अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन वजन घटाने, मांसपेशियों और मूड का आधार है। मेलाटोनिन के साथ खेल पोषण: उपयोग के लिए निर्देश

मेलाटोनिन - स्लीप हार्मोन
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मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि (पीनियल ग्रंथि) का एक हार्मोन है, जो नींद-जागने की लय को नियंत्रित करता है, और इसके कई अतिरिक्त प्रभाव भी होते हैं। मेलाटोनिन की तैयारी सक्रिय रूप से कई बीमारियों के उपचार और रोकथाम के लिए उपयोग की जाती है, वे एथलीट और आधुनिक व्यक्ति की कई समस्याओं को खत्म या कम कर सकते हैं। मेलाटोनिन को बीसवीं शताब्दी के फार्माकोलॉजी में मुख्य खोजों में से एक माना जा सकता है।

मेलाटोनिन न केवल मनुष्यों में बल्कि जानवरों, पौधों और सूक्ष्मजीवों में भी पाया जाता है। मेलाटोनिन के कई प्रभाव मेलाटोनिन रिसेप्टर्स के साथ बातचीत के कारण होते हैं, जबकि अन्य प्रभाव इसके एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-एजिंग प्रभावों से जुड़े होते हैं, विशेष महत्व परमाणु और माइटोकॉन्ड्रियल डीएनए की रक्षा के लिए मेलाटोनिन की क्षमता है।

मेलाटोनिन को 1958 में प्रोफेसर आरोन बी. लर्नर द्वारा पृथक और पृथक किया गया था, जिनका मानना ​​था कि यह पदार्थ त्वचा रोगों के उपचार में उपयोगी हो सकता है। मेलाटोनिन की तैयारी पहली बार केवल 1993 में अमेरिका में उपलब्ध हुई थी, इसलिए इस पदार्थ का फार्माकोलॉजिकल इतिहास काफी छोटा है और इसकी क्षमता का अभी तक पूरी तरह से दोहन नहीं किया गया है। विचित्र रूप से पर्याप्त, मेलाटोनिन की तैयारी एक डॉक्टर के पर्चे के बिना उपलब्ध है और अमेरिका में आहार पूरक के रूप में उपलब्ध है, जबकि अन्य देशों (जैसे जर्मनी) में मेलाटोनिन प्रतिबंधित है।

मेलाटोनिन के प्रभाव

यहाँ मेलाटोनिन के सबसे महत्वपूर्ण प्रभावों की एक छोटी सूची दी गई है, जिसका ठोस सबूत आधार है:

• नींद की लय को पुनर्स्थापित करता है - मेलाटोनिन गिरने की सुविधा देता है, प्राकृतिक सर्कडियन चक्र को पुनर्स्थापित करता है, दिन की नींद को समाप्त करता है
• मनोदशा और मानसिक स्थिति में सुधार करता है
• मेलाटोनिन का तनाव-विरोधी प्रभाव आधुनिक व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• अंतःस्रावी तंत्र पर नियामक प्रभाव के कारण रक्तचाप को सामान्य करता है
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करता है (सेलुलर डीएनए की रक्षा करता है, रेडिकल्स को निष्क्रिय करता है) और जीवन प्रत्याशा बढ़ाता है
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
• एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव
• मेलाटोनिन का एंटीट्यूमर प्रभाव कई कारकों के कारण होता है: एंटीट्यूमर इम्युनिटी में वृद्धि, कट्टरपंथी गतिविधि में कमी, हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण और आरजेडआर / आरओआर रिसेप्टर्स के साथ बातचीत।
• मेलाटोनिन कुछ प्रकार के सिरदर्द से राहत दिलाता है

खेल में मेलाटोनिन

मेलाटोनिन शरीर के वजन के नियमन में शामिल है, और इस बात के प्रमाण हैं कि यह शरीर में वसा प्रतिशत को कम कर सकता है और मोटापे को रोक सकता है (विशेषकर जब कैल्शियम के साथ जोड़ा जाता है)।

मेलाटोनिन प्रशिक्षण के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है, नींद में सुधार करता है और रिकवरी में तेजी लाता है, जो शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग में महत्वपूर्ण है।

मेलाटोनिन और कामेच्छा

बहुत बार ऐसी जानकारी होती है कि मेलाटोनिन कामेच्छा को दबा सकता है और ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन के स्तर को कम कर सकता है और, परिणामस्वरूप, टेस्टोस्टेरोन (ये डेटा प्राइमेट्स पर दवा के अध्ययन में प्राप्त किए गए थे), यह शरीर सौष्ठव और अन्य में शामिल लोगों के लिए विशेष रूप से भयावह लगता है। शक्ति खेल। वैज्ञानिक साहित्य के बीच एक खोज से दो वैज्ञानिक कार्यों का पता चला जो इस मुद्दे के लिए समर्पित थे:

1. निष्कर्ष: लोगों के दो समूहों की तुलना करते समय, जिनमें से एक में प्रतिभागियों ने लंबे समय तक (12 महीने) मेलाटोनिन लिया, यह पाया गया कि ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन के अपवाद के साथ हार्मोन के स्तर में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था, की एकाग्रता जो मेलाटोनिन समूह में अधिक था।

2. इज़राइली वैज्ञानिक एक समान परिणाम पर आए: प्रतिदिन 6 मिलीग्राम के बाद ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन, कूप-उत्तेजक और टेस्टोस्टेरोन का स्तर अपरिवर्तित रहा।

इस प्रकार, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि मेलाटोनिन मानव शरीर में उपचय हार्मोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है, और कामेच्छा में मामूली कमी शाम को केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के दमन से जुड़ी होती है।

मेलाटोनिन की फिजियोलॉजी

मेलाटोनिन का दाता अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन है, जो न्यूरोट्रांसमीटर (न्यूरोट्रांसमीटर) सेरोटोनिन के संश्लेषण में शामिल है, और बदले में, एन-एसिटाइलट्रांसफेरेज़ एंजाइम के प्रभाव में, मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है।

एक वयस्क में, लगभग 30 μg मेलाटोनिन प्रति दिन संश्लेषित होता है, रात में रक्त सीरम में इसकी एकाग्रता दिन के मुकाबले 30 गुना अधिक होती है, और गतिविधि का शिखर 2 बजे होता है। मेलाटोनिन को सीरम एल्ब्यूमिन द्वारा ले जाया जाता है, एल्ब्यूमिन से निकलने के बाद, यह लक्ष्य कोशिकाओं की झिल्ली पर विशिष्ट रिसेप्टर्स को बांधता है, नाभिक में प्रवेश करता है और वहां अपनी क्रिया करता है।

मेलाटोनिन का स्राव दैनिक लय के अधीन होता है, जो बदले में गोनैडोट्रोपिक प्रभावों और यौन क्रिया की लय को निर्धारित करता है। मेलाटोनिन का संश्लेषण और स्राव रोशनी पर निर्भर करता है - प्रकाश की अधिकता इसके गठन को कम कर देती है, और रोशनी में कमी हार्मोन के संश्लेषण और स्राव को बढ़ा देती है। मनुष्यों में मेलाटोनिन के दैनिक उत्पादन का 70% रात में होता है।

उत्पादों में मेलाटोनिन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मेलाटोनिन को जानवरों और पौधों दोनों द्वारा संश्लेषित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि भोजन में मेलाटोनिन की थोड़ी मात्रा मौजूद होती है। मेलाटोनिन की अपेक्षाकृत उच्च मात्रा चावल जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि चावल खाने पर, इसमें मौजूद मेलाटोनिन को अवशोषित किया जा सकता है और स्तनधारियों के मस्तिष्क में विशिष्ट रिसेप्टर्स को बाँध सकता है।

"सावधानी" अन्य अध्ययनों से पता चला है कि भोजन में मेलाटोनिन का प्लाज्मा मेलाटोनिन के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है - जिसका अर्थ है कि भोजन से मेलाटोनिन व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है।

मेलाटोनिन की तैयारी

• मेलाक्सेन- अमेरिकी मूल के मेलाटोनिन की सबसे लोकप्रिय तैयारी।
• एपिक मेलाटोनिन (एपिक मेलाटोनिन)- दवा में एक गोली होती है: मेलाटोनिन - 3 मिलीग्राम, पाइरिडोक्सिन - 10 मिलीग्राम।
• वीटा-मेलाटोनिन (विटा-मेलाटोनिन)- दवा में एक गोली होती है: मेलाटोनिन - 3 मिलीग्राम।
• मेलाटोनिन प्लस- दवा में एक गोली होती है: मेलाटोनिन - 2 मिलीग्राम।
• Tasimelteon- अनिद्रा के उपचार के लिए एक नई दवा, जिसका क्लिनिकल परीक्षण चल रहा है। Tasimelteon एक चयनात्मक मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट है।

मेलाटोनिन - खेल पोषण

मेलाटोनिन के साथ खेल पोषण हाल ही में विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है, कई निर्माण कंपनियों ने मेलाटोनिन का उत्पादन करना शुरू कर दिया है और उनकी संख्या लगातार बढ़ रही है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मेलाटोनिन के साथ खेल पोषण औषधीय तैयारियों की तुलना में बहुत सस्ता है, जो उन्हें खरीद के लिए अधिक बेहतर बनाता है। यहाँ सबसे लोकप्रिय मेलाटोनिन सप्लीमेंट्स की सूची दी गई है:

• इष्टतम पोषण द्वारा मेलाटोनिन
• मेलाटोनिन अब तक
• 4Ever Fit द्वारा मेलाटोनिन
• बायोकेम द्वारा मेलाटोनिन
• सस्ते पूरक द्वारा मेलाटोनिन
• नैट्रोल द्वारा मेलाटोनिन

2 दिन हुए पार्सल गुजरे, 2 दिन मैं सोता हूँ, सपने भी नहीं देखता, आँखें बंद की, सुबह खोली, सुबह अच्छी लगती है, नींद बहुत अच्छी आती है।
यहाँ एक और कड़ी है जिस पर लड़के चर्चा कर रहे हैं:

खेलों में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन की भूमिका, इसके लाभ और दुष्प्रभाव, भोजन में सामग्री और आवश्यक खुराक, महत्वपूर्ण सिफारिशें और सलाह।

भारी शारीरिक गतिविधि, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह क्या जुड़ा हुआ है: ताकत बढ़ाने के लिए, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें, मांसपेशी सहनशक्ति विकसित करें या वजन कम करें, पोषक तत्वों के अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता है।

दुर्भाग्य से, यह सामान्य उत्पादों से हमेशा संभव नहीं होता है, और आप रसोई में अपना लगभग सारा खाली समय बिताकर केवल इतनी मात्रा में भोजन कर सकते हैं। इसके लिए अमीनो एसिड की जरूरत होती है।इनमें से एक है:

TRIPTOFAN - यह एसिड शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, यह आवश्यक अमीनो एसिड (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं) के समूह से संबंधित है, अधिकांश वसा और प्रोटीन का हिस्सा है, और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज में भी इसका बहुत महत्व है और चयापचय प्रक्रियाएं, व्यायाम के बाद प्रक्रिया में मदद करती हैं।

ट्रिप्टोफैन लाभ

♦ मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना

इस तथ्य के आधार पर कि ट्रिप्टोफैन प्रोटीन की संरचना का आधार है, इसका मतलब है कि यह मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है।
इसके अलावा, यह विकास हार्मोन और स्वयं प्रोटीन के संश्लेषण को बढ़ाता है, और यह मांसपेशियों के द्रव्यमान के समग्र विकास को प्रभावित करता है।

♦ हार्मोन सेरोटोनिन का संश्लेषण

यह हार्मोन सेरोटोनिन का जनक है, क्योंकि ट्रिप्टोफैन विशेष एंजाइमों के एक समूह की मदद से इसके गठन को बढ़ावा देता है।
सेरोटोनिन आनंद का एक हार्मोन है, नींद, मनोदशा और सामान्य मानव भूख पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

♦ नियासिन बेस

भोजन के साथ ट्रिप्टोफैन लेने से लीवर में नियासिन (विटामिन बी 3) बनता है, जो मस्तिष्क की गतिविधियों में भाग लेता है, भूख, दर्द की दहलीज और मूड को नियंत्रित करता है।
उपापचय में नियासिन बहुत महत्वपूर्ण है, इसके बिना यह प्रक्रिया नहीं होती।

♦ भूख विनियमन

अमीनो एसिड का सेवन मांसपेशियों को राहत देने, भूख को सामान्य करने, भावना को शांत करने में बहुत उपयोगी है, यह प्रक्रिया हार्मोन सेरोटोनिन के निर्माण की उत्तेजना के कारण होती है।
यह पता चला है, आप केवल तभी खाते हैं जब आपको आवश्यकता होती है, और कुछ चबाने की निरंतर भावना महसूस नहीं होती है।

अंत में भूख की भावना को मारने के लिए ट्रिप्टोफैन के साथ फोलिक एसिड, विटामिन सी और मैग्नीशियम लें। उनकी अनुपस्थिति के मामलों में, नियासिन और सेरोटोनिन कम हो जाते हैं, जो ट्रिप्टोफैन के सेवन की प्रभावशीलता में कमी के रूप में प्रकट होता है।
इसलिए, ट्रिप्टोफैन भूख कम करता है, कैलोरी सेवन को नियंत्रित करता है, वजन कम करने और मोटापे से लड़ने में मदद करता है।

♦ बेहतर नींद और अनिद्रा से लड़ने का एक तरीका

♦ चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करता है

♦प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाना

♦माइग्रेन और उभरते सिर दर्द के लिए फायदेमंद

♦ हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की ऐंठन के जोखिम को कम करना

♦ लाइसिन के साथ लेने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है

खाद्य पदार्थों में ट्रिप्टोफैन सामग्री

सूखे खुबानी, मशरूम, चॉकलेट, अंडे, मूंगफली;

डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, पनीर);

मांस उत्पाद (सूअर का मांस, बीफ, टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा);

मछली में (कार्प, मैकेरल, स्क्विड, सामन, मछली कैवियार);

अनाज और फलियां (सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज, सेम, मटर, गेहूं, जौ, दलिया, एक प्रकार का अनाज) में;

मात्रा बनाने की विधि

ट्रिप्टोफैन 500 - 2000 मिलीग्राम की मात्रा में लें। शाम को, भोजन शुरू करने से कम से कम 30 मिनट पहले, उसी समय, इसे जूस के साथ पीना आवश्यक है, लेकिन नहीं। मुख्य भोजन के बीच सेवन को कई बार विभाजित करने की भी अनुमति है।
ट्रिप्टोफैन और ग्रुप बी का उपयोग एक उत्कृष्ट अनुपात होगा।

एक बार में 2000 मिलीग्राम से अधिक न लें, अन्यथा साइड इफेक्ट जल्दी प्रकट होंगे। एक शुद्ध पाउडर, टैबलेट या कैप्सूल (200 से 500 मिलीग्राम तक 1 कैप्सूल) के रूप में उपलब्ध है।

दुष्प्रभाव

1. यदि खुराक का उल्लंघन किया जाता है, तो मतली, शुष्क मुँह, चक्कर आना और सिरदर्द, मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है।

2. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में भी contraindicated है।

3. लीवर या किडनी की बीमारी होने पर सावधानी बरतें, ऐसे में डॉक्टर की सलाह जरूर लें।

निष्कर्ष

उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना, वजन कम करना या कठिन प्रशिक्षण से उबरना है, तो ट्रिप्टोफैन यहाँ काम आएगा। और यह मत भूलो कि यह मूड सुधारने और अवसाद को कम करने का एक अच्छा तरीका है।

जितना संभव हो ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों से इस लाभकारी अमीनो एसिड को प्राप्त करने की कोशिश करें, और बाकी कैप्सूल, पाउडर या गोलियों से।

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क्या आप पूरी रात करवटें बदलते रहते हैं और अनिद्रा से पीड़ित हैं? बिल्कुल नहीं सो सकते? आप जानते हैं कि स्वास्थ्य लाभ और प्रदर्शन के लिए स्वस्थ नींद कितनी महत्वपूर्ण है। और इस लेख से आपको पता चलेगा कि कौन से पूरक इसे बेहतर बनाने में मदद करेंगे!

कई एथलीट प्रदर्शन में सुधार और लंबे समय तक प्रशिक्षण के लिए खेल की खुराक लेते हैं। विशेष पूरक के बारे में क्या है जो जिम के बाहर स्वास्थ्य का समर्थन करने में सहायता करता है?

हम सभी जानते हैं कि स्वस्थ, स्वस्थ नींद कितनी महत्वपूर्ण है। प्रभावी मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए शरीर को पर्याप्त नींद की आवश्यकता होती है। नींद वह समय है जब आपका शरीर और मस्तिष्क आराम पर होते हैं। तदनुसार, नींद की कमी आपके स्वास्थ्य, प्रदर्शन और प्रशिक्षण उत्पादकता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।
नीचे चार स्वस्थ पूरक हैं जिन्हें आप नींद में सुधार के लिए अपने ढेर में जोड़ सकते हैं - और इसके परिणामस्वरूप, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन। एक आरामदायक रात के आराम और गुणवत्ता की रिकवरी के लिए उन्हें सोने से पहले लें।

मैगनीशियम
न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण सहित शरीर में कई एंजाइमी प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। लेकिन मैग्नीशियम के महत्व और लाभों के बावजूद, बहुत से लोग आहार में इस तत्व की भारी कमी से पीड़ित हैं। शोध के परिणामस्वरूप, यह पाया गया है कि शरीर में मैग्नीशियम की कमी से व्यवहारिक और मनोवैज्ञानिक परिवर्तन भी हो सकते हैं, जैसे चिंता, आक्रामकता और तनाव में वृद्धि।

मैग्नीशियम गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) के कार्य से निकटता से संबंधित है - एक कार्बनिक यौगिक जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का सबसे महत्वपूर्ण निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है, उत्तेजना से राहत देता है और इसका शांत प्रभाव पड़ता है। आश्चर्य नहीं कि शरीर में मैग्नीशियम की कमी से नींद की समस्या होती है।
जिनेवा विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन के आंकड़े मैग्नीशियम सेवन और नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध दिखाते हैं। अध्ययन के परिणामों के अनुसार, रक्त में मैग्नीशियम का उच्च स्तर रात की अधिक आरामदायक नींद से मेल खाता है, जबकि मैग्नीशियम की कमी, इसके विपरीत, नींद में समस्या पैदा करती है, और जागने की अवधि में भी वृद्धि करती है। वयस्कों के लिए मैग्नीशियम की अनुशंसित दैनिक सेवन 310-420 मिलीग्राम है, हालांकि कुछ अध्ययनों ने मैग्नीशियम की कमी वाले बुजुर्ग लोगों में प्रतिदिन 500 मिलीग्राम तक की खुराक का उपयोग किया है।

व्यक्तिगत मैग्नीशियम सहनशीलता निर्धारित करना और आपके शरीर के लिए सही खुराक ढूंढना महत्वपूर्ण है। सोने से पहले बहुत अधिक मैग्नीशियम लेने से आप अगली सुबह चिंतित और चिड़चिड़े महसूस कर सकते हैं, साथ ही गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान हो सकते हैं। मेरा सुझाव है कि सोते समय 200 मिलीग्राम की खुराक से शुरू करें और अगली सुबह आप कैसा महसूस करते हैं इस पर ध्यान दें। यदि आपकी स्थिति में सुधार होता है, तो धीरे-धीरे खुराक बढ़ाएं जब तक कि आपको इष्टतम मात्रा न मिल जाए।

अश्वगंधा
हाल के वर्षों में, अश्वगंधा, एक शक्तिशाली प्राकृतिक एडाप्टोजेन, शोधकर्ताओं की नज़र में आया है और बहुत लोकप्रिय हो गया है। आज की दुनिया में, हम नियमित रूप से तनाव का अनुभव करते हैं और अश्वगंधा तनाव को कम करने में भी उतना ही प्रभावी है। जीवन शक्ति और हार्मोनल गतिविधि को बनाए रखने के लिए इस औषधीय पौधे का उपयोग प्राचीन काल से आयुर्वेदिक चिकित्सा में किया जाता रहा है।

इस प्राकृतिक एडाप्टोजेन पर नवीनतम शोध से पता चला है कि अश्वगंधा की जड़ का अर्क रात की नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है। हालांकि अश्वगंधा व्यावहारिक रूप से गैर-विषाक्त है (बहुत अधिक खुराक को छोड़कर), यह 300-500 मिलीग्राम की दैनिक खुराक पर टिके रहने और भोजन के साथ दिन में 1-2 बार अर्क लेने की सलाह दी जाती है।

वेलेरियन
वेलेरियन, या वेलेरियन रूट, एक पारंपरिक और बहुत लोकप्रिय नींद पूरक है। वेलेरियन का उपयोग अक्सर हर्बल चाय में एक घटक के रूप में किया जाता है। एक चिकित्सा तैयारी के रूप में, यह गोलियों और टिंचर्स में निर्मित होता है।

शरीर में, वेलेरियन GABA रिसेप्टर न्यूनाधिक के रूप में कार्य करता है और इसका शांत प्रभाव पड़ता है। अध्ययनों से पता चलता है कि वेलेरियन सोने में लगने वाले समय को कम करने, नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और अगले दिन थकान की भावनाओं को कम करने में मदद करता है।

वेलेरियन की इष्टतम दैनिक खुराक सोने से एक घंटे पहले 450 मिलीग्राम है। वेलेरियन का अत्यधिक सेवन उनींदापन का कारण साबित हुआ है, इसलिए इसे अन्य प्राकृतिक नींद की गोलियों के साथ लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि अगले दिन आप कमजोर और उनींदापन महसूस करते हैं, तो हम आपको खुराक कम करने और शरीर की व्यक्तिगत संवेदनशीलता के अनुसार धीरे-धीरे इसे समायोजित करने की सलाह देते हैं।

मेलाटोनिन
सर्कडियन लय को विनियमित करने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका के कारण, मेलाटोनिन को अक्सर "नींद हार्मोन" कहा जाता है। सर्कडियन लय जैविक चक्र हैं जो शरीर की प्राकृतिक आंतरिक घड़ी के रूप में कार्य करते हैं और हार्मोन उत्पादन और चयापचय को प्रभावित करते हैं।

मेलाटोनिन शरीर में सबसे शक्तिशाली सर्कैडियन हार्मोन में से एक है। कोर्टिसोल के स्तर में कमी के जवाब में मेलाटोनिन का स्तर सूर्यास्त के बाद बढ़ता है, जो दिन के उजाले के दौरान उत्तेजित होता है। मेलाटोनिन के रक्त स्तर में वृद्धि गहरी, आरामदायक नींद को बढ़ावा देती है।
मानव अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन लंबी दूरी की उड़ानों से जुड़े जेट लैग को कम करने में मदद करता है, साथ ही नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है और रात में सामान्य वृद्धि हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है। हालांकि, मेलाटोनिन की इष्टतम खुराक और इसके सेवन की आवृत्ति के बारे में असहमति है - नियमित या चक्रीय रूप से।

सामान्य तौर पर, नींद में सुधार के लिए, मेलाटोनिन को चक्रीय रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है, लगातार नहीं। सोने से लगभग 2 घंटे पहले मेलाटोनिन लेते समय, रोशनी कम करें और शांत होने की कोशिश करें और जितना हो सके आराम करें। मेलाटोनिन सेवन की इष्टतम अवधि 8-12 सप्ताह है, जिसके बाद धीरे-धीरे सेवन बंद करने की सिफारिश की जाती है।

मेलाटोनिन की खुराक बहुत ही व्यक्तिगत है और 0.3-6 मिलीग्राम के बीच भिन्न हो सकती है। रिसेप्शन का इष्टतम समय सोने के समय से 30 मिनट पहले है। मेलाटोनिन की प्रभावशीलता खुराक के आकार पर निर्भर नहीं करती है - एक बड़ी राशि जरूरी नहीं कि बेहतर प्रभाव देगी।
नींद के लिए ठीक से तैयारी करके शुरुआत करें और मेलाटोनिन की न्यूनतम खुराक लें, धीरे-धीरे इसे आवश्यकतानुसार बढ़ाएं। यदि अगले दिन आप थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करते हैं, तो खुराक कम करने की सिफारिश की जाती है।

निष्कर्ष
हालांकि नींद की खुराक पर विस्तृत शोध अभी भी चल रहा है और वैज्ञानिकों को अभी भी इष्टतम खुराक का निर्धारण करना है और व्यक्तिगत दवाओं के लाभों को साबित करना है, इस लेख में सूचीबद्ध चार पूरक सुरक्षित, प्रभावी और सार्वभौमिक रूप से मान्यता प्राप्त प्राकृतिक नींद सहायक माने जाते हैं। यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं, तो आरामदायक नींद का माहौल बनाने की कोशिश करें और आरामदायक, आरामदायक रात की नींद के लिए इन सप्लीमेंट्स का उपयोग करें।

लेख में हम खेल पोषण में मेलाटोनिन के उपयोग पर विचार करेंगे।

मेलाटोनिन लोगों में रात की नींद को सामान्य बनाने के लिए एक खेल पूरक है। यह अधिकांश खेलों में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से पूर्व-प्रतिस्पर्धी अवधि में, जब तनाव बढ़ता है, जो स्वस्थ नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। शरीर सौष्ठव में, फिटनेस की तरह ही, मेलाटोनिन की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने की क्षमता के कारण काफी मांग है। मांसपेशियों के द्रव्यमान के एक सेट के हिस्से के रूप में और वजन घटाने के लिए दवा की यह संपत्ति बहुत उपयोगी है।

मेलाटोनिन क्या है?

खेल पोषण में मेलाटोनिन के विवरण पर विचार करें।

मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित एक हार्मोन है। इसका मुख्य कार्य नींद और जागरुकता का नियमन है। इसके अलावा, मेलाटोनिन कई नियामक और चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल है। इसका सामान्य स्तर दिन के दौरान प्रफुल्लित महसूस करना संभव बनाता है, और साथ ही रात में अच्छी नींद लेने में मदद करता है। नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए इस हार्मोन की क्षमता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है।

मेलाटोनिन अन्य जानवरों और स्तनधारियों के हार्मोनल सिस्टम में भी पाया जाता है। यह हमारे शरीर में सबसे महत्वपूर्ण नियामक तंत्रों में से एक है। पैथोलॉजी के साथ जो इसके संश्लेषण से जुड़े हैं, एक व्यक्ति को पुरानी अनिद्रा प्राप्त करने का जोखिम बढ़ जाता है।

मानव शरीर मेलाटोनिन को बाहर से बहुत अच्छी तरह से अवशोषित करता है, उदाहरण के लिए, खेल की खुराक से, तथाकथित नींद की गोलियों से। यह पूरी तरह से गैर विषैले है और इससे कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं होता है, इसलिए इसे चिकित्सा दवा के रूप में नहीं, बल्कि एक साधारण पूरक के रूप में बेचा जाता है।

इसे लेने के फायदे

खेल पोषण में मेलाटोनिन इतना उपयोगी क्यों है?

एक आधुनिक व्यक्ति की आधुनिक दिनचर्या दिन और रात दोनों में अतिभारित होती है। नींद की कमी, काम के पूरे दिन के साथ, भोजन की कमी, प्रोटीन की कमी, शक्ति प्रशिक्षण और बहुत कुछ, मेलाटोनिन और अन्य महत्वपूर्ण हार्मोन के सामान्य उत्पादन को रोकता है। नतीजतन, एक व्यक्ति के लिए सोना मुश्किल हो जाता है, और साथ ही, नींद अच्छी नहीं होती है। तनाव भी खुद को महसूस कराता है, जिसके खिलाफ हल्का सा शोर भी जागरण की ओर ले जाता है।

इस तरह की बेचैन नींद को स्वस्थ नहीं माना जाता है, क्योंकि तथाकथित डेल्टा नींद (चौथी अवस्था) का चरण यहाँ पूरी तरह से अनुपस्थित है। नतीजतन, जागने के तुरंत बाद, लोग थकान महसूस करते हैं, पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, और नौ घंटे से अधिक की नींद की अवधि के साथ भी अभिभूत होते हैं।

नींद के लिए दवाओं के सेवन से इस समस्या को दूर किया जा सकता है। पहली बात जो मन में आ सकती है वह है नींद की गोलियां, लेकिन डॉक्टर नींद के लिए ऐसी गंभीर औषधीय दवाओं के उपयोग को दृढ़ता से हतोत्साहित करते हैं, क्योंकि वे अत्यधिक अवांछनीय परिणामों के साथ अत्यधिक प्रभाव से संपन्न होते हैं। वे मेलाटोनिन की रिहाई को उत्तेजित नहीं करते हैं, वे केवल कुछ रिसेप्टर्स की कार्रवाई को अवरुद्ध करते हैं, जिससे नींद आती है। ऐसे में उसे स्वस्थ नहीं कहा जा सकता।

मेलाटोनिन खरीदना बहुत अधिक तर्कसंगत है, क्योंकि यह एक निराशाजनक प्रभाव पैदा नहीं करता है और केवल नींद को बहाल करने के लिए आवश्यक है, न कि इसे बदलने के लिए। इसका प्रभाव न केवल नींद की पृष्ठभूमि के विरुद्ध उपयोगी है। यह, ग्लाइसिन की तरह, मानव शरीर में दिन और रात के सभी तंत्रों को सामान्य करता है, जिसके परिणामस्वरूप यह दिन के दौरान ताक़त में सुधार कर सकता है और नींद की कमी के मामले में नींद को दबा सकता है, लेकिन यहां खुराक पूरी तरह से अलग होनी चाहिए।

खेलों में नींद का महत्व

शरीर सौष्ठव में, उदाहरण के लिए, अच्छी नींद उन स्तंभों में से एक है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान में निरंतर प्रगति कर सकते हैं। एक व्यक्ति पोषक तत्वों के साथ सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हुए आदर्श कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकता है, लेकिन स्वस्थ नींद के अभाव में वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होगा।

यही कारण है कि खेल पोषण में मेलाटोनिन इतना महत्वपूर्ण है।

नींद के दौरान, लोग ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन करते हैं, जो कई रिकवरी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार होता है। यह हार्मोन प्रोटीन संश्लेषण को तेज करता है, और इसके अलावा, मांसपेशियों की कोशिकाओं की सक्रिय वसूली शुरू होती है। इन सबकी पृष्ठभूमि के खिलाफ, इंसुलिन जैसे विकास कारकों की मदद से अतिरिक्त वसा भी जलती है। बड़े पैमाने पर विकास हार्मोन के संश्लेषण के कारण, एथलीट न केवल रात में बल्कि दिन के दौरान भी सो सकते हैं।

फिजियोलॉजी और एंडोक्रिनोलॉजी के क्षेत्र से, यह सर्वविदित है कि इस हार्मोन का मानदंड गहरी नींद की स्थिति में ही उत्पन्न होता है। यह इस संबंध में है कि मेलाटोनिन जैसी विभिन्न नींद की गोलियां फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में काफी मांग में हैं।

इसके अलावा, सामान्य रूप से खेल के परिणामों के साथ-साथ शक्ति संकेतक अच्छी नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करते हैं। इस तरह के खेल पोषण की पहली खुराक के तुरंत बाद - मेलाटोनिन की गोलियां - एक व्यक्ति शक्ति प्रशिक्षण के दौरान इसके प्रभाव को महसूस करेगा।

पदार्थ का उपयोग लगभग किसी भी स्थिति में उचित है। यहां तक ​​​​कि जब किसी व्यक्ति को नींद की कठिनाइयों का अनुभव नहीं होता है, तब भी ऐसा पूरक इसे बेहतर बनाने का एक साधन हो सकता है। यह वयस्कों के लिए विशेष रूप से सच है।

मेलाटोनिन के प्रकार: रिलीज फॉर्म

नींद के लिए दवाओं के विभागों में मेलाटोनिन को विभिन्न दवा कंपनियों के फार्मेसियों में बहुत लंबे समय से बेचा गया है। हालांकि, यह जैविक योजक लगभग हमेशा एक स्पष्ट रूप से अधिक कीमत से अलग होता है और साथ ही, यह आमतौर पर गैर-मानक तरीके से लगाया जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि मेलाटोनिन के अधिकांश निर्माता कैप्सूल में उपलब्ध हैं। कुछ स्थितियों में, यह गोलियाँ हो सकती हैं। कैप्सूल और टैबलेट में कोई अंतर नहीं है। खेल पोषण में मेलाटोनिन की बूंदों का भी उपयोग किया जाता है।

मेलाटोनिन कैसे लें?

खेल पोषण में मेलाटोनिन के उपयोग के लिए निर्देशों पर विचार करें।

इस उपकरण के उपयोग के हिस्से के रूप में, खुराक से अधिक के बिना एनोटेशन का पालन करना अनिवार्य है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह सक्रिय पदार्थ तुरंत अवशोषित नहीं हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप आपको बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले मेलाटोनिन नहीं पीना चाहिए। सोने से कम से कम बीस या तीस मिनट पहले इस पूरक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उपभोक्ता समीक्षाओं के अनुसार, सुबह में इस हार्मोन की एक खुराक का आधा एक व्यक्ति को उनींदापन से उबरने में मदद करेगा।

बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि खेल पोषण में मेलाटोनिन कैसे लें।

प्रशासन के उद्देश्य के आधार पर मेलाटोनिन की खुराक भिन्न हो सकती है, और इसके अलावा, व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी। मेलाटोनिन की प्रारंभिक खुराक प्रति दिन 1 से 2 मिलीग्राम है, पहले तीन दिनों में दवा की सहनशीलता की जांच करना आवश्यक है। इसके बाद, मेलाटोनिन की खुराक को धीरे-धीरे 5 या 10 मिलीग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया जा सकता है।

तैयारी

तो, उन दवाओं पर विचार करें जिनमें मेलाटोनिन होता है:

खेल पोषण

मेलाटोनिन के साथ खेल पोषण हाल ही में ग्रह आबादी के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हो गया है, कई निर्माण कंपनियां मेलाटोनिन का उत्पादन करती हैं, जबकि उनकी संख्या लगातार बढ़ रही है। यह ध्यान देने योग्य है कि मेलाटोनिन से समृद्ध खेल पोषण कुछ औषधीय तैयारियों की तुलना में काफी सस्ता है, जो उन्हें खरीद के लिए सबसे बेहतर बनाता है। यहाँ सबसे लोकप्रिय मेलाटोनिन फोर्टिफाइड सप्लीमेंट्स की सूची दी गई है:

• कंपनी से मेलाटोनिन
• नाओ नामक कंपनी से मेलाटोनिन।
• बायोकेम से मेलाटोनिन के साथ खेल पोषण।
• सस्ते सप्लीमेंट्स से मेलाटोनिन पोषण।
• नैट्रोल से मेलाटोनिन।

उत्पादों में मेलाटोनिन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मेलाटोनिन को जानवरों और सभी प्रकार के पौधों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि भोजन में थोड़ी मात्रा में मेलाटोनिन मौजूद होता है। उदाहरण के लिए, चावल जैसे खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन हार्मोन की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि चावल खाने से उसमें मौजूद यह हार्मोन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है और मस्तिष्क में विशेष रिसेप्टर्स से जुड़ जाता है। सच है, अन्य अध्ययनों में, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि भोजन में इस हार्मोन का प्लाज्मा मेलाटोनिन के स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, जिसका अर्थ है कि यह उपयोगी घटक व्यावहारिक रूप से भोजन से अवशोषित नहीं होता है।

खेल पोषण में मेलाटोनिन पर दुष्प्रभाव और प्रतिक्रिया

यह हार्मोन सबसे कम विषैले पदार्थों में से एक है। बहुत बड़ी मात्रा में भी यह स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है। मेलाटोनिन के लगभग कोई दुष्प्रभाव नहीं होते हैं, लेकिन सिरदर्द, मतली, सुबह की नींद और सूजन के साथ-साथ एलर्जी की प्रतिक्रिया अभी भी संभव है। इस हार्मोन के लगभग सभी दुष्प्रभाव प्रतिवर्ती हैं।