El sueño es un proceso fisiológico importante y necesario para el funcionamiento del cuerpo. Durante el sueño, se restauran todos sus sistemas funcionales y los tejidos se bombean con energía vital. Es bien sabido que una persona puede vivir mucho menos sin dormir que sin comer.
La cantidad normal de sueño para un adulto es de 7 a 9 horas diarias. La necesidad de dormir de una persona cambia a medida que envejece. Los bebés duermen constantemente, de 12 a 18 horas al día, y esta es la norma. Poco a poco, la duración del sueño disminuye hasta alcanzar los niveles adultos. Por otro lado, las personas mayores también suelen tener una mayor necesidad de dormir.
También es importante que una persona pertenezca al tipo de representantes del reino animal para quienes el sueño nocturno y la vigilia diurna son normales. Si una persona no puede pasar el tiempo necesario para un descanso adecuado todas las noches durmiendo, este síndrome se llama insomnio o insomnio. Esta situación conlleva muchas consecuencias desagradables para el organismo. Pero la situación opuesta tampoco trae menos problemas: cuando una persona quiere dormir más del tiempo asignado, incluso durante el día, cuando la naturaleza le prescribe a una persona permanecer despierta y llevar un estilo de vida activo.
Este síndrome puede denominarse de diferentes formas: hipersomnia, somnolencia o, más comúnmente, somnolencia. Tiene muchas razones, y encontrar la adecuada en cada caso concreto es muy difícil.
Primero, definamos con mayor precisión el concepto de somnolencia. Este es el nombre de la condición en la que una persona se ve abrumada por los bostezos, la pesadez presiona los ojos, la presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen, la conciencia se vuelve menos aguda y las acciones se vuelven menos seguras. También disminuye la secreción de las glándulas salivales y lagrimales. Al mismo tiempo, una persona tiene un sueño terrible, tiene ganas de dormir aquí y ahora. La debilidad y la somnolencia en un adulto pueden ser un fenómeno permanente, es decir, perseguir a una persona todo el tiempo que está despierta, o transitorio, observado sólo en un momento determinado.
¿Por qué siempre quieres dormir?
En primer lugar, cabe señalar que la somnolencia constante afecta negativamente a toda la vida de una persona. Duerme mientras viaja, no puede realizar plenamente sus tareas laborales, hacer las tareas del hogar y, por eso, constantemente entra en conflicto con los demás. Esto a su vez conduce al estrés y a las neurosis. Además, la somnolencia puede suponer un peligro directo para la persona y para los demás, por ejemplo, si conduce un coche.
Causas
No siempre es fácil responder a la pregunta de por qué una persona quiere dormir. Los principales factores que causan somnolencia se pueden dividir en aquellos que son causados por un estilo de vida poco saludable de una persona o causas externas, y aquellos que están asociados con procesos patológicos en el cuerpo humano. En muchos casos de somnolencia, existen varias causas a la vez.
Factores naturales
Las personas reaccionan de manera diferente a los fenómenos naturales. Para algunos no tienen ningún efecto perceptible, mientras que otros son muy sensibles a los cambios climáticos. Si afuera llueve durante varios días seguidos y hay baja presión, entonces el cuerpo de esas personas reacciona a estas circunstancias reduciendo la presión arterial y la vitalidad. Como resultado, una persona puede sentirse somnolienta y cansada en esos días; puede quedarse dormido mientras camina, pero cuando el tiempo mejora, recupera su vigor habitual. Otras personas, por el contrario, pueden reaccionar de forma similar ante el calor extremo y la congestión.
Además, algunas personas son susceptibles a un síndrome en el que una disminución de las horas de luz hace que el cuerpo libere las hormonas necesarias para dormir mucho antes de lo planeado. Otra razón que explica por qué una persona duerme constantemente en invierno es que en invierno nuestro cuerpo tiene acceso a menos vitaminas obtenidas de verduras y frutas frescas, cuyo consumo se sabe que mejora el metabolismo.
Falta de sueño nocturno
La falta constante de sueño es la razón que parece más obvia. Y en la práctica, la somnolencia diurna provocada por un mal sueño nocturno es la más común. Sin embargo, muchas personas tienden a ignorarlo. Incluso si cree que está durmiendo lo suficiente, es posible que en realidad no sea así. Y si una persona no durmió bien por la noche, existe una alta probabilidad de que sus ojos se cierren durante el día.
El sueño nocturno puede ser incompleto, sus fases pueden estar desequilibradas, es decir, el período de sueño REM prevalece sobre el período de sueño lento, durante el cual se produce el descanso más completo. Además, una persona puede despertarse muy a menudo por la noche y distraerse con el ruido y la congestión de la habitación.
Una patología común que suele alterar la calidad del sueño nocturno es la apnea. Con este síndrome, el paciente experimenta un suministro insuficiente de oxígeno a los tejidos del cuerpo, lo que resulta en un sueño intermitente e inquieto.
También hay que tener en cuenta que con el tiempo una persona necesita dormir cada vez más. En consecuencia, si a los veinte años una persona puede dormir seis horas al día y esto le bastará para sentirse vigoroso, a los treinta años el cuerpo ya no es tan resistente y necesita un descanso más completo.
Sin embargo, la somnolencia diurna no siempre es consecuencia de un sueño nocturno inadecuado o de insomnio. A veces surge una situación en la que una persona no puede dormir lo suficiente por la noche, aunque duerme bien. Esto significa un aumento patológico general de la necesidad diaria de sueño en ausencia de alteraciones del sueño nocturno.
Trabajo excesivo
Nuestra vida transcurre a un ritmo frenético y está llena de un ajetreo cotidiano del que ni siquiera nos damos cuenta. Las tareas del hogar, las compras, los viajes en coche, los problemas cotidianos: todo esto en sí mismo nos quita energía y fuerza. Y si en el trabajo todavía tienes que hacer las cosas más complejas y al mismo tiempo aburridas, sentarte durante horas frente a la pantalla de un monitor y mirar números y gráficos, entonces el cerebro eventualmente se sobrecarga. Y indica que necesita descansar. Esto, entre otras cosas, puede expresarse en un aumento de la somnolencia. Por cierto, la sobrecarga cerebral puede ser causada no solo por estímulos visuales, sino también auditivos (por ejemplo, trabajo constante en un taller ruidoso, etc.).
La somnolencia causada por esta razón es relativamente fácil de eliminar: simplemente tómate un descanso, un día libre o incluso vete de vacaciones para poner en orden tus células nerviosas agotadas.
Estrés y depresión
Es completamente diferente cuando una persona está atormentada por algún problema que no puede resolver. En este caso, al principio la persona estará llena de energía, intentando superar los obstáculos de la vida. Pero si no lo hace, entonces la apatía, la debilidad y la fatiga se apoderan de la persona, lo que puede expresarse, entre otras cosas, en un aumento de la somnolencia. El estado de sueño es una reacción protectora del cuerpo, porque mientras duerme está más protegido de los efectos negativos del estrés.
La somnolencia también puede ser causada por la depresión, un daño aún más severo a la psique de una persona, cuando literalmente no está interesado en nada, y a su alrededor, como le parece, hay total desesperanza y desesperación. La depresión suele ser causada por una falta de hormonas neurotransmisoras en el cerebro y requiere un tratamiento serio.
tomando medicamentos
Muchos medicamentos, especialmente aquellos destinados a tratar trastornos neurológicos y mentales, pueden provocar somnolencia. Esta categoría incluye tranquilizantes, antidepresivos y antipsicóticos.
Sin embargo, el hecho de que el medicamento que está tomando no esté en esta categoría no significa que no pueda causar somnolencia como efecto secundario. La somnolencia es un efecto secundario común de los antihistamínicos de primera generación (tavegil, suprastin, difenhidramina) y de muchos medicamentos para la hipertensión.
Enfermedades infecciosas
Mucha gente está familiarizada con la sensación de gripe o infecciones respiratorias agudas, especialmente aquellas que van acompañadas de temperatura alta, cuando hace frío y se quieren dormir. Esta reacción se debe al deseo del cuerpo de utilizar toda la energía disponible en la lucha contra las infecciones.
Sin embargo, el letargo y la somnolencia también pueden estar presentes en enfermedades infecciosas que no van acompañadas de síntomas graves, como fenómenos respiratorios patológicos o fiebre alta. Es muy posible que estemos hablando de un proceso inflamatorio en alguna parte profunda del cuerpo. Esta condición incluso tiene un nombre especial: síndrome asténico. Y a menudo la causa de la somnolencia es el síndrome asténico.
Es característico de muchas enfermedades graves, tanto de naturaleza infecciosa como no infecciosa. Sin embargo, la somnolencia no es el único signo del síndrome asténico. También se caracteriza por síntomas como fatiga extremadamente rápida, irritabilidad y labilidad del estado de ánimo. Además, el síndrome asténico se caracteriza por signos de distonía vegetativo-vascular: aumentos repentinos de la presión arterial, dolor en el corazón, escalofríos o sudoración, decoloración de la piel, dolores de cabeza, taquicardia, dolor abdominal y trastornos digestivos.
Desequilibrios hormonales
Muchas de las hormonas producidas en el cuerpo humano afectan la actividad de los procesos fisiológicos y nerviosos. Si son deficientes, la persona sentirá somnolencia, fatiga, debilidad y pérdida de fuerzas. Esto también puede reducir la presión arterial y debilitar el sistema inmunológico. Estas hormonas incluyen las hormonas tiroideas y las hormonas suprarrenales. Además de la somnolencia, estas enfermedades también se caracterizan por síntomas como pérdida de peso y apetito y disminución de la presión arterial. Pueden aparecer síntomas similares en la forma hipoglucémica de diabetes.
La causa de duda en los hombres de mediana edad y ancianos también puede ser la falta de la hormona sexual: la testosterona.
Enfermedades que causan disminución del flujo sanguíneo al cerebro o intoxicación del cuerpo.
En muchas enfermedades de los órganos internos, el cerebro carece de oxígeno. Esto también puede provocar un fenómeno como la somnolencia diurna. Estas enfermedades incluyen patologías cardiovasculares y enfermedades pulmonares:
- isquemia,
- aterosclerosis,
- infarto de miocardio,
- hipertensión,
- arritmias,
- bronquitis,
- asma,
- neumonía,
- enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
En las enfermedades del hígado y los riñones, varias sustancias tóxicas pueden ingresar al torrente sanguíneo, incluidas aquellas que provocan un aumento de la somnolencia.
Aterosclerosis
Aunque esta enfermedad se considera característica de las personas mayores, últimamente también son susceptibles personas relativamente jóvenes. Esta enfermedad se expresa en el hecho de que los vasos del cerebro se obstruyen con lípidos depositados en las paredes de los vasos. La somnolencia en el caso de esta enfermedad es sólo uno de los síntomas de la insuficiencia cerebrovascular. Además de la somnolencia, la enfermedad también se caracteriza por deterioro de la memoria y ruidos en la cabeza.
osteocondrosis
Recientemente, una enfermedad como la osteocondrosis de la columna cervical se ha generalizado entre las personas, especialmente entre aquellas que realizan trabajos sedentarios. Una de cada dos personas padece esta enfermedad de una forma u otra. Mientras tanto, pocas personas saben que con esta enfermedad a menudo se observa no solo dolor en el cuello, sino también espasmos de las arterias cervicales. Es bien conocida la situación en la que muchas personas que permanecen sentadas durante mucho tiempo frente a una pantalla de monitor, especialmente en una posición incómoda, no pueden concentrarse adecuadamente. Sin embargo, ni siquiera sospechan que esta enfermedad sea la causa de sus problemas. Y de la incapacidad de concentrarse durante el desempeño de las tareas laborales surgen consecuencias como la fatiga rápida y el deseo de irse a la cama rápidamente, es decir, la somnolencia.
El embarazo
El embarazo es una de las causas de somnolencia en las mujeres. Durante la primera etapa del embarazo (hasta las 13 semanas), el cuerpo de la mujer experimenta una mayor necesidad de dormir. Esta es una reacción fisiológica normal causada por los cambios hormonales y el hecho de que la mujer necesita ganar fuerza para el próximo proceso del parto. Por eso no es de extrañar que una mujer embarazada pueda dormir entre 10 y 12 horas al día. En los dos últimos trimestres la somnolencia es menos común. En algunos casos, puede indicar algunas anomalías durante el embarazo, por ejemplo, anemia o eclampsia.
Anemia, deficiencias de vitaminas, deshidratación.
La falta de sangre en el sistema circulatorio (anemia), así como la falta de hemoglobina, también suelen provocar un deterioro del suministro de sangre al tejido cerebral. Con anemia, una persona a menudo siente que tiene los ojos pesados y quiere dormir. Pero éste, por supuesto, no es el único síntoma de la enfermedad. Con anemia, también se observan mareos, debilidad y palidez.
Una situación similar se observa también cuando faltan determinadas vitaminas y microelementos en el organismo, o cuando el cuerpo está deshidratado. La deshidratación se produce como resultado de la pérdida de agua y compuestos electrolíticos. A menudo es el resultado de una diarrea intensa. Por lo tanto, a menudo la causa de la somnolencia es simplemente la falta de determinadas sustancias en el organismo.
Uso de drogas, alcohol y tabaquismo.
Después de tomar una dosis significativa de alcohol, una persona tiene sueño; muchos conocen bien este efecto. Lo que es menos conocido es que fumar también puede provocar un deterioro del suministro de sangre al tejido cerebral. Muchas drogas también tienen un efecto sedante. Muchos padres que están preocupados por la somnolencia excesiva y repentina de sus hijos adolescentes deben tener esto en cuenta. Es posible que el cambio en su condición esté asociado con el uso de estupefacientes.
Enfermedades mentales y neurológicas.
Los estados de sueño son característicos de muchas enfermedades mentales, así como de los trastornos de la personalidad. ¿Qué enfermedades del sistema nervioso y de la psique pueden generar dudas? Estas enfermedades incluyen:
- esquizofrenia,
- epilepsia,
- estupor apático,
- convulsiones y crisis vegetativas,
- psicosis de diversos tipos.
La hipersomnia también puede ser un efecto secundario del tratamiento de enfermedades con fármacos. En casos de disfunción cerebral asociada a lesiones cerebrales traumáticas, encefalopatías de diversos orígenes y aumento de la presión intracraneal, también se puede observar este síntoma. Lo mismo puede decirse de las enfermedades infecciosas de los tejidos asociadas con una mayor actividad nerviosa: encefalitis, meningitis, polio.
Existen otros tipos de hipersomnia, predominantemente de naturaleza neurológica: hipersomnia idiopática, síndrome de Kleine-Levin.
Cómo deshacerse de la somnolencia
Cuando se trata de somnolencia, identificar las causas no siempre es fácil. Como se desprende de lo anterior, las causas de la somnolencia pueden ser variadas, desde una cama incómoda en la que una persona pasa la noche hasta afecciones patológicas graves que ponen en peligro la vida. En consecuencia, es muy difícil encontrar una receta universal que ayude a una persona a afrontar el problema.
Lo primero que se recomienda hacer es empezar por cambiar su estilo de vida. Analiza si duermes lo suficientemente bien, si dedicas suficiente tiempo al descanso y la relajación, si debes tomarte un descanso, tomarte unas vacaciones o cambiar de ocupación.
Se debe prestar especial atención al sueño nocturno, ya que las causas de la somnolencia constante pueden deberse a su falta. La plenitud del sueño nocturno depende en gran medida de los biorritmos desarrollados durante siglos, que dictan al cuerpo que es necesario acostarse después del atardecer y levantarse con los primeros rayos. Pero, desafortunadamente, muchas personas han aprendido a ignorar con éxito los instintos inherentes a la naturaleza y a acostarse en un momento completamente inadecuado para ello: mucho después de la medianoche. Esto se ve facilitado tanto por el gran ajetreo del habitante de la ciudad moderna como por la disponibilidad de diversas actividades de entretenimiento (por ejemplo, programas de televisión) por la noche. Vale la pena recordar que este es un mal hábito del que debes deshacerte. Cuanto más temprano se acueste una persona, más largo y profundo será su sueño y, por tanto, menos probable será que se sienta cansado y privado de sueño durante el día. En algunos casos, se recomienda tomar pastillas para dormir o sedantes, pero sólo deben usarse después de consultar a un médico.
Además, existe una excelente manera de aumentar su resistencia a la tristeza y al estrés: los deportes y el ejercicio físico, caminar y endurecerse. Si tienes un trabajo sedentario, entonces debes tomar descansos para estirarte o dar un paseo o hacer una serie de ejercicios físicos. Incluso los ejercicios matutinos diarios pueden aumentar tanto su vitalidad que el deseo constante de dormir durante el día desaparecerá por sí solo. Las duchas de contraste, mojarse con agua fría y nadar en la piscina son excelentes maneras de sentirse siempre vigorizado.
No debes olvidar ventilar la habitación donde duermes o trabajas constantemente, ya que el aire congestionado y caliente, así como la falta de oxígeno en el mismo, contribuyen a la pérdida de fuerzas y al letargo.
También debes revisar tu dieta para incluir fuentes naturales de vitaminas y minerales, como verduras y frutas frescas, así como alimentos que estimulen la producción de endorfinas, como el chocolate. Las bebidas naturales como el té verde también tienen un excelente efecto refrescante.
¿Qué vitaminas puedes tomar si tienes mayor duda? En primer lugar, se trata de vitamina B1, vitamina C (ácido ascórbico) y vitamina D. La deficiencia de vitamina D es especialmente común durante los meses de invierno.
Sin embargo, ¿qué debe hacer si ha intentado todas las formas de superar la somnolencia y ha fracasado? Quizás el problema sea un trastorno metabólico y una falta de neurotransmisores en el cerebro: serotonina, norepinefrina y endorfinas, o una falta de producción de hormonas tiroideas o suprarrenales, una falta de vitaminas y microelementos en el cuerpo o infecciones ocultas. En este caso, no puede prescindir de una investigación médica exhaustiva. Dependiendo de la patología detectada, se pueden utilizar varios métodos de tratamiento: tomar medicamentos (complejos vitamínicos, antidepresivos, antibióticos, microelementos, etc.).
¿A qué especialista es mejor acudir si se sufre de somnolencia intensa? Como regla general, estos problemas los resuelve un neurólogo o neuropatólogo. También hay médicos especializados en trastornos del sueño: los somnólogos. En la mayoría de los casos, un médico especialista podrá determinar por qué desea dormir durante el día.
Qué no hacer si notas somnolencia excesiva
No es aconsejable la autoadministración de medicamentos, así como el uso constante de estimulantes, como café o bebidas energéticas. Sí, una taza de café puede alegrar a una persona si no ha dormido bien y requiere mayor atención y rendimiento. Sin embargo, la estimulación constante del sistema nervioso con la ayuda de cafeína u otras bebidas energéticas no resuelve el problema, sino que sólo elimina los síntomas externos de la hipersomnia y genera dependencia mental de los estimulantes.
Instrucciones
Como consecuencia de cualquier trastorno, el sueño se vuelve superficial, desgarrado y no deja sensación de frescor. Es posible que una persona no recuerde que por la noche tuvo algún problema para respirar o que su cerebro se despertó, pero su bienestar diurno aún así lo hace saber: un estado de debilidad, pérdida de fuerza y, a veces, interrupciones repentinas del sueño durante el día. día Los lugares más inadecuados para ello.
Es posible que una persona tampoco se sienta alerta después de dormir debido al síndrome de piernas inquietas. Durante el sueño se producen movimientos involuntarios que hacen que el cerebro se despierte. Básicamente, este problema es más típico de las personas mayores, pero hay casos de su presencia en jóvenes. A veces, los espasmos de las piernas pueden ocurrir con un intervalo de solo 30 segundos, por lo que solo se puede soñar con un sueño completo y vigor diurno.
Hay ocasiones en las que una persona no duerme lo suficiente aunque no tenga ningún trastorno del sueño. Un ejemplo de este fenómeno son las personas a las que les gusta mucho tomar café y bebidas que contienen cafeína y beben hasta varias tazas al día. El insomnio no siempre se presenta en este tipo de personas, generalmente se duermen rápido y sin problemas, pero durante las 6-8 horas que duermen, la cafeína se va eliminando paulatinamente del cuerpo, y la persona queda en un estado de desvelo. Esto a menudo se confunde con un signo de falta de sueño, cuando en realidad es un signo de adicción a la cafeína.
Un ciclo de sueño inestable también puede ser una razón por la que te sientes cansado después de dormir. Una persona necesita dormir entre 6 y 8 horas por noche, y lo más importante, en un proceso continuo. Si una persona se despierta por la noche, no puede conciliar el sueño durante mucho tiempo o duerme poco, es necesario aumentar la duración total del sueño en varias horas.
nota
Para algunas personas, el cuerpo simplemente está programado para dormir más tiempo y no es necesario buscar tal o cual problema de salud. El indicador de duración del sueño es un valor promedio, de hecho, la norma oscila entre 4 y 12 horas por día. Si una persona está diseñada por naturaleza para dormir lo suficiente en 10 horas, no es sorprendente que después de ocho horas de sueño se sienta exhausta y letárgica. No deberías intentar cambiar tu cuerpo y lamentarte de tener menos tiempo para permanecer despierto. Después de un sueño completo y saludable, una persona tendrá tiempo para hacer muchas más cosas de lo habitual.
A los adultos les puede resultar difícil dormir lo suficiente en un lugar nuevo: constantemente se ven abrumados por algunos pensamientos y miedos. Así podrás dar vueltas en la cama hasta el amanecer o dormir muy inquieto, despertándote constantemente.
Muchas personas suelen tener problemas con el sueño: en la edad adulta se vuelve menos profundo, una persona puede despertarse con cualquier sonido o permanecer mucho tiempo en la cama antes de quedarse dormido. Es especialmente difícil conciliar el sueño en un lugar nuevo. Después de todo, sólo las chicas jóvenes quieren cumplir los sueños populares y los sueños sobre el novio. Y a los adultos les suele resultar incómodo dormir en un apartamento nuevo o en una fiesta.
Razones psicológicas e históricas.
¿Por qué está pasando esto? El punto aquí son las características psicológicas del cuerpo y el pasado histórico de una persona. Los niños, por regla general, tienen una actitud más sencilla hacia el cambio, lo toleran más fácilmente y cambian más rápidamente del modo de vigilia al modo de sueño. Un adulto necesita tiempo para acostumbrarse a un nuevo entorno, para él es importante la estabilidad, la coherencia en la disposición de los muebles y la realización de algún ritual familiar antes de acostarse. Incluso la suavidad de la cama o la altura de la almohada pueden afectar la rapidez con la que te duermes. Por lo tanto, cuanto más envejece una persona, más persistentes se vuelven sus hábitos. Cuando se encuentra en un entorno nuevo, por ejemplo, cambiando de lugar de residencia o asistiendo a una fiesta durante varios días, duerme más inquieto de lo habitual. Le avergüenza tanto la nueva habitación como el nuevo lugar para dormir, no puede relajarse durante mucho tiempo y, si a esto se le mezclan pensamientos serios sobre problemas y fracasos, el insomnio está casi garantizado.
Además de las razones psicológicas, la situación también radica en los instintos biológicos heredados de nuestros antepasados. En tiempos prehistóricos, cuando la gente tenía que vagar mucho o defenderse de otras tribus y animales salvajes, una persona no sabía qué peligros le podrían esperar en un lugar nuevo y, por lo tanto, sentía miedo de cada uno de ellos. Esta precaución le salvó la vida; los pueblos primitivos no podían permitirse el lujo de ser descuidados, por eso desarrollaron un oído agudo y el hábito de despertarse con cada susurro. Este estrés sin causa y la constante premonición de peligro persisten durante mucho tiempo en la gente moderna en un lugar nuevo.
Manejar el estrés
Según los psicólogos, el estrés es la principal causa del insomnio. Y la noche es el mejor momento para resumir algunos resultados del día, que pueden resultar decepcionantes, lo que inmediatamente evoca muchos recuerdos y pensamientos sobre lo que aún no se ha hecho o no se hizo como se esperaba. Por lo tanto, para conciliar mejor el sueño, especialmente en un lugar nuevo, es necesario dedicar algo de tiempo antes de acostarse a solucionar los problemas diurnos. Piensa en ellas, encuentra algo positivo en cada pregunta, piensa en cómo puedes solucionar las dificultades que te han surgido. Además, antes de acostarse es mejor no comer demasiado, salir a caminar, hacer cosas tranquilas o darse un baño relajante. Luego, cuando duermas, los principales problemas estarán resueltos y el cuerpo se relajará. Y dormirás mucho mejor.
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neurólogo, principal blogger de LiveJournal
Hasta el 45% de la población mundial sufre de insomnio. Si duerme las 8 horas recomendadas por los somnólogos, pero aún siente que no duerme lo suficiente y el cansancio matutino es su compañero frecuente, intente deshacerse de las razones no obvias de la falta de sueño. En ocasiones esto es suficiente para mejorar la calidad del descanso nocturno y sentirte mucho mejor durante el día.
Razón #1: Comer en exceso o tener hambre
Los nutricionistas han reconocido durante mucho tiempo que la regla "No comer después de las seis de la tarde" está obsoleta: simplemente no existen leyes universales sobre cuántas horas antes de acostarse se debe abstenerse de comer.
Los somnólogos aconsejarán no comer 3 horas antes de acostarse, pero tampoco acostarse con hambre. Los partidarios del ayuno diario de 16 horas y los fanáticos de la teoría de la autofagia (consiste en el hecho de que un cuerpo hambriento "come" sus células enfermas y, por lo tanto, reduce el riesgo de cáncer y otras dolencias) dirán con seguridad que basta con limitar almorza y dale la cena al enemigo, que no tiene planes de convertirse en centenario. Pacientes con reflujo gastroesofágico y mujeres embarazadas te dirán con seguridad que no hay nada peor que una cena copiosa por la noche, porque la acidez de estómago y la falta de sueño por los excesos nocturnos están garantizados.
Sólo a través de la experiencia se puede determinar cómo acostarse más cómodamente: si beber un vaso de leche antes de acostarse, abstenerse de comer por la noche o cenar bien acompañado del programa "Buenas noches, niños".
Razón #2: Tomar ciertos medicamentos
No sólo la cafeína puede alterar el sueño normal. Hay muchos otros medicamentos que le provocarán insomnio.
Se trata del antipsicótico sulpirida, los tranquilizantes mezapam y tofisopam, hormonas corticosteroides, nootrópicos, antidepresivos con efectos psicoestimulantes e incluso algunos tipos de antibióticos. El tranquilizante alprazolam puede provocar sueños aterradores. El fenobarbital, que se encuentra en el conocido “medicamento para el corazón” Corvalol, actúa de manera similar. Por eso, es tan importante seguir el tiempo de toma de medicamentos indicado en las instrucciones y no tomar medicamentos que no hayan sido recomendados por su médico.
Razón número 3: hacer ejercicio antes de acostarse
Para algunas personas, ir al gimnasio por la noche termina con una oleada de energía después de hacer ejercicio y... una noche de insomnio. Esto se debe a la activación del sistema nervioso simpático; esta estructura regula muchos procesos en el cuerpo. Cuando el sistema simpático está "trabajando a plena capacidad", el cuerpo lo percibe como una señal para despertarse y salvarse: atacar o correr, pero ciertamente no relajarse bajo una manta caliente.
Si le preocupa la somnolencia matutina y por la noche simplemente no puede conciliar el sueño a tiempo, intente trasladar su entrenamiento a la mañana. Lamentablemente, a primera hora de la mañana la flexibilidad es mucho peor que por la noche, por lo que a muchas personas no les gusta ir al gimnasio por la mañana. Sin embargo, esta desventaja se compensa con el hecho de que el ejercicio físico al amanecer ayuda a despertarse de forma aún más eficaz que una taza de café habitual de medio litro.
Razón #4: “ruido ligero”
Estas son las fuentes de luz nocturna que confunden a la glándula pineal: recibe impulsos nerviosos de la retina y es sensible al cambio de día y de noche. Cuando entra poca luz en los ojos, la producción de melatonina, un ayudante natural para dormir, comienza a aumentar. La luz de una linterna que brilla a través de cortinas flojas, la pantalla de un teléfono inteligente parpadeante o un lector electrónico retroiluminado pueden reducir la producción de melatonina y provocar un sueño inquieto con despertares frecuentes.
Intente cerrar las cortinas con más fuerza, apague la luz nocturna y no lea en su teléfono dos horas antes de acostarse. Estas sencillas reglas le ayudarán a que su sueño sea más profundo y reparador.
Razón #5: Ansiedad y trastornos depresivos
Desafortunadamente, la ansiedad y la depresión son condiciones familiares para más de la mitad de las personas que viven en las grandes ciudades. Y no se diagnostican con suficiente frecuencia: muchos sufren durante años pensamientos obsesivos e inquietantes en el silencio de la noche que les impiden conciliar el sueño, otros lloran sobre la almohada, experimentan una melancolía incomprensible... El sistema de neurotransmisores del cerebro causa ansiedad, depresión y, a veces, ambas cosas a la vez. La deficiencia de serotonina, dopamina, falta de ácido gamma-aminobutírico y melatonina: todo esto provoca alteraciones del sueño, empeoramiento del estado de ánimo, aumento de la ansiedad y pérdida de motivación.
Por eso el insomnio es un motivo para consultar al médico. Tomar pastillas para dormir no siempre es una solución al problema. En ocasiones, para normalizar el sueño es necesario superar la ansiedad, la melancolía y la apatía. Para ello, el médico puede prescribir antidepresivos u otros medicamentos, así como psicoterapia.
Razón #6: Enfermedades crónicas que no conoces
Disfunción tiroidea, diabetes mellitus, accidente cerebrovascular “silencioso”: estas son algunas de las causas del insomnio que la gente a menudo desconoce. Los problemas con la respiración nasal también afectan el sueño nocturno. Por lo tanto, visitar al médico por diversas razones ayuda inesperadamente a eliminar el insomnio.
Otra causa común de aturdimiento matutino y mala calidad del sueño es la apnea del sueño. Se trata de paros respiratorios provocados por características estructurales del sistema respiratorio, exceso de peso y características hereditarias. Si no se trata, la apnea no sólo envenena la vida de los familiares del paciente, porque este ronca fuerte y perturba el sueño de su familia, y al mismo tiempo de todos los vecinos de la zona. Estas pausas breves en la respiración provocan cambios en el cerebro, alteran su funcionamiento, alteran la estructura del sueño y alteran la función de la memoria. Y lo más triste es que la apnea del sueño aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. Por tanto, los ronquidos nocturnos son motivo para acudir a un otorrinolaringólogo y a un neurólogo-somnólogo.
Razón #7: Calor y baja humedad
Se trata de dos “enemigos” del buen sueño que, por alguna razón, persiguen a los rusos desde la infancia. Las buenas abuelas protegen al niño de cualquier corriente de aire, por lo que ventilar la habitación se considera un gran pecado en el cuidado del bebé.
Por el contrario, se fomenta de todas las formas posibles el calor máximo, a veces incluso el calor insoportable: la rama de Tashkent comienza para el bebé, por regla general, en la sala de maternidad, continúa en el jardín de infantes, y luego finalmente se forma la termorregulación y la persona recibe acostumbrado a vivir en la congestión
Es cierto que a menudo todavía se le perturba el sueño.
Por eso, una de las reglas de oro para dormir bien es ventilar la habitación. Otra ventaja es el uso de un humidificador, que mejora el estado de las mucosas y tiene un efecto positivo en la respiración nasal, lo que significa que proporciona oxígeno al cerebro dormido. Esto es especialmente cierto durante la estación fría, cuando la calefacción central y los calentadores hacen que el aire sea muy seco.
Razón #8: Deficiencia de magnesio, vitamina D u otros micronutrientes
Una cantidad suficiente de vitamina D asegura la producción de melatonina. Si realiza una prueba de vitamina D a alguien en la zona media, en el mejor de los casos se encontrará el límite inferior de lo normal, a menos que la persona a la que se le realiza la prueba ya esté tomando vitamina D según lo prescrito por un médico. Es por eso que tiene sentido cuidar el uso de una dosis profiláctica; a menudo esto ayuda a resolver inesperadamente problemas que una persona está acostumbrada a considerar irresolubles, como resfriados frecuentes, problemas para dormir o caída del cabello.
Para los vegetarianos y veganos es importante tomar vitamina B12 adicional porque, contrariamente a lo que aseguran los vendedores de voz dulce, se encuentra en los alimentos vegetales en una forma que es prácticamente inaccesible para su absorción.
Para los fanáticos de un estilo de vida saludable con entrenamiento intenso o los fumadores, tomar magnesio a veces puede ayudar a mejorar su sueño. Los diabéticos suelen tener una deficiencia de este macronutriente.
Antes de ordenar tal o cual medicamento, debe consultar a su médico. Incluso las pastillas más "inofensivas" tienen contraindicaciones y pueden dañar gravemente la salud sin receta médica.
Shakespeare dijo que dormir es “el plato más sabroso de los banquetes terrenales”. A veces basta con ajustar ligeramente tu estilo de vida para que el descanso nocturno sea completo y lleno de fuerzas. Y si esto no funciona, consulta con un médico: quizás un especialista te ayude a recuperar este “placer gourmet”.
Cuando una persona duerme poco y por tanto se siente constantemente cansada, el problema es más o menos claro. Pero últimamente, cada vez más personas acuden a los médicos con quejas muy extrañas a primera vista: "Duermo 12 horas y no duermo lo suficiente" o "No duermo lo suficiente, incluso si me quedo dormido en 5". minutos y dormir tranquilamente toda la noche durante 7-8 horas " Es decir, no parece haber patologías visibles del sueño, pero aún así no se puede conseguir un descanso normal. ¿Cuál es el problema entonces?
Razones fisiológicas
El sueño es un estado muy específico para el que todo importa. Por lo tanto, en condiciones desfavorables, incluso si duermes lo suficiente, el cuerpo aún no podrá recuperarse por completo. Esto significa que cuando te despiertes por la mañana sentirás que no has dormido lo suficiente. Por tanto, si descansas por la noche durante al menos 7-8 horas, sentirte mal por la mañana tiene motivos completamente diferentes que hay que buscar.
La forma más sencilla de detectar y eliminar los factores fisiológicos que pueden provocar que no duermas lo suficiente:
- Incumplimiento de la rutina diaria. El cuerpo simplemente no está acostumbrado al hecho de que en un momento determinado necesita prepararse para ir a la cama, especialmente si está haciendo negocios activamente y luego, de repente, se va a la cama.
- Falta de oxígeno. Dormir en una habitación mal ventilada nunca es sano. La falta de oxígeno hace que el corazón trabaje más, por lo que la presión arterial no baja tanto como debería durante el sueño.
- Iluminación en el dormitorio. Incluso la presencia de luz tenue reduce drásticamente la producción de melatonina, la hormona responsable de conciliar el sueño rápidamente y de un sueño profundo y reparador.
- Ansiedad y estrés. Mantienen altas concentraciones de adrenalina y cortisol, hormonas que aumentan la presión arterial, aumentan la frecuencia cardíaca y apoyan la actividad física general.
- Malos hábitos. El tabaquismo y el alcohol envenenan el cuerpo y alteran el funcionamiento del sistema cardiovascular. Pero justo antes de acostarse, estimulan el sistema nervioso, que ahora debería relajarse y prepararse para dormir.
- Atracones. Con el estómago lleno siempre apetece dormir, ya que el cuerpo dedica toda su energía a digerir los alimentos. Pero los órganos digestivos que trabajan activamente no le permitirán dormir lo suficiente.
- Beber muchos líquidos antes de acostarse hará que sientas ganas de orinar unas horas después. Es aún peor si bebe té con efecto diurético (por ejemplo, para bajar de peso) antes de acostarse.
La fatiga física y mental tiene un efecto igualmente negativo en la calidad del sueño. Por lo tanto, evite el entrenamiento intenso, el pensamiento intenso y los juegos de computadora 2-3 horas antes de acostarse.
Las causas externas de la mala calidad del sueño suelen ser triviales y bastante fáciles de eliminar. Pero si, después de haber logrado afrontarlos, todavía no se siente alegre y descansado después de muchas horas de sueño, entonces los cambios patológicos en el cuerpo pueden ser los culpables de la mala salud.
Factores patológicos
Las causas patológicas del aumento de la somnolencia no siempre son obvias. En ocasiones, para detectarlos es necesario someterse a un examen exhaustivo y consultar con varios especialistas. Los problemas de salud más comunes que impiden dormir bien por la noche son:
Una causa agradable de aumento de la somnolencia puede ser el embarazo, del que muchas personas se enteran incluso antes de la ausencia de la menstruación debido a este mismo signo.
Pero, básicamente, las personas que constantemente no duermen lo suficiente tienen diversas enfermedades crónicas que debilitan el cuerpo y, por lo tanto, necesitan más tiempo para descansar.
Medidas indeseables
El problema no se puede resolver de una vez por todas sin identificar y eliminar sus causas. Y los estimulantes artificiales del vigor (café, pastillas y bebidas energéticas) no le ayudarán en este caso. Sí, te ayudarán a animarte por un tiempo, pero el efecto desaparecerá rápidamente y para el cuerpo solo será un estrés innecesario.
A menudo, aquellos que han estado practicando durante mucho tiempo varios métodos "cómo dormir lo suficiente en 5 horas" o "cómo conciliar el sueño en 5 minutos" no duermen lo suficiente. Si se realizan incorrectamente, pueden provocar una alteración de la alternancia natural de las fases del sueño. En este contexto, algunas personas desarrollan insomnio. Otros empiezan a dormir mucho, pero la calidad del sueño disminuye drásticamente.
Los fanáticos de los "sueños lúcidos" tampoco pueden descansar por completo. Al tratar de controlar su propio estado, se mantienen deliberadamente en sueño REM durante el mayor tiempo posible. El cerebro está descansando en este momento, pero el cuerpo físico no. Por lo tanto, por la mañana se sienten somnolientos y cansados, incluso si la duración del sueño fue normal.
Qué hacer
Lo siguiente te ayudará a mejorar significativamente la calidad de tu sueño y despertarte en un estado más alerta:
No menos importante es el estado de ánimo con el que te vas a la cama. Cuando no te gusta el estilo de vida que llevas, inconscientemente no quieres despertarte: tu cuerpo simplemente no entiende por qué necesita comenzar un nuevo día si puedes simplemente esconderte mientras duermes.
Cuando te acuestas pensando que mañana me esperan muchas cosas y eventos interesantes, la mañana siempre comienza con buen humor. Lo principal es intentar mantenerlo durante todo el día.
No ignore la somnolencia excesiva. Y por eso pasamos un tercio de nuestra vida en sueños, por lo que los dos tercios restantes deben ser lo más brillantes y significativos posible. Pero no obligues a tu cuerpo a trabajar "no puedo". Si cree que no puede solucionar el problema por sí solo, asegúrese de consultar a un médico. Si la causa de la somnolencia patológica es una enfermedad, ¡debe identificarse y eliminarse lo antes posible!
Esperamos con ansias la primavera y nos alegramos de su llegada, pero a nuestro cuerpo no le resulta tan fácil reajustarse.
En invierno le faltaban vitaminas, luz solar y agua. Por eso tendemos a quedarnos dormidos desde la mañana hasta la noche. Los editores del blog sobre sueño saludable de la empresa han preparado una selección de consejos sobre cómo afrontar la fatiga, la somnolencia y la tristeza. Tomemos nota.
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1. Consuma más vitaminas naturales
Muchas niñas piensan que pueden reponer el suministro de vitaminas en el cuerpo con la ayuda de complejos multivitamínicos en tabletas. De hecho, estas drogas no nos hacen ni bien ni mal. Es mejor gastar tu dinero en vitaminas naturales: cómelas tanto como quieras, cuando quieras. La excepción son los frutos secos: una pequeña cantidad cada día es lo ideal. Aumentar la dosis provocará malestar estomacal o dolor de cabeza.
Qué alimentos contienen más vitaminas: manzanas, zanahorias, cebollas, ajo, kiwi, productos lácteos, miel, nueces, pescado, arándanos, hierbas, verduras. Pero no se obsesione sólo con esta lista de productos.
2. No abuses de la cafeína
Estamos acostumbrados a que el café se asocie con la alegría. Esto está lejos de ser cierto: la bebida provoca vigor y fatiga al mismo tiempo. Si eres un amante del café, entonces este es un asunto diferente, pero para no dañar el cuerpo, no bebas más de 2-3 tazas en la primera mitad del día. Los médicos también recomiendan elegir Arábica en lugar de Robusta y añadir leche o nata.
Si bebes café porque se supone que te vigoriza, sustitúyelo por una bebida que te resulte más saludable y quizás más sabrosa: achicoria, jengibre o té verde.
3. Crea tu propio ritual a la hora de dormir.
Una causa común de insomnio son los pensamientos obsesivos sobre el trabajo, problemas familiares, etc. En tales casos, es necesario poder relajarse y sintonizarse con el sueño. Crea tu propio ritual que asociarás con el sueño. Por ejemplo, una caminata de media hora al aire libre, leer un libro, hablar por teléfono, un baño caliente, escuchar música, hacer un hobby y otras cosas agradables.
Piense en cualquier cosa, simplemente tache de su lista mirar televisión, jugar juegos de computadora y pasar el rato en las redes sociales. Las pantallas de los dispositivos afectan negativamente la producción de melatonina (hormona del sueño), lo que hace que no queramos dormir.
4. No comas alimentos grasos por la noche.
Piensa en tu estómago: cuando descansas, tiene que trabajar. Y si decide cenar patatas fritas y una chuleta grasosa y disfrutar de un pastel de postre, tendrá que hacer un esfuerzo para digerirlo todo. Por la noche, simplemente no te dejará dormir tranquilo.
Por lo tanto, aquí hay algunas reglas: el momento óptimo para cenar es 2-3 horas antes de acostarse; Tampoco es deseable no comer nada, ya que entonces el estómago no tiene nada que digerir, lo que puede provocar acidez de estómago e incluso pesadillas. Antes de acostarse es necesario ingerir alimentos de fácil digestión: carnes magras o pescado, frutos secos o nueces, tortilla de clara de huevo, avena, frutas, platos de verduras, etc.
5. Normaliza tu horario de sueño
La teoría del sueño saludable puede parecer aburrida para algunos. Por lo tanto, brevemente sobre lo principal: hay una fase de sueño REM y una fase de sueño de ondas lentas. Mientras dormimos, las fases (pueden oscilar entre 1 y 1,5 horas) se alternan y forman un ciclo de sueño. Para sentirte con energía, es importante despertarte al final del ciclo. La norma para una persona es de 4 a 6 ciclos de este tipo, es decir, de 6 a 9 horas.
Ya sólo queda elegir cuánto sueño necesitas. Para calcularlo, intenta levantarte a la misma hora durante dos semanas y acostarte en cuanto te sientas cansado. De esta forma el propio cuerpo formará un horario de sueño.
Por cierto, existen muchas aplicaciones para tabletas y teléfonos que calcularán tu ciclo de sueño y te despertarán en el momento adecuado.
6. Ejercicio en el trabajo
La mayoría de las veces, la somnolencia nos atrapa en el trabajo, especialmente aquellos que se sientan frente a una computadora durante 8 horas: los ojos, el cuello, la espalda se cansan, se marean y el cerebro se niega a resolver los problemas. Hágase un recordatorio en su teléfono o coloque una nota adhesiva brillante en su lugar de trabajo. Una vez cada hora o dos horas, ventile la habitación durante al menos cinco minutos. Durante este período puedes simplemente tomar un descanso del trabajo y hacer ejercicios. Organiza un minuto de deporte en la oficina o simplemente camina por la oficina y podrás hacer ejercicios oculares sin levantarte.
7. No olvides beber agua
Cada persona necesita una determinada cantidad de agua al día. Y si no es suficiente, no debería sorprenderse la piel seca, el cansancio constante y la somnolencia. Solo necesitas beber agua; el té, los jugos y otras bebidas no cuentan. El agua normaliza la presión arterial, alivia el dolor en las articulaciones y mejora el estado de la piel y el cabello. Puede ocurrir lo contrario si hay una falta constante de agua. Por cierto, es por eso que muchas veces queremos comer, especialmente dulces. La norma por día es de 40 gramos de agua por 1 kg de peso.
Si no quieres agua, debes esforzarte, después de un tiempo el cuerpo se acostumbrará y demandará más líquido. Como recordatorio, utilice una aplicación móvil que le avisará cuando sea el momento de beber agua.
8. Salga al aire libre con más frecuencia
Necesitamos oxígeno y luz solar para sentirnos frescos y alerta. El sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D. Salga después del almuerzo y camine al menos media hora. Cuando sea posible caminar, bájese del vehículo y camine. Realice caminatas por las noches y salga al aire libre los fines de semana. Todo esto fortalece el sistema inmunológico, alivia la irritación, el estrés, alivia la depresión y hace que el cerebro funcione mejor.
9. Crea un ambiente confortable en el dormitorio.
Para dormir lo suficiente, necesita condiciones cómodas en el dormitorio. Tira toda la basura, deja que la habitación se vuelva más libre, si después de esto la habitación parece vacía, añade elementos decorativos para tu comodidad: guirnaldas o fotografías enmarcadas. También es mejor retirar el televisor del dormitorio, ya que la luz de la pantalla afecta negativamente la producción de la hormona del sueño.
Las cortinas del dormitorio deben ser gruesas, ya que la más mínima cantidad de luz que entra en la habitación puede perturbar el sueño. También es necesario controlar la temperatura, lo óptimo es entre 17 y 20 grados, ventilar la habitación 15 minutos antes de acostarse. Bajo ninguna circunstancia trabajes en el dormitorio, porque debes asociar este lugar únicamente con el sueño.