प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: लाभ और संभावित नुकसान। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ

"प्रोटीन उत्पाद" का क्या अर्थ है? हम जो भी भोजन करते हैं वह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। "प्रोटीन खाद्य पदार्थ" उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है जो प्रोटीन में उच्च होते हैं। चिकन ब्रेस्ट या पनीर के एक सर्विंग को खाने से आपको ढेर सारा प्रोटीन मिलेगा। और उसी वजन का एक टुकड़ा रोटी या चावल खाना काफी नहीं है।

उत्पाद	मात्रा प्रति 100 ग्राम प्रोटीन
पनीर, कम वसा वाला पनीर, पशु और पक्षियों का मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर, बीन्स, मेवे	सबसे अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ - प्रति 100 ग्राम में 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है
वसायुक्त पनीर, सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज, सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, गेहूं का आटा, पास्ता	इन उत्पादों को प्रोटीन के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, इनमें प्रति 100 ग्राम 10 से 15 ग्राम प्रोटीन होता है। वैसे, अंडे का प्रोटीन पूरी तरह से पचता है और इसकी संरचना में आदर्श होता है।
राई और गेहूं की रोटी, मोती जौ, चावल, हरी मटर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, आलू	रोटी, चावल, आलू में बहुत कम प्रोटीन होता है - 5 से 9.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम।
अन्य सभी सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम	यदि आप केवल उन्हें खाते हैं तो सब्जियां, फल और जामुन प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा नहीं कर पाएंगे - उनमें प्रति 100 ग्राम 0.4 से 1.9 ग्राम तक होते हैं।

वजन कम करना शुरू करने का सबसे आसान तरीका कम और अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाना है। यहां तक ​​​​कि अगर आप भोजन की संरचना का विश्लेषण नहीं करते हैं, लेकिन केवल कैलोरी की गणना करते हैं, तो आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के पर्याप्त सेवन के बिना, वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया असंभव है। इसलिए, जिन शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी होती है, वे अक्सर अतिरिक्त वजन का सामना नहीं कर पाते हैं, हालांकि वे वसायुक्त मांस नहीं खाते हैं।

प्रोटीन भोजनये मांस, पोल्ट्री, मछली और डेयरी उत्पाद हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होते हैं, विशेषकर फलियां और मेवे।

वैसे, सॉसेज और सॉसेज। हालांकि उन्हें मांस माना जाता है, वे प्रोटीन उत्पादों से बहुत कम संबंधित हैं। सब्जियों और फलों में बहुत कम प्रोटीन होता है। मशरूम में कुछ प्रोटीन होते हैं, और वे खराब पचते हैं। इसलिए, कहानियों पर विश्वास करने लायक नहीं है कि मशरूम मांस को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।

इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन अवश्य करें। एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन की मात्रा 100-120 ग्राम होती है।

विशेष रूप से पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता उपयोगी नहीं है। उदाहरण के लिए, ट्रेन में पूरे चिकन को अपने साथ ले जाने और रात में खाने की पुरानी सोवियत आदत बस हानिकारक है। पूरे चिकन में पाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को शरीर अवशोषित नहीं कर सकता है। केवल वही पचता है जो आवश्यक होता है, और जो नहीं पचता वह आंतों में सड़ने के लिए रह जाता है।

उचित पोषण पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों का एक संयोजन है। यदि आप मांस के असहिष्णु हैं और पर्याप्त फलियां और नट्स नहीं खा सकते हैं, तो प्रोटीन को आपके आहार में स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक या प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ पेश किया जा सकता है जो अब पश्चिम में फैशनेबल है। वे एक ही फलियां और अन्य पौधों से प्राप्त होते हैं, केवल एक केंद्रित रूप में। इस तरह के पाउडर को पानी से पतला किया जा सकता है और कॉकटेल के रूप में पिया जा सकता है, आप इसे सलाद पर छिड़क सकते हैं, या आप इसे वेस्टर्न हेल्थ फूड रेस्तरां की तरह स्मूदी में मिला सकते हैं। आपको न केवल जीवित एंजाइमों से भरपूर गाढ़ा पेय मिलेगा, बल्कि वनस्पति प्रोटीन की एक खुराक भी मिलेगी।



बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रोटीन केवल एथलीटों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है कि पूरे शरीर को काम करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, वे इसमें शामिल होते हैं पेट, यकृत, बालों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र का काम.

प्रोटीन क्या होते हैं?

प्रोटीन एक पदार्थ है जिसमें अमीनो एसिड होता है, एक निर्माण सामग्री, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है। हमारे शरीर का अधिकांश भाग प्रोटीन से निर्मित होता है, शरीर इसे अमीनो एसिड में संसाधित करता है, जो चयापचय को प्रभावित करता है। यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है बाईस अमीनो एसिडउनमें से चौदह को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, और आठ विशेष रूप से भोजन से आते हैं।

शरीर के लिए प्रोटीन का मूल्य

प्रोटीन हमारे शरीर और त्वचा की खूबसूरती के लिए शरीर में बहुत जरूरी है। प्रत्येक व्यक्ति को प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन पर एक ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, यदि आप खेल खेलते हैं या भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं तो दो ग्राम प्रति किलोग्राम। शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए, भोजन वाले व्यक्ति को नहीं मिलना चाहिए चालीस ग्राम से कम प्रोटीन.

वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता और कमी

आहार में प्रोटीन की कमी से बच्चों में वृद्धि और विकास धीमा हो जाता है, और वयस्कों में यकृत में परिवर्तन होता है, हृदय का कार्य बिगड़ जाता है, और याददाश्त बिगड़ जाती है।

प्रोटीन की कमी से संक्रमण के खिलाफ शरीर की रक्षा कम हो जाती है, क्योंकि एंटीबॉडी और लाइसोजाइम, इंटरफेरॉन की मात्रा कम हो जाती है। इससे बीमारियों का प्रकोप बढ़ जाता है। प्रोटीन की कमी के कारण, पोषक तत्व खराब अवशोषित होते हैं, जिससे ट्रेस तत्वों और विटामिनों का अवशोषण नहीं हो पाता है। प्रोटीन की कमी से हार्मोनल असंतुलन होगा।

कोई भी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को नष्ट कर देती है, और रिकवरी के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है.

साथ ही, शारीरिक गतिविधि के बिना अतिरिक्त प्रोटीन लाभ नहीं लाएगा, क्योंकि प्रोटीन शरीर में जमा नहीं होता है और इसलिए यकृत ग्लूकोज और यूरिया में अतिरिक्त प्रक्रिया करता है, जो कि गुर्दे से निकलता है, जिससे कैल्शियम की हानि होती है। हालांकि एक सामान्य आहार के साथ कोई अधिकता नहीं है।

यदि आप खेल नहीं खेलते हैं, तो प्रोटीन की मात्रा 1.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसलिए हर चीज का एक पैमाना होना चाहिए।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

पाचन क्षमता से, प्रोटीन तेजी से (चिकन, अंडा, समुद्री भोजन, मछली, आदि) और धीमी (पनीर - छह से आठ घंटे में पच जाते हैं।) में विभाजित होते हैं, वे धीरे-धीरे पचते हैं और प्रसंस्करण के लिए शरीर उन पर अधिक कैलोरी खर्च करेगा। .

अंडे की सफेदी सबसे तेजी से पचती है, यह हल्की होती है और इसमें वसा नहीं होती है, लेकिन इसमें बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए प्रतिदिन दो टुकड़ों से अधिक का सेवन न करें। दूसरे स्थान पर उबला हुआ चिकन और बीफ है। अनाजों में से, दलिया में अधिक प्रोटीन होता है और वसा कम होता है। सोया की तुलना रेड मीट से की जा सकती है।

मछली पेट के लिए एक अच्छा उत्पाद है, यह मांस की तुलना में तेजी से पचता है और इसमें उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं - जस्ता, आयोडीन, फ्लोरीन, आदि। मछली को उबालकर, बेक करके खाना बेहतर होता है। सूक्ष्म पोषक तत्व सामग्री के मामले में समुद्री भोजन मांस से बेहतर है। मशरूम विटामिन बी 1, बी 2, सी, ए, फॉस्फोरस, पोटेशियम, जिंक और निकोटिनिक एसिड की सामग्री में उपयोगी होते हैं, जिनकी मात्रा उतनी ही मात्रा में होती है जितनी कि बीफ लीवर में।

प्रोटीन वनस्पति और पशु हो सकते हैं:

• पशु - इन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री (मछली, समुद्री भोजन, मांस, अंडे, आदि) होती है।
• सब्जी (सोया, मशरूम, मटर, बीन्स, दाल, मेवा।)।

प्रोटीन पोषण में अनुपात 70 प्रतिशत पशु + 30 प्रतिशत सब्जी है।

100 जीआर में। उत्पाद:

• बीफ और वील, 20 जीआर। गिलहरी;
• गुलाबी सामन, 21 जीआर।;
• पनीर, पनीर 14 जीआर ।;
• लगभग 25 जीआर चिकन और टर्की;
• मछली, टूना और हलिबूट, 26 जीआर।;
• सूअर का मांस, 25 जीआर।;
• झींगा, 20 जीआर।;
• सोया, 17 जीआर।;
• अंडे, 13 जीआर।;
• दही और सोया दूध, 6 जीआर।;
• केफिर (दही) 0.1-1% 3 जी;

एआरवीई त्रुटि:

प्रोटीन से घटाएं वजन

वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी आहार प्रोटीन है, जिसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ और फाइबर का प्रभुत्व होता है।

इसकी प्रभावशीलता यह है कि प्रोटीन कैलोरी में कम होता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है और तृप्ति की भावना को बनाए रखता है। चूंकि प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखता है, जो भूख की भावना को कम करने में मदद करता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने से ऊर्जा व्यय में वृद्धि होती है।

एक बढ़ी हुई चयापचय दर दिन में दो स्नैक्स के साथ दिन में तीन बार प्रोटीन पोषण प्रदान करती है। प्रोटीन आहार पर होने पर, आपको खाद्य पदार्थों को बदलने की आवश्यकता होती है ताकि एलर्जी पैदा न हो, जो आप विकसित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे की अत्यधिक खपत से। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में कम और प्रोटीन में उच्च हों।

विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन खपत कैलोरी की सीमा 1200-1700 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। आहार का सिद्धांत यह है कि शरीर कार्बोहाइड्रेट प्राप्त नहीं करता है, हालांकि इसे प्रोटीन से खिलाया जाता है, और इसलिए आंतरिक भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। तब शरीर मांसपेशियों से प्रोटीन की प्रक्रिया करता है, और उसके बाद ही वसा। इसलिए, प्रोटीन मांसपेशियों में होने वाले नुकसान की भरपाई करता है।

प्रोटीन आहार के प्रशंसक दो सप्ताह में तीन से आठ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। इसलिए, वजन कम करने का यह सबसे आसान तरीका है जिसमें भूखे रहने और वर्कआउट से खुद को परेशान करने की जरूरत नहीं है।

इस दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:

• दूध या दही 200 ग्राम।
• दुबला मांस 100 ग्राम।
• कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम।
• अंडा 1 पीसी।
• गोभी 200 जीआर।
• टमाटर, खीरे 200 ग्राम।
• चुकंदर, गाजर 200 ग्राम।
• बेल मिर्च, 100 ग्राम।
• और अन्य सब्जियां और फल 200 ग्राम।
• फलियां 60-80 जीआर।

यदि वजन अधिक है, तो आप सप्ताह में दो दिन प्रोटीन फास्टिंग कर सकते हैं:

• मांस: 300 ग्राम। प्रति दिन नमक के बिना उबला हुआ मांस।
• दही: 300-400 जीआर। और प्रति दिन 2 - 3 कप केफिर।

प्रोटीन गुणवत्ता माप तालिका

उत्पादों	कैलोरी	प्रोटीन (जी)	वसा (जी)	कार्बोहाइड्रेट (जी)
दुबला मांस
गाय का मांस	123	20,6	3,5	0,6
बछड़े का मांस	102	21,7	3,1	0,5
गोमांस उपहार
दिल	165	17,6	10,1	0,3
जिगर	129	19,9	3,7	3,3
फेफड़े	86	15,2	2,5	0,6
गुर्दे	117	18,4	4,5	0,4
चिड़िया
बत्तख	127	20,8	4,6	0,4
मुर्गा	124	20	4,5
टर्की	177	23,7	8,5	0,5
मछली
एक प्रकार की मछली	33	7,6	0,5
ट्राउट	88-168	19-21	10
पाईक	81-98	17-19	1
हिलसा	119-258	17-19	5
कॉड	80	18	1
समुद्री बास	115	17,6	5,1
ज़ैंडर	118	19,3	4
फ़्लॉन्डर	81	16,5	1,5
मोलस्क और क्रसटेशियन
चिंराट	76	14,9	0,8	2,2
झींगा मछली	76	14,5	1,8	0,1
केकड़े	86	15,8	1,3	2,4
अंडा	86	7	6,1	0,3
प्रोटीन	17	3,9	0,1	0,2
पनीर 1%	88	17,6	0,1	4,1
कम चिकनाई वाला दही	50	3,4	1,7	5,2
पनीर 45%	382	27,5	28,3	2,2
पागल
मूंगफली	563	30,6	46,1	18,2
हेज़लनट	668	12,7	60,9	18
बादाम	594	18,6	54,1	19,6
अखरोट	652	15	64,4	15,6
हरे मटर	84	6,3	0,4	14,4
ब्रॉकली	32	3,6	0,3	5,9
सफेद सेम	340	22,3	1,6	61,3

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प्रोटीन आहार के एक दिन के लिए नमूना मेनू

प्रत्येक भोजन से पहले, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पिएं।

नाश्ता:

• कॉफ़ी।
• 2 कम वसा वाला दही (या पनीर और दही)।
• तुर्की।
• 1 अंडा।

जब भूख का अहसास हो तो पुदीने की चाय पिएं, आप दो गिलास या एक सेब के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

रात का खाना:

• 2 करछी सूप।
• 100 ग्राम। बछड़े का मांस।

दो घंटे बाद, एक चम्मच जैतून का तेल या एक सेब, या एक गिलास दही के साथ एक सब्जी का सलाद खाएं।

जब आपको भूख लगे तो पुदीने की चाय पिएं

दोपहर का नाश्ता:

• चिकन या सामन का टुकड़ा।

रात का खाना:

• 250 जीआर। मुर्गी का मांस।
• चकोतरा।

यदि आहार की शुरुआत में आपके लिए मिठाई के बिना यह कठिन है और आपके पास खुद को संयमित करने की ताकत नहीं है, तो प्रोटीन मिठाई तैयार करें:

• 200 ग्राम मेवा पीस लें।
• स्टीविया की 10 गोलियां (कोई अन्य स्वीटनर)
• इंस्टेंट कॉफी दो छोटे चम्मच।
• तीन अंडे का सफेद।

गोरों को झाग में फेंटें, अन्य सभी सामग्री डालें, आग पर रखें और दो से तीन मिनट तक हिलाएं, जब तक यह गाढ़ा न हो जाए, जब यह ठंडा हो जाए, तो बॉल्स बनाएं और कोको में रोल करें।

प्रोटीन भ्रम

लोगों में यह राय है कि प्रोटीन डाइट से हर कोई अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन ऐसा नहीं है। हर कोई जो अकेले प्रोटीन पर बैठता है, सबसे पहले, उन खाद्य पदार्थों की वसा और कैलोरी की मात्रा पर विचार करना चाहिए, क्योंकि आप न केवल वजन कम कर सकते हैं, बल्कि वजन भी बढ़ा सकते हैं। यह सॉसेज के प्रेमियों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि इसमें बहुत कम प्रोटीन और वसा का उच्च प्रतिशत होता है।

और सबसे खास बात - जैसे ही आहार समाप्त होता है, वजन कम करने की तुलना में बहुत तेजी से प्राप्त किया जा सकता है. स्थिति उनके लिए बेहतर है, जो प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर यानी सब्जियों का सेवन करते हैं। एक नियम के रूप में, ये सभी लोग केवल प्रोटीन खाने वालों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे प्राप्त करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बिना लंबे समय तक पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं और उपस्थिति, गतिविधि और मानसिक क्षमताओं के लिए बुरा होता है। फाइबर की कमी के कारण आंतों का काम बाधित होता है, और शरीर को ट्रेस तत्व और विटामिन सी और बी कम मिलते हैं। साथ ही, यह आहार गुर्दे और पित्त पथरी, जोड़ों में लवण के जमाव पर बुरा प्रभाव डाल सकता है।

निष्कर्ष: एक प्रोटीन आहार थोड़े समय के लिए अच्छा होता है और आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, केक, केक और चीनी को छोड़ देना बेहतर है।

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मांस, मछली और अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। वे कई व्यंजनों का हिस्सा हैं जो आपको शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से संतृप्त करने और लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देते हैं। इसलिए, एक प्रोटीन आहार को सबसे प्रभावी, सुरक्षित और लाभकारी में से एक माना जाता है। आहार पद्धति के स्थापित नियमों के सख्त पालन से, आप तीव्र और आरामदायक वजन घटाने के साथ-साथ तीव्र शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली प्राप्त कर सकते हैं।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए, उदाहरण और उत्पादों की सूची मुख्य प्रश्न हैं जो कई लोगों को चिंतित करते हैं जिन्होंने अपनी जीवन शैली को मौलिक रूप से बदलने का फैसला किया है।

प्रोटीन (स्लैग-मुक्त) उत्पाद सभी जैविक ऊतकों की वृद्धि और बहाली का आधार हैं। साथ ही, प्रोटीन सभी चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है।और मानव शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अधिकांश आधुनिक आहार इस तरह से बनाए जाते हैं कि उनकी संरचना में प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ पूरी तरह से सूची से बाहर हो जाते हैं। हालांकि, आंतरिक अंगों और प्रणालियों का सामान्य कामकाज तभी संभव है जब प्रोटीन की मात्रा कुल दैनिक आहार के 15-20 प्रतिशत से कम न हो।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि प्रोटीन केवल गहन द्रव्यमान लाभ के लिए होते हैं, लेकिन वास्तव में वे स्मृति और विचार प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करते हैं।

प्रोटीन अहम भूमिका निभाते हैं नई कोशिकाओं के निर्माण मेंऔर घिसे हुए को बदलें, इसलिए सामान्य प्रोटीन पोषण की अनुपस्थिति में, त्वचा की स्थिति में गिरावट और तंत्रिका तंत्र के कामकाज को बाहर नहीं किया जाता है।

प्रोटीन भोजन पशु मूल का हो सकता है, इसमें शामिल हैं:

1. मछली।
2. मांस।
3. अंडे।
4. कॉटेज चीज़।

वनस्पति प्रोटीन के रूप में, उन्हें प्रस्तुत किया जाता है:

1. फलियां।
2. दलिया।
3. मेवे।

संतुलित और स्वस्थ आहारपोषण में सभी खाद्य पदार्थों का सही संयोजन होता है। एक वयस्क के लिए इष्टतम दैनिक सेवन 100-120 ग्राम है।

मूल रूप से, मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, हालांकि, एक भोजन में बाद वाले का स्तर अधिक होता है, और पूर्व न्यूनतम होता है। इसलिए, अपने आहार को सही ढंग से बनाने के लिए, मौजूदा का अध्ययन करना आवश्यक हैऐसे पदार्थों की सामग्री की तालिकाएँ।

आहार में मूल्य

प्रोटीन जटिल कार्बनिक पदार्थ हैं, जो सरल और जटिल अमीनो एसिड के आधार पर निर्मित होते हैं, और उनकी संरचना में नाइट्रोजन भी होते हैं। कोशिकाओं का मुख्य घटक होने के नाते, वे मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए अनिवार्य रहते हैं, जहां प्रोटीन चयापचय लगातार हो रहा है, और कुछ प्रोटीन टूट जाते हैं, जबकि अन्य संश्लेषित, संयुक्त या विघटित होते हैं, जीवन के लिए ऊर्जा बनाते हैं। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि सभी प्रोटीन मूल्यवान नहीं माने जाते और ईंधन में बदल जाते हैं।

कम गुणवत्ता वाले भोजन से अमीनो एसिड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बस उत्सर्जित होता है, इसलिए आपको ठीक से इलाज करने की आवश्यकता है आहार के लिएमैं, मूल्यवान उत्पाद चुन रहा हूं। उनमें से:

1. मांस।
2. मछली।
3. कॉटेज चीज़।
4. केफिर।
5. अंडे।

यदि आप इष्टतम प्रोटीन संतुलन बनाए नहीं रखते हैं, तो इससे कई परेशानियाँ हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

1. मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान।
2. बालों की स्थिति का बिगड़ना (पूर्ण नुकसान तक)।
3. प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों का बिगड़ना।
4. हीमोग्लोबिन और इंसुलिन में कमी।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन भोजन का सेवन करना आवश्यक है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, दैनिक दर 120 ग्राम तक बढ़ा दी जाती है। सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले एथलीटों द्वारा भी इस आहार का अभ्यास किया जाता है। यदि बहुत अधिक प्रोटीन है, तो गुर्दे और यकृत इसका सामना नहीं कर सकते हैं, जिससे अंगों पर भार बढ़ जाता है और स्वास्थ्य की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, आहार में प्रोटीन भोजन की उच्च सांद्रता केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और पाचन तंत्र में विभिन्न विकारों का कारण बनती है।

प्रोटीन आहार आहार

अतिरिक्त वजन से लड़ने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक प्रोटीन आहार है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर से जमा वसा को जल्दी और कुशलता से हटा देता है। इस तकनीक के सिद्धांत में मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट और वसा के कृत्रिम निर्माण के साथ-साथ प्रोटीन की अधिकता शामिल है, जो प्रोटीन के साथ मांस, मछली और अन्य उत्पादों के अत्यधिक सेवन के कारण होता है।

नतीजतन, यह चयापचय के एक महत्वपूर्ण पुनर्गठन का कारण बनता है। यदि वसा और कार्बोहाइड्रेट पहले की तरह शरीर में प्रवेश करना बंद कर देते हैं, तो इससे शरीर वसा की परत से अपने स्वयं के भंडार को जलाने लगता है।

एक इष्टतम प्रोटीन आहार के साथ, सभी अंगों की सक्रिय कार्यप्रणाली शुरू होती है, जो मांसपेशियों को बनाने में मदद करती है, लेकिन वसा नहीं। इसलिए, दो सप्ताह में आप 4 से 8 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

आहार उदाहरण

यदि आप अपनी जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव करना चाहते हैं, तो आहार में बदलाव के साथ शुरुआत करते हुए, मौजूदा तालिकाओं और आहारों का अध्ययन करना सुनिश्चित करें। वर्षों से, पोषण विशेषज्ञ, फिटनेस ट्रेनर और पोषण के साथ काम करने वाले अन्य लोगों ने प्रोटीन आहार के माध्यम से सफल वजन घटाने के लिए विशिष्ट निर्देश लिखे हैं।

प्रत्येक प्रस्तुत मेनू को विशिष्ट व्यक्तिगत स्थितियों के साथ-साथ स्वाद की जरूरतों और वरीयताओं के लिए समायोजित किया जा सकता है। किसी भी मामले में, प्रोटीन प्रमुख आधार बना रहता है जिसके चारों ओर शेष पोषक तत्व केंद्रित होते हैं।

तो, प्रोटीन आहार के पहले दिन आपको अंडे और मांस खाने की ज़रूरत है:

हेले पोमेरॉय का लोकप्रिय आहार

वर्तमान में, कई खूबसूरत लड़कियां हेली पोमेरॉय आहार का अभ्यास कर रही हैं, जिसमें भुखमरी को कमजोर किए बिना अतिरिक्त वजन के खिलाफ प्रभावी लड़ाई शामिल है। इस तरह के आहार का सिद्धांत चयापचय शुरू करना है, जो एक विशेष पोषण कार्यक्रम की मदद से प्राप्त किया जाता है, जब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाता है, लेकिन अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ खाना बंद नहीं करता है। फैट जमा स्वाभाविक रूप से हटा दिया जाता है.

अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, निर्देशों और हर दिन के लिए निर्धारित मेनू का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है।

इस तरह के आहार की सफलता का पूरा रहस्य बहुत आसानी से समझाया गया है: कार्बोहाइड्रेट के सेवन में कमी के कारण शरीर वसा के भंडार का उत्पादन नहीं कर पाता है।

वजन घटाने के लिए अन्य आहारों की तरह, हेले पोमेरॉय के विकल्प में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थों का निरंतर उपयोग शामिल है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के कई स्रोतों को कम कर देते हैं, तो आपके शरीर का कैलोरी स्तर काफी कम हो जाएगा।

हालांकि, यदि आप मौलिक रूप से उत्पादों को आहार से बाहर करते हैं, तो इससे चक्कर आना, कमजोरी और सिरदर्द सहित कई अप्रिय परिणाम हो सकते हैं। लेकिन कुछ दिनों के बाद शरीर नए आहार के अनुकूल हो जाएगा और ऐसे बदलावों को बिना किसी कठिनाई के सहन कर लेगा।

स्वास्थ्यप्रद उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

यह कोई रहस्य नहीं है कि बेशकीमती पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत अंडा है। यह ज्ञात है कि अंडे के उत्पाद शरीर द्वारा लगभग 100 प्रतिशत, अन्य पशु प्रोटीन - 70-90% और वनस्पति - 40-70% द्वारा अवशोषित होते हैं। वील, बीफ, खरगोश के मांस और सूअर के मांस में प्रोटीन की उच्चतम सांद्रता भी मौजूद होती है।

हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रचुर मात्रा में प्रोटीन सामग्री हमेशा उत्पाद को उपयोगी नहीं बनाती है, क्योंकि इसमें अन्य खाद्य तत्व, जैसे वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं।

अगर हम अंडे के बारे में बात करते हैं, तो वे एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्तर के साथ कम कैलोरी वाले उत्पाद हैं। आहार बनाते समय, आप प्रति दिन 5-6 अंडे से डर नहीं सकते, लेकिन आप जर्दी को 2-3 बार से ज्यादा नहीं खा सकते हैं।

प्रोटीन आहार के लिए उपयोग किए जाने वाले स्वस्थ मांस उत्पादों की सूची में दुबला मांस शामिल है। अनुभवी फिटनेस क्लब प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ मांस खाने की सलाह देते हैं जिसे भाप में पकाकर, ग्रिल करके या पकाया गया हो। साथ ही, ऐसे भोजन में सभी आवश्यक पशु वसा होते हैं जिनकी मानव शरीर को बहुत आवश्यकता होती है। मुख्य बात यह है कि खुराक का सही ढंग से निरीक्षण करना और स्वीकार्य दर से अधिक नहीं होना चाहिए।

दलिया में प्रोटीन की भी अच्छी आपूर्ति होती है, और हालांकि यह अन्य उत्पादों की तुलना में बहुत कम है, दलिया की उपयोगिता वास्तव में बहुत अधिक है। इसके अलावा, ऐसे दलिया को फल, जामुन और प्रोटीन के अन्य स्रोतों से पतला किया जा सकता है, जो 6-8 घंटों में शरीर में अवशोषित हो जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में अमीनो एसिड का इष्टतम स्तर नहीं होता है, इसलिए पशु मूल के भोजन के साथ आहार को पतला करना बेहतर होता है।

अनुप्रयोग

प्रोटीन खाद्य पदार्थों का मुख्य उद्देश्य अत्यधिक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार तैयार करना है। ऐसा भोजन विशेष रूप से उन लोगों को पसंद आएगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन जटिल आहार, थकाऊ वर्कआउट और अन्य प्रयासों से पीड़ित होने के लिए तैयार नहीं हैं। आखिरकार, हर कोई मांस उत्पादों और मछली को अपने आहार से हटाने के लिए तैयार नहीं है। हाँ, और यह जरूरी नहीं है।

हालांकि, वजन कम करने के अलावा, तगड़े और तगड़े लोग इस तरह के प्रोटीन पोषण का अभ्यास करते हैं, क्योंकि यह प्रभावी रूप से मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है। प्रतियोगिता से कुछ समय पहले विभिन्न खेलों के प्रतिनिधि प्रोटीन आहार का कोर्स करते हैं।

मतभेदों के संबंध में, गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए इस तरह के भोजन का उपयोग नहीं करना बेहतर है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट और वसा पर इस तत्व का प्रसार प्रतिकूल रूप से स्थिति को प्रभावित करता है।

यदि हम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए प्रोटीन उत्पादों के उपयोग के बारे में बात कर रहे हैं, तो ऐसे पोषण की सफलता का रहस्य इसके कार्य के तंत्र में निहित है। दरअसल, पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि मांस और मछली खाने से वजन कम करने में समस्या होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। जब शरीर प्रोटीन से संतृप्त होता है, तो प्रोटीन की भरमार हो जाती है।

नतीजतन, शरीर को ऊर्जा के मुख्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट की कमी महसूस होती है, इसलिए इसे प्राप्त वसा के भंडार को जलाना पड़ता है, न कि प्राप्त भोजन से। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के मेटाबोलिज्म में भी बदलाव आते हैं। और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को तोड़ने के लिए, शरीर को ऊर्जा संसाधनों को खर्च करने, महान प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन पोषण का उपयोग मांसपेशियों को प्राप्त करने और एक निश्चित शरीर के आकार को प्राप्त करने के लिए भी किया जाता है। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि भोजन से ऊर्जा में वृद्धि के साथ मांसपेशियों का विकास शुरू हो जाएगा। यही है, अगर खपत से अधिक प्रोटीन स्रोतों की शरीर में आपूर्ति की जाती है, तो मांसपेशी द्रव्यमान का सेट विशेष रूप से सक्रिय तरीके से शुरू हो जाएगा। हालाँकि, आपको इस तकनीक की जादुई शक्ति पर विश्वास करने और प्रोटीन मौजूद सभी खाद्य पदार्थों को खाने की आवश्यकता नहीं है। शक्ति प्रशिक्षण के सही संयोजन से ही सामूहिक लाभ होगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए इष्टतम आहार बनाने के लिए, ट्रेनर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

: वे सभी कोशिकाओं, एंजाइम, हार्मोन, लाल रक्त कोशिकाओं का हिस्सा हैं। एक स्वस्थ आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा होना चाहिए। प्रोटीन उचित पोषण के साथ खपत भोजन का 30% बनाते हैं। सही आहार बनाने के लिए केवल कल्पना ही नहीं, प्रोटीन से भरपूर कौन से खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन यह भी कि उनमें कौन से अमीनो एसिड होते हैं, कैसे वे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और अन्य पोषक तत्वों के साथ संयुक्त होते हैं।

प्रोटीन किसी व्यक्ति द्वारा उस रूप में अवशोषित नहीं होते हैं जिस रूप में वे भोजन के साथ आते हैं। वे 20 में टूट जाते हैं - सभी कोशिकाएं, ऊतक और अंग उनसे निर्मित होते हैं। शरीर के अंदर, 12 प्रोटीन यौगिकों को संश्लेषित किया जा सकता है - उन्हें विनिमेय कहा जाता है। लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो केवल बाहर से, भोजन के साथ आते हैं - ये 8 आवश्यक अमीनो एसिड हैं। उनकी पुरानी कमी से पूरी श्रृंखला टूट जाती है और जीव की धीमी मृत्यु हो जाती है।

संपूर्ण प्रोटीन भोजन में सभी प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अंडे, मांस, मछली और दूध शामिल हैं। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन: अनाज, फलियां, नट्स के दाने - हीन होते हैं। उनमें शरीर द्वारा आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट नहीं होता है। दैनिक आहार में, ऐसे भोजन को आवश्यक अमीनो एसिड वाले उत्पादों के साथ पूरक होना चाहिए। इष्टतम संयोजन: प्रति दिन 55% पशु प्रोटीन और 45% सब्जी।

प्रोटीन के प्रकार

डब्ल्यूएचओ के मानकों के अनुसार, प्रोटीन के लिए वयस्कों की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन का औसतन 1g / 1kg है।

• गतिहीन जीवन शैली के साथ - 0.8 / किग्रा;
• एरोबिक खेल - 1-1.5 ग्राम / किग्रा;
• शक्ति प्रशिक्षण - 1.5-2 ग्राम / किग्रा;
• वजन कम करते समय - 1-1.5 ग्राम / किग्रा:

तनावपूर्ण स्थितियों, शारीरिक गतिविधि, शराब और धूम्रपान से प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता बढ़ जाती है।

हमारे खाने में कितना प्रोटीन होता है

प्रत्येक खाद्य उत्पाद में अमीनो एसिड के अलावा वसा, कार्बोहाइड्रेट, पानी भी होता है। दोपहर के भोजन के लिए 100 ग्राम स्टेक खाने के बाद, हम यह दावा नहीं कर सकते कि हमें 100 ग्राम शुद्ध प्रोटीन मिला है। अधिकांश अमीनो एसिड कहाँ हैं जिनकी हमें इतनी आवश्यकता है?

शीर्ष 10 प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मेज़। मांस प्रोटीन

मेज़। मछली और समुद्री भोजन में प्रोटीन

मेज़। डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

मेज़। अनाज में प्रोटीन

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन में पाए जाने वाले अमीनो एसिड के सभी स्रोत शरीर द्वारा 100% अवशोषित नहीं होते हैं।

प्रोटीन पाचनशक्ति तालिका

दिन के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पशु और वनस्पति प्रोटीन औसतन 50% तक अवशोषित हो जाते हैं। जब हम इसकी दैनिक आवश्यकता की गणना करते हैं तो इसे ठीक किया जाना चाहिए। एक सक्रिय जीवनशैली का नेतृत्व करने वाली 60 किलो वजन वाली महिला को 1 ग्राम / 1 किलो वजन \u003d 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 60 ग्राम + 30 ग्राम \u003d 90

पूरे दिन प्रोटीन को सही तरीके से कैसे वितरित करें I

आप एक बार में पूरे दैनिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर सकते - यह पाचन के लिए एक बड़ा बोझ होगा। इस तरह के भोजन को आत्मसात करने पर बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है - इसलिए, हार्दिक रात के खाने के बाद सोना चाहिए। सामान्य वितरण नियम: सुबह और शाम दैनिक भत्ता का 20% और दोपहर के भोजन में - 45% खाएं। प्रत्येक भाग 350 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए वजन कम करते समय, दैनिक आहार को 3 में नहीं, बल्कि 5-6 भागों में विभाजित किया जाता है। प्रत्येक खुराक का प्रोटीन घटक नीचे दिए गए आरेख में दिख सकता है।

नमूना मेनू

सुबह आप उबले हुए मांस का एक छोटा सा हिस्सा खा सकते हैं या प्रोटीन शेक पी सकते हैं; अन्य विकल्प अंडा या दही हैं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन विकल्प:

• टोफू;
• टर्की;
• चिकन ब्रेस्ट;
• सॉसेज;
• कटलेट:
• सैमन;
• झींगा;
• डिब्बाबंद ट्यूना;
• कॉड व्यंजन।

डुकन प्रोटीन आहार की मदद से वजन कम करने का फैसला किया? या आप अटकिन्स आहार पसंद करते हैं? बढ़िया, तो आप शायद सोच रहे होंगे कि प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें। हम आपको इसके बारे में बताएंगे, साथ ही इसके बारे में भी:

• प्रोटीन भोजन क्या है (वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची संलग्न है!),
• प्रोटीन उत्पादों की पसंद के रहस्यों को प्रकट करें,
• आइए प्रोटीन आहार की मदद से वजन कम करने के विषय पर बात करें।

प्रोटीन क्या है और यह कितने प्रकार का होता है

प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के निर्माण की सामग्री है। यह हमारे शरीर का एक अच्छा आधा हिस्सा बनाता है, अगर इसका अधिकांश हिस्सा नहीं है। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से कुछ शरीर में संश्लेषित होते हैं, और कुछ भोजन के साथ आते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने दैनिक आहार में प्रोटीन अवश्य लेना चाहिए। वे दो रूपों में पाए जाते हैं: पशु और वनस्पति। आदर्श रूप से, परिणामी प्रोटीन के कुल द्रव्यमान में भोजन में उनका अनुपात 2:3 होना चाहिए।

पशु प्रोटीन में कुछ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनका उपयोग शरीर की कोशिकाओं के निर्माण के लिए किया जाता है। हालांकि, इससे युक्त उत्पादों में प्रोटीन के साथ वसा के सेवन का भी बड़ा खतरा होता है। फिर भी, वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होता है, लेकिन लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है।

वनस्पति प्रोटीन फलियां, कुछ अनाज और नट्स में पाया जाता है। यह शरीर द्वारा जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थ कैसे चुनें? इसमें प्रोटीन और वसा की मात्रा देखें। जितना अधिक प्रोटीन और कम वसा, उतना ही बेहतर उत्पाद।

मांस उत्पादों में, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा इस संबंध में सबसे हानिकारक हैं। इसलिए हम इन्हें डाइट से हटा देते हैं। यह वसा और मुर्गे के बिना गोमांस रहता है। लेकिन पक्षियों में भी कुछ प्रजातियों में बहुत अधिक वसा होती है, उदाहरण के लिए, हंस। बत्तख भी अन्य प्रकार के पक्षियों की तुलना में मोटी होती है। तुर्की और चिकन को आहार माना जाता है, सटीक होने के लिए, यह टर्की पट्टिका और चिकन स्तन है। आप खरगोश का मांस भी खा सकते हैं।

तो प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च हैं?

प्रोटीन, जी	वसा, जी
भेड़े का मांस	22,00	17,20
गाय का मांस	25,80	16,80
टर्की	25,30	10,40
खरगोश	24,60	11,70
चिकन ब्रेस्ट	21,62	8,30
बीफ दिमाग	11,70	8,60
गोमांस जिगर	17,90	3,70
चिकन लिवर	20,40	5,90
सूअर का मांस जिगर	18,80	3,80
बीफ किडनी	15,20	2,80
सुअर के गुर्दे	15,00	3,60
उबला हुआ सुअर का मांस	22,60	51,60
गोमांस दिल	16,00	3,50
चिकन दिल	15,80	10,30
सुअर का दिल	16,20	4,00
बीफ लेग जेली	6,00	4,00
बछड़े का मांस	30,70	1,10
बत्तख	22,60	19,50

मछली और समुद्री भोजन

मांस उत्पादों के बाद, मछली उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री होती है: टूना और सामन पट्टिका, सार्डिन, मैकेरल। ये कम मोटे भी होते हैं। सामन प्रोटीन की मात्रा में ले जाता है और इसमें न्यूनतम मात्रा में वसा होता है।

मछली और समुद्री भोजन	प्रोटीन, जी	वसा, जी
वोबला ताजा	18,00	2,80
गेरुआ	21,00	7.80
कैटफ़िश	15,50	5,80
फ़्लॉन्डर	12,00	3,30
काप	20,70	2,10
काप	16,00	5,30
बाल्टिक स्प्रैट	14,10	9,10
ब्रीम	17,10	4,70
समुद्री ब्रीम	21,30	4,70
छोटी समुद्री मछली	22,80	3,60
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,90	1,00
कैपेलिन	13,10	11,50
बरबोट	21,40	0,60
नदी बसेरा	18,50	0,90
समुद्री बास	18,20	5,20
स्टर्जन	16,40	10,90
हैलबट	14,00	3,00
हेडेक	17,20	0,20
नीला सफेदी	17,90	1,00
क्रेफ़िश	18,00	1,10
एक प्रकार की समुद्री मछली	18,60	12,00
सारडाइन	25,00	9,60
ताजा तैलीय हेरिंग	17,70	9,70
इवाशी हेरिंग	20,50	15,40
सैमन	20,80	12,50
मैकेरल अटलांटिक	18,00	11,90
होसेमेकरैल	18,50	5,60
कैटफ़िश	18,40	8,50
ज़ैंडर	18,40	0,70
कॉड	16,00	0,70
टूना	24,40	1,00
मुंहासा	14.50	30,50
पाइक	18,40	0,80
हेक	18,50	2,20
स्क्विड	18,00	0,30
केकड़ा	16,00	3,60
झींगा	18,90	2,20
मोलस्क रापाना	16,70	1,10
गुलाबी सामन कैवियार	31,20	11,70
मछली के अंडे	31,60	13,80
पोलाक कैवियार	28,40	1,90
स्टर्जन कैवियार	28,90	9,70

फलियां और अनाज

सोया और अन्य फलियां जैसे स्रोत पौधे के प्रोटीन से अलग होते हैं।

फलियां और अनाज	प्रोटीन, जी	वसा, जी
सूखे मटर	20,50	2,00
अनाज	12,60	3,30
सूजी	10,30	1,00
जौ का दलिया	9,30	1,10
पास्ता पहली कक्षा	10,70	1,30
प्रीमियम पास्ता	10,40	1,10
अंडा पास्ता	11,30	2,10
चने	20,10	4,30
बाजरा	11,50	3,30
सोया	34,90	17,30
फलियाँ	21,00	2,00
गुच्छे हरक्यूलिस	11,00	6,20
मसूर की दाल	24,00	1,50

मशरूम

मशरूम में आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ भी पा सकते हैं।

पनीर, अंडे और पनीर में प्रोटीन:

ये उत्पाद छोटे नाश्ते के लिए अच्छे हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। और इसके अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में वसा होता है।

वसा के साथ-साथ उपयोगी ओमेगा एसिड भी होते हैं। कद्दू के बीज प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे पहले हैं - 42 ग्राम लेकिन बहुत अधिक वसा भी है - 46 ग्राम मूंगफली में 45.2 ग्राम वसा और 26.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

वजन घटाने के लिए 15 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

बादाम। महत्वपूर्ण पोषक तत्व, मैग्नीशियम और विटामिन ई शामिल हैं।

चिकन ब्रेस्ट। प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत, पचाने में आसान। 1 स्किनलेस फ्राइड चिकन ब्रेस्ट में 53 ग्राम प्रोटीन और 284 कैलोरी होती है।

अनाज। वे एक स्वस्थ आहार में उपयोग किए जाते हैं, मूसली का हिस्सा होते हैं। इनमें फाइबर, मैग्नीशियम और मैंगनीज, थायमिन और अन्य तत्व होते हैं। आधा कप सूखे अनाज में 13 ग्राम प्रोटीन और 303 कैलोरी होती है।

कॉटेज चीज़। इसमें वसा की मात्रा कम होती है। कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12 और अन्य पोषक तत्व शामिल हैं। 2% वसा वाले 1 कप पनीर (226 ग्राम) में 27 ग्राम प्रोटीन और 194 कैलोरी होती है।

पनीर। परमेसन (38 ग्राम प्रोटीन), स्विस पनीर (30 ग्राम प्रोटीन)।

ग्रीक दही। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 48 ग्राम प्रोटीन होता है। 170 ग्राम दही में 17 ग्राम प्रोटीन और 100 कैलोरी होती है।

दूध। प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत, हालांकि बहुत से लोग इसे बर्दाश्त नहीं कर सकते। यदि आप भाग्यशाली लोगों में से एक हैं जो इसे पी सकते हैं, बधाई हो! इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस और राइबोफ्लेविन होता है। 1 गिलास दूध में 8 ग्राम प्रोटीन और 149 कैलोरी होती है।

दुबला मांस। स्वाद में लाजवाब, इसमें भरपूर मात्रा में आयरन और प्रोटीन होता है। 85 ग्राम की 1 सर्विंग में 22 ग्राम प्रोटीन और 184 कैलोरी होती है।

टूना। खाने के लिए सबसे लोकप्रिय प्रकार की मछली। इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी ओमेगा एसिड होता है। 154 ग्राम वजन वाले 1 कप डिब्बाबंद टूना में 39 ग्राम प्रोटीन और 179 कैलोरी होती है।

मसूर की दाल। शाकाहारियों के लिए एक लोकप्रिय उत्पाद। प्रति 100% उत्पाद में 27% प्रोटीन होता है। 1 सर्विंग (196 ग्राम) में 18 ग्राम और 230 कैलोरी होती है।

टर्की। आहार मांस में बहुत कम वसा और कैलोरी होती है। प्रोटीन की मात्रा 21 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम।

वैसे, साइट है। वहां आप अपने लिए सही नुस्खा पा सकते हैं।

प्रोटीन डाइट वजन घटाने के लिए अच्छी होती है। हालांकि, यह उन लोगों के लिए contraindicated है जिन्हें किडनी की समस्या है। एक प्रोटीन आहार आपको अतिरिक्त वजन से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति देता है, लेकिन इसका दीर्घकालिक उपयोग उन महिलाओं के लिए खतरनाक है, जिनका दिल कमजोर है या मधुमेह है।

आहार के प्रकार के आधार पर प्रोटीन आहार का उपयोग 4 सप्ताह से लेकर कई महीनों तक किया जाता है। लगातार कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध से पुरानी थकान और सुस्ती, सिरदर्द और अन्य विकृति हो सकती है। इसलिए, उनका उपयोग थोड़े समय के लिए किया जाता है: हमने अपना वजन कम किया, और हम फिर से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।