सूखा कैसे खाएं। उपचर्म वसा जलाने के लिए पुरुषों और लड़कियों के लिए उचित सुखाने वाला पोषण

लड़कियां मांसपेशियों के एथलीटों की प्रशंसा राहत के साथ करती हैं। लेकिन हर कोई महिलाओं के विचारों की वस्तु बन सकता है, कैसे? बात यह है कि प्रत्येक प्रतियोगिता से पहले, तगड़े लोग आहार और प्रशिक्षण - सुखाने के व्यापक कार्यक्रम से गुजरते हैं। यह वसा द्रव्यमान को कम से कम करने के लिए काम करता है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियां बाहर निकलती हैं और अधिक जोर देती हैं। मुख्य तत्व पर विचार करें जो शरीर को सुखाने के लिए आहार बनाता है - पुरुषों के लिए मेनू।

जिज्ञासु!पुरुषों के लिए प्रत्येक पेशी की राहत को उजागर करना बहुत आसान है, क्योंकि उनके पास वसा ऊतक कम होता है। हां, और कमजोर सेक्स की तुलना में चयापचय प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ती हैं। इसीलिए आहार काफ़ी अलग है।

सुखाने के मुख्य सिद्धांत

प्रतियोगिता के लिए एथलीटों को तैयार करने में शरीर को सुखाना अंतिम चरण है। इसका लक्ष्य पहले से अधिग्रहीत मांसपेशियों पर जोर देना और चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाना है। लेकिन यह चरण भी बिना प्रशिक्षण और प्रयास के पूरा नहीं होता।

और इसलिए, शरीर को सुखाने के मुख्य घटक:

1. खेल मोड।मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए शक्ति और कार्डियो वर्कआउट शामिल हैं।
   सुखाने के दौरान, प्रशिक्षण के तरीके और गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए - तीव्रता कम करें, और बदले में उनकी अवधि बढ़ाएं। बहुत कठिन व्यायाम करने से चोट लग सकती है।
   बिजली का भार भी इष्टतम होना चाहिए। वजन इसलिए चुना जाना चाहिए ताकि मांसपेशियां अच्छी स्थिति में रहें, लेकिन उन्हें जलाएं नहीं।
2. पोषण।इस क्षेत्र में भारी परिवर्तन होना चाहिए: आंशिक भोजन (दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में) में संक्रमण, मेनू में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, और कार्बोहाइड्रेट कम हो जाते हैं।
3. दैनिक शासन. मांसपेशियों पर बहुत अधिक तनाव उनके नुकसान का कारण बन सकता है। इसलिए, एक स्वस्थ दैनिक दिनचर्या का पालन करना आवश्यक है, जिससे मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलता है: नींद, आराम, वर्कआउट के बीच ब्रेक।

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के लिए आहार

आहार के लिए मुख्य आवश्यकता मांसपेशियों का संरक्षण है। यह इस कार्य के साथ एक उत्कृष्ट कार्य करता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ दें। प्रोटीन का टूटना कीटोन बॉडी के गहन गठन को भड़काता है, जो अम्लता को बढ़ाता है। जिससे किडनी और लिवर फेल हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट इस प्रक्रिया में बाधा डालते हैं।

वसा भी मानव शरीर, विशेष रूप से पुरुष शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और उन्हें बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि सामान्य मोड में एक एथलीट को प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शरीर का वजन, फिर सुखाने के दौरान यह मात्रा बढ़कर 2.5 ग्राम प्रति 1 किलो हो जाती है। शरीर का वजन।

कार्बोहाइड्रेट 2-7 ग्राम प्रति 1 किग्रा। शरीर का वजन कम से कम - 2 ग्राम प्रति 1 किग्रा। शरीर का वजन।

वसा का सेवन 0.5 ग्राम प्रति 1 किग्रा करना चाहिए। शरीर का वजन। उनके बिना, आंतरिक अंग प्रभावी रूप से कार्य नहीं कर पाएंगे।

सुखाने के दौरान सही आहार निम्नलिखित आवश्यकताओं के अनुसार विकसित किया जाता है:

• 70% आहार में प्रोटीन होता है।
• 20% जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए आवंटित किया गया है: ड्यूरम गेहूं पास्ता, चोकर की रोटी, फल, सब्जियां, अनाज।
• वसा का सेवन दैनिक आहार का कम से कम 10% होना चाहिए। केवल असंतृप्त वसा - वनस्पति तेल, फलियां और नट्स के तेल, समुद्री मछली।

दूध में संतृप्त वसा होती है, इसे पनीर या केफिर से बदला जाना चाहिए।

• दैनिक कैलोरी सामग्री 2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। वे। एक सेवारत - 400 किलो कैलोरी।
• ग्लूकोज के स्तर में तेज गिरावट से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम की जाती है।
• रात के खाने के बाद कार्बोहाइड्रेट खाने से बचें।
• प्रोटीन शेक को प्रोत्साहित किया जाता है।
• दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं प्रशिक्षण के दिनों में 3 लीटर पानी!

सुखाने के लिए उपयोगी उत्पाद

पुरुषों के लिए शरीर सुखाने के लिए आहार विटामिन और खनिज संरचना के मामले में संतुलित होना चाहिए। यह शरीर के सुचारू कामकाज और मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। इसलिए, आहार में ऐसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है:

• दुबला मांस: चिकन, टर्की, बीफ;
• मछली: सामन, सामन, ट्राउट;
• अंडे;
• केफिर और पनीर;
• मशरूम;
• अनाज;
• दुरुम के आटे से बना पास्ता;
• फलियां;
• मूली, तोरी;
• ताज़ी सब्जियां;
• वनस्पति तेल;
• फल;
• मिनरल वॉटर;
• हरी चाय।

एक नोट पर! 250 ग्राम चावल में 200 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक ही मात्रा में एक प्रकार का अनाज में लगभग 167 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

महत्वपूर्ण!सुखाने के दौरान, आप उन उत्पादों का उपयोग नहीं कर सकते हैं जो ऊतकों में द्रव को बनाए रखते हैं: आटा उत्पाद, कॉफी, अंगूर, शराब, नमक, चीनी।

शरीर सुखाने के लिए आहार: पुरुषों के लिए मेनू

अब आइए एक उदाहरण देखें कि सुखाने के दौरान मजबूत सेक्स का आहार क्या होना चाहिए।

एक दिन के लिए नमूना मेनू

• नाश्ता:उबला हुआ आमलेट और उबला हुआ दुबला मछली पट्टिका।
• दूसरा नाश्ता: ताजे फलों के स्लाइस के साथ प्रोटीन शेक या 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: पोल्ट्री शोरबा में पहला कोर्स, उबला हुआ दलिया का 100 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका।
• दोपहर की चाय: केफिर, सेब या नारंगी, या केला, या अंगूर।
• रात का खाना: लीफ लेट्यूस या वेजिटेबल सलाद, स्टीम्ड फिश।
• दूसरा रात का खाना: सूरजमुखी के बीज, अखरोट, पनीर या केफिर।

एक नोट पर!पनीर ज्यादा खाएं। यह मांसपेशियों के आरेखण को बढ़ावा देता है।

सप्ताह के लिए मेनू

सोमवार

• नाश्ता : दलिया, पनीर, केला, संतरा।
• दूसरा नाश्ता : पूरे उबले हुए पट्टिका, 100 ग्राम चावल, 50 ग्राम ताजा टमाटर।
• रात का खाना : पोल्ट्री शोरबा, 100 ग्राम वील, 5 अंडे की सफेदी से प्रोटीन शेक, बाजरा दलिया।
• दोपहर की चाय : जैतून के तेल के साथ ग्रीक सलाद, 50 ग्राम चावल का दलिया, पूरी तरह से उबला हुआ पट्टिका।
• रात का खाना : उबला हुआ सामन पट्टिका, सब्जी सौते।
• दूसरा रात का खाना : नारंगी, कैसिइन के साथ प्रोटीन शेक।

मंगलवार

• नाश्ता: 6 प्रोटीन का प्रोटीन शेक, 100 ग्राम पनीर, संतरा।
• दूसरा नाश्ता : 150 ग्राम उबला हुआ पोलक, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय।
• रात का खाना: ब्रोकली सूप, टर्की स्टीम कटलेट, वेजिटेबल सौते।
• दोपहर की चाय : अंगूर, 2 नींबू के टुकड़े, 8 प्रोटीन शेक।
• रात का खाना : सूखे मेवे, 150 ग्राम उबले हुए सामन पट्टिका, हरे प्याज के साथ ग्रीक सलाद।
• दूसरा रात का खाना : फल की थाली, अखरोट।

बुधवार

• नाश्ता : 2 कड़ी उबले अंडे, 20 ग्राम पनीर, चाय।
• दूसरा नाश्ता: गोभी का सलाद, 150 ग्राम उबला हुआ पट्टिका, 100 ग्राम चावल दलिया।
• रात का खाना : मछली का सूप, टमाटर के साथ पके हुए आलू।
• दोपहर की चाय : 8 अंडे का सफेद भाग, अंगूर, 100 ग्राम पनीर का प्रोटीन शेक।
• रात का खाना : 150 ग्राम उबला सामन, सेब।
• दूसरा रात का खाना : कैसिइन शेक।

गुरुवार

• नाश्ता : 3 प्रोटीन और 1 जर्दी, नारंगी, चाय से तले हुए अंडे।
• दूसरा नाश्ता : पोल्ट्री क्वेनेल (150 ग्राम), 100 ग्राम आलू, टमाटर, अंगूर।
• रात का खाना : फलियां सूप, सब्जी सौते, 200 ग्राम उबला हुआ पट्टिका।
• दोपहर की चाय : 150 ग्राम शतावरी, 200 ग्राम पनीर।
• रात का खाना : लेट्यूस सलाद, टर्की स्टीम कटलेट, मुट्ठी भर कद्दू के बीज।
• दूसरा रात का खाना: कैसिइन, अखरोट के साथ प्रोटीन शेक।

शुक्रवार

• नाश्ता : 3-अंडे का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड, 20 ग्राम प्राकृतिक शहद।
• दूसरा नाश्ता : पोल्ट्री स्टीम कटलेट (150 ग्राम), 100 ग्राम दलिया, टमाटर, नारंगी।
• रात का खाना : मशरूम प्यूरी सूप, एक प्रकार का अनाज, पोल्ट्री क्वेनेल, गाजर का रस।
• दोपहर की चाय : 100 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, ग्रीक सलाद।
• रात का खाना : 6 अंडे का प्रोटीन शेक, केला।
• दूसरा रात का खाना: 100 ग्राम पनीर, कद्दू के बीज, अखरोट।

शनिवार

• नाश्ता : कम वसा वाले दूध, किशमिश, नारंगी के साथ बाजरा दलिया।
• दूसरा नाश्ता : पोल्ट्री क्वेनेल (150 ग्राम), टमाटर, 50 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।
• रात का खाना : चिकन नूडल सूप, कैबेज रोल्स, 2 लेमन वेजेज।
• दोपहर की चाय : 200 ग्राम पनीर, उबला हुआ सामन पट्टिका, अखरोट।
• रात का खाना : ग्रीक सलाद, उबले हुए टर्की कटलेट (150 ग्राम)।
• दूसरा रात का खाना : 3 अंडे का प्रोटीन शेक।

रविवार

• नाश्ता : स्टीम्ड फिश केक, वेजिटेबल सौते, चाय।
• दूसरा नाश्ता : दलिया, संतरे का रस।
• रात का खाना : अचार, 100 ग्राम पोर्सिनी मशरूम, 2 उबले अंडे, गाजर का रस।
• दोपहर की चाय : अखरोट, अंगूर, ग्रीक सलाद।
• रात का खाना : 5 अंडों का प्रोटीन शेक, उबला ब्रेस्ट, टमाटर, संतरा।
• दूसरा रात का खाना : 100 ग्राम पनीर, 2 अंडे की भुर्जी।

सुखाने के परिणाम

शरीर को सुखाने के लिए आहार आपको 30 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देता है। वजन, विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा के रूप में, 2 महीने के लिए। 1.5 से 2 महीने तक ऐसे आहार और प्रशिक्षण का पालन करने की सलाह दी जाती है। इस समय के दौरान, आप अपनी राहत में काफी सुधार कर सकते हैं और मांसपेशियों की टोन बनाए रख सकते हैं।

जिज्ञासु!एथलीटों के लिए जो लगातार काटने का सहारा लेते हैं, 2 सप्ताह अधिकांश चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के लिए पर्याप्त हैं।

कार्बोहायड्रेट के आहार में कमी और बार-बार भोजन करने से वजन घटता है। शरीर को केवल "रिजर्व में" कैलोरी स्टोर करने की आवश्यकता नहीं होती है। और प्रोटीन की बढ़ी हुई मात्रा मांसपेशियों को बरकरार रखती है।

महत्वपूर्ण!प्रति सप्ताह वजन घटाने की अनुमति 700 ग्राम है। यदि वजन तेजी से गिरता है, तो आप तरल पदार्थ या मांसपेशियों को खो सकते हैं। अपने आहार को संशोधित करना और जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़कर इसे और अधिक कैलोरी बनाना अत्यावश्यक है।

2 महीने से अधिक समय तक शरीर को सुखाने का पालन करना सख्त मना है। अन्यथा, आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।

यदि सूखना धीमा हो रहा है, तो आप खपत की गई चीनी और फलों की मात्रा कम कर सकते हैं।

मतभेद

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाना, राहत देने वाली मांसपेशियों को जोड़कर आपके शरीर को बदलने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, यह आहार सभी के लिए नहीं है।

लोगों के लिए खेल आहार पर बैठना निषिद्ध है:

• गुर्दे की बीमारी के साथ;
• पेट के रोगों के साथ;
• अग्न्याशय के रोगों के साथ;
• आंत्र रोगों के साथ;
• यकृत रोगों के साथ;
• मधुमेह से पीड़ित;
• व्यक्तिगत प्रतिबंधों के अधीन।

महत्वपूर्ण!सुखाने से पहले, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।

सभी को नमस्कार, प्रिय मित्रों! ?

हमारे परिचित होने के दौरान, हम पहले से ही कुछ परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहे हैं: हम में से कुछ ने पहले से ही टोंड शरीर में सुधार किया है, जबकि अन्य घृणित वसा जमा से छुटकारा पाने में सक्षम थे। हालांकि, इस बिंदु तक प्रस्तुत अतिरिक्त कैलोरी खोने के सभी तरीके विभिन्न वजन घटाने के विकल्प और आम तौर पर उपलब्ध आहार पद्धतियां हैं।

आज मैं एक ऐसे विषय का विश्लेषण करना चाहूंगी जो उन लड़कियों के लिए प्रासंगिक है जो पहले ही सीख चुकी हैं कि जिम में नियमित व्यायाम को रोजमर्रा की चिंताओं के साथ कैसे जोड़ा जाए, सही आहार का पालन कैसे किया जाए। ऐसी महिला प्रतिनिधियों के सामने एक नई समस्या आती है - त्वचा के नीचे की वसा.

उनके आंकड़े लटकते हुए पक्षों और उभरे हुए पेट से रहित हैं, लेकिन शास्त्रीय तरीकों से "बरसात के दिन के लिए" शरीर के भंडार से छुटकारा पाना काफी मुश्किल है।

एकमात्र विकल्प अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन की गई एक विशेष आहार तकनीक है, इसलिए अब मैं बात करूंगा कि लड़कियों के लिए सुखाने वाला आहार कैसा होना चाहिए।

मैंने यह जानकारी आपके लिए, हमारे प्रिय पाठकों और अपने लिए एकत्र की है। आखिरकार, मैं भी इस प्रक्रिया को अपने शरीर के साथ करने की योजना बना रहा हूं, जैसे ही शेड्यूल थोड़ा आसान हो जाएगा। अब प्रशिक्षण और मुख्य कार्य गतिविधि के अलावा, एक बार फिर, ? मैं प्रशिक्षण ले रहा हूं, लेकिन नेल सर्विस के क्षेत्र में नहीं, बल्कि पूरी तरह से अलग दिशा में। लेकिन मैं आपको इसके बारे में बाद में बताऊंगा। ?

कृपया ध्यान दें: "यह वजन कम करने का नहीं, बल्कि शरीर से अतिरिक्त पानी निकालने और चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का एक प्रभावी तरीका है। नौसिखियों के लिए इस तकनीक को आजमाना बेहतर नहीं है, क्योंकि इसमें हमारे जीवों की तनावपूर्ण स्थिति के दौरान शारीरिक गतिविधि शामिल है। एक अप्रस्तुत निकाय इस तरह के शासन का सामना नहीं कर सकता है।

लड़कियों के लिए शीर्ष 15 सुखाने के नियम: पोषण विशेषज्ञ से उपयोगी टिप्स

विशेषज्ञों की सलाह से परिचित होने से हमें इसके लिए आवश्यक सभी सूचनाओं का अध्ययन करने के बाद, आहार पद्धति की शुरुआत के लिए ठीक से तैयार करने में मदद मिलेगी। मैं आपके ध्यान में शीर्ष 15 नियम लाता हूं जिन्हें सुखाने के दौरान अवश्य देखा जाना चाहिए:

1. हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम होनी चाहिए।
2. हम आहार से खट्टा-दूध वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं, जिनमें वसा की मात्रा 15% से अधिक होती है।
3. छोटे हिस्से में खाने की आंशिक प्रणाली (दिन के दौरान 5-6 बार)।
4. हम 1800 तक दैनिक भत्ता का कम से कम 80% खाते हैं।
5. आखिरी बार हम सोने से 3 घंटे पहले खाते हैं।
6. हम प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले और बाद में खाते हैं।
7. हम दिन भर बिना गैस के बोतलबंद पानी पीते हैं।
8. हम वसा जलाने के लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की मदद से आपके शरीर की मदद करते हैं।
9. 250 मिली पानी में 50 मिली नींबू का रस मिलाएं, जो मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया को तेज करेगा।
10. नियमित ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण - शारीरिक गतिविधि सुखाने का एक अभिन्न अंग है।
11. शरीर में वसा की आपूर्ति विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों (समुद्री भोजन, मछली, मांस) से की जानी चाहिए।
12. यदि आपके लिए मिठाई छोड़ना कठिन है, तो शहद या मार्शमैलो चुनें (आपको उन्हें 15 00 के बाद नहीं खाना चाहिए)।
13. दैनिक आहार का लगभग 70% पशु प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली, पनीर) वाले खाद्य पदार्थों पर कब्जा करना चाहिए, और शेष 30% वनस्पति प्रोटीन (नट, अनाज, मशरूम) के साथ भोजन होना चाहिए।
14. किसी भी मादक पेय का उपयोग निषिद्ध है (पहले से ध्यान रखें कि सुखाने की अवधि के दौरान कोई भव्य दावत की योजना नहीं है)।
15. हर 3 दिन की सुबह तौल होती है।

कई सुझाव उचित पोषण पर आहार विशेषज्ञों के समान हैं, हालांकि, काटने की विधि एक कठिन तरीका है - सबसे सख्त प्रोटीन आहार, जिसके दौरान शारीरिक गतिविधि और कार्डियो प्रशिक्षण को बाहर नहीं किया जाता है।

अपनी भलाई की निगरानी करना सुनिश्चित करें - अत्यधिक उत्साह शरीर की महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में अपरिवर्तनीय परिणाम पैदा कर सकता है। हम एक आदर्श शख्सियत के मालिक बनना चाहते हैं। सही? ? ऐसे में किसी भी हाल में सेहत को नुकसान नहीं होना चाहिए।

चौकस रहें: “सुखाने के दौरान, अपने बालों को देखें। शरीर में वसा या कार्बोहाइड्रेट की कमी तुरंत इस क्षेत्र में प्रकट होगी - कर्ल विभाजित होने लगेंगे, बाहर गिरेंगे और फीका पड़ने लगेंगे। यह पहला संकेत है कि आपके मेनू में तत्काल परिवर्तन की आवश्यकता है।"

खेल पोषण: एक व्यवसायी महिला के लिए वर्तमान विकल्प

प्रिय महिलाओं, मैं अच्छी तरह से समझता हूं कि 21 वीं सदी में शासन का पालन करना काफी कठिन है, इसलिए मैं आपको एक वैकल्पिक विकल्प प्रदान करता हूं जो चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाने में मदद करता है - खेल पोषण.

मैंने सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पूरक आहार की एक सूची तैयार की है जो स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल हानिरहित हैं और शरीर को जीवन के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व प्रदान कर सकते हैं:

• लाइपो 6-एक्स।
• ओलिंप एल-कार्निटाइन 500 फोर्ट प्लस।
• मसलटेक हाइड्रॉक्सीकट हार्डकोर एलीट।

तीन दवाएं जो महिला शरीर के लिए सबसे उपयुक्त हैं। वे हमारे शरीर में जैविक प्रक्रियाओं को गति देंगे, नींद के दौरान भी चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाएंगे।

प्रो एथलीट सलाह: "क्या आपके पास हर 3-4 घंटे खाने का अवसर नहीं है? एक निकास है। सड़क पर, काम पर, कार में अपने साथ घर पर पहले से बना बीसीएए कैप्सूल या प्रोटीन शेक लें।

हम चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने के तरीकों से परिचित हुए, पोषक तत्वों की खुराक के बारे में सीखा जो कार्बोहाइड्रेट भंडार को जल्दी से खोने में मदद करते हैं। कोर्स शुरू करने में क्या कमी है? यह सही है, प्रिय लड़कियों - उत्पादों की सूची:

• चिकन और टर्की के पट्टिका भागों (त्वचा को हटा दें)।
• मछली (सफेद मांस)।
• समुद्री भोजन (समुद्री शैवाल, ऑक्टोपस, केकड़े, सीप, मसल्स, स्क्वीड)।
• अंडे (केवल सफेद)
• फलियां (ताजा, पका हुआ नहीं)।
• सब्जियां (आलू को छोड़कर)।
• काशी (केवल एक प्रकार का अनाज और दलिया)।
• दानेदार पनीर (वसा सामग्री 5% से अधिक नहीं)।
• खट्टे फल (अंगूर, नींबू, संतरा)।
• खट्टा दूध पेय (वसा सामग्री 1% तक)।
• सेब, कीवी, अनानास (चयापचय प्रक्रिया को तेज करें)।
• साग (वनस्पति जिसके साथ आप विटामिन के साथ किसी भी व्यंजन को "समृद्ध" कर सकते हैं)।

आहार को सख्त मानने के लिए उत्पादों की सूची काफी बड़ी है। हालांकि, सुखाने का एक अभिन्न हिस्सा जंक फूड पर लुभाने की हमारी अपनी इच्छा के साथ दैनिक संघर्ष है - लड़कियों को पकड़ो, खुद को पहले से तय किए गए रास्ते और भविष्य के परिणामों की याद दिलाते हुए।

अपनी कल्पना दिखाएं - किसी भी भोजन को स्वादिष्ट रूप से पकाया जा सकता है, स्वस्थ भोजन कोई अपवाद नहीं है, लेकिन बिना चीनी के, कम से कम मात्रा में नमक का उपयोग करके।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तकनीक का लंबे समय तक पालन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इसलिए 5 सप्ताह का कोर्स पर्याप्त होगा। हर 7 दिनों में एक बार आप अपने लिए "छुट्टियों" को उतारने की व्यवस्था कर सकते हैं, लेकिन विवेकपूर्ण रहें - उपाय जानें।

1. पहले सप्ताह के दौरान, हम एक सरल सूत्र का उपयोग करते हैं - 2-2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलोग्राम वजन। इस समय, हम धीरे-धीरे भूख की जरूरतों को "शांत" करते हैं, आगामी आहार पर स्विच करते हैं और शरीर को तनावपूर्ण स्थिति के लिए तैयार करते हैं।
2. दूसरे सप्ताह में, हम आपके आहार में अधिक शुद्ध प्रोटीन (मांस, मुर्गी पालन, मछली) को शामिल करते हुए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को घटाकर 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन कर देते हैं।
3. तीसरा सप्ताह विशेष रूप से यादगार होगा, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन आपके वजन के 1 किलोग्राम प्रति 0.5 ग्राम है। यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि पहले दिन से ही शारीरिक गतिविधि पूर्व-निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार जारी रहती है।
4. हम रिंग विधि का उपयोग करते हैं - हम 2 सप्ताह के नियमों पर लौटते हैं, कार्बोहाइड्रेट की दर बढ़ाते हैं।
5. पहले सप्ताह का पूर्ण अनुपालन।

यदि स्वास्थ्य अनुमति देता है, तो आप कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन के साथ एक और 7 दिन जोड़ सकते हैं - 0.5 ग्राम। मानवता के "सुंदर" आधे के प्रिय प्रतिनिधियों, किसी को पैरों में कमजोरी महसूस करने और पूर्व-बेहोशी की स्थिति में "सहन" नहीं करना चाहिए - सुखाने का लक्ष्य चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना है, न कि आत्म-यातना।

विधि की प्रभावशीलता गणना की सटीकता में निहित है: “सुखाने में, प्रत्येक व्यक्ति के लिए मेनू को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है - यह सब जीव की विशेषताओं (वजन, ऊंचाई) पर निर्भर करता है। लड़कियां, स्वतंत्र रूप से प्रति दिन खपत कैलोरी की संभावित संख्या, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के% अनुपात की गणना करती हैं।

शरीर को सुखाने के बारे में ल्यूडमिला निकितिना के साथ वीडियो

मुझे उम्मीद है कि लेख में दिए गए सुझाव आपके लिए आगामी प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने में सक्षम होंगे, क्योंकि इस तरह की आहार तकनीक का सही दृष्टिकोण सफल परिणाम का 50% है।

यदि आपके पास उपयोगी और प्रासंगिक सुझाव हैं, तो टिप्पणियों में हमें व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर सिफारिशें देखकर हमेशा खुशी होगी। आखिरकार, एक साथ कठिनाइयों का सामना करना बहुत आसान है। ?

प्रिय महिलाओं, मैं आपको इच्छा शक्ति और दृढ़ता की कामना करता हूँ !!

आज, फैट बर्नर के बिना लगभग कोई वजन घटाने का कार्यक्रम पूरा नहीं होता है। उनका कार्य क्या है?

उनके लिए निर्देश कहते हैं कि वसा बर्नर चयापचय प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं और वसा को तोड़ सकते हैं, शरीर से अनावश्यक तरल पदार्थ को हटा सकते हैं, इसके आगे संचय को समाप्त कर सकते हैं और भूख कम कर सकते हैं। ये सप्लीमेंट्स ऊर्जा व्यय को बढ़ाते हैं, इस सिलसिले में शरीर को आने वाली कैलोरी को तेजी से बर्न करना पड़ता है। एनर्जीटिक्स में समान गुण होते हैं।

प्रत्येक व्यक्तिगत वसा बर्नर अपने तरीके से प्रभावी होता है और इसकी संरचना के आधार पर एक निश्चित तरीके से काम करता है। योहिम्बे, हरी चाय निकालने, चिटोसन और अन्य प्रसिद्ध वसा जलने वाले घटकों के अलावा, थर्मोजेनिक परिसरों को अक्सर सूत्र में शामिल किया जाता है, जिससे आप वसा को तेजी से तोड़ सकते हैं, जिससे उनके चयापचय में तेजी आती है। इस तरह के कॉम्प्लेक्स, बदले में, कोलीन, हाइड्रॉक्सीसिट्रिक एसिड, एफेड्रिन और कैफीन से बने होते हैं। उत्तरार्द्ध पूरी तरह से तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करता है, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है।

हालाँकि, केवल इस पूरक का उपयोग करके वजन कम करना असंभव है। वांछित परिणाम केवल उचित पोषण और आवधिक प्रशिक्षण के संयोजन में प्राप्त किया जा सकता है।

यह एक और महत्वपूर्ण बिंदु पर ध्यान देने योग्य है: हृदय रोग, अंतःस्रावी रोगों और जठरांत्र संबंधी मार्ग में उपयोग के लिए वसा बर्नर की सिफारिश नहीं की जाती है। डायबिटीज और हाइपरटेंशन से पीड़ित फैट बर्नर का इस्तेमाल न करें, क्योंकि ऐसे सप्लीमेंट ब्लड प्रेशर और शरीर के तापमान को बढ़ा सकते हैं। फैट बर्नर लेने की योजना बनाते समय, डॉक्टर के परामर्श के लिए जाना बेहतर होता है। खुराक पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि भूख कम करने की क्षमता के अलावा, यह गतिविधि और सहनशक्ति को बढ़ा सकता है, जो भ्रामक उत्साह या नशे की लत की स्थिति पैदा करता है। उन्हें लेते समय, आपको समय-समय पर ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है।

शरीर के लिए फैट बर्नर खतरनाक होते हैं, जिसमें इफेड्रिन मौजूद होता है, जो नशे की लत है। हमारे देश में, वे प्रतिबंधित हैं, लेकिन अभी भी ऐसी दवाओं की बिक्री के मामले हैं। नकली नहीं खरीदने के लिए, वसा बर्नर केवल विशेष खेल पोषण भंडार या किसी फार्मेसी में ही खरीदे जाने चाहिए।

सबसे कोमल वसा जलने वाले घटक ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट, चिटोसन, योहिम्बे और हाइड्रेंजिया एक्सट्रैक्ट हैं। वसा जलने के प्रभाव के अलावा, उनके पास ऐसे गुण भी होते हैं जो शरीर की भलाई और सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। ग्रीन टी में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और योहिम्बे श्रोणि क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण का एक उत्कृष्ट उत्प्रेरक है, जिसका यौन क्रिया पर बहुत प्रभाव पड़ता है, गार्सिनिया का अर्क मिठाई के लिए लालसा को कम करता है, और रचना में चिटोसन की उपस्थिति का जिगर पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। .

पूर्वगामी के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वसा बर्नर वास्तव में अतिरिक्त पाउंड को हटाने में मदद करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, भलाई और सामान्य मनोदशा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। लेकिन, अपने आप को नुकसान न पहुंचाने के लिए, यदि आप यह पूरक लेने जा रहे हैं, तो एक चिकित्सक, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और हृदय रोग विशेषज्ञ से परामर्श करें। हर कोई जानता है कि अतिरिक्त वजन कुछ बीमारियों के परिणामस्वरूप प्रकट होता है, उदाहरण के लिए, चयापचय संबंधी विकार। इस मामले में, वसा बर्नर समस्या का समाधान नहीं होगा, बल्कि केवल स्थिति को बढ़ाएगा, रोग प्रक्रियाओं की सक्रियता में योगदान देगा।

जो लोग अतिरिक्त चर्बी कम करना चाहते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखना चाहते हैं, उनके लिए सबसे पहला सवाल उठता है कि शरीर को सुखाते समय वे क्या खाते हैं?

वास्तव में, ये सभी नए-नए आहार - कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती के साथ, प्रोटीन और फाइबर में उच्च, डिटॉक्स आहार और उपवास के दिन - बहुत जटिल और भ्रमित करने वाले हैं। आहार सरल और सस्ता होना चाहिए, और आदर्श रूप से दो अवधारणाओं पर आना चाहिए - शरीर को सुखाते समय क्या संभव है, क्या संभव नहीं है। सही भोजन खाने और कुछ सरल नियमों का पालन करके, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं (अधिक सटीक रूप से, वसा कोशिकाएं)। इसी समय, सभी आहार व्यंजनों को आसानी से और जल्दी तैयार किया जाता है, और अधिकांश उत्पाद सार्वजनिक रूप से उपलब्ध होते हैं।

सुखाने के सामान्य नियम

सुखाने का मुख्य नियम सरल है - दिन के दौरान शरीर के जलने की तुलना में कम कैलोरी खाएं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका आहार और व्यायाम है।

दूसरा महत्वपूर्ण नियम छोटे हिस्से में अक्सर (दिन में 5-6 बार) खाना है। इसका मतलब है कि आपको 3 पूर्ण भोजन और 2-3 स्नैक्स लेने चाहिए, जिसके बीच लगभग 3 घंटे का समय होना चाहिए।

शरीर को सुखाते समय आप क्या खा सकते हैं?

पूरे दिन में असीमित मात्रा में सेवन किए जा सकने वाले खाद्य पदार्थ:

• पालक;
• अजमोदा;
• गोभी (ब्रोकोली, फूलगोभी);
• हरी सलाद और अन्य पत्तेदार सब्जियां;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• खीरे;
• सेब;
• हरी सेम।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका प्रतिदिन दो से चार सर्विंग्स की मात्रा में सेवन किया जा सकता है:

• गाजर;
• केले;
• प्लम और आड़ू;
• खट्टे फल (संतरे, कीनू, अंगूर);
• कोई भी जामुन और फल जो आपको पसंद हो।

ऐसे उत्पाद जिनका प्रत्येक भोजन के साथ 100-170 ग्राम की मात्रा में सेवन किया जा सकता है:

• चिकन या टर्की पट्टिका (स्तन सबसे अच्छा है, इसमें वसा कम है);
• लीन पोर्क या बीफ;
• मछली;
• अंडे।

यह सब सबसे अच्छा स्टीम्ड, ग्रिल्ड या स्ट्यूड है। शरीर को सुखाते समय तले या ब्रेडेड खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।

यदि आप लड़कियों के शरीर को सुखाने वाले उत्पादों की सूची बनाते हैं, तो डेयरी उत्पादों को सूची से बाहर करना बेहतर है। हालांकि, अगर आप इनके बिना नहीं रह सकते हैं, तो इन्हें स्नैक्स के दौरान खाएं।

यहाँ स्वस्थ स्नैक्स के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. मेवे (अखरोट, काजू, बादाम);
2. पीनट बटर बिना चीनी और नमक डाले;
3. प्राकृतिक दही;
4. स्किम पनीर;
5. कम वसा वाला दूध।

इस बारे में अलग-अलग राय है कि क्या बॉडी नट्स को सुखाना संभव है। लेकिन अधिकांश विशेषज्ञों का मानना ​​​​है कि उन्हें अभी भी आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि उनके पास उच्च ऊर्जा मूल्य है और आपको भूख से लड़ने की अनुमति देता है। नाश्ते के रूप में प्रति भोजन 10-15 मेवा खाएं।

ऐसे खाद्य पदार्थ जिनका सेवन बहुत सीमित मात्रा में किया जाना चाहिए (अधिमानतः कसरत के बाद ही):

• दलिया और दलिया;
• भूरे रंग के चावल;
• फलियां और अनाज उत्पाद;
• आलू;
• पूरी गेहूं की रोटी और पास्ता।

और चोकर मत भूलना। शरीर के सूखने पर यह अत्यंत सकारात्मक रूप से परिलक्षित होगा।

उत्पाद जिन्हें पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए या बहुत कम और सीमित मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए:

• तेल;
• मेयोनेज़ और अन्य तेल या वसा सलाद ड्रेसिंग।

उत्पाद जिन्हें सख्ती से बाहर रखा जाना चाहिए:

• कार्बोनेटेड पेय (किलोग्राम चीनी और खाली कैलोरी);
• अल्कोहल (भूख बढ़ाता है और अधिक खाने की ओर जाता है, इसके अलावा, यह कैलोरी में भी बहुत अधिक होता है);
• चीनी, तैयार उत्पादों और व्यंजनों की संरचना सहित;
• फास्ट फूड खाना।

वजन घटाने और शरीर में वसा के लिए अनुमानित आहार

6h। 00 मि. कार्डियो कसरत

7h। 30 मिनट। प्याज और मीठी मिर्च के साथ आमलेट को बिना तेल के पकाया जाता है। 1 साबुत अनाज का टोस्ट। फल या जामुन की एक प्लेट। बिना दूध और चीनी की एक कप कॉफी।

सुबह 10 बजे 30 मिनट। मुट्ठी भर बादाम, एक सेब।

13h। 00 मि. मुर्गी का भुना वक्ष। ककड़ी, पालक और अजवाइन सलाद का बड़ा कटोरा। आप नींबू, सिरका, इतालवी जड़ी बूटियों के साथ सीजन कर सकते हैं।

16h। 00 मि. अखरोट (लगभग 8-10 टुकड़े), नारंगी या अंगूर।

18h। 30 मिनट। ग्रील्ड दुबला मांस स्टेक, दम किया हुआ शतावरी, टमाटर और सलाद सलाद, सॉस का एक छोटा सा के साथ गार्निश।

21h। 00 मि. पीनट बटर के साथ चार सेलेरी स्प्राउट्स।

यह एक अनुकरणीय आहार है जो बताता है कि शरीर को सुखाते समय आप क्या खा सकते हैं। आप इस आहार में उत्पादों को उस सूची से समान उत्पादों के साथ बदल सकते हैं जो हमने आपको पेश किया है।

और कुछ और महत्वपूर्ण बिंदु:

हर भोजन और नाश्ते से पहले एक बड़ा गिलास साफ पानी पिएं।

अगले सप्ताह के लिए भोजन तैयार करें। उदाहरण के लिए, रविवार को। यह करना बहुत आसान है अगर आहार में हर दिन दोहराए जाने वाले व्यंजन शामिल हों।

एक भोजन डायरी रखें जिसमें आप अपना मेनू लिखें और आपने कितना वजन कम किया है। आम तौर पर, आपको प्रति सप्ताह लगभग एक किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। यदि आपके संकेतक कम हैं, तो तीसरा नाश्ता छोड़ दें।

शरीर को सुखाकर आप क्या खा सकते हैं, यह जानकर आप आसानी से न्यूनतम प्रयास के साथ अपने सपनों का आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं!

शरीर के कान से एक विशेष आहार होता है, जिसे अधिकतम मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका मतलब यह है कि ठीक से व्यवस्थित सुखाने के साथ, आप जितना संभव हो उतना शरीर में वसा जलाने में सक्षम होंगे, मांसपेशियों को नहीं (यह वही है जो अधिकांश आधुनिक आहारों के साथ होता है)।

मांसपेशियों के द्रव्यमान को संरक्षित करने से अधिक आकर्षक सिल्हूट (कम से कम वसा वाली तंग मांसपेशियां थके हुए आहार के बाद ढीली त्वचा की तुलना में बहुत बेहतर दिखती हैं) के साथ-साथ अधिक विविध आहार (मांसपेशियों के उच्च प्रतिशत वाले लोग कर सकते हैं) जैसे लाभ प्रदान करेंगे। आंकड़े के लिए खतरे के बिना काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करना)।

कई महिलाएं अपने पेट की मांसपेशियों पर वर्षों तक कड़ी मेहनत करती हैं, लेकिन वे चमड़े के नीचे की चर्बी से छिपी होती हैं। अगर आप अपना रिलीफ प्रेस देखना चाहते हैं, तो सुखाना आपके लिए सही उपाय है। तुरंत एक आरक्षण करें कि सुखाना उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें 10 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता है। अन्यथा, सुखाने में देरी हो सकती है, तो स्वास्थ्य को बहुत नुकसान होगा। सामान्य तौर पर, सुखाने में लगभग दो महीने लगने चाहिए।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि सुखाने में सफलता 80% पोषण पर निर्भर करती है, लेकिन आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में याद रखने की आवश्यकता है।

1. मांसपेशियों की टोन और मांसपेशियों का संरक्षण।
2. चयापचय में वृद्धि और, तदनुसार, चमड़े के नीचे की वसा का तेजी से जलना।
3. कैलोरी विंडो में वृद्धि, जिसके कारण वजन कम होता है।

सुखाने की प्रक्रिया कहाँ से शुरू करें?

सुखाना अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। यह सबसे सख्त है, शरीर को इसके लिए तैयार रहने की जरूरत है। इसलिए, काटने से 2-3 सप्ताह पहले, आपको अपने प्रोटीन का सेवन अधिकतम और कार्बोहाइड्रेट को कम से कम करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि मफिन और मिठाई से लेकर स्मोक्ड उत्पादों तक सभी हानिकारक उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक है। आहार में बने रहें: साबुत अनाज की रोटी, अनाज, राई के आटे से बना पास्ता, साथ ही ड्यूरम गेहूं। बेशक, आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ जैसे मांस, मछली, फलियां और कम कैलोरी वाला दूध होगा।

सुखाने का आविष्कार एथलीटों के लिए किया गया था और इसके मूल रूप में इसमें 4 अवधि शामिल हैं। सुखाने की किसी भी अवधि में, आहार की न्यूनतम दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से अधिक होनी चाहिए। इस सिफारिश का पालन करने में विफलता से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

सुखाने की पहली अवधि (चरण) 4-6 सप्ताह तक चलती है। इस स्तर पर, आपको 50-60% प्रोटीन, 10-20% वसा और 20-30% कार्बोहाइड्रेट (20% अभी भी बेहतर है) का सेवन करना चाहिए। इस अवधि के लिए इष्टतम कैलोरी सामग्री प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी होगी। इस स्थिति को देखते हुए, प्रोटीन 200 ग्राम (820 किलो कैलोरी), वसा - 34 ग्राम (320 किलो कैलोरी), कार्बोहाइड्रेट लगभग 117 ग्राम (480 किलो कैलोरी) होना चाहिए।

इस स्तर पर नमूना मेनू:

• नाश्ते का उदाहरण: उबला हुआ चिकन अंडा + 1 अंडे का सफेद भाग (हम जर्दी को फेंक देते हैं या दुश्मन को दे देते हैं), पानी में उबला हुआ दलिया (सूखे अनाज के 50 ग्राम पर आधारित) + ग्रीन टी।

कुल: 22 ग्राम प्रोटीन + 14 ग्राम वसा + 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। कैलोरी - 260 किलो कैलोरी।

• दूसरा नाश्ता (लगभग 2 घंटे के बाद): 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + उबला हुआ कद्दूकस किया हुआ चुकंदर सलाद (लगभग 200 ग्राम), एक चम्मच (4.5 ग्राम) अलसी (जैतून) का तेल + मध्यम सेब (लगभग 200 ग्राम)।

कुल: प्रोटीन 27 ग्राम (111 किलो कैलोरी) + 6.5 ग्राम वसा (61 किलो कैलोरी) + 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (156 किलो कैलोरी)। कैलोरी - 328 किलो कैलोरी।

• दोपहर का भोजन: 200 जीआर स्क्वीड पट्टिका + पानी पर चावल का दलिया (50 जीआर सूखा अनाज) + सलाद (ताजा गोभी या खीरे) - 200 जीआर + 1 चम्मच। जतुन तेल।

कुल: प्रोटीन - 46.5 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 46.5 ग्राम, वसा - 6.5 ग्राम। कैलोरी - 441।

• स्नैक: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 जीआर, वसा 4 जीआर। कैलोरी - 230 किलो कैलोरी।

• दोपहर का नाश्ता: 5 चिकन प्रोटीन का आमलेट, बिना तेल के तला हुआ।

कुल: प्रोटीन - 18 जीआर। कैलोरी - 74।

• रात का खाना: उबला हुआ चिकन पट्टिका 150 ग्राम + 100 ग्राम कटा हुआ सफेद गोभी का सलाद (आप नींबू के रस के साथ छिड़क सकते हैं)।

कुल: प्रोटीन - 39 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम। कैलोरी - 255।

दूसरी सुखाने की अवधि

यह चरण एक या दो सप्ताह तक चलना चाहिए (लेकिन एक सप्ताह बेहतर है)। आपको 80% प्रोटीन, 20% वसा खाने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज करें। आहार केवल शुद्ध प्रोटीन होना चाहिए। दुबला मांस (मुख्य रूप से चिकन), दुबला सफेद मछली, व्यंग्य मांस, अंडे का सफेद भाग, झींगा। वसा प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करेगी। उपरोक्त उत्पादों को बेक या उबाला जाना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200-1400 किलो कैलोरी (क्रमशः 234-273 ग्राम प्रोटीन और 26-30 ग्राम वसा) तक कम किया जा सकता है।

सुखाने के पहले दो चरणों में, पर्याप्त मात्रा में शुद्ध आर्टेशियन पानी (लगभग 2 लीटर प्रति दिन) का सेवन करना आवश्यक है।

यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं और प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो आपको सुखाने के इस चरण पर रुक जाना चाहिए। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपको सही परिणाम मिलना चाहिए।

भोजन के बीच अधिक पानी पीने की कोशिश करें। ग्रीन टी और कासनी की जड़ का अर्क पिएं। ये ड्रिंक्स न सिर्फ आपकी डाइट को सजाने में मदद करेंगे, बल्कि फैट बर्निंग प्रोसेस को भी बढ़ाएंगे।

दूसरी सुखाने की अवधि के लिए मेनू

इस सुखाने की अवधि के लिए नमूना मेनू:

नाश्ता: चिकन ब्रेस्ट - 200 ग्राम।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230।

दूसरा नाश्ता: तले हुए अंडे (3 प्रोटीन और 1 अंडा), बिना तेल के तले हुए।

कुल: प्रोटीन - 23.5 ग्राम, वसा - 11 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम दुबली सफेद मछली।

कुल: 54 ग्राम प्रोटीन, 3 ग्राम वसा। कैलोरी - 250।

स्नैक: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 47 ग्राम, वसा - 4 ग्राम। कैलोरी - 230।

स्नैक: 200 ग्राम स्क्वीड पट्टिका + 1 ककड़ी।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम। कैलोरी - 170।

रात का खाना: 150 ग्राम बेक्ड या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

कुल: प्रोटीन - 36 ग्राम, वसा - 3 ग्राम। कैलोरी - 176।

तीसरी सुखाने की अवधि

यह एक सप्ताह से अधिक नहीं रहता है और प्रतियोगिता के करीब पेशेवर एथलीटों द्वारा आयोजित किया जाता है। इस स्तर पर, प्रोटीन अधिकतम तक कम हो जाते हैं, वसा न्यूनतम हो जाते हैं, कार्बोहाइड्रेट अनुपस्थित होते हैं। आने वाले तरल की मात्रा भी कम हो जाती है।

चौथी सुखाने की अवधि

इसे कार्ब लोडिंग कहा जाता है। यह आहार से बाहर निकलने की एक तरह की शुरुआत है। यह प्रतियोगिता से तीन दिन पहले शुरू होता है।

यदि आप सुखाने के पहले दो चरणों के साथ प्राप्त करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तुरंत कार्बोहाइड्रेट लोडिंग शुरू करने की आवश्यकता है।

आपको उन खाद्य पदार्थों का सेवन करना शुरू कर देना चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट में कम हैं (कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले)। सबसे खराब कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जियां (साग, खीरे, गोभी) यहां काम आएंगी। फिर आप कुछ फल, पके हुए आलू, अनाज, दुरुम गेहूं या राई के आटे से बना पास्ता डाल सकते हैं। यह प्रक्रिया एक सप्ताह के लिए सबसे अच्छी है। उसके बाद, आप सामान्य संतुलित स्वस्थ आहार के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

सुखाने के दौरान, जटिल विटामिन और खनिज लेना सुनिश्चित करें। ये एथलीटों के लिए पारंपरिक कॉम्प्लेक्स या ड्रग्स हो सकते हैं। ऐसा करके आप सख्त आहार का पालन करने के बावजूद शरीर में विटामिन और खनिजों के नुकसान को कम कर सकते हैं।

सुखाने के दौरान प्राकृतिक और कृत्रिम वसा बर्नर जोड़ना भी एक अच्छा विचार है। इस अवधि के दौरान अनुमेय प्राकृतिक वसा बर्नर हैं: हरी और अदरक की चाय, कासनी, सभी प्रकार के मसाले (दालचीनी, वेनिला, लौंग)। कृत्रिम वसा बर्नर में, एल-कार्निटाइन को सबसे सुरक्षित और प्रभावी माना जाता है। यह वर्कआउट के दौरान शरीर की चर्बी जलाने में मदद करेगा, ऊर्जा बढ़ाएगा और हृदय की मांसपेशियों को भी मजबूत करेगा। शारीरिक गतिविधि के दिनों में एल-क्वारंटाइन को इसके आधे घंटे पहले पीना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप सोमवार-बुधवार-शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले आपको 0.5-1 ग्राम एल-कार्निटाइन पीने की आवश्यकता होती है।

सुखाने के परिणाम कब दिखाई देंगे?

सिफारिशों और आहार के सही कार्यान्वयन के साथ पहले सप्ताह के अंत में पहले परिवर्तनों को देखा जा सकता है। आप देखेंगे कि आपने कस लिया है। यदि आप सुखाने की शुरुआत से पहले ही खेल में सक्रिय रूप से शामिल थे, तो मांसपेशियां बेहतर रूप से उभरी हुई हो जाएंगी। सुखाने की प्रक्रिया के दौरान, यह वसा द्रव्यमान है जो छोड़ देता है, और मांसपेशियों का द्रव्यमान (जो बहुत भारी होता है) क्रमशः संरक्षित होता है, वजन धीरे-धीरे मात्रा से कम हो जाएगा। ताकि सूखने की प्रेरणा आपको न छोड़े, आप एक डायरी शुरू कर सकते हैं जहाँ आप अपने वॉल्यूम रिकॉर्ड करेंगे। उन्हें सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं मापें।

सुखाने के अंत में, आप समस्या वाले क्षेत्रों से शरीर की वसा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खो देंगे।

सक्रिय शारीरिक गतिविधि सप्ताह में कम से कम 3 बार बेहतर तरीके से की जाती है। यह एक उच्च चयापचय और मांसपेशियों के द्रव्यमान के संरक्षण को सुनिश्चित करेगा। आपको "घरेलू" वर्कआउट करने का अवसर न चूकने की कोशिश करने की भी आवश्यकता है: एक बार फिर से फर्श को चीर-फाड़ से धोएं, एमओपी नहीं, लिफ्ट को अनदेखा करें, पहले परिवहन से बाहर निकलें और कम से कम एक स्टॉप पर चलें।

सुखाना एक बहुत ही सख्त आहार है, इसलिए इसमें कई तरह के contraindications हैं। पेट, आंतों, गुर्दे, अग्न्याशय और यकृत के साथ-साथ मधुमेह के रोग होने पर आप सूख नहीं सकते। सुखाने गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए भी contraindicated है।

अंत में, मैं लड़कियों के लिए सुखाने वाले आहार के बारे में एक वीडियो देखने का प्रस्ताव करता हूं।