उपवास 10 14. आंतरायिक उपवास के साथ प्रयोग

आंतरायिक उपवास वजन घटाने की एक विधि है जिसे कई एथलीट चमड़े के नीचे की वसा के स्तर को कम करने और मांसपेशियों की परिभाषा को और अधिक विशिष्ट बनाने के लिए प्रतियोगिता से पहले अपनाते हैं। खेल के माहौल में, इस प्रक्रिया को "सुखाने" कहा जाता है। विभिन्न तकनीकों की एक विस्तृत विविधता है। क्या वे प्रभावी हैं, और आपको किसे चुनना चाहिए?

सार और बुनियादी सिद्धांत

आंतरायिक उपवास का सार दिन को दो समय अंतरालों में विभाजित करना है: उनमें से एक में भोजन की पूर्ण अस्वीकृति मानी जाती है, और दूसरे में खाने की अनुमति दी जाती है। उदाहरण के लिए, 16 x 8 आहार का मतलब है कि एक व्यक्ति प्रतिदिन 16 घंटे उपवास करेगा, और शेष 8 घंटों के दौरान पूरा खाना खाएगा।

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि इसका मतलब कैलोरी सेवन में कमी नहीं है - एथलीट निर्धारित अवधि में निर्धारित कैलोरी का उपभोग करता है, और भोजन घंटे के अनुसार निर्धारित होता है।

उपवास की अवधि के दौरान, भोजन (कोई भी भोजन) को बाहर रखा जाता है, लेकिन चीनी, दूध, क्रीम के बिना पानी, चाय या कॉफी पीने की अनुमति होती है।

वह समय जिसके दौरान आप दैनिक मात्रा में भोजन कर सकते हैं, खाने की खिड़की कहलाती है। इस अवधि के दौरान, 2-3 पूर्ण भोजन का आयोजन किया जाता है, और उनमें से पहले में सभी दैनिक कैलोरी का आधा हिस्सा शामिल होना चाहिए।

क्षमता

इस तथ्य के बावजूद कि वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास ने बड़े पैमाने पर लोकप्रियता हासिल की है, इस तकनीक की प्रभावशीलता प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध नहीं हुई है। कई चिकित्सा अध्ययनों से संकेत मिलता है कि पोषण का शास्त्रीय मॉडल कम प्रभावी नहीं है, और मानव शरीर पर उपवास के प्रभाव के तंत्र का अध्ययन करने के लिए कई प्रयोग किए जाने हैं।

कई विशेषज्ञों का तर्क है कि कैलोरी का सेवन कम करने से वजन कम होता है और आहार कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाता है। फिर भी, ऐसे व्यावहारिक उदाहरण हैं जो तकनीक की प्रभावशीलता को साबित करते हैं, इसलिए उपवास आहार को अस्तित्व में रहने का अधिकार है।

फ़ायदा

किसी भी प्रकार के आंतरायिक उपवास का शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है:

1. चयापचय तेजी से होता है, और वसा जमा धीरे-धीरे गायब हो जाएगा, जो धीमी लेकिन अधिक प्रभावी वजन घटाने की गारंटी देता है।
2. एक व्यक्ति के पास भूख की भावना को नियंत्रित करने और अनावश्यक रूप से कुछ चबाने के प्रलोभन में न पड़ने का अवसर होता है।
3. शरीर रोगों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनेगा। यह भूख हड़ताल के दौरान होता है कि "बैकअप" तंत्र सक्रिय हो जाते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली की अपनी क्षतिग्रस्त कोशिकाओं के प्रसंस्करण में योगदान करते हैं, और उनकी सक्रिय बहाली होती है।
4. कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है।

आंतरायिक उपवास के भूख और तृप्ति चरणों को आपके अपने शेड्यूल के अनुसार समायोजित करना आसान है। यह बहुत सुविधाजनक है और आपको भोजन और इसे भविष्य में उपयोग के लिए तैयार करने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

आंतरायिक उपवास 16/8 के बारे में समीक्षा आपको यह पता लगाने में मदद करेगी कि तकनीक प्रभावी है या नहीं, लेकिन आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, आपको यह ध्यान में रखना होगा कि उपवास के लिए क्या मतभेद मौजूद हैं, और यह पता लगाना होगा कि क्या शरीर के लिए कोई संभावित खतरा है।

संभावित नकारात्मक परिणाम

उपवास आहार का शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए आपको अंतिम निर्णय लेने से पहले फायदे और नुकसान पर विचार करना होगा।

नकारात्मक पहलू इस प्रकार व्यक्त किए गए हैं:

• मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में असमर्थता;
• शरीर पर मनोवैज्ञानिक प्रभाव, चिड़चिड़ापन के हमले अक्सर होते हैं;
• प्रदर्शन में अस्थायी हानि, चक्कर आना या ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• गुर्दे और पित्ताशय में पथरी का खतरा बढ़ जाता है;
• प्रोटीन की कमी और लंबे समय तक ग्लूकोज की अनुपस्थिति के साथ, शरीर में अपक्षयी प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, और मांसपेशियों में कोलेजन नष्ट हो जाता है।

मतभेद

16 x 8 आहार या उपवास की अवधि की विशेषता वाला कोई अन्य बदलाव निम्नलिखित बीमारियों की उपस्थिति में वर्जित है:

• अग्नाशयशोथ;
• ट्यूमर;
• मधुमेह;
• हृदय, यकृत, श्वसन प्रणाली या संचार प्रणाली के विकार;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• थायरोटॉक्सिकोसिस;
• अपर्याप्त शरीर के वजन, एनोरेक्सिया, बुलिमिया के साथ;
• अल्सर या जठरशोथ;
• हार्मोनल विकारों के साथ.

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, साथ ही बच्चों के लिए, उपवास करना सख्त वर्जित है।

शरीर सौष्ठव में उपवास प्रणाली

बॉडीबिल्डिंग में, सुडौल, मांसल शरीर बनाने के लिए आंतरायिक उपवास की प्रणाली का उपयोग किया जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भोजन की कमी के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। साथ ही, सभी वसा जमाओं को बेअसर करने की नींव रखी जाती है। इसीलिए कई बॉडीबिल्डर अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए इस तकनीक का इस्तेमाल करते हैं।

कसरत करना

अंतराल पोषण अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के तरीकों में से एक है। हालाँकि, एथलीटों को पता होना चाहिए: इसे प्राप्त करने के लिए, उन्हें गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है। खैर, आंतरायिक उपवास की एक उचित रूप से चुनी गई प्रणाली मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए

इस वजन घटाने कार्यक्रम की सफलता की गारंटी देने वाली मुख्य शर्त प्रक्रिया की व्यवस्थित प्रकृति है। यानी आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा और लंबे समय तक इस तकनीक का अभ्यास करना होगा। केवल इस मामले में ही आप एक स्थिर और दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अक्सर लोग नई परिस्थितियों के अनुरूप ढलने में असफल हो जाते हैं और इसका प्रभाव विपरीत होता है, जो बेहद अवांछनीय है।

सर्वाधिक लोकप्रिय प्रणालियाँ

प्रसिद्ध बॉडीबिल्डरों या एथलीटों द्वारा विकसित कई पोषण प्रणालियाँ हैं। उनकी लोकप्रियता दिन-ब-दिन बढ़ती जा रही है, और इंटरनेट पर आप उनमें से प्रत्येक के बारे में विस्तार से जान सकते हैं। मूल रूप से, खाने के इन पैटर्न को दो संख्याओं द्वारा दर्शाया जाता है, एक उपवास की अवधि को दर्शाता है और दूसरा घंटों में खाने की अवधि को दर्शाता है। आइए बारीकी से देखें कि वे क्या हैं।

12/12 या 14/10 - शुरुआती लोगों के लिए आदर्श विकल्प

सबसे पहले, भिन्नात्मक पोषण प्रणाली से अंतराल एक में जाने पर, एथलीटों के लिए इन दो योजनाओं को प्राथमिकता देना बेहतर होता है - वे सख्त प्रतिबंधों से जुड़े नहीं होते हैं और गंभीर असुविधा का कारण नहीं बनते हैं।

16/8 - बेरखान उपवास

एक प्रसिद्ध प्रशिक्षक, सलाहकार और पत्रकार द्वारा विकसित यह पद्धति निम्नलिखित नियमों पर आधारित है:

• खाने की अवधि 8 घंटे है, और उपवास की अवधि 16 घंटे है;
• सप्ताह में कई बार खाली पेट प्रशिक्षण का आयोजन करें;
• शारीरिक गतिविधि के दौरान 10 ग्राम लें;
• उत्पाद उच्च गुणवत्ता वाले होने चाहिए, अधिकतर संपूर्ण, बिना किसी योजक के, और उनमें प्रभावशाली मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए;
• प्रशिक्षण से छुट्टी के दिनों में, प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, अपने आहार में सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें;
• प्रशिक्षण से पहले के दिनों में भोजन सेवन की दर कुल मात्रा का लगभग 20% होनी चाहिए, प्रशिक्षण के बाद के दिनों में - 50% और 30%।

सबसे आम 8 x 16 आहार है, और समीक्षाएँ इसकी गवाही देती हैं।

20/4 - हॉफमेक्लर योजना

एक पेशेवर कलाकार द्वारा विकसित एक और समान रूप से दिलचस्प विचार 20/4 सिद्धांत के अनुसार पोषण है।

निम्नलिखित नियमों का अनुपालन आवश्यक है:

• उपवास की अवधि 20 घंटे है, भोजन की अवधि 4 घंटे है;
• उपवास के चरण के दौरान, आप जूस पी सकते हैं, फल, मेवे, बीज खा सकते हैं;
• प्रशिक्षण सुबह खाली पेट आयोजित किया जाता है;
• प्रशिक्षण के बाद, आपको कुछ उबले अंडे, दही या केफिर खाने की अनुमति है;
• शाम को आपका मुख्य भोजन होता है, जिसमें फाइबर, प्रोटीन और वसा, कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं।

भोजन 2/5 मोस्ले

इस योजना का सार इस प्रकार है: सप्ताह में 5 दिन हम सामान्य रूप से खाते हैं, और अगले दो दिनों में हम दैनिक कैलोरी की मात्रा न्यूनतम कर देते हैं: पुरुषों के लिए - 600 किलो कैलोरी, महिलाओं के लिए - 500 किलो कैलोरी।

पिलोन आहार

आपको बिना किसी कठिनाई के कई किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देता है। व्यवहार में, सब कुछ इस प्रकार होता है:

• पांच दिनों तक हम हमेशा की तरह खाते हैं, लेकिन ज़्यादा नहीं खाते, हम केवल उच्च गुणवत्ता वाले और स्वस्थ भोजन चुनते हैं;
• शेष दो दिन हम नाश्ते और दोपहर के भोजन से इनकार करते हैं, इस दौरान केवल बिना चीनी वाली हरी चाय और पानी का सेवन करते हैं;
• डाइट के अलावा हम शारीरिक व्यायाम करने की भी कोशिश करते हैं।

खाद्य योजकों का उपयोग करते समय आहार की विशेषताएं

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त दवाएं लेने वाले एथलीटों को उचित पोषण का ध्यान रखना चाहिए।

एनाबॉलिक स्टेरॉयड लेने के लिए सामान्य मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है, अन्यथा परिणाम विपरीत होगा और वजन बढ़ना असंभव हो जाएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आंतरायिक उपवास को एनाबॉलिक स्टेरॉयड के साथ जोड़ा जा सकता है अगर हम ओरलटुरिनबोल, प्राइमोबोलन, ऑक्सेंड्रोलोन जैसी दवाओं की न्यूनतम खुराक के बारे में बात कर रहे हैं।

आंतरायिक उपवास प्रणाली का इष्टतम पूरक उपाय है; यह वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर का पुनर्निर्माण करता है, इसलिए इसका उपयोग बिना किसी समस्या के किया जा सकता है। लेकिन ब्रोमोक्रिप्टिन के उपयोग की अनुमति केवल एक अनुभवी विशेषज्ञ की देखरेख में ही दी जाती है, क्योंकि गलत कार्यों से विनाशकारी परिणाम हो सकते हैं।

विटामिन

तकनीक का सार यह है कि शरीर को स्वतंत्र रूप से अपने "स्वयं के पोषण" पर स्विच करने के लिए कोई भी पदार्थ पेट में प्रवेश नहीं करना चाहिए, इसलिए उन्हें लेने की कोई आवश्यकता नहीं है। केवल असाधारण मामलों में, डॉक्टर की सिफारिश पर, उपवास के बीच की अवधि के दौरान अतिरिक्त उत्तेजक पदार्थ लेना संभव है।

अपने परिणाम कैसे सुधारें

अनुभवी एथलीटों द्वारा साझा किए गए कुछ रहस्य "भूखे" दिनों की कठिनाई को दूर करने में मदद करेंगे और टूटेंगे नहीं:

1. हल्की जॉगिंग. वे भूख की भावना को कम करते हैं, इसलिए जितनी जल्दी हो सके हम प्रकृति में या निकटतम फिटनेस सेंटर में जाते हैं और अच्छी गति बनाए रखते हुए आधे घंटे तक दौड़ते हैं।
2. एक अतिरिक्त गतिविधि की तलाश में जो आपको स्नैकिंग के जुनून से विचलित कर दे।
3. अपने दांतों और जीभ को बार-बार ब्रश करने से समस्या से निपटने में मदद मिलती है।
4. स्टॉपवॉच शुरू करें और मापें कि आपके पेट को व्यवस्थित होने में कितना समय लगता है। अगली बार आप इस जानकारी का उपयोग कर सकते हैं और "भूख" आवेगों से अधिक आसानी से बच सकते हैं।

3 अक्टूबर 2016 को नोबेल समिति ने चिकित्सा और शरीर विज्ञान के क्षेत्र में विजेता की घोषणा की। यह टोक्यो यूनिवर्सिटी ऑफ़ टेक्नोलॉजी के जापानी जीवविज्ञानी योशिनोरी ओसुमी थे। उन्हें अपना सुयोग्य पुरस्कार मिला, जैसा कि मंच से कहा गया था, "ऑटोफैगी के तंत्र को समझाने के लिए।" यह संभावना नहीं है कि यह जानकारी उन लोगों के लिए रुचिकर होगी जो कोशिका विज्ञान (कोशिकाओं का अध्ययन करने वाला विज्ञान) से दूर हैं। लेकिन स्लिम और खूबसूरत फिगर का सपना देखने वाले हर किसी के लिए नोबेल पुरस्कार विजेता की खोज बहुत महत्वपूर्ण है। ओसुमी की उपलब्धि को दोहराते हुए, उन्हें मानव स्वास्थ्य के लिए आंतरायिक उपवास के लाभों को साबित करने के लिए पुरस्कार मिला।

जापानी जीवविज्ञानी योशिनोरी ओहसुमी

इस शब्द के कई पर्यायवाची शब्द हैं: अंतराल, आवधिक, चक्रीय, आंतरायिक उपवास (उपवास), आंतरायिक उपवास आहार, आंतरायिक उपवास, संक्षिप्त रूप आईजी, पीजी, सीजी अक्सर उपयोग किए जाते हैं। यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि इस अवधारणा का चिकित्सीय उपवास से कोई लेना-देना नहीं है, जो वैकल्पिक चिकित्सा की एक विधि है। सबसे पहले, इसके लाभों को आधिकारिक चिकित्सा द्वारा मान्यता प्राप्त है। दूसरे, यह कई प्रयोगशाला अध्ययनों के परिणामों के आधार पर वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित है।

योशिनोरी ओहसुमी के लिए धन्यवाद, पिछले 2 वर्षों में आंतरायिक उपवास ने काफी लोकप्रियता हासिल की है। इसकी मदद से, वे पुरानी पुरानी बीमारियों से छुटकारा पाते हैं और युवाओं को लम्बा खींचते हैं। बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के निर्माण और वजन को स्थिर करने के लिए इस पोषण प्रणाली का उपयोग करते हैं। और पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि यह वजन कम करने के लिए सभी आहारों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है। जापानी साइटोलॉजिस्ट ने दुनिया के सामने किस तरह का चमत्कार प्रकट किया?

यह क्या है

आंतरायिक उपवास भोजन के समय की एक विशेष सीमा है, जिसमें आहार में ऐसे समय शामिल करना शामिल है जब खाना मना है और आप केवल पानी पी सकते हैं। ये अवधि (अंतराल) अलग-अलग हो सकते हैं - 12 से 36 घंटे तक।

उदाहरण।आप दिन में केवल 8 घंटे ही खा सकते हैं, और सभी भोजन उसी में फिट होने चाहिए। इसलिए, तीन-कोर्स भोजन प्रणाली का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है:

• 8.00 - नाश्ता;
• 12.00 - दोपहर का भोजन;
• 16.00 - रात का खाना।

और बचे हुए 16 घंटों में, 16.00 बजे से अगली सुबह 8.00 बजे तक, आपको केवल पानी पीने की अनुमति है।

बड़ी संख्या में योजनाएं हैं: न केवल 16:8, बल्कि 20:4, और 14:10 और अन्य। इसके अलावा आप इस तरह पूरे हफ्ते या सिर्फ 2-3 दिन भी खा सकते हैं. चुनाव व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, कार्यसूची, दैनिक दिनचर्या और अन्य कारकों पर निर्भर करता है।

वैज्ञानिक अनुसंधान

अगर कोई सोचता है कि केवल योशिनोरी ओहसुमी ने 2016 में पहली बार आंतरायिक उपवास के बारे में बात की थी, तो वे गलत हैं। यहां तक ​​कि हिप्पोक्रेट्स (पहली शताब्दी ईसा पूर्व) ने भी अपने लेखन में भोजन से समय-समय पर परहेज के लाभों का उल्लेख किया था। 20वीं सदी के अंत में इस खाद्य प्रणाली में रुचि बढ़ने लगी। कई अध्ययन किए गए, प्रयोगशाला प्रयोग किए गए, वैज्ञानिक परिकल्पनाएँ सामने रखी गईं। टोक्यो वैज्ञानिक की खोज से इस मुद्दे के अध्ययन को एक नई गति मिली।

ऐसे प्रभावशाली वैज्ञानिक आधार के लिए धन्यवाद, आंतरायिक उपवास के शरीर विज्ञान का सबसे छोटे विवरण में विश्लेषण किया गया है, जो हमें एक बार फिर इसके लाभों के बारे में आश्वस्त होने की अनुमति देता है।

ओसुमी अनुसंधान

योशिनोरी ओहसुमी ने अध्ययन किया कि चूहों में आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है। यह वे थे जिन्हें उनके आहार में "खाद्य खिड़कियां" दी गईं और शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं की निगरानी की गई। प्रयोग एक वर्ष से अधिक समय तक किए गए, इसलिए संयोग की कोई बात नहीं हो सकती। जिन जानवरों को समय-समय पर भूखा रहना पड़ता था, वे बहुत बेहतर महसूस करते थे, बीमार नहीं पड़ते थे और सामान्य आहार के अनुसार खाने वालों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते थे। इसके अलावा, दोनों समूहों को केवल उच्च गुणवत्ता वाले और उनके दैनिक सेवन के अनुसार उत्पाद प्राप्त हुए।

ओसुमी यह पता लगाने के लिए निकले कि ऐसा क्यों होता है, और प्रायोगिक चूहों के शरीर में होने वाली सेलुलर प्रक्रियाओं का अध्ययन करके, उन्होंने एक दिलचस्प पैटर्न की पहचान की और उसे साबित किया। IH ने ऑटोफैगी में वृद्धि को बढ़ावा दिया। यह क्षतिग्रस्त और अप्रचलित तत्वों (राइबोसोम, लाइसोसोम, माइटोकॉन्ड्रिया) का आत्म-विनाश है और नए, अधिक कार्यात्मक और प्रभावी तत्वों के साथ उनका प्रतिस्थापन है। यह पाया गया कि हार्मोन ग्लूकागन, जिसका स्तर उपवास के दौरान बढ़ता है, ऑटोफैगी के लिए उत्प्रेरक है।

सवाल उठता है: आधिकारिक चिकित्सा और विज्ञान चिकित्सीय उपवास को क्यों अस्वीकार करते हैं, जो लंबे समय तक ग्लूकागन की मात्रा बढ़ाने में मदद करता है? आख़िरकार, इस मामले में, 7-10 दिनों में शरीर की संपूर्ण सेलुलर संरचना को नवीनीकृत करना संभव है? नहीं तो। ओसुमी ने पाया कि ऑटोफैगी के लिए यह महत्वपूर्ण है कि इस हार्मोन को ज्यादातर समय निम्न स्तर पर रखा जाए और केवल छोटी अवधि (भोजन से परहेज की वही अवधि) में सक्रिय किया जाए।

अन्य अध्ययन

मॉस्को विश्वविद्यालय के जीवविज्ञानी, प्रोफेसर और शिक्षक वी. जी. साराएव ने अंतराल उपवास के दौरान चूहों के शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का भी अध्ययन किया। उन्होंने निम्नलिखित परिवर्तनों पर ध्यान दिया:

• बायोएक्टिव मेटाबोलाइट्स की संख्या बढ़ जाती है;
• इससे चयापचय प्रक्रियाओं की गति कई गुना तेज हो जाती है;
• ऊतक की वृद्धि तेज हो जाती है;
• घाव ठीक हो जाते हैं, चोटें ठीक हो जाती हैं;
• प्रतिरक्षा तंत्र मजबूत होते हैं।

लेकिन उपवासों के बीच की अवधि जितनी लंबी होगी (उदाहरण के लिए, यदि आप उन्हें हर 2-3 सप्ताह में एक बार व्यवस्थित करते हैं), तो उनका प्रभाव उतना ही कम होता है। साराएव ने उचित निष्कर्ष निकाला: उन्हें नियमित रूप से और अक्सर आयोजित करने की आवश्यकता है।

दूसरा अध्ययन, जिसके परिणाम हाल ही में प्रकाशित हुए थे, ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के अमेरिकी जीवविज्ञानियों द्वारा आयोजित किया गया था। उन्होंने विंडोज़ खाने के दौरान खपत होने वाली कैलोरी की संख्या को नाटकीय रूप से कम करके उपवास को और अधिक कठिन बना दिया। परिणामस्वरूप, ऑटोफैगी प्रक्रिया को और अधिक तीव्रता से लॉन्च किया गया।

ऐसा प्रतीत होता है कि सब कुछ स्पष्ट है: पीजी स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, क्योंकि यह कोशिकाओं में ऑटोफैगी की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। यह एक सिद्ध तथ्य है, जिसकी खोज के लिए एक व्यक्ति को इतना प्रतिष्ठित पुरस्कार मिला। इसके अलावा, अब आप कई वैज्ञानिक कार्य पा सकते हैं जिनमें ओसुमी के प्रयोगों के बाद किए गए अन्य अध्ययनों के परिणाम शामिल हैं और उनके सभी निष्कर्षों की पुष्टि करते हैं।

हालाँकि, इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदों के बारे में डॉक्टरों की राय अभी भी अस्पष्ट बनी हुई है। इसका कारण मानव शरीर पर आधारित मौलिक शोध का अभाव है। सभी प्रयोग चूहों पर किए गए, जिसका अर्थ है कि पहचानी गई प्रक्रियाएं केवल उन पर लागू होती हैं, क्योंकि उनके बायोरिदम और महत्वपूर्ण कार्य, हालांकि हमारे समान ही हैं, फिर भी अलग हैं।

वजन कम करने के बारे में क्या?

कोई भी आहार ऑटोफैगी का कारण नहीं बन सकता है, क्योंकि इसके लिए अभी भी भोजन की आवश्यकता होती है, और वे इंसुलिन के उत्पादन में योगदान करते हैं, जो इस प्रक्रिया को रोकता है। लेकिन वजन घटाने के लिए रुक-रुक कर उपवास करना क्यों अच्छा है?

ऑटोफैगी और वजन घटाने के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। हालाँकि, सेलुलर स्व-सफाई से शरीर की कार्यप्रणाली सुचारू हो जाती है। उचित पोषण और गहन प्रशिक्षण की पृष्ठभूमि में, वसा अब रिजर्व में जमा नहीं होती है, क्योंकि भोजन जीवन और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा पर खर्च होता है।

सामान्य आहार के दौरान, शरीर डी-नोवो लिपोजेनेसिस नामक एक प्रक्रिया शुरू करता है। योजनाबद्ध रूप से यह इस तरह दिखता है:

• भोजन → इंसुलिन वृद्धि → यकृत में शर्करा का भंडारण और वसा भंडार का निर्माण

और यहाँ उपवास के दौरान इस प्रक्रिया का आरेख कैसा दिखता है:

• भोजन की कमी → इंसुलिन में कमी → चीनी का सेवन और वसा जलना

यदि आप लगातार इन अवस्थाओं (भोजन और उपवास) के बीच संतुलन बनाए रखते हैं, तो वजन स्थिर हो जाता है। और बहुत से लोग शायद पहले से ही समझ गए हैं कि आंतरायिक उपवास के साथ वजन कैसे कम किया जाए: भोजन के लिए आवंटित घंटों के दौरान, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए, लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना चाहिए ताकि वसा जलना अधिक तीव्रता से हो।

वजन घटाने की ऐसी प्रणालियाँ हैं जो ऐसे दिनों में दैनिक कैलोरी सेवन को न्यूनतम, महत्वपूर्ण स्तर - 800 और यहाँ तक कि 500 ​​किलो कैलोरी तक कम करने की पेशकश करती हैं। यह ध्यान में रखते हुए कि यह पोषण प्रणाली अल्पकालिक है, भूख की असहनीय भावना के कारण टूटने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हम एक दिन प्रतीक्षा करते हैं और फिर नियमित मेनू पर लौट आते हैं।

बेशक, कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि आप इस तरह से कितना वजन कम कर सकते हैं। परिणाम पोस्ट की आवृत्ति पर निर्भर करते हैं. अगर आप प्रति सप्ताह 2 लो-कैलोरी इंटरमिटेंट फास्टिंग करते हैं, तो आप 2-3 किलो वजन से छुटकारा पा सकते हैं। अगर हफ्ते में एक बार इसका सेवन करें तो एक महीने में आप 3-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। यहां बहुत कुछ जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

लाभ और हानि

फ़ायदा

बेहतर:

• दिमागी क्षमता;
• मनोदशा;
• जीवन की गुणवत्ता;
• ऑटोफैगी में वृद्धि के कारण मलबे की सेलुलर सफाई;
• मांसपेशियों को राहत (प्रशिक्षण के अधीन);
• वजन घटाने के परिणाम.

घट रहा है:

• इंसुलिन;
• चीनी;
• कोलेस्ट्रॉल;
• दबाव;
• सूजन के मार्कर;
• ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं के उत्पाद;
• कैंसर, मधुमेह, अल्जाइमर रोग का खतरा।

बढ़ोतरी:

• चयापचय की गति, प्रतिक्रियाओं और प्रक्रियाओं में कमी;
• वसा जलने की दर;
• वृद्धि हार्मोन का स्तर;
• जीवन प्रत्याशा।

चोट

आंतरायिक उपवास अक्सर विभिन्न दुष्प्रभावों का कारण बनता है। यदि नजरअंदाज किया जाए, तो वे गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएँ बन सकते हैं और अलग से उपचार की आवश्यकता होती है, और कुछ मामलों में आंतरिक अंगों के कामकाज में अपरिवर्तनीय समस्याएं भी पैदा हो सकती हैं। इसलिए, पहले से ही यह पता लगाना बेहतर है कि उन्हें समय रहते कैसे रोका जाए:

• मानक जुलाब लेने से कब्ज दूर हो जाती है;
• सिरदर्द और चक्कर आना अक्सर शुरुआती लोगों में देखा जाता है (यहां आपको 2-3 सप्ताह इंतजार करने की आवश्यकता होती है, और यह सिंड्रोम आमतौर पर गायब हो जाता है, यदि नहीं, तो अपने नमक का सेवन थोड़ा बढ़ाएं, लेकिन इसके साथ सावधान रहें: यह वजन घटाने का दुश्मन है);
• आंतों के विकारों (असुविधा, डकार, नाराज़गी) का इलाज साधारण खनिज पानी से किया जाता है;
• मांसपेशियों में ऐंठन प्रोटीन भोजन की कमी का संकेत देती है - इसे बढ़ाने का ध्यान रखें (प्रोटीन खाद्य पदार्थों का चयन किया जा सकता है)।

यदि आप मतभेदों को नजरअंदाज करते हैं या इसके संगठन के नियमों का उल्लंघन करते हैं तो आंतरायिक उपवास निश्चित रूप से हानिकारक होगा। यह बाहर निकलने के लिए विशेष रूप से सच है। यदि आप अधिक भोजन कर लेते हैं, तो शरीर में विषाक्तता हो सकती है।

संकेत और मतभेद

संकेत

इसमे शामिल है:

• अधिक वजन, मोटापा;
• मानसिक तनाव में वृद्धि;
• शरीर का स्लैगिंग;
• यदि आहार और वर्कआउट (तथाकथित) के बावजूद वजन समान रहता है;
• उच्च कोलेस्ट्रॉल;
• उच्च रक्तचाप;
• सूजन के foci की उपस्थिति;
• कैंसर, अल्जाइमर रोग और मधुमेह का खतरा बढ़ गया (वंशानुगत प्रवृत्ति की उपस्थिति);
• गहन खेल (बॉडीबिल्डिंग सहित)।

मतभेद

निरपेक्ष:

• रिकेट्स, थकावट, कम बीएमआई (वजन की कमी);
• ऑन्कोलॉजी;
• गर्भावस्था;
• स्तनपान;
• तपेदिक और अन्य फुफ्फुसीय रोगों का खुला रूप;
• आयु 18 वर्ष से कम;
• हृदय और संचार प्रणाली की विकृति;
• थायरोटॉक्सिकोसिस;
• जिगर और गुर्दे के विकार.

रिश्तेदार (डॉक्टर से अलग से परामर्श की आवश्यकता है):

• मधुमेह;
• दवाओं का नियमित उपयोग (मौखिक गर्भ निरोधकों सहित);
• गठिया, ऊंचा यूरिक एसिड स्तर।

फायदे और नुकसान

लाभ:

आंतरायिक उपवास अच्छा है क्योंकि इसमें ऊपरी आयु सीमा नहीं है। इसके विपरीत, वे वृद्ध लोगों के लिए उपयोगी हैं, क्योंकि वे जीवन को लम्बा खींचते हैं, स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं और कई बीमारियों को रोकते हैं। ऐसे मामले हैं जब उन्हें 70 वर्षों के बाद अभ्यास किया गया और अपने साथियों की तुलना में उत्कृष्ट महसूस किया गया।

कमियां:

• मांसपेशियों के निर्माण की धीमी प्रक्रिया;
• धीमी वसा जलने की प्रक्रिया;
• दुष्प्रभावों की उपस्थिति;
• मतभेदों की एक प्रभावशाली सूची;
• आत्मसंयम आवश्यक;
• नवागंतुकों में तंत्रिका संबंधी विकार और चिड़चिड़ापन;
• सभी वैज्ञानिक अध्ययन चूहों पर किए गए, इसलिए मानव शरीर पर पड़ने वाले प्रभावों का ठीक-ठीक पता नहीं है।

योजना

आपके द्वारा चुनी गई आंतरायिक उपवास प्रणाली आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यसूची के अनुरूप होनी चाहिए। इसे इस आधार पर समायोजित करें कि वही "ज़ोर" आप पर कब हमला करता है। कुछ लोगों के पास सुबह तो खाने का समय ही नहीं होता, लेकिन शाम को भूख की पीड़ा असहनीय हो जाती है। फिर भोजन की अवधि को 12.00 से 20.00 (8 घंटे के शेड्यूल के साथ) तक सीमित करना अधिक तर्कसंगत है। इस प्रकार, आप क्लासिक विकल्पों के आधार पर अपने स्वयं के विकल्प बना सकते हैं, जिसका एक संक्षिप्त अवलोकन आपको सही विकल्प बनाने की अनुमति देगा।

लघु पोस्ट (एक दिन तक सीमित)

शुरुआती लोगों के लिए ये सबसे अच्छे विकल्प हैं, क्योंकि ये आपको सिस्टम में शामिल होने और इसके बुनियादी सिद्धांतों को समझने में मदद करेंगे।

• 16:8

अन्य नाम: आठ घंटे खाने की खिड़की / लीनगेन्स / लीन मास।

आंतरायिक उपवास की सबसे आम योजना, जिसके उदाहरण का उपयोग करके हमने इस अवधारणा का सार वर्णित किया है। दिन के दौरान, 16 घंटे का उपवास करें (केवल पानी पियें), और शेष 8 घंटों में आप मुख्य भोजन का आयोजन करें। सबसे लोकप्रिय विकल्प: 8 बजे नाश्ता, 12 बजे दोपहर का भोजन, 16 बजे रात का खाना। यदि आपके पास सुबह खाने का समय नहीं है, तो एक अलग अंतराल और एक अलग शेड्यूल लें: दोपहर का भोजन (इसे नाश्ता कहना मुश्किल है) 12 बजे , देर से 16 बजे दोपहर का भोजन और 20 बजे रात का खाना।

योजना की बहुमुखी प्रतिभा यह है कि इसका दैनिक अभ्यास किया जा सकता है, और यह सबसे प्रभावी में से एक है।

• 20:4

अन्य नाम: चार घंटे खाने की खिड़की / योद्धा आहार / योद्धा आहार।

पिछली योजना की तुलना में इसे बनाए रखना अधिक कठिन है। आप केवल 4 घंटे तक खा सकते हैं, और उपवास का अंतराल बढ़कर 20 घंटे हो जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि या तो 8 और 12 बजे, या 14 और 18 बजे 2 पौष्टिक, पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले भोजन का आयोजन किया जाए। इस योजना को सप्ताह में दो बार आज़माया जा सकता है।

• 14:10

अन्य नाम: दस घंटे खाने की खिड़की।

इसे सबसे सौम्य योजना माना जाता है. बिल्कुल हर कोई इसका पालन कर सकता है। यदि 16:8 चक्र के साथ शुरुआत करना कठिन है, तो इसे आज़माएँ। भोजन 10 घंटे के भीतर आयोजित किया जाता है, जो उचित पोषण के सिद्धांतों को पूरा करता है। अनुशंसित कार्यक्रम: 8 बजे नाश्ता, 11 बजे दोपहर का भोजन, 14 बजे दोपहर का भोजन, 16 बजे दोपहर का नाश्ता, 18 बजे रात का खाना।

लंबी पोस्ट (एक दिन से अधिक)

अन्य नाम: खाओ बंद करो खाओ / खाओ - मत खाओ।

इस योजना में एक भोजन से दूसरे भोजन तक दैनिक उपवास शामिल है। उदाहरण: 8.00 बजे एक बड़ा भोजन करें और अगली सुबह तक उपवास रखें। इन विकल्पों को सप्ताह में 1-2 बार दोहराया जा सकता है।

अन्य नाम: वैकल्पिक दिन उपवास (एडीएफ) / हर दूसरे दिन।

आपको 36 घंटे का उपवास करना होगा। सुबह 8 बजे नाश्ता करें और पूरे दिन और अगले दिन रात 8 बजे रात के खाने तक उपवास रखें। या आप 19.00 बजे खाना खाते हैं, सो जाते हैं, अगले पूरे दिन और पूरी रात भोजन से दूर रहते हैं, और 7.00 बजे नाश्ता करते हैं। समीक्षाओं के आधार पर, यह योजना वजन कम करने में सबसे बड़ा प्रभाव देती है।

इस तकनीक के लेखक डॉ. माइकल मोस्ले हैं (इसका वर्णन "फास्ट डाइट" पुस्तक में किया गया है)। यह सुझाव दिया जाता है कि सप्ताह में 5 दिन अच्छा भोजन करें (आहार नहीं, लेकिन स्वास्थ्यवर्धक) और छुट्टी के दिन 2 दिन उपवास रखें। हालाँकि, वह रियायतें देता है: इन 2 दिनों के दौरान आप 500 किलो कैलोरी भोजन का उपभोग कर सकते हैं। और कम से कम एक बार, समान रूप से वितरित।

इस योजना का परीक्षण फ्लोरिडा विश्वविद्यालय में 24 प्रतिभागियों पर किया गया। अध्ययन 2.5 महीने तक चला। परिणाम प्रभावशाली थे: लगभग सभी ने निरंतर वजन घटाने, मजबूत प्रतिरक्षा, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने का अनुभव किया।

डॉक्टर इस आहार को चुनने वाले प्रत्येक व्यक्ति को अतिरिक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह देते हैं।

48 घंटे से अधिक समय तक किया जाने वाला उपवास पहले से ही चरम तरीकों को संदर्भित करता है और इसे वैकल्पिक चिकित्सा का एक क्षेत्र माना जाता है। उनकी प्रभावशीलता का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर पर केवल अल्पकालिक उपवास का प्रभाव पड़ता है।

शुरू कैसे करें?

यदि रुक-रुक कर उपवास करना आपके लिए कुछ नया है, तो उन लोगों की सलाह का पालन करें जिन्होंने इसे एक से अधिक बार आज़माया है:

1. एक योजना चुनें.
2. उपवास की आवृत्ति निर्धारित करें.
3. तय करें कि आप इस बिजली प्रणाली का परीक्षण कब तक करेंगे।
4. पालन ​​करते समय, अपनी भावनाओं पर नज़र रखें, दुष्प्रभावों को खत्म करने में देरी न करने का प्रयास करें।
5. अन्यथा, अपनी जीवनशैली न बदलें। पहले की तरह पढ़ना, काम करना, संवाद करना, आराम करना जारी रखें। यह बात प्रशिक्षण पर भी लागू होती है.
6. अपने निकास की योजना पहले से बनाएं।

भूख हड़ताल की एक सक्षम शुरुआत पहले से ही आधी सफलता है।

भूख की भावना को कम करने के लिए, आपको बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है, लेकिन "खाने की खिड़कियों" के दौरान आपको इसकी बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है

सही तरीके से व्रत कैसे करें?

ऐसे नियम हैं जो आपको आंतरायिक उपवास के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेंगे:

1. - उपवास और खिड़कियाँ खाने के दौरान खूब पानी पियें।
2. अपने आप को बिना कुछ किए न छोड़ें - यह आपको भूख के बारे में सोचने से रोकेगा।
3. यदि आप वास्तव में इसे सहन नहीं कर सकते हैं, तो एक गिलास पानी की जगह एक कप ग्रीन टी लें।
4. आपको बस भूख की लहर का इंतजार करने की जरूरत है: यह आमतौर पर आधे घंटे के भीतर दूर हो जाती है।
5. अपने प्रियजनों का समर्थन प्राप्त करें।
6. एक महीने से पहले परिणामों के बारे में निष्कर्ष न निकालें।
7. भूख हड़ताल के बीच, पुरुषों को उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, और महिलाओं को उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।
8. निकास धीरे-धीरे होना चाहिए: उपवास के बाद पहले दिन, आपको अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

इस अनुस्मारक को प्रिंट करें, इसे अपने रेफ्रिजरेटर पर लटका दें, और आपको भूख हड़ताल से कोई समस्या नहीं होगी।

इसे कैसे झेलें?

भूख के हमले आमतौर पर केवल शुरुआती लोगों को ही डराते हैं। एक बार जब आप उनकी लहरदार उपस्थिति और गायब होने को समझ लेंगे, तो डर कम हो जाएगा। आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि उपवास के हर घंटे के साथ वे स्नोबॉल की तरह बढ़ेंगे। जैसे ही आप पानी पिएंगे, अगली बार (कुछ घंटों में) तक ये दूर हो जाएंगे। जब तक आपको इसकी आदत नहीं हो जाती, तब तक आपको पानी के बजाय बिना एडिटिव्स वाली हल्की पीनी हुई ग्रीन टी पीने की अनुमति है।

कैसे बाहर निकलें?

भाग छोटा होना चाहिए, वसा की मात्रा कम होनी चाहिए, और हानिकारक खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए। जैतून के तेल या कम वसा वाली खट्टी क्रीम के साथ ताजी सब्जियों का हल्का सलाद अच्छा है।

क्या पुरुषों और महिलाओं में कोई अंतर है?

पुरुषों और महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास का आयोजन अलग-अलग किया जाना चाहिए। पहली चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है मांसपेशियों का निर्माण करना और जितना संभव हो उतना वसा से छुटकारा पाना। ऐसा करने के लिए, आपको अपने टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाना होगा। यह हार्मोन चयापचय को गति देता है और सक्रिय रूप से वसा को जलाता है। इसका एनाबॉलिक प्रभाव आपको अपनी मांसपेशियों को बड़ा करने, उन्हें लोच और सुंदर परिभाषा देने की अनुमति देता है। शोध के अनुसार इसके उत्पादन को 3 गुना तक तेज करने का एक आसान तरीका है! यह पता चला है कि इसके लिए छोटे लेकिन गहन प्रशिक्षण के साथ आवधिक उपवास के संयोजन की आवश्यकता होती है।

इसलिए उपवास और टेस्टोस्टेरोन का आपस में गहरा संबंध है, और यह आपको शरीर सौष्ठव में इस आहार और प्रशिक्षण आहार का सक्रिय रूप से उपयोग करने की अनुमति देता है। एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और साथ ही समग्र वजन स्थिरीकरण की पृष्ठभूमि के खिलाफ धीरे-धीरे वसा ऊतक से छुटकारा पाते हैं। इसके अलावा, इसके लिए उन्हें दैनिक कैलोरी की मात्रा कम करने की ज़रूरत नहीं है - उन्हें केवल प्रोटीन भोजन की मात्रा बढ़ाने की ज़रूरत है।

महिलाओं के लिए, आंतरायिक उपवास का उपयोग करके वजन घटाने की योजना अलग दिखेगी। वे अपने सामान्य तरीके से प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन उनके आहार को समायोजित करना होगा। सबसे पहले, कोई आहार नहीं। दूसरे, आपको स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है (हम उनके बारे में बात करते हैं)। तीसरा, खाने की "खिड़की" के दौरान दैनिक कैलोरी सेवन को जितना संभव हो सके 500-800 किलो कैलोरी तक कम करने की सलाह दी जाती है।

आंतरायिक उपवास पोषण

आंतरायिक उपवास के दौरान पोषण के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है। इसके अलावा, आप हमेशा की तरह खाते हैं। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना चाहिए। लेकिन जैसे ही आप उपवास प्रणाली में प्रवेश करते हैं, सब कुछ बदल जाता है। पुरुष अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, और महिलाएं अपने दैनिक कैलोरी सेवन को न्यूनतम कर देती हैं।

एक अनुमानित मेनू बनाने के लिए, आइए एक दिन में तीन भोजन और सप्ताह के दौरान तीन पुनरावृत्ति के साथ 16:8 योजना अपनाएं। यहां उन पुरुषों के लिए यह कैसा दिख सकता है जो गहन प्रशिक्षण लेते हैं और जितना संभव हो उतना मांसपेशियों का निर्माण करने का प्रयास करते हैं:

पोषण संबंधी "खिड़की" के दौरान, पुरुषों को प्रशिक्षण दक्षता में सुधार के लिए इसका सेवन करने की अनुमति है। मेनू को समायोजित करने के लिए, प्रोटीन व्यंजनों के लिए व्यंजनों को चुनने की सिफारिश की जाती है: आमलेट, ओक्रोशका, प्यूरी पनीर और मशरूम सूप, कैसरोल और, ज़ाहिर है।

महिलाओं के लिए एक नमूना मेनू इस तरह दिख सकता है:

महिलाएं अपने लिए निर्धारित दैनिक कैलोरी सामग्री के आधार पर भागों की मात्रा को स्वयं समायोजित कर सकती हैं। उनके लिए एकमात्र राहत यह है कि भोजन "खिड़की" के दौरान आप जितनी चाहें उतनी हरी चाय पी सकते हैं। सभी व्यंजन आहारयुक्त होने चाहिए, जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा हो।

उचित रूप से व्यवस्थित आंतरायिक उपवास न केवल आपको वजन कम करने की अनुमति देगा, बल्कि सबसे ऊपर, आपके जीवन की गुणवत्ता को सकारात्मक दिशा में बदल देगा। आपकी भलाई में सुधार होगा, और अतिरिक्त पाउंड के साथ-साथ लगातार बीमारियाँ भी दूर हो जाएंगी। आत्म-नियंत्रण और स्पष्ट दिनचर्या की आदत चरित्र के विकास में योगदान देगी और जटिलताओं से छुटकारा दिलाएगी। यह बिल्कुल पोषण प्रणाली है जो न केवल एक सुंदर आकृति के लिए, बल्कि आपके स्वास्थ्य के लिए भी प्रयास करने लायक है।

पोषण सिद्धांत के रूप में आंतरायिक उपवास प्राचीन काल से जाना जाता है। चिकित्सीय उपवास का उल्लेख बाइबिल में 70 से अधिक बार मिलता है। सुकरात, प्लेटो, पाइथागोरस जैसे कई प्रसिद्ध दार्शनिकों और वैज्ञानिकों ने स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए उपवास का अभ्यास किया और काफी लंबा जीवन जीया - लगभग 90-100 वर्ष।

20वीं सदी के 70-80 के दशक में चिकित्सीय उपवास फिर से लोकप्रियता हासिल करने लगा। पॉल ब्रैग की पुस्तक "द मिरेकल ऑफ फास्टिंग" ने काफी चर्चा बटोरी, जिसकी बदौलत कई लोगों को इस पोषण पद्धति के स्वास्थ्य लाभों के बारे में पता चला।

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज यूरी निकोलेव की "फास्टिंग फॉर हेल्थ" नामक एक अन्य पुस्तक का कई विदेशी भाषाओं में अनुवाद किया गया और यह विश्व बेस्टसेलर बन गई। लंबे वैज्ञानिक शोध के माध्यम से, लेखक ने "उपवास-आहार चिकित्सा" (आरडीटी) की अपनी पद्धति विकसित की, जो कई चिकित्सा संस्थानों में व्यापक रूप से उपयोग की जाने लगी।

ओरी हॉफमेक्लर की पुस्तक "द वॉरियर डाइट" ने इस अद्वितीय आहार को दुनिया भर में लोकप्रियता दिलाई। यह आंतरायिक (चक्रीय) उपवास के मूल सिद्धांतों को दर्शाता है, जिसका उद्देश्य वसा जलाना, चयापचय में तेजी लाना, हार्मोनल प्रणाली को उत्तेजित करना, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना, साथ ही पूरे शरीर को साफ करना और ठीक करना है।

बुनियादी आंतरायिक उपवास पैटर्न

मुख्य आंतरायिक उपवास योजनाएं सबसे आम विकल्पों में से कई हैं:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 घंटे का उपवास;
• 36/12;
• यादृच्छिक भोजन.

आइए इन आंतरायिक उपवास खाने के पैटर्न को अधिक विस्तार से देखें।

योजना 16/8

16/8 योजना में 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे का भोजन शामिल है। यह बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आंतरायिक उपवास का एक काफी सामान्य संस्करण है, जिसका उपयोग कई आधुनिक एथलीटों द्वारा अभ्यास में किया जाता है।

इस योजना के अनुसार भूख लगने का सबसे अनुकूल समय रात्रि 21 बजे से 1 बजे तक का समय माना जाता है। दोपहर एक बजे के बाद और शाम नौ बजे से पहले कम से कम 2-3 बार खाना खाने की सलाह दी जाती है.

उपवास के इस सिद्धांत में खाली पेट (13:00 बजे से पहले) अनिवार्य सुबह की कसरत शामिल है, जिसके दौरान आपको 10 ग्राम बीसीएए अमीनो एसिड का उपभोग करने की अनुमति है।

इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह भोजन योजना सरल कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करती है।

योजना 36/12

36/12 शेड्यूल में 36 घंटे का उपवास और 12 घंटे का खाना शामिल है। इस योजना के अनुसार भोजन हर दूसरे दिन होता है। उदाहरण के लिए, सोमवार को भोजन सुबह 8 बजे से रात 8 बजे तक वितरित किया जाता है। फिर पूरी रात और पूरे मंगलवार को खाना नहीं मिला. आप बुधवार को सुबह 8 बजे से रात 8 बजे के बीच दोबारा खा सकते हैं।

"फूड विंडो" अवधि के दौरान, शरीर में प्रवेश करने वाला भोजन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी के अनुपात के मामले में यथासंभव स्वस्थ और संतुलित होना चाहिए। हालाँकि, सप्ताह में कई बार आप अपने आप को जो चाहें खाने की अनुमति दे सकते हैं। इस आहार योजना का पालन करना सबसे कठिन है और शुरुआती लोगों द्वारा इसका उपयोग शायद ही कभी किया जाता है।

यादृच्छिक भोजन योजना

बेतरतीब खाने में पूरे दिन पूरी तरह से बेतरतीब क्रम में भोजन छोड़ना शामिल है। इस आंतरायिक उपवास योजना के समर्थक किसी भी आहार की परवाह किए बिना केवल अपनी भावनाओं और प्रवृत्ति के आधार पर खाने और व्यायाम करने का सुझाव देते हैं।

हालाँकि, इस आहार योजना में दैनिक आहार पैलियो आहार सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए, जो बदले में, कुछ खाद्य पदार्थों की खपत पर कुछ प्रतिबंध लगाता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, सब्जियां, फल, जामुन, मेवे और बीज खाने की अनुमति है। आहार की कैलोरी सामग्री सीमित नहीं है। हालाँकि, इस आहार योजना के अनुसार, आपको सप्ताह में कई बार कोई एक भोजन छोड़ना चाहिए।

यह आहार किसके लिए उपयुक्त है?

आंतरायिक उपवास उन लोगों और एथलीटों के लिए सबसे अच्छा काम करता है जो अच्छे शारीरिक आकार में हैं और दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करना चाहते हैं।

दूसरे शब्दों में, आंतरायिक उपवास योजनाओं का उपयोग एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण के साथ "सुखाने पर" अच्छी तरह से किया जा सकता है।

अधिकांश पुरुष 16/8 आंतरायिक उपवास व्यवस्था को अच्छी तरह से सहन करते हैं; महिलाओं के लिए, 14/10 व्यवस्था अधिक स्वीकार्य है।

उपवास के लिए मतभेद

आंतरायिक उपवास कई श्रेणियों के लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है, अर्थात्:

• प्रेग्नेंट औरत;
• नर्सिंग माताएं;
• पाचन विकार वाले लोग.

वजन घटाने के लिए आंतरायिक उपवास 15 से अधिक उपचर्म वसा प्रतिशत वाले पुरुषों के लिए और 22 से अधिक उपचर्म वसा प्रतिशत वाली महिलाओं के लिए सहन करना मुश्किल है। ऐसे लोगों के लिए, वजन कम करने के उद्देश्य से खाने के अन्य तरीके सर्वाधिक स्वीकार्य होगा.

भोजन के आयोजन के इस विकल्प को स्वस्थ आहार का पूर्ण विकल्प नहीं माना जा सकता, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। खाने का यह तरीका शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए तभी उपयुक्त है जब आप सावधानीपूर्वक व्यक्तिगत आंतरायिक उपवास योजना का चयन करते हैं।

पुरुष महिलाओं की तुलना में इंटरमिटेंट फास्टिंग को अधिक आसानी से सहन कर लेते हैं। रुक-रुक कर उपवास करने से महिला के हार्मोनल बैकग्राउंड को गंभीर नुकसान हो सकता है। महिलाओं के लिए बेहतर है कि वे वजन घटाने के लिए अधिक सौम्य आंतरायिक उपवास आहार चुनें, या शारीरिक गतिविधि के साथ नियमित स्वस्थ आहार के पक्ष में इस आहार को पूरी तरह से त्याग दें।

आंतरायिक उपवास के सिद्धांत

इस आहार में, अन्य सभी की तरह, पोषण योजना और आहार को व्यवस्थित करने के अपने सिद्धांत हैं। आइए उनमें से सबसे महत्वपूर्ण पर नजर डालें।

व्यक्तिगत जरूरतों पर ध्यान दें

कई अध्ययन आंतरायिक उपवास के लाभों का समर्थन करते हैं। हालाँकि, किसी विशेष व्यक्ति की व्यक्तिगत ज़रूरतों (वसा को जलाना, मांसपेशीय कोर्सेट को बनाए रखना, बीमारियों की रोकथाम और उपचार) के आधार पर, उपवास और पोषण के घंटों की संख्या भिन्न हो सकती है।

फिलहाल, वैज्ञानिक इस क्षेत्र में शोध कर रहे हैं, और यह संभव है कि 10 वर्षों में हमें एक इष्टतम उपवास योजना मिल जाएगी जो हमें कम से कम समय में वांछित परिणाम के करीब लाएगी। लेकिन आज अपनी आवश्यकताओं, लक्ष्यों और भावनाओं के दृष्टिकोण से आंतरायिक उपवास के दृष्टिकोण का उपयोग करना अधिक सही होगा।

किसी योजना को चुनने के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण

भले ही तकनीक में हर दूसरे दिन 36 घंटे का उपवास शामिल हो, लेकिन इन सिफारिशों का सख्ती से पालन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। संभव है कि प्रति सप्ताह 36 घंटे का एक उपवास आपके लिए पर्याप्त होगा। खासकर यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं या किसी तनावपूर्ण स्थिति में हैं (उदाहरण के लिए, बीमार पड़ना)।

उपवास और भोजन की अवधि का वितरण

आंतरायिक उपवास के कई समर्थकों का दावा है कि लगभग 36-40 घंटों का लंबा उपवास भोजन के बिना छोटी अवधि की तुलना में शरीर पर अधिक सकारात्मक प्रभाव डालता है।

लेकिन सब कुछ उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है।

पोषण में बहुत लंबा ब्रेक मांसपेशियों की गुणवत्ता और स्वास्थ्य के साथ-साथ व्यक्ति के प्रदर्शन पर बेहद नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे शरीर में विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की कमी हो सकती है।

इसलिए, अच्छे शारीरिक आकार में रुचि रखने वाले एथलीट बहुत लंबी अवधि (16-20 घंटे) का उपवास नहीं चुनते हैं, इसके बाद 4-8 घंटे के भीतर प्रशिक्षण और भोजन करते हैं। यह दृष्टिकोण निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:

• सबसे पहले, खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण से शरीर में लंबी अवधि के उपवास की विशेषता वाली स्थिति का कृत्रिम निर्माण हो सकता है।
• दूसरे, प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाने से पोषक तत्वों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के पूर्ण अवशोषण को बढ़ावा मिलता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की बेहतर रिकवरी होती है।

यदि कोई उपवास योजना आपके लिए उपयुक्त नहीं है तो आपको उस पर टिके नहीं रहना चाहिए। कोई अन्य विकल्प आज़माएँ या थोड़ा समय निकालें। मुख्य बात सामान्य ज्ञान दृष्टिकोण रखना है।

उपवास के परिणामस्वरूप ऑटोफैगी

मनुष्यों के लिए बेहद फायदेमंद प्रक्रिया के रूप में आवधिक उपवास के बारे में बोलते हुए, कोई भी मुख्य कारण का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है कि भूख मानव शरीर के लिए इतनी महत्वपूर्ण और आवश्यक क्यों है - सेलुलर ऑटोफैगी।

2016 में, जापानी आणविक जीवविज्ञानी योशिनोरी ओहसुमी को सेल ऑटोफैगी के तंत्र की खोज के लिए चिकित्सा या शरीर विज्ञान में नोबेल पुरस्कार मिला। यह घटना बीसवीं सदी के 60 के दशक से वैज्ञानिक हलकों में जानी जाती है, लेकिन इसका अध्ययन बेहद सतही तौर पर किया गया है।

डॉ. ओहसुमी के शोध ने हमें ऑटोफैगी की प्रक्रियाओं को अधिक विस्तार से और व्यापक रूप से देखने की अनुमति दी, जिससे सेलुलर स्तर पर शरीर को मजबूत और ठीक करने के लिए उपवास की आवश्यकता की पूरी तरह से पुष्टि हुई। इस घटना ने आंतरायिक और चिकित्सीय उपवास के मुद्दे पर अभूतपूर्व सार्वजनिक रुचि जगाई।

ऑटोफैगी का ग्रीक से अनुवाद "स्वयं-भोजन" के रूप में किया जाता है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसका उद्देश्य पोषक तत्वों की कमी की स्थिति में कोशिका के प्रोटीन और आंतरिक घटकों (ऑर्गेनेल) को नष्ट करना है ताकि उन्हें ऊर्जा के लिए पुन: उपयोग किया जा सके।

वर्तमान में, ऑटोफैगी तीन प्रकार की होती है:

• माइक्रोऑटोफैगी;
• मैक्रोऑटोफैगी;
• चैपरोन ऑटोफैगी।

माइक्रोऑटोफैगी

माइक्रोऑटोफैगी का उद्देश्य लाइसोसोम (एक अम्लीय वातावरण वाले कोशिका अंग, कोशिका में पाचन प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार) द्वारा सेलुलर संरचनाओं के मैक्रोमोलेक्यूल्स और टुकड़ों को कैप्चर करना है। यह प्रक्रिया कोशिका में ऊर्जा या निर्माण सामग्री की कमी की स्थिति में प्रोटीन पाचन द्वारा सक्रिय होती है। हालाँकि, सेलुलर माइक्रोऑटोफैगी की प्रक्रिया अत्यधिक अंधाधुंध है और सामान्य परिस्थितियों में हो सकती है - पोषक तत्वों की कमी के बाहर। उदाहरण के लिए, कोशिका व्यवहार्यता के नुकसान के बिना यीस्ट में कोशिका नाभिक के आंशिक माइक्रोऑटोफैगी के ज्ञात मामले हैं।

मैक्रोऑटोफैगी

मैक्रोऑटोफैगी की प्रक्रिया इस प्रकार होती है। कोशिका द्रव्य का वह भाग जिसमें कोशिका के कुछ अंगक होते हैं, एक दोहरी कोशिका झिल्ली द्वारा अलग हो जाता है और एक ऑटोफैगोसोम बनाता है। ऑटोफैगोसोम फिर लाइसोसोम के साथ जुड़ते हैं और कोशिका के अंदर पच जाते हैं। इस प्रक्रिया के लिए धन्यवाद, कोशिका को अप्रचलित या क्षतिग्रस्त अंगों से छुटकारा मिल जाता है।

चैपरोन ऑटोफैगी

चैपरोन ऑटोफैगी तनाव के परिणामस्वरूप होती है, उदाहरण के लिए, लंबे समय तक उपवास या बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के दौरान। इस प्रकार की ऑटोफैगी के साथ, आंशिक रूप से नष्ट हुआ प्रोटीन लाइसोसोम गुहा में प्रवेश करता है और वहां पच जाता है। इस प्रकार की ऑटोफैगी केवल स्तनधारियों की विशेषता है।

इस प्रकार, ऑटोफैगी अनावश्यक और "अप्रचलित" अंगों की कोशिकाओं से छुटकारा पाने का एक प्राकृतिक तरीका है, साथ ही पूरे शरीर को नवीनीकृत करने का एक साधन है।

व्यावहारिक प्रयोगों के परिणाम

पाठकों को आंतरायिक उपवास की प्रणाली से बेहतर ढंग से परिचित कराने और परिचित कराने के लिए, हम प्रयोग में एक वास्तविक भागीदार - एक वृद्ध व्यक्ति का उपयोग करके डॉ. जॉन एम. बेरार्डी, डॉ. क्रिस्टी स्कॉट-डिक्सन और नैट ग्रीन द्वारा किए गए व्यावहारिक प्रयोगों से डेटा प्रस्तुत करते हैं। 37 वर्ष, ऊंचाई 173 सेमी और वजन 86 किलोग्राम, शरीर में वसा प्रतिशत 10%।

उनके एथलेटिक परिणाम: बेंच प्रेस - 160 किग्रा, डेडलिफ्ट - 205 किग्रा, ऊर्ध्वाधर कूद - 81 सेमी, 36.6 मीटर दौड़ - 4.9 सेकंड।

विषय के लक्ष्य थे:

• आपकी गति और शक्ति संकेतकों में सुधार;
• 6-9 किलोग्राम शरीर के वजन से छुटकारा पाना (मुख्य रूप से वसा जमा होने के कारण);
• मांसपेशियों का संरक्षण;
• समग्र स्वास्थ्य में सुधार.

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विषय एक स्वस्थ व्यक्ति, एक फिटनेस ट्रेनर है, जिसके पास उचित पोषण और प्रशिक्षण में 20 वर्षों का अनुभव है।

प्रयोग #1: सप्ताह में एक बार 36 घंटे का उपवास

प्रयोग के इस चरण में, सप्ताह में एक बार - रविवार को उपवास किया जाता था।

सोमवार से शुक्रवार तक सप्ताह के दिनों में, आहार की कैलोरी सामग्री सामान्य आहार से 500 किलो कैलोरी कम हो गई और प्रति दिन 2500 किलो कैलोरी हो गई। शनिवार को, आहार की कैलोरी सामग्री तेजी से बढ़ी और व्यावहारिक रूप से सीमित नहीं थी (5 भोजन के लिए लगभग 5000-6000 किलो कैलोरी)। लेकिन प्रत्येक भोजन से पहले, विषय ने 100 पुश-अप्स किए, क्योंकि उनका मानना ​​था कि पेक्टोरल मांसपेशियां विकास में अन्य मांसपेशी समूहों से पीछे हैं।

सप्ताह के दौरान (सोमवार से शुक्रवार तक), आहार में केवल प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल थे: मांस, मछली, सब्जियां, फलियां, नट्स। प्रशिक्षण से पहले हर दिन, विषय ने मल्टीविटामिन की 1 गोली, विटामिन डी की 4000 आईयू, मछली के तेल का 1 बड़ा चम्मच और 10 ग्राम बीसीएए लिया।

शनिवार को, विषय ने बिना किसी विशेष प्रतिबंध के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए और सोमवार को सुबह 10:00 बजे तक (36 घंटे का उपवास) 22:00 बजे से खाना बंद कर दिया।

विषय को निम्नलिखित योजना के अनुसार सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षित किया गया:

8 सप्ताह में, प्रयोग प्रतिभागी का वजन 5.5 किलोग्राम कम हो गया। पहले सप्ताह में पहले 2 किलो वजन कम हुआ, फिर शरीर से ज्यादातर तरल पदार्थ कम हो गया। इसके अलावा, वजन में कमी प्रति सप्ताह 500-900 ग्राम पर स्थिर हो गई।

खोए हुए शरीर के वजन का लगभग 60% वसा था, 40% शुष्क द्रव्यमान था, लेकिन विषय, अपनी स्थिति और शक्ति संकेतकों के आधार पर, इस संस्करण की ओर झुका हुआ है कि द्रव्यमान का 40% पानी है, क्योंकि बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है सप्ताह में 6 दिन इसका सेवन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त था। शक्ति संकेतक नहीं बदले हैं। विषय का वजन 81 किलोग्राम था।

निष्कर्ष

• सप्ताह में एक बार 36 घंटे का उपवास अच्छे परिणाम लाता है, लेकिन कम कैलोरी वाले आहार के समान ही वजन कम होता है।
• मेरा स्वास्थ्य और समग्र फिटनेस नियमित कम कैलोरी वाले आहार की तुलना में बेहतर थी।
• कुल मिलाकर शरीर संरचना, ताकत और गति संकेतकों में सुधार हुआ है।

प्रयोग #2: सप्ताह में 2 दिन उपवास

सप्ताह में 2 दिन उपवास का अगला प्रयोग पहले के तुरंत बाद किया गया। चूंकि वजन घटाने में काफ़ी कमी आई थी, इसलिए उपवास कार्यक्रम के लिए अधिक कठोर उपायों की आवश्यकता थी।

आमतौर पर, जब वजन घटाने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, तो दिन में 30 मिनट तक शारीरिक गतिविधि बढ़ाने या दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री को 200 किलो कैलोरी कम करने की सिफारिश की जाती है।

लेकिन शोध को जारी रखने के लिए, एक अधिक क्रांतिकारी रास्ता चुना गया - सप्ताह में 2 दिन उपवास।

आहार और प्रशिक्षण नियम वही रहे, एकमात्र परिवर्तन यह था कि विषय अब बुधवार और रविवार को उपवास करता था।

इस उपवास/खाने के नियम के कारण शरीर का वजन 3.5 किलोग्राम और कम हो गया, जिसमें से 2 किलोग्राम मांसपेशी थी। प्रयोग में भाग लेने वाले को अत्यधिक थकावट और कमजोरी महसूस हुई। शरीर का वजन 77.5 किलोग्राम था।

शरीर का वजन नहीं बदला, बल्कि 77.5 किलोग्राम के स्तर पर स्थिर हो गया। फिर भी, उनके स्वास्थ्य में सुधार हुआ, लेकिन भोजन के बिना दिनों के प्रति उनकी सहनशीलता बदतर हो गई - विषय लगातार उच्च कैलोरी वाले दिनों की प्रतीक्षा कर रहा था।

निष्कर्ष

• प्रयोग में हमारे भागीदार के लिए 2-दिवसीय उपवास योजना व्यक्तिपरक रूप से उपयुक्त नहीं थी।
• यदि प्रति सप्ताह 1 दिन के उपवास के नियम ने परिणाम देना बंद कर दिया है, तो अपने उपवास के नियम को अचानक न बदलें या आमूल-चूल परिवर्तन न करें। यह संभव है कि दिन में 30 मिनट तक कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि (जैसे चलना या धीमी गति से दौड़ना) बढ़ाने से अच्छे परिणाम मिलेंगे।

प्रयोग क्रमांक 3: 16/8 उपवास

प्रत्येक दिन व्यक्ति शाम को 21:00 बजे से अगले दिन 13:00 बजे तक उपवास करता था। वहीं, वह सुबह 8 बजे उठे, फिर 9 और 11 बजे उन्होंने ग्रीन टी पी और 12 बजे उन्होंने ट्रेनिंग की (जिसके दौरान उन्हें 10 ग्राम बीसीएए का सेवन करने की अनुमति थी)। 13:30, 16:30 और 20:30 पर - विषय ने खाना खाया। प्रत्येक भोजन से पहले - 100 पुश-अप्स। और रात 21 बजे से मैं भूखा मर रहा था।

प्रशिक्षण योजना आम तौर पर वही रही। सोमवार और शुक्रवार को कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 3200 किलो कैलोरी थी। और अन्य दिनों में - 2200 किलो कैलोरी। कम शारीरिक गतिविधि वाले दिनों में, प्रतिभागियों से कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार खाने की अपेक्षा की गई थी।

पहले 4 हफ्तों के दौरान, विषय के शरीर का वजन 2 किलोग्राम बढ़ गया और 79.5 किलोग्राम हो गया। शरीर के एक सामान्य मूल्यांकन ने हमें यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी कि मुख्य लाभ मांसपेशियों से आया, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की बढ़ती खपत (पिछली योजना की तुलना में) के कारण, मांसपेशियां ग्लाइकोजन और पानी से भर गईं।

हालाँकि, पहले दो हफ्तों में, गिरावट के सभी लक्षण देखे गए: लगातार भूख लगना, कम मानसिक एकाग्रता, दिन के पहले भाग में मूड में बदलाव (13 घंटे तक)। कभी-कभी जागने के बाद और प्रशिक्षण से पहले ही (सुबह 8 बजे से दोपहर 1 बजे तक), विषय अपने काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता था, और कभी-कभी उसकी वाणी बहुत धीमी हो जाती थी, छोटी-छोटी बातों पर अत्यधिक चिड़चिड़ापन और हानिरहित टिप्पणियों पर अपर्याप्त प्रतिक्रिया दिखाई देती थी। इससे यह निष्कर्ष निकला कि आंतरायिक उपवास के पहले दो हफ्तों के दौरान भावनात्मक स्थिरता का नुकसान हुआ था।

इस प्रयोग के पहले चरण की शुरुआत से दो सप्ताह पहले, भावनात्मक स्थिति और सामान्य भलाई में सुधार और स्थिरीकरण हुआ। नई जीवनशैली और आहार ने अब विषय के लिए असुविधा पैदा नहीं की। इसके अलावा, विषय को एक निश्चित मांसपेशियों की परिपूर्णता दिखाई देने लगी (हालाँकि उसके शरीर का वजन 2 किलोग्राम से अधिक नहीं बढ़ा), और प्रयोग शुरू होने के बाद उसका शरीर पिछले दो हफ्तों की तुलना में अधिक पुष्ट दिखने लगा।

निष्कर्ष

• विषय आंतरायिक उपवास योजना - 16/8 के लिए उपयुक्त था, लेकिन मामूली व्यक्तिगत समायोजन के साथ।
• प्रयोग के अनुकूलन के पहले 2 सप्ताह विशेष रूप से कठिन थे।
• जब शरीर का वजन 77.5 किलोग्राम से कम हो गया तो स्वास्थ्य खराब हो गया, और शरीर ने शारीरिक दैनिक गतिविधि के स्तर को कम करना शुरू कर दिया, प्रशिक्षण के प्रति उदासीनता और सामान्य थकान महसूस होने लगी।
• भविष्य में, विषय के लिए 2500 किलो कैलोरी के दैनिक कैलोरी सेवन का पालन करना उचित है। गहन प्रशिक्षण वाले दिनों में, आप 3200 किलो कैलोरी तक का उपभोग कर सकते हैं।

अध्ययन के सामान्य परिणाम

विभिन्न आंतरायिक उपवास योजनाओं का उपयोग करके अध्ययन के समग्र परिणाम को सारांशित करने पर, हमें निम्नलिखित परिणाम मिलते हैं:

• प्रयोग के अंत में विषय का शरीर का वजन 78 किलोग्राम था (यानी, 8 किलोग्राम कम हो गया)।
• चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत 6% (4% की कमी) है।
• वजन 4 महीने तक 77-78.5 किलोग्राम के बीच रहा।
• टेस्टोस्टेरोन स्तर - 23.8 mmol/l (5 इकाइयों की कमी)।
• थायरोट्रोपिन का स्तर 1.21 mlU/l (0.4 यूनिट कम) है।
• हीमोग्लोबिन स्तर - 140 ग्राम/लीटर (14 यूनिट कम)।
• रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं, श्वेत रक्त कोशिकाओं और प्लेटलेट्स की संख्या कम हो गई है।
• कुल रक्त लिपिड स्तर (कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स, और कम और उच्च घनत्व वाले लिपिड) में वृद्धि हुई। यह एक नकारात्मक परिणाम है जो फास्ट-फूड के दिनों में मांस और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत के साथ-साथ कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के कारण हो सकता है। इस घटना को रोकने के लिए, आहार में अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फाइबर शामिल करना चाहिए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करनी चाहिए।
• रक्त में थायरोट्रोपिन और टेस्टोस्टेरोन का कुल स्तर सामान्य सीमा के भीतर रहा, लेकिन कम हो गया। यह कमी कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की कमी वाले आहार का पालन करने वाले पुरुषों के लिए विशिष्ट है।

अपने समग्र तनाव स्तर को पार न करें।

कोई भी आहार, और विशेष रूप से भूख, शरीर के लिए एक गंभीर शारीरिक तनाव है। बीमारी, रोजमर्रा की समस्याओं और प्रशिक्षण के कारण उपवास के दौरान तनाव के सामान्य स्तर को ध्यान में रखने का प्रयास करें - स्वीकार्य सीमा से अधिक हुए बिना। यदि आप शारीरिक या मानसिक रूप से अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो बस आराम करें और कसरत छोड़ दें।

यदि उपवास अच्छे परिणाम देता है तो इसे ज़्यादा न करें।

उपवास की अवधि को प्रबंधनीय, छोटा और रुक-रुक कर रखने का प्रयास करें। 4-5 महीने से अधिक समय तक रुक-रुक कर उपवास न करें। ब्रेक अवश्य लें।

अपने वर्कआउट को आसान बनाएं.

यदि आप भोजन के साथ दिनों में कुल कैलोरी सेवन के प्रतिबंध के साथ उपवास योजना का पालन करते हैं, तो आपके शरीर में तीव्र ऊर्जा की कमी का अनुभव होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण को सौम्य तरीके से किया जाना चाहिए।

• शक्ति प्रशिक्षण - प्रति सप्ताह 3-4 घंटे से अधिक नहीं।
• अंतराल (सर्किट) प्रशिक्षण - प्रति सप्ताह 2-3 से अधिक छोटे सत्र नहीं।
• कार्डियो प्रशिक्षण (केवल यदि आवश्यक हो) - प्रति सप्ताह 1-2 घंटे से अधिक नहीं।

इष्टतम संयोजन खोजें.

इसके विपरीत, दीर्घकालिक, कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण कई आंतरायिक उपवास नियमों के साथ अच्छी तरह से जुड़ता है। यदि आप अपने शरीर को गुणात्मक रूप से बदलना चाहते हैं और चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करना चाहते हैं, तो आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है।

मूर्ख मत बनो!

यदि आप नाश्ता छोड़ देते हैं और बाकी समय सामान्य रूप से खाते हैं तो वजन कम होने की उम्मीद न करें। आंतरायिक उपवास पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की खपत पर पूर्ण नियंत्रण, खाद्य पदार्थों के सावधानीपूर्वक चयन और खाली पेट पर अनिवार्य प्रशिक्षण है।

क्रॉसफिटर्स ध्यान दें: आपको वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए आंतरायिक उपवास के उपयोग पर विशेष ध्यान देना चाहिए। चूंकि सहनशक्ति और ताकत विकसित करने के लिए उच्च तीव्रता वाला प्रशिक्षण उपवास के साथ पूरी तरह से असंगत है और शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है!

आहार के प्रति शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रियाएँ

जैसा कि एक व्यावहारिक प्रयोग से पता चला है, समय-समय पर उपवास न केवल वसा जमा को प्रभावित करता है, बल्कि पूरे शरीर को भी प्रभावित करता है। तदनुसार, यह हार्मोनल स्तर पर भी प्रभाव डालता है।

सप्ताह में दो दिनों के उपवास की योजना के अनुसार उपवास पर स्विच करने पर, सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी देखी जा सकती है: टेस्टोस्टेरोन, डीएचईए (डीहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन), एलएच (ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन), एफएसएच (फॉलिकल स्टिम्युलेटिंग हॉर्मोन)।

पुरुषों पर प्रभाव

एक आदमी के लिए, हार्मोनल स्तर में ऐसा बदलाव अचानक मूड में बदलाव, लगातार थकान, प्रदर्शन के स्तर में कमी, मांसपेशियों की हानि और ऊर्जा की सामान्य हानि से भरा होता है। लेकिन भरपूर प्रोटीन और वसा के साथ पिछले उच्च-कैलोरी आहार को बहाल करने के बाद, हार्मोनल स्तर तेजी से ठीक हो गया।

महिलाओं पर प्रभाव

महिला शरीर के लिए, शारीरिक गतिविधि के साथ समय-समय पर उपवास (सप्ताह में दो या अधिक दिन) हार्मोनल स्तर को बहुत अधिक महत्वपूर्ण नुकसान पहुंचा सकता है।

सामान्य तौर पर, महिला शरीर पोषण में परिवर्तन के प्रति अधिक संवेदनशील रूप से प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, महिलाओं को आहार और प्रशिक्षण के प्रति बहुत समझदारी से काम लेना चाहिए। एक प्रयोग में, एक 35 वर्षीय महिला जिसने सप्ताह में दो दिन उपवास किया, गहन प्रशिक्षण और सामान्य तनाव के उच्च स्तर के साथ, उसके समग्र हार्मोनल स्तर में तेज गिरावट का अनुभव हुआ। एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, डीएचईए (डीहाइड्रोएपियनड्रोस्टेरोन), एलएच/एफएसएच (ल्यूटिनाइजिंग/फॉलिकल स्टिमुलेटिंग हार्मोन) का स्तर व्यावहारिक रूप से शून्य था। मेरे मासिक धर्म रुक गए हैं. प्रयोग में भाग लेने वाले प्रतिभागी में हार्मोनल स्तर की बहाली बहुत धीमी थी।

इसलिए, सामान्य हार्मोनल स्तर वाले स्वस्थ लोगों में, समय-समय पर उपवास का उपयोग बहुत सावधानी से और सोच-समझकर किया जाना चाहिए, और भूख की अवधि स्वयं छोटी (16-20 घंटे तक) होनी चाहिए।

इंसुलिन संवेदनशीलता समस्याओं और कुछ अन्य हार्मोनल समस्याओं, विशेष रूप से महिलाओं में पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम और पुरुषों में अत्यधिक टेस्टोस्टेरोन सुगंध वाले लोगों के लिए आंतरायिक उपवास फायदेमंद हो सकता है।

उपवास आहार खतरनाक लगता है, लेकिन यह केवल एक दिन या कई दिनों को 2 चरणों में विभाजित करना है: ·

• उपवास की अवधि: आप 12 से 48 घंटे तक की अवधि के लिए कुछ नहीं खाते हैं ·
• खाने की खिड़की: आप 8 से 24 घंटों के बीच अपनी पूरी कैलोरी खा लेते हैं।

ये अवधियाँ बिना रुके एक-दूसरे का स्थान ले लेती हैं, अर्थात् एक-दूसरे के तुरंत बाद आती हैं।

अकाल काल- आप कोई कैलोरी प्राप्त नहीं कर सकते. केवल अनुमति: कॉफी (चीनी/क्रीम के बिना), चाय, पानी। अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है, लेकिन जबरदस्ती नहीं। कैलोरी की कोई भी मात्रा, यहां तक ​​कि थोड़ी सी भी, आहार के पूरे सार को बर्बाद कर देगी, क्योंकि शरीर ऊर्जा प्राप्त करेगा और अस्थायी भूख को अपनाना बंद कर देगा। इसलिए किसी भी हालत में इस नियम का उल्लंघन न करें. अकाल की अवधि को एक कारण से कहा जाता है।

भोजन खिड़की- यहां आपको अपना कैलोरी भत्ता अवश्य खाना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह वजन घटाने के लिए कमी है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अधिशेष है, या वजन बनाए रखने के लिए है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कैलोरी किस प्रारूप में आती है। कुछ लोग अपनी खाने की खिड़की के बीच में एक बड़ा भोजन खाते हैं, जबकि अन्य अपनी खाने की खिड़की के दौरान 4-5 मध्यम भोजन खाते हैं।

चक्रीय उपवास क्यों आवश्यक है?

आंतरायिक उपवास कई लोगों के लिए अपने आहार को व्यवस्थित करने और भोजन की संरचना करने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण होगा। आइए हम तुरंत ध्यान दें कि यह फिटनेस परी कथाओं की दुनिया से कोई जादुई योजना नहीं है। उपवास आहार से 9 गुना तेजी से वजन कम नहीं होगा, और पेट की सारी चर्बी नहीं जलेगी। इस योजना के कई फायदे हैं जो कैलोरी की कमी की परेशानी को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

हम आपको याद दिला दें कि वजन कम करने का मुख्य नियम कैलोरी की कमी है, और विभिन्न आहार अपने लिए केवल एक ही लक्ष्य निर्धारित करते हैं - कैलोरी की कमी में आरामदायक रहना, और आंतरायिक उपवास योजना कोई अपवाद नहीं है।

उपवास की नकल करने वाले आहार के पक्ष में यहां कुछ तर्क दिए गए हैं:

• थोड़े समय में भोजन से कैलोरी का एक बड़ा प्रवाह कैलोरी अधिशेष का मनोवैज्ञानिक प्रभाव पैदा करता है, तब भी जब आप वास्तव में घाटे में होते हैं; ·
• भूख की अवधि घाटे के अधिक सख्त रखरखाव में योगदान करती है, यानी, टूटने का जोखिम कम हो जाता है; ·
• आपको टेबल सेट करने, बर्तन धोने और कम खाना पकाने की ज़रूरत है, क्योंकि भोजन कम है; ·
• एक व्यक्ति मनोवैज्ञानिक भूख को शारीरिक के साथ भ्रमित किए बिना, भूख को नियंत्रित करना और इसे बेहतर ढंग से सहन करना सीखता है; ·
• उपवास के अनुरूप, यहां एक व्यक्ति भूख की मदद से अपने अंगों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

आंतरायिक उपवास के प्रकार:

• 16/8 - लीनगेन्स: मार्टिन बर्खान की ओर से सबसे अच्छा विकल्प। 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे की कैलोरी खपत। हर दिन पीरियड्स एक ही तरह से दोहराए जाते हैं।
• 12/36 - वैकल्पिक दिन: 36 घंटे का उपवास और 12 घंटे का भोजन। अनुभवी डाइटर्स और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकृति वाले लोगों के लिए।
• 5/19 - फास्ट डाइट: 19 घंटे का उपवास और 5 घंटे का भोजन। क्लासिक संस्करण की तुलना में थोड़ा अधिक जटिल। यह उन लोगों को पसंद आएगा जिनके पास प्रतिदिन बहुत कम कैलोरी होती है, उदाहरण के लिए, वजन कम करने के अंतिम चरण में महिलाएं।
• 4/20 - द वॉरियर डाइट: एक जटिल प्रोटोकॉल, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों और उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनके आहार में बहुत अधिक कैलोरी होती है।

आंतरायिक उपवास के उदाहरण

उदाहरण के लिए, सबसे लोकप्रिय विकल्प - 16/8 योजना पर विचार करें। भूख की अवधि में नींद भी शामिल है। उपवास आहार को इष्टतम और सुविधाजनक कैसे बनाएं? अपनी खाने की खिड़की को 12:00 बजे शुरू करने और शाम को 20:00 बजे समाप्त करने के लिए सेट करें। बाकी समय बिना कैलोरी वाला भोजन करें।

अगर स्कीम आपके लिए सुविधाजनक है तो 16/8 महीने के बाद 18/6 पर जाएं. उदाहरण के लिए: 12:00 बजे से 18:00 बजे तक भोजन करें। आप पहले बड़ा भोजन कर सकते हैं, या आप इस अवधि के दौरान छोटे हिस्से का उपयोग कर सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने खाने की शुरुआत एक छोटे नाश्ते - "पेट के लिए वार्म-अप" से करें। एक छोटा सैंडविच, मिठाई या मुख्य पाठ्यक्रम का एक छोटा हिस्सा इसके लिए उपयुक्त है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 150-200 किलो कैलोरी गर्म करने के लिए पर्याप्त है। फिर, 25-30 मिनट के बाद, आप अपनी बाकी दैनिक कैलोरी खा सकते हैं।

उपवास के दौरान, पानी, चाय या कॉफ़ी पियें, लेकिन चीनी या कैलोरी वाले अतिरिक्त घटकों के बिना।

भूख की अवधि के दौरान प्रशिक्षण लेना बेहतर है। यदि प्रशिक्षण के बाद आप तुरंत खाना चाहते हैं, तो कुछ गड़बड़ है। रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया परीक्षण लें।

क्या उपवास से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी?

आवधिक उपवास संभव है, नियमित उपवास संभव नहीं है। इतने लंबे समय तक उपवास करने की बात से कई पाठक भयभीत हो जाते हैं। बुनियादी शरीर विज्ञान को मत भूलना. मानव शरीर 2-4 दिनों में कैलोरी संतुलन का विश्लेषण करता है, हर दिन नहीं। उपवास आहार काम करता है क्योंकि 3-4 दिनों के भीतर हम कैलोरी की कमी और दैनिक कैलोरी की कमी को प्राप्त कर लेते हैं। हम सिर्फ भोजन की व्यवस्था से खिलवाड़ कर रहे हैं, इससे ज्यादा कुछ नहीं।'

आप चक्रीय उपवास का प्रयास कर सकते हैं, क्योंकि शायद यह योजना बिल्कुल वही है जिसकी आपको आवश्यकता है। यदि नहीं, तो आपको पूरे दिन कैलोरी के समान वितरण के साथ क्लासिक आहार पर स्विच करने से कोई नहीं रोकेगा।

हालाँकि, मधुमेह और अन्य विकृति वाले लोग पीजी को अच्छी तरह से सहन नहीं करते हैं। ध्यान से।

शैली सारांश

चक्रीय उपवास, कई लोगों की अपेक्षाओं के विपरीत, वजन कम करने का कोई जादुई तरीका नहीं है। यह गैर-रैखिक आहार के लिए एक सुविधाजनक विकल्प है जो एक ही सिद्धांत का पालन करता है - कैलोरी की कमी। योजना आपके दिमाग को चकरा देती है। आप कैलोरी की कमी में हैं, लेकिन फिर भी अपनी खाने की अवधि के दौरान भरपेट भोजन करते हैं।

आंतरायिक उपवास हाल ही में वजन घटाने का एक बहुत लोकप्रिय तरीका बन गया है। शोध से पता चलता है कि यह न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड कम करने और आकार में आने में मदद करता है, बल्कि यह आपके जीवन को सकारात्मक रूप से प्रभावित भी कर सकता है और इसे लम्बा भी कर सकता है। लेकिन इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है और यह कैसे काम करता है? आगे पढ़ें और आपको इन सवालों के जवाब मिल जाएंगे।

आंतरायिक उपवास क्या है?

यह खाने का एक पैटर्न है जिसमें जब आप सामान्य मात्रा में खाना खाते हैं तो उसके बाद ऐसे समय आते हैं जब आप खाना खाने से मना कर देते हैं। यह कोई आहार नहीं है क्योंकि यह आहार आप जो खाते हैं उसे नहीं बदलता है। एकमात्र चीज जो बदलती है वह है भोजन का समय।

आहार-विहार के विपरीत, अस्थायी उपवास मनुष्यों सहित सभी जीवित प्राणियों के लिए एक प्राकृतिक अवस्था है। हजारों साल पहले, हमारे दूर के पूर्वजों को समय-समय पर भूखा रहना पड़ता था, क्योंकि भोजन हमेशा आसानी से उपलब्ध नहीं होता था, और कोई नहीं जानता था कि इसे ढूंढना संभव होगा या नहीं। इस प्रकार, मानव शरीर उपवास के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित हो गया है। आज भी प्रमुख धर्म विभिन्न रूपों में उपवास का पालन करते हैं, जिसका बहुत से लोग पालन करते हैं और ऐसा करने से उन्हें बहुत अच्छा महसूस होता है।

इस जानकारी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कई आहारों की तुलना में अस्थायी उपवास शरीर के लिए कम तनावपूर्ण है।

यह काम किस प्रकार करता है?

एक व्यक्ति के खाने के बाद, उसका शरीर भोजन को संसाधित करने में कई घंटे बिताता है, इसका उपयोग अपनी आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए करता है। यदि आप एक निश्चित अवधि के लिए उपवास करते हैं, तो शरीर के पास ऊर्जा का कोई स्रोत नहीं होता है, और उसे अपनी स्वयं की वसा का उपयोग करना पड़ता है, जो पहले शरीर में जमा होती थी।

शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया इंसुलिन का उत्पादन करना है। किसी व्यक्ति की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता जितनी अधिक होती है, उसका शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग उतनी ही अधिक कुशलता से करता है। अस्थायी उपवास के बाद शरीर इंसुलिन के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील हो जाता है। इन सभी परिवर्तनों से वजन कम होता है और मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है।

आंतरायिक उपवास के लाभ

विभिन्न अध्ययनों से यह साबित हुआ है कि खाने का यह तरीका न केवल आपको फिट रहने में मदद करता है, बल्कि आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करता है और कई बीमारियों से बचाता है।
यहां इसके कुछ प्रभाव दिए गए हैं:

• कैंसर के खतरे को कम करना, इसके उपचार को सुविधाजनक बनाना, कीमोथेरेपी के दुष्प्रभावों को कम करना।
• रक्तचाप को सामान्य करता है और हृदय रोग से बचाता है।
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करना और टाइप 2 मधुमेह का खतरा।
• शरीर में सूजन को कम करना.
• नई तंत्रिका कोशिकाओं के विकास को बढ़ाता है और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करता है।
• अल्जाइमर रोग को रोकना और इसकी अभिव्यक्तियों को कम करना।
• जीवन विस्तार.

सबसे लोकप्रिय आंतरायिक उपवास योजनाएं क्या हैं?

विधि 16/8

दिन के दौरान केवल 8 घंटे खाने की अनुमति है, और शेष 16 घंटे का उपयोग उपवास के समय के रूप में किया जाता है। इन 16 घंटों के दौरान आप केवल पानी, चाय, कॉफी या अन्य गैर-कैलोरी पेय ही पी सकते हैं। महिलाओं को आमतौर पर 14-15 घंटे की छोटी अवधि के लिए उपवास करने की सलाह दी जाती है।

इस योजना के अनुसार, आप नाश्ता छोड़ सकते हैं और पहला भोजन दोपहर में और आखिरी भोजन रात 8 बजे तक कर सकते हैं। या, यदि आप सुबह 9 बजे नाश्ता करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको अपना अंतिम भोजन शाम 5 बजे के लिए निर्धारित करना चाहिए। आप सबसे उपयुक्त समय और दैनिक कार्यक्रम चुन सकते हैं।

अधिकांश लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग का यह तरीका सबसे आसान लगता है, जो इसे सबसे लोकप्रिय भी बनाता है।

24 घंटे का उपवास

सप्ताह में एक बार आपको एक दिन के दोपहर के भोजन से लेकर अगले दिन के दोपहर के भोजन तक, 24 घंटों के लिए खाना बंद करना होगा। या फिर आप नाश्ते या दोपहर के भोजन से उपवास शुरू कर सकते हैं। सप्ताह के बाकी दिन आप सामान्य रूप से खा सकते हैं।

विधि 5/2

इस पद्धति से, आप सामान्य रूप से सप्ताह में 5 दिन खाते हैं और शेष दो दिनों में अपनी सामान्य दैनिक कैलोरी का केवल 20-25% उपभोग करते हैं। हालाँकि, यह आवश्यक नहीं है कि ये दोनों दिन एक दूसरे का अनुसरण करें। आप सप्ताह के किसी भी दिन का चयन कर सकते हैं.

एक दिन में

यहां सब कुछ स्पष्ट है: आप हर दूसरे दिन उपवास करते हैं। इसका मतलब है कि आप या तो उपवास के दिनों में कुछ भी नहीं खाते हैं या अपने भोजन का सेवन अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 20% से अधिक नहीं करते हैं।

योद्धा आहार

यदि आप योद्धा आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपके पास शाम को केवल 4 घंटे का भोजन समय होगा (उदाहरण के लिए, रात 8 से 12 बजे तक), जब आप बहुत भरपेट भोजन करेंगे। आप दिन भर में केवल थोड़ी मात्रा में कच्चे फल और सब्जियाँ खा सकते हैं।

सहज उपवास

यह आहार योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जो व्यक्तिगत कारणों से उपरोक्त किसी भी कार्यक्रम का पालन नहीं कर सकते हैं। आप समय-समय पर दोपहर का भोजन छोड़ सकते हैं या जब आपका मन हो तब पूरे दिन उपवास कर सकते हैं। मायने यह रखता है कि आपकी जीवनशैली के आधार पर आपके लिए क्या सही है।

आंतरायिक उपवास की प्रभावशीलता कई लोगों द्वारा सिद्ध की गई है, और यदि आप इनमें से किसी एक योजना का पालन करना शुरू करते हैं तो आप परिणाम भी देख सकते हैं। लेकिन यहां याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो भोजन खाते हैं उसकी गुणवत्ता महत्वपूर्ण है। यदि आप जंक फूड और शर्करा युक्त पेय नहीं छोड़ सकते हैं तो वजन कम करने, मांसपेशियां बढ़ाने और अपने स्वास्थ्य में सुधार की उम्मीद न करें।