अच्छी नींद आने के लिए क्या करें। सिर्फ पांच मिनट में जल्दी नींद आने के उपाय

लंबे समय तक नींद की कमी, भले ही "आँखें आपस में चिपकी हों" एक ऐसी समस्या है जिसका हममें से प्रत्येक ने सामना किया है।

इसलिए, प्रश्न काफी तार्किक है: "कैसे जल्दी सो जाओ?"। अनिद्रा हमेशा एक डॉक्टर को देखने का एक कारण नहीं होना चाहिए - कभी-कभी आपको अपने मस्तिष्क को जल्दी सो जाने के लिए "प्रोग्राम" करने की आवश्यकता होती है।

REM स्लीप के लिए मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं। और ये सभी बहुत प्रभावी हैं, केवल 1-5 मिनट में सो जाने में मदद करते हैं। सबसे पहले, आपको अपने आप को आंतरिक संवाद करने से दूर करने की आवश्यकता है, भले ही दिन के दौरान कुछ असामान्य हुआ हो, जिसके बारे में आप सोचना बंद नहीं कर सकते।

लेकिन यह तेजी से सोने के अधिकांश तरीकों का सार है। जल्दी सो जाने के लिए, आपको बस आंतरिक विवादों को रोकने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आप नीचे दी गई युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं कि इसे सही तरीके से कैसे करें।

अनिद्रा से कैसे निपटें?

नींद की समस्या न केवल खराब मूड और पूरे दिन उनींदापन का कारण है। लंबे समय तक अनिद्रा समग्र कल्याण में महत्वपूर्ण गिरावट की ओर ले जाती है, और कार्डियोवैस्कुलर और तंत्रिका तंत्र के साथ-साथ मस्तिष्क के काम में गंभीर विकार भी पैदा कर सकती है। इसे देखते हुए ऐसा विचलन न केवल संभव है बल्कि लड़ने के लिए अत्यंत आवश्यक भी है।

समस्या को ठीक करने के लिए, आप दवाओं या लोक उपचार का उपयोग कर सकते हैं। लेकिन एक और विकल्प है: आप बस दैनिक दिनचर्या को समायोजित कर सकते हैं। अनिद्रा के उपचार के लिए यह दृष्टिकोण है:

• सोने और सोने के लिए आरामदायक स्थिति बनाना;
• सुखद, प्राकृतिक बिस्तर लिनन का चयन (सिंथेटिक्स चुभ सकते हैं और "करंट के माध्यम से शूट कर सकते हैं", ऐसी स्थितियों में, यहां तक ​​​​कि एक मजबूत इच्छा के साथ, सो जाना बेहद समस्याग्रस्त होगा);
• बिस्तर पर जाने से पहले सुखद, सुखदायक और सुकून देने वाला संगीत सुनना;
• सोने से पहले कॉफी, चाय और अन्य ऊर्जा पेय से परहेज करना;
• एक सामान्य दैनिक दिनचर्या बनाए रखना।

आपको दिन में सोने से भी बचना चाहिए।

आराम से सोएं

नींद की समस्या किसी व्यक्ति के लिए प्रतिकूल या असुविधाजनक स्थितियों का परिणाम हो सकती है। इसलिए, सबसे पहले, उस कमरे पर पूरा ध्यान देना आवश्यक है जहां वह रात की नींद के घंटे बिताता है।

कमरे का तापमान

तापमान बहुत कम या बहुत अधिक नहीं होना चाहिए। कमरे में किसी भी ड्राफ्ट से बचें।

वायु

बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करें। विभिन्न गंधों से भरी बासी हवा के साथ सो जाना बेहद मुश्किल होगा। आप एक सुगंध दीपक का उपयोग कर सकते हैं और बेडरूम को लैवेंडर, पुदीना, नारंगी, कैमोमाइल या लिंडेन की सुगंध से भर सकते हैं।

रोशनी

सोने में कठिनाई अक्सर बहुत अधिक प्रकाश का परिणाम होती है। अंधेरे में, हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो सो जाने को बढ़ावा देते हैं, इसलिए बिस्तर पर जाने से पहले खिड़कियां बंद करना बेहतर होता है या एक विशेष स्लीप मास्क खरीदना बेहतर होता है।

शोर

यदि शोर आपको सो जाने से रोकता है, तो फार्मेसी में खरीदे जा सकने वाले इयरप्लग इस समस्या के साथ अच्छा काम करते हैं। एक अच्छा विकल्प शांत, सुकून देने वाला संगीत है, जिसका तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

खड़ा करना

अक्सर एक असहज नींद की स्थिति सो जाने में बाधा डालती है। उस तरह से लेटें जो आपके लिए सबसे आरामदायक हो। ताकि नींद के दौरान हिलना-डुलना विवश न हो, विशाल पजामा पहनें। हालांकि कुछ लोग बिना कपड़ों के ज्यादा कंफर्टेबल महसूस करते हैं।

स्वच्छता

बिस्तर को नियमित रूप से बदलना न भूलें। पसीने से लथपथ चादरें और तकिए जल्दी सोने के लिए बहुत अनुकूल नहीं होते हैं।

कंबल ज्यादा गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए। पूरे बेड सेट पर भी यही बात लागू होती है।

जल्दी सो जाने के लिए साँस लेने की तकनीक

जल्दी से गहरी नींद में डुबकी लगाने से विशेष साँस लेने की तकनीक में मदद मिलेगी, जिसमें महारत हासिल करना मुश्किल नहीं होगा।

विधि संख्या 1

सांस लेने की तकनीक के साथ जल्दी सो जाने में सफल होने के लिए उन्हें याद रखने की जरूरत है। आरंभ करने के लिए, आपको 2 महीने के लिए दिन में 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, और फिर - एक महीने में 8 दृष्टिकोण।

तकनीक:

• जीभ की नोक को ऊपरी दांतों के पीछे तालु पर रखें;
• अपने मुंह को बंद करके, गहरी सांस लें, धीरे-धीरे 4 तक गिनें;
• 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें;
• शोरगुल वाली लंबी सांस छोड़ें, धीरे-धीरे 8 तक गिनें;
• थकने तक दोहराएं। हर बार, दृष्टिकोणों की संख्या कम हो जाएगी, क्योंकि शरीर धीरे-धीरे ऐसे जिम्नास्टिक के लिए अभ्यस्त होने लगेगा।

यह व्यायाम जल्दी से आराम करने में मदद करता है, साथ ही शरीर के तनाव प्रतिरोध को भी बढ़ाता है।

विधि संख्या 2

यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है, जिसका सार साँस लेने और छोड़ने की गिनती करना है। लेकिन आप केवल 10: 1 - साँस लेना, 2 - साँस छोड़ना, 3 - साँस लेना, 4 - साँस छोड़ना, आदि तक गिन सकते हैं। यह दृष्टिकोण व्यक्ति को अपनी आंतरिक समस्याओं से विचलित करने और सो जाने में मदद करता है।

एक नियम के रूप में, 10 बार के 3 से अधिक चक्रों की आवश्यकता नहीं होती है। अपने मुंह से सांस लें, मध्यम गहराई से।

3 बारीकियों को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• प्रत्येक आकृति को शाब्दिक रूप से महसूस किया जाना चाहिए, इसे प्रत्येक साँस लेना और साँस छोड़ने के माध्यम से "गुजरना";
• आपको छाती की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है;
• हवा की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है।

सांस लेने की गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अपने आस-पास क्या हो रहा है, इस पर अटके नहीं रहने में मदद मिलती है। यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है जिसमें हर कोई महारत हासिल कर सकता है। इसके अलावा, आप इसे कहीं भी - घर पर भी, काम पर भी कर सकते हैं।

विधि संख्या 3

आराम से व्यायाम "समुद्र तट" कई लोगों से परिचित है। इसके लिए कुछ प्रदर्शन कौशल की आवश्यकता होती है, जिसमें महारत हासिल करने के बाद, आप जल्दी से सो जाना सीख सकते हैं। जब ऐसा महसूस होता है कि आप नींद से दूर हो गए हैं, तो आप आगे नहीं बढ़ सकते - आपको तुरंत बिस्तर पर जाना चाहिए।

व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार है। कवर के नीचे लेटना जरूरी है ताकि उसके ऊपर केवल सिर ही रहे। अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, कल्पना करें कि आप गर्म, धूप वाले समुद्र तट पर हैं। गर्म रेत के बारे में विचारों में जितना संभव हो उतना गहराई से विसर्जित करने का प्रयास करें, जो धीरे-धीरे और धीरे-धीरे आपकी बांह को कवर करता है - हाथ से कलाई, कोहनी, कंधे तक।

और इसलिए "रेत" धीरे-धीरे आपके पूरे शरीर को ढक लेती है। आप शांति, विश्राम, शांति महसूस करते हैं। आपके चेहरे पर एक हल्की हवा चलती है, और सांसारिक हर चीज के बारे में सभी विचार पृष्ठभूमि में चले जाते हैं। ऐसे सुखद विचारों के प्रभाव में नींद बहुत जल्दी आती है।

विधि संख्या 4

आराम से लेटने की स्थिति लें और अपनी आंखें बंद कर लें। इन्हें नियमित अंतराल पर खोलें और बंद करें। इस "रिवर्स ब्लिंक" के लिए धन्यवाद, शरीर जल्दी से आराम करता है, और मस्तिष्क "बंद" हो जाता है।

जल्दी सो जाने के लिए कैसे आराम करें?

जिन लोगों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती उनका मूड लगातार खराब रहता है, लेकिन यह मुख्य समस्या नहीं है। न्यूरोसिस और अन्य मनोवैज्ञानिक विकार नींद की कमी के अप्रिय परिणामों का सबसे छोटा हिस्सा हैं। इससे बचने के लिए, आपको पूरी तरह से आराम करना सीखना होगा। फिर नींद आने की समस्या दूर हो जाएगी।

अनिद्रा से बचने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. पूरे दिन शारीरिक गतिविधि को समान रूप से वितरित करें, उन्हें आराम के साथ वैकल्पिक करें। और याद रखें कि सोने से ठीक पहले आपको खेल नहीं खेलना चाहिए। यदि आपके पास अभी भी शाम की कक्षाएं हैं, तो बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले व्यायाम करें।
2. अच्छी तरह से निम्नलिखित अभ्यास को आराम करने में मदद करता है। बैठ जाओ और अपनी आँखें बंद करो। अपनी नाक से गहरी सांस लें और फिर धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, लेकिन इस मामले में मुंह से। कल्पना करें कि आपके शरीर की प्रत्येक कोशिका के अंदर का सारा तनाव प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ शरीर को कैसे छोड़ देता है। अभ्यास के दौरान, ऐसी किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने का प्रयास करें जो आपको चिंतित करती है, साथ ही यह भी कि आपके आस-पास क्या हो रहा है। आपके सभी विचारों को भीतर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए, आपको महसूस करना चाहिए कि कैसे सभी नकारात्मक ऊर्जा धीरे-धीरे गायब हो जाती है।
3. विज़ुअलाइज़ेशन की तकनीक में महारत हासिल करने की कोशिश करें - इससे आपको जल्दी सो जाने में भी मदद मिलेगी। कल्पना कीजिए कि आप एक ऐसी जगह पर हैं जहाँ आप वास्तव में जाना चाहते हैं। इसे अपने लिए वर्णन करें, यहां तक ​​कि सबसे छोटे विवरण की कल्पना करें। किसी अन्य विचार से बाधित न हों - और नींद बहुत जल्दी आएगी।
4. अगर कोई चीज आपको परेशान कर रही है, तो अपनी चिंताओं और शंकाओं को एक कागज के टुकड़े पर लिख लें। यह दृष्टिकोण विश्राम को बढ़ावा देता है, जो बदले में आराम से गिरने वाली नींद और गहरी, स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है।
5. मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक अच्छी नींद लाने में मदद करती है। सबसे पहले आपको शरीर की प्रत्येक पेशी को कसने की जरूरत है और 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इस समय, आपको गहरी और समान रूप से सांस लेने की जरूरत है। इसके बाद जितना हो सके शरीर को रिलैक्स करना चाहिए। ध्यान रखें कि आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से तनाव देना चाहिए।

अनिद्रा के लिए गोलियां

अनिद्रा के लिए दवाओं का सावधानीपूर्वक चयन करना आवश्यक है, ऐसी दवा प्राप्त करने की कोशिश करना जो नशे की लत न हो। गोलियाँ केवल अगर ली जानी चाहिए:

• अनिद्रा 4 सप्ताह से अधिक समय तक रहती है;
• अनिद्रा मानसिक या तंत्रिका विकारों के कारण होती थी;
• बार-बार तनाव, अधिक काम, मानसिक तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ नींद की गड़बड़ी पैदा हुई;
• नींद की समस्या मनोरोगी या विक्षिप्त परिवर्तनों के कारण हुई थी।

यदि अनिद्रा एक निरंतर घटना बन गई है, तो आपको चिकित्सक, न्यूरोलॉजिस्ट या मनोवैज्ञानिक से परामर्श लेना चाहिए। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि किन कारकों के कारण इसका विकास हुआ। डॉक्टर एक प्रभावी उपाय लिखने में सक्षम होंगे जो नींद को सामान्य करने में मदद करेगा।

औषधीय पौधों के अर्क पर आधारित निम्नलिखित दवाएं नींद आने और मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने में मदद करती हैं:

• नोवो-पासिट;
• बिफ्रेन;
• फाइटोरिलैक्स;
• डॉ। सेलेज़नेवा "ड्रीम" (चाय)।

सिंथेटिक नींद की गोलियों की श्रेणी से, डॉक्टर अक्सर प्रिस्क्राइब करने का सहारा लेते हैं:

• सेडविटा;
• ज़ोलपिडेम।

संयुक्त शामक और कृत्रिम निद्रावस्था वाली दवाओं में शामिल हैं:

• मेनोवालीन;

होम्योपैथिक उपचार भी हैं जो आपको जल्दी सोने में मदद करते हैं:

• शांत हो जाएं;
• नॉट;
• सम्मोहित।

प्रत्येक दवा के अपने मतभेद और दुष्प्रभाव होते हैं, इसलिए यह बेहतर है कि डॉक्टर द्वारा एक विशिष्ट उपाय निर्धारित किया जाए।

ताकि अनिद्रा के उपचार को समायोजित किया जा सके, यदि आवश्यक हो, तो डॉक्टर रोगियों को एक विशेष नींद डायरी रखने की सलाह देते हैं। यह अनिद्रा के कारण की पहचान करने में भी मदद कर सकता है। जो लोग अक्सर सो जाने की समस्या से पीड़ित होते हैं, उनके लिए ध्यान की तकनीक या विश्राम के अन्य तरीकों में महारत हासिल करना अच्छा होगा।

फिर से नींद आने की समस्या से बचने के लिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं:

• नींद और दिन की शारीरिक गतिविधि के शासन को विकसित करने और लगातार निरीक्षण करने के लिए;
• एक मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व करें और प्रति दिन इतनी ऊर्जा खर्च करें कि दिन के अंत में गिरने की सामान्य प्रक्रिया सुनिश्चित हो (लेकिन मॉडरेशन में, अन्यथा शारीरिक ओवरवर्क, इसके विपरीत, अनिद्रा का कारण बन सकता है);
• दोपहर में कैफीन युक्त पेय और खाद्य पदार्थ छोड़ दें;
• सोने से कुछ घंटे पहले धूम्रपान न करें;
• दिन में न सोएं;
• बिस्तर पर जाने से पहले मजबूत भावनात्मक तनाव से बचें (हम न केवल नकारात्मक के बारे में बात कर रहे हैं, बल्कि हिंसक सकारात्मक भावनाओं के बारे में भी);
• तेजी से सो जाने के लिए किसी भी गैजेट का उपयोग न करें (फोन, टैबलेट और यहां तक ​​​​कि एक टीवी, इसके विपरीत, नींद को दूर कर सकता है);
• बिस्तर पर जाने से पहले मस्तिष्क पर अधिक काम न करें - मानसिक अधिक काम, शारीरिक के बराबर, अनिद्रा का कारण बन सकता है;
• आपको बिस्तर पर तभी जाना चाहिए जब उनींदापन और थकान पहले ही महसूस हो चुकी हो। यदि आधे घंटे के भीतर उनींदापन ने आपको दूर नहीं किया है, तो आपको नाराज और घबराना नहीं चाहिए - बिस्तर से बाहर निकलना और थोड़ी देर के लिए अपने मस्तिष्क को किसी दिलचस्प चीज़ में व्यस्त करना बेहतर है। बेहतर नींद के लिए आप विशेष योगाभ्यासों का भी प्रयोग कर सकते हैं, या ध्यान, विश्राम, श्वास संबंधी व्यायाम कर सकते हैं।

ऐसे लोगों की एक निश्चित श्रेणी होती है जो इस डर से पीड़ित होते हैं कि कहीं उन्हें रात को नींद न आ जाए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ऐसे रोगी संज्ञानात्मक मनोचिकित्सा के सत्र में भाग लें। नींद आने की समस्याओं को खत्म करने के अलावा, इस तरह के उपचार से अवसादग्रस्तता की स्थिति को रोकने में मदद मिलेगी और व्यक्ति को अनिद्रा के डर से जुड़े पैनिक अटैक से बचाया जा सकेगा।

अनिद्रा के लिए एक अच्छा चिकित्सीय प्रभाव तथाकथित "सीमित नींद" की विधि है। इसका सार क्या है?

यदि सामान्य रूप से व्यक्ति को दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए तो इस विधि के अनुसार यह समय घटाकर 5 घंटे कर दिया जाता है। सबसे पहले, नए शासन के लिए उपयोग करना बहुत कठिन होगा, इसलिए आपको शरीर को धीरे-धीरे "आदी" करने की आवश्यकता है।

पहले सप्ताह के दौरान, व्यक्ति को दिन के समय तंद्रा महसूस होगी, भूख में वृद्धि संभव है। लेकिन जैसे-जैसे शरीर नए शासन के लिए अभ्यस्त हो जाएगा, इस पुनर्गठन से जुड़ी सभी असुविधाएं दूर हो जाएंगी और अनिद्रा उनके साथ गायब हो जाएगी।

निष्कर्ष

निस्संदेह, अनिद्रा के लिए दवाओं का उपयोग अधिक स्थायी और स्थिर परिणाम देता है। लेकिन आप निरंतर आधार पर नींद की गोलियों या कैप्सूल का उपयोग करके सो जाने की समस्याओं से नहीं लड़ सकते।

सबसे पहले, क्योंकि चिकित्सा का उद्देश्य अनिद्रा के कारण को खत्म करना चाहिए, न कि इसे समाप्त करना, या इसके संभावित परिणामों को कम करना। नींद की गोली लेने से, एक व्यक्ति बस सो जाता है, लेकिन अस्वस्थता पैदा करने वाले कारक गायब नहीं होते हैं, और शरीर पर उनका प्रभाव नहीं रुकता है।

इसलिए, जैसे ही दवा फिर से नहीं ली जाती है, अनिद्रा फिर से खुद को याद दिलाती है। इस कारण से, नींद की गोलियों का उपयोग केवल तभी किया जाना चाहिए जब कोई अन्य विधियाँ आपको रात की अच्छी नींद लेने में मदद नहीं कर सकती हैं। इस बीच, पहले चर्चा की गई सो जाने के सभी तरीकों की कोशिश नहीं की गई है, गोलियां लेने से इंकार करना बेहतर है।

बहुत से लोग जानते हैं कि अनिद्रा के साथ शरीर की स्थिति वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। सिर अच्छा नहीं सोचता, लगातार थकान, चिड़चिड़ापन, कमजोरी बनी रहती है। लोगों को नींद बिल्कुल अलग तरीके से आती है.... ऐसा व्यक्ति हंसमुख होता है, उसके पास उच्च कार्य क्षमता होती है, वह बहुत अच्छा दिखता है और उत्पादक दिन व्यतीत करने में सक्षम होता है। हालांकि, बड़ी संख्या में लोग, शाम को बिस्तर पर एक तरफ से दूसरी तरफ मुड़ते हैं, वास्तव में जानना चाहते हैं कि अगर आप सोना नहीं चाहते हैं तो जल्दी सो कैसे जाएं। सबसे पहले, आइए देखें कि अनिद्रा के कारण क्या हैं।

अनिद्रा के कारण

• अधिक काम। जब किसी व्यक्ति का मस्तिष्क सूचनाओं से भरा होता है, ऐसे प्रश्न जो उसके पास दिन के दौरान हल करने का समय नहीं था, समस्याएं सो जाना आसान नहीं है। कभी-कभी यह बहुत सारा काम होता है जो एक दिन में फिर से हो जाता है।
• तनाव। यह संभावना नहीं है कि आप नर्वस तनाव के साथ अच्छी तरह से सो पाएंगे, क्योंकि मस्तिष्क लगातार एक अप्रिय स्थिति से गुजरता है और इससे बाहर निकलने के तरीकों की तलाश करता है।
• धूम्रपान। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन नींद को प्रभावित करने वाले सबसे शक्तिशाली कारकों में से एक धूम्रपान है। कारण निकोटीन में है, या बल्कि, इससे दूध छुड़ाने के लगातार लक्षणों में, या, वैज्ञानिक रूप से, निकासी में है। यह खुद को भावनात्मक और शारीरिक तनाव के रूप में प्रकट करता है, जो न केवल नींद में हस्तक्षेप करता है, बल्कि अक्सर आपको आराम करने और सामान्य रूप से सो जाने की अनुमति नहीं देता है। निकोटीन के अलावा, तम्बाकू के धुएँ में सैकड़ों अन्य जहरीले पदार्थ होते हैं, उनमें से एक कार्बन मोनोऑक्साइड है। यह पदार्थ हमारे शरीर की हर कोशिका को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से वंचित करते हुए, सबसे छोटी केशिकाओं को अवरुद्ध कर देता है। यही कारण है कि धूम्रपान करने वाले लोगों को सोने में कठिनाई होती है, और लंबी नींद के बाद भी वे लगातार उदासीनता और पुरानी थकान का अनुभव करते हैं। जल्दी सोने के लिए, कोशिश करें कि सोने से कम से कम 1 घंटा पहले धूम्रपान न करें। और धूम्रपान को पूरी तरह से छोड़ देना बेहतर है, खासकर क्योंकि अब कई त्वरित, सरल और बेहद प्रभावी तरीके हैं -
• खाली पेट या, इसके विपरीत, ज्यादा खाना। सोने से 2.5-3 घंटे पहले नोर्मा हल्का डिनर है। जब यह क्रम टूट जाता है तो आप जल्दी सो नहीं सकते।
• असुविधाजनक बिस्तर। बहुत अधिक या इसके विपरीत, छोटे तकिए, खराब गद्दे, सिंथेटिक बिस्तर - यह सब असुविधा पैदा कर सकता है जो आपको सोने की अनुमति नहीं देता है।
• घुटन। स्वस्थ नींद के लिए एक शर्त हल्की ठंडक और ताजी हवा है।
• शारीरिक गतिविधि का अभाव। आधुनिक मनुष्य बहुत कम चलता है। उसके पास भोजन प्राप्त करने पर निकलने वाली ऊर्जा को खर्च करने का समय नहीं है। यह न केवल अधिक वजन से भरा हुआ है, बल्कि रात में सोने में भी मुश्किल है।

प्रभावी गिरने के 12 रहस्य

यदि आप विशेष दवाओं का उपयोग किए बिना सोना नहीं चाहते हैं तो जल्दी कैसे सोएं? बहुत से लोग जो अनिद्रा से पीड़ित हैं, वे गोलियाँ नहीं लेने के बारे में चिंतित हैं, क्योंकि वे व्यसनी होने के लिए बाध्य हैं। जल्दी और आसानी से सोने में आपकी मदद करने के लिए कई प्राकृतिक और सुरक्षित तरीके हैं।

• सही सेटिंग और माहौल प्रदान करें

सबसे पहले, कमरे को आसानी से सांस लेनी चाहिए: कमरे को हवा दें, 19-21 डिग्री का तापमान प्राप्त करने का प्रयास करें। पर्दे खींचे, धीरे-धीरे अंधेरे में जाने के लिए एक मंद प्रकाश के साथ दीपक चालू करें। सोने से पहले (लेकिन बिस्तर पर नहीं), आप लैवेंडर के तेल की कुछ बूंदों के साथ कमरे में सुगंधित दीपक लगा सकते हैं - इस गंध का आराम प्रभाव पड़ता है।

उपकरणों को बंद कर दें, टीवी न देखें, अपने स्मार्टफोन या टैबलेट पर सोशल नेटवर्क पर समाचारों को स्क्रॉल न करें। आप एक शांत किताब पढ़ सकते हैं।

जल्दी सोने के लिए सोने से पहले एक गिलास पानी में एक चम्मच शहद मिलाकर पीने से लाभ होता है।

• आरामदेह स्नान

नहाना जरूरी है, न कि शॉवर में जाना। समुद्री नमक और लैवेंडर ईथर की कुछ बूंदों को पानी में मिलाना अच्छा होता है। स्नान बहुत गर्म नहीं होना चाहिए, अपने लिए एक आरामदायक तापमान चुनें। प्रक्रिया तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देगी, रात के लिए तंत्रिका तंत्र को तैयार करेगी, विचारों को शांत करेगी और आपको जल्दी सो जाने और तरोताजा होने की अनुमति देगी। इस तरह की दैनिक परंपरा आपको हर समय पर्याप्त नींद लेने की अनुमति देगी।

• सक्रिय दिन और शाम

यदि आप नींद की गोलियों के बिना जल्दी और आसानी से सो जाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप दिन या शाम के समय पर्याप्त व्यायाम करें। यह जॉगिंग, फिटनेस, तैराकी, ताजी हवा में सिर्फ एक सक्रिय सैर हो सकती है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जिस व्यक्ति को दिन में पसीना आता है वह चैन की नींद सोता है और रात में उसे पर्याप्त नींद आती है।

यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, बल्कि उस समय से लगभग तीन घंटे पहले सभी व्यायाम समाप्त करें जब आप बिस्तर पर जाने के अभ्यस्त हों। शारीरिक ओवरवर्क, साथ ही मानसिक, आपके खिलाफ खेलेंगे, और आप अब सोना नहीं चाहेंगे।

• दिनचर्या को न भूलें

यदि आप आधी रात के बाद और अलग-अलग समय पर बिस्तर पर जाते हैं तो आप जल्दी कैसे सो सकते हैं? शरीर भ्रमित हो जाता है और यह समझना बंद कर देता है कि क्या और कब करना है। हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाने का नियम बनाएं, इष्टतम - 22-23 घंटे। नींद के दौरान, शरीर हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो सामान्य कामकाज और स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, लेकिन ऐसा केवल 2 बजे तक ही होता है। इसलिए, आपको इस पदार्थ की आवश्यक आपूर्ति प्राप्त करने के लिए शाम को जल्दी सो जाना चाहिए।

अनिद्रा से पीड़ित लोगों को दोपहर की झपकी को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की सलाह नहीं दी जाती है - यह केवल जैविक घड़ी को नीचे गिराती है और शरीर को भ्रमित करती है। लेकिन खुद को जल्दी उठने का आदी बनाना बहुत उपयोगी है: आंकड़ों के अनुसार, "उल्लू" की तुलना में "लार्क्स" अनिद्रा से पीड़ित होने की बहुत कम संभावना है।

• टॉनिक पेय के लिए "नहीं"

चाय (चाहे वह हरी हो या काली) और, इसके अलावा, कॉफी सामान्य नींद में बाधा डालती है। इसलिए, उन्हें हर्बल तैयारियों, घर के बने खाद, फलों के पेय और साफ पानी से बदलकर आहार से पूरी तरह से बाहर करना आदर्श है। यदि आप तुरंत टॉनिक पेय नहीं छोड़ सकते हैं, तो इसे कम से कम दोपहर में करें।

• देर से काम करने के लिए "नहीं"

आज की तकनीकी क्षमताएं आपको हर समय अपनी उंगली को पल्स पर रखने और ऑनलाइन हर चीज के बारे में जागरूक रहने की अनुमति देती हैं। क्या शाम को काम करने के बारे में कोई सुझाव हैं और अगर कंप्यूटर स्क्रीन पर "कॉल" करता है तो जल्दी कैसे सो जाए? हां, वे। रात 9 बजे के बाद काम बंद करने की सलाह दी जाती है। बस ऐसे ही, और कुछ नहीं।

• अध्ययन

यह पुराना लेकिन सिद्ध तरीका है। यह चिंताओं और समस्याओं से खुद को अलग करने और कल्पना की दुनिया में डूबने में मदद करता है। यदि आप इसे पसंद नहीं करते हैं, तो ऐतिहासिक, मनोवैज्ञानिक लें, बस पेशेवर साहित्य में तल्लीन न करने का प्रयास करें। मोबाइल उपकरणों से न पढ़ें - यह दृष्टि को खराब करता है और तंत्रिका तंत्र को परेशान करता है। ई-पुस्तक को विशेष स्याही से चुना जाना चाहिए, यह स्क्रीन पर नहीं चमकती है।

• एंड्रयू वेइल विधि का उपयोग करके सो जाना

यह समस्या-मुक्त तरीका तब भी काम करता है जब आप लगातार कई रातों तक सोना नहीं चाहते हैं। इसे "4-7-8" कहा जाता है और यह उपचार और ध्यान की कई प्रथाओं की प्रणाली में शामिल है।

विधि का सार:

• 4 सेकंड के लिए समान रूप से और शांति से सांस लें;
• 7 सेकंड के लिए फेफड़ों में हवा रोकें;
• अगले 8 सेकंड के लिए अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

आपको जितने सहज महसूस हों उतने दोहराव करने की आवश्यकता है।

इसकी क्रिया की प्रकृति से अभ्यास दवा लेने के समान है। यह रक्त में एड्रेनालाईन की मात्रा को सामान्य करता है, उथली श्वास को समाप्त करता है, जो रात के आराम से पहले शांत होने में बाधा डालता है।

बहुत से लोग इस सवाल का सामना करते हैं कि एक जिम्मेदार घटना, परीक्षा, शादी, तारीख से पहले कैसे जल्दी सो जाएं। यह विधि आपको इस समस्या को हल करने की अनुमति देती है और पर्याप्त नींद लेने के लिए इतना महत्वपूर्ण होने पर अनिद्रा से पीड़ित नहीं होती है।

• एक्यूपंक्चर

नींद कैसे लाई जाए, इस प्रश्न का उत्तर भी चीनी पारंपरिक चिकित्सा द्वारा दिया गया है। कुछ बिंदुओं पर कार्य करके, आप रक्तचाप और हृदय गति को सामान्य कर सकते हैं, शांत हो सकते हैं और रात के आराम से समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं। प्रत्येक क्षेत्र को लगभग 30 सेकंड के लिए मालिश किया जाना चाहिए।

1. गर्म हथेलियों को अपने कानों पर रखें और कोमल दबाव डालते हुए दक्षिणावर्त घुमाएं।
2. दो अंगुलियों से भौंहों के बीच की जगह पर हल्के से दबाएं।
3. मंदिरों की मालिश करें (आप इसे मजबूर नहीं कर सकते)।
4. कलाई पर एक उभरी हुई हड्डी का पता लगाएं और उसके नीचे, पीछे की तरफ बिंदु पर कार्य करें।

• पुदीना और शहद

रात को जल्दी कैसे सोना है, यह तय करते समय, सोने से पहले एक कप गर्म पुदीने का रस एक चम्मच शहद के साथ पीने का नियम बना लें। इन दोनों उपचारों का तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और आराम मिलता है। बिना एडिटिव्स के एक प्राकृतिक मधुमक्खी विनम्रता का उपयोग करना महत्वपूर्ण है और इसे गर्म हर्बल चाय में भंग नहीं करना चाहिए - इस मामले में, शहद कार्सिनोजेनिक गुण प्राप्त करता है।

• हर्बल पैड

एक विश्वसनीय लोक उपचार सूखे जड़ी बूटियों से भरा एक छोटा सा तकिया है: मीठे तिपतिया घास और वर्मवुड, कैमोमाइल और लैवेंडर, नींबू बाम और मीडोस्वीट। तकिया या तो सीधे सिर के नीचे रखा जाना चाहिए (यदि यह आपके लिए सुविधाजनक है), या उसके बगल में। जड़ी-बूटियों की सुगंध को सूंघने से सो जाना बहुत आसान हो जाता है।

• आरामदायक संगीत

कैसे जल्दी सो जाएं और, यदि आप सो नहीं सकते, तो क्या आप कुछ और कर सकते हैं? नरम संगीत चालू करने की भी सिफारिश की जाती है, जिसे विशेष रूप से रात के आराम से पहले आराम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ऐसी रचनाएँ इंटरनेट से डाउनलोड की जा सकती हैं। वे आपको अनावश्यक विचारों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, अगले दिन की योजना न बनाएं, अपने लिए "डीब्रीफिंग" की व्यवस्था न करें।

सभी विधियों को एक साथ करना व्यावहारिक रूप से असंभव है। उन लोगों को चुनना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप वास्तव में पसंद करते हैं और आनंद लेते हैं, जो आपके लिए बोझ नहीं हैं। इस मामले में, अनिद्रा को दूर करना बहुत आसान है।

अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए डॉक्टरों और वैज्ञानिकों की सलाह, यह बताना कि कैसे सो जाना है, कैसे जल्दी सो जाना है और एक बच्चे की तरह सुबह तक सोना है। रात में एक अच्छा आराम दिन के दौरान स्वास्थ्य की एक प्रफुल्लित स्थिति है।
यदि आप हर रात जल्दी सो जाते हैं, बधाई हो। आप उस छोटे से वर्ग के लोग हैं जो नहीं जानते कि अनिद्रा क्या है। विशाल बहुमत लंबे समय तक बिस्तर पर पड़ा रहता है, अगल-बगल से मुड़ता है, न जाने कैसे मॉर्फियस के दायरे में आ जाता है।

यदि आप अपना दिन सक्रिय रूप से बिताते हैं, या कम से कम दौड़ते हैं, तो शाम को आपको नींद आने में समस्या नहीं होगी। वैज्ञानिकों ने देखा है कि जो लोग दिन के दौरान पसीना बहाते हैं - कठिन शारीरिक श्रम या खेल प्रशिक्षण से, उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद लेते हैं जो सक्रिय नहीं होते हैं।

2 बेडरूम से सभी इलेक्ट्रॉनिक्स हटा दें - और आप समझ जाएंगे कि जल्दी कैसे सोना है

किसी भी स्थिति में आपको आधुनिक डिजिटल उपकरणों - लैपटॉप, टैबलेट, ई-बुक्स को बेडरूम में नहीं लाना चाहिए। कोई और अध्याय, कोई और वेबसाइट, या कोई और फेसबुक पोस्ट, ये बहाने हमारी नींद चुरा लेते हैं। इसके अलावा, उपकरणों पर नीली बैकलाइट और ब्लिंकिंग संकेतक हमें अपने पैर की उंगलियों पर रखते हैं और हमें सोने से रोकते हैं।

3 गिलास को मना करें

हालाँकि आप शराब पीने से उनींदापन महसूस कर सकते हैं, यहाँ तक कि शराब का एक मासूम गिलास भी अंततः आपकी नींद में बाधा डालेगा। मिसौरी विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया है कि शराब हमारे दिमाग के सोने और जागने के केंद्रों को बाधित करती है। तो आश्चर्यचकित न हों अगर आप नहीं जानते कि जंगली पार्टी के बाद कैसे सोना है।

4 अच्छा बिस्तर खरीदें - वे आपको जल्दी सोने में मदद करेंगे

वैज्ञानिकों ने देखा है कि जो लोग अपने शयनकक्ष को असली "स्लीप पैलेस" में बदल देते हैं - एक महंगा बिस्तर खरीदते हैं, बहुत सारे सामान, जैसे आलीशान खिलौने, सोने में कोई समस्या नहीं होती है। यदि आप नई चादरें खरीदते हैं जिन्हें आप फैलाना चाहते हैं, तो आप सकारात्मक तरीके से सोने के बारे में सोचेंगे। अच्छी और स्वस्थ नींद के लिए कई सहायक उपकरण भी हैं, जैसे कि आई मास्क और ईयरप्लग। आपका अवचेतन आपको अपने आप बिस्तर पर धकेल देगा।

जल्दी नींद कैसे आये

यदि आप पहले से ही अपने नए बिस्तर पर हैं और सो नहीं पा रहे हैं, तो आराम करने में मदद के लिए निम्न कार्य करें:

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपनी आँखें बंद करें।
3. पलकों को बंद करके आंखों की पुतलियों को पहले एक दिशा में, करीब एक मिनट तक, फिर दूसरी दिशा में घुमाएं।
4. व्यायाम को 4-5 बार दोहराएं।
5. अपनी बाहों को शरीर के साथ तानें।
6. आराम करना शुरू करें - कल्पना करें कि आपकी मांसपेशियां एक-एक करके आराम कर रही हैं। पैर की उंगलियों से शुरू करें, फिर पैर, बछड़ों, निचले पैर आदि पर जाएं।
7. सिर और चेहरे की मांसपेशियों को आराम देने पर सबसे ज्यादा ध्यान दें।
8. श्वास को भी बनाए रखें।

5 मिनट में जल्दी कैसे सोयें

रिवर्स साइकोलॉजी जैसी कोई चीज होती है। व्यक्ति को विपरीत कार्य करने का प्रयास करना चाहिए, हमारे मामले में जागते रहने का प्रयास करना चाहिए। इसलिए, अगर आप 5 मिनट में जल्दी सोना चाहते हैं, तो जागते रहने की कोशिश करते हुए बिस्तर पर लेट जाएं।

अपनी आँखें खोलकर लेटें और जागते रहने की कोशिश करें। अपने आप से दोहराएँ: "मुझे जागते रहना चाहिए, मैं सो नहीं सकता।" ग्लासगो विश्वविद्यालय के प्रोफेसर मेल्टज़र का दावा है कि यह तकनीक आपको जल्दी सोने में मदद कर सकती है। हमेशा नहीं, लेकिन ज्यादातर मामलों में। उन्होंने प्रयोग किए और पाया कि प्रायोगिक विषयों के समूह में वे थे जिन्हें "जागते रहने" का कार्य मिला था, जो तेजी से सो गए। और जिन्हें जल्दी सो जाना था, वे इस कार्य से भी बदतर थे।

5 शाम को कैसे सोना चाहिए? सुबह बिस्तर बनाना है!

सुबह अपना बिस्तर बनाना याद रखें और सभी बिस्तर छिपा दें। वैज्ञानिकों ने देखा है कि जो लोग नियमित रूप से अपने बिस्तर को अच्छी तरह से सुलाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर सोते हैं जो ऐसा नहीं करते हैं। यह छोटा अनुष्ठान हमारे मस्तिष्क के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करता है जो "नींद" कार्यक्रम शुरू करता है।

6 जल्दी कैसे सोयें? आपको शेड्यूल से चिपके रहना होगा

न केवल बच्चों को एक ही समय पर बिस्तर पर जाना चाहिए। बिस्तर पर जाना और समय पर सख्ती से जागना, आप अपनी "आंतरिक घड़ी" शुरू करते हैं। आपका शरीर हर रात थकान महसूस करना सीखेगा - आप एक बच्चे की तरह सो जाएंगे और सुबह तरोताजा और ऊर्जा से भरपूर महसूस करेंगे।

7 पालतू जानवर आपके शयनकक्ष में नहीं होते हैं

आपका कुत्ता या बिल्ली अविश्वसनीय रूप से मीठा और उत्तरदायी हो सकता है, लेकिन आप उसे बेडरूम में नहीं रख सकते। यह सोचना गलत है कि सोती हुई बिल्ली आपको भी सुला देगी। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जिन लोगों के बेडरूम में पालतू जानवर होते हैं वे रात में कम से कम एक बार जागते हैं।

8 सप्ताहांत पर न सोएं

अगर आपको अनिद्रा की समस्या है तो शनिवार या रविवार को लंच के समय बिस्तर पर न जाएं। यह दिन की नींद आपकी "आंतरिक घड़ी" के लिए बहुत खराब है। सप्ताह के अंत में अत्यधिक नींद काम के सप्ताह के दौरान अनिद्रा की ओर ले जाती है।

9 जल्दी रात का खाना - अच्छी नींद

आपको शाम 6 बजे से पहले डिनर करने के लिए बैठना चाहिए, 9 या 10 बजे से पहले नहीं। देर से खाने से न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि आपकी नींद भी कम हो जाती है। आप काम पर या रेस्तरां में खा सकते हैं, और घर पर हर समय प्रियजनों के साथ संवाद करने में व्यतीत कर सकते हैं। यह मुश्किल है, लेकिन यह आपको जल्दी सोने और लंबे समय तक जीने में मदद करेगा।

10 रात के खाने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपको सोने में मदद करें

जी हां, सुनने में यह जितना आश्चर्यजनक लग सकता है, भोजन हमारी नींद को प्रभावित करता है। खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्व हमारे शरीर को अलग-अलग तरह से प्रभावित कर सकते हैं। पता नहीं कैसे सोना चाहिए? इसके बाद मछली का सेवन करें। इसमें विटामिन बी6 होता है, जिसे हमारा शरीर नींद लाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन में बदल देता है। या अखरोट या दूध जैसे ट्रिप्टोफैन में उच्च खाद्य पदार्थ चुनें। अब क्या आप समझ गए हैं कि डॉक्टर कभी-कभी अनिद्रा के उपाय के रूप में एक गिलास गर्म दूध पीने की सलाह क्यों देते हैं?

11 आप दिन में झपकी ले सकते हैं, लेकिन शाम 5 बजे के बाद नहीं।

अगर आप दिन में इतना सोना चाहते हैं तो थोड़ी झपकी ले सकते हैं। लेकिन याद रखें, आपको शाम 5 बजे के बाद नहीं उठना है। फिर शाम को तुम बहुत जल्दी मॉर्फियस के राज्य में जाओगे।

12 सही पर्दे खरीदें

अच्छे पर्दे आपके बेडरूम में सड़क से प्रकाश नहीं आने देना चाहिए। क्या रात में अंधेरा है? आप स्ट्रीट लाइट, चमकदार खिड़कियां, कारों और चांद के बारे में भूल जाते हैं। मोटे पर्दे खरीदें जो प्रकाश को रोकते हैं और आप अपनी नींद में सुधार करेंगे। वैसे, इनसे शोर का स्तर भी कम होगा।

13 आप दोपहर के भोजन से पहले केवल कॉफी पी सकते हैं

यहां तक ​​​​कि अगर आप एक शौकीन कॉफी प्रेमी हैं और एक कप गर्म और सुगंधित पेय के बिना एक दिन भी नहीं रह सकते हैं, तो अपनी आदत को केवल सुबह ही छोड़ दें। ठीक है, अधिक से अधिक, आप अभी भी रात के खाने से पहले एक या दो मग ले सकते हैं। लेकिन बाद में नहीं। कैफीन हमारे शरीर से लगभग 6 घंटे में निकल जाता है। इस समय इसका एक स्फूर्तिदायक प्रभाव होता है। इसलिए लंच के बाद और शाम को कॉफी छोड़ दें और रात को सोएं।

14 एक "लार्क" बनें

वैज्ञानिकों ने देखा है कि "लार्क्स", जो लोग सूरज की पहली किरणों के साथ जागते हैं, पूरी तरह से सो जाते हैं। "उल्लू" के विपरीत - रात के उल्लू। हां, पुनर्निर्माण करना बहुत कठिन है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। जल्दी उठने वाले 75 प्रतिशत लोग ठीक से जानते हैं कि जल्दी कैसे सोना चाहिए।

15 शाम के नाश्ते को छोड़ दें

कई बार सोने से पहले कुछ स्वादिष्ट खाने का मन करता है। उदाहरण के लिए, केक का सिर्फ एक टुकड़ा। यदि आप इस इच्छा पर काबू नहीं पाते हैं, तो रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा और सोने की इच्छा कम हो जाएगी। ऐसा लगता है कि काफ़ी कुछ खा लिया है, लेकिन अब आप सो नहीं सकते।

16 आराम करो

एक अच्छा गर्म स्नान, अपनी आँखें बंद करके आधे घंटे का सुखद आराम देने वाला संगीत, मालिश - यह सब हमें तनाव दूर करने और आराम करने में मदद करता है। एक गर्म स्नान विशेष रूप से अच्छा काम करता है। हमारा शरीर गर्म होता है और फिर धीरे-धीरे ठंडा हो जाता है। यह तेजी से गिरने वाली नींद को बढ़ावा देता है और गहरी नींद को बढ़ावा देता है।

17 बिस्तर पर जाने की प्रक्रिया को व्यवस्थित करें

सुबह हम सब कुछ ठीक समय पर करते हैं - हम उठते हैं, अपना चेहरा धोते हैं, अपने दाँत ब्रश करते हैं, नाश्ता करते हैं, अपनी चीजें तैयार करते हैं, तैयार होते हैं। हम कैसे सोते हैं? आपको अपने लिए उसी शाम की प्रक्रिया का निर्माण करने की आवश्यकता है - अनिवार्य कार्यों की एक सूची बनाएं और उसका सख्ती से पालन करें। इस शाम के अनुष्ठान की निरंतर पुनरावृत्ति हमारे मस्तिष्क को सही आदेश देगी और नींद केंद्रों को सक्रिय करेगी।

18 सोने से पहले तरल पदार्थ का सेवन सीमित करें

बार-बार मूत्राशय की इच्छा गहरी से गहरी नींद को भी बर्बाद कर सकती है। सोने से पहले कम तरल पदार्थ पीने की कोशिश करें। फिर आपको कम बार बिस्तर से उठना पड़ेगा।

19 रात 9 बजे के बाद कोई काम नहीं।

अगर आप 21:00 बजे के बाद ईमेल का जवाब नहीं देते हैं तो आपके पार्टनर समझ जाएंगे। और डायरी से कुछ नहीं होगा - अगले दिन की प्लानिंग भी नौ से पहले पूरी कर लेनी चाहिए। इस समय अपने स्मार्टफोन और कंप्यूटर को बंद करने की आदत डालें। आपका दिमाग थका हुआ है, शाम के समय आपको महत्वपूर्ण समस्याओं का समाधान मिलने की संभावना नहीं है। और अगर आप अच्छी नींद लेते हैं और नए कार्य दिवस को सख्ती से पूरा करते हैं, तो कोई भी कार्य आपके ऊपर होगा।

20 तनाव दूर करना सीखें

वैज्ञानिकों का कहना है कि अनिद्रा का मुख्य कारण यही है। या तो आप इस राज्य को जीतना सीख लें, या यह अंततः आपको जीत लेगा। कोई उष्णकटिबंधीय मछली, जलती हुई चिमनी या मालिश सत्र के साथ एक मछलीघर में मदद करता है। अन्य शक्ति प्रशिक्षण या मुक्केबाजी मैच का सुझाव देते हैं। हमारे पूर्वज तनाव से ग्रस्त नहीं थे - उन्होंने अपने हाथों में एक क्लब या कुल्हाड़ी ली और इसके स्रोत को खत्म कर दिया। बेशक, हम अपने बॉस के सिर में कुल्हाड़ी नहीं मार सकते, लेकिन हमें कुछ भाप उड़ाने की जरूरत है। कुछ भी करेगा - कंप्यूटर गेम से पेंटबॉल तक।
याद रखें कि जागने में आसानी आपकी नींद की गुणवत्ता और अवधि पर निर्भर करती है। आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपके लिए सुबह उठना उतना ही आसान होगा। अगर आपको सुबह उठने में समस्या हो रही है तो मेरा यह लेख पढ़ें। आपकी हर सुबह दयालु, हर्षित और रचनात्मक हो।

21 तकनीक "4-7-8" जल्दी सो जाने में मदद करती है

• अपनी जीभ की नोक को अपने ऊपरी दांतों के ऊपर कंघी से स्पर्श करें और इसे पूरे अभ्यास के दौरान वहीं रखें।
• सीटी की आवाज निकालने के लिए अपने मुंह से जोर-जोर से सांस छोड़ें।
• 4 सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें। बस अपने मुंह को बंद करें और अपने मन में चार तक गिनती करते हुए अपनी नाक से श्वास लें।
• 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• 8 सेकंड के लिए अपने मुँह से गहरी साँस छोड़ें।
• कुल तीन साँस छोड़ने के लिए व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

यह तकनीक सिर्फ एक मिनट में सो जाने में मदद करती है। यह तनाव को जल्दी से दूर करने में भी मदद करता है, आप "4-7-8" का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सार्वजनिक भाषण से पहले।

जब आप तनाव या चिंता का अनुभव करते हैं, तो आपके जहाजों में एड्रेनालाईन दिखाई देता है, श्वास तेज और उथली हो जाती है, और आपका दिल तेज गति से धड़कता है। इस अवस्था में लोग कम हवा में सांस लेने लगते हैं, कम ऑक्सीजन रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है।

4 सेकंड के लिए श्वास लेने से आप शरीर में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा में वृद्धि करते हैं। 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोककर और 8 सेकंड के लिए साँस छोड़ते हुए, आप सांस लेने की प्रक्रिया को सामान्य करते हैं, हृदय गति को धीमा करते हैं और रक्त में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाते हैं।

पहली बार, आपको सोने के लिए व्यायाम को कई बार दोहराना पड़ सकता है। तब आपके लिए इसे केवल एक बार पूरा करना पर्याप्त होगा, और आप तुरंत सो जाएंगे। एकमात्र शर्त अंतराल को छोटा नहीं करना है, खासकर प्रेरणा के लिए। तकनीक डॉ एंड्रयू वेल द्वारा विकसित की गई थी।

हमारे व्यस्त समय में, ऐसे व्यक्ति से मिलना मुश्किल है जिसे स्वस्थ नींद की समस्या न हो। लेकिन, अगर कोई वयस्क इच्छा दिखाता है और कम से कम किसी तरह स्थिति को ठीक करने की कोशिश करता है, तो बच्चों के लिए समस्या का एहसास करना अधिक कठिन होता है और वे इसका तीव्र विरोध करते हैं।

ऐसे प्रतिरोध के तरीके अक्सर बच्चे की उम्र पर निर्भर करते हैं। इसलिए, हम इस विषय पर एक लेख प्रस्तुत करते हैं: यदि आप बिल्कुल सोने का मन नहीं करते हैं तो जल्दी कैसे सो जाएं।

प्रकाशन के दौरान, हम वयस्कों और अलग-अलग उम्र के बच्चों दोनों के लिए सलाह देंगे, जो इस मुद्दे को हल करने में मदद करेंगे, और हम माता-पिता के लिए विशेषज्ञों की सिफारिशें भी प्रस्तुत करेंगे।

1 मिनट में जल्दी सो जाएं

एक वयस्क के लिए जल्दी सो जाने और अच्छी नींद लेने के कई तरीके हैं। सबसे प्रसिद्ध को "4-7-8" कहा जाता है। इसका निष्पादन कठिनाइयों का कारण नहीं बनता है और इसकी सरलता के कारण, बहुत से लोग आत्मविश्वास को प्रेरित नहीं करते हैं।

हालांकि, विशेषज्ञों का कहना है कि सभी भय व्यर्थ हैं: व्यायाम हृदय की लय को धीमा कर देता है और शांत करता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद आती है।

वास्तव में, यह एक हल्के शामक के रूप में काम कर सकता है।

व्यायाम:

1. 4 सेकंड के लिए धीरे-धीरे, शांति से और गहराई से श्वास लें।
2. 7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
3. फिर अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, सांस छोड़ने की प्रक्रिया 8 सेकंड तक होनी चाहिए।

5 मिनट में कैसे सोयें

योगी अपनी तकनीक में उचित और गहरी साँस लेने (साँस लेने के व्यायाम) के लिए व्यायाम करते हैं, और मांसपेशियों और शरीर को आराम देना भी सीखते हैं। ये अभ्यास युक्तियों के रूप में कार्य करेंगे कि कैसे एक व्यक्ति जल्दी सो सकता है और अच्छी नींद ले सकता है।

पूर्ण विश्राम, अच्छी और सुखद यादों में डूबना, उचित श्वास - यही एक व्यक्ति को वास्तव में सो जाने की आवश्यकता है।

यादों या कल्पनाओं के संदर्भ में, किसी को इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए, यहाँ अनुभवों को शामिल नहीं करना चाहिए - तस्वीर शांत और शांतिपूर्ण होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, एक हल्की हवा और समुद्र पर विश्राम।

आधी रात को कैसे न जागें

रात के मध्य में जागने और अच्छी नींद लेने से रोकने के लिए, विशेषज्ञ जलन को दूर करने, ठीक से तैयारी करने और कई का उपयोग करने की सलाह देते हैं सिद्ध तरीके:

पहली युक्ति- बिस्तर और बिस्तर आरामदायक और साफ होना चाहिए, विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि गर्म रंगों की प्रबलता से व्यक्ति को आसानी से सो जाने में मदद मिलती है। सुबह बिस्तर बनाना शुरू करना बेहतर है और फिर बिस्तर पर जाने से पहले आपको यह जाँचने की ज़रूरत नहीं है कि सब कुछ क्रम में है या नहीं;

दूसरी युक्ति- सोने के क्षेत्र में ताजी हवा न केवल जरूरत पड़ने पर सोने में मदद करती है, बल्कि अच्छी नींद लेने में भी मदद करती है;

तीसरा टिप- बिस्तर पर जाने से पहले टहलना सकारात्मक भावनाओं से रिचार्ज करने, शरीर को तैयार करने और आसानी से सो जाने का सबसे अच्छा तरीका है।

रात के काम के बाद, दिन के दौरान जल्दी से सो जाएं, यदि आप सो नहीं सकते हैं, तो आप कोशिश कर सकते हैं कि कैसे विशेष सेवाओं की एम्बुलेंस विधि (विशेषज्ञ की सलाह): आपको पूरी तरह से आराम करने, अपनी पीठ के बल लेटने, अपनी पलकें बंद करने और इस स्थिति में अपनी आंखें उठाएं।

विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि सोने वाले व्यक्ति के लिए आंखों की यह स्थिति स्वाभाविक है, जिसका अर्थ है कि यह आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा (जल्दी सो जाने में सक्षम)।

अगर आप घर पर सोना नहीं चाहते हैं तो जल्दी कैसे सोएं

अच्छी नींद लेने और जल्दी सो जाने के लिए, आपको ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता है:

बिस्तर पर जाने से पहले सुखद पानी की प्रक्रिया शरीर को आराम करने में मदद करती है, जो आसानी से सो जाने और अच्छी नींद लेने में मदद करती है;

अपने विचारों को रोजमर्रा की चिंताओं से मुक्त करें, बिस्तर पर जाने से पहले निकट भविष्य की योजनाओं के बारे में सोचने की सलाह नहीं दी जाती है, इसके बारे में अपने दिमाग में विचार करें। आज क्या किया गया है और क्या नहीं किया गया है, आदि;

वास्तविकता से डिस्कनेक्ट करने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी श्वास को सुनना, विशेषज्ञ की सलाह इस पद्धति की प्रभावशीलता की पुष्टि करती है।

अनिद्रा के साथ, बिना गोलियों और दवाओं के टिप्स के कैसे सोएं

अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में आधुनिक नींद की गोलियों की प्रभावशीलता निर्विवाद है, लेकिन उनके अक्सर दुष्प्रभाव होते हैं, उदाहरण के लिए, सुबह उठना मुश्किल हो सकता है।

अनुभवी सलाहइस समस्या से कैसे निपटें अन्यथा यह हमारी दादी-नानी के रहस्य में आता है - बिस्तर पर जाने से पहले आपको दो बड़े चम्मच शहद के साथ गर्म चाय या गर्म दूध पीने की आवश्यकता होती है।

यह न केवल एक वयस्क के लिए, बल्कि एक बच्चे के लिए भी सो जाने में मदद करेगा। हर्बल चाय पीना बेहतर है: नींबू बाम, पुदीना, थाइम आदि। ये जड़ी-बूटियाँ आराम की स्थिति प्राप्त करने में मदद करती हैं, हल्के तंत्रिका विकारों को शांत करती हैं और आपको जल्दी सो जाने देती हैं, अर्थात। शामक प्रभाव दें।

अगर बच्चे को नींद नहीं आती है तो वह जल्दी कैसे सो सकता है

बच्चे वास्तविकता और उनकी जरूरतों को अलग तरह से समझते हैं। उन्हें सोने में मुश्किल होती है। इस विकल्प में सलाह बच्चे की उम्र पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, पूर्वस्कूली या प्राथमिक विद्यालय की उम्र के बच्चों के लिए, माता-पिता के लिए कार्टून चालू करना पर्याप्त है।

ड्राइंग या कठपुतली वास्तविकता उन्हें आराम करने, मज़े करने और अपनी खुद की काल्पनिक दुनिया में डूबने में मदद करती है, जो उन्हें जल्दी और अच्छी तरह से सोने में मदद करती है, साथ ही साथ अच्छी तरह से सोती है (आसानी से सो जाना)।

माता-पिता के लिए टिप्स: ऐसे कार्टून चुनने की कोशिश करें जो उनके बच्चे के मानस को विचलित न करें, कार्टून दयालु और उज्ज्वल होने चाहिए, उदाहरण के लिए, लुंटिक, फ़िक्सेस, आदि।

10, 11 और 12 साल के बच्चे को कैसे जल्दी और अच्छी तरह से सोएं

बड़े बच्चों के लिए, हल्का संगीत जल्दी सो जाने में मदद करेगा। संगीत शांत करता है और आराम करता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आपको इसे बहुत जोर से चालू नहीं करना चाहिए (यह सो जाने में हस्तक्षेप करेगा), यह बेहतर है कि यह पृष्ठभूमि में हो।

पूरे दिन व्यायाम करने से भी आपके बच्चे को जल्दी सोने और अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी। और, ज़ाहिर है, याद रखें कि जल्दी रात का खाना जल्दी सोने के बराबर होता है।

इसका मतलब है कि आपको पोषण विशेषज्ञों की सलाह का पालन करने की आवश्यकता है - अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए।

यदि उसके बाद बच्चा भूखा है, तो उसे दही या सेब पेश करें, कुकीज़ और केक को बाहर करना बेहतर है। ये सभी टिप्स न केवल बच्चे, बल्कि वयस्कों की भी मदद करेंगे।

यदि आपके बच्चे के जीवन में यह सब गायब है, तो आपको उसकी जीवनशैली में महत्वपूर्ण बदलाव करने की कोशिश करने की जरूरत है जो उसकी सादगी से विस्मित हो जाए और फिर माता-पिता को उसकी स्वस्थ नींद से कोई समस्या न हो।

नींद न आने का मुख्य कारण आंतरिक संवाद है। अक्सर यह पिछली घटनाओं के बारे में भावनाओं या आने वाली घटनाओं के बारे में चिंता से जुड़ा होता है। लेकिन जब आपके सोने का समय हो तो उत्पादक विचार भी बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं।

एक नियम के रूप में, यदि आप 15-20 मिनट में सो नहीं पाते हैं, तो आगे के प्रयास बर्बाद हो जाते हैं। ऐसा लगने लगता है कि आपका गद्दा और तकिया आपको प्रताड़ित करने के लिए बनाया गया है। जैसा कि किस्मत में होता है, यह सड़क पर ऐसे क्षणों में होता है जब कोई दरवाजे को पटक देता है, आता है और चला जाता है, और पड़ोसी एक कमरे से दूसरे कमरे में घूमते हैं जैसे नींद में चलने वाले!

तो आपका आंतरिक संवाद रोना और कुड़कुड़ाना बन जाता है। इससे बचने के लिए आपको इसे बिल्कुल भी शुरू करने की जरूरत नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको मस्तिष्क को विवादों और परिकल्पनाओं से विचलित करने की आवश्यकता है। निम्नलिखित में से किसी एक तरकीब का प्रयोग करें और आज ही आसानी से सो जाएं।

कोरियोग्राफी/depositphotos.com

1. गेंद

हम सभी भेड़ों के बारे में जानते हैं। लेकिन अधिक प्रभावी दृश्य छवि एक गेंद है। एक गेंद की कल्पना करें जो धीरे-धीरे झूलती है, उसके चारों ओर लहरें फैलती हैं। यदि आप नोटिस करते हैं कि आप विचारों से विचलित हैं, तो तुरंत गेंद की छवि पर वापस लौटें।

2. मानसिक चूहा

किसी वस्तु की कल्पना करो। मानसिक रूप से इसे दूर ले जाएँ, ज़ूम इन करें और इसे घुमाएँ, जैसे कि आप इसे माउस व्हील के साथ कर रहे हों। एक विस्तृत दृश्य छवि बनाने से परेशान करने वाले विचारों से ध्यान हटाने में मदद मिलती है। बस अपने आप से विषय की विशेषताओं पर चर्चा न करें - बस निरीक्षण करें।

3. स्काउट्स की विधि

अपनी पीठ के बल लेटें, खिंचाव करें, आराम करें। बंद पलकों के नीचे अपनी आंखें घुमाएं। इसे ज़्यादा मत करो - आँखों को आराम देना चाहिए। यह गहरी नींद के दौरान नेत्रगोलक की प्राकृतिक स्थिति होती है, इसलिए आमतौर पर इस तरह सो जाना आसान होता है।

4. चार - सात - आठ

चार सेकंड के लिए अपनी नाक से श्वास लें, फिर अपनी सांस को सात सेकंड के लिए रोकें और आठ सेकंड के लिए अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह आपके एड्रेनालाईन के स्तर को कम करेगा और आपकी हृदय गति को धीमा कर देगा। श्वास पर ध्यान देने से विचारों से ध्यान हटेगा।

5. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण

पीठ के बल आराम से लेट जाएं। खिंचाव करें और अपने पूरे शरीर में भारीपन और गर्मी की भावना फैलाना शुरू करें। देखें कि कैसे संवेदना आपके सिर के ऊपर से आपकी उंगलियों की युक्तियों तक, फिर आपके पैरों तक फैलती है। चेहरे के बारे में मत भूलना - ठोड़ी, चीकबोन्स, आंखें और माथा पूरी तरह से रिलैक्स होना चाहिए। हिलने की कोशिश न करें।

6. टाइम मशीन

बीते दिन को याद करें। भावनाओं और आकलन के बिना, बस अपनी कल्पना में उन सभी घटनाओं को स्क्रॉल करें जो आज आपके साथ हुई हैं। अधिक विवरण याद रखने की कोशिश करें, लेकिन बगल से देखें, जैसे कि कोई फिल्म देख रहे हों।

7. सपनों की बहाली

आपके द्वारा देखे गए सुखद सपनों में से एक को याद करें। अगर आपको सपने याद नहीं हैं, तो उनके बारे में सोचें। संवेदनाओं पर ध्यान दें, चित्र को पूरा करें। यह आपका सपना है और यह जितना चाहें उतना सही हो सकता है। मुमकिन है कि सोने के बाद आप खुद को उसमें फिर से पाएं।

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8. उल्टा झपकाएं

अपनी आँखें बंद करें। एक सेकंड के अंश के लिए अपनी आंखें खोलें और फिर से बंद करें। 10 सेकेंड बाद दोहराएं। इस "पलक झपकने" के लिए धन्यवाद, आप आराम करेंगे और विचलित करने वाले विचारों में डूबना शुरू नहीं करेंगे।

9. आंखों का तेजी से हिलना

अपनी आँखें खोलें और जल्दी से अपनी दृष्टि को एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर ले जाएँ। किसी खास चीज पर ध्यान न दें। 1-2 मिनट के बाद आप महसूस करेंगी कि आपकी पलकें भारी हो गई हैं। थकान का थोड़ा और विरोध करें, और फिर अपनी आँखों को बंद होने दें।

10. परी कथा

कई माता-पिता इस स्थिति से परिचित हैं: जब आप एक बच्चे को एक परी कथा सुनाते हैं, तो आप खुद को झकझोरने लगते हैं। अपने आप को एक कहानी बताओ। किसी के साथ आओ, यहां तक ​​\u200b\u200bकि सबसे भ्रमपूर्ण साजिश - इसे अपने आप विकसित होने दें।

11. शब्द का खेल

वर्णमाला के प्रत्येक अक्षर के लिए, तीन अक्षरों के एक शब्द के बारे में सोचें, फिर चार, और इसी तरह। विश्लेषण करने की कोशिश न करें - आपके दिमाग में आने वाले पहले शब्द को गिनें। ऐसी उबाऊ, नीरस गतिविधि से, मस्तिष्क आमतौर पर बहुत जल्दी "बंद" हो जाता है।

12. मौन सुनने की कोशिश करना

आरामदायक स्थिति में लेट जाएं और मौन को सुनें। मौन सुनने की कोशिश करें - खिड़की के बाहर या प्रवेश द्वार में बाहरी आवाज़ें नहीं। यह बहुत आसान नहीं है, लेकिन एक बार जब आप सफल हो जाते हैं, तो आप आराम करेंगे और सो जायेंगे।

13. सफेद शोर

एक शांत, नीरस शोर स्रोत खोजें (या बनाएं)। उसे बहुत ध्यान से सुनें, अपने आप को विचारों से विचलित न होने दें। कुछ देर बाद आपको झपकी आने लगेगी।

14. आत्म-सम्मोहन

जहां तक ​​हो सके आराम से उस पोजीशन में बैठें जो आपके लिए आरामदायक हो। अपनी सांस शांत करो। अपने आप को "मैं अधिक से अधिक आराम कर रहा हूं", "मेरा शरीर भारी हो रहा है" जैसे वाक्यांशों को दोहराकर और भी आराम करें। फिर (अपने आप से) कहें "जब मैं शून्य तक गिनूंगा, तो मैं सो जाऊंगा" और धीमी उलटी गिनती शुरू करें। उदाहरण के लिए, आप 50 साँसों की गिनती कर सकते हैं।

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किसी भी मामले में, नींद के लिए ठीक से तैयारी करना न भूलें:

• क्लासिक नियम यह है कि अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। हालाँकि, यदि आप बार-बार खाने के आदी हैं, तो भूख लगने से आप पेट भरने के समान ही जागते रहेंगे। ऐसे में सोने से एक घंटे पहले दूध पिएं, आधा केला या थोड़ी मात्रा में पनीर खाएं।
• एक अच्छी नींद के लिए, आपको दिन के दौरान पर्याप्त हिलना-डुलना चाहिए (अधिमानतः ताजी हवा में)। सोने से पहले चलने की आदत डालें। यहां तक ​​कि 20 मिनट की सैर भी आपके दिमाग को कार्यों से दूर करने में मदद कर सकती है और आपके दिमाग को सोने के लिए तैयार कर सकती है।
• बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार करना सुनिश्चित करें। रात भर खिड़की अजर रहे तो बेहतर है। लेकिन अगर आपको ठंड लगने का डर है, तो कम से कम बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को अच्छी तरह से हवादार कर लें।