परंपरागत रूप से, जीवन की गुणवत्ता में सुधार व्यक्तिगत या सार्वजनिक परिवहन जैसे सभ्यता के लाभों से जुड़ा है, जो रोजमर्रा की चिंताओं से जुड़े समय के नुकसान को कम करता है। लेकिन पूर्ण मोटरीकरण, स्पष्ट लाभों के अलावा, समान रूप से गंभीर नकारात्मक परिणाम भी लाता है, जिसे डॉक्टर शारीरिक निष्क्रियता कहते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो लोग कई गुना कम चलने लगे और मुख्य रूप से गतिहीन जीवनशैली इसका कारण बनी 70% आबादी को अधिक वजन की समस्या है. इस लेख में हम आपको बताएंगे कि क्या पैदल चलकर वजन कम करना संभव है, प्रभावी वजन घटाने के लिए कौन सा भार पर्याप्त होगा, आपकी उम्र और स्वास्थ्य के आधार पर किस प्रकार के चलने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
यदि आपको सुदूर अतीत में ले जाया जाए, तो आपको वहां अत्यधिक मोटे लोगों से न मिलने पर बहुत आश्चर्य होगा। कठिन शारीरिक श्रम और अधिक भोजन की कमी वसा जमाव में योगदान नहीं करती है। चूंकि टाइम मशीनों का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसलिए कमजोर अर्थव्यवस्था और निम्न जीवन स्तर वाले कई देशों में आज भी वही प्रभाव देखा जा सकता है। इसके विपरीत, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि जिससे शरीर का ऊर्जा संतुलन गड़बड़ा जाता है: हम जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी लेते हैं, और हमारा शरीर विकास द्वारा इस तरह से प्रोग्राम किया गया है कि वह इन अतिरिक्त कैलोरी को रिजर्व में "भंडारित" करता है, न कि उन्हें अपशिष्ट उत्पादों के रूप में निकालता है।
अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं पैदल चलने से वजन कम करना काफी संभव है, लेकिन इसके लिए सबसे पहले, नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की अनियंत्रित खपत को सीमित करने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अतिरिक्त कैलोरी जला दें. किसी व्यक्ति की ऊंचाई, वजन, उम्र और कुछ अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए दैनिक आवश्यकता की गणना विशेष सूत्रों (उदाहरण के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट या मिफ्लिन-सैन जॉर्ज) का उपयोग करके की जाती है।
आप खाद्य कैलोरी तालिकाओं से पता लगा सकते हैं कि आप वास्तव में कितना उपभोग करते हैं। इन्हें ऑनलाइन ढूंढना भी आसान है. यह जानकारी यह गणना करने के लिए पर्याप्त होगी कि वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलने की आवश्यकता है।
एक अतिरिक्त किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 7000-8000 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है, जिसमें औसत दैनिक सेवन 2000-3000 किलो कैलोरी होता है।
क्या वजन कम करने के लिए पैदल चलना अच्छा है?
बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के साधन के रूप में चलने की प्रभावशीलता कम है और फिटनेस क्लब या जिम में व्यायाम करने की तुलना में काफी कम है। यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन अधिक भी गहन व्यायाम हमेशा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है. चलना एक स्वाभाविक अवस्था हैहोमो सेपियन्स के लिए, मनुष्यों पर एक जटिल सकारात्मक प्रभाव प्रदान करना: हृदय प्रणाली को मजबूत करना, शरीर की टोन बढ़ाना, मांसपेशियों की गतिविधि के माध्यम से चयापचय को उत्तेजित करना।
क्या चलने से आपको दौड़ने की तुलना में तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है? आप शोध के परिणामों से आश्चर्यचकित होंगे: यदि दौड़ना वास्तव में जली हुई कैलोरी की संख्या (क्रमशः 550 बनाम 350 किलो कैलोरी प्रति घंटा) के मामले में अधिक प्रभावी है, तो वसा द्रव्यमान के नष्ट होने के प्रतिशत के संदर्भ में, दौड़ना पहले से ही निम्नतर है (50% बनाम 65%). हालाँकि, वृद्ध लोगों और जिनका वजन सामान्य से बहुत अधिक है, उनके लिए वजन कम करने के साधन के रूप में दौड़ना स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है। चलना, अतिशयोक्ति के बिना, वजन कम करने का सबसे लोकतांत्रिक तरीका है, क्योंकि यह हृदय रोगियों, श्वसन, गुर्दे की विफलता और मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी वर्जित नहीं है। कोई भी अप्रस्तुत एक व्यक्ति एक दिन में 10-20 किलोमीटर की दूरी तय कर पाता है.
वजन कम करने के लिए आपको दिन में कितना चलना चाहिए?
इससे पहले कि आप वजन कम करने के साधन के रूप में चलना शुरू करें, आपको पता होना चाहिए: लगातार एक घंटे तक चलने के बाद ही वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होती है, जिसके दौरान शरीर उन संसाधनों का उपयोग करता है जो भोजन सेवन के दौरान प्राप्त हुए थे। वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलने की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, आपको एक अन्य महत्वपूर्ण कारक को नियंत्रित करने की आवश्यकता है: आपकी हृदय गति। यह अधिकतम के 50-70% के भीतर होना चाहिए, जिसकी गणना निम्नलिखित सरलीकृत सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
220 - आपकी उम्र - 5 (महिलाओं के लिए) = अधिकतम हृदय गति।
अगर आप सही गति से चलना सीख लें तो फैट बर्निंग सबसे तेज गति से होगी। वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलने की आवश्यकता है यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है: यह एक बात है जब आपको 5-8 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और यह बिल्कुल दूसरी बात है जब आपको 30 या अधिक वजन कम करने की आवश्यकता होती है। किसी भी मामले में, आपको त्वरित परिणामों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए: 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको 50-80 किमी से ज्यादा चलना होगा, जो निस्संदेह अवास्तविक है। लेकिन अगर आप हर दिन कम से कम 10 किलोमीटर चलकर 100 ग्राम वजन कम करते हैं, तो एक महीने में आपका वजन 3 किलो हो जाएगा, छह महीने में - लगभग 20। और ये पहले से ही काफी ठोस परिणाम हैं। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता हैऔर यह समझ कि खोए हुए पाउंड को पुनः प्राप्त करना बहुत तेज़ है।
यदि आप संतुष्ट हैं प्रतिदिन 30-50 ग्राम वसा जलानावजन कम करने के लिए आपको कितना चलना चाहिए, इस सवाल का जवाब देते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि वसा का टूटना तब शुरू होगा जब शरीर यकृत में जमा हुए सभी ग्लाइकोजन का उपयोग कर लेता है, और इसके लिए लगभग 60 मिनट तक लगातार चलने की आवश्यकता होगी. और यदि आप प्रतिदिन पांच किलोमीटर चलने का इरादा रखते हैं, तो शरीर को वसा जलाने की स्थिति में लाने के लिए 5 किमी/घंटा की गति पर्याप्त नहीं है: आपको या तो दूरी या गति बढ़ाने की आवश्यकता है।
चलना और आहार एक साथ कैसे फिट होते हैं?
क्या चलने से सकारात्मक प्रभाव देखना संभव है? यदि आप भोजन से प्राप्त दैनिक कैलोरी की मात्रा से काफी अधिक हैं? सबसे सरल गणनाएँ दर्शाती हैं कि नहीं। अपेक्षाकृत मामूली वजन घटाने के लिए भी, आपको कम से कम डेढ़ घंटे व्यायाम की आवश्यकता होती है, और यदि आप मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपना अधिकांश समय चलने में बिताना होगा। दूसरे शब्दों में, अगर आप अपने खाने में कैलोरी कम नहीं करेंगे तो आपको सुबह से शाम तक टहलना पड़ेगा. इसमें संदेह है कि आप ऐसे कारनामों के लिए तैयार हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने भोजन में कैलोरी कम नहीं करते हैं, तो आपको बहुत लंबे समय तक चलना होगा। कई विशेषज्ञों के अनुसार आहार भी रामबाण नहीं है, क्योंकि आप हमेशा आहार पर नहीं रहेंगे। इसके अलावा, 95% मामलों में आप जल्दी ही अपने पिछले वजन स्तर तक पहुंच जाएंगे और उससे भी आगे निकल जाएंगे। संतुलित आहार ही सफलता का रहस्य है। एक निश्चित दैनिक कैलोरी सेवन सीमा के भीतर रहने का लक्ष्य निर्धारित करें। साथ ही, आपको अपना पसंदीदा भोजन भी नहीं छोड़ना होगा: यह भागों के वजन की गणना इस तरह से करने के लिए पर्याप्त है कि गणना किए गए संकेतक से आगे न बढ़ें. सबसे पहले, भूख को दबाने के लिए, आप ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं जिनमें कैलोरी कम हो, लेकिन बड़ी मात्रा में खाएं। एक बार जब आपके शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो आप स्केल और तालिकाओं का उपयोग किए बिना, अपने कैलोरी सेवन को सहजता से नियंत्रित कर सकते हैं।
वजन कम करने के लिए आपको कितना चलना होगा?
उपरोक्त गणना इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखती है कि आप अलग-अलग तरीकों से चल सकते हैं: ट्रेडमिल का उपयोग करना, सीढ़ियाँ चढ़ना या ढलान पर चलना, स्कैंडिनेवियाई विधि, तेज गति से या इत्मीनान से चलना। यहां तक कि जगह-जगह चलने से भी वांछित प्रभाव मिल सकता है। आइए उपरोक्त सभी चलने के तरीकों की ऊर्जा दक्षता पर विचार करें।
मध्यम गति से चलना
अतिरिक्त कैलोरी जलाने का सबसे लोकप्रिय तरीका, विशेष रूप से आबादी की उन श्रेणियों के लिए जो अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होने में सक्षम नहीं हैं। की रफ्तार से डेढ़ घंटे तक चले 5 किमी/घंटा आपको 100-200 किलो कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा, और यह पहले से ही बहुत कुछ है। इस तरह के चलने का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और, अतिरिक्त वजन कम करने के प्रभाव के अलावा, यह आपको शरीर के समग्र स्वर में सुधार करने की अनुमति देता है।
वजन घटाने के लिए रेस वॉकिंग
रेस वॉकिंग तकनीक में एक विशेष एल्गोरिदम का उपयोग शामिल होता है जो कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है। प्रत्येक चरण एड़ी को आराम देने के साथ शुरू होता है और शरीर के वजन को पैर की अंगुली पर स्थानांतरित करने के साथ समाप्त होता है। इस समय पैर सीधा होना चाहिए। कोहनियों पर भुजाओं को मोड़कर सक्रिय कार्य करना भी रेस वॉकिंग की एक विशिष्ट विशेषता है। आपको छोटे और लगातार कदमों में आगे बढ़ने की जरूरत है 8 किमी/घंटा तक की गति से. इस प्रकार का चलना, जो अधिक ऊर्जा खपत वाला होता है, आपको जलने देता है 300-350 किलो कैलोरी तक.
वजन घटाने के लिए सीढ़ियों पर चलना प्रभावी है
सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक का उपयोग अक्सर पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है। खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए, ऐसा प्रशिक्षण वर्जित है। तेजी से सीढ़ियाँ चढ़ना प्रति मिनट 75 कदम, एक घंटे में आप खर्च कर सकते हैं 500 किलो कैलोरी तक. इस मामले में, अपनी नाड़ी की निगरानी करना और अवरोह के साथ वैकल्पिक आरोहण की निगरानी करना आवश्यक है - बाद वाले कम थका देने वाले होते हैं और आपको ब्रेक लेने की अनुमति देते हैं।
नॉर्डिक घूमना
सीढ़ियों से ऊपर चलने के विपरीत, स्की पोल के साथ चलने में वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है, लेकिन इस प्रक्रिया में अधिकांश मांसपेशी समूहों की भागीदारी के कारण, यह आपको सामान्य चलने की तुलना में लगभग डेढ़ गुना अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है ( प्रति घंटे डेढ़ वर्कआउट में 400 किलो कैलोरी तक). सर्दियों में स्कीइंग करते समय वजन कम करने के लाभ उस समय के भार के बराबर होते हैं।
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल पर चलना
घरेलू व्यायाम मशीन का उपयोग करने से उन लोगों को मदद मिलती है जिनके पास शहर के चारों ओर घूमने का अवसर नहीं है (हानिकारक उत्सर्जन की उच्च सामग्री और उचित प्रशिक्षण के लिए स्थानों की कमी वाले मेगासिटीज में, यह समस्या वास्तव में प्रासंगिक है)।
जिसमें यदि आप कुछ महत्वपूर्ण युक्तियों का उपयोग करते हैं तो कैलोरी तेजी से बर्न होगी:
- कक्षाएं शुरू करने से पहले अपने शरीर को गर्म करेंलघु वार्म-अप (5 मिनट के लिए 4-5 किमी/घंटा की गति से चलना);
- काम की लय बदलने की सलाह दी जाती है(वृद्धि या कमी) हर 10-15 मिनट में;
- यदि आपको चलने की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है, आप बस ट्रैक को 5-10 डिग्री तक बढ़ा सकते हैं;
- मध्यांतर प्रशिक्षण(दो मिनट की जॉगिंग और उसके बाद पांच मिनट की पैदल दूरी) आपको अतिरिक्त 10-20% कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।
डिजिटल डिस्प्ले की उपस्थिति से आपकी हृदय गति, तय की गई दूरी और जली हुई कैलोरी को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
घर पर वजन घटाने के लिए जगह-जगह घूमना
यह विकल्प, यद्यपि सबसे कम प्रभावी है, इसका उपयोग तब भी किया जा सकता है जब बाहर जाना संभव न हो. कैलोरी को अधिक सक्रिय रूप से जलाने के लिए, आपको हाथ हिलाने की ज़रूरत है, और इससे भी बेहतर, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। वैसे, चलने की इस पद्धति का उपयोग अक्सर कई खेलों में प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्म-अप के रूप में किया जाता है।
वजन घटाने के लिए घुटनों के बल चलना जैसी परिवहन की विदेशी विधि कुछ एशियाई देशों में बहुत आम है, लेकिन कई श्रेणियों के लोगों के लिए अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के मुख्य साधन के रूप में इसकी सिफारिश शायद ही की जा सकती है।
वजन कम करने के लिए सही तरीके से चलने के बारे में कुछ महत्वपूर्ण सुझाव:
- प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का हैजब शरीर, लंबे समय तक तनाव की उपस्थिति में, अधिक तीव्र चयापचय में समायोजित हो जाता है, जिसका समग्र प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और रोजमर्रा की गतिविधियों को करते समय अधिक कैलोरी खपत में योगदान होता है;
- यदि आप निश्चित नहीं हैं कि वार्मअप किए बिना चलकर आप वजन कम कर सकते हैं या नहीं, तो उत्तर हां होगा, लेकिन गहन तरीकों का उपयोग करते समय(सीढ़ियाँ चलना, दौड़ में चलना) वार्म-अप जरूरी हैप्रशिक्षण प्रक्रिया;
- पैदल मार्ग अनुसरण करता है राजमार्गों से दूर स्थानों का चयन करेंऔर अपेक्षाकृत कम पैदल यात्री यातायात (पार्क, चौराहे, जलाशयों के तटबंधों की पट्टियाँ, आदि) के साथ, जबकि यह वांछनीय है कि भूभाग पूरी तरह से समतल न हो;
- इसलिए, कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर द्वारा जल भंडार की गहन खपत के साथ होती है चलने से पहले 200-400 मिलीलीटर पानी अवश्य पियें.
आप चलते समय पी सकते हैं!
हमें उम्मीद है कि प्रस्तुत जानकारी आपको इस सवाल का जवाब पाने में मदद करेगी कि पैदल चलकर वजन कैसे कम किया जाए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए कौन सा भार और किस अवधि तक इस्तेमाल किया जाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए इष्टतम चलने के तरीके के बारे में वीडियो
वजन कम करने के लिए पैदल चलना एक शानदार तरीका है।पैदल चलने से मेरा 1 महीने में 4 किलोग्राम वजन कम हो गया और सबसे अच्छी बात यह है कि वजन वापस नहीं आता, जैसा कि विभिन्न आहारों के बाद होता है। इस तथ्य के अलावा कि पैदल चलना वजन कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है, यह आपके शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार करता है। साइट पर यह लेख वजन घटाने के लिए चलने और शरीर के लिए चलने के लाभों के लिए समर्पित है। मैं चलने से वजन कम करने के अपने अनुभव का भी विस्तार से वर्णन करूंगा। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और अपनी उपस्थिति में सुधार करना चाहते हैं, तो इस मामले में चलना सबसे अच्छा सहायक है।
वजन घटाने के लिए पैदल चलने के फायदे सुंदरता और स्वास्थ्य के लिए
इस तथ्य के अलावा कि नियमित रूप से चलने से आपका वजन कम होगा, आपकी सुंदरता और आपके स्वास्थ्य के लिए कई अन्य सकारात्मक पहलू भी हैं।
1. पैदल चलने से आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। आख़िरकार, चलते समय शरीर की सभी आंतरिक चयापचय प्रक्रियाएँ सक्रिय हो जाती हैं। यह सक्रिय रूप से वसा जलाना शुरू कर देता है, और यह सेल्युलाईट की समस्या वाले क्षेत्रों से भी इसे जला देता है।
2. यदि आपके चेहरे पर मुंहासे हैं तो उन्हें साफ करें। आंखों के नीचे के काले घेरे दूर हो जाएंगे और आपकी रंगत भी निखर जाएगी। यह सब शरीर में चयापचय की सक्रियता से जुड़ा है, जिसके कारण रक्त चेहरे की त्वचा कोशिकाओं को सक्रिय रूप से पोषण देना शुरू कर देता है।
3. पैदल चलने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जो न केवल हमारे स्वास्थ्य, बल्कि हमारी शक्ल-सूरत पर भी नकारात्मक प्रभाव डालता है।
4. पैदल चलने से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
5. ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव के लिए डॉक्टर पैदल चलने की सलाह देते हैं।
6. चलने के दौरान अतिरिक्त वजन कम होने के अलावा, आप अपने पैरों और बट की मांसपेशियों का भी निर्माण करेंगे।
7. डाइटिंग के बाद, यदि आप अपना वजन कम करने में कामयाब रहे, तो आपकी त्वचा तनाव का अनुभव करती है और उसे हमेशा कसने का समय नहीं मिलता है, लेकिन जब आप चलकर वजन कम करते हैं, तो आपकी त्वचा अधिक लोचदार हो जाती है और ढीली त्वचा की समस्या उत्पन्न नहीं होती है।
पैदल चलकर वजन कम करने के मुख्य लाभ:
1. पैदल चलकर वजन कम करने के लिए आपको विशेष उपकरण या जिम सदस्यता की आवश्यकता नहीं है। आपको बस आरामदायक कपड़े और जूते ढूंढने होंगे। दौड़ने के लिए, आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है, लेकिन चलने के लिए, बिना एड़ी के साधारण आरामदायक जूते उपयुक्त होते हैं, और ट्रैकसूट के बजाय, आप हमेशा जींस का उपयोग कर सकते हैं।
2. चलने के दौरान हमारा शरीर दौड़ने की तरह जमीन नहीं छोड़ता है, इसलिए रीढ़ की हड्डी पर भार न्यूनतम होता है। इसलिए, चलने का वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है।
3. चलते समय, पैर की सभी मांसपेशियां काम करती हैं: जांघ की मांसपेशियां, पिंडली की मांसपेशियां और यहां तक कि ग्लूटल मांसपेशियां; अतिरिक्त वजन कम करने के अलावा, आप एक स्लिम फिगर भी हासिल करेंगे।
4. यहां पैदल चलने के लिए काफी जगह है, आप हर दिन रास्ता बदल सकते हैं और पर्यावरण का आनंद ले सकते हैं। बेशक, यदि आप किसी पार्क के पास रहते हैं, लेकिन यदि आप महानगर में रहते हैं, तो खुली जगह कम है, लेकिन आप हमेशा चलने के लिए जगह पा सकते हैं, मुख्य बात इच्छा रखना है।
5. शरीर पर भार इतना ज़्यादा नहीं है, इसलिए हर दिन पैदल चल सकते हैं।
6. आप हमेशा अपनी प्रेमिका या प्रेमी को अपने साथ ले जा सकते हैं, सैर अधिक दिलचस्प होगी और तेज़ होगी।
7. वजन कम करने के लिए चलते समय आप प्लेयर या फोन का उपयोग करके संगीत और ऑडियोबुक सुन सकते हैं।
8. यदि आप एक पेडोमीटर का उपयोग करते हैं, जिसे इंटरनेट से मुफ्त में डाउनलोड किया जा सकता है और अपने मोबाइल फोन पर इंस्टॉल किया जा सकता है, तो आप चलते समय खर्च की गई कैलोरी की संख्या की गणना करेंगे। और फिर आप सोचेंगे कि जो चॉकलेट आपने खाई, क्या वह एक घंटे की सैर के लायक है।
यदि आप एथलीट नहीं हैं और आपको स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं। यदि 5 मिनट की सैर के बाद आपको सांस लेने में तकलीफ महसूस होने लगे, तो सलाह दी जाती है कि वजन घटाने के लिए पैदल चलने का प्रशिक्षण प्रारंभिक स्तर से शुरू करें। मात्र एक माह में आप ऊँचे स्तर पर पहुँच जायेंगे। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने सिर के ऊपर से न कूदें। यदि आप बहुत भारी भार के साथ शुरुआत करते हैं, तो आप बहुत जल्दी थक जाएंगे और अपनी गतिविधियों को छोड़ देंगे। वजन कम करने के लिए पैदल चलना मजेदार होना चाहिए।
स्तर 1 "शुरुआती"
कुल चलने का समय: 25-30 मिनट। तेज़ और शांत चलने के बीच वैकल्पिक करें। 1 मिनट तेज गति से चलें, 1 मिनट शांत गति से चलें। यदि यह आपके लिए कठिन है, तो एक बेंच पर बैठें और एक ब्रेक लें, बस चलने के कुल समय से बाकी समय को घटाना न भूलें। हर दिन अभ्यास करने का प्रयास करें और एक महीने के भीतर आप अगले स्तर पर पहुंच जाएंगे।
यदि आप खेलों में नए नहीं हैं, यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप तुरंत वजन घटाने के लिए चलने का औसत स्तर चुन सकते हैं।
स्तर 2 "मध्यवर्ती"
कुल चलने का समय: 1 घंटा। आपको तेज और शांत चलने के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता होगी, लेकिन प्रारंभिक स्तर की तुलना में उनके बीच का अंतराल काफी बढ़ गया है। आपको 15 मिनट तक शांत गति से चलना होगा, इस समय को वार्म-अप कहा जाता है, फिर 30 मिनट तक तेज गति से चलना होगा। और आपको 15 मिनट की शांत सैर के साथ वर्कआउट खत्म करना होगा। जितना संभव हो उतनी तेज़ गति से चलने का प्रयास करें। यह सबसे अच्छा है यदि आप ऊपर की ओर जाते हैं, तो भार अधिक होगा और बट और पैरों की मांसपेशियां अधिक तीव्रता से पंप करेंगी। यदि मध्यवर्ती स्तर के वर्कआउट आपको आसान लगते हैं, तो आप पेशेवर स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं।
स्तर 3 "पेशेवर"
कुल चलने का समय: 1-1.5 घंटे। यह स्तर बारी-बारी से तेज और शांत चलने पर भी आधारित है। लेकिन आपको कम से कम 1 घंटे तक तेज गति से चलना होगा। आप 1 घंटे को 30 मिनट के 2 हिस्सों में बांट सकते हैं या पूरे घंटे में तेज गति से चल सकते हैं। यह सब आपकी तैयारी और सेहत के स्तर पर निर्भर करता है। एक सप्ताह तक प्रतिदिन 1 घंटा तेज गति से चलने से आपका वजन प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक कम हो जाएगा।
यदि आप स्लिम फिगर पाने का सपना देखते हैं, लेकिन डाइटिंग और खेल आपके लिए नहीं हैं, तो वजन घटाने के लिए पैदल चलना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका है। आपको न केवल अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा, आप अपने स्वास्थ्य को भी मजबूत करेंगे, और अपनी सुंदरता के सभी संकेतकों में भी सुधार करेंगे। आनंद के साथ चलें और आप निश्चित रूप से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे।
फिर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए पैदल चलना एक आदर्श तरीका हो सकता है। यदि आप बहुत अधिक चलते हैं, तो आप प्रति सप्ताह 3 से 4 किलो वजन कम कर सकते हैं। चलना सबसे आनंददायक गतिविधि है, क्योंकि आप न केवल अपनी मांसपेशियों का व्यायाम कर सकते हैं, बल्कि कुछ ताजी हवा भी प्राप्त कर सकते हैं।
क्या पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है? निश्चित रूप से। यही कारण है कि डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से हर किसी को पैदल चलने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस गतिविधि को किसी भी, यहां तक कि सबसे व्यस्त कार्यक्रम में भी आसानी से एकीकृत किया जा सकता है।
इस लेख में हम विस्तार से चर्चा करेंगे कि आपको प्रति दिन कितना चलना चाहिए और कैसे करना चाहिए। पढ़ते रहिये!
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वजन घटाने के लिए पैदल चलना। सही दृष्टिकोण
आपको वजन घटाने के लिए चलने के नियमों को हमेशा याद रखना चाहिए, जिसमें जितना संभव हो उतने किलोमीटर तक दौड़ना शामिल नहीं है।
कैलोरी गिनें
आप एक दिन में दसियों किलोमीटर चल सकते हैं, लेकिन अगर आप सही खाना नहीं खाएंगे, तो कोई परिणाम नहीं मिलेगा। कैलोरी की गिनती करने से आपको भोजन के कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी (इसके लिए विशेष अनुप्रयोग भी हैं)। आप जितनी कम कैलोरी का सेवन करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। अगर आप पहले की तरह खाना खाते रहेंगे और सिर्फ 30 मिनट तक टहलेंगे तो आपका वजन बिल्कुल भी कम नहीं होगा।
धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएँ
सप्ताह में तीन बार 15-20 मिनट तक मध्यम गति से चलने से शुरुआत करें। जब आप सहज महसूस करें (एक या दो सप्ताह के बाद), तो अधिक तेज गति से चलना शुरू करें (याद रखें, यह चलना है, दौड़ना नहीं) प्रत्येक दिन 30-40 मिनट के लिए (60 मिनट तक लंबा हो सकता है)। आपके चलने की गति और समय बढ़ाने से आपके शरीर को नई जीवनशैली के अनुकूल होने के लिए समय और ताकत मिलेगी। आपको एक दिन में कितना चलना है, आपके कदमों का आकार और आप अपने साथ किसे ले जाते हैं, यह आपकी इच्छा पर निर्भर करता है।
अंतराल चलना
मैं चलने की इस रणनीति की पुष्टि करता हूं क्योंकि मैंने स्वयं इसका उपयोग करके 3 सप्ताह में 2-3 किलोग्राम वजन कम किया है। इंटरवल वॉकिंग का मतलब है कि आपको हर मिनट अपने चलने की गति बदलनी होगी। लगभग 45 सेकंड तक मध्यम गति से चलकर शुरुआत करें। फिर, गति बढ़ाएं और एक मिनट तक चलें। फिर दोबारा धीमी गति से चलें और एक मिनट तक चलें।
मैं अंतराल पर चलने का आनंद लेता हूं क्योंकि यह मेरे शरीर को तेज गति से चलने के लिए तैयार करने में मदद करता है और बिना रुके तेज चलने के बाद मुझे आराम भी देता है। इससे मेरे दिमाग को काम करने में भी मदद मिलती है और मैं ऊबता नहीं हूं: मैं हमेशा सतर्क रहता हूं कि कब मुझे गति बदलने की जरूरत है। और मेरे कई दोस्त भी इस तरह की सैर के आदी हो गए, क्योंकि यह खाली समय बिताने का एक उपयोगी तरीका है, और बोनस के रूप में, आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं।
अपने आहार में भरपूर मात्रा में फल और सब्जियाँ शामिल करें। दिन में कम से कम दो प्रकार के फल खाएं। सब्जियों को कच्चा, उबालकर, बेक करके या भूनकर खाया जा सकता है। आप स्मूदी भी बना सकते हैं और टहलने के तुरंत बाद इसे पी सकते हैं।
आपके शरीर को प्रतिदिन प्रोटीन की आवश्यकता होती है। आप मछली, टर्की, चिकन ब्रेस्ट, अंडे, दाल, बीन्स, सोया और मशरूम खा सकते हैं। लेकिन कभी भी अधिक भोजन न करें.
दूध कैल्शियम का अच्छा स्रोत है, जो आपकी हड्डियों को मजबूत रखता है। इसलिए रोजाना कम से कम एक गिलास दूध जरूर पिएं। पनीर और स्वादयुक्त दही से बचने की सलाह दी जाती है (बाजार में कई कम कैलोरी वाले, बिना स्वाद वाले दही मौजूद हैं)। याद रखें, जमे हुए दही आइसक्रीम का एक अच्छा विकल्प है।
कोई भी चाय जो बिना चीनी या दूध मिलाए बनाई जाती है, वजन घटाने के लिए बहुत उपयोगी होती है। चाय काली या हरी हो सकती है, लेकिन वह अच्छी गुणवत्ता की होनी चाहिए। विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए हर सुबह और शाम चाय पियें। विषाक्त पदार्थों की मात्रा जितनी कम होगी, शरीर की ताकत और रोग प्रतिरोधक क्षमता उतनी ही अधिक होगी।
अपने शरीर को टोन करें
आप पैदल चलकर अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन ऐसे व्यायाम करना न भूलें जो आपकी मांसपेशियों को "जागृत" करने और उचित रक्त परिसंचरण बनाए रखने में मदद करेंगे। अपनी मांसपेशियों को टोन करना महत्वपूर्ण है क्योंकि वजन घटाने से त्वचा ढीली हो सकती है।
- अपनी भुजाओं को बारी-बारी से गोलाकार गति में घुमाएँ, पाँच बार दक्षिणावर्त और पाँच बार वामावर्त।
- अपनी बांहें फैलाकर खड़े रहें। अपनी भुजाओं और हाथों को एक साथ लाएँ। अब प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। ऐसा लग रहा है मानो आप ताली बजा रहे हों. गति भिन्न हो सकती है. जब आप अपनी भुजाएं ऊपर उठाएं तो सांस लें; जब आप अपनी भुजाएं नीचे करें तो सांस छोड़ें।
- स्क्वाट उन लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जिन्हें दर्पण में दिखना पसंद नहीं है! अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और स्क्वाट करें। लगभग 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- बेहतरीन समीक्षाओं और परिणामों के साथ साइकिल चलाना एक और अच्छा व्यायाम है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैर ऊपर उठाएं और साइकिल चलाने का अनुकरण करें। इसे एक मिनट तक आगे और पीछे दोनों दिशाओं में करें। अनुशंसित समय 5 मिनट है.
- अपने पेट को टोन करने के लिए क्रंचेस करें।
- आप कपालभाति प्राणायाम भी आजमा सकते हैं।
- ताकत वाले खेलों में खुद को परखने का प्रयास करें। किकबॉक्सिंग, भारोत्तोलन, आदि। किसी भी व्यक्ति की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
क्या इन व्यायामों से वजन कम करना संभव है? निश्चित रूप से! यदि आप चलने के लाभों और इन व्यायामों को जोड़ दें, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।
पर्याप्त नींद लें और शराब न पियें
वजन कम करने के लिए आपको दिन में कम से कम सात घंटे और उससे अधिक सोना जरूरी है। नींद आपके शरीर और दिमाग को रीसेट करने में मदद करेगी। और अगले दिन जब आप टहलने जाएंगे तो आपको थकान या नींद नहीं आएगी।
शराब शर्करा में टूट जाती है, जो अंततः वसा के रूप में जमा हो जाती है, इसलिए मादक पेय से बचना सबसे अच्छा है।
यदि आप चलते हैं तो आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं?
आपके वर्तमान शरीर के वजन, चलने की गति और अवधि के आधार पर, आप 20 सप्ताह में 7 से 9 किलोग्राम के बीच वजन कम कर सकते हैं। इसे हासिल करने के लिए आपको दिन में 30-40 मिनट तेज गति से चलने की जरूरत है। हालाँकि, यदि आप धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आप सामान्य गति से चल सकते हैं और अपने वर्तमान शरीर के वजन के आधार पर प्रति मिनट 4 से 8 कैलोरी जला सकते हैं। यदि आपका वजन 54 से 63 किलोग्राम के बीच है, तो आप प्रति मिनट 4-5 कैलोरी जला सकते हैं; यदि आपका वजन 72-81 किलोग्राम है, तो आप प्रति मिनट 6-7 कैलोरी जला सकते हैं, और यदि आपका वजन 90 किलोग्राम या अधिक है, तो आप प्रति मिनट 8-9 कैलोरी जला सकते हैं।
विशेष जानकारी के लिए, नीचे दी गई तालिकाओं पर एक नज़र डालें:
ज़मीन: महिला; आयु: 35-40; ऊंचाई: 165; वज़न: 71 किग्रा; जीवन शैली: गतिहीन.
ज़मीन: पुरुष; आयु: 35-40; ऊंचाई: 182; वज़न: 89 किग्रा; जीवन शैली: मामूली सक्रिय।
चलने का अनुमानित शेड्यूल
वजन कम करने के लिए दिन में कितना चलना चाहिए? यहां पैदल चलने के कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है। आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया करता है उसके आधार पर आप समय बढ़ा या घटा सकते हैं।
| एक सप्ताह | दिन 1 | दूसरा दिन | तीसरा दिन | दिन 4 | दिन 5 | दिन 6 | दिन 7 |
| 1 | धीमी गति से चलना - 10 मिनट | मध्यम गति से चलना - 20 मिनट। | मध्यम गति से चलना - 20 मिनट + व्यायाम | मध्यम गति से चलना - 30 मिनट + व्यायाम | अंतराल में चलना - 20 मिनट + व्यायाम | आराम | |
| 2 | तेज गति से चलना - 5-10 मिनट + व्यायाम + शक्ति प्रशिक्षण | तेज गति से चलना - 10 मिनट + व्यायाम + शक्ति प्रशिक्षण | मध्यम गति से चलना - 15 मिनट + निःशुल्क व्यायाम - 15 मिनट | अंतराल में चलना - 20 मिनट + कपालभाति - 15 मिनट (बीच में आराम) | अंतराल चलना - 30 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण | आराम | |
| 3 | अंतराल में चलना - 40 मिनट + कपालभाति - 15 मिनट (बीच में आराम) | मध्यम गति से चलना - 15 मिनट + व्यायाम + शक्ति प्रशिक्षण | अंतराल चलना - 45 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण | तेज़ गति से चलना - 15 मिनट + व्यायाम | अंतराल में चलना - 50 मिनट + निःशुल्क व्यायाम - 10 मिनट | तेज़ गति से चलना - 20 मिनट + व्यायाम + कपालभाति | आराम |
| 4 | तेज़ गति से चलना - 20 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण | अंतराल चलना - 60 मिनट | अंतराल में चलना - 60 मिनट + व्यायाम | अंतराल चलना - 60 मिनट + शक्ति प्रशिक्षण | अंतराल में चलना - 60 मिनट + निःशुल्क व्यायाम | अंतराल में चलना - 60 मिनट + व्यायाम + कपालभाति | आराम |
कितना और कैसे चलना है?
यह मीटर गिनने के बारे में नहीं है, यह आपके द्वारा उपभोग और जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या गिनने के बारे में है। उदाहरण के लिए, यदि आप अनियंत्रित रूप से खाते हैं और फिर आराम से टहलने के लिए बाहर जाते हैं, तो वजन में कभी भी कमी देखने को नहीं मिलेगी। जैसा कि ऊपर बताया गया है, अपनी चलने की गति बढ़ाएं, कैलोरी का सेवन कम करें, शक्ति प्रशिक्षण और टोनिंग व्यायाम करें, और पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें।
वजन घटाने के लिए पैदल चलने के फायदे और भी बहुत कुछ
- कैलोरी की खपत
पैदल चलना उन लोगों के लिए अच्छा है जो पूरी कसरत के लिए वार्मअप कर रहे हैं। प्रतिदिन एक घंटा पैदल चलना, स्वस्थ आहार के साथ, अतिरिक्त वसा को कम करने का एक अच्छा तरीका है।
- बीमारी का खतरा कम करना
पैदल चलने से शरीर में रक्त संचार बढ़ता है, जिससे हृदय रोग से बचाव होता है। नियमित रूप से चलने से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है और ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य कंकाल संबंधी बीमारियों का खतरा कम होता है। यह मधुमेह, कोलन और स्तन कैंसर और हृदय रोग के खतरे को भी काफी कम कर देता है।
- शरीर को ऊर्जा से भरना
पैदल चलने से शरीर में रक्त संचार उत्तेजित होता है और साथ ही मेटाबॉलिक एक्टिविटी भी बढ़ती है। तेज़ चलना आपके मूड को बेहतर बनाता है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, और आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।
- सबसे प्रभावी हल्का वर्कआउट है
फिट रहने के लिए पैदल चलना सबसे आसान और सबसे किफायती तरीकों में से एक है। यह लगभग कहीं भी और किसी भी समय किया जा सकता है। जबकि बाहर घूमना सबसे अच्छा विकल्प है, आप घर के अंदर भी चल सकते हैं, जैसे ट्रेडमिल पर।
- तनाव के स्तर को कम करना
पैदल चलना सीधे तौर पर तनाव के स्तर को कम करने से जुड़ा है। इसके लाभों की तुलना एरोबिक व्यायाम से की जा सकती है, जो तंत्रिकाओं को शांत करने में मदद करता है। जब आप चलते हैं, तो आपका शरीर एंडोर्फिन छोड़ता है जो आनंद और विश्राम को उत्तेजित करता है।
- मांसपेशियों को मजबूत बनाना
पैदल चलने से हड्डियाँ, मांसपेशियाँ और जोड़ स्वस्थ रहते हैं। नियमित रूप से चलने से पैर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, खासकर हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स।
- याददाश्त और मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार
आपके "खुश रहने वाले हार्मोन" (सेरोटोनिन और डोपामाइन) बढ़ते हैं, जो अंततः आपके आत्मविश्वास को बढ़ाते हैं और आपको अधिक सक्रिय बनाते हैं। आपकी याददाश्त और संज्ञानात्मक कार्य भी बढ़ते हैं।
चलते समय विचार करने योग्य "सुरक्षा युक्तियाँ"।
- सुबह जल्दी टहलना बेहतर होता है ताकि शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिले और रक्त संचार बढ़े। इसके अलावा, सूरज की पहली किरणों से विटामिन डी के अवशोषण के कारण सुबह टहलना भी शरीर के लिए अच्छा होता है।
- आप जितना तेज़ चलेंगे, उतनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।
- खाने के बाद टहलें नहीं. कुछ लोग कहते हैं कि खाने के तुरंत बाद टहलने से पाचन में सुधार हो सकता है। हालाँकि, यह एक गलत अवधारणा है क्योंकि खाने के तुरंत बाद चलने से पाचन रस प्रभावित होता है, जिससे भोजन टूटने से बच जाता है।
- चलने से पहले बड़ी मात्रा में पानी पीने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इससे श्वसन प्रणाली में प्रक्रियाएं बाधित हो सकती हैं।
- लेकिन यह अभी भी प्रशिक्षण से पहले और उसके बाद पीने लायक है। ताजा निचोड़ा हुआ रस चयापचय प्रक्रियाओं को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा, जिससे शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
क्या आपने कभी वजन घटाने के नजरिए से चलने के बारे में सोचा है? हमेशा याद रखें कि जैसे ही आप शारीरिक गतिविधि बंद करते हैं, प्राप्त किए गए सभी परिणाम गायब हो जाते हैं। तो अब कुछ अच्छे स्नीकर्स पहनने और एक नए और "स्लिम" जीवन में कदम रखने का समय आ गया है।
आंदोलन ही जीवन है, प्रसिद्ध क्लासिक ने कहा। और मूवमेंट का मतलब माइनस अतिरिक्त पाउंड और सेंटीमीटर भी है। हर बार जब हम व्यवसाय पर जाते हैं, काम पर जाते हैं या स्कूल, विश्वविद्यालय जाते हैं (हालाँकि, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कहाँ जाते हैं - लेखक!), खरीदारी करते हैं या बस अपार्टमेंट के चारों ओर घूमते हैं, हम भोजन से प्राप्त कैलोरी खर्च करते हैं, और वह इसका मतलब है कि हमारा वजन कम हो रहा है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए चलना हमारे शरीर के लिए एक प्रकार की सार्वभौमिक व्यायाम मशीन है, जो प्रसन्न, स्वस्थ और फिट रहने में मदद करती है।
दुर्भाग्य से, हम सभी अलग-अलग हैं और हम अलग-अलग तरीके से आगे बढ़ते हैं। कुछ लोग बहुत चलते हैं, बहुत चलते हैं, बिस्तर पर जाने से पहले चलते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, और फिर आश्चर्य करते हैं कि शरीर पर ये सभी गोल स्थान कहाँ हैं, अतिरिक्त पाउंड और वसा आते हैं। हालाँकि, प्रकृति ने मूल रूप से यह चाहा था कि लोग भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी की तुलना में चलते समय अधिक कैलोरी खर्च करें। शिकार, खेती, मछली पकड़ना, पशु प्रजनन - इन सभी के लिए गतिशीलता की आवश्यकता होती है, और इसलिए, आकार में रहना। और, आधुनिक दुनिया में, आप बिल्कुल विपरीत तस्वीर देख सकते हैं। हम किसी कार्यालय में कंप्यूटर पर काम करते हैं, हम सार्वजनिक परिवहन से यात्रा करते हैं, लिफ्ट लेते हैं, कंप्यूटर या मोबाइल फोन के माध्यम से दोस्तों और परिवार के साथ संवाद करते हैं, और व्यावहारिक रूप से चलते-फिरते नहीं हैं।
हालाँकि, रोजाना पैदल चलकर अतिरिक्त पाउंड "बर्न" करने का एक सरल लेकिन विश्वसनीय तरीका है। हां, वास्तव में, सामान्य तीस मिनट की सैर से कैलोरी बर्न होती है और हमारे शरीर की सभी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में रहती हैं, और जीवन भी लगभग दो साल तक बढ़ जाता है। हम सभी पैदल चलने के लाभों को प्रत्यक्ष रूप से जानते हैं। नियमित रूप से चलने से रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, रक्तचाप सामान्य हो जाता है, अतिरिक्त पाउंड दूर हो जाते हैं, और उनके साथ रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, इंसुलिन का उत्पादन सामान्य हो जाता है, प्रतिरक्षा बढ़ती है, इसके अलावा, चलने से हड्डियाँ मजबूत होती हैं , चयापचय सामान्य हो जाता है, नींद में सुधार होता है और सामान्य रूप से कल्याण होता है।
निस्संदेह, हममें से सभी उत्कृष्ट एथलीट नहीं हो सकते। लेकिन, हममें से प्रत्येक व्यक्ति एक निश्चित मात्रा में शारीरिक व्यायाम कर सकता है जो हमें अच्छे आकार में रहने में मदद करेगा। इस दिनचर्या में पंद्रह मिनट जिमनास्टिक (उदाहरण के लिए, जगह पर कदम), काम और घर तक पैदल चलना - दोनों दिशाओं में तीस मिनट, और ताजी हवा में सोने से पहले तीस मिनट की सैर शामिल है। रोजाना पैदल चलना वजन कम करने के लिए फायदेमंद है और शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को टोन करने में भी मदद करता है। यह अकारण नहीं है कि हममें से जो लोग पैदल चलना पसंद करते हैं वे प्रत्येक सैर के बाद जोश, ताजगी और ऊर्जा की वृद्धि महसूस करते हैं।
इसके अलावा, चलते समय वजन कम करने के अनुयायियों ने, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के अलावा, ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार देखा, रक्त प्रवाह की गति में वृद्धि हुई, परिणामस्वरूप, कोशिका पोषण में सुधार हुआ, और श्वास गहरी और अधिक लयबद्ध हो गई। हममें से जो लोग प्रतिदिन लंबी दूरी तक चलते हैं, उनके लिए पेट की मोटर और रस स्राव गतिविधि में सुधार होता है, आंतों की गतिशीलता अधिक ऊर्जावान रूप से काम करना शुरू कर देती है, और जिन्हें कब्ज की समस्या है, उनके लिए संतुलित आहार के साथ नियमित रूप से चलना आवश्यक है। आहार हमें उनके बारे में भूलने में मदद करता है।
चलते समय वजन कम करने के बुनियादी सिद्धांत
- चलने के दौरान वजन कम करने के लिए प्रभावी होने के लिए और आप वास्तव में अतिरिक्त पाउंड खोना शुरू कर देते हैं, इस मामले में, आपको हर दिन लगभग दस हजार कदम चलना होगा।
- और जो लोग सिर्फ अपना फिगर बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए हर दिन लगभग दो हजार कदम चलना पर्याप्त होगा, बशर्ते कि आप प्रति दिन 2,400 किलोकलरीज से अधिक न खाएं।
- क्या आपने तकनीक आज़माने का निर्णय लिया है? फिर छोटी सैर से शुरुआत करें, दूरी को साप्ताहिक रूप से दो सौ से तीन सौ कदम बढ़ाएं।
- कदम गिनने में परेशानी हो रही है? फिर एक पेडोमीटर खरीदें (यह एक उपकरण है जो चलते या दौड़ते समय कदमों की संख्या गिनता है, और आपको जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना करने में भी मदद करेगा)। इसका उपयोग करना आसान है और यह कम जगह लेता है; उदाहरण के लिए, यह आपके हाथ या जेब में फिट हो सकता है।
- याद रखें कि चलने की गति जितनी अधिक सक्रिय और तेज़ होगी, आप उतनी ही अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे, और इसके साथ अतिरिक्त पाउंड भी।
- चलते समय, आप सुखद संगीत सुन सकते हैं, सकारात्मक कथन और पुष्टि दोहरा सकते हैं जैसे: "हर दिन मैं पतला होता जा रहा हूँ!" अतिरिक्त पाउंड हमेशा के लिए ख़त्म हो गए!”
- जितना हो सके पैदल चलने की कोशिश करें। लिफ्ट छोड़ दें, उसकी जगह सीढ़ियों से चलें। और वजन कम करते समय चलना, साथ ही चलते समय वजन कम होना, जीवन का आदर्श बन जाना चाहिए, न कि आपके जीवन में एक बार होने वाली घटना। याद रखें, चलते समय वजन कम करने के लिए आपको व्यवस्थित और नियमित रूप से कुछ दूरी तक चलना होगा। बिना सोचे-समझे टहलने से कोई फायदा नहीं होगा और इसका कोई स्थायी प्रभाव नहीं पड़ेगा।
- एक बार जब आपको लंबे समय तक और नियमित रूप से चलने की आदत हो जाए, तो आप तेज चलने या रेस वॉकिंग पर स्विच कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए चलने के प्रभावी प्रकार
वजन कम करने के लिए पैदल चलना सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक है दौडते हुए चलना. इसकी तकनीक के लिए धन्यवाद (आपको तेज गति से, छोटे लेकिन लगातार कदमों में चलने की ज़रूरत है, जैसे कि आप एक सीधी रेखा में चल रहे हों), शरीर बड़ी संख्या में कैलोरी और वसा जमा जलाना शुरू कर देता है, इसके अलावा, नियमित दौड़ चलने के व्यायाम से आपको लोचदार नितंब, पेट और सुडौल पैर की मांसपेशियां हासिल करने में मदद मिलेगी। रेस वॉकिंग के दौरान आपकी भुजाएं थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
वजन लेकर चलनाजब वजन कम करना प्रभावी तरीकों में से एक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने हाथों में डम्बल लेने की ज़रूरत है और यथासंभव सक्रिय रूप से चलना शुरू करने की कोशिश करें, साथ ही, या तो अपने बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर आगे की ओर फेंकें, या अपने दाहिने पैर को बाहर निकालें। शुरुआती लोगों को वजन के साथ केवल आधी दूरी तक चलना चाहिए, और वजन का वजन एक किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। लेकिन, इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए वजन लेकर चलना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना होगा।
आप पीछे की ओर चलकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं। यह विकल्प विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो न केवल ग्लूटियल, पिंडली और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, बल्कि पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करना चाहते हैं और अपनी मुद्रा को सुंदर, लगभग शाही बनाना चाहते हैं। एक सपाट सतह ढूंढें, अपने पेट को खींचें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और... हिलना शुरू करें। इसे धीमी गति से करें, धीरे-धीरे तेज करते हुए।
नितंबों, जांघों और पिंडलियों की पीठ और सामने की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, और वजन कम करने में भी मदद करता है चलनाऊपरया पथरीले इलाके पर चलना. आप सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं, ऊपर की ओर चल सकते हैं, या विशेष व्यायाम मशीनों पर व्यायाम कर सकते हैं। साथ ही अपनी सांस और नाड़ी की गति पर भी नजर रखें।
- अपने सर्वोत्तम प्रयास कीजिए अधिक चलें, अधिक घूमें और कम बैठें!
- पैदल चलकर वज़न कम करने को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए - समान विचारधारा वाले लोगों की तलाश करें.
- अपने आप को प्रेरित रखें. अपना आदर्श वजन कागज पर लिखें और अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर संभव प्रयास करें।
- हममें से जिन लोगों ने पैदल चलने से अपना वजन कम किया है, वे कहते हैं कि सबसे कठिन हिस्सा परिवहन को छोड़ना और सुबह जल्दी उठना शुरू करना था।
- दैनिक अपने चलने का समय बढ़ाएँकुछ मिनट के लिए। हर दिन पैदल चलें. अगर मौसम इजाजत न दे तो घर पर ही मार्च करें.
- पैदल चलकर वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको कोई विशेष उपकरण खरीदने की जरूरत नहीं है। जाओ और वजन कम करो!
- वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है बाहर घूमना। विधि की प्रभावशीलता को बढ़ाया जा सकता है यदि, हर दिन, चलने के अलावा, मालिश करेंसमस्या क्षेत्रों के क्षेत्र में , वजन घटाने वाली क्रीम लगाएं और थर्मल अंडरवियर पहनें.
- भूलना नहीं एक दिन में आठ गिलास तक पानी पियें. हां, साधारण शुद्ध पानी, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर यह संरचित पानी है।
- चलना शुरू करोज़रूरी प्रतिदिन पच्चीस मिनट सेऔर धीरे-धीरे समय बढ़ाते जा रहे हैं।
- उसे सबसे ज्यादा याद रखें कैलोरी जलाने के लिए अनुकूल बायोरिदमचलने से है दिन का शुरुआती समय.
- चीनी, आटा उत्पाद, पके हुए सामान, वसायुक्त खाद्य पदार्थ (मार्जरीन विशेष रूप से हानिकारक है!) की खपत को कम करने या पूरी तरह से समाप्त करने का प्रयास करें, और नमक का सेवन भी कम करें। केवल इन स्थितियों का पालन करके आप एक महीने में छह किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। यदि वजन घटाने के लिए संतुलित आहार को पैदल चलने के साथ जोड़ दिया जाए, तो प्रभाव बहुत अधिक होगा, शरीर चुस्त-दुरुस्त रहेगा और मांसपेशियों की टोन बनी रहेगी।
- सैर के लिए उपयुक्त जूते चुनें. लंबी सैर के लिए अपने लिए आरामदायक जूते अवश्य खरीदें। असुविधाजनक ऊँची एड़ी के जूतों को बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि टहलने से केवल सकारात्मक भावनाएं पैदा होनी चाहिए, अन्यथा आप अपनी प्रेरणा बरकरार नहीं रखेंगे और जल्दी ही चलना छोड़ देंगे।
- पढ़ाई शुरू करो समतल भूमि पर चलना. चलते समय अपनी हृदय गति, नाड़ी और श्वास की निगरानी करें। यदि आप तेजी से सांस लेते हुए देखते हैं, तो आपको रुकने और आराम करने की आवश्यकता है। जब आप कुछ किलोग्राम वजन कम कर लेते हैं, तो आपको सांस की तकलीफ से भी छुटकारा मिल सकता है।
- इससे पहले कि आप टहलने जाएं, यह सुनिश्चित कर लें अपनी अलमारी के बारे में सोचो. इसमें कपड़ों की कुछ परतें शामिल होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, आप स्पोर्ट्स जैकेट के नीचे एक टी-शर्ट (अधिमानतः प्राकृतिक कपड़ों से बनी) पहन सकते हैं। और जब आप गर्म हो जाएं तो आप अपनी स्पोर्ट्स जैकेट उतारकर अपनी कमर पर बांध सकते हैं।
- इसे चुनना सबसे अच्छा है सूती मोज़ेजो हवा को गुजरने देता है और पैरों से अप्रिय गंध पैदा नहीं करेगा।
- यह मत भूलो कपड़े मौसम के अनुरूप होने चाहिए.
- ऐसी कई तकनीकें हैं जो आपको सांस लेने का उपयोग करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देती हैं। बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं यदि, चलने के बाद, आप प्रतिदिन साँस लेने के व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए, कॉम्प्लेक्स से "बॉडीफ्लेक्स" या "ऑक्सीसाइज़", साथ ही कुछ योगाभ्यास, जो श्वास व्यायाम पर भी आधारित हैं। इस मामले में, कमर, पेट, कूल्हों और नितंबों पर अतिरिक्त चर्बी सचमुच आपकी आंखों के सामने पिघल जाएगी।
- यदि आपने अभी तक साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल नहीं की है, तो चलने के बाद कुछ अभ्यास करें आपको चुस्त-दुरुस्त रहने में मदद करने के लिए व्यायाम.
- हमेशा शुरूवजन घटाने के लिए पैदल चलना धीमी गति से, धीरे-धीरे लय को तेज़ करना। इस प्रकार, सबसे पहले धीरे-धीरे चलें, फिर अपनी एड़ी और पैर की उंगलियों पर चलें, एक शब्द में, अपने शरीर को "जागृत" करने में मदद करें। उसके बाद, अधिक तीव्र भार की ओर बढ़ें।
- लंबी पैदल यात्राइसे बाद में करना बेहतर है हल्का नाश्तासुबह (अधिक तीव्रता से), और शाम को - सोने से पहले (धीमी गति से, अधिमानतः साँस लेने के व्यायाम के साथ)।
- अपनी श्वास को गति की लय के साथ समन्वयित करना सुनिश्चित करें। अपनी नाक से सांस लें. अधिक सक्रिय रूप से चलने पर, एक ही समय में नाक और मुंह से सांस लेने की अनुमति दी जाती है, मुख्य बात यह है कि सांस की कोई तकलीफ नहीं होती है। ठंड और हवा की स्थिति में, साथ ही प्रदूषित हवा में, नाक से साँस लेने और मुँह से साँस छोड़ने की सलाह दी जाती है।
- चलते समय कल्पना करें कि आपका पैर एक प्रकार की गेंद हैं, जो एड़ी से पैर तक आसानी से घूमता है।
- अपनी नाड़ी गिनना न भूलें. अपनी आदर्श हृदय गति जानने के लिए, निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करें, जिसमें ऊपरी सीमा दो सौ बीस घटा आपकी उम्र और शून्य पचास के बराबर होगी, जबकि हृदय गति की निचली सीमा दो सौ बीस घटा आपकी उम्र और शून्य पचास के बराबर होगी। -पाँच। यदि आपकी नाड़ी बढ़ी हुई या कम हुई है या धड़कन बढ़ रही है, तो अपने डॉक्टर को अवश्य बताएं।
- अपना वजन घटाने का सफर हमेशा शांत, संयत कदमों के साथ समाप्त करें।
और आखिरी बात! यदि आप अपना वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने का निर्णय लेते हैं, तो वजन घटाने के लिए पैदल चलना बिल्कुल वही है जो आपको चाहिए। टहलें, टहलें, प्रकृति की सुंदरता का आनंद लें और साथ ही वजन भी कम करें। इस तथ्य को अवश्य ध्यान में रखें कि चलते समय आपको भरा हुआ होना चाहिए और ऊर्जा विकीर्ण होनी चाहिए, न कि इसके विपरीत। ऐसे में आप न सिर्फ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा लेंगे, बल्कि बेहतरीन स्वास्थ्य के मालिक भी बन जाएंगे। हमारी सिफ़ारिशों को सुनें और शुभकामनाएँ!
एक गलत धारणा है कि आप केवल जिम में लंबे समय तक वर्कआउट करके और खुद को थका कर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। लेकिन पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षकों का तर्क है कि यह सिद्धांत पूरी तरह सच नहीं है। अपने फिगर को सही करने के लिए आपको अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा और इसे और अधिक गतिशील बनाना होगा।
यदि किसी व्यक्ति को जिम जाने या स्विमिंग पूल की सदस्यता खरीदने का अवसर नहीं मिलता है, तो यह एक वास्तविक मोक्ष होगा। कई चिकित्सीय प्रयोग और लोगों की समीक्षाएं इस बात की पुष्टि करती हैं कि लगातार चलने और दौड़ में चलने से आपको अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी और आपकी जांघें और पैर अधिक सुडौल और आकर्षक बनेंगे। लेकिन अपेक्षित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे चलना है।
अतिरिक्त वसा को हटाने का केवल एक ही तरीका है - इसे शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियों द्वारा जलाया जाता है। विशेषज्ञों ने चेतावनी दी है कि अपने भोजन का सेवन सीमित करके और लगातार जुलाब या मूत्रवर्धक का सेवन करके अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है।
यह है क्योंकि 90% से अधिक वसा ऑक्सीजन की उपस्थिति में मांसपेशी फाइबर में "जला" दिया जाता है।इस तथ्य को याद रखना चाहिए और इसे स्वीकार करना चाहिए। परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको न केवल उचित पोषण का पालन करना होगा, बल्कि लगातार चलते रहना होगा। इसके अलावा, इसे रोजाना करना होगा।
वसा जलने और ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को तेज करने के लिए मांसपेशियों में ऑक्सीजन की अत्यधिक मात्रा मौजूद होनी चाहिए।
इस मामले में, वजन कम न केवल व्यायाम या शारीरिक गतिविधि के दौरान होगा, बल्कि तब भी होगा जब व्यक्ति आराम कर रहा हो। अंतर यह है कि काम करने वाली मांसपेशियों में यह प्रक्रिया कई गुना तेजी से होती है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें यह याद रखना होगा कि गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी मांसपेशी फाइबर की वसा को ऑक्सीकरण करने की क्षमता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इस तथ्य की पुष्टि विश्व के प्रमुख पोषण विशेषज्ञों ने की है।
निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों में फैटी एसिड को सक्रिय करने की क्षमता उन्हें ऑक्सीकरण करने की क्षमता से अधिक होती है। इससे ये होता है आने वाली वसा का 70% से अधिक चमड़े के नीचे के वसा ऊतकों में जमा होता है।वसा जलाने की क्षमता विकसित करने के लिए व्यक्ति को जितना संभव हो उतना हिलने-डुलने की जरूरत होती है।
महत्वपूर्ण!अधिकांश मांसपेशी फाइबर जिनमें वसा जमा को ऑक्सीकरण करने की क्षमता होती है, जांघ और पिंडली की मांसपेशियों में स्थानीयकृत होते हैं।
क्यों चलना दौड़ने से बेहतर है?
तेजी से वजन कम करने का निर्णय लेते समय, कई लोग आश्चर्य करते हैं कि क्या चुनना बेहतर है: वजन घटाने के लिए दौड़ना या चलना। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को पैदल चलना बंद करने की सलाह देते हैं। चुनाव इस पद्धति पर निर्भर करता है क्योंकि इसके निम्नलिखित फायदे हैं:
दौड़ने से भी आपको पतला शरीर पाने में मदद मिलेगी, लेकिन चलने के विपरीत, इसकी कई आवश्यकताएं हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए:
- एक व्यक्ति के पास पर्याप्त रूप से मजबूत मेनिस्कि और इंटरवर्टेब्रल डिस्क होनी चाहिए, अन्यथा जॉगिंग जटिलताओं का कारण बन सकती है;
- दौड़ते समय, आपके पैर तेजी से पतले हो जाएंगे, लेकिन यदि प्रशिक्षण गलत तरीके से किया जाता है, तो निचले अंग बहुत अधिक फूले हुए हो सकते हैं;
- यदि कोई व्यक्ति डामर पर दौड़ता है, तो इससे जोड़ों पर भार बढ़ जाएगा और उन्हें नुकसान हो सकता है। ऐसी जटिलताओं को रोकने के लिए, आपको जमीन पर पार्कों में, या विशेष कोटिंग वाले स्टेडियमों में दौड़ने की ज़रूरत है।
यदि किसी व्यक्ति ने लंबे समय से व्यायाम नहीं किया है, तो पैदल चलना शुरू करना सबसे अच्छा है, और पहला वर्कआउट काफी छोटा होना चाहिए। भविष्य में, भार बढ़ाया जा सकता है (उच्च गति से आगे बढ़ें, ऊपर चढ़ें)।
इस तथ्य के बावजूद कि चलना शारीरिक गतिविधि का सबसे सुरक्षित रूप माना जाता है, इसमें कुछ मतभेद भी हैं। यह उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें हाल ही में घुटने या टखने में चोट लगी हो।गंभीर हृदय रोग से पीड़ित मरीजों को भी पैदल चलने से बचना चाहिए।
चलते समय शरीर में कौन सी प्रक्रियाएँ होती हैं?
सभी लोग यह नहीं समझते कि चलना और अतिरिक्त वजन कैसे जुड़े हुए हैं। यही कारण है कि बहुत से लोग बाहर की बजाय जिम में समय बिताना पसंद करते हैं। इसके अलावा, अक्सर इस तथ्य के कारण संदेह पैदा होता है कि चलते समय किसी व्यक्ति को धाराओं में पसीना नहीं आएगा, और अगली सुबह उसकी सभी मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा।
हालाँकि, सेल्युलाईट और वसा के खिलाफ चलना बहुत प्रभावी है, यह निम्नलिखित प्रक्रियाओं के कारण है:
यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन कम से कम 45 मिनट ताजी हवा में चलता है और उचित पोषण का पालन करता है, तो वह प्रति सप्ताह 1.5-2 किलोग्राम वजन कम करने में सक्षम होगा। यह कहना असंभव है कि ऐसी गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होगी, क्योंकि यह प्रशिक्षण की तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है।
क्या चलने से आपके पैरों और जांघों का वजन कम करने में मदद मिलती है?
चूँकि चलने के दौरान मुख्य भार निचले अंगों पर पड़ता है, इसलिए वजन कम करने वाली पहली चीज़ पैर हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि चलते समय जांघ और पिंडली की मांसपेशियां मुख्य रूप से काम करती हैं। तदनुसार, वसा सबसे पहले पैरों और कूल्हों पर जलेगी।
वजन घटाने के लिए चलने के प्रकार
यह ध्यान में रखना चाहिए कि अंतिम परिणाम काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार का चलना चुना गया है, क्योंकि यह निर्धारित करता है कि मांसपेशियां कैसे काम करेंगी। यदि कोई व्यक्ति शाम को ताजी हवा में चलना पसंद करता है, तो इस तरह चलने से प्रति सप्ताह अधिकतम 1 किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी, क्योंकि अंगों पर भार न्यूनतम होगा।
लेकिन ऐसा शगल उन लोगों के लिए एकदम सही है जिन्हें अतिरिक्त वजन की समस्या नहीं है, क्योंकि इस तरह की सैर से शरीर को सही आकार में रखने में मदद मिलेगी। यदि कोई व्यक्ति जल्द से जल्द अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है, तो उसे खेल गति से अधिक गहन प्रशिक्षण करना होगा।
वर्तमान में, चलने के कई प्रकार हैं, सबसे लोकप्रिय हैं:
- दौडते हुए चलना;
- ऊपर की ओर बढ़ना;
- पीछे की ओर बढ़ना;
- ट्रेडमिल।
खेल प्रकार
अतिरिक्त पाउंड को जल्दी से जलाने का इष्टतम तरीका। इस प्रकार का वर्कआउट न केवल आपके नितंबों और जांघों को टोन करने में मदद करता है, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको ठीक से वार्मअप करने की जरूरत है।
कदम तेज़ और छोटा होना चाहिए, और व्यक्ति को एड़ी से पैर तक वजन स्थानांतरित करना भी सीखना होगा। निष्पादन के दौरान पीठ सीधी होनी चाहिए और पेट पीछे की ओर होना चाहिए। अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए गति को समय-समय पर बदलना बहुत महत्वपूर्ण है।
चलना
सीढ़ियाँ चढ़ना या ऊपर की ओर चलना कूल्हे के आकार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है (विशेषकर आगे और पीछे)। 
इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान, रेलिंग को अपने हाथों से पकड़ना सख्त मना है; अग्रपाद कोहनियों पर मुड़े होने चाहिए और शरीर के साथ आगे-पीछे होने चाहिए। आपको इस तरह से सांस लेने की जरूरत है: अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें।
अपनी पीठ के बल चलना
इस तरह के भार निचले अंगों और पीठ के मांसपेशी फाइबर को मजबूत करते हैं। प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक समतल क्षेत्र (अधिमानतः पक्का नहीं) ढूंढना होगा।
अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपनी पीठ को सीधा करें और धीमी गति से चलना शुरू करें, धीरे-धीरे तेज करें।
ट्रैक पर व्यायाम
इस तरह चलने का मुख्य लाभ यह है कि प्रशिक्षण के दौरान आप अपनी हृदय गति और भार की निगरानी कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस प्रशिक्षक दोनों आश्वासन देते हैं कि इस प्रकार का व्यायाम ताजी हवा में चलने से अलग नहीं है।
निष्कर्ष
जितनी जल्दी हो सके सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल नियमित रूप से ताजी हवा में चलने की जरूरत है, बल्कि अपना आहार बदलने और स्वस्थ जीवन शैली जीने की भी जरूरत है।
शाम के समय टहलना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और वसा जलाने में मदद करेगा। सबसे अच्छा विकल्प उपरोक्त तरीकों में से प्रत्येक को वैकल्पिक करना है (प्रत्येक प्रकार का चलना लगभग 15 मिनट तक चलना चाहिए)। जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो उन्हें बढ़ाने की आवश्यकता होगी।