उचित पोषण पर वजन कम कैसे करें - सिद्धांत और आहार, अनुमत खाद्य पदार्थ। अच्छे स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण सिद्धांत

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उचित पोषण व्यक्ति को दक्षता बनाए रखने, विभिन्न रोगों से बचने, सामान्य वजन बनाए रखने और जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद करता है। आपको धीरे-धीरे स्वस्थ आहार पर स्विच करने की आवश्यकता है ताकि यह शरीर के लिए तनावपूर्ण न हो। किसी भी उम्र में, स्वस्थ आहार पर स्विच करने में देर नहीं होती है।

शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने और उन्हें पूरी तरह से अवशोषित करने के लिए, स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना आवश्यक है। हम हर दिन स्वस्थ खाने के 17 नियम और सिद्धांत प्रदान करते हैं:

स्वस्थ खाने का 1 नियम - विविध भोजन:

पोषण ही नहीं होना चाहिएउदारवादी और नियमित, लेकिन विविध भी, अर्थात। पौधे और पशु मूल दोनों के उत्पाद शामिल हैं।

2 नियम - दैनिक कैलोरी सेवन:

उम्र के साथ, दैनिक कैलोरी का सेवन कम होना चाहिएके लिए मुख्य रूप से पशु वसा गिनती और कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, चीनी)। प्रोटीन की मात्रा समान रहनी चाहिए।

3 नियम - दिन में 5 बार खाना:

अनियमित स्वागत भोजन अपच की ओर जाता है।सबसे तर्कसंगत 5 बार भोजन, एक ही समय में, फिर व्यक्ति अधिक नहीं खाता है।

4 नियम -स्लो फूड:

यदि आप अधिक काम कर रहे हैं, तो तुरंत खाना शुरू न करें, थोड़ा आराम करें। भोजन करते समय, आपको काम के बारे में, व्यवसाय के बारे में विचारों से खुद को विचलित करने की आवश्यकता है, आपको गंभीर व्यवहार नहीं करना चाहिए बातचीत, पढ़ना या टीवी देखना।आपको धीरे-धीरे खाना है।

5 नियम -लंबा चबाना:

एक निश्चित समय पर खाएं, चलते-फिरते नहीं। खाना कैसे चबाएं? 20 से अधिक चबाने की सिफारिश की जाती है गतियों से पहले, भोजन, मुंह में ले लिया निगल जाएगा। कितने की गणना करने का प्रयास करें तुम चबाना भोजन निगलने से पहले आंदोलनों।और आप सुनिश्चित करें कि आप जल्दी करें अपना पेट खराब करो औरउसे और स्वास्थ्य।

6 नियम - सूखे भोजन में भोजन को मना करना जरूरी है:

मांस से तैयार तरल व्यंजन, मछली, सब्जियां और मशरूम काढ़े, गैस्ट्रिक जूस के स्राव को बढ़ावा देते हैं। सूप पाचन के लिए काफी है दूसरा पाठ्यक्रम: मांस, मछली, अनाज, आलू, आदि रात के खाने के अंत में मिठाई खाई जाती हैतब चीनी अपेक्षाकृत आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित कर ली जाती है।

7 नियम -सब्जियाँ और फल :

ताजी सब्जियां और फल अधिक खाएं। उनमें विटामिन, खनिज लवण, कार्बनिक अम्ल, फाइबर और शरीर के लिए आवश्यक अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। पाचन में सुधार, चयापचय और शरीर के एसिड-बेस बैलेंस को सामान्य करें।

8 नियम - पीने का आहार:

पीने के शासन का निरीक्षण करें। दिन में कम से कम 2-2.5 लीटर पानी पिएं। अधिक उपयोगी है बिना उबाला हुआ पानी, जिसे फिल्टर से शुद्ध किया जाता है।

9 नियम - नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन भोजन:

नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है: मांस, मछली, अंडे, अनाज, सब्जियां, पनीर। दलिया को पानी में पकाना बेहतर है - वे अधिक उपयोगी हैं।

10 नियम - रात के खाने में - डेयरी, अनाज,सब्जी व्यंजन .

बाद में भोजन न करेंसोने से 2 घंटे पहले।

11 नियम - डेयरी उत्पादों:

कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करें. केफिर में पशु प्रोटीन होता है, जो मांस और मछली के प्रोटीन से कम मूल्यवान नहीं है, और पाचन के लिए अच्छा है।

12 नियम - ताजा बना खाना खाएं:

कई दिनों तक फ्रिज में रखा भोजन अपने लाभकारी गुणों को खो देता है और शरीर को "स्लैगिंग" कर देता है।

13 नियम - उपवास का दिन:

सप्ताह में 1 दिन अनलोडिंग करें. यदि यह कठिन है, तो महीने में कम से कम 1 या 2 दिन। उपवास के दिनों में, शरीर विषाक्त पदार्थों से मुक्त हो जाता है।

14 नियम - विटामिन लें:

उचित पोषण के लिए विटामिन परिसरों का उपयोग अनिवार्य है, क्योंकि। शरीर को भोजन से पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं।

15 नियम - भूख लगने पर ही खाएं:

अपने शरीर की सुनें और तब तक न खाएं जब तक आपको भूख न लगे। सामान्य वजन बनाए रखने के लिए यह एक महत्वपूर्ण नियम है।

16 नियम - 40 साल बाद पोषण:

40 साल के बाद उचित पोषण का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। सेवन करना चाहिए अधिक खाद्य पदार्थ जैसे कम वसापनीर, दही वाला दूध, केफिर, खट्टा क्रीम (फैटी नहीं)। डेयरी उत्पाद पेट और आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं और शरीर को कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस और अन्य खनिज प्रदान करते हैं।

17 स्वस्थ खाने का नियम 50 साल बाद पोषण:

50 वर्षों के बाद, शरीर जल-नमक चयापचय के उल्लंघन पर तेजी से प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, तरल पदार्थ का सेवन प्रतिबंधित नहीं होना चाहिए। और यहां नमक का सेवन कम कर देना चाहिए।

स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। आपको केवल यह महसूस करने की आवश्यकता है कि उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली, एक अच्छी आदत, न कि एक अस्थायी आहार का हिस्सा होना चाहिए।

उपयोगी लेख:

भोजन के बीच 2-3 घंटे के अंतराल के साथ दिन में 5-6 बार खाने की कोशिश करें। ऐसे में आपको भूख नहीं लगेगी। आपके शरीर में हमेशा "ईंधन" रहेगा। और पोषण के इस सिद्धांत को लागू करने से आप चयापचय में सुधार कर पाएंगे, जो पाचन तंत्र को ठीक करने और वजन कम करने के लिए अच्छा है।

आंशिक पोषण का अर्थ है छोटे हिस्से। पहले सर्विंग को 1/3 कम करने की कोशिश करें। फिर संवेदनाओं को सुनें, प्रयोग करें, शायद मूल सेवारत आकार का आधा आपके लिए सबसे इष्टतम होगा।
उचित पोषण के कुछ अनुयायी 200 ग्राम भोजन को इष्टतम सेवारत इकाई के रूप में लेते हैं। लेकिन फिर भी, यह एक आदर्श समाधान नहीं है: 200 ग्राम नट्स बहुत अधिक और संतोषजनक हैं, लेकिन 200 ग्राम टमाटर छोटे और कैलोरी में कम हैं। भोजन की गुणवत्ता (कैलोरी, पोषण संबंधी गुणों और पाचनशक्ति के संदर्भ में) सिर्फ उसके वजन से ज्यादा महत्वपूर्ण है। अपने लिए सबसे अच्छा भाग आकार ढूँढना केवल अनुभव द्वारा किया जा सकता है, लेकिन तालिका को थोड़ा (!) भूखा छोड़ने के बारे में अच्छी पुरानी सलाह समझ में आती है। यह बेहतर है अगर अंतिम भोजन सभी तरह से सबसे हल्का हो (कैलोरी सामग्री, पाचनशक्ति, सेवारत)। कभी-कभी सोने से 1-1.5 घंटे पहले केफिर पीना बेहतर होता है।

सुबह में, चयापचय दिन के मुकाबले तेज होता है और शाम को और भी तेज होता है, इसलिए दिन के इस समय आप अधिक दिल से खा सकते हैं। दलिया जैसे ओटमील पकाएं, ऑमलेट बनाएं या सिर्फ अंडे उबालें, टमाटर, खीरे और ताजी जड़ी-बूटियों का हल्का सलाद खाएं। आप ड्यूरम व्हीट पास्ता, वाइल्ड राइस या राइस नूडल्स के साथ सुबह के आहार में विविधता ला सकते हैं। वैसे, यदि आप मिठाई खाना पसंद करते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर होता है, जबकि चयापचय तेज होता है ("शाम" मिठाई अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा होती है)।

सब्जियां और फल विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, वे हृदय और संवहनी रोगों से बचाते हैं, कैंसर-रोधी आहार के अपरिहार्य घटक हैं, और इसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं और शरीर के विषहरण में शामिल होते हैं।
सब्जियां भी अच्छी होती हैं क्योंकि उनसे प्राप्त ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अपने स्वयं के पाचन पर खर्च होता है, यानी उन्हें खाने पर बेहतर होने की संभावना कम से कम होती है। सब्जियों को कच्चा या भाप में पकाकर सबसे अच्छा खाया जाता है। यह उन्हें दोपहर के भोजन या दोपहर के नाश्ते में खाने लायक है।
रात के खाने में आप सब्जियों का हल्का सलाद भी बना सकते हैं, लेकिन रात को फल न खाएं तो बेहतर है। उनमें से कई में बड़ी मात्रा में एसिड होते हैं जो पेट में जलन पैदा करते हैं, इसके अलावा, खट्टे और मीठे और खट्टे फल भूख को तेज करते हैं, और स्टार्च वाले फल, जैसे कि केला, कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। आदर्श रूप से, फलों का सेवन दोपहर 11-12 बजे किया जाना चाहिए, अनुशंसित देर से स्वीकार्य समय 17.00 बजे है।

यदि आप शाकाहारी नहीं हैं, तो "मांस" का मुद्दा निस्संदेह आपके लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के साथ, मांस खाया जा सकता है और खाया जाना चाहिए, लेकिन वसायुक्त मांस को लीन वील या पोल्ट्री फ़िललेट्स से बदलने की कोशिश करें। स्मोक्ड मीट, सॉसेज, फ्राइड मीट के सेवन को सीमित करें। मीट को भाप में पकाने, भूनने या उबालने की कोशिश करें। और भाग याद रखें। मांस को दोपहर के भोजन के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, आदर्श रूप से मांस या सब्जी शोरबा के साथ। गार्निश के लिए सब्जियां चुनें!

डेयरी उत्पादों में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। दूध, केफिर और किण्वित बेक्ड दूध पिएं, प्राकृतिक पनीर खाएं।
मध्यम और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। वसा के कम प्रतिशत के साथ सख्त पनीर के साथ अपने आहार को समृद्ध करना सुनिश्चित करें। लेकिन सख्त नियंत्रण में रखने के लिए खट्टा क्रीम और क्रीम का उपयोग बेहतर है, खासकर यदि आप आंकड़े का पालन करना चाहते हैं।
दूसरे नाश्ते के दौरान और बिस्तर पर जाने से पहले डेयरी उत्पादों का सेवन करना बेहतर होता है (अपने अंतिम भोजन के साथ हमेशा एक गिलास केफिर लें)।

शरीर में सामान्य जल संतुलन बनाए रखना एक महत्वपूर्ण कार्य है जिसके लिए आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। पानी की व्यक्तिगत दर निर्धारित करने का एक सरल सूत्र है। बस अपने वर्तमान वजन को 20 से विभाजित करें। यानी, अगर आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी पीने की जरूरत है, लेकिन फिर से! सब कुछ व्यक्तिगत है और डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता है।
प्रति दिन पीने के लिए आवश्यक पानी के गिलास की संख्या से इसे तोड़ दें। कोशिश करें कि सुबह ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। कृपया ध्यान दें: आपको धीरे-धीरे छोटे घूंट में पीने की ज़रूरत है, पानी कमरे के तापमान पर होना चाहिए। नाश्ते से 15 मिनट पहले पहला गिलास पानी पीना चाहिए। इस तरह आप शरीर को जगाते हैं और उसे आगे के काम के लिए तैयार करते हैं - पहले भोजन का पाचन।

वैसे, आप पानी में थोड़ा सा नींबू का रस मिला सकते हैं: इसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो वसा को तोड़ते हैं, यह चयापचय को गति देने में मदद करता है और इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

कुछ लोग सुबह एक चम्मच शहद भी मिलाते हैं, यह दावा करते हुए कि यह दिन की शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छा पेय है। यदि आप शहद से प्यार करते हैं और खाते हैं, तो इसे क्यों न आजमाएं?!

उचित पोषण का सार क्या है? सवाल का जवाब हर कोई नहीं दे सकता। दरअसल, बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि उचित पोषण के सिद्धांतों में केवल कुछ प्रतिबंध शामिल हैं जो कुछ अवयवों पर लगाए गए हैं। इसके अलावा, ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, कभी-कभी किसी भी उत्पाद को खाने से मना कर देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह आदर्श आकृति और अच्छे स्वास्थ्य के लिए गलत दृष्टिकोण है। इस संबंध में, हमने प्रस्तुत लेख को इस विषय पर समर्पित करने का निर्णय लिया।

सामान्य जानकारी

यदि आपने लंबे समय से सुंदर रूप खोजने का सपना देखा है, तो यह एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने के लिए समझ में आता है। आखिरकार, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में केवल एक विशेषज्ञ आपको बता सकता है। इसके अलावा, यह डॉक्टर हैं जो आपके लिए आहार मेनू बना सकते हैं जो आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेगा।

गलती कहाँ है?

बड़ी संख्या में लोग दावा करते हैं कि वे वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को लंबे समय से जानते हैं। हालांकि, वे सभी अभी भी विभिन्न जड़ी-बूटियों, चाय, लसीका जल निकासी खरीदते हैं, लिपोसक्शन का उपयोग करते हैं और निश्चित रूप से कठोर आहार। दुर्भाग्य से, प्रस्तुत विधियों में से कोई भी आपको वांछित परिणाम नहीं देगा। बेशक, कुछ समय के लिए आप एक निश्चित संख्या में किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन जल्द ही वे फिर से वापसी करेंगे. तो इन लोगों का क्या कसूर?

यदि आप वजन घटाने के लिए एक सख्त आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो यह कहा जाना चाहिए कि यह विधि आत्मा की ताकत को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है, लेकिन यह शरीर के लिए बहुत कम उपयोगी है। आखिरकार, एक तनावपूर्ण स्थिति में आने पर, आपका शरीर सचमुच इस अवस्था को याद रखता है। और आपके सामान्य आहार पर लौटने के बाद, वह और भी अधिक परिश्रम के साथ किलोग्राम वसा जमा करना शुरू कर देगा। इस प्रकार, आकृति और स्वास्थ्य के लिए भुखमरी का प्रभाव नकारात्मक है।

तो उचित पोषण के मूल सिद्धांत क्या हैं? हम अभी प्रस्तुत प्रश्न का उत्तर प्रस्तुत करेंगे। यह विशेष रूप से ध्यान दिया जाना चाहिए कि इन नियमों का उपयोग न केवल वजन घटाने के लिए किया जा सकता है, बल्कि शरीर के सामान्य सुधार के लिए भी किया जा सकता है। आखिरकार, जानबूझकर खाने से, आप सभी पाचन अंगों की स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं और तदनुसार, अधिक सहज महसूस कर सकते हैं।

उचित पोषण: मूल बातें और सिद्धांत

स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आपके शरीर को विशेष तत्वों की दैनिक आपूर्ति की सख्त आवश्यकता है। उन्हें याद रखना उचित है:

• पानी;
• वसा;
• प्रोटीन;
• कार्बोहाइड्रेट;
• खनिज;
• विटामिन।

प्रस्तुत तत्वों में से कम से कम एक को अपने आहार से बाहर करके, आप न केवल स्वास्थ्य से, बल्कि एक सुंदर उपस्थिति से भी वंचित रहेंगे। आखिरकार, ये पदार्थ बालों, नाखूनों के विकास में योगदान करते हैं, त्वचा की स्थिति और रंग को प्रभावित करते हैं, और इसी तरह।

पहला सिद्धांत समझ है

न केवल वयस्कों, बल्कि बच्चों को भी उचित पोषण के किन सिद्धांतों के बारे में पता होना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि यह एक छोटी उम्र से है कि एक व्यक्ति को भोजन के प्रति उस भावना और दृष्टिकोण के साथ लाया जाता है जिसे आपका बच्चा भविष्य में खाएगा।

ऐसे में यह समझना बहुत जरूरी है कि आप क्या खा रहे हैं। मेज पर या रेफ्रिजरेटर में जो कुछ भी है उसे तुरंत उपभोग न करें। विशेषज्ञों का कहना है कि उत्पादों को 3 मुख्य समूहों में बांटा गया है:

1. प्रोटीन, जो पेट में मुख्य रूप से एसिड के साथ पचता है।
2. कार्बोहाइड्रेट (अर्थात् स्टार्च और विभिन्न प्रकार की चीनी), जो क्षार की सहायता से पचते हैं।
3. सब्जी, जिसमें एक साथ पोषक तत्व और उनके टूटने के लिए एंजाइम दोनों होते हैं।

उपरोक्त सभी के संबंध में, हम सुरक्षित रूप से सारांशित कर सकते हैं कि उचित पोषण का सार यह समझना है कि आप क्या और कितनी मात्रा में खाते हैं। दूसरे शब्दों में, आपको मन लगाकर खाना चाहिए। अर्थात्, खाने के बाद, उदाहरण के लिए, एक सेब को खाली पेट, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह इसे लगभग 15 मिनट में छोड़ देगा। लेकिन अगर आप इसे भरपूर और भरपूर भोजन के बाद इस्तेमाल करते हैं, तो यह कई घंटों तक पच जाएगा। नतीजतन, आप भयानक महसूस करेंगे, और आपका पेट भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के अधीन होगा, जो अंततः विभिन्न प्रकार की बीमारियों को जन्म देगा।

इस प्रकार, विशेषज्ञ सभी भोजन एक साथ नहीं खाने की सलाह देते हैं, लेकिन अलगाव के सिद्धांत का पालन करते हैं। उदाहरण के लिए, उसने मांस खाया, और एक घंटे के बाद - कार्बोहाइड्रेट भोजन, आदि। इस विधि से आपके पाचन में काफी सुधार होगा, और इसलिए अपरिहार्य वजन कम होगा।

दूसरा सिद्धांत मात्रा है

उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत, जिन पर हम इस लेख में विचार करते हैं, उन्हें कुछ दिनों के लिए नहीं, बल्कि जीवन भर अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। आखिरकार, यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रख सकते हैं और वर्षों के बावजूद भी अपने सुंदर रूपों को नहीं खो सकते हैं।

तो, उचित पोषण का दूसरा सिद्धांत खाए गए भोजन की मात्रा है। हम में से अधिकांश खाने के आदी हैं, जैसा कि वे कहते हैं, "तृप्ति के लिए।" यह तथ्य पाचन तंत्र के विभिन्न रोगों के उद्भव और निश्चित रूप से तेजी से वजन बढ़ने में योगदान देता है।

दिन में कई बार छोटे हिस्से में भोजन करना जरूरी है (उदाहरण के लिए, 5 या 6)। यह याद रखना चाहिए कि आपके द्वारा अवशोषित कैलोरी की संख्या उपभोग की गई कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह वही है जो पोषण विशेषज्ञ भरोसा करते हैं, जो न केवल अपने ग्राहक के लिए एक विशेष मेनू बनाते हैं, बल्कि उससे निरंतर आंदोलन की भी आवश्यकता होती है।

तीसरा सिद्धांत समय है

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांतों में न केवल कुछ निषेध या, इसके विपरीत, सिफारिशें शामिल होनी चाहिए, बल्कि भोजन का एक निश्चित समय भी होना चाहिए। वास्तव में, आकार और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, चॉकलेट और मिठाई छोड़ना पर्याप्त नहीं है। सही डाइट का पालन करना बहुत जरूरी है।

पोषण विशेषज्ञ लगभग हमेशा जोर देते हैं कि उनके ग्राहक नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय, रात के खाने आदि के लिए निश्चित समय का सख्ती से पालन करें। आखिरकार, यदि आप कुछ समय के लिए एक समय पर भोजन करते हैं, तो आपके शरीर को इसकी इतनी आदत हो जाएगी कि यह भोजन को सामान्य समय पर तोड़ने के लिए विभिन्न एंजाइमों का स्राव करना शुरू कर देगा। यह भोजन के अच्छे पाचन में योगदान देगा, जो निस्संदेह आपके स्वास्थ्य और आकृति को प्रभावित करेगा।

सुबह 8 बजे से शाम 5 बजे तक काम करने वाले औसत व्यक्ति के लिए, एक नमूना कार्यक्रम इस प्रकार हो सकता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे है। यदि आप इस आंकड़े को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं, उदाहरण के लिए, 7-8 घंटों के बाद खाने से, आप मूत्राशय में पित्त के ठहराव का कारण बन सकते हैं, जो अंततः पथरी या पाचन तंत्र के अन्य रोगों की उपस्थिति का कारण बनेगा।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सत्य

हमने उचित पोषण के सिद्धांतों के बारे में बात की। लेकिन यह आपके स्वास्थ्य और वजन को उचित स्तर पर रखने के लिए पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, न केवल आप कितना और किस समय खाते हैं, बल्कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता पर भी ध्यान देना बहुत महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, हमने आपको स्वस्थ भोजन के कुछ सरल सत्य बताने का निर्णय लिया है।

विविधता

सही आहार क्या होना चाहिए ? जैसा ऊपर बताया गया है, आपके शरीर को सहज महसूस करने के लिए, इसे सभी आवश्यक तत्वों को अवशोषित करना चाहिए। इस संबंध में, आपका आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको हर दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ-साथ विभिन्न फलों और सब्जियों का सेवन करना चाहिए जो उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों को संग्रहीत करते हैं।

उचित पोषण के एक अनुकरणीय मेनू पर विचार करें, जिसमें विभिन्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं।

पहला नाश्ता:

• दूध के साथ कोई दलिया;
• ताजा पीसा चाय।

दिन का खाना:

• उबले हुए दुबले मांस के टुकड़े के साथ सूप;
• रिफाइंड जैतून के तेल के साथ कच्ची सब्जियों का सलाद।

• एक गिलास मीठा दही या कुछ फल।

• सब्जियों का कोई भी कम वसा वाला साइड डिश (आप थोड़ी ग्रेवी के साथ कर सकते हैं)।

देर रात का खाना:

• कम वसा वाले केफिर या कत्यक का एक गिलास।

बेशक, उचित पोषण का प्रस्तुत अनुमानित मेनू भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह यथासंभव विविध होना चाहिए, और एक सेवारत में विभिन्न उत्पादों की एक बड़ी संख्या नहीं होनी चाहिए।

भस्म वसा का प्रतिबंध

उचित पोषण के सिद्धांत कहते हैं कि वसा सहित सभी तत्वों को भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। हालांकि, ज्यादातर लोग ऐसे व्यंजनों का दुरुपयोग करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे न केवल अतिरिक्त वजन से, बल्कि हृदय रोगों से भी पीड़ित होने लगते हैं। आखिरकार, वसा कोलेस्ट्रॉल होते हैं, जो मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं। इस संबंध में, इस तत्व के उपयोग को कम करने की अनुशंसा की जाती है।

इस प्रकार, पशु और खाना पकाने के वसा को सब्जी वाले से बदला जाना चाहिए। इसे कैसे करना है? सलाद को मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि वनस्पति तेलों के साथ तैयार किया जाना चाहिए। मांस उत्पादों को खरीदते समय, कम वसा वाले को वरीयता देना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, सूअर का मांस, बत्तख या हंस के बजाय चिकन, वील या टर्की आदि खरीदें।

आइए बात करते हैं उचित पोषण की। आहार के दौरान क्या नहीं खाया जा सकता है? हमने बात की कि आप अपने वसा का सेवन कैसे कम कर सकते हैं। लेकिन यह तत्व लगभग सभी कन्फेक्शनरी उत्पादों में मौजूद होता है। इसके अलावा, वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के साथ वसा को मिलाते हैं, जो निस्संदेह अतिरिक्त पाउंड के तेजी से सेट की ओर ले जाएगा। इस संबंध में, न केवल कुछ मांस उत्पादों (भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, आदि), बल्कि सभी प्रकार की मिठाइयाँ, केक, चॉकलेट, कुकीज़, आइसक्रीम, केक और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद भी बड़े प्रतिबंध के तहत होने चाहिए। सूचीबद्ध सामग्रियों को त्यागने से, आप बहुत जल्द यह नोटिस करना शुरू कर देंगे कि आपके तराजू का तीर बाईं ओर महत्वपूर्ण रूप से विचलित हो गया है।

शराब और शुद्ध चीनी को ना!

उचित पोषण के सिद्धांत (दिन के लिए मेनू थोड़ा अधिक प्रस्तुत किया गया था) में न केवल कुछ सिफारिशें शामिल हैं, बल्कि कई निषेध भी शामिल हैं। लेख के पिछले भाग में, हमने इस तथ्य के बारे में बात की थी कि वजन कम करने और अपने स्वयं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको निश्चित रूप से कन्फेक्शनरी और बहुत अधिक वसा खाना बंद कर देना चाहिए। हालाँकि, प्रतिबंध वहाँ समाप्त नहीं होते हैं। आखिरकार, कोई भी विशेषज्ञ जिसके पास आप सलाह के लिए जाते हैं, निश्चित रूप से आपको मादक पेय और शुद्ध चीनी की खपत को सीमित करने के लिए कहेंगे। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऐसे उत्पादों में उच्च कैलोरी सामग्री होती है और इसके अलावा, भूख को उत्तेजित करती है। यही कारण है कि आहार मेनू में उनके लिए मुफ्त स्थान नहीं हैं और न ही हो सकते हैं।

उचित नमक का सेवन

उचित पोषण के साथ क्या खाना चाहिए? हम इस प्रश्न का विस्तृत उत्तर देंगे, लेकिन थोड़ा कम। आखिरकार, शुरुआत करने के लिए, आपको इस बारे में बात करनी चाहिए कि किन उत्पादों पर प्रतिबंध लगाया गया है।

नमक एक खनिज पदार्थ है। यह हमारे शरीर के लिए जरूरी है। हालांकि, बड़ी मात्रा में, ऐसा घटक स्वास्थ्य को भारी नुकसान पहुंचा सकता है। ऐसे में डॉक्टर इसका सेवन कम से कम करने की सलाह देते हैं। आखिरकार, अधिकांश उत्पादों में पहले से ही यह खनिज होता है।

अपने नमक का सेवन बहुत कम करें, आप जल्द ही देखेंगे कि आपका वजन कैसे कम होता है। आखिरकार, यह वह तत्व है जो शरीर में सभी अतिरिक्त द्रव को बरकरार रखता है, नियमित सूजन में योगदान देता है।

न्यूनतम कार्ब्स

लगभग सभी जानते हैं कि सामान्य अस्तित्व के लिए हमारे शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। हालाँकि, यह तत्व अलग है, या बल्कि सरल और जटिल है। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और शरीर पर अवांछित वसा के रूप में जल्दी से जमा हो जाते हैं। जटिल लोगों के लिए, एक व्यक्ति को उन्हें विभाजित करने के लिए और अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। इस संबंध में, इस बात की कम संभावना है कि वे वसा में परिवर्तित हो जाएंगे और जहां उनकी आवश्यकता नहीं है वहां जमा हो जाएंगे।

लेकिन आप जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर कैसे करते हैं? ऐसा करना काफी आसान है। सरल कार्बोहाइड्रेट की सहायता से किसी व्यक्ति के लिए पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना काफी कठिन होता है। जटिल लोगों के लिए, उनमें पूर्णता की भावना तुरंत नहीं आती है, लेकिन लंबे समय तक बनी रहती है। अधिक विशिष्ट होने के लिए, हम उन उत्पादों की सूची प्रस्तुत करेंगे जो किसी विशेष श्रेणी से संबंधित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट:

• ताजा बेकरी उत्पाद;
• आलू;
• सफेद चावल;
• सूजी, मक्का और गेहूँ के दाने;
• सभी कन्फेक्शनरी।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:

• साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन चावल);
• बीन उत्पाद;
• ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता।

उचित पोषण: आप क्या खा सकते हैं?

हमने बात की कि किन निषेधों में उचित पोषण शामिल है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक स्वस्थ जीवन शैली में न केवल कई प्रतिबंध शामिल हैं। आखिरकार, अनुभवी पोषण विशेषज्ञ जानते हैं कि वजन कम करने के लिए भूखा रहने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि केवल स्वस्थ भोजन खाने से आप अपने शरीर को कोई नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड की एक महत्वपूर्ण मात्रा खो सकते हैं।

सेल्यूलोज

फाइबर एक अन्य प्रकार का जटिल कार्बोहाइड्रेट है। जैसा कि आप जानते हैं कि यह फलों, सब्जियों और जामुन में पाया जाता है। साथ ही, यह व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होता है और शरीर द्वारा पचता नहीं है। इस तथ्य का न केवल किसी व्यक्ति के फिगर पर, बल्कि उसके स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आखिरकार, फाइबर इसमें जमा विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की आंतों को पूरी तरह से साफ करने में सक्षम है। इसके अलावा, यह पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेज और मजबूत वृद्धि के बिना अन्य खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को नियंत्रित करता है।

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और जितना संभव हो उतना स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपको हमेशा सरल कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना चाहिए और अपने आहार में केवल फाइबर सहित जटिल शामिल करना चाहिए। हालांकि यहां आपको उपाय पता होना चाहिए। आखिरकार, यदि आप बड़ी मात्रा में अंगूर, सेब या केले खाते हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी वैसे भी अतिरिक्त पाउंड के रूप में खुद को महसूस करेगी।

प्रोटीन

प्रोटीन को अक्सर बिल्डिंग ब्लॉक्स कहा जाता है। वास्तव में, यह वह पदार्थ है जो मानव मांसपेशियों के द्रव्यमान के विकास में योगदान देता है। इसके अलावा, यह वसायुक्त परतों के भरने को प्रभावित नहीं करता है। यही कारण है कि जो लोग जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं उनमें प्रोटीन आहार विशेष रूप से लोकप्रिय है। हालांकि, मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने पाया कि जो लोग मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें दूसरों की तुलना में कैंसर होने की संभावना अधिक होती है। इसीलिए मांस और डेयरी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं।

जल जीवन का स्रोत है

लगभग हर आहार कहता है कि एक वयस्क को प्रति दिन 1 से 2 लीटर शुद्ध पानी पीने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, यह तरल है जो इस तथ्य में योगदान देता है कि विषाक्त पदार्थों और स्लैग के रूप में विभिन्न जमा धीरे-धीरे हमारी कोशिकाओं से धोए जाते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि मादक पेय, सोडा और अन्य कॉकटेल पानी हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में, एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ-साथ महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, एक व्यक्ति को उपरोक्त सभी पेय को हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए, और इसके बजाय केवल शुद्ध झरने के पानी का उपयोग करना चाहिए (आप नल से भी कर सकते हैं, लेकिन इसे फ़िल्टर करना सुनिश्चित करें) .

उपसंहार

अब आप जानते हैं कि उचित पोषण क्या है, वजन कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और क्या हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए। आइए उपरोक्त सभी को सारांशित करें:

1. वजन कम करने के लिए भूखा रहना गलत है, क्योंकि मानव शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में आवश्यक तत्वों की आवश्यकता होती है।
2. आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में।
3. एक ही समय में भोजन करें। इससे आपकी पाचन क्रिया में काफी सुधार होगा।
4. वजन कम करने और शरीर को बेहतर बनाने के लिए आपको बड़ी मात्रा में वसा, सरल कार्बोहाइड्रेट, मादक पेय और शुद्ध चीनी का सेवन छोड़ देना चाहिए।
5. एक स्वस्थ आहार फाइबर, नमक, जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के उचित उपयोग को संदर्भित करता है।
6. जल जीवन का स्रोत है। इसीलिए एक वयस्क को इसे अपने शुद्ध रूप में लगभग 1-2 लीटर प्रतिदिन पीना चाहिए।

अन्य बातों के अलावा, मैं यह कहना चाहूंगा कि एक स्वस्थ जीवन शैली में न केवल उचित पोषण, बल्कि निरंतर गति भी शामिल है।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति के लिए अनुचित पोषण मुख्य समस्या है। दुर्भाग्य से ये अकेले नहीं आते, बल्कि अपने साथ कई तरह की बीमारियां भी लेकर आते हैं। जठरशोथ और कोलेसिस्टिटिस, चयापचय संबंधी विकार, त्वचा और हृदय रोग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं, यह बिना कारण नहीं है कि एक व्यक्ति वह है जो वह खाता है। लेकिन अक्सर हम सोचते हैं कि हम अपनी थाली में क्या डालते हैं, जब हमारी पसंदीदा पोशाक बन्धन बंद हो जाती है। अन्य सभी समस्याओं को आमतौर पर बाहरी कारकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है और विशेष रूप से दवा के साथ इलाज किया जाता है। उचित पोषण क्या है? स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए अपनी यात्रा कैसे शुरू करें? आइए आज इस मुद्दे पर करीब से नज़र डालते हैं।

समस्या की प्रासंगिकता

ऐसा लगता है कि आज सुपरमार्केट विविधता से भरे हुए हैं। हर दिन आप अपने लिए केवल सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट उत्पाद चुन सकते हैं। और डॉक्टरों को इस तथ्य का सामना करना पड़ रहा है कि अतिरिक्त वजन की समस्या हर साल तीव्र होती जा रही है। शायद यह जानकारी की कमी है? लेकिन ऐसा लगता है कि मीडिया लगातार इस बात का ढिंढोरा पीटता है कि उचित पोषण क्या है। कहां से शुरू करें - यह समस्या ज्यादातर लोगों के लिए एक बड़ी बाधा बन जाती है। आपको किसी तरह अपने मेनू को फिर से तैयार करने की जरूरत है, अतिरिक्त वसा के बिना खाना पकाने की आदत डालें, भागों को कम करें और भोजन कक्ष में यात्राओं की संख्या बढ़ाएं। और पर्याप्त समय नहीं है। और यहाँ हम फिर से हैं, पूरे दिन आधे-अधूरे चलने के बाद, हम स्टोर में अर्द्ध-तैयार उत्पादों का एक पैकेट लेते हैं, जबकि खुद से वादा करते हैं कि कल से सब कुछ बदल जाएगा।

आप डाइट पर नहीं हैं

और वास्तव में यह है। एक आहार आहार का एक अल्पकालिक और बल्कि गंभीर प्रतिबंध है। उसी समय, कोर्स पूरा करने के बाद, व्यक्ति खोए हुए समय के लिए तैयार होना शुरू कर देता है और दोगुनी ऊर्जा के साथ मिठाई खाता है। तो क्या आहार हमारी सभी परेशानियों के लिए जिम्मेदार है? बिल्कुल नहीं। उनमें से किसी को कार्यों को ध्यान में रखते हुए पोषण विशेषज्ञ द्वारा विकसित किया जाना चाहिए। साथ ही, इसकी अवधि समाप्त होने के बाद, उचित पोषण पर स्विच करना बेहद जरूरी है। कहाँ से शुरू करें? यह मानना ​​तर्कसंगत है कि मेनू की तैयारी से।

मोड स्वास्थ्य का आधार है

जीवन की तेज गति हमें घर का खाना पकाने से मना कर देती है। किराने की खरीदारी के लिए कब जाएं और चूल्हे पर घंटों खड़े रहें, जब आपके पास मुश्किल से स्टोर से खरीदे हुए पकौड़े पकाने का समय हो? फिर हमें ऊपर लिखे शब्दों में थोड़ा बदलाव करना होगा। उचित पोषण कहाँ से शुरू होता है? शासन से बाहर! दिन में कम से कम 5 बार, छोटे हिस्से में खाना जरूरी है। सुबह उठने के एक घंटे बाद नाश्ता करना चाहिए और सोने से कम से कम 2 घंटे पहले रात का भोजन करना चाहिए। आम तौर पर स्वीकृत कार्यक्रम का कड़ाई से पालन करना आवश्यक नहीं है, खासकर यदि आप बहुत जल्दी उठते हैं या, इसके विपरीत, देर से। अपने भोजन को अपने जागने के घंटों में फैलाएं।

मुख्य उत्तेजना

हर कोई सही खाना नहीं जानता। और कभी-कभी सैकड़ों किताबें पढ़ने के बाद भी लोग फास्ट फूड कैफे में जाना जारी रखते हैं। पहले क्या साफ करने की जरूरत है? व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। आहार और जीवन प्रत्याशा के बीच सीधा संबंध है। यह साबित हो चुका है कि आंत्र कैंसर का सीधा संबंध कम से कम वनस्पति फाइबर वाले वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक सेवन से है।

इसलिए, अपने आहार का विश्लेषण करना और की गई खरीदारी की सूची को पूरी तरह से फिर से तैयार करना आवश्यक है। उचित पोषण में ताजा उत्पादों का उपयोग और न्यूनतम गर्मी उपचार शामिल है, और यह केवल तभी सुनिश्चित किया जा सकता है जब आप स्वयं पकाते हैं। इसलिए, आपको अगले दिन खाना पकाने के लिए शाम का एक घंटा निकालना होगा, और काम करने के लिए अपने साथ कुछ उपयोगी ले जाना होगा।

उपयोगी उत्पाद: क्या शामिल है

सवाल पहले से ही किनारे पर है। हां, हर कोई मछली और लीन मीट, सब्जियां और फल, साथ ही अनाज खाने की जरूरत के बारे में जानता है। शरीर को डेयरी उत्पादों की भी जरूरत होती है। लेकिन हमें इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि दुकानें एंटीबायोटिक्स, पनीर और ताड़ के तेल, मक्खन से बने पनीर में जमे हुए मांस को बेचती हैं, जिसमें केवल मार्जरीन होता है, हालांकि यह पैकेजिंग पर इंगित नहीं किया गया है। अगर सभी खाद्य पदार्थ रसायनों से भरे हुए हैं तो सही कैसे खाएं?

बेशक सवाल जटिल है, लेकिन समाधान भी है। सप्ताहांत मेलों में खरीदारी करने का प्रयास करें। यहां, किसान अपने बगीचे के भूखंडों में उगाई जाने वाली सब्जियां और फल लाते हैं, साथ ही अपने खुद के मोटे और मारे गए जानवर भी लाते हैं। उचित, स्वस्थ भोजन यहीं से शुरू होता है, सुपरमार्केट में नहीं।

संतुलित आहार

कोई फर्क नहीं पड़ता कि कुछ उत्पाद (उदाहरण के लिए, सेब) कितने उपयोगी हैं, वे अन्य सभी को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते। आपके शरीर को सभी आवश्यक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना चाहिए। यह एक और कारण है कि क्यों उचित, स्वस्थ भोजन को बहुत कठिन माना जाता है। बस अंतहीन तालिकाओं की कल्पना करें जिसमें इस या उस उत्पाद की रचना लिखी गई है, क्या और क्या नहीं के साथ क्या जाता है। लेकिन हमारा लक्ष्य हमारे सिर को संख्याओं से भरना नहीं है, बल्कि एक सुलभ तरीके से समझाना है कि उत्पादों को सही अनुपात में कैसे जोड़ा जाए।

सुनहरे नियम

प्रतिदिन हमें प्रतिदिन 5 खाद्य समूहों का सेवन करना चाहिए। ये मांस और अंडे, ऑफल, अनाज और अनाज, सब्जियां और फल, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। इसके अलावा, उन्हें एक साथ शरीर में प्रवेश नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, यदि पांच भोजन में से प्रत्येक में प्रत्येक समूह का एक उत्पाद शामिल है।

आपको यह सीखने की जरूरत है कि दैनिक आहार में भोजन को कैसे वितरित किया जाए। नाश्ते के लिए अनाज, अनाज या डेयरी उत्पादों का चयन करना बेहतर होता है। दोपहर के भोजन के रूप में, मांस उत्पाद और ताजी सब्जियां इष्टतम हैं। रात के खाने के लिए, हल्का लेकिन हार्दिक भोजन चुनें। यह मछली या डेयरी उत्पाद, उबली हुई सब्जियां या दुबला मांस है। नाश्ते के लिए फलों का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

केवल पहला कदम कठिन होता है

क्या है, लगभग स्पष्ट हो जाता है। अब इसे व्यावहारिक दृष्टिकोण से देखते हैं। पोषण विशेषज्ञ की सलाह से हमें मदद मिलेगी कि उचित पोषण कहाँ से शुरू करें। खाने की प्रक्रिया में सबसे महत्वपूर्ण चीज क्या है? यह आनंद है। अगर आपको खाना पसंद नहीं है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे जल्दी से मना कर देंगे। इसलिए, सबसे पहले, उन उपयोगी उत्पादों में से देखें जिन्हें आप सबसे अधिक पसंद करते हैं।

घर पर उचित पोषण तब शुरू होता है जब आप कम आटा और मिठाई और अधिक सब्जियां और फल खरीदना चुनते हैं। आप खुद डिजाइन तैयार कर सकते हैं। मेयोनेज़ के बजाय जैतून का तेल, पोर्क या मेमने के बजाय वील, बन्स के बजाय पूरे अनाज की रोटी। ध्यान दें कि आप आहार पर नहीं हैं, आपको तुरंत अपने आप को स्थापित करने की आवश्यकता नहीं है कि अब आप अपने पसंदीदा भोजन और व्यंजन नहीं खरीद सकते। बस इनका सेवन कम कर देना चाहिए। यदि यह चॉकलेट है, तो इसे अधिक से अधिक कोको के साथ महंगा होने दें। यदि पाई घर का बना है, फल के साथ, खट्टा क्रीम, मार्जरीन नहीं।

एक स्वस्थ आहार में परिवर्तन करने में पहला कदम यह समझना है कि आप वर्तमान में अपने मुंह में क्या डाल रहे हैं और शरीर द्वारा इसे कैसे संसाधित किया जाएगा। टीवी देखने और बिना सोचे-समझे अपने आप में चिप्स भरने के बजाय, इस तेल से लथपथ आलू के टुकड़े की कल्पना करने की कोशिश करें, जिससे आपके पेट में चर्बी निकल रही है। कैसे संशोधित वसा और नमक आपके रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं, मोटापे का कारण बनते हैं। मेरा विश्वास करो, जल्द ही आप खुद चिप्स को छूना नहीं चाहेंगे। तो, धीरे-धीरे, एक व्यक्ति दर्द रहित रूप से स्टोर पकौड़ी और सॉसेज, मीठा सोडा और बहुत कुछ मना कर देता है।

चलिए मेनू पर चलते हैं

यह तुरंत लिखना सबसे सुविधाजनक होगा कि आप अगले कुछ दिनों में क्या पकाएंगे और इसके आधार पर उत्पादों की खरीद करेंगे। अब आपके पास एक उपयोगी टोकरी और एक स्पष्ट योजना होगी कि आप अपने परिवार को क्या सेवा देंगे। मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि एक महिला, एक पुरुष और एक बच्चे की ज़रूरतें बहुत भिन्न हो सकती हैं। उचित पोषण के घटक स्वस्थ भोजन हैं जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर चर्चा कर चुके हैं। अब इस बारे में सोचते हैं कि इससे क्या तैयार किया जा सकता है।

आधुनिक महिला के लिए आहार

यह मत भूलो कि यह आधार है, रीढ़ है। हम आपको एक महिला के लिए उचित पोषण का नमूना देंगे। आप कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर मेनू बदल सकता है।

परंपरागत रूप से, हम सोमवार को शुरू करते हैं। नाश्ते के लिए 200 ग्राम दलिया को पानी में उबालें। एक सेब, एक चम्मच शहद और 50 ग्राम पनीर मिलाएं। दोपहर के भोजन के लिए सूप का एक हिस्सा (250 ग्राम)। आज यह पनीर और सब्जी का सलाद हो सकता है। दोपहर के नाश्ते के लिए 1 केला, और शाम को 200 ग्राम झींगा और कुछ खीरे।

दूसरे दिन की शुरुआत 200 ग्राम दलिया से होती है। कूटू एक बेहतरीन विकल्प होगा। दूसरे नाश्ते के लिए केला और ख़ुरमा। लंच में 250 ग्राम सूप। एक बदलाव के लिए, आप सूखे मशरूम, 100 ग्राम स्टीम कटलेट और थोड़े से चावल पका सकते हैं। दूसरे नाश्ते के लिए, कोलस्लाव। और शाम को, अपने आप को एक सब्जी पुलाव से प्रसन्न करें, इसमें 200 ग्राम मछली या मसल्स मिलाएं।

एक अच्छा नाश्ता एक अच्छे मूड की कुंजी है, इसलिए 150 ग्राम केला-दही पुलाव और 20 ग्राम सूखे खुबानी तैयार करें। दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम प्राकृतिक दही। दोपहर के भोजन के लिए, 250 ग्राम सूप और उबली हुई सब्जियां। दोपहर के नाश्ते के लिए जैम के साथ 2 रोटियां, 1 सेब और केफिर। रात के खाने के लिए 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 100 ग्राम सब्जी का सलाद।

तो आप मेनू के बारे में क्या सोचते हैं? एक महिला के लिए उचित पोषण आवश्यक रूप से उबाऊ और भूखा नहीं है। सप्ताह में एक बार, आप एक निषिद्ध व्यंजन खरीद सकते हैं, चाहे वह मेयोनेज़ के साथ सैंडविच हो, बारबेक्यू हो या क्रीम केक।

मानवता के मजबूत आधे के लिए पोषण

यदि एक महिला को अधिक किण्वित दूध उत्पादों की आवश्यकता होती है, तो एक पुरुष को मांस और अनाज की आवश्यकता होती है। प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियों के साथ-साथ हृदय को भी नुकसान होने लगता है। इसलिए, पुरुषों के लिए उचित पोषण में मांस और मछली शामिल होना चाहिए। संक्षेप में, एक आदमी को नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन और रात के खाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। आइए एक दिन का उदाहरण देखें:

• नाश्ता - दूध के साथ साबुत अनाज का दलिया, ताजे फल, ग्रीन टी। या टमाटर और तुलसी के साथ तले हुए अंडे, साबुत अनाज की ब्रेड, फल और दही।
• दूसरा नाश्ता काम के बोझ की परवाह किए बिना होना चाहिए। यह एक उबला हुआ अंडा या पनीर, ब्रेड, चाय, दही है।
• दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है। आप चावल और सब्जी सलाद के साथ दुबला मांस चुन सकते हैं। एक विकल्प दाल का सूप, पनीर और ब्रेड होगा। या बोर्स्ट, सामन और ताजी सब्जियां।
• दोपहर का नाश्ता भी जरूरी है। यह सब्जियों, फलों और नट्स का सलाद है।
• रात का खाना - बेक्ड आलू और झींगा सलाद, ताजे फल। इसके अलावा, यह गोमांस जिगर और फूलगोभी गार्निश, अनाज की रोटी हो सकती है।
• बिस्तर पर जाने से पहले केफिर और ताजे फल।

और फिर, कुछ भी जटिल नहीं है। पुरुषों के लिए उचित पोषण का मतलब भूख हड़ताल नहीं है, बल्कि इसके विपरीत है। एक विविध आहार आपको सभी अंगों और प्रणालियों को क्रम में बनाए रखने की अनुमति देता है।

यह मत भूलो कि यह अल्पकालिक आहार नहीं है, बल्कि उचित पोषण है। व्यंजनों, मेनू - तैयार सूची के साथ स्टोर पर जाने के लिए पहले से सब कुछ सोचना बेहतर है। यदि कोई ऐसी चीज है जिसके बिना आप नहीं रह सकते हैं, तो इन उत्पादों को एक अलग सूची में लिखें और उन्हें सप्ताह के सभी दिनों में समान रूप से वितरित करें।

खाना बनाना भी एक पूरा विज्ञान है। वसायुक्त, समृद्ध शोरबा से बचें। बेहतर सब्जी का सूप और स्टू का एक अलग टुकड़ा। तला हुआ, आटा, मीठा - यह भी वर्जित समूह है। सप्ताह में एक बार आप अपने आप को एक पाई खिला सकते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं। भोजन को उबालना, उबालना या उबालना सबसे अच्छा है। आहार में बड़ी संख्या में कच्ची सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए। भाग छोटा होना चाहिए। अगर आपको भूख लगती है, तो बेहतर है कि हाथ पर शहद के साथ कुछ मेवे या पानी लें। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम उबला चिकन और 1 बड़ा खीरा पूरी तरह से सामान्य डिनर है।