No todos pueden soportar dietas agotadoras, y no todos tienen tiempo para visitar clubes de fitness y preparar comidas dietéticas especiales. Mientras tanto, el secreto para perder peso es esencialmente simple: debe gastar más de lo que consume.
Puede determinar su dieta diaria utilizando un diario especial. Allí registrarás el contenido calórico de los alimentos que consumes durante el día y el gasto energético durante la actividad física. Como resultado, esto le permitirá ajustar la nutrición o las cargas que recibe por día.
Es importante tener en cuenta algunas características:
- las mujeres con un estilo de vida inactivo necesitan consumir 1000-1200 kcal por día, un estilo de vida activo requiere hasta 2500 kcal;
- para los hombres que llevan un estilo de vida inactivo, 1500-1700 kcal es suficiente, activo: 2700.
Primero, determine la intensidad del consumo de calorías durante el día.
| Tipo de actividad | Número de calorías por hora |
| boxeo, lucha libre | 1100 |
| Correr a una velocidad de al menos 8 km/h | 570-600 |
| Natación, ejercicios gimnásticos intensos | 480-500 |
| paseo en bicicleta | 400 |
| Caminando a paso rápido | 300 |
| Trabajo del hogar/jardín | 150-170 |
| Cantar, leer en voz alta | 120-125 |
| Costura | 115 |
| Descansar | 70-100 |
Si elige el tipo de carga más efectivo, el proceso de pérdida de peso se acelerará significativamente. Mantén los resultados con una dieta saludable. Si inicialmente excluye todos los alimentos dañinos de su menú y come comidas pequeñas hasta 5-6 veces al día, su consumo de calorías ya se reducirá al 20%.
Para calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos, puede utilizar una de las muchas tablas existentes que contienen información sobre el valor de los alimentos básicos. Después de varios días de usar una tabla de este tipo, la necesidad de consultarla constantemente prácticamente desaparecerá, podrá navegar por los ingredientes seleccionados por su cuenta. Entonces, el contenido calórico de verduras y frutas es principalmente de 30 a 50 kcal, cereales: 130 kcal, pescado y carne de ave hasta aproximadamente 170 kcal, y un huevo de gallina tiene un valor nutricional de 80 kcal por pieza.
Puede ser más conveniente para usted usar la tabla de calorías de personas ya preparadas y, en base a esto, elaborar un menú diario para usted, teniendo en cuenta la pérdida de energía planificada.
El método único de Bormental
Aplicó un enfoque innovador para la pérdida de peso. Ya hoy, muchos que quieren perder peso dan preferencia a los especialistas de este centro.
El trabajo con el paciente comienza con la corrección psicológica. Por cierto, el impacto psicológico es una de las herramientas esenciales en el camino hacia la mejora de las propias formas y acompaña todo el proceso de adelgazamiento con esta técnica. En cuanto al conteo de calorías en el marco del método Bormenthal, todo es muy simple: se permiten 1000-1200 kcal por día (con actividad física de hasta 1700 kcal). Y no importa qué tipo de comida habrá en su dieta, absolutamente cualquiera de sus preferencias gastronómicas, pero en un corredor aceptable.
Hay varias reglas importantes para aquellos que quieren perder peso de esta manera:
- Lo más importante es monitorear cuidadosamente las calorías, pesar los alimentos y calcular todo con precisión. Para simplificar la tarea, se recomienda llevar un diario especial.
- Asegúrese de mantenerse dentro del rango permitido de calorías por día.
- Un tercio de su menú diario debe ser alimentos ricos en proteínas como aves o pescado, ternera, huevos y queso.
- Beba agua pura sin gas con regularidad, preferiblemente media hora antes de las comidas.
- Es deseable comer alimentos poco a poco, pero más a menudo.
- No te agotes con el ayuno.
- Es recomendable tomar diversas vitaminas y minerales en el proceso de adelgazamiento.
- No use edulcorantes artificiales ni sustitutos del azúcar.
- La variedad de alimentos permitidos en la dieta no está limitada.
- No te olvides de lo caliente, es muy recomendable comer sopas.
Curiosamente, el Dr. Bormental no anima a los pacientes a aumentar la actividad física y el deporte. Basa su método en el principio de máxima comodidad y mínimas restricciones. Sí, y cualquier actividad física tiende a aumentar el apetito, lo que afecta negativamente el cumplimiento de las reglas básicas de la dieta.
Vale la pena señalar que los principios de la dieta según el método del Dr. Bormental son algo incorrectos, si los consideramos específicamente para la pérdida de peso. La tasa diaria de calorías consumidas por el cuerpo humano no puede ser inferior a 1200. Este es el mínimo, independientemente de la constitución, el género y el estilo de vida. Por lo tanto, no debes perder de vista los daños que se pueden causar a tu salud y no llegar a los extremos para acelerar el resultado. Un organismo debilitado por una dieta devolverá rápidamente el peso perdido de lo que recuperará, recuerda esto.
básculas de cocina
Hoy en día, los fabricantes de electrodomésticos para el hogar pueden ofrecer una amplia gama de básculas de cocina especiales que lo ayudarán a determinar con precisión el peso de una porción y calcular su contenido calórico.
El principio de funcionamiento de esta electrónica inteligente radica en los índices de unos 1000 productos que se cargan en la memoria del dispositivo. En consecuencia, solo se puede pesar un producto. La pantalla mostrará la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías en un determinado peso del producto.
Una característica útil de estas básculas es la función que le permite restablecer el peso de tara y determinar solo el peso neto del producto.
Como resultado, podemos decir que la electrónica es un asistente indispensable para perder peso según el sistema de conteo de calorías. Son precisos, fáciles de usar y tienen la capacidad de registrar productos ponderados semanalmente.
calculadora de calorias
En la red global, si lo desea, puede encontrar fácilmente una calculadora de calorías que sea adecuada para la funcionalidad. Además, al usar calculadoras en línea, puede calcular la cantidad requerida de calorías, teniendo en cuenta la energía gastada y viceversa. Esto es muy conveniente, en dichos programas hay fórmulas especiales que antes debían calcularse manualmente.
- para mujeres menores de 30 años, multiplique su propio peso en kilogramos por 0,062 y súmele 2,036. Multiplicamos la cantidad resultante por 240 y obtenemos la cantidad individual deseada de calorías por día.
- para mujeres menores de 60 años, la fórmula se calculará de la siguiente manera (B × 0,034 + 3,54) × 240.
- mujeres después de 61 años (B × 0,04 + 2,75) × 240.
La fórmula para calcular manualmente la ingesta calórica diaria requerida para los hombres será, por supuesto, diferente:
- (B × 0,063 + 2,9) × 240, de 18 a 30 años.
- (B × 0,05 + 3,65) × 240, hasta 60 años.
- (B × 0,05 + 2,46) × 240, a partir de 61 años.
Es posible hacer un cálculo más preciso de las calorías, para esto es necesario tener en cuenta un valor más: el intercambio principal. Determina el consumo de energía durante el sueño (descanso). El único matiz de tales cálculos es el error debido a la masa muscular no contabilizada o al exceso de grasa (obesidad severa). En estos casos, los valores deberán ajustarse: aumentados para el primer caso y disminuidos para el segundo. Entonces, la fórmula para las mujeres es la siguiente:
- 655 + (1,8 × altura, tamaño en centímetros) + (9,6 × peso, en kilogramos) - (4,7 × edad, años cumplidos)
- 66 + (5 × altura) + (13,7 × peso) - (6,8 × edad) es el cálculo para hombres.
| Mínima actividad física, trabajo sedentario | 1,2 |
| Poca actividad física, ejercicio ligero ocasional. | 1,375 |
| Actividad física media, entrenamiento simple sistemático | 1,55 |
| Alta actividad física, entrenamiento constante. | 1,725 |
| Aumento de la actividad física, ejercicio regular, dos veces al día | 1,9 |
Según el valor del coeficiente correspondiente, se muestra la cantidad de calorías necesarias por día al multiplicar un valor por otro.
Un cálculo tan detallado del contenido calórico de los alimentos consumidos es muy importante durante la dieta. Existe una alta probabilidad de dañar el cuerpo en el proceso de perder peso si el valor energético suministrado con los alimentos es insuficiente.
Aplicaciones de teléfono
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Para la comodidad absoluta de una persona moderna, los desarrolladores de software han creado muchas aplicaciones especiales disponibles en su dispositivo móvil. Entre ellos los hay adaptados para android y iPhone. El principio de funcionamiento de este tipo de aplicaciones es prácticamente el mismo, puedes introducir datos sobre los alimentos que consumes y la intensidad de la actividad física durante el día. Muchos de ellos incluso pueden ofrecer opciones de dieta y formas de preparar comidas dietéticas. Estas son las aplicaciones de calculadora de calorías de bolsillo más populares:
- Calculadora de calorías YAZIO. Es importante que esta aplicación no requiera costos de material. Solo pagas por el uso de la aplicación sin anuncios ni funciones adicionales del programa. La interfaz estándar incluye más de mil productos diferentes y alrededor de 200 tipos de actividad física. También hay recetas de dieta y la capacidad de escanear códigos de barras. Toda la información ingresada en la aplicación sobre alimentos consumidos durante el mes y actividad física perfecta los estructura en un gráfico de resultados.
- Lifesum, cálculo de calorías. Cuenta con un eslogan original: "Come grasa, pierde peso". Pero no dejes que esto te parezca absurdo. Los desarrolladores presentan un enfoque especial de la dieta, sin limitar la elección de productos, sino reduciendo el tamaño de la porción. La aplicación es un gran asistente para elegir los productos disponibles y las posibles opciones de platos. Compatible con el servicio de Android Google Fit.
- Caloría. La aplicación tiene un modo de sincronización con Google Fit, por lo que toda la información sobre la actividad física se puede descargar automáticamente. Debe ingresar información sobre los productos utilizados. La aplicación en el gráfico muestra los resultados obtenidos.
La ingesta diaria de calorías es el número total de kilocalorías que puedes consumir durante el día para no engordar. La pérdida de peso según este esquema en el momento de la dieta será gradual y correcta. Con este enfoque, puedes consumir diferentes alimentos sin limitarte a tus platos favoritos. Por supuesto, cada dulce o sándwich con pan blanco deberá calcularse en su menú.
Cálculo de calorías para bajar de peso. durante el período de dieta, puede usar fórmulas manualmente o puede usar nuestra calculadora de calorías en línea. Para calcular, solo ingrese su edad, peso y altura. Su atención se presentará a las fórmulas de nutricionistas famosos, por lo que no debe dudar de su precisión. Este artículo lo ayudará a elegir el camino correcto para perder peso, según el cálculo exacto de calorías para cada día. También aprenderá las reglas básicas para compilar su menú. Una dieta balanceada y un conteo exacto de calorías son las dos palancas principales que afectan la pérdida de peso gradual.
calculadora de calorias en linea
calculadora de pérdida de peso
Calculadora KBJU
| Su edad | 0-3 meses 4-6 meses 7-12 meses 1-3 años 4-6 años 6 años (escolar) 7-10 años 11-13 años 14-17 años 18-29 años 30-39 años 40-59 años 60-74 años mayores de 75 años |
| Piso: |
Embarazada: si lactante (1-6 meses) lactante (7-12 meses) embarazada: no Su peso en kg. |
| tu actividad fisica | poca actividad física actividad física ligera actividad física moderada actividad física alta actividad física muy alta |
Calculadora de quema de calorías
Por qué necesitas contar calorías
Productos lacteos
| PRODUCTO | PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS | KKAL |
| Kéfir bajo en grasa | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Grasa de kéfir | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Leche | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Ryazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Crema agria 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Crema agria 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Cuajada y masa especial de cuajada | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Queso fundido | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Queso cottage bajo en grasa | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Mayonesa | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Aceite vegetal | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Manteca | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Pan y cereales
Vegetales y frutas
| PRODUCTO | PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS | KKAL |
| Calabacín | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| repollo blanco | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Coliflor | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Papa | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| zanahoria roja | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| pepinos | 0,8 | – | 3 | 15 |
| Rábano | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Ensalada | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Remolacha | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| Tomates | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Espinaca | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| plátanos | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Cereza | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Granada | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Pera | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| manzanas | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Naranja | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Pomelo | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Limón | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Uva | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Frambuesas | 0,8 | – | 9 | 41 |
Frutos secos y frijoles
Carne
| PRODUCTO | PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS | KKAL |
| Carne de cordero | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Carne de res | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Conejo | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| cerdo magro | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Grasa de cerdo | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Ternera | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| corazón de res | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Lengua de res | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Hígado de cerdo | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| corazón de cerdo | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| lengua de cerdo | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Pavo | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| pollos | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| patos | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Salchichas
Huevos
| PRODUCTO | PROTEÍNAS | GRASAS | CARBOHIDRATOS | KKAL |
| Gallina, huevo | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
pescados y mariscos
dulces
Es necesario usar un contador de calorías no solo durante el período de dieta, sino también durante la nutrición normal. Lo principal es controlar estrictamente el umbral mínimo y máximo de coloración diaria. Los cálculos precisos en el proceso de pérdida de peso son la clave para una nutrición adecuada y equilibrada.
Las calorías se llaman energía que el cuerpo recibe de los alimentos y luego gasta en cualquier actividad. Una persona come alimentos y el cuerpo los usa para generar energía, que luego proporciona a los órganos de actividad vital. La energía es necesaria para el funcionamiento de todos los procesos vitales: trabajo mental, respiración, intercambio de calor, latidos del corazón e incluso para los movimientos. Cada producto tiene una composición química específica, pero todos están compuestos por las mismas sustancias, pero en diferentes proporciones. Entonces, los ingredientes son:
- carbohidratos;
- oligoelementos;
- proteínas;
- agua;
- vitaminas;
- grasas
Por qué necesitas contar calorías
Al no observar la dieta, una persona tiende a exceder la ingesta diaria de calorías, e incluso si no come demasiado, porque el contenido calórico de todos los productos es diferente. Los refrigerios que no se consideran una comida completa se tragan y se olvidan. Además, las calorías se dividen en "dañinas" y "útiles". Usándolos en una cantidad ilimitada, las mujeres desean perder peso con la ayuda de dietas, cuya esencia es la misma: una disminución en la ingesta diaria de calorías.
Todas las dietas tienen un inconveniente significativo común: una lista limitada de productos. Incluso si ha soportado una dieta estricta para perder peso y ha logrado el resultado deseado, todavía no ha abandonado sus hábitos alimenticios anteriores, por lo que rápidamente “estropearán” su armonía. Calcular el valor energético de los alimentos y la cantidad de alimentos que come no debe ser una dieta temporal para usted, sino una forma de vida: solo el control constante y una tabla lo ayudarán a tener siempre una figura hermosa y estar saludable.
Como contar
Habiendo decidido cambiar a PP y usar la tabla de conteo de calorías para perder peso en la vida cotidiana, obtenga un diario en el que registrará sus logros. Al observar la ingesta diaria de calorías, anote cada producto que comió por día y también tome un lugar donde llevará un registro de la actividad física. La tercera columna de la tabla mostrará los cambios en su peso: en el diario de pérdida de peso, debe registrar el peso de la mañana.
Comparando los resultados de perder peso, puede ajustar su dieta. Al mismo tiempo, enfócate en lo mínimo necesario para el cuerpo y ten en cuenta que para perder peso, debe quemar más calorías de las que recibió. La cantidad requerida se calcula individualmente para cada uno, porque tiene en cuenta el estado del cuerpo, la edad de la persona que pierde peso, su actividad física. Por ejemplo, una mujer que no se mueve mucho puede comer 2200 kcal por día, para los hombres cuyas actividades no están relacionadas con la actividad física, la cifra aumenta a 2800 kcal/día.
Para perder peso, el cálculo debe hacerse de manera un poco diferente, reduciendo la ingesta diaria permitida de calorías:
- las mujeres que no practican deportes necesitan 1000-1200 kcal/día para perder peso, los hombres 500-600 kcal más;
- las mujeres que participan en el entrenamiento deben consumir 2000-2200 kcal por día, los hombres deben agregar 500 kcal a este número.
Cómo contar calorías para bajar de peso - tabla
Habiendo decidido reducir su peso corporal, debe controlar el consumo de alimentos ricos en calorías. La tabla de contenido calórico de los productos para bajar de peso se convertirá en tu fiel ayudante a la hora de confeccionar el menú, pero hay que tener en cuenta otros puntos:
- El agua, el té y el café tienen cero calorías, pero eso no incluye el azúcar, la miel, la leche o cualquier otro ingrediente adicional que decidas agregar a tu bebida.
- Al preparar un plato complejo, tenga en cuenta que para calcular su valor energético, necesita el valor energético de los productos que componen la composición.
- Al freír, agregue el contenido calórico del aceite en el que se fríe al contenido calórico del producto.
tabla de calorias de alimentos
Al conocer su ingesta calórica diaria permitida para bajar de peso, puede ajustar su menú y componer correctamente una dieta. Una tabla de conteo de calorías para bajar de peso lo ayudará con esto; gracias a ella, descubrirá la composición de BJU y el contenido calórico de los alimentos que se consideran los más populares y asequibles para todos. En la tabla, se muestran los datos sobre el contenido calórico y la composición por cada 100 g del producto.
| Nombre del producto | calorías (kcal) | carbohidratos |
||
| bayas, frutas |
||||
| Naranja | ||||
| Airela | ||||
| Uva | ||||
| Pomelo | ||||
| fresas | ||||
| Grosella | ||||
| mandarín | ||||
| Grosella | ||||
| verduras, verduras |
||||
| Berenjena | ||||
| Guisantes verdes | ||||
| repollo blanco | ||||
| Brócoli | ||||
| coles de Bruselas | ||||
| Coliflor | ||||
| repollo rojo | ||||
| Chucrut | ||||
| Papas hervidas | ||||
| Papa | ||||
| Papa frita | ||||
| cebollas de bulbo | ||||
| Cebolla verde | ||||
| cebolla roja | ||||
| pepinillos en vinagre | ||||
| pepino fresco | ||||
| Perejil | ||||
| Pimienta dulce | ||||
| Apio | ||||
| Frijoles rojos | ||||
| judías blancas | ||||
| nuez | ||||
| piñón | ||||
| pistachos | ||||
| huevo de avestruz | ||||
| huevo de codorniz | ||||
| Gallina, huevo | ||||
| champiñones secos | ||||
| seta blanca | ||||
| champiñones fritos | ||||
| Impermeables | ||||
| setas de álamo temblón | ||||
| boleto | ||||
| alimentos secos |
||||
| ciruelas pasas | ||||
| manzanas secas | ||||
| Queso, productos lácteos | ||||
| vaca brynza | ||||
| Yogur 1,5% | ||||
| Leche entera | ||||
| Leche 3,2% | ||||
| Riazhenka 6% | ||||
| leche cuajada | ||||
| Crema 20% | ||||
| Crema 10% | ||||
| Crema agria 20% | ||||
| Crema agria 10% | ||||
| parmesano | ||||
| queso holandés | ||||
| Queso Lambert | ||||
| queso ruso | ||||
| Queso fundido | ||||
| Salchicha de queso | ||||
| requesón | ||||
| Cuajada 18% | ||||
| Queso cottage bajo en grasa | ||||
| Productos de panadería |
||||
| Pan plano de centeno | ||||
| pasteles dulces | ||||
| pan de trigo | ||||
| Pan Darnitsky | ||||
| pan de centeno | ||||
| Cereales, legumbres, harina |
||||
| Guisantes verdes (enlatados) | ||||
| Guisantes verdes (frescos) | ||||
| Guisantes secos | ||||
| harina de centeno | ||||
| Harina de trigo | ||||
| cebada perlada | ||||
| sémola de trigo | ||||
| sémola de cebada | ||||
| Copos de maíz | ||||
| Pasta | ||||
| Cereales | ||||
| lentejas | ||||
| copos de cebada | ||||
| Mariscos |
||||
| caviar caviar | ||||
| Granulado de caviar | ||||
| Caviar de abadejo | ||||
| carpa frita | ||||
| Conservas de pescado en su propio jugo | ||||
| Conservas de pescado en aceite | ||||
| camarones | ||||
| salmón ahumado | ||||
| salmón frito | ||||
| col rizada | ||||
| arenque atlántico | ||||
| espadines en aceite | ||||
| productos de carne |
||||
| Falda | ||||
| Carne asada | ||||
| Estofado de carne | ||||
| Salchicha ahumada | ||||
| salchicha hervida | ||||
| carne de conejo | ||||
| pollo cocido | ||||
| Pollo frito | ||||
| hígado de res | ||||
| Chuleta de cerdo | ||||
| Estofado de cerdo | ||||
| Salchichas | ||||
| Ternera | ||||
| grasas, salsas |
||||
| grasa derretida | ||||
| mayonesa cremosa | ||||
| Sándwich de margarina | ||||
| margarina para hornear | ||||
| Crema margarina | ||||
| Mayonesa ligera | ||||
| mantequilla de ghee | ||||
| Aceite de maíz | ||||
| Aceite de girasol | ||||
| Manteca | ||||
| aceite de soja | ||||
| Aceite de oliva | ||||
Calculadora
La tabla de calorías ayuda, pero a muchos les puede resultar tedioso de usar. Por esta razón, aquellos que están perdiendo peso deben considerar con más detalle una guía que indique el contenido calórico de las comidas preparadas o las populares calculadoras en línea. Los contadores electrónicos se pueden usar no solo para contar calorías, sino también BJU, vitaminas y minerales en un plato en particular. El programa en línea ayuda a calcular cuántos componentes útiles pierden la carne, las verduras, el pescado o las frutas durante el tratamiento térmico.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para bajar de peso.
La cantidad de calorías que puede consumir por día se puede calcular fácilmente. Solo necesita multiplicar el valor de su peso en kg por 24; el número resultante será la tasa de consumo de calorías para el cuerpo en reposo (debido a esta cantidad de energía, garantizará el trabajo de los procesos necesarios para la vida humana) ). Incluso al calcular el contenido calórico diario para bajar de peso, debe tener en cuenta la dosis recomendada de BJU: el menú del día debe consistir en un 20 % de grasas, un 40 % de carbohidratos y un 40 % de proteínas.
Coeficiente de actividad física
La cantidad de calorías diarias depende de qué tan activa sea una persona. En este caso, el número de normas aceptables debe multiplicarse por un coeficiente que exprese la actividad física motora. Este indicador tiene un valor medio:
- 1.2 - para personas con sobrepeso o que llevan un estilo de vida completamente inactivo;
- 1.4 - para aquellos que practican deportes al menos 3 veces por semana;
- 1.6 - para personas que trabajan en la oficina y aquellas que rara vez se cargan con trabajo físico;
- 1.5 - para aquellos que entrenan diariamente y realizan trabajo físico.
Tasa metabólica básica
La tabla de conteo de calorías lo ayudará a perder peso, sin embargo, para calcular las calorías diarias, debe tener en cuenta otros valores. Entonces, para mantener el peso, su tasa metabólica basal debe multiplicarse por su factor de actividad. Para bajar de peso, la tasa diaria debe reducirse: para mujeres hasta 1200 kcal, para hombres, hasta 1800 kcal. Para perder peso, debe reducir su ingesta de calorías reduciendo la cantidad de alimentos que consume o aumentar su actividad física. Vale la pena señalar que antes de aumentar la carga al perder peso, debe calcular cuántas calorías puede comer antes del entrenamiento.
dieta calórica
Para aquellos que tienen problemas de peso, los nutricionistas han desarrollado un sistema especial: contar el contenido calórico de los alimentos consumidos de acuerdo con la tabla. Sentado en esta dieta, no necesita renunciar a sus deliciosos platos favoritos, porque el esquema del sistema es lo más simple posible: solo necesita reducir la cantidad de porciones y su volumen. Las revisiones de una dieta de este tipo sugieren que en un mes puede perder fácilmente 4 kg de exceso de peso (según la masa inicial). La dieta es absolutamente segura para la salud, siempre que no reduzca el contenido calórico diario por debajo del umbral mínimo de 1200 kcal.
Una dieta basada en el conteo de calorías no te dará hambre. Puede ver esto mirando su menú de muestra:
- desayuno - 200 g de ensalada (repollo fresco y zanahorias), sazonado con 0,5 cucharaditas. aceite vegetal, un trozo de salchicha hervida (50 g) o chuleta de pollo, pan y té sin azúcar;
- merienda - 100 g de gelatina de cítricos, un vaso de gelatina de limón;
- almuerzo: 150 g de sopa con frijoles, 150 g de asado de verduras con carne de cerdo, una taza de té de serbal, 100 g de galletas de patata;
- merienda: un vaso de kvas hecho con extracto, 2 panes cubiertos con una fina capa de mermelada de albaricoque;
- cena: 100 g de trigo sarraceno, 100 g de filete de pollo hervido, una taza de té con una manzana;
- por la noche - un vaso de kéfir sin grasa.
Cómo elegir recetas dietéticas con calorías.
Es posible que una tabla de calorías para bajar de peso no lo ayude a lograr su objetivo si rompe las reglas sistemáticamente. Entonces, si vas a contar calorías, debes:
- Limite la ingesta de grasas. La grasa animal tiene el doble de calorías que los carbohidratos. Si el menú no contiene más del 30% de grasa, entonces el cuerpo no requiere un aumento en la dosis de carbohidratos y proteínas, debido a esto, el contenido calórico de la dieta se reduce en un 10%.
- Minimiza la ingesta de azúcar. Cualquier tipo de azúcar o su sustituto aumenta el apetito, por lo que una persona come en exceso, lo cual es inaceptable cuando se pierde peso. Un menú saludable no debe contener más de 20 g de azúcar/día.
- Aumentar la ingesta de fibra (se encuentra en cereales, frutas, verduras) y pectinas. Este tipo de comida es la mejor para bajar de peso, se absorbe más lentamente y se satura más rápido.
Video
La calculadora de calorías para adelgazar o aumentar de peso (calculadora de pérdida de peso) es un servicio en línea gratuito que permite a hombres y mujeres planificar su dieta diaria para mantener o ajustar su peso actual. Como resultado de un cálculo instantáneo, obtiene el contenido calórico exacto de los platos para aumentar el peso corporal o perder peso.
¿Qué muestra la calculadora de pérdida de peso?
El sobrepeso es el flagelo de nuestro tiempo. Muchas personas quieren deshacerse de los kilogramos odiados, por lo que están constantemente a dieta, sin permitirse nada extra. Y a menudo no logran el resultado deseado, porque el rechazo de la cantidad requerida de alimentos puede causar un daño irreparable al cuerpo humano.
En el asunto de la pérdida de peso, al igual que con el aumento de peso, es importante un cálculo preciso de la ingesta diaria de calorías. Con la ayuda de una calculadora especial, puede averiguar cuál debe ser el contenido calórico de su dieta diaria para mantener su peso corporal actual, aumentarlo o perder peso en el tiempo programado.
Al calcular la cantidad de calorías con la calculadora de pérdida de peso en línea, se tienen en cuenta los indicadores de género y edad, altura y peso, así como el nivel de actividad física. El servicio es universal, es decir. Adecuado tanto para hombres como para mujeres de todas las edades.
Cómo calcular el contenido calórico de la dieta con una calculadora de pérdida de peso
Para determinar el contenido calórico de la dieta diaria, ingrese los números apropiados en los campos indicados.
Si desea deshacerse de los kilos de más, seleccione la opción "Perder peso". La calculadora calculará el contenido calórico total de la dieta diaria necesaria para perder peso y alcanzar el peso deseado dentro del marco de tiempo especificado.
Si selecciona la segunda opción, "Obtener peso", el servicio determina cuánto necesita aumentar su ingesta de calorías para aumentar el peso corporal.
Además, la calculadora de pérdida de peso muestra la cantidad de calorías necesarias para mantener el peso actual. Utilice la información recibida al planificar su menú diario.
¡Importante! Debe recordarse que para una pérdida de peso segura, el contenido calórico total de la dieta no debe ser inferior a 1200 kcal por día.
Se recomienda utilizar esta calculadora en combinación con otros contadores que ayuden a determinar el contenido calórico de la dieta y el consumo diario de calorías. Resolver el problema en un complejo le permitirá desarrollar una dieta efectiva y planificar un horario para los deportes, teniendo en cuenta la pérdida de peso incluso al hacer la tarea o durante el descanso.
- (Índice de masa corporal)
- con varios tipos de actividad
Toda persona que se precie mira su propia figura. En el caso del exceso de peso, muchos inmediatamente se ponen a dieta o comienzan a hacer ejercicio. Esta es la decisión correcta, pero primero debe comprender cómo calcular correctamente las calorías para perder peso. Existe la opinión de que hasta 2500 kcal son suficientes por día para una persona. ¿Es esto realmente así, porque cada organismo es individual a su manera? Para determinar la ingesta diaria de calorías, no es necesario contactar a los nutricionistas. Basta con usar las fórmulas generalmente aceptadas para calcular el exceso de peso y el volumen del valor energético requerido.
¿Vale la pena perder peso?
Para muchas mujeres, por algunas circunstancias, con el tiempo, aparece una obsesión por tener sobrepeso, aunque realmente no sea así. Por lo tanto, antes de calcular la cantidad de calorías para la pérdida de peso, es imperativo determinar si al menos están presentes los inicios de la obesidad. Si el peso está dentro del rango normal, cualquier dieta está extremadamente contraindicada. De lo contrario, tales restricciones conducirán a un peso inferior al normal. El resultado final será el desarrollo de una enfermedad tan terrible como la anorexia.
El cálculo de la norma de peso se basa en el índice de masa corporal. Este coeficiente fue introducido en la nutrición en el siglo XIX por el científico belga A. Quetelet. Notó que el peso de un adulto depende de las dimensiones de su cuerpo. Posteriormente, el científico reveló un patrón lógico. Hoy, esta fórmula calcula el mismo índice de masa. En 1972, el patrón fue probado y confirmado por el biólogo estadounidense A. Keys. A su vez, descubrió que el índice de masa puede mostrar cuánto está lejos de lo normal el peso de una persona.
La fórmula de cálculo no es nada complicada. El índice es igual a la división del peso corporal por la altura de una persona al cuadrado. Es importante entender que el patrón es válido solo para adultos, pero no para niños o mujeres embarazadas. Además, las unidades de medida deben ser siempre kilogramos y metros.
Ejemplo: peso - 90 kg con una altura de 1,80 m Por lo tanto, el IMC será 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Condición - preobesidad (ver más abajo).
Para determinar la norma de peso, debe consultar datos tabulares especiales. Si el índice es inferior a 16,1, la persona tiene predisposición a la anorexia. Si el indicador es de 16.1 a 18.4, entonces hay falta de peso. Un índice de 18.5-24.9 indica la norma del peso corporal. La etapa de preobesidad comienza del 25 al 29,9. Si el índice es superior a 30, entonces la persona tiene un grado de obesidad.
Para determinar la cantidad de kilogramos que necesita perder, debe usar el formulario inverso, teniendo en cuenta los datos tabulares anteriores.
Fórmulas básicas para adelgazar
El concepto básico en nutrición es el metabolismo. Este proceso, que ocurre en el cuerpo en reposo, se toma como base en las fórmulas de cálculo. El hecho es que durante la actividad física, las calorías se consumen muchas veces más. A su vez, en estado de reposo, el cuerpo necesita energía solo para mantener la temperatura corporal y el trabajo de todos sus órganos internos y células.
Por eso, para calcular la ingesta calórica para adelgazar, se debe tener en cuenta la actividad física como un factor adicional, expresado en un determinado coeficiente. La edad, el sexo, el peso y la altura de una persona juegan un papel decisivo en las fórmulas.
Puntaje de Mifflin-San Geor para mujeres
Entonces, la fórmula del mismo nombre para una mujer es la siguiente:
10 * (peso, kg) + 6,25 * (altura, cm) - 161 - 5 * (edad, años).
Es importante observar todas las unidades de medida.
El siguiente paso es multiplicar el resultado por el factor de carga. Su valor varía de 1,2 a 1,9. En ausencia de carga, el coeficiente será 1,2. Al hacer ejercicio cada dos días - 1.375, casi todos los días - 1.46. Carga intensiva regularmente - 1.55. Correr o hacer ejercicio todos los días - 1,64. Carga intensiva alta cada dos días - 1.725. Trabajo físico pesado junto con actividades deportivas - 1.9.
Como resultado, una persona recibirá su ingesta diaria de calorías.
Puntaje de Harris-Benedict para mujeres
En la etapa inicial, se determinan los elementos de la ecuación. Todo (kg) se multiplica por un factor de 9,563, la altura (cm) se multiplica por 1,85. Luego se suman. Del resultado obtenido se resta el producto de la edad (años) por un factor de 4.676. El número 655.1 se suma al valor final. En la etapa final, el resultado se multiplica por el factor de carga.
Índice de Mifflin-San Geor para hombres
La función se ve así:
10 * (peso, kg) + 6,25 * (altura, cm) + 5 - 5 * (edad, años)
Los índices de actividad son exactamente los mismos que para las mujeres. La carga mínima es de 1,2. Actividad física media - de 1,375 a 1,55. Aumento de la carga normal: de 1,64 a 1,9.
Para calcular la norma diaria del valor energético, debe multiplicar el resultado de la fórmula por el coeficiente de actividad.
Índice de Harris-Benedict para hombres
El peso (kg) se multiplica por 13,75 y la altura (cm) se multiplica por 5. Se suman los totales, luego se les suma el número 66,5. Al valor obtenido se le resta el resultado del producto del número 6.775 y la edad (años). A continuación, el valor se multiplica por el factor de carga.
Calorías para bajar de peso: la norma.
La cantidad diaria de valor energético obtenido como resultado de una de las fórmulas anteriores no da una cifra exacta para perder el exceso de peso. Para calcular la tasa de calorías para la pérdida de peso por día, debe restar el 20% del valor final de la función. Para ello, divide el resultado de la fórmula por 100 y multiplica por 80.
Es importante entender que la unidad de medida para el valor final es kJ (calorías). En base a esto, debe planificar su dieta diaria en el futuro.
Ejemplo de menú del día
Para calcular correctamente la ingesta diaria de calorías para bajar de peso, debe determinar el valor energético de los productos. Una dieta equilibrada con exceso de peso juega un papel decisivo, junto con un estilo de vida activo.
Un ejemplo de menú para un día (1 ración) es el siguiente: leche desnatada (250 g), yogur (100 g), té sin azúcar, una manzana grande, patatas hervidas (150 g), ternera al vapor (60 g), champiñones (110G). En total, una persona consume alrededor de 500 calorías. Vale la pena calcular el valor energético de todos los elementos de la dieta. Es mejor reemplazar los más ricos en calorías con "pulmones" en un volumen mayor.
Se recomienda hacer una tabla de platos preparados con frecuencia. Es importante comprender que la efectividad de la dieta radica en la reducción gradual de la ingesta de calorías. La restricción extrema dará lugar a trastornos metabólicos.
En primer lugar, debe reducir al mínimo su consumo de azúcar. Esto también se aplica al chocolate, las galletas y otros dulces. Tampoco se recomienda el consumo de alimentos grasos a base de margarina, manteca o mantequilla.
En la siguiente etapa, es importante protegerse de los alimentos ricos en almidón, como papas, pasta, pan y algunos cereales. De los productos lácteos, el requesón sin grasa, el kéfir y el yogur son los más adecuados.
Con una pérdida de peso razonable, las verduras en cualquier forma serán útiles: zanahorias, pepinos, rábanos, pimientos, tomates, remolachas, lechuga, repollo, etc. Una fuente indispensable de microcomponentes vitales es la carne hervida magra, pescado, aves (hasta 200 g por día).
Del líquido puedes usar tés, jugos, compotas. No será superfluo usar multivitaminas de alta calidad y concentrado de calcio. Estos medicamentos se venden en farmacias.
Antes de cada comida, debe pesar la porción, determinando su contenido calórico. El error no debe ser más de 2 g.
Con un aumento en la actividad física, la ingesta de calorías debe volver a calcularse utilizando una de las fórmulas anteriores.
Necesitas comer 4-5 veces al día. En este caso, el uso de alcohol está estrictamente contraindicado.