300 किलो कैलोरी के लिए क्या खाएं। आहार तैयार करने के लिए तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री

अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में पोषण को ठीक से व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से तैयार किया गया नाश्ता महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसके बिना कोई आहार प्रभावी नहीं होगा। यह उस पर निर्भर करता है कि आप पूरे दिन रहेंगे: पूर्ण या भूखे, सक्रिय या सुस्त, हंसमुख या सुस्त। इस भोजन को कम मत समझो - और न केवल वजन घटाने के हिस्से के रूप में, बल्कि बाकी समय में भी।

वह इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

अब पोषण विशेषज्ञ अब आहार पर जाने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि वजन कम करने के लिए उचित पोषण व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त है। और इसके लिए पूर्ण नाश्ते की अनिवार्य उपस्थिति की आवश्यकता होती है। और यह मत सोचिए कि आपको बिना नमक, चीनी और मक्खन के पानी पर अकेले खाना है। यदि आप कोशिश करें तो यह भोजन एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हो सकता है। मुख्य बात यह है कि अपने आप को इसे पकाने के लिए मजबूर करें जब आपको बस गर्म बिस्तर से बाहर निकलना था और आपको तत्काल काम पर जाने की जरूरत है।

इसके मुख्य कार्य:

• "चालू करता है" (जागता है) शरीर;
• पाचन को सक्रिय करता है;
• एक अच्छा मूड देता है;
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को अनावश्यक बनाता है;
• स्फूर्ति देता है;
• वायरस और हानिकारक रोगाणुओं से सुरक्षा प्रदान करता है;
• मस्तिष्क का पोषण करता है;
• कार्य क्षमता, बुद्धि में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• चयापचय में सुधार करता है;
• अच्छी तरह से संतृप्त, भूख को नियंत्रित करता है और आपको दोपहर और रात के खाने की मात्रा कम करने की अनुमति देता है।

सहमत: अभी भी सुबह में एक पूर्ण नाश्ते की व्यवस्था के पक्ष में योग्य तर्क, जो शरीर पर ऊर्जा के रूप में कार्य करते हैं, केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना।

अंत में आपकी शंकाओं को दूर करने के लिए, आइए सरल गणित को जोड़ते हैं। वजन घटाने के ढांचे में उचित पोषण की क्लासिक योजना: उनके बीच 3 मुख्य भोजन + 2 स्नैक्स। सोने से 3 घंटे पहले आपको डिनर कर लेना चाहिए। सैद्धांतिक रूप से, हम नाश्ते को बाहर करते हैं: रात का खाना - 19.00 बजे, लगभग 8 घंटे सोए, फिर दोपहर का भोजन लगभग 11.00 बजे। गणना करें कि भोजन कितने समय तक पेट में नहीं गया - लगभग 16 घंटे। शरीर इसे एक मजबूर भूख हड़ताल के रूप में मानता है और बचत मोड में चला जाता है। मेटाबॉलिज्म अपने आप धीमा हो जाता है, लंच और डिनर के दौरान भूख क्रूर हो जाती है - और आप जो कुछ भी खाते हैं वह ऊर्जा में नहीं, बल्कि पूरे शरीर में वसा के डिपो में परिवर्तित हो जाएगा।

कई अध्ययन साबित करते हैं कि नाश्ते के अभाव में ज्यादातर लोगों का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। हालाँकि, यह प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, और इसके अपवाद भी हैं। कुछ ऐसे भी हैं जो सुबह खाना नहीं खाते हैं और खुशमिजाज और फिट दिखते हैं। उनमें से कुछ हैं, और यह एक तथ्य नहीं है कि आप उनमें से एक हैं। इसलिए अभी भी सही और भरपूर खाने की कोशिश करें।

यह क्या होना चाहिए?

वजन घटाने के लिए सही नाश्ता कितना महत्वपूर्ण है, यह जानने के बाद आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि शरीर को लाभ पहुंचाने के लिए यह कैसा होना चाहिए। आखिरकार, हर कोई समझता है कि चॉकलेट मक्खन की एक मोटी परत के साथ एक मीठा बन, भारी क्रीम के साथ मजबूत कॉफी और 3-4 बड़े चम्मच चीनी के साथ धोया जाता है, वजन घटाने में योगदान करने की संभावना नहीं है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, स्लिम फिगर का सपना देखने वालों के लिए आदर्श नाश्ता निम्नलिखित मानदंडों को पूरा करना चाहिए:

1. संतुलित

BJU के दृष्टिकोण से: 1/3 - प्रोटीन, 2/3 - कार्बोहाइड्रेट, 1/5 - वसा।

1. कैलोरी-जागरूक

आहार नाश्ता दैनिक कैलोरी का 20-25% होना चाहिए। आम तौर पर, यह वजन घटाने के हिस्से के रूप में 2,000 किलो कैलोरी है - 1,200-1,500 किलो कैलोरी। हम गणना करते हैं - हमें उचित पोषण और सामान्य जीवन शैली के साथ 400 किलो कैलोरी मिलती है, और 250-300 किलो कैलोरी - यदि आप वास्तव में निर्माण करना चाहते हैं।

1. पौष्टिक

दोपहर के भोजन से पहले शरीर को संतृप्त करने के लिए और दिन के दौरान ब्रेकडाउन और अतिरक्षण को रोकने के लिए। इसलिए, इसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल करना इतना महत्वपूर्ण है, और उन्हें धीमा होना चाहिए, तेज नहीं।

1. बिना चिपचिपाहट वाली

यानी अगर डेयरी उत्पाद मौजूद हैं, तो कम वसा, मक्खन - केवल और बहुत सीमित मात्रा में।

1. आसान

अच्छे पाचन में योगदान, और वजन कम नहीं करना और पेट फूलना और सूजन को भड़काना।

इसमें फलों को शामिल करना सुनिश्चित करें, जो प्राकृतिक ऊर्जा माने जाते हैं और पूरे दिन के लिए जीवंतता का प्रभार देते हैं।

उचित पोषण के साथ एक स्वस्थ नाश्ता कैसे व्यवस्थित करें, इस पर कुछ और उपयोगी सुझाव ताकि यह वजन घटाने में योगदान दे।

1. आदर्श समय सुबह उठने के आधे घंटे बाद सुबह 07.00 बजे से 09.00 बजे तक है।
2. भोजन से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास पानी पीने की जरूरत है।
3. नाश्ता हमेशा एक ही समय पर करना चाहिए।
4. यदि सुबह भूख नहीं लगती है, तो इसे जगाने के तरीके खोजें: चमकीले व्यंजन खरीदें, सबसे स्वादिष्ट भोजन करें, इस समय को अपने प्रियजनों के साथ बिताएं।
5. यदि आपके पास स्वादिष्ट और जटिल व्यंजन पकाने का समय नहीं है, तो इसे शाम को करें ताकि आप सुबह इसे आसानी से गर्म कर सकें।
6. तलना, ग्रिल करना खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। बाकी सब ठीक हैं।
7. अपना मुंह जलाने, दलिया निगलने की जरूरत नहीं है। यह गैस्ट्रिक म्यूकोसा के लिए हानिकारक है। खाने का तापमान आरामदायक होना चाहिए।
8. आप जल्दबाजी नहीं कर सकते और गैजेट्स में बैठ सकते हैं - खाने की प्रक्रिया से आपको खुशी और पूर्ण संतुष्टि की अनुभूति होनी चाहिए।
9. तृप्ति के लिए मत खाओ - आपको भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ने की जरूरत है।
10. खाने से पहले सुबह व्यायाम करना उपयोगी होगा।

उत्पाद सूची

खैर, अब सीधे उत्पादों की सूची, नाश्ते के लिए क्या खाना बेहतर है और वजन कम करते समय क्या सख्त वर्जित है।

कर सकना:

• उबला हुआ चिकन स्तन (एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि इसमें सुंदर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत सारे पशु प्रोटीन होते हैं);
• शहद - प्राकृतिक ऊर्जा;
• मिल्कशेक;
• (लेकिन केवल नाश्ते के बाद पिया, इससे पहले नहीं);
• जतुन तेल;
• पागल;
• स्वस्थ अनाज (एक प्रकार का अनाज और दलिया, सबसे पहले) - बहुत धीमी कार्बोहाइड्रेट जो वजन घटाने में योगदान करते हैं;
• न्यूनतम चीनी सामग्री वाले ताजे फल;
• पनीर, कम वसा वाले केफिर - प्रोटीन और कैल्शियम का सही संयोजन;
• ताजा रस, स्मूदी - विटामिन के स्रोत;
• रोटी - राई चोकर या साबुत अनाज, टोस्ट;
• अंडे और उनमें से कोई भी व्यंजन प्रोटीन और विटामिन का स्रोत है।

यह वर्जित है:

• केले - विचित्र रूप से पर्याप्त, वे भी इस सूची में आते हैं, और न केवल उच्च चीनी सामग्री के कारण: सुबह मैग्नीशियम की अधिकता शरीर के आंतरिक संतुलन को बाधित करती है;
• बेकन, सॉसेज और सॉसेज;
• मोटा मांस;
• रंगों और स्वादों के साथ दही;
• डिब्बा बंद भोजन;
• स्मोक्ड मीट;
• मेयोनेज़, केचप, सोया सॉस, सिरका;
• पास्ता;
• कार्बोनेटेड, ऊर्जा और मादक पेय;
• अचार, अचार;
• कुछ आहार नाश्ते के लिए अंगूर खाने का सुझाव देते हैं, जबकि खाली पेट खट्टे फल पहले नाराज़गी, फिर जठरशोथ और भविष्य में अल्सर के लिए एक निश्चित तरीका है;
• पकौड़ा;
• पाई, पेनकेक्स, पेनकेक्स, डोनट्स और अन्य पेस्ट्री और मफिन;
• मछली;
• ताजी सब्जियां - खाली पेट गैस्ट्रिक म्यूकोसा में जलन होती है;
• मिठाई (मिठाई, कुकीज़, चॉकलेट), चीनी;
• मसाले, मसाला, प्याज, लहसुन, काली मिर्च;
• पनीर - पोषण विशेषज्ञ इसे दोपहर में खाने की सलाह देते हैं;
• फास्ट फूड।

संदिग्ध उत्पाद

सूखे नाश्ते के बारे में पोषण विशेषज्ञों की मिश्रित राय है: अनाज, मूसली और स्नैक्स। हां, ये बहुत स्वादिष्ट होते हैं, बहुत से लोग उन्हें पसंद करते हैं, वे पूरे दिन के लिए जीवंतता और अच्छे मूड का प्रभार देते हैं। दूसरी ओर, वजन घटाने के लिए यह सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है, क्योंकि उनमें बहुत अधिक चीनी होती है - वे बहुत तेज़ कार्बोहाइड्रेट जो थोड़े समय के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। सचमुच एक घंटे बाद आप फिर से खाना चाहते हैं। अगर आपको मूसली पसंद है, तो कम से कम उन्हें फलों और लो-फैट केफिर के साथ खाएं।

दूसरी सूची अपेक्षाकृत सापेक्ष है। ब्रेकडाउन से बचने के लिए, सप्ताह में एक बार थोड़ी मात्रा में आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट से कुछ खरीद सकते हैं। अन्य सुख-सुविधाओं के अभाव में, एक चम्मच जैम या एक ताज़ा बन आपको मोटा नहीं बनाएगा या आपके वजन घटाने की योजना को पटरी से नहीं उतारेगा।

सबसे अच्छा

हम आपके ध्यान में एक छोटा टॉप लाते हैं। इसमें सबसे उपयोगी नाश्ते शामिल हैं जो किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए उपयुक्त हैं। आहार मेनू बनाने के लिए आप सुरक्षित रूप से उनका उपयोग कर सकते हैं।

1. नाश्ते के लिए सबसे उपयोगी दलिया रेटिंग में सबसे ऊपर है - दलिया पानी, केफिर या कम वसा वाले दूध में पकाया जाता है। आप इसमें अपनी पसंद के फल, मेवे और शहद मिला सकते हैं।
2. अनाज का दलिया।
3. वसा रहित केफिर और फलों से बनी स्मूदी (खट्टे फल और केले को छोड़कर)।
4. भुना हुआ आमलेट। आप इसमें सब्जियां (टमाटर, तोरी, मीठी मिर्च), टोफू, मशरूम, पालक डाल सकते हैं।
5. केले और साइट्रस के बिना फलों का सलाद।
6. हार्ड चीज़ और होल ग्रेन ब्रेड का सैंडविच।
7. मुट्ठी भर मेवे।
8. किशमिश के साथ गाजर मफिन।
9. ड्रेसिंग के बजाय पीटा ब्रेड, लेट्यूस, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट और प्राकृतिक दही का रोल।
10. चिकन या टर्की के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच।
11. अंडे, हार्ड-उबले या सॉफ्ट-उबले।

विकल्प

यदि आपको खेलकूद (पुरुषों के लिए) या सबसे कम कैलोरी वाले नाश्ते की आवश्यकता है, तो हम निम्नलिखित विकल्प प्रदान करते हैं।

कम कैलोरी:

• साग के साथ अंडे;
• तले हुए अंडे के साथ क्सीडिला;
• रिकोटा के साथ भंवर;
• मशरूम के साथ टोफू;
• जामुन के साथ दलिया;
• पिस्ता के साथ चावल का हलवा;
• गाजर कटलेट्स.

खेल:

• स्क्वीड, चिकन ब्रेस्ट और एग वाइट का प्रोटीन सलाद;
• प्रोटीन आमलेट;
• उबले अंडे;
• पोर्सिनी मशरूम सलाद;
• मिल्कशेक;
• नींबू के रस के साथ चिंराट;
• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की रोटी;
• दूध के साथ दलिया या एक प्रकार का अनाज।

एक एथलीट का नाश्ता प्रोटीन और घना होना चाहिए। सुबह के कठिन प्रशिक्षण के दौरान आपको मट्ठा या गेनर पीने की जरूरत होती है। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात काया पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ्स के लिए, यह लगभग समान होना चाहिए। मेसोमॉर्फ को 65% प्रोटीन और 35% कार्बोहाइड्रेट से युक्त नाश्ते की सलाह दी जाती है। एंडोमोर्फ को कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की मात्रा को 25% तक कम करने की आवश्यकता होती है, लेकिन साथ ही साथ प्रोटीन भी जोड़ते हैं।

यह जरूरी नहीं कि केवल पुरुषों को ही संबोधित किया गया हो। यदि लड़कियां न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं, बल्कि गहन प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि के खिलाफ सबसे सुंदर आकृति भी ढूंढना चाहती हैं, तो वे इन विकल्पों का उपयोग कर सकती हैं।

मेन्यू

यहां तक ​​​​कि सबसे स्वादिष्ट नाश्ता, अगर दोहराया जाता है, तो जल्द ही उबाऊ हो जाएगा और किसी भी आहार को खतरे में डाल सकता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको उन उत्पादों और व्यंजनों में विविधता की आवश्यकता होती है जिन्हें आप सुबह अपने लिए तैयार करते हैं। एक सांकेतिक विकल्प प्रत्येक दिन के लिए मेनू को संकलित करने में मदद करेगा।

यह मेनू अनुकरणीय है, अर्थात आप अपने विवेक से इसमें कुछ बदल सकते हैं। मुख्य बात स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करना है।

व्यंजनों

कैलोरी के साथ सबसे लोकप्रिय नाश्ते में से कुछ पर विचार करें। और सबसे पहले, ये अनाज के व्यंजन हैं, जिसके साथ पोषण विशेषज्ञ सुबह शुरू करने की सलाह देते हैं।

केफिर के साथ दलिया (102 किलो कैलोरी)

अवयव:

• एक गिलास दलिया;
• 500 मिली;
• जामुन, नट, फल;
• नमक।

खाना बनाना:

1. शाम को दलिया के ऊपर केफिर डालें।
2. सुबह नमक।
3. बारीक कटा हुआ सेब, कोई जामुन या कटे हुए मेवे डालें।

पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (107 किलो कैलोरी)

अवयव:

• एक गिलास एक प्रकार का अनाज;
• 500 मिली पानी;
• नमक।

खाना बनाना:

1. जई का आटा छाँटें, कई पानी में कुल्ला करें।
2. ठंडा पानी डालो, उबाल लेकर आओ, निविदा तक पकाएं।
3. नमक।

स्मूदी (60 किलो कैलोरी)

अवयव:

• 4 चीजें। ताजा स्ट्रॉबेरी;
• आधा;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर;
• 30 ग्राम दलिया;
• कुछ मेवे।

खाना बनाना:

1. सेब और कोर को छील लें। क्यूब्स में काटें।
2. एक ब्लेंडर में स्ट्रॉबेरी, सेब और दलिया मिलाएं। 1 मिनट मारो।
3. केफिर जोड़ें। एक और 1-1.5 मिनट के लिए मारो।
4. ऊपर से कटे हुए मेवे छिड़कें।

सब्जियों के साथ आमलेट (130 किलो कैलोरी)

अवयव:

• 2 अंडे;
• थोड़ा जैतून का तेल;
• 1 मीठी मिर्च;
• 1 छोटा टमाटर;
• 50 ग्राम तोरी;
• 20 ग्राम अजमोद;
• 50 मिली कम वसा वाला दूध;
• नमक।

खाना बनाना:

1. एक बाउल में अंडे फेंटें, दूध डालें। झाग आने तक फिर से फेंटें। नमक।
2. जैतून के तेल के साथ एक बेकिंग शीट पर अंडा-दूध द्रव्यमान डालें।
3. काली मिर्च को स्ट्रिप्स में काटें, तोरी को क्यूब्स में, टमाटर को हलकों में काटें। बेकिंग शीट पर बिछाएं। सब कुछ मिला लें।
4. 5-7 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में भेजें।
5. ऊपरी परत पर कटा हुआ अजमोद छिड़कें।

फलों का सलाद (80 किलो कैलोरी)

सामग्री (50 ग्राम प्रत्येक):

• सेब;
• रहिला;
• अनार;
• एवोकाडो;
• अंगूर;
• आड़ू;
• एक अनानास;
• 300 मिली प्राकृतिक दही।

खाना बनाना:

1. फलों को अच्छी तरह से धो लें, छिलका और बीज निकाल दें।
2. छोटे क्यूब्स में काट लें।
3. मिक्स।
4. दही में डालें।
5. मिक्स।
6. ऊपर से अनार के दाने छिड़कें।

किशमिश के साथ गाजर मफिन (147 किलो कैलोरी)

अवयव:

• 150 मिली केफिर;
• 1 अंडा;
• 1 मध्यम आकार;
• 1 छोटा सेब;
• 20 ग्राम किशमिश;
• थोड़ा सोडा;
• 90 ग्राम गेहूं का आटा;
• 90 ग्राम दलिया।

खाना बनाना:

1. सेब को छीलकर बीज निकाल लें।
2. इसे और गाजर को कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
3. केफिर के साथ बुझा सोडा।
4. इसमें अंडा, सेब और गाजर मिलाएं।
5. दोनों तरह का आटा डालें।
6. किशमिश में हिलाओ.
7. गूंधें।
8. आकृतियों में डालो।
9. ओवन में 180 डिग्री सेल्सियस पर 40 मिनट तक बेक करें।

पोच्ड अंडा (28 किलो कैलोरी)

अवयव:

• 2 अंडे;
• 500 मिली पानी;
• 10 मिली नींबू का रस;
• नमक।

खाना बनाना:

1. एक सॉस पैन में पानी डालें, उबालें, नमक डालें, नींबू का रस डालें। आग बंद कर दें।
2. अंडे को एक कप में बहुत सावधानी से तोड़ें ताकि फैल न जाए।
3. एक चम्मच से पानी की कीप बनाएं, उसमें अंडा डालें।
4. 4 मिनट उबालें.
5. इसे स्लॉटेड चम्मच से लें।

आहार नाश्ते के लिए सबसे स्वादिष्ट व्यंजन हैं, वजन कम करने के लिए सबसे अच्छे विकल्प छांटे गए हैं, सबसे अच्छे टॉप संकलित किए गए हैं - अब जो कुछ बचा है वह इस सभी सैद्धांतिक जानकारी को व्यवहार में लाना है।

यदि आप प्रति दिन केवल 1200 कैलोरी के लिए अपना आहार बनाने का निर्णय लेते हैं, तो आप सबसे अधिक आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं। सिद्धांत रूप में, यह इतना कठिन विकल्प नहीं है। पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से कह रहे हैं कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, लेकिन निश्चित रूप से, शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखे बिना, प्रति दिन 1000 से 1500 कैलोरी पर्याप्त हैं। इसका मतलब है कि अगर आप बनाते हैं 1200 कैलोरी दैनिक मेनू, और साथ ही आप अपनी सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करेंगे, भले ही थोड़ी मात्रा में शारीरिक गतिविधि के साथ, आप निश्चित रूप से शरीर में कैलोरी की कमी पैदा करेंगे और वजन कम करना शुरू कर देंगे।

सबसे पहले, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि दिन के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको उनकी कैलोरी सामग्री वाले उत्पादों की एक सूची बनाने की आवश्यकता है। यह देखते हुए कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, और 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, किसी भी उत्पाद और आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करना आसान है।

यदि आप नहीं जानते कि इन खाद्य पदार्थों की खोज कैसे की जाती है, तो यहां एक विज़ुअल गाइड दी गई है, जो आपको अलग-अलग खाद्य पदार्थों के हिस्से के आकार का अनुमान लगाने में मदद करेगी। तो यहाँ कुछ उदाहरण हैं।

120 कैलोरी खाद्य पदार्थ

इनमें से कोई भी विकल्प दोपहर के नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह आधा बेगेल (45 ग्राम), 4 चॉकलेट बार (25 ग्राम), मूसली (1 बड़ा चम्मच) या 125 मिली कम वसा वाला दही हो सकता है। यह चुनने के लिए किसी भी फल के 200 से 300 ग्राम तक भी है। अधिक उच्च कैलोरी वाले केले, अंगूर, ख़ुरमा, चेरी और कम खट्टे फल, सेब, नाशपाती, खरबूजे हैं।

200 कैलोरी खाद्य पदार्थ

यहां सूची और भी लंबी है। ऊपर से नीचे और बाएं से दाएं सूचीबद्ध, निम्न में से प्रत्येक खाद्य पदार्थ में 200 कैलोरी होती है:

• 330 मिली दूध
• 33 ग्राम मेवे या मिले-जुले मेवे
• 40 ग्राम कुकीज़
• 50 ग्राम पनीर
• 200 मिली दही
• 320 ग्राम कीवी
• 550 ग्राम तरबूज
• 290 ग्राम अंगूर
• 90 ग्राम साबुत रोटी
• 3 अंडे (150 ग्राम)
• 80 ग्राम सूखे खुबानी
• 60 ग्राम चोकर
• 150 ग्राम उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता
• 300 ग्राम डिब्बाबंद मकई
• 350 ग्राम डिब्बाबंद हरी मटर
• 380 ग्राम सेब
• किसी भी अनाज का 70 ग्राम (चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज)

300 कैलोरी सर्विंग्स

इस सूची में नाश्ते के लिए तैयार सर्विंग्स के लिए कई विकल्प हैं (बाएं से दाएं और ऊपर से नीचे):

• साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस
• 2 टुकड़े मक्खन (कम वसा)
• 1 सख्त उबला हुआ अंडा
• 1/2 कप फल
• बिना चीनी के कॉफी या चाय के कप
• एक गिलास जूस

• सूप का 1 कटोरा (बोर्श या टमाटर का सूप)
• 1 छोटी कटोरी सब्जी का सलाद
• 2 बड़े चम्मच अपरिष्कृत वनस्पति तेल
• 1.5 कप पानी
• 4 नमकीन पटाखे या ब्रेड के 2 स्लाइस

• किशमिश के साथ 1 कप दलिया
• 1 कप फल (अंगूर या आलूबुखारा)
• 1 केला

• 1 कप गेहूं या मकई के गुच्छे (आप मूसली का उपयोग कर सकते हैं)
• एक गिलास दूध (2% वसा)
• 1 केला
• बिना चीनी की 1 कप कॉफी या चाय
  

  1200 किलो कैलोरी के लिए नमूना मेनू

  उत्पादों की इस सूची के आधार पर, आप दिन के दौरान मेनू को विभाजित करने के लिए निम्नलिखित बुनियादी सिद्धांतों द्वारा निर्देशित अपना आहार मेनू बना सकते हैं:

• नाश्ता - 300 किलो कैलोरी
• दूसरा नाश्ता - 200 कैलोरी
• दोपहर का भोजन - 400 किलो कैलोरी
• दोपहर का नाश्ता - 120 कैलोरी
• रात का खाना - 200 कैलोरी

मेरा नमूना मेनू

• नाश्ता दो अंडों से बना एक आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा और एक केला है।
• दूसरा नाश्ता - 80 ग्राम सूखे मेवे (सूखे खुबानी)
• दोपहर का भोजन - पनीर और केचप के टुकड़े के साथ 150 ग्राम पास्ता
• स्नैक - 125 मिली कम वसा वाला मीठा दही
• रात का खाना - 200 ग्राम उबले हुए चावल (70 ग्राम कच्चे) और 200 ग्राम सब्जी का सलाद।

300 कैलोरी आहार अमेरिकन मार्टिन कैटन द्वारा विकसित किया गया था और यह भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना पर आधारित है। इस तरह के आहार को कठिन माना जाता है, लेकिन कैलोरी मान के अनुसार वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए पसंदीदा व्यंजनों का चयन करने की क्षमता एक महत्वपूर्ण लाभ होगी। शरीर के लिए कम कैलोरी वाले भोजन के अनुकूल होना मुश्किल है, शरीर नाटकीय रूप से अतिरिक्त पानी और किलोग्राम खोना शुरू कर देता है।

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औसतन 300 कैलोरी वाला आहार खाने से लोग 21 दिनों में 10 किलो तक वजन कम कर लेते हैं।

हर कोई जानता है कि वजन कम करने के लिए प्रति दिन भोजन की मात्रा का सेवन करना आवश्यक है जिसमें आप शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित कर सकते हैं और न केवल बेहतर हो सकते हैं, बल्कि वजन कम भी कर सकते हैं।

परिणामी संख्या: अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने के लिए शरीर को कैलोरी की संख्या की आवश्यकता होती है। वजन घटाने के लिए वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा घटाई जाती है। इसके साथ ही, किसी व्यक्ति की जीवन शैली और ऊर्जा लागत दोनों को ध्यान में रखने की सिफारिश की जाती है। आहार 2 विकल्पों के अनुसार किया जाता है।

विधि 1

पहले तीन दिनों में हम 300 कैलोरी खाते हैं, अगले तीन दिन हम एक दिन में 600 कैलोरी खाते हैं। आठवें से चौदहवें दिन तक, आहार 900 कैलोरी होगा, अगले तीन दिनों में हम फिर से कैलोरी की मात्रा को 300 तक कम कर देंगे, और आहार के अंतिम तीन दिनों में हम उन्हें थोड़ा बढ़ाकर 600 कर देंगे। ऐसा आहार और कैलोरी सीढ़ी हमारे शरीर को अनुकूल नहीं होने देता, इसलिए वजन जल्दी घटता है।

विधि 2

पहले तीन दिनों में हम 300 कैलोरी खाते हैं, अगले तीन दिन हम एक दिन में 500 कैलोरी खाते हैं। आठवें से चौदहवें दिन तक, हमारा आहार 700 कैलोरी होगा, अगले तीन दिनों में हम फिर से कैलोरी की मात्रा को घटाकर 300 कर देंगे, और आहार के अंतिम तीन दिनों में इसे थोड़ा बढ़ाकर 500 कर देंगे।

घर के सामान की सूची

भूख न लगने के लिए, आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन होना चाहिए, उदाहरण के लिए, उबला हुआ चिकन या मछली, अंडे का सफेद भाग, कम वसा वाला पनीर। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, ब्रेड, आलू किसी भी रूप में आवश्यक रूप से बाहर रखा गया है।

हर दिन एक मेनू का आविष्कार नहीं करने के लिए, इसे एक सप्ताह के लिए बनाना आसान होता है, कई सरल कम कैलोरी वाले व्यंजनों को बारी-बारी से।

ऐसे आहार के साथ, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत है, इससे भूख की भावना को कम करने और शरीर से अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलेगी। पिघला हुआ पानी एकदम सही है। वजन घटाने की अवधि के दौरान मादक पेय पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि सप्ताह में एक बार शराब या बीयर का एक गिलास 7-8 दिनों में सभी प्रयासों को शून्य कर सकता है। यदि वजन कम करने का निर्णय लेने वाला व्यक्ति बीमार पड़ जाता है, तो न्यूनतम कैलोरी सामग्री को बढ़ाकर 500 कर दिया जाता है।

आहार आपको लगभग सब कुछ खाने की अनुमति देता है, मुख्य बात यह है कि पकवान बहुत नमकीन या मसालेदार नहीं है और आवश्यक कैलोरी सीमा में शामिल है।

हर दिन के लिए मेनू

भोजन के लिए सब्जियों और सोया सॉस के साथ उबले हुए चावल पकाना आसान है। ऐसा व्यंजन कम कैलोरी वाला होगा और समय की निरंतर कमी का अनुभव करने वाले व्यक्ति के लिए एकदम सही होगा। यह केवल 100 ग्राम अनाज को उबालने के लिए पर्याप्त है, एक चम्मच सोया सॉस के साथ स्वाद और उबली हुई या उबली हुई सब्जियां डालें। एक अच्छा विकल्प मशरूम (शहद मशरूम या शैम्पेन) और टमाटर के साथ तीन अंडे का सफेद आमलेट होगा।

300 कैलोरी आहार के लिए पोषण अच्छा है। 800 ग्राम फल में केवल 300 कैलोरी होती है, वे ऐसे आहार के आदर्श में शामिल होते हैं। दोपहर के भोजन में, 1% वसा वाले 2 गिलास पीने से शरीर को प्रोटीन और फ्रुक्टोज की आपूर्ति करने की सलाह दी जाती है। और किण्वित दूध उत्पाद के बाद आप नाशपाती या सेब खा सकते हैं।

डिश रेसिपी

दही सॉस

फैटी सॉस के बिना पीड़ित लोगों के लिए, लेख दही-आधारित सॉस के लिए एक नुस्खा प्रदान करता है। ऐसी चटनी तैयार करने के लिए हमें चाहिए: एक गिलास कम वसा वाला दही, एक टमाटर, एक ककड़ी और जड़ी-बूटियाँ। हम साग को काटते हैं, सब्जियों को कद्दूकस पर रगड़ते हैं और दही में मिलाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। आहार आपको दही को बड़े अनाज के बिना पनीर के साथ बदलने की अनुमति देता है।

पनीर का सूप

पनीर सूप भी आहार के लिए एकदम सही है। यह हल्का व्यंजन मेनू में विविधता लाने में मदद करेगा, यह डिश के हल्केपन और सुखद स्वाद के बारे में सकारात्मक समीक्षाओं से स्पष्ट होता है। इसे तैयार करने के लिए हमें 3 आलू, 300 ग्राम तोरी, 2 गाजर, बेल मिर्च चाहिए। सब्जियों को पकने तक उबाला जाता है, ब्लेंडर में काटा जाता है। प्यूरी को सॉस पैन में डालें और धीमी आग पर रखें। एक सौ ग्राम प्रोसेस्ड वेजिटेबल प्यूरी को फ्लेवर दें, थोड़ा नमक, काली मिर्च डालें। सूप उबाल में लाया जाता है। पकवान तैयार है, इसकी कैलोरी सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 30 कैलोरी है।

एक प्रकार का अनाज पकौड़े

300 कैलोरी आहार के लिए, आप एक प्रकार का अनाज पैनकेक बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उबले हुए अनाज (300 ग्राम) को 250 ग्राम केफिर, नमक के साथ मिलाएं, चाकू की नोक पर बुझा हुआ सोडा डालें। हम इसे एक प्रकार का अनाज-दूध द्रव्यमान में तोड़ते हैं और 10 चम्मच गेहूं का आटा जोड़ते हैं। एक पैन में पैनकेक को 2 तरफ से ब्राउन होने तक भूनें। सॉस के रूप में, कम वसा वाली सॉस परोसने की सलाह दी जाती है।

फल और सब्जी का सलाद

और एक मिठाई के रूप में, वजन कम करने वाले व्यक्ति को खुद को फलों और सब्जियों के सलाद के साथ व्यवहार करना चाहिए। खाना पकाने के लिए, हमें 200 ग्राम सेब, इतने ही नाशपाती, आधा किलोग्राम कद्दू, लेमन जेस्ट और 100 ग्राम पके प्लम चाहिए। फल और सब्जियां बारीक कटी हुई हैं, नींबू के रस के साथ सुगंधित। अगर सलाद खट्टा लगता है तो उसके ऊपर थोड़ी सी पिसी हुई चीनी छिड़क सकते हैं।

• मेनू को समायोजित करना और कैलोरी गिनना आसान बनाने के लिए, आपको रेस्तरां और खानपान प्रतिष्ठानों में भोजन नहीं करना चाहिए। इस तरह से तैयार व्यंजन कैलोरी की संख्या पर गिनना मुश्किल है, जिसकी पुष्टि उन लोगों की समीक्षाओं से होती है जो वजन कम कर रहे हैं;
• गणना करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, आप संकेत देने वाली विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं;
• ठीक से चयनित मेनू के साथ, भूख की भावना महसूस नहीं होती है। आहार में विटामिन का उपयोग शामिल है;
• यदि आप समय की कमी के कारण तैयार भोजन खरीदते हैं, तो लेबल पर संकेतित कैलोरी सामग्री के साथ व्यंजन लेना बेहतर होता है;
• आहार मानता है कि आखिरी बार सोने के समय से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। स्तनपान कराने वाली और गर्भवती महिलाओं के लिए आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

केवल 300 कैलोरी के लिए हार्दिक और स्वादिष्ट नाश्ता थोड़ा अवास्तविक लगता है। लेकिन मेरे पास इस मामले पर विचार हैं) आगे देखें और अपने नए नाश्ते से मिलें!

एवोकैडो और सामन टोस्ट

कैलोरी: 296

स्मोक्ड सैल्मन के साथ सबसे ऊपर एवोकैडो टोस्ट से बेहतर क्या हो सकता है? स्वस्थ वसा और फाइबर का संयोजन आपको घंटों तक भरा रखेगा, और एवोकाडोस और मछली में पाए जाने वाले फैटी एसिड हमारी त्वचा के लिए अभूतपूर्व हैं। यह एक सुपर पौष्टिक नाश्ता है। और क्या स्वादिष्ट है!

अंडा, टमाटर, हल्का मेयोनेज़ और हरा प्याज

कैलोरी: 228

यह स्वादिष्ट, हार्दिक नाश्ता निश्चित रूप से आपका पसंदीदा बन जाएगा। एक कठोर उबले अंडे का संयोजन, हल्का मेयोनेज़ का एक बड़ा चमचा और हरा प्याज एक क्लासिक स्वाद है! और अगर आप यह सब एक साबुत अनाज की रोटी पर डालते हैं, टमाटर का एक टुकड़ा मिलाते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि अब यह नाश्ता आपका पसंदीदा है। साथ ही, इसे पकाने में अधिकतम 7 मिनट लगते हैं और अगर आप पहले से अंडे उबालते हैं तो 2 मिनट।

सेब और दालचीनी के साथ दलिया

कैलोरी: 284

अगला सबसे अच्छा नाश्ता फल के साथ दलिया है। दलिया तैयार करें, ऊपर से कटा हुआ आड़ू, या कीवी, या सेब और अखरोट डालें। फल और मेवे यहाँ पहले से ही स्वस्थ, स्वादिष्ट, संतोषजनक दलिया के लिए एक बोनस के रूप में हैं। स्वाद कलियों के विस्फोट के लिए अपने दलिया पर दालचीनी, तिल, चिया, या अलसी के बीज छिड़कें, और आपको फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और अच्छे वसा की एक स्वस्थ खुराक मिलेगी।

बीन्स और अंडे के साथ टॉर्टिला

कैलोरी: 290

300-कैलोरी नाश्ते के लिए, इसके प्रोटीन अवयवों के लिए धन्यवाद, आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखेगा, आपको एक गेहूं टॉर्टिला, एक अंडा, एक कप पके हुए काले बीन्स, 1/4 कप कम वसा वाले पनीर, साल्सा सॉस की आवश्यकता होगी। (आप किसी अन्य का उपयोग कर सकते हैं) और धनिया। बीन्स, पहले आपको एक कांटा के साथ गूंधने या ब्लेंडर के साथ काटने की जरूरत है। सब कुछ एक टॉर्टिला पर रखें और नाश्ता तैयार है!

दही पनीर और शहद के साथ टोस्ट करें

कैलोरी: 280।

यह मेरे पसंदीदा, स्वस्थ और स्वादिष्ट 300 कैलोरी वाले नाश्ते में से एक है। शहद के साथ क्रीम पनीर एकदम सही संयोजन है! टोस्ट या साबुत अनाज की किशमिश बन पर पनीर और शहद फैलाएं। अगर आपको शहद का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप इसकी जगह उबले हुए टर्की के टुकड़े को पनीर पर रख सकते हैं।

पनीर, स्ट्रॉबेरी और नट्स के साथ घर का बना वफ़ल

कैलोरी: 295।

इस नाश्ते को तैयार करने की सुविधा के लिए, वफ़ल को पहले से बेक किया जा सकता है या तैयार रूप में खरीदा जा सकता है। एक वफ़ल पर फैट फ्री पनीर फैलाएं और उस पर स्ट्रॉबेरी और बादाम डालें। यह एक बहुत ही संतोषजनक 300 कैलोरी वाला नाश्ता है। लंच तक आपको खाने के बारे में याद नहीं रहता।

पालक और टर्की के साथ आमलेट

कैलोरी: 292

एक व्हिस्क के साथ अंडे को फेंटें, इसमें टर्की या चिकन पट्टिका और पालक के टुकड़े डालें। पालक को हरे प्याज से बदला जा सकता है, यह भी अच्छा रहेगा)। मिश्रण को पैन में डालें, ढक्कन से ढक दें और पकने तक बेक करें। आमलेट को माइक्रोवेव में एक विशेष कटोरे में पकाया जा सकता है।

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जंक फूड से थक गए? आत्म-प्रताड़ना से मुक्ति का एक उत्तम उपाय है। बस एक हल्का, स्वादिष्ट और सबसे बढ़कर, आहार रात्रिभोज तैयार करें।

हरा क्रीम सूप

2-3 सर्विंग्स के लिए:

• 400 ग्राम जमी हुई हरी मटर
• 200 मिली 10% क्रीम
• 1 मुट्ठी पुदीने के पत्ते
• 1 मुट्ठी अजवायन के पत्ते
• नमक स्वाद अनुसार

क्या करें:

1. आपको मटर को थोड़े नमकीन पानी में उबालने की जरूरत है, जब यह पक जाए - पानी को निकाल दें, जबकि सॉस पैन में लगभग एक गिलास छोड़ दें।
2. एक ब्लेंडर के साथ, आपको मटर को जड़ी बूटियों के साथ काटने की जरूरत है, फिर पानी के साथ क्रीम डालें और फिर से मिलाएं।
3. जब आप पानी मिलाते हैं तो आपको सूप की मोटाई को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। सूप मोटी खट्टा क्रीम की तरह बाहर आना चाहिए।
4. तैयार दलिया चखना चाहिए। यदि पर्याप्त नमक नहीं है, तो प्यूरी में आवश्यक मात्रा में जोड़ें। फिर सर्विंग्स को स्वादिष्ट प्राकृतिक दही से सजाएँ।

प्रति सेवारत: 200 किलो कैलोरी।

टूना और पालक के साथ सलाद

2-3 सर्विंग्स के लिए:

• 50 ग्राम पालक
• 1 उबला अंडा, बारीक कटा हुआ
• 1 कप होल ग्रेन पास्ता, उबला हुआ
• 1 डिब्बाबंद ट्यूना, अपने रस में
• 1 सेंट। एल मेयोनेज़
• 1 सेंट। एल डी जाँ सरसों
• ताजा सौंफ
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

क्या करें:

1. एक सलाद कटोरे में, टूना को कांटे से मैश करें, इसमें अंडे, पास्ता, कटा हुआ डिल, मेयोनेज़ और सरसों डालें।
2. नमक और काली मिर्च भविष्य का सलाद और अच्छी तरह मिलाएं।
3. पालक के पत्तों पर परोसें।

प्रति सर्विंग: 290 किलो कैलोरी।

सब्जियों और बीन सॉस के साथ आमलेट

1 सर्विंग के लिए:

• 2 अंडे
• ½ टमाटर, चौकोर टुकड़ों में कटा हुआ
• ½ गर्म काली मिर्च, बारीक कटी हुई
• ½ छोटा प्याज, कीमा बनाया हुआ
• 1 सेंट। एल दूध
• 2 टीबीएसपी। एल टमाटर सॉस में डिब्बाबंद बीन्स
• 2 चम्मच वनस्पति तेल
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
• ताजा धनिया - स्वाद के लिए