¿Cuántas calorías necesitas al día para perder peso rápidamente? Cuanto menos, mejor, creen muchos. Mejor aún, no comas nada, perderás peso aún más rápido. Pero no debemos olvidar que necesitamos calorías para mantener las funciones vitales del cuerpo: el funcionamiento del sistema cardiovascular, respiratorio, excretor, etc. Incluso en reposo completo, el cuerpo consume calorías. Sobre esto hemos decidido, ahora sobre el mínimo seguro.
Existe la opinión de que una mujer necesita consumir unas 2000 kcal al día y los hombres al menos 500 más. Sin embargo, para las mujeres, especialmente aquellas con un estilo de vida sedentario, esta cifra está sobreestimada. Entonces, para saber cuántas calorías necesitas para mantener tu peso al mismo nivel y perder peso, debes realizar cálculos. Mide tu altura y peso y ten lista una calculadora.
Una de las fórmulas más precisas es la siguiente:
- para el buen sexo 9,99 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) - 4,92 x edad – 161
- para el sexo más fuerte es lo mismo, pero sólo se añaden 5.
Mediante esta fórmula calculamos cuántas calorías necesitamos para vivir en completo estado de reposo.
Y para saber cuántas calorías necesita consumir una persona al día para perder peso, primero debes saber cuánta energía necesitas durante tu actividad física.
Una persona con poca actividad física (que lleva un estilo de vida sedentario y no practica ningún deporte, ni siquiera aficionado) necesita multiplicar el número obtenido de la fórmula descrita anteriormente por 1,2. Para aquellos que hacen 1 o 2 veces por semana, por ejemplo, fitness, deben multiplicar por 1,375. Para una actividad promedio (deportes hasta 5 veces por semana), multiplique por 1,55. Con una actividad aún mayor: 1,725 y para los atletas profesionales, 1,9.
Nuestro ejemplo será una mujer de 38 años, peso 65 kg, altura 158 cm, actividad física baja. 9,99 x 65 + 6,25 x 158 - 4,92 x 38 - 161 = 1289 kcal por día - esto es para que el cuerpo no muera, pero para vivir una vida plena y no ganar peso - 1289 x 1,2 = 1547 kcal. Pero hay exceso de peso, por lo que es necesario reducir la ingesta de calorías. Para adelgazar se recomienda reducir la ingesta de calorías a 1/5. Esto significa 309 kcal. Por tanto, la ingesta calórica para perder peso de la mujer de nuestro ejemplo será de 1238 kcal. Recuerde que bajo ninguna circunstancia se debe reducir la ingesta calórica a menos de 1000-1200 kcal por día, como prescriben muchas dietas estrictas. Como último recurso, puedes pasar un día de ayuno, pero es poco probable que tenga un efecto claro en tu figura. Además, se ha comprobado que con una fuerte disminución en la ingesta de calorías, una persona no solo comienza a sentirse mal, la inmunidad disminuye, sino que la pérdida de peso ocurre mucho más lentamente, ya que el cuerpo simplemente reduce sus necesidades de energía, aparecen letargo, somnolencia. y las características externas se deterioran. Es mucho más efectivo sumar actividad física a una reducción adecuada del valor nutricional de tus alimentos. Lo principal es que son regulares y la intensidad se puede ir aumentando con el tiempo si no existen contraindicaciones.
Para sentirse bien y mantener funciones vitales, una persona necesita una fuente de energía. Puede obtenerse de diversos alimentos que contienen sustancias útiles: grasas, proteínas y carbohidratos. Los indicadores de estos componentes afectan el contenido calórico de los alimentos. Para calcular cuántas calorías necesita una persona al día es necesario conocer su nivel de actividad, es decir, el gasto energético.
Conceptos básicos de dietética
La dietética es la ciencia de la nutrición adecuada. La esencia del equilibrio energético es la siguiente:
- La ingesta de alimentos en el organismo debe ser igual a su consumo.
- Los alimentos deben contener carbohidratos, proteínas y grasas en las proporciones prescritas.
- Es imperativo contar con vitaminas y microelementos en tu dieta diaria.
Si una persona no recibe suficientes sustancias activas naturales, comienza a desarrollar diversas enfermedades (hipertensión, obesidad, diabetes y otras), lo que conduce a una disminución de la esperanza media de vida.
Dieta equilibrada
Para saber cuántas calorías puedes consumir al día, necesitas conocer tu gasto energético (tasa metabólica). El metabolismo general de una persona depende de los principales y adicionales.
El metabolismo básico es la cantidad de calorías que el cuerpo gasta para realizar todas las funciones importantes. La cantidad de calorías que normalmente necesita una persona por día depende del metabolismo principal y de los siguientes factores:
- altura;
- constitución corporal;
- nivel de producción de hormonas.
En consecuencia, la ingesta calórica por día depende de los criterios enumerados. Por ejemplo, en los hombres los procesos químicos en el cuerpo ocurren más rápido que en las mujeres. Los jóvenes gastan más energía que las personas mayores. El metabolismo diario medio en la población adulta es de 25 kcal por kilogramo de peso.
¿Cuánta proteína debe consumir una persona al día para estar sana? Los deportistas y los jóvenes activos deben consumir entre 1,5 y 2,5 gramos por 1 kg de peso corporal al día. Una persona que pesa 80 kg puede consumir 200 gramos de proteína al día. Las personas con actividad moderada pueden consumir hasta 1,5 gramos por 1 kg de peso corporal. Si lleva un estilo de vida sedentario, basta con comer hasta 1 gramo por 1 kg al día.
¿De dónde vienen las calorías?
Como se mencionó anteriormente, los alimentos contienen carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, microelementos y agua. Los últimos tres componentes no aportan energía al organismo. El contenido calórico de los alimentos se expresa en el valor energético necesario para mantener la vida en el cuerpo humano.
El cuerpo humano consume alimentos para realizar una variedad de funciones, como la generación de calor, la respiración, el transporte de sangre a través de las células, para descansar y trabajar, y para practicar deportes. Si una persona consume más de lo que gasta, algunas de las calorías se almacenan en forma de grasa y la persona engorda.
¿En qué se gastan?
Las calorías se queman en las siguientes actividades:
- Calentando el cuerpo. Para calentar, una persona consume reservas de grasa.
- El proceso de movimiento. Cuando una persona se mueve, sus músculos se contraen, por lo que cuando practica deportes o limpia el apartamento, el cuerpo gasta energía.
Para saber cuántas calorías gasta una persona al día es necesario conocer su actividad activa: estudiar, trabajar, deportista profesional, ama de casa, etc.
¿Qué pasa cuando no tienes suficientes calorías?
Al calcular la norma diaria, es necesario tener en cuenta todo: poner mantequilla en las gachas o mayonesa en la ensalada. Un exceso de calorías, al igual que una deficiencia, tiene muchas consecuencias para el organismo. Si hay pocos nutrientes provenientes de los alimentos, el cuerpo comienza a utilizar energía del tejido muscular en lugar del exceso de grasa.
La falta de grasas y carbohidratos en la dieta puede reducir el metabolismo basal. El cuerpo, al mantener un suministro constante de azúcar al cerebro, utiliza su propio suministro de glucógeno, que se almacena en el hígado. El glucógeno se elimina gradualmente del tejido muscular y, como resultado, la persona comienza a perder peso. Si se agotan las reservas, la persona deja de perder peso.
El tejido graso no se utiliza para nutrir el cerebro. Durante el período de pérdida de peso, el cuerpo utiliza los depósitos de grasa como energía, pero la disminución de estas reservas es mucho menor que la pérdida de tejido muscular y óseo. Si una persona se priva de alimentos grasos, se produce una pérdida de peso debido al tejido óseo y muscular. Esto es muy peligroso para el cuerpo, ya que amenaza con agotarse.
Fórmula para calcular el valor diario.
¿Cuántas kilocalorías necesita una persona? La norma se determina en base a los siguientes datos:
- el metabolismo basal es el gasto en las funciones vitales del cuerpo: respirar, digerir los alimentos, suministrar sangre a los órganos, etc.;
- Gasto diario en trabajo físico.
- MO para mujeres = 6,26*(altura en cm) + 10*(peso en kg) - 5*(edad en años) - 161;
- MO en hombres = 6,26*(talla en cm) + 10*(peso en kg) - 5*(edad en años) + 5, donde (MO) es el metabolismo general.
norma para las mujeres
Las mujeres jóvenes de entre 18 y 30 años gastan una media de 2.000 kcal. Si una mujer practica activamente deportes o trabaja mucho, la norma diaria aumenta.
La norma de kilocalorías por día para una mujer depende de los mismos parámetros que para los hombres:
- Estilo de vida sedentario o falta de actividad física: 1300-1500 kcal por día.
- Baja actividad física – 1500-1700 kcal.
- Actividad moderada – 1800-2000 kcal.
- Cargas pesadas – 2000-2400 kcal.
Estos son valores aproximados. La cantidad de calorías que una mujer necesita consumir por día se puede calcular mediante una fórmula que tiene en cuenta el peso, la altura y el índice (valor de actividad física).
Fórmula de Harris-Benedict:
447,6 + 9,2 * peso en kg + 3,1 * altura en cm – 4,3 * edad.
El resultado obtenido deberá multiplicarse por el índice de actividad.
Por ejemplo: una chica de 26 años, que mide 163 cm y pesa 64 kg. Va al gimnasio dos o tres veces por semana.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.
Multiplíquelo por el índice de actividad (1,375) y obtenga el requerimiento diario de 1966 kcal.
Las mujeres mayores de 50 años necesitan un poco menos de calorías a medida que su metabolismo basal disminuye.
Una mujer durante el embarazo y la lactancia necesita más calorías. Pero esto no significa que las mujeres embarazadas deban comer por dos, en caso de edema o aumento excesivo de peso se les puede prescribir una dieta. Con un peso inicial normal antes del embarazo, las mujeres embarazadas deben consumir de 2500 a 3500 kcal por día.
Norma para hombres
La dieta de un hombre debe ser lo suficientemente rica en calorías para mantener todas las funciones del cuerpo. La ingesta diaria de calorías para hombres con actividad moderada es de 2500 a 2800 calorías. Si no hay actividad física la energía se consume de otra manera.
Existe otra fórmula de cálculo: (13,4 * peso en kg + 88,37 + 4,8 * altura en cm – 5,7 * edad) * índice de actividad.
La ingesta diaria de calorías de un hombre depende de su actividad. El resultado debe multiplicarse por el índice que corresponde al nivel de actividad física:
- trabajo sedentario o ninguna actividad - 1,2;
- trabajo físico ligero – 1,4;
- actividad física moderada – 1,55;
- trabajo físico pesado – 1,7;
- Trabajo físico duro + entrenamiento deportivo activo – 1.9.
A continuación se muestra un ejemplo de cómo calcular la cantidad de kcal por día para hombres:
Un hombre con una altura de 181 cm pesa 88 kg, actividad moderada. Sustituyendo los valores en la fórmula, es fácil calcular cuántas calorías necesita un hombre por día: 6,25*(altura en cm) + 10*(peso en kg) - 5*(edad en años) + 5 = 1781 calorías.
Ante la pregunta de cuántas calorías necesita consumir un hombre al día si quiere perder peso, la respuesta es que debe reducir su dieta en un 20%.
Corrección de peso
El consumo sistemático de calorías inferiores a la norma diaria favorece la pérdida y la corrección del peso, especialmente si se combina una dieta con actividad deportiva. La ingesta diaria de calorías de una mujer al perder peso es el 80% de lo habitual por día.
El mismo indicador se utiliza cuando es necesario calcular la ingesta diaria de calorías de los hombres. Para perder peso de forma inofensiva, los nutricionistas recomiendan reducir gradualmente el contenido calórico de los alimentos. Si la norma de kilocalorías por día es 2000, entonces con 1600 kcal por día se puede lograr una pérdida de peso gradual.
La norma de kilocalorías diarias para que los hombres mantengan el peso es de 1800 kcal. No se recomienda reducir este valor por debajo para evitar problemas de salud. La ingesta diaria de calorías para bajar de peso depende de la ingesta individual de cada persona en particular.
Los nutrientes necesarios deben estar contenidos en la proporción exacta:
- proteínas – 30%;
- carbohidratos – 50%;
- grasas – 20%.
Con la pérdida de peso clásica, todos estos componentes deberían estar presentes en la dieta de cualquier persona. La falta de uno de estos componentes anulará todos los esfuerzos. ¡Necesitas planificar tu dieta diaria teniendo en cuenta la actividad física, y luego tu cuerpo te deleitará con belleza y gracia durante mucho tiempo!
Video
Aprenderá mucha más información útil sobre nutrición y calorías en el video.
Una dieta equilibrada permite mantener la figura en forma y normaliza el metabolismo interno. Si es necesario adelgazar o ganar peso, es necesario elaborar una dieta diaria teniendo en cuenta la cantidad de calorías consumidas y las características del estilo de vida, ya que durante la actividad física el cuerpo gasta mucha energía.
Balance energético del cuerpo.
Al comer, una persona no solo satisface su apetito, sino que también recibe la fuerza necesaria para su vida. El equilibrio energético está determinado por la relación entre la cantidad de energía recibida con los alimentos y la energía que el cuerpo gasta en acciones.
Al calcular, es necesario tener en cuenta que no todos los nutrientes se absorben: como resultado del metabolismo, algunos elementos se excretan del cuerpo.
Si el contenido calórico de los alimentos consumidos no cubre completamente el gasto energético del cuerpo, aparece un balance energético negativo. Puede provocar distrofia, marasmo y otras enfermedades graves.
El exceso de comida o la falta de actividad física también afecta negativamente al organismo. Un balance energético positivo puede provocar obesidad, aterosclerosis e hipertensión.
¿Cuántas calorías necesita una persona?
Contar calorías implica casi todas las dietas, por lo que ahora puede encontrar fácilmente el contenido calórico no solo de los ingredientes individuales, sino también de los platos más complejos. Cada persona tiene su propia cantidad mínima de calorías que debe consumir diariamente.
Las dietas basadas en el conteo de calorías no tienen restricciones estrictas en la elección de alimentos: puede consumir una amplia variedad de alimentos. Un dato interesante es que con un exceso de sólo 100 kcal al día, una persona ganará unos 5 kg de peso en el transcurso de un año.
¿Cuántas calorías debes consumir?
Tabla 1 - Ingesta diaria de kcal para hombres y mujeres
¿Cuántas calorías debes quemar?
El consumo de energía por parte del cuerpo se produce constantemente: una persona gasta kilocalorías al caminar, limpiar o mirar televisión. Incluso lavar las ventanas en una hora puede consumir hasta 100 kcal. Los nutricionistas han descubierto que para perder 1 kg una persona debe gastar 7.700 kcal en 2 semanas. ¿Cuántas calorías necesita una persona?
Muchas personas, por error, reducen a la mitad su dieta diaria para perder peso. Para perder peso es necesario aumentar progresivamente el gasto energético diario mediante la realización de ejercicio físico.
¿Cuántas calorías necesita un deportista?
Los deportistas gastan más energía que las personas que llevan un estilo de vida pasivo, por lo que el contenido calórico de su dieta debe aumentarse hasta 1,5 veces. La norma diaria también depende del tipo de deporte: el atletismo requiere resistencia, por lo que la necesidad de kilocalorías de estos deportistas alcanza hasta 44 unidades por 1 kg de peso.
Antes de competiciones y torneos, aumenta la carga, aumenta el número de entrenamientos, lo que significa un aumento en la dieta consumida.
Fórmula para calcular calorías.
La fórmula de cálculo de calorías más popular y precisa es Marfin-Jeor. Se basa en un cálculo preliminar de la ingesta mínima de calorías necesaria para una vida normal. Esta energía se utiliza para la circulación sanguínea, la respiración y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Tasa metabólica basal en mujeres = 9,99 x peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * edad - 161
Tasa metabólica basal en hombres = 9,99 x peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * edad + 5
Calculemos esta cifra para un ama de casa de veintiséis años que pesa 61 kg y mide 170 cm:
OO = 9,9 x 61 + 6,25 x 170 – 4,92 x 26 – 161 = 603,9 + 1062,5 – 127,92 – 161 = 1337,48
El resultado no es definitivo: el mínimo de calorías también depende del grado de actividad humana.
Tabla 2 – Coeficiente que expresa la actividad del estilo de vida de una persona
El trabajo doméstico implica limpiar la habitación, planchar la ropa y cocinar, por lo que el coeficiente más adecuado en nuestro cálculo es 1,375, que corresponde a poca actividad. Multiplicando el número por el resultado obtenido en la fórmula anterior, obtenemos – 1.839,035 kcal.
También existe una forma sencilla de calcularlo: depende directamente del peso de la persona. Así, por 0,45 kg es necesario consumir 10 kcal diarias para las mujeres y 11 kcal para los hombres. Si calcula el indicador OO utilizando esta fórmula, resulta que una mujer que pesa 61 kg necesita 1355 kilocalorías por día.
¿Cuántas calorías necesita una mujer?
El contenido calórico de la dieta se compila individualmente, lo que debe recordar cuando se pregunte cómo contar las calorías: en promedio, las mujeres deben consumir entre 1800 y 2000 kcal por día. Con un balance energético negativo pronunciado, las niñas pueden experimentar problemas asociados con la caída del cabello, el adelgazamiento y las uñas quebradizas.
¿Cuántas calorías necesitas para bajar de peso?
Para calcular las calorías para adelgazar hay que recordar que al perder peso la ingesta calórica disminuye: para una pérdida de peso más lenta y correcta, se recomienda multiplicar el resultado calculado en el apartado “Fórmula para el cálculo de calorías” por 0,8. Son peligrosas las dietas que exigen reducir la dieta diaria a 1.000 kcal.
Después de reducir su ingesta diaria de calorías, debe aumentar su dieta una vez a la semana. Este zigzag previene el proceso de desaceleración del metabolismo interno del cuerpo.
¿Cuántas calorías deben consumir las mujeres embarazadas?
El metabolismo basal en la mujer embarazada aumenta en promedio un 25%, por lo que durante el embarazo es necesario incrementar el contenido calórico de la dieta consumida. Al calcular también se tiene en cuenta el trimestre del embarazo: durante los primeros 4-5 meses, la necesidad calórica es de aproximadamente 2600 kcal, en la segunda mitad del período, hasta 3000-3500 kcal.
Es importante que las mujeres embarazadas no aumenten la cantidad de alimentos que ingieren, sino que introduzcan una variedad de alimentos en su dieta. El exceso de peso puede afectar negativamente el bienestar de la mujer y del feto, por lo que debes controlar tu peso corporal con regularidad. En promedio, un aumento de 8 a 10 kg en 9 meses se considera exitoso.
¿Cuántas calorías necesita una madre lactante?
La ingesta calórica de una madre lactante debe variar entre 3000 y 3200 kcal, ya que su cuerpo gasta unas 500 kcal cada día durante la lactancia.
Al mismo tiempo, aumenta la actividad física del cuerpo, asociada al cuidado del recién nacido y la limpieza de la habitación. Si una madre lactante quiere perder peso, su mínimo calórico no debe bajar de las 2000 kcal.
La necesidad de una dieta equilibrada
El cuerpo recibe calorías de diversas sustancias: es importante equilibrar el consumo de proteínas, carbohidratos y grasas. Los alimentos con proteínas deben constituir 1/5 de la dieta diaria. Las proteínas se encuentran en productos cárnicos, pescado y legumbres.
Un porcentaje ligeramente mayor (25-30) debe ser grasas, siendo al menos 2/3 de ellas grasas insaturadas. Estos incluyen aceite de oliva, nueces y productos lácteos. El resto de la dieta diaria se compone de carbohidratos, que se encuentran en verduras, frutas y otros alimentos que no en vano se denominan “útiles para un estilo de vida saludable”.
Armar el sistema de energía correctamente
Es fácil crear el sistema nutricional adecuado si conoce algunas reglas básicas:
- El cálculo preciso de las calorías consumidas le permitirá perder peso sin problemas y eliminar errores al exceder la norma diaria;
- Consuma comidas pequeñas 5 veces al día;
- Limite la cantidad de azúcar y sal que consume;
- No abuses del alcohol: provoca apetito y tiene un alto contenido calórico.
Así, determinando la cantidad de energía que tu cuerpo gasta diariamente, calculando el contenido calórico de tu dieta y siguiendo las reglas de una dieta equilibrada, podrás reducir o aumentar fácilmente y sin restricciones drásticas tu peso corporal y mejorar tu bienestar.
Saber cuántas calorías debe consumir una persona al día es necesario para perder peso, ganar peso o mantener un peso normal. ¿Pero cómo calcular esto? ¡Fácilmente! Coge una calculadora y utiliza la fórmula de Harris-Benedict, que te dirá cuántas kilocalorías debes tener en tu dieta diaria.
La fórmula de Harris-Benedict se utiliza para determinar su índice metabólico basal (IMC), que también se describe como gasto de energía en reposo. El índice metabólico básico depende de tu sexo, edad y tamaño corporal, al calcularlo descubrirás cuántas calorías quemas con solo estar vivo y despierto.
Por supuesto, en cuanto te levantas de la cama y comienzas tus actividades diarias, el número mínimo aumenta. Puede calcular el índice metabólico activo (IAM) multiplicando el IAM por un factor correspondiente a su nivel de actividad física. Va desde 1,2 si eres sedentario hasta 1,9 si eres súper activo.
Así es como funciona:
Mujeres: TMB = 65,5 + (9,657 x peso en kg) + (1,88 x altura en cm) - (4,7 x años)
Hombres: TMB = 66 + (13,83 x peso en kg) + (5,08 x altura en cm) - (6,8 x años)
Calcule su índice metabólico activo comenzando multiplicando su índice metabólico inicial por su nivel actual de actividad física. Se puede utilizar para calcular la cantidad que debe comer un adulto concreto al día.
Si tu estilo de vida:
- Sedentario (poca o nula movilidad): tu IAM = IMC x 1,2
- Sedentario (poco movimiento/trabajo 1-3 días a la semana): tu IAM = IMC x 1,375
- Moderadamente activo (movilidad promedio/trabajo 3-5 días por semana): su IAM = IMC x 1,55
- Muy activo (ejercicio intenso/trabajo 6-7 días a la semana): su IAM = IMC x 1,725
- Súper activo (ejercicio muy intenso/trabajo 6-7 días a la semana): su IAM = IMC x 1,9
Su AMI refleja la cantidad de calorías que puede consumir cada día para mantenerse en su peso actual. Si desea perder peso, necesita aumentar su nivel de actividad física o reducir su ingesta de calorías, es decir, necesitas comer menos, para lo cual te ayudará la tabla de calorías.
¿Cómo puedo utilizar esta información?
Desafortunadamente, la fórmula Harris-Benedict no es perfecta. Según la Academia de Nutrición y Dieta, los estudios muestran que la fórmula tiene una precisión del 90 por ciento el 60 por ciento de las veces.
Esto significa que el 40 por ciento de las veces es engañoso, lo cual es bastante deprimente. Peor aún, si la fórmula es incorrecta, mostrará más calorías diarias de las que necesitaban los sujetos del estudio, por lo que quemaron menos de lo que pensaban.
El problema de la precisión de la fórmula puede deberse a factores físicos o genéticos, y muchas personas sobreestiman en gran medida su nivel de actividad física, lo que también afecta el conteo de calorías.
Entonces, ¿por qué utilizar una fórmula que no siempre es exacta?
Bueno, al menos porque hay que empezar por algún lado. Calcule su requerimiento calórico diario recomendado y, si no está perdiendo ni ganando peso, trabaje con ese número (hacia arriba o hacia abajo). Pero no coma menos de 1200 calorías por día sin la supervisión de un médico calificado. A medida que cambie su peso, también deberá volver a calcular su déficit de calorías.
Calculadoras de calorías en línea
No es tan difícil encender la calculadora de tu teléfono y calcularlo todo manualmente, pero es mucho más fácil utilizar un servicio en línea. Próximamente agregaremos una cómoda calculadora de calorías al sitio.
Las calculadoras en línea son fáciles de usar y un buen punto de partida para cualquiera que busque ordenar su ingesta de calorías. Además, para controlar tu ingesta y saber cuánto quemas con el ejercicio, presta atención a los envases de los alimentos que consumes.
Conclusión
Si bien no es tan difícil encontrar calculadoras y planificadores de dietas en línea que lo ayuden a calcular cuántas calorías necesita consumir cada día, siempre es bueno saber exactamente cómo se calcula esta información. Y puede ver exactamente cómo reducir su ingesta de calorías o quemar calorías mediante actividad física le ayudará a perder peso.
Cuando una persona decide adelgazar, se enfrenta a una serie de preguntas: ¿cuántas calorías debe consumir al día, cómo ajustar el menú, a qué tipo de actividad física dar preferencia?
La cuestión de la nutrición en el proceso de adelgazamiento es quizás la clave.
El 75% del éxito del emprendimiento depende de la dieta que elijas, el valor nutricional de los productos y el tamaño de las porciones.
Te ayudaremos a determinar cuántas calorías necesitas consumir por día para adelgazar, te brindaremos información sobre los mejores productos para adelgazar y te ayudaremos a elegir el menú óptimo.
Cada persona necesita una determinada cantidad de energía para la vida normal y el buen funcionamiento de todos los órganos, que es proporcionada por los alimentos consumidos.
El contenido calórico de los alimentos es, es decir, su valor energético para nuestro organismo.
Algunos alimentos tienen el mismo contenido calórico, pero algunos son beneficiosos para nosotros, mientras que otros contribuyen a la aparición de kilos de más.
Nuestro objetivo es saturar el organismo no con grasas, carbohidratos rápidos o aditivos alimentarios contenidos en productos nocivos, sino con vitaminas y saturados, restableciendo el equilibrio necesario en el organismo.
Toda persona que está perdiendo peso debe aprender que la ingesta de alimentos se realiza para mantener funciones vitales, por lo que no debe ser como un hámster y abastecerse para el día siguiente, porque ahora la comida está disponible gratuitamente.
La ingesta y el gasto de calorías deben estar equilibrados. Si consumes más alimentos de los que necesitas y no utilizas la energía que recibes, se produce un desequilibrio en tu organismo. El exceso de energía provoca acumulación de grasa y kilos de más. Si llevas un estilo de vida activo, no consumir suficientes calorías puede tener consecuencias negativas.
Entonces, ¿cuántas calorías puedes consumir al día para adelgazar?
Calcular el contenido calórico óptimo.
Internet está repleto de afirmaciones sobre cuántas kilocalorías debe comer una persona al día, pero esta cifra es individual para cada uno y depende de su peso, altura, sexo, edad, estilo de vida, objetivo y plazo para lograrlo.
(Peso en kg x 9,99) + (Altura en cm x 6,25 para mujeres y 5 para hombres) - (Edad x 4,92) – 161 = El número óptimo de calorías para ti.
Para comparar el contenido calórico de tu dieta con tu estilo de vida, debes multiplicar el resultado resultante por 1,2 para actividad física baja, por 1,375 para moderada (ejercicio irregular) y por 1,55 para alta (actividad física regular).
De esta forma podrás calcular la cantidad de calorías que te ayudarán a mantener tu peso actual y no engordar en exceso. Para perder peso, reduzca su ingesta de calorías entre un 10 y un 15%.
Si estás planeando una expedición al Polo Norte, entonces tu ingesta diaria será de 5.000 kcal para mantener tu peso actual. No en vano la gente aumenta de peso a medida que se acerca la estación fría: el cuerpo se adapta a la temperatura y almacena energía en caso de condiciones críticas.
¿Cuántas kcal deberías consumir idealmente? En condiciones climáticas normales, el requerimiento diario de una persona común y corriente es de 2.500 kcal.
¿Cuántas calorías al día deben consumir las personas que quieren perder peso?
Al elegir un menú para usted de acuerdo con la cantidad óptima de kilocalorías, concéntrese no solo en si ha invertido dentro del límite permitido o no, sino también en verificar si su cuerpo ha recibido suficientes proteínas, grasas y carbohidratos por día. Puede encontrar información sobre el contenido calórico y energético de los alimentos en Internet.
Debe formular su dieta de modo que cada comida consista necesariamente en proteínas, carbohidratos y fibra.
El 25% de la ingesta total de calorías debe consumirse en el desayuno, el almuerzo el 35%, la cena el 20% y el 10% en dos refrigerios antes de las comidas principales.
Número de calorías para bajar de peso.
A la hora de calcular las calorías diarias para adelgazar, en primer lugar debes tener en cuenta tu estilo de vida.
Como estándar para perder peso, se recomiendan las siguientes opciones de menú de calorías, que garantizan ayudarle a perder peso.
Con un estilo de vida sedentario, tu límite no superará las 1.200 kcal.
Basándome en mi experiencia personal, puedo decir que reduciendo tu dieta habitual a esta cifra y excluyendo los alimentos nocivos del menú, formando correctamente tu dieta y bebiendo 1,5 litros de agua, puedes perder hasta 0,5-1 kilogramo por día sin entrenamiento activo. .
Todo lo que tienes que hacer es esforzarte un poco y controlarte, y pronto los kilogramos comenzarán a derretirse.
A la hora de consumir 1.200 kcal al día, lo principal es elegir alimentos nutritivos que alivien el hambre y las molestias durante mucho tiempo. Si respetas este límite al día, podrás disfrutar de 30 gramos de queso duro, frutos secos o chocolate negro. Se recomiendan papillas sin aceite añadido (al menos trate de reducir la cantidad), verduras, frutas y bayas sin almidón (no se deje llevar por los plátanos ricos en calorías y las uvas dulces), los productos lácteos y la carne bajos en grasa, y proteína pura. Reduciendo el consumo de carbohidratos y grasas se consigue la pérdida de peso.
¿Cuántas calorías necesitan comer al día las personas que hacen ejercicio moderado para perder peso?
Aproximadamente 1.400-1.500 kcal. Dentro de este límite, uno puede darse el lujo de comer una mayor variedad de alimentos, no sólo cuantitativamente, sino también teniendo en cuenta su “valor”. Cuando utilice mayonesa, dé preferencia a la baja en grasa, elija pasta dura y hornee las patatas en el horno con piel.
Si eres muy activo durante el día, permítete consumir hasta 1.600-1.700 kcal al día para no causar daños al organismo. Para recuperar la vitalidad son adecuados el arroz que contiene hidratos de carbono lentos, el marisco y el pescado, la carne al horno y muchas verduras, los productos lácteos, los huevos, las setas y los frutos secos.
Muchos partidarios de la pérdida rápida de peso están interesados en saber cuánto peso se puede perder si se consumen 1000 calorías al día. ¡Las personas que siguieron esta dieta afirman que puedes perder hasta 9 kg en un mes!
Consume más verduras ligeras, sopas de verduras, huevos, lácteos desnatados y pequeñas cantidades de pollo y conseguirás el resultado deseado.
¿Cómo puedes perder peso aún más rápido y cuánto peso puedes perder si comes 500 calorías al día?
Creo que una figura de más de 12 kg te sorprenderá y te inspirará a conseguir logros.
El menú no le agradará con su variedad y consistirá principalmente en verduras, sopas de verduras, una pequeña cantidad de filete de pollo y pequeñas porciones de gachas de trigo sarraceno.
¿Es seguro para nuestro cuerpo?
No se recomienda a los partidarios de un estilo de vida activo que recurran a esta ingesta diaria de calorías. De lo contrario, esto está plagado de desmayos por hambre y problemas de salud. Seguramente habrá un resultado visible, pero ¿qué es más importante para usted: una rápida pérdida de peso para satisfacer los estándares de belleza generalmente aceptados o su bienestar?
Sin recibir los microelementos y vitaminas necesarios de los alimentos, el cuerpo comenzará a perder terreno y responderá a su negligencia con caída del cabello, descamación de las uñas, piel áspera, enfermedades del sistema digestivo e insuficiencia cardíaca.
Sea inteligente y elija alimentos saludables y evite los alimentos que inhiben la pérdida de peso.
Lista de paradas para perder peso:
- dulce;
- harina;
- gordo;
- frito;
- productos que contienen almidón;
- salsas;
- bebidas carbonatadas dulces;
- salchichas.
¿Hay algún alimento que te ayude a perder peso?
Estos son:
- té verde;
- jengibre;
- pomelo;
- una piña;
- canela + miel;
- repollo.
Una vez decidido el contenido calórico, nos enfrentamos a otra pregunta: ¿cuántas calorías al día necesitamos quemar para adelgazar?
Debe hacer ejercicio para que su déficit de calorías no supere las 500.
El ejercicio más eficaz para quemar grasa es el cardio. Andar en bicicleta, correr y nadar te ayudarán a eliminar el exceso de calorías y fortalecer tu sistema cardiovascular. En cuanto a la intensidad y frecuencia de las clases, te aconsejamos que consultes con un entrenador para no sobrecargar tu cuerpo y entrenar con la mayor eficacia.