वास्तविक भाषा:अंग्रेज़ी
मूल शीर्षक:खाना। कदम। नींद। कैसे छोटे विकल्प बड़े बदलाव की ओर ले जाते हैं।
ट्रम्पपिक से डाइजेस्ट पढ़ने का समय: 24 मिनट
आपको इस पुस्तक के विचारों का अध्ययन क्यों करना चाहिए?
- जब लेखक केवल 16 वर्ष का था, डॉक्टरों ने उसे हिप्पल-लिंडौ रोग (वीएचएल) का निदान किया, जो लगभग सभी अंगों में कैंसर के ट्यूमर के गठन का कारण बनता है। अगले 20 वर्षों में, टॉम रथ ने न केवल जीवित रहने के लिए, बल्कि "जीवन को महसूस करने" के लिए सही ढंग से खाना, चलना और सोना सीखा। और वह इन विचारों को पाठकों के साथ साझा करता है, जो एक प्रेरक शक्ति देता है और आपको अपनी जीवन शैली के बारे में सोचने पर मजबूर करता है।
- आप ठीक-ठीक समझ पाएंगे कि कौन सी आदतें बदली जानी चाहिए, क्या और कब खाना चाहिए और कैसे अपने जीवन के सामान्य तरीके को बदले बिना अपने जीवन में और गति बढ़ानी चाहिए।
अतिरिक्त जानकारी:यह पुस्तक उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने सामान्य विश्वदृष्टि का विस्तार करना चाहते हैं, साथ ही शुरुआती लोगों के लिए जो अभी अपना "स्वस्थ पथ" शुरू कर रहे हैं; अधिक तैयार पाठकों को इस उत्कृष्ट पुस्तक में कुछ नया खोजने की संभावना नहीं है।
परिचय
पुस्तक के लेखक हिप्पेल-लिंडौ रोग नामक एक बहुत ही दुर्लभ आनुवंशिक बीमारी से बीमार पड़ गए। इसका विनाशकारी प्रभाव इस तथ्य पर आधारित है कि कैंसर कोशिकाओं के खिलाफ लड़ाई के लिए जिम्मेदार जीन के उत्पादन का उल्लंघन होता है। इसकी वजह से लगभग पूरे शरीर में ट्यूमर दिखने लगते हैं।
इस प्रकार, बीमारी ने मेरे शेष जीवन को निर्धारित किया, क्योंकि मुझे हानिकारक और अस्वास्थ्यकर भोजन की अस्वीकृति और सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के साथ मृत्यु या जीवन के बीच चुनाव करना था। टॉम रथ ने इतनी जल्दी मरने से इंकार कर दिया और पिछले 20 वर्षों से उचित पोषण, स्वस्थ नींद और व्यायाम के माध्यम से अपनी जीवन शक्ति बनाए रखी है। इसके अलावा, वह न केवल व्यवहार में प्राप्त सभी ज्ञान को अपने दम पर लागू करता है, बल्कि इसे अपनी पुस्तक के पाठकों के साथ सक्रिय रूप से साझा भी करता है।
इसके अलावा, सभी व्यंजन यथासंभव सरल, समझने योग्य और सुलभ हैं। आपको किसी रामबाण की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि वास्तव में यही सही व्यवहार है, न केवल उस व्यक्ति के लिए जिसके पास कोई विकल्प नहीं है, बल्कि किसी और के लिए भी। लेखक एक महीने के लिए हर दिन अपने स्वयं के अनुभव से सिद्ध चरणों की पेशकश करता है, जो न केवल भलाई में सुधार करेगा, बल्कि स्वास्थ्य को भी मजबूत करेगा।
प्रदान की गई जानकारी की समीक्षा करने के बाद, आप निम्न में सक्षम होंगे:
- रोजाना अपने लिए छोटे, लेकिन जीवन में ऐसे महत्वपूर्ण निर्णय लें जो भविष्य में इसे मौलिक रूप से प्रभावित कर सकें। यहां तक कि नाश्ते के लिए एक स्वस्थ फल या तले हुए अंडे चुनने, इंटरनेट पर अधिक समय बिताने या जल्दी बिस्तर पर जाने आदि जैसी छोटी चीजें भी भविष्य में बेहतर नाटकीय रूप से जीवन को बदल देंगी;
- नींद, उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि के अनुपात की आवश्यकता और मूल्य को समझ सकेंगे;
- अगोचर रूप से, मौलिक रूप से अपनी गलत और बुरी आदतों को बदलें, और सीखें कि सही खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें।
प्रत्येक कदम आपके लक्ष्य की ओर एक विशाल मार्ग है। इसे अभी करने का मतलब कल इसे बेहतर करना है।
सही और अपेक्षाकृत सरल रोजमर्रा के फैसलों के लिए धन्यवाद, आपके जीवन को बहुत लंबा करना और इसे स्वस्थ और खुश रहना संभव होगा।
आवश्यक निर्णय लेने के लिए केवल 30 दिन
- पुस्तक में वर्णित सभी युक्तियों को व्यवहार में लाने के लिए केवल 30 दिन पर्याप्त होंगे। यदि सकारात्मक परिवर्तन दिखाई देते हैं, तो यह जारी रखने योग्य है, यदि नहीं, तो दूसरी तकनीक आजमाएँ।
परिवर्तनों का पालन करना और यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन सी तकनीक सबसे उपयुक्त है। आप अपनी सामान्य दिनचर्या में अधिक से अधिक नए विचारों को शामिल करते हुए धीरे-धीरे शुरू कर सकते हैं। एक महीने में कुछ अच्छी आदतें आपको जीवन भर अच्छी तरह जीने में मदद करेंगी।
- नींद, गति और भोजन के सेवन के इष्टतम अनुपात को लगातार बनाए रखना आवश्यक है। इन तीन कारकों के इष्टतम अनुपात के लिए धन्यवाद, शारीरिक गतिविधि और थके हुए आहार से अलग से अधिक लाभ प्राप्त करना संभव है। .
त्वचा का रंग क्या बता सकता है
यह लंबे समय से साबित हो चुका है कि जीवनशैली अनिवार्य रूप से आनुवंशिकता पर एक छाप छोड़ती है, इसलिए एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का अर्थ है अपने बच्चों और आंशिक रूप से नाती-पोतों की देखभाल करना।
सामान्य रूप से अपने स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बेहतर बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कम से कम 7 सर्विंग खाने की आवश्यकता है।
उन फलों और सब्जियों को चुनना सबसे अच्छा है जिनका छिलका सबसे गहरा होता है।
मांस के साथ आलू की पूर्ण अस्वीकृति
लगभग सभी प्रसिद्ध वैज्ञानिक पहले से ही उच्च मांस खपत और पुरानी बीमारियों के विकास के बीच सीधा संबंध साबित करने में सक्षम हैं।
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो मांस और आलू की जगह ले सकें। यह फलियां, नट, मछली या सब्जियां हो सकती हैं। स्वाभाविक रूप से, इस हार्दिक डिश को पूरी तरह से छोड़ना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन जितना संभव हो सके उत्पादों के इस संयोजन के सेवन में कटौती करना आवश्यक है, खासकर एक डिश में।
पहले जोड़े में आप किसी एक प्रकार के मांस को मना कर सकते हैं।
प्लेट का आकार कम करें - शरीर का वजन कम करें
कई रेस्तरां जानबूझकर अपने ग्राहकों के लिए बहुत बड़ी प्लेटें चुनते हैं ताकि मेहमान जितना संभव हो उतना खा सकें जितना उनके पेट की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि दृष्टि का किसी की अपनी संवेदनाओं की तुलना में तृप्ति की परिभाषा पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। प्लेट का आकार आपके हाथ की हथेली से बड़ा नहीं होना चाहिए।
न केवल प्लेट का आकार बल्कि उसका रंग भी महत्वपूर्ण है। अधिक खाने से बचने के लिए, भोजन की छाया से यथासंभव विपरीत प्लेटों का चयन करना आवश्यक है। प्रयोगों से पता चला है कि जब भोजन थाली से मिलान करने के लिए और इसके विपरीत परोसा जाता है तो लोग अधिक खा लेते हैं।
एक बड़ी थाली में जितना संभव हो उतना कम भोजन रखना या तश्तरी का उपयोग करना आवश्यक है।
किसी झांसे में न आएं
प्रत्येक रेस्तरां और खानपान प्रतिष्ठान व्यवस्थित रूप से विभिन्न तरकीबों का उपयोग करते हैं जो न केवल अतिथि को प्रतिष्ठान में लुभाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, बल्कि उसे माप से परे खाने के लिए मजबूर करने के लिए भी हैं।
यहां तक \u200b\u200bकि एक संस्थान में जहां एक निश्चित मेनू है, आप मेयोनेज़ के बिना या साग के अतिरिक्त हिस्से के साथ, उदाहरण के लिए, एक डिश बनाने के लिए कह सकते हैं। आप एक हल्की ड्रेसिंग का उपयोग कर सकते हैं या इसे बिल्कुल भी न लगाने के लिए कह सकते हैं। स्टू के बजाय, आप शेफ से इसे भाप देने के लिए कह सकते हैं। अक्सर वे अपने मेहमानों से मिलने जाते हैं। तली हुई हर चीज को पूरी तरह से मना करना सबसे अच्छा है। कदम दर कदम, आप धीरे-धीरे ऐसे जीवन के अभ्यस्त हो जाएंगे और इसे एक अभिन्न अंग बना लेंगे।
वसायुक्त भोजन के बाद अस्वस्थ महसूस करना
कोई भी भोजन, किसी न किसी रूप में, शरीर को प्रभावित करता है। वैज्ञानिक मस्तिष्क की गतिविधि और भोजन के बीच सीधा संबंध साबित करने में सफल रहे हैं। कुछ उत्पाद गतिविधि को कम करते हैं, अन्य इसे बढ़ाते हैं। वसायुक्त भोजन से आपको हमेशा नींद आती है, और शारीरिक गतिविधियों में कमी के साथ-साथ वसायुक्त भोजन के सेवन से उदासीनता और मोटापा होता है।
फास्ट फूड और अन्य जंक फूड खाने से 48% मामलों में अवसाद विकसित होता है। अस्वास्थ्यकर भोजन पहले से ही खराब दिन को और भी खराब बना सकता है। अपने मूड को बेहतर बनाने और हमेशा अच्छे स्वास्थ्य में रहने के लिए केवल सही भोजन खाने की सलाह दी जाती है।
अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए एक अल्टीमेटम!
अपनी बुरी आदतों से सफलतापूर्वक निपटने के लिए, आपको इस तथ्य पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि जंक फूड की जनता द्वारा निंदा की जाती है। उन लोगों के बारे में बुरा बोलना जरूरी नहीं है जो अधिक वजन से पीड़ित हैं, लेकिन जंक फूड की निंदा करना जरूरी है, जो बहुत सारी समस्याएं लाता है। ऐसे भोजन की निंदा करने से, समय के साथ आप इसे पूरी तरह त्याग सकेंगे और केवल सही चुनाव कर सकेंगे।
अपनी इच्छाशक्ति को लगातार बनाए रखना और उसे केवल सही उत्पादों के साथ खिलाना आवश्यक है। प्रलोभन के साथ सीधे टकराव की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है, प्रलोभनों से खुद को दूर करना कहीं अधिक प्रभावी है। किसी भी हानिकारक उत्पाद के लिए, एक स्वस्थ विकल्प है।
स्वस्थ स्नैक्स और पेय चुनें जो हमेशा फ्रिज में रहें। हर कदम आसान हो जाएगा।
आप उन हानिकारक उत्पादों के लिए कुछ बुरा नाम लेकर आ सकते हैं जिन्हें मना करना मुश्किल है। अब आप कुछ ऐसा खाना खाने से पहले कई बार सोचेंगे जो इसके नाम से ही अनाकर्षक है।
सभी "ऑर्गेनिक" उपयोगी नहीं हैं
जैविक भोजन हमेशा स्वस्थ नहीं होता है। ऐसा पदनाम केवल इंगित करता है कि उत्पाद हानिकारक योजक, उर्वरक, रसायन आदि के उपयोग के बिना उगाया गया था।
केवल इसकी संरचना ही उत्पाद की उपयोगिता के बारे में बता सकती है।
आपको पोषण मूल्य और डब्ल्यू / बी / सी और चीनी के अनुपात पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है। अगला, आप सही विकल्प बनाने से पहले उन उत्पादों के साथ रचना की तुलना कर सकते हैं जो आपके पास पहले से ही घर पर हैं।
ऑर्गेनिक्स तभी ज्यादा उपयोगी होगा जब इसका मतलब छिलके सहित सब्जियां और फल खाना हो।
आप इस बारे में विस्तार से पढ़ सकते हैं कि भोजन की जैविक संरचना किस प्रकार इंगित और निर्धारित की जाती है।
रात के खाने से बेहतर नाश्ता
यह लंबे समय से साबित हो चुका है कि जो लोग नाश्ता करते हैं वे ज्यादा स्वस्थ होते हैं। मुख्य बात सही उत्पादों का चयन करना है। उन लोगों को चुनना सबसे अच्छा है जिनमें चीनी नहीं होती है, जैसे कि बीज, अंडे का सफेद भाग, नट या सेब।
दोपहर के भोजन के लिए, चिकन स्तन, हिरन या सब्जियां सबसे इष्टतम होंगी। मिठाई, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ सख्त वर्जित हैं। ऐसा भोजन दिन के अंत तक ध्यान और गतिविधि को सुस्त कर देगा।
रात का खाना जितना हो सके हल्का होना चाहिए। यहां तक कि अगर शरीर को नाश्ते की आवश्यकता होती है, तो सेब, मेवे, जड़ी-बूटियां या जामुन लेना बेहतर होता है।
क्या सूखे मेवे या जूस स्वस्थ हैं?
वास्तव में, ऐसे उत्पादों में उनके प्रसंस्करण के कारण उपयोगी पदार्थों का केवल एक अंश होता है। इसके अलावा, कुछ सूखे मेवे जूस से भी ज्यादा खतरनाक हो सकते हैं।
जिस सुविधा के साथ आप सूखे मेवे अपने साथ ले जा सकते हैं, उसके बावजूद उनमें न्यूनतम पोषक तत्व और अधिकतम चीनी होती है।
उनका स्वागत कपड़ों से किया जाता है ...
रैपर पर नाम लगातार बदल रहे हैं, और अब मेयोनेज़ वाले आलू को भी "सलाद" कहा जा सकता है। आलू के चिप्स को "सब्जी" चिप्स आदि कहा जा सकता है।
इसलिए, रैपर पर जो लिखा है, उसे अंकित मूल्य पर नहीं लिया जा सकता है। केवल रचना ही वास्तविक लाभों को प्रकट कर सकेगी।
खाना पकाने की विधि
न केवल उत्पाद पर, बल्कि इसके प्रसंस्करण (खाना पकाने) की विधि पर भी ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। जब खाद्य प्रसंस्करण की तापीय विधि का उपयोग किया जाता है, तो ग्रिल्ड या पैन-फ्राइड सब्जियां भी हानिकारक पदार्थ छोड़ सकती हैं जो अंततः सूजन, मोटापा, मधुमेह, हृदय की समस्याओं आदि के विकास में योगदान करती हैं।
सब्जियां और मछली जैसे खाद्य पदार्थ तभी स्वस्थ रहेंगे जब ठीक से पकाया, भाप में या पानी पिलाया जाएगा।
"तेज" खरीदना बेहतर है
जिन उत्पादों की शेल्फ लाइफ कम होती है, वे शुरू में उन उत्पादों की तुलना में बेहतर होते हैं, जिनकी शेल्फ लाइफ लंबी होती है, जिसका मतलब है कि उनकी संरचना में संरक्षक और रसायन होते हैं।
आपको अपने रेफ्रिजरेटर से सभी खाद्य पदार्थों को निकालने की आवश्यकता है जो कि 1 महीने से अधिक समय से वहां रखा हुआ है। मुझे किराने की दुकान पर अधिक बार जाना पड़ता है।
आपको केवल उतना ही भोजन खरीदना है जो कुछ दिनों के लिए पर्याप्त होना चाहिए, और युद्ध के मामले में स्टॉक की व्यवस्था नहीं करनी चाहिए।
टमाटर तन
आप किसी व्यक्ति के बारे में केवल उसकी शक्ल देखकर और उसके स्वास्थ्य के बारे में भी बहुत कुछ बता सकते हैं। जो लोग सही खाते हैं वे फास्ट फूड रेगुलर से काफी बेहतर दिखते हैं। कुछ लोग यह भी तर्क देते हैं कि एक प्राकृतिक "वेजिटेबल" टैन समुद्र के किनारे या टैनिंग बेड की तुलना में बहुत बेहतर है।
प्राकृतिक रंगत पाने के लिए आपको अधिक टमाटर और गाजर खाने की जरूरत है। त्वचा और बालों की स्थिति में सुधार करने के लिए आपको अखरोट और सामन खाने की जरूरत है।
लेकिन सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए। संतुलन बहुत जरूरी है।
सबसे पहले - स्वस्थ भोजन
अध्ययनों से पता चला है कि पहला भोजन पूरे भोजन का लगभग आधा होता है, इसलिए जंक फूड खाना शुरू करने से पहले आप जितना संभव हो उतना स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन खाकर शरीर पर इसके नकारात्मक प्रभाव को कम कर सकते हैं।
पहला व्यंजन जितना संभव हो उतना स्वस्थ होना चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प सलाद या सब्जियां होगी।
एक छोटा मुट्ठी भर - और नहीं
यदि आप टीवी के सामने या कार्यस्थल पर बैठकर खाए जाने वाले भोजन की मात्रा पर ध्यान देते हैं, तो हम यह कड़वाहट से नोट कर सकते हैं कि भोजन की मात्रा बहुत अधिक है, और आनंद कई गुना कम है।
इस घटना में कि आप पहले से ही काम पर ऐसे स्नैक्स के अभ्यस्त हैं, तो आपको अपने साथ एक बड़ा हिस्सा नहीं, बल्कि इसका एक छोटा हिस्सा, सचमुच कुछ मुट्ठी भर लेने की जरूरत है। एक और विकल्प है - कार्यस्थल पर केवल वही खाने के लिए जो आपको बल प्रयोग करने की आवश्यकता है, जैसे कि मेवे, पिस्ता, बीज।
कैंसर से बचने के लिए खाएं
अधिकांश मौजूदा ट्यूमर जीवन और स्वास्थ्य के लिए वास्तविक खतरा पैदा करने के लिए पर्याप्त रूप से बढ़ने में सक्षम नहीं हैं। वे आराम पर हैं, लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि इस अवस्था की अवधि सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति ठीक से कैसे खाता है।
उचित आहार और विशेष शारीरिक गतिविधि नाटकीय रूप से कैंसर के खतरे को कम करती है।
जितना हो सके मिठाई और तले हुए भोजन का सेवन सीमित करना आवश्यक है। इसके बजाय, आपको सब्जियों की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है, विशेष रूप से आहार में: टमाटर, ब्रोकोली, अजमोद, लहसुन, गोभी। स्ट्रॉबेरी, नींबू, ब्लूबेरी, मशरूम, जायफल के अलावा बिल्कुल सही। आप रेड वाइन भी पी सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।
काउंटर पर इच्छाशक्ति
अधिग्रहण के चरण में भी सही निर्णय लेना बहुत महत्वपूर्ण है। यह इस तथ्य के कारण है कि कोई भी उत्पाद टोकरी में नहीं रखा जाता है, यह निश्चित रूप से समय के साथ खाया जाएगा।
अपनी कमजोरियों को तुरंत पहचानना और इस तरह खुद पर पहली जीत हासिल करना बेहतर है।
स्टोर काउंटर पर आपको केवल उन उत्पादों को चुनना होगा जो शरीर के लिए उपयोगी होंगे। टोकरी को केवल उपयोगी उत्पादों से भरने की दक्षता बढ़ाएं - घर पर खरीदारी की सूची बनाएं, और स्टोर में सूची का सख्ती से पालन करें। आप कुछ किराने का सामान ऑनलाइन ऑफलाइन भी ऑर्डर कर सकते हैं।
जन्मदिन के लिए मिठाई
आप छोटी कमजोरियों को वहन कर सकते हैं, लेकिन केवल सबसे चरम मामलों में, उदाहरण के लिए, जन्मदिन पर। स्वाभाविक रूप से, एक बड़ी टीम में काम करना, जल्दी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करना बहुत आसान है, इस तथ्य के कारण कि लगभग हर दिन मिठाई और चाय पीने के अवसर हो सकते हैं। खासकर अगर टीम बहुत बड़ी है।
अपने फिगर को खराब न करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, केवल अपने जन्मदिन पर कमजोरियों का शिकार होना बहुत जरूरी है। अन्य जन्मदिन के लोगों को नाराज न करने के लिए, ताजे फल और जामुन को वरीयता देना सबसे अच्छा है। उन लोगों के लिए जिनके पास ताजा जामुन प्राप्त करने का अवसर नहीं है, आप जमे हुए का उपयोग कर सकते हैं।
अधिक मज़ा लेकिन कम खाना
जैसे ही कोई व्यक्ति किसी विनम्रता को तरजीह देना शुरू करता है, तो उसका प्रत्येक बाद का टुकड़ा पहले जैसा स्वादिष्ट नहीं लगता। जितना संभव हो उतना आनंद प्राप्त करने के लिए, केवल कभी-कभी अपने आप को मिठाई और खुशियों की अनुमति देना आवश्यक है, तभी वे अधिकतम आनंद ला सकते हैं।
कुछ पसंदीदा इलाज, इसे कम से कम और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है। उन लोगों के लिए जो सबसे ज्यादा आइसक्रीम पसंद करते हैं, आप केवल प्राकृतिक, और सबसे अच्छा, घर से बने उत्पाद को वरीयता दे सकते हैं। जो लोग चॉकलेट पसंद करते हैं, उनके लिए कम से कम चीनी वाली चॉकलेट चुनना सबसे अच्छा है।
ब्रोकली सबसे अच्छा विकल्प है
फिलहाल ब्रोकली के बारे में सब कुछ पता है। और भारी मात्रा में शोध के लिए धन्यवाद, यह ज्ञात हो गया कि यह फाइबर, आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का एक अनूठा स्रोत है। अध्ययनों से पता चला है कि ब्रोकोली कैंसर से लड़ सकती है, समग्र स्वास्थ्य और दृष्टि में सुधार कर सकती है।
ब्रोकली किसी भी व्यक्ति के आहार में अवश्य होनी चाहिए जो स्वस्थ रहना चाहता है। आहार में हरी सब्जियों की प्रधानता होनी चाहिए।
ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं
लगभग सभी आधुनिक सोयाबीन और पेय में बड़ी मात्रा में चीनी होती है। और वह सबसे अगोचर और हानिकारक है। हर लोकप्रिय पेय चीनी का एक बड़ा गिलास है। कई मामलों में, पानी अधिकांश आधुनिक दवाओं से बेहतर मदद कर सकता है।
विभिन्न अस्वास्थ्यकर पेय पीने के बजाय, सामान्य शुद्ध पानी या ** चीनी के बिना रूइबोस चुनना सबसे अच्छा है।
खाना आपका दोस्त है
बिल्कुल स्वस्थ लोग नहीं हैं। पर्यावरण की लगातार बिगड़ती स्थिति के कारण प्रत्येक व्यक्ति की अपनी कमजोरियां होती हैं। यह हृदय, रक्त वाहिकाओं या यहां तक कि कैंसर की समस्या हो सकती है।
अपना समय व्यतीत करना और यह पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ समस्याओं से लड़ने में मदद करेंगे और कौन से नहीं खाने चाहिए ताकि आपके शरीर की स्थिति खराब न हो।
यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें
खाने का हर निवाला और खाने का हर घूंट बहुत जरूरी है। इससे पहले कि आप अपने मुंह में कुछ डालें, यह जरूर सोचें कि इसका शरीर और स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ेगा।
यह जानकर कि कौन से उत्पाद आपके स्वास्थ्य के लिए सही हैं, आप आसानी से सही चुनाव कर सकते हैं।
2. आगे बढ़ो
निष्क्रियता सबसे बुरी चीज है जो हो सकती है
हर साल कोई भी व्यक्ति बिना मूवमेंट के ज्यादा से ज्यादा समय बिताता है। सुबह का नाश्ता, उसके बाद - काम पर जाना, फिर आराम से काम करना, शाम को परिवार के साथ टीवी देखना, फिर रात का खाना और सोना।
ऐसी निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, काम से पहले एक शुल्क पर्याप्त नहीं है। दिन में 3 बार भी जिम के कुछ दौरे होंगे। जितना संभव हो गतिहीनता को कम करना बहुत महत्वपूर्ण है। जितना संभव हो सके शारीरिक गतिविधि के सहज अभिव्यक्तियों को बढ़ाया जाना चाहिए। आप कभी-कभार काम पर भी जा सकते हैं। आप हिल भी नहीं सकते, बस खड़े रह सकते हैं, क्योंकि इस स्थिति में बैठने से ज्यादा ऊर्जा बर्न होती है।
आपको अपने सामान्य कार्य दिवस का विश्लेषण करने और यह देखने की आवश्यकता है कि वास्तव में आप कहां गतिविधि जोड़ सकते हैं ताकि यह काम की कीमत पर न हो।
उदाहरण के लिए, ऊपर और नीचे जाना लिफ्ट से नहीं, बल्कि सीढ़ियों से होता है। आम तौर पर, यह भूलना बेहतर होता है कि यदि आप 10 वीं मंजिल से नीचे रहते हैं तो लिफ्ट क्या है। काम पर, दोपहर के भोजन के लिए, आप दूर के कैफे में खाने के लिए जा सकते हैं। एक बार फिर, किसी कर्मचारी को काम पर न बुलाएं, बल्कि व्यक्तिगत रूप से उसके पास जाएं।
किसी भी पद पर काम करें
विशेष सिमुलेटर हैं जो आपको न केवल खड़े होने पर, बल्कि चलने पर भी काम करने की अनुमति देते हैं। अन्य बातों के अलावा, अब बड़ी संख्या में आधुनिक गैजेट काम करने के तरीके या घर पर ही ऐसा करने का अवसर प्रदान करते हैं। यदि काम कार्यालय का काम है, तो समय-समय पर कुर्सी से उठने और खड़े होने पर काम करने के लिए ऊंचाई को समायोजित करने की क्षमता के साथ अपने लिए एक टेबल चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आपको एक ही स्थिति में लंबे समय तक काम करना है तो यह बहुत महत्वपूर्ण है।
यह पता लगाना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप अपना काम कैसे कर सकते हैं और साथ ही जितनी बार संभव हो अपनी स्थिति बदलें।
हर 20 मिनट में 2 मिनट के लिए
मोटापे का कारण शरीर है, जो लंबे समय तक बैठे रहने के कारण कोशिकाओं पर दबाव और तनाव के कारण सामान्य से 50% अधिक वसा का उत्पादन करने लगता है। यहां तक कि नियमित व्यायाम के साथ, लंबे समय तक बैठने से वसा का सक्रिय उत्पादन होता है, खासकर श्रोणि क्षेत्र में।
गतिहीन जीवन शैली या काम के साथ, कम से कम हर 30 मिनट में व्यायाम करना, टहलना या कम से कम उठना बहुत महत्वपूर्ण है। इसे विनीत रूप से चलाने के लिए, आप बस अपने लिए कुछ प्रकार की गतिविधि के साथ आ सकते हैं जिसे नियमित अंतराल पर नियमित रूप से करने की आवश्यकता होती है।आप अधिक बार पीने के लिए जा सकते हैं, जिसके कारण आपको अधिक बार शौचालय जाना होगा: कुल मिलाकर, आप बहुत अधिक पानी का सेवन करेंगे और आगे बढ़ेंगे।
लगातार मूवमेंट काउंट करें
वैज्ञानिकों ने निर्धारित किया है कि संकेतक के माप की नियमित रिकॉर्डिंग सीधे परिणाम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। अपनी गतिविधि को बढ़ाने के लिए, दिन के दौरान अपने सभी परिणामों को रिकॉर्ड करना शुरू करना अत्यावश्यक है।
अब इसके लिए बहुत सारे तरीके हैं, जिनमें एक साधारण नोटबुक से लेकर पेन से लेकर आधुनिक गैजेट्स तक शामिल हैं, जिनमें स्मार्टफोन, विशेष फिटनेस ब्रेसलेट, स्मार्ट घड़ियाँ, पेडोमीटर आदि शामिल हैं। आपको इसे यथाशीघ्र करने की आवश्यकता है, और आपको अभी प्रारंभ करने की आवश्यकता है।
10,000 का लक्ष्य निर्धारित करें
आपको किसी संदर्भ बिंदु से शुरुआत करनी होगी। इष्टतम तरीका प्रति दिन 10 हजार कदम या उदाहरण के लिए प्रति सप्ताह 100 हजार कदम रखना होगा। औसतन एक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 7 किलोमीटर पैदल चलेगा। यह सामान्य आंकड़ा है, लेकिन धीरे-धीरे इसे बढ़ाने की जरूरत होगी।
आप छोटी दूरियों से शुरुआत कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए दूसरे कैफे में जा सकते हैं, जो सामान्य से बहुत आगे होगा। हर घंटे कम से कम एक निश्चित संख्या में कदम उठाने की कोशिश करना बहुत महत्वपूर्ण है। लंच के दौरान आप कई कदम उठा सकते हैं। अगर काम घर के करीब है, तो बस स्टॉप के एक जोड़े को पैदल चलकर 30 मिनट पहले सुबह उठकर पैदल जाया जा सकता है।
लगातार कैलोरी बर्न करें
कैलोरी को लगातार बर्न करना महत्वपूर्ण है, चाहे आप वर्कआउट करने जा रहे हों या बाहर। आपको ध्यान से सोचने की ज़रूरत है कि आप अपनी हृदय गति को कैसे बढ़ा सकते हैं।
प्रशिक्षण के लिए सीढ़ियों पर चढ़ना बेहतर है, एस्केलेटर पर नहीं। और जब तुम उसके साथ जाओ - भी। आपको अभी भी जिम में दौड़ना है।
किसी भी शारीरिक गतिविधि से अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी और भार जितना अधिक होगा, कैलोरी अधिक तीव्रता से बर्न होगी।
आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता है
यहां तक कि 15-30 मिनट की एक छोटी सी सुबह की कसरत भी आपको ऊर्जावान बना सकती है और पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड दे सकती है। बेशक, कोई भी नहीं कहता है कि यह आसान होगा, खासकर पहले वर्कआउट, लेकिन इस तरह की कक्षाओं के 1 सप्ताह के बाद, आप ताकत में वृद्धि देखेंगे और बहुत बेहतर महसूस करेंगे।
पूरे दिन अच्छे मूड में रहने के लिए रोज सुबह व्यायाम करना बहुत जरूरी है।
पीठ पर ध्यान देना सुनिश्चित करें
मानव शरीर की तुलना एक तरह से कार से की जा सकती है। केवल पहले वाले में वाहन की तुलना में अधिक जटिल संरचना है, लेकिन उनके बीच अभी भी कुछ समान है। यदि कार असंतुलित पहियों पर चलती है, तो जल्द या बाद में इसे नियंत्रित करना बंद हो जाएगा। यही स्थिति मानव शरीर के साथ भी है, जैसे ही शरीर के एक हिस्से का दूसरे की तुलना में अधिक या कम उपयोग होता है, समय के साथ पीठ और पूरे जीव के साथ समस्या उत्पन्न हो जाती है।
डॉक्टर यथासंभव सावधानी से वजन उठाने, झुकने, या कोई भी शारीरिक व्यायाम करने की सलाह देते हैं जिसमें किसी तरह पीठ शामिल हो। भार के हिस्से को घुटनों पर स्थानांतरित करना आवश्यक है। आपको सावधानी से छींकने या कुछ चीजों तक पहुंचने की भी जरूरत है।
चूँकि अधिक से अधिक हम सभी कंप्यूटर पर समय बिताते हैं, इससे पहले कि आप उस पर बैठें, आपको मॉनिटर, कीबोर्ड, टेबल से कुर्सी आदि की इष्टतम दूरी निर्धारित करने की आवश्यकता है। आपको अपने हाथ पर भार को लगातार बदलने की भी आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर अपने दाहिने हाथ में एक प्रशिक्षण बैग ले जाते हैं, तो प्रशिक्षण के बाद आपको इसे अपने बाएं हाथ में ले जाने की आवश्यकता होती है।
खुद को सक्रिय रहने के लिए प्रेरित करने की जरूरत है
हर कोई जानता है कि खेल कितना महत्वपूर्ण है, लेकिन हर कोई इसे शुरू करने के लिए खुद को ठीक से प्रेरित नहीं कर पाता। आपको अपने लिए अच्छे कारण खोजने की आवश्यकता है कि आपको इस समय खेल खेलने की आवश्यकता क्यों है। हर किसी की अपनी प्रेरणा होती है, शायद रिश्तेदार, दोस्त, बच्चे या सिर्फ दोस्त इसमें मदद करेंगे।
अपने लिए उन कारणों की पहचान करना बहुत महत्वपूर्ण है जो अभी और यहीं से खेल खेलना शुरू कर पाएंगे और आपको लगातार उस कारण की याद दिलाएंगे जिसके लिए यह सब शुरू किया गया था।
डेस्क पर भोजन करना अस्वीकार्य है
अध्ययनों के अनुसार, सभी कार्यालय कर्मचारियों में से लगभग 2/3 अपने डेस्क पर भोजन करते हैं। वे सामान्य रूप से खाने के लिए ब्रेक नहीं लेते हैं। इस वजह से, न केवल सामान्य दोपहर का भोजन करना और काम से छुट्टी लेना असंभव है, बल्कि भविष्य में सामान्य काम करने के मूड में भी ट्यून करना असंभव है।
अपने कानूनी लंच ब्रेक का उपयोग कार्यालय के चारों ओर या सड़क पर चलने, खाने, आराम करने, कर्मचारियों के साथ चैट करने आदि के लिए करना बहुत महत्वपूर्ण है। हर दिन कम से कम 30 मिनट का ब्रेक लेना बहुत जरूरी है।
काम पर और घर पर जीवन आगे बढ़ रहा है
बदलाव की शुरुआत घर से होती है। यह एक परिचित घरेलू वातावरण में है कि अपने लिए आदतें बनाना बहुत आसान और विनीत है, और वे न केवल अच्छी हो सकती हैं, बल्कि बुरी भी हो सकती हैं। आपको धीरे-धीरे शुरू करने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, जिम घर से दूर है, तो इसे घर पर व्यवस्थित करने से आसान कुछ नहीं है। अब सुबह जल्दी उठकर प्रशिक्षण पर जाने की आवश्यकता नहीं है, इस प्रकार आप न केवल यात्रा पर समय बचा सकते हैं, बल्कि कुछ मिनट अधिक सो भी सकते हैं। आप बिस्तर से उठ सकते हैं, अपना चेहरा धो सकते हैं और तुरंत व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। कॉफी प्रेमियों के लिए, आप कॉफी मेकर को टाइमर पर सेट कर सकते हैं और कॉफी तैयार करते समय कुछ व्यायाम कर सकते हैं।
आपको अपने लिए सबसे इष्टतम लोड विकल्प चुनने की आवश्यकता है। यदि आपके पास बाइक है, तो यह आवागमन हो सकता है। लंबी पैदल यात्रा के प्रेमियों के लिए, आप शाम को अपने साथिन आदि के साथ सैर की व्यवस्था कर सकते हैं। यदि घर में एक सिम्युलेटर है, तो निष्कर्ष खुद ही पता चलता है। इंटरनेट पर योग, एरोबिक्स आदि एक्सरसाइज के वीडियो बड़ी संख्या में मौजूद हैं।
अन्य बातों के अलावा, लगातार चलते रहना बहुत महत्वपूर्ण है। विशेष रूप से एक अपार्टमेंट में, इसे उपयोगी चीजों के साथ जोड़ा जा सकता है, जैसे कि अपार्टमेंट की सफाई।
व्यायाम मजेदार होना चाहिए
यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि सभी व्यायाम केवल आनंद लाते हैं। पहला कदम उठाना हमेशा बहुत कठिन होता है। पहला कदम सबसे सुखद व्यायाम चुनना है और केवल इसे करना शुरू करना है। धीरे-धीरे, आपको इसमें अन्य अभ्यास जोड़ने की जरूरत है। आपको अभी शुरू करने की आवश्यकता है और इसके लिए किसी भी तरकीब का उपयोग करें ताकि बाद में इसे बंद न करें। न केवल इसे सुखद रूप से शुरू करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसे समाप्त भी करना है।
अगर आपमें अब भी एक्सरसाइज शुरू करने की ताकत नहीं है, तो आपको सिर्फ 10 मिनट के लिए खुद पर हावी होने की जरूरत है, जिसके बाद शरीर में हिम्मत आ जाएगी।
मस्तिष्क के लिए चलो
यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सक्रिय कसरत के बाद मस्तिष्क यथासंभव कुशलता से काम करना शुरू कर देता है। आपके तंत्रिका तंत्र की सभी संभावनाओं को सक्रिय करने के लिए, आपके मस्तिष्क को "खट्टा होने" से रोकने के लिए सिर्फ 2 किलोमीटर पैदल चलना ही काफी है।
प्रेरणा पाने के लिए, बस टहलें और फिर दिमाग अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देगा।
अपने लक्ष्य को प्राप्त करना आसान बनाने के लिए और दोस्तों को इसमें सक्रिय रूप से मदद करने के लिए, उन्हें बताना जरूरी है।
इससे पहले कि आप शारीरिक व्यायाम करना शुरू करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें, आपको यह सब कागज पर अमल में लाने की जरूरत है, फिर एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें और उसकी ओर बढ़ें। साथ ही, अपने दोस्तों को बताना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
3. सो जाओ
जितना अधिक आप सोते हैं, उतना अधिक आप कर सकते हैं
एक आम गलतफहमी यह है कि जो व्यक्ति 1 घंटा कम सोता है वह जागने के बाद उस घंटे के लिए उत्पादक रूप से काम कर पाता है।
एक व्यक्ति जो 1 घंटे से सोया नहीं है, ठीक इसके विपरीत, सब कुछ खराब कर देता है। उन्होंने उत्पादकता, ध्यान और सामान्य भलाई को कम कर दिया है।
यदि आप किसी भी व्यवसाय में सफल होना चाहते हैं, तो अच्छी तरह से आराम करना अनिवार्य है। साथ ही, अपने कार्य दिवस को सही ढंग से विभाजित करना बहुत महत्वपूर्ण है, ब्रेक लेना अनिवार्य है, और यदि आपको एक घंटा अधिक काम करने की आवश्यकता है, तो आपको एक घंटे और सोने की आवश्यकता है।
अच्छी और अच्छी नींद अच्छे दिन की कुंजी है
कहने की जरूरत नहीं है, सिर्फ एक घंटे की अतिरिक्त नींद भी खराब मूड को अच्छे में बदल सकती है, और पूरे दिन के लिए एक अच्छा टोन सेट कर सकती है, ठीक सुबह के 30 मिनट की कसरत की तरह। यहां तक कि नींद के लिए 30 मिनट का लंच ब्रेक भी पूरे दिन के मूड और दक्षता पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।
जागने के लिए पूरी तरह से आराम करने के लिए, अपनी नींद में 15 मिनट जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है, जब तक कि आप पूरी तरह से आराम से उठना शुरू न कर दें और अपनी ऊर्जा आपूर्ति के साथ फिर से भरना शुरू न कर दें।
रोगों के खिलाफ टीकाकरण
हमेशा अच्छे आकार और मनोदशा में रहने के लिए, आपको नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है। नींद पूरी न होने के कारण व्यक्ति का रक्तचाप बढ़ जाता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं में समस्या उत्पन्न हो जाती है, सूजन हो सकती है, आदि। इसीलिए न केवल पर्याप्त नींद लेना महत्वपूर्ण है, बल्कि अच्छी नींद भी लेना चाहिए, अन्यथा सर्दी लगने या अधिक गंभीर रूप से बीमार होने का खतरा होता है।
अपने शेड्यूल की योजना इस तरह से बनाना महत्वपूर्ण है कि आपके पास पर्याप्त नींद लेने का समय हो।
नींद की मात्रा से बेहतर गुणवत्ता
आधा दिन बिस्तर पर बिताने के बाद भी आप सुबह नींद से और उदास होकर जाग सकते हैं। सबसे पहले आपको नींद की गुणवत्ता पर काम करने की जरूरत है। इसमें उचित पोषण, दिन के दौरान गतिविधि और यहां तक कि आंतरिक अनुभव भी शामिल होंगे।
गुणवत्ता में सुधार होने के बाद ही आपको मात्रा पर काम करने की जरूरत है।
नींद अंधेरे में होनी चाहिए
दिन के दौरान, आप अपनी गतिविधि को बढ़ाने के लिए विशेष रूप से उज्ज्वल प्रकाश का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन रात में, प्रकाश को शांत करना चाहिए ताकि नींद में खलल न पड़े। उन लोगों के लिए जो बिस्तर पर जाने से पहले पढ़ना पसंद करते हैं, एक छोटी रात की रोशनी चालू करने की सिफारिश की जाती है, और कृत्रिम प्रकाश के अन्य सभी स्रोतों को समाप्त कर दिया जाता है। यही बात अन्य विद्युत उपकरणों पर भी लागू होती है।
गली से रोशनी को खत्म करने के लिए सोने से पहले खिड़कियों पर पर्दा लगाना जरूरी है।
बुरा सपना
जिन लोगों को जागने में समस्या होती है, उन्हें स्वस्थ नींद की भी समस्या होती है और यह बात पूरे विश्वास के साथ कही जा सकती है।
जैसे ही अलार्म बजना शुरू होता है, आपको उठने और 1-2 या अधिकतम 5 मिनट के लिए उठने की आवश्यकता होती है, लेकिन 15 या 30 नहीं।
यदि अलार्म घड़ी बजने के बाद लेटने की इच्छा होती है, तो आपको इसे अंतिम समय पर नहीं, बल्कि थोड़ा पहले सेट करना चाहिए। यदि यह विधि काम नहीं करती है, तो आप जागने के लिए हमेशा बिस्तर से थोड़ा आगे अलार्म सेट करने का प्रयास कर सकते हैं जब तक आप उस तक नहीं पहुंच जाते और उसे बंद नहीं कर देते।
बिस्तर ठंडा होना चाहिए
अगर आप ठंडे बिस्तर पर सोने जाते हैं तो आप न सिर्फ जल्दी सो सकते हैं बल्कि जल्दी जाग भी सकते हैं और अच्छी नींद भी ले सकते हैं।
आप बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर सकते हैं या बैटरी पर एक विशेष थर्मोस्टेट डाल सकते हैं और उन पर मूल्य की डिग्री कम कर सकते हैं।
आप एक पंखे, हीलियम का उपयोग करने वाले एक विशेष गद्दा पैड, या हल्के कंबल का उपयोग कर सकते हैं।
तापमान को सामान्य से कुछ डिग्री कम रखना बेहतर है।
नींद पूरे परिवार की संपत्ति होनी चाहिए
अध्ययनों से पता चला है कि स्कूली शिक्षा की सफलता काफी हद तक नींद की गुणवत्ता पर निर्भर करती है। स्कूली बच्चे जो पर्याप्त नींद लेते हैं वे पूरे दिन अधिक सक्रिय होते हैं और सही खाना पसंद करते हैं।
परिवार की टू-डू सूची में नींद मुख्य पारिवारिक संपत्ति होनी चाहिए।
यादगार रात
अच्छी नींद आपको दिन के दौरान सीखी गई जानकारी को पचाने में मदद कर सकती है। नींद के दौरान, दिन के दौरान किए गए सभी पलों को सिर में स्क्रॉल किया जाता है और सबसे महत्वपूर्ण निर्धारित किया जाता है, जिसके बाद यह सब दीर्घकालिक स्मृति में चला जाता है।
दिन के लिए महत्वपूर्ण जानकारी को प्रोसेस करने के लिए, आपको जल्दी सोने और रात को अच्छी नींद लेने की आवश्यकता है।
खेलकूद एक अच्छी नींद की गोली की तरह है
अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। यदि नींद की समस्या है, तो न केवल सुबह, बल्कि शाम के प्रशिक्षण को भी अपने कार्यक्रम में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।
हल्के से मध्यम पानी का वर्कआउट आपको सोने में मदद करेगा।
बिस्तर पर जाने से पहले, आपको पूरी तरह से शांत होने की जरूरत है।
सोने से पहले जरूरी मुद्दों के बारे में ज्यादा न सोचें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस तरह के विचार अनिद्रा भड़का सकते हैं। कुछ पैसे की समस्याओं के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है, अपने साथी के साथ झगड़े, प्रभावशाली फिल्में देखना और कुछ भी जो उत्तेजना या तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है।
इसके अलावा, सोने से पहले अधिक भोजन न करें, बहुत अधिक पानी और विशेष रूप से तेज चाय या कॉफी पिएं। किसी प्रकार का अनुष्ठान स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिसमें मोबाइल फोन या भोजन शामिल नहीं होना चाहिए।
पृष्ठभूमि शोर चलाएँ
बेहतर और अच्छी नींद के लिए, आपको शोर के सभी कठोर स्रोतों को हटाने की जरूरत है, लेकिन साथ ही एक शांत पृष्ठभूमि शोर चालू करें जो आपको सो जाने में मदद करेगा। यह सर्फ की आवाज या जंगल की आवाज आदि हो सकती है।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह आपको नहीं जगाता है, लेकिन साथ ही साथ सड़क, सिग्नलिंग या भौंकने वाले कुत्तों आदि से संभावित शोर को मफल करता है।
कभी-कभी छलकना ही बेहतर होता है
यदि आपके पास पहले से ही एक स्थापित नींद कार्यक्रम है, उदाहरण के लिए, दिन में 8 घंटे, और आप इसे तोड़ते हैं, तो याद रखें - यह किसी का ध्यान नहीं जाएगा। आपकी खुद की जैविक घड़ी की खराबी आपकी आदतन आदतों को बुरी तरह से बाधित कर सकती है और अवसाद, माइग्रेन, मोटापा, हृदय की समस्याओं और अन्य समस्याओं को भड़का सकती है।
एक ऐसा नियम बनाना बहुत महत्वपूर्ण है जिसमें आप सोएंगे और एक ही समय पर जागेंगे।
तनाव से निकले!
स्वाभाविक रूप से, अभी तक ऐसी कोई विधियाँ नहीं हैं जो किसी व्यक्ति को सभी परेशानियों से पूरी तरह छुटकारा दिला सकें, लेकिन तनाव से छुटकारा पाना काफी संभव है।
हर दिन तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की कोशिश करना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, बैठकों में देर न करना, घर से जल्दी निकलना आदि। कठिनाइयों से जल्दी निपटने और तनाव से बचने के लिए, आपको सभी गंभीर समस्याओं को हल करने के लिए कुछ समय निकालने की आवश्यकता है। पहले आपको तनाव के जटिल स्रोतों से छुटकारा पाने की जरूरत है, धीरे-धीरे छोटे लोगों की ओर बढ़ते हुए।
दूसरों को प्रभावित करने के लिए अच्छी नींद
अच्छी तरह सोने का मतलब है उसे पूरी सूरत से दिखाना। खराब नींद तुरंत चेहरे को प्रभावित करेगी, और फिर शरीर, समग्र स्वास्थ्य के साथ।
जो लोग अच्छा दिखना चाहते हैं और पूरे दिन सक्रिय रहना चाहते हैं, उनके लिए पर्याप्त नींद लेना आवश्यक है। आप किसी भी कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का सहारा लिए बिना सालों जवां दिख सकते हैं।
आराम की नींद
दिन के दौरान कठिनाइयों के साथ, केवल अच्छी नींद ही ऊर्जा को बहाल कर सकती है। नींद के दौरान, मस्तिष्क सूचनाओं को जल्दी से संसाधित करने में सक्षम होता है और साथ ही तनाव हार्मोन नहीं बनाता है, जो बहुत महत्वपूर्ण है।
वजन कम होना और नींद आना
अच्छी नींद वजन घटाने को बढ़ावा देती है। कुछ लोग इस तकनीक का उपयोग तब भी करते हैं जब एक कुर्सी पर बैठकर मूवी देखने के बजाय इस घंटे को अच्छी नींद के लिए समर्पित करते हैं। कुछ समय बाद, आप देख सकते हैं कि वजन अपने आप कैसे कम हो गया है।
इस विषय में किए गए विशेष अध्ययनों से पता चला है कि 12 महीनों में इस प्रणाली का उपयोग करके 6 किलो वजन घटाया गया है।
आठ घंटे की नींद
नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि यह कितना पर्याप्त होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, यह सूचक प्रति दिन उसकी शारीरिक और मानसिक गतिविधि के आधार पर भिन्न होता है।
अक्सर, दिन में औसतन 7 से 9 घंटे पर्याप्त होते हैं।
जीवन में हमारा हर कदम अपनी छाप छोड़ता है। यदि कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो सबसे पहले कोशिश करनी चाहिए कि भोजन, चाल-चलन और नींद।
- इससे पहले कि आप अपने मुंह में कुछ डालें, आपको खुद से पूछने की जरूरत है। यह अच्छा करेगा या नुकसान? यह हर दिन किया जाना चाहिए।
- वजन कम करने के लिए आपको एक घंटे की टीवी के बजाय एक घंटे की गहरी नींद बताने की जरूरत है।
- कम बैठें और ज्यादा चलें।
- अपनी नींद को रोजाना 15 मिनट तक बढ़ाएं जब तक कि आप पूरी तरह से सो न जाएं।
- रोजाना कम से कम 10,000 कदम रोजाना चलें।
- केवल उन उत्पादों को चुनना आवश्यक है जिनमें एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक ग्राम प्रोटीन पर पड़ता है।
- स्वादिष्ट व्यवहार के लिए एक अप्रिय नाम के साथ आओ।
- कार्बोनेटेड पेय न पियें। उन्हें कॉफी, चाय और पानी से बदलें। यह चयापचय, स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार करेगा।
- हमेशा "खाओ, चलो, सोओ" के इष्टतम अनुपात का पालन करें!
प्रोजेक्ट मैनेजर ए डेरकच
कंप्यूटर लेआउट एम। पोटास्किन
कला निर्देशक एस टिमोनोव
कवर डिज़ाइन में शटरस्टॉक.कॉम के चित्रों का उपयोग किया गया है।
© मिशनडे 2013
मूल अंग्रेजी संस्करण 2013 में मिशनडे आर्लिंगटन, वर्जीनिया, यूएसए द्वारा प्रकाशित किया गया था
© रूसी, अनुवाद, डिजाइन में संस्करण। अल्पिना प्रकाशक एलएलसी, 2014
सर्वाधिकार सुरक्षित। कॉपीराइट स्वामी की लिखित अनुमति के बिना, इस पुस्तक के इलेक्ट्रॉनिक संस्करण का कोई भी हिस्सा किसी भी रूप में या किसी भी माध्यम से पुन: प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है, जिसमें निजी और सार्वजनिक उपयोग के लिए इंटरनेट और कॉर्पोरेट नेटवर्क पर पोस्ट करना शामिल है।
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मेरी पत्नी एशले, बेटी हार्पर और बेटे एवरेट को समर्पित, जो मेरे दिन को रोशन करते हैं और मुझे एक बेहतर कल की उम्मीद देते हैं।
खाओ, घूमो, सोओ
आपके द्वारा किया गया हर निर्णय मायने रखता है। आज आप चुनाव कर सकते हैं जो कल आपको मजबूत बनने में मदद करेंगे। सही निर्णय लेने से आपके लंबे और स्वस्थ जीवन जीने की संभावना बढ़ जाती है।
सौ साल पहले, लोग संक्रामक रोगों से मर रहे थे क्योंकि उनके पास सही दवाइयां नहीं थीं। और आज भी वे उन बीमारियों से मर रहे हैं जिनका इलाज संभव था। अगली बार जब आप अपने दोस्तों से मिलें, तो इस तथ्य के बारे में सोचें कि आपमें से दो के कैंसर या दिल का दौरा पड़ने से समय से पहले मरने की पूरी संभावना है।
हमारी परेशानी यह है कि आमतौर पर हम रोजमर्रा के फैसलों के नकारात्मक परिणामों के बारे में नहीं सोचते। यह संभावना नहीं है कि आप अभी आहार पर जाना चाहते हैं ताकि 60 वर्ष की आयु में आप इस तथ्य के कारण दिल के दौरे से न मरें कि आपने बहुत अधिक तला हुआ, मीठा और मांस खाया। लेकिन साठ साल की उम्र में बीमारी को रोकना संभव होगा, लेकिन उससे कहीं ज्यादा मुश्किल।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अभी कैसी जीवनशैली जीते हैं, आप एक लंबा और अधिक संतुष्ट जीवन जीने के लिए हमेशा बदल सकते हैं। किसी भी उम्र में, सही चुनाव करना सीखना उपयोगी होता है। जिस तरह से आप खाते हैं, सोते हैं, हर दिन हिलते-डुलते हैं, वह बहुत महत्वपूर्ण है। मेरे अपने अनुभव से, यह बहुत कुछ बदल सकता है।
मेरा इतिहास
यह तब हुआ जब मैं सोलह वर्ष का था। मैं अपने दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेल रहा था, और अचानक मुझे ऐसा लगा कि मेरी दृष्टि में कुछ गड़बड़ है - मेरी आँखों के सामने किसी तरह का काला बिंदु हमेशा तैर रहा था। मुझे उम्मीद थी कि जल्द ही सब कुछ बीत जाएगा, लेकिन यह केवल बदतर होता गया। फिर मैंने अपनी मां से शिकायत की और वह तुरंत मुझे ऑप्टोमेट्रिस्ट के पास ले गईं।
पता चला कि यह काला बिंदु बाईं आंख के रेटिना पर ट्यूमर था। डॉक्टर के मुताबिक, मैं अंधा हो सकता था। अपने शरीर की स्थिति की पूरी तस्वीर पाने के लिए मुझे रक्तदान करना पड़ा। कुछ हफ़्ते बाद, विश्लेषण के परिणामों से परिचित होने के लिए मुझे और मेरी माँ को फिर से क्लिनिक में आमंत्रित किया गया।
डॉक्टर ने कहा कि मुझे हिप्पल-लिंडौ रोग (वीएचएल) नामक दुर्लभ अनुवांशिक विकार था। आमतौर पर यह विरासत में मिला है, लेकिन मेरे मामले में यह एक दुर्लभ प्रकार का आनुवंशिक उत्परिवर्तन था जो 4.4 मिलियन में एक मामले में होता है। यह कैंसर कोशिकाओं को दबाने के लिए जिम्मेदार जीन के उत्पादन को बाधित करता है, जिससे लगभग सभी में नियोप्लाज्म का तेजी से विकास होता है। अंग।
मुझे अच्छी तरह याद है कि कैसे मैं डॉक्टर के सामने लकड़ी की एक बड़ी मेज पर बैठा था, और उन्होंने मुझसे कहा था कि मुझे अपने बाकी दिनों में कैंसर से लड़ना होगा। मेरा दिल मेरी ऊँची एड़ी के जूते में डूब गया, और मेरे मस्तिष्क ने एकमात्र प्रश्न "क्यों?" के उत्तर की खोज की। इस बीच, डॉक्टर ने कहा कि मैं जल्द ही गुर्दे, अधिवृक्क ग्रंथियों, अग्न्याशय, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में कैंसर के ट्यूमर विकसित कर सकता हूं।
इस संभावना ने मुझे अंधेपन के खतरे से भी ज्यादा भयभीत कर दिया। डॉक्टर के कार्यालय में हुई एक बातचीत ने मुझे अपने जीवन को एक नए तरीके से देखने के लिए प्रेरित किया। अगर उन्हें मेरी बीमारी के बारे में पता चलेगा तो क्या मेरे साथ अलग तरह से व्यवहार किया जाएगा? क्या मेरी कभी शादी होगी और मेरे बच्चे होंगे? लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या मैं एक लंबा और सुखी जीवन जी पाऊंगा?
डॉक्टरों ने मेरी दृष्टि को बचाने के लिए हर संभव कोशिश की - उन्होंने ट्यूमर को ठंडा कर दिया, इसे लेजर से निकालने की कोशिश की। दुर्भाग्य से, मैं स्थायी रूप से एक आंख से अंधा हूं। इस नुकसान के लिए इस्तीफा दे दिया, मैं अपनी दुर्लभ बीमारी के बारे में कोई भी जानकारी तलाशने लगा।
यह मेरे लिए जल्दी ही स्पष्ट हो गया कि जो ज्ञान मैं प्राप्त कर रहा था वह मेरे जीवन को लम्बा करने में मेरी मदद कर सकता है। समय के साथ, मैंने पाया है कि वार्षिक नेत्र परीक्षण, एमआरआई और सीटी स्कैन मुझे नियंत्रण में रखते हैं। यदि डॉक्टरों को प्रारंभिक अवस्था में ट्यूमर का पता चलता है, तो इसके विकास को रोकने की संभावना अधिक होती है। यह बहुत अच्छी खबर थी। अब मैं अधिक समय तक जीवित रह सकता था, भले ही इसके लिए जटिल ऑपरेशन की आवश्यकता हो।
पिछले 20 सालों से मैं हर साल जरूरी परीक्षाओं से गुजर रहा हूं। इस समय मेरे मस्तिष्क, गुर्दे, अधिवृक्क ग्रंथियों, अग्न्याशय और रीढ़ की हड्डी में छोटे नियोप्लाज्म हैं। हर साल मैं देखता हूं कि क्या उनमें से कोई इतना बड़ा हो गया है कि उसे हटाने की जरूरत है। अक्सर, ऑपरेशन का सवाल ही नहीं उठता।
ऐसा लग सकता है कि सक्रिय ट्यूमर के विकास की निरंतर अपेक्षा में रहना भयानक है। शायद यह मामला होगा अगर मैं किसी ऐसी चीज पर भरोसा करता हूं जिसे मैं नियंत्रित नहीं कर सकता - मेरे जीन। लेकिन मैं वार्षिक चेक-अप के साथ सब कुछ नियंत्रण में रखता हूं और अपने शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास और प्रसार के जोखिम को कम करने की पूरी कोशिश करता हूं।
साल-दर-साल, मैं सीखता हूं कि कैसे ठीक से खाना, चलना और सोना चाहिए ताकि मेरे लंबे और सुखी जीवन की संभावना बढ़ सके। मैंने जो सीखा, उसे हर दिन अभ्यास में लाया। और हर दिन मैं एक महत्वपूर्ण चुनाव करता हूँ जिस पर मेरा भविष्य निर्भर करता है।
छोटी चीजें मायने रखती हैं
सही निर्णय लेना आसान नहीं है - आपको हर समय समझौता करना पड़ता है। लेकिन खेल मोमबत्ती के लायक है। कैंसर, दिल की विफलता और अन्य पुरानी बीमारियों के इलाज के बारे में नए आंकड़े लगातार सामने आ रहे हैं। हर दिन मुझे नए विचार मिलते हैं जो मेरे प्रियजनों को स्वस्थ और लंबा जीवन जीने में मदद कर सकते हैं।
पिछले 10 वर्षों से मैं अपने द्वारा अर्जित सभी ज्ञान को व्यवस्थित करने की कोशिश कर रहा हूं ताकि दूसरे इसका उपयोग कर सकें। मैं सिद्ध और सरल तरीके खोजने की कोशिश करता हूं जो लोगों को सही निर्णय लेने और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करें। ऐसा करने के लिए, मैं बहुत सारे शोध साहित्य का अध्ययन करता हूँ - चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक पत्रिकाओं से लेकर अति विशिष्ट कार्यों तक।
बेशक, मैं डॉक्टर नहीं हूँ। और पोषण, व्यायाम या नींद संबंधी विकारों का विशेषज्ञ नहीं। मैं सिर्फ एक मरीज हूँ। मैं एक शोधकर्ता और बहुत उत्सुक पाठक भी हूं, और मुझे उपयोगी जानकारी प्राप्त करना और इसे अपने दोस्तों के साथ साझा करना अच्छा लगता है। इस पुस्तक में, मैंने सबसे रोचक और प्रभावी तकनीकों का संग्रह किया है जिनके बारे में मुझे सीखने को मिला।
मैंने यहां जो कुछ भी लिखा है वह मेरे दैनिक विकल्पों को प्रभावित करता है। मेरे मुंह में जाने वाला हर टुकड़ा मेरी पत्नी और बच्चों के साथ कुछ और साल बिताने की संभावना को बढ़ाता या घटाता है। सुबह के आधे घंटे की एक्सरसाइज मुझे पूरे दिन के लिए ताकत देती है। रात में अच्छी नींद आपको अगले दिन के कार्यों का सामना करने की अनुमति देती है। इसलिए, एक स्वस्थ आहार, व्यायाम और नींद के साथ, मैं सक्रिय रह सकती हूं, एक अच्छा पति और पिता, और एक भावुक व्यक्ति।
हमारे सभी कार्यों, यहाँ तक कि सबसे छोटे कार्यों का भी संचयी प्रभाव होता है। यदि आप गलत निर्णयों की तुलना में अधिक बार सही निर्णय लेते हैं, तो आप वृद्धावस्था में स्वस्थ रहने की अधिक संभावना रखते हैं। जीवन आमतौर पर भाग्य का खेल है। उदाहरण के लिए चार बीमारियाँ लें जिन्हें आमतौर पर रोका जा सकता है: कैंसर, मधुमेह, हृदय की विफलता और फेफड़ों की बीमारी। इन्हें मिलाकर 10 में से 9 लोगों की मौत हो जाती है। इसी समय, अध्ययनों से पता चला है कि, कुछ सरल नियमों के अधीन, 90% लोग 90 वर्ष तक जीवित रह सकते हैं। और सिर्फ जीने के लिए नहीं, बल्कि उन बीमारियों के बिना जीने के लिए जो परिपक्व वर्षों को जहर देती हैं। और अगर आपके परिवार के किसी व्यक्ति की कैंसर या दिल के दौरे से मृत्यु हो जाती है, तो भी आपके पास इसी तरह के भाग्य से बचने का एक मौका है।
वैज्ञानिक पहले ही साबित कर चुके हैं कि दीर्घायु विरासत में नहीं मिलती है। जीवन प्रत्याशा केवल आपकी आदतों से निर्धारित होती है। यानी बात नहीं है कितनेआपके माता-पिता रहते थे, और अंदर कैसेआप रहते हैं।
मैं खुद इस बात का जीता-जागता सबूत हूं कि खराब अनुवांशिक प्रवृत्ति के साथ भी आप जीवित रह सकते हैं। मेरी जीवन शैली मुझे नए ट्यूमर की उपस्थिति और मौजूदा ट्यूमर के विकास को नियंत्रित करने की अनुमति देती है।
हां, दुर्भाग्य से, निश्चित रूप से कुछ भी कैंसर को रोक नहीं सकता है या आपको लंबे जीवन की गारंटी नहीं दे सकता है। ऐसी बातों का वादा करने वालों पर विश्वास न करें। लेकिन इस पुस्तक में मैंने जो कुछ भी लिखा है, वह निश्चित रूप से आपके लंबे और सुखी रहने के अवसरों को बढ़ाने में निश्चित रूप से आपकी मदद करेगा।
सही निर्णय लेने के लिए 30 दिन
मुझे आशा है कि आपको उस पुस्तक में उपयोगी विचार मिलेंगे जिनका आप व्यवहार में परीक्षण करना चाहते हैं। इस पर एक महीना बिताएं। अनुभव बताता है कि नई आदतें लगभग दो सप्ताह में सीख ली जाती हैं। मुख्य बात यह है कि पहला कदम अपने दम पर या समान विचारधारा वाले लोगों के साथ मिलकर उठाना है।
प्रत्येक अध्याय में, आपको तीन साक्ष्य-आधारित तकनीकें मिलेंगी और व्यवहार में उनका उपयोग कैसे करना है। एक महीने के भीतर उनमें से कम से कम एक का उपयोग करने का प्रयास करें। कागज पर लिखें कि क्या करना है और इसे एक दृश्य स्थान पर चिपका दें। यह नए कौशल को आदत बनाने में मदद करेगा।
यदि तकनीक काम करती है, तो इसे लगातार प्रयोग करें, यदि नहीं, तो कुछ और प्रयास करें। केवल आप ही यह पता लगा सकते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है और क्या नहीं। लेकिन इस किताब में बताई गई हर चीज का इस्तेमाल करने की कोशिश न करें। इसके लायक नहीं। अपने जीवन में कम से कम दो विचारों का परिचय दें। इसके अलावा, www.eatmovesleep.org पर आप यह कर सकते हैं:
अपनी आदतों और कार्यों के आधार पर एक व्यक्तिगत कार्य योजना बनाएं;
पहले 30 दिन की योजना और अन्य टीमवर्क संसाधनों को डाउनलोड करें।
कार्यवाही करना! केवल एक ऐसी योजना विकसित करना महत्वपूर्ण है जो आपकी विशेष स्थिति में प्रभावी हो। आप समान विचारधारा वाले लोगों के साथ या अपने दम पर नए कौशलों को लागू करने का अभ्यास कर सकते हैं - जो भी आपको सबसे अच्छा लगे। और याद रखें: अगले महीने में सीखी गई कुछ अच्छी आदतें आपको आने वाले सभी वर्षों को पूरी तरह से जीने की अनुमति देंगी।
खाने, चलने, सोने की समानता
सुबह का हेल्दी ब्रेकफास्ट आपको पूरे दिन के लिए एनर्जी देगा। इससे आपको पूरे दिन सही खाने में मदद मिलेगी। और अगर आप सही खाते हैं और दिन में बहुत चलते हैं, तो रात को अच्छी नींद लें। और एक रात की अच्छी नींद के बाद आप अगले दिन ऊर्जा से भरपूर रहेंगे।
खराब नींद, इसके विपरीत, हमारे पोषण और गतिविधि पर तुरंत नकारात्मक प्रभाव डालती है। एक रात की नींद के बाद, आप नाश्ते के लिए कुछ अस्वास्थ्यकर खाना चाहेंगे, और बाकी दिन आप शायद ही ऊर्जा की वृद्धि महसूस करेंगे। नतीजतन, तीनों तत्व आपके खिलाफ काम करना शुरू कर देंगे, और आपका जीवन हर दिन बिगड़ता जाएगा। यही कारण है कि तीनों घटकों का सही ढंग से निर्माण करना इतना महत्वपूर्ण है।
नए शोध से पता चला है कि इन सभी तत्वों के संयुक्त सकारात्मक प्रभाव अकेले आहार या व्यायाम से अधिक लाभ लाते हैं। और सही खाना, चलना और सोना बहुत आसान हो जाएगा यदि आप एक ही समय में तीनों प्रक्रियाओं को डीबग करते हैं।
अगर आप सही खाते हैं, खूब चलते हैं और अच्छी नींद लेते हैं, तो कल आप ऊर्जा से भरपूर रहेंगे। आप मित्रों और परिवार के प्रति अधिक चौकस रहेंगे। काम पर और जीवन के अन्य क्षेत्रों में अधिक प्राप्त करें।
मुख्य बात यह समझना है कि आपका भविष्य आज आपके द्वारा लिए गए निर्णयों पर निर्भर करता है।
1. मूल बातें
तेजी से वजन घटाने के बारे में भूल जाओ
यकीन मानिए, आप अकेले नहीं हैं जो लेटेस्ट ट्रेंडी डाइट को नहीं समझ सकते। सर्वेक्षण में शामिल लगभग तीन-चौथाई लोगों का मानना है कि आधुनिक, हमेशा बदलते सिद्धांतों पर भरोसा करते हुए, सही खाना असंभव है। इसी समय, आधे से अधिक उत्तरदाताओं का कहना है कि सही आहार बनाने की तुलना में आयकर की गणना करना आसान है।
शायद इसीलिए दो-तिहाई से अधिक अमेरिकी अधिक वजन और मोटे होने का सामना नहीं कर सकते, हालाँकि उनमें से लगभग सभी आहार का पालन करते हैं। समस्या यह है कि "आहार" का तात्पर्य एक अस्थायी प्रयास से है। और इस वजह से, कई लोकप्रिय आहार विफल हो जाते हैं। यदि आप एक नए आहार के लिए एक विज्ञापन देखते हैं जो कुछ हफ्तों में परिणाम देने का वादा करता है, तो रुकें और परिणामों के बारे में सोचें।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कई आहार पेश किए जाएंगे जो आपको जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाएंगे, लेकिन लंबे समय तक आपके लाभ को बनाए रखने में आपकी मदद नहीं करेंगे। कुछ "विशेष रूप से प्रमुख" पोषण विशेषज्ञ खाने का सुझाव देते हैं (आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे!) कई दिनों तक केवल कुकीज़ या केवल स्मूदी पीने से। लेकिन अगर आप इस तरह के आहार पर कुछ किलोग्राम वजन भी कम करते हैं, तो इसका आपके स्वास्थ्य पर बहुत हानिकारक प्रभाव पड़ेगा।
यहां तक कि लोकप्रिय आहार भी विफलता के लिए बर्बाद हो जाते हैं यदि वे समानता के केवल एक तत्व को ध्यान में रखते हैं "खाओ, चलो, सोओ।" 1990 के दशक की शुरुआत में, कम वसा वाले आहार प्रचलन में थे। नतीजतन, कई कंपनियां वसा रहित उत्पादों का उत्पादन करने लगीं। हर कोने पर डाइट बेकरी खुल गई, और दुकानों में वसा रहित पटाखे और चिप्स दिखाई देने लगे। मैं भी, सब कुछ वसा रहित के लिए सामान्य सनक के आगे झुक गया।
लेकिन यह पता चला कि कार्बोहाइड्रेट, चीनी और सिंथेटिक विकल्प जोड़कर वसा के कुल अनुपात में कमी हासिल की जाती है। निर्माताओं ने बस वसा को शर्करा युक्त सामग्री से बदल दिया।
फिर लो-कार्ब डाइट की बारी आई। लोगों ने बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन खाना शुरू कर दिया, यह विचार किए बिना कि यह शरीर को कैसे प्रभावित कर सकता है। साथ ही, शाकाहारी आहार भी बहुत उपयोगी नहीं होते हैं यदि पशु प्रोटीन को प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों से बदल दिया जाए।
कैलोरी आधारित आहार भी अपर्याप्त रूप से प्रभावी साबित हुए हैं। जैसा कि शोधकर्ताओं में से एक ने कहा: "पोषण के सिद्धांत के विपरीत, कैलोरी अलग-अलग कैलोरी हैं।" यह पता चला कि सब कुछ संयम में खाना भी हानिकारक है।
गुणवत्ताआप क्या खाते हैं यह कहीं अधिक महत्वपूर्ण है मात्रा. यह 20 वर्षों में 100,000 से अधिक रोगियों की टिप्पणियों के आधार पर हार्वर्ड में किए गए एक अध्ययन का मुख्य परिणाम था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि खपत कैलोरी की संख्या की तुलना में भोजन के प्रकार का स्वास्थ्य पर अधिक प्रभाव पड़ता है। यहां तक कि शारीरिक गतिविधि का स्तर भी उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि पोषण की गुणवत्ता। जैसे एक वैज्ञानिक ने कहा: “यह विचार कि आप कुछ भी सीमित मात्रा में खा सकते हैं, लोलुपता का एक बहाना है।”
लोकप्रिय आहार मददगार हो सकते हैं, लेकिन केवलपोषण के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के हिस्से के रूप में। याद रखें कि आपने पहले से कौन से आहार आजमाए हैं। उनसे सबसे उपयोगी विचार लें और उन्हें अपने आहार का हिस्सा बनाएं। वसा, कार्बोहाइड्रेट और चीनी में कम खाद्य पदार्थ चुनने की कोशिश करें।
सही खाना इतना मुश्किल नहीं है। स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट हो सकता है। उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो आपको दिन भर के लिए ऊर्जा दें और भविष्य में आपको स्वस्थ रखें। हर दिन एक आहार के बाद एक आहार से चिपके रहने की तुलना में हर दिन एक स्वस्थ खाने की योजना पर टिके रहना बहुत आसान है।
एक बार जब आप सही खाना शुरू कर दें तो धैर्य रखें। कई लोग डाइटिंग के बाद डाइटिंग इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि उन्हें तुरंत रिजल्ट नहीं मिलता। पोषण में बदलाव का जवाब देने के लिए शरीर को समय चाहिए। इसमें आमतौर पर एक या एक साल का समय लगता है। अगले महीने में एक-दो पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करने के बजाय, इस बारे में सोचें कि आप अपने पूरे आहार को कैसे बदल सकते हैं, और फिर आपकी नई आदतें भविष्य में आपको बहुत लाभ देंगी।
खाओ, घूमो, सोओ। रोज़मर्रा के फ़ैसले स्वास्थ्य और दीर्घायु को कैसे प्रभावित करते हैं
प्रोजेक्ट मैनेजर ए डेरकच
कंप्यूटर लेआउट एम। पोटास्किन
कला निर्देशक एस टिमोनोव
कवर डिज़ाइन में शटरस्टॉक.कॉम के चित्रों का उपयोग किया गया है।
© मिशनडे 2013
मूल अंग्रेजी संस्करण 2013 में मिशनडे आर्लिंगटन, वर्जीनिया, यूएसए द्वारा प्रकाशित किया गया था
© रूसी, अनुवाद, डिजाइन में संस्करण। अल्पिना प्रकाशक एलएलसी, 2014
सर्वाधिकार सुरक्षित। कॉपीराइट स्वामी की लिखित अनुमति के बिना, इस पुस्तक के इलेक्ट्रॉनिक संस्करण का कोई भी हिस्सा किसी भी रूप में या किसी भी माध्यम से पुन: प्रस्तुत नहीं किया जा सकता है, जिसमें निजी और सार्वजनिक उपयोग के लिए इंटरनेट और कॉर्पोरेट नेटवर्क पर पोस्ट करना शामिल है।
© लीटर द्वारा तैयार पुस्तक का इलेक्ट्रॉनिक संस्करण (www.litres.ru)
* * *मेरी पत्नी एशले, बेटी हार्पर और बेटे एवरेट को समर्पित, जो मेरे दिन को रोशन करते हैं और मुझे एक बेहतर कल की उम्मीद देते हैं।
खाओ, घूमो, सोओ
आपके द्वारा किया गया हर निर्णय मायने रखता है। आज आप चुनाव कर सकते हैं जो कल आपको मजबूत बनने में मदद करेंगे। सही निर्णय लेने से आपके लंबे और स्वस्थ जीवन जीने की संभावना बढ़ जाती है।
सौ साल पहले, लोग संक्रामक रोगों से मर रहे थे क्योंकि उनके पास सही दवाइयां नहीं थीं। और आज भी वे उन बीमारियों से मर रहे हैं जिनका इलाज संभव था। अगली बार जब आप अपने दोस्तों से मिलें, तो इस तथ्य के बारे में सोचें कि आपमें से दो के कैंसर या दिल का दौरा पड़ने से समय से पहले मरने की पूरी संभावना है।
हमारी परेशानी यह है कि आमतौर पर हम रोजमर्रा के फैसलों के नकारात्मक परिणामों के बारे में नहीं सोचते। यह संभावना नहीं है कि आप अभी आहार पर जाना चाहते हैं ताकि 60 वर्ष की आयु में आप इस तथ्य के कारण दिल के दौरे से न मरें कि आपने बहुत अधिक तला हुआ, मीठा और मांस खाया। लेकिन साठ साल की उम्र में बीमारी को रोकना संभव होगा, लेकिन उससे कहीं ज्यादा मुश्किल।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अभी कैसी जीवनशैली जीते हैं, आप एक लंबा और अधिक संतुष्ट जीवन जीने के लिए हमेशा बदल सकते हैं। किसी भी उम्र में, सही चुनाव करना सीखना उपयोगी होता है। जिस तरह से आप खाते हैं, सोते हैं, हर दिन हिलते-डुलते हैं, वह बहुत महत्वपूर्ण है। मेरे अपने अनुभव से, यह बहुत कुछ बदल सकता है।
मेरा इतिहास
यह तब हुआ जब मैं सोलह वर्ष का था। मैं अपने दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेल रहा था, और अचानक मुझे ऐसा लगा कि मेरी दृष्टि में कुछ गड़बड़ है - मेरी आँखों के सामने किसी तरह का काला बिंदु हमेशा तैर रहा था। मुझे उम्मीद थी कि जल्द ही सब कुछ बीत जाएगा, लेकिन यह केवल बदतर होता गया। फिर मैंने अपनी मां से शिकायत की और वह तुरंत मुझे ऑप्टोमेट्रिस्ट के पास ले गईं।
पता चला कि यह काला बिंदु बाईं आंख के रेटिना पर ट्यूमर था। डॉक्टर के मुताबिक, मैं अंधा हो सकता था। अपने शरीर की स्थिति की पूरी तस्वीर पाने के लिए मुझे रक्तदान करना पड़ा। कुछ हफ़्ते बाद, विश्लेषण के परिणामों से परिचित होने के लिए मुझे और मेरी माँ को फिर से क्लिनिक में आमंत्रित किया गया।
डॉक्टर ने कहा कि मुझे हिप्पल-लिंडौ रोग (वीएचएल) नामक दुर्लभ अनुवांशिक विकार था। आमतौर पर यह विरासत में मिला है, लेकिन मेरे मामले में यह एक दुर्लभ प्रकार का आनुवंशिक उत्परिवर्तन था जो 4.4 मिलियन में एक मामले में होता है। यह कैंसर कोशिकाओं को दबाने के लिए जिम्मेदार जीन के उत्पादन को बाधित करता है, जिससे लगभग सभी में नियोप्लाज्म का तेजी से विकास होता है। अंग।
मुझे अच्छी तरह याद है कि कैसे मैं डॉक्टर के सामने लकड़ी की एक बड़ी मेज पर बैठा था, और उन्होंने मुझसे कहा था कि मुझे अपने बाकी दिनों में कैंसर से लड़ना होगा। मेरा दिल मेरी ऊँची एड़ी के जूते में डूब गया, और मेरे मस्तिष्क ने एकमात्र प्रश्न "क्यों?" के उत्तर की खोज की। इस बीच, डॉक्टर ने कहा कि मैं जल्द ही गुर्दे, अधिवृक्क ग्रंथियों, अग्न्याशय, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी में कैंसर के ट्यूमर विकसित कर सकता हूं।
"" टॉम रथ (2014):
रूस में ऑनलाइन स्टोरयूक्रेन में ऑनलाइन स्टोर
स्वस्थ जीवन शैली- सवाल यह है कि हमारे समय में न केवल अपनी स्थिति बरकरार रखता है, बल्कि ग्रह के सभी हिस्सों में अधिक से अधिक सक्रिय अनुयायी भी प्राप्त कर रहा है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि हमारे समय की वास्तविकताएं ऐसी हैं कि जिन पर्यावरणीय परिस्थितियों में आज एक व्यक्ति रहता है, वे खराब हो रहे हैं, और एक सामान्य व्यक्ति के जीवन की औसत आयु, दुर्भाग्य से, घटती जा रही है। और ऐसे समय में जब कुछ लोग ऐसे मुद्दों के साथ-साथ अपने स्वास्थ्य के मुद्दों के बारे में विशेष रूप से चिंतित नहीं हैं, अन्य गंभीरता से उनसे पूछ रहे हैं और जितना संभव हो सके अपने जीवन को बढ़ाने के लिए सभी कदम उठाने के लिए तैयार हैं।
अब सार्वजनिक डोमेन में किसी के पास स्वस्थ जीवन शैली की किसी भी बारीकियों और कारकों पर साहित्य की एक अविश्वसनीय मात्रा है, लेकिन कभी-कभी बहुत अच्छी नई सामग्री सामने आती है, जिसमें स्वास्थ्य, दीर्घायु, विषय से संबंधित बहुत सारी रोचक जानकारी होती है। उचित पोषण, आदि। टॉम रथ किताब खाओ, घूमो, सोओ। रोज़मर्रा के फ़ैसले स्वास्थ्य और दीर्घायु को कैसे प्रभावित करते हैं"- इसका एक ज्वलंत उदाहरण और इसका उत्कृष्ट प्रमाण!
किताब के बारे में
आईएसबीएन 978-5-9614-4757-6.
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स्वस्थ जीवन शैली पर पुस्तक, जिस पर हम विचार कर रहे हैं, एक अत्यंत सरल, लेकिन साथ ही साथ उन सभी के लिए बहुत प्रभावी और प्रेरक मार्गदर्शिका है, जो सही जीवन शैली का पालन करना चाहते हैं या करना चाहते हैं, लेकिन किन्हीं कारकों के प्रभाव के कारण, जीवन को स्थगित कर देते हैं। एक नई अवधि की शुरुआत "बैक बर्नर पर"। जिन लोगों ने इसके बारे में बिल्कुल नहीं सोचा है, लेकिन इस काम का सामना किया है, उनके पास दार्शनिकता के लिए कुछ होगा।
टॉम रैथ की ईट, मूव, स्लीप में बातचीत कुछ निर्णायक और विस्फोटक बदलावों के बारे में नहीं होगी, नाटकीय रूप से और नाटकीय रूप से किसी व्यक्ति के जीवन को बदलना, जैसे कि स्थायी निवास को स्थानांतरित करना और बदलना, सिगरेट, शराब, अस्वास्थ्यकर भोजन आदि की पूर्ण अस्वीकृति। इसके विपरीत, लेखक तथाकथित छोटी चीजों के बारे में बात करता है - ऐसी चीजें जो हमारे रोजमर्रा के जीवन में हम ध्यान नहीं देते हैं या लगभग उदासीन हैं: नाश्ते के उत्पाद, शाम की सैर या सोफे पर टीवी देखना, एक छोटा व्यायाम सुबह या अतिरिक्त 5 मिनट की नींद आदि।
अपने काम में खाओ, हटो, सोओ, टॉम रथ बताता है स्वस्थ जीवन, तंदुरूस्ती और दीर्घायु के सरल रहस्यों के बारे में. इस पुस्तक से, पाठक यह जान सकेंगे कि किसी की जीवन शैली में क्या और कैसे आसानी से परिवर्तन संभव है, किस समय और वास्तव में क्या खाना चाहिए, कैसे बिना दर्द के शारीरिक गतिविधियों को बढ़ाया जाए और क्यों कम शारीरिक गतिविधि से स्वास्थ्य को सबसे अधिक खतरा है। साथ ही फोन, टैबलेट आदि के प्रभाव के बारे में भी। नींद की गुणवत्ता पर उपकरण, कमर पर प्लेट के व्यास का प्रभाव, टीवी के हानिकारक प्रभाव और कई अन्य रोचक तथ्य। टॉम रथ की नई स्वस्थ जीवन शैली की किताब ईट, मूव, स्लीप बेहतर जीवन के लिए उपयोगी टिप्स का एक बड़ा संग्रह है।
लेखक के बारे में
ईट, मूव, स्लीप के लेखक स्वास्थ्य, कार्य, व्यवसाय और अन्य क्षेत्रों पर आदतों के प्रभाव के विशेषज्ञ हैं; गैलप में एक सलाहकार और शोध साथी हैं और लोगों के प्रदर्शन में सुधार पर इसके शोध के निदेशक हैं। टॉम रथ पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में व्याख्याता भी हैं और कई लोकप्रिय और सफल पुस्तकों के लेखक हैं, जिनमें से एक #1 बेस्टसेलर बन गई।
प्रकाशन के बारे में
भाषा:रूसी।
प्रारूप 60x90/16 (145x215 मिमी), हार्डकवर, 204 पृष्ठ।
प्रकाशन तिथि:जून 2014 (पहला संस्करण)।
2014 में प्रस्तुत कार्य का रूसी-भाषा संस्करण अल्पना प्रकाशक प्रकाशन गृह द्वारा प्रकाशित किया गया है। टॉम रथ की किताब खाओ, हटो, सोओ। रोज़मर्रा के फैसले स्वास्थ्य और दीर्घायु को कैसे प्रभावित करते हैं ”किसी के लिए और हर किसी के लिए सिफारिश की जाती है जो अपनी जीवन शैली को बदलना चाहते हैं और जीवन को लंबा बनाना चाहते हैं।
टॉम रथ एक अमेरिकी लेखक, शोधकर्ता और व्याख्याता हैं। वह गैलप संस्थान में एक वरिष्ठ साथी और सलाहकार हैं। वह कंपनी के अनुसंधान और परामर्श प्रभाग का नेतृत्व करते हैं।
प्रस्तुति की जटिलता
लक्षित दर्शक
जो लोग आदतों को बदलना चाहते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं।
लेखक, दुर्लभ हिप्पल-लिंडौ रोग के साथ एक व्यक्तिगत संघर्ष के उदाहरण का उपयोग करते हुए दिखाता है कि एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना, सही खाना, चलना और सोना कितना महत्वपूर्ण है। पुस्तक "30 दिनों के कार्यों" का वर्णन करती है जिसे सबसे व्यस्त व्यक्ति भी हल कर सकता है। सही निर्णय स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने की संभावना को बहुत बढ़ा देते हैं।
एक साथ पढ़ना
हम जो भी निर्णय लेते हैं वह मायने रखता है, और यदि यह सही है, तो हम जीवन भर स्वस्थ और खुश रहेंगे। हममें से हर सेकेंड को स्ट्रोक, दिल का दौरा या कैंसर से समय से पहले मरने का मौका मिलता है। हम अपने दैनिक निर्णयों के नकारात्मक परिणामों के बारे में न सोचने की गलती करते हैं।
1. अगर हम इस बारे में बात करने लगें कि हम क्या और कैसे खाते हैं, तो यह समझना जरूरी है कि जल्दी वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। अपने आहार को बदलना और नई आदतों को सुदृढ़ करना सबसे अच्छा है, क्योंकि शरीर को बदले हुए आहार पर प्रतिक्रिया करने के लिए समय चाहिए, और इसमें कम से कम एक वर्ष का समय लगेगा। लेकिन आहार में भी आप ऐसी बारीकियां पा सकते हैं जिन्हें आहार का हिस्सा बनाया जा सकता है: चीनी, वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट की सबसे कम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है। पोषण विचारशील होना चाहिए, और खाए गए प्रत्येक काटने का उद्देश्य शरीर को लाभ पहुंचाना है, न कि स्वास्थ्य के नुकसान पर।
कैलोरी की गिनती भी कोई विशेष भूमिका नहीं निभाती है, आहार में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन पर अधिक ध्यान देना आसान होता है। हम उन अलमारियों से हड़पने के आदी हैं जो हमने पहले देखीं या जो हमारे लिए आंख के स्तर पर उपलब्ध हैं। इसलिए, घर पर, आप एक व्यक्तिगत उत्पाद प्लेसमेंट आयोजित कर सकते हैं, स्वस्थ भोजन को प्रमुख स्थानों पर रख सकते हैं और हानिकारक भोजन को दूर कर सकते हैं। आपको चीनी का त्याग करना चाहिए, जो बहुत ही नशीला है, प्रति दिन समृद्ध रंग के फलों और सब्जियों की लगभग सात सर्विंग खाएं। इससे पूरे परिवार की आनुवंशिकता में काफी सुधार होगा। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को भी सब्जियों से बदला जाना चाहिए।
रेफ्रिजरेटर में अतिरिक्त हिस्से हटा दिए जाते हैं ताकि शरीर को वास्तव में जरूरत से ज्यादा खाने का लालच न हो। एक सुविचारित स्वस्थ मेनू आपको भूख की जंगली भावना और कुछ हानिकारक खाने की इच्छा का अनुभव नहीं करने देगा। भोजन की एक सेवा के अवशोषण के लिए लगभग 20 मिनट आवंटित किए जाने चाहिए। वनस्पति प्रोटीन कोशिका वृद्धि को उत्तेजित करता है, जिसकी बदौलत हम ऊर्जावान और दुबले-पतले रहते हैं।
स्वस्थ भोजन के साथ दोस्तों का इलाज करना और सही व्यंजन के लिए उनकी प्राथमिकता होने पर उनका समर्थन करना सबसे अच्छा है, और एक रेस्तरां में एक मुफ्त मिठाई पर कूदना नहीं है। रेस्तरां को स्वस्थ भोजन की उपस्थिति के आधार पर भी चुना जाना चाहिए न कि सबसे परिष्कृत व्यंजन।
मांस के साथ आलू को मछली, सब्जियों या नट्स से बदला जा सकता है, और मक्खन को रोटी की तुलना में अधिक बार खाया जाता है। यदि हम बड़ी प्लेटों में भोजन करते हैं तो हम आवश्यकता से अधिक भोजन ग्रहण करते हैं। उन्हें छोटे से बदलना बेहतर है।
खराब भोजन नकारात्मक मनोदशा का कारण बनता है, अवसाद की संभावना को बढ़ाता है। यह अच्छे उत्पादों की पसंद को सीमित करने, स्वादिष्ट और स्वस्थ पेय के साथ आने, स्नैक बॉक्स बनाने के लायक है। जूस और सूखे मेवों के बजाय, आपको ताजे फलों से प्यार करना चाहिए और सोडा को साफ पानी से बदलना चाहिए। आखिरी भोजन हमेशा सबसे हल्का होता है, और सबसे बड़ा हिस्सा सुबह खाया जाता है।
उत्पादों की शेल्फ लाइफ जितनी कम होती है, वे उतने ही स्वस्थ होते हैं, इसलिए बेहतर होगा कि स्टोर पर अधिक बार जाएं और कई दिनों तक स्टॉक न करें। पहला व्यंजन हमेशा सबसे उपयोगी होना चाहिए - उदाहरण के लिए, आप सब्जियां, सलाद खा सकते हैं। ट्यूमर का "जागृति" इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं। आहार और शारीरिक गतिविधि पुनरावृत्ति के जोखिम को कम करती है। ऐसे उत्पाद हैं जो व्यक्तिगत बीमारी से लड़ने में मदद करते हैं। जितनी बार हम कुछ खाते हैं, उतना ही अधिक आनंद हमें नवीनता के प्रभाव से मिलता है।
2. हम कार्यालय, ड्राइविंग, घर में गतिहीनता और गतिहीन जीवन शैली के आदी हैं। सुबह के व्यायाम मदद नहीं करते हैं, इसलिए पुरानी निष्क्रियता की समग्र मात्रा को कम करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, आगे-पीछे जाना हमारी गतिविधि को बढ़ाता है।
जब हम लंबे समय तक बैठते हैं, तो शरीर सामान्य से 50% अधिक वसा का उत्पादन करना शुरू कर देता है, इसलिए हर 20 मिनट में किसी भी रूप में स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है। आपको पूरे दिन की गतिविधियों को गिनना शुरू करना होगा और पेन के साथ पैडोमीटर, घड़ी, जीपीएस, स्मार्टफोन या नियमित नोटपैड का उपयोग करके परिणाम रिकॉर्ड करना होगा। लक्ष्य एक दिन में 10,000 कदम या एक सप्ताह में 70,000 कदम होना चाहिए। शारीरिक व्यायाम का उद्देश्य कैलोरी जलाना है, इसलिए आपको प्रशिक्षण के लिए कम से कम एक घंटा लेना चाहिए।
हमें उन कारणों के बारे में सोचना चाहिए कि हमें अभी और यहीं शारीरिक गतिविधियों में शामिल होने की आवश्यकता क्यों है। बेशक, हर किसी की एक व्यक्तिगत प्रेरणा होती है। कार्य दिवस के बीच में 30 मिनट के ब्रेक की आवश्यकता होती है। सभी दीर्घकालिक परिवर्तन घर पर एक सक्रिय जीवन शैली के साथ शुरू होते हैं, यहां सबसे कठिन हिस्सा शुरू हो रहा है।
यदि आपको रचनात्मक प्रेरणा की आवश्यकता है, तो आपको टहलना चाहिए और अपने दोस्तों को अपने लक्ष्य के बारे में बताना चाहिए, ताकि यह तेजी से प्राप्त हो सके। वे हमारे प्रेरक भी हो सकते हैं, हमारी जीवन शैली की निगरानी कर सकते हैं। हमें इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि हम कैसे चलते हैं, खड़े होने, बैठने और सीधी पीठ के साथ चलने की कोशिश करें। शारीरिक गतिविधि न केवल बाहरी सुंदरता के लिए बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।
स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण संकेतक कोलेस्ट्रॉल और दबाव हैं, इसलिए पहले को सालाना जांचना चाहिए और दूसरे को नियंत्रण में रखना चाहिए। शारीरिक गतिविधि में दैनिक वृद्धि से ही लाभ होगा।
3. लंबी अच्छी नींद स्वास्थ्य में सुधार करती है, कार्य उत्पादकता और जीवन शक्ति को सामान्य रूप से बढ़ाती है। इसलिए, सफलता की कुंजी अच्छी नींद है! दिन को भागों में विभाजित करने और ब्रेक लेने की भी सिफारिश की जाती है, और एक घंटे और काम करने के बाद, हम इसे सोने में जोड़ सकते हैं।
नींद की कमी दबाव के स्तर को प्रभावित करती है, हृदय रोगों और भड़काऊ प्रक्रियाओं के विकास के जोखिम को बढ़ाती है। वैसे, नींद की गुणवत्ता आहार, दैनिक गतिविधि, प्रकाश व्यवस्था और बेडरूम की स्थिति से कम प्रभावित नहीं होती है।
उठने के लिए अलार्म घड़ी को नवीनतम समय पर सेट किया जाना चाहिए, ताकि लेटने का अवसर न छूटे, और यदि शरीर जानता है कि उसी समय पर कैसे उठना है, तो अलार्म घड़ी की आवश्यकता नहीं है।
नींद मुख्य पारिवारिक मूल्यों में से एक होनी चाहिए, इसके पीछे हटने की रस्म बहुत सुखद परिणाम देती है। इस अनुष्ठान में वसायुक्त भारी भोजन और गैजेट्स को शामिल नहीं करना चाहिए। नींद के दौरान, मस्तिष्क दिन के दौरान संचित जानकारी को संसाधित करता है, सबसे महत्वपूर्ण का चयन करता है और यादों को दीर्घकालिक स्मृति में रखता है। खेल आपको बेहतर नींद और ऊर्जावान और हंसमुख जगाने में मदद करते हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले, आप "सफेद" शोर की पृष्ठभूमि के साथ एक कार्यक्रम चला सकते हैं, जो आपको बाहरी शोर स्रोतों से विचलित नहीं होने देता है। एक ही समय में जागना सबसे अच्छा है, ताकि दैनिक लय बनाए रखने के लिए अनावश्यक हृदय की समस्याएं और अतिरिक्त वजन अर्जित न करें।
नींद के दौरान, शरीर तनाव हार्मोन का उत्पादन नहीं करता है, और गहरी आरईएम नींद ताकत बहाल करती है और भावनात्मक पृष्ठभूमि को भी बाहर करती है। टीवी पर मूवी देखने के एक घंटे की जगह एक घंटे की नींद लेने से प्रति वर्ष 6 किलो अतिरिक्त वजन कम होता है। दिन में कम से कम 8 घंटे सोना महत्वपूर्ण है ताकि भूख के लिए जिम्मेदार लेप्टिन के उत्पादन का समय हो। भरपूर नींद का मतलब है खाने के लिए कम समय, इसलिए इसे जीवन में प्राथमिकता होनी चाहिए।
उत्तम उद्धरण
"हमारी परेशानी यह है कि हम आमतौर पर रोज़मर्रा के फैसलों के नकारात्मक परिणामों के बारे में नहीं सोचते हैं।"
किताब क्या सिखाती है
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम आज किस तरह की जीवन शैली जी रहे हैं, क्योंकि आप एक लंबा और पूर्ण जीवन जीने के लिए हमेशा बदल सकते हैं।
उचित और स्वस्थ पोषण, अच्छी नींद और पूर्ण गति से युक्त परिसर किसी भी व्यक्ति को बहुत लाभ पहुंचाता है। अगर स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं, तो यही एक चीज है जो हमारी मदद कर सकती है।
प्रस्तावित कार्यप्रणाली में, आप एक बार में सब कुछ का उपयोग नहीं कर सकते हैं, यह कम से कम कुछ विचारों के कार्यान्वयन के साथ शुरू करने के लिए पर्याप्त है।
संपादकीय
हम में से बहुत कम लोग वास्तव में सोचते हैं कि हमारा शरीर वसा के पाउंड जमा करके खुद को किससे बचा रहा है, जिससे हम अनाकर्षक हो जाते हैं। अक्सर, अतिरिक्त वजन शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया होती है जो व्यक्ति के आसपास और अंदर हो रहा है। क्या आपको भावनाओं को "खाने" की आदत है? मनोवैज्ञानिक, मनोविज्ञान के शिक्षक ऐलेना चेरकासोवाएक छोटा परीक्षण लेने और यह निर्धारित करने की पेशकश करता है कि क्या आप भोजन के आदी हैं:।
एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले आधुनिक व्यक्ति के लिए खेल और कोई भी शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। यदि आप जिम में खुद को आजमाने का निर्णय लेते हैं, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण को सही तरीके से कैसे किया जाए। ट्रेनर कहते हैं कि अगर आप जिम में नए हैं तो क्या करें और खुद को कैसे चोट न पहुंचाएं ओल्गा कुर्कुलिना: .
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आज हम किस तरह की जीवन शैली जी रहे हैं, क्योंकि एक लंबा और पूरा जीवन जीने के लिए हमेशा बदलना संभव है। हालांकि, एक बड़ी समस्या है: इसे आसानी से बदलना हमेशा संभव नहीं होता है। अच्छी आदतें विकसित करना कठिन है और बुरी आदतों को तोड़ना और भी कठिन। बिजनेस कोच, आत्मविश्वास और करिश्माई विकास विशेषज्ञ एलेक्सी सोबोलेवएक बुरी आदत को तोड़ने में मदद करने के लिए तीन चरणों को जानता है: .