¿Cuánto duran las fases del sueño? ¿Por qué el sueño no es profundo?

El sueño adecuado de una persona ayuda a restaurar todas las funciones del cuerpo. Durante el descanso se restablece la fuerza física y el equilibrio energético, se clasifica y procesa la información recibida durante el día, se fortalece el sistema inmunológico y tienen lugar otros procesos importantes. El fenómeno del sueño no ha sido completamente estudiado por los científicos, pero existen datos de investigaciones que nos ayudan a comprenderlo mejor y comprender por qué es beneficioso para la salud. Durante la noche nos encontramos en diferentes fases del sueño, durante las cuales se producen ciertos cambios en el cuerpo.

Escenario de ensueño

El sueño tiene dos fases principales: lenta (ortodoxa, profunda) y rápida (paradójica, superficial). La fase de sueño de ondas lentas es el comienzo del descanso nocturno y ocupa las tres cuartas partes del tiempo que pasamos en los brazos de Morfeo. Luego viene la fase de sueño REM, durante la cual aumenta la actividad cerebral. Nuestro cuerpo no duerme, la conciencia y el subconsciente intercambian datos, la información se filtra, lo que mejora nuestras capacidades cognitivas.

El sueño NREM y el siguiente sueño REM juntos constituyen un ciclo. A una persona promedio le dura entre 1,5 y 2 horas. En total, realizamos de 4 a 6 ciclos por noche, al final de los cuales deberíamos dormir bien.

Es de destacar que el sueño de ondas lentas se vuelve cada vez más corto con cada nuevo ciclo, y el sueño rápido se vuelve más largo. Para que la restauración de las funciones corporales se produzca por completo, todos los ciclos deben completarse antes de las 4 am. Después de esto, continúa el descanso, pero ya no se produce la fase ortodoxa.

Es necesario despertar precisamente en el momento del sueño REM, ya que en este momento todos nuestros sistemas están activados.

Etapas alternas del sueño de ondas lentas

Nuestro conciliar el sueño comienza con un sueño lento. Se divide en 4 etapas, durante las cuales ocurren diferentes procesos en el cuerpo. Con la ayuda de estudios electroencefalográficos, los científicos pudieron obtener una imagen eléctrica del sueño y descubrir cuánto dura cada etapa, cómo se comporta el cerebro, qué impulsos eléctricos lo atraviesan en un momento determinado y en qué influyen. Al mismo tiempo, el descanso de una persona no se ve afectado; dispositivos especiales leen la información desde el momento en que se queda dormido hasta que se despierta. Con la ayuda de tales estudios, se establecieron las etapas del sueño ortodoxo, que consideraremos con más detalle.

Etapas de fase lenta	¿Cuánto tiempo se tarda en dormir en total (en porcentaje)?	que pasa en el cuerpo
Etapa I - siesta	12,1	La respiración se vuelve menos profunda, pero bastante ruidosa y frecuente, estamos en un estado medio dormido, el cerebro está trabajando activamente, porque en este momento incluso puedes encontrar una solución a problemas que no pudiste resolver durante el día.
Etapa II: husos del sueño	38,1	El patrón de impulsos eléctricos en el cerebro cambia, comienzan a aparecer husos de sueño, nos dormimos más profundamente, pero varias veces por minuto el cerebro se encuentra en una etapa de alta actividad y reacciona al más mínimo estímulo externo, por lo que en esta etapa puedes despertarse fácilmente de sonidos extraños.
Etapa III: sueño profundo	14,2	Los husos del sueño aún se conservan, pero la reacción a los estímulos externos se embota, el cuerpo entra en un modo de "ahorro" y todas sus funciones se ralentizan.
Etapa IV: sueño delta	12,1	La etapa más profunda de la fase lenta: la circulación sanguínea se ralentiza, la temperatura corporal es mínima, los músculos están completamente relajados, no hay reacción a los estímulos externos y es bastante difícil despertar a una persona.

La importancia del sueño profundo para el cuerpo

Muchos científicos han investigado las funciones del sueño de ondas lentas. Durante los experimentos, los voluntarios fueron despertados cuando estaban durmiendo más profundamente. Los resultados mostraron que los sujetos sentían dolores musculares al despertar, estaban mal orientados en el espacio y el tiempo y no podían pensar con claridad. Su rendimiento cognitivo y físico también se deterioró durante el día, incluso si el resto del descanso nocturno duró el tiempo requerido.

Los expertos han llegado a la conclusión de que el cuerpo percibe la falta de una fase lenta como una noche de insomnio total. Durante el sueño profundo, los órganos y tejidos se restauran, ya que la glándula pituitaria comienza a producir activamente somatotropina (hormona del crecimiento).

Las áreas del cerebro encargadas de almacenar información también renuevan sus recursos. Cuanto más dura la fase ortodoxa, mayores se vuelven los indicadores físicos y mentales.

Sin embargo, en esta fase tampoco se producen fenómenos muy agradables. Si una persona sufre de enuresis, habla en sueños o es sonámbula, los trastornos se manifiestan precisamente durante el sueño delta. Esto sucede porque la conciencia se apaga por completo y es reemplazada por el subconsciente, que no podemos controlar.

Duración de la fase lenta

Cada persona sabe aproximadamente cuánto tiempo necesita dormir. Pero calcular cuánto debería durar la fase lenta es bastante difícil. En general, supone entre el 30 y el 70% del descanso nocturno total y variará de persona a persona.

En estudios realizados en la Universidad de Surrey, se encontró que los sujetos de entre 20 y 30 años pasaban más tiempo en la fase ortodoxa que los representantes de los grupos de mayor edad. Las personas mayores casi siempre tienen problemas para dormir; su fase delta es mucho más corta que la de los jóvenes.

En promedio, los jóvenes pasan 118 minutos por noche en un sueño de ondas lentas. Sin embargo, se ha descubierto que en condiciones de emergencia el cuerpo puede prolongar este tiempo por sí solo. La fase ortodoxa se prolonga si una persona pierde peso repentinamente, por lo que las mujeres que están a dieta a menudo experimentan fatiga y no pueden dormir lo suficiente en el mismo tiempo que antes de la corrección corporal. Además, este mecanismo se activa cuando se altera el funcionamiento de la glándula tiroides, se activa por un desequilibrio hormonal.

Las personas que realizan trabajos físicos pesados ​​deberían dormir más profundamente, por lo que los deportistas descansan entre 11 y 12 horas.

Compensación de fase profunda

A menudo las personas que no tienen un horario estable piensan así: "Hoy trabajaré hasta tarde y mañana dormiré bien". Si te despiertas más temprano en la mañana, crearás un déficit de sueño REM, que de hecho puede compensarse con un descanso de 20 a 30 minutos en el almuerzo o la noche siguiente. Sin embargo, estos trucos no funcionarán con la fase lenta, porque con ella comienza nuestro descanso.

La falta de sueño profundo se acumula gradualmente en el cuerpo, lo que afecta negativamente la capacidad de trabajo de una persona. Sin embargo, existen otros problemas más graves que puede enfrentar con la falta crónica de sueño.

En primer lugar, el sistema endocrino funciona mal, la hormona del crecimiento deja de producirse, lo que hace que el abdomen de una persona aumente repentinamente de tamaño. Los tejidos y órganos también dejan de renovarse con normalidad. La falta de sueño es un catalizador del envejecimiento. La inmunidad cae bruscamente, las enfermedades crónicas empeoran y aparece el riesgo de infecciones virales, fúngicas y bacterianas.

De aquí sólo se desprende una conclusión: no es realista dormir durante la fase lenta en las noches siguientes o “dormirla” con antelación; el funcionamiento normal del cuerpo sólo puede mantenerse observando un estricto horario de descanso y vigilia.

Fase ortodoxa creciente

Si sientes que la fase lenta no tiene tanto tiempo como el necesario para el descanso normal, puedes aumentarla. Muy a menudo, estos problemas aparecen en personas que no pueden conciliar el sueño durante mucho tiempo, porque el primer ciclo de sueño contiene la fase ortodoxa más larga y luego se vuelve cada vez menos larga. Para deshacerse de este problema, debe seguir estas sencillas recomendaciones:

• Establecer un horario racional de sueño-vigilia.
• Duérmete y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana.
• Practicar deporte durante el día, pero no se debe dar actividad física al cuerpo 3 horas antes de descansar por la noche.
• Organice un clima favorable en la sala de relajación y un lugar cómodo para dormir.
• No beba alcohol, bebidas con cafeína, bebidas energéticas ni fume antes de acostarse.
• Cuide su dieta: no debe comer en exceso por la noche, ni comer chocolate ni ningún otro dulce, ya que estos alimentos tienen un efecto estimulante sobre el sistema nervioso.

En conclusión

El sueño de ondas lentas es muy importante para el ser humano, ya que es responsable de restaurar el rendimiento físico, el sistema inmunológico y las capacidades cognitivas. También es necesario para mantener la juventud, ya que es en la fase ortodoxa cuando se renuevan las células de la piel.

Es necesario conciliar el sueño entre las 21.00 y las 22.00 horas para obtener su "porción" de sueño profundo y un descanso de calidad durante la noche. Si sigues el cronograma, notarás en 2 semanas cómo mejorará tu bienestar y apariencia.

Alternar actividad y descanso es un proceso natural y natural para cualquier organismo vivo. Es curioso que para una vida normal, un panda necesita dormir hasta 22 horas al día, mientras que los elefantes africanos sólo necesitan 180 minutos para descansar por completo. La naturaleza del sueño humano es mucho más compleja y representa un intrincado entrelazamiento de ciclos, períodos y fases. Su calidad y duración afectan directamente al rendimiento, el estado de ánimo y el bienestar. Los somnólogos han demostrado que la fase más importante para las personas es la fase lenta, así como su parte integral, que es responsable de la regeneración del cuerpo después de un día entero de actividad: el sueño profundo. La norma para un adulto oscila entre 90 y 120 minutos, teniendo en cuenta el número de ciclos.

¿Qué significa el sueño profundo?

El viaje diario de la gente al dominio de Morfeo es cíclico. Lo habitual es que el descanso nocturno se divida en dos fases radicalmente opuestas, llamadas lenta y rápida. El primero es profundo, y aquí es donde comienza el proceso de conciliar el sueño. El sueño NREM se caracteriza por 4 períodos que se reemplazan suavemente entre sí:

1. Somnolencia, cuando el cerebro aún continúa funcionando y procesando la información acumulada durante el día. Es posible que el llamado visiones medio dormidas que tienen una clara conexión con la realidad.
2. Husos del sueño o el proceso de conciliar el sueño. La actividad cerebral se minimiza, la conciencia se embota. Pero como el sueño sigue siendo superficial, debido al mayor umbral de percepción, una persona puede reaccionar bruscamente a los estímulos externos y despertarse.
3. Sueño profundo. Los músculos están completamente relajados, todos los procesos corporales se embotan al máximo, solo ingresan al cerebro impulsos eléctricos débiles.
4. Sueño delta. Es él quien es responsable de la profundidad y la calidad requerida del descanso del durmiente. En este momento, la temperatura corporal disminuye, los procesos respiratorios y la circulación sanguínea se ralentizan. Una persona no se ve afectada por ningún tipo de irritantes, es bastante difícil despertarla. El 80% de los sueños ocurren durante este tiempo.

Una vez transcurridos los 4 períodos, llega el momento del sueño rápido (paradójico). Según la duración total del descanso nocturno, las fases lenta y rápida se reemplazan hasta 4-5 veces. Si hablamos específicamente de sueño profundo, entonces se puede registrar exclusivamente mediante electroencefalograma aproximadamente 1,5 horas después de conciliar el sueño, la duración es de hasta 10 minutos. Mientras el durmiente se encuentra en el reino de Morfeo, la duración de períodos más profundos aumenta, alcanzando varias decenas de minutos por la mañana. De un ciclo a otro, la fase de sueño REM aumenta rápidamente y la profundidad, por el contrario, disminuye.

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Mecanismo de influencia sobre el cuerpo humano en su conjunto.

La importancia de la fase lenta para la vida activa es innegable. Durante la noche, durante el proceso de sueño profundo, el cuerpo se renueva, se reponen los recursos energéticos y se regeneran las células. Además:

• la energía se acumula reduciendo la tasa de procesos metabólicos;
• el sistema inmunológico se activa, estando en su punto máximo de actividad;
• se sintetiza la hormona del crecimiento, que es responsable del catabolismo (las proteínas, en lugar de descomponerse, se forman a partir de aminoácidos; luego, como material de construcción, fortalecen los músculos y promueven la formación de nuevas células);
• la profundidad de las respiraciones cambia su frecuencia, debido a esto los órganos están saturados al máximo con oxígeno y se elimina la probabilidad de desarrollar hipoxia;
• se actualizan los recursos intelectuales y se sistematiza y almacena en la memoria la información acumulada durante el día anterior;
• el músculo cardíaco se restaura debido a la baja frecuencia de las contracciones nocturnas.

¿El sueño profundo de calidad afecta la inteligencia?

Las normas observadas afectan no sólo los sueños de un adulto, sino que también son extremadamente importantes para sus capacidades mentales. Esto fue confirmado por estudios especiales realizados con la participación de voluntarios. La esencia del experimento fue simple: antes de acostarse a descansar, se pidió a las personas que recordaran una cierta cantidad de palabras, desconocidas y sin relación entre sí.

Como resultado, los participantes que tuvieron una fase larga de sueño profundo pudieron reproducir mucha más información por la mañana. Las conclusiones son obvias: si esta importante etapa se reduce, se interrumpe o se elimina por completo, se alterará la actividad normal de la vida: la memoria se deteriorará, la atención se distraerá y el rendimiento será cero. Y si la fase de sueño REM se puede compensar fácilmente con varias decenas de horas de buen descanso, entonces normalizar la rutina diaria no ayudará a recuperar las fuerzas perdidas por la ausencia de su “hermano” profundo.

¿Cuál debería ser la norma durante la duración de un sueño saludable?

Se cree que el tiempo óptimo que una persona necesita para dormir por la noche es de 7 a 9 horas. Sin embargo, como muestra la práctica, estos valores son condicionales. Así, 4 horas al día fueron más que suficientes para que Napoleón recuperara sus capacidades intelectuales y volitivas, mientras que el genio reconocido Einstein necesitaba 2,5 veces más tiempo para los mismos fines.

Y, sin embargo, los valores de la norma del sueño profundo para un adulto son extremadamente importantes, como lo han demostrado los científicos ingleses. En el experimento participaron 110 sujetos de diferentes edades que nunca habían sufrido insomnio:

1. Las personas de 20 a 30 años dormían una media de 8 horas y su sueño profundo duraba 118 minutos.
2. El segundo grupo de participantes de entre 31 y 55 años mostró resultados de 7 horas y 85 minutos, respectivamente.
3. El descanso nocturno de los sujetos en edad de jubilación fue de 6,5 horas, de este tiempo 84 minutos correspondieron al sueño profundo.

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Los resultados obtenidos permitieron afirmar firmemente que la duración de la estancia de una persona en una u otra etapa del sueño está influenciada por los marcadores de edad, la rutina diaria, el peso corporal, el nivel de actividad física, la salud general y las particularidades de los procesos psicológicos.

Por tanto, un descanso nocturno “normal” es un concepto puramente individual. Una persona debe dormir exactamente lo que su cuerpo necesita para una recuperación completa. Si hablamos de normas, entonces el sueño profundo debería representar hasta el 70% de la duración total del "abrazo de Morfeo".

¿Qué síntomas indican un descanso nocturno insuficiente?

Problemas para conciliar el sueño, mala salud al despertar, alteraciones en las horas de descanso nocturno: tres grandes grupos de trastornos del sueño. Implican:

• letargo, fatiga, bajo rendimiento durante el día;
• disminución de la actividad mental;
• debilidad muscular;
• apatía, irritabilidad, mal humor, en casos avanzados – el desarrollo de estados depresivos;
• falta de cualquier tipo de motivación.

Las manifestaciones únicas de tales síntomas no causan daños a la salud, pero la duración y la naturaleza sistemática de las condiciones descritas conducen a alteraciones en el funcionamiento del sistema endocrino y problemas de naturaleza psicológica.

En el caso de una falta crónica de sueño adecuado, la hormona somatotrópica deja de producirse, la apariencia de una persona sufre una serie de cambios desagradables: su barriga crece y se forma exceso de peso. Además, la persona que duerme por la noche experimenta breves pausas en la respiración, las llamadas pausas respiratorias. síndrome de apnea. Implica un aumento de la somnolencia durante el día, lo que perjudica la concentración y puede tener consecuencias nefastas (por ejemplo, accidentes de tráfico o lesiones laborales). Entre otras cosas, el síndrome de apnea provoca accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.

Principales causas de infracción.

La interrupción de la fase de sueño profundo suele ser provocada por problemas somáticos o psicoemocionales.

Entre ellos:

• estrés crónico y depresión;
• sobretensión constante;
• actividad física intensa;
• calor;
• intoxicación grave, otros problemas en el tracto gastrointestinal;
• enfermedades cardiovasculares;
• neoplasmas malignos.

Todo lo escrito arriba es sobre mí. Hace varios años, debido a un estrés severo, comencé a experimentar insomnio. Se fue con los problemas, pero esos despertares nocturnos y la debilidad matinal persistieron.

Un poco de teoría. Nuestro sueño se divide en ciclos, cada uno de ellos dura entre una hora y media y dos e incluye dos fases: lenta y rápida. El ciclo termina con la fase rápida; es en esta fase que vemos sueños (esto es aproximadamente el 20% del ciclo). Y todo comienza con una fase lenta. En él primero se produce una siesta corta, luego ese mismo sueño superficial, luego un sueño de profundidad moderada y, por último, uno profundo.

Sorprendentemente, el sueño ligero es la parte más larga del ciclo, el 50%. El sueño moderadamente profundo y profundo dura la mitad que el sueño superficial, pero estos son los minutos más importantes. Es el sueño profundo lo que permite que el cuerpo y, en primer lugar, el cerebro se recuperen. Por lo tanto, si no se duerme profundamente o no se duerme lo suficiente, la persona se despierta exhausta, incluso si ha pasado las ocho horas necesarias en la cama.

La mayoría de los somnólogos y especialistas del sueño coinciden en reglas simples para restaurar el ciclo del sueño. Siga estrictamente la rutina y duerma lo suficiente. Antes de acostarse, no coma mucho, no beba alcohol y evite el ejercicio intenso. Lo ideal es no leer, no ver películas, beber leche tibia y acostarse hasta medianoche.

Siguiendo estas maravillosas recomendaciones seguro que aprenderás a dormir como un bebé. Sólo que no soy un bebé. Necesito trabajar, a veces fuera de horario. Nos encontramos con amigos y nuestras fiestas rara vez terminan a medianoche. ¿Bailar en una discoteca puede considerarse una carga no demasiado seria?... Los aviones y los trenes no ajustan su horario a mi horario de sueño. En definitiva, es bastante complicado que un adulto activo siga estas recomendaciones.

Un amigo me habló de reglas alternativas para el sueño profundo. Hace dos años dio a luz a un hijo. Durante los primeros meses mi madre no puede dormir bien, esto es comprensible. Pero la amiga siguió sufriendo de sueño superficial, incluso cuando su hijo dejó de levantarla por la noche. Estas reglas, propuestas por el portal médico británico, la ayudaron. Me parecieron más factibles y decidí iniciar un experimento: se prometía el regreso del sueño tranquilo y profundo después de sólo siete días.

Reglas para el sueño profundo:

1. Levántate a la misma hora, sin importar a qué hora te acuestes. Incluso si dormiste menos de lo normal y no dormiste lo suficiente, aun así te levantas.

2. No duerma durante el día y no se quede dormido por la noche, por ejemplo, en el sofá frente al televisor.

3. No tomes café por la tarde.

4. Si no puedes dormir, levántate y ponte a trabajar, en lugar de contar ovejas.

Fijé mi hora de despertarme a las siete de la mañana y llevé un diario durante toda la semana.

Noche 1, miércoles

Me acosté a medianoche y me quedé dormido durante aproximadamente una hora. A eso de las dos me desperté: me pareció por el chillido de un mosquito. No recuerdo cuánto tiempo estuve despierto. Cuando sonó la alarma a las siete, no sentí mucha alegría. Se hirvió durante medio día.

Noche 2, jueves

Por la noche fui a un bar con amigos. ¡Dejé no solo los cócteles, sino también el té! Bebí cacao (en un bar, sí). Salí a las 11, me fui a la cama a medianoche. No me desperté por la noche. Me levanté a las siete con el despertador; no puedo decir que dormí lo suficiente.

Noche 3, viernes

“Gran” día para un experimento. Primero una fiesta y luego un tren nocturno a San Petersburgo. En la fiesta no rechacé los cócteles (¡pero nada de cola, solo jugo!). El tren salió a las dos de la madrugada. Me acosté a las tres y me quedé dormido inmediatamente. El despertador sonó a las siete indicadas, lo que hizo increíblemente felices a los vecinos del compartimento.

Noche 4, sábado

Otra noche en el tren: regreso a Moscú. A pesar de estar cansada, no puedo conciliar el sueño. “Levantarse y hacer negocios”, como aconsejan las reglas, es problemático en el tren. Decidí aprovechar esta oportunidad y pensar en algunas preguntas y planes. Me quedé dormido alrededor de las tres y me desperté por la noche. Tenía que despertarme a las 6.30: a las siete el tren ya llegaba a la estación.

Noche 5, domingo

Dos noches seguidas en tren pasaron factura. Me quedé dormido sobre las diez de la noche, dormí como un muerto, me desperté a las siete de la mañana bastante alegre.

Noche 6, lunes

Me dormí a las 12, me levanté a las siete. No me despertaba por la noche, me sentía bien durante el día.

Noche 7, martes

La última noche del experimento. Me quedé dormido a las dos. Dormí genial. Y a las siete... no escuché el despertador y me quedé dormido.

Conclusiones. No fue posible seguir todas las reglas a fondo, pero en el 90% de los casos las seguí. Y fue bastante fácil incluso con mi agenda. Dormí bien las últimas tres noches. Por supuesto, esto podría deberse al cansancio del tren, pero antes ni siquiera una falta de sueño grave me impedía tener problemas con los despertares nocturnos y el sueño superficial.

Y, sin embargo, es evidente que una semana no es suficiente para restablecer el sueño profundo normal. Hay éxitos, eso es un hecho. Seguiré las reglas durante al menos otras 2 o 3 semanas y ya veremos. ¿Tiene sus propios secretos para un sueño saludable?

Los científicos han prestado atención al sueño hace relativamente poco tiempo, lo cual resulta extraño si se piensa en la cantidad de tiempo que pasamos durmiendo. Después de que despertó el interés científico por los procesos del sueño, aparecieron los llamados centros del sueño en Harvard y la Universidad de Pensilvania, donde se realizaron numerosos estudios y se sacaron conclusiones. En este artículo, aprenderá la ciencia del sueño, por qué muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño y algunos ejercicios prácticos para un sueño saludable y más energía.

Primeros pasos en la ciencia del sueño

El pionero de la cronobiología fue el científico francés Michel Siffre, que estudió los ritmos biológicos en un duro experimento sobre sí mismo. Vivía en una cueva subterránea con una cama, una mesa, una silla y un teléfono para llamar a su equipo de investigación.

Michel Siffre durante un experimento

Su casa subterránea estaba iluminada por una sola bombilla con un brillo suave. De los alimentos: alimentos congelados, varios litros de agua. No había relojes, ni calendarios, ni forma de saber qué hora era en la superficie, de día o de noche. Y así vivió solo durante varios meses.

Unos días después de descender a la cueva, el reloj biológico de Siffre empezó a funcionar. Más tarde recordó cómo se sintió durante el experimento:

Mi sueño fue maravilloso. Mi cuerpo eligió cuándo dormir y cuándo comer. Es muy importante. Mi ciclo de sueño-vigilia no duró 24 horas, como las personas en la superficie de la tierra, sino un poco más: unas 24 horas y 30 minutos.

Así, a pesar de la ausencia de luz solar y de cualquier conocimiento de si era de día o de noche, sus ritmos circadianos siguieron funcionando.

Después de este experimento, muchos científicos se interesaron por la investigación del sueño. Una nueva investigación ha ayudado a comprender cuánto sueño necesita, por qué debe hacerlo y cómo compensar la falta de sueño.

Cuánto necesitas dormir

¿Cuánto sueño necesitas realmente? Para responder a esta pregunta, recurramos a un experimento realizado por científicos de la Universidad de Pensilvania y la Universidad Estatal de Washington.

Los investigadores reunieron a 48 hombres y mujeres sanos que estaban acostumbrados a dormir entre 7 y 8 horas al día. Luego, los participantes se dividieron en cuatro grupos.

Las personas del primer grupo tuvieron que sobrevivir sin dormir durante tres días, las del segundo grupo tuvieron que dormir 4 horas al día. A los participantes del tercer grupo se les permitió dormir 6 horas al día, y del cuarto, 8 horas.

Se requirieron tres grupos que durmieron 4, 6 y 8 horas diarias para mantener este régimen durante dos semanas. Durante el experimento, los científicos controlaron la salud física y el comportamiento de los participantes.

Como resultado, el grupo de participantes que dormía 8 horas al día no experimentó ningún deterioro durante el experimento: disminución de la función cognitiva, empeoramiento de las reacciones o fallos de memoria. Al mismo tiempo, todos los indicadores empeoraron gradualmente en las personas que dormían entre 6 y 4 horas al día.

El grupo con 4 horas de sueño obtuvo peores resultados, aunque no significativamente, que el grupo con 6 horas. En general, se extrajeron dos conclusiones importantes del experimento.

En primer lugar, la falta de sueño tiende a acumularse. Es decir, la falta de sueño tiene un coste neurobiológico que no hace más que aumentar con el tiempo.

Después de una semana del experimento, el 25% de los participantes que dormían 6 horas al día se quedaban dormidos periódicamente en diferentes momentos del día. Después de dos semanas, las personas de este grupo mostraron los mismos resultados que si hubieran pasado dos días sin dormir.

La falta de sueño se acumula gradualmente.

El segundo hallazgo es igualmente importante: los participantes no notaron una disminución en su desempeño. Los propios participantes creían que su rendimiento empeoraba a lo largo de varios días y luego seguía igual. De hecho, sus puntuaciones continuaron disminuyendo durante todo el experimento.

No notamos una disminución en la función cognitiva cuando no dormimos lo suficiente.

Resulta que evaluamos muy mal nuestra condición y no podemos determinar con precisión qué tan bien están funcionando nuestras funciones cognitivas. Especialmente en el entorno actual de constante actividad social, cafeína y muchos otros factores que ayudan a sentirse fresco y alerta, aunque en realidad esto esté lejos de ser el caso.

El coste de la falta de sueño

La ironía es que muchos de nosotros sufrimos falta de sueño mientras intentamos ganar más. Pero no importa cuántas horas extra pases trabajando en lugar de dormir lo suficiente, no aumentará mucho tu productividad. Su atención, memoria y otras funciones se deterioran y realiza todas las tareas de forma más lenta y deficiente.

Las investigaciones han descubierto que la disminución de la productividad debido a la falta de sueño cuesta muchísimo a las empresas estadounidenses. En promedio, se pierden 100 mil millones de dólares al año.

Esto es lo que George Belenki, director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Universidad de Washington, dijo al respecto:

Si tu trabajo implica actividad mental, pagas en productividad por la falta de sueño.

Después de esto, surge una pregunta completamente lógica: ¿cuánto tiempo necesitas dormir para no acumular fatiga y disminuir la productividad?

Según los datos de la investigación, podemos decir que este tiempo es de 7 a 7,5 horas. En general, los expertos coincidieron en que el 95% de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche para ser productivos.

La mayoría de los adultos se benefician de dormir 8 horas por noche, y aún más para los niños, adolescentes y personas mayores.

Cómo funciona el sueño: ciclos de sueño y vigilia

La calidad de su sueño está determinada por un proceso llamado ciclo de sueño-vigilia.

Hay dos puntos importantes en este ciclo:

• Sueño no REM (también conocido como sueño profundo).
• Fase de sueño REM (fase REM, fase de movimientos oculares rápidos).

Durante el sueño no REM, el cuerpo se relaja, la respiración se vuelve más tranquila, la presión arterial baja y el cerebro se vuelve menos sensible a los estímulos externos, lo que dificulta el despertar.

Esta fase es de gran importancia para la renovación y restauración del organismo. Durante la fase lenta del sueño, se producen hormonas de crecimiento en la glándula pineal, que aseguran el crecimiento de los tejidos y la reparación de los músculos.

Los investigadores también sugieren que el sistema inmunológico se restablece durante el sueño no REM. Por eso, el sueño de ondas lentas es especialmente importante si haces ejercicio. Algunos deportistas profesionales, como Roger Federer o LeBron James, dormían entre 11 y 12 horas al día.

Otro ejemplo del efecto del sueño sobre el rendimiento físico es un estudio realizado con jugadores de baloncesto en la Universidad de Stanford. Durante el estudio, los jugadores durmieron al menos 10 horas por noche (frente a las 8 horas a las que estaban acostumbrados).

El experimento duró cinco semanas, durante las cuales los investigadores evaluaron la velocidad y precisión de los jugadores en comparación con su rendimiento habitual.

Resultó que sólo dos horas adicionales de sueño aumentaron el número de lanzamientos exitosos en un 9% y redujeron el tiempo para el sprint de 80 metros en 0,6 segundos. Por lo tanto, si realiza una actividad física intensa, el sueño de ondas lentas puede ayudarle a recuperarse.

El sueño REM es tan importante para la mente como lo es el sueño no REM para el cuerpo. El cerebro está tranquilo la mayor parte del tiempo mientras duermes, pero cuando ocurre el sueño REM, se vuelve más activo. Esta es la fase durante la cual sueñas y tu cerebro redistribuye la información.

Durante REM, el cerebro elimina información innecesaria y mejora la memoria al vincular experiencias de las últimas 24 horas con experiencias previas, facilitando el aprendizaje y desencadenando el crecimiento de conexiones neuronales.

En este momento, la temperatura corporal aumenta, la presión arterial aumenta y el corazón late más rápido. Además de esto, el cuerpo se mueve. En general, el sueño REM ocurre de tres a cinco veces por noche durante períodos cortos de tiempo.

Una persona no puede funcionar normalmente sin ambas etapas del sueño. La falta de sueño afecta su salud: su sistema inmunológico se debilita, su conciencia se “confunde”, aumenta su riesgo de enfermedades infecciosas, aumenta su presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, la falta de sueño amenaza con enfermedades mentales y acorta la esperanza de vida.

La fase lenta del sueño ayuda a restaurar la salud física, la fase rápida, las capacidades mentales.

Sin embargo, a pesar de la enorme importancia que tiene el sueño para el organismo, la calidad y duración del sueño cambia a lo largo de la vida.

Cambios en el sueño relacionados con la edad

Según una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard, se puede decir que a medida que las personas envejecen, les resulta cada vez más difícil conciliar el sueño. Este fenómeno se llama latencia del sueño. Y la eficiencia del sueño (el porcentaje de tiempo que pasas dormido en la cama) también disminuye.

De media, las personas de 80 años duermen un 62% menos que las de 20 años. Hay muchos factores que influyen en el envejecimiento de los tejidos, y si se reduce la fase de sueño de ondas lentas, el proceso de envejecimiento se produce aún más rápido.

Un sueño saludable es tu mejor arma contra el envejecimiento rápido.

Cómo recuperarse de la falta de sueño

La mayoría de los adultos necesitan 8 horas de sueño para que su cuerpo funcione al máximo. Dado que las personas mayores tienen problemas para dormir, pueden compensar la falta de sueño nocturno tomando una siesta durante el día.

En cualquier caso, si te das cuenta de que necesitas echarte una siesta, es mejor hacerlo una vez a mitad del día que quedarte dormido periódicamente durante el día y la noche.

En general, el cuerpo se recupera bien de la falta de sueño breve. Por ejemplo, si tuvo una noche difícil y logró dormir entre 2 y 4 horas, la noche siguiente, dormir entre 9 y 10 horas restaurará completamente su cuerpo.

Su cuerpo simplemente pasará más tiempo en sueño REM y no REM para compensar la falta de sueño de la noche anterior.

No es necesario planificar cuánto tiempo pasará su cuerpo en el sueño REM y NREM. Sabe mejor cuánto sueño y qué tipo de sueño se necesita para la recuperación, por lo que no podrás controlar este proceso.

Y recuerda que el sueño no puede ser sustituido por nada. Si hoy tienes que permanecer despierto más tiempo, asegúrate de dormir más de lo habitual la noche siguiente.

Ritmos circadianos

¿Cómo se organizan tus ciclos de sueño-vigilia?

Utilizando ritmos circadianos. Son ciclos biológicos de diferentes procesos que ocurren en 24 horas.

Aquí hay algunos puntos clave sobre el ciclo de 24 horas:

6:00 - Los niveles de cortisol aumentan para obligar a tu cuerpo a despertarse;

7:00 - se detiene la producción de melatonina;

9:00 - producción máxima de hormona sexual;

10:00 - actividad mental máxima;

14:30 - el mejor nivel de coordinación de movimientos;

15:30 - hora de mejor reacción;

17:00 - mejor funcionamiento del sistema cardiovascular y elasticidad de los músculos;

19:00 - presión arterial más alta y temperatura corporal más alta;

21:00 - comienza a producirse melatonina para preparar el cuerpo para dormir;

22:00 - el sistema digestivo se calma mientras el cuerpo se prepara para dormir;

2:00 - sueño más profundo;

Por supuesto, estos son sólo ritmos aproximados, ya que son individuales para cada persona y dependen no solo de la luz del día, sino también de los hábitos y otros factores.

En general, los ritmos circadianos están influenciados por tres factores principales: la luz, el tiempo y la melatonina.

Luz

La luz es uno de los factores más importantes que marcan el ritmo circadiano. Permanecer bajo una luz brillante durante unos 30 minutos puede restablecer el ritmo, sin importar la hora que sea.

Básicamente, cuando sale el sol y la luz llega a tus ojos cerrados, señala el comienzo de un nuevo ciclo.

Tiempo

La hora del día, su horario diario y el orden en el que tiende a realizar las diferentes tareas afectan sus ciclos de sueño y vigilia.

melatonina

Es una hormona que provoca somnolencia y controla la temperatura corporal. La producción de melatonina depende de un ritmo diario predecible. Su cantidad aumenta en la oscuridad y disminuye cuando hay luz.

Como dormir mejor

Aquí hay algunas reglas para conciliar el sueño rápidamente y profundamente.

Evite la cafeína

Si tiene problemas para dormir, lo mejor es eliminar por completo la cafeína de su dieta. Pero si no puedes empezar a trabajar por la mañana sin una taza de café, al menos no la bebas después del almuerzo.

Dejar de fumar

Según la experiencia de muchas personas que están dejando de fumar o que ya han dejado de fumar, los cigarrillos tienen un efecto negativo sobre el sueño. Después de dejar de fumar, será más fácil conciliar el sueño y disminuirá el número de despertares nocturnos.

Utilice el dormitorio sólo para dormir y tener relaciones sexuales.

Retire el televisor del dormitorio, no traiga computadora portátil o tableta. El ambiente ideal para dormir es un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo, así que trate de que sea así.

Ejercicios

La actividad física ayuda a que tu cuerpo y tu cerebro se desconecten por la noche. Esto es especialmente cierto para las personas mayores. Se ha demostrado que las personas mayores activas y móviles duermen mucho mejor. Sin embargo, entre clases y sueño deben pasar al menos tres horas para que el cerebro y el cuerpo tengan tiempo de calmarse y prepararse para dormir.

Temperatura

La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación fresca. La temperatura ideal en el dormitorio es de 18 a 21 °C.

sonidos

Una habitación tranquila es ideal para disfrutar de un sueño reparador. Pero si te resulta difícil conciliar el sueño en completo silencio, puedes activar el ruido blanco.

No alcohol

Una pequeña (o muy grande) cantidad de alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño, pero la calidad de ese sueño deja mucho que desear. Durante este tipo de sueño, la fase REM se acorta, por lo que no se puede descansar adecuadamente, incluso si se ha dormido toda la noche.

Cómo prepararse para ir a la cama

Esto es lo que debe hacer para evitar el insomnio.

Establecer un horario diario

Nuestro cuerpo ama los sistemas. Básicamente, el ritmo circadiano es tu rutina diaria a nivel biológico. Duérmete y levántate a la misma hora todos los días.

Adquiera el hábito de apagar todos los aparatos electrónicos una o dos horas antes de acostarse. La luz de una computadora, televisión o teléfono inteligente retrasa la producción de melatonina, que ayuda al cuerpo a prepararse para dormir.

Además, trabajar antes de acostarse aumenta la actividad cerebral y puede aumentar los niveles de estrés, lo que puede afectar el sueño. En lugar de consultar el correo electrónico del trabajo, lea un libro en papel. Esta es una excelente manera de alejarse de la pantalla y aprender algo interesante y útil.

Utiliza técnicas de relajación.

Los investigadores afirman que las fuertes experiencias emocionales y el estrés son los culpables del 50% de los casos de insomnio. Encuentre una manera de reducir el estrés y le resultará mucho más fácil conciliar el sueño.

Los métodos probados incluyen llevar un diario, ejercicios de respiración, meditación y ejercicio.

No pierdas la oportunidad de tomar una siesta.

Las siestas por la tarde ayudan a reponer los ciclos de sueño. Esto será especialmente útil para aquellos que no pueden dormir bien por la noche.

Cómo tener más energía por la mañana

Bebe un vaso de agua por la mañana.

Tu cuerpo ha pasado de 6 a 8 horas sin agua. Sentir sueño por la mañana (si has dormido lo suficiente, claro) puede deberse a la falta de humedad. Así que un vaso de agua fría puede refrescarte.

Comienza tu día bajo el sol

La luz del sol por la mañana es especialmente importante para el ritmo circadiano. La luz despierta tu cerebro y tu cuerpo, por lo que durante los soleados meses de verano ni siquiera necesitas el café de la mañana. Lo principal es permanecer a la luz de la mañana.

Conclusión

Entonces, la idea principal de este artículo es que nada puede reemplazar el sueño. Si te expones conscientemente a las privaciones, no permitirás que tu cerebro trabaje a su máximo potencial ni que tu cuerpo se recupere.

La falta de sueño es la barrera entre usted, la salud y la productividad. Así que duerme más.

El sueño implica un ciclo de fases sucesivas, durante las cuales una persona sueña, recupera la fuerza física, el pensamiento, fortalece conocimientos y habilidades. Como regla general, la estructura del cambio en estas fases es la misma para todas las noches, y un ciclo completo durante la noche para una persona sana se puede repetir hasta cinco veces. sueño profundo- Esta es la fase del sueño de ondas lentas, que tiene una duración más larga en comparación con el sueño rápido. El sueño profundo también se llama sueño de ondas lentas y sueño ortodoxo.

4 etapas principales del sueño profundo

La etapa uno.

La primera etapa del sueño profundo se caracteriza por un estado de medio sueño y ensoñación mientras se está medio dormido, así como por la manifestación de pensamientos alucinógenos rayanos en conceptos absurdos y abstractos. Al mismo tiempo, comienza una disminución gradual de la actividad muscular, el pulso y la frecuencia respiratoria, la temperatura corporal y una desaceleración de los procesos metabólicos. También se puede observar un movimiento lento de las pupilas. Se cree que en esta etapa es posible formar intuitivamente nuevas ideas (también ilusiones de este proceso) que acompañan la solución de problemas reales. Si observa esta condición en un dispositivo especial, un electroencefalógrafo, puede notar las características llamadas contracciones hipnogógicas.

Etapa dos.

La segunda etapa se caracteriza por un sueño ligero o superficial (en relación con el sueño profundo). La actividad muscular continúa disminuyendo, el movimiento ocular se detiene, la temperatura corporal disminuye y la frecuencia cardíaca disminuye. Esta etapa ocupa casi la mayor parte de toda la fase y provoca los llamados "husos de sueño" en las lecturas del dispositivo. Durante los períodos de manifestación de los "husos del sueño", una persona pierde el contacto con la conciencia, pero en los intervalos entre estos períodos puede salir fácilmente del estado de sueño. Este hecho aumenta significativamente los umbrales de nuestra percepción. La frecuencia de los husos del sueño varía de dos a cinco veces por minuto.

Tercera etapa.

La tercera etapa solo se puede determinar con precisión utilizando el dispositivo, ya que es necesario identificar el porcentaje de oscilaciones delta (ondas con una frecuencia de 2 Hz), que debe ser inferior al 50% del total de las lecturas.

Etapa cuatro.

La cuarta etapa es la más profunda, donde predominan las oscilaciones delta. Es extremadamente difícil despertar a una persona en este momento, lo que puede explicarse por la actividad especial del cerebro. Es durante este período que una persona ve más del 80% de todos los sueños, y es durante este período cuando los ataques de sonambulismo, pesadillas, conversación e incontinencia se vuelven más probables. Por lo general, una persona no recuerda nada de lo anterior.

Oscilaciones delta de la cuarta etapa del sueño profundo.

Los científicos creen que es el sueño profundo el responsable de la restauración principal de los costos de energía y del fortalecimiento de las funciones de autodefensa del cuerpo.
Además, estudios recientes realizados por científicos estadounidenses han demostrado que el inicio del sueño profundo divide el cerebro en áreas activas separadas. Esto se caracteriza por la destrucción de la conexión eléctrica general entre las neuronas y su división en áreas locales eficientes. Para llegar a este resultado, los científicos tuvieron que trabajar mucho comparando las respuestas cerebrales durante la vigilia y durante el sueño profundo mediante estimulación magnética transcraneal.

Además, a través de sus investigaciones, los científicos llegaron a la conclusión de que, en ausencia de sueños en la fase de sueño profundo, las áreas responsables del pensamiento, la percepción y las acciones conscientes están desconectadas de la conexión eléctrica general del cerebro.

Conclusión

Tener un sueño profundo y saludable es necesario para que una persona consolide las habilidades aprendidas durante el día y fortalezca las funciones protectoras del cuerpo. Se cree que la capacidad de una persona para una autodefensa adecuada también se forma en la fase de sueño profundo y, a veces, las contracciones de las extremidades, la reproducción de sonidos y el orden especial de la respiración de una persona durante esta fase pueden servir como confirmación de la memorización activa del cerebro. de acciones aprendidas.

En resumen, para estudiar rápidamente es necesario dormir profundamente.