सामान्य वजन कैसे निर्धारित करें। आपकी मांसपेशियों का वजन कितना है

यहाँ आपको जानने की आवश्यकता है:
- टाइप 1 और 2 फाइबर विकास पर नए शोध से पता चलता है कि हमें धीमी चिकोटी फाइबर पर अधिक ध्यान देना चाहिए क्योंकि बहुत से लोग केवल भारी भार का उपयोग करते हैं
- टाइप I फाइबर अधिकतम रूप से छोटे, लेकिन लंबे भार से प्रेरित होते हैं। टाइप II फाइबर भारी वजन वाले छोटे व्यायामों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं
- हमारे कार्यक्रम की तीव्रता को बदलने के कई तरीके हैं, जैसे प्रतिनिधि द्वारा आवधिकता, या बहु-संयुक्त अभ्यासों के लिए भारी वजन का उपयोग करना, लेकिन विशिष्ट जोड़ों या मांसपेशी समूहों के लिए हल्का वजन।
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"भारी वजन के साथ व्यायाम करें और आप बढ़ेंगे" - जिम जाने वाले बहुत से लोग इसे मूल बातों में से एक मानते हैं। भारी वजन बड़ी मोटर इकाइयों (टाइप II फाइबर) की अधिकतम प्रगति की अनुमति देता है, और चूंकि इस प्रकार के फाइबर ताकत के लिए जिम्मेदार होते हैं और सबसे बड़ी विकास क्षमता होती है, उनके अधिकतम भार पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम सफलता के सबसे छोटे और सबसे अच्छे रास्ते पर हैं, सही? खैर, चलिए सीधे निष्कर्ष पर नहीं जाते हैं और मामले की तह तक जाते हैं।
अपने धीमे चिकोटी तंतुओं की उपेक्षा न करें।

टाइप I फाइबर ने शरीर सौष्ठव की दुनिया में कोई प्रसिद्धि या सम्मान भी हासिल नहीं किया है। वे धीमे, कमजोर, और अक्सर अपने तेज चिकने समकक्षों की तुलना में छोटे होते हैं, इसलिए केवल एक चीज जिस पर वे गर्व कर सकते हैं, वह है बिना थकान के बार-बार मरोड़ने की उनकी क्षमता (हालांकि ज्यादा ताकत नहीं)।
यदि आप मैराथनर्स जैसे लंबी दूरी के धावकों को देखते हैं, तो चड्डी में उनकी पतली टांगें, जितना आवश्यक हो उतना थकान का विरोध करने में सक्षम हैं, आपको कुछ उपयोगी की तुलना में बॉडी बिल्डर के लिए अभिशाप की तरह अधिक प्रतीत होगा। एक नियम के रूप में, तगड़े लोगों का प्रशिक्षण दर्शन ऐसा होता है कि सब कुछ टाइप II तंतुओं की उत्तेजना के आसपास बनाया जाता है, बिना किसी धीमे-धीमे तंतुओं पर ध्यान दिए।
हालांकि, विभिन्न तीव्रताओं पर प्रशिक्षण के प्रभावों और टाइप I और II फाइबर के विकास पर नए शोध से पता चलता है कि हमने धीमी-चिकोटी तंतुओं के प्रशिक्षण को व्यर्थ में उपेक्षित किया है - हम संभावित मांसपेशी द्रव्यमान के किलोग्राम खो देते हैं।
विशिष्ट फाइबर प्रकार के विशिष्ट अतिवृद्धि के संदर्भ में हमारे प्रशिक्षण दर्शन पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है।
बड़े वजन और टाइप II फाइबर।

बेशक, ऐसे कई अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के साथ टाइप II फाइबर अधिक बढ़ते हैं। यहाँ अति सूक्ष्म अंतर "उच्च तीव्रता" शब्दों में है। इसका मतलब यह नहीं है कि टाइप II फाइबर स्वाभाविक रूप से अपने धीमे चिकोटी समकक्षों को "आगे बढ़ने" में सक्षम होते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (>50% अधिकतम) पर टाइप II फाइबर तेजी से बढ़ते हैं।
जिम में वास्तव में क्या होता है, इसके बजाय दो फाइबर प्रकारों में से प्रत्येक के हाइपरट्रॉफी की हमारी वर्तमान समझ इस बात का अधिक परिणाम है कि हमने उनका (उच्च तीव्रता) अध्ययन कैसे किया। इसका सबसे अच्छा सारांश डॉ. एंड्रयू फ्राई, 2004 का एक लेख है। उन्होंने विभिन्न प्रकार के तंतुओं की विकास दर पर विभिन्न अध्ययनों के आंकड़ों को संक्षेप में प्रस्तुत किया और पाया कि अधिकांश प्रशिक्षण तीव्रता में, टाइप II फाइबर रोस्ट पर शासन करते हैं।
लेकिन अगर व्यायाम की तीव्रता 1 एमपी (अधिकतम पुनरावृत्ति) के 50% से कम हो जाती है, तो टाइप I फाइबर अंततः टाइप II फाइबर से आगे निकल जाएंगे, लेकिन इस सीमा में विकास दर उच्च तीव्रता पर हासिल की तुलना में बहुत कम है, भले ही फाइबर प्रकार का। इस तरह के एक अध्ययन के बारे में जानकारी पढ़ने के बाद, हमारे प्रशिक्षण में बहुत कुछ नहीं बदला होगा, लेकिन ऐसे कारक हैं जो फ्राई द्वारा किए गए विश्लेषण को सीमित करते हैं।
मुख्य सीमा यह है कि फ्राई के पास कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण पर पर्याप्त शोध नहीं था, और उच्च तीव्रता बनाम कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण की सीधे तुलना करने के लिए पर्याप्त तुलनात्मक जानकारी नहीं है, खासकर जब विभिन्न फाइबर प्रकारों के विकास पर विचार किया जाता है।
इसमें अलग-अलग तीव्रता पर प्रशिक्षण के जवाब में मांसपेशी फाइबर विकास की दर पर नवीनतम डेटा जोड़ें, और आप देखेंगे कि टाइप I फाइबर उनसे अपेक्षा से अधिक सक्षम हैं।
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टाइप I फाइबर।

हालांकि कुछ अध्ययन हैं, फिर भी वे यह निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त हैं कि हमने हाइपरट्रॉफी के लिए टाइप I फाइबर की क्षमता को कम करके आंका है। हाल ही में, मिशेल और उनके सहयोगियों ने एक अध्ययन किया जिसमें दिखाया गया है कि कम वजन के साथ प्रशिक्षण विफलता (1RM के 30% के तीन सेट) उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (1RM के 80% के 3 सेट) के समान अतिवृद्धि की ओर जाता है।
व्यक्तिगत फाइबर प्रकारों को देखते हुए, हालांकि डेटा सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है, हम देखते हैं कि टाइप I फाइबर ने कम-तीव्रता वाले प्रशिक्षण (19% बनाम 14% परिवर्तन) के लिए थोड़ा अधिक प्रतिक्रिया दी, जबकि टाइप II फाइबर ने उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दी। (15% बनाम 12%)।
आखिरकार, यह सुझाव देता है कि फ़िंगरबोर्ड पर पेनकेक्स की संख्या के अतिरिक्त, अन्य चीजें हैं जो एक बड़ा अंतर बनाती हैं। टाइप I फाइबर अधिकतम लंबे और कम भार से प्रेरित होते हैं, और टाइप II फाइबर भारी वजन वाले छोटे सेटों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।
अधिकांश प्रशिक्षण शोधों के साथ एक आम शिकायत यह है कि शोधकर्ता ज्यादातर अप्रशिक्षित छात्रों का उपयोग करते हैं। इन लोगों की अविकसित मांसपेशियों में जो होता है वह प्रशिक्षित मांसपेशियों में होने वाली प्रक्रियाओं से मेल नहीं खा सकता है। सौभाग्य से, जब हम विभिन्न एथलीटों की मांसपेशियों को देखते हैं, तो हम विभिन्न प्रकार के तंतुओं के अतिवृद्धि के बारे में सिद्धांतों की पुष्टि देखते हैं।
तगड़े लोग मात्रा, मांसपेशियों की थकान और मध्यम प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जबकि पावरलिफ्टिंग और ओलंपिक भारोत्तोलन भार और / या आंदोलन की गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आश्चर्य की बात नहीं, ताकतवर एथलीटों की तुलना में तगड़े लोगों में टाइप I फाइबर बहुत बेहतर विकसित होते हैं।
सभी साक्ष्यों को देखते हुए, यह निष्कर्ष निकालना उचित प्रतीत होता है कि विभिन्न तीव्रता के प्रशिक्षण का मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर समान प्रभाव हो सकता है, लेकिन फाइबर के प्रकार भिन्न हो सकते हैं।
लेकिन, वैज्ञानिक दुनिया की अधिकांश चीजों की तरह, यह एक विवादास्पद मुद्दा है। इस विषय पर दो और अध्ययनों से पता चला है कि, फाइबर प्रकार की परवाह किए बिना, उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट का मांसपेशियों की वृद्धि पर अधिक सकारात्मक प्रभाव पड़ा।
अंततः, यह विचार कि हम टाइप I फाइबर की वृद्धि क्षमता (और अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए कम तीव्रता प्रशिक्षण की क्षमता) से अनजान हैं, तर्कों पर आधारित है: a) अतिवृद्धि के लिए एक निश्चित न्यूनतम समय की आवश्यकता होती है, जो प्रशिक्षण के साथ बदलता रहता है। तीव्रता; बी) यह तनाव समय टाइप I फाइबर के लिए टाइप II फाइबर की तुलना में लंबा है।
बर्ड और सहकर्मियों, एक विशिष्ट फाइबर प्रकार पर प्रभावों को देखे बिना, व्यायाम के चार सेटों से प्रोटीन संश्लेषण में तेज वृद्धि की तुलना तीन अलग-अलग भारों से की: 90% आरएम विफलता; 30% पीएम विफलता के लिए, और कुल काम दोनों ही मामलों में समान था।
व्यायाम (प्रोटीन संश्लेषण) की प्रतिक्रिया समय में थोड़ी भिन्न थी, लेकिन विभिन्न स्थितियों के बावजूद आम तौर पर समान थी। हालांकि, 30% आरएम (विफलता नहीं) के भार पर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, जिसमें विफलता के लिए तत्काल लोड समय 30% आरएम से काफी कम है, पहले दो स्थितियों की तुलना में लगभग दो गुना कम था।
निचला रेखा: हालांकि एक कसरत के बाद प्रोटीन संश्लेषण लंबी अवधि के अनुकूलन की अनुमति नहीं देता है, यह तथ्य कि दो अध्ययनों ने उच्च और निम्न तीव्रता प्रशिक्षण में एक ही हाइपरट्रॉफी दिखाया है, हमारे विचार का समर्थन करता है।
आकार मायने रखती ह?

बड़े वजन का उपयोग उचित है, यह देखते हुए कि इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि बड़े वजन महत्वपूर्ण अतिवृद्धि का कारण बनते हैं, और हम इस मामले में फाइबर के प्रकार पर बिल्कुल भी विचार नहीं करते हैं।
यह हेनमैन के सिद्धांत के अनुरूप है, जो कहता है कि मोटर इकाइयों को एक निश्चित क्रम में "भर्ती" किया जाता है, उनके आकार के आधार पर - बल का स्तर कम होने पर छोटी मोटर इकाइयों की भर्ती की जाती है, अधिक बल की आवश्यकता होने पर बड़ी मोटर इकाइयों की भर्ती की जाती है। बड़े वजन के लिए काम करने के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप अपनी मांसपेशियों के लिए हल्का वजन उठा रहे थे तो आपको अधिक मोटर इकाइयों को हासिल करने की आवश्यकता होगी।
यह तर्क इस तथ्य की उपेक्षा करता है कि थकान विकास को उत्तेजित कर सकती है और यह नई मोटर इकाइयों के विकास को सीधे प्रभावित कर सकती है। जब आप एक हल्का वजन उठाते हैं, तो मोटर इकाई की वृद्धि शुरू में छोटी होती है, यदि आप भारी वजन के साथ शुरू करते हैं।
जैसे-जैसे थकान बढ़ती है, धीमी गति से चिकने रेशे तेजी से और तेजी से बढ़ते हैं। आकार सिद्धांत संरक्षित है, आप सबसे छोटी मोटर इकाइयों से सबसे बड़ी मोटर इकाइयों की भर्ती करते हैं, लेकिन जब आप थके हुए होते हैं तो आप तेजी से चिकने तंतुओं को हल्के वजन में बढ़ाते हैं।
यह आंशिक रूप से बताता है कि कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण के दौरान कितनी तेजी से चिकने तंतु बढ़ते हैं और इस अवधारणा के लिए तनाव समय और थकान को अधिकतम करना क्यों महत्वपूर्ण हो सकता है।
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मांसपेशियों के संभावित पाउंड?

यह विचार कि हल्के वजन प्रशिक्षण को अनदेखा करके आप मांसपेशियों के पाउंड का त्याग कर रहे हैं, एक अतिरंजना की तरह लग सकता है, लेकिन विभिन्न मांसपेशियों के तंतुओं पर एक त्वरित नज़र आपके दिमाग को बदल सकती है।
विभिन्न प्रकार के फाइबर के अनुपात एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं और आनुवंशिक कारकों और प्रशिक्षण से प्रभावित होते हैं, लेकिन यह देखते हुए कि कई बड़े मांसपेशी समूहों में टाइप I फाइबर के महत्वपूर्ण अनुपात होते हैं, औसत व्यक्ति में धीमी और तेज चिकोटी की लगभग समान मात्रा होती है। फाइबर, इसलिए यह सब अभी भी धीमी चिकोटी तंतुओं के विकास में सुधार के लिए अपने दृष्टिकोण को अनुकूलित करने के लायक है।
अधिकतम उत्तेजना के लिए एकाधिक प्रतिनिधि रेंज।

उन लोगों के लिए जो अपनी हाइपरट्रॉफी क्षमता को अधिकतम करना चाहते हैं, यह संपूर्ण रेप रेंज में प्रशिक्षित करने के लिए समझ में आता है। आपको केवल 6-12 पुनरावृत्तियों की सीमा पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, 15-20 की सीमाएँ और 1-5 पुनरावृत्तियाँ भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल की जानी चाहिए।
यह न केवल मांसपेशी फाइबर के पूर्ण स्पेक्ट्रम की पूर्ण उत्तेजना प्रदान करेगा, बल्कि कोर हाइपरट्रॉफी रेंज (6-12) में प्रदर्शन को अनुकूलित करने की तैयारी के रूप में भी कार्य करेगा। कम प्रतिनिधि अधिकतम ताकत विकसित करने के लिए आवश्यक न्यूरोमस्क्यूलर अनुकूलन को बढ़ाते हैं। और उच्च संख्या में दोहराव के साथ, हम लैक्टेट दहलीज को "पीछे धकेलते हैं", अर्थात बाद में थकान आती है, जो हमें मध्यम संख्या में दोहराव की मुख्य सीमा में तनाव बढ़ाने की अनुमति देगा।
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार की तीव्रताओं को कैसे एकीकृत किया जा सकता है, इसके लिए कई विकल्प हैं। शायद प्रगति सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका प्रतिनिधि द्वारा अपने कसरत को समय-समय पर करना है। रैखिक और गैर-रैखिक दोनों मॉडल उपयुक्त हैं। यह सब व्यक्तिगत वरीयता और व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए नीचे आता है।
एक अन्य विकल्प व्यायाम के प्रकार के आधार पर एक रणनीति निर्धारित करना है। आप बहु-संयुक्त अभ्यासों जैसे बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट, और अलगाव अभ्यासों के लिए उच्च प्रतिनिधि (>15) के लिए निम्न से मध्यम प्रतिनिधि (1-10) पर ध्यान केंद्रित करने का निर्णय ले सकते हैं।
यहां कोई कठिन और तेज़ नियम नहीं हैं। प्रशिक्षण योजना स्वयं व्यक्ति पर निर्भर करती है। प्रयोग करना और यह पता लगाना सबसे अच्छा है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
धीमी लेकिन लगातार जीत।

हाइपरट्रॉफी में टाइप II फाइबर टाइप I से बेहतर प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन क्या आप टाइप I की क्षमता को कम आंकने का जोखिम उठाने को तैयार हैं? एक इष्टतम हाइपरट्रॉफी-केंद्रित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके तेज़ चिकने तंतुओं को वह भारी वजन देगा जिसकी वे लालसा रखते हैं, लेकिन आपके टाइप I तंतुओं को निरंतर मध्यम व्यायाम भी प्रदान करते हैं जिसके वे निश्चित रूप से हकदार हैं।
लेखक - ब्रैड शोनफेल्ड
अनुवाद किया गया था
विशेष रूप से do4a.net साइट के लिए,
सत्सुलिन बोरिस।
मैं आपको याद दिलाता हूं कि अनुवादक का कार्य लेख का रूसी में अनुवाद करना और इसे समझने के लिए अनुकूलित करना है, अर्थात। सामग्री को बिना किसी विकृति के संप्रेषित करें और इसे यथासंभव पाठक के लिए सुलभ बनाएं।
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वैज्ञानिक लेख और सामग्री:
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इस प्रकार अधिक प्रोटीन और फाइबर खाने की जरूरत है, अनाज को कम से कम संसाधित और साफ किया जाना चाहिए, ब्राउन राइस अच्छी तरह से अनुकूल है। प्रशिक्षण ताकत और धीरज दोनों होना चाहिए, यानी दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना। ऐसे भार अतिरिक्त वसा ऊतक के जलने में योगदान देंगे।

एक्टोमॉर्फ के लिए द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें

यह शरीर का प्रकार द्रव्यमान, मांसपेशियों और वसा दोनों को प्राप्त करने में बहुत खराब है। एक्टोमॉर्फ की प्रकृति में "सूखा" एक तेज चयापचय है, जो कैलोरी के तेजी से जलने के कारण बड़े पैमाने पर हासिल करना मुश्किल बनाता है। शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी भोजन आसानी से पच जाते हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी बनाना कठिन हो जाता है। यह बॉडी टाइप सबसे उपयुक्त है उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार, लंबे समय तक ऊर्जा जारी करने वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट प्रमुख होने चाहिए। मुख्य बात भूखा नहीं रहना है।चूंकि शरीर भोजन को जल्दी पचा लेता है, इसलिए यह मांसपेशियों से ऊर्जा की कमी को दूर करेगा। इसलिए, खराब पोषण कभी भी एक्टोमॉर्फ को बड़ी मांसपेशियों तक नहीं ले जाएगा। डाइट में प्रोटीन भी उतना ही जरूरी है, इसके पर्याप्त सेवन से आपका खुद का मसल प्रोटीन टूट नहीं पाएगा। एक्टोमॉर्फ फिट खेल की खुराक के रूप में और या। विशेष रूप से, इस तरह के सप्लीमेंट्स को सोने से पहले लेना महत्वपूर्ण है, "धीमा" कैसिइन प्रोटीन रात में मांसपेशियों की हानि नहीं होने देगा।

एक्टोमॉर्फ प्रशिक्षण चलना चाहिए एक घंटे से अधिक नहीं, मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए किया जाता है, उच्च तीव्रता के दृष्टिकोण में 8-10 दोहराव।

लड़की का वजन कैसे बढ़ाये

महिलाओं के लिए मांसपेशियों की भर्ती के सिद्धांत और तरीके पुरुषों से विशेष रूप से भिन्न नहीं हैं। लेकिन लड़कियों में मांसपेशियों के बढ़ने की दर बहुत धीमी होती है, क्योंकि मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन उत्पादन नहीं होता है। लड़कियों को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहने की जरूरत है, औसतन, कमजोर सेक्स पर्याप्त 2000-3000 कैलोरी. कार्बोहाइड्रेट और वसा की अधिकता वसा के एक सेट में योगदान करती है, न कि मांसपेशियों की।पुरुष के विपरीत, महिला शरीर में स्वाभाविक रूप से प्रतिशत के संदर्भ में अधिक वसा ऊतक होता है। इसलिए, उच्च कैलोरी भोजन से महिला प्रकार (कूल्हों और पेट पर) के अनुसार वसा के तेजी से जमाव का खतरा होता है, यह एक महिला के मुख्य कार्य के लिए आवश्यक है - बच्चे को जन्म देना और देना।

इस प्रकार, पोषण मध्यम होना चाहिए:

सुबह जटिल कार्बोहाइड्रेट और फल;
प्रोटीन और फाइबर - दूसरे में।

मांसपेशियों के लाभ के लिए शक्ति प्रशिक्षण में 8-12 प्रतिनिधि, 3-4 सेट के लिए बुनियादी अभ्यास भी शामिल होना चाहिए।

वजन बढ़ाने में आम गलतियाँ

कैलोरी और पोषक तत्वों का अपर्याप्त सेवन;
दुर्लभ भोजन;
कम तरल पदार्थ का सेवन;
आहार से बहिष्करण (एक्टोमोर्फ के लिए विशेष रूप से अवांछनीय);
सोने से पहले उपवास;
केवल प्रोटीन का सेवन और वसा का पूर्ण बहिष्कार;
2-3 घंटे से अधिक का दीर्घकालिक भार, जिससे मांसपेशियों की मात्रा में कमी आती है।

निष्कर्ष

मांसपेशियों के प्रभावी और तेजी से विकास के लिए पुरुषों को याद रखने की जरूरत है मुख्य नियम- पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन, साथ ही गहन व्यायाम।

याद करना, बड़ी संख्या में दोहराव, (दौड़ना, साइकिल चलाना), लंबे वर्कआउट से केवल धीरज में वृद्धि होती है और वसा ऊतक का नुकसान होता है, लेकिन मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करता है।

एक दिन में छह भोजन पर स्विच करें, प्रत्येक रिसेप्शन तीन घंटे बाद नहीं बाद में। मत भूलो, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यह आवश्यक है, अर्थात् कम से कम आठ घंटे।

बॉडीबिल्डिंग स्टार्स की ट्रेनिंग के बारे में पढ़कर मुझे हमेशा लगता था कि उन्होंने कुछ खत्म नहीं किया है। और यह सामान्य "रसायन विज्ञान" के बारे में भी नहीं है। ऐसा नहीं हो सकता कि जिस व्यक्ति ने समर्पण किया हो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करनामेरे जीवन के दस साल सबसे अच्छे जिम में और सबसे अच्छे कोच के साथ, अगर आप चाहें तो मेरे पास अपने चिप्स, लोशन या रहस्य भी नहीं होंगे। मैं उन सभी को नहीं जानता, और मैं उन सभी को नहीं जान सकता, लेकिन मैंने उनकी कुछ छोटी-छोटी चालों को देखा। गैर-मानक प्रशिक्षण तकनीकों के बारे में, और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने पर व्यायाम पर रिटर्न कैसे बढ़ाया जाए और आज चर्चा की जाएगी।

विशाल मांसपेशियों का निर्माण संभव है, अपने शरीर को आनुपातिक, संतुलित और सौंदर्यपूर्ण बनाना अधिक कठिन है। यदि आप 90 के दशक के एथलीटों और आज के पेशेवर बॉडी बिल्डरों की तस्वीरों की तुलना करते हैं, तो आधुनिक सितारों के फूले हुए पेट के अलावा कुछ और भी आपकी नज़र में आएगा। यह आश्चर्यजनक राहत के साथ-साथ सभी मांसपेशी समूहों को काम करने का एक शानदार गुण है। हाँ, बेशक, एक गंभीर मांसपेशी द्रव्यमान भी। लेकिन जैसा कि प्रमुख प्रतियोगिताओं के परिणाम हाल ही में दिखाए गए हैं, आनुपातिक और सौंदर्यवादी एथलीट अधिक से अधिक बार जीतते हैं।

"किड" ली लैब्राडा | छोटे मसल मास के साथ बढ़िया शेप

मेरे लिए, एक अविश्वसनीय रूप से सुंदर काया का एक उदाहरण था और 90 के दशक के प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर ली लैब्राडा थे। 168 सेमी की ऊंचाई, 84-88 किलोग्राम वजन और 48 सेमी की मात्रा के साथ हथियार के साथ, वह कई वर्षों तक ग्रह पर शीर्ष दस बॉडी बिल्डरों में शामिल होने में कामयाब रहे। लैब्राडा ने सात बार ओलंपिया में प्रतिस्पर्धा की, लगातार अपने सिर के पिछले हिस्से में एक अधिक विशाल एथलीट के साथ सांस ली। वह चौथा, तीसरा, दूसरा बन गया, लेकिन पहले कभी नहीं ... दुनिया अभी तक अभूतपूर्व "किड" लैब्राडा द्वारा प्रस्तावित मांसपेशियों के मानकों के लिए तैयार नहीं थी।

लेकिन यह व्यर्थ नहीं है कि मैं इस एथलीट के बारे में इतने लंबे समय से बात कर रहा हूं। यह महसूस करते हुए कि एक विशाल मांसपेशी द्रव्यमान उसके लिए नहीं चमकता है, लैब्राडा ने अपने स्वयं के शरीर सौष्ठव दर्शन को विकसित किया। और लोहे के खेल के बारे में उनकी दृष्टि का मुझ पर बहुत गहरा प्रभाव पड़ा।

मैं इस जिम प्रशिक्षण रणनीति को पेचीदा शब्द सिनर्जिज्म कहता हूं। यह तब होता है जब भागों का योग पूर्ण से अधिक होता है। और आप इस शब्द की अंतर्निहित अतार्किकता से भ्रमित न हों, वे कहते हैं, यह कैसे हो सकता है? लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं, ऐसा होता है, उप-परमाणु भौतिकी में, उदाहरण के लिए, या शरीर सौष्ठव में।

सिद्धांत मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करनाएक शानदार बॉडीबिल्डर द्वारा किया गया प्रदर्शन अपने प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी समूह को आदर्श बनाना था। ली लैब्राडा मांसपेशियों का नहीं, बल्कि गुणवत्ता का पीछा कर रहे थे। उन्होंने न्यायाधीशों को बनाने की कोशिश की, जिन्होंने उस समय विशाल बॉडी बिल्डरों की कतार में उन्हें नोटिस नहीं किया था, खुशी से जम गए, उनकी छाती, पीठ या बाहों की तुलना अपने राक्षसी सहयोगियों के शरीर के बड़े पैमाने पर, लेकिन बदतर विकसित हिस्सों से की। मांसपेशियों के द्रव्यमान के साथ हिट करने में सक्षम नहीं होने के कारण, लैब्राडा ने मांसपेशियों की उत्कृष्ट गुणवत्ता से गुणा करके अपने सौंदर्यवाद से सभी को उड़ा दिया।

स्वाभाविक रूप से, जिम में उनका प्रशिक्षण कार्यक्रम भी उनके अधिक बड़े सहयोगियों की प्रशिक्षण योजना से अलग था। लेकिन लैब्राडा के पास कुछ और था - वह कभी स्थिर नहीं रहा। साल-दर-साल, प्रतियोगिता से प्रतियोगिता तक, वह लगातार आगे बढ़ता गया। और मुझे लगता है कि यह उनके जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम की खूबी भी है।

अपनी मांसपेशियों को संतुलित, आनुपातिक, आकार में आदर्श और दृष्टिगत रूप से बड़ा बनाने के लिए, लैब्राडा ने सबसे सामान्य, क्लासिक अभ्यासों के प्रदर्शन में लगातार बदलाव किए। उन्होंने अपनी मांसपेशियों को अकल्पनीय कोणों और कोणों पर काम किया, जिससे शरीर को लगातार बढ़ने और उसके आकार में सुधार करने के लिए मजबूर होना पड़ा। सभी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कियापुराने तरीके से, और वह आंदोलन के नए प्रक्षेपवक्र, पकड़ और पैर लगाने के विकल्प की तलाश कर रहा था। लेकिन चलो सब कुछ क्रम में बात करते हैं:

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के छोटे रहस्य | पकड़ की चौड़ाई बदलना

जिम में किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में जो बेंच प्रेस से श्रग तक विभिन्न अभ्यास करने की तकनीक का वर्णन करता है, पकड़ की चौड़ाई एक स्थिर मूल्य है। यदि आप ऊपर खींचते हैं, तो पकड़ चौड़ी होनी चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आप ग्रिप को बदलते हैं और बारबेल या सिम्युलेटर के हैंडल को एक अलग तरीके से पकड़ते हैं? क्या कोई फर्क होगा? बेशक, यह होगा, मैं और अधिक कहूंगा - पकड़ की चौड़ाई को बदलकर, लोड को पूरी तरह से अलग जगह पर निर्देशित किया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों को असामान्य मोड में काम करने के लिए मजबूर किया जा सकता है। उदाहरण के लिए:

बेंच प्रेस. यदि आप बार को व्यापक पकड़ के साथ पकड़ते हैं, तो अधिकांश भार छाती के बाहरी हिस्से में जाएगा। और अगर पकड़ को मध्यम (सामान्य और संकीर्ण के बीच में) में बदल दिया जाता है, तो छाती के बीच में बहुत मजबूत भार प्राप्त होगा।

पुल अप व्यायाम. बस पकड़ को चौड़े से मध्यम में बदलने से गति के प्रक्षेपवक्र में काफी वृद्धि होगी और भार को लेट्स के नीचे स्थानांतरित कर दिया जाएगा। मैं चकित था कि जब मैंने मीडियम ग्रिप पुल-अप्स करना शुरू किया तो मेरी पीठ कैसे बदल गई। कमर पर लगाव के बिंदु पर लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां अधिक स्पष्ट रूप से स्पष्ट हो गई हैं।
क्षैतिज ब्लॉक खींचो. हम में से अधिकांश इस अभ्यास के लिए एक संकीर्ण समांतर पकड़ का उपयोग करते हैं। लेकिन जैसे ही आप इसके बजाय वर्टिकल ट्रैक्शन के लिए एक पारंपरिक हैंडल लटकाते हैं, आपकी पीठ पर भार पूरी तरह से अलग हो जाएगा। मैं आमतौर पर पहले कुछ सेट करता हूं, अपनी बाहों को चौड़ा करके। इस तरह मैं अपने लटों के बाहरी हिस्से को महसूस करता हूं। फिर मैं ग्रिप को संकरा करने के लिए बदलता हूं और 2-3 और सेट करता हूं, जहां तक संभव हो मेरी कोहनी को शरीर के पीछे ले जाने की कोशिश करता हूं। इस मामले में, पीठ के मध्य को एक बड़ा भार प्राप्त होता है।
हाथों को बारबेल से मोड़ना. बता दें कि फिजियोलॉजिस्ट अपनी आवाज के शीर्ष पर चिल्लाते हैं कि ग्रिप की चौड़ाई बदलने से बाइसेप्स के लिए कुछ नहीं होता है। वे कहते हैं कि इसका रूप आनुवंशिक रूप से निर्धारित होता है, और हम इसे प्रभावित नहीं कर सकते, लेकिन ... व्यायाम करने की सामान्य तकनीक में कोई बदलाव करना हमारी मांसपेशियों के लिए तनाव बन जाता है, जिससे मांसपेशियों की वृद्धि हो सकती है।
सुपारी के साथ डम्बल उठाना. वास्तव में, आप बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के किसी भी विकल्प के साथ ग्रिप को बदल सकते हैं, लेकिन मुझे सुपरिनेशन से सबसे मजबूत इंप्रेशन मिलते हैं। ऐसा करने के लिए, मैं डंबल को बीच में नहीं, हमेशा की तरह लेता हूं, लेकिन जितना संभव हो उतना अंदर के किनारे के करीब। और जब मैं ब्रश लपेटता हूं, तो इस छोटी सी चाल के कारण बाइसेप्स पर भार काफी बढ़ जाता है।

यह अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है जिन्हें मान्यता से परे रूपांतरित किया जा सकता है और उनके प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है। मैं जिम में हर वर्कआउट के दौरान अपनी ग्रिप बदलने की कोशिश करता हूं। यह मुझे हर बार अपनी मांसपेशियों को अलग तरह से लोड करने और चतुराई से स्थिरता को चकमा देने की अनुमति देता है मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना.

लोड कोण बदलना

यह एक और विशेषता है कि मैंने पेशेवर बॉडीबिल्डर्स की जासूसी की जो इंटरनेट पर जिम में अपने वर्कआउट के वीडियो उदारतापूर्वक पोस्ट करते हैं। मुझे यह देखकर बहुत आश्चर्य हुआ कि वे किस कल्पना के साथ सामान्य शास्त्रीय अभ्यास करते हैं, काम करने वाली मांसपेशियों पर हमले के कोणों को लगातार बदलते रहते हैं।

बेंच प्रेस. इस अभ्यास के क्लासिक संस्करण में 45 ° का बेंच कोण शामिल है। मैं अभी भी जिम में झुकी हुई बेंच देखता हूं, जिसका कोण सिद्धांत रूप में समायोज्य नहीं है। इस कोण पर अधिकांश व्यायाम सीधे सामने वाले डेल्ट में जाते हैं। कुछ हद तक, लोड वेक्टर को ऊपरी छाती में स्थानांतरित किया जा सकता है यदि बार को डम्बल से बदल दिया जाए, लेकिन बेंच कोण को 30 ° तक कम करना होगा। हालाँकि मुझे बेंच के और भी अधिक उदार ढलान के साथ छाती के शीर्ष पर सबसे बड़ा खिंचाव महसूस होता है। जिसे मैं हर दृष्टिकोण के साथ बदलता भी हूं। मेरी मांसपेशियों के लिए अतिरिक्त तनाव क्यों नहीं?
सिम्युलेटर में लेग प्रेस. मैंने लंबे समय से देखा है कि जिम में आने वाले ज्यादातर लोगों को यह बिल्कुल नहीं पता होता है कि बेंच प्रेस प्लेटफॉर्म का कोण बदला जा सकता है। और यह कैसे प्रभावित कर सकता है पैरों की मांसपेशियों का सेट? यह पता चला है कि क्वाड्रिसेप्स लोड के कोण में बदलाव के प्रति बहुत संवेदनशील हैं। यह प्लेटफ़ॉर्म को 30 ° के कोण पर झुकाने के लायक है और भार जांघ के निचले हिस्से में स्थानांतरित हो जाएगा। और अगर, इसके विपरीत, कोण को 45 ° तक बढ़ाएं, तो क्वाड्रिसेप्स के पूर्वकाल और पीछे दोनों सतहों के ऊपरी हिस्से को काम में शामिल किया जाएगा।

एक झुकी हुई बेंच पर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना।मैंने एक बार देखा कि इस अभ्यास को करते समय मैं बेंच के पिछले हिस्से को जितना नीचे करता हूं, उतना ही मेरे बाइसेप्स में खिंचाव होता है। मटर के राजा के उपदेश के अनुसार 45° का कौन सा कोण होना चाहिए? और मैं अक्सर पूरी तरह से क्षैतिज बेंच पर लेटकर डंबल कर्ल करता हूं। और मेरा विश्वास करो, एक नियमित व्यायाम के ऐसे गैर-मानक पढ़ने से, मेरे बाइसेप्स अविश्वसनीय रूप से खिंच जाते हैं।

कंधों के लिए सिम्युलेटर में बेंच प्रेस।शायद कहीं डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए सिमुलेटर हैं, जो आपको सख्ती से लंबवत ऊपर की ओर दबाने और लोड को ठीक मध्य डेल्टा तक निर्देशित करने की अनुमति देते हैं। लेकिन मैंने उन्हें इंटरनेट पर नहीं देखा है। लेकिन हॉल में, मैं अक्सर शोल्डर सिमुलेटर से मिलता हूं, जहां झुकी हुई बेंच पर बैठकर मूवमेंट किया जाता है। इस तरह के प्रेस से डेल्टास की मांसपेशियां वास्तव में तेजी से बढ़ रही हैं। लेकिन न केवल चौड़ाई में, बल्कि मोटाई में, क्योंकि मुख्य भार मध्य डेल्टा द्वारा नहीं, बल्कि सबसे बड़े और सबसे मजबूत द्वारा लिया जाता है। और कंधे चौड़े होने के बजाय आगे बढ़ते हैं, दृष्टिगत रूप से संकरे होते जा रहे हैं। यह उस तरह से काम नहीं करेगा। यह देखने के बाद कि महान चार्ल्स ग्लास यह कैसे करता है, मैं इसके विपरीत बैठना शुरू कर दिया, सिम्युलेटर का सामना करना पड़ा, और मेरी पीठ दर्शकों के साथ थी। इस प्रकार, सामने के डेल्टा पर भार कम हो गया, और मध्य और पीछे की तरफ बढ़ गया।

इस तरह के बेंच प्रेस का विचार बहुत ही सरल है, लेकिन बेहद प्रभावी है। आखिरकार, यह कुछ भी नहीं है कि बॉडीबिल्डिंग सितारे जिम में उनके साथ प्रशिक्षण के हर घंटे के लिए चार्ल्स ग्लास $ 300 का भुगतान करते हैं।

जैसा कि पिछले मामले में, वर्णित अभ्यासों की सूची संभावित विविधताओं का केवल एक छोटा सा अंश है जो आपको लोड कोण को बदलने के प्रिज्म के माध्यम से प्रसिद्ध आंदोलनों को देखने की अनुमति देता है।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के छोटे रहस्य |पैरों की स्थिति बदलना

लेकिन इस मामले में, आप जिम में प्रत्येक कसरत पर क्वाड्रिसेप्स, एडिक्टर, हैमस्ट्रिंग और बछड़े को अलग-अलग तरीके से लोड करके अपने पैरों को बड़ा कर सकते हैं। मुझे लगता है कि यह चाल है जो आधुनिक शरीर सौष्ठव और फिटनेस सितारों को न केवल बड़े पैरों को पंप करने की अनुमति देती है, बल्कि उन्हें एक ही समय में अविश्वसनीय रूप से संतुलित और काम करने की अनुमति देती है। पूरा रहस्य पैरों की स्थिति को लगातार बदलना और पैरों को मोड़ना है।

बारबेल स्क्वाट. मेरी राय में, बारबेल स्क्वाट से बेहतर लेग एक्सरसाइज कोई नहीं है। लेकिन यहां तक कि पैरों की चौड़ाई को बदलकर भी इसे पूरी तरह से संशोधित किया जा सकता है। चौड़े रुख वाले स्क्वाट का अपना नाम भी है - प्लि। स्क्वाट की यह भिन्नता जांघ के अंदरूनी हिस्से पर बहुत दबाव डालती है, यही वजह है कि यह उन महिलाओं में बहुत लोकप्रिय है जो जिम में हर कसरत करती हैं। संकीर्ण रुख, इसके विपरीत, पुरुषों के साथ बेहद लोकप्रिय है, क्योंकि यह क्वाड्रिसेप्स के बाहरी बंडल को लोड करता है, तथाकथित "राइडिंग ब्रीच" बनाता है। लेकिन अगर आप और आगे बढ़ते हैं और पैरों की चौड़ाई को बदलते हैं, पैरों को और फैलाते हैं, तो भार पटेला में स्थानांतरित हो जाएगा। हालाँकि, मैं आपको स्मिथ मशीन में ऐसे गैर-मानक स्क्वाट विकल्प करने की सलाह देता हूँ। वहां आप संतुलन बनाए रखने के बारे में भूल सकते हैं और पूरी तरह से जांघ की मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

मशीन पर पैर सीधा करना. मेरे लंबे पैरों के कारण, जांघ की योजक मांसपेशी, जिसे "छोटी बूंद" कहा जाता है, लंबे समय तक नहीं बढ़ना चाहती थी। लेकिन मैं अपने पैरों को जितना हो सके बाहर की ओर घुमाकर इस जिद्दी मांसपेशी की कुंजी खोजने में सक्षम था। और पहले से ही आंदोलन की शुरुआत में, केवल मेरे तैनात पैरों को रोलर के नीचे मोड़कर, मुझे जांघ के पटेला क्षेत्र में एक मजबूत तनाव महसूस होता है। और क्वाड्रिसेप्स के लिए सामान्य व्यायाम से विस्तार की प्रक्रिया मेरे योजकों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक उद्देश्यपूर्ण कार्य में बदल गई।
झूठ बोलना पैर कर्ल. हैमस्ट्रिंग के निर्माण के लिए बहुत सारे व्यायाम नहीं हैं, और उनमें से लगभग सभी में पैरों को मोड़ना, खड़े होना, बैठना, लेटना शामिल है। ऐसा प्रतीत होता है कि एक ही मानक आंदोलन, इसे विविध कैसे बनाया जा सकता है? लेकिन, मेरी राय में, इस मांसपेशी का निर्माण कई तरह से बाजुओं के बाइसेप्स को पंप करने जैसा है। और, जैसा कि हाथों के मामले में होता है, यहां तक कि एक मामूली नवाचार भी बहुत मजबूत रिटर्न देता है। लेटे हुए पैरों को मोड़ते हुए, मैं प्रत्येक दृष्टिकोण में पैरों की स्थिति बदलता हूं। मैं अपने पैरों को एक साथ घुमाता हूं, अपने पैरों को बाहर की ओर घुमाता हूं या इसके विपरीत, अंदर की ओर मुड़ता हूं। और मेरा विश्वास करो, जांघों के बाइसेप्स इस तरह के परिवर्तनों के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं, मांसपेशियों के विकास और आकार में ध्यान देने योग्य सुधार का जवाब देते हैं।

पैर का अंगूठा उठाता है।कोई भी पिंडली की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना पसंद नहीं करता है। और यह समझ में आता है - ये मांसपेशियां बहुत खराब रूप से बढ़ती हैं, वे अनिच्छा से भार का जवाब देते हैं और उनके विकास के लिए व्यायाम की सीमा बहुत दुर्लभ है। लेकिन, जैसा कि अन्य "जिद्दी" मांसपेशियों के साथ होता है, जैसे कि गर्दन और पेट, आनुपातिक रूप से विकसित बछड़ों के बिना, एक संतुलित काया को भूलना होगा। और किसी तरह बछड़ों के विकास के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने और कम से कम उन्हें थोड़ा झटका देने के लिए, मैं प्रत्येक दृष्टिकोण (समानांतर, आवक, जावक) में पैरों की स्थिति बदलने की कोशिश करता हूं। कभी-कभी मैं अभ्यास के दौरान ही मोड़ के कोण को बदल देता हूं, पहले एक तरह से 10 पुनरावृत्ति करता हूं, फिर दूसरा। यह आपको परिचित अभ्यासों में नवीनता लाने की अनुमति देता है और मांसपेशियों को असामान्य भार का जवाब देता है।

यदि आप एक तालिका में वर्णित अभ्यासों की अधिकांश विविधताओं को एक साथ लाते हैं, तो आपको निम्न चित्र मिलता है:

मांसपेशी समूह	नियमित व्यायाम	इसका संशोधन	प्रभाव
स्तन	बेंच प्रेस नियमित पकड़ के साथ	मीडियम ग्रिप बारबेल प्रेस	छाती के बीच में भार बढ़ाना
स्तन	बेंच प्रेस नियमित पकड़ के साथ	वाइड ग्रिप बारबेल प्रेस	छाती के बाहरी हिस्सों पर बढ़ा हुआ भार
पीछे	वाइड ग्रिप पुल-अप्स	मध्यम पकड़ पुल-अप	चौड़े तल पर भार बढ़ाना और उनके आकार में सुधार करना
पैर	बारबेल स्क्वाट, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग	वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट	भीतरी जांघ पर बढ़ा हुआ भार
पैर	बारबेल स्क्वाट, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग	नैरो स्टांस बारबेल स्क्वाट	जांघ की बाहरी सतह पर बढ़ा हुआ भार। "सवारी जांघिया" का निर्माण
कंधों	इंक्लाइन बेंच प्रेस	सिम्युलेटर में बेंच प्रेस, हॉल में अपनी पीठ घुमाते हुए	मिडिल और रियर डेल्टा पर लोड बढ़ाना
मछलियां	इनक्लाइन डंबल उठाएं	एक क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डम्बल को उठाना	आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को लंबा करना और बाइसेप्स का खिंचाव बढ़ाना
मछलियां	एक नियमित पकड़ के साथ सुपारी के साथ डम्बल उठाना	सुपरिनेशन ग्रिप के साथ डम्बल उठाना नीचे शिफ्ट हो गया	सुपरिनेशन के दौरान बाइसेप्स पर पीक लोड बढ़ जाता है

अंत में, मैं एक वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जहां वही अथक आविष्कारक चार्ल्स ग्लास हैक स्क्वाट मशीन का उपयोग करने में अपनी चाल साझा करता है।

मुझे आशा है कि ये तरकीबें आपको अपना खुद का बनाने की अनुमति देंगी। जिम में कसरतअधिक प्रभावी और कुछ और मांसपेशियों को प्राप्त करें, ठीक वहीं जहां इसकी सबसे अधिक आवश्यकता है। बल आपके साथ हो। और द्रव्यमान, बिल्कुल।

स्नायु ऊतक शरीर के वजन का लगभग 40% बनाता है। इसका मतलब है कि एक वयस्क का 20-30 किलो वजन मांसपेशियों पर पड़ता है। कुल मिलाकर, एक व्यक्ति की 400 से अधिक मांसपेशियां होती हैं।

कौन सी पेशी सबसे बड़ी होती है?

डायाफ्राम वक्ष और उदर गुहाओं को अलग करता है। यह पेशी गुंबद की तरह चपटी और पतली होती है और पसलियों और रीढ़ से जुड़ी होती है।

सबसे तेज आंदोलनों में से एक है आंख झपकना। यह वृत्ताकार पेशी को सिकोड़कर मात्र 40 मिलीसेकंड में होता है।पलकों के उपास्थि की मोटाई में विशेष ग्रंथियां होती हैं जो उन्हें चिपकने से बचाती हैं और धूल के कणों के आसंजन को बढ़ावा देती हैं। नींद के दौरान, यह तंत्र आंखों के कॉर्निया को मॉइस्चराइज करने वाले लैक्रिमल तरल पदार्थ से सूखने से बचाता है। नहीं तो जब हम जागेंगे तो पलक को अलग नहीं कर पाएंगे।

जब कोई व्यक्ति जाग रहा होता है, तो पलकों की मांसपेशियों का प्रतिवर्त संकुचन (पलक झपकना) नेत्रगोलक की बाहरी सतह को नम कर देता है। इस मामले में, मुख्य रूप से ऊपरी पलक हिलती है। इसकी 100-150 पलकें होती हैं, और निचली पलक पर आधी होती हैं। इसके अलावा, निचली पलक पर ऐसी कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं जो इसे उठा सकें।

कौन सी मांसपेशियां सबसे मजबूत होती हैं?

चबाने वाली मांसपेशियां सबसे मजबूत मांसपेशियां होती हैं। एक व्यक्ति के प्रत्येक तरफ चार होते हैं चेहरे पर मिमिक मांसपेशियां और चबाने वाली मांसपेशियां अलग-अलग होती हैं। वे अपनी संरचना में भिन्न हैं। नकली मांसपेशियां हड्डी संरचनाओं पर शुरू होती हैं, और विपरीत छोर पर वे संयोजी ऊतक, म्यूकोसल क्षेत्र और त्वचा में बुने जाते हैं। इसलिए जब ये मांसपेशियां सिकुड़ती हैं तो चेहरे पर झुर्रियां और गड्ढे बन जाते हैं। चबाने वाली मांसपेशियां हड्डियों से जुड़ी होती हैं, जैसे ट्रंक और अंगों की अन्य सभी मांसपेशियां।

आपने सर्कस में देखा होगा कि कैसे एक गुंबद के नीचे उल्टा लटका कलाबाज अपने दांतों में एक खास तरह का उपकरण रखता है, जिसका दूसरा सिरा न सिर्फ उसके साथी को पकड़ता है, बल्कि उसे एक वर्टिकल एक्सिस पर घूमने की इजाजत भी देता है। वैसे, जबड़े की मदद से नहीं, बल्कि बाहें फैलाकर ऐसा करने का प्रयास व्यावहारिक रूप से व्यर्थ है। यहां तक कि जो लोग इस तरह की चाल में भाग नहीं लेते हैं, वे जानते हैं कि कभी-कभी बोतल से जिद्दी कॉर्क को अपने हाथों की तुलना में अपने दांतों से खींचना आसान होता है।

हमने मांसपेशियों के आकार और ताकत के बीच संबंधों पर ग्रेग नूचोल्स के भयानक पृष्ठभूमि पेपर का अनुवाद, संशोधन और संपादन किया है। लेख में विस्तार से बताया गया है, उदाहरण के लिए, समान मात्रा में मांसपेशियों के लिए औसत पावरलिफ्टर औसत बॉडीबिल्डर की तुलना में 61% अधिक मजबूत क्यों है।

निश्चित रूप से आपने इस तस्वीर को जिम में देखा होगा: एक विशाल मांसल व्यक्ति 200 पाउंड के बारबेल के साथ स्क्वैट्स कर रहा है, फुफकार रहा है और कम संख्या में दोहराव कर रहा है। फिर बहुत कम भारी पैरों वाला एक लड़का उसी बारबेल के साथ काम करता है, लेकिन आसानी से अधिक दोहराव करता है।

बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट में एक समान पैटर्न दोहराया जा सकता है। हां, और स्कूल जीव विज्ञान के पाठ्यक्रम से हमें सिखाया गया था: मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करता है संकर अनुभागीय क्षेत्र(मोटे तौर पर बोलना - मोटाई से), लेकिन विज्ञान दिखाता है कि यह एक मजबूत सरलीकरण है और यह पूरी तरह से मामला नहीं है।

एक मांसपेशी का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र।

उदाहरण के तौर पर देखें कि कैसे 85 किलो का आदमी 205 किलो को सीने से दबाता है:

हालाँकि, इससे भी बड़े लोग बेंच में ऐसे संकेतों के करीब नहीं आ सकते।

या यहाँ एक 17 वर्षीय एथलीट है जो 265 किलोग्राम के बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहा है:

साथ ही, इसकी मात्रा कई एथलीटों की तुलना में बहुत कम है जो इस तरह के परिणाम से दूर हैं।

उत्तर सरल है: मांसपेशियों के आकार के अलावा कई अन्य कारकों से ताकत प्रभावित होती है।

औसत आदमी का वजन लगभग 80 किलो होता है। यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षित नहीं है, तो उसके शरीर के वजन का लगभग 40% कंकाल की मांसपेशियां हैं, या लगभग 32 किग्रा। इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों का विकास आनुवंशिकी पर बहुत निर्भर है, औसतन, एक आदमी 10 साल के प्रशिक्षण में अपनी मांसपेशियों को 50% तक बढ़ाने में सक्षम होता है, यानी अपनी 32 किलोग्राम मांसपेशियों में एक और 16 जोड़ देता है।

सबसे अधिक संभावना है, इस वृद्धि से 7-8 किलोग्राम मांसपेशियों को कठिन प्रशिक्षण के पहले वर्ष में जोड़ा जाएगा, अगले कुछ वर्षों में 2-3 किलोग्राम और 7-8 वर्षों के कठिन प्रशिक्षण में शेष 5-6 किलोग्राम . यह मांसपेशियों की वृद्धि का एक विशिष्ट पैटर्न है। मांसपेशियों के द्रव्यमान में लगभग 50% की वृद्धि के साथ, मांसपेशियों की शक्ति 2-4 गुना बढ़ जाएगी।

मोटे तौर पर कहा जाए तो अगर ट्रेनिंग के पहले दिन कोई व्यक्ति बाइसेप्स के लिए 10-15 किलो वजन उठा सकता है तो बाद में यह परिणाम 20-30 किलो तक बढ़ सकता है।

उकड़ू बैठना: यदि आप अपने पहले वर्कआउट में 50 किग्रा बारबेल के साथ उकड़ू बैठते हैं, तो वह वजन 200 किग्रा तक जा सकता है। यह वैज्ञानिक डेटा नहीं है, केवल एक उदाहरण है - शक्ति संकेतक कैसे बढ़ सकते हैं। बाइसेप्स के लिए उठाते समय, ताकत लगभग 2 गुना बढ़ सकती है, और स्क्वेट्स में वजन - 4 गुना बढ़ सकता है। लेकिन साथ ही मांसपेशियों की मात्रा में केवल 50% की वृद्धि हुई। वह है यह पता चला है कि द्रव्यमान में वृद्धि की तुलना में बल 4-8 गुना अधिक बढ़ता है।

बेशक, ताकत के लिए मांसपेशियों का द्रव्यमान महत्वपूर्ण है, लेकिन शायद निर्णायक नहीं। आइए उन मुख्य कारकों के बारे में जानें जो शक्ति और द्रव्यमान को प्रभावित करते हैं।

मांसपेशी फाइबर

जैसा कि अध्ययनों से पता चलता है: मांसपेशी फाइबर का आकार जितना बड़ा होगा, उसकी ताकत उतनी ही अधिक होगी।

यह ग्राफ मांसपेशी फाइबर आकार और ताकत के बीच एक स्पष्ट संबंध दिखाता है:

कैसे ताकत (ऊर्ध्वाधर पैमाने) मांसपेशी फाइबर (क्षैतिज पैमाने) के आकार पर निर्भर करती है। अनुसंधान: गिलिवर से, 2009।

हालांकि, अगर मांसपेशियों के तंतुओं की एक बड़ी मात्रा के साथ पूर्ण शक्ति में वृद्धि होती है, तो सापेक्ष शक्ति (आकार के संबंध में शक्ति) - इसके विपरीत, गिर जाती है।

आइए देखें कि ऐसा क्यों होता है।

उनकी मात्रा के सापेक्ष मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत निर्धारित करने के लिए एक संकेतक है - "विशिष्ट तनाव" (हम इसे "विशिष्ट शक्ति" के रूप में अनुवादित करेंगे)। ऐसा करने के लिए, आपको क्रॉस-आंशिक क्षेत्र द्वारा अधिकतम बल को विभाजित करने की आवश्यकता है:

स्नायु तंतु: तगड़े तंतुओं की विशिष्ट शक्ति भारोत्तोलकों की तुलना में 62% कम होती है

तो ये रही बात, विशिष्ट शक्ति मांसपेशी फाइबर के प्रकार पर बहुत निर्भर है.

इस अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि पेशेवर बॉडीबिल्डर्स की मांसपेशियों के तंतुओं की विशिष्ट शक्ति पेशेवर भारोत्तोलकों की तुलना में 62% कम है।

यही है, अपेक्षाकृत बोलते हुए, औसत पावरलिफ्टर की मांसपेशियां औसत बॉडीबिल्डर की समान मात्रा के साथ 62% मजबूत होती हैं।

क्या अधिक है, तगड़े लोगों के मांसपेशियों के तंतु भी अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में 41% कमजोर होते हैं, जो उनके क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र के आधार पर होते हैं। यही है, मोटाई के प्रति वर्ग सेंटीमीटर, तगड़े लोगों की मांसपेशियां उन लोगों की तुलना में कमजोर होती हैं, जिन्होंने बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया (लेकिन सामान्य तौर पर, तगड़े लोग, निश्चित रूप से मांसपेशियों की कुल मात्रा के कारण मजबूत होते हैं)।

इस अध्ययन ने विभिन्न मांसपेशी फाइबर की तुलना की और यह पाया सबसे मजबूत मांसपेशी फाइबर समान मोटाई के सबसे कमजोर से 3 गुना मजबूत होते हैं - यह एक बहुत बड़ा अंतर है।

क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में मांसपेशियों के तंतु ताकत की तुलना में तेजी से बढ़ते हैं

तो इन दोनों अध्ययनों ने दिखाया मांसपेशियों के तंतुओं के आकार में वृद्धि के साथ, मोटाई के संबंध में उनकी ताकत कम हो जाती है. वह है आकार में वे ताकत से अधिक बढ़ते हैं.

निर्भरता इस प्रकार है: एक मांसपेशी के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को दोगुना करने से इसकी ताकत केवल 41% बढ़ जाती है, 2 गुना नहीं.

इस योजना में बेहतर मांसपेशी फाइबर ताकत के साथ संबंध रखता है व्यासफाइबर, नहीं संकर अनुभागीय क्षेत्र (स्कूल जीव विज्ञान की पाठ्यपुस्तकों में यह सुधार करें!)

अंत में, वैज्ञानिकों ने इस ग्राफ के सभी संकेतकों को कम कर दिया:

क्षैतिज रूप से: पेशी के अनुप्रस्थ-अनुभागीय क्षेत्र में वृद्धि। नीली रेखा व्यास में वृद्धि है, लाल रेखा बल में कुल वृद्धि है, पीली रेखा विशिष्ट बल में वृद्धि है (क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र में वृद्धि के साथ बल कितना बढ़ता है)।

निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के साथ, ताकत भी बढ़ती है, हालांकि, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि (यानी, क्रॉस-आंशिक क्षेत्र) ताकत में वृद्धि से आगे निकल जाती है। ये कई अध्ययनों से एकत्र किए गए औसत हैं और कुछ अध्ययनों में अलग-अलग डेटा हैं।

उदाहरण के लिए, इस अध्ययन में, 12 सप्ताह के प्रशिक्षण में, मांसपेशियों के क्रॉस-आंशिक क्षेत्र में औसतन 30% की वृद्धि हुई, लेकिन साथ ही साथ विशिष्ट बलनहीं बदला है (यानी, हम लाइनों के बीच पढ़ते हैं, ताकत भी लगभग 30% बढ़ जाती है)।

इस अध्ययन के परिणाम समान हैं: 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद प्रतिभागियों में मांसपेशियों के क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र में 28-45% की वृद्धि हुई, लेकिन विशिष्ट शक्ति में बदलाव नहीं हुआ।

दूसरी ओर, इन 2 अध्ययनों (एक और दो) ने मांसपेशियों में स्वयं मात्रा में वृद्धि के अभाव में विशिष्ट मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि दिखाई। यही है, ताकत बढ़ी है, लेकिन मात्रा नहीं बढ़ी है, और इस संयोजन के लिए धन्यवाद, यह पता चला है कि विशिष्ट ताकत बढ़ी है।

इन सभी 4 अध्ययनों में तुलना में ताकत बढ़ी व्यासमांसपेशियां, लेकिन की तुलना में संकर अनुभागीय क्षेत्रताकत तभी बढ़ी जब मांसपेशियों के तंतु नहीं बढ़े।

तो आइए महत्वपूर्ण विषय को मसल फाइबर के साथ दोबारा दोहराएं:

लोग एक या दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर की संख्या में बहुत भिन्न होते हैं।. याद करना: विशिष्ट बलभारोत्तोलक (प्रशिक्षण शक्ति) में मांसपेशी फाइबर तगड़े (प्रशिक्षण मात्रा) की तुलना में औसतन 61% अधिक है। मोटे तौर पर, मांसपेशियों की समान मात्रा के साथ, भारोत्तोलक औसतन 61% अधिक मजबूत होते हैं।
सबसे कमजोर मांसपेशी फाइबर सबसे मजबूत से 3 गुना कमजोर होते हैं. प्रत्येक व्यक्ति में उनकी संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। इसका मतलब है कि काल्पनिक रूप से, समान मात्रा की मांसपेशियों की ताकत में अधिकतम संभव अंतर 3 गुना तक भिन्न होता है।
विशिष्ट बल (क्रॉस सेक्शन का बल प्रति वर्ग सेंटीमीटर) हमेशा प्रशिक्षण के साथ नहीं बढ़ता है. तथ्य यह है कि मांसपेशियों का पार-अनुभागीय क्षेत्र ताकत की तुलना में औसतन तेजी से बढ़ता है।

मांसपेशियों के लगाव का स्थान

ताकत का एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि मांसपेशियों को हड्डियों और अंगों की लंबाई से कैसे जोड़ा जाता है।जैसा कि आप स्कूल भौतिकी पाठ्यक्रम से याद करते हैं - लीवर जितना बड़ा होगा, वजन उठाना उतना ही आसान होगा।

यदि आप बिंदु A पर बल लगाते हैं, तो उसी भार को उठाने में बिंदु B की तुलना में बहुत अधिक बल लगेगा।

तदनुसार, पेशी जितनी दूर जुड़ी होती है (और अंग जितना छोटा होता है), उतना ही अधिक उत्तोलन और अधिक वजन उठाया जा सकता है। यह आंशिक रूप से समझाता है कि क्यों कुछ काफी पतले लोग कुछ विशेष रूप से भारी लोगों की तुलना में अधिक भार उठाने में सक्षम होते हैं।

उदाहरण के लिए, इस अध्ययन में कहा गया है कि अलग-अलग लोगों में घुटने के जोड़ में मांसपेशियों के लगाव के स्थान के आधार पर ताकत में अंतर 16-25% है। आप जेनेटिक्स के साथ कितने भाग्यशाली हैं।

इसके अलावा, मात्रा में मांसपेशियों की वृद्धि के साथ शक्ति का क्षणबढ़ता है: ऐसा इसलिए है क्योंकि जैसे-जैसे मांसपेशियां मात्रा में बढ़ती हैं, "हमले का कोण" थोड़ा बदल जाता है, और यह आंशिक रूप से बताता है कि ताकत मात्रा की तुलना में तेजी से क्यों बढ़ती है।

एंड्रयू विगोत्स्की के शोध में यह बताने के लिए कुछ बेहतरीन तस्वीरें हैं कि यह कैसे होता है:

सबसे महत्वपूर्ण बात निष्कर्ष है: आखिरी तस्वीर, जो दर्शाती है कि मांसपेशियों की मोटाई (क्रॉस-सेक्शनल एरिया) में वृद्धि के साथ, प्रयासों के आवेदन का कोण बदल जाता है, जिसका अर्थ है कि बड़ी मांसपेशियों के लिए लीवर को स्थानांतरित करना आसान हो जाता है .

अधिक तंतुओं को सक्रिय करने के लिए तंत्रिका तंत्र की क्षमता

मांसपेशियों की ताकत का एक अन्य कारक, मात्रा की परवाह किए बिना, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र) की क्षमता है कि वह अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को अनुबंधित (और प्रतिपक्षी फाइबर को आराम) करने के लिए सक्रिय कर सके।

मोटे तौर पर, सबसे प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के तंतुओं को सही संकेत प्रसारित करने की क्षमता - कुछ के तनाव और अन्य तंतुओं के विश्राम के लिए। आपने शायद सुना होगा कि सामान्य जीवन में हम मांसपेशियों में केवल एक निश्चित सामान्य बल ही संचारित कर पाते हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण क्षण में यह बल कई गुना बढ़ सकता है। इस स्थान पर, उदाहरण आमतौर पर दिए जाते हैं कि कैसे एक व्यक्ति किसी प्रियजन के जीवन को बचाने के लिए कार उठाता है (और वास्तव में ऐसे कुछ उदाहरण हैं)।

हालाँकि, वैज्ञानिक अध्ययन अभी तक इसे पूरी तरह से साबित नहीं कर पाए हैं।

वैज्ञानिकों ने "स्वैच्छिक" मांसपेशियों के संकुचन की ताकत की तुलना की, और फिर विद्युत उत्तेजना की मदद से उन्होंने और भी अधिक हासिल किया - सभी मांसपेशी फाइबर का 100% तनाव।

नतीजतन, यह निकला "स्वैच्छिक" संकुचन अधिकतम संभव संकुचन बल का लगभग 90-95% है, जो विद्युत उत्तेजना की मदद से हासिल किया गया था ( यह स्पष्ट नहीं है कि विरोधी मांसपेशियों पर ऐसी "उत्तेजक" स्थितियों की क्या त्रुटि और प्रभाव था, जिन्हें अधिक शक्ति प्राप्त करने के लिए आराम करने की आवश्यकता है - लगभग। Zozhnik).

वैज्ञानिक और पाठ के लेखक का निष्कर्ष है: यह बहुत संभव है कुछलोग ब्रेन-टू-मांसपेशी सिग्नलिंग को प्रशिक्षित करके ताकत बढ़ा सकते हैं, लेकिन बहुमतलोग अधिक तंतुओं को सक्रिय करने की क्षमता में सुधार करके ताकत में काफी वृद्धि नहीं कर पा रहे हैं।

सामान्यीकृत स्नायु शक्ति (NSM)

एक मांसपेशी की अधिकतम सिकुड़न शक्ति मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर करती है, मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत, मांसपेशियों की "वास्तुकला" पर, मोटे तौर पर बोलते हुए, उन सभी कारकों पर जो हमने ऊपर बताए हैं।

शोध के अनुसार, मांसपेशियों की मात्रा, अलग-अलग लोगों में ताकत के प्रदर्शन में अंतर के लगभग 50% के लिए जिम्मेदार है।

ताकत में अंतर का एक और 10-20% "वास्तुशिल्प" कारकों द्वारा समझाया गया है, जैसे लगाव की साइट, प्रावरणी की लंबाई।

शक्ति में अंतर के शेष 30-40% के लिए जिम्मेदार शेष कारक मांसपेशियों के आकार पर बिल्कुल निर्भर नहीं होते हैं।.

इन कारकों पर विचार करने के लिए, अवधारणा को पेश करना महत्वपूर्ण है - सामान्यीकृत मांसपेशियों की ताकत (एनएसएम) - यह इसके पार-अनुभागीय क्षेत्र की तुलना में मांसपेशियों की ताकत है। मोटे तौर पर, एक मांसपेशी उसके आकार की तुलना में कितनी मजबूत होती है।

अधिकांश अध्ययन (लेकिन सभी नहीं) बताते हैं कि NCM प्रशिक्षण के साथ बढ़ता है। लेकिन साथ ही, जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की है (विशिष्ट ताकत पर अनुभाग में), मात्रा में वृद्धि ही ऐसा अवसर प्रदान नहीं करती है, जिसका अर्थ है कि ताकत में वृद्धि न केवल मात्रा में वृद्धि प्रदान करती है, बल्कि एक सुधार मांसपेशियों के संकेतों के मार्ग में, लेकिन अन्य कारकों द्वारा (वही जो शक्ति में अंतर के शेष 30-40% के लिए जिम्मेदार हैं)।

ये कारक क्या हैं?

संयोजी ऊतकों की गुणवत्ता में सुधार

इन कारकों में से एक है फिटनेस में वृद्धि संयोजी ऊतक की गुणवत्ता में सुधार करती है जो मांसपेशियों से हड्डियों तक बल स्थानांतरित करती है. संयोजी ऊतक की गुणवत्ता में वृद्धि के साथ, अधिकांश प्रयास कंकाल में स्थानांतरित हो जाते हैं, जिसका अर्थ है कि ताकत उसी मात्रा के साथ बढ़ती है (अर्थात सामान्यीकृत शक्ति बढ़ती है)।

अध्ययन के अनुसार, एक मांसपेशी फाइबर की ताकत का 80% तक आसपास के ऊतकों में स्थानांतरित किया जाता है, जो कई महत्वपूर्ण प्रोटीन (एंडोमिसियम, पेरीमिसियम, एपिमिसियम और अन्य) की मदद से मांसपेशियों के फाइबर को प्रावरणी से जोड़ते हैं। यह बल कण्डरा में स्थानांतरित हो जाता है, जिससे मांसपेशियों से कंकाल तक प्रेषित समग्र बल बढ़ जाता है।

यह अध्ययन, उदाहरण के लिए, यह दर्शाता है एचसीएम प्रशिक्षण से पहले(क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र प्रति पूरे पेशी की ताकत) मांसपेशियों के तंतुओं की विशिष्ट शक्ति से 23% अधिक था(इन तंतुओं के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में मांसपेशियों के तंतुओं की ताकत)।

एचसीएम प्रशिक्षण के बाद(संपूर्ण पेशी की विशिष्ट शक्ति) 36% अधिक था(मांसपेशियों के तंतुओं की विशिष्ट शक्ति)। यह मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान संपूर्ण मांसपेशियों की ताकत सभी मांसपेशी फाइबर के योग की ताकत से बेहतर होती है.

वैज्ञानिक इसे संयोजी ऊतकों के विकास के लिए श्रेय देते हैं, जो तंतुओं से हड्डियों तक बल के अधिक कुशल हस्तांतरण की अनुमति देते हैं।

टेंडन्स को योजनाबद्ध रूप से ऊपर और नीचे दिखाया गया है - उनके बीच एक मांसपेशी फाइबर है। फिटनेस में वृद्धि (सही आकृति) के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के आसपास संयोजी ऊतक भी बढ़ता है, कनेक्शन की मात्रा और गुणवत्ता, आपको मांसपेशियों के फाइबर के बल को अधिक प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करने की अनुमति देता है।

यह विचार कि बल-संचारण तंतु फिटनेस (और ऊपर की आकृति) के साथ सुधार करते हैं, 1989 के एक अध्ययन से आया है और अब तक ज्यादातर सिद्धांत है।

हालाँकि, इस स्थिति का समर्थन करने वाला 2010 का एक अध्ययन है। इस अध्ययन के दौरान, मांसपेशी फाइबर के प्रदर्शन (विशिष्ट शक्ति, चरम शक्ति) में कोई बदलाव नहीं होने के कारण, संपूर्ण मांसपेशियों की समग्र शक्ति में औसतन 17% की वृद्धि हुई (लेकिन विभिन्न लोगों में व्यापक भिन्नता के साथ: 6% से 28% तक) .

एंथ्रोपोमेट्री एक शक्ति कारक के रूप में

ऊपर सूचीबद्ध मांसपेशियों की ताकत के सभी कारकों के अलावा, शरीर की समग्र मानवमिति भी उत्पादित बल की मात्रा को प्रभावित करती है और संयुक्त बल के दौरान इस बल को कितनी प्रभावी ढंग से प्रेषित किया जा सकता है (और, इसके अलावा, अलग-अलग जोड़ों के बल के क्षण की परवाह किए बिना) ).

आइए एक उदाहरण के रूप में बारबेल स्क्वाट को लें। काल्पनिक स्थिति: 2 समान आकार और तंतुओं की संरचना की मांसपेशियों के साथ समान रूप से प्रशिक्षित लोग, हड्डियों से समान रूप से जुड़े हुए। यदि, हालांकि, व्यक्ति A की जांघ व्यक्ति B की तुलना में 20% अधिक लंबी है, तो व्यक्ति B को काल्पनिक रूप से 20% अधिक वजन के साथ बैठना चाहिए।

हालांकि, वास्तव में, सब कुछ इस तरह से नहीं होता है, इस तथ्य के कारण कि जब हड्डियों की लंबाई बदलती है, तो मांसपेशियों के लगाव का स्थान भी आनुपातिक रूप से बदल जाता है।

इस प्रकार, यदि किसी व्यक्ति की जांघ 20% लंबी है, तो जांघ की हड्डी से मांसपेशियों के लगाव का स्थान (उत्तोलन की मात्रा) भी आनुपातिक है - 20% आगे - जिसका अर्थ है कि जांघ की लंबाई समतल है जोड़ से आगे पेशी को जोड़ने में लाभ। लेकिन इस औसत. वास्तव में, एंथ्रोपोमेट्रिक डेटा, निश्चित रूप से, एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है।

उदाहरण के लिए, यह देखा गया है कि लंबी टांग और छोटी जांघ वाले पावरलिफ्टर्स, टांग के सापेक्ष लंबी टांग वाले लोगों की तुलना में अधिक वजन के साथ बैठते हैं। इसी तरह का अवलोकन कंधे की लंबाई और छाती से बेंच प्रेस के बारे में है।

अन्य सभी कारकों के बावजूद, शरीर का एंथ्रोपोमेट्री ताकत के लिए एक समायोजन करता है, हालांकि, इस कारक का माप मुश्किल है, क्योंकि इसे दूसरों से अलग करना मुश्किल है।

प्रशिक्षण की विशिष्टता

आप प्रशिक्षण की विशिष्टता से अच्छी तरह वाकिफ हैं: आप जो प्रशिक्षण लेते हैं वही सुधारता है। विज्ञान का कहना है कि विशिष्टता प्रशिक्षण के विभिन्न पहलुओं के लिए काम करती है। इनमें से अधिकतर प्रभाव काम करता है क्योंकि तंत्रिका तंत्र कुछ आंदोलनों को अधिक कुशलता से करना सीखता है।

ये रहा एक सरल उदाहरण। विशिष्टता के सिद्धांत को स्पष्ट करने के लिए इस अध्ययन को अक्सर एक उदाहरण के रूप में प्रयोग किया जाता है:

समूह 1 को 30% वजन के साथ प्रशिक्षित किया गया - मांसपेशियों की विफलता तक 3 प्रतिनिधि।
समूह 2 ने 1RM के 80% पर प्रशिक्षित किया और मांसपेशियों की विफलता तक केवल 1 प्रतिनिधि किया।
मांसपेशियों की विफलता तक समूह 3 को 3 प्रतिनिधि के लिए 1RM के 80% पर प्रशिक्षित किया गया।

समूह 3 ने भारी वजन प्रशिक्षण और प्रति व्यायाम 3 सेट के साथ, उम्मीद के मुताबिक ताकत में सबसे बड़ा सुधार दिखाया।

हालाँकि, जब सभी समूहों के बीच अध्ययन के अंत में 1RM के 30% वजन के साथ दोहराव की अधिकतम संख्या की जाँच की गई, तो 30% 1RM के साथ प्रशिक्षित समूह ने सबसे अच्छा परिणाम दिखाया। तदनुसार, जब प्रति 1RM अधिकतम वजन का परीक्षण किया गया, तो उन लोगों के लिए बेहतर परिणाम मिले, जिन्होंने 1RM के 80% के साथ प्रशिक्षण लिया था।

इस अध्ययन में एक और जिज्ञासु विवरण: जब उन्होंने यह जांचना शुरू किया कि स्थैतिक शक्ति में परिणाम कैसे बदलते हैं (यह 3 समूहों में से किसी में प्रशिक्षित नहीं किया गया था), इस सूचक के विकास में परिणाम समान थे, क्योंकि सभी 3 समूह नहीं थे विशेष रूप से इस शक्ति सूचक को प्रशिक्षित करें।

अनुभव की वृद्धि और तकनीक के सम्मान के साथ, शक्ति में वृद्धि जुड़ी हुई है।इसके अलावा, जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों में, जहां बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, प्रशिक्षण का प्रभाव छोटी मांसपेशियों की तुलना में अधिक होता है।

यह ग्राफ दिखाता है कि दोहराव की संख्या (क्षैतिज पैमाने) में वृद्धि के साथ, व्यायाम में त्रुटियों का अनुपात कैसे घटता है।