सुबह व्यायाम कैसे करें। महिलाओं और पुरुषों के लिए सुप्रभात व्यायाम

सुबह हमारी सुस्ती को केवल एक ही बात से समझाया जाता है - शरीर, जागने के बावजूद, कुछ समय के लिए शांत और नींद की स्थिति में रहता है। पूरी तरह से जागने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है 2-3 घंटे. सुबह की धुलाई आपको थोड़ा खुश करने में मदद करेगी, जिससे आप केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को एक निश्चित आवेग भेज सकेंगे। लेकिन मांसपेशियों और जोड़ों को काम पर लाए बिना पूरी तरह से जागना संभव नहीं होगा। इसलिए व्यक्ति को मॉर्निंग एक्सरसाइज की जरूरत होती है। इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया के साथ आगे बढ़ने से पहले, यह समझना जरूरी है कि इस तरह के अभ्यासों के परिसर की उपयोगिता क्या है।

किसी भी शारीरिक प्रशिक्षण के लिए प्रति सप्ताह जिम में 3 या 4 एकल दौरे और पूरी तरह से मांसपेशियों के भार की आवश्यकता होती है। फिर, सुबह की कक्षाओं के रूप में केवल एक स्वास्थ्य-सुधार प्रकार का अर्थ होता है। सुबह के वर्कआउट से अधिकतम लाभ तभी होगा, जब निष्पादन की प्रक्रिया में व्यायाम का सेट बेहतर और जटिल हो। चार्जिंग को एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में और कपड़ों में ले जाने की सलाह दी जाती है जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। कंट्रास्ट शावर लेकर क्लास खत्म करना सबसे अच्छा है।

सुबह व्यायाम के स्पष्ट लाभ इस प्रकार हैं:

• मूड बढ़ जाता है;
• जीवन शक्ति बढ़ाता है;
• उनींदापन का स्तर कम हो जाता है;
• सुस्ती और थकान गायब हो जाती है;
• सिंड्रोम गायब हो जाता है, जो बाहरी दुनिया (हाइपोकिनेसिया) के प्रति चिड़चिड़े रवैये में स्पष्ट होता है।

चूँकि व्यायाम का एक पूरी तरह से अलग उद्देश्य है, इसे नियमित प्रशिक्षण प्रक्रिया में बदलने की आवश्यकता नहीं है। आखिरकार, नाम ही कहता है कि इन गतिविधियों को पूरे दिन के लिए मानव शरीर को ऊर्जा से चार्ज करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चार्ज करने के विपरीत, प्रशिक्षण का उद्देश्य शरीर को थका देने वाली मांसपेशियों को तनाव देना है। इसके अंत में, शरीर हमेशा आराम करना चाहता है, क्योंकि बहुत सारी शक्ति और ऊर्जा खर्च हो चुकी होती है। प्रशिक्षण के लिए कुछ तैयारी के बिना, आप शरीर को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकते हैं।

ऐसे लोग हैं जो सुबह की दौड़ के साथ-साथ विभिन्न मांसपेशी समूहों, बाहों और पेट के लिए सभी प्रकार के शक्ति अभ्यास करना पसंद करते हैं। यह कॉम्प्लेक्स सामान्य चार्जिंग से अधिक समय लेता है, लगभग 40-50 मिनट। इसलिए ऐसे लोड को चार्जिंग कहना गलत है। आख़िरकार अभियोक्ता- यह शारीरिक व्यायाम का एक सेट है जो जोड़ों और मांसपेशियों के ऊतकों को गूंथने के लिए है।

इस परिसर को अक्सर कुछ शक्ति भार के साथ जोड़ा जाता है, लेकिन साथ ही, उनकी संख्या, साथ ही निष्पादन का प्रकार और अवधि, काफी हद तक शारीरिक फिटनेस, इच्छा और खाली समय की उपलब्धता पर निर्भर करती है। खेलों के लिए सबसे अच्छा समय कौन सा है? शरीर पर ऊर्जा प्रकृति के भार के लिए सबसे इष्टतम समय दोपहर के भोजन के बाद है, लेकिन व्यायाम सुबह में सबसे अच्छा किया जाता है।

उचित सुबह का व्यायाम

नींद के तुरंत बाद शरीर का क्रमिक जागरण किसी भी मजबूत भार को स्वीकार नहीं करता है, हृदय को सबसे सक्रिय कार्य पर स्विच करने के लिए मजबूर करता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों को अपूरणीय क्षति होती है।

ऐसे व्यायाम हैं जिन्हें सीधे बिस्तर पर आसानी से किया जा सकता है। इनमें ऐसी वार्म-अप एक्सरसाइज शामिल हैं जो कोई भार नहीं उठाती हैं। उसी समय, याद रखें कि वे पूरे दिन स्वास्थ्य की एक हंसमुख और सक्रिय स्थिति के लिए पर्याप्त नहीं हैं। आपको थोड़ा घूमना होगा, नहाना होगा या सिर्फ अपने आप को धोना होगा, एक गिलास पानी पीना होगा और इसके बाद ही बुनियादी व्यायाम करें।

संगीत के लिए सुबह अभ्यास किया जाता है, जिसे प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। अभ्यास के परिसर में एक गहन चरित्र की उपस्थिति ऐसे संगीत का चयन करना आवश्यक बनाती है, जिसकी गति लगभग 140 या 170 बीट प्रति मिनट होगी। हमारे समय की कई रचनाओं में बस इतनी ही गति है। शांत लय में चार्ज होने पर, धीमे गानों का चयन किया जाता है। शरीर के आंदोलनों के सही संगठन और उनके साथ अपनी श्वास के समन्वय के लिए, लयबद्ध प्रकृति के गीतों का चयन करने की सिफारिश की जाती है।

वह सुबह का व्यायाम, जो अच्छी आत्मा और शक्ति की वृद्धि देता है, सबसे अच्छा माना जाता है। चार्ज करने में मुख्य गलती अत्यधिक भार है। बहुत से लोग भूल जाते हैं कि चार्ज करने का मुख्य उद्देश्य टोन अप करना है। उसका विचार मांसपेशियों का निर्माण करना नहीं है। शरीर पर तनाव की डिग्री निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि कोई व्यक्ति कैसा महसूस करता है। शरीर में थकान या अत्यधिक थकान की भावना नहीं होनी चाहिए। इन लक्षणों के साथ, लोड को कम करने के लिए आवश्यक उपाय होना चाहिए।

अभ्यास का एक सेट

मॉर्निंग एक्सरसाइज की प्रक्रिया में किए जाने वाले एक्सरसाइज के कई विकल्प हैं, लेकिन उनमें से कुछ बुनियादी भी हैं।

ग्रीवा रीढ़ के लिए व्यायाम का एक सेट

• सिर को बाएँ और दाएँ पक्ष में मोड़ना;
• झुका हुआ सिर बाएं-दाएं, आगे-पीछे;
• धीमी गति से सिर का गोलाकार घूमना।

यदि आपको वेस्टिबुलर सिस्टम की समस्या है तो अपनी आँखें बंद कर लें, इसके लायक नहीं है।

हाथों के लिए सुबह की कसरत

शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट

लेग वार्म-अप

अभ्यास का अतिरिक्त सेट

सुबह किए जाने वाले उपरोक्त अभ्यासों में आप निम्नलिखित शक्ति प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं:

• स्विंग प्रेस,
• जिम्नास्टिक घेरा के घूर्णी अभ्यास,
• छोटे या मध्यम वजन वाले डम्बल के अभ्यास में उपयोग करें।

सुबह के व्यायाम का प्रभाव

ऊपर प्रस्तुत अभ्यासों के सभी सेट आपको पूरे शरीर की स्थिति में सुधार करने और कार्य मोड में बहुत तेजी से लाने में मदद करेंगे।

सुबह का व्यायाम हमारे श्रवण, वेस्टिबुलर, दृश्य और अन्य तंत्रों को अधिक सक्रिय बनाता है, तंत्रिका तंत्र के केंद्रीय अंग को काम करने के मूड में लाने में मदद करता है और शरीर को उस बाधित अवस्था से बाहर लाता है जो जागने के बाद पहले घंटों में मौजूद होती है। यदि कक्षाएं नियमित हैं, तो एक व्यक्ति सकारात्मक शारीरिक परिवर्तनों को नोटिस करता है: बेहतर रक्त परिसंचरण, उचित हृदय कार्य, त्वरित शिरापरक रक्त प्रवाह। चार्ज करने से फेफड़ों पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। रक्त में व्यायाम करते समय, ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है, और यह बदले में, शरीर में एसिड-कम करने की सक्रिय प्रक्रियाओं की ओर जाता है, मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत किया जाता है और जोड़ों को मजबूत किया जाता है।

रोजाना सुबह व्यायाम करने से आपके शरीर को उन सभी शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक भारों के लिए तैयार किया जा सकेगा जिनका आप दिन के दौरान सामना करेंगे। और याद रखें कि व्यायाम का सही सेट ही आपको खुश कर सकता है और आपको एक सक्रिय जीवन की सुंदरता का एहसास करा सकता है।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम में आपका केवल कुछ मिनट का समय लगेगा, लेकिन बदले में यह बहुत जल्दी प्रभाव देगा। नाश्ते से पहले घर पर वीडियो के अनुसार व्यायाम दोहराकर व्यायाम करना बेहतर होता है, लेकिन कुछ महिलाएं इसे कार्यस्थल पर भी करने में सफल हो जाती हैं।

नैदानिक ​​तस्वीर

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

डॉक्टर ऑफ मेडिकल साइंसेज, प्रोफेसर रायजेनकोवा एस.ए.:

मैं कई सालों से वजन घटाने की समस्या से जूझ रहा हूं। अक्सर महिलाएं आंखों में आंसू लेकर मेरे पास आती हैं, जिन्होंने सब कुछ आजमा लिया, लेकिन या तो कोई नतीजा नहीं निकला, या वजन लगातार लौट रहा है। मैं उन्हें सलाह देता था कि शांत हो जाएं, डाइट पर वापस जाएं और जिम में कठिन वर्कआउट करें। आज एक बेहतर तरीका है - एक्स-स्लिम। आप इसे केवल एक पोषण पूरक के रूप में ले सकते हैं और आहार और भौतिक के बिना पूरी तरह से प्राकृतिक तरीके से प्रति माह 15 किग्रा तक वजन कम कर सकते हैं। भार। यह पूरी तरह से प्राकृतिक उपचार है जो लिंग, आयु या स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना सभी के लिए उपयुक्त है। फिलहाल, स्वास्थ्य मंत्रालय "रूस के लोगों को मोटापे से बचाएं" अभियान चला रहा है और रूसी संघ और सीआईएस के प्रत्येक निवासी दवा का 1 पैकेज प्राप्त कर सकते हैं मुक्त करने के लिए

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यदि आप मांसपेशियों को पर्याप्त दैनिक व्यायाम नहीं देते हैं, तो शरीर अनिवार्य रूप से अपना आकार खो देता है। पर्याप्त खेल के बिना एक महिला का आंकड़ा 10 साल तक दृष्टिहीन हो जाता है, और अगर इसमें मोटापा जोड़ा जाता है, तो आप 20 साल की उम्र में 40 दिख सकते हैं। किस तरह की लड़की अपने लिए ऐसा दृष्टिकोण चाहती है?

हमेशा युवा और स्टाइलिश दिखने के लिए, आपको फिगर के सामंजस्य का पालन जरूर करना चाहिए। शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी योजना वजन घटाने और एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, आदि) के लिए सुबह के व्यायाम का संयोजन माना जाता है।

वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम आकृति के समस्या क्षेत्रों को लक्षित करते हैं, और शाम को एरोबिक प्रशिक्षण प्रभावी रूप से वसा जलता है। वजन कम करने के लिए सुबह की आसान एक्सरसाइज वीडियो में दिखाई गई है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के फायदे

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम में अपने स्वयं के शरीर के वजन को दूर करने के लिए शक्ति अभ्यास शामिल हैं। डम्बल और अन्य वज़न का उपयोग करना अवांछनीय है, क्योंकि लंबे समय तक उपयोग से वे आकृति के मोटे होने और स्त्रीत्व के कुछ नुकसान का कारण बनते हैं। घर के लिए वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाना चाहिए - अपने आंकड़े का मूल्यांकन करने के बाद।

हमारे पाठक लिखते हैं

विषय: बिना डाइटिंग किए 18 किलो वजन कम किया

प्रेषक: ल्यूडमिला एस. ( [ईमेल संरक्षित])

सेवा मेरे: taliya.ru प्रशासन

नमस्ते! मेरा नाम ल्यूडमिला है, मैं आपका और आपकी साइट का आभार व्यक्त करना चाहता हूं। अंत में, मैं अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, शादी कर ली है, जी रहा हूं और हर पल का आनंद लेता हूं!

और यहाँ मेरी कहानी है

जब से मैं एक बच्चा था, मैं एक बहुत मोटी लड़की थी, मुझे हर समय स्कूल में छेड़ा जाता था, यहाँ तक कि शिक्षक भी मुझे एक आडंबर कहते थे ... यह विशेष रूप से भयानक था। जब मैंने विश्वविद्यालय में प्रवेश किया, तो उन्होंने मुझ पर ध्यान देना पूरी तरह से बंद कर दिया, मैं एक शांत, कुख्यात, मोटा बेवकूफ बन गया। मैंने वजन कम करने की कोशिश नहीं की ... और आहार और सभी प्रकार की ग्रीन कॉफी, तरल चेस्टनट, चोकोस्लीम। मुझे अब यह भी याद नहीं है, लेकिन मैंने इस बेकार कचरे पर कितना पैसा खर्च किया है ...

जब मैं गलती से इंटरनेट पर एक लेख पर ठोकर खा गया तो सब कुछ बदल गया। आपको पता नहीं है कि इस लेख ने मेरे जीवन को कितना बदल दिया है। नहीं, मत सोचो, वजन कम करने का कोई शीर्ष-गुप्त तरीका नहीं है, जो पूरे इंटरनेट से भरा है। सब कुछ सरल और तार्किक है। सिर्फ 2 हफ्तों में मैंने 7 किलो वजन कम किया। कुल मिलाकर 2 महीने के लिए 18 किग्रा! ऊर्जा और जीने की इच्छा थी, मैंने अपनी गांड को पंप करने के लिए एक जिम के लिए साइन अप किया। और हां, आखिरकार मुझे एक ऐसा युवक मिला, जो अब मेरा पति बन चुका है, मुझे पागलों की तरह प्यार करता है और मैं भी उससे प्यार करती हूं। इतने अराजक रूप से लिखने के लिए क्षमा करें, मुझे बस भावनाओं पर सब कुछ याद है :)

लड़कियों, जिनके लिए मैंने सभी प्रकार के आहार और वजन घटाने की तकनीकों का एक गुच्छा आज़माया, लेकिन मैं अभी भी अतिरिक्त वजन से छुटकारा नहीं पा सका, 5 मिनट का समय निकालकर इस लेख को पढ़ें। मैं वादा करता हूँ कि आपको इसका पछतावा नहीं होगा!

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आमतौर पर महिलाओं में पेट, बाजू (कमर), ठुड्डी, नितंब और कूल्हों पर अतिरिक्त वसा जमा होने लगती है। आपके परिसर में इनमें से प्रत्येक क्षेत्र के लिए व्यायाम शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। पेट के वजन घटाने के लिए चार्ज करने से गर्भावस्था और प्रसव को आसानी से सहना संभव हो जाता है।

आहार, शक्ति अभ्यास और बाद में मांसपेशियों में खिंचाव का संयोजन वसा को हटाने में सबसे अधिक प्रभाव डालता है। वांछित सामंजस्य के अलावा, वजन घटाने के लिए सुबह व्यायाम करने से जोश और ऊर्जा में अद्भुत वृद्धि होती है।

कक्षाओं की शुरुआत के लगभग एक महीने बाद, जब शरीर भार के अनुकूल हो जाता है, तो आप दक्षता में वृद्धि और मनोदशा में सुधार देखेंगे।

पक्षों और पेट के वजन घटाने के लिए चार्ज करना

पक्ष और पेट महिलाओं के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं, क्योंकि मध्यम रूप से पूर्ण नितंब और कूल्हे अक्सर काफी प्रस्तुत करने योग्य दिखते हैं, लेकिन पक्षों और पेट पर अतिरिक्त सेंटीमीटर बिल्कुल भी वांछनीय नहीं होते हैं। इन विशेषताओं को देखते हुए, कुल "शारीरिक शिक्षा घंटे" के कम से कम 2/3 समय के लिए पक्षों और पेट के वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। वजन घटाने के लिए घर पर चार्जिंग अभ्यास का एक सेट इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि इसे किसी भी समय और विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है।

यदि आप चाहते हैं कि आपकी सुबह की शुरुआत पागल नीरसता के साथ न हो, साथ ही यह विचार भी हो कि सब कुछ कितना थका हुआ है, ताकि आपके विचार जल्दी से वांछित क्रम प्राप्त कर लें, और आपकी आत्मा और शरीर नई ऊंचाइयों और लक्ष्यों को जीतने के लिए तैयार हो, तो एक है इसके लिए काफी सरल उपाय- नियमित सुबह व्यायाम! और यह बिल्कुल बकवास नहीं है! क्योंकि हल्की शारीरिक गतिविधि भी अद्भुत काम करती है।

1. मांसपेशियों में जकड़न और अच्छा शारीरिक स्वर प्रदान करता है।
2. आत्म-संतुष्टि बढ़ाता है, एकाग्रता में सुधार करता है।
3. नकारात्मक ऊर्जा और हानिकारक विषाक्त पदार्थों को दूर करता है, और तनाव को भी दबाता है।
4. निरंतर उत्पादन को बढ़ावा देता है। इसलिए थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि के बाद भी संतोष और शांति का अनुभव होता है।
5. चयापचय के सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। और इसका मतलब यह है कि शरीर तेजी से जाग जाएगा, सभी उपयोगी पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित करेगा और काम करना शुरू कर देगा।

स्वाभाविक रूप से, नियमित व्यायाम केवल प्राप्त परिणामों में सुधार करेगा, लेकिन पहले आपको कम से कम रोशनी से शुरुआत करने की आवश्यकता है सुबह व्यायाम और जिम्नास्टिक!

तो करने के लिए सुबह व्यायाम दिनचर्यायदि आपको एक हंसमुख मिजाज दिया गया है, तो आपको अपना दिन इस प्रकार शुरू करना होगा:

• जागने के बाद भी बिस्तर में लेटे हुए खिंचाव करें
• अपने आसपास की दुनिया और अपने आप पर मुस्कुराएं
• अपने आप से कहें कि आज आप सफल होंगे
• धीरे-धीरे, शांति से, बिस्तर से उठो
• ठंडे पानी से धो लें
• अपने दाँतों को ब्रश करें
• कमरे में वापस जाओ
• आपको जो संगीत पसंद है, उसके लिए सुबह व्यायाम करें

अभ्यासों के पूर्ण सेट के बाद, एक कंट्रास्ट शावर अच्छी तरह से तरोताजा हो जाएगा, और एक बहुत सख्त तौलिया से पोंछने से "आपकी त्वचा खिल उठेगी", लेकिन इस प्रक्रिया के बाद, अपनी त्वचा को लोशन या बॉडी मिल्क से दुलारें।

सुबह के शारीरिक व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेट हल्के वार्म-अप और सुबह के व्यायाम में विभाजित किया जा सकता है। यदि आप बस जागना चाहते हैं और थोड़ा खुश होना चाहते हैं, तो आप केवल थोड़ा गर्म हो सकते हैं, और फिर एक शांत आत्मा के साथ सुबह के सामान्य कामों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। और यदि आप "थोड़ा गहरा खोदना" चाहते हैं - तो आपको कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम, कूदना या हल्की दौड़ना, साथ ही कुछ मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना चाहिए।

वार्म-अप अभ्यास का एक सेट

अंदर वार्म अप करें सुबह के व्यायाम के लिए जटिलझुकाव, घुमाव, विस्तार और लचीलेपन की मदद से शरीर में जोड़ों को विकसित करने के उद्देश्य से है। व्यायाम का अनुशंसित क्रम गर्दन से शुरू होकर पैरों तक ऊपर से नीचे तक होता है। मॉर्निंग वर्कआउट में निम्नलिखित एक्सरसाइज शामिल हैं, जिन्हें आपको 3-10 बार करने की आवश्यकता है:

• आगे और पीछे झुकना
• सिर बाएँ और दाएँ मुड़ता है
• सिर की धीमी घूर्णी गति

• कंधे के जोड़ों की घूर्णी गति - बायाँ कंधा, फिर दायाँ, फिर दोनों एक साथ
• सीधी भुजाओं के साथ घुमाव - इसके लिए आपको जितना संभव हो उतना बड़ा वृत्त खींचने की आवश्यकता है
• बारी-बारी से छोटा हाथ झूलता है - बायाँ हाथ - ऊपर, दायाँ - नीचे
• बाहें कोहनी पर छाती के स्तर पर झुकती हैं, जल्दी से उन्हें 2 बार पीछे ले जाएं, फिर उन्हें साइड में खोलें
• छाती के सामने दाएं और बाएं हाथों से "कैंची" व्यायाम करें
• हाथों को कोहनियों पर झुकाने की जरूरत है, उन्हें छाती के स्तर पर पकड़कर, उन्हें अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं - इससे कोहनी के जोड़ गर्म होंगे
• अपने हाथों को एक दिशा में और दूसरी दिशा में घुमाएं
• अपनी भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से ऊपर उठाएं और उनके लिए पहुंचें

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। पीठ को सीधा रखते हुए, तेज झटकों के बिना, नीचे झुकें, इस अभ्यास का लक्ष्य अपनी उंगलियों या हथेलियों से फर्श को छूना है। आपकी छाती आपके घुटनों की ओर झुकी होनी चाहिए।
• अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी श्रोणि को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में
• अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर दाईं ओर खींचें, और इसके साथ अपने शरीर के पूरे बाएं हिस्से को। यह सब दाहिने हाथ से दोहराएं।

• अपने पैरों को स्विंग करें, कुर्सी के पीछे अपने हाथों से पकड़ें: आगे - पैर मुड़ा हुआ है, और पीछे - सीधा
• कम से कम 5 बार स्क्वाट करें
• अपने पैरों को एक साथ रखें, उन्हें संरेखित करें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों और फिर अपने आप को नीचे कर लें। यदि आप इस अभ्यास को जटिल बनाना चाहते हैं, तो अपने पैर को फर्श पर पूरी तरह से नीचे न करें ताकि एड़ी बिल्कुल भी जमीन को न छुए
• एक पैर को पैर के अंगूठे पर रखें और पैर को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। फिर इसे दूसरे पैर से दोहराएं।

इस स्तर पर सुबह के व्यायाम के लिए वार्म-अपसमाप्त, आप जागने और आने वाले लंबे दिन के लिए शरीर को तैयार करने में कामयाब रहे! हालांकि, यदि आपके पास अपने आदर्श आंकड़े के लिए बेहतर परिणाम प्राप्त करने का लक्ष्य है और सुबह के व्यायाम के प्रभाव में काफी वृद्धि हुई है, तो कुछ और मिनटों को अधिक शारीरिक गतिविधि के लिए समर्पित करने का प्रयास करें।

सुबह व्यायाम: व्यायाम का एक सेट

एक चटाई या करमत पर लेट जाएं, अपने सिर के पीछे हाथ रखें और करें:

• कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना धड़ को ऊपर उठाना, पैर घुटनों पर झुकना - कम से कम 5 बार
• पूरे शरीर को उठाना, कोक्सीक्स को फर्श से उठाना, पैर घुटनों पर झुकना - कम से कम 5 बार
• सीधे पैरों को 45 ° तक ऊपर उठाना, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न हटाने की कोशिश करना - कम से कम 5 बार

2. कूदना- पहले दाएं, फिर बाएं, फिर दोनों पैरों पर थोड़ा सा कूदें

3. चल रहा है- 1-3 मिनट के लिए कमरे में या अपार्टमेंट के चारों ओर एक सर्कल में थोड़ा दौड़ें

• अपने पैरों को जितना हो सके उतना चौड़ा रखें, अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें, और अपने बाएं को सीधा रखें, फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को समानांतर में झुकाते हुए रोल करें। बट जमीन के जितना करीब होगा, पैरों की मांसपेशियों पर उतना ही अधिक भार पड़ेगा।
• फिर फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को जितना हो सके फैला लें और अपने शरीर को आगे की ओर जितना हो सके उतना नीचे की ओर फैलाएं। फिर स्ट्रेच करें और पहले बाएं पैर को मोड़ें, फिर दाएं को। फिर अपने पैरों को एक साथ रखें और अपने पैर की उंगलियों की ओर थोड़ा सा स्ट्रैच करें
• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, फिर अपने घुटनों को दाईं ओर फैलाएं, हल्के से फर्श को छूने की कोशिश करें, फिर बाईं ओर खिंचाव करें। इस अभ्यास को इस तरह से करना चाहिए कि पीठ के निचले हिस्से और कंधे के ब्लेड पूरी तरह से फर्श पर दबे रहें।
• फर्श पर लेटे हुए, पैर सीधे, मोज़े आपसे दूर, अपनी भुजाओं को अपने सिर के पीछे फैलाएँ और उन्हें "ताले में" मोड़ें, अच्छी तरह से फैलाएँ। ऐसा ही करने की जरूरत है, लेकिन केवल अपने आप पर मोज़े के साथ।

खड़े हो जाओ, पक्षों तक फैलाओ, ऊपर। अपने आलस्य पर काबू पाने के लिए मुस्कुराएं और अपनी प्रशंसा करें! तुम बहुत अच्छे हो! चूँकि आप सुबह से प्राप्त अच्छे मूड और उत्साह को पूरे दिन के लिए रख सकते हैं!

सुबह के व्यायाम और व्यायाम के लिए व्यायाम का एक सेटआप बदल सकते हैं, क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जो करते हैं उसे पसंद करते हैं, जिससे आप संतुष्टि और आराम महसूस करते हैं!

वजन घटाने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट करने से शरीर को काफी फायदा होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप एक कप स्ट्रांग कॉफी पीते हैं तो आप खुश महसूस कर सकते हैं, हालाँकि, इस सुगंधित पेय में कैफीन होता है, जिसे शायद ही स्वस्थ कहा जा सकता है। कॉम्प्लेक्स के नियमित कार्यान्वयन से सुबह व्यायाम करने के लाभ सामने आते हैं, और वे हैं:

• कार्यकुशलता में वृद्धि। वार्म अप रक्त को वाहिकाओं के माध्यम से अधिक तीव्रता से स्थानांतरित करने में मदद करता है। इसके कारण, शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों से संतृप्त किया जाता है, जिससे याददाश्त में सुधार होता है, विचार प्रक्रिया तेज होती है, एकाग्रता बढ़ती है।
• शरीर की रिकवरी। रक्त प्रवाह की उत्तेजना का मस्तिष्क और श्वसन अंगों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके समानांतर, ब्रोंची और फेफड़ों से थूक को हटा दिया जाता है, जो नींद के दौरान जमा होता है, और नसों में रक्त ठहराव समाप्त हो जाता है।
• मूड में सुधार। स्फूर्तिदायक संगीत के लिए सरल अभ्यासों का एक सेट करके, आप अपने आप को एक स्थायी मूड सुनिश्चित कर सकते हैं। इसके अलावा, व्यायाम हाइपोकिनेसिया (अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि) के कारण को समाप्त करता है, कमजोरी, चिड़चिड़ापन की निरंतर भावना को समाप्त करता है।
• अनिद्रा का उन्मूलन। जल्दी उठने से आपको एक निश्चित दैनिक दिनचर्या पर टिके रहने में मदद मिलेगी। जब जैविक घड़ी आराम करने का समय बताती है, तो थकान अपने आप महसूस होने लगती है। शासन का अनुपालन एक अच्छी, आरामदायक नींद की गारंटी है।
• अनुशासन को मजबूत करना। एक व्यक्ति जो नियमित जिम्नास्टिक का आदी है, प्रतिकूल परिस्थितियों का बेहतर सामना करता है, आसानी से उठता है और अनुशासन के साथ गंभीर समस्याओं का अनुभव नहीं करता है।

घर पर मॉर्निंग एक्सरसाइज कैसे करें

कुछ नियमों के अधीन, सुबह नियमित व्यायाम की मदद से वांछित प्रभाव को प्राप्त करना और शरीर के स्वर में सुधार करना संभव है। एक सक्षम दृष्टिकोण जांघों, नितंबों, पीठ और अन्य क्षेत्रों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। उचित पोषण के संयोजन में, आप अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं, जिससे आकृति अधिक पतली, उभरी हुई हो जाती है। बुनियादी नियम और सिफारिशें:

• चूंकि शरीर धीरे-धीरे जागता है, जागने के तुरंत बाद कोई भी मजबूत भार हृदय को अचानक सक्रिय कार्य में बदल देगा, जो हृदय की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
• सुबह का सबसे अच्छा जिम्नास्टिक वह है जिसके बाद आप जोश और ताकत में वृद्धि महसूस करेंगे। इसके कार्यान्वयन के दौरान आपको शरीर को अधिभारित नहीं करना चाहिए, मुख्य बात यह है कि शरीर के स्वर को ऊपर उठाना है, और मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना है।
• कुछ व्यायाम बिस्तर से उठे बिना किए जा सकते हैं। इनमें केवल वार्म-अप अभ्यास शामिल हैं जो एक विशेष भार नहीं उठाते हैं - यह आपकी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।
• सही संगीत उठाओ। 140-170 बीट / मिनट की गति वाले गाने चुनें यदि आपके परिसर में किसी प्रकार का गहन व्यायाम शामिल है। लयबद्ध गीत आंदोलनों को ठीक से व्यवस्थित करने और उनके साथ श्वास का समन्वय करने में मदद करेंगे।
• सुबह के अभ्यासों के परिसर को तीन चरणों में विभाजित किया जाता है: वार्म-अप, मुख्य और अंतिम।
• कमरे को हवादार करने की कोशिश करें, क्योंकि। ताजी हवा स्फूर्तिदायक है।
• चलने-फिरने में बाधा डालने वाले कपड़े न पहनें, नहीं तो आप बहुत असहज महसूस करेंगे।
• सुबह व्यायाम और खाना असंगत चीजें हैं। अगर आपको भूख लगती है तो एक गिलास पानी पिएं। भरे पेट व्यायाम न करें।

घर पर वजन घटाने के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज

सामान्य परिसर और अलग-अलग दोनों हैं, जो विशेष रूप से महिलाओं, पुरुषों आदि के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। किसी भी स्थिति में, सुबह के व्यायाम के चुने हुए संस्करण को नियमित रूप से करने का प्रयास करें। वजन घटाने और सांस लेने के व्यायाम के लिए सुबह चार्ज करने से वजन कम करने के वांछित प्रभाव को प्राप्त करने में मदद मिलेगी। वर्कआउट में लगभग 10-15 मिनट लगते हैं। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि सब कुछ उत्साह और ऊर्जा के साथ करना है।

महिलाओं के लिए

वजन कम करने वाला आहार समय की बर्बादी है और बिना शारीरिक गतिविधि के सुंदर शरीर पाने की व्यर्थ आशा है। जितनी कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती हैं, उतना ही शरीर उन्हें रिजर्व में रखता है। नीचे दिए गए कॉम्प्लेक्स की जाँच करें, जो महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है (दृष्टिकोण और रन की संख्या स्वयं द्वारा निर्धारित की जाती है, न्यूनतम से शुरू करें):

• 30 सेकंड के लिए अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए चलें।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। कसकर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें, फिर आराम करें और प्रारंभिक स्थिति लें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सतह के संबंध में एक समकोण बनाने के लिए अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए अपने पैरों को इसी स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे ले आएं।
• कूल्हों की मात्रा कम करने के लिए, बाएं और दाएं पैरों के साथ बारी-बारी से फेफड़े करें। इसी समय, अपने पेट में खींचें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
• अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए और अपनी बाहों को छाती के स्तर पर फैलाकर, गहरे स्क्वैट्स करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, लयबद्ध रूप से पीछे हटना शुरू करें और पेट की दीवार को फैलाना शुरू करें, अपने हाथों से इसे थोड़ा दबाएं।

नौसिखिये के लिए

यदि आप लंबे समय से खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों के एक सेट को प्राथमिकता दें। मुख्य बात यह अति नहीं है, तेज गति बेकार है, मुख्य बात निष्पादन की नियमितता और उचित पोषण है। सुबह के व्यायाम के लिए सरल अभ्यास का कार्यक्रम:

• 10-20 बार (अपनी फिटनेस के आधार पर) के कई सेटों में नियमित स्क्वैट्स करें।
• प्रेस को वर्कआउट करने के लिए, अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर उठाएं और उन्हें नीचे करें। 10-15 बार करें, 3 सेट करें।
• कूल्हों को बाहर निकालने के लिए, फेफड़े करें - प्रत्येक पैर पर 15 बार, 3-4 सेट।
• व्यायाम बाइक - यथासंभव लंबे समय तक प्रदर्शन करें, कम से कम 1-2 मिनट।
• अपने पैर हिलाओ। आगे और पीछे दोनों ओर, और दोनों ओर प्रदर्शन करें।
• ऊपर कूदे। 30-40 बार ऊपर कूदें - 4 सेट दोहराएं।
• अंत में, मांसपेशियों को फैलाएं ताकि वे यथासंभव लचीले और गर्म हों।

तेजी से वजन घटाने के लिए

आप उचित पोषण और एक सक्रिय जीवन शैली के संयोजन में ही सुबह व्यायाम के साथ त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए किया जाता है, जिसके बाद आपको शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार के लिए 30 सेकंड के लिए ब्रेक लेने और लगभग 1/4 गिलास पानी पीने की आवश्यकता होती है। आप कॉम्प्लेक्स से पहले और उसके बाद 1.5 घंटे तक नहीं खा सकते हैं:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर एक लॉक में बंद कर लें। जैसे ही आप कूदते हैं, अपने पैरों को बंद करें और अपने हाथों को खोलें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को ताली बजाने की कोशिश करें।
• फर्श पर लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। फर्श के संबंध में कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
• एक कुर्सी को दीवार से सटाकर रखें और पैरों को बारी-बारी से उस पर रखें।
• झुकी हुई भुजाओं पर जोर दें ताकि कोहनी एक ही समय में 90 डिग्री का कोण बना लें। पेट और जांघों की मांसपेशियों को तानते हुए 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में लेट जाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रेस को घुमाना शुरू करें ताकि कोहनियां घुटनों को स्पर्श करें।
• अपने हाथों को किसी सहारे पर रखें, जैसे कि सोफ़ा, अपने पैरों को सीधा छोड़कर पीछे की ओर फैलाएँ। अपने धड़ को बिना मोड़े पुश-अप्स करना शुरू करें।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। स्क्वैट्स करते समय घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, लेकिन नितंब फर्श और पैरों को नहीं छूना चाहिए।
• एक हाथ पर पुश-अप्स करने की कोशिश करें, इसे बारी-बारी से बदलें - आपको निश्चित रूप से समर्थन की आवश्यकता है।
• करवट लेकर लेट जाएं और फिर एक पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श के पास फैलाएं, और अपने दूसरे हाथ को 90 डिग्री का कोण बनाते हुए फर्श पर टिका दें। व्यायाम करने के 15 सेकंड बाद दूसरी तरफ करवट लेकर लेट जाएं।
• अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। इसी समय, उन्हें अपने पैरों के साथ फर्श से उठाएं। लगभग 10 सेकेंड तक इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें। कई उपाय करें।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए

जितना संभव हो सके वजन कम करने का एक बढ़िया विकल्प घर पर सभी मांसपेशी समूहों के लिए चार्ज करना है। शुरुआत करने के लिए, सोने के बाद हल्का वार्म-अप करना अच्छा होगा, उदाहरण के लिए, सिर, हाथ, कंधे, कोहनी, टखने और घुटने के जोड़ों के गोलाकार घुमाव। कुछ लयबद्ध संगीत लगाएं, क्योंकि इसके बिना जागना मुश्किल होगा। व्यायाम का एक सेट:

• जगह में कूदो (आप रस्सी कूद सकते हैं) - 20 बार।
• 20 बार चलें ताकि पैर और घुटने के बीच का कोण 90 डिग्री हो।
• नितंबों और घुटनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10 बार स्क्वाट करें।
• 20 साइड लंग्स करें।
• अपने घुटनों को ऊपर उठाते हुए थोड़ा दौड़ें।
• एब एक्सरसाइज को 20 बार करें। ऐसा करने के लिए, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, अपने पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाएं और उन्हें एक या दूसरी दिशा में घुमाना शुरू करें।
• दौड़ें ताकि आपकी एड़ी आपके नितंबों को छुए।
• फर्श से 8-10 बार पुश अप करें - आप घुटनों के बल झुक सकते हैं।

5 मिनट चार्ज

हर कोई घर पर वजन घटाने के लिए सुबह के व्यायाम का एक सेट बना सकता है, जिसमें लगभग 5 मिनट का समय लगेगा। इस मामले में, वार्म-अप को मुख्य महत्व दिया जाना चाहिए, क्योंकि यदि आप कार्यक्रम में सामान्य टॉनिक अभ्यास शामिल करते हैं, तो प्रशिक्षण कम से कम 10-15 मिनट तक चलेगा। अनुमानित जटिल, 5 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया:

• सिर बाएँ और दाएँ मुड़ता है।
• अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ।
• आगे की ओर फैली भुजाओं पर ब्रशों का बाहर-भीतर घुमाना।
• अग्र-भुजाओं का बाहर-भीतर घूमना।
• कंधे के जोड़ों में आगे और पीछे घूमना।
• पैर को दक्षिणावर्त और विपरीत दिशा में घुमाना।
• पैर बाएँ और दाएँ मुड़ता है, आपसे दूर और आपसे दूर झुकता है।
• घुटने के जोड़ों पर पैरों का घूमना।

20 मिनट चार्ज करना

यदि आप मुख्य रूप से वजन घटाने के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको सभी व्यायामों को सही ढंग से बनाना चाहिए। प्रशिक्षण कम से कम आधा घंटा चलना चाहिए, क्योंकि। 20 मिनट के व्यायाम से शरीर की चर्बी कम होने लगती है। उनके बीच का ब्रेक 1 मिनट से ज्यादा नहीं होना चाहिए। इसके अलावा, अपनी गति पर नज़र रखें। आखिर में हिच या स्ट्रेच करें। जटिल:

• पैरों और नितंबों पर। 30-60 सेकंड के लिए जगह पर चलकर अपना सत्र शुरू करें। साथ ही अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करें। फिर, एक कुर्सी के पीछे पकड़कर और अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, 30-60 सेकंड के लिए उठना और गिरना शुरू करें। इसके अलावा, प्रत्येक पैर पर अलग से कूदें।
• पेट और बाजू पर। श्रोणि के वृत्ताकार घुमाव करना शुरू करें, जबकि पेट को पीछे हटाना और फैलाना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पेट की गुहा को अपने हाथों से दबाकर बाहर निकालना शुरू करें। 10 बार प्रदर्शन करें।
• आपके हाथों पर। 1 किलो और उससे ऊपर के उपयुक्त डम्बल उठाएं। लगभग 30-60 सेकंड के लिए दोनों भुजाओं को एक साथ ऊपर उठाना शुरू करें।
• कूल्हों पर। अपने पैरों को प्रवण स्थिति में मोड़ें ताकि आपके पैर फर्श पर रहें। अपने श्रोणि को उठाना शुरू करें और इसे प्रत्येक दिशा में 6 बार बाएँ और दाएँ घुमाएँ। कई उपाय करें।

फिटनेस व्यायाम

सुबह में उचित और नियमित रूप से किए गए फिटनेस व्यायाम जीवंतता का प्रभार लाएंगे और वजन घटाने में योगदान देंगे। एक ही समय में कोई भारी शारीरिक व्यायाम या अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं करना चाहिए, अन्यथा चार्ज करना हानिकारक हो सकता है। प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी अधिकतम संभव के 60 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। सबसे सरल फिटनेस कसरत कार्यक्रम, जो उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके पास फिटनेस का अनुभव नहीं है:

• अपने सुबह के व्यायाम की शुरुआत अपेक्षाकृत तेज़ चलने के 10 मिनट के साथ करें। यदि आप अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हैं, तो कुछ मिनटों के बाद आप मांसपेशियों में सुखद तनाव महसूस करेंगे।
• इसके बाद, 10-15 स्क्वैट्स के 3 सेट बिना किसी वज़न के करें (संवेदनाओं के अनुसार)।
• वजन घटाने के लिए फिटनेस अभ्यास जारी रखें एक ही मोड में पुश-अप - 10-15 बार के 3 सेट।
• अगला, कोई भी उदर व्यायाम करें जिसमें आपकी रुचि हो। चार्ज करने के बाद रक्तचाप और सांस की तकलीफ में वृद्धि नहीं होनी चाहिए। समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

नृत्य

घर पर वजन घटाने के लिए इस तरह के सुबह के व्यायाम वर्णित अन्य विकल्पों से कम प्रभावी नहीं हो सकते हैं। नृत्य जिम्नास्टिक जिमनास्टिक अभ्यासों का एक जटिल है, जो विशेष रूप से संगीत के लिए एक निश्चित लय के साथ किया जाता है। लचीलेपन, समन्वय आंदोलनों को विकसित करने के लिए इस तरह के अभ्यासों का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। हल्के वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। सभी तत्वों के कार्यान्वयन को नेत्रहीन रूप से देखने के लिए यह विशेष वीडियो ट्यूटोरियल के साथ करने योग्य है। सहायक संकेत:

• घर पर वजन घटाने के लिए डांस मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए, एक विशाल कमरा चुनें जहां कोई विदेशी वस्तु न हो।
• चोट से बचने के लिए फर्श को ढंकना गैर-फिसलन होना चाहिए।
• संगीत संगत के लिए, स्पीकर को कंप्यूटर से कनेक्ट करें - आपको फोन या प्लेयर नहीं लेना चाहिए, क्योंकि। यह केवल प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।
• डांस मॉर्निंग जिम्नास्टिक के दौरान, कुछ भी आपको विचलित नहीं करना चाहिए।
• ऐसे कपड़े चुनें जो अधिक आरामदायक और ढीले हों। स्पोर्ट्स किट एकदम सही है।
• आईने में अपनी हरकतों को देखेंगे तो आपको ज्यादा फायदा होगा।

परिपत्र

यह वर्कआउट अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का बेहद कारगर तरीका माना जाता है। इसका मुख्य लक्ष्य सिर्फ एक दिन में शरीर की सभी मांसपेशियों का व्यायाम करना है। यह मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से नहीं है, लेकिन इसे उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है। इसके कार्यान्वयन के लिए, शरीर के सभी भागों के लिए 10-12 अभ्यासों का चयन किया जाता है। एक सर्कल को 2-3 बार दोहराया जाता है, और बाकी सेट के बीच लगभग 30 सेकंड होते हैं। एक सर्कल में, प्रत्येक अभ्यास के 10 से 50 दोहराव किए जाते हैं। आपको सप्ताह में 2-3 बार अभ्यास करने की आवश्यकता है। क्लासिक सर्किट प्रशिक्षण परिसर में निम्न शामिल हैं:

• स्क्वाट्स। लसदार मांसपेशियों के गठन के उद्देश्य से।
• पुश अप। वे बाजुओं और छाती की मांसपेशियों का काम करते हैं।
• जोर झुक गया। प्रारंभिक स्थिति को पुश-अप्स के रूप में लिया जाता है, इसके बाद स्क्वाट स्थिति में कूदने का संक्रमण होता है।
• कूदते "तारा मछली"। कूदते समय अपने पैरों और हाथों को साइड में फैला लें। जितना हो सके उतनी तेजी से कूदो।
• रॉकिंग प्रेस। और ऊपर और नीचे दोनों।
• कूद रस्सी। अच्छा कार्डियो।
• शटल बेक। आपको जितनी जल्दी हो सके दौड़ने की जरूरत है।

वीडियो

कई लोग तर्क देते हैं कि कौन सा व्यायाम उपयोगी है: सुबह या शाम? सुबह के अभ्यास के समर्थकों को "लार्क" कहा जाता है, शाम के अभ्यास के समर्थक - "उल्लू" के लिए, लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो दिन के किसी भी समय व्यायाम करने के लिए तैयार हैं?

वास्तव में, सुबह और शाम दोनों व्यायाम के अपने फायदे और नुकसान हैं।

सुबह व्यायाम के बारे में

पद की परिभाषा के संबंध में चार्जर,फिर भौतिक संस्कृति पर विशेष साहित्य में हम देखेंगे कि यह आंदोलनों (अभ्यास) का एक जटिल है जो एक व्यक्ति खाली पेट सोने के बाद करता है।

पेशेवरों:

• शेष दिन के लिए भूख कम करें (ब्रिटेन के वैज्ञानिकों द्वारा अध्ययन);
• सुबह चोट लगने का जोखिम कम (टोरंटो विश्वविद्यालय, कनाडा द्वारा अध्ययन);
• सुबह वसा जलाना आसान होता है (संयुक्त राज्य अमेरिका के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि सुबह में 40 मिनट के बजाय 20 मिनट के लिए व्यायाम करना वसा जलाने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि सुबह हमारा शरीर ऊर्जा का उपभोग करने के लिए तैयार होता है) , और इसे जमा नहीं करना)।

विपक्ष:

• अतिरिक्त एकाग्रता की आवश्यकता होती है (सुबह में, इसके घनत्व के कारण रक्त परिसंचरण धीमा हो जाता है, इसके अलावा, नींद के बाद, हमारे फेफड़े संकुचित हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऑक्सीजन प्रवाह में कमी के कारण तंत्रिका गतिविधि भी कम हो जाती है, दूसरे शब्दों में , हमारा शरीर सुबह सोता रहता है)। लोड में बाद में वृद्धि के साथ समस्या का समाधान गर्म करना है।

शाम के व्यायाम के बारे में

चूँकि "चार्जिंग" शब्द अभी भी सरल अभ्यासों के एक सुबह के परिसर को परिभाषित करता है, हम शाम के व्यायामों को पारंपरिक रूप से कहते हैं। शाम के वर्कआउट के बारे में कहना ज्यादा सही होगा।

पेशेवरों:

• चयापचय को गति दें (शाम तक चयापचय धीमा हो जाता है, यही कारण है कि रात में बहुत कुछ खाना हानिकारक है);
• नींद के दौरान वसा जलाएं (प्रशिक्षण के बाद कुछ घंटों के भीतर मांसपेशियां अपनी रिकवरी के लिए ऊर्जा का उपभोग करती हैं, इसलिए रात में ऊर्जा को फिर से भरने के लिए वसा का सेवन किया जाएगा)।

विपक्ष:

• अनिद्रा पैदा कर सकता है। दरअसल, सोने से कुछ देर पहले एक बहुत ही तीव्र शाम का व्यायाम अनिद्रा का कारण बनेगा। समाधान यह है कि सोने से 2-3 घंटे पहले व्यायाम किया जाए;
• रात के लिए क्रूर भूख जगा सकता है। शारीरिक गतिविधि कम करने या कक्षाओं के समय को कम करने से यह समस्या हल हो जाती है।

इस प्रकार, सुबह के व्यायाम और शाम के व्यायाम दोनों के फायदे स्पष्ट हैं, और नुकसान दूर करने योग्य हैं।

मॉर्निंग वर्क-आउट

यह निर्धारित करना आवश्यक है कि हम सुबह के व्यायाम से क्या प्राप्त करना चाहते हैं:

1. रक्त परिसंचरण में सुधार और चयापचय में तेजी;
2. दिन की शुरुआत एक अच्छे मूड में करने के लिए शरीर को मज़बूत करना, यानी एंडोर्फिन के उत्पादन में वृद्धि करना;
3. मांसपेशियों की टोन में सुधार करें और फिगर को पतला बनाएं;
4. एकाग्रता में सुधार, पूरे दिन एकत्र किया जाना।

पहला चरण.

इसमें धुलाई, सुबह की प्रार्थना शामिल है। अक्सर रूढ़िवादी ईसाई इस बात में रुचि रखते हैं कि उनकी सुबह को कैसे व्यवस्थित किया जाए, अर्थात् किस क्रम में व्यायाम और प्रार्थना का पालन किया जाए: प्रार्थना करें, और फिर व्यायाम करें, या पहले व्यायाम करें, और फिर एक प्रार्थना नियम। क्या बेहतर है - जागने के तुरंत बाद, वार्म-अप के साथ खुश हो जाओ, अपना चेहरा धो लो और "मीठी बातचीत" शुरू करो, जिसे सेंट ने याद किया। थियोफन वैरागी प्रार्थना कहते हैं? या इसके विपरीत - आत्मा को "चार्ज" करने के लिए, और उसके बाद ही शरीर?

इस प्रश्न का उत्तर रूढ़िवादी प्रार्थना पुस्तक में सुबह की प्रार्थना से पहले पाया जा सकता है:

"निद्रा से जागकर किसी भी अन्य कार्य से पहले श्रद्धापूर्वक खड़े हों..."

तो, शरीर के लिए आवश्यक, आदर्श रूप से, आपको इसे करना चाहिए। वास्तव में, क्या हम प्रार्थना और मन की आंतरिक शांति पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं यदि हम उससे पहले कई शारीरिक व्यायाम करते हैं? बेशक, इस मामले में अपवाद हो सकते हैं, लेकिन फिर भी, वे अपवाद ही रहेंगे।

चरण दो. वास्तव में चार्जिंग (वार्म-अप)

शारीरिक शिक्षा शिक्षक अन्ना श्री व्यायाम के बारे में:“नींद के बाद नाश्ते से पहले चार्जिंग के लिए व्यायाम करना चाहिए। इस मामले में लोड मध्यम होना चाहिए और मुख्य कंकाल की मांसपेशियों को कवर करना चाहिए। उसी तरह, हम प्रशिक्षण या शारीरिक श्रम से पहले वार्मअप करते हैं। सुबह व्यायाम रोजाना 5-10 मिनट के लिए किया जाता है। इसके बाद का व्यक्ति थका हुआ नहीं रहता और आराम भी करता है। सामान्य विकासात्मक हलचलें, सिर से शुरू होकर पैर की उंगलियों और एड़ी तक।

इसलिए, हम हमेशा सिर से व्यायाम करना शुरू करते हैं: सिर को दाएं और बाएं घुमाते हैं, फिर सिर को आगे और पीछे झुकाते हैं, धीरे-धीरे सिर को एक घेरे में घुमाते हैं।

फिर हम कंधों पर आगे बढ़ते हैं: हम पहले दाएं कंधे के जोड़ के साथ, बाएं के बाद, फिर दोनों एक ही समय में घूर्णी गति करते हैं।

कंधों के बाद आती है बाहों की बारी:

• कंधे के जोड़ से सीधी बांह के साथ गोलाकार गति, पहले दाएं से, फिर बाएं से, फिर दोनों एक साथ ऊपर से नीचे तक;
• बारी-बारी से हाथ ऊपर और नीचे झूलते हैं;
• छाती के स्तर पर कोहनी पर मुड़े हुए हथियारों के साथ आंदोलनों, इसके बाद भुजाओं को सीधा करके;
• कैंची के रूप में छाती के स्तर पर बाएँ और दाएँ सीधे हाथों के साथ आंदोलनों;
• छाती के स्तर पर अंदर और बाहर की ओर झुकी हुई भुजाओं के साथ कोहनी के जोड़ों का घूमना;
• ब्रश का अंदर और बाहर घूमना;
• पैर की उंगलियों को उठाते हुए सीधे हाथों को ऊपर उठाना।

भुजाओं के बाद, हम धड़ की ओर बढ़ते हैं:

• धड़ नीचे (पैर कंधे-चौड़ाई अलग, उंगलियों को फर्श को छूना चाहिए, घुटने सीधे रहते हैं);
• श्रोणि को बाएं से दाएं और दाएं से बाएं, बेल्ट पर हाथ;
• धड़ बाएँ-दाएँ झुकता है (बाईं ओर झुकते समय, बायाँ हाथ बेल्ट पर होता है, दायाँ सीधा होता है और शरीर का अनुसरण करता है; जब दाईं ओर झुका होता है, तो दाहिना हाथ बेल्ट पर होता है, बायाँ सीधा होता है और अनुसरण करता है शरीर)।

अब आपको अपने पैरों को फैलाने की जरूरत है:

• स्क्वैट्स;
• पैर की उंगलियों पर उठाना, ऊँची एड़ी के नीचे नीचे (जबकि पैर एक साथ होते हैं);
• पैरों को अंदर और बाहर घुमाना (पैर को पैर के अंगूठे पर रखना चाहिए)।

यह सुबह के व्यायाम का समापन करता है।

कसरत

अलग से, घर पर सामान्य विकासात्मक प्रशिक्षण आयोजित करने की योजना के बारे में कहना आवश्यक है। अगर समय हो और ट्रेनिंग की जरूरत हो तो इसे सुबह के समय भी किया जा सकता है। हालाँकि, आपको चार्जिंग की तुलना में कई विशेषताओं को ध्यान में रखना होगा।

सुबह की कसरत:

• नाश्ते और इसे पचाने के लिए अतिरिक्त समय की आवश्यकता होती है (खाली पेट व्यायाम करना बुरा है, क्योंकि समय के साथ ऊर्जा का अत्यधिक उपयोग हो जाएगा)।
• मोटे रक्त के कारण हृदय पर अतिरिक्त बोझ पड़ता है (नींद के दौरान शरीर को पानी नहीं मिलता है, शरीर में इसकी कुल मात्रा कम हो जाती है, जिससे रक्त गाढ़ा हो जाता है)। खून को पतला करने के लिए आपको व्यायाम शुरू होने से 10-15 मिनट पहले 1-2 गिलास पानी पीने की जरूरत है;

सामान्य विकासात्मक प्रशिक्षण अभ्यास वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए। अगला, आपको व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना चाहिए।

एब्स के लिए एक्सरसाइज:

• प्रवण स्थिति से, हम 45 ° C के कोण पर एक साथ लाए गए पैरों को ऊपर की ओर उठाते हैं, जबकि पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं उठाते हैं, 5-7 बार कई दृष्टिकोण;
• प्रवण स्थिति से, हम धड़ को पूर्ण बैठने की स्थिति में उठाते हैं, जबकि पैर घुटनों पर झुकते हैं, लेकिन एक साथ बंद होते हैं; उठाते समय, हम बारी-बारी से शरीर को दाएं और बाएं घुमाते हैं, 10-15 बार कई बार;
• प्रवण स्थिति से हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं और वजन को पकड़कर कैंची बनाते हैं, 5-7 बार कई दृष्टिकोण;

हम दोनों पैरों पर जगह-जगह कूदते हैं, फिर बारी-बारी से दाएं और बाएं।

खींचने के व्यायाम:

• बैठने की स्थिति से हम अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं, और फिर हम दोनों हाथों से उंगलियों की युक्तियों तक पहुँचते हैं, पहले दाहिने पैर की, फिर बाईं ओर; उसके बाद हम अपने पैरों को एक साथ लाते हैं और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं, कई दृष्टिकोण;
• बैठने की स्थिति से, दाहिने पैर को बगल में फैलाएं, शरीर के वजन को बाईं ओर निर्देशित करते हुए, घुटने पर झुकें; उसके बाद, हम वजन को बाएं पैर से दाएं स्थानांतरित करते हैं, जबकि बाएं पैर को खींचते हैं, और घुटने पर दाएं झुकते हैं, कई दृष्टिकोण;
• झुके हुए घुटनों के साथ एक प्रवण स्थिति से, बंद बंद, हम शरीर के बाईं ओर फर्श प्राप्त करते हैं (पीठ और कंधे के ब्लेड सतह से नहीं आते हैं और सीधी स्थिति में रहते हैं), फिर शरीर के दाईं ओर, कई दृष्टिकोण।

हम हल्की जॉगिंग करते हैं, जिसके बाद हम अपने पूरे शरीर को सूरज की तरफ ऊपर की ओर खींचते हैं।

सुबह का वर्कआउट हो गया।

इवनिंग चार्जिंग

स्मरण करो कि इस लेख में हमने सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के शाम के परिसर को शाम के व्यायाम कहा है, अर्थात। घरेलू कसरत।

आइए शाम के व्यायाम-प्रशिक्षण से हमारी अपेक्षाओं को परिभाषित करें:

1. चयापचय में तेजी लाएं;
2. तंत्रिका तंत्र को संतुलन में लाना;
3. कार्य दिवस की थकान दूर करें;
4. रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से तनाव दूर करें और संभवतः पीठ दर्द से छुटकारा पाएं;
5. मुख्य मांसपेशी समूहों की शारीरिक छूट प्राप्त करें;
6. श्वसन और हृदय प्रणाली के काम को सामान्य करें।

व्यायाम खाली पेट करना चाहिए। डिनर से 15-20 मिनट पहले चार्जिंग-ट्रेनिंग जरूर पूरी कर लेनी चाहिए। कुल चार्जिंग समय 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

पीठ के व्यायाम:

• हम चारों तरफ हो जाते हैं। सांस लेते हुए अपनी पीठ को झुकाएं और ऊपर देखें। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। साँस छोड़ते समय, हम अपनी पीठ को झुकाते हैं, उसी समय पेट को खींचते हुए, हम ठोड़ी को छाती से दबाते हैं। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। कई दृष्टिकोण;
• प्रवण स्थिति से, बाएँ हाथ को ऊपर और बाएँ पैर को नीचे की ओर तानें। फिर हम दाईं ओर के लिए भी यही दोहराते हैं। कई दृष्टिकोण;
• प्रवण स्थिति से श्वास भरते हुए दाहिने पैर को मोड़ें, बायां पैर सीधा हो। दाहिने घुटने को पूरी तरह से मोड़ने के साथ, हम जांघ को शरीर से दबाते हैं, दाहिने घुटने को अपने हाथों से पकड़ते हैं। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें। बाएं पैर के लिए भी यही दोहराएं। कई दृष्टिकोण।

तंत्रिका तंत्र के लिए व्यायाम:

• खड़े होने की स्थिति से (कुर्सी की तरफ), अपने दाहिने हाथ से कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें, साँस लेते हुए बाएँ घुटने को मोड़ें और इसे कोहनी के जोड़ के चारों ओर एक हाफ रिंग से लपेटें, जिसके बाद हम अपने सिर को ऊपर की ओर झुकाते हैं। घुटना। 2-3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर नीचे करें। दाहिने पैर के लिए दोहराएँ। संतुलन में सफलता प्राप्त करने के बाद, व्यायाम बिना कुर्सी के किया जा सकता है, जबकि परिधि दोनों हाथों से की जाती है;
• खड़े होने की स्थिति से, आँख के स्तर पर दूरी में एक निश्चित बिंदु पर ध्यान केंद्रित करें। दाहिने पैर की भीतरी सतह पर एड़ी को दबाते हुए धीरे-धीरे बाएं पैर को ऊपर उठाना शुरू करें। जितना हो सके अपने पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। आराम करना। संतुलन प्राप्त करने के बाद, हम साँस छोड़ते हैं (पूर्ण) और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं (धीमी साँस लेते हुए)। आराम करो और इस तरह खड़े हो जाओ, टकटकी एक बिंदु पर केंद्रित है। मुद्रा में बिताया गया समय 3-4 मिनट है। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ।

आसान दौड़।

शारीरिक शिक्षा शिक्षक अन्ना श्री होम वर्कआउट के बारे में:“यदि व्यायाम प्रतिदिन करने की आवश्यकता है, तो सप्ताह में 3-4 बार अपने समय के 40 मिनट से अधिक नहीं लेने के लिए घरेलू प्रशिक्षण पर्याप्त है। आपको बस शुरुआत करने की जरूरत है, और समय के साथ, प्रशिक्षण आपके लिए एक नियमित गतिविधि बन जाएगी।

चार्जिंग एक्सरसाइज और होम वर्कआउट आपको खुशी, स्वस्थ नींद और अच्छी भूख, सामान्य वजन, उच्च आत्मा और मन की शांति प्रदान करेंगे।