सभी के लिए आहार उचित पोषण मेनू। उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

यदि हाल ही में आप उचित पोषण पर वजन कम करने के साथ-साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में अधिक से अधिक सोच रहे हैं, तो इस मुद्दे का अधिक गहराई से अध्ययन करने का समय आ गया है। पीपी के अनुयायी जानते हैं कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण आदर्श है। एक बार और सभी के लिए स्थापित आहार का पालन करके, आप एक महीने में पीपी द्वारा 5 किलो तक वजन कम कर सकते हैं! इसके अलावा, यह अपने आप हो जाएगा - प्रतिबंधों के बिना, आहार में एकरसता, अथक भूख और सब कुछ छोड़ने की इच्छा। उदाहरण के लिए, कई लोग 1400-1500 किलो कैलोरी की दर से अपना वजन कम कर सकते हैं (और यह बहुत कुछ है - आप बहुत सारी स्वादिष्ट चीजें पका सकते हैं), यहाँ तक कि

संक्षेप में पीपी के बुनियादी नियमों के बारे में

उचित पोषण की मूल बातें एक अलग लेख का विषय है। लेकिन इस जीवनशैली के साथ वजन कम करने से पहले याद रखें जिस पर पीपी आमतौर पर आधारित होता है। केवल 3 मुख्य नियम हैं:

• आहार विविधता;
• कैलोरी का नियंत्रण और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन ();
• व्यवस्था का अनुपालन।

यह स्पष्ट है कि दैनिक मेनू में उत्पादों की एक विस्तृत विविधता क्यों मौजूद होनी चाहिए - इस प्रकार शरीर को महत्वपूर्ण पदार्थ प्राप्त होते हैं। और हमें जो कुछ भी चाहिए, उसे प्राप्त करने से हमारा शरीर मस्तिष्क को "कैंडी खाओ" या "चॉकलेट के बिना कैसे जीना है" संकेत नहीं भेजेगा।

सबसे आसान तरीका है कि आप पहले से ही आहार के बारे में सोचें, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची बनाएं और कम से कम एक सप्ताह के लिए आपूर्ति करें।

हालांकि, सही भोजन के साथ भी, यदि आप अपने कैलोरी सेवन से अधिक या प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन की गलत गणना करते हैं, तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। यहाँ यह स्पष्ट है क्यों वजन घटाने के लिए कोई भी आहार योजना कैलोरी नियंत्रण के बिंदुओं से शुरू होनी चाहिए.

सबसे पहले, आप कैलोरी कैलकुलेटर के बिना भोजन डायरी रखते हुए नहीं कर सकते।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - तैयार भोजन और उत्पादों के निरंतर वजन के बिना।

लेकिन कुछ महीनों या हफ्तों के निरंतर अभ्यास के बाद, आप "आंख से" मेनू का मूल्यांकन करने में सक्षम होंगे।

तुरंत याद रखें: दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 से कम नहीं हो सकती: यह स्वास्थ्य और वजन घटाने दोनों के लिए खतरनाक है।

पीपी मोड, संक्षेप में, इस तरह दिखता है: दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से, सोने से 2-3 घंटे पहले अंतिम भोजन. साफ पानी पीना सुनिश्चित करें! यह भूख की भावना को समाप्त कर देगा, अर्थात, शरीर "बरसात के दिन के लिए स्टॉक अप" मोड को चालू नहीं करेगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेटाबॉलिज्म तेज होता है, यानी हमारी ऊर्जा और कैलोरी की जरूरत बढ़ जाती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

और अब चलिए पैराग्राफ पर भार कम करने के विवरण की ओर बढ़ते हैं।

हम रोज ढेर सारा पानी पीते हैं।यदि आपको गुर्दे और मूत्र प्रणाली की समस्या नहीं है, तो आपको कम से कम 1.7 लीटर पीने की आवश्यकता है। यह सभी चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है, विभिन्न क्षय उत्पादों को हटाता है। कभी-कभी एक आधुनिक व्यक्ति भूख और प्यास को भ्रमित करता है।

यदि अंतिम भोजन के 2 घंटे नहीं हुए हैं, और आप फिर से खाना चाहते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं - सबसे अधिक संभावना है कि शरीर पीने के लिए कहता है, खाने के लिए नहीं। यदि आपको शुद्ध पानी पीने की आदत नहीं है, तो इसे अवश्य विकसित करें - यह वजन कम करने में 50% सफलता है! स्मार्टफोन पर विशेष अनुस्मारक कार्यक्रम, एक बैग में साफ पानी की छोटी बोतलें, बैकपैक, डेस्कटॉप पर - केवल एक या दो सप्ताह और आप स्वयं ध्यान नहीं देंगे कि आप कैसे शामिल हुए।

हम kbzhu का संतुलन बनाए रखते हैं. और प्रोटीन, और वसा, और कार्बोहाइड्रेट आहार में होना चाहिए। बिना वसा वाले खाद्य पदार्थ, जामुन, सब्जियां, साबुत अनाज पर ध्यान दें।

हम भूखे नहीं हैं! ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर के बीच लंबे ब्रेक से बचें। 2-3 स्नैक्स अवश्य डालें।

हम धीरे-धीरे पेट का आयतन कम करते हैं. यहां तक ​​​​कि अगर आप केवल गोभी का सलाद खाते हैं, लेकिन कटोरे में, और कम वसा वाले केफिर या लीटर में सबसे स्वस्थ पेय पीते हैं, तो आप वजन कम करने के बारे में भूल सकते हैं। एक समय में भोजन की मात्रा 400 मिली से अधिक नहीं होनी चाहिए। अपने लिए एक 220 मिली कप और एक छोटी प्लेट लें। ऐसी तरकीब भी उपयुक्त है - हमेशा एक चम्मच के साथ ही खाएं। सबसे पहले आपको इच्छाशक्ति दिखानी होगी, लेकिन इसमें 3 दिन लगते हैं - फिर पेट खुद ही ऐसे हिस्से का अभ्यस्त हो जाएगा।

हम उत्पाद खरीदते हैं और अपने मेनू की योजना बनाते हैं. इस तरह आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि आप क्या खा रहे हैं।

भूखे पेट खरीदारी न करें. इस सामान्य नियम को हर कोई जानता है, लेकिन हम अक्सर इसके बारे में भूल जाते हैं, खासकर जब हम काम के बाद सुपरमार्केट जाते हैं - बहुत अधिक लाभ होने का बहुत अधिक खतरा होता है। यदि इसे किसी भी तरह से खारिज नहीं किया जा सकता है, तो अनुमत उत्पादों की सूची याद रखें! इसे अपने फोन पर लिख लें या एक प्रिंटआउट अपने साथ रखें। और जो इस सूची में नहीं है उसे कभी भी न खरीदें।

हम पकाते हैं, स्टू करते हैं, बेक करते हैं. किसी भी नुस्खा को पीपी के लिए अनुकूलित किया जा सकता है - मैं इसे बहुत पहले समझ चुका हूं। और यहां तक ​​​​कि जहां तलना अपरिहार्य लगता है, आप पैराग्राफ 1 के सिद्धांतों का पूरी तरह से पालन कर सकते हैं: एक अच्छा नॉन-स्टिक पैन खरीदें या ग्रिल के नीचे ओवन में बेक करें। स्वाद खराब नहीं है, लेकिन प्रभाव वही है जो हमें चाहिए।

शीघ्र परिणाम की अपेक्षा न करें. कई कल पीपी पर स्लिम होने जाते हैं। यह अक्सर शुरुआती लोगों की गलती होती है, खासकर जो लोग डाइट के शौकीन हुआ करते थे। उचित पोषण आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जहां वजन कम करना एक माध्यमिक लक्ष्य है, इससे भी अधिक संभावना एक दुष्प्रभाव है। मुख्य बात एक पूर्ण, ऊर्जावान और स्वस्थ जीवन है। इष्टतम वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम है! ऐसे आंकड़े गारंटी देते हैं कि वसा निकल रहा है, और यह हमेशा के लिए चला गया है।

हम मजे से खाते हैं!भोजन करते समय विचलित न हों, चलते-फिरते चबाएं नहीं - अपने भोजन को व्यवस्थित करें ताकि आपको हर काटने का आनंद लेने का अवसर मिले!

खेलकूद के बारे में मत भूलना- यहां तक ​​​​कि सबसे न्यूनतम शारीरिक गतिविधि, उचित पोषण के साथ मिलकर, उत्कृष्ट परिणाम देगी: ऊर्जा का स्तर बढ़ेगा, चयापचय में तेजी आएगी, मांसपेशियां, अगर वे नहीं बढ़ती हैं, निश्चित रूप से टोन में आ जाएंगी, यहां तक ​​​​कि मूड में भी सुधार होगा - आखिरकार , हर कोई यह देखने का आनंद लेता है कि शरीर कैसे बदलता है, अधिक मजबूत, फिट बनता है! तुरंत जिम जाने की आवश्यकता नहीं है (हालांकि मुझे यह दृष्टिकोण पसंद है और अधिमानतः छह महीने के लिए सदस्यता की खरीद के साथ)) - आप नृत्य कर सकते हैं, इंटरनेट से व्यायाम डाउनलोड कर सकते हैं, बस इसे चलने की आदत बना लें। 03

पीपी के सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए मेनू कैसे बनाएं

अनुभवी लोगों के लिए भी एक मेनू बनाना मुश्किल है, इसलिए थोड़ी देर बाद मैं निश्चित रूप से दिन के लिए, सप्ताह के लिए मेनू के विस्तृत उदाहरण साझा करूंगा। (अपडेटेड! 1200 किलो कैलोरी के लिए उपलब्ध है, लेकिन 1500 के लिए)इस बीच, मैं प्रत्येक भोजन के लिए सामान्य सिफारिशें दूंगा:

• नाश्ते में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए. उदाहरण: पानी के साथ अनाज या पानी के साथ दूध (1:1) जामुन और पनीर के साथ; कसा हुआ पनीर के साथ साबुत अनाज पास्ता (कम वसा वाली सामग्री चुनें); सब्जियों के साथ आमलेट। इतना लोकप्रिय इन दिनों, यह एकदम सही है। चीनी के बिना चाय, प्राकृतिक कॉफी - आप भी कर सकते हैं;
• नाश्ता (2 घंटे के बाद से पहले नहीं)- कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट, वसा। उदाहरण के लिए: सेब, मुट्ठी भर मेवे;
• दोपहर के भोजन के दौरान, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं और खाना चाहिए।सबसे महत्वपूर्ण बात, भाग के आकार को नियंत्रित करें;
• प्रोटीन बनाने के लिए अगला स्नैक बेहतर है- जामुन के साथ पनीर, केफिर का एक कॉकटेल, दालचीनी और यहां तक ​​कि केले का एक छोटा सा टुकड़ा; कुछ दही मिठाई के साथ कॉफी या चाय;
• हम रात के खाने की योजना इसलिए बनाते हैं ताकि इसमें ज्यादातर प्रोटीन उत्पाद शामिल हों. सबसे आदर्श विकल्प अपरिष्कृत वनस्पति तेल और उबली या बेक्ड समुद्री मछली के टुकड़े के साथ ताजा सब्जी का सलाद है।

मेनू के बारे में पहले से सोचना, भोजन का स्टॉक करना और योजना के अनुसार खाना बनाना आसान है। तब व्यवधान के लिए कम विकल्प होते हैं। हम इस मेनू को इस तरह बनाते हैं कि KBJU का संतुलन पूरी तरह से देखा जा सके।

वजन कम करने के लिए उचित पोषण के लाभ

1. कोई भूख नहीं है, क्योंकि हम बहुत कुछ खाते हैं, अक्सर, और सबसे महत्वपूर्ण - स्वादिष्ट;
2. मिठाई छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है - सैकड़ों उत्कृष्ट कम कैलोरी वाले डेसर्ट हैं, जिनकी रेसिपी हमारी वेबसाइट पर भी हैं। हालाँकि, आपके लगभग सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थ अधिक स्वस्थ तैयार किए जा सकते हैं;
3. इस तरह के वजन घटाने के साथ, न केवल आंकड़ा घटता है और सेल्युलाईट गायब हो जाता है - बाल, त्वचा और नाखून ठीक हो जाते हैं, आप भी युवा दिखने लगते हैं;
4. वास्तविक बजट बचत है, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण, जिन सिद्धांतों पर हम विचार कर रहे हैं, वे सरल, किफायती उत्पाद हैं। कई, जब तक वे अभ्यास करने के लिए आगे नहीं बढ़ते, डरते हैं कि पीपी उत्पाद महंगे सुपरमार्केट के वीआईपी विभागों से कुछ खास हैं। तब उन्हें एहसास होता है कि वे कितने गलत थे, लेकिन इस पूर्वाग्रह के कारण, मैंने व्यक्तिगत रूप से एक दुबले-पतले शरीर में स्वस्थ जीवन को कई महीनों के लिए टाल दिया।

पीपी पर आप एक महीने में कितना वजन कम कर सकते हैं?

और अब सबसे महत्वपूर्ण बात - वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने से क्या परिणाम की उम्मीद की जा सकती है। मैंने उसके ऊपर लिखा है आदर्श परिणाम - माइनस आधा किलो प्रति सप्ताह, यानी 2-3 किलो प्रति माह. इसलिए, अगर कहीं वे आपको बताते हैं कि उचित पोषण पर 10 किलो वजन कम कैसे किया जाए, तो यह या तो शुद्ध नीमहकीमी है, या आपने कुछ गलत समझा है और हम एक महीने की तुलना में बहुत लंबी अवधि के बारे में बात कर रहे हैं।

एक बार फिर समझें: पीपी पर जल्दी से वजन कम करना असंभव है! लेकिन गुणात्मक रूप से (केवल वसा खोना) और हमेशा के लिए - बहुत वास्तविक।

पहले 1-2 महीनों में वज़न कम होना 5-6 किलो और तेज़ी से पहुँच सकता है - इससे भी पानी छूट जाता है।

सामान्य तौर पर, मैं, कई लोगों की तरह, माप पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देता हूं, और फोटो पर और भी बेहतर वजन पर नहीं।

खासतौर पर अगर, पीपी के अलावा, आप खेल के लिए भी गए हों।

तो, आहार में प्रोटीन की प्रचुरता के साथ संयुक्त ताकत वाले व्यायाम भी आपको तराजू पर एक प्लस दे सकते हैं, हालांकि ऐसा लगेगा कि आपने अपना वजन कम कर लिया है।

खेल के बिना वजन कम करना संभव है, लेकिन कम से कम न्यूनतम भार की सिफारिश की जाती है - शरीर अधिक सुंदर, टोंड दिखेगा। इसके अलावा, खेल और मांसपेशियों के निर्माण का एक महत्वपूर्ण लाभ यह है कि मैं, भोजन के प्रेमी के रूप में, मदद नहीं कर सकता लेकिन पसंद करता हूं - हमारे पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, हमारे शरीर को उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी! यानी जितना अधिक आप सभी प्रकार के स्वादिष्ट व्यवहार कर सकते हैं। मैं सहमत हूं, यह एक संदिग्ध लाभ है, लेकिन यह बारबेल या लेग प्रेस के साथ स्क्वैट्स के दौरान आत्मा को गर्म करता है))।

यदि आप न केवल यह सब पढ़ते हैं, बल्कि इसे व्यवहार में भी लाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि बिना किसी प्रतिबंध के उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने की गारंटी है!

उचित वजन घटाने के बारे में उपयोगी वीडियो

यह वीडियो पीपी पर सफल वजन घटाने के बुनियादी नियमों के बारे में संक्षेप में बात करता है:

सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है। यह आपको खुद को भूखा नहीं रखता है। लो-कैलोरी अजवाइन और पानी पर हफ्तों खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​कि यह आपको कुछ स्वस्थ उपहारों में लिप्त होने देता है! और साथ ही, यह आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। रहस्य क्या है?

ऐसा आहार चुनना असंभव है जो आपको, आपके कार्यालय सहयोगी और पड़ोसी कात्या को समान रूप से सूट करे, और इसके अलावा, सभी पर समान रूप से प्रभावी ढंग से कार्य करे। हर किसी का मेटाबॉलिज्म और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए किसी दोस्त ने जो सफलतापूर्वक बनाया है वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ आहार का एक बड़ा प्लस है: यह उन लोगों को सख्त आहार में मजबूर नहीं करता है जो वजन कम कर रहे हैं, जिससे उन्हें अपने मेनू के माध्यम से सोचने की इजाजत मिलती है। पूरा कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

• उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य स्थिति है। समीक्षाओं में कहा गया है: प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स पूरी तरह से भूख से छुटकारा दिलाते हैं और यह संभव बनाते हैं कि शाम को आपकी प्लेट में रेफ्रिजरेटर में जो कुछ भी मिलता है उसे स्वीप न करें।
• छोटे हिस्से। फिर, भूख के खिलाफ लड़ाई के सवाल पर! अगर आप दिन में 5-6 बार खाते हैं तो आपका मन अकेले बोर्स्ट के बर्तन और कड़ाही में मशरूम के साथ आलू खाने का मन नहीं करेगा। भूख आपको परेशान नहीं करेगी।
• हल्का खाना। तले हुए, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में कई खंड लिखे गए हैं। पहले दो घटकों को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, अंतिम - मीठा - सख्ती से मीटर के साथ खाएं। और जाम के साथ डोनट्स के बजाय स्वस्थ मिठाई चुनें।
• सब्जियों और फलों को आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट हर बार क्वार्टर में होनी चाहिए। उनमें से दो सब्जियों के लिए आरक्षित हैं, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक प्रोटीन के लिए।
• संदेह है कि क्या पसंद करें, मछली या मांस? मछली जरूर चुनें।

• सोडा, चिप्स, सॉसेज और सब कुछ जिसमें संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले प्रचुर मात्रा में मौजूद होते हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" बने रहते हैं। इस भोजन में कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाली कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानकों से अधिक है।
• नमक। इतना विवाद पैदा करने वाला "सफेद जहर" हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे आहार से बाहर करना किसी भी तरह से असंभव नहीं है। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत ही वांछनीय है।
• सोने से पहले खाने से मना करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम 6 बजे" जिसके बाद इसे पहले एक चम्मच के साथ एक कांटा अलग रखना चाहिए था, पूरी तरह से सही नहीं है। इस समय, आपको दिन के आखिरी समय में काफी कसकर खाने की जरूरत है, लेकिन सुबह तक खाने से मना न करें। खासकर यदि आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता जरूर कर लें।
• पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और कम नहीं।

बस इतना ही। और अपने आप को इस सोच से भयभीत न करें कि एक स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का आविष्कार स्टील की इच्छा वाले लोगों के लिए किया गया था, और मात्र नश्वर उन्हें कभी नहीं खींचेंगे! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक दिन बुरी आदतों की लालसा को तोड़ना और नए, उपयोगी लोगों पर स्विच करना है। पहला कदम उठाना वाकई कठिन है। लेकिन जैसे ही आप बदलने का निर्णय लेते हैं और पहले 3-4 सप्ताह के लिए रुक जाते हैं, नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप पुराने फास्ट फूड और आहार के माध्यम से वजन कम करने के अनन्त प्रयासों पर वापस नहीं जाना चाहते हैं।

उचित पोषण के विकल्पों में से एक: एक सही तालिका।

उचित पोषण: मेनू

हालांकि खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन शुरुआत करने वाले के लिए उन्हें मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। समय-समय पर सवाल उठते हैं: “क्या खाएं? दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं? अगर आपको भी वजन घटाने के लिए तुरंत स्वस्थ और सही आहार बनाने की अपनी क्षमता पर संदेह है, तो इसे आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों का संदर्भ लें, उनके बारे में लेख पढ़ें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

नाश्ता (निम्नलिखित व्यंजनों में से एक चुनें):

• कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया;
• फलों के साथ जड़ी-बूटियों या केफिर के साथ पनीर;
• टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
• चीज़केक ओवन में बेक किया हुआ।

• आलू जोड़ने के बिना, हरे प्याज के पंख और अजमोद के साथ टमाटर का सलाद, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• लहसुन और मसालों के साथ मछली का रोल, उबली हुई सब्जियां;
• प्याज का सूप, टमाटर की चटनी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता; मछली मीटबॉल और कोलस्लाव; मांस और पनीर के साथ तोरी की नावें, ओवन में पकाया जाता है;
• खट्टा क्रीम में पनीर और लीवर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
• कद्दू दलिया चावल के साथ।

• मसाले के साथ सब्जी स्टू;
• पनीर पनीर पुलाव 1 चम्मच के साथ। जाम;
• दो समुद्री भोजन कटार (पानी में भिगोए हुए कटार पर कई झींगा, स्कैलप्स और मशरूम कैप, सोया सॉस और तेल, नमक और ओवन में सेंकना);
• कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
• दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
• फेटा पनीर के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
• ताज़े अनानास के कुछ स्लाइस के साथ पाइनएप्पल-बेरी स्मूदी।

स्नैक्स निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
• 30-40 ग्राम मेवे या सूखे मेवे;
• एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण है। कोई आपसे शब्दशः इसका पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। ख़िलाफ़! व्यंजनों को स्थानों पर पुनर्व्यवस्थित करना, नए को हटाना और जोड़ना, उन्हें अपने स्वाद और बजट के आधार पर बदलना, आप आसानी से एक, दो या अधिक महीने के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। एकमात्र शर्त मेनू नियोजन कानूनों को याद रखना है जिसकी हमने इस लेख की शुरुआत में चर्चा की थी। और व्यायाम के साथ आहार में परिवर्तन करना सुनिश्चित करें! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए व्यंजनों

सभी स्वस्थ भोजन व्यंजनों में क्या समान है? अंदाजा लगाना मुश्किल नहीं है। वे कभी भी या बहुत कम ही भूनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन शामिल न करें। अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

और ये बहुत ही स्वादिष्ट भी होते हैं। इसका एक उदाहरण एक सरल और स्वादिष्ट कद्दू का सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम कद्दू;
• सेब
• गाजर;
• नींबू का रस।

• सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, उन्हें एक प्लेट में परतों में डालें, नींबू का रस डालें और तुरंत खाएं। अगर आपको कच्चा कद्दू खाने के बारे में कोई संदेह है, तो सलाद को 20-30 मिनट के लिए ओवन में रख दें, फिर दालचीनी के साथ छिड़के और अच्छी तरह मिला लें। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान निकलने वाला रस सलाद को अधिक कोमल बना देगा।

उचित पोषण का एक बहुत ही दिलचस्प व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। उसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 लीटर टमाटर का रस;
• 150 ग्राम पनीर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए नींबू का रस;
• डिल और अजमोद;
• एक चम्मच चीनी का एक तिहाई;
• काली मिर्च, जीरा;
• नमक।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके, पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ टमाटर का रस मिलाएं। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

आमलेट के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे उचित पोषण की आवश्यकताओं का पूरी तरह से पालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
• 2 अंडे;
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• स्वाद के लिए मसाले और नमक।

बारीक कटी ब्रोकली और मसालों के साथ अंडे फेंटें। एक फ्लैट प्लेट पर डालें और नरम होने तक माइक्रोवेव करें (1-2 मिनट)। चिकन स्तनों को मारो। ऑमलेट को भागों में काटें, स्तनों पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। एक धागे से बांधें, रोल को बेकिंग बैग में डालें और वनस्पति तेल के साथ छिड़के। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

प्रकृति ने पुरुषों को वास्तविक शिकारी और शिकारी बनाने का ध्यान रखा। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने माताओं और चूल्हे के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय के साथ संपन्न होता है, इसमें थोड़ा बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान होता है और सुंदर महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए हेल्दी खाने के नियम कुछ अलग होंगे।

पुरुष के लिए उचित आहार कैसे बनाएं?

पहला। चूँकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके मिसस में शुरू में अधिक मांसपेशियाँ होती हैं, उन्हें अच्छी स्थिति में रखने के लिए उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि एक महिला सलाद, फल और अनाज पर आसानी से एक या दो दिन या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक पुरुष मांस के बिना नहीं रह सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी नहीं हो सकता है या कहें, तेज! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू वनस्पति प्रोटीन - नट्स, डेयरी उत्पाद, आलू और मशरूम से भरा होना चाहिए। बीन्स और मसूर के अपवाद के साथ फलियां भी हस्तक्षेप नहीं करेंगी, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और बड़ी मात्रा में पुरुषों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरा। चूंकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन सा मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और मनुष्य के उचित पोषण को, उसकी क्षमता के अनुसार, उसके विकास में योगदान देना चाहिए। आपके पति को कई सालों तक स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद मिलेगी:

• मांस;
• अंडे;
• जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के रूप में पराग;
• कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एपरिटिफ के रूप में एक गिलास, अगर कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों की जरूरत है:

• जस्ता (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, जिगर, आदि);
• सेलेनियम (पागल और कद्दू के बीज);
• फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
• लाल फलों में निहित लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे को काफी कम करता है।
• इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं कर सकता।

लेकिन सोया, इंस्टेंट कॉफी और बीयर से पुरुषों को इतना प्रिय है कि आपको दूर रहना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक में किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा। एक आदमी में कैलोरी की दैनिक खुराक, वह कितनी सक्रिय है, इस पर निर्भर करता है, 2400 से 3300 कैलोरी है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको अधिकतम, निरंतर कंप्यूटर पर बैठने की अनुमति देता है और खेल की कमी के लिए आपको निचली सीमा का पालन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक रहता है। अगर आप अपने पति के साथ वजन कम करने की योजना बना रही हैं तो इन बातों का ध्यान रखें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। 200 ग्राम दलिया उबले हुए मांस के टुकड़े और एक कप चाय या ताज़ी पीसे हुए कॉफ़ी के साथ।
• नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास जूस।
• रात का खाना। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, 150 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, ड्यूरम गेहूं पास्ता या दम किया हुआ मशरूम।
• दोपहर की चाय। बिना चीनी का प्राकृतिक दही या कुछ फल।
• रात का खाना। डिल, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ऊपरी सीमा हासिल करने की अनुमति है! हालांकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं का लंच और डिनर सुखद और विविध दोनों हो सकता है। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के भी अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर में आवश्यक पदार्थों की कमी न हो।

कैल्शियम। इस तत्व की हमेशा जरूरत होती है, और 50 साल की उम्र से शुरू करना बस महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि कैल्शियम महिला शरीर से गर्भावस्था के दौरान, विभिन्न बीमारियों और बस उम्र के साथ उत्सर्जित होता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 वर्ष से और अनिश्चित काल के लिए किसी भी महिला के आहार में होना चाहिए:

• कॉटेज चीज़;
• दूध;
• हमारे देश टोफू के लिए काफी विदेशी;
• बादाम;
• पत्तेदार साग।

लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के सुंदर आधे हिस्से का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल संबंध है। एक ओर इसके बिना स्वस्थ रहना असंभव है। दूसरी ओर, मासिक धर्म प्रवाह के साथ महिला शरीर हर महीने 100 मिलीग्राम तक आयरन खो देता है। और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोन एस्ट्रोजन सक्रिय रूप से खाद्य पदार्थों से इस आवश्यक तत्व के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, इसलिए लोहे के भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को जिगर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, prunes, सूखे खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की ज़रूरत होती है, कोको और गुलाब के जलसेक और कुतरने वाले कद्दू के बीज अधिक बार पीते हैं।

विटामिन सी तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि में सुधार करता है, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं कर सकतीं! विटामिन होता है:

• बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
• स्ट्रॉबेरीज;
• कीवी;
• समुद्री हिरन का सींग;
• हरी और पीली मिर्च;
• पहले से ही परिचित गुलाब में। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है और इसमें बहुत कम मात्रा में contraindications है।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि माँ की कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर आना चाहिए:

• गहरे पत्ते वाले साग - पालक, लेट्यूस, अजमोद (उपयोगी तत्वों से संतृप्त होने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
• ब्रॉकली;
• सफेद बन्द गोभी;
• चुकंदर;
• टमाटर;
• एवोकाडो;
• तरबूज;
• आड़ू;
• मसूर की दाल;
• हरी मटर;
• फलियाँ;
• पागल। नट्स, वैसे, रक्त वाहिकाओं को कोलेस्ट्रॉल से राहत देते हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं। लेकिन प्रत्येक सेवारत में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - लगभग सभी नट्स अतिरिक्त किलो के साथ धमकी देते हैं यदि मॉडरेशन में सेवन किया जाता है।

इसके अलावा, लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "मादा" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस के साथ समृद्ध करना चाहिए - एक "लोक" चिकित्सक जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। तीन प्रोटीन का आमलेट और एक जर्दी, टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन तुरंत नहीं।
• दोपहर की चाय। 30 ग्राम बादाम और 2 प्लम।
• रात का खाना। ब्रोकोली के साथ ग्रीन सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी का सलाद, चाय।
• नाश्ता। सेब ताजा या सूखे खुबानी, prunes और किशमिश के साथ बेक किया हुआ।
• रात का खाना। कटे हुए एवोकैडो, टोफू और मसालों के सलाद के साथ कई उबले हुए झींगे।

वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ आहार

बच्चों के लिए उचित पोषण

स्वस्थ बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा। अपने लिए न्याय करो।

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि हर दिन उसे काफी मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• 3 साल तक - 1500;
• 5 - 1800 तक;
• 8 - 2400 तक;
• 16 - 2500 या 3000 तक।

और यह एक वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक से भी अधिक है जो कठोर शारीरिक श्रम में शामिल नहीं है!

बच्चे लगातार चलते-फिरते, खेलते और दौड़ते रहते हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें ऊर्जा की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

सक्रिय रूप से बढ़ रहा है और हड्डियों को मजबूत कर रहा है - कैल्शियम की जरूरत है।

मांसपेशियां बढ़ती हैं - प्रोटीन की जरूरत होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित हो रही है - यह पहले से ही विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक पूरा परिसर है।

बच्चों का मेटाबॉलिज्म क्लॉकवर्क की तरह काम करता है, इसलिए मिठाई एक वयस्क के रूप में स्वास्थ्य को इतना नुकसान नहीं पहुंचाती है। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताजी के लिए खतरनाक है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल है!

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे जो चाहें और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। यदि हम एक बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं जो पहले से ही अतिरिक्त किलो प्राप्त कर चुका है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या किसी प्रकार की बीमारी के जुनून के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण जितनी जल्दी हो सके आयोजित किया जाना चाहिए।

• खाने के तरीके की परिभाषाएँ बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसे एक पंथ में न बनाएँ। अगर बच्चा इस समय खाना नहीं चाहता है, तो उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए मजबूर न करें।
• स्नैक्स की प्रणाली का प्रयोग करें - बच्चों के लिए "आंशिक पोषण" का एक प्रकार। एक सेब, बच्चे के पटाखे, दही का एक छोटा डिब्बा भूख को नहीं मारेगा, लेकिन दोपहर के भोजन तक बच्चे को अपनी ताकत बढ़ाने में मदद करेगा। आम तौर पर फल लगभग किसी भी समय और जितना आप चाहें दे सकते हैं (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।

• दिन में एक बार के भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उपयुक्त उबला हुआ चिकन स्तन, कटलेट (अधिमानतः स्टीम्ड), पनीर, दलिया या मटर दलिया।
• वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक है।
• मिठाई दी जा सकती है और देनी चाहिए। लेकिन उन्हें सख्ती से खुराक दें! अपने बच्चे को भोजन के बाद एक या दो कैंडी या एक छोटा केक खाने देना बुद्धिमानी है। और अपने बच्चे को स्वस्थ मिठाइयों - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन में स्थानांतरित करने की कोशिश करना और भी समझदारी है।
• लगातार लेकिन बिना हिंसा के बच्चों को पानी पीना सिखाएं। अपनी संतान को जब भी प्यास के पहले लक्षण महसूस हों, कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत से लैस करके, आप जीवन भर उसकी एक महान सेवा करेंगे।

एक बढ़ता हुआ जीव किसी भी विटामिन या सूक्ष्म तत्व से वंचित नहीं रह सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की आवश्यकता होती है, जिस पर बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि निर्भर करती है। कई अध्ययन साबित करते हैं कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी स्थिति को और भी खराब कर देती है।

एक बच्चे के लिए एक साधारण स्वस्थ आहार का एक उदाहरण

• नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या खाद के साथ पकोड़े।

• दोपहर की चाय। नाशपाती, या बेबी बिस्कुट, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
• रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ सूप, ताजा सब्जी सलाद के साथ 2-3 मीटबॉल। कम्पोट।
• नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच।
• रात का खाना। दलिया या चावल का दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। यदि वे आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो स्वस्थ शरीर और सुंदर फिगर के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, आहार का पालन करना या यह सुनिश्चित करना पर्याप्त नहीं है कि आज आप जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, वह प्रशिक्षण के दौरान जल जाती है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!

• खेलों के दौरान मांसपेशियों का निर्माण और विकास होता है, जिसके लिए विभिन्न स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन की बड़ी मात्रा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि आप अपने आप को सीमित नहीं कर सकते, कहते हैं, पनीर - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों की भर्ती में सबसे अच्छा योगदान देता है।
• इस लेख में, हम पहले ही उल्लेख कर चुके हैं कि हमारे शरीर को ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है। सरल (चीनी, शहद, मिठाई) से सबसे अच्छा बचा जाता है, जटिल (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) को आपके मेनू में अधिक बार शामिल किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्ब जरूर खाएं!
• सभी शुरुआती इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद, आपको ताक़त हासिल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक लेने की ज़रूरत है। यह केला, एनर्जी बार या कम वसा वाला मिल्कशेक हो सकता है। और एक-डेढ़ घंटे के बाद भरपेट भोजन करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय प्रोटीन आपकी थाली में है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में यह यथासंभव अवशोषित हो जाता है। खाया हुआ सब कुछ सीधे मसल्स में जाएगा!

• कोई फर्क नहीं पड़ता कि "वसा" शब्द आपको कैसे डराता है, उचित खेल पोषण में इसे निश्चित रूप से शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेल, नट, समुद्री भोजन, समुद्री मछली और अलसी के बीज बेहतर होने के डर के बिना आपको आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन का एक चौथाई फल और सब्जियां होनी चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा इनमें विटामिन और फाइबर भी होते हैं।

सही आहार उस खेल पर निर्भर करता है जिसमें आप रुचि रखते हैं। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिम्नास्ट दूसरा, एक धावक तीसरा ... लेकिन अगर आप नियमों और विनियमों के जंगल में नहीं जाना चाहते हैं, तो एक एथलीट के लिए एक अनुकरणीय मेनू के आधार पर अपना आहार बनाएं।

• नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
• नाश्ता। मिल्कशेक।
• 200 ग्राम मछली या मांस के टुकड़े के साथ विनैग्रेट।
• दोपहर की चाय। 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना। मांस के साथ चावल का दलिया, 100 ग्राम पनीर।
• सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध।

वीडियो: मसल्स मास हासिल करने के लिए कैसे खाएं?

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जिन सभी ने कभी वजन कम करने के बारे में सोचा है उन्हें उन "सही" उत्पादों के दर्दनाक विकल्प का सामना करना पड़ा है। बाजार वजन घटाने वाले उत्पादों, पूरक और उत्पादों से भरा पड़ा है जो केवल एक दिन में आश्चर्यजनक परिणाम की गारंटी देते हैं। और क्या वास्तव में मदद करता है: उपवास, एक अलग या संतुलित आहार, एक "आधा" आहार या एक ला एटकिन्स आहार, जहां केवल कार्बोहाइड्रेट की संख्या सीमित है? वजन घटाने के लिए उचित पोषण, यह क्या होना चाहिए?

इन सभी आहारों में एक बात समान है: वे एक विशिष्ट भोजन योजना प्रदान करते हैं, जिसके बाद आप वादा किए गए किलोग्राम की संख्या कम कर देंगे। आपने इन दवाओं और वसा बर्नर के लेबल देखे हैं, जिनमें आमतौर पर एक पतले और नपुंसक व्यक्ति की तस्वीर होती है, और उसके बगल में कैलोरी की संख्या होती है और आप बिना कुछ किए उन्हें कितना खो देंगे। अच्छा सुनाई देता है?! दुर्भाग्य से, इनमें से अधिकांश "उचित" पोषण योजनाओं में न केवल निषेध शामिल हैं, बल्कि अक्सर स्वास्थ्य जोखिम भी होते हैं। इसलिए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ऐसे आहारों का प्रभाव लंबे समय तक नहीं रहता है और बुमेरांग सिद्धांत अक्सर काम करता है।

सभी प्रकार की पोषण योजनाओं और आहारों की इतनी अधिकता के साथ, जो सर्वसम्मति से तेजी से वजन घटाने का वादा करते हैं, वजन कम करने की प्रक्रिया की सभी पेचीदगियों और मानव शरीर पर इसके प्रभाव के बारे में एक स्पष्ट विचार और समझ बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। क्या कार्बोहाइड्रेट खराब हैं? वसा से पूरी तरह त्याग दें? क्या मिठाई पर प्रतिबंध है? ये केवल कुछ प्रश्न हैं जिनका उत्तर आप यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि कौन सा आहार योजना आपके लिए सही है।

वीडियो - वजन कम करने के लिए कैसे खाएं, पेट और बाजू हटाएं? बिना किसी व्यवधान के एक सुंदर आकृति।

लंबे समय तक वजन घटाने के लिए सही डाइट चुनें

जो कोई भी वजन बनाए रखना चाहता है और लंबे समय में वजन कम करने के प्रभाव को हमेशा के लिए अपना दैनिक आहार बदलना चाहिए (या कम से कम जब तक आप अपने वांछित वजन पर होने जा रहे हैं)। हालांकि कुछ कट्टरपंथी आहार की मदद से आप 14 दिनों में 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन थोड़ी देर बाद आप फिर से हमेशा की तरह खाना शुरू कर देंगे, और सभी खोए हुए किलोग्राम अपने पसंदीदा स्थानों पर वापस आ जाएंगे: कूल्हे, पेट, नितंब। ये तेज़ आहार केवल दो शब्दों को जानते हैं: "कम करें" और "समाप्त करें", और यह मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए गलत और अस्वीकार्य दृष्टिकोण है। इसलिए थकान, सिरदर्द और खराब मूड जैसे लक्षण।

इसके अलावा, तेजी से वजन घटाने के साथ, ज्यादातर तरल, लेकिन वसा नहीं।यदि शरीर प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करता है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी, क्योंकि यह इस कमी पर तुरंत प्रतिक्रिया करेगा और ऊर्जा उत्पादन के लिए इसे मूल्यवान मांसपेशियों से पंप करना शुरू कर देगा। और मांसपेशी द्रव्यमान है ऑटोजेनस फैट बर्निंग ओवन,जिन्हें वजन कम करने की प्रक्रिया में नुकसान नहीं उठाना चाहिए। आराम करने पर भी वे स्वयं ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इसलिए, कम मांसपेशी द्रव्यमान बेसल चयापचय दर में कमी. जब, आहार के अंत के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर लौटें, वजन बढ़ना अपरिहार्य हैइसलिए वजन घटाने के लिए हेल्दी पीपी फूड चुनें।

निष्कर्ष:जो लोग अपने शरीर को धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन कम करने का समय नहीं देते हैं, वे इसे अपेक्षाकृत जल्दी वापस हासिल कर लेते हैं और गलत काम करते हैं। वजन कम करने के लिए चमत्कारी इलाज और आहार के वादे पर भरोसा करने के बजाय, यह एक दीर्घकालिक आहार योजना बनाने के लायक है, जिसका प्रारंभिक लक्ष्य वजन घटाने के दौरान आपके शरीर का समर्थन करना है, और फिर आप जिस वजन तक पहुंच चुके हैं उसे बनाए रखना है।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान चुनने के टिप्स

जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे उपभोग से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। यह नियम इतना सरल लगता है क्योंकि वास्तव में यह है। सैद्धांतिक रूप से, इन सभी अंतहीन प्रतिबंधात्मक आहारों की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। सबसे अधिक संभावना यही कारण है कि नहीं है कोई आहार नहींजो काम करने की गारंटी है। आप जो चाहें खा सकते हैं, बस याद रखें कि यदि आप जलाए जाने से अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

वजन घटाने के लिए कोई तैयार और सार्वभौमिक पोषण योजना नहीं है, जो कि मेरी राय में महान है। आखिरकार, हम में से प्रत्येक की भोजन की प्राथमिकताएँ अलग-अलग होती हैं। लेकिन वजन कम करने के लिए पोषण योजना होनी चाहिए नकारात्मक कैलोरी संतुलन.

सही भोजन योजना की तलाश करते समय, आपका लक्ष्य होना चाहिए दीर्घकालिक आहारक्योंकि केवल वे ही जो एक नए आहार के लिए अभ्यस्त होने का प्रबंधन करते हैं, वे अपने वजन को निरंतर आधार पर नियंत्रित कर पाएंगे। अन्यथा, आपको स्विंग प्रभाव की उम्मीद करनी चाहिए।

आहार योजना विशेष रूप से आहार की शुरुआत में बेहद मददगार होती है क्योंकि आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आज क्या पकाना है और वजन घटाने के मेनू विकल्प बहुत विविध हैं। वजन घटाने के लिए आपका सामान्य या जंक फूड आपके आहार में शामिल होने की संभावना बहुत कम है। आदर्श रूप से, आपको सप्ताहांत के लिए योजना बनाने की आवश्यकता है पूरे अगले सप्ताह के लिए.

भोजन योजना का एक और फायदा यह है कि पूरे दिन और निश्चित समय पर शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैंकि उसे जरूरत है। लत के शुरुआती चरणों में, मैं वजन घटाने के लिए एक उचित पोषण कार्यक्रम बनाने की सलाह देता हूं, जो आपको उत्तेजित करेगा, सब कुछ समय पर करें। इस प्रकार, थकावट और भेड़िये की भूख के लक्षणों की उपस्थिति को रोका जा सकता है। भोजन के दौरान, आपको उतना ही खाना चाहिए जितना आपको पर्याप्त पाने की आवश्यकता है, अन्यथा कुपोषण इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि आप अंततः टूट जाएंगे, क्योंकि भोजन की लालसा अप्रतिरोध्य होगी।

बहुत से लोग गलत सोचते हैं जब वे सोचते हैं कि जितना कम खाएंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा। हालांकि, सच्चाई काफी अलग दिखती है, जब किसी व्यक्ति को भोजन से कुछ कैलोरी प्राप्त होती है, तो उसका शरीर ऊर्जा बचाने के लिए चयापचय दर को कम कर देता है। आहार के पहले दिनों में, आप पानी और मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण कुछ पाउंड खो देंगे, लेकिन वसा के कारण नहीं। वसा को तोड़ने के लिए शरीर को भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका एकमात्र स्रोत है पर्याप्त भोजन।वजन घटाने के लिए हेल्दी खाना आपकी प्राथमिकता होनी चाहिए।

भोजन और समय

सही खाना कैसे शुरू करें और उचित पोषण पर वजन कैसे कम करें? शुरुआत हमेशा कठिन होती है। आहार में बदलाव हमेशा आपकी स्वाद वरीयताओं में बदलाव से जुड़े होते हैं। अपने लंच ब्रेक के दौरान तेजी से खाना, टीवी के सामने कुरकुरे और स्नैक्स खाना वजन कम करना और भी मुश्किल बना देता है।

भोजन योजना को समायोजन चरण को आपके लिए यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि पहले दिन और सप्ताह सबसे कठिन होते हैं। अच्छी खबर यह है कि शरीर जल्दी से नए आहार का आदी हो जाता है, और वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

आहार में बदलाव के दौरान दिन में कितनी बार खाना है, यह आप तय करें। यह तीन बड़े भोजन या पांच छोटे हो सकते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अनुशंसा करता हूं तीन बड़े भोजनक्योंकि मनचाहा वजन हासिल करने के लिए आपको अच्छा खाना चाहिए। जितना अधिक बार आप खाते हैं, उतना छोटा भाग होना चाहिए ताकि कैलोरी की अनुशंसित दैनिक संख्या से अधिक न हो। बार-बार भोजन करने का यह मुख्य नुकसान है। अच्छा खाना भी जरूरी है ताकि भोजन के बीच आपको भूख न लगे। आप लो-कैलोरी बार का उपयोग कर सकते हैं।

दिन में तीन बार भोजन करने का एक और फायदा यह है कि शरीर के पास चयापचय और पाचन के लिए पर्याप्त समय होता है। भोजनकालों के बीच परइंसुलिन और रक्त शर्करा का स्तरकम हो जाते हैं और फैट बर्न करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है।

घर नाश्ता- सभी भोजन का आधार, यह निर्णायक भूमिका निभाता है। दिन की सफलतापूर्वक शुरुआत करने के लिए सुबह के समय शरीर को पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट, जैसे मूसली, ब्रेड, रोल्स और फल, चयापचय को गर्म करते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए संतुलित भोजन. यह सिर्फ इतना है कि लंच ब्रेक के दौरान, एक नियम के रूप में, भोजन के बारे में ठीक से सोचने का समय नहीं होता है। बहुत से लोग कैफे, रेस्तरां में खाते हैं या जाने के लिए कुछ लेते हैं। उदाहरण के लिए फ्राइज़ और करी सॉसेज जैसे कुछ मोटा ऑर्डर करने के बजाय, एक स्वस्थ वैकल्पिक नुस्खा चुनें, तले हुए अंडे के साथ आलू, चिकन ब्रेस्ट के साथ चावल या ब्रेड के साथ टूना सलाद। आप अपने आप को एक मीठी मिठाई भी दे सकते हैं, लेकिन फिर आपको अपने मुख्य भोजन में कार्ब्स में कटौती करनी होगी।

शाम मेंभोजन होना चाहिए प्रोटीन से भरपूर, जो शरीर को रात में वसा को प्रभावी ढंग से तोड़ने की अनुमति देगा। शाम को ब्रेड, पास्ता, चावल, आलू, चीनी और फलों जैसे कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। इसके बजाय, आप अपने मेनू में लीन मीट, मछली, पनीर, पनीर, टोफू, साथ ही सलाद और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

कोई उत्पाद जितना कम संसाधित होता है, या भोजन जितना अधिक प्राकृतिक होता है, वजन घटाने के लिए उतना ही बेहतर होता है। ऐसा करने से, आप अपने आप को छिपी हुई कैलोरी और चीनी, हानिकारक योजक और वसा से छुटकारा दिलाते हैं।

मुख्य भोजन के दौरान कौन अच्छा खाता है, वह उनके बीच आत्मविश्वास महसूस करता है। कुछ चबाने या खाने की निरंतर इच्छा का त्याग करना चाहिए। यह उच्च कैलोरी पेय पर भी लागू होता है। कैलोरी में कटौती करने और अपने वजन घटाने में तेजी लाने के लिए कोला, शीतल पेय, दूध पेय, उच्च कैलोरी कॉफी और शक्कर के रस के बजाय पानी, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी का विकल्प चुनें! नीचे हमने वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू तैयार किया है, जिसे आप एक आधार के रूप में ले सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार योजना: 1 सप्ताह के लिए नमूना मेनू

नीचे है नमूना भोजन योजनाएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए। यह सिर्फ एक उदाहरण है, क्योंकि एक व्यक्तिगत पोषण योजना हमेशा व्यक्तिगत कैलोरी की जरूरत और स्वास्थ्य की स्थिति, बीमारियों की उपस्थिति पर निर्भर करती है।

सोमवार गुरुवार

सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार
नाश्ता
100 ग्राम मूसली (चीनी नहीं) 2 बड़े चम्मच गेहु का भूसा 1 सेब 1 केला 250 मिली सोया दूध (810 किलो कैलोरी)	साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस। आटा 1 वर्तनी बन 25 ग्राम आलूबुखारा। तेल 20 ग्रा 1 सेब (706 किलो कैलोरी)	8 एसएल मकई के गुच्छे (चीनी नहीं) 4 श जई का दलिया 20 ग्राम किशमिश 1 नाशपाती 250 मिली संतरे। रस (544 किलो कैलोरी)	4 स्लाइस क्रंच करें। खलेबत्सोव 1 रोटी 25 ग्राम आलूबुखारा। तेल 2 चम्मच पागल। नूगा 2 चम्मच जाम 75 ग्राम अंगूर (680 किलो कैलोरी)

रात का खाना
तले हुए अंडे और जड़ी बूटियों के साथ सलाद सलाद सामग्री: 150 ग्राम सलाद 1 टमाटर 1 काली मिर्च 1 गाजर सिरका और तेल सलाद ड्रेसिंग एक आमलेट के लिए: 1 अंडा 1 छोटा चम्मच दही, हरियाली 150 ग्राम फल दही (3.5% वसा) (388 किलो कैलोरी)	तुर्की स्तन सैंडविच 1 रोटी 1 चम्मच मध्यम मार्जरीन निडर, सलाद पत्ता, 50 ग्राम धूम्रपान किया टर्की ब्रेस्ट, 1 सख्त उबला हुआ अंडा, स्लाइस में काटें 1 टमाटर मिठाई: 150 ग्राम चॉकलेट पुडिंग (461 किलो कैलोरी)	पालक के साथ रिबन नूडल्स 200 ग्राम पालक के पत्ते (जमाए जा सकते हैं), 125 ग्राम नूडल्स 1 प्याज 1 लहसुन की कली 2 मिर्च: पीला और लाल, 50 ग्राम युवा पनीर (20% वसा) 40 ग्राम बकरी पनीर नमक, मिर्च (715 किलो कैलोरी)	वर्दी में आलू कॉटेज चीज़ 300 ग्राम आलू (अधिमानतः उबला हुआ नहीं), 200 ग्राम वसा रहित पनीर, चिव्स का 1/2 गुच्छा, 1 चम्मच जीरा, 3 क्रम खनिज पानी गैस के साथ, नमक, मिर्च (367 किलो कैलोरी)

रात का खाना
करी और सब्जियों के साथ मछली 150 ग्राम मछली पट्टिका, 200 ग्राम बैंगन, 2 टमाटर 1 छोटा प्याज 1 लहसुन की कली 1 चम्मच तेल, 1 चम्मच कढ़ी चूर्ण, 1 एसएल। अजमोद, नमक, काली मिर्च (393 किलो कैलोरी)	फूलगोभी का सलाद सामन के साथ: 250 ग्राम सामन पट्टिका, 1/2 फूलगोभी, 1 चम्मच सब्जी शोरबा घन 2 क्रम वाइन सिरका, तुलसी के पत्ते, 2 क्रम तेल, नमक, मिर्च (403 किलो कैलोरी)	पेपरिका के साथ चिकन स्तन: 2 चिकन स्तन 2 लाल मिर्च 2 छोटे प्याज लहसुन की 2 कलियाँ 150 मिली। चिकन शोरबा, मेंहदी की 1 टहनी 1 एसएल। जतुन तेल, 1/2 छोटा चम्मच गर्म लाल मिर्च, नमक, मिर्च (368 किलो कैलोरी)	पोर्क पदक के साथलाल बीट्स 200 सूअर का मांस पट्टिका, 1 प्याज़, 200 ग्राम उबले हुए बीट्स, मैग्नेशिया का 100 मिली दूध (7% वसा), 1 एसएल। तेल, नमक, मिर्च (462 किलो कैलोरी)

शुक्रवार रविवार

रात का खाना

तला - भुना चावल: 60 ग्राम चमेली चावल 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम हरी मटर (जमी हुई) 3 झींगा 1 एसएल। तेल 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1 लहसुन की कली 1 एसएल। सोया सॉस 1/2 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर 1/2 छोटा चम्मच सांबला कुछ चूना 40 ग्राम मूंग दाल (709 किलो कैलोरी)

गाजर और आलू के साथ सूप: 50 ग्राम शिकार सॉसेज 1 बल्ब 200 ग्राम आलू 200 ग्राम गाजर 1 चम्मच मक्खन 350 मिली। सब्जी का झोल जमीन का जायफ़ल मिर्च ताजा अजमोद पत्ते (471 किलो कैलोरी)

लवाश पिज्जा: 1/2 लवाश 1 एसएल। टमाटर का पेस्ट 50 ग्राम सूखे टमाटर 1 लहसुन की कली 2 टमाटर 1 काली मिर्च 2 कुचल जुनिपर बेरीज 100 ग्राम मोज़ेरेला 2 टमाटर 1 एसएल। जतुन तेल नमक काली मिर्च तुलसी के पत्ते (722 किलो कैलोरी)

रात का खाना

मशरूम के साथ तले हुए अंडे: 3 अंडे 2 क्रम कम वसा वाला दूध (1.5%) 1 एसएल। तेल ताजा अजमोद 100 ग्राम सलाद 1 एसएल। बालसैमिक सिरका 1/2 छोटा चम्मच सरसों मिर्च (393 किलो कैलोरी)

ककड़ी साल्सा के साथ स्टेक: 150 ग्राम गोमांस पट्टिका 1 अचार वाला खीरा 1 मसालेदार खीरा 1 खीरा कुछ जलकुंभी 1 एसएल। तेल मिर्च (482 किलो कैलोरी)

पका हुआ पनीर 180 ग्राम पनीर (9% वसा) 150 ग्राम चेरी टमाटर 3 हरे जैतून (बीज निकाले हुए) 1 एसएल। केपर्स 1 चम्मच मसाला हरीसा 1 लहसुन की कली 1/2 नींबू 1 टहनी मेंहदी 1 चम्मच जतुन तेल नमक काली मिर्च (352 किलो कैलोरी)

वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए इस पीपी मेनू पर करीब से नजर डालते हैं। सबसे ज्यादा कैलोरीज इसी से आती हैं नाश्ता और दोपहर का भोजन,चूंकि शरीर को गर्मी की आपूर्ति और अच्छे प्रदर्शन के लिए सुबह और दोपहर के भोजन के समय ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नाश्ते के लिए एनिमल प्रोटीन खाने की सलाह नहीं दी जाती है। सुबह शरीर पूरी गति से काम करने के लिए तैयार नहीं होता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मेल हो सकता है इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि. दोपहर के भोजन के समय, संतुलित भोजन कोई समस्या नहीं है, क्योंकि दैनिक गतिविधि के दौरान, स्फूर्तिदायक और कार्य क्षमता के लिए जिम्मेदार हार्मोन जल्दी से रिलीज़ होते हैं। इसके माध्यम से अवशोषित पोषक तत्व शीघ्रता से सीधे रक्तधारा में प्रवेश कर जाते हैं।

रात का खानादोपहर के भोजन और नाश्ते के विपरीत, यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। वजन घटाने के लिए एक दिन के अनुमानित मेनू में कैलोरी की कुल संख्या भिन्न होती है 1500 से 1700 कैलोरी, जो अधिकांश आहारों की तुलना में बहुत बड़ा लग सकता है।

दीर्घकालिक पोषण परिवर्तन का लक्ष्य है धीमी लेकिन स्थिर वजन घटानेधीमा चयापचय नहीं। ऊपर प्रस्तुत वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू में एक भी व्यंजन जटिल नहीं है, आप आसानी से इंटरनेट पर उनकी चरण-दर-चरण तैयारी के लिए व्यंजनों को पा सकते हैं। वहां आप अन्य वजन घटाने के व्यंजनों और हर दिन के लिए व्यंजनों को भी पा सकते हैं, जो निस्संदेह आपको खुश करेंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको न केवल वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर बल्कि शारीरिक गतिविधि पर भी भरोसा करने की जरूरत है।

हम खेल के साथ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू को जोड़ते हैं

एक नए आहार में परिवर्तन को खेल के साथ अटूट रूप से जोड़ा जाना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको थकावट तक दौड़ना है या अपना सारा खाली समय जिम में बिताना है, बस कोशिश करें दिन भर अधिक चलना. सरल शुरुआत करें: अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए कार के बजाय बाइक लें, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें या टीवी के बजाय पैदल चलें। अपने वजन घटाने की साप्ताहिक पोषण योजना में खेलों को शामिल करने का प्रयास करें।

एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण शरीर, चिकनी रेशमी त्वचा, घने बाल और मजबूत दांत, सबसे पहले, स्वास्थ्य का एक संकेतक है, और उसके बाद ही कॉस्मेटोलॉजिस्ट और सौंदर्य उद्योग के अन्य प्रतिनिधियों के प्रयासों का फल है। और स्वास्थ्य, बदले में, ज्यादातर मामलों में इस बात का परिणाम है कि प्रत्येक व्यक्ति कैसे और कैसे रहता है।

बेशक, आप लंबे समय तक आनुवंशिकता और बाहरी कारकों के प्रभाव के बारे में बात कर सकते हैं, आमतौर पर नकारात्मक। सामान्य सिद्धांत अपरिवर्तित रहता है: अपने स्वयं के स्वास्थ्य की स्थिति के लिए जिम्मेदारी प्रत्येक व्यक्ति के पास होती है। लोग अपने पूरे जीवन में हर दिन अपनी पसंद बनाते हैं। यह बहुत अच्छा है अगर यह स्वास्थ्य के पक्ष में निकला!

यह कोई रहस्य नहीं है कि सही ढंग से चुना गया भोजन कितना महत्वपूर्ण है, इसलिए हर दिन के लिए उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है।

सामान्य नियम

हर दिन के लिए पोषण की विस्तृत समीक्षा करने से पहले, मैं याद करना चाहूंगा कि किसी भी आहार के साथ क्या समान रूप से महत्वपूर्ण है।

• आहार। शरीर सही ढंग से तभी काम कर पाता है जब उसे वह सब कुछ मिल जाए जिसकी उसे नियमित रूप से और निश्चित घंटों में जरूरत होती है। आधे घंटे के भीतर थोड़े उतार-चढ़ाव की अनुमति है। अंधाधुंध खाने से आमतौर पर अधिक खाने और अंततः वजन बढ़ने लगता है। ऐसे में अच्छे स्वास्थ्य की बात करने की जरूरत नहीं है।
• विभिन्न प्रकार के भोजन, न केवल संरचना में बल्कि संरचना में भी। केवल नरम या तरल भोजन करना असंभव है, जिस प्रकार केवल ठोस और मोटे खाद्य पदार्थ खाने से स्वस्थ पाचन तंत्र का होना असंभव है। पाचन तंत्र के प्रत्येक अंग के पूर्ण कार्य के लिए, संरचना में भिन्न व्यंजन खाना आवश्यक है।
• अलग पोषण में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का विकल्प शामिल है। अलग-अलग खाद्य पदार्थों को मिलाने से शरीर मुश्किल स्थिति में आ जाता है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक को पचाने के लिए अलग-अलग एंजाइमों की रिहाई की आवश्यकता होती है। यदि आप उन व्यंजनों को अलग करना सीखते हैं जो रचना में विदेशी हैं, तो भोजन अधिकतम तक अवशोषित हो जाएगा, जिसका अर्थ है कि तृप्ति की भावना कई घंटों तक चलेगी, जैसा कि होना चाहिए। अन्यथा, भारी भोजन के बाद भी आपको जल्द ही फिर से भूख लग सकती है।
• भोजन को ध्यान से और धीरे-धीरे चबाकर आप न केवल पर्याप्त तेजी से प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि पाचन प्रक्रिया में भी काफी सुधार कर सकते हैं। भोजन को कटोरी में काटने से पहले, यह प्रभाव प्राप्त नहीं होगा।

ये सिद्धांत किसी भी व्यक्ति के उचित पोषण के लिए मौलिक हैं, और यदि एक सक्षम, संतुलित आहार का पालन किया जाता है, तो ऐसा खाने का व्यवहार निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम लाएगा। उनमें से:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• शरीर की ऊर्जा और विटामिन भंडार की नियमित और समय पर पुनःपूर्ति;
• पाचन तंत्र के रोगों की रोकथाम;
• स्वस्थ चयापचय;
• उत्कृष्ट स्वास्थ्य और उच्च प्रदर्शन;
• सामान्य वजन बनाए रखना।

एक उचित आहार शरीर की सामान्य स्थिति में काफी सुधार कर सकता है, लेकिन उपस्थिति में सुखद बदलाव भी ला सकता है। मुंहासों के रूप में त्वचा की समस्याएं गायब हो जाएंगी, बालों और नाखूनों की स्थिति में काफी सुधार होगा और फिगर टाइट हो जाएगा।

मेनू कैसे चुनें?

हर दिन के लिए स्वस्थ भोजन एक ऐसा मामला है जो पहली बार में काफी जटिल लग सकता है, क्योंकि हर किसी को इस बात का स्पष्ट अंदाजा नहीं होता है कि वे क्या खाते हैं और उन्हें इसकी आवश्यकता क्यों है। यह समझने के लिए कि वास्तव में, इसमें प्रवेश करने वाला सारा भोजन शरीर के लिए है, आप इसे इसके मुख्य घटकों में विभाजित कर सकते हैं और तुरंत प्रत्येक घटक की सही मात्रा निर्धारित कर सकते हैं जो उचित पोषण का आहार बनाता है।

• प्रोटीन (प्रोटीन) को कुल दैनिक भोजन सेवन का कम से कम एक तिहाई हिस्सा लेना चाहिए। शरीर को वास्तव में उनकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे नए ऊतकों का निर्माण करना, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को बनाए रखना और मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव बनाते हैं। प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करना मुश्किल नहीं है: आपको खाने की ज़रूरत है ताकि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए आपके पास प्रति दिन लगभग दो ग्राम प्रोटीन हो।
• कार्बोहाइड्रेट। शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत होने के नाते, लगभग आधा या थोड़ा अधिक स्वस्थ आहार उनसे बनता है। पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भोजन के बिना सक्रिय मस्तिष्क गतिविधि, शारीरिक श्रम और खेल असंभव हैं। बदले में, इन पदार्थों को जटिल और सरल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। पूर्व एक व्यक्ति को लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि उन्हें आत्मसात करने में काफी समय लगता है, जबकि रक्त शर्करा का स्तर तेज छलांग नहीं लगाता है। दूसरा समूह व्यावहारिक रूप से किसी काम का नहीं है, क्योंकि सरल कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और बिजली की गति से रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। उतनी ही जल्दी भूख का अहसास होता है। तालिका दिखाती है कि कौन से उत्पाद किसी विशेष श्रेणी से संबंधित हैं।

एक उदाहरण के रूप में इस छोटी सूची का उपयोग करके, आप समझ सकते हैं कि "धीमी" और "तेज" कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करें।

• वसा। वसा के दसवें से अधिक में उचित पोषण का दैनिक आहार नहीं होता है। यह राशि एक स्वस्थ चयापचय और शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में काफी सक्षम है।
• एक और आवश्यक तत्व है - फाइबर। यह एक अपचनीय आहार फाइबर है और हानिकारक क्षय उत्पादों से शरीर की समय पर सफाई में योगदान देता है। गोभी और अजवाइन जैसी सब्जियां इस घटक के सबसे समृद्ध स्रोत हैं। इन्हें नियमित रूप से खाने से आप बार-बार कब्ज होने जैसी पाचन तंत्र की समस्या को दूर कर सकते हैं। पेक्टिन भी एक फाइबर है जो सेब, आलूबुखारा और अन्य फलों में पाया जाता है। समान कार्य करता है।

कैलोरी

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के संदर्भ में दैनिक आहार कितना भी संतुलित क्यों न हो, भाग के आकार की निगरानी करना आवश्यक है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की कुल संख्या सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए न्यूनतम 1500 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक परिश्रम के साथ, 2000 किलो कैलोरी के बराबर सूचक को इष्टतम माना जाता है। इस आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको पसंद करने से पहले स्टोर अलमारियों पर पड़े उत्पादों के लेबल का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है। कैलोरी सामग्री के आधार पर, इष्टतम सेवारत आकार भी निर्धारित किया जाता है।

नाश्ते का मूल्य

बहुत से लोग नाश्ते की उपेक्षा करने, काम पर जाने या बस इस भोजन को वैकल्पिक मानने के आदी हैं। इस तरह की एक सामान्य गलती इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपने दिन की शुरुआत जबरन भुखमरी से करता है, और दोपहर के भोजन के समय यह सिर्फ एक क्रूर भूख जगाता है। यह अच्छा है अगर कोई स्वस्थ पूर्ण भोजन के साथ काम के कार्यक्रम को संयोजित करने का प्रबंधन करता है, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता को वहन नहीं कर सकता है।

निकटतम फास्ट फूड कैफे में एक त्वरित स्नैक एक कैलोरी बम है जो पेट में पूरी तरह से "मृत" भोजन के रूप में प्रवेश करता है, केवल संतृप्ति और शक्ति के सुदृढीकरण का भ्रम पैदा करता है।

वास्तव में, हृदय, यकृत और गुर्दे पर केवल एक अतिरिक्त भार होता है, क्योंकि ऐसा भोजन वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट और कृत्रिम खाद्य योजकों से भरा होता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि रात के खाने में एक व्यक्ति अब खुद को नियंत्रित करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि वह वास्तव में बहुत भूखा है, और रेफ्रिजरेटर अंधाधुंध रूप से खाली हो जाता है। आंखों की पुतलियों से भरे पेट के साथ बिस्तर पर जाएं - यह किस तरह का आराम है? और सुबह - फिर से।

हर उत्पाद का अपना समय होता है

उचित पोषण के साथ, हर दिन मेनू को निम्नानुसार बनाने की सिफारिश की जाती है।

• नाश्ता, सबसे पहले, अनाज, यानी जटिल कार्बोहाइड्रेट। दलिया या एक प्रकार का अनाज, गेहूं या जौ दलिया की एक प्लेट कई घंटों तक ऊर्जा का अच्छा बढ़ावा देगी। मस्तिष्क को पोषण की कमी का अनुभव नहीं होगा, और कार्य दिवस फलदायी रूप से शुरू होगा। एक और बढ़िया नाश्ते का विकल्प बिना किसी एडिटिव्स के ताजे फल हैं।
• दोपहर के भोजन में सब्जियां शामिल हो सकती हैं। सूप या स्टू प्लस ताजी जड़ी बूटियों का सलाद - ये व्यंजन शरीर पर बेकार के काम का बोझ नहीं डालते हैं, लेकिन अच्छी तरह से पच जाते हैं और ताकत देते हैं। फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिविधि को उत्तेजित करता है, एक व्यक्ति को पेट में कोई भारीपन महसूस नहीं होता है, न ही उनींदापन और सुस्ती का दौरा पड़ता है।
• रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सेवा करना अच्छा होता है। यह मशरूम या फलियां व्यंजन हो सकते हैं: सोयाबीन, सेम, और इसी तरह। प्रोटीन को रात भर शरीर द्वारा संसाधित किया जाएगा और कार्रवाई में लगाया जाएगा। रात 11 बजे से 1 बजे तक, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, वृद्धि हार्मोन सक्रिय होते हैं, जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत और नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं। इन सभी प्रक्रियाओं में प्रोटीन शामिल होता है। इसलिए आपको रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को शामिल नहीं करना चाहिए, बेहतर होगा कि आप इनका सेवन सुबह के समय करें।

नाश्ता

बहुत से लोग सोचते हैं कि मुख्य भोजन के बीच आपको किसी और चीज का सहारा नहीं लेना चाहिए, लेकिन यह एक गलत राय है। स्नैक में क्या शामिल होगा इसके बारे में यह सब कुछ है। उदाहरण के लिए, एक चॉकलेट बार एक स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं है, लेकिन शहद की एक बूंद के साथ फल, नट या साबुत अनाज की रोटी का एक छोटा टुकड़ा न केवल भूख को संतुष्ट करेगा, बल्कि शरीर को विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों से भी संतृप्त करेगा।

चाय और कॉफी को हर्बल इन्फ्यूजन या गुलाब के शोरबा, प्राकृतिक जामुन के रस से बदलना चाहिए। इस तरह के पेय उल्लेखनीय रूप से स्फूर्तिदायक होते हैं और स्वास्थ्य के लिए अच्छे के अलावा कुछ भी नहीं लाते हैं।

पोषक तत्वों की खुराक

मेनू से चीनी और नमक को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। उनका शरीर पर कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है, और इन स्वाद बढ़ाने वालों का नुकसान लंबे समय से सिद्ध होता है। प्राकृतिक उत्पादों में नमक पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है और चीनी अपने शुद्ध रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। थोड़ी मात्रा में शहद और सूखे मेवे विटामिन की भरपूर मात्रा होने के साथ-साथ बाकी मिठाइयों को पूरी तरह से बदल देंगे।

पानी

पूरे दिन अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए शुद्ध स्थिर जल आवश्यक है। सभी चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, यह मानव शरीर की कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक पदार्थों को निकालता है। अच्छे शारीरिक आकार में रहने और अच्छा महसूस करने के लिए हर वयस्क को डेढ़ से दो लीटर पानी पीना चाहिए।

एक सुविचारित और गंभीर दृष्टिकोण के लिए उचित पोषण की आवश्यकता होती है, और दिन के मेनू को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है, इस जानकारी को ध्यान में रखते हुए और अपने स्वयं के शरीर के संकेतों को सुनकर। शायद इस कार्य में एक दिन से अधिक समय लगेगा, लेकिन उत्साह और उत्कृष्ट स्वास्थ्य के रूप में परिणाम सभी प्रयासों को उचित ठहराएगा!

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसा हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतने कम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसे ही खाने की इच्छा बनी रहती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की तालिकाएँ देगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप पर हिंसा करने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम देने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन ठीक से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें।

उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने आप को कम मात्रा में वर्जित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड हेल्दी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी सामग्री में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब यह है वजन घटाना केवल 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में खेल को शामिल करते हैं, तो परिणाम काफी बढ़ जाएगा। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या बच्चे के भोजन पर वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार पर आहार के फायदों में न केवल वजन कम करने की गति शामिल है, बल्कि खाना खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप केवल जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को प्यूरी में पीस लें।

लेकिन इस डाइट के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसी डाइट से जल्दी बोर हो सकते हैं।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना के निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाली सामग्री के साथ उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, भूख की भावना को शांत करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन आहार से तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करना बेहतर होता है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रति दिन खपत सभी कैलोरी की गणना करने और इस राशि से 30% घटाना होगा। परिणामी राशि वास्तव में कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलो वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

वजन कम करने की प्रक्रिया न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उन्हें कैलोरी में न्यूनतम होना चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं।

खाने का सबसे अच्छा समय है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह नेविगेट करना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। मुख्य भोजन या स्नैक के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी टेबल आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए

पके हुए रूप में उत्पाद	जी और एमएल में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरे मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैमन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को बदल सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

किसी भी आहार के साथ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन ऐसी चीनी उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो झोर को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करने से बचने के लिए कुछ सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं:

वजन घटाने के लिए फूड डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की भोजन डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक चीज के लिए उबालते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखनायह नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप में किया जा सकता है।
2. रिकॉर्डिंग की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. आवश्यकभोजन का समय।
4. सहूलियत के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी की गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ प्रोग्राम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीहमेशा अपने साथ रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर के वजन को कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना है: "पतले होने के लिए, आपको कम खाना चाहिए!"

केवल यहाँ, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। साथ ही खान-पान भी संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रखने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मतलब के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही साथ कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से ज्यादा जलें।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए अपने आप को एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। यह संख्या तब 3.3 के कारक से गुणा की जाती है। आपको दिन के दौरान 2-3 बार प्राप्त राशि का उपयोग करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना सुनिश्चित करें, जूस और चाय पिएं। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे, और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए एक मेनू तैयार किया जा रहा है या नहीं, इसके आधार पर, 2-3 व्यंजन खुद के लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से बदल दिया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी दूध या कॉम्पोट के साथ चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ हेल्दी डिनर

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फिलेट या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 साल से ज्यादा नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा जमा करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की जरूरत नहीं है. और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ाई करना मुश्किल न हो, यह इसके लायक है।

भोजन कार्बोहाइड्रेट युक्त होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और कसरत के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं करेगा। और वह ऊर्जा के लापता हिस्से को वसा भंडार से ले जाएगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना जरूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड खराब महसूस करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिली पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा को जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। साथ ही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, चाहे वह अल्पाहार ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म व्यंजन खाने की जरूरत होती है और दो बार हल्का भोजन करना चाहिए। मिठाई केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा की अनुमति है।

भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की)।
3. रात का खाना खाएंआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
4. नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. बिस्तर पर जाने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को देखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना सभी के द्वारा किया जा सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन करना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए जारी हो। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, पनीर, बीन्स, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता है - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे शरबत।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूँ, चावल, आलू पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और साग में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, तैलीय मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर और बहुत कुछ।
अर्ध-अम्लीय फल	कम अम्ल सामग्री वाले सभी मीठे स्वाद वाले फल और जामुन - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि।

जानना जरूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ गठबंधन नहीं करते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अंदाजा लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको फिर से सीखना होगा कि कैसे खाना बनाना है और नए स्वादों के लिए अभ्यस्त होना है। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की हीनता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और सुपाच्य भोजन के लिए उपयोग किए जाने के कारण मिश्रित आहार के लिए रिवर्स संक्रमण काफी कठिन है। कई तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से दावा करती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा

सहज भोजन एक विरोधी आहार का अधिक है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज भोजन स्टीफन हॉक्स द्वारा बनाया गया था, जो लंबे समय तक अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहार आजमाए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू किया और केवल वही भोजन किया जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।