، بل أفضل من النوم بعد 8 ساعات؟ تؤكد التجربة أنه يمكنك أن تشعر بالقوة والطاقة ، وأن تبدو مبتهجًا ، وتشعر بالانتعاش والسعادة ، "تتدفق" بأفكار جديدة ، حتى مع استبعاد النوم تمامًا ، بالمعنى المعتاد للكلمة. فقط باتباع بعض القواعد البسيطة.

الآن أنام من 4.30 إلى 7 ساعات في اليوم. عطلات نهاية الأسبوع 7 صباحًا ، أيام الأسبوع 4:30 صباحًا أستطيع أن ألاحظ أن الحاجة إلى النوم لمدة سبع ساعات تختفي تدريجياً ، لأنني أنام فقط لأنني من المفترض أنني بحاجة إلى النوم - هذه صورة نمطية. في الواقع ، لا أشعر هذه الأيام بتحسن ، بل أشعر بأسوأ مما أشعر به في أيام الأسبوع. مرت أسابيع لم أنم فيها على الإطلاق (كان من المؤسف إضاعة الوقت في النوم ، أردت أن أفعل كل شيء). وبعد ذلك ، استبدلتني 30 دقيقة من الاسترخاء التام (المزيد حول هذا أدناه) بـ 6 ساعات من النوم. لم تنخفض الكفاءة ، لكنها قفزت بشكل حاد. لم يغادر الشعور بالرضا والثقة.

وها هي تصريحات المتابعين الشجعان من بين المشاركين النشطين في الندوات على TM:

"بدأت أنام أقل ، وأفعل أكثر مما كنت أرغب في الأصل."

"لقد انخفض وقت النوم ، ولكن في نفس الوقت لا يوجد شعور" بقلة النوم "، بل على العكس من ذلك ، تنشيط للوعي والنبرة الجسدية".

"الشيء الأكثر إثارة للفضول هو أنه في ظروف النوم لمدة 3 ساعات ، يمكنني ممارسة الرياضة لمدة ساعتين في اليوم ولا أشعر بالتعب."

"أنام قليلاً ، أفعل الكثير ، وما يرضيني بالضبط ويحقق نتائج ممتازة على جميع المستويات - لقد تمكنت من تحقيق الكثير الذي لم أحلم به من قبل."

"قررت الانضمام إلى التجربة بدافع اليأس: في العمل هناك انسداد ، وضغط شديد ، وإرهاق عالمي ، وصحة ومظهر معذَّبان إلى أقصى حد. من خلال ممارسة أساليب TM ونظام النوم الفعال ، تعاملت ليس مع مشاكلي فحسب ، بل تمكنت أيضًا من حل العديد من مشاكل شركتي الخاصة ، بالإضافة إلى عدم وجود اكتئاب وإرهاق ومرض وشحوب في المظهر. بالإضافة إلى ذلك ، وبشكل غير متوقع تمامًا ، في غضون شهرين أو ثلاثة ، اكتسبت شخصية لم أحلم بها أبدًا.

ربما توجد طرق أخرى ، لسوء الحظ ، لم يتم التعرف عليها بعد ، وإذا قدم شخص ما طريقة خاصة به أو طريقة أخرى ، فيمكنك الترحيب فقط. أنا نفسي مستعد لأن أكون أول من يبدأ في اختباره.

لماذا ننام؟

بادئ ذي بدء ، سيكون من الجيد معرفة سبب نومنا؟ من الصواب إراحة أجسامنا وعقولنا. وحتى نتمكن من المضي قدمًا في صباح اليوم التالي إلى أقصى حد من استغلالهم.

وماذا يحتاج الجسم لراحة جيدة؟ بالضبط! يحتاج إلى الاسترخاء. الشيء نفسه مع الدماغ.

هذا يعني أن الراحة الفعالة هي أقصى استرخاء للروح والجسد.

عندما ننام ، من المفترض أننا نغلق أجسادنا وعقولنا ، على أمل الراحة.

ولكن هل هو حقا كذلك؟ هل سبق لنا أن استيقظنا بعد نوم طويل مكسور تمامًا مع آلام في المفاصل والعظام ، مع صداع يجعل من الصعب التركيز على بعض الأعمال أو الأفكار.

لماذا يحدث هذا؟ هذا صحيح ، لأن أجسادنا ، ولا حتى الدماغ ، كانت مجرد وهم بالراحة. أثناء النوم ، يتحول دماغنا من شكل من أشكال نشاطه إلى شكل آخر: نرى أحلامًا غالبًا ما ترتبط بواقعنا. أولئك. تتدفق جميع المشكلات اليومية بسلاسة إلى شكل آخر وتستمر في إزعاج عقولنا ، مثل اختراق العدو لمؤخرتنا أو تجاوزنا من الأجنحة.

مع الدماغ تم فرزها قليلا ، ولكن ماذا عن الجسد؟ ضع في اعتبارك هذا الجانب أيضًا: عندما نلتف على شكل كرات أو ننام بقبضتين مشدودتين ، ونحطم أسناننا ، وأخيراً نحلم بأحلام ديناميكية وأحيانًا نعيد إنتاج بعض الحركات ، يكون أجسامنا في حالة توتر ، ربما أقل مما كانت عليه في حالة اليقظة العادية ، ولكن مع ذلك فهو كذلك. من الصعب الاتصال به على أنه مسترخي قدر الإمكان.

والآن نجمع هذه الاستنتاجات معًا وماذا نحصل عليها؟

وهذا ما يحدث. من أجل تحقيق الاسترخاء الكامل للجسد والدماغ أو الروح أو أي شيء آخر (إذا رغبت في ذلك) ، ليس من الضروري على الإطلاق النوم. نحن ننام من الجمود. أستطيع بالفعل سماع صفير الحجارة التي تتطاير فوق رأسي وصرخات عالية: "هذيان ، هذا مستحيل ، هراء." هذا الرأي واسع الانتشار ، والذي يتحدث عن الجمود الجماعي في التفكير ، وليس المقصود من هذه القصة أن تقود نقاشًا طويلاً ، لذلك دعونا نتناول أطروحة أخرى.

هل لا يزال من الممكن النوم ، ولكن بهذه الطريقة تتحول هذه العملية ، مع القليل من الوقت الذي يقضيه عليها ، إلى راحة جيدة؟ من الممكن وحتى الاستعداد قدر الإمكان للاستمرار في حياة نشطة ومثمرة ، والبقاء في حلم ليس طالما هو معتاد (أعني هنا النوم لمدة 8 ساعات أو أطول من النوم المقبول عمومًا) ، ولكن قدر الإمكان كما نحتاج ، يتم تقليله بشكل تعسفي من 6 إلى 2 ساعات.

والآن ، بضع كلمات حول كيف يمكنك الوصول إلى مثل هذه الحياة؟

استرخ واستمتع بإجراءات محددة للغاية ، بما في ذلك الإجراءات الجسدية.

من الصعب تحقيق ذلك ، لكنه ممكن.

نظام

أولاً ، بعد الساعة الخامسة صباحًا ، يكون النوم مضطربًا وغير مكتمل ، وعديم الفائدة تمامًا ، بل وحتى ضارًا. الوقت الأكثر فعالية للنوم هو من 22 إلى 24 ساعة. هذه هي الساعات التي يجب على الشخص الذي يهتم بصحته وطول عمره أن يستخدمه للاسترخاء. عند الذهاب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً ، لاحظ الناس أنهم يستيقظون في الساعة 2 أو 3 ولا يمكنهم النوم. نصحتهم بعدم إجبار أنفسهم وعدم إجبار أجسادهم على النوم إذا لم يرغبوا في ذلك. تسمى هذه الحالة: "نمت كفايتك من النوم بالفعل". نحن ننهض ونقوم ببعض الأشياء المفيدة ، والقراءة ، والإبداع ، والبحث عن المعلومات ، ومهام العمل تسير على ما يرام ، ناهيك عن التأمل. يمنح هذا الحلم راحة رائعة وفرصة للعيش والعمل بنشاط وكامل طوال اليوم حتى ... 22 ساعة. ثم مرة أخرى "بينكي". إذا لم يكن من الممكن الاستلقاء في الوقت المحدد لسبب ما ، فراجع القواعد التالية.

ثانيًا ، تأكد من قضاء 15 دقيقة على الأقل في "وضع الجثة" (سوا سانا). هذا الاسترخاء الكامل يجعل من الممكن استعادة القوة وزيادة الكفاءة. قلة الحاجة إلى النوم لأن هذه الوضعية تحل محل 3 ساعات من النوم في الليل!

ثالثًا ، ضع في اعتبارك العوامل التالية عادية إلى حد ما ، ولكن في حالتنا هذه العوامل المهمة:

• لا تنام والأضواء مضاءة ؛
• لا ينبغي أن تشبه الغرفة التي تنغمس فيها في النوم سردابًا ، فمن الأفضل أن تملأ بالهواء النقي ؛
• تنبعث النباتات من ثاني أكسيد الكربون ، لذلك سيكون من الجيد نقلها إلى غرف أخرى لا تعمل كغرفة نوم ؛
• إذا كانت هناك حاجة لملابس الليل ، فليكن مريحًا وخفيفًا ومصنوعًا من الأقمشة الطبيعية ؛
• يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، لذا المراتب الناعمة والوسائد العالية ، للأسف ، أسفل.

رابعًا ، لمراقبة نظام معين وممتع للغاية من الاستيقاظ. وهو يتألف من "احتساء بشغف". أولاً ، ضع الساقين جنبًا إلى جنب. ثم نمد ساق واحدة قدر الإمكان ، ثم الأخرى. يمكن تكرارها 2-3 مرات ، وتستغرق 3 دقائق ، وتستفيد منها طوال اليوم. يقوي الجهاز العصبي ، ويمتد العمود الفقري ، وله تأثير مجدد على الجسم كله.

خامساً ، يجب أن تلتزم ببعض مبادئ "الجزرة" التي تم التغلب عليها بالفعل في التغذية.

• أهم شيء هو عدم المرور ، تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا حقًا. خاصة في المساء قبل الذهاب إلى الفراش ، لا "تضرب" معدتك على مقل العيون باختلاف المخبوزات والسندويتشات.
• اشرب 1-2 أكواب من الماء في الصباح على معدة فارغة.
• قم بتضمين حبتين من الجوز و 5 تفاح طازج في نظامك الغذائي اليومي.
• تناول الطعام بتركيز ، وبسرور ، دون تشتيت انتباهك بأفكار وأفعال دخيلة.
• حاول تجنب الأطعمة الدسمة.

لا تستهلك نوعًا واحدًا من النشا في الوجبة الواحدة: أرز مع خبز أو بطاطس. لا ينصح أيضًا بخلط النشا بالبروتين (البيض واللحوم).

تناول المزيد من الخضار والفواكه. يُنصح بتناول الفاكهة قبل الأكل ويفضل قبلها بساعة (تساهم في الهضم والامتصاص النشط للعناصر الغذائية) وليس بعد (تشجيع عمليات تسوس الطعام مما يؤدي إلى عواقب سلبية).

من الأفضل أن تشرب ليس بعد الأكل مباشرة ، ولكن بعد نفس الساعة أو بعد ساعة ونصف. يجب ألا تكون المشروبات شديدة السخونة أو البرودة.

السادس ، صغير تمارين ممارسة اليوجا

1. ASANA (للنوم).

يتم إجراؤه على الأرض لمدة 15 دقيقة.

1. نجلس على الأرض ، والأرجل ممدودة أمامنا ، واليدان خلف الظهر ، والراحتان على الأرض ، والأصابع تتجه نحو الجسد ، ولكن ليس بعيدًا عنه. الظهر مستقيم.

2. ارفع الساق اليسرى قليلاً ، وثني الساق اليمنى وقم بخفض الساق اليسرى لتحوم في الهواء عليها.

اتضح أن نصف الوضعية بالتركية (الرجل اليمنى) ، ونصفها ممتد بزاوية قائمة على الجسم (الرجل اليسرى). الآن نميل الجسم إلى الأمام ، نخرج أصابع قدمنا ​​بأيدينا.

في هذه الحالة ، تتداخل إحدى اليدين مع الأخرى ، ويرفع الرأس بحيث تستقر النظرة على أصابع القدم. نحن في هذا الموقف حتى نعد إلى 12 بدرجة محسوبة. يمكنك البدء في العد من ثمانية ، وزيادة فترة البقاء في الوضع تدريجيًا.

ثم نخفض رأسنا ببطء ونسعى جاهدين لتقريبه من ركبنا قدر الإمكان. مرة أخرى ، قم بالعد حتى 12. حسنًا ، حسنًا ، حتى 8.

كرر تمرينًا مشابهًا مع الساق اليمنى ، مع ثني اليسار.

2. الآن قم بالجلوس بشكل مستقيم مرة أخرى ، وتمتد الأرجل بزوايا قائمة على الجسم. وذهب مرة أخرى إلى المنحدر. الظهر مستقيم ، والعمود الفقري ممتد ، ونفكر في أصابع القدم ، بعد إدخال الحساب بالفعل ، نخفض رأسنا ومرة ​​أخرى على ركبنا. جلسنا هكذا لعدة دقائق ، عدنا إلى 12 أو 8 (نحاول ألا نبكي من الإرهاق ولا نجهد حتى نفقد الوعي) ، نعود ببطء إلى وضع البداية.

3. اليدين خلف الجسم ، والنخيل بعيدًا عن الجسم هذه المرة. تدريجيًا نميل إلى الوراء ، ونمد الجسم كله ، ونمد الذراعين بشكل مستقيم. نرمي رأسنا للخلف حتى نتمكن من رؤية الجدار خلفنا وفي هذا الوضع نتجمد حتى نعد إلى 12 (8) أو نقرأه ونغني خطنا المفضل.

"نوع من الوحشية" ، سيقول أولئك الذين جربوا حظهم بعد المرة الأولى ، ومن الصعب للغاية دحض مثل هذا التصريح ، وهو ما لن أفعله ، لكن في غضون أيام قليلة سيتغير هذا الرأي بشكل جذري ، شكرًا لنتائج مذهلة. من المهم القيام بها بانتظام ، وعدم الالتفات إلى جميع صعوبات المرحلة الأولى.

والأهم من ذلك ، للاستمتاع أثناء العملية! اشعر بجسمك وسوف يستجيب بشكل إيجابي. استمع إلى نفسك أثناء التمارين ، وركز عليها وعلى رد فعل جسمك.

4. بالعودة إلى وضع البداية ، نرفع كلا الساقين (صعب ، لكن ضروري) ، ونمسكهما بأيدينا في الهواء ، ونميل إلى الخلف قليلاً بالجسم. نحتفظ بنفس الحساب 12 (أو باستخدام وحدة زمنية أخرى).

5. بالبقاء في وضع البداية ، نلتف ببطء ، أي نضع اليد اليسرى الممدودة خلف الركبة اليمنى (اليد على مستوى الكاحل) ، وهي منحنية ، نحاول ، على الرغم من كل الصور النمطية الموجودة فيما يتعلق بجسمنا ، أن نستدير لرؤية الزاوية اليسرى للغرفة. نكرر كل شيء على اليمين.

6. وأخيرًا ، نرفع أرجلنا لأعلى ، أولاً بشكل مستقيم ، ثم نميلها قليلاً إلى الجانب خلف الرأس ، ثم نخفضها حتى تلمس الجوارب الأرض (بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استبدال كرسي منخفض ، خزانة ، أو شيء آخر ). والآن نؤدي عددًا مميتًا: نمد أذرعنا خلف رؤوسنا ونخفضها (خلف رؤوسنا) وأرجلنا بحيث تكون ركبتان بالقرب من آذاننا ، لا أكثر ولا أقل.

ولا تنسى الحساب. إنه نفسه في كل مكان - في أول 12 (يمكن أن يكون 8).

في المستقبل ، يمكن زيادة المدة إلى 16 ، 20 ، 24 ، إلخ.

7. من الوضع السابق ، تدفق ببطء إلى وضعية الانبطاح. ننشر أذرعنا على الجانبين. جمال! الضجة نادرة. دعونا الاسترخاء.

2. وضعية الجسد (سافا سانا)

نبقى (ويفضل أن نكون على الأرض وبدون أي وسائد) في نفس الوضع اللطيف مع تمديد الساقين والذراعين. دعونا نتأكد من عدم وجود مسودات أو أشياء في الغرفة يمكن أن تتداخل معنا في الـ 15 دقيقة القادمة.

نحن نركز كل اهتمامنا على أجسامنا. نحن نرفض بأفكار السخط التي تسعى بعناد إلى التسلل إلى وعينا. ومع ذلك فإننا نسترخي. يمكنك البدء بأي جزء من الجسم أو العضو. هذا سوف يعمل مع مرور الوقت. سيتم تحديد الخيار الأفضل بعد الممارسة اليومية. لكن ، بشروط ، لنبدأ بالرأس. دعونا نركز عليه. أولاً ، في أعلى نقطة في الرأس. نقول لأنفسنا: "راسي يرتاح ، متحرر من التوتر والأفكار". في الوقت نفسه ، نشعر كيف بدأت العملية. نفعل الشيء نفسه مع الجبين والحواجب والعينين وأجزاء أخرى من الوجه. بعد الرقبة ، ننتهي بوحدة الكلام الداخلية: "رأسي مرتاح تمامًا وخالي من التوتر والأفكار." بخير. يتم الشعور به بالفعل عندما يسكب الجسم بثقل لطيف. لكننا نستمر في تفاقم الاسترخاء. الكتفين والصدر والذراعين (إلى الأصابع وبدورهما: اليسار واليمين) والقلب والكبد ... (الأعضاء الداخلية) والظهر والوركين والعجول والكاحلين والقدمين (بدورها أيضًا: يسار ويمين). لا ننسى عضوًا واحدًا وجزءًا من الجسد ، ينتهي دائمًا بعبارة "بلدي ، ملكي ، لي ... تمامًا (مرتاح تمامًا (أ ، ق) ، لا يوجد توتر." بعد أن وصلت إلى أصابع القدم ، استمع مرة أخرى اشعر بجسمك أنك لا تشعر بشيء ، كرر كل شيء بترتيب عكسي: نحو الرأس ، عند الانتهاء ، تمتع بحالة غير عادية من الخفة والنعيم اللطيف.

نخرج تدريجيا من الموقف. دعونا نحرك أصابع قدمنا ​​، وأصابعنا ، ونغلق شفاهنا ، ونأخذ أنفاسًا قليلة. الآن يمكنك أن ترتفع ببطء. لا حركات مفاجئة!

لا نستيقظ على الفور ، سنجلس لعدة دقائق على ظهرنا ، ورؤوسنا مطمورة في ركبنا ، وأقدامنا مضغوطة على الأرض. أيضا تمرين مفيد جدا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على الخروج من حالة الاسترخاء التام.

3. براناياما (التحكم الواعي في التنفس)

تمارين التنفس - 5.10 دقائق. نجلس على ركبنا (الحوض مضغوط على القدمين) أو باللغة التركية (يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي والركبتين بزاوية قائمة) ويجب أن يكون ظهرك مستويًا. نتنفس من بطننا. استنشق العد 1 ، أخرج المعدة. الزفير على حساب 2 ، الصق الأمعاء بالعمود الفقري - نسحب المعدة قدر الإمكان. لذلك نكرر 3 أو 6 أو 9 مرات.

4. براتياهارا

اضبط للنوم أو التأمل - 5 دقائق. نحن نتنفس فقط (ويفضل أن يكون ذلك من المعدة) ، مع التركيز على التنفس. نستنشق طاقة إيجابية ، ونزفر كل السلبية ، والتوتر ، والمرض ، والتعب. من المهم أن تشعر به ، يمكنك نطقه "لنفسك".

5. الموقف

التحكم في وضعية النوم (اتخاذ الموقف الأمثل للنوم الصحي). نستلقي على ظهورنا. من المستحسن ألا يكون الرأس مرتفعًا جدًا. نوزع الطاقة الإيجابية في جميع أنحاء الجسم. كان هناك دفء لطيف. نحن لا نجهد ولا نفكر في أي شيء ، نحاول بأي حال. نحن تغفو.

ليس من الممكن أن تنام على الفور دون التفكير في مشاكل النهار ، ولا يتعين عليك إجهاد نفسك ومقاومة هجومهم القوي بقوة رهيبة. سيؤدي حظرها بانتظام إلى حل المشكلة في النهاية.

6. أسانا (نحو اليوم)

المجموعة العلوية من التمارين - 15 دقيقة.

من الضروري أن نقف مستقيماً ، فمن الأفضل مواجهة الشرق ، صعب ، يهتز بعد النوم ، لكن لا يزال.

ارفع يديك ، انحن قليلاً ، عد إلى الحساب الذي نقبله في المساء. ثم التراجع قليلا. أولا اليسار ، ثم اليمين.

ارفع الرجل اليسرى ، واسحبها بيدك بحيث تستقر على الجزء الداخلي من فخذ الرجل اليمنى ، على أعلى مستوى ممكن. اليدين على مستوى الصدر ، والنخيل مضغوطة على بعضهما البعض ، والمرفقان على الجانبين. وقفنا لأطول فترة ممكنة. أسقط ساقه. نكرر كل شيء على اليمين.

ارفع يديك لأعلى واتجه خلفهم. ابق هكذا حتى نهاية العد 12 (8).

ثم ننحني ببطء إلى الأسفل والأسفل حتى نضع راحة اليد على الأرض وفي نفس الوقت ، لا نجلس على الوركين ، ولكن على العكس تمامًا ، نحاول الحفاظ على أرجلنا مستقيمة ، حتى لو كانت ترتجف. علينا التحلي بالصبر. إذا كان هذا لا يزال غير متاح ، فيمكنك في البداية ثني ركبتيك قليلاً ، ووضع يديك على مسافة ممكنة من ساقيك. نحن نستمتع بالشعور بكيفية تأقلم الجسد.

والخطوة التالية هي الزحف إلى وضع الاستعداد للدفع ، حيث يكون الجسم مستقيمًا ، ممدودًا ، وكذلك الأيدي التي تمسكه. الآن نحن بحاجة إلى ثنيهم عند المرفقين والصمود هكذا على الحساب الذي تقبله "شركتنا".

ثم نسقط على الأرض. لا ، نحن لا نسقط ، بل نتحرك بسلاسة إلى حالة الانبطاح.

تستلقي اليدين على المرفقين على الأرض وراحتهما لأسفل. ارفع الرأس والجزء العلوي من الجسم حتى الخصر. علاوة على ذلك ، ننقل الحمل إلى الجسم وليس إلى اليدين. بقوا في هذا الموقف للفترة الزمنية المحددة.

نعم ، استلقِ وهذا يكفي ، مرة أخرى ، "في وضعية الكلب الممتد": الأرجل مستقيمة والذراعان أيضًا ، نسحب مؤخرتك للخلف. كيف؟ فوق ... نعم ، نعم ، نعم.

نقف بشكل مستقيم ، يتم ضغط القدمين على الأرض ، ويميل الجسم المستقيم قليلاً إلى الأمام. توجه لأسفل. نحن نتجمد في هذا الموقف. تنفس ، تعافى

الآن دعنا نصوب.

7. انتبه!

لا تبدأ حتى بـ "القذرة" ، خاصة بالنسبة للبراناياما ، الأساناس والتأمل

الحمام / الدش: نصف ساعة على الأقل قبل أو بعد الحصة

الوجبة: وفيرة قبل ساعتين على الأقل ، ومتواضعة قبل ساعة واحدة من البدء.

أخيراً

التمرين البدني ليس سوى الخطوة الأولى على طريق المواءمة الذاتية. ولكن حتى هذا يكفي بالفعل للشعور ببعض التغييرات. ولن تكون النتائج طويلة في المستقبل. القضاء على التوتر والمواقف التي تؤدي إلى ذلك ، والتنظيم الذاتي ، والانسجام مع العالم والذات ، والقضاء الذاتي على معظم المشاكل ، وظهور الفرح وقيمة الحياة ، وتحقيق الأهداف المرجوة (بغض النظر عن مدى استحالة التفكير فيها) ، الشفاء الجسدي والنفسي - وهذه ليست قائمة شاملة بالمواد المفيدة التي سيحصل عليها ممارس هذا النظام.

يسعدني الرد على أي من أسئلتك أو ملاحظاتك. أتمنى لكم مخلصًا كل التوفيق والرضا عن العمليات والإنجازات!

ناباتوفا إلينا ،
مدير مركز ByteInform للاستشارات والتحليل.

النوم الجيد أمر حيوي لرفاهية الشخص وصحته بشكل عام ، ولكن على الرغم من البحث المستمر في هذا المجال ، لا تزال العديد من جوانبه تثير تساؤلات ليس فقط بين الأشخاص البعيدين عن العلم ، ولكن أيضًا بين العلماء. لماذا يكفي البعض ، على سبيل المثال ، النوم بنفس الحد الأدنى الموصى به سبع ساعات ، بينما لا يحصل البعض الآخر على قسط كافٍ من النوم حتى لمدة 10؟ هل من الأفضل حقًا الخلود إلى الفراش مبكرًا عن الاستيقاظ متأخرًا بنفس عدد ساعات النوم؟ تم فضح العديد من الأساطير من قبل نيل ستانلي ، خبير من جمعية النوم البريطانية.

ثماني ساعات من النوم كافية

ليس للجميع ، كما تظهر الممارسة. تختلف احتياجات كل شخص من النوم ، ومن الطبيعي أن ينام كل ليلة من خمس إلى تسع ساعات. يتم تحديد مقدار النوم المحدد وراثيًا. لا يجب أن تركز على الأرقام ، فمن الأفضل أن تحدد من خلال تجربة مقدار النوم الذي تحتاجه. إنه أمر سهل: اكتشف عدد ساعات النوم التي تشعر فيها باليقظة أو بالنعاس بعد ذلك ، وتحرك نحو الطاقة.

لا يوجد شيء اسمه الكثير من النوم

إنه عار ، لكنه خرافة. يجب ألا تتجاوز حدك المعتاد أيضًا - فهو ضار كما هو.

يمكنك التعود على قلة النوم

لسوء الحظ ، من المستحيل أن تحيد عن معيارك المحدد وراثياً. يمكنك التعود على قلة النوم المستمرة وتعلم كيفية العمل بشكل مقبول في هذه الظروف ، ولكن إذا لم يحصل الجسم على الوقت الكافي للتعافي ، فإن هذا يؤثر سلبًا على حالته. حتى نقص النوم الجزئي يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

النوم في أسرة مختلفة سيء للعلاقات

ينام بعض الأشخاص بشكل أفضل عندما يشعرون بالدفء والأمان حول شريكهم ، ولكن في الواقع ، يقضون نصف الوقت تقريبًا مع شريكهم. لذلك ، إذا كنت تنام بشكل أفضل بشكل منفصل ، فافعل ذلك ، فلن يضر ذلك بالعلاقة ، بل يحسنها ، لأنه بعد النوم ستكون أكثر سعادة ، ولن تتعب كثيرًا ولن يزعجك شريكك بسبب البطانية التي أخذها معك. ليلة.

ساعة واحدة قبل منتصف الليل تساوي ساعتين بعد

هذا منطقي إلى حد ما ، نظرًا لأن الشخص يتعافى بشكل مكثف في النوم العميق - وغالبًا ما تحدث هذه المرحلة في بداية فترة النوم بأكملها. عادةً ما تكون في حوالي منتصف الليل وقبل أن لا يزعجك أحد ، ولكن في الصباح يبدأ الجيران والأسر صاخبة ، والاستيقاظ أسهل بكثير ، لذا فإن السؤال هنا ليس وقت النوم ، ولكن جودته. إذا ساد الصمت في الصباح في منزلك ولم يزعجك أحد ، فلن يكون نومك الصباحي أسوأ من نومك في الليل.

ينام الأطفال عندما يكونون متعبين.

وهذا يعادل "الأطفال أنفسهم سيتوقفون عن تناول الآيس كريم عندما يشبعون". بالطبع ، هناك مثل هؤلاء الأطفال ، لكن هذا استثناء. لا يزال معظمهم يحتاجون إلى طقوس وروتين يتم إجراؤه قبل النوم من أجل ضبطه. ومع ذلك ، هذا صحيح بالنسبة للبالغين أيضًا.

حاليًا ، يوجد جدول "يمشي" حول الشبكة ، يسرد قيمة النوم بالساعة. "كسر" العديد من المستخدمين رؤوسهم ، ويتساءلون ما إذا كان هذا صحيحًا حقًا. بعد كل شيء ، وفقًا للجدول ، فإن النوم لمدة ساعة من الساعة 19.00 إلى 20.00 يعادل سبع ساعات من الراحة. اتضح أنه بعد ذلك لا يمكنك النوم لمدة يوم تقريبًا (ثم مرة أخرى - ساعة واحدة). لفهم هذه المشكلة تحتاج إلى دراسة جدول ساعات النوم وقيمها بالتفصيل.

ما هو جدول قيمة النوم؟

يبدو جدول قيمة النوم بالساعة كما يلي:

جدول كفاءة النوم

ليس من الواضح ما الذي استرشد به المترجم عند تحديد الفترات الزمنية. لا يوجد دليل علمي على ما سبق. وهو يدعي أن قيمة النوم ابتداءً من فترة 19-20 تتناقص مع كل ساعة لاحقة بمقدار ساعة واحدة بالضبط. ومن 2.00 إلى 6.00 ، يستمر العد للدقائق (في هذه الحالة ، لا يوجد نمط). علاوة على ذلك ، وفقًا للمؤلف ، فإن النوم لا معنى له.

بضع كلمات عن المؤلف

كما اتضح ، المؤلف هو سيرجي بوديلوف ، الذي تم تقديمه على الإنترنت باعتباره معالجًا شعبيًا. ووفقًا له ، فقد درس العديد من الممارسات والتوجيهات الصحية المختلفة وابتكر طريقته الخاصة التي تسمى "ألفي". قيمة النوم في ساعة واحدة (طاولة) هي جزء من العمل.

في بعض الموارد ، تم وضعه كعالم. العنوان الأول هو عضو في الجمعية المهنية لأخصائيي علاج أمراض الباطنة. في الواقع ، تسمى هذه المنظمة "جمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الحشوي" ، والتي لا علاقة لها بالطب الرسمي. لا توجد معلومات حول التعليم الطبي لبوديلوف.

العنوان الثاني لمترجم تحفة بعنوان "ساعات النوم وقيمتها" هو عضو في الأكاديمية الدولية للإيكولوجيا. هذه المنظمة موجودة بالفعل ، لكن "طابعها الدولي" يقتصر على كازاخستان وليس له علاقة بالدول الغربية.

كم من النوم الذي تحتاج إليه؟

يعتقد العلماء أن الحد الأدنى من الراحة الليلية يجب أن يكون خمس دورات. تتكون كل دورة من مرحلة سريعة وبطيئة وتستمر حوالي 1.5 ساعة. أي أن الشخص يحتاج إلى النوم 7.5 ساعة على الأقل. بناءً على البيانات الواردة في الجدول ، يتبين أنه يكفي النوم من الساعة 19.00 إلى الساعة 20.00 أو حتى الساعة 21.00 ، ثم عدم النوم مرة أخرى حتى مساء اليوم التالي. من الواضح حتى لطالب الصف الأول أنه في الواقع لن تمر سوى ساعة أو ساعتين.

5 دورات نوم متكررة تضيف ما يصل إلى حوالي 7 ساعات

مثل هذه الحسابات الرياضية الخاطئة تهدد مشاكل صحية خطيرة. من المعروف أن قلة النوم تؤدي تدريجياً إلى استنفاد احتياطيات الطاقة وانهيار عصبي وأمراض عقلية. يحدث الشيء نفسه مع زيادة - يزداد خطر حدوث اضطراب في نشاط الجهاز القلبي الوعائي ، وحدوث السمنة ، واضطرابات التمثيل الغذائي ، وعمل الغدد الصماء.

لا تنس أن كل شخص لديه نظمه الحيوية الخاصة به. من المعروف أن الناس ينقسمون بشكل مشروط إلى "بوم" و "قبرات". إذا كان الأخير ينام بسهولة في الساعة 22.00 ، واستيقظ بسهولة في الساعة 5.00 ، فإن هذا الوضع لا يناسب "البوم". بالنسبة لـ "رجل البومة" ، فإن النوم مهم على وجه التحديد في ساعات الصباح ، عندما ، وفقًا لجدول قيمة النوم لمدة ساعة واحدة ، "النوم لا معنى له".

أين الحقيقة مخفية؟

عند إلقاء نظرة فاحصة وإجراء حسابات في الوقت الفعلي ، يمكنك أن ترى ، بشكل عام ، أن توصيات المترجم لجدول النوم ليست بعيدة عن نصيحة العلماء. إذا لم نأخذ في الاعتبار المعاملات غير المفهومة المعطاة لكل فترة ، فقد اتضح أن الراحة الليلية من 22.00 إلى 5.00 ستكون 7 ساعات. هذا لا يتعارض مع المعايير المقبولة بشكل عام.

النوم ضروري لصحة الإنسان وأدائه

هذا هو الحال أيضًا مع الأشخاص الضعفاء ، الذين يوصي المؤلف بالراحة من الساعة 19.00 إلى الساعة 5.00. في الوقت الفعلي ، سيكون هذا 10 ساعات (وفقًا لبديلوف - 28). تعتبر فترة النوم هذه مفيدة خاصة أثناء المرض أو النقاهة. يكتسب الشخص القوة ويتعافى بشكل أسرع.

وهكذا ، فإن حقيقة جدول قيمة النوم بالساعات تتكون فقط من الطول الفعلي لوقت الراحة. لا يمكن اعتبار الأرقام المقابلة لكل فترة فردية إلا مطالبة بنوع من الابتكار.

خاتمة

قيمة النوم ليست حسب الجدول ، ولكن في الحياة الواقعية ، في المقام الأول في حد ذاته ، في جودته وتوفره على هذا النحو. أثناء الراحة ، يتم استعادة احتياطيات الطاقة في الجسم ، ويتم تطبيع عمل جميع أجهزة الأعضاء ، وزيادة المناعة. الشخص الذي يحصل على قسط كافٍ من النوم لديه نفسية أكثر استقرارًا ، وموقفًا مناسبًا لمواقف الحياة ، وأداء عقلي وجسدي مرتفع.

ثلث حياته التي يقضيها الإنسان في المنام. لا عجب أنهم يقولون - "النوم الجيد هو مفتاح الصحة". 18 مارس ، في يوم النوم العالمي "" ، مع مرشح العلوم الطبية ، رئيس فرع ألتاي للجمعية الروسية لعلماء النوم أليكسي ماركينقررت تبديد الخرافات المعروفة عن النوم.

الخرافة الأولى: تعد ساعات النوم من الساعة 22:00 إلى الساعة 24:00 ساعتين.

وفقًا لأليكسي فياتشيسلافوفيتش ، تُحسب ساعة النوم في أي وقت على أنها ساعة واحدة. ومع ذلك ، فإنه يوصي بالذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل.

ينام الإنسان بشكل طبيعي عندما تتكرر مراحل النوم أربع مرات في الليلة. الأول قبل منتصف الليل بقليل. إنه أطول. في هذا الوقت ، تحدث معظم عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. إذا اضطررت إلى النوم بعد منتصف الليل ، فمن المستحسن أن تنام لفترة أطول. بالمناسبة ، أفضل وقت للنوم هو 22:30 - أوضح الطبيب.

كل شخص لديه استعداد وراثي للنوم. تحدد عدد الساعات التي يحتاجها في اليوم للنوم حتى يشعر بأنه طبيعي.

واحدة تكفي لمدة أربع ساعات ، ويمكن للآخرين أن يناموا كل 12. لكن هذا استثناء. في المتوسط ​​، يجب أن ينام الشخص 7-8 ساعات في اليوم. خلاف ذلك ، سيكون الجسم عرضة للعديد من الأمراض - اضطرابات التمثيل الغذائي ، والعصاب ، والاكتئاب ، والسمنة ، وانخفاض المناعة وغيرها ، - أضاف ماركين.

إذا كنت تعاني من الأرق ، فلن تساعدك الخراف ولا الخيول. يوصي أليكسي فياتشيسلافوفيتش بأداء طقوس معينة للنوم.

تحتاج أولاً إلى تطبيع الوضع في غرفة النوم: ضع سريرًا مريحًا مع مرتبة ووسادة عالية الجودة - من الأفضل استخدام فراش لتقويم العظام وإزالة الأشياء التي تشتت الانتباه من غرفة النوم - تلفزيون وجهاز كمبيوتر. مارس النشاط البدني حتى الساعة 20:00. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك قراءة كتاب والدردشة مع عائلتك وتناول كوب من الشاي والاستحمام والاسترخاء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة. لا يمكنك الذهاب إلى الفراش بمعدة فارغة. لا يجب أن تأكل دسمة ، نصف تفاحة تكفي لإشباع جوعك. أيضًا ، لا تحتاج إلى حل المشكلات في المساء. أوضح أخصائي علم النوم أنه من الأفضل تركه في الصباح.

إذا لم يتحسن النوم بعد 2-3 أسابيع من هذه الإجراءات ، يجب عليك استشارة الطبيب.

الخرافة الثالثة: الكحول في الليل يساعدك على النوم بشكل أفضل.

يعتبر تناول كأس من النبيذ أو كأس من الفودكا قبل النوم "علاجًا شعبيًا" للأرق. الأطباء لديهم موقف سلبي تجاه هذه الطريقة.

بشكل ذاتي ، يسهل الكحول الانتقال إلى النوم. في الواقع ، إنه يؤثر سلبًا على جودة وبنية النوم. يؤدي إلى نشاط دقيق متكرر للدماغ والاستيقاظ المبكر. كما توضح الممارسة ، فإن الأشخاص الذين يتعاطون الكحول في المساء يستيقظون مبكرًا مع الصداع والمزاج السيئ ، كما أوضح ماركين.

الخرافة الرابعة: إذا كنت تحب شخصًا ما ، فعليك أن تعتاد على شخيره.

لا. إذا كنت تحب شخصًا ما ، فإن شخيره يحتاج إلى العلاج. الشخير هو اضطراب تنفسي. في بعض الحالات ، يمكن أن يؤدي إلى الموت.

تكمن أسباب الشخير في السمات التشريحية للوجه. يحدث أنه إلى جانب الشخير ، يعاني الأشخاص من توقف التنفس أثناء النوم - توقف التنفس أثناء النوم. وحذر أخصائي علم النوم من أن هذا يمكن أن يؤدي إلى الاختناق والموت.

يجب التحقيق في أسباب الشخير. كلما أسرعت في القيام بذلك ، كان ذلك أفضل. يمكن أن يكون العلاج الإضافي مختلفًا تمامًا - من شرائط الأنف إلى التدخل الجراحي.

الأسطورة 5. يمكنك النوم في الضوء

أثناء النوم ، لن يتداخل أي ضوء إلا مع الشخص.

هرمون الميلاتونين مسؤول عن الانتقال من اليقظة إلى النوم. يرتفع إفرازه بانتظام كل مساء حيث يبدأ الظلام. عندما يضيء الضوء ، يتم إزعاج إفراز الميلاتونين ، على التوالي ، ونوعية النوم ، وسيعاني الحلم نفسه ، - أوضح أليكسي ماركين.

الخرافة السادسة: بعد ليلة بلا نوم ، يجب أن تنام جيدًا.

الأشخاص الذين يسافرون بشكل متكرر من مكان إلى آخر ، أو يدرسون للامتحانات في الليل ، أو يعملون طوال اليوم يعانون من اضطراب نظم الساعة البيولوجية. لا ينصح أخصائي علم النوم بالنوم لعدة ساعات في مثل هذه الحالات.

على العكس من ذلك ، تحتاج إلى التكيف فورًا مع المنطقة الزمنية التي يجب أن تكون فيها الآن. أكد الطبيب أنه بعد يوم بلا نوم ، تحتاج إلى التكيف مع جدول نوم عادي ، والذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت.

الخرافة السابعة: في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك النوم حتى الظهر.

يمكن أن يساعدك جدول نوم منتظم على تجنب الأرق. يجب أن يستيقظ الشخص وينام في نفس الوقت تقريبًا.

يجب أيضًا مراعاة هذه القاعدة في عطلات نهاية الأسبوع. لا يجب أن تنام طوال اليوم. يُسمح بتجاوز معدل النوم المعتاد بمقدار ساعة إلى ساعتين ، كما حدد طبيب النوم.

النوم المطول ضروري للناس ، ولكن فقط للتعافي من المرض. ومع ذلك ، إذا كان الشخص ينام أكثر من تسع ساعات ولا يزال يشعر بالضعف والحرمان من النوم ، فأنت بحاجة إلى مراجعة الطبيب. ربما كان يعاني من فرط النوم.

هل تعتقد أنك نائم بشكل صحيح؟ أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ آمل حقًا ، لأنه أثناء النوم ينمو جسمك. لذلك ، قبل الذهاب إلى الفراش ، من الضروري القيام بمجموعة مسائية من التمارين وتناول كمية كافية من البروتين الغذائي (ومحتوى الكالسيوم) ، لأن الجسم لا يستطيع بناء العظام من لا شيء.

ستساعدك هذه النصائح الـ 12 على تحقيق أقصى استفادة من نومك وتقربك خطوة واحدة من جسمك المثالي.

1. قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى فتح النافذة وتهوية الغرفة ، ولا تنام في غرفة مزدحمة ، حتى لو بدا ذلك طبيعيًا بالنسبة لك.
2. احصل على نوم هادئ حتى لا تزعجك الأصوات نومك. قم بإيقاف تشغيل الصوت على هاتفك.
3. اشرب كوبًا من الحليب أو الماء قبل النوم. يعزز الهضم.
4. تخلص من كل الأفكار السلبية والمخاوف والمشاكل. تذهب إلى الفراش لتستريح جسديًا وعاطفيًا. لا تصدق؟ إذا كنت تعاني من مشاكل مزاجية سيئة ، فحاول النوم أثناء النهار لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. في معظم الحالات ، سيتم إزالة كل شيء كما لو كان باليد ، ستظهر قوى جديدة.
5. خذ حمامًا دافئًا قبل النوم ، فهو يريح عضلاتك ويعد إعدادًا رائعًا للنوم.
6. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم حتى يعتاد جسمك على ذلك. استعد للنوم مسبقًا ، وأوقف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر. يمكنك قراءة أي كتاب غير تدخلي.
7. يجب أن يكون السرير صلبًا بدرجة كافية.
8. من الأفضل أن تنام بدون وسادة رغم صعوبة ذلك. ضعه تحت ركبتي نصف مثنية. هذا يحفز نمو الساقين إلى حد ما.
9. نم على ظهرك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
10. لن تتمكن من النوم في غرفة شديدة الحرارة وفي غرفة شديدة البرودة.
11. حاول الذهاب للنوم قبل منتصف الليل. كتب بول براج أن النوم لمدة ساعة قبل منتصف الليل يساوي ساعتين من النوم بعد منتصف الليل.
12. تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل.