Ejercicios sencillos para adelgazar. Conjuntos de ejercicios fáciles y eficaces para adelgazar en casa para mujeres y hombres.

Seguramente cada persona al menos una vez en su vida pensó que era hora de poner en orden su figura. Muchas personas no están satisfechas con su figura y quieren deshacerse de la hinchazón y los costados caídos. Hay bastantes maneras de perder peso. Hoy hablaremos de una forma de adelgazar que no requiere mucho tiempo y esfuerzo. Este método consiste en perder peso en casa con la ayuda de ejercicios especiales. ¡Ir!

Causas del exceso de peso.

Antes de resolver cualquier problema, es necesario comprender las razones de su aparición. Las principales razones del exceso de peso son:

Tabaquismo y alcohol.
Tu nivel de actividad física es bajo.
Enfermedad metabólica.
Consumo frecuente de alimentos grasos y productos horneados.
Consumir mucha sal.
Comidas nocturnas.
Atracones.
Predisposición genética a la obesidad.

La mayoría de las veces hay varias razones y se refuerzan entre sí. Por ejemplo, si una persona come mucho, pero también practica deporte, no puede tener problemas de sobrepeso. . Es posible que una persona no coma lo suficiente, pero al mismo tiempo fuma y en ocasiones bebe alcohol. En este caso, tampoco es probable que tenga problemas de exceso de peso.

Muy a menudo, las personas tienen kilos de más debido a malas elecciones de estilo de vida. Básicamente, esto significa cinco o incluso seis días a la semana de trabajo sedentario. A continuación, viaje a casa conduciendo un coche, de nuevo sentado. Acceso al apartamento mediante ascensor. Después de un duro día de trabajo, puedes tomar una botella de cerveza y bocadillos grasos. A continuación, pasé la tarde viendo la televisión. Pero cuando una persona mira algo mientras come, su atención no se centra en la comida. Debido a esto, una persona come un 30 por ciento más. Es este 30 por ciento el que se deposita en el estómago.

Más de la mitad de los hombres que viven en las grandes ciudades llevan ese estilo de vida y, por lo tanto, tienen barrigas decentes. Es decir, para adelgazar tendrás que cambiar por completo tu estilo de vida. Será necesario abandonar algunos malos hábitos y adquirir otros útiles.

En cuanto a las mujeres, en la mayoría de los casos aumentan de peso después del parto, así como después del matrimonio. Muchas mujeres, cuando se casan, dejan de cuidarse. Esto se explica por el hecho de que ya tiene un hombre permanente que la ama, por lo que no necesita cuidar su figura. Esta política no es correcta porque puede arruinar su matrimonio. Si te das cuenta de esto y decides perder peso, ¡mucho respeto para ti! ¡Hagamos esto juntos!

Punto clave para perder peso

Lo principal para perder peso es la diferencia entre la energía consumida y la energía gastada. Tu género no importa aquí. Lo principal es comer los alimentos adecuados y hacer actividad física.

Entonces, para que puedas perder el exceso de peso., necesitas gastar más energía de la que consumes. Sin esto, su peso no disminuirá. Veamos tres escenarios:

El peso de una persona aumenta.
El peso de una persona no cambia.
El peso de una persona disminuye.

En el primer caso una persona come constantemente alimentos grasos, bebe cerveza y se acuesta en el sofá. Consume una cantidad decente de energía, pero gasta muy poca, para ir al trabajo o al supermercado. La energía que no gasta se almacena en forma de grasa en su vientre.

En el segundo caso, la diferencia entre energía consumida y consumida es aproximadamente cero. Por ejemplo, una persona prácticamente no hace ejercicio, pero prefiere las ensaladas de verduras y la carne hervida a la comida rápida. También bebe entre 2 y 3 litros de agua al día. Gasta poca energía, pero también consume poca. Por tanto, su peso está siempre aproximadamente al mismo nivel. La misma situación es si una persona come mucho y al mismo tiempo entrena constantemente.

En este último caso, una persona se deshace del exceso de peso. En primer lugar, come alimentos bajos en calorías, por lo que simplemente no tiene exceso de energía. Esta energía es suficiente para funcionar como una persona común y corriente. En segundo lugar, realiza ejercicios especiales para adelgazar, que le quitan mucha energía. Y resulta que su balance de energía recibido durante el día es negativo. En consecuencia, el cuerpo comienza a extraer energía. de las reservas internas, es decir, de la grasa del estómago de esta persona.

No profundizaremos más en el tema de la nutrición, pero sí tendremos en cuenta un punto muy importante. Para perder peso, es necesario hacer ejercicio 2 horas después de comer. Y cuando termine el entrenamiento, debes esperar otras 2 horas antes de comer cualquier cosa.

Comer un refrigerio inmediatamente antes de hacer ejercicio reducirá su eficacia. La calidad del ejercicio se deteriorará y no podrá gastar la cantidad de energía necesaria.

Inmediatamente después de terminar un entrenamiento, el cuerpo comienza un período en el que necesita urgentemente restaurar la energía gastada durante el entrenamiento. Este período dura unas dos horas. Por lo tanto, debemos esperar este momento. Comer algo dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento interferirá con su proceso de pérdida de peso. Después de entrenar El cuerpo absorbe los alimentos mucho mejor. No necesitamos esto porque estamos perdiendo peso.

Cuando el cuerpo comprende que la energía no vendrá del exterior, comienza a tomarla de las reservas internas, de la grasa abdominal. Después de dos horas, el cuerpo dejará de buscar de dónde sacar esta energía, porque la tomará de la grasa. Así se produce el proceso de quema de grasas. Cuando haya pasado este periodo, podrás disfrutar de la cena y premiarte por un buen entrenamiento con una ensalada de verduras y un trozo de pollo hervido.

Ejercicios caseros para bajar de peso.

Movámonos a sin el cual el proceso de adelgazamiento no tendrá ningún sentido. Para perder peso, no es necesario realizar ejercicios intensos de musculación. Basta con hacer algunos ejercicios de fitness. Lo principal es que al realizarlos se gasta una gran cantidad de energía.

Entonces, los ejercicios fitness más efectivos para adelgazar en casa:

No debes mirar televisión mientras comes. En primer lugar, te distraes y comes mucho más, y esto es inaceptable a la hora de perder peso. En segundo lugar, tendrás mucho más tiempo para clases. Por lo general, si una persona está comiendo y viendo algo, le toma unos 15 minutos comer y luego continúa viendo la película o el programa. Sólo después de eso se ocupa de sus asuntos.

Si está aburrido de hacer ejercicio en casa, regístrese en un gimnasio cerca de usted. Quizás, además de perder peso, encuentre nuevos conocidos y amigos.

Construya su conjunto de ejercicios para bajar de peso de la siguiente manera:

El trote debe realizarse a diario. Corre como máximo 2 veces por semana. El resto de días, simplemente corre por diversión durante 15 a 20 minutos.
Cuatro clases de fitness por semana son suficientes. Para tren superior e inferior, 2 clases por semana. Por ejemplo, los lunes y jueves: nos ponemos en cuclillas, saltamos, bailamos y levantamos los abdominales. Martes y viernes: haz flexiones, golpea un saco de boxeo y haz planchas.
El entrenamiento no debe durar más de una hora.

Beba al menos 2 litros de agua al día. No líquido, sino agua pura. Es recomendable comprar agua en la tienda. Adquiera el hábito de tener en casa varias botellas de agua de cinco litros.

Es muy bueno si tienes algún material deportivo, por ejemplo, una goma elástica o pelotas de fitness. Si es posible Ah, busca algo más y crea un rincón fitness en casa.

Hay muchos ejercicios para adelgazar en casa. Por lo tanto, cambia constantemente tu complejo de entrenamiento. Después de uno o dos meses, el cuerpo puede acostumbrarse a cargas monótonas y será más difícil lograr el resultado deseado.

Consuma menos sal, ya que retiene líquidos en el cuerpo. Y esto no contribuye de ninguna manera a la pérdida de peso, pero reduce la eficacia del ejercicio.

Conclusión

Ahora ya sabes todo sobre cómo adelgazar en casa. Al poner en práctica las recomendaciones de nuestro artículo, podrá deshacerse de los kilos de más y así transformar su cuerpo. Y, lo más importante, tu complejo por el exceso de peso desaparecerá, te sentirás seguro. ¿Cómo puede sentirse diferente un feliz dueño de un vientre plano? ¡Te deseo éxito!

Independientemente del sexo, la edad y la nacionalidad, todas las personas quieren permanecer bellas y atractivas el mayor tiempo posible, tener un cuerpo fuerte, joven y tonificado, y simplemente sentirse bien gracias a su excelente forma física. Sin embargo, vale la pena comprender que, si bien para algunos ese regalo del destino les viene dado por la naturaleza, para otros puede requerir esfuerzos bastante serios y una formación sistemática. Si hablamos de exceso de peso, entonces hace tiempo que se ha convertido en un problema total de la humanidad, que necesita y puede combatirse, y cómo hacerlo yendo a un gimnasio o gimnasio en casa, o tal vez aprendiendo ejercicios para perder peso por su cuenta. Para las mujeres en las condiciones del hogar, esta es la elección personal de cada uno.

No hace falta ir al gimnasio: entrenamientos en casa para mujeres para adelgazar

Hoy en día, muchas personas se quejan de sobrepeso, pero no tienen prisa por tomar medidas para eliminarlo. Esto es comprensible, porque no todos tienen la oportunidad de visitar regularmente un gimnasio donde las lecciones son impartidas por instructores profesionales, porque sus servicios no son nada baratos, y algunos incluso se avergüenzan de lucir sus pliegues adicionales debajo de una camiseta deportiva. Intentan adelgazar con la ayuda de diversas dietas, ayunos terapéuticos y pastillas especiales, pero todo esto resulta ineficaz y, a veces, incluso perjudicial.

Los científicos han confirmado durante mucho tiempo que el uso de una amplia variedad de dietas, desde las clásicas hasta las novedosas, no dará el resultado esperado en la pérdida de peso. El método más simple y eficaz para deshacerse de los kilos de más será una dieta equilibrada (nutrición adecuada y saludable), hábilmente combinada con el conjunto adecuado de ejercicios para perder peso en casa, para todos los días para las mujeres.

Preparación psicológica para el entrenamiento: positividad y confianza en la victoria

Sin embargo, no es necesario enojarse, y para realmente perder peso no es necesario ir al gimnasio con regularidad, cada niña o mujer es bastante capaz de construir su propio cuerpo por sí misma, habiendo estudiado el tema de culturismo y ejercicio regular. Lo principal aquí es no tener miedo, nunca desesperarse y seguir estrictamente todas las instrucciones para lograr resultados realmente sorprendentes.

Concéntrese en la autodisciplina, una actitud positiva, elabore un plan que seguirá estrictamente; debe hacer todo lo posible para perder peso.
Para que puedas ver los resultados por ti mismo, debes hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana.
Construye tu rutina diaria para que tu tiempo de entrenamiento sea entre las 11 a.m. y la una de la tarde, y por la tarde, de cinco a siete aproximadamente. Este momento es el más adecuado para la educación física.
Procura no comer nunca justo antes del ejercicio, ya que esto no será beneficioso. Es mejor esperar dos horas para que la comida se digiera por completo.
No debes obligarte a hacer ejercicio, así que piensa en tu motivación para hacer ejercicio.

Como en cualquier negocio, aquí la regularidad y la formación sistemática son muy importantes, por lo que no debes olvidarte de la formación, de lo contrario no te gustarán los resultados.

Recogemos el equipo que necesitamos.

Si ha decidido firmemente que necesita urgentemente un programa de nutrición y entrenamiento para bajar de peso para mujeres, y no hay duda, entonces está listo para tomar decisiones y acciones "adultas". Todo lo que queda es adquirir el equipo adecuado, que representa las cosas y equipos que utilizarás durante el entrenamiento.

Sería bueno tener mancuernas en casa, de uno a cinco kilogramos. A los hombres no les importaría perder entre 7 y 16 kilogramos, pero las mujeres no necesitan esa cantidad de peso.
Es necesario comprar una colchoneta deportiva que facilite la realización de ejercicios y, en cierta medida, proteja de lesiones.
La ropa natural para la educación física no es un factor sin importancia. Debe ser cómodo y no restringir el movimiento.

Un aro de gimnasia sería una buena compra. Para que los ejercicios con él sean efectivos, debe tener un peso de al menos un kilogramo. Prepárate para esforzarte lo suficiente para practicar, será difícil y difícil, pero te gustará el resultado.

Un conjunto de ejercicios para mujeres para adelgazar en casa.

Todo deportista profesional puede confirmar que cualquier ejercicio siempre debe comenzar con un calentamiento. Solo después de haber hecho todo lo necesario podrás comenzar con los ejercicios básicos, entonces el programa de entrenamiento y nutrición para perder peso para mujeres será seguro y efectivo. Si no calientas, puedes hacerte daño grave e incluso lesionarte, pero difícilmente conseguirás resultados reales.

Calentamiento: el comienzo de cualquier entrenamiento

De hecho, todo es bastante simple, primero frota bien las palmas una contra la otra hasta que te parezcan realmente calientes, y luego frótalas en el cuello, los brazos e incluso la cara. Todo el cuerpo requiere un amasado de alta calidad; si su familia y amigos tienen habilidades para masajear, entonces no le dolerá en absoluto.

Primero, estira los hombros, el cuello y los brazos. Para hacer esto, debe realizar movimientos de rotación con el cuello y luego con los hombros. Sacude tus manos como si estuvieran mojadas.
A continuación, debe calentar la espalda y, para ello, es mejor pararse derecho y luego realizar giros y flexiones. Tenga en cuenta que su cuerpo solo debe trabajar por encima de la cintura y todo lo que está debajo debe permanecer inmóvil.
A continuación, estire la zona lumbar y la pelvis realizando movimientos circulares y de rotación.
Todo lo que tienes que hacer es sentarte un par de veces, realizar algunos movimientos con las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, y estarás listo para un entrenamiento completo.

La duración del calentamiento debe ser de aproximadamente diez a quince minutos. Si hay espacio, puedes trotar un poco, saltar y ya puedes empezar.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres: sentadillas

En el camino hacia la pérdida de peso, no hay ejercicios más dignos y efectivos que las sentadillas, esto es un hecho. Es recomendable realizar al menos veinte repeticiones en una serie. Coloque las manos en la cintura y los pies, como se esperaba, separados a la altura de los hombros. Asegúrese de mantener la espalda recta y no se incline hacia adelante cuando realice la actuación. Este ejercicio también modela la forma de los glúteos y las caderas, por lo que vale la pena intentarlo.

La respiración juega un papel importante: nos ponemos en cuclillas mientras inhalamos y nos ponemos de pie mientras exhalamos. Poco a poco, cada día, ve aumentando el número de aproximaciones hasta llegar a tres, que se realizan con un descanso de uno o dos minutos. En unos diez días será posible complicar la tarea y hacer sentadillas con mancuernas.

Estocadas con piernas largas: entrenar los músculos de la pantorrilla y más

Da un paso largo hacia adelante con un pie y toca el suelo con el otro. Ponte en la posición inicial y repite todo lo necesario nuevamente, pero con el segundo tramo. Entonces es mejor mantener las manos en la cintura, pero también se pueden extender hacia los lados para dar mayor estabilidad. Al principio, una serie de quince repeticiones es suficiente, pero luego aumenta gradualmente el número a dos series.

Brazos y músculos pectorales: acuéstese boca arriba.

Para este ejercicio ya necesitas un banco, o al menos una colchoneta de gimnasia, ya que primero necesitas tumbarte boca arriba, además de mancuernas. Mientras inhala, extienda lentamente los brazos con las mancuernas hacia los lados y, mientras inhala, simplemente levántelos detrás de la cabeza. Debe haber doce repeticiones en un enfoque. Además, con el tiempo, el número de aproximaciones debe aumentarse a tres y se puede aumentar el peso de las mancuernas.

Músculos abdominales superiores e inferiores.

Este ejercicio también se realiza desde la misma posición acostada de siempre, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies fijos en una posición. Coloque las manos detrás de la cabeza, junte los dedos y levante el cuerpo para que los omóplatos se levanten de la superficie. Si logras levantarte tres veces la primera vez, ya está bien. Con el tiempo, el número de levantamientos se puede aumentar arbitrariamente, lo que significa cuánta fuerza es suficiente.

Luego, en la misma posición, debes agarrar algo pesado con las manos, por ejemplo, podría ser la pata de un sofá, y levantar las piernas dobladas hasta el estómago, tratando de llevarlas lo más alto posible. Con el tiempo, podrás realizar ejercicios similares con las piernas extendidas. Se recomienda el mismo horario que para las sentadillas.

Barra única: una varita mágica para los kilos de más

Era imposible no incluir este ejercicio en entrenamientos complejos para adelgazar en casa para mujeres, por lo único que es en sus propiedades. Al estar en una posición estática, puedes trabajar muchos músculos sin siquiera hacer nada. Puedes leer sobre esto en nuestro sitio web.

También es útil realizar un ejercicio llamado “Horizonte”, que es exactamente como una golondrina, pero implica una posición fija y tensión de todos los músculos. Si no lo consigues de inmediato, no te enojes, con el tiempo podrás hacerlo todo.

Aro que pesa un kilogramo.

Es muy útil realizar ejercicios con un aro que, al girar, masajea y calienta los músculos. Ayudará a eliminar la celulitis en la etapa inicial, ayudará a eliminar el exceso de grasa de cintura y caderas, entrenará las piernas e incluso la cintura escapular.

Para que una serie de ejercicios para adelgazar en casa todos los días para las mujeres sean más efectivos y eficientes, es necesario tener en cuenta algunos matices más. Quienes nunca hayan hecho ejercicio antes necesitarán conocerlos, ya que representan unos consejos básicos que cualquier deportista amateur puede dar.

Haga los ejercicios sólo en una habitación bien ventilada, pero asegúrese de que no haya corrientes de aire. El aire fresco te ayudará a disfrutar más de la actividad y también ayudará a que tu cuerpo obtenga suficiente oxígeno.
Debes elaborar tu propio plan de entrenamiento, por ejemplo, los martes, jueves y sábados, y no faltar a clases. La regularidad y el sistema son sus mejores ayudantes para perder peso.
Entre otras cosas, asegúrate de calentar antes de empezar a entrenar.

En tan solo diez días definitivamente notarás cómo tu cuerpo ha comenzado a cambiar, y los kilos de más se disolverán mucho más rápido si además cuidas una dieta sana y nutritiva, una rutina adecuada y abandonas los malos hábitos.

¿Qué hacer si necesitas perder peso pero no puedes ir a un gimnasio? Se pueden lograr buenos resultados en casa. Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

Para perder peso es necesario cambiar el estilo de vida sedentario, que ralentiza el metabolismo, por uno lo más activo posible. Debes comenzar la mañana con ejercicio y reservar media hora por la noche para entrenar en casa. Durante el día, aproveche todas las oportunidades para realizar actividad física.

Para quemar grasa, es útil sustituir el viaje en ascensor por subir escaleras y, antes de acostarse, dar un pequeño paseo.

Los ejercicios para todo el corsé muscular asegurarán el tono corporal, y para perder peso estéticamente y mantener la salud, es importante seguir recomendaciones simples:

Elimine de su dieta los productos horneados y el pan elaborado con harinas de mayor calidad.
Cocine al vapor o hierva los alimentos.
Consuma frutas y verduras ricas en fibra.
No comer por la noche, la última comida a más tardar 2 horas antes de acostarse.
Beba agua limpia.

Ejercicios para todo el cuerpo: perder peso y mantenerse en forma es un requisito previo. Al elaborar un programa de entrenamiento en el hogar, es necesario tener en cuenta el tratamiento específico de las áreas problemáticas y el estado de salud. Los instructores de fitness experimentados recomiendan utilizar ejercicios eficaces para fortalecer y perder peso.

Atrás

Las “flexiones hacia adelante” son uno de los movimientos más efectivos para fortalecer y perder peso de la espalda. Para trabajar los músculos que enderezan la columna, es necesario pararse regularmente sobre el "Puente".

La reducción y dilatación de los omóplatos mejora la circulación sanguínea. en los músculos trapecio y romboides, y también reduce la capa de grasa en el área del cuello cervical. El ejercicio "Plancha con remo con mancuernas" quema grasa vigorosamente al trabajar los músculos dorsal ancho, y el ejercicio "Bote" hace un excelente trabajo al eliminar la celulitis en la zona lumbar.

Mama

El press de banca con mancuernas trabaja ambos tipos de fibras, permitiendo adelgazar sin perder masa muscular. Las mujeres pueden realizar el ejercicio "Wall Push-Up" durante una gran cantidad de repeticiones, proporcionando así la intensidad necesaria para quemar grasa.

La ejecución sistemática del ejercicio "Braza seca" mantendrá los músculos tonificados, y la carga estática durante el "Apretar las palmas" agregará elasticidad al pecho.

Importante recordar: Hacer dieta es un factor determinante para perder peso en los senos de una mujer y la actividad física ayuda a mantener una hermosa forma.

Piernas

Para perder peso en las piernas, así como para trabajar los músculos de todo el cuerpo, utilice diversas variaciones del ejercicio "Squat". Las estocadas laterales cargarán perfectamente las piernas desde el exterior..

El ejercicio de "tijeras" o apretar la pelota con las rodillas obligará a los músculos aductores a quemar intensamente grasa en la superficie interna del muslo. La realización regular del ejercicio "Bicicleta" forma una zona delgada de la rodilla y trabaja con cuidado las articulaciones. Las elevaciones de pantorrillas, de pie o sentado, reducirán la hinchazón y aliviarán la parte inferior de las piernas.

Caderas

Subirse a un taburete estable con la rodilla levantada es un ejercicio eficaz para perder peso en las piernas.

Las “estocadas cortas” cargan deliberadamente las caderas y les dan definición.

Cuando se requiere especial atención a la superficie interior, se debe añadir al conjunto de ejercicios las “sentadillas Plie”. Para quemar grasa en la parte externa del muslo, debes practicar movimientos de piernas de pie hacia un lado.

Nalgas

El ejercicio “Deadlift” es beneficioso para la musculatura de casi todo el cuerpo y aumenta el tono de los glúteos. Para una pérdida intensiva de peso de los glúteos, es necesario realizar "Tirones de piernas hacia atrás" y amplias estocadas.

La "hiperextensión" es una buena alternativa al peso muerto; el ejercicio no carga las rodillas ni los cuádriceps. El “puente de glúteos” aumenta efectivamente el volumen muscular y también reduce la grasa en la zona lumbar y los glúteos. El ejercicio “Caminar sobre los glúteos” fortalece los músculos del suelo pélvico y trabaja los isquiotibiales.

Manos

Las “flexiones inversas”, apoyadas en una silla o en el borde de un sofá, cargan perfectamente la zona del tríceps y eliminan la grasa de las axilas. Varias variaciones de flexiones de brazos tensan y fortalecen los músculos anteriores del hombro.

Los ejercicios "Tijeras" y "Rotación de media luna" queman grasa de manera uniforme desde la superficie de las manos. El press hacia arriba con mancuernas involucra los músculos tríceps, trapecio y deltoides, creando una hermosa forma para la cintura escapular.

Estómago

Los abdominales regulares funcionan muy bien en los abdominales superiores y el ejercicio Reverse Crunch reduce la grasa corporal y fortalece los músculos del área abdominal inferior.

Los giros laterales y oblicuos enfatizan la cintura., y el ejercicio "Side Bend" elimina los depósitos de grasa en los costados. Las “rotaciones circulares con las piernas” tienen un efecto complejo sobre los músculos abdominales. Para tensar un vientre abultado, es necesario realizar sistemáticamente el ejercicio de "Vacío".

Cintura

Para conseguir una cintura esbelta y atractiva, conviene realizar “Giros hacia los lados” o “Molino”, que provocan una intensa contracción de los músculos abdominales oblicuos.

El ejercicio "Girar las piernas estando acostado en el suelo" quema grasa activamente. en el área problemática y fortalece los abdominales. El “puente lateral” y el “elevación de piernas acostado de lado” son excelentes para tonificar los músculos laterales y reducir la circunferencia de la cintura.

Cuello

Para perder peso notablemente en el cuello, los ejercicios deben realizarse de manera integral, de la misma manera que para los músculos de todo el cuerpo. El "puente móvil contra la pared" debe complementarse doblando y echando la cabeza hacia atrás.

La resistencia de las manos se utiliza para aumentar el tono muscular.

Los ejercicios de “Rotación de la cabeza” y “Escritura de la nariz” queman eficazmente las reservas de grasa. Los ejercicios para adelgazar en el cuello deben realizarse de forma lenta y con un gran número de repeticiones.

Rostro

Escribir palabras en el aire con un lápiz sostenido entre los dientes mejora el tono debilitado de los músculos faciales. Dar palmaditas en el área de la papada con el dorso de la mano obligará a los músculos faciales a participar en la quema de grasa.

Repitiendo todas las vocales y subiendo y bajando las comisuras de los labios se corrige perfectamente la zona de los labios. Los ejercicios "Pon agua en la boca" e "Infancia" tensan eficazmente tus mejillas. Para entrenar los párpados, debes colocar los dedos en las comisuras de los ojos, tirar de la piel hacia los lados y aplaudir al mismo tiempo.

Un conjunto de ejercicios para entrenar.

Para perder peso de manera uniforme, es mejor trabajar los músculos de todo el cuerpo, en lugar de centrarse en ejercicios individuales. Para lograr resultados notables, es necesario aprender la técnica correcta y seguir el sistema de ejercicios. Los entrenamientos para quemar grasas deben realizarse a diario. La lección debe comenzar con un calentamiento y, después de la parte principal, se requiere un enfriamiento.

Calentamiento

Debes reservar 10 minutos para prepararte para tu entrenamiento. Un calentamiento dinámico aumentará tu ritmo cardíaco y dará elasticidad a tus músculos, mientras que tus articulaciones mejorarán la circulación sanguínea en tus ligamentos y tendones. Correr en el lugar, con las rodillas levantadas, aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y aumentará la temperatura corporal. Es necesario empezar a calentar a un ritmo tranquilo, sin una gran variedad de movimientos.

El calentamiento debe incluir:

Inclinaciones y movimientos circulares de la cabeza;
Rotaciones en las articulaciones del hombro y del codo;
Levantando los brazos y extendiéndolos hacia los lados;
Rotación del cuerpo;
Torceduras y diversas curvaturas del cuerpo;
Movimientos de rotación y balanceos de cadera;
Flexiones de piernas y rotaciones de pies.

sentadillas

Para realizar el ejercicio correctamente es necesario separar los pies a la altura de los hombros, colocándolos en el mismo plano que las rodillas. Mantenga la espalda recta, con la zona lumbar doblada, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Junte los omóplatos, mueva la pelvis hacia atrás y, mientras inhala, siéntese. Doble las caderas hasta que queden paralelas al suelo y transfiera el peso de su cuerpo a los talones. Levántate, exhalando en la cima de la subida.

Al realizar sentadillas, debes controlar los puntos principales:

En la posición más baja, no acerques las rodillas más allá de los pies.
No puedes ponerte de puntillas.
Está prohibido redondear la parte superior y baja de la espalda.
Al levantar objetos, no juntes las rodillas.

Estocadas

Al comienzo del ejercicio, separe los pies a la altura de las caderas, luego dé un paso hacia adelante y agáchese suavemente. Transfiera la carga a la pierna delantera, extienda la otra y apóyela sobre la punta del pie. La espalda es plana, con un arco natural en la zona lumbar, las palmas se ubican en la cintura.

La articulación de la rodilla de la pierna que trabaja se dobla en un ángulo de 90° y experimenta una mayor carga, por lo que es importante no permitir que la rodilla sobresalga más allá de la punta del pie. Exhalando, levántese y coloque la pierna de trabajo al lado de la pierna de apoyo.

"Puente de glúteos"

La técnica correcta para realizar el ejercicio no requiere ningún aspecto especial. Tumbado boca arriba, lleve las piernas hacia el cuerpo y doble las rodillas. Presione los talones firmemente contra el suelo a la altura de los hombros, contraiga el estómago y apriete las nalgas.

Exhalando lentamente, levante la pelvis del suelo para que su cuerpo quede recto formando una línea y su espalda ligeramente arqueada. Permanezca en la posición superior durante unos segundos y, mientras exhala, regrese suavemente la pelvis al suelo.

"Puente"

Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba en el suelo, doblar brazos y piernas. Separe los pies y las palmas de las manos a la altura de los hombros y presione firmemente contra el suelo. Levante suavemente los glúteos del suelo y arquee la espalda, levantando la pelvis. Mantenga la cabeza en una posición natural, no contenga la respiración. Después de una pausa, baje lentamente el cuerpo.

Al realizar el “Puente” es importante recordar:

No puedes hacer el ejercicio sin antes calentar.
Las nalgas deben estar elevadas por encima de la cabeza y los hombros.
Los brazos y las piernas deben estar lo más estirados posible.
No puedes realizar el ejercicio únicamente extendiendo brazos y piernas.

"Superhombre"

Acostado boca abajo, estire los brazos hacia adelante y manténgalos rectos. Al mismo tiempo, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo y exhala. Apriete la zona lumbar, doblando la zona lumbar tanto como sea posible, sin levantar las caderas del suelo.

Mantenga esta postura durante 5 segundos y baje lentamente mientras inhala. Para aquellos cuyos músculos no están preparados para la carga, se recomienda levantar alternativamente brazos y piernas opuestos.

Colgando del suelo

Colgar sobre el suelo, conocido como “Tabla”, no tiene movimientos adicionales, por lo que se deben seguir estrictamente los matices. Tumbado boca abajo, coloque los codos a la altura de los hombros para no crear tensiones innecesarias en las articulaciones. Manos juntas, piernas estiradas. Cuando los pies están muy juntos, es más difícil sujetar la tabla.

Antes de adoptar la posición de tabla, debes contraer el estómago, tensar los abdominales y redondear ligeramente la espalda.

En la posición correcta, un cuerpo uniforme cuelga del suelo con apoyo en las manos y los dedos de los pies. La zona lumbar debe mantenerse tensa, sin permitir que el abdomen se hunda. La cabeza está en una posición en la que el mentón es perpendicular a la columna. Mientras se sostiene la tabla, la respiración es uniforme y sin demora.

Lagartijas

La posición inicial para las flexiones es acostada sobre los brazos rectos, separados a la altura de los hombros. La distancia entre los pies no afecta la realización de flexiones. Mantenga el cuerpo recto, tensando los glúteos y los músculos abdominales. Doblando los brazos, respira profundamente y toca el suelo con el pecho. Exhale suavemente durante todo el levantamiento del cuerpo.

Al realizar el ejercicio es importante:

Mantenga la ubicación de las palmas de las manos al nivel de la mitad del pecho.
Evite arquear la zona lumbar.
Evite ensanchar los codos y hundir las caderas.

"Saltar"

Para prevenir diversas lesiones, antes de saltar es necesario calentar los tobillos y las articulaciones de las rodillas. En la posición inicial, junte los pies, baje los brazos a lo largo del cuerpo.

Baja los hombros, tensa los abdominales, mantén la espalda recta y ligeramente tensa. Con una fuerza explosiva de los músculos del muslo y la parte inferior de la pierna, empuje el cuerpo hacia arriba, estirando los pies. Aterriza de puntillas, flexionando ligeramente las rodillas.

Levantamiento de piernas

Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba y presionar con fuerza la zona lumbar, colocando los brazos a lo largo del cuerpo. Utilizando los músculos abdominales, levante las caderas del suelo y, exhalando, levántelas hasta formar un ángulo de 60°. Mantenga las piernas en alto durante 2 segundos y, mientras inhala, bájelas sin tocar el suelo con los talones.

Para no reducir la carga, no puede levantar la cabeza del suelo.

Los principiantes y las mujeres con abdominales débiles deben comenzar elevando las piernas de forma alterna.

"Rotación de piernas"

Sentado en el suelo, apoye los brazos estirados en el suelo detrás de su cuerpo. Estire las piernas en un ángulo de 45° para que su cuerpo se parezca a la letra "V". Mientras exhala, girando la pelvis, baje las piernas con un movimiento circular más cerca del suelo.

Continúa la rotación, girando la pelvis en el otro sentido y regresa las piernas a la posición inicial. El ejercicio debe realizarse alternativamente en cada dirección.

"Bicicleta"

Antes de comenzar a realizar abdominales en bicicleta, debe colocarse boca arriba, presionando la zona lumbar. Doble las caderas en un ángulo de 90°, manteniendo las espinillas paralelas al suelo.

Levanta los hombros y junta los dedos detrás de la cabeza. Mientras exhala, tire de la rodilla hacia el codo opuesto y al mismo tiempo extienda la otra pierna. Al realizar movimientos de rotación, también debes tensar los abdominales.

"Tijeras"

Importante: el ejercicio se realiza solo sobre una superficie dura. Acuéstese boca arriba, doble las caderas y extienda los brazos a lo largo del torso. Coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas y coloque los pies en el suelo.

Después de inhalar, levante las espinillas y estire los dedos de los pies. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, sostenga las piernas por encima del suelo en un ángulo de 30°-90°. Primero, separa las piernas, luego júntalas y crúzalas.

"Abdominales"

Acuéstese boca arriba, junte los dedos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. A los principiantes se les permite cruzar los brazos sobre el pecho. Doble las caderas y coloque las espinillas sobre un mueble. Al exhalar, gira el cuerpo y lleva los hombros hacia la pelvis.

Es necesario realizar ejercicios diarios para quemar grasas en todo el cuerpo y seguir una dieta moderada para adelgazar.

En la posición final, la espalda se redondea y los músculos abdominales están fuertemente contraídos. No puedes juntar los codos, tensar el cuello y presionar la barbilla contra el pecho. Mientras inhala, regrese su cuerpo a una posición horizontal.

Enganche

Después del ejercicio, es necesario normalizar el pulso, reducir la frecuencia cardíaca y aliviar la tensión en el sistema nervioso. Un enfriamiento realizado correctamente promueve una rápida recuperación después del ejercicio y el regreso de los músculos contraídos a su estado original. El estiramiento aumentará la elasticidad de los ligamentos y músculos, mejorará la circulación sanguínea en el cuerpo y ayudará a eliminar toxinas del cuerpo.

Para enfriarse de manera efectiva, debe realizar movimientos y ejercicios simples:

"Mareo";
Presionando el codo contra el hombro;
Coloque el codo detrás de la espalda;
Se inclina reclinado o con apoyo;
Juntando las manos detrás de la espalda;
Se extiende en la entrada;
Ejercicios “Media Luna” y “Cobra”;
Tira la pierna hacia atrás.

"Programa de entrenamiento"

Lunes

A principios de semana conviene realizar entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos, ya que el cuerpo está bien recuperado después del fin de semana. Antes de entrenar, debes dedicar 15 minutos. Calentamiento activo de todo el cuerpo para preparar músculos y ligamentos para la próxima carga. Realice todos los ejercicios durante 15 repeticiones en 3 series.

El entrenamiento principal incluye ejercicios para todos los grupos de músculos:

"Sentadillas profundas";
"Estocadas amplias": se realiza un número específico de repeticiones con cada pierna;
"Plancha con remo con mancuernas": debes hacer 15 repeticiones con cada mano;
"Lagartijas";
“Prensión hacia arriba con mancuernas”;
“Curls de brazos con mancuernas”;
"Giros";
"Levantamiento de piernas"

Para el ejercicio aeróbico, saltar la cuerda es bueno, debes hacerlo 3 veces durante 60 segundos. Como enfriamiento: 10 minutos. estirando todos los músculos.

Martes

Día de entrenamiento en circuito, realiza todos los ejercicios uno por uno durante 15 repeticiones. Durante el entrenamiento es necesario hacer 3 vueltas. Para preparar su corazón para la próxima carga, su calentamiento debe incluir correr en el lugar.

Ejercicios del complejo principal:

"Plie sentadillas";
"Lagartijas";
"Puente de glúteos";
"Superhombre";
"Tijeras";
Saltando en el lugar – 30 veces.

Debe agregar ejercicios de respiración a su enfriamiento para que su frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.

Miércoles

Jornada de fuerza y ejercicio aeróbico. El entrenamiento principal incluye 3 series de ejercicios, cada uno de los cuales debe realizarse en 20 repeticiones. Teniendo en cuenta la actividad del próximo entrenamiento, el calentamiento debe incluir movimientos de rotación, calentando articulaciones y ligamentos.

La lección consta de ejercicios:

“Se pone en cuclillas” con los brazos levantados frente a usted;
“Patadas de piernas hacia atrás”: realice 20 repeticiones con cada pierna;
"Lagartijas inversas";
"Hiperextensión";
"Bicicleta".

Como enfriamiento: 5 minutos. estire las piernas y la espalda y, para quemar grasa, camine durante 30 a 45 minutos.

Jueves

Es necesario realizar un entrenamiento con énfasis en las áreas problemáticas. Un breve calentamiento consiste en movimientos de rotación de piernas y brazos. Para aumentar el efecto quemagrasas, realice todos los ejercicios durante 20 repeticiones en círculo, con un descanso de 30 segundos entre series.

Por clase, haz 2 vueltas, que incluyen:

“Estocadas amplias”: haz 20 repeticiones con cada pierna;
“Flexiones desde la pared”;
"Puente de glúteos";
“Extensión del brazo hacia arriba” con una mancuerna ligera;
"Superhombre";
“Balancea la pierna hacia un lado”;
"Giros";
Saltar la cuerda – 30 seg.

Durante el enfriamiento, es bueno estirar los músculos de brazos y piernas y hacer ejercicios de respiración.

Viernes

Durante el entrenamiento, debes ejercitar la cantidad máxima de músculos, para ello debes realizar 2 series de todos los ejercicios. Para aumentar la efectividad de la lección, el calentamiento debe incluir balanceos, rotaciones de brazos y piernas, así como giros e inclinaciones del cuerpo.

En cada enfoque, haz 15 repeticiones de los siguientes ejercicios:

“Estocadas cortas”: haz 15 repeticiones con cada pierna;
“Patadas de piernas hacia atrás” – haz 15 repeticiones con cada pierna;
"Puente";
"Lagartijas";
“Apretar las palmas delante del pecho”;
"Giros";
“Rotaciones de piernas”: realice 15 repeticiones en cada dirección.

Como enfriamiento, haz 50 saltos y estira todo el cuerpo.

Sábado

Agregue ejercicios a su entrenamiento para trabajar en áreas problemáticas. En la primera parte de la lección, realice alternativamente ejercicios en las piernas: 2 series de 15 repeticiones, después de lo cual trabaje en la parte superior del cuerpo de la misma manera. Los ejercicios abdominales se realizan por separado.

Incluye correr en el lugar con las rodillas levantadas en tu calentamiento y en tu entrenamiento principal:

"Sentadillas";
“Echando las piernas hacia atrás”;
“Estocadas laterales”;
"Puente de glúteos";
Antes de trabajar en la cima, haz 50 saltos en el lugar;
“Press de banca con mancuernas”;
"Superhombre";
"Lagartijas";
“Flotando sobre el suelo” – 60 seg.

Para aumentar la quema de grasa, salta la cuerda 2 veces durante 60 segundos.. El enfriamiento debe comenzar con ejercicios de respiración y estiramiento de piernas.

Domingo

Un día de recuperación muscular y ejercicio aeróbico activo, es necesario caminar durante 60 minutos.

Para desencadenar procesos hormonales, antes del entrenamiento cardiovascular conviene realizar dos series de ejercicios abdominales:

“Girando” – el número máximo de veces.
“Bicicleta” – 20 repeticiones con cada pierna.
“Curvas laterales” – 50 repeticiones en total.

Para perder peso de forma estética y mantener el tono, son necesarios ejercicios diarios para los músculos de todo el cuerpo, así como un estricto cumplimiento de la dieta y el ejercicio aeróbico. Se debe aprender y seguir la técnica adecuada para evitar lesiones y aumentar la eficacia de los entrenamientos en casa.

Ejercicios de cuerpo completo para bajar de peso: video.

Entrenamiento para quemar grasa, ejercicios para todo el cuerpo, mira el video:

4 ejercicios para un cuerpo ideal, descúbrelo en el vídeo:

Toda chica quiere tener una figura esbelta. Además, no se trata sólo de belleza, sino también de salud. Todo el mundo conoce el papel de la actividad física en la lucha contra los odiados kilogramos: es el principal. Un conjunto de ejercicios para perder peso en casa para niñas, que consideraremos más a fondo, no es solo un conjunto de ejercicios. Repitiéndolo constantemente y siguiendo una dieta, podrás lucir más delgado, lograr hermosos músculos esculpidos y, por supuesto, reducir el exceso de peso.

Reglas de entrenamiento en casa

Para que un entrenamiento físico eficaz para bajar de peso en casa le dé a una niña resultados positivos, necesita:

Centra toda tu atención solo en hacer los ejercicios, es decir, apaga tu computadora portátil y tableta, pon tu teléfono en modo silencioso. Además, durante la clase, trate de excluir la comunicación con sus hijos, su cónyuge u otros miembros de la familia.
Es necesario establecer un programa de entrenamiento estricto y cumplirlo.
Es mejor impartir clases con música vigorizante y enérgica.
Es mejor llevar dos listas de diarios: una para el ejercicio y otra para los cambios de peso. Pueden celebrar el progreso realizado. Estas grabaciones te ayudarán a levantar el ánimo en días de cansancio y crisis. Se ha establecido experimentalmente que manteniendo este tipo de revistas se puede lograr el éxito mucho más rápido.
Si no puede usar una bicicleta o una piscina, caminar diariamente es una excelente opción para asegurar una rápida pérdida de peso.
Cada ejercicio debe realizarse correctamente, siguiendo estrictamente las recomendaciones especificadas. Es muy importante recordar la técnica precisa de ejecución, es la base del resultado. Puede ver cómo realizar correctamente los ejercicios en casa en video lecciones de fitness para bajar de peso; encontrará dicho video al final de nuestro artículo.
Si tienes sed durante la clase, sólo puedes beber agua a temperatura ambiente en sorbos lentos. Durante el entrenamiento, se permite un máximo de un vaso de agua; de lo contrario, los riñones pueden funcionar en modo de emergencia.
Los ejercicios deben realizarse no antes de 1 hora después de comer y 3 horas antes. Esta regla es óptima para tu estómago.
Y por la mañana, antes de prepararte para ir al trabajo, te ayudará especialmente un poco de ejercicio en casa, puedes hacerlo con un vídeo o música pegadiza.

Duración y modalidad

Al crear un horario de clases estricto, tenga en cuenta que a la parte aeróbica se le deben dedicar más de 30 a 40 minutos por lección, 3 a 4 veces por semana. La quema de grasas en cualquier persona comienza después del consumo de carbohidratos almacenados ubicados en el líquido pericelular, el hígado y la sangre, que se procesan en energía solo treinta minutos después del inicio de la actividad física. En consecuencia, el ejercicio físico durante menos de la duración especificada será ineficaz para perder peso.

También tenemos en cuenta el hecho de que para perder 1 kg de peso es necesario quemar 8000 kcal mediante el deporte. Con una intensidad de carga ligera, el consumo será de 4-5 calorías por minuto, y con un aumento de carga, la pérdida de calorías aumenta a 10-12 por minuto.

La rutina se apoya en tu motivación, y es sumamente importante. Recuerda que al saltarte un entrenamiento, avanzas el doble de tu objetivo. Ser estricto contigo mismo es la clave del éxito. Un programa mensual para adelgazar en casa, siempre frente a tus ojos, será una buena ayuda para lograr tu objetivo en el plazo requerido.

Inventario

Hacer ejercicio para bajar de peso en casa se compara favorablemente con entrenar en un club deportivo: no es necesario comprar una suscripción costosa ni gastar dinero en equipos deportivos costosos. Todo lo que necesitarás es una colchoneta de entrenamiento y ropa holgada y asequible. Debes elegir un uniforme que sea lo más cómodo posible y que no interfiera con la libertad de movimiento.

El siguiente equipo de gimnasia servirá de ayuda: una cuerda para saltar, un hula-hoop, una silla para ejercicios especiales. Por cierto, saltar la cuerda es un objeto bastante simple desde la infancia, que desarrolla enormemente los músculos de las piernas y los pulmones.

Si quieres entrenar con pesas, debes empezar a utilizar mancuernas de un kilo o un kilo y medio cada una.

Lo mejor es comenzar cualquier entrenamiento con un calentamiento que caliente los músculos y las articulaciones. Lo que, a su vez, protegerá contra esguinces y lesiones. Las recomendaciones para el calentamiento se basan en el principio “de arriba hacia abajo”, es decir, cuello, hombros, brazos, etc., hasta los pies. O puedes utilizar tu propio método para adelgazar, cualquier ejercicio en casa que más te convenga.

El tiempo que debes dedicar al calentamiento es de 5 a 7 minutos. Cabe señalar que para un calentamiento ideal, la rotación de las articulaciones es adecuada durante aproximadamente 10 a 12 aproximaciones en cada dirección. Con el método descrito, puede calentar completamente todo el cuerpo.

Veamos algunos ejercicios que son eficaces para calentar antes del entrenamiento:

Primero, frota tus palmas vigorosamente hasta que se calienten. Calienta tu cuello, orejas y cara con ellos.
Rotación de cabeza. Hazlo lentamente y no muy profundamente. Hacemos cuatro movimientos hacia la izquierda, cuatro hacia la derecha.
Después de eso procedemos a los hombros. Coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Giramos vigorosamente las articulaciones, primero lo hacemos de 10 a 20 veces hacia la izquierda, luego hacia la derecha, la misma cantidad de veces.
Después de los codos. Para hacer esto, estire los brazos perpendiculares al cuerpo, gírelos en las articulaciones del codo 4 veces en ambas direcciones, 3 aproximaciones para cada lado.
Trabajamos en las manos. Coloque los dedos de una mano entre los dedos de la otra y gírelos cuatro veces de manera similar al ejercicio anterior: 3 enfoques.
Calentamos la cintura y la espalda mediante movimientos circulares alrededor del eje, en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Asegúrate de dejar las piernas y caderas en su lugar sin moverte, solo tu cuerpo debe girar.
Para calentar la zona lumbar, rotamos la pelvis, como si estuviéramos haciendo girar un hula-hoop. Realizar rotaciones en ambas direcciones.
Las sentadillas son óptimas para calentar las piernas. Deben colocarse juntos y mantener todo el pie firmemente presionado contra el suelo.

Cómo calcular la carga

Los mejores y más eficaces ejercicios para adelgazar en casa se realizan con la intensidad máxima permitida y el límite superior de carga se calcula en función de la frecuencia cardíaca. En otras palabras, debes trabajar con la “carga máxima del cuerpo”.

Para calcular, tomemos una fórmula aritmética simple: resta tu edad a 200. Para determinar la carga de "trabajo" óptima, debe multiplicar el número resultante por 0,65 o 0,85, según el valor de carga deseado. Para la carga muscular mínima utilice un valor de 0,65, para el límite superior y la eficiencia máxima utilice un coeficiente de 0,85.

Por ejemplo, según nuestra fórmula, para una persona de cuarenta años, la frecuencia cardíaca máxima permitida es de 160 latidos por minuto. En este caso, el entrenamiento más eficaz para quemar grasa se produce en el rango de 104 a 136 latidos por minuto. Por tanto, cuando el número de contracciones no llegue al nivel inferior, aumente la carga, y cuando la frecuencia cardíaca supere el límite superior, por el contrario, reduzca la intensidad.

Contando el número de pulsaciones controlamos la carga y nos mantenemos en la “altura efectiva”. Este enfoque ayuda en la práctica a elegir los mejores ejercicios físicos para perder peso para su cuerpo. Estos sencillos cálculos te ayudarán a mantener tu cuerpo bajo control.

Los mejores ejercicios para bajar de peso.

Veamos qué ejercicios debes hacer para perder peso. Para adelgazar en casa en menos tiempo, es mejor realizar las clases según un programa de intensidad óptima que contendrá tanto ejercicio de fuerza como aeróbico.

Una buena ingesta conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, un momento necesario para quemar grasa de forma más eficaz. Y los ejercicios de fuerza ayudan a aumentar el tono y el volumen de los músculos, lo que creará un relieve elegante de una figura sana y fuerte.

Hay dos métodos principales para estudiar en casa:

El primer día debe dedicarse por completo al entrenamiento aeróbico: nadar, correr, bailar aeróbicos, andar en bicicleta, caminar, en casos extremos. El segundo, por el contrario, conviene dedicarlo a la parte de fuerza, cargando todos los grupos musculares.
Durante un entrenamiento, combine fuerza y componentes aeróbicos. Por ejemplo, comience una lección con una carrera de 5 minutos en el lugar, luego cargue los abdominales, luego otros 5 minutos de la parte aeróbica, luego una carga en las caderas, etc.

Para realizar los ejercicios más eficaces, conviene centrarse en una parte específica del cuerpo. Pero tenga en cuenta que los músculos adyacentes se ejercitan simultáneamente, lo que mejorará significativamente los resultados del entrenamiento. El ejercicio físico más eficaz para adelgazar es el que se realiza al nivel más alto posible para el organismo.

Puede elegir ejercicios adecuados para perder peso en casa utilizando lecciones en video en Internet (y en nuestro artículo). Pero recomendamos prestar especial atención a los siguientes entrenamientos eficaces destinados a adelgazar en las zonas más problemáticas.

Nalgas

El complejo es fantástico para adelgazar en casa y crear formas esbeltas y apetitosas. Al mantener una carga regular en la parte inferior del cuerpo, se formarán cambios positivos con bastante rapidez: los glúteos estarán más redondeados y tonificados, la apariencia de la celulitis disminuirá y la piel se tensará. El entrenamiento para bajar de peso en casa en el video al final del artículo te ayudará a ver claramente las reglas para realizar estos ejercicios.

Trabajando en las nalgas:

sentadillas– un ejercicio súper eficaz para bombear el “quinto punto”. La posición inicial es de pie. Las piernas están colocadas más anchas que los hombros y los dedos de los pies están separados entre sí. Desde esta posición, realiza sentadillas lentamente manteniendo tensas las caderas y los glúteos. Cantidad: al menos 10 veces. Con cada entrenamiento, es necesario aumentar el número de aproximaciones.
Aprieta la pelota. Posición inicial: sentado en el borde de una silla. Los pies deben estar separados para que una pelota de fitness quepa entre las rodillas. La pelota debe apretarse con bastante firmeza entre las piernas, manteniendo los músculos tensos durante aproximadamente un tercio de minuto, luego descansar un minuto y volver a apretar la pelota.
Nos sentamos con las caderas en el suelo. Posición inicial: de pie verticalmente sobre tus rodillas, colocando las manos en el cinturón. Movemos las piernas una a una y nos sentamos en un glúteo, luego en el segundo. Haga el ejercicio descrito tanto que le empiecen a doler los músculos, pero al menos 5 series completas.

Piernas

Unos muslos bonitos y firmes son el deseo de casi todas las chicas. Pero el sedentarismo y los alimentos ricos en carbohidratos provocan la acumulación de grasa en esta zona.

Si no está satisfecho con sus pantalones de montar, sus orejas a los costados y otros "encantos" de exceso de peso en sus caderas, asegúrese de realizar los siguientes ejercicios:

Saltar de una sentadilla profunda. Fortalecerá y modelará la apetitosa forma de los glúteos, mejorará el metabolismo y favorecerá una pérdida de peso de calidad. Es imperativo mantener una técnica precisa y controlar la respiración. Posición inicial: adopte una postura recta, separe los pies a la altura de los hombros, cruce los brazos sobre el pecho o júntelos por la parte posterior de la cabeza. Respira hondo y agáchate de modo que tus muslos queden paralelos al suelo, no debes levantar la superficie de tus pies de la superficie del suelo ni distorsionar tu pelvis. Si tu salud lo permite, es mejor bajar más. Apriete los músculos de los muslos y, mientras exhala, salte lo más que pueda. En el camino de regreso, en cuanto tus pies toquen la superficie, inmediatamente vuelve a la sentadilla y repite los movimientos nuevamente.

Tijeras. Posición inicial: acuéstese horizontalmente, presionando la zona lumbar completamente contra la superficie y debilitando los músculos del cuello tanto como sea posible. Levante las piernas en un ángulo de 90 0 y realice movimientos que imiten externamente las tijeras, cambiando el orden: la primera pierna sobre la segunda, luego viceversa. Repetimos este ejercicio al menos 15 veces sin tocar el suelo con los pies.
Balancearse hacia atrás. La posición inicial es de pie junto a una silla, sujetándola con las manos. Tire del estómago hacia adentro y comience a mover la pierna hacia atrás hasta la posición más alejada posible sin doblarse. Quédate por un corto tiempo. Repita con la otra pierna.
saltar la cuerda. Salta durante al menos un minuto. Primero utilice el ritmo medio y luego el máximo. Saltar la cuerda es un tipo de ejercicio aeróbico sencillo, asequible pero muy eficaz, gracias al cual tus piernas perderán peso rápidamente.

Estómago

Otra área problemática donde le gusta acumular exceso de grasa. ¡Pero los entrenamientos en casa de calidad te ayudarán a afrontarlo!

Excelentes ejercicios para perder grasa abdominal para hacer en casa:

ejercicio en silla. Posición inicial: siéntate y apoya las manos firmemente en la silla. Estire las piernas hacia adelante. Luego debes doblarlos lentamente y tirarlos hacia el cuerpo. Posteriormente, exhala y regresa las piernas a la posición inicial. Número de aproximaciones: 15 veces.
Bicicleta. Posición inicial: acuéstese en el suelo. Doble y levante las piernas, jálelas hacia la parte inferior del abdomen. Gire las piernas hacia adelante en círculo, como si girara pedales imaginarios. El ejercicio se realiza durante al menos un minuto.
Retortijón. La posición inicial es acostarse horizontalmente, con la espalda pegada firmemente a la superficie. Apunte los codos lejos uno del otro, doble las piernas. Inhala profundamente y levanta la cabeza con los omóplatos; al exhalar, regresa a la posición inicial. Comenzamos con 10-15 enfoques, aumentando gradualmente su número con cada entrenamiento.

Atrás

Uno de los mejores ejercicios para la espalda es caminar con regularidad. Caminando hasta 6-8 km diarios, no tienes que preocuparte por tu columna ni por la fuerza de los músculos de tu espalda. Sin embargo, con el ritmo de vida moderno, muchos simplemente no tienen tiempo para dedicar tanto tiempo a caminar. Por eso, es necesario fortalecer tu espalda con ejercicios en casa.

Para unos músculos de la espalda fuertes y bonitos y una postura elegante, recomendamos:

Ejercicio para los músculos espinales longitudinales.. Posición inicial: acostado boca arriba, brazos y piernas levantados. Luego, a su vez, levantamos desde la superficie del muslo y el omóplato, tratando de "alcanzar" el techo. Total 20 repeticiones.
Levantamiento de la parte superior del cuerpo. La posición inicial es acostarse boca abajo, conectar las piernas y estirarlas hacia atrás. Las manos deben estar estiradas hacia adelante y la mirada dirigida hacia abajo. Mantén tu cabeza abajo. Estire los brazos y levántelos paralelos a la colchoneta, levantando los hombros y el pecho del suelo. Los pies siempre deben estar presionados contra la colchoneta. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.
Superhombre con elevación alternada de brazos/piernas. La posición inicial es tumbado sobre una superficie horizontal, boca abajo, con los brazos y piernas extendidos paralelos al cuerpo. Alternativamente, levante los brazos y las piernas cruzadas lo más alto posible. Esta es una repetición. Tus brazos y piernas no deben tocar el suelo hasta que lo hayas hecho 20 veces (o las veces que sean necesarias).
Buen día. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate hacia abajo con la espalda recta. Para hacer el ejercicio más difícil, es necesario levantar peso adicional (mancuernas, una botella de agua, etc.). Realice al menos 10 aproximaciones.

Manos

Los ejercicios para adelgazar en brazos y hombros se realizan con pesas, como mancuernas, para una mayor efectividad. Si no están allí, no hay de qué preocuparse, en casa se pueden sustituir fácilmente por botellas de agua de plástico de medio litro.

Consideremos ejercicios físicos efectivos en casa para perder peso en los brazos:

Lagartijas. Mantener una línea corporal perfectamente recta es fundamental al realizar este ejercicio. Bajamos al entrar, subimos al exhalar. Al realizar el ejercicio, los músculos abdominales están tensos. Realice al menos 5-10 flexiones en 1 serie. Si el ejercicio te resulta difícil, puedes empezar apoyándote en las rodillas.
Flexiones inversas. Párese de espaldas a la silla. Siéntate en una silla con los brazos a los lados del cuerpo. Para los principiantes, las piernas pueden estar dobladas. Mueva la pelvis sobre el borde de la silla, manteniendo la espalda recta. Doble los codos 90 0 y luego estírelos. Exhala durante el ejercicio. Está prohibido que los codos se abran o se junten. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces.
Sol. La posición inicial es pararse con los pies separados a la altura de los hombros, puedes doblar las rodillas. Las manos con mancuernas sujetas se giran hacia el cuerpo. Mientras exhala, extienda los brazos, levantándolos por encima de la cabeza y, mientras inhala, bájelos nuevamente. Los brazos y la espalda están rectos, la superficie del pie está completamente presionada contra el suelo.

Los ejercicios físicos básicos enumerados se pueden tomar como base al crear su propio programa, también puede encontrar muchos programas diferentes de "aeróbicos para bajar de peso en casa" en video o puede utilizar los complejos que figuran en nuestro artículo.

Final correcto del entrenamiento - enfriamiento

Al final del entrenamiento, es necesario realizar estiramientos. Sentado en el suelo y abriendo las piernas lo más posible, debe estirar suavemente el cuerpo hacia adelante, hacia la izquierda y hacia la derecha. A continuación, acuéstese sobre una superficie plana y estire los brazos y las piernas transversalmente uno hacia el otro.

Un enfriamiento ayudará a que la sangre se distribuya uniformemente por todos los vasos y evitará los peligros del estancamiento de la sangre. Para calmarte después de hacer ejercicio, puedes dar un breve paseo al aire libre o al menos por la casa.

Complejo quemagrasas para el hogar.

Echemos un vistazo al programa de entrenamiento de la semana, tomémoslo como base y creemos un programa para nosotros para el mes. El entrenamiento es un entrenamiento mixto, es decir, combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Este enfoque proporciona una quema de grasa eficaz y un desarrollo muscular de alta calidad.

Descanse entre series, no más de medio minuto. Para que la quema de grasa sea eficaz, es necesario trabajar lo más rápido posible.

El conjunto óptimo de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres:

Calentamiento. Calienta según el esquema sugerido anteriormente o cualquier otro que se adapte a tus gustos. Duración 7-10 minutos.
sentadillas. La posición inicial es de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas pueden estar ligeramente dobladas. Extiende tus brazos hacia adelante. Al ponerse en cuclillas, cumpla las siguientes condiciones: espalda recta, no levante los pies de la superficie, agáchese profundamente hasta que las piernas se doblen en un ángulo de 90 0. Es necesario realizar 2 series de 25 sentadillas.
Entonces necesitas habilitar cardio.
Lagartijas. Colóquese acostado y realice flexiones desde el suelo. Si te resulta difícil, al principio puedes hacer flexiones de rodillas. Hacemos 2 series de 20 flexiones.
Ejercicios cardiovasculares nuevamente. Saltar la cuerda: 2 minutos seguidos. O una carrera de dos minutos en el lugar.
Retortijón(prensa). Nos acostamos boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos entrelazadas en la nuca. Levante el cuerpo, levantando los omóplatos de la superficie y luego regrese lentamente a la posición inicial. Es necesario prestar atención para que la zona lumbar no “suba” detrás de los omóplatos. Es necesario realizar 2 series de 25 giros.
Puente de glúteos a una sola pierna. Tumbado boca arriba, doble la pierna y colóquela en la superficie, levante la otra en un ángulo de 45 0. Apriete los músculos pélvicos, levante la zona lumbar lo más alto posible junto con la pelvis y manténgala así durante 5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Hacemos 2 series de 10 veces.
Agregando cardio nuevamente. Saltar la cuerda – 2 minutos sin descanso. O una carrera de dos minutos en el lugar.
flexiones laterales. Tumbado de costado, en el suelo, con las piernas apuntando rectas, con la mano más cercana al suelo, abrazando el cuerpo por la zona lumbar o colocándolo sobre el hombro cruzado. El segundero en este momento descansa sobre el suelo. Realiza flexiones con la mano de apoyo, manteniendo el cuerpo inmóvil. Hacemos 2 series de 10 flexiones.
Tablón. Nos acostamos boca abajo. Doblamos los brazos en un ángulo de 90 0, haciendo hincapié en los codos y con las piernas estiradas. De la cabeza a los pies, el cuerpo está recto, sin agacharse ni levantarse. Mantenga la tabla durante 30 segundos, realice 2 aproximaciones.
Extensión. Estiramos durante 10 minutos. Puedes utilizar el complejo anterior para estirar o llevar cualquier otro a tu gusto.

No te olvides de una nutrición adecuada.

La eficacia del entrenamiento para bajar de peso se puede aumentar significativamente si se lleva una dieta equilibrada y se toman suplementos deportivos especiales. Se debe considerar cuidadosamente una nutrición adecuada para el fitness tanto antes como después del entrenamiento. Debe recordar la regla general: es mejor comer con más frecuencia, pero menos.

Principios fundamentales de la nutrición:

abstinencia de alcohol – ayuda a la acumulación de depósitos grasos;
eliminar de la dieta los alimentos con alto contenido de aceite, azúcar y grasa, reemplazándolos por alternativas más saludables;
énfasis en alimentos ricos en proteínas;
se requieren frutas y verduras;
utilizando suplementos especiales para bajar de peso. Se ha demostrado que los quemagrasas son eficaces y mejoran los resultados del entrenamiento durante muchos años.

Si está decidido a hacer gimnasia en casa para perder peso, asegúrese de seguir las siguientes reglas:

Establezca un objetivo claro (por ejemplo, perder 2 tallas), describa un plan de implementación y sígalo estrictamente. De lo contrario, la motivación inicial puede desvanecerse rápidamente.
No esperes resultados súper rápidos. Incluso los entrenamientos más intensos empezarán a “reflejarse” en el espejo y en el peso en al menos 1-2 semanas.
Durante la clase, no te distraigas con asuntos extraños. Concéntrate completamente en el entrenamiento y presta la máxima atención a la calidad de los ejercicios. Sólo así podrás trabajar eficazmente tus músculos y evitar posibles lesiones.

¡Buena suerte!

Video

En este vídeo encontrarás un excelente conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.

Para obtener un buen resultado, es necesario abordar el entrenamiento con prudencia, es decir, prepararse en varios aspectos importantes. Enumeremos las cosas más importantes:

En primer lugar, decide lo que quieres lograr. Si se trata de una pérdida de peso general, entonces se deben incluir actividades aeróbicas, como correr, hacer ejercicio y saltar la cuerda. Si es importante reducir el volumen de determinadas partes del cuerpo, deberá elegir ejercicios específicos para ellas.
El segundo factor importante es determinar la carga. Cada uno de nosotros quiere ver resultados lo más rápido posible, pero exprimir al máximo el cuerpo desde el principio es perjudicial e incluso peligroso. Corre el riesgo de esforzarse demasiado, crear problemas cardíacos y quedar fuera de acción durante un par de semanas debido a dolores musculares insoportables.
La tercera cosa a la que debes prestar atención es el lugar para estudiar. A veces, su ausencia se convierte en motivo para saltarse y abandonar rápidamente los planes originales. Por lo tanto, asegúrese de que esté siempre a su disposición, que le proporcione espacio para balancearse y que esté alejado de objetos frágiles.
El cuarto es la nutrición. No se puede descartar su importancia, especialmente en personas con metabolismo lento. La dieta debe ajustarse al menos mínimamente.
Lo último es el inventario. Para mayor comodidad, se recomienda comprar una colchoneta, mancuernas y una fitball (pelota deportiva), pero la colchoneta se puede reemplazar con cualquier revestimiento de piso antideslizante y las mancuernas se pueden reemplazar con botellas de agua. Deja la compra de un fitball a tu criterio.

Ejercicios para bajar de peso.

El programa de ejercicios para adelgazar en casa de cualquier persona que decida adelgazar de forma rápida y eficaz debe incluir dos tipos de entrenamiento: aeróbico y de fuerza. Los primeros están diseñados para calentar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea. Aceleran el metabolismo, hacen sudar a la persona y, cuando se realizan bien durante mucho tiempo, provocan una pérdida de peso notable en todas las partes del cuerpo. El segundo estará dirigido a grupos musculares específicos. Esto permitirá "secar" el cuerpo, eliminando los depósitos de grasa de cada músculo y trabajando el alivio.

Fuerza

Este tipo de ejercicio es popular entre todos los involucrados en el culturismo, porque ayuda a crear una hermosa figura musculosa. Cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza es útil para trabajar músculos individuales, pero no hay necesidad de preocuparse de que sus músculos crezcan a pasos agigantados. No, una buena carga los tensará y hará que el cuerpo sea más elástico. La esencia del entrenamiento de fuerza es trabajar con peso (mancuernas, pesas rusas, barras o el peso corporal). Cada tipo se realiza n número de veces de 2 a 5 aproximaciones.

A la hora de realizar este tipo de entrenamiento, es importante no sobrecargarse. La carga debe aumentarse gradualmente, de lo contrario los ligamentos, tendones y músculos pueden sufrir debido a un fuerte estiramiento. Esto permitirá que su cuerpo gane fuerza con confianza y aumente la resistencia. Alterne inhalaciones y exhalaciones correctamente. El programa de ejercicios para adelgazar en casa incluye elementos básicos de fuerza, entre los que se encuentran sentadillas con pesas, press de banca, ejercicio de brazos, pecho y hombros con mancuernas.

Aerobio

A diferencia del entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos involucran a todos los grupos musculares. Al realizarlos, una persona consume mucho oxígeno y gasta mucha energía. Su segundo nombre es entrenamiento cardiovascular, porque ejercen una buena carga sobre todo el sistema cardiovascular. Por este motivo, es muy importante calcular la intensidad de dicho entrenamiento. Los principiantes o las personas con un nivel inicial de entrenamiento no deben, desde las primeras lecciones, llegar al agotamiento, a la dificultad para respirar severa y a la incapacidad de mover las piernas, ya que por costumbre se está ejerciendo mucha presión sobre el corazón.

Los entrenadores deportivos recomiendan elegir la intensidad del ejercicio aeróbico en función de tu frecuencia cardíaca. Esto le permitirá calcular el ritmo más eficaz y al mismo tiempo seguro. Se recomienda incluir ejercicio aeróbico en los programas de adelgazamiento tres veces por semana, alternando con entrenamiento de fuerza. Puedes elegir el tipo de actividad a tu gusto: correr, caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta o bicicleta estática.

Intervalo

Uno de los métodos más populares para lograr un buen rendimiento físico es realizar entrenamiento por intervalos. Representan una alternancia de aumento y disminución de actividad con un tiempo mínimo de descanso. Nada quema grasa mejor que este tipo de enfoque, pero también requiere mucha energía, por lo que no todos pueden soportar una carga pesada a la vez. Incluso una actividad aeróbica se puede convertir en una actividad de intervalos corriendo, saltando o pedaleando a un ritmo alto o bajo.

Cómo crear un programa de ejercicios para bajar de peso en casa

Un programa de entrenamiento para perder peso en casa correctamente diseñado es la mitad del éxito de todo el esfuerzo. Una carga insuficiente e irregular no dará resultados, una carga demasiado intensa provocará exceso de trabajo. Es importante decidir sobre los tres componentes de un buen entrenamiento: frecuencia, intensidad y selección de ejercicios. Para empezar a perder peso lo mejor es alternar entre entrenamiento de fuerza y aeróbico, utilizando pesos pequeños del equipo y un mayor número de repeticiones. Esto asegurará una carga uniforme y una reducción constante de las reservas de grasa.

En que orden realizar

Otro factor importante del que depende la buena salud y los resultados es la constancia. Cualesquiera que sean los ejercicios que incluya tu programa de ejercicios para adelgazar en casa, realízalos en el mismo orden:

Calentamiento. La mayoría lo evita por considerarlo una pérdida de tiempo. Mientras tanto, el calentamiento es muy importante. Calienta músculos y ligamentos, protege las articulaciones y la columna de lesiones. Debes comenzar cada entrenamiento con él, dedicando de 5 a 10 minutos a movimientos, flexiones y giros intensos de los brazos.
Lo más difícil. Los ejercicios que requieren mucha energía, como sentadillas, peso muerto y flexiones, es mejor realizarlos al comienzo del entrenamiento; de lo contrario, no te quedarán fuerzas para realizarlos más adelante. Aquellos tipos que necesitan ser elaborados cuidadosamente deben ir primero, de lo contrario, al final tampoco podrás realizarlos bien.
Carga en grupos de músculos. Siempre viene primero el básico general, luego el correctivo.

Cómo alternar la carga correctamente

La pérdida de peso sostenible se puede lograr mediante una carga correctamente distribuida. Es necesario sintonizar entre 40 y 60 minutos de entrenamiento, porque la grasa comienza a consumirse después de la primera media hora de entrenamiento. Durante el entrenamiento para bajar de peso, preste atención a:

Incremento gradual. Esto se aplica a la carga y la intensidad.
Número de aproximaciones. No debería haber más de 5. En el futuro, los músculos se agotan.
Ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos distantes entre sí. Por ejemplo, primero en los brazos y luego en la espalda. Si necesitas ejercitar bien una zona concreta, haz varios ejercicios diferentes centrándote en ella.
Reducción de carga. No dejes que esto te pase a ti. Una vez que te acostumbres, esfuérzate más.

Horario de entrenamiento en casa

La velocidad de pérdida de peso dependerá de la frecuencia del ejercicio. Lo mejor es prescribir entrenamiento de fuerza para trabajar diferentes grupos de músculos tres veces por semana, crear una tabla diaria y seguir el régimen. Por ejemplo, el lunes, elige ejercicios para la parte superior del cuerpo. El miércoles, énfasis en las piernas, el viernes, un complejo para glúteos y abdominales. Dedica los días restantes al descanso o al ejercicio aeróbico ligero, comenzando con 15 minutos al día y aumentando gradualmente hasta 1-1,5 horas. Puede combinar ejercicio de fuerza y aeróbico en un solo entrenamiento y luego podrá descansar de forma segura 4 días a la semana.

Un conjunto de ejercicios para adelgazar en casa.

Un programa de entrenamiento competente para perder peso en casa debe proporcionar una carga uniforme en todo el cuerpo, incluido el aeróbico. Para ello, una hora y media de entrenamiento es suficiente. No es necesario cansarse demasiado, porque siempre puedes regular el número de caminatas y descansar 5 minutos. Tu programa de ejercicios debe incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos y una vuelta a la calma completará el trabajo sobre ti mismo, lo que te permitirá relajarte y retener fuerzas después de una actividad deportiva.

Calentamiento

El calentamiento está diseñado para calentar el cuerpo y suministrar oxígeno a los músculos. No lo evite si no quiere lesionarse, desgarrarse la zona lumbar o sobrecargar los músculos no calentados. Para calentar, puedes realizar varios movimientos corporales, que no deberían llevarte más de 15 minutos:

cualquier movimiento de brazos y piernas;
saltar la cuerda;
funcionamiento fácil;
Movimientos de rotación de las articulaciones de brazos y piernas.

Ejercicios basicos

Es necesario dedicar las fuerzas principales del cuerpo y la mayor parte del tiempo a ejercitar todas las zonas. Estas son piernas, muslos, nalgas, estómago, brazos. Estos son los ejercicios básicos que todos pueden hacer en casa:

sentadillas;
balancea las piernas hacia los lados;
mueve las piernas hacia atrás;
prensa;
enfermedad de buzo;
levantando los brazos hacia arriba y hacia los lados;
Lagartijas.

Enganche

Los atletas también tienen un término llamado enfriamiento. Se refiere a un conjunto de ejercicios que se realizan al final de un entrenamiento y duran hasta 10 minutos. El propósito del enfriamiento es pasar de un estado de excitación a uno más tranquilo, eliminar el ácido láctico de los músculos y reducir el pulso. Como enfriamiento, puedes hacer un trote lento, que finalizará con caminatas y dominadas.

Para una cintura delgada

Si quieres adelgazar tu cintura, es importante fijarte objetivos alcanzables. Entonces, la norma generalmente aceptada de 60 centímetros es correcta solo si tu altura es 160. Esto significa que la circunferencia de tu cintura es el número que se obtiene restando 100 centímetros de tu altura. Entonces, para que tu cintura se adelgace, debes incluir en tus clases:

Aro o hula-hoop. El peso del proyectil es importante. Debe pesar al menos 2 kilogramos y se debe girar durante al menos una hora.
Inclinaciones. Este ejercicio sencillo y eficaz se puede realizar en diferentes variaciones (adelante/atrás, derecha/izquierda).
Molino. Los brazos se colocan a los lados y se realizan intensos balanceos.

Para adelgazar muslos y glúteos.

Las piernas son una de las partes problemáticas de muchas personas, especialmente de las niñas, las mujeres y, mucho menos, de los hombres. Celulitis, pantalones de montar, pantorrillas anchas: todo esto requiere corrección. La siguiente lista te ayudará a embellecer tus piernas y glúteos:

estocadas hacia adelante;
estocadas laterales;
balancearse hacia los lados;
abducción de piernas hacia los lados desde una posición acostada;
sentadillas profundas con mancuernas.

Para adelgazar el vientre y los costados.

Un régimen general de pérdida de peso ayudará a reducir el volumen del abdomen y los costados. Este proceso se puede ayudar agregando algunos ejercicios que tensarán la piel y los músculos de esta área:

bicicleta;
levantar el torso o girar (se realiza mejor y más eficazmente en una fitball, en la que es necesario sujetar las piernas);
patinar sobre ruedas (para empezar, puedes hacerlo desde las rodillas, no olvides que no puedes doblar la espalda, debe estar recta todo el tiempo);
levantar las piernas en un ángulo de 90 grados desde la posición inicial acostada (se realiza bajando las piernas, sin tocar el suelo, para que el estómago esté en constante tensión).

¿Qué ejercicios debes hacer para adelgazar en los brazos?

Varios ejercicios con y sin equipo ayudarán a embellecer tus brazos y darles una forma tonificada. Cada uno trabaja diferentes partes de los brazos, por lo que se recomienda alternarlos de un entrenamiento a otro o hacerlos todos uno por uno:

Lagartijas;
flexiones inversas (para hacer esto, debe apoyar las manos en el banco detrás de usted, doblar los codos, bajar y levantar el torso);
tirando mancuernas hacia el pecho.

Extensión

Al elegir un régimen de entrenamiento activo y a menudo duro, muchos de nosotros pasamos por alto por completo los ejercicios de estiramiento, pero también son muy útiles para perder peso en áreas problemáticas, incluso teniendo en cuenta su naturaleza estática. El estiramiento obliga a permanecer unos segundos en cada posición, lo que ayuda a ejercitar cada célula del cuerpo, desarrollar la flexibilidad y consolidar el resultado. Cualquiera que esté familiarizado con el yoga, incluso en un nivel básico, sabe lo energéticos que son, es decir, eficaces para perder peso, los siguientes ejercicios:

perro mirando hacia abajo;
paloma activa;
cobra.