El entrenamiento autógeno es un método activo que se utiliza en psiquiatría para aumentar las capacidades del cuerpo. La técnica se basa únicamente en la autohipnosis, cuando una persona domina ejercicios especiales y gradualmente aprende a relajarse, regulando su propio estado mental, pulso, circulación sanguínea y respiración. Independientemente de la edad, el bienestar y otras características individuales de una persona, el autoentrenamiento será una forma excelente y eficaz de lidiar con el estrés.
Dado que los métodos autógenos existentes son universales, absolutamente todos pueden aprender cómo influir en su propio cuerpo y eliminar oportunamente los problemas asociados con el estado psicológico o fisiológico.
El entrenamiento autógeno es un invento del psiquiatra alemán Johann Schulz. Lo creó en 1932, cuando notó que sus pacientes, que estaban bajo la influencia de la hipnosis, experimentaban pesadez y también calor en el cuerpo, luego desarrolló toda una gama de ejercicios especiales, haciendo que el propio paciente pudiera introducirse en un estado hipnótico y experimentar sensaciones similares. . Debido a la expansión de los vasos de flujo sanguíneo activo en los capilares de la piel, una persona siente como si el calor se extendiera por su cuerpo y la pesadez se convierte en el resultado de la relajación muscular. Schultz también notó que cuando el paciente pronuncia mentalmente las fórmulas pronunciadas por el médico, la mejoría ocurre mucho más rápido. El médico alemán logró descubrir la importancia de las frases de habla simples o las llamadas fórmulas de autohipnosis, que pueden usarse de forma independiente con fines psicoterapéuticos.
Como señalan los expertos, al realizar ejercicios autógenos, es muy importante tratar el proceso de forma pasiva, sin esperar ningún resultado específico. Vale la pena decir que las personas que estudiaron esta técnica, en su mayoría, solo mostraron comentarios positivos. Hoy en día, el objetivo principal del entrenamiento autógeno se ha convertido en un aumento de la resistencia al estrés, porque el estrés, como saben, es un verdadero flagelo de la sociedad moderna. De hecho, esta es una técnica psiquiátrica exclusivamente preventiva que puede prevenir el desarrollo de muchas enfermedades y, en algunos casos, aumentar la eficacia de su tratamiento.
Beneficios psicológicos y fisiológicos
El entrenamiento autógeno puede traer beneficios invaluables, tanto desde el punto de vista psicológico como fisiológico. Si hablamos estrictamente de efectos psicológicos, para muchos pacientes las prácticas diarias ayudan a reducir la ansiedad, superar la fatiga crónica, el nerviosismo, aumentar la resistencia al estrés y el umbral del dolor. La práctica médica conoce casos en los que las personas enfrentaron eficazmente las fobias y los estados obsesivos con la ayuda del autoentrenamiento, los atletas mejoraron sus resultados al superar la emoción antes de la competencia. Se pueden citar muchos más ejemplos del efecto beneficioso de esta técnica sobre el estado mental de una persona.
Para una persona moderna, el autoentrenamiento puede ser una forma efectiva de aliviar la ansiedad antes de una reunión de negocios, exámenes, hablar en público, etc. además, aprendiendo autocontrol y relajación, podrás conseguir los mejores resultados en cualquier tipo de actividad.
Desde el punto de vista de la fisiología, el entrenamiento autógeno contribuye a la restauración del cuerpo humano. Habiendo dominado las técnicas de relajación, una persona puede controlar de forma independiente los latidos del corazón, la respiración, la tensión muscular e incluso el nivel de colesterol en la sangre. Debido al aumento del flujo sanguíneo a las extremidades, la enfermedad de Raynaud incluso se trata con la ayuda de técnicas autógenas. Además, con un aumento en la actividad de ondas alfa del cerebro, se produce la relajación de la conciencia.
Hay estudios que prueban que las técnicas autógenas también aportan alivio a pacientes que padecen asma bronquial, reumatismo, trastornos digestivos, diabetes mellitus, tuberculosis, migrañas y otras patologías. Los expertos creen que el entrenamiento autógeno puede mejorar la eficacia de la terapia contra el cáncer.
técnica de ejecución
El entrenamiento autógeno clásico según Schultz consta de dos pasos principales. La etapa más baja consiste en la relajación muscular directa, encaminada a provocar una sensación de pesadez en cada parte del cuerpo, así como el control de la frecuencia cardíaca y la respiración. El nivel más alto ya es la meditación autógena, es decir, aprender a entrar en estados de trance.
Para que el autoentrenamiento se lleve a cabo con la máxima eficacia, es necesario cumplir una serie de condiciones durante su implementación:
- debe practicarse en un lugar tranquilo con luz tenue;
- es importante tener una motivación y disposición para la acción realmente altas;
- el practicante debe tener un nivel racional de autorregulación;
- durante el entrenamiento, es necesario mantener una cierta posición del cuerpo (las posturas existentes para el autoentrenamiento se discutirán más adelante);
- los estímulos externos no deben interferir con la lección;
- concéntrate en tus propias sensaciones corporales.
El entrenamiento autógeno se basa en los siguientes mecanismos:
peldaño más bajo
El primer paso o el más bajo del entrenamiento autógeno según Schultz son seis ejercicios básicos que se pueden realizar en una de tres poses. La primera posición es la llamada "postura de Kucher", cuando una persona se sienta en una silla con la cabeza ligeramente baja, las manos sueltas en las caderas y las piernas separadas. La segunda posición es la posición supina con las palmas de las manos extendidas libremente a lo largo del cuerpo. La tercera posición es recostado en una silla, con las manos descansando libremente sobre los reposabrazos o las caderas. En las tres posturas, los ojos deben estar cerrados.
Con el entrenamiento autógeno, los ejercicios se pueden realizar en cualquiera de las poses anteriores. Los ejercicios en sí son una pronunciación mental de fórmulas de autohipnosis. Entonces, el objetivo del primero de seis ejercicios es relajar los músculos, lo cual se logra repitiendo las siguientes fórmulas:
“Siento pesadez en el brazo derecho”, “Siento pesadez en el brazo izquierdo”, “Siento pesadez en ambos brazos”, “Siento pesadez en las piernas”, “Siento pesadez en todo el cuerpo”.
Los textos de las fórmulas deben pronunciarse mentalmente cinco o seis veces. Ya desde el comienzo de su práctica, muchas personas notan la gravedad, que se localiza en los codos. Practicando regularmente, puedes aprender a causar una pesadez similar en todo el cuerpo. Dado que el objetivo principal de este ejercicio es la relajación, es necesario continuarlo hasta que la sensación de pesadez se vuelva uniforme. Después de eso, puedes probar el segundo ejercicio, destinado a inducir una sensación de calidez:
“Siento calor en mi mano derecha”, “Siento calor en mi mano izquierda”, “Siento calor en ambas manos”, “Siento calor en mis piernas”, “Siento calor en todo mi cuerpo”.
La fórmula del tercer ejercicio te permitirá controlar tu frecuencia cardíaca:
"Los latidos de mi corazón son tranquilos y uniformes".
El cuarto ejercicio fue creado para regular la función respiratoria:
“Mi respiración es absolutamente tranquila y uniforme”.
Los ejercicios quinto y sexto deben causar una sensación de calor en el plexo solar y frescor en la frente:
"Siento calor en mi plexo solar" y "Mi frente está fría".
Practicando regularmente, puedes aprender a relajarte en cuestión de minutos. Como regla general, puede alcanzar este nivel en tres o cuatro meses de entrenamiento diario que dura de diez a cuarenta minutos. Vale la pena recordar que el entrenamiento autógeno no tolera ningún alboroto y debe realizarse a un ritmo natural. Es importante que durante el autoentrenamiento haya un ajuste adecuado, llamado concentración pasiva. Cuando una persona está en este estado, no deben surgir en él pensamientos extraños, y también es necesario el contacto mental con esa parte del cuerpo en relación con la cual se pronuncia la fórmula.
En las etapas iniciales, vale la pena concentrarse en una fórmula durante no más de un minuto, aumentando gradualmente la duración. Después de unos meses, este tiempo puede ser ya de treinta minutos. Puede interrumpir el estado de concentración pasiva con la ayuda de intensos movimientos de flexión con las manos, algunas respiraciones y exhalaciones profundas y abriendo los ojos.
El nivel más alto - visualización
La meditación autógena según Schultz consiste en el uso de ejercicios especiales destinados a la autopurificación. Estos ejercicios se basan en la visualización. 
- visión de cualquier imagen ficticia. Algunas personas prefieren imaginarse caminando en un hermoso jardín, otras en una cálida playa o en un bote navegando en un lago. Para iniciar la meditación autógena, primero debes decidirte por una imagen relajante, decidiendo por ti mismo cómo será el clima allí, los colores y sonidos predominantes, indicando tus propios sentimientos, etc.
Para comenzar a visualizar, debe poner los ojos en blanco, luego intente visualizar solo un color para elegir. Poco a poco, a partir de este color, las imágenes deberían aparecer en la imaginación. Después de completar el ejercicio, puede imaginar cualquier objeto en detalle contra un fondo oscuro, mientras que su imagen debe ser lo más clara posible y permanecer sin cambios durante el mayor tiempo posible. Puede ser una flor, un libro, una plancha, en general, cualquier cosa.
En la siguiente etapa, se propone visualizar algún concepto abstracto, por ejemplo, la felicidad o el amor, mientras que es importante concentrarse lo más posible en sus sentimientos, imaginándose en diversas situaciones, incluidas las fantásticas. A continuación, puede pasar a visualizar personas. Se cree que en este caso una persona puede llegar a algún tipo de percepción, y si anteriormente había estado en una relación conflictiva con alguien que conocía, la meditación ayudará a encontrar una solución al problema. El último ejercicio debería ser encontrar respuestas de su subconsciente a preguntas interesantes.
Cabe señalar que el entrenamiento autogénico se puede detener en la primera etapa, ya que es deseable comenzar la visualización bajo la supervisión de un especialista. De lo contrario, es posible que la técnica no tenga el efecto deseado, sino que provoque complicaciones en forma de nuevos trastornos mentales.
Cómo evitar errores
Una de las reglas básicas, cuya observancia es necesaria para un entrenamiento autogénico efectivo, es un estado de relajación completa. Muchos principiantes prestan mucha atención a la repetición de fórmulas, mientras que la relajación se desvanece en el fondo; este es un error típico en el autoentrenamiento, lo que lleva a la decepción por la falta del efecto esperado.
También es muy importante no salir muy bruscamente del estado de trance o inmersión autógena. Antes de salir, es necesario eliminar la sensación de pesadez con la ayuda de las siguientes fórmulas movilizadoras:
“La sensación de pesadez abandona mi cuerpo”, “Mis músculos están descansados”, “Estoy cargado de vigor y frescura”, “Estoy sereno y atento”, “He recogido mi voluntad”, “Estoy listo para trabajar” .
Vale la pena recordar que el autoentrenamiento puede estar contraindicado para personas que sufren cambios repentinos en la presión arterial, así como para aquellas que recientemente han sufrido lesiones cerebrales traumáticas. El escepticismo en relación con los métodos autógenos puede considerarse una contraindicación relativa.
Hoy puede encontrar muchas publicaciones de autores en ejercicio sobre el tema del entrenamiento autógeno. Así, un libro escrito por H. Lindemann ganó gran popularidad. Su obra contiene una completa descripción de las técnicas de autohipnosis. Se observa un efecto positivo en muchos pacientes y al realizar el autoentrenamiento según Frolov, cuyo trabajo también se puede tener en cuenta. Hasta la fecha, muchos autores han publicado sus modificaciones del entrenamiento autogénico de Schulz, entre ellos, todos pueden encontrar lo que más le convenga personalmente.
Uno de los métodos efectivos para ganar autocontrol es, sin duda, entrenamiento autógeno (AT para abreviar). El concepto mencionado fue introducido por el creador de este método, el psicoterapeuta alemán Johans Heinrich Schultz.
El método de entrenamiento autógeno le permite llamar rápidamente
relajación completa de los músculos del cuerpo;
sensación de calor en las extremidades por influencia voluntaria sobre el tono de los vasos sanguíneos;
regulación arbitraria del ritmo de la actividad cardíaca;
impacto en la profundidad y el ritmo de la respiración;
la capacidad de provocar una sensación de calor en el abdomen y frescor en la frente (Schultz I.G., 1985).
El entrenamiento autógeno se utiliza para restaurar la capacidad de trabajo después del cansancio, para regular el estado emocional y ejercitar la voluntad, para combatir el insomnio.
El entrenamiento autógeno se basa en el método de la autohipnosis. El momento más favorable para la autohipnosis es el período posterior a una noche de sueño y antes de quedarse dormido. Además de las horas de la mañana y la tarde, el entrenamiento autógeno se puede realizar hasta 2-3 veces durante el día, dependiendo de la rutina diaria. Para lograr el máximo efecto, debe practicar todos los días, independientemente de cómo se sienta. El entrenamiento AT debe realizarse en una postura relajada. La posición más cómoda para entrenar es tumbado, la segunda posición es sentado en un sillón con reposacabezas y apoyabrazos.
Debe sentarse derecho en una silla, enderezar la espalda y luego relajar todos los músculos esqueléticos. La cabeza se baja hacia el pecho, los ojos están cerrados, las piernas están ligeramente separadas y dobladas en un ángulo obtuso, las manos están sobre las rodillas, sin tocarse, los codos están ligeramente redondeados.
El dominio de la TA puede verse obstaculizado al caer en un estado pasivo y descontrolado de somnolencia y sueño. Para alejar la somnolencia excesiva, es necesario tomar 3-4 respiraciones profundas y exhalaciones y 3-4 veces cerrar bien los ojos sin levantar los párpados. Al mismo tiempo, es necesario convencerse de que la somnolencia pasa, llega una sensación de paz, relajación y continúa entrenando.
Antes de la clase, es necesario ventilar el salón, eliminar posibles interferencias (ruido, luz, ropa y calzado restrictivos).
Ejercicio número 1. Provocando una sensación de pesadez en el cuerpo.
El propósito del primer ejercicio es lograr la máxima relajación de los músculos voluntarios del cuerpo. Mentalmente y de manera consistente, diga las siguientes fórmulas verbales: sugerencias: “Estoy completamente tranquilo, 1 vez. Mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) es pesado - 5 veces. El ejercicio se realiza al menos 3 veces al día durante una semana. Entonces “Ambos brazos (piernas) me pesan. Todo el cuerpo es pesado". Al finalizar la autohipnosis, diga mentalmente la fórmula "Estoy completamente tranquilo y relajado" - 1 vez.
Al dominar este ejercicio, aprenderás a provocar una sensación de pesadez en todo el cuerpo o en alguna parte de él. Con el tiempo, será posible reducir el número de fórmulas verbales y el número de sus repeticiones. Para provocar una sensación de pesadez en el cuerpo, bastará con pronunciar una fórmula simplificada: "Mis brazos y piernas pesan, mi cuerpo pesa".
Ejercicio número 2. Provocando una sensación de calor en el cuerpo.
El propósito del segundo ejercicio es aprender a controlar el tono vascular del cuerpo. El contenido del ejercicio: “Estoy completamente tranquilo - 1 vez. Mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) está muy caliente - 6 veces. Además, “mis manos (pies) están muy calientes. Todo mi cuerpo está caliente". Al final del entrenamiento: "Estoy completamente tranquilo y relajado".
El dominio de este ejercicio generalmente se lleva a cabo en 10 días, después de lo cual el primer y el segundo ejercicio se combinan con una fórmula "Mi brazo (pierna) derecho (izquierdo) es pesado y cálido", "mis brazos (piernas) son cálidos y pesados" , "Estoy completamente tranquilo y relajado" - 1 vez.
Ejercicio número 3. Regulación de la respiración.
A medida que el cuerpo se relaja, la respiración se calma y se normaliza. Este proceso es muy importante para el cuerpo, ya que incluso la respiración facilita el trabajo del corazón, alivia el estado de irritación y enojo, conduce a la calma general, distrae de los pensamientos y sentimientos perturbadores y normaliza el sueño. Cada fórmula AT debe pronunciarse mientras exhala. En este caso, la exhalación debe ser algo más larga que la inhalación, excediéndola en duración unas 2 veces. Así, la regulación de la respiración está presente en todos los ámbitos del entrenamiento autógeno.
Habiendo dominado las habilidades de AT, se pueden usar para varios propósitos. Para un breve pero fructífero descanso, basta con relajarse, aliviar la tensión muscular residual, regular la respiración y realizar ejercicios básicos de AT. Después de 15-20 minutos de estar en este estado, una persona descansará bien y recuperará la fuerza.
Para calmarse en caso de un estado demasiado agitado o excitado, basta con relajarse, aliviar la tensión muscular residual y hacer de 5 a 7 ciclos de respiración completa, y a veces puede limitarse a solo ciclos de respiración completos.
Para una eliminación más efectiva del estrés emocional, se pueden incluir fórmulas especialmente orientadas en los ejercicios principales de AT (por ejemplo, "nada me perturba ..., todas las experiencias y pensamientos me abandonan ..., todo mi cuerpo está completamente descansando ... .”, etc.). P.).
El entrenamiento autógeno también se puede usar para movilizar ciertos órganos o todo el cuerpo para alguna actividad extenuante. Para este propósito, se pueden utilizar las siguientes fórmulas: “Estoy completamente en control de mí mismo..., estoy absolutamente tranquilo y sereno..., estoy completamente sereno y atento..., soy dueño de mis sentimientos y pensamientos. .., soy valiente y decidido..., todo lo puedo..., lograré mi objetivo...”, etc.
Cabe señalar que para obtener el resultado deseado, es recomendable repetir mentalmente estas fórmulas 8-10 veces.
Además, en el marco del entrenamiento autógeno, es inaceptable usar fórmulas negativas y fórmulas de tiempo futuro: "No soy débil ..., no estoy emocionado ..., confiaré en mis habilidades ... ., seré dueño de mis pensamientos y sentimientos. .." y así sucesivamente.
El entrenamiento autógeno es uno de los medios excelentes para superar la tensión nerviosa y el estrés y mejorar la salud. La tarea del entrenamiento autógeno es lograr la relajación, la relajación profunda y la concentración, enfocándose en la mente en lo que se quiere cambiar. Necesitas hacer entrenamiento autógeno diariamente si quieres tener éxito. La garantía no será la simple curiosidad, sino la motivación convincente, la confianza en el éxito final y en las propias fortalezas. ¿Cuál es la técnica para realizar un entrenamiento autógeno (autohipnosis)? Puede aprender de este material.
0 96071
Galería de fotos: técnica de entrenamiento autógeno
Tres etapas de entrenamiento.
Etapa 1: relajación de los músculos del cuerpo y las extremidades.
Las clases deben llevarse a cabo en una habitación apartada, ligeramente oscurecida, tranquila y en ausencia de estímulos externos. Los ejercicios de autohipnosis deben realizarse en una postura relajada. Puedes tumbarte en la colchoneta, relajar todos los músculos, abrir un poco las piernas, separar un poco los calcetines, dejar las manos libres para tumbarte a lo largo del cuerpo, relajar los músculos del cuello, mientras giras la cabeza de forma natural hacia la izquierda o hacia la derecha. lado. Si hace ejercicio antes de acostarse, puede hacer los ejercicios en la cama, pero no ponga la cabeza sobre la almohada. Puede adoptar una postura relajada mientras está sentado en una silla cómoda, mientras que la parte posterior de la cabeza y la espalda descansan sobre el respaldo de la silla, las manos relajadas descansan sobre los reposabrazos, las piernas también están relajadas y dobladas en un ángulo de más de 90 grados. , los calcetines están ligeramente separados.
Cierra tus ojos. Prepárate para el hecho de que ahora estás inmerso en una atmósfera de relajación absoluta, que te traerá solo agradables sensaciones de calma, comodidad y relajación. Inspírese mentalmente: "Mi mano derecha se está volviendo cada vez más pesada ... Mi mano derecha ya es pesada" (si es zurdo, comience con la mano izquierda). Mientras hace esto, imagine que cada músculo de su brazo se relaja lentamente; la mano desde la punta de los dedos hasta el hombro está llena del plomo más pesado; yace impotente, como un látigo; no quieres moverlo, no hay fuerzas. A continuación, pase a la sugerencia: “Mi mano derecha se está calentando un poco... Está caliente”. Mientras hace esto, imagine mentalmente que su mano está cubierta con un edredón ligero o que su mano yace inmóvil en una fuente de agua tibia. La primera interpretación relaja los músculos y la segunda dilata los vasos sanguíneos.
Habiendo logrado la sensación de calor y pesadez en la mano derecha, inspírate también con las fórmulas del estado de calor y pesadez para las partes del cuerpo en la siguiente secuencia: mano izquierda, pierna derecha, pierna izquierda, cuerpo entero y cuello. Luego pase a relajar los músculos faciales. Empieza a sugerirte a ti mismo: "Los músculos de la cara están relajados". Siente que los músculos de la frente se han suavizado, tu cara se ha vuelto suave, la mandíbula está relajada, ligeramente caída, la punta de la lengua se encuentra en la unión del paladar superior y los dientes. Las pestañas no tiemblan. Luego inculque la fórmula: "La frente es fresca". Imagina que en un caluroso día de verano, un viento fresco sopla sobre tu rostro o te lo lavas con agua fría. Al principio, será difícil evitar los trastornos de concentración, la distracción involuntaria de la atención hacia pensamientos y recuerdos inesperados. Si está distraído sin irritarse, con paciencia, sin recurrir a esfuerzos volitivos, vuelva sus pensamientos a la fórmula de la autohipnosis.
Con esto concluye la primera etapa del entrenamiento. Para salir de la inmersión, dése una orden mental: “Manos tensas. La respiración es profunda. Abro los ojos”, y lo hago. Si hiciste los ejercicios en la cama antes de acostarte, te ayudarán a conciliar el sueño si aún no te has dormido. Es necesario, sin utilizar las tácticas de salir de las inmersiones autógenas, colocar una almohada debajo de la cabeza y continuar acostado boca arriba o en una posición que le resulte conveniente, manteniendo un estado de relajación.
Para dominar la primera etapa del entrenamiento, necesitará de 1 a 4 semanas de clases.
Etapa 2 - relajación de la conciencia.
Después de que su cuerpo se haya relajado, necesita “relajar” su mente para que se concentre en los ajustes que necesita. Para hacer esto, después de la etapa 1, no necesita salir de la inmersión autógena, sino continuar inspirándose mentalmente: "Estoy tranquilo ... Paz ... lo disfruto". Al mismo tiempo, imagina una imagen que asocies con la paz. Por ejemplo, puedes imaginar que estás acostado en un prado verde y hay un cielo azul claro sobre ti, estás disfrutando el aroma de las hierbas. O tal vez estás a orillas del mar azul sin límites, que se funde con el mismo cielo azul sin límites en el horizonte, sentado en la tumbona más cómoda e inhalando el aroma de las algas. Permanezca en este estado de comodidad emocional durante al menos 5 minutos, luego pase a la tercera etapa.
Etapa 3 - sugerencia de instalaciones.
Has entrado en un estado de reposo, relajado tu cuerpo. En este estado, ya puedes prepararte para resolver con éxito todos tus problemas asociados con el estrés. Para hacer esto, debe inspirar la configuración de objetivos (después de todo, en este estado, su mente subconsciente está más preparada para su percepción). Las fórmulas y actitudes deben ser cortas, directamente relacionadas con el problema y formuladas como afirmaciones positivas. Seleccione la configuración de antemano, después de haber realizado un análisis y profundizado en la esencia del problema que le preocupa mucho.
Por ejemplo, si su problema está relacionado con su trabajo, entonces la siguiente técnica es adecuada para la autohipnosis: “Tengo confianza en mí mismo... hago mi trabajo... lo estoy haciendo bien... estoy atento y concentrado... Salgo absolutamente de todas las situaciones difíciles con brillantez... Sé cómo comunicarme con mis jefes... Estoy absolutamente tranquilo y sereno.”
Una vez que haya logrado impresionarse con las fórmulas necesarias, debe salir correctamente de la inmersión. La fórmula de salida depende de lo que te inspiraste a ti mismo. En cualquier caso, debe pronunciarse (mentalmente, por supuesto) con mucha energía, luego abrir los ojos de inmediato. Por ejemplo, si te inspiraste con una fórmula para el trabajo, entonces la configuración de salida debería ser: “Descansé muy bien. Estoy tranquilo y confiado. El estado de ánimo es maravilloso. Estoy lleno de energía y fuerza. Me levanto y ahora voy a empezar a trabajar fructíferamente. Uno, dos, tres". Cada formulación de esta instalación debe ser pronunciada cada vez con más energía, tan pronto como llegues a “tres”, abre los ojos y levántate.
Probablemente todo el mundo ha oído hablar de los grandes beneficios entrenamiento autógeno(autoentrenamiento), ya sea psicológico o fisiológico. rango de uso ejercicios de entrenamiento autógeno muy ancho.
Entrenamiento autógeno - ejercicios se utilizan para restaurar la capacidad de trabajo después de la fatiga, para regular el estado emocional y ejercitar la voluntad, para combatir el insomnio, aliviar el estrés y la depresión.
El método de entrenamiento autógeno es utilizado con éxito por atletas, personas de otras profesiones donde se requiere un estrés neuropsíquico constante.
Y como sabemos por la práctica de la vida, tal tensión está presente casi todos los días en cada persona.
Saludos queridos lectores de artículos de psicología y psicoanálisis, les deseo salud mental.
Categoría: Ejercicios de autoentrenamiento
Entrenamiento autógeno: ejercicio 1
El método más eficaz para adquirir la habilidad de la relajación es, sin duda, entrenamiento autógeno. Las principales disposiciones de esta técnica se pueden describir de la siguiente manera: la capacidad de provocar profunda y rápidamente una relajación completa de los músculos del cuerpo, provocando una sensación de calor en las extremidades con la ayuda de una influencia arbitraria en el tono de los vasos periféricos; regulación arbitraria del ritmo de la actividad cardíaca; impacto en la profundidad y el ritmo de la respiración; la capacidad de causar una sensación de calor en el abdomen, frescor en la frente.(alivio del estrés: psicoentrenamiento)
Enseñar a las personas la capacidad de regular su estado mental con la ayuda de ejercicios de entrenamiento autógeno es una tarea importante para un psicólogo.
La autohipnosis está en el corazón de los ejercicios de entrenamiento autógeno. Como muestra la práctica, se pueden evocar actuaciones especialmente vívidas en un estado de relajación. En este sentido, el momento más favorable para la autohipnosis, la autohipnosis natural, es el momento después de una noche de sueño y antes de conciliar el sueño.
Si lo piensas un poco, la expresión “se levantó con el pie izquierdo” se vuelve clara. Para empezar, trate de imaginar algo muy bueno en el momento de despertar: verá que su estado de ánimo estará en un nivel más alto de lo habitual durante todo el día.
Excepto en horario de mañana y tarde, entrenamiento autógeno se puede hacer hasta dos o tres veces al día, dependiendo del ritmo y rutina de tu vida.
Recuerda: para lograr el máximo efecto, debes practicar a diario, independientemente de cómo te sientas.
Al aprender los ejercicios de autoentrenamiento, la relajación mental debe, por supuesto, estar en una posición relajada. Lo más conveniente es practicar acostado boca arriba, mientras los brazos están ligeramente doblados por los codos, las palmas de las manos hacia abajo a lo largo del cuerpo y los pies separados por 20-30 centímetros.
La segunda posición para el entrenamiento autógeno es sentarse en un sillón con reposacabezas y reposabrazos, en el que el practicante pone las manos relajadas. Sin embargo, tales condiciones no siempre están a tu disposición, y el llamado "puesto de cochero" puede considerarse el más accesible para practicar en cualquier situación.
Para tomarlo, debe sentarse derecho en una silla, enderezar la espalda y luego relajar todos los músculos esqueléticos. La cabeza se baja hacia el pecho, los ojos están cerrados, las piernas están ligeramente separadas y dobladas en un ángulo obtuso, las manos están sobre las rodillas, sin tocarse, los codos están ligeramente redondeados, en una palabra, la postura característica. de un taxista dormitando a la espera de un jinete.
Maestría ejercicios de entrenamiento autógeno puede evitar caer en un estado pasivo e incontrolado de somnolencia y sueño. Para alejar la somnolencia excesiva, debe tomar 3-4 respiraciones profundas y exhalar y cerrar los ojos con fuerza 3-4 veces sin levantar los párpados. Al mismo tiempo, es necesario convencerse de que la somnolencia pasa, llega una sensación de paz, relajación y continúa entrenando.
Perseguir entrenamiento autógeno, no traes nada extraño a ti mismo, sino que simplemente desarrollas todo lo mejor y necesario de lo que hay en ti mismo.
Los ejercicios de entrenamiento autógeno pueden usarse no solo como una técnica psicoterapéutica independiente, sino también combinados con otros métodos, con tratamientos de spa o medicamentos. Puedes practicar tanto individualmente como en grupo.
Entonces, si decide comenzar las clases, recuerde que la garantía de su éxito es la confianza en sus habilidades y el resultado final, lo que le permite superar dudas y vacilaciones, la disposición interior y un deseo sincero de cumplir todas las instrucciones por completo y lo mejor. como sea posible.
Le recuerdo que se asignan dos semanas para dominar cada ejercicio, debe entrenar al menos tres veces al día durante 5-10 minutos. Si al principio algo no te funciona, debes hacerlo durante 15 minutos o más.
Las fórmulas de autohipnosis utilizadas deben combinarse con imágenes emocionales específicas que evoquen las sensaciones necesarias para este ejercicio. Las fórmulas deben ser pronunciadas mentalmente, "a ti mismo", mientras las correlacionas con tu respiración.
Por regla general, las fórmulas pronunciadas al exhalar dan un mayor efecto relajante. Si la fórmula es demasiado larga y no tiene tiempo para "decirla" durante una exhalación, puede extenderla en dos.
PRIMER EJERCICIO DE ENTRENAMIENTO AUTÓGENO
Ahora puedes empezar directamente a hacer entrenamiento autógeno. En primer lugar, tome una posición cómoda e intente deshacerse de pensamientos y sensaciones extraños que no están relacionados con el entrenamiento. Para ello, puedes utilizar las siguientes fórmulas del primer ejercicio:me dispuse a descansar;
me calmo;
me desvío de todo;
Los sonidos extraños no me molestan;
Todas las preocupaciones, preocupaciones, ansiedades desaparecen;
Los pensamientos fluyen suavemente, lentamente;
Estoy descansando;
Estoy completamente tranquilo.
Como recordarás, la relajación de todos los músculos de las extremidades y del cuerpo contribuye a un descanso más profundo, que valoramos subjetivamente como una sensación de pesadez. Probablemente hayas experimentado esta sensación de pesadez en los músculos al descansar después de haber realizado algún trabajo físico o una larga caminata. Pero entonces esta sensación era involuntaria, pero ahora se requiere volver a ella conscientemente con la ayuda de entrenamiento autógeno.
En primer lugar, debe aprender a relajar la mano derecha (los zurdos, ya que esta mano se controla más cuando se realiza un entrenamiento autógeno). Para hacer esto, puedes usar la fórmula:
mi mano derecha es pesada.
Esta fórmula de ejercicios de entrenamiento autógeno hay que imaginarla con toda claridad. Aquí los músculos de la mano se relajan: los dedos, la mano, toda la mano se ha vuelto pesada, como el plomo. Está relajada e impotente, como un látigo.
No hay fuerza, no quiero moverlo.
Repite lentamente la fórmula propuesta de 6 a 8 veces, tratando de recordar con mayor claridad las sensaciones que provocaste. Es deseable que la sensación de relajación resultante no sea desagradable. Si esto sucede, intente reemplazar la palabra "pesadez" con la palabra "relajación" en la fórmula de entrenamiento autógeno.
Después de aprender a relajar la mano derecha por reflejo, en el primer intento, intente relajar el resto de los músculos. Como regla general, esto es mucho más fácil:
Aparece una agradable sensación de pesadez en la mano derecha;
Las manos se vuelven pesadas;
Las manos se vuelven cada vez más pesadas;
Las manos son agradablemente pesadas;
Las manos están relajadas y pesadas;
Estoy perfectamente tranquilo;
El descanso da descanso al cuerpo;
Las piernas se vuelven pesadas;
La pierna derecha se vuelve pesada;
La pierna izquierda se vuelve pesada;
Las piernas se llenan de pesadez;
Las piernas son agradablemente pesadas;
Los brazos, las piernas están relajados y pesados;
El cuerpo se vuelve más pesado;
Todos los músculos están relajados y en reposo;
Todo el cuerpo era agradablemente pesado;
Después de clase, la sensación de pesadez pasará;
Estoy completamente tranquilo.
Después de hacer ejercicios de entrenamiento autógeno
En aquellos casos en los que necesite iniciar de inmediato una actividad vigorosa, debe utilizar una técnica especial para salir de la inmersión autógena.Para ello se utilizan fórmulas inversas a las de inmersión. Por ejemplo:
Mis manos son ligeras, enérgicas;
Siento una agradable tensión en mis manos;
Respiro profundamente, rítmicamente;
Siento ligereza, alegría, comodidad;
Doblo y desdoblo los brazos por los codos.
Después de eso, abres los ojos, te levantas y haces un poco de ejercicio vigoroso.
Naturalmente, si entrenamiento autógeno precede al sueño, entonces esto no debe hacerse.
Intente después de cada lección analizar el sentimiento que ha logrado y anótelo en un diario que todo estudiante debe tener. Además, el diario contiene las fórmulas que utilizas, entre las que seleccionas las más efectivas e influyentes para ti, así como la evaluación de la lección. Por ejemplo, para relajarse:
"1"- incapacidad para relajarse;
"2"- ligera relajación;
"3"- relajación media;
"4"- fuerte relajación;
"5"- completa relajación.
Recuerda que si durante el proceso de entrenamiento autógeno surge una sensación desagradable inusual, se debe interrumpir la sesión y consultar a un psicólogo.
En la próxima publicación, la continuación del tema del entrenamiento autógeno:
En los últimos años, el mundo ha visto una tendencia de rápido desarrollo psicológico del hombre. Muchas personas comienzan a vivir una vida más consciente, luchan por la armonía y comprenden que pueden resolver la mayoría de sus problemas por sí mismos. E incluso entienden que ellos mismos los crean. Uno de los métodos más populares para trabajar sobre uno mismo es el autoentrenamiento o, de forma sencilla, la autorregulación.
La técnica del autoentrenamiento se basa en el uso de la relajación muscular, la autohipnosis y la autoeducación. El autoentrenamiento es similar a la hipnosis tradicional. Es inferior a él en influencia, pero una persona puede lidiar con eso sin la ayuda de extraños.
¿Cómo funciona el autoentrenamiento?
Puede ser difícil para algunos creer que esto funciona. Aunque muchos de los que han leído literatura especial saben que todo en lo que creemos es posible. Quizás sea más fácil para alguien creer en el poder de las píldoras y los medicamentos estándar. son materiales Lo más interesante es que las palabras para una persona son tan materiales como las medicinas. Las palabras incrustadas en la mente subconsciente pueden afectar todo el cuerpo. Y con la ayuda del autoentrenamiento, la influencia de las palabras en el cuerpo aumenta significativamente.
Para llevar a cabo de manera efectiva el autoentrenamiento, se deben tener en cuenta varios factores. Porque no siempre percibimos fácilmente ni siquiera nuestras propias palabras. Para que el autoentrenamiento funcione, es necesario minimizar la influencia de factores externos e internos.
Para conseguir el mejor resultado necesitas:
Estar interesado en el resultado;
Para que lo que te dices a ti mismo sea deseable;
Para que las palabras no provoquen en vosotros resistencia ni crítica;
Estar en silencio, en un lugar donde nadie te moleste;
Estar lo más relajado posible.
Crea el entorno adecuado - apague el teléfono (incluso si está seguro de que nadie lo llamará, su cerebro recordará que puede ser molestado y gastar recursos en controlar este proceso); atenúe las luces o cierre las cortinas: deje que la habitación tenga un crepúsculo agradable. Algunas personas prefieren incluir música relajante especial o sonidos de la naturaleza de fondo. Puedes intentarlo también.
Relajación. Aquí es donde comienza el proceso de autorregulación. La tensión en el cuerpo impide en gran medida que el cerebro se concentre en los ajustes que te das a ti mismo. A través de la relajación, calmas tu mente y tu cuerpo. En algún momento, deberías ser claramente consciente de que tu cuerpo está completamente relajado.
¿Cómo lograr un estado de relajación?
Puedes hacerlo tumbado, pero si tienes miedo de quedarte dormido, hazlo sentado. Deberías estar cómodo. Los ojos están cerrados. Puede entrar en el estado de relajación simplemente esforzándose tanto como sea posible (literalmente hasta el punto de temblar) por turnos en todas las partes del cuerpo y luego relajándolas. Comience por los pies, vaya a los tobillos, rodillas, caderas, y así vaya subiendo gradualmente, tensando y relajando las partes correspondientes del cuerpo. Practiquemos un poco ahora mismo.
Aprieta tu mano en un puño. Más fuerte. Incluso más fuerte. Ahora déjalo ir. Bueno, ¿te sentiste bien? Esto es relajación. Puedes experimentar con este sentimiento en otras partes de tu cuerpo ahora mismo si quieres. Apriete el tobillo, tirando del dedo del pie hacia abajo y creando así tensión en la pierna. Más fuerte. Y déjalo ir. Aprieta los dientes, aprieta las mandíbulas. Incluso más fuerte. Y déjalo ir. ¿No es una gran sensación?
Para profundizar aún más en ti mismo, puedes seguir tu respiración. Debe ser profundo y lento. Inhala por 4 tiempos y exhala por 4 tiempos. También puedes profundizar contando de 100 a 1 o de 50 a 1.
Si siente que está bien relajado, puede continuar con el siguiente punto.
Palabras que quieres recargar. Las palabras deben elegirse de antemano. Estas deben ser afirmaciones cortas que puedas recordar fácilmente y poder reproducir en la memoria. Es mejor decir palabras sobre ti mismo. Dependiendo de la situación en la que esté trabajando, seleccione las palabras y frases necesarias. Recuerda, las afirmaciones deben inspirarte confianza, debes creer en lo que dices y desearlo sinceramente. Estas frases deben convertirse en tu esencia.
Por ejemplo:
Hago mi trabajo con amor y obtengo todo el dinero que necesito;
Durante la entrevista me siento tranquilo y confiado;
Cada día mi cuerpo se vuelve más y más saludable;
Me siento animado por mi trabajo;
Me gusta la gente que me rodea;
Puedo permitirme lo que quiera.
Puede enumerar afirmaciones para la autohipnosis.
Durante una sesión de autoentrenamiento, es necesario trabajar con una configuración y concentrarse solo en ella. La duración de todo el proceso puede ser de 5 a 60 minutos. Es recomendable trabajar a través de todas las áreas de la vida en las que desea cambios. Los expertos aconsejan trabajar con una instalación todos los días durante 7 días. Después de eso, puede dejar pasar esta situación para que su mente subconsciente la resuelva y continúe con la siguiente instalación.
Haz autoentrenamiento tan a menudo como puedas. Y recuerde, si en el proceso de autorregulación se sintoniza con una cosa y en la vida cotidiana se comporta de manera absolutamente opuesta, puede esperar mucho tiempo para obtener el resultado. Vigila tus emociones a lo largo del día. Y siempre cambiar de negativo a positivo.