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Durante los últimos 6 meses he reducido mi sueño en 3 horas. Al mismo tiempo, mi sueño se ha vuelto más profundo, de mejor calidad y yo mismo me siento alegre y lleno de energía durante el día. Te contaré lo que tuve que pasar para aprender a dormir lo suficiente en menos horas.
Como la mayoría de las personas, siempre tengo poco tiempo. O mejor dicho, lo estoy desperdiciando
Tengo que levantarme temprano, acostarme tarde, la primera mitad del día la dedico a “construirme” y la segunda trato de hacer todo. Como resultado, el cuerpo no duerme lo suficiente, la cabeza le zumba y por las noches no hay energía ni tiempo para hacer nada más.
Entonces decidí intentar mejorar mis patrones de sueño. Y al mismo tiempo, comprueba cuánto tiempo mínimo necesitas para dormir lo suficiente y sentirte lleno de energía.
Pero para mejorar su patrón de sueño, es importante comprender cómo funciona. Es sencillo
Nuestro sueño incluye 4 fases: somnolencia, medio sueño, sueño profundo y sueño superficial (rápido).
Sin entrar en detalles, cada fase tiene sus propios procesos importantes. Pero, sobre todo, el hecho de que duermamos lo suficiente o no depende de la tercera fase, en la que se realiza el “mantenimiento” del cuerpo. Se eliminan toxinas, se restablecen los recursos y se controla el funcionamiento de los órganos.
Es decir, cuanto más larga es la fase de sueño profundo y más profunda es, mejor dormimos y nos recuperamos.
2 cosas son importantes para dormir bien
- Baja temperatura. Cuanto mayor sea la temperatura (dentro de límites razonables), mayor será su actividad. Por eso, durante el día la temperatura debe ser alta para que el cuerpo funcione bien. Y por la noche, bajo, para que el cerebro caiga rápidamente en la fase de sueño profundo y permanezca en ella por más tiempo.
- La melatonina es una hormona del sueño. Destaca cuando nuestros ojos están en condiciones de oscuridad. Y con luz brillante se destruye. Se sabe que la producción máxima de melatonina ocurre entre las 11:00 p. m. y las 4:00 a. m., por lo que es importante dormir a esta hora.
Basándome en estas reglas, creé un régimen para mí.
1. Levántate a la misma hora todos los días
Si entre semana tengo que levantarme a las 6:00, entonces los fines de semana tengo que levantarme a las 6:00. Pongo la alarma para todos los días para que no se pueda apagar hasta que te levantes.
¿Para qué? El cuerpo debe acostumbrarse a levantarse a la misma hora y luego acostarse a la misma hora. Como resultado, el cerebro comienza a comprender que hay un número claro de horas en las que necesita recuperarse.
2. Necesitas despertarte en sueño REM
Es más fácil (y mejor) despertar a una persona durante el sueño REM. Por eso es importante aprovechar el momento. Hay varias formas de hacer esto:
- Utilice aplicaciones de alarma inteligentes. Hay muchas aplicaciones de este tipo, probé Pillow y SmartAlarm. Son bastante precisos, pero no siempre resultan prácticos porque hay que colocar el teléfono sobre la cama para registrar los datos de movimiento y sueño.
- Levántate a la misma hora todos los días. Si despertarse a las 6:20 es más fácil que despertarse a las 6:00, entonces estás en sueño REM a las 6:20. Simplemente puede intentar configurar la alarma a diferentes horas en diferentes días. Además, si te levantas a la misma hora todos los días, tu cerebro se acostumbrará y entenderá que a las 6:00 necesitas pasar a la fase de sueño REM.
- Utilice una pulsera con función de alarma inteligente. Las pulseras de fitness son económicas, precisas y te despiertan con suaves vibraciones.
3. El sueño se ve perturbado por 3 cosas: la humedad, la temperatura y la luz
A menudoLa humedad en el apartamento no supera el 25% (es baja). Poca humedad: los procesos se ralentizan, el sueño empeora. El nivel de humedad óptimo es del 45%, y preferiblemente del 70%.
- Compré el humidificador de aire más sencillo que muestra el nivel de humedad y mantiene el valor requerido.
La temperatura óptima para dormir es de 16 a 20 °C. Hace bastante frío afuera, así que dejo la ventana abierta por la noche. Pero en el futuro tendrás que comprar un aire acondicionado en miniatura.
Menos luz significa que la melatonina se produce más rápido. Esto significa que nos dormiremos más rápido y entraremos en un sueño profundo. Incluso una farola fuera de la ventana o el letrero de una tienda pueden interrumpir su ciclo de sueño, por lo que es importante cerrar bien las cortinas.
- Compré cortinas opacas, que están hechas de un material grueso, bloquean la luz y oscurecen la habitación, como una cueva. A veces también uso una máscara para dormir.
3. Ejercicio por la mañana y actividad física durante el día.
El ejercicio aumenta seriamente la temperatura corporal y, por tanto, el rendimiento.
Cualquier ejercicio físico por la mañana parece simplemente irreal. Por un tiempo tuve que superarme, pero luego mi cuerpo se acostumbró y me metí en ello. Además, aquí son importantes los ejercicios que te harán sudar (abdominales, dominadas, flexiones). Todo ello en modo rápido, unos 10-15 minutos.
También es necesario realizar algo de ejercicio físico durante el día. Descubrí que hacer ejercicio menos de 3 horas antes de acostarse empeora las cosas, por lo que es mejor hacer ejercicio durante el día para elevar la temperatura y hacer que la sangre fluya.
4. Tendrás que renunciar a algunos alimentos.
Colgué un papel y anoté en él todos los días que vivía sin café.
Para dormir profundamente, tampoco debes beber alcohol, nicotina, bebidas energéticas ni comer muchos alimentos pesados y grasos. Incluso un simple panecillo comido antes de acostarse interrumpe la fase de sueño profundo. Y si dependes mucho de las bebidas energéticas, puedes romper completamente el régimen.
5. Algunos pequeños trucos más
- Beber mucha agua. Es cursi, pero a menudo lo olvidaba. El cuerpo utiliza agua durante el sueño, por lo que es importante tener suficiente cantidad.
- Dúchate antes de acostarte. Necesitas preparar el agua a unos 23 °C. El cuerpo se enfría durante el sueño, y aquí lo haremos con antelación. Si el agua está demasiado fría, habrá una oleada de adrenalina, y no la necesitamos antes de acostarnos.
- Mucha luz. Para despertarse rápidamente, necesita más luz brillante, preferiblemente luz solar. Por eso, nada más levantarme, abro las cortinas o salgo al balcón. A la luz, la melatonina se destruye y no quieres dormir en absoluto.
Comparé mis indicadores de sueño antes y después: el número de fases de sueño profundo aumentó 2 veces (de 1:43 a 4:02). Su frecuencia también ha aumentado.
Como resultado, logré mi objetivo y reduje mi tiempo de sueño de 8 a 9 a 5 a 6 horas. Al mismo tiempo, me canso menos, me siento bien y pienso rápidamente durante el día.
Algo importante si decides repetir
Yo no soy un médico. Por lo tanto, si decides tomarte en serio tu sueño, cambiar la cantidad de horas que duermes y tu rutina diaria, entonces debes consultar a un médico antes de comenzar.
Él le dirá si es seguro para usted específicamente y quizás le sugerirá la mejor manera de resolver el problema.
Un sueño profundo y saludable es la clave para una buena salud durante todo el día. La falta constante de sueño conduce al síndrome de fatiga crónica, que, a su vez, puede provocar enfermedades graves. ¿Qué hacer cuando no hay suficiente tiempo para dormir? ¿Cómo dormir lo suficiente en 6 horas? ¿Y es posible dormir lo suficiente si se duerme de 6 a 7 horas, o incluso menos?
Cada persona tiene su propia norma y ritmo de sueño individual.
Para responder a estas preguntas, es necesario comprender qué es el sueño, cuál es su estructura y fisiología. El sueño es un estado especial, fundamentalmente diferente del período de vigilia y es de naturaleza cíclica. Su estructura consta de fases alternas de sueño lento y rápido. Todo el período de descanso adecuado desde el momento de quedarse dormido hasta el despertar completo consta de varios ciclos. El número promedio de los cuales es aproximadamente 5 o 6. Cada ciclo se divide en etapas que ocurren en un orden determinado.
sueño lento
Esta fase tiene una duración diferente en cada ciclo. Con cada inicio posterior se acorta, y mientras que al comienzo de la noche puede ser de una hora o más, en ciclos posteriores se reduce a varios minutos.
Los signos del inicio del sueño de ondas lentas son:
- disminución de la temperatura corporal;
- respiración lenta;
- respiración ruidosa;
- movimientos de los globos oculares;
- relajación muscular.
Los sueños durante esta fase son raros y tienen una naturaleza emocional débilmente expresada.
sueño REM
Es en la fase de onda rápida cuando una persona sueña.
Esta fase, por el contrario, se vuelve más larga con cada ciclo posterior. Durante su ciclo, la temperatura corporal aumenta, los globos oculares se mueven muy activamente, se activa el trabajo del sistema cardiovascular y la respiración se vuelve más frecuente. Al mismo tiempo, una persona ve sueños.
¿Cuántas horas necesitas dormir para que tu cuerpo “recorra” todas las fases del sueño en cantidad suficiente? La duración óptima varía entre 7-8 horas. Sin embargo, estos parámetros son bastante individuales. Es posible que una persona no tenga suficientes nueve horas, mientras que otra puede dormir entre cinco y seis horas por noche.
Técnicas para reducir el sueño nocturno
Entonces, ¿es posible dormir 6 horas? Existen varias técnicas efectivas que le ayudarán a dormir lo suficiente en poco tiempo.
Una de ellas es tomar una siesta de 20 minutos a mitad del día.
El momento más fácil para conciliar el sueño durante el día es por la tarde. El sueño no debe exceder los 20 minutos. Si se permite dormir más y se despierta entre 1 y 1,5 horas más tarde, puede tener una sensación de debilidad y letargo. En Europa, la mayoría de los empleadores ofrecen a sus empleados la hora de la siesta. Los estudios han demostrado que la productividad de los empleados después de media hora de descanso por la tarde compensa con creces las pérdidas de producción.
Las siestas diurnas aumentan la productividad en aproximadamente un 30%
La técnica “Cascada” implica varias sesiones cortas de descanso de 20 minutos cada una durante el día. 2 o 3 sesiones de este tipo reducen el sueño nocturno en una media de 2 a 3 horas. Por ejemplo, si en la mañana del día siguiente necesita levantarse a las seis de la mañana, luego de haber dormido el día anterior 2 veces durante 20 minutos cada una, puede acostarse a medianoche y dormir bien por la noche.
Reglas para conciliar el sueño fácilmente
Estos son sólo un par de métodos que pueden utilizarse si necesita acortar el descanso nocturno. Sin embargo, el estado del cuerpo después del despertar y durante el día depende no sólo de la duración del sueño, sino también de su calidad. ¿Cómo dormir 6 horas y aun así dormir bien por la noche?
- No comas en exceso por la noche. Esta vieja regla sigue siendo relevante hoy. Habiendo “cargado” su estómago de trabajo, será extremadamente difícil conciliar el sueño y despertarse por la mañana no será agradable.
- No descuides el descanso diurno si es posible. Las siestas diurnas son beneficiosas no sólo para los niños pequeños, sino también para los adultos.
- Un factor importante es la comodidad y el confort durante sus vacaciones, es decir, una cama cómoda y ropa de cama limpia y fresca.
Una cama cómoda es la clave para dormir bien
- Antes de acostarse, es necesario ventilar el dormitorio. Si el clima y la ecología circundante le permiten dormir con la ventana abierta, debe utilizarla.
- Evite la sobrecarga emocional por la noche. Intenta no pensar en asuntos venideros, incluso si te espera un día difícil, lleno de preocupaciones y problemas. Evite ver películas de suspenso o terror. La mejor forma de calmarse antes de acostarse es leer un libro de ficción (novela, aventuras ligeras, comedia).
- No te quedes sentado frente a la computadora por mucho tiempo. Además, no debe “pasar el rato” frente a su tableta o teléfono inteligente mientras está en la cama.
- Será muy útil beber infusiones con miel antes de acostarse. La bebida no debe estar muy caliente. Evite beber alcohol para conciliar el sueño.
- Es recomendable acostarse antes de medianoche. 21-22 horas es el momento más óptimo para conciliar el sueño.
- Por la mañana, después de despertarse, no debe "saltar" de la cama. Es necesario configurar el despertador para que haya reserva de tiempo para un despertar lento.
No se puede subestimar la importancia del sueño nocturno. ¿Qué sucede en el cuerpo humano durante la falta crónica de sueño? En primer lugar, el rendimiento mental se ve afectado: la actividad de las funciones cognitivas y de pensamiento del cerebro disminuye. Al permanecer despierto por la noche, el cuerpo produce "hormonas del hambre". Como resultado, surge el apetito nocturno, lo que conduce a la formación de exceso de peso. Dado que las proteínas necesarias para la formación de una inmunidad completa se sintetizan durante el sueño, la falta crónica de sueño provocará una disminución de las defensas del organismo y un aumento de la morbilidad.
La deficiencia de sueño afecta la condición física y la salud psicológica de una persona. Los sistemas nervioso y cardiovascular sufren, la inmunidad disminuye y las consecuencias de la falta de sueño siempre afectan la apariencia. Si no puede permitirse el lujo de descansar según los estándares médicos (al menos 8 horas), aprenda a dormir lo suficiente en 6 horas. Esto es posible, lo principal es organizar adecuadamente la rutina diaria, calcular el tiempo de sueño y enseñar el cuerpo a ciertas reglas.
Las normas y ritmos de sueño de las personas son individuales, pero existen límites generales que no se recomienda violar. Los indicadores oscilan entre 6 y 9 horas. Si duerme regularmente menos de 6 horas, corre el riesgo de socavar su salud y su psique. No deberías poner a prueba la fuerza de tu cuerpo. Seis horas son suficientes para sentirte alerta y descansado.
Intente planificar sus horas de despertarse y acostarse. La duración del sueño necesaria para una recuperación total depende del estado de salud y de la edad de la persona. Las personas jóvenes y activas necesitan más tiempo, pero a menudo surgen problemas con esto. Muchos padres tienen que recordarles a sus hijos adolescentes que se vayan a la cama, pero a una edad temprana pocas personas piensan en las consecuencias de la falta crónica de sueño.
Los adultos necesitan 6 horas de descanso por la noche, pero el sueño debe ser profundo y de buena calidad.
A veces no podemos cerrar los ojos en el momento adecuado y muchas veces nos despertamos. Las causas de la ansiedad son:
- habitación tapada;
- estomago lleno;
- cama incómoda;
- sobrecarga emocional;
- trabajo excesivo.
Si eliminas todos los irritantes y te duermes en un ambiente confortable, no tendrás que preocuparte por tu condición después de un descanso de seis horas. Tendrás fuerzas suficientes para levantarte por la mañana y afrontar todas las tareas del día.
Condiciones para dormir bien
Para un sueño bueno y saludable se necesitan ciertas condiciones. Pueden y deben crearse, especialmente en los casos en los que no se duermen más de 6 horas. Existen reglas simples que, si se siguen, evitarán que se sienta somnoliento y letárgico:
- Eliminar estimulantes: chocolate, alcohol, cafeína, bebidas energéticas y alcohol. Irrita el sistema nervioso, estimula la actividad cerebral indeseable para el descanso nocturno y provoca insomnio, interrupciones del sueño y respiración lenta (síndrome de apnea).
- Si tienes calor o frío, tu cuerpo no descansará durante 6 horas. Asegúrese de ventilar la habitación y controlar la temperatura.
- No te duermas con la televisión o el ordenador encendido. Las pesadillas y la música enérgica afectan negativamente la calidad del sueño. Las pantallas y monitores fatigan la vista y el cerebro, lo que provoca un aumento de la presión intracraneal.
- Un estómago lleno interfiere con el sueño adecuado. Los alimentos tardan mucho en digerirse, lo que requiere mucho esfuerzo, tiempo y energía. No comas en exceso, es mejor beber un vaso de kéfir o leche con miel. Esto le ayudará a calmarse y es bueno para su salud.
- Si es posible, haz una siesta de 20 a 30 minutos a la hora del almuerzo, pero no más.. Esto aumentará su capacidad para trabajar y compensará el descanso nocturno reducido.
Desafortunadamente, las condiciones de la vida moderna son tales que las personas se ven obligadas a estar activas la mayor parte del día, especialmente cuando se trata del estilo de vida en las ciudades, tanto grandes como pequeñas. Al mismo tiempo, no estamos hablando de figuras del espectáculo ni de empresarios geniales; al contrario, se trata principalmente de ciudadanos corrientes con ingresos medios;
Todas las mañanas se despiertan, envían a sus hijos a la escuela o los llevan a la guardería, van a trabajar, y es bueno que la jornada laboral sea de ocho horas, la realidad suele significar trabajo de doce horas, por ejemplo, para los vendedores de tiendas, gerentes y muchos otros. Después de eso, hay que ir a la tienda, recoger a los niños de la guardería o revisar sus deberes, preparar la cena, cenar, tal vez ver una película antes de acostarse, y todo esto son tres o cuatro horas.
Por término medio, una persona corriente que vive en una ciudad, tiene un hijo y se ve obligada a ir a trabajar en transporte, está ocupada dieciocho horas al día.
En consecuencia, sólo quedan seis horas para dormir. Esto siempre que pueda conciliar el sueño inmediatamente, solo después de encontrar la almohada. Pero las personas no son robots; también les lleva tiempo conciliar el sueño. No es de extrañar que para la mayoría de la población de nuestro país el sábado no lo dedique a disfrutar de emocionantes paseos, caminatas o visitas a teatros, sino que es un día de "dormir". Y el domingo hay cosas que hacer en la casa que “no hacías” entre semana. Se trata de una jornada laboral fija de cinco días, pero la mayoría trabaja en horarios completamente diferentes.
Para romper el círculo vicioso resultante, dentro del cual la fatiga y la falta de sueño se acumulan constantemente, se vuelven crónicas, y el tiempo se dedica únicamente a las obligaciones, mientras que la vida realmente pasa, para detener todo esto, es necesario aprender a Descanse durante aquellas horas que necesite para que este descanso permanezca. Es decir, encuentre la respuesta a la pregunta de cómo dormir lo suficiente en 6 horas.
¿Cuánto tiempo debe dedicar una persona a dormir?
¿Cuánto sueño necesita una persona? El punto de vista médico oficial es claro: al menos ocho horas. Pero después de una definición categórica, comienzan los matices; la duración requerida del descanso depende de:
- edad;
- estrés físico e intelectual;
- estilo de vida;
- características individuales.
Por ejemplo, los bebés duermen aproximadamente el 85% del tiempo del día, los niños mayores, unas 10 horas y otra hora durante el día, los adolescentes, entre 8 y 9 horas. A medida que las personas envejecen, nuevamente necesitan dormir más, incluido descansar durante el día.
Con la falta de sueño prolongada, es decir, el sueño fragmentado y que dura menos de cinco horas, que es un nivel crítico durante la duración del descanso, aparecen los siguientes síntomas:
- debilidad;
- irritabilidad;
- letargo e insuficiencia de pensamiento;
- bostezo;
- “envejecimiento” externo;
- cambios en el timbre de la voz, cuerdas vocales roncas;
- la aparición de un andar desigual de "pato";
- problemas de coordinación;
- desorientación en la situación, incapacidad para tomar una decisión basada en las circunstancias.
Ya hemos descubierto cuánto sueño necesita una persona, pero también vale la pena tener en cuenta la calidad de su estancia en el reino de Morfeo. Si una persona duerme diariamente durante 10 horas en una habitación polvorienta o llena de humo, sin almohada, a una temperatura incómoda, con dispositivos funcionando y emitiendo sonidos, entonces no obtendrá ningún beneficio en tales condiciones, el cuerpo no descansa;
Condiciones para dormir bien
Las condiciones cómodas para dormir no son solo una cama cómoda y un dormitorio ventilado, sino también las condiciones internas, sin las cuales, incluso en la cama más maravillosa, el sueño, especialmente el sueño pleno, no llegará:
- Tratamiento de aguas cálidas y relajantes.
No es tan importante si se trata de un baño o una ducha; el objetivo de esta acción es "eliminar la fatiga" y relajar los músculos.
- Sin cafeína.
Por la tarde, es mejor no beber café fuerte, al igual que el té. Estas bebidas excitan y estimulan, "vigorizan" el cuerpo en su conjunto y provocan actividad cerebral. Lo más útil antes de acostarse es un vaso de kéfir; si los productos lácteos le resultan desagradables, entonces agua mineral simple.
- No Fumar.
No se trata de no fumar en absoluto, sino de no hacer pausas para fumar antes de acostarse. El razonamiento es muy simple: la nicotina es un fuerte estimulante del metabolismo y antes de acostarse es necesario reducir la actividad. Por lo tanto, es necesario fumar a más tardar una hora antes de acostarse.
- Falta de actividad física.
Si la visita al gimnasio, la limpieza o cualquier otra actividad que requiera actividad física se realiza por la noche, debe finalizarla entre 3 y 4 horas antes del descanso. Esto se explica de forma sencilla: el ejercicio acelera la circulación sanguínea y, en consecuencia, al igual que la nicotina, hace que el metabolismo sea más intenso.
- Apague la computadora y la televisión.
Los monitores y las pantallas no sólo fatigan la vista, sino también el cerebro, lo que provoca un aumento de la presión dentro del cráneo. Por lo tanto, para un sueño completo y saludable, es necesario apagarlos al menos media hora antes de acostarse.
- Falta de descanso diurno prolongado.
Dormir durante el día es generalmente muy beneficioso, pero ese sueño no debe exceder los 40-60 minutos. De lo contrario, una persona dará vueltas en la cama por la noche, tendrá dificultades para conciliar el sueño y el sueño nocturno será intermitente. Como consecuencia directa, una persona no duerme lo suficiente y duerme más durante el día, es decir, por la noche todo vuelve a empezar, y el resultado es un círculo vicioso.
- Debe estar oscuro.
Esto no es sólo una “invención” de los psicólogos. La melatonina, la llamada “hormona del sueño”, sólo se produce en la oscuridad. Es responsable de la protección contra el estrés y la ausencia de envejecimiento prematuro, uno de la formación de procesos inmunológicos y “protege” contra el desarrollo del cáncer. Por eso, el dormitorio necesita cortinas gruesas y oscuridad.
Si sigue todas estas reglas, la cuestión de cómo dormir lo suficiente en 6 horas ya no le molestará.
Además de esto, por supuesto, es necesario mantener condiciones cómodas en la propia habitación:
- la temperatura debe ser ligeramente fresca;
- la habitación está ventilada;
- la cama es cómoda.
Cuando se habla de comodidad en la cama, lo primero a lo que debes prestar atención es a la almohada.
Elegir almohadas
La almohada es la condición más importante para dormir bien y no sólo un accesorio en la cama. Una almohada inadecuada provocará problemas como:
- conciliar el sueño difícil, “forzado” e incluso insomnio crónico;
- dolor de cuello y espalda durante el día;
- ronquido;
- falta de sueño y, como resultado, falta constante de sueño.
Ahora hay muchas almohadas, tanto simples como ortopédicas. En cuanto a este último, es necesario seleccionar un dispositivo ortopédico solo con la ayuda de un especialista; de lo contrario, en lugar del beneficio deseado, puede obtener un resultado completamente opuesto.
Al elegir almohadas para dormir, debe considerar los siguientes factores:
- el relleno de la propia almohada;
- ancho de hombro;
- posición preferida para dormir;
- Dureza del colchón.
En cuanto al parámetro de rigidez, todo es simple: la almohada debe ser más suave que el colchón. En cuanto a la posición favorita que toma el propio cuerpo para descansar, para quienes les gusta descansar boca abajo necesitan una almohada suave, para quienes duermen boca arriba, medianamente dura, pero para quienes prefieren descansar de lado. - cuanto más duro, mejor.
Por supuesto, el relleno de la almohada para dormir también es importante. No existe nada parecido a lo “correcto/incorrecto”; es una cuestión de conveniencia y preferencia individual. Tampoco existe un relleno ideal para las almohadas; todos tienen sus pros y sus contras.
Hoy puedes comprar las siguientes almohadas:
- Relleno de plumón y/o plumas.
Una opción clásica y familiar. Este relleno deja pasar perfectamente el aire, regula el proceso de intercambio de calor y es higroscópico. Las desventajas incluyen la necesidad de secado y limpieza química (o lavado), vida útil limitada (en promedio 5 años), alto costo y dificultades para los alérgicos y asmáticos.
- Relleno de lana.
Muy buenas almohadas que tienen un efecto sumamente beneficioso sobre el sistema nervioso en su conjunto. Las desventajas obvias incluyen el hecho de que cuando se usa lana barata de baja calidad, se forman grumos rápidamente, es decir, la almohada se vuelve inadecuada. Además, estas almohadas no se pueden lavar y, al comprarlas, se debe tener en cuenta la posibilidad de sufrir alergias.
- Relleno de seda.
Hipoalergénico y versátil, y además eterno. Fueron extremadamente populares en el siglo XIX. Y lo más interesante es que las almohadas conservadas son totalmente aptas para su uso hoy en día. Sólo hay un inconveniente: el coste muy elevado.
- Rellenos vegetales.
Se utilizan principalmente cáscaras de trigo sarraceno y heno. Estas almohadas no son para todos; si una persona se apacigua con el olor a hierba cortada o el susurro silencioso con cada movimiento, la almohada será "ideal"; si no, le provocará insomnio; Las desventajas incluyen una vida útil corta: en promedio, estas almohadas duran entre 2 y 2,5 años.
- Relleno de látex y bambú.
Materiales poco conocidos por un amplio abanico de consumidores. Sin embargo, estas almohadas sirven a sus propietarios desde hace más de 20 años, no requieren limpieza, no pierden su forma y son completamente hipoalergénicas. Hay un inconveniente: el coste muy elevado, comparable al de la seda natural.
- Relleno sintético.
Esto, por supuesto, es un relleno de poliéster y otros materiales similares. Estas almohadas son extremadamente baratas, ligeras y, a primera vista, muy acogedoras y cómodas. En aplicaciones prácticas, esto es una lotería. Algunas se lavan bien, secan bien y duran mucho tiempo. Y algunos quedan inutilizables en casi un mes.
Lo más importante a la hora de elegir una almohada, según el consejo de los psicólogos, es que te guste y te guste. Es muy posible que esto sea así, porque cuando se prepara para quedarse dormido sobre su objeto "favorito", una persona ya está inicialmente de buen humor, y la almohada "que hace clic" le ayudará a encontrar la posición más cómoda para dormir.
Posición para dormir
¿Cómo aprender a dormir lo suficiente en 6 horas? La posición para dormir también es muy importante aquí. Los médicos y ortopedistas discuten constantemente sobre cuál es la posición “correcta para dormir”. No hay una respuesta clara a esta pregunta. Es lógico suponer que lo correcto es dormir de una forma que resulte cómoda. Con excepción de aquellas situaciones que requieran una corrección forzada de la postura, por ejemplo, con ronquidos o tendencia a sangrar por la nariz, no se debe dormir boca arriba durante el embarazo o intervenciones quirúrgicas en la cavidad abdominal, no se debe dormir boca abajo;
La posición para dormir más universal es la "posición fetal" del lado derecho. Cualquiera que sea la posición que prefiera una persona, es importante observar un régimen temporal; de lo contrario, ni siquiera la posición más correcta y cómoda le ayudará a relajarse.
tiempo para los sueños
Es una creencia bastante común que cada cuerpo humano puede elegir por sí solo el momento más óptimo para dormir.
Según todos los estudios realizados en el ámbito de la cultura del sueño, el periodo ideal de descanso es entre 22 y 7 horas. Además, si hablamos de biorritmos, lo mejor es conciliar el sueño a más tardar 4-5 horas después del atardecer, cuanto más cerca del atardecer, mejor.
Biorritmos, puestas de sol y salidas del sol, así como las fases de la luna: esto, por supuesto, también vale la pena tenerlo en cuenta, pero todos estos puntos cambian mucho en las condiciones urbanas y no responden a la pregunta principal de todos los que tienen dificultades. Dormir: ¿Cuándo acostarse para dormir bien?
¿A qué hora vas a la cama?
¿A qué hora debes acostarte para dormir lo suficiente? En promedio, una persona necesita entre 15 minutos y media hora para conciliar el sueño. Siempre que se sigan todas las recomendaciones en cuanto a la preparación para el descanso nocturno, es decir, equipo apagado, no fumar ni cafeína, estado relajado, habitación ventilada y todo lo demás.
El momento más óptimo para conciliar el sueño es antes del cambio de día, es decir, antes de la medianoche. Se trata de una observación estadística que no ha encontrado una explicación científica lógica y, por tanto, es percibida por los mismos especialistas como un axioma.
En consecuencia, para poder dormir bien y dormir lo suficiente en 6 horas, debe acostarse a más tardar a las 23 horas. Esto solo a primera vista parece difícil, de hecho, solo necesita dejar todas las tareas que no tuvo tiempo de hacer, digamos, hasta la mañana o el día siguiente.
Lo más interesante es que esta práctica conduce muy rápidamente al hecho de que no quedan tareas pendientes; al dormir lo suficiente, la persona se vuelve mucho más eficiente y activa: todas las tareas, incluidas las tareas del hogar, comienzan, como decían en el viejos tiempos, para "discutir".
Fases del sueño
¿Cómo determinar las etapas del sueño? El sueño humano es heterogéneo y para que el cuerpo tenga un descanso completo y de calidad, es importante alternar los ciclos de sueño. Un ciclo es una combinación y alternancia del sueño REM con el sueño lento. Durante el sueño REM, una persona sueña, su cerebro trabaja activamente, analizando la información recibida durante el día. El sueño REM no tiene fases y el despertar natural del cuerpo sólo es posible durante el sueño REM.
El sueño NREM, a diferencia del sueño rápido, se caracteriza por una actividad lenta en todo el cuerpo y tiene cuatro fases principales:
- Fase inercial, latente.
Este es el momento de quedarse dormido, cuando una persona ya está medio dormida, pero el cerebro aún permanece despierto, lentamente, como por inercia, reduciendo la actividad a cero.
- Segunda fase, inicial.
La conciencia de la persona ya se ha apagado, pero la actividad muscular todavía está presente, al igual que la sensibilidad a las influencias mecánicas.
- La tercera fase, transitoria.
Muchos expertos lo combinan con el tercero. La diferencia entre ellos es realmente muy insignificante y se expresa en una mayor disminución de la sensibilidad.
- La cuarta fase, profunda.
Algunos expertos creen que en esta fase una persona también ve sueños, pero simplemente no los recuerda. Es durante esta fase cuando se producen manifestaciones de sonambulismo o habla en estado de sueño.
Durante la noche, para un descanso completo y de calidad, se deben repetir los ciclos de sueño de 4 a 6 veces. La proporción entre sueño rápido y lento es muy importante, porque el sueño rápido es responsable de procesar y “clasificar” por el cerebro toda la información recibida durante el día, y el sueño lento es responsable de la recuperación, el descanso físico y emocional de una persona. Una de las condiciones fundamentales para pasar por todas las etapas del sueño es la temperatura ambiente.
Temperatura confortable en el dormitorio.
Para una correcta alternancia de fases y ciclicidad, una temperatura agradable para dormir no debe ser inferior a 13 grados ni superior a 18.
Cuando la habitación se calienta por encima de los veinte grados, las fases del sueño de ondas lentas se ven afectadas y, por el contrario, la duración del sueño rápido aumenta. Una consecuencia directa de esto:
- fatiga física;
- la falta de sueño;
- irritabilidad;
- depresión;
- color de piel “gris” opaco;
- migraña;
- aumentos repentinos de presión;
- envejecimiento externo e interno.
Si te cuesta conciliar el sueño porque hace frío, es mejor que lleves otra manta que puedas tirar cuando tengas calor, en lugar de calentar la habitación en sí. El frío, por el contrario, reduce el sueño REM. Precisamente por eso las personas que se quedan dormidas en la nieve mueren congeladas sin despertarse.
Técnica de sueño REM
Con el ritmo de vida cada vez más acelerado, cuando hay una catastrófica falta de tiempo para cualquier cosa, a la gente a veces no le quedan ni siquiera seis horas para dormir.
En tales situaciones, varias técnicas de sueño REM acuden al rescate, permitiendo que el cuerpo se recupere por completo en 3-4 horas. No hay nada fantástico ni complicado en tales prácticas; se basan en las características de la psique humana. Por ejemplo, después de horas muy difíciles, agotadoras o estresantes, el cuerpo literalmente "queda inconsciente" durante un par de horas, después de las cuales la persona se siente completamente descansada y funcional. Esta es, en esencia, la “técnica” natural de la naturaleza para un descanso rápido.
Para la vida ordinaria, no hay ninguna necesidad de conducirse artificialmente a condiciones que requieran supertensión. Basta seguir las reglas simples que subyacen a tales vacaciones:
- no coma por la noche, el estómago debe estar vacío;
- “apaga” la mente, es decir, no ejecutes planes, eventos, etc. en tus pensamientos, no pienses en nada;
- utilice ropa de cama natural, preferiblemente “áspera”, idealmente de lino;
- una ducha o baño caliente una hora y media antes de acostarse para relajar cuerpo y mente;
- quedarse dormido antes de la medianoche, no es necesario terminar nada, es mejor despertarse un par de horas antes;
- una manta buena, acogedora, no "caliente";
- posición cómoda de la cabeza y las piernas, a menudo se usan almohadas de pequeña altura para levantar ligeramente las piernas, esto es especialmente importante para quienes trabajan de pie;
- aire fresco, pero no corrientes de aire.
Estrictamente hablando, estos son todos los "trucos" necesarios; si los escuchas, no tendrás dudas sobre cómo dormir lo suficiente en 6 horas. Sin embargo, debe recordar que no es posible practicar un sueño tan breve con demasiada frecuencia, incluso si el cuerpo tiene tiempo para descansar.
Línea de fondo
¿Cómo dormir lo suficiente en 6 horas? Resumiendo todo lo anterior, podemos decir que esto es bastante posible. Sólo hay que querer hacer esto, seguir todas las recomendaciones, apagar la tele o el ordenador y irse a dormir, después de darse un baño, no comer demasiado en la cena y, por supuesto, ventilar la habitación.