पीठ दर्द के लिए जल व्यायाम का उपयोग कैसे करें।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों! आज मैं आपको अपनी हाल की खोज से परिचित कराना चाहता हूं। पेट, पैर और कूल्हों के वजन घटाने के लिए पानी में व्यायाम करना फिगर के लिए सिर्फ एक गॉडसेंड है। क्या आप एक सेब की तरह चिकनी और लोचदार बट चाहते हैं, बिना सेल्युलाईट और अतिरिक्त वसा के? फिर ध्यान से पढ़ें और याद करें।

पानी में जोरदार व्यायाम को आमतौर पर वाटर एरोबिक्स कहा जाता है। अब बड़ी संख्या में कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं। प्रत्येक व्यक्ति को अपनी पसंद के हिसाब से कुछ न कुछ मिलेगा। आप समस्या वाले क्षेत्रों पर काम कर सकते हैं या अतिरिक्त वजन से लड़ सकते हैं।

संक्षेप में लाभों के बारे में:

• रीढ़ में तनाव से राहत देता है;
• मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• उत्कृष्ट मुद्रा विकसित करता है;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• दबाव को सामान्य करता है;
• शरीर की सुरक्षा बढ़ाता है;
• मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार;
• और मैं लगभग सबसे महत्वपूर्ण बात भूल गया - यह वजन कम करने में मदद करता है 🙂

जल अभ्यास का एक छोटा सा सेट ताकत प्रशिक्षण उपकरण के साथ कक्षाओं को बदल सकता है। अंतरिक्ष की तरह पानी में भी शरीर भारहीन हो जाता है।

एक तरल का प्रतिरोध हवा की तुलना में बारह गुना अधिक मजबूत होता है। लेकिन साथ ही, आप ध्यान नहीं देते कि प्रत्येक आंदोलन के लिए एक प्रयास की आवश्यकता होती है।

हृदय और फेफड़े हल्की परिस्थितियों में काम करते हैं। व्यायाम के बाद उच्च रक्तचाप के रोगियों में रक्तचाप कम करता है। क्या आप जानते हैं कि पानी में रहने से हम कठोर हो जाते हैं। इस प्रकार, वायरस और संक्रमण के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि।

दर्द, मांसपेशियों में तनाव कम करता है। आप स्वतंत्र और हल्का महसूस करते हैं। यह रीढ़ की हड्डी के लिए सिर्फ एक छुट्टी है। ऐसी गतिविधियाँ उन लोगों के लिए सुरक्षित हैं जिनकी गतिविधि सीमित होनी चाहिए। गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष परिसर अपने आकार को पूरी तरह से बनाए रखता है। माँ और उसके बच्चे को नुकसान पहुँचाए बिना। वृद्ध लोगों के लिए, एक्वा वार्म-अप मांसपेशियों के तनाव से राहत दिलाता है।

पूल में अतिरिक्त वजन गायब हो जाता है। तुरंत नहीं, बिल्कुल। लेकिन जिम से भी तेज।

1. पूल में, एक साधारण लेग स्विंग के लिए, आपको अधिक से अधिक मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है। बीस मिनट में आप शरीर के लिए एक घंटे की छलांग और पुश-अप्स से ज्यादा कर पाएंगे।
2. कक्षाओं के बाद पूरे शरीर में कमजोरी, दर्द महसूस नहीं होता है। द्रव धीरे से तनावग्रस्त अंगों की मालिश करता है।
3. हो सकता है कि आपको सैगिंग टमी या बाजू की चिंता न हो। आपकी आकृति पानी के नीचे छिपी हुई है और कुछ भी दिखाई नहीं दे रहा है।
4. आपको पसीना नहीं आता, बदबू आती है। सारा अतिरिक्त पसीना धुल जाता है।

चर्बी धीरे-धीरे जाती है, लेकिन सुरक्षित रूप से। अचानक वजन कम होना आपकी सेहत के लिए बुरा है। इसी समय, जिम में चोटों से बचा नहीं जा सकता - मोच, जोड़ों पर तनाव।

आप ट्रेनर के साथ वर्कआउट नहीं कर सकते। बस अपने घुटनों को ऊंचा करके दौड़ें। सप्ताह में दो बार काफी है। एक महीने में आप अपने फिगर को नहीं पहचान पाएंगे।

सेल्युलाईट बस पिघल जाता है। बट सेब की तरह चिकना होता है - मैंने इसे खुद चेक किया। क्रीम और मालिश के साथ इस आशय को प्राप्त करने के लिए आपको बहुत समय चाहिए। किफायती, सुखद और दर्द रहित।

अभ्यास

यदि आप एक शुरुआती हैं, तो एक प्रशिक्षक के साथ शुरुआत करें। सबसे पहले, वह आपको पानी पर सुरक्षित व्यवहार की मूल बातें सिखाएगा। दूसरे, समझाएं कि क्या और कैसे करना है। मुझे लगता है कि आपके सिर के साथ पानी के एरोबिक्स के आनंद में डूबने के लिए कुछ वर्कआउट पर्याप्त होंगे। वैसे, क्या आपको भी उतनी ही छूट पसंद है जितनी मुझे? 😉 फिर वेबसाइटों पर वाटर एरोबिक्स पर छूट देखें Grouponया Biglion.

और अब, मेरे पाठकों, मैं आपके साथ रहस्य साझा करूंगा। यह अभ्यासों का मेरा चमत्कारिक संग्रह है। उनमें से बहुत से नहीं हैं, लेकिन वे सभी व्यक्तिगत रूप से परीक्षण किए गए हैं। इसलिए, यह प्रभावी होने की गारंटी है।

व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा, उन्हें तनाव के लिए तैयार करेगा। एक दिशा में और दूसरी दिशा में कई बार तैरें।

सभी व्यायामों में पेट की मांसपेशियों को महसूस करें। लगातार टेंशन में रहें, रिलैक्स न हों। प्रत्येक आंदोलन को धीरे-धीरे करें। जल्दी से सब कुछ करने में जल्दबाजी न करें और प्रभाव की प्रतीक्षा करें।

1. दौड़ना।कमर तक पानी में उतरें। धीरे-धीरे एक जगह दौड़ें। फिसलने से बचने के लिए एक हाथ से साइड पकड़ें। जितना हो सके अपने घुटनों को ऊपर उठाएं। यह पैरों और कूल्हों के लिए एक अच्छा व्यायाम है।
2. कूदता है।पानी में कूदो, बाएँ और दाएँ घुमाओ। प्रभाव को बढ़ाने के लिए इस अभ्यास का एक और रूपांतर जगह में कूद रहा है। ऊपर कूदें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं। पेट की मांसपेशियां तनाव में होनी चाहिए।
3. पतले पैर।एक या दूसरे पैर पर बारी-बारी से कूदें। कोशिश करें कि पानी से बाहर न कूदें।
4. भीतरी जांघ।कूदना। कभी-कभी - पैर एक साथ। दो के लिए - अलग। जितना हो सके पानी से बाहर कूदने की कोशिश करें।
5. अपने पैर हिलाओ।अपनी छाती तक पानी में उतरो। आराम से खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे अपने अंगों को ऊपर उठाएं। अधिक प्रभाव के लिए, आप सीधे पैर को अपने हाथ से छू सकते हैं। आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करेंगे। खासकर पुजारी 🙂

1. पेट और जांघों के लिए।केवल "पैडलिंग पूल" के लिए प्रासंगिक। पूल के तल पर बैठो। पानी छाती से ऊपर नहीं होना चाहिए। अपने हाथ पीछे करो। बचपन से परिचित "कैंची" व्यायाम करें - सीधे पैरों से झूलों को पार करें। क्या आपको लगता है कि प्रेस कितना तनावग्रस्त है? यह सिर्फ शुरुआत है!
2. ट्राइसेप्स।महिलाओं के हाथों पर समस्या क्षेत्रों में से एक। हम अपनी पीठ के बल खड़े होते हैं, हाथ उसके किनारे पर आराम करते हैं। हम शरीर को पानी में कम और ऊपर उठाते हैं। हर हलचल को धीरे-धीरे महसूस करना।
3. बाइक।यह एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसमें प्रेस, कूल्हों, पैरों, नितंबों की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। इसे करने के लिए इसे सुविधाजनक बनाने के लिए, अपने सिर के नीचे एक इन्फ्लेटेबल तकिया लगाएं। "पैडल" को धीरे-धीरे घुमाएँ, प्रत्येक गतिविधि को महसूस करते हुए।
4. हम पक्षों को हटा देते हैं।बैरे पर बैलेरीना की तरह किनारे पर खड़े रहें। हम सीधे पैरों को बारी-बारी से घुमाते हैं - बगल और पीछे। आप इसे थोड़ा जटिल कर सकते हैं - अपना हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, उठे हुए अंग की ओर झुकें। पीठ सीधी रहे, पेट ऊपर की ओर रहे।
5. कमर और बाजू के लिए।पानी में आप डम्बल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर प्रक्षेप्य के साथ फैलाएं, झुकना शुरू करें। आप छोटे, झरझरा आंदोलनों से अधिक प्रभाव प्राप्त करेंगे।

इस "भाग्यशाली दस" ने मुझे, मेरे प्यारे, जल्दी से अपने आप को आकार में लाने में मदद की। विशेष रूप से ऐसे समस्या क्षेत्रों में जैसे पेट, पैर, कूल्हों के साथ पेट। वीडियो पाठों का चयन आपको अधिक स्पष्ट रूप से समझने में मदद करेगा।

प्रशिक्षण के बारे में थोड़ा

मैंने देखा कि अंतराल प्रशिक्षण से अधिक दक्षता हासिल की जा सकती है। यानी आप 10 मिनट एक्सरसाइज करें और फिर उतने ही समय के लिए सिर्फ स्विमिंग करें। जैसा आप चाहें: क्रॉल, ब्रेस्टस्ट्रोक, पीठ पर, डॉगी स्टाइल। वैसे, पिछली शैली उतनी सरल नहीं है जितनी लग रही थी। पेट कसता है और पीछे हटता है। मैं बमुश्किल पूल के अंत तक पहुंचा। तैराकी की इस पद्धति से मांसपेशियां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं। इसलिए सिर्फ तैरना भी वजन घटाने के लिए अच्छा है।

पानी के एरोबिक्स के साथ, प्रति घंटे 700 किलो कैलोरी तक जलता है। यह लगभग वैसा ही है जैसा दौड़ते समय होता है। लेकिन एक ही समय में, आपको पसीना नहीं आता, पैरों के जोड़ों को "मार" न दें। आप मौसम के अनुकूल नहीं होंगे। मौसमी कपड़ों की चिंता करने की जरूरत नहीं है। स्विमसूट, टोपी और चश्मा - बस इतना ही! लेकिन हल्कापन और अच्छे मूड का अहसास एक अच्छा बोनस होगा।

कई लड़कियां चिंतित हैं कि तैराकी में फोटो में एथलीटों की तरह व्यापक कंधे होंगे। मैं आपको परेशान करने की जल्दबाजी करता हूं। ऐसा "उपहार" प्राप्त करने के लिए, आपको हर दिन 5-8 घंटे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आपका फिगर टाइट हो जाएगा, और तैराक की तरह पंप नहीं होगा।

शुरुआती लोगों के लिए, मैं आपको सलाह देना चाहता हूं कि आप न्यूनतम लोड से शुरुआत करें। प्रत्येक व्यायाम को 10 या 15 बार दोहराएं। तैरने के साथ वैकल्पिक।

यदि शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तो आप डम्बल, नूडल्स का उपयोग कर सकते हैं। बस एक गेंद या बोर्ड लें। यह पैरों और पेट की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा व्यायाम है।

आप बचपन की तरह थोड़ा बहुत प्रैंक खेल सकते हैं। स्प्रे को अपने पैरों और हाथों से उठाएं। आपका शरीर आपकी मांसपेशियों को कस कर पानी का प्रतिरोध करता है।

वैसे तो मैं लगभग भूल ही गया था। आप प्रशिक्षण से पहले नहीं खा सकते हैं। न्यूनतम एक घंटा है। उसके बाद आप एक सेब, एक केला के साथ नाश्ता कर सकते हैं। और सामान्य तौर पर, यह पोषण के प्रति आपके दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करने योग्य है। यदि कक्षा के बाद आप पाई, बन्स, मिठाई और चॉकलेट में फट जाते हैं, तो कोई अर्थ नहीं होगा। मैं हर चीज को पूरी तरह खत्म नहीं करना चाहता। लेकिन यह मात्रा कम करने लायक है। एक छोटा सा केक गिराए गए किलोग्राम के लिए एक उपहार होने दें।

मतभेद

इसकी उपलब्धता और सुरक्षा के बावजूद, जल एरोबिक्स की सीमाएँ हैं:

• वृद्ध लोगों और गर्भवती महिलाओं को हमेशा प्रशिक्षक के साथ काम करना चाहिए;
• अस्थमा और एलर्जी के साथ;
• गठिया के साथ;
• वेस्टिबुलर उपकरण के उल्लंघन के साथ;
• सिस्टिटिस के साथ

जटिलताओं से बचने के लिए अपने चिकित्सक से जाँच करें।

बस इतना ही, मेरे प्रिय पाठकों। अगर आपको आर्टिकल पसंद आया हो तो इसे अपने दोस्तों के साथ सोशल नेटवर्क पर शेयर करें। अपडेट की सदस्यता आपको दिलचस्प याद करने की अनुमति नहीं देगी। अलविदा!

फिगर में सुधार के लिए पानी सबसे अच्छे साधनों में से एक है। यह प्रतिरोध प्रदान करता है, और इस प्रकार मानव मांसपेशियों को मजबूत करने और प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने में मदद करता है। पानी कुछ वजन का समर्थन करता है, चोट की संभावना को कम करता है और जोड़ों पर तनाव कम करता है। पानी की फिटनेस कई बीमारियों से जल्द से जल्द छुटकारा पाने में मदद करती है और महत्वपूर्ण रूप से शरीर में अतिरिक्त कैलोरी से पूरी तरह से मुकाबला करती है। हम पूल में सबसे प्रभावी व्यायाम सूचीबद्ध करते हैं जो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने और आपके स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेंगे।

1. पैर उठाना

ये उन लोगों के लिए सबसे सरल, सबसे आम और साथ ही प्रभावी फिटनेस आंदोलन हैं जो वजन कम करना चाहते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको पूल में जाना होगा ताकि पानी छाती तक पहुंच सके। वार्म अप करने के लिए, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर सर्कुलर मूवमेंट करना उपयोगी होता है। उसके बाद, सीधे खड़े होकर अपनी बाहों को फैलाकर, आपको सीधे दाहिने पैर को पानी की सतह तक जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की जरूरत है। इस स्थिति में, आपको लगभग पांच सेकंड तक खड़े रहने की जरूरत है, और फिर पैर को बदल दें। यह अभ्यास पांच मिनट तक किया जाता है।

यह वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी जल अभ्यासों में से एक है। इसे करते समय, एक व्यक्ति एक प्रसिद्ध हास्य पुस्तक नायक की भूमिका में हो सकता है और पानी की शक्ति के लिए धन्यवाद, पूल की दीवार पर चढ़ने का प्रयास करें। पहले आपको पानी की सतह पर हाथों के सक्रिय काम की मदद से ऊपरी शरीर को स्थिर करने की आवश्यकता है (जैसे कि शरीर को गहराई पर पकड़ना), फिर आपको अपने पैरों को नीचे की ओर चलाना चाहिए और उन पर चढ़ने की कोशिश करनी चाहिए बिना हाथों की मदद के पूल की दीवार। अंत में, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। ऐसी कम से कम चार लिफ्ट होनी चाहिए। अग्रणी पैर को बदलने की सलाह दी जाती है।

3. पूल में तख़्त

प्लैंक एक काफी लोकप्रिय व्यायाम है जो कम से कम समय में पूरे शरीर की मांसपेशियों को टोन बहाल कर सकता है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि बार को पूल में भी परफॉर्म किया जा सकता है। इस मामले में, लोड कम होगा, लेकिन फिर भी, परिणाम आने में देर नहीं लगेगी। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने हाथों को एक सर्कल, एक नूडल वॉटर स्टिक या तैराकी के अन्य साधनों पर टिका देना होगा और अपने पैरों को सीढ़ी या पूल की दीवार पर टिका देना होगा। शरीर सीधा होना चाहिए। इस स्थिति में आपको कई मिनट तक संतुलन बनाए रखना होता है।

यह पानी में सस्ती और सरल गतिविधियों में से एक है, जो वसा को यथासंभव कुशलता से जलाती है। आपको अपने पैरों को ऊंचा उठाकर पूल के फर्श पर दौड़ने या चलने की जरूरत है। यदि एक ही समय में आप अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, तो आप पीठ और कंधों की मांसपेशियों को क्रम में रख सकते हैं। इस तरह के एक दैनिक आधे घंटे की सैर या दो सप्ताह में चलने से उल्लेखनीय परिणाम हो सकते हैं: कमर अधिक ध्यान देने योग्य हो जाएगी, और नितंब कस जाएंगे।

5. प्रतिरोध

कठिन, पहली नज़र में, प्रतिरोध प्रशिक्षण वास्तव में नौसिखियों के लिए भी सुलभ है। इस तरह के व्यायाम ऊपरी छाती, बाहों और पेट को अच्छी तरह से मजबूत करने में मदद करते हैं। वे बड़ी संख्या में कैलोरी जलाते हैं और हृदय गति बढ़ाते हैं। पूल में एक नूडल एक्वा-स्टिक उठाना और उसे काठी बनाना आवश्यक है। वह शरीर को ऊपर खींच लेगी, लेकिन आपको सक्रिय रूप से इसका विरोध करने और अपनी पीठ के साथ पूल के फर्श पर चलने की जरूरत है, जितना संभव हो आधे पैरों पर। इस अभ्यास को लगभग तीन मिनट तक करने की सलाह दी जाती है।

6. एक टाँग पर संतुलन

पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए संतुलन अभ्यास बहुत प्रभावी होते हैं, जो पूरे शरीर के समन्वय को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार होते हैं। पूल में प्रवेश करते हुए, आपको एक साथ दो सीधी भुजाएँ ऊपर उठानी होंगी और एक पैर घुटने पर झुकना होगा। इस स्थिति में, यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहना वांछनीय है, जहाँ तक शक्ति अनुमति देती है। यदि इस तरह के व्यायाम को करना मुश्किल है, तो शुरुआती लोग अपने हाथों को सहारा देने के लिए नूडल एक्वा स्टिक का उपयोग कर सकते हैं, इसे तलाकशुदा बाहों के नीचे रख सकते हैं। इससे पानी पर अपना संतुलन बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा।

7. फेफड़े

फेफड़े उत्कृष्ट व्यायाम हैं जो न केवल प्रभावी रूप से वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि पीठ, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों को भी काफी मजबूत करते हैं और इस प्रकार मुद्रा में सुधार करते हैं। फेफड़े जमीन और पानी दोनों पर किए जा सकते हैं। कमर के स्तर पर पूल में रहते हुए, आपको अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने फैलाना होगा और अपनी हथेलियों को महल में रखना होगा। जितना हो सके मांसपेशियों को फैलाने की कोशिश करते हुए एक या दूसरे पैर पर डीप लंजेज़ करें। व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रभाव में सुधार करने के लिए, इसे चलने और चलने के साथ वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। लंजेस आपको जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खोने और आपके शरीर को टोन करने में मदद करेगा।

एक गेंद के साथ फिटनेस - जमीन और पानी दोनों अभ्यासों के लिए सामान्य। वजन घटाने के लिए विशेष रूप से प्रभावी कार्डियो व्यायाम है - ऐसे व्यायाम जो न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, बल्कि साथ ही साथ हृदय को अच्छी तरह से मजबूत करते हैं। लगभग 20-25 सेमी के व्यास वाली एक साधारण गेंद एक सूची के रूप में उपयोगी होती है। यह आपको पानी पर रहने में मदद करेगी और साथ ही मांसपेशियों को एक निश्चित प्रतिरोध देगी। कई व्यायाम विकल्प हैं:

1. गेंद को अपने हाथों से शरीर के दाहिनी ओर कमर के स्तर पर पकड़ें। गेंद की ओर झुके बिना अपने कंधों को सीधा करें। फिर आपको एक मिनट के भीतर जितनी जल्दी हो सके एक सर्कल में पूल के चारों ओर जाने की जरूरत है। फिर गेंद को शरीर के विपरीत दिशा में हाथों से दबाना चाहिए और व्यायाम को दोहराना चाहिए। पूल के चारों ओर गति की गति को लगातार बढ़ाते हुए, इसे प्रत्येक पक्ष के साथ चार बार करें।
2. गेंद को नाभि के स्तर पर पकड़ें और लगभग एक मिनट के लिए अधिकतम गति से पूल में दौड़ें। बत्तीस सेकंड के आराम के बाद, आपको व्यायाम दोहराने की आवश्यकता है। और इसलिए तीन बार, धीरे-धीरे पानी में दौड़ने की गति को बढ़ाते हुए।

9. स्टेटिक बॉल एक्सरसाइज

इस प्रकार का व्यायाम नौसिखियों के लिए भी उपलब्ध है। जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो वसा अच्छी तरह से जलती है और मांसपेशियां मजबूत होती हैं। वे गेंद के अभ्यास से अलग हैं कि उन्हें तेज गति से नहीं किया जा सकता है। यहाँ दो विकल्प हैं:

1. एक पैर पर संतुलन रखते हुए, आपको अपने दाहिने घुटने को ऊपर उठाने की जरूरत है। इस स्थिति में, गेंद को बाहें फैलाकर रखा जाता है। इस स्थिति में आपको लगभग 30 सेकंड तक खड़े रहने की जरूरत है। फिर पैर बदलकर व्यायाम दोहराएं।
2. दाहिने पैर पर जोर देने के साथ, आपको एक हल्का "निगल" करने की ज़रूरत है, न कि बाएं पैर को ऊपर ले जाने के लिए। इस स्थिति में, गेंद आपके सामने फैले हुए हाथों में होती है। 30 सेकेंड के बाद सपोर्टिंग लेग को बदलना होगा।

10. लेग कर्ल

इस एक्सरसाइज के लिए पूल में शरीर को सीधा स्थिति में होना चाहिए। वैकल्पिक रूप से, आपको जितना संभव हो घुटने को मोड़ने की जरूरत है, फिर दाएं, फिर बाएं पैर, एड़ी के साथ नितंबों तक पहुंचते हुए। अच्छी तरह से तनी हुई लसदार मांसपेशियों के साथ पीठ सपाट रहती है। आपको अपने हाथों की कीमत पर ही पानी की सतह पर रहने की जरूरत है।

पानी की फिटनेस को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, अपने दैनिक आहार को अनुकूलित करना महत्वपूर्ण है: कैलोरी का सेवन कम करें, अधिक फल और सब्जियां खाएं, तले हुए, स्टार्चयुक्त और अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों को कम करें। उपरोक्त अभ्यासों को करते हुए, 2 सप्ताह के नियमित प्रशिक्षण के बाद, आप सकारात्मक प्रभाव देख सकते हैं।

सभी जानते हैं कि जल जीवन का स्रोत है। मनुष्य स्वयं इस तरल का 80% हिस्सा है। इसके अलावा, गर्भाधान के क्षण से, एक व्यक्ति पानी में डूब जाता है, अपने जीवन के 9 महीने वहीं बिताता है। यही कारण है कि डॉक्टर लोगों को इस खेल पर ध्यान देने की सलाह देते हैं, क्योंकि हर व्यक्ति को जन्म से ही इसकी आदत होती है।

इसके अलावा, जमीन पर विभिन्न खेल करने की तुलना में पानी एरोबिक्स शरीर को अधिक लाभ पहुंचाता है। शरीर पर शारीरिक गतिविधियों के सकारात्मक प्रभावों के अलावा, जलीय वातावरण का भी हमारे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। व्यायाम का प्रभाव दोगुना हो जाता है।

जल एरोबिक्स के लाभ: यह क्या है और इसके लिए क्या है?

वाटर एरोबिक्स के फायदे कई हैं। आइए इस तथ्य से शुरू करें कि यह खेल उम्र की परवाह किए बिना सभी लोगों के लिए उपयुक्त है, भले ही आप तैरना न जानते हों, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इस मामले में, आपको हमेशा एक विशेष बेल्ट प्रदान की जाएगी जो आपको पानी पर रखेगी और आपको ठोकर खाने से रोकेगी। बहुत बार, चोट के जोखिम के कारण वृद्ध लोगों के लिए शारीरिक गतिविधि को contraindicated है, फिर उनके लिए एकमात्र मुक्ति यह खेल है, जिसमें जोड़ों पर हल्का भार होता है और साथ ही मांसपेशियों पर भार बढ़ता है।

डॉक्टर उन लोगों को भी वाटर एरोबिक्स की सलाह देते हैं, जिन्हें कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की समस्या है, क्योंकि पानी में व्यायाम करने से रक्त संचार उत्तेजित होता है। वैरिकाज़ नसों की उपस्थिति में लोगों को इस खेल पर ध्यान देना चाहिए।

निरंतर तनाव के साथ, जल एरोबिक्स अपरिहार्य होगा, व्यायाम शरीर को आराम करने में मदद करेगा, और पानी तंत्रिका तंत्र को मदद करेगा। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह खेल आपको अतिरिक्त पाउंड आसानी से खोने में मदद करेगा। त्वचा पर दबाव डालने वाला पानी सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप अपनी परिपूर्णता के कारण दूसरों के सामने शर्मिंदा नहीं होंगे, क्योंकि अतिरिक्त वजन पानी के नीचे दिखाई नहीं देता है।

किस प्रकार के होते हैं

जल एरोबिक्स में, मैं चार मुख्य प्रकारों में अंतर करता हूं - ये मनोरंजक जल एरोबिक्स, खेल, अनुप्रयुक्त और उपचारात्मक हैं।

वेलनेस वॉटर एरोबिक्स के तहतस्वास्थ्य की सामान्य मजबूती, मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करना, शारीरिक गतिविधि में सुधार करना निहित है। पानी में व्यायाम करने से भी सख्त प्रभाव पड़ता है, शरीर को तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद मिलती है और मानव प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

खेल जल एरोबिक्स. पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण के दौरान एक साथ प्रशिक्षण के रूप में इस दिशा का तेजी से उपयोग किया जाता है। उन्हें सौंपे गए अभ्यासों को करने से एथलीटों को आंदोलनों, धीरज और शक्ति में वृद्धि के अपने समन्वय में सुधार करने की अनुमति मिलती है। यह ज़ोरदार शक्ति प्रशिक्षण के बाद डी-स्ट्रेस और आराम करने का भी एक अच्छा तरीका है।

लागू दिशा।इसका उपयोग किसी विशेष गतिविधि में लगे लोगों की मनोवैज्ञानिक तैयारी सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है। इसका अर्थ है कि लोगों को नीरस या कड़ी मेहनत के बाद भावनात्मक चार्जिंग की आवश्यकता होती है, जो जल एरोबिक्स में इस प्रकार की दिशा प्रदान करती है।

चिकित्सीय।इस प्रकार का उपयोग मोटापे के उपचार में किया जाता है, जीवन शक्ति बढ़ाने और सुधारने के साथ-साथ कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए एक उपकरण के रूप में।

पूल में पैरों के लिए व्यायाम का एक सेट

पानी में व्यायाम की मदद से आप न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं बल्कि अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा पा सकते हैं। उन लोगों के लिए जो पानी एरोबिक्स की मदद से अपने फिगर को पतला बनाने का फैसला करते हैं, हमारे लेख में हम प्रभावी अभ्यासों के बारे में बात करेंगे जो वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे।

पानी में पैर का व्यायाम जो आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करेगा:

इससे पहले कि आप व्यायाम करना शुरू करें, आपको थोड़ा वार्म-अप करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको लगभग 3-4 मिनट के लिए पूल के चारों ओर औसत गति से दौड़ने की जरूरत है, अपने हाथों से खुद की मदद करना।

1. अपने आप को पानी में डुबोएं, अपने हाथों से पूल के किनारे को पकड़ें और पानी पर लेट जाएं, अपने पैरों को "एक" के लिए फैलाएं और अपने पैरों को "दो" के लिए एक साथ लाएं। इस अभ्यास के साथ अच्छा है। दोहराव की संख्या 25 गुना है।
2. अपना पैर आगे की ओर झुकाएं। खड़े होने की स्थिति लें, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें छाती के स्तर पर रखें। "एक" की गिनती पर, एक पैर आगे उठाएं, "दो" की गिनती पर, विपरीत हाथ की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें, पैर को नीचे करें। एक पैर से 15 दोहराव करें, फिर दूसरे पैर से भी यही संख्या।
3. पानी के कदम। अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं और अपने पैरों को घुटनों के बल ऊंचा उठाएं। यह व्यायाम जांघों और नितंबों के पिछले हिस्से को प्रभावी ढंग से कसने में मदद करता है। इस एक्सरसाइज को रोजाना 20 मिनट तक करने से एक हफ्ते के बाद आपको इसका असर नजर आने लगेगा।
4. पानी में एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने नितंबों को कस लें और दाहिने पैर को घुटने के जोड़ पर बारी-बारी से मोड़ें, फिर बाएं पैर को। व्यायाम करते समय नितंबों तक पहुंचने का प्रयास करें।
5. आगे-पीछे कूदना। प्रत्येक छलांग के साथ, प्रत्येक गिनती के लिए अपना पैर बदलते हुए, अपने पैर को और आगे लाने का प्रयास करें। हाथों को विरोध में काम करना चाहिए: इसका मतलब है कि अगर दाहिना पैर सामने है, तो बायां हाथ सामने होगा। पैर बदलते समय आपको केवल 20 छलांग लगाने की जरूरत है।

नितंबों और जांघों के लिए

• मेथो पर कूल्हों और नितंबों के लिए पानी में एक प्रभावी व्यायाम चल रहा है। अपने आप को अपनी गर्दन तक पानी में डुबोएं और अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें, अपने नितंबों तक पहुँचने की कोशिश करें। पानी पर संतुलन बनाने की कोशिश करने के लिए अपने हाथों का प्रयोग करें। व्यायाम 20 बार किया जाना चाहिए।
• निम्नलिखित अभ्यास में न केवल नितंबों की मांसपेशियां शामिल हैं, बल्कि मछलियां भी शामिल हैं। अपने हाथों से बॉक्सिंग मूवमेंट करते हुए अपने पैरों को घुटनों के बल मोड़कर उठाएं। दोहराव की संख्या 20 गुना है।
• हम बाइक घुमाते हैं। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक इन्फ्लेटेबल तकिया लगाएं और इस स्थिति में साइकिल चलाने की नकल करना शुरू करें। इस प्रकार, आप न केवल पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, बल्कि एब्स सहित पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग करते हैं।

पेट और प्रेस के लिए

पानी में पेट और पेट के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम होते हैं। हमारे लेख में हम सबसे प्रभावी लोगों के बारे में बात करेंगे जो शरीर के इस हिस्से को पंप करने में मदद करेंगे। वे विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जिन्हें पीठ की समस्या है, पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, साथ ही ऐसी महिलाएं जिन्होंने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है।

1. अपनी पीठ के साथ पूल की ओर मुड़ें, अपने हाथों से साइड को पकड़ें और अपने आप को अपने पैरों के साथ अपनी छाती तक खींचें, फिर दाईं ओर और बाईं ओर मुड़ें। हर तरफ आपको 10 दोहराव करने की जरूरत है।
2. हम पूल के किनारे बने रहते हैं और साइकिल चलाने की नकल करना शुरू करते हैं। पहले पैडल को अपने से दूर और फिर अपनी ओर मोड़ें। फांसी की संख्या 15 गुना है।
3. निम्नलिखित अभ्यास पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने और लटकने वाले पक्षों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे। एक कुर्सी पर बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने घुटनों को सीधा रखें और अपने कंधों को आराम देते हुए बारी-बारी से बाईं ओर मुड़ें, फिर दाईं ओर। प्रत्येक दिशा में 20 मोड़ करें।

मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ पानी में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

एक्वाशैपिंग- यह खेल अभ्यासों का एक परिसर है, जिसके दौरान विशेष उपकरण (रबर डम्बल, एक्वा बेल्ट, लचीली ट्यूब) का उपयोग किया जाता है।

- अपने हाथों में किलोग्राम डम्बल लें और अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए जगह-जगह चलना शुरू करें। उसी समय, हाथ मोबाइल होना चाहिए, प्रत्येक गिनती के लिए उन्हें कांख तक उठाने और उन्हें कम करने का प्रयास करें। व्यायाम पूरा करने के लिए आपके पास 2 मिनट हैं।

- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी छाती से दबाएं। "एक" की गिनती पर अपने हाथों को वज़न के साथ तेजी से आगे बढ़ाएं और "दो" की गिनती पर वापस लौटें। रनटाइम 2 मिनट।

- शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने दाहिने हाथ को डम्बल के साथ आगे, पीछे की ओर फैलाएं। एक या दो की कीमत पर, हाथों की स्थिति को गाड़ी से बदलकर पानी के प्रतिरोध से निपटने का प्रयास करें। फांसी की संख्या 15 गुना है।

- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, अपनी छाती के सामने सीधी भुजाओं के साथ डम्बल को पकड़ें और पहले आगे, फिर पीछे की ओर घूर्णी गति करें। हर तरफ 15 प्रतिनिधि करें।

- डम्बल के साथ कूदना। अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। "एक" की गिनती पर, कूदें, अपने घुटनों के साथ अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करें और साथ ही अपने हाथों को एक साथ लाने की कोशिश करें ताकि नीचे के डम्बल पैर की उंगलियों के नीचे स्पर्श करें। दो की गिनती पर, शुरुआती स्थिति लें। 10 छलांग लगाएं।

नूडल्स के साथ गतिविधियाँ

नूडल्स- ये विशेष लचीली छड़ें हैं, जिनकी मदद से, आप पानी में व्यायाम में विविधता ला सकते हैं, और दूसरी बात, ये पानी पर संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। इस उपकरण का उपयोग पेट की मांसपेशियों और बाहों और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए किया जाता है।

छड़ी को दोनों हाथों से पकड़ें और जबरदस्ती पानी में नीचे करने की कोशिश करें। इस तरह आप और कंधे।

- नूडल को अपने हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़कर, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचे और उन्हें बाईं ओर सीधा करें, फिर अपने पैरों को फिर से खींचे और इस बार उन्हें दाईं ओर सीधा करें। हर बार लेग एक्सटेंशन की साइड बदलें। हर दिशा में 10 स्ट्रेटनिंग करें।

- नूडल पर बैठ जाएं ताकि यह आपकी पीठ को सहारा दे, जैसा चित्र में दिखाया गया है। "एक" की गिनती पर, सीधे पैरों को छाती तक उठाएं और उसी समय शरीर को ऊपर उठाएं, उंगलियों की युक्तियों से एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करें। दो की गिनती पर, शुरुआती स्थिति लें।

- एक छड़ी पर अपनी पीठ के साथ लेटें, उसके सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, झुकें और एक सेट के लिए अपने घुटनों को एक या दो बार मोड़ें, उन्हें अपनी छाती तक खींचे।

साँस लेने के व्यायाम

तैरना एक उत्कृष्ट खेल है, जिसके द्वारा आप न केवल शरीर की शारीरिक स्थिति में सुधार कर सकते हैं, बल्कि श्वसन प्रणाली के कामकाज को भी विकसित कर सकते हैं। साँस लेने के व्यायाम एक कारण या किसी अन्य के लिए लंबे ब्रेक के बाद कमजोर या औसत स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

सांस लेने के व्यायाम के लिए आपको पूल में उस जगह की जरूरत होगी जहां पानी बगल तक पहुंचता हो।

पानी में एक सीधी स्थिति लें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। सबसे पहले, सीधी भुजाओं के साथ, 5 गोलाकार गतियाँ आगे करें, फिर गहरी साँस लें, अपने चेहरे को पानी में नीचे करें और धीरे-धीरे साँस छोड़ें। सांस छोड़ने के बाद फिर से सीधे हो जाएं, फिर से गहरी सांस लें और पानी में फिर से सांस छोड़ें। फिर सीधी भुजाओं के साथ 5 गोलाकार गति करें और फिर से 2 बार श्वास लें और 2 बार श्वास छोड़ें। दोहराव की संख्या 3 गुना है। हर बार 10 गुना तक बढ़ाएं।

पानी में साँस लेने के व्यायाम के पहले चरणों में, दोहराव की संख्या छोटी होनी चाहिए, कहीं-कहीं एक-दो बार। कुछ सत्रों के बाद दोहराव की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

इस वीडियो की मदद से आप स्पष्ट रूप से जानेंगे कि कौन से श्वास व्यायाम मौजूद हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

वाटर एरोबिक्स से कितनी कैलोरी बर्न होती है

वाटर एरोबिक्स के फायदों में से एक यह है कि यह व्यायाम के दौरान बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न करता है। औसतन, आप 60 - 70 किलो वजन के साथ प्रति घंटे 450 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, लेकिन अगर आपका वजन 90 किलो या उससे अधिक है, तो आप लगभग 700 किलो कैलोरी खर्च करेंगे।

अधिक प्रभावी फिटनेस या जल एरोबिक्स क्या है?

कई महिलाओं को अपना खेल चुनने से पहले इस सवाल का सामना करना पड़ता है कि एरोबिक्स या एक्वा एरोबिक्स चुनना बेहतर है। इस प्रश्न का उत्तर वह उद्देश्य होगा जिसके लिए आप खेल खेलने जा रहे हैं।

यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त पाउंड खोना है, तो एरोबिक्स चुनना बेहतर है, क्योंकि सक्रिय व्यायाम के दौरान 73 किलो वजन वाला व्यक्ति प्रति घंटे लगभग 530 किलो कैलोरी खर्च करता है। उसी शरीर के वजन के साथ, एक व्यक्ति प्रति घंटे 400 किलो कैलोरी पानी एरोबिक्स खर्च करता है।

बेशक, अधिक वजन वाले लोगों के लिए पानी एरोबिक्स करना बेहतर है, क्योंकि एक व्यक्ति अपने वजन का लगभग 40% पानी में खो देता है, जिससे रीढ़ और जोड़ों पर भार कम हो जाता है। उनके लिए यह खेल कम दर्दनाक होगा। इसके अलावा, पानी में शारीरिक शिक्षा सेल्युलाईट के खिलाफ मदद करेगी, एक महीने के एक्वा एरोबिक्स के बाद आप परिणाम देखेंगे।

यदि आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए निर्धारित करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप वाटर एरोबिक्स का विकल्प चुनें। तथ्य यह है कि जल प्रतिरोध वायु प्रतिरोध से 12 गुना अधिक है, जिसके परिणामस्वरूप प्रत्येक आंदोलन के साथ एक व्यक्ति को कई गुना अधिक प्रयास करना पड़ता है। इस प्रकार, आप अपनी पीठ और बाहों को अच्छी तरह पंप कर सकते हैं।

पूल में वाटर एरोबिक्स के लिए क्या व्यायाम करें

प्रशिक्षण के दौरान, सभी मांसपेशियों को शामिल किया जाना चाहिए, पहले आपको वार्म-अप के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। इसमें पानी पर दौड़ना और पैरों को ओवरलैप करना शामिल है। फिर प्रेस की मांसपेशियों, और कूल्हों, बाहों और पीठ को बाहर निकालने के लिए आगे बढ़ें।

आप नीचे दिए गए वीडियो में देखेंगे कि व्यायाम को सही तरीके से और अधिक सटीक तरीके से कैसे करें।

बहुत से लोग पूल में तैरने और वजन घटाने के लिए पानी में व्यायाम करने के किसी भी अवसर की प्रतीक्षा करने में प्रसन्न होते हैं। और वे खुशी से नोटिस करते हैं कि नफरत वाले सेंटीमीटर कैसे निकलते हैं ...

सभी को नमस्कार, स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ है। खैर, छुट्टियों का मौसम आ रहा है। कोई पहले से तैयारी करता है, स्विमिंग पूल, जिम, सोलारियम जाता है। और किसी को छुट्टी की मुख्य उम्मीद है - बहुत सारी तैराकी, धूप सेंकना, और जब तक वह पानी में उतरता है, व्यापार को आनंद के साथ जोड़ देता है - जिमनास्टिक मारा।

दोस्त! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करती हूँ! होस्ट, एंड्री इरोस्किन। स्वास्थ्य सुधार विशेषज्ञ, प्रमाणित आहार विशेषज्ञ।

आगामी वेबिनार के विषय:

• बिना इच्छाशक्ति के वजन कैसे कम करें और ताकि वजन फिर से वापस न आए?
• प्राकृतिक तरीके से बिना गोलियों के फिर से स्वस्थ कैसे बनें?

मेरे पास यह और यह है। इसलिए, आज मैं आपके साथ पानी में किए जा सकने वाले सर्वोत्तम अभ्यास साझा कर रहा हूं: पूल और खुले पानी दोनों में।

वजन घटाने के लिए पानी में व्यायाम: प्रशिक्षण

और स्नान में, और स्नान में ... वास्तव में, जहां भी पानी हो, आप थोड़ा खेल जोड़ सकते हैं। हाल ही में मैंने एक लेख लिखा था जिसमें मैंने बताया था कि आप कैसे कर सकते हैं। यदि आपने इसे नहीं पढ़ा है, तो मेरा सुझाव है कि आप इसे देख लें।

भले ही आप ट्रेनर के साथ या अपने दम पर व्यायाम करें, वजन कम करने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण परिसर में इस सूची से व्यायाम शामिल होंगे।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी जल व्यायाम:

• अपने पैर हिलाओ। अपने कंधों तक पानी में उतरें। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और अपने सीधे पैर को घुमाएं, अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचाने की कोशिश करें। जितनी जल्दी हो सके अपने पैर को तेजी से और जल्दी उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे की ओर न झुकें। अब पक्षों की ओर झुकें। फिर पीछे झूलें। प्रत्येक पैर प्रत्येक दिशा में 10 बार।

• दौड़ना। जगह-जगह, आगे-पीछे। हम कमर तक पानी में या ऊपर जाते हैं और दौड़ते हैं। सबसे पहले मौके पर। हम अपने घुटनों को जितना संभव हो छाती तक उठाने की कोशिश करते हैं, हम पैर के अंगूठे को खींचते हैं। और जितनी जल्दी हो सके। यदि यह कठिन है, तो आप जमीन पर टिक सकते हैं ताकि पानी आपके घुटनों तक पहुंच जाए। और हम 3-5 मिनट तक ऐसे ही चलते हैं।
• पैर का लचीलापन और विस्तार। पानी कमर से नीचे नहीं होना चाहिए। हम सीधे पैर को नीचे के समानांतर आगे की ओर खींचते हैं, इसे घुटने पर मोड़ते हैं और इसे फिर से खोलते हैं, पैर के अंगूठे को फैलाते हैं। आपको प्रत्येक पैर के साथ 10 बार करने की आवश्यकता है।
• दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। हम कंधों तक पानी में जाते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, अपने सीधे पैरों को नीचे के समानांतर उठाते हैं, 30 तक गिनते हैं और इस स्थिति में रहते हैं।
• एक पैर को साइड में उठाएं। शुरुआत पिछले अभ्यास की तरह ही है। लेकिन अब, तैरते हुए, हम एक पैर को मोड़ते हैं और घुटने को छाती तक खींचते हैं, और दूसरे को सीधे, बगल में खींचते हैं। यह कूल्हों के लिए है।
• चिड़िया। पानी में उतरें ताकि आप खड़े होने की स्थिति में तैरते रहें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे, पैर एक साथ। अब अपनी सीधी भुजाओं को तेजी से नीचे करें, और अपने पैरों को (सीधे भी) भुजाओं तक फैलाएँ। हम हाथ और पैर की भीतरी सतह को कसते हैं। आप अपने पैरों पर वज़न डाल सकते हैं, और अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं।
• झुकता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। एक को मोड़ें और अपने पैर को अपने घुटने पर रखें (बैलेरीना की तरह)। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। अब पेंडुलम की तरह साइड में झुक जाएं। पेट और बाजू के लिए व्यायाम करें।
• भुजाओं का झुकना। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। अब उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और अनबेंड करें। हम सुंदर स्तन बनाते हैं। यदि आप डम्बल लेते हैं - आम तौर पर एकदम सही।

सद्भाव के पहरे पर रीढ़

वाटर जिम्नास्टिक का क्या है खास फायदा - इसका हमारे लिगामेंट्स पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, पानी में उन लोगों से निपटने की सिफारिश की जाती है जिन्हें संयुक्त रोग हैं और।

क्यों? तैरना धीरे-धीरे पीठ की मांसपेशियों को बिना अधिक भार के मजबूत करता है। रीढ़ पर भार कम हो जाता है। और सीधा आसन - यह क्या है? सामान्य परिवर्तन। छाती कड़ी हो जाती है, पेट निकल जाता है, नितंब उठ जाते हैं - ठोस प्लसस।

इसलिए अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो अपने पोस्चर का ध्यान रखना जरूरी है। आइए इस पर अधिक विस्तार से ध्यान दें

पीठ को मजबूत बनाना:

वजन घटाने के लिए पानी में व्यायाम करें: सही तरीका

यहां, जैसा कि हर चीज में है: यदि आप एक अर्थ प्राप्त करना चाहते हैं - मामले को जिम्मेदारी से देखें, मूल बातें सीखें। और फिर जैसा होता है: मैं 2 बार पूल में गया, 10 मीटर तैरा, किनारे पर बैठा, दोस्तों के साथ बातें की। और फिर उन्हें आश्चर्य होता है कि पूल ने मदद क्यों नहीं की।

तो, मूल बातें के बारे में:

1. प्रशिक्षण की नियमितता और अवधि - यही संपूर्ण बिंदु है। अधिक बार चलें - अधिक समझदारी। कुछ इकाइयों को हर दिन (भाग्यशाली) पूल में जाने का अवसर मिलता है, बाकी को सप्ताह में कम से कम 2 बार तैरने की सलाह दी जाती है। यह तुरंत सदस्यता लेने लायक है।
2. स्ट्रेच करना न भूलें। पानी में कक्षाएं - वही पूर्ण कसरत।
3. पानी का तापमान 24 डिग्री से कम नहीं है। आदर्श रूप से, 27. आप ठंडे पानी में वजन कम नहीं कर पाएंगे। पूल चुनें जहां इसकी कड़ी निगरानी की जाती है।
4. एक्सरसाइज के दौरान ही फैट बर्न होता है। पानी से नरम भार की ऐसी विशेषता। इसे ध्यान में रखें और अपना समय अच्छे से व्यतीत करें, अपना सर्वस्व दें, तैरते रहें। राहत - न्यूनतम, दृष्टिकोण - अधिकतम।
5. विभिन्न तैराकी शैलियों, गति को मिलाएं। प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त खेल विशेषताएँ लें: गेंदें, डम्बल, नूडल्स, एक्वा बेल्ट, पंख। कोई पानी की बोतलों से निपटता है - वही बात। हाथों की मदद के बिना समय-समय पर तैरें, तैराकी के लिए विशेष बोर्डों पर झुकें।
6. अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं तो जिम या घर पर अतिरिक्त स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।
7. पानी में एक एंटी-सेल्युलाईट मालिश करें: दोनों हाथों से उंगलियों के दबाव के साथ पैरों, नितंबों पर दौड़ें। यह मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करता है, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होता है।
8. प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाने से परहेज करें। लेकिन यह संभव है, और आवश्यक भी - थोड़ा सा।

पानी में व्यायाम: मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि जल भार सबसे कोमल में से एक है, उनके पास मतभेद भी हैं। और, किसी भी शारीरिक गतिविधि से पहले, पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

जब वास्तव में आप पानी में व्यायाम नहीं कर सकते हैं:

• सिस्टिटिस के साथ;
• प्रजनन अंगों के रोगों के साथ;
• त्वचा में संक्रमण और सूजन के साथ;
• ब्रोन्कियल अस्थमा के साथ;
• एआरआई के साथ।

बस इतना ही। मेरी इच्छा है कि आप पानी में मछली की तरह महसूस करें - उतना ही आसान।

डॉक्टर कमर दर्द के लिए नियमित व्यायाम करने की सलाह देते हैं। एक व्यायाम आहार आपकी पीठ से जुड़ी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने में मदद करता है। जो लोग पीठ दर्द से पीड़ित हैं उन्हें कम तीव्रता वाले व्यायामों का चयन करना चाहिए जो रीढ़ की हड्डी या अन्य जोड़ों पर तनाव नहीं डालते हैं। अनुशंसित व्यायामों में चलना और जल व्यायाम शामिल हैं। जल अभ्यास आपके जोड़ों से वजन कम करने के लिए पानी की उछाल का उपयोग करते हैं। इस बीच, पानी के प्राकृतिक प्रतिरोध का अर्थ है व्यायाम हृदय, फेफड़े और सभी मांसपेशी समूहों के लिए अच्छा है। जल व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है जिन्हें गंभीर दर्द, हाल की चोटें, या भारहीनता के कारण शारीरिक अक्षमता है। नियमित अभ्यास से, व्यायाम आसनीय मांसपेशियों को सहारा देने की शक्ति के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा और पीठ की मांसपेशियों के दर्द को कम करेगा। पीठ दर्द के लिए जल व्यायाम का उपयोग करना सीखें।

कदम

जल अभ्यास की तैयारी

कई अलग-अलग गहराई वाला पूल चुनें।आपको कमर तक गहरे पानी के व्यायाम के साथ-साथ छाती तक गहरे व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पूल में एक ऐसा क्षेत्र है जहां आप अन्य तैराकों या सार्वजनिक तैराकी वातावरण से दूर अपनी लेन में व्यायाम कर सकते हैं।

अगर आपको स्थिरता या संतुलन की समस्या है तो वॉटर बूट खरीदें।ये बूट अधिकांश प्रमुख शू स्टोर्स या ऑनलाइन उपलब्ध हैं। वे पानी प्रतिरोधी सामग्री से बने होते हैं और एक कर्षण आउटसोल होता है जो आपके लिए पूल के तल पर रहना आसान बनाता है।

यदि उपलब्ध हो तो विभिन्न प्रकार के जलीय उपकरण इकट्ठा करें।स्विमिंग बोर्ड, पानी की झिल्ली, पानी की गिट्टी और पानी की पट्टी बहुत उपयोगी हैं। उन्हें हाथ की लंबाई पर, पूल के किनारे पर रखो।

इसमें कूदने या गोता लगाने के बजाय पूल में उतरें।आपको पूल से बाहर कूदने से भी बचना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी पीठ टेढ़ी हो सकती है। बैक-फ्रेंडली एक्सरसाइज में कूदने, मुड़ने और झुकने जैसी गतिविधियां शामिल नहीं हैं।

सप्ताह में 3 बार जल व्यायाम करने की कोशिश करें, इससे आपको कई हफ्तों से लेकर एक महीने तक पीठ दर्द को कम करने में मदद मिलेगी। जब आप पानी के व्यायाम नहीं करते हैं तो मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए टहलें और हल्की स्ट्रेचिंग करें।

हृदय प्रणाली के लिए जल व्यायाम

1. हृदय व्यायाम के साथ अपनी मांसपेशियों को गर्म करके अपना वार्म-अप शुरू करें।पूल के उस क्षेत्र से शुरू करें जहां पानी का स्तर आपकी कमर तक आता है। आगे-पीछे चलना शुरू करें, अपनी बाहों को ऐसे झुलाएं जैसे कि आप जमीन पर चल रहे हों।

   • स्विंग करते समय आपको कुछ प्रतिरोध महसूस होगा। यद्यपि आप उतना सहज नहीं होंगे जितना कि आप जमीन पर चल रहे थे, उचित शरीर यांत्रिकी और संतुलन विकसित करने के लिए पेंडुलम गति बनाने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

2. पानी में 5-10 मिनट तक टहलें।यदि आप इन आंदोलनों को करने में सहज महसूस करते हैं और जारी रखना चाहते हैं, तो 5 मिनट के बाद उस गहराई पर जाएँ जहाँ पानी छाती के स्तर तक पहुँचे। आपको प्रतिरोध में वृद्धि महसूस होनी चाहिए।

   • हृदय संबंधी व्यायाम पीठ दर्द का उसी तरह इलाज करते हैं जैसे चलने से होता है। वे पीठ और पैरों की मांसपेशियों को फैलाते और मजबूत करते हैं। इससे वजन कम भी हो सकता है, जो नसों, डिस्क और मांसपेशियों पर दर्दनाक दबाव को दूर करने में मदद कर सकता है।

3. वाटर बेल्ट पहनकर अपने कार्डियो वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं, एक बड़ा फोम का पट्टा जो कमर पर बांधता है। पूल के उस हिस्से में जाएँ जहाँ पानी का स्तर आपकी छाती तक पहुँचे और दौड़ना शुरू करें। इस मूवमेंट में आपके पैर जमीन को नहीं छुएंगे, लेकिन आप अपनी कोहनियों को झुलाएंगे और जगह-जगह दौड़ेंगे।

   • हर कदम पर ध्यान दें, एड़ी से पैर की अंगुली तक चलें, पैर की अंगुली से एड़ी तक नहीं। यह प्राकृतिक चलने या जॉगिंग आंदोलनों की नकल करेगा, जिससे उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी जो दैनिक चलने में शामिल हैं। आप पानी के साथ बहुत धीरे चलेंगे।
   • पानी में 5 से 15 मिनट तक दौड़ें, और जैसे ही आप अपनी मांसपेशियों में थकान महसूस करें, रुक जाएं।
   • चलते या पानी में दौड़ते समय अपने प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए अन्य उपकरणों का उपयोग करें। अपनी बाहों को झुलाते समय प्रतिरोध और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए पानी की झिल्लियों, दस्ताने का उपयोग करें जो आपके हाथ के आकार में फिट हों। पानी में दौड़ते समय अपनी बाहों को लहराते समय पानी के रोड़े का प्रयोग करें।

जल प्रतिरोध व्यायाम

1. वाटर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज शुरू करने के लिए पूल के किनारे पर खड़े हो जाएं।एक हाथ पूल के किनारे पर रखें। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, पूल के किनारे पर अपनी पीठ के साथ खड़े रहें।

   लेग स्विंग्स करें।एक पैर को घुटने से थोड़ा मोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने दूसरे पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

   • यह व्यायाम आपके कूल्हों को फैलाता है और मजबूत करता है। इसे 12 से 15 बार दोहराएं और फिर पलट कर दूसरे पैर से भी ऐसा ही दोहराएं। व्यायाम को धीरे-धीरे और सावधानी से करना बहुत जरूरी है ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो।
   • प्रतिरोध बढ़ाने के लिए, अपने पूल जूतों के चारों ओर पानी का पट्टा बांधें और दोहराएं। आपके पैर पानी में चलने के लिए अधिक स्थिर और कठिन हो जाएंगे।

2. पानी में मार्च.आप इस एक्सरसाइज को एक हाथ दीवार पर रखकर कर सकते हैं, या दीवार से दूर हट जाएं ताकि पानी आपकी कमर तक पहुंच जाए। जितना हो सके अपने घुटनों को ऊपर उठाकर कदम उठाना शुरू करें।

   • फिर यही व्यायाम दूसरे पैर से भी करें। अपनी जांघों को पानी की सतह के समानांतर रखने की कोशिश करें। मार्च 5 मिनट तक या जब तक आप अपनी मांसपेशियों में थकान महसूस न करें। यह व्यायाम आपकी जांघों, नितंबों, पेट और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता और मजबूत करता है।

3. वजन उठाकर पानी में एथलेटिक्स करें।अपने घुटनों को मोड़ें और पूल के किनारे की ओर झुकें। ध्यान से पुश करें ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे।

   दोनों हाथों में जल रोड़े लें।अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें सीधा रखें। इस एक्सरसाइज के दौरान आप अपने फोरआर्म्स को मूव करेंगे।

4. अपने पेट की मांसपेशियों को फ्लेक्स करके टाइट करें।गिट्टी को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएँ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएँ। गिट्टी को धीरे-धीरे तब तक उठाएं जब तक कि भुजाएं 90 डिग्री के कोण पर न हों।

   • 12 बार के 2-3 सेट दोहराएं। अगर आपको मांसपेशियों में थकान या पीठ में दबाव महसूस हो तो रुक जाएं। यह व्यायाम आपकी बाहों और कोर को मजबूत करेगा। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को मुड़ी हुई स्थिति में रखना सुनिश्चित करें।
   • आप इस अभ्यास को रोड़े के बजाय पानी की झिल्लियों से भी कर सकते हैं। जब आपको लगे कि आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं, तो पूल के किनारे से दूर हट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को सीधा रखें।